PLAN ISHRANE

Klijent: Đorđe Prpić

Ishranu čine makro i mikronutrijenti + dijetna vlakna:

Makro: proteini, masti i ugljeni hidrati; mikro: vitamini i minerali (sve vitamine imamo u povrću), dijetna vlakna stimulišu
pravilan rad digestivnog sistema i samim tim bolju apsorpciju nutrijenata.

Proteini (aminokiseline) su nam neophodni kako bi nam se mišići (kao i druga tkiva u organizmu) oporavili od treninga +
povećavali obim, učestvuju u intraćelijskoj signalizaciji koja je neophodna u sintezi hormona, regulišu nivo tečnosti i
učestvuju u svim bitnim procesima u organizmu. Neophodno je unositi 1.7-2g proteina po kilogramu telesne mase
svakodnevno kada nam je cilj izgradnja mišićne mase kako bismo sprečili katabolizam. Ako ne treniraš puno, 1-1.2 po kg
telesne težine je okej.
Glavni izvori proteina: meso (bela mesa su “čistija"-nemasna, crvena mesa sadrže I masti), riba, jaja (belanac je čist protein,
žumanac sadrži i masti), sir (mladi sir je nemasan, gotovo čist izvor proteina)
(nešto malo ih ima i u orašastim polodovima i drugim namirnicama koje u osnovi čine drugi nutrijenti *npr pirinač je hidrat
ali sadrži i nešto proteina)
Karakteristika proteina je pozitivni efekat na lipolizu (termički efekat) i sva tri glavna obroka moraju da imaju izvor proteina.
U siru se nalazi spororazlažući protein (kazein) što ga čini pogodnim za obrok pre spavanja. Proteini drže sitost.

Masti su energentski izvor i neophodne su nam za pravilnu sintezu hormona (hormoni su nam neophodni da bi čitav
organizam pravilno funkcionisao, i da bi nam se mišići oporavili *anabolizam)
U slučaju nedostatka anaboličkih hormona mišići podležu katabolizmu.
Po strukturi, masti mogu biti zasićene (većim delom su u mesu) i nezasićene (biljni izvori masti i riba). Kroz ishranu treba
težiti većem unosu nezasićenih masti jer doprinose optimalnoj funkciji organizma, odnosno smanjuju rizik od
kardiovaskularnih oboljenja, time što doprinose funkciji HDL holesterola (dobar holesterol) i smanjuju nivo LDL-a (loš
holesterol)
*trans masti se u najvećem delu nalaze u industrijski obrađenoj hrani, poput margarina i grickalica, imaju negativno dejstvo
na kardiovaskularni sistem te se izbegavaju.
*prehrambeni holesterol se nalazi u žumancetu i nekim mesima i neophodan je radi izgradnje ćelijske membrane svih
ćelija, sintezu hormona i vitamina D.
Podela masti po izvoru: Biljne i životinjske (osnovni izvori biljnih: badem, lešnik, avokado, kikiriki,semenke, maslinovo ulje,
suncokretovo ulje, kokosovo ulje (oprezno sa unosom kokosovog ulja zbog visokog sadržaja saturisanih masti koje
nepovoljno utiču na LDL holesterol)...; izvori životinjskih masti-crveno meso, žumance, masnije ribe poput lososa (sadrži
omega 3 masne kiseline, sir))
Masti ne izazivaju skokove insulina i sporije se razlažu te dugo drže sitost.

Ugljeni hidrati su izvor energije i deponuju se u vidu glikogena u mišićima i jetri, što je glavno “gorivo” koje organizam
koristi tokom fizičke aktivnosti.
Po strukturi se dele na proste i kompleksne. Proste treba izbegavati, ili težiti unosu iz voća, ali biti oprezan sa unosom zbog
fruktoze koja se metabolise u jetri i višak stvara masne ćelije.
Najbolji tajming za proste hidrate je odmah nakon treninga, jer se najbrže apsorbuju te brzo obnavljaju depoe glikogena u
mišićima. Primer za to bi bila dekstroza.
Karakteristika prostih hidrata je da naglo dižu insulin. Nagli porast i nagli pad šećera u krvi što dovodi do naprasnog osećaja
gladi. To izbegavamo kada želimo da smršamo kako bismo sprečili prejedanje, odnosno ulazak u kalorijski suficit. To je
jedan od razloga zašto izbegavamo proste hidrate noću.
Kompleksni hidrati sadrže vlakna, sporije se razlažu te ne dovode do naglih skokova i padova šećera.
Primer kompleksnih hidrata su ovsene pahuljice ili krompir. Kompleksni hidrati su dobar izbor za obrok pre intezivnog
treninga (ovsena kaša), ali treba voditi računa da to ne bude izvor koji nas nadima (pasulj/krompir)
Izvori prostih hidrata (zdravi): voće (u globalu), karakteristika bobičastog voća je da sadrži manju količinu šećera i bogato je
antioksidansima.
Izvori kompleksnih hidrata: ovsene pahuljice, krompir, pirinač, pasulj, kukuruz, grašak, sočivo, leblebije, testenina
(pogotovu integralna)-sa testeninom biti oprezan jer često dovodi do brzog pada šećera u krvi ako nije ukombinovana sa
solidnim izvorom masti/proteina. Najbolji tajming za obrok sa pastom je odmah nakon treninga. (primer kombinacije-
integralna testenina (hidrati)+tunjevina (proteini + neznatna količina masti= brza apsorpcija neophodnih nutijenata *za
ukus dodajemo malo kečapa i origana, kako je ovo obrok bez masti, glad će nastupiti brzo pa ne preporučujem ovaj obrok
kao poslednji, već nakon njega pojesti i neki izvor masti ili salatu sa sirom)

*na dan treninga težimo većem unosu hidrata, na dan odmora su obroci više fokusirani na masti i proteine
Ponedeljak:

Doručak: 70-80g ovsenih skuvaš u vodi, kad voda ispari skloniš sa vatre, dodaš dva belanca, jedno
žumance i dve kašičice kakaa, vratiš na tihu vatru i mešaš dok se sve ne sjedini (4-5min), skloniš sa
vatre, dodaš 1 kašiku meda, 10ak lešnika i 80g borovnica

Užina 1: Whey protein 1 merica

Ručak: Grilovani pileći batak 200g, kuvani batat krompir oko 200g, skuvana Frikom carska mešavina
150g (skoro polovina pakovanja)

Užina 2: 1 banana + 50g badema

Večera: Konzerva tunjevine oceđene od ulja, par cherry paradajza, pola krastavca, pola avokada (ili
ceo manji)

Utorak:

Doručak: Omlet sa spanaćem 3-4 jaja, 80g spanaća (možeš smrznute krokete) + čaša jogurta (može
Balans Jogurt Protein), parče integralnog hleba (može istostirano) *može tonus
Užina 1: Whey 1 merica

Ručak: Grilovani pileći file 250g, 100-ak g kuvanog pirinča (basamati/beli klasičan), kuvan brokoli
100g
Užina 2 : Grčki jogurt+ 50g maline/borovnice + šaka lešnika

Večera: Grilovani losos oko 250g (jedno parče), porcija grilovanog povrća (ili Frikom carska mešavina
150g a preko malo maslinovog ulja sa ruzmarinom i peršunom)

Sreda:

Doručak: 100g ovsenih, 2 kašičice kakaa, 2-3 kašičice čia seme, 1 merica Whey, 150ml mleka 1.5%, 2
kašičice kikiriki putera, 1 kašičica meda, 80g malina/borovnica (voće dodaš ujutru) *ovo praviš uveče
u nekoj plastičnoj posudi/tegli, veća je porcija pa ti ostaje za užinu, ili stavi manje sastojaka ako bi
nosio sa sobom

Ručak: Biftek oko 250g (može juneća šnicla), kuvani mladi krompir 150g, špargla jedna porcija (150-
200g), 5,6 cherry paradajza (umesto špargle može zelena salata sa rotkvicama)

Užina: 1 banana + 50g indijskog oraha

Večera: 3 skuvana jaja + salata: mladi sir 80-100g + rukola + 1 manji paradajz i malo maslinovog ulja
preko
Četvrtak:

Doručak: Kajgana 3 jaja, pola avokada (ili ceo manji), 2 parčeta istostiranog integralnog
hleba/beskvasni hleb (avokado možeš usitniti, dodaš malo bibera i soli i namažeš na hleb)

Ručak: Grilovana ćuretina 250g, porcija grilovanih pečuraka (oko 130g), porcija dinstane blitve sa
malo belog luka (oko 50-80g listova blitve) + (opciono) porcija pirinča (100-ak g)

Užina: Šejk: oko 80g ovsenih, 1-2 kašičice kakaa, oko 100ml mleka, šaka malina + kašičica kikiriki
putera

Večera: Očišćena tikvica (može i plavi patlidžan) , punjena sitno seckanim i začinjenim pilećim fileom
(200g) i pršutom/slaninom (1-2 šnita), peći u rerni +ko 40min; + malo rendanog čedar kačkavalja
(dodaš 5 min pre vađenja iz rerne)

Petak:

Doručak: u blenderu: 40-50g ovsenih, 1 jaje, 1 merica whey, 1/2 kašičice praška za pecivo, 1 kašičica
cimeta, mleko 1,5% 80-100ml (pečeš kao palačinke na malo nauljenom tiganju *može kokosovo ulje
u spreju/klasično), preliv: kikiriki puter kašičica + šaka malina + šaka borovnica
(alternativa-jaja sa povrćem, npr. izdinstana polovina paprike + polovina paradajza + 3 jaja, 1 čaša
jogurta, 1 parče tonus/beskvasnog hleba) u slučaju menjanja doručka ubaci užinu ako ugladniš
između obroka (banana + šaka orašastih plodova/rice cakes sa kikiriki puterom i bananom)

Ručak: Dinstati na malo nauljenom tiganju: polovina crnog luka, 1 sitno seckana šargarepa
(prethodno skuvana) i 200g mlevenog junećeg mesa (začiniti po ukusu-so, beli luk, aleva paprika) +
80ak g skuvanog pirinča + 80-ak g graška iz konzerve *umesto skuvane može konzervirana šargarepa
/bilo koje domace spremljeno jelo (čorba od pasulja, gulaš, grašak čorba s mesom, boranija sa
mesom) + salata (kupus salata/vitaminska/šopska)

Večera: Pečena pastrmka 200g, Frikom carska mešavina 150g (ili grilovana mešavina povrća)
Subota:

Doručak: 50g propržene slanine na minimalno masti, 3 jaja, 1 paradajz, 1 parče hleba (sa celim
zrnom/tonus/beskvasni), 80-ak grama mladog sira

Ručak: Musaka sa mlevenim mesom i lukom (izdinstaš crni luk i mleveno meso sa začinima, ređaš
kolutove krompira, pa red mesa, pa red krompira, pa red mesa i red krompira, na kraju preliješ sa
malo mleka i jajetom i staviš da se peče) 1 tanjir + 1 kiselo mleko + zelena salata
(gramažu određuješ prema broju porcija, u proseku 1 porcija je oko 370kalorija, ako napraviš više
imaćeš za još jedan ručak koji možeš da podgreješ)

Užina: Rice cakes (2), 2 kašičice kikiriki putera, pola banane iseckane na kolutove, 1 kašičica meda

Večera: 250g grilovanog pilećeg filea, 100g pirinča (opciono), Hrono mešavina 150g,

Nedelja:

Doručak: 2 parčeta istosiranog hleba, pola (ili 1 manji) izgnječenog avokada sa malo soli, bibera i
limuna, dimljeni losos 2 šnita (umesto dimljenog lososa može pola konzerve tunjevine oceđene od
ulja) i malo susama preko

Ručak: Čorba sa sočivom i belim lukom (250g sociva potopis u posoljenoj vodi i kuvas 30 min, dodaš
3 čena belog luka) , parče tonus hleba, mladi sir 80g, 2 parčeta propržene slanine

Užina: Whey 1 merica sa vodom + banana + 50-ak g indijskog/brazilskog oraha

Večera: kajgana 3-4 jaja (ili skuvana), salata: 1 paradajz, mladi sir (može i mocarela), malo
maslinovog ulja i rukola *može cherry paradajz

*Napomene:
Suplementacija: Omega 3, vitamin D 1000 IU, cink (sve zajedno posle doručka), Mg direct posle večere par puta nedeljno
Za salate: ekstradevičansko maslinovo ulje
Pržena hrana najbolje na malo svinjske masti, ili na maslinovom ulju (može rafinisano); nabavi kameni tiganj koji se ne lepi
Pre treninga može šoljica kafe bez šećera i mleka
1-2 Cheat obroka nedeljno su okej
Kalorijsku vrednost namirnica prati preko Lifesum aplikacije, ne bi trebalo da ideš ispod 1900 kcal (vrednost tvog bazalnog
metabolizma), na dan aktivnosti možeš unositi oko 2400, na dan sa manje aktivnosti oko 2000-2100.
Piti oko 2l vode dnevno
Obroke možeš rotirati, u skladu sa aktivnostima. Jelovnik je koncipiran tako da imaš dane sa više hidrata (npr. pon,sre,pet) i
dane sa manje hidrata a više masti. Hidrate iz večere možeš da izbaciš ako tog dana nisi imao puno aktivnosti
Opcija za užinu-proteinska čokoladica sa minimalnim sadržajem šećera

Copyright © @jo_zlatkovic. All rights reserved.

Svako kopiranje, umnožavanje, objavljivanje i distribuiranje celine ili delova plana ishrane predstavlja povredu autorskog prava i krivično
delo (shodno odredbama Zakona o autorskom i srodnim pravima i Krivičnog zakonika)