‫‪ - /http://body-buildinggym.

com‬موقع كتب كمال االجسام‬ ‫تمارين كمال االجسام للمبتدئين – عضالت الظھر‬

‫‪ - /http://body-buildinggym.com‬موقع كتب كمال االجسام‬ ‫تمارين كمال االجسام للمبتدئين – عضالت الظھر‬
‫‪ - /http://body-buildinggym.com‬موقع كتب كمال االجسام‬ ‫تمارين كمال االجسام للمبتدئين – عضالت الظھر‬

‫تمارين كمال االجسام للمبتدئين‬

‫سلسله تمارين المبتدئين فى الظھر وھذه السلسه خصيصا للمبتدئين للبناء ظھر قوى وكبير واحتراف رياضة‬

‫كمال االجسام ويجب البقاء على ھذا البرنامج مده شھر كامل حتى يمكنك تغير التمارين والعدات‬

‫ھذه الرياضة التى استحوذت على قلوب ماليين الناس حول العالم لما لھا من اثار قويه على الجسم والشكل معا‬

‫ظھور االبطال‬

‫‪ - /http://body-buildinggym.com‬موقع كتب كمال االجسام‬ ‫تمارين كمال االجسام للمبتدئين – عضالت الظھر‬
‫‪ - /http://body-buildinggym.com‬موقع كتب كمال االجسام‬ ‫تمارين كمال االجسام للمبتدئين – عضالت الظھر‬

‫تمرين سحب البار او السميث‬

‫البداية ‪ :‬مل بجسمك لالمام والتقط بار مناسب حيث يكون البار اسفل الركبة وتكون انحناءة فى رجلك صورة‬

‫الحركة ‪ :‬اسحب البار الى منطقة بطنك السفلى واجعل مرفقك يتحرك لخارج الجسم حتى يالمس البار منطقة‬
‫البطن‬
‫انزل البار ببط وكرر التمرين صورة‬

‫ملحوظة ‪ :‬يتم سحب البار ناحيه البطن كما موضع فى الصوره و الكوعين للخلف بزاويه ‪ ٤٥‬درجة‬

‫‪ - /http://body-buildinggym.com‬موقع كتب كمال االجسام‬ ‫تمارين كمال االجسام للمبتدئين – عضالت الظھر‬
‫‪ - /http://body-buildinggym.com‬موقع كتب كمال االجسام‬ ‫تمارين كمال االجسام للمبتدئين – عضالت الظھر‬

‫تمرين سحب كابل امامى‬

‫البداية ‪ :‬اجلس على ماكنة السحب االمامى االفقى وامسك بزاوية واسعة واجعل مرفقك فى خط مستقيم ممتد‬
‫تماما‬

‫الحركة ‪ :‬اسحب البار الى عضالت بطنك العليا حتى تشعر بعضالت ظھرك واعصرھا ثم ارجع ببطئ حتى تتمد‬
‫عضالت‬
‫ظھرك الى اقصى مدى ولكن ال تدع عضالت ظھرك السفلى تميل الى االمام‬

‫ملحوظة ‪ :‬يتم سحب المسطره الى عضالت بطنك العليا مع عصر ظھرك كما فى الصوره‬

‫‪ - /http://body-buildinggym.com‬موقع كتب كمال االجسام‬ ‫تمارين كمال االجسام للمبتدئين – عضالت الظھر‬
‫‪ - /http://body-buildinggym.com‬موقع كتب كمال االجسام‬ ‫تمارين كمال االجسام للمبتدئين – عضالت الظھر‬

‫تمرين مرجحة الدمبل المنشار‬

‫البداية ‪ :‬امسك بدمبل بيد واحده وباليد االخرى اسند على بنش او كرسى و مل بجسمك لالمام حافظ على وضع‬
‫صدرك مستقيم‬

‫الحركة ‪ :‬اسحب الدمبل الى جانبك بشكل غير مباشر اسحب كوعك جانبك واسحب الدمبل ناحية فخذك ثم‬
‫انزله مره اخرى ببطئ‬
‫والى االمام‬

‫ملحوظه ‪ :‬يجب رفع الوزن بعضالت ظھرك وليس بعضالت ذراعك‬

‫‪ - /http://body-buildinggym.com‬موقع كتب كمال االجسام‬ ‫تمارين كمال االجسام للمبتدئين – عضالت الظھر‬
‫‪ - /http://body-buildinggym.com‬موقع كتب كمال االجسام‬ ‫تمارين كمال االجسام للمبتدئين – عضالت الظھر‬

‫تمرين السحب العالى االمامى‬

‫البداية ‪ :‬امسك الماكينة بقبضة واسعة جدا الن ھذا يساعدك ان يكون ظھرك على شكل سبعة‬

‫الحركة ‪ :‬اسحب الكابل الى اسفل محرك عذالت ضھرك واسحب الكابل حتى يكون امامك حتى يالمس‬
‫بداية عضالت الصدر ثم دعه يعود ببطئ‬

‫ملحوظه ھذا التمرين من اھم تمارين الظھر فھو المسئول عن شكل ‪ ٧‬الذى يميز ظھر العب كمال االجسام‬

‫جدول التمارين‬

‫التكرار‬ ‫المجوعات‬ ‫التمرين‬

‫‪٨ - ١٠ – ١٢‬‬ ‫‪ ٣‬مجموعات‬ ‫تمرين سحب البار او السميث‬
‫‪١٢ - ١٢‬‬ ‫مجموعتان‬ ‫تمرين سحب كابل امامى‬
‫‪١٢- ١٢‬‬ ‫مجموعتان‬ ‫تمرين مرجحة الدمبل المنشار‬
‫‪١٢ - ١٢‬‬ ‫مجموعتان‬ ‫تمرين السحب العالى االمامى‬

‫‪ - /http://body-buildinggym.com‬موقع كتب كمال االجسام‬ ‫تمارين كمال االجسام للمبتدئين – عضالت الظھر‬
‫‪ - /http://body-buildinggym.com‬موقع كتب كمال االجسام‬ ‫تمارين كمال االجسام للمبتدئين – عضالت الظھر‬

‫‪ - /http://body-buildinggym.com‬موقع كتب كمال االجسام‬ ‫تمارين كمال االجسام للمبتدئين – عضالت الظھر‬