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  • Recetario Regional

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    SSR c™ | OSes RECETARIO REGIONAL Promoviendo la Cultura Alimentaria Tradic Secretaria de Salud Publica del Estado de Sonora CP. Enrique Clausen Iberri Secretario de Salud y Presidente Ejecutivo de los Servicios de Salud de Sonora Dr. Félix Hilario Higuera Romero Subsecretario de Servicios de Salud Dr. Gerardo Alvarez Hernandez Director General de Promocién a la Salud y Prevencién de Enfermedades Lic. Rodrigo Duarte Gutiérrez Director de Promacién de la Salud Lic. Alejandra Sanchez Rodi Coordinadora del Programa de Alimentacién y Actividad Fisica Lic. Cherit Joanna Acuna Garcia Nutridloga del Programa de Alimentacién y Actividad Fisica Introducci6n La mala alimentacién y el sedentarismo provocan en Sonora que 7 de cada 10 personas tengan sobrepeso U obesidad, contribuyendo sustancialmente al incremento de diversas complicaciones médicas, sociales y ‘emocionales tanto en nifos y adolescentes como adultos; lo cual provoca un acelerado crecimiento de enfermedades crénicas como la diabetes, las enfermedades del corazén y algunos tumores malignos. El paulatino exilio de alimentos tipicos de la regién y la preferencia por la comida répida, que es alta en grasa, sodio y azticar, representan para nuestro estado un desafio complejo y multifactorial que comparten todos los miembros que componen a la sociedad, La calidad de vida y el bienestar individual y comunitario estén profundamente vinculados a sus condi- clones de salud, en los que una alimentacién correcta es un determinante central para preservat la salud 0 restaurar su pérdida, En tal contexto, la Secretaria de Salud Publica del Estado de Sonora, a través de! Programa de Accién Especifico Alimentacién y Actividad Fisica, organizé el presente Recetario Regional: *Promoviendo la cultura alimentaria tradicional’, para ofrecer opciones de recetas equilibradas en su conte- nido energético, y que ademas sean variadas y saludables. Las recetas se caracterizan porque para su elaboracién es posible utilizar productos propios de la regién. Sélo a través de una poblacién sana, Sonora mantendra su capacidad competitiva y sus individuos tendran la oportunidad de un desarrollo éptimo de su potencial. Por ello, te invitamos a que descubras a través de las paginas de este recetario, una manera facil, deliciosa, econémica y saludable de preparar los alimentos en tu hogar, ;Déate sorprender junto a tu familia con las maravillas culinarias que contiene el presente recetario! iElige la cocina de turegién, elige siempre la salud! indice La cocina de miregién..... Ensaladas y verduras Ensalada de repollo y tomate. Ensalada de nopales... Ensalada de ejotes Ensalada de pepino y tornate.. Ensalada de espinacas con fresa Calabacitas con caprese mexicana. Ensalada de camar6n... Ensalada de papas. Sopa de verduras. Chayotes con rajas... Guisado de verdolagas. Ejotes con chile colorado. Ceviche de trigo... Quelites Calabacitas con queso, Platillos Caldo de queso src : t Proved Sopa de lentejas. Sopa de tortilla. 22 Gallina pinta. Caldo de cocido. Chicos. Ceviche de pescado... Pescado a la mexicana, Quesadilla con aguacate. Entomatadas.. Tostadas con pollo. Salpicén de pollo. Machaca con verduras. Came con chile. Barbacoa. Postres y bebidas Céctel de frutas frescas.s Gelatina de mango. Gelatina de manzana. Calabaza enmieladi Camote horneado,. Arroz con leche... Tapioca con céctel de Agua de Jamaica Limo-naranjada... Agua de sandlay fresa Agua de tamatindo. Agua de melén, ‘Agua de pifta con alfalfa. La cocina de mi regi6én (a sono- El presente recetario nos muestra de manera sencilla, diversas opciones saludables de la gastronor rense, donde se pueden aprovechar las ricas bondades de los productos tipicos de la regién. Las recetas de cocina que incluye integran tres caracteristicas importantes: son saludables, econémicas y con ingredientes regionales de facil acceso. Descubre las opciones para preparar los platillos que por afios han disfrutado tus familiares y amigos,y obtén un beneficio para tu salud y la de tu familia, aprovechando las propie- dades de los alimentos con los cuales contamos en nuestra tierra Te invitamos a retomar junto con tu familia, la cocina tradicional de Sonora, elevando el consumo de frutas y verduras de temporada, ademas puedes elegir platillos que no requieran grasa en grandes cantidades para su preparacién. iPrefiere lo asado, horneado, tostado o cocido al vapor.y evita los alimentos fritos, capeados o empanizados! iConsume alimentos regionales, sanos y de temporada! ENSALADAS Y VERDURAS Ensalada de repollo (col) y tomate Porciones:6 INGREDIENTES: +1 repollo pequeio rebanado finamente +2 tomates medianos cortados en cubitos +1 taza de rabanos cortados en tajaditas + Acucharadas de aceite de oliva + Jugo de limén al gusto (3-4 cucharadas al gusto) + Ye cucharadita de pimienta negra +3 cucharadas de cilantro fresco picado desinfectado + Salal gusto PREPARACION: En un tazén grande mezcla el aceite de oiva,jugo de limén, | Protena te) 2 imienta negra y cilantro. De ‘a misma manera en otto | crbohiratosg) 10 recipiente mezcla os tomate, rabanos y repoll posterior a [Colesterol mg) 0 testo combina ambos tazones hasta integrar todos los ingredientes perfectamente, Clas conumidas ical sirvey eisfrata Ensalada de nopales Porciones:4 INGREDIENTES: “tomate + V/2cebolla mediana picada finamente + VA taza de hojas de cilanteo desinfectado + 2tazas de nopalitos cocidos “1 chile serrano y 1 chile caribe desvenados,sin semillas ypicados finamente +2 cucharadas soperas de aceite de oliva + 2limones + Salal gusto + Queso fresco y aguacate al gusto, para adornar PREPARACION: Corts en cuacritos lor chiles, ceboll, tomate y pica los nopales sega tu preferencia Pca tambien Loe ES 1 clanire finamente y revuelve E rodos los ingredientes. Para el LCeborisats i? aderezo se combina ejugo ce los ES Timanes, aceite de ova y sa Este mismo se viere sobre nuestro: vegetles, esta mezca se dejard reposar por 20 minutos retigerada Se puede acompanar con queso fresco desmenuzado, un ligero esitosan) 200k, toque de cebolla yo aguacate, Ensalada de ejotes Porciones:5 INGREDIENTES: “12g de ejotes +172 cebolla morada curtida en vinagre +4 cucharadas de aceite de ova + 3 cucharadas del vinagre con el que se curtis lacebolla + Pimienta a gusto + Salal gusto PREPARACION: CCurte en vinagrela cebola por un tiempo de dos horasy pon | proteina ig) 2 2 coce’ los ejotes en pedazos pequenos. Una ver cides ios earsonratos ig tjtes,sazona con pimienta y saly agrega a cebolla curtida, — PCotestero (rg) aceitey vinagre revuelve hasta integrat los sabores perfect ment, sitvey eistuta Gg Ensalada de y pepino Porciones:4 INGREDIENTES: +2 piezas de pepinos + 2tomates + cucharada de salsa de soya + 2cucharadas de aceite de olive +3 cucharadas de limén + Saly pimienta al gusto +1 cucharada de ajonjolitostado PREPARACION: Corta en rdajas del mismo grosor los tomates y pepinos acomodn dolor combinando colores entre els, Uno ver acomodadas las rodajas, se rocia por encima el aceite de cla, limén,ajonjolltestado y la ‘alsa de soya, tomate ae a ? Ensalada de espinaca con fresa Porciones:5 INGREDIENTES: Ensalada: + 4tazas de expinacas lavadas y desinfectadas «1s taza defesaslavadae,desnfectadary cortadas en mitades +1 pimiento amano pieadofnamente + 1Opiezas de champifionesrebanades lavadosy desinfectados 1/4 de taza de nue? pieada Vinagreta: + 2eucharadas de agua + Vtaza de aceite de ova 4 taza de crema de vinagrebalsimico “Ye cucharadita de sal = Pimienta a gusto PREPARACION: Para la vinageeta, Hews hasta rmezclarbienioseiferentesingres | rotena ig A fntes, que son" aceite de ola, tema “de vinagre balimico, Peaponeratosig) 12 iment saly esas Desputs para is enslada merclalos vegetaiesy feaeseal img) 0 Sive la ensalads con a vnagretay cistura en famila un delciase Cabrorconmis Dato sludable Calabacitas con caprese mexicana Porciones:4 INGREDIENTES: + 4calabacitas +1 taza de queso panela en cubitos = tomate picado *¥% chile verde picado + 1/4 de taza de cilantro picado finamente + 2eucharadas de aceite de olive +1 cucharada de crema de vinagre balsémico + Saly pimienta al gusto PREPARACION: Parte las calabacitas por la mitad a lo largo y ponlas 2 cocer. Para el relleno de las Permhiiewnig ee? calabacitas, mezcla en un fazén el queso panela, Cilantro, chile, tomate, aceite, vinagre, sal y pimienta, Por lrsconumidr that Pre * eco ‘ltimo,solamente se ellenan—cguyasnecearasald lascalabacitassirve yjlisto! _fesutesuno 200k Ensalada de camar6n Porciones:4 INGREDIENTES: + 20 piezas de camarén +3 pezas de zanahoria. +2 papas +a taza de chicharos ~Yataza de mayonesa +2 eucharacitas de chile jalapeno + peza delechuga “Jago de Himén *Saly pimientaal gusto PREPARACION: on 2 cocer los camarones en agua hirvendo, Cuando estos se encuentren perfectamente cocidor se retian y 3¢ | ratte 0 pean Pea is eamarenes zanahorasy Papas en cubos pequefos Las amano. [artenetasah Fas y ls papas se cuecen de igual manera, y cuando estas fnaicen Ia ‘cocci, se agregan ls chicharos, Escure as verdras y deja enti par Sera comamies 4h despues merclat con [0s CAMMONES. —Caofasneceaasalda [Shade mayoness, jugo de. limon, lsute von soot sazonano con sly pimienta al guste, Puedes acompanar con ostadas hornesdss Ensalada de papas Porciones:5, INGREDIENTES: 6 papas medianas + Yetaza de yogur natural sin azicar +2 cucharaditas de vinagre blanco + 2eucharaditas de cebollin, bien picadito + T cucharadita de mostaza + Vade taza de leche descremada + 2varas de apio cortado en ruedas + Saly pimientaal gusto PREPARACION: Por 30 minutos ya fuego lento pon acocer as papassinpelor Unave? | protcna a) : cocidas se escurren pelany cortan len cuadros pequeses. Corbet ig) 22 Para Ia incorporacin de todos los Feseserolingl 1 ingredientes, mezc'a el yogur natural con sa, vinagre, cebola, rostaza, pimientay leche, Claiarconumisee Incorporande las papas y el apio, Refrigeraylisto, Sopa de verduras Porciones:5 INGREDIENTES: + 2 zanahorias,2calabacitasy2 papas picadas en cubos pequenos 1 manoj de bréco +30 4ttazas de aldo depolloo verdura Cilantro a gusto +Saly pimienta al gusto +A tomate: bien macros vade ebolla “1 62dientes de ajo 1 ehorito deagua PREPARACION: En unalla con un poco de aceite ya fuego lento coloea las zanahoris, pos y clebacts haste que estas [Proteins te) 5 ligeramente. se doren, Agrega. el roca pimienta y sly deja en el [carbonirats ig) 2 fuego un poco mis hasta que los sabores “de los sazonadores se [Cobsterol (re Integren, movienda con cuidado Aarega «algo de pollo 0 verduas, hastaqueestesobrepasela:verdurae Caliarcnsumior 14 Yfloten un poco Es necesaio Hest fos dentes de ajo los tomates ya Caersneesara ala abola con un poco de agua para (Heer! 200 heat Soregar constenca liquid, sta rere se cua y se agreg3 aoa Junto con unas ramas de clan. Mezda y deja cocertapado por 30 minutos fuego metorbao, Chayotes con rajas Porciones:6 INGREDIENTES: + 2Kg.de chayote tierno + 3razas de agua +90 gramos de mantequilla +1 cebolla blanca rebanada 2 chiles verdes tatemados y cortados en rajas, + Queso fresco desmoronado al gusto = Salal gusto PREPARACION: Belay cortaos chayotesengaos En una ola pon a hervit agua con sa 9 ‘ual al momento que rompa hervor fgrega lor chayote. I cocmiento debe ser de 15 minutos ya nalizar cons en caditer, en un arin, derrte mantequilay fre la cebol, generar Sgreganda el eileen jay cocina dhrante tres minUtos Pare Finalist, ca cnumidas: 20a Sgrega el chayote sin agitar mucho Iamecla, zona con piensa Agrega el quero dejando cubiero fuego lertohastagratinar Prot eh 7 Carsoniratos a) 18 Guisado de verdolagas Porciones:5 INGREDIENTES: + 2mazos de verdolagas “cebolla + 3tomates + 2dientes de ajo + 250 g1s de queso regional +1 chile verde + 2cucharadas de aceite + 2razas de agua + Saly pimienta al gusto PREPARACION: Pon a tatemar el chile verde y picalo en cuadritor. Pica | Protena la 120 finamente Tas verdolagas, ajo y cepolla,De manera aiterma,en un [.Carbohisator ig) sartén grande guisa en acete ly cebolla, verdolagas y ajo por un [Coleterol (me) 34 momento,posterioraestoagregs dos tazas de agua y el tomate previamente modo. Se_tapa hasta vaporzarSa2008 21 GU0Y —cgurgrnecrsmasalite agrega el queso hasta gratin. (ae anf g Ejotes con chile colorado Porciones:5 INGREDIENTES: lla de ejtes “1 eebola 1 eucharads de aceite +A chiles colorado: +A dientes de ajo +2 eucharadas de harina + Agua para cocer los ejotes +114 deeita de orégano +Salalguste PREPARACION: ‘Cuece en agua y sale eile molido ‘on ajo, pate despues colo. Los Protea 3 feotes se despuntan y se retia hebra picindoios en cuscrtos s« (ES cuecen también en agua y sal La propor ehellachleyejotessesesen guise, Paratahaina bate con agua en media taza y agrega al gusado para que sips Celera thea nade salalgusteyorégano.el'8eg0 aarp cla se apaga cuando. ler sabores |suacion Sosoke penetraron el git, Ceviche de trigo Porciones:8 INGREDIENTES: +1 taza de trigo entero *¥4 cebolla blanca picada Ya azade cilantro picado +3 tomates +1 Chile setranoy 1 chile guero pieados finamente +Jugo de 10 limones + 2tazas de clamato + Saly pimienta al gusto + 1 aguacate picado en cubos PREPARACION: Curt durante dos horas en jugo de limén la cebolla y eles picades La el ign y emoja por espacio Protena ie) 3 de dor horas. Después de Temeara, cucce el trge en un [.carbohdeatos gh 25 perode de 4-60 minutos «vege medio.Cuclay deja enti, Colesterol mg} 0 ‘fade al tige yao los tomates, lane fnamente tlamate ya eebola curt sin el juge de limén. Sazona con sal y Calrisreceanor ae Pimienta, revues y afade Ao so) 200K aguacate en cubes Quelites Porciones:3 INGREDIENTES: + 2mazos de quelites impios sin tallos gruesos + de cebolla picada + T tomate grande picado + Tajo finamente pieado + 1 cucharada de aceite + Salal gusto PREPARACION: En un recipiente eallenta el aceite y agrega el ajo y cebala, fuande la cebollaactrona, agrega los quelites, el tomate previamente picado y tapa el guise. Deja cocinar de 5-10 minutos Una vex cocldos, —apliea compresién con el machacador hasta moler Se aconseja acompahar con queso fresco 0 fnjoles deal, Proteins i 1 Coreoniatos Cocsteol ng) 0 Calabacitas con queso Porciones:5, INGREDIENTES: +1 kg.de calabacitas + cebolla blanca picada +1 tomate bola rojo grande picado + 2chiles verdes picados + Granos de un elote cocido +200 gr.de queso fresco +1 cda.de aceite vegetal + Saly pimientaal gusto PREPARACION: Abr, limpiay corta en cuadros el chile verde, Pica en cubdos | proteina la) 15 Imedianos las calabactas. én un sartén con aceite, actrona Ia Pcarbonidrtestg) 23 cebolla y agrega el tomate, chile verde, elote saly pimienta. Meza Peoteserotime 28 todo y deja cocinar por 15 minutos, al finalzar este tiempo, agrega i Calabactas y deja cocinande Por lyacomumidar28¢heal cinco minutos mis. Agrega queso, revuelve,apaga ys, tt natn g Caldo de queso Porciones:6 INGREDIENTES: + Tkllo de queso fresco (preferentemente seco} + 5 papas medianas, peladas y cortadas en cubos + 3 chiles verdes tatemados + 2tomates picados en trozos pequefos + Ya cebolla picadafinamente + 2tazas de leche descremada + Tcucharada de aceite + 2cucharadas de consomé de pollo + Dlitros de agua PREPARACION: Fn una olla grande pon 2 herve aguay agrega consomé de polla.En Un sartén,acivona ceboll, atade tomate, chile tatemado y saz0n2, Deja cocinar por cinco minutos a fuege lento Anade Ia meze'a y doz tazas de leche caliente al agua hieviendo. Tapa la alla y éeja a fuego lento por cinco minutes. [Ahade las papas en cubos al caldo, hive por tes minutosy ahade el caogarnecesanerlda auesomeubosDgaherirperdes ann tha minutos ms Protein (a) 36 Corbohiratesg) 22 Colesterol (mg) 119 a Sopa de lentejas Porciones:6 INGREDIENTES: + taza de lentes inpias +2 eile verdes tatemads en raas -2tomater 1/2 ebolla pada finamente +1 eucharada de aceite vegetal +1 site de agua +Salal guste Ingredientes para cocerlenteja: +1 eabeza chica de ajo 1 ehileverde “seeds PREPARACION: En un 1 % lit de agua, cuece las lentejas con el a), eile verée y | Protein fe) 9 ‘eebolla por espacio de 40 minutos. ‘A termina [a coccién sazona con Pearbonatorie) 22 sal, Guia la cebolla hasta dorary ahade e chile taterade y tomate, sazona con sal y pimienta y deja ‘cocina por cinco minutos a fuego lento. Agrega la mezcla 2 185 calyisconumids 12h lentes cocidas apa y deja cocinar ‘inca minutos atria neanraii per {adalto sana}: 2000 kcal. Colestero\(mg) @ Sopa de tortilla Porciones:6 INGREDIENTES: = 12tonills de maz ve taza de aceite 4 tomates escalfadory sn pie! 1/2 cebollapieada finamente +2 chileverdes tatemados 1 diente de ajo picaco + 2iros de ealdo de polo 1/2 mazo de ciantro +4 chiles pasila sin semila +1 aguacate cortado en cubes +s taza de queso fresco opanela *Saly pimienta al gusto PREPARACION: En aceite frie fas totilas previamente cortadas en thas largas. De igual manera, en un sartén fle la cebolla picada y el ajo, ya que actrone agrega el tie tatemado y el tomate hasta obtene’ una salsa sazanando con Protena w arboharatos(g) 23 See ‘sal y pimienta. Agrega la salsa y =i Gantoa elo de pol cen pare der ew Por cnc cave te Iino Parser, regs thet, Zeon guts panes, che Cibo pasila en tras y rodajas de fsbtoverezeeoke. Gallina pinta Porciones:8 INGREDIENTS: =Altron de agu3 +172 ge nxtaral o mat precocido isk de costlas deres “ eaberade ajo ‘aca de es en voz0s +1 egbola lanes grande sky depecho dere en tozos “1 mazo.e canto iskg decodile depuerco 1 cileverde sin semilasysin cola 112 kg. de frol pinto “Salat gusto PREPARACION: Herve agua, la cual una vez se fencuentre en hervor agregatis Ia fame. £5 necesatio quitar la | proteina(@) 93 fespurna que la carne suelta on el hervor hasta dejar el agua clara. Rona ‘Ageega el nistamal y- el trl previamente avado,iacebolla joy cle verde (no agregar sal en este momento porque si se hace no revieta el gran Colesterol (mg) 178 Deja cocer por espacio de hora y calwesrecesnesl regia nactaquela care este suave dite vone 2000, y el nixtamal haya reventade. Ragtege clantio en tmazo y deja herr durante 10 minutos. Agrega salal gusto, Caldo de cocido Porciones:8 INGREDIENTES: 2a de fails “1 repolio chico 1 colade es +3 pedazos de clabaza +“ 12klo de camote +3 dentes de ajo 1/2kle de papas “1 manoj de cilantro Wakil de elotes +2 tomates “2tazasdegarbanzo Sal pimiental gusto A calabacitas +4lirosde agua PREPARACION: Lava adecandamente las carnes y picslas en cuacros. Pon 2 remojar 1 garbanzo. Limpa los elores y partelos por la mia. Durance 1 hora y 40 minutos pon a cocer en ‘agua Ine camer con ef ajo y Is ‘cebolla, cuando comience a her retia la espuma que la came ‘genereyafade os elotesy sal Una vez cocidos, agrega las verduras y dear hervir 9 fuego lento hasta cocerpor completo los ingredentes Protina () 4 Corbonidetos i) 6 Coleterol mg) 139 {ecto sone Chicos Porciones:6 ae Arroz con leche Porciones:8 INGREDIENTES: *2tazas de arroz + Yetaza de azticar mascabado + 1 cucharada de esencia de vainilla + Tlitro de leche descremada +50 grs.de pasas + Canela al gusto PREPARACION: Lava y herve earrozen leche ‘durante 10 minutos Destapae Incorpors el azar y vanilla, Cocina por 5 minutos 2 temperature media. Agrese Ewa las posas y cocnar por 3 Feciesterolime) ‘minutos. Deja reposary sive yeep om {en tibia © fro, espolvores con

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