Dato onsdag den 1.

juli 15
Stort  hold  juli  2015

Workout of the day

Team
Hold af 5
5 runder
1 min roning
1 min KB swings
1 min Boxjumps
1 min pushups
1 min pause
EMOTM 16
torsdag den 2. juli 15

Lige:
5 Pullups
5 K2E

Ulige:
5 KB swings
16 KB Lunges

Finisher: tabata v-ups

fredag den 3. juli 15 lørdag den 4. juli 15 søndag den 5. juli 15

Gennemfør på tid
50 situps
100 wallballs
40 Pushups
50 wallballs
30 burpees

AMRAP 30
50 DU
10 K2E
10 Burpees
00:45 pause

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Burpees
OH Bumberplate Lunges
Finisher:
Tabata MT climbers/K2E

Uklarheder,  spørgsmål  eller  konstruktiv  kritik  modtages  gerne.  Fang  mig  på  
tolstrup@crossfitcopenhagen.dk        1  af  6
 Stort  hold  juli  2015

Team “Annie”
mandag den 6. juli 15 tirsdag den 7. juli 15 onsdag den 8. juli 15

2 og 2 - én arbejder af gangen og gennemfører en hel runde(f.eks. 50+50) inden den næste gennemfører
runden(50+50)

50-40-30-20-10
DU
Situps

+ Coaches choice

Tabata

KB swings
Goblett squats
Situps
K2E
Dækslag

Team i hold af 3
Amrap 25
10 Thrusters(20/15) (A)
10 Burpees (B)
Pause (C)

Man rykker først fra A til B osv. Når thrusters og burpees er lavet færdig.

21-15-9
Ring rows
torsdag den 9. juli 15

Atomic situps

21-15-9
KB swings
Goblett squats

21-15-9
Wallballs
+5 wallclimbs efter hver “runde” wallballs
Gennemfør på tid:
fredag den 10. juli 15 lørdag den 11. juli 15

21-15-9

Burpee Boxjumps
Thrusters

Finisher: 500 m roning på tid

Finisher: Tabata hollow rock + tabata superman hold

EMOTM 26
Lige minutter
10 frontsquats(barbell)
10 Pushpress(barbell)

Ulige minutter
10 T2B
10 DU

Uklarheder,  spørgsmål  eller  konstruktiv  kritik  modtages  gerne.  Fang  mig  på  
tolstrup@crossfitcopenhagen.dk        2  af  6
 Stort  hold  juli  2015

Death by... Russian swings

søndag den 12. juli 15

1. minut = 8 Russian swings

2. minut = 9 Russian swings
3. osv.

+
Tabata
Airsquats
Situps
Mountain climbers
mandag den 13. juli 15 tirsdag den 14. juli 15

TEAM af 2
“You go - i go”
AMRAP 16
10 Wallballs
5 burpees

3 runder på tid
200 m roning m
75 DU
50 Thrusters @20/15
25 burpees

Team
2 pr hold, 1 må arbejde
Nå så langt som muligt på 30 min;
1 Wallball
onsdag den 15. juli 15

1 Goblet squat
1 V-up

2 Wallballs
2 Goblet squats
2 V-ups

3 af hver, 4, 5, osv

+ Finisher
Tabata Burpees
torsdag den 16. juli 15

Gennemfør på tid
50-40-30-20-10
DU
Airsquats
Lunges
V-ups

Uklarheder,  spørgsmål  eller  konstruktiv  kritik  modtages  gerne.  Fang  mig  på  
tolstrup@crossfitcopenhagen.dk        3  af  6
fredag den 17. juli 15 lørdag den 18. juli 15 søndag den 19. juli 15 mandag den 20. juli 15
Stort  hold  juli  2015

EMOTM 20
6 KB swings
5 Situps
4 Pushups
3 Burpees

EMOTM 10
10 pushups

EMOTM 10
10 airsquats + 10 DU

AMRAP 20
10 burpee boxjumps
20 KB swings
45 sek pause

Team 5/ “cirkel”
Gennemfør 5 runder
1 min ballslams
1 min wallclimbs
1 min T2B/V-ups
1 min KB Thrusters
1 min Pause

Opvarmning med rope wawes og koldbøtter

For time
tirsdag den 21. juli 15

10 ring rows
20 burpees
30 wallballs
40 airsquats
50 DU
40 airsquats
30 wallballs
20 burpees
10 pullups
onsdag den 22. juli 15

Team
3 og 3 sammen

100 Boxjumps(én arbejder)

200 KB swings(to arbejder)
300 Double unders(to arbejder)
200 Burpees(tre arbejder)
100 Atomic situps(tre arbejder)

Uklarheder,  spørgsmål  eller  konstruktiv  kritik  modtages  gerne.  Fang  mig  på  
tolstrup@crossfitcopenhagen.dk        4  af  6
torsdag den 23. juli 15 fredag den 24. juli 15 lørdag den 25. juli 15
Stort  hold  juli  2015

21-18-15-12-9-6-3

Thrusters (30/20)
Bar facing burpees

21-15-9
KB swings
Boxjumps

1 min pause

21-15-9
Wallballs(sort/blå)
Frontsquats(20/15)
For time:

100 double unders

50 K2E
100 Double unders
50 Wallballs
100 Double unders
50 Burpees

Gennemfør på tid:
søndag den 26. juli 15

500 m roning
100 boxjumps
100 KB swings

Direkte efterfulgt af:

21-15-9
KB thrusters
Pullups
mandag den 27. juli 15 tirsdag den 28. juli 15

Gennemfør på tid
30-25-20-15-10-15
KB swings
KB Lunges
Situps

5 rounds for time

30 Wallballs sort/blå
20 Burpees
20 KB swings 24/16
30 Double unders

Uklarheder,  spørgsmål  eller  konstruktiv  kritik  modtages  gerne.  Fang  mig  på  
tolstrup@crossfitcopenhagen.dk        5  af  6
onsdag den 29. juli 15 torsdag den 30. juli 15 fredag den 31. juli 15
Stort  hold  juli  2015

You go i go
AMRAP 30
5 HSPU
10 Toes 2 bar
15 Down ups
20 KB swings
25 Atomic situps

Team
2/hold, én arbejder mens én udfører statisk hold
AMRAP 30
30 Pushups (Planke)
30 Airsquats (90 graders squat)
30 Burpees (V-sit)
30 Pullups (intet statisk hold)

AMRAP 30
20 Wallballs
15 Situps
10 Burpees
5 C2B / elevated Ring rows

Uklarheder,  spørgsmål  eller  konstruktiv  kritik  modtages  gerne.  Fang  mig  på  
tolstrup@crossfitcopenhagen.dk        6  af  6