TESTIRANJE FUNKCIONALNE MOČI NA TRENAŽERJU

Pred nami so kratki turobni dnevi, ki so kot nalašč za treninge na trenažerju. V uvodnih treningih je pametno
odpeljati FTP test, ki nam pokaže našo trenutno pripravljenost in hkrati predstavlja osnovo za nadaljnje
treninge. Veliko kolesarjev uporablja aplikacijo Zwift, ki omogoča res veliko stvari, med njimi tudi FTP teste. V
tem prispevku bom predstavil kritično oceno njihovega kratkega 45' testa in mojo varianto, ki jo s pridom
uporabljam tudi sam.

Na podlagi svojih izkušenj in izkušenj strank lahko trdim, da Zwiftov protokol FTP ni optimalen. Ogrevanje je
precej agresivno, preskoki med intervali so tudi po nekaj 10 vatov in več, kar v praksi pomeni, da lahko
preskočiš celo cono. Odmori so relativno kratki in utrujenost se lahko akumulira do te mere, da slabše
pripravljeni kolesarji sploh ne morejo dosegati številk, ki so jih dejansko sposobni.

FTP test naj bi bil v osnovi obremenitev v enakomernem tempu, zato je tak pristop k ogrevanju za moje pojme
nesmiseln. V ogrevanje moramo definitivno dodati tudi nekaj visoke intenzivnosti predvsem zaradi dveh
razlogov. Prvič aktivirati moramo vse energijske sisteme v telesu in drugič preprečimo, da bi test začeli preveč
spočiti, saj bi v tem primeru lahko dobili previsok rezultat, ki je sicer sila privlačen na prvi pogled a nam
dolgoročno lahko naredi več škode kot koristi. Previsoko ocenjen FTP nam onemogoča kvaliteten trening v
višjih conah, kot sta npr. VO2max in anaerobno območje. Število intervalov, ki smo jih sposobni odpeljati v teh
območjih se lahko drastično zniža ker enostavno ne moremo držati moči v ciljnem območju, kar pa ni dobro za
stabilen napredek skozi daljše obdobje.

Protokol kratke variante je sila neugoden tudi za starejše kolesarje, ki rabijo zmerno ogrevanje zaradi slabše
regeneracije. Alternativa je lahko daljša varianta, kjer je ogrevanje malo bolj humano.

Poglejmo si sestavo mojega testa, s katerim izmerimo trenutno funkcionalno moč.

50-60'
OGREVANJE:
▪ 10',I, kad 80-100
▪ 10',II, kad 90-105
▪ 5',II, kad 90-105
▪ 3',IV, kad 90-105
▪ 1',V, kad prosto
▪ 30'',VI, kad prosto, P= 2-4', I-II, kad prosto
GLAVNI DEL
▪ 20', IV→VII, kad prosto
OHLAJANJE
▪ 5-10', I, kad prosto

Celoten trening traja slabo uro. Med ogrevanjem postopno dvigajte moč od cone ena do anaerobnega
območja. Ves čas uporabljajte podobno kadenco, ta naj bo taka da se počutite udobno tudi pri večjih naporih.

Po anaerobnem odseku si vzemite krajšo pavzo (odmor ne sme biti predolg) v coni C1-C2.

Pred pričetkom glavnega dela vnesite še nekaj tekočine, saj kasneje ne bo veliko možnosti.

Test začnite okrog zadnjega izmerjenega FTP-ja in tam vztrajajte kar nekaj minut. Na polovici testa vam bo že
precej jasno, kaj bo možno in kaj ne. Počasi začnite dvigati moč proti zgornjemu robu C4 in po parih minutah še
višje v spodnje območje C5. Zadnjo četrtino testa greste proti zgornjemu robu C5 in nato naprej v anaerobno
območje. V zadnjih 2-3 minutah dajte od sebe res vse kar lahko.
Kdaj naredite preklop iz VO2 v anaerobno cono je poleg trenutne forme odvisno tudi od tega kakšen tip
kolesarja ste. Dobri hribolazci in kronometristi lahko običajno držijo dolgo časa moč precej nad FTP pragom in v
zaključku težko dodajo kaj bistveno več, medtem, ko hitrejši kolesarji lahko razvijajo večjo moč v zaključku, a na
račun nižjega povprečja med testom. Seveda so vedno možna odstopanja, ampak zgornja teza običajno kar
zdrži.

Po testu se najprej nadihajte, umirite in lahkotno vrtite v C1, dokler ne pridete povsem k sebi, šele potem
sestopite s kolesa.

Po testu je čas za analizo. S pomočjo grafov lahko ocenimo kako smo odpeljali vse skupaj.
Najbolj pomembno je da smo dobro razporedili energijo. Na grafu ne sme biti vidno padanje moči v daljšem
obdobju, črta naj bo čim bolj enakomerna s trendom rahlo navzgor.

Srčna krivulja naj enakomerno narašča. V kolikor vidimo večja odstopanja pri eni ali drugi krivulji pomeni, da
ritem ni bil optimalen. Prehitro dviganje moči na začetku testa pomeni tudi višanje utripa in obratno, kar pa ni
optimalno. Idealno je, da utrip in s tem laktat tekom testa počasi narašča in doseže vrhunec ob koncu.

Če zaklislimo prehitro bomo morali neizbežno spustiti moč, da pridemo k sebi in šele potem bomo lahko zopet
nadaljevali v nekem solidnem tempu. Ob slabi pripravljenosti morda sploh ne bomo zmožni več poganjati kot
smo želeli. V tem primeru je bolje test končati in ga ponoviti v prihodnjih dneh.

Paziti moramo tudi, da ne začnemo prenizko, (predlagam da začnete v coni štiri), ker bomo zopet težko dosegli
realno povprečje, to pa je glavni cilj testa.

Če še nikoli niste delali testa s pomočjo merilca moči, si pomagajte z pulzmetrom. Verjetno veste pri katerem
utripu vam postane težko. Od te številke odštejte vsaj 20 udarcev/min in to vam lahko predstavlja neko
osnovno vodilo kje začeti test.
Poglejmo sedaj mojo izvedbo, s katero sem bil zelo zadovoljen, tako glede poteka in končnega rezultata.

Slika 1: Srčni utrip in krivulja moči tekom FTP testa

Razvidno je konstantno naraščanje srčnega utripa, krivulja moči je v prvem delu enakomerna, potem pa začne
naraščati. V zaključku testa sem lahko iztisnil iz sebe vse kar je bilo možno, razporeditev moči je bila torej
optimalna. Ko postane res težko, vse postane precej mentalno. Tudi glava odloča, koliko časa lahko zdržiš v
rdečem polju. Veliko vlogo igrajo izkušnje in pretekli testi. Več, ko jih narediš bolje veš, česa si zmožen.

Že tekom testa sem opazil, da imam probleme z izpadanjem podatkov, zato sem moral izrezati kar nekaj sekund,
da sem dobil realne podatke. Mimogrede, uporabljam zadnjo generacijo Stagesa.
 Slika 2: Povzetek FTP testa

Indeks variabilnosti (1.01) pokaže, da sem odpeljal v enakomernem ritmu. Povprečje testa je znašalo 338 vatov,
ob srčnem utripu 180 ud/min. Maksimalni utrip pa je znašal kar 202 udarca.

Že dolgo časa nisem dosegel tako visokega srčnega utripa, mislim da je minilo vsaj 7 let.

Kje je vzrok težko rečem, sem pa precej spremenil trening v zadnjih letih in očitno deluje, a o tem kdaj drugič.

Slika 3: Utrip celotnega treninga

Največ časa sem preživel v rdečem polju, kar je za tako težek trening normalno.

Slika 4: Moč celotnega treninga

Graf moči se pričakovano razlikuje od utripa. Največ časa sem bil v coni štiri in pa regeneraciji (zaradi ogrevanja
in ohlajanja).
Tako sedaj veste, kako se lotiti FTP testa. Preizkusite in poročajte kako vam je šlo. Pred testom imejte vsaj dva
dni lažji spored, ne pa povsem prosto.

Če bo kdo želel dodatno pomoč oziroma svetovanje pa sem seveda na voljo.

Lep pozdrav,

TKC