Dato

WOD kalender Juli 2015

Workout Of the Day

Dato

Workout Of the Day

A. EMOTM 12
onsdag den 1. juli 15

2 Power snatch / 2 Hang power snatch

B. "Hurricane"

AMRAP 7
3 Burpee Boxjumps
8 KB power swings
0:15 pause

C. Tabata hollow rock

Uklarheder, spørgsmål eller konstruktiv kritik modtages gerne. Fang mig på

tolstrup@crossfitcopenhagen.dk
1 af 13
torsdag den 2. juli 15
WOD kalender Juli 2015

A. Backsquat
5-5-5-5-5-5

B. 5 runder for tid

200 m løb
10 ring dips
10 pullups

A. 15 min til at arbejde teknisk og lave så mange flotte sæt som muligt
fredag den 3. juli 15

5-10 strict pullups

12 F.R. Lunges

B. "Wrecking ball"

AMRAP 11
11 Weighted situps w. Medball(sort/blå)
11 OH lunges (sort/blå)
11 Wallballs (sort/blå)

Uklarheder, spørgsmål eller konstruktiv kritik modtages gerne. Fang mig på

tolstrup@crossfitcopenhagen.dk
2 af 13
 WOD kalender Juli 2015

A. Mini "long cycle"

lørdag den 4. juli 15

AMRAP 6
KB snatch, skift hånd efter behov.

B. Coaches Choice med fokus på Strength

A. EMOTM 12
Lige: 6-10 ring pushups
søndag den 5. juli 15

Ulige: 2x6 one arm bend over row med dumbbell eller KB

B. "We <3 dumbbells"

3 runder på tid
20 alt. DB snatch
20 alt. Step ups w. DB
- Valgfri vægt på DB
Timecap: 15:00

A. 12 min til at lave 5 sæt med 1-5 skin the cat

mandag den 6. juli 15

B1: 10 min til at arbejde med "flydende" hang power clean.

B2. "TNT"

5 runder på tid og for load

8 unbroken hang power clean
6 Shoulder to overhead
4 Thrusters
50 Double unders

Uklarheder, spørgsmål eller konstruktiv kritik modtages gerne. Fang mig på

tolstrup@crossfitcopenhagen.dk
3 af 13
 WOD kalender Juli 2015

A. EMOTM 10
5 Overhead squat
- de første 2 reps laves med 2 sek pause i bunden
tirsdag den 7. juli 15

B. "Fight gone bad 2.0"

3 runder for reps

1 min Wallballs(sort/blå)
1 min OH lunges (20/15)
1 min boxjumps (høj/lav)
1 min Pushpress (20/15)
1 min Roning(cal)
1 min pause

A. Shoulder press
onsdag den 8. juli 15

5-5-5-5-5-5

B. "The number of the beast"

AMRAP 10

6 Burpee boxjumps
6 Backsquat(fra jorden)(60/40)
6 V-ups

Uklarheder, spørgsmål eller konstruktiv kritik modtages gerne. Fang mig på

tolstrup@crossfitcopenhagen.dk
4 af 13
 WOD kalender Juli 2015

"Chipper dipper"

25 wheighted stepups på box (32/24)

25 KB swings (32/24)
25 Pullups
torsdag den 9. juli 15

50 Wallballs (sort/blå)
25 pullups
25 KB swings (32/24)
25 wheighted stepups på box (32/24)

* timecap 22:00

Finisher:
6 runder for tid
200 m løb
10 V-ups
00:45 sek pause

A. Backsquat
5-5-5-5-5-5
fredag den 10. juli 15

B. "The Trooper"
AMRAP 15

21 alt. dumbbell snatch

21. Burpees
21 Pullups
21 dumbbell squats

- Valgfri vægt på DB

Uklarheder, spørgsmål eller konstruktiv kritik modtages gerne. Fang mig på

tolstrup@crossfitcopenhagen.dk
5 af 13
 WOD kalender Juli 2015

A. EMOTM 12
lørdag den 11. juli 15

Lige: 5-8 ring dips med turnout i toppen og 1 sekund i bunden

Ulige: 2x7 one arm bend over row med dumbbell eller KB

B. 21-15-9
Frontsquat 40/30
Pushpress 40/30

C. 3 og 3 sammen
én arbejder
100 perfect ring rows med 1 sek pause i toppen.

A. EMOTM 12
1 power clean + 1 Front squat / 2 hang power clean
søndag den 12. juli 15

B. 5 runder på tid
10 KB swings
10 boxjumps
10 V-ups

C. 21-15-9
One arm pushjerk H
One arm pushjerk V
- Laves med 32/24 kg KB

Uklarheder, spørgsmål eller konstruktiv kritik modtages gerne. Fang mig på

tolstrup@crossfitcopenhagen.dk
6 af 13
mandag den 13. juli 15
WOD kalender Juli 2015

A. AMRAP 5
OA KB clean and jerk

B. 5 runder på tid
400 m løb
10 strict pullups
10 strict HSPU
tirsdag den 14. juli 15

A. Bench press
5-5-5-5-5-5

B. 3 og 3 sammen
AMRAP 18 roning
* personen der lige er stået af ergometeret skal strakt lave 5 burpees og 10 KB swings

Uklarheder, spørgsmål eller konstruktiv kritik modtages gerne. Fang mig på

tolstrup@crossfitcopenhagen.dk
7 af 13
onsdag den 15. juli 15
WOD kalender Juli 2015

A. 10 min til at arbejde med progressioner og gennemgang af HS walk

B. AMRAP 10
10 Situps med dumbbell
10 Dumbbell snatch*
*Skift side hver runde.

C. Tabata Double unders

torsdag den 16. juli 15

A. EMOTM 12
1 Clean + 2 Push press

B. "F**N ain't got shit on me"

AMRAP 8
8 Thrusters(50/40)
8 Chest 2 bar pullups

A. 12 min til at lave 2+2 TGU

B. "Born to run"
Buy in: 40 Wallballs
fredag den 17. juli 15

400 m løb
20 Burpees
400 m løb
20 Boxjumps
400 m løb
20 Burpee boxjumps
400 m løb

Buy out: 40 Wallballs

timecap 22:00

Uklarheder, spørgsmål eller konstruktiv kritik modtages gerne. Fang mig på

tolstrup@crossfitcopenhagen.dk
8 af 13
 WOD kalender Juli 2015

A. 4 supersæt
10 Pendlay row
10 Romanian Deadlift
- Hold vægten nede så der kan arbejdes teknisk korrekt
lørdag den 18. juli 15

B. "Mandela"
18. juli 1918

Amrap 15

27 H.R pushups
27 Box jumps
27 pullups
27 ab mat situps
27 double unders

10 min til at arbejde med progressioner:

False grip ring rows
søndag den 19. juli 15

paused ring dips

jumping MU

"Mr. Muscle"
2 rounds for time
10 Muscle ups
20 Burpees
30 Knees 2 elbows
40 Boxjumps
50 KB swings
60 Double unders
mandag den 20. juli 15

A. EMOTM 10
5-8 strict Toes 2 bar
2 barbell roll outs

B. 5 runder for tid

20 boxjumps
20 wallballs sort/blå

C. Finisher i Paraletter og med Slamballs

Uklarheder, spørgsmål eller konstruktiv kritik modtages gerne. Fang mig på

tolstrup@crossfitcopenhagen.dk
9 af 13
tirsdag den 21. juli 15
WOD kalender Juli 2015

A. Backsquat
5-5-5-5-5-5

B. 100 KB swings for time 32/24

C. AMRAP 10
You go I go
200 m løb

A. EMOTM 12
2 Snatch / 2 hang snatch
onsdag den 22. juli 15

B. "Sprint 84"
21-18-15-12-9-6-3
K2E
KB/dumbbellthrusters*
Double unders

*Medlemmet bestemmer selv load

** Timecap: 15 min

A. Deadlift
5-5-5-5-5-5
torsdag den 23. juli 15

B. "Purple haze"

27 Burpees
27 Pullups
27 KB Swings
27 Wallballs
27 alt. DB Snatch
27 Burpees

- Valgfri vægt på DB

Uklarheder, spørgsmål eller konstruktiv kritik modtages gerne. Fang mig på

tolstrup@crossfitcopenhagen.dk
10 af 13
fredag den 24. juli 15
WOD kalender Juli 2015

A. 15 min til at arbejde teknisk og lave så mange flotte sæt som muligt
5-10 strict pullups
12 F.R. Lunges

B. 21-15-9
Strict HSPU
KB swings 32/24

A. "This is the new shit"

3 rounds for time

lørdag den 25. juli 15

20 Burpees
20 Pullups
20 Hang Power cleans (60/40)
- HPC skaleres til dobbelt KB clean

B. 6 runder af
200 m løb
10 V-ups
5 Burpees
00:30 sek pause

A. 15 min til at lave 7 3'ere i split jerk

søndag den 26. juli 15

B. "Annie WHAT?"
For time
50-40-30-20-10

Double unders
OH lunges(25/15)
Atomic Situps

Uklarheder, spørgsmål eller konstruktiv kritik modtages gerne. Fang mig på

tolstrup@crossfitcopenhagen.dk
11 af 13
 WOD kalender Juli 2015

A. "Jackie"
mandag den 27. juli 15

1000 m row
50 Thrusters (20)
30 pullups

B. 4 sæt af
4-8 strict HSPU
20 sek HS hold

C. OTM 5
30/30 Wallballs/pause

A. 12 min til at lave 2+2 TGU

tirsdag den 28. juli 15

B. 21-15-9-6-3
Knees 2 elbows
KB snatch 24/16

C. AMRAP 10
200 m løb
20 Toes 2 bar
onsdag den 29. juli 15

A. EMOTM 12
1 Clean + 1 Push press

B. 5 runder for tid

50 Double unders
20 Airsquats

C. 50 reps for time

downup -> strict T2B

Uklarheder, spørgsmål eller konstruktiv kritik modtages gerne. Fang mig på

tolstrup@crossfitcopenhagen.dk
12 af 13
torsdag den 30. juli 15
WOD kalender Juli 2015

A. Backsquat
5-5-5-5-5-5

B. 5 runder for tid

10 Burpee boxjumps
10 Chest 2 bar pullups

A. OTM 6
30/30
fredag den 31. juli 15

Hollow rock/arch position

B. "Akakabuto"

AMRAP 15
5 Over the bar Burpees
10 Thrusters 50/35
5 over the bar burpees
15 KB swings 32/24

C. Odd object finisher

##

Uklarheder, spørgsmål eller konstruktiv kritik modtages gerne. Fang mig på

tolstrup@crossfitcopenhagen.dk
13 af 13