Daniela Jakubowicz | wee i eee qe | jNiuna DIETA mas! El método circadiano quig.acelera el metabolismo, eet | Biri em Cert } } EO aah sweat items heen ae I eae© Daca Jakubowicr, 2006 © Eaton Planeta Venezolane SA. 2006 Calle Mast ente New Yor Tied Urb Las Mercedes Carts, Venera Distt de posta: Luis Bomando Pzeda Iyapramacton: Lily Hemardo Perea Poliein de texto inet Also Pr 8 206 Epo ga 1 32220065022158 ISN SRST 35 Segara Facin 2005 Dapeit og ISBN. 980-271 -367-8 06641813 enar ene steras de ecw fn, cualquiera qe sa fain el pemay preva de os Reserves fs Jos derecos. No pera 6s la infrmacin et tanemt Tre emplado cecenicn mevinivo,ftecopa, gataccn, ‘lanes de bs derechos de propiedad ile rermte reproduc, sa gra parted est ul Impress on atrial Ane. $A Daniela Jakubowiez jNiuna DIETA mas! controla el hambre y la adiccion alos dulces y le permite adelgazar para siempre 8 PlanetaINDICE Introduceién Parte 1 Capitulo 1 LOS RITMOS HORMONALES (© RITMOS CIRCADIANOS La Via metabdtiea que toman los alimentos depende de la luz solar El tercor ajo controla nuestras vidas La serotonina dirige nuestros sueios La quimica del deseo PROCESOS MATUTINOS Mas alerta en la manana Otros Fitmos cireadianos En las mafianas la presion arterial es mas elevada El riesgo de infarto y trombosis es mayor cen las primeras horas del dia Los ejercicins son nis peligrosos en la manana Los alimentos se transforman mejor en energia ce inerementan la masa muscular durante el horario matutino Control del cortisol sobre el metabolismo 1 tiempo para las harinas PROCESOS NOCTURNOS Increment de Ta grasa de reserva En las noches Ia insulina es poco eficiente Los alimentos se desvian hacia el colesteral |STEMAS DE EMERGENCIA Activacin del sistema de emergencia mati Disminuye nuestra capacidad intelectual Sistema de emergencia nocturne Capitulo 2 LA DIBTA INVERTIDA LOS ORFSOS SE ALIMENTAN A LA INVERSA. DE LOS RITMOS HORMONALES. La falta del desayuno y una cena abundante favoreeen In obesidad SIN DESAVUNO DISMINUYE FL. METABOLISMO Y SE FACILITA LA OBESIDAD. Se deteriora In masa muscular Perdemos miiseulos pero no grasa ul 15 Aumentan las edlulus de grasa Disminuye el metabolismo Los ejercicios en ayunay destruyen las proteinas musculares LA CENA ABUNDANTE IMPIDE LA MOVILIZACION, DE LA GRASA Las hat 1) los dulees engordan i al anochecer Capitulo 3 LA RESISTENCIA A LA INSULINA, LA RESISTENCIA A LA INSULINA AFECTA LA FUNCION DEL OVARIO ALTERA LAS GRASAS EN LA SANGRE Y ELEVA LA PRFSION ARTERIAL AVANZA HACIA Li DIABETES Capitulo 4 EL METABOLISMO OSCILAAL RITMO DEL SOLY LA LUNA EL METABOLISMO DEL AMANECER En la mafana, las proteinas aportan mas energia que en la noche Atendan el hambre por muchas horas Evitan el deteriora de los miiseulos. Accleran mis cl metabolismo y la termogénesis Incrementan ol alerta Efecto metabilico de las harinas y dulees en el desayuno, Las golosinas en el desayuno tienen efectos antiadictivos EL MFTABOLISMO NOCTURNO. Durante el suedio nocturno se movilizan fas grasas EI colesterol también se produce mis en It noche LA NUTRICION DEBE ESTAR ACOPLADA A LOS RITMOS HORMONALES Es conveniente aumentar Ia ingesta de proteinas al despertar o de harinas en In noche LOS OBESOS ENGORDAN CON MAYOR FACILIDAD QUE LAS PERSONAS DELGADAS: LAS FALLAS METABOLICAS La glucosa se desvia hacia el tejido adipaso La situacién se agrava con la edad y con el sobrepeso Al atardecer engordan mis LOS SINTOMAS NOS GUIAN HACIA EL ORIGEN DE LA OBESIDAD 28 28 29 29 30 35 38 38 39 39 40 4lCapitulo SLA ADICCION QUE ENGORDA: ALATARDECER aristi es SIENTEN IRRESISTIBLES DESFOS DE COMER HARINAS ¥ GOLOSINAS, Y AUN SIN HAMBRE LAS INGIEREN a4 Capitulo 7 LA DIETA DE LOS RITMOS HORMONALES 0 DIETA EL RITMO CIRCADIANO DE LA SEROTONINA Y LOS CIRCADIANA o IMPULSOS ADICTIVOS RECOMENDACIONES GENERALES 62 «Cerebro de gordo» DESAYUNE AL DESPERTAR 63 Los dulces como antidepresivos INCREMENTE LAS PROTEINAS DEL DESAYUNO 63 La serotonina es mis antidepresiva en los obesos LA AVERSION HACIA EL DESAYLINO SF PUEDE VENCER 64 La secuencia del evento adictivo LAS HARINAS EN EL DESAYUNO NO ENGORDAN Y LE La adiccion se exacerba con Ia diets PERMITEN CONTROLAR EL DESEO POR LOS AZUCARES 65 EL CONTROL DE LA QUIMICA ADICTIVA, PRINCIRAL GUARDE LAS GOLOSINAS PARA EL DESAYUNO 65 OBJETIVO DE LA DIETA DE LOS RITMOS CIRCADIANOS 49 LA DIETA DEBE FACILITAR LA MAYOR UTILIZACION DE, La dieta debe controlar Ia atraccién por los dices y harinas 49 LA GRASA DURANTE LA NOCHE 66 Similar al tratamiento de un alcoho CONTENIDO DE ALIMENTOS EN LA DIETAY LAS El control de a adieeion RACIONES NUTRICIONALES 67 Eleontrol de la adiccién garantiza que serd delgado en forma permanente sl Nunca menosprecie la adiecién hacia los earbohidrates 51 | capitulo 8 EL DESAVUNO DE LOS RITMOS NATURALES 0 DESAYUNO CIRCADIANO 69 LAS PROTEINAS DEL DESAYUNO. 70 Capitulo 6 LA CONTRAINDICACION DE LAS DIETAS LAS GRASAS DEL DESAYUNO 6 REST RICTIVAS | 32 CARBOHIDRATOS a LAS DIETAS DE POCAS CALORIAS DISMINUYEN EL METABOLISMO ¥ PROMUEVEN EL RETORNO AL - SOBREPESO, 53. | Capitulo 9 BL ALMUERZO CIRCADIANO 83 Una alegria muy corta 53 LAS PROTEINAS DEL ALMUERZO 84 El fenimeno yory 54 VEGETALES DEL ALMUERZO 86 EL METABOLISMO 0 GASTO ENERGETICO DIARIO 56 FRUTAS DEL ALMUERZO 90. EI metabolismo basal (MB) 0 gasto energético basal Keal’24 horas 56] Capitulo 10 LA CENA, LA MERIENDA Y ALIMENTOS PARA ‘Termogénesis inducida por la dieta o la aceleracion metaboti- PICAR 95 a que producen los aliraentos 37 NO DEBE SENTIR HAMBRE 95 ‘Termogénesis por el ejercicio 38 NO DEBE SENTIR DESEOS DE COMER HARINAS LA DIETA DEBE ACELERAR FL METABOLISMO 39, NIDULCES oy Pademos adetgazar comiendo mucho si aceleramos el ESCOGENCIA DE LOS ALIMENTOS DE LA TARDE netabolism so Y NOCHE 96 La aceleracién metabélica que producen las proteinas . SUGERENCIAS E IDEAS PARA INCLUIR LAS FRUTAS, es maxima en lis maftanas 59 PARA LA CENA, LA MERIENDA Y PARA PICAR 9 60 SUGERENCIAS F IDEAS PARA INCLUIR LOS VEGETALES, Las proteinas también controtan el hambre rat [ASIGNADOS PARA LA CENA, LA MERIENDA Y PARA, Aumentan el alerts ol PICAR 101 Se puede adelgazar sin restringir el nimero de ealorias ol OTROS CONSEJOS RELACIONADOS CON LA CENA, LA MERIENDA Y LOS ALIMENTOS PARA PICAR 105Capitulo 11 LA CENA DE EMERGENCIA, ALGUNAS OPCIONES PARA LA CENA DE EMERGENCIA RECOMENDACIONES NUNCA CONFIE EN SU VOLUNTAD Capitulo 12 DIETA DE MANTENIMIENTO ACOPLADA A LOS RITMOS NATURALES LA DIETA DEBE PASAR A SER SU FORMA COTIDIANA DE ALIMENTACION DIETA DE MANTENIMIENTO A DIFTA DE MANTENIMIENTO B CONTROLE SU PESO TODOS LOS DIAS Capitulo 13 LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES PARA MEJORAR LA FERTILIDAD AL ADELGAZAR SE CONTROLA EL OVARIO ADICTAS A LOS CARBOHIDRATOS LA DIETA PARA INCREMENTAR LA FERTILIDAD Ingerir mis proteinas al despertar Las harinas se deben ineluir pri ‘evita las harinas en la noche mejora la fert Prefiera los earbohidratos 0 harinas con bajo indice glicémico En las maiianas, las harinas no afectan Ia fertilidad Capitulo 14 LA DIETS DE LOS RITMOS NATURALES PARA CONTROLAR LA DIABETES SI ADELGAZA CONTROLARA MEJOR LA DIABETES: PREFIERA LOS CARROHIDRATOS 0 HARINAS CON BAJO INDICE GLICEMICO DISMINUYA FL CONSUMO DE AZUCAR AUMENTE EL CONSUMO DE FIBRA INGIFRA MENOS GRASAS DISMINUYA EL SODIO ALCOHOL EJERCICIO. PRODUCTOS... DIETETICOS EDULCORANTES, (OTROS DETALLES UTILICE LA LISTAS DE INTERCAMBIO Y NUTRICION 109 110 13 4 116 116 17 7 118 19 120 120 120 121 121 121 122 123, 124 125 125 126 126 126 127 (28 129 129 129 136 130 Parte IIL Seccién 1 MEDICAMENTOS UTILES, INUTILES ¥ PELIGROSOS FUNCIONES Y PELIGROS DE LOS MEDICAMENTOS PARA LA OBESIDAD Efectos de los medicamentos que controlan el hambre Efectos de los medicaments que controlan Ia adiceién Bfectos de los medicamentos que controlan el hambre ¥ la adiceidn Efectos de los medicamentos que reducen la absoreién de rnutrientes Efectos de los preparads naturales Efectos de la hormona de crecimiento Efeetos de la leptina No existen drogay migicas pero si dietas adecuadas CUANDO SE DEREN PRESCRIBIR MEDICAMENTOS PARA EL TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD ‘Cuando la tiroideas ¢s la culpable No tome hormonas tiroideas si no las necesita ‘Cuando ta culpable es ta insulina No tome medicinas innecesarias ni empiricas No crea en brujeri IMPORTANCIA DE LA AC SUENO NOCTURNO- LOS FJERCICIOS ACELERAN EL ADFLGAZAMIENTO Y EVITAN EL RETORNO A LA OBESIDAD Los ejercicios aceleran el metabotisme De todos los tejidos, los muiseulos son los que gastam mis energia Facilitan la accion de la insulina Aumenta la masa muscular Los ejercicios moderados son mis recomendables LOS EJERCICIOS DEBEN ESTAR ACOPLADOS A LOS RITMOS HORMONALES El peligro que representan los ejercicios matutinos En ayunas, mis riesgos que beneficios Los ejercicios, mejor en la tarde IVIDAD FISICA Y DE 132 132 132 132 133 134 134 134 135 135 136 137 138 138 139 140 140 142 142 143 143. 143 144 145 146 146 147 148Secelon 3 LA HORMONA QUE NOS ADELGAZA DURANTE EL. SUENO NOCTURNO- 149 Sino duerme, no adelzaza 150 ‘También facilita las defensas 150 Las harinas frenan ¢l adelgazamiento nocturne 151 TABLA I INTERCAMBIO DE LAS RACIONES DE LOS ALIMENTOS. 152 TABLA 2 INDICES GLICEMICOS DE LOS ALIMENTOS 162 TABLA 3 CALCULO DEL iNDICE DE MASA CORPORAL, 166 TABLA 4 CONTENLDO DE CALORIAS (CAL), PROTEINAS (PRO), GRASAS (GRA)Y CARBOMIDRATOS 0 AZUCAR (HC) POR CADA 100 G DE ALIMENTO red SELECCION BIBLIOGRAFICA. 176 INTRODUCCION El hambre y la adiccién son las dos fuerzas que obligan al obeso a ingerir alimentos que engordan en las horas noctur- nas. Es primordial por ello que la dieta se enfogue en el control de esas dos fuerzas. Para lograr estos objetives y poder incluir cn la dicta tanto los alimentos que controlan el hambre como los que fre~ nan la adiccién, se requiere que esta acelere el gasto calérico y permita que atin comiendo la persona mucho permanezca delgads. Si controla el hambre y la adiccién por las harinas eon- seguira la delgadez en forma permanente. Por el contratio, sien Jas noches siente hambre 0 deseos de comer harinas, pan 0 dul- ces, de nada servird que adelgace aceleradamente, pues un dia no resistira y engordaré de nuevo. MIENTRAS MAS DIETAS MAS GORDOS, La obesidad es uno de los retos ms dificiles que actual- mente confronta la ciencia médica. Con todes los adelantos cientificos y conociendo las graves consecuencias de la obesi~ dad, ésta no sélo no se ha podido erradicar, sino que muy por el contrario su incidencia se incrementa afio tras afio y actualmen-te alcanza cifras epidémicas en casi todo el mundo. Hace una década Ia cantidad de obesos en los Estados Unidos abareaba un 15 por ciento de la poblacién, hoy aleanza el 61 por ciento, Se estima que hay 108 millones de americanos que pesan muy por encima de lo que se considera sano. Esto equivale a mas de la mitad de la poblacion. También ocurrié un nuevo aumento en la obesidad infantil, mientras un 14 por cien- to de los adolescentes son obesos. Ademas de ser un problema estético, la gordura predis- pone severamente hacia las enfermedades cardiovasculares, el infarto, la wombosis, la hipertensién y la diabetes del adulto. Favorece una ateroselerosis prematura, la aparicién del céncer; especialmente de mama, de colon y del Utero que ecurren con is frecuencia en los obesos y como era de esporar, esta epide- mia de gordos ha conseguido un ineremento de la diabetes del adulto, que ademas hace su aparicién en personas muy jévenes, Se ignora la naturaleza adictiva del problema Una de las grandes fallas que se observa comiimmente en los métodos de adelgazamiento, es que van ditigidos a tratar la gordura y no los impulsos adictivos por los que el obeso ingie- Te alimentos en un horario en el que Jo engordarin mas, NO TOMAN EN CUENTA LOS RITMOS NATURALES DE LAS HORMONAS ENERGETICAS. Es fundamental considerar las oscilaciones que presen- tan las hormonas energéticas cada 24 horas, pues estas fluctua ciones determinan en qué momento del dia los alimentos se transforman en energia y cuindo en grasa. ALGUNAS DIETAS TRATAN LA GORDURA PERO NO. SUS CAUSAS, Existe una infinita cantidad de métodos y dietas para perder peso, pero en la mayoria de los casos los que deciden seguirlas, ven c6mo sus esfuerzos fracasan. Casi todas las dietas —tanto las clisicas de bajas calori- as, como las comerciales, las que resttingen las harinas y las que consisten en un solo alimento— tienen el mismo y triste final: el retorno a la obesidad a mediano o més largo plazo. De hecho, la mayoria de quienes se someten a una dicta para perder peso, terminan mas obesos que cuando la iniciaron. Las dietas restrictivas bajan el metabolismo. Y fayorecen el rapido retorno a Ia obesidad La mayoria de los métodos para adelgazar se limitan a indicarle al paciente diversos procedimientos para un consuma menor de calorias Sin embargo, muchos estudios han determinado que «comer menos» no es un buen método para adel azar, pues ade- ais de exacerbar la adiccién hacia los carbohidratos también baja el metabolisimo, lo que facilita el aumento de peso con menor ingesta de alimentos. Como resultado de este préctica Juego de un breve periodo de adelgazamiento, se inicia un ripi- do retomo a la obesidad. Al final terminan mas gordos y mis adietos Mientras pierilen peso a gran velocidad se muestran muy satisfechos, dicen que «la dieta funciona». Pero en los meses subsiguientes, el ritmo del adelgazamiento se va aminorando mientras que el hambre, la debilidad y la adicciGn por los dul- ces incrementan hasta hacerse irresistible,Como no ven compensados todos sus esfuerzos y sacri ficios, dejan bruscamente la dicta y empiezan a comer desenfre- nadamente todo lo que tenian vedado. Fermande antes dels sta Adeigch ripidamente Poca semanas despues con una eta de hare recupers toque perdi, ‘nde 10 by aacionales Abandonan una tras otra todas las dietas y con cada intento terminan mas y mas gordos y mas desesperados. Pensamos que en este enfoque equivocado reside la causa de tantos fracasos, CON LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES APRENDERA 1) Cémo adelgazar en forma permanente con una dieta acoplada a los ritmos naturales, que le facilitard el control del hambre y las fuerzas adictivas que lo empujan a comer dulees y harinas. 2) Una forma de nutricién que acelera su metabolismo y la conversién de los alimentos en energia protegiéndolo del retorno a la obesidad. Parte I Capitulo 1 LOS RITMOS NATURALES O RITMOS CIRCADIANOS En virtud de que los ritmos de las hormonas energéticas dependen de fa luz solar, es obvia que para adelgazar es necesa- rio acoplar el consumo de los alimentos a estas oscilaciones naturales. De esta forma orientaremos los nutrientes hacia su conversion en miisculos y en energia a la vez que disminuiremos su conversiGn en grasa, Los alimentos nos aportaran bienestar y evitaremos la obesidad La via metabélica que toman los alimentos depende de la luz solar Los ciclos del dia y de la noche, del sol y la oscuridad, geteran oscilaciones o ritmos hormonales en el sistema endocri- ho y en el sistema nervioso central Son los llamados ritmos naturales de las hormonas o ritmoscircadianos (del latin circa: eireulo, y diana: dia) que se repiten cada 24 a 25 horas a lo largo de nuestras vidas. ‘Nuestro organismo se acopla a es0s ritmos hormonales y funciona como un sistema en dos fases: 1) La fase matutina, que se inieia con el amanecer. 2) La fase nocturna, que se inicia con el ocaso del sol. El tercer ojo controla nuestras vidas Las sefiales de presencia o ausencia de luz que provienen de la retina del ojo, viajan al miicleo supraquiasmatico (NSQ) en a base del cerebro y llegan a Ia parte media y posterior del cere- bro, donde se ubica la glindula pineal también llamada «el ter- cer ojo». Esta funciona como nuestro reloj biol6gico: se inhibe con la luz y se activa con la oscuridad, con lo que cstimula la produccién de la melatonina y de la serotonina durante la noche. De esta manera informa a todo el organisino sobre cuando ama~ nece y cudindo anochece. La serotonina dirige nuestros suefios La secrecién de serotonina se inerementa al anochecer y permanece elevada durante casi toda la noche Se trata de un mediador antidepresivo y sedante que pro- cura felicidad, tranquilidad y sueno. Adicionalmente, frena la produccién cerebral de otros mediadores que son estimulantes como la adrenalina, dopamina y noradrenalina Tanto el aumento de la serotonina como la disminucién de los mediadores estimulantes que ella induce contribuyen en cl horario nocturno a la disminuciGn del alerta, de la atencién y de la capacidad intelectual, En pocas palabras, durante la noche, cuando se produce mas scrotonina, la gente se queda dormida, Al amanecer, el ineremento de la luz del dia frena a la glindula pineal que disminuye su produecién de serotonina, la cual se reduce a lo largo del dia y suffe una brusca caida al atas- decer. Cuando llega la oscuridad de la noche la serotonina reini- cia su ascenso nocturno, La quimica del deseo La serotonina acemis de su influencia antidepresiva también regula el apetito y los deseos de comer dulces, chocolates y harinas. Los altos niveles de serotonina que persisten al amane- cet, producen un rechazo hacia e] desayuno; mientras que elbusca descenso que este mediador presenta hacia la mitad tarde ocasiona, en esi¢ momento del dia, una sensaci6n de tristeza asi como un impulse adictivo 0 atraceién hacia Jas harinas o dulces. Las oscilaciones de este mediador son muy acentuadas en los obesos, quienes en Jas mafianas tienen los niveles de sero- tonina muy elevados —lo que les ocasiona un gran rechazo hacia el desayuno—, y al atardecer estos niveles se precipitan en forma muy marcada, Asi se explica la razén por Ia que les obesos tienen mpulsos adietivos hacia las harinas, dulees y chocolates en horas de la tarde. PROCESOS MATUTINOS Mas alerta en la maflana Conel incremento de la luz del dia la serotonina va descen- endo; por otra parte varias sustancias estimulantes como el cor- tisol, fa adrenalina y la dopamina se elevan desde In madrugada, Etcortsel ya edvenaina se elon dese a marugdt Estas sustaneias aumentan fa vigilia, el alerta, la eapaci dad de concentracién y la habilidad para resolver problemas que por esta causa es dptima a lo largo de la mafiana. También otorgan una serie de caracteristicas intelectuales y orginicas completamente diferentes a las que podemes encontrar en el mismo individuo durante la tarde y al anochecer. Otros ritmos cireadianos En las mafanas las personas se concentran mejor, la mayoria aleanza el maximo de alerta y capacidad de atencidn a las 11:00 am, lo cual coincide con el pico de produecién de adrenalina. Luego esta sustancia disminuye y con ello el nivel de atencidn hacia la tarde. La memoria inmediata y el razonamiento Hegan a su punto maximo en las horas matutinas, en tanto que la memoria a largo plazo aumenta durante la tarde. La destreza manual también es inmejorable en horas vespertinas, y todos los sentidos: gusto, vista, oido, tacto y olfa- to se agudizan hacia las horas de la tarde y tempranas horas de Ja noche. La temperatura corporal se va elevando hasta aleanzar su pico a las 3:00 pm, lo mismo ocurre tanto con personas sanas como con las afectadas por estados febriles, para quienes es. notorio el empeoramiento a esa hora de la tarde. En Jas mafanas la presién arterial es mas elevada La presi6n arterial comienza a elevarse en la madrugada y alcanza sus maximos niveles en las primeras horas de la mai na, Esto explica el reerudecimiento de todos los sintomas deri- vados de la presion alta en las personas hipertensas en esta parte del dia, que Hegan incluso a despertarse en la madrugada con un intense dolor de cabeza inducido por el pico de tension. EL riesgo de infarto y trombosis es mayor en las primeras horas del dia El pico matutino de la adrenalina eleva la presién arte- rial (el eorazén esta mas acelerado), disminuye el flujo sangui- neo en las artetias coronarias, la sangre es mas densa, las pla- ‘quetas (elementos de Ia coagulacién) se pegan, se adhieren mas y la demanda cardiaca es superior en la manana. leEn general todos los elementos de riesgo cardiovascular ascienden desde la madrugada sin detenerse hasta aleanzar un tope entre las 8:00 y 10:00 am. Varios estucios han confirmado el mayor riesgo de suftir infarto, muerte stibita, irombosis 0 accidentes cerebrovasculares en la horas matutinas, Los ejercicios son mas peligrosos en kt maiana Con motivo del mayor riesgo cardiovascular matutino, ro se recomienda el cjercicio en eses horas, ya que su préctica contribuye atin més con el alza de la presi6n arterial y el pulso. ademés de estimular la produecién de adrenalina —de hecho ya acrecentada en las maiianas. Es mas adecuado ejercitarse 0 realizar deportes en la tarde, cuando contamos eon un mayor flujo en las coronarias, ‘menor presién sanguinea —la sangre es mas fluida—, los facto- ros de trombosis estan disminuidos y la demanda cardiaca es baja. En la tarde y al anochecer mejora la capacidad aerobica y el metabolismo de las reservas durante el ejercicio, El rendi- miento fisico es dptimo en esa parte de dia. ‘os alimentos se transforman mejor en energia e incremet tan la masa muscular durante el horario matutino smo, sus efectos Cuando los alimentos ingresan al organi metabélicos y su conversién en energia, en museulos o en grass dopende del entorno metabélico y hormonal que predomina en el momento de su consumo. En las mafianas en particular prevalecen [as hormonas que convierten los alimentos en energia y regeneran la masa muscular Control del cortisol sobre el metabolismo, En las maftanas e1 organismo esté controkado por el cor- isol, que convierte proteinas en energia, Por ello, las proteinas ome el queso, leche, pollo, atin cte., ingeridas en este momen- ‘o, sufren muchas modificaciones que las transforman en masa muscular, energia y colaboran con ¢! mantenimiento constante de los niveles de glucosa durante muchas horas. Esto preserva la masa muscular, incrementa el alerta y la ‘oncentracién mental; ademas evita la sensacién de hambre a lo argo del Adicionalmente, las complicadas reaeciones quimicas jue experimentan las proteinas ingeridas en la mafana, acre- ientan la temperatura corporal y aceleran el metabolismo mucho mas que cuando son ingeridas durante la noche. Esto facilita que el resto del dia no consiga engordar aunque consu- ‘a muchos alimentos. a EL tiempo para las harinas En horas matutinas, el organismo es més sensible « la sccién de la insulina, la hormona que traslada la glueosa san- guinea a los masculos. Por ello, cuando ingerimos harinas en las horas matutinas, una fugaz elevacién de la insulina intro- Juce el azitcar a los misculos, aumentando la energia y no la grasa de reserva. Por este motivo, las harinas y los dulces ingeridos en la mahana no nos engordan. EL consumo de carbohidrates en horas tempranas des- arrolla la serotonina cerebral, aminorando la adiccién por los ‘ules que sienten los obesos al atardecer. aPROCESOS NOCTURNOS: Incremento de la grasa de reserva El organismo responde menos a la accién de la insulina en las horas nocturnas. Por ello cuando se comen azticares y harinas de noche la insulina tiene que elevarse mucho mis y como no puede trasladar los azticares a los miisculos, los desvia hacia la sgrasa de reserva. Uno engorda pero no aumenta su energia En las noches Ia insulina es poco eficiente En respuesta a una comida nocturna rica en harinay hay una mayor y més prolongada elevacion de la insulina, lo que produce Jos siguientes efectos: * Aumento de los triglicéridos: * Disminuei6n del colesterol protector * Aceleramiento de la artcrosclerosis + Elevacién de la presién arterial + Acumulacién de grasa mientras se duerme Los alimentos se desvian hacia el colesterol Finalmente, la enzima limitante de la sintesis del coles- terol se eleva dentro del higado durante la noche y alcanza su pico hacia la medianoche. Esto facilita mucho mas la formacién de colesterol en las personas que destinan el mayor nimero de calorias a la cena. Para las personas de habitos nocturnes los alimentos, en lugar de servirles como fuente de cnergia y salud, se convierten en agentes que provocan la obesidad y accleran Ia aparicion de la diabetes, infartos y accidente cerebrovasculares LOS SISTEMAS DE EMERGENCIA EI principal objetivo de los sistemas de emergencia es mantener los niveles de glucosa estables en la sangre, por ser éste el Unico combustible que puede utilizar el cerebro. Para ello, el organismo pone en marcha mas que varian segtin Ta hora en la que ocurra la falta de alimen- ‘0. Es muy diferente la respuesta a la falta de alimento cuando es por falta del desayuno, que la que se produce al no comer en las noches o antes de dormir. FROTE roo - Cea pee St eee ee eR DESAYUNO frtelat prelate el “La fala del desayusoavtva les cstemes de emergencia UN ie Activacién del sistema de emergencia matutino En las horas de la manana predomina la accion del cor- Lisol que en los momentos de ayuno estimula la destruecién de as proteinas musculares y su conversion en glucosa. Si al despertar no desayuna nada y continia con el ayuno nocturne, se activan los sistemas de emergencia que le permit in sobrevivir sin alimentacién. Al despertar, el cerebro utiliza el aztiear (glucosa circu- lante o la glucosa sanguinea), pero éste se agota en unos quince minutos. Este descenso del aziicar sanguineo activa el primer sistema de emergencia: el higado aporta su reserva de aziiear, on lo que logra mantener los niveles sanguineos de glucosa por otros quince minutos mas. Si para cuando desciende nuevamente la glucosa sangui- nea la persona contintia sin desayunar, el cerebro entiende esta informacién como «comienzo del ayuno»: cree que los alimen- tos nunea Iegaran.Se activa entonces el segundo sistema de emergencia matutino que consiste en una elevacién de la cortisona, que pre duce una masiva destrucci6n de proteinas musculares y del eola~ geno de la piel, Las proteinas de estos tejidos son degradadas, hasta aminoacidos como la alanina, que abandonan el miisculo y pasan al higado, donde son convertidos en glucosa nueva En el ayuno matutino, el cuerpo utiliza los masculos como combustible de reserva. No puede usar la grasa porque la hormona que Ia manipula solamente se eleva durante el sueto nocturno. De esta forma, podriamos decir que Ia persona que no desayuna sobrevive a expensas de su propia masa. muscular, pierde misculos y gana grasa Disminuye nuestra capacidad intelectual Los altibajos de glucosa que produce un desayuno de ciente, ponen en desventaja al cerebro que como se dijo es cl encargado de activar los sistemas de emergencia. Asi tenemos que para quienes no desayunan un 80 por ciento de su cerebro se dedica a poner en marcha estos sistemas de supervivencia y sélo un 20 por eiento se dedica al aprendizaje, a resolver proble- ‘mas y a memorizar, Esto acarrea uns fatiga o agotamiento men- tal durante la mafiana y aunque uno no se vuelve menos inteli- gente, la capacidad intelectual disminuye. Sistema de emergencia nocturno Cuando el estado de «postabsorciém» 0 ayuno comienza de noche, la situacion es diferente. En las horas nocturnas pre domina la accion de la HGH u crecimiento, 1a cual estimula la degradacion de las grasas y facilita que el erganismo utilice los depésitos de grasa como combustible de reserva. Esto nos acla- ra el porque las personas pierden peso fundamentalmente charan- te el suefio nocturne. Capitulo 2 LA DIETA INVERTIDA Los obesos presentan elevades niveles de serotonina al amanecer, lo que les ocasiona aversién y rechazo por el desayu- no. A la vez que los acentuados descensos de scrotonina presen- tes « media tarde, inerementan su apetito y los impulsos adicti- vos hacia las harinas, dulces y chocolates, Estas bruscas oscilaciones de la serotonina cerebral pro- miueven en los obesos un horario de alimentacién invertido. Una tendencia a comer mas antes de dormir que antes de trabajar, es la llamada dieta invertida. LOS OBESOS SE ALIMENTAN A LA INVERSA DE LOS. RITMOS HORMONALES La falta del desayuno y una cena abundante favorecen la obesidad La mayoria de los obesos no destyunan; mientras que otros hacen un desayuno muy escaso en proteinas como leche, Pavo, pollo, ete. Algunos desayunan sélo una toronja o un pan tostado con mermelada y un jugo; por el contrario al anoche- sienten mas deseos de comer y es cuando mas alimentos sieten,‘Si comia at anochecer Asiera el caso de Carolina, la iniea gorda entre seis her- manos. A diferencia de ellos —que al despertar siempre comian en forma abundante—, Carolina s6lo desayunaba una toronja. Comentaba que en ese momento del dia nunca sentia hambre y que los alimentos le ocasionaban niuseas y repulsion. A media tarde se le abria el apetito, pero aiin asi, comia muy mesuradamente, pues siempre queria adelgazar. Ella se extraftaba: «por qué comiendo tan poco mi peso se incrementa dia tras dia% Actualmente tiene un sobrepeso considerable en tanto que sus hermanos se mantienen delwados, El error de Carolina residia en su horario de alimenta- cidn: era inverso a los ritmos circadianos de las hormonas energéticas. oy Asi tenemos que en las mafanas, cuando los alimentos se transforman en mas energia, Carolina casi no comia; mientras uue antes de dormir, cuando los alimentos se desvizn hacia la grasa de reserva, era cuando comia una mayor cantidad. SIN DESAYUNO DISMINUYE EL METABOLISMO Y SE FACILITA LA OBESIDAD La falta del desayuno o un desayuno muy escaso, produ- ce grandes oscilaciones de la glucosa sanguinea que ponen peligro el funeionamiento del cerebro. Este registra la situacioi como el comienzo de un ayuno y por ello activa una serie de sis- temas de emergencia destinados a recuperar y mantener los niveles de glucosa sanguinea que le permitixin prolonger el ayuno nocturno y sobrevivir sin el combustible que debié ser aportado por el desayuno, Se inieia asi una masiva destruccién de las proteinas musculares, del colageno de la piel y de los ligamentos. Estos se transforman en aminogcidos y abandonan Jos tejidos para ser convertidos en glucosa dentro del higado, restaurindose nucva~ mente los niveles de aziicar. Se deteriora la masa muscular La elevacién matutina del cortisol —la hormona que na proteinas en energia— determina que a lo largo de la manana las proteinas sean utilizadas para mantener estables los hiveles de ghieosa sanguinea. Por ello, cuando el desayuno falla © Si es muy escaso en proteinas, el cerebro se ve en la nefasta necesidad de recurrir a sus propias proteinas (los misculos, el coligeno de la piel y los ligamentos de los huesos) que son uti- lizadas coma combustible en sustitucion del desayuno. Cuando la falta del desayuno es un modo de vida y ocu- ‘e en forma cotidiana, se produce una pérdida progresiva de las proteinas corporales, deteriora de 1a masa muscular y de los ligamentos de los huesos, oeasionando dolores musculares y{6seos; asi como una debilidad generalizada, La piel desccha el coligeno, adelgaza y pierde turgencia. Perdemos musculos pero no grasa En virtud de que el cortisol es la hormona energética que predomina al amanecer y durante la maiana promoviende la conversion de proteinas, cada vez que achicamos el desayuno, el cerebro tiene que recurrir a nuestras propias proteinas (Ios mds culos y el coligeno de Ia piel). Contrario a lo que se piensa no ocurre pérdida de grasa, pues la hormona que moviliza la de reserva, tinicamente se eleva en las noches siendo Ia responsable del adelgazamiento durante el sueho nocturno. Pero en la maiana esta hormona se encuen- tra baja y al no desayunar en vez de adelgazar a expensas de las células de grasa, perdemos masa noble y muisculos pero no las reservas de grasa, Por ese motivo, los obesos, que son lo que suelen omitir el desayuno, pierden tono y masa muscular. Se tor- nan débiles, pero no delgades. Aumentan las células de grasa Un desayuno muy escaso también promucye que en las células ce grasa se incremente una enzima que las hace mucho mis dvidas para recolectar grasa, De esta forma, el resto del dia los alimentos se desviardn directamente hacia las eélulas de grasa, Cada vez tendremos mas grasa ym s musculos, DE juye el metabolismo Con Ja finalidad de preservar la integridad de la masa muscular y aminorar la destruccién de auestras propias protei- nas -que estén siendo utilizadas para suplit la falta de desayuno- . el cerebro pone en marcha un sistema de zhorte, que Ie permi te bajar el gasto caldrico 0 metabolismo como mecanismo para sobrevivir sin comer. De esto resulta que si cn una caminata pre- cedida del desayuno gastamos unas 100 calories, al faltar el des- ayuno bajar el metabolismo y gastaremos s6lo 30 ealorias en el mismo recortido. Los ejercicios en ayunas destruyen las protefnas musculares Quienes tienen Ia mala costumbre de caminar 0 hacer jercicios en ayunas activan mas sus sistemas de supervivencia ahorro. Al margen del alto riesgo cardiovascular que produ- os ejercicios matutinos por causa del ayuno, también abli- an a una mayor destruccidn de las proteinas musculares que no s6lo deben suplir la falta del desayuno sino tambi altos requerimientos que exige el hacer ejercicios sin un apor- Ic previo de combustible. El deterioro muscular se acrecienta mis y el resto del dia acumularé grasa y engordara con mayor facilidad. los LA CENA ABUNDANTE IMPIDE LA MOVILIZACION DE LA GRASA Al anochecer se inicia el ascenso de ka hormona lipoliti- cao HGH que es la que utiliza grasa de reserva como combus- lible y la responsable de fa pérdida de peso o del adelgazamien- to que ocurre durante el suetio nocturno. caleula que una persona adelgaza entre 500 y 800 gramos durante el suefio nocturno. Asi pues, durante el dia sube de peso, mientras que adelgaza cuando duerme. Todo epende de la cantidad y tipo de alimentos que ingiere en las horas nocturnas. Los obesos suclen comer harinas, cereales, galletas de sorla, arroz, ete., justamente en Ia noche, cuando Ia hGH comienza su ascenso; entonces, ocurre que el combustible que se utilizar durante el suefio nocturno se obtiene de Ins harinas ‘que consumi6 en la cena y no de la grasa de reserva. Asi que esa hoche no adelgazara. Si come harinas en la cena, perder’ ef adelgazamiento nocturno e inclusive puede amanecer mis gordo gue la noche anteriorLas harinas y los dulces engordan mis al anochecer En las noches la insulina es muy poco eficiente, por ello Ja captacién muscular de la glucosa es mas dificil en las noches y Si se consummen alimentos a base de harinas, la insulina tiene que conducir esta glucosa hacia el tajido adiposo y no a los mis- culos. Por esta razin el consumo de carbohidratos en Ia tarde y noche —como suelen hacer los obesos— no sélo impide la movilizacion de las grasas durante el sueiio nocturno, sino que ademés favorece el depésito de alimentos en el tejido adipose 1o que resulta en un aumento de peso. En pocas palabras los que practican la dieta invertida, pierden misculos por la falta de desayuno y ganan grass por comer al anochecer, Pues los carbohidratos nociurnos en lugar de aumentar Ia energia muscular, favorecen la obesidad. Capitulo 3 LA RESISTENCIA A LA INSULINA ‘Como se ha dicho, la insulina es la hormona que conduce la glucosa o aziicar sanguineo hacia los misculos. Por ello, los ‘que tienen resistencia a la insulina tienen una deficiente captacion muscular de la glue Para compensar esta falla, cada vez que estos individuos. cconstimen carbohridratos o harinas su pancreas se ve obligado a producir una gran cantidad de insulina para que el aziicar entre a Jas células musculares, Por este motivo, los que tienen resistencia a la insulina presentan niveles normales de glucosa, mientras que sus niveles de insulina se encuentran excesivamente elevados. En la gran mayoria de los abesos su tendencia a engordar se debe a que tienen resistencia a la accién de la insulina. En estos casos buena parte de la ghicosa sanguinea proveniente de los ali- mentos no se dirige a los musculos sino hacia el tejido adiposo. En los iltimos afios se ha observado que los problemas de resistencia a la accién de la insulina, ademas de producir obesi- iad, también conducen hacia la diabetes tipo 2 0 diabetes del adulto, a la vez que pueden afectar el funcionamiento del ovario ccasionando fallas de la ovulacion, exceso de vello, caida del cabello, aené, entre otros sintomas. uLA RESISTENCIA A LA INSULINA AFEC LA FUNCION DEL OVARIO Si bien es cierto que un aumento compensatorio de la insulina facilita la entrada de glucosa a los miisculos y mantiene normales los niveles de glucosa en los que padecen de resistencia a la insulina; por otra parte, estas excesivas cifras de insulina tie- 108 adversos, nen muchos efe: HIPERINSULINEMIA COMPENSATORIA er PROT Tra 7) or nn bs Hee cnpenstri dea salina ‘fen fconont wat Desde temprana edad el exceso de insulina afecta el ova- rio estimulando alli la produccién de testosterona. Esto ocasiona una pubertad precoz, trastomos de la avu- lacién, atrasos menstruales, caida del cabello, exceso de grasa en la cara y en la taiz del pelo, se produce acné ¢ hitsutismo 0 exce- so de vello corporal sobre todo en los senos, en la barbilla y deba- jo del ombligo. Es frecuente la infertilidad pues la insulina afecta unto la ovulacidn como la fecundacidn, asi como la implantacién. Hay una mayor incidencia de abortos en el primer trimes- tre del embarazo y €s fiecuente la hipertensidn, eclampsia y la diabetes gestacional al final del embarazo. Los ovarios toman una apariencia multifolicular 0 poliquistica y a menudo presentan fibromas uterinos. Con frecuencia dan a luz nifios muy grandes, de 4 kilos o més lo que se denomina macrasmia feta. En virtud de que la resistencia a la insulina afecta la entra~ da de la glucosa al mtisculo, gran parte de la que proviene de los alimentos se desvia hacia el tejido adiposo y en especial hacia la grasa abdominal. Por esta razén, las pacientes con ovario poliquistico cordan con mayor facilidad, sobre todo en el abdomen dando na la llamada obesidad abdominal. orig ALTERA LAS GRASAS EN LA SANGRE Y ELEVA LA PRESION ARTERIAL La resistencia a la insulina empeora con la edad, el sobre- peso y la herencia. Con el pasar de los aumento de peso— el pincreas se ve obligado a incrementar ain mis la producci6n de insulina para metabolizar la glucosa. Asi pues, alrededor de los cuarenta aos este excedente de insulina aumenta los niveles de triglicéridos y de colesterol, disminuye los niveles del HDL-colesterol y eleva la presién arterial Sino se corrige la resistencia a la insulina se va agravan- do y su exeeso se acentia. Frente a esta situacién se aceleran los pasos de la arteriosclerosis, favorece la trombosis y la Los clevados niveles de insulina estin también directamente asociados a la mayor incideneia de cancer de seno, del titero y del colon. fos —y si ademas hay AVANZA HACIA LA DIABETES, Finalmente, alrededor de la quinta década de vida, la via a la insulina se hace tan mareada que no logra Hlevar la glucosa al mitsculo; aumentan los niveles de gluc: aparece la diabetes tipo 2 0 diabetes del adulto. Obviamente estos pacientes no pueden hacer cualquier dicta ni usar métodos que los adelgacen tan solo por una tempo- Fada, pues este problema empeora con la edad, y por ello tienen {ue usar procedimientos que les garanticen el mantenerse delga- dos toda la vida. resister sanguinea y aCapitulo 4 EL METABOLISMO OSCILA AL RITMO DEL SOL Y LA LUNA Cuando los alimentos ingresan al organismo, su utiliza- cién y conversién en grasa, en miisculos o en energia, depende del éntorno metabélico y hormonal que predomine en ese momento. Ocurre que el metabolismo energético de nuestro onganismo funciona como un sistema de clos fases que se acopla ala luz solar: + La primera o fase matutina: cuando el cortisol, que transforma los alimentos y en especial las proteinas en energia, se encuentra elevado. a sogunda 0 fase del anochecer: se inicia con la oscu- ridad de la noche, cuando se eleva la hormona HGH. EL METABOLISMO DEL AMANECER nas, como el Las hormonas que predominan en las m: cortisol y otras de cariieter energético, pueden influir decisiva- mente en el aumento o la disminucion de peso, 4 En la mafiana, las proteinas aportan mas energia que en la noche cortisol y las otras hormonas energéticas que se encuentran elevadas en las maiana ativan los procesos de con- versién de proteinas en combustible. Por ello, las proteinas con- tenidas en alimentos como el queso, pavo, leche, atin, ete., si se consumen temprano generan una gran cantidad de energia, mucho mas que cuando las ingerimos de noche. Atentian el hambre por muchas horas Lay proteinas se separan en particulas de aminodcidos ue pasan a la sangre y luego al higado, donde progresivamer te y por un proceso lento se transforman en glucosa. Esto man- tiene los niveles de aziicar sanguineo estables durante muchas horas; y controlan el hambre précticamente el resto del dia. E in el deterioro de los mitsculos Al ingerir proteinas en la maiiana se evita que las de nuestros muisculos sean utilizadas como sustitucién del desayu- ro, Las proveinas en este lapso alimentario favorecen la regene- racién y formacién de nuevos miisculos. Aceleran mas el metabolismo y la termogénesis El organismo debe invertir un gran gasto energético para Procesar las proteinas que ingerimos al despertar, razén por la cual el metabolismo se acelera mis y nos facilita un adelgaza- miento més ripido. Incrementan el alerta Las proteinas actian directamente en el cerebro e inere- mentan el alerta y la capacidad de aprendizaje, lo que en las horas de la maiana resulta muy wil,Efecto metabélico de las has s y dulces en el desayuno La insulina es muy eficiente al despertar y el aziicar pro- veniente de Jas harinas es conducido répidamente a los muscu- los. Por ese motivo, los carbohidratos o aziicares (pan, dulces, aziicat, miel, granos, plitanos, arepas, chocolates, panquecas, cereales, etc.) ingeridos en las mafianas no nos engordan, sino mas bien aumentan la energia muscular. Cea Eteoneel deta adicion Las golosinas en el desayuno tienen efectos antiadictivos Se ha comprobado que las harinas y dulcitos ingeridos al amanecer, mantienen la serotonina elevada a lo largo del dia y evitan su descenso vespertino. Esto resulta crucial para el control de la adicei6n hacia Jos catbohidrates, pues al consumir dulces en la mafana se ate- nda la atraccién por los dulces, uno de los problemas de los obe- sos en horas de la tarde. EL METABOLISMO NOCTURNO Al anochecer (fase nocturna), las hormonas matutinas ya han deseendido y se inicia el ascenso de la hormona hGH u hor- ‘mona de crecimiento. Esta es la hormona lipolitica mas impor- tante, la que moviliza nuestros depésitos de grasa. La insulina por otra parte funciona mal desde el stardecer y en vez de con- vertir los alimentos en energia los convierte en grasa, Veamos qué sucede al atardecer y durante la noche. Durante el suefio nocturno se movilizan las grasas En la noche asciende la HGH, que es la hormona lipoli- ms importante, la que moviliza nuestros depésitos de grasa. ulilizandoloy como combustible durante el suefio nocturno, Esta hormona se eleva alrededor de la medianoche y es la responsa- ble de la pérdida de peso que ocurre mientras dormimos. ite El colesterol también se produce mas en In noche La ingestion nocturna de grasas también se opone al adelgazamiento, pues impide que las reservas de grasa sean uti- lizadas. Ademas, alrededor de la medianoche, la enzima limitan- de la sintesis del colesterol se eleva en el higado, facilitando una mayor formacién de colesterol en aquellas personas que destinan Ia ingesta en exceso de calorias a la cena, o Sem Bm pm Zam tmochecer se inicia eascenso de la Gls tahormana que acs ta grasa de resersa ayLA NUTRICION DEBE ESTAR ACOPLADA A LOS RITMOS HORMONALES Es conveniente aumentar la ingesta de proteinas al despertar in las mafianas predominan las hormonas que transfor- man las proteinas en energia, por ello su consumo matutino per mite acelerar el metabolismo y asi facilitar ¢l adelgazamiento. Disminuir el consumo de harinas en la noche Disminuir el consumo de alimentos al anochecer o antes de dormir resulta muy conveniente, pues de esta manera obliga mos al organismo a recurrir a sus reservas de grasa y adelga7 mos mas rapido. Mientras menos alimentos ingiera en las horas noctumas, mas forzaré al organismo para que haga la lipolisis 0 utilizacién de la grasa de reserva y tanto mas adelgazaré durante Ja noche subsiguiente ‘Cuando la dieta est acoplada a las oscilaciones hormo- nales, se logra un mayor beneficio de los alimentos, pues obte ‘mos mas energia de éstos y evitamos que las proteinas de la de los ligamentos y de los misculos, sean utilizadas como com- bustible. Se favorece ademis la movilizacién de los depésitos de ‘rasa usindoles como combustible de reserva, Como eonsecuen- cia tendremos cada Vez més energia, mas masa muscular y adel- gazaremos exclusivamente a expensas de la grasa de reserva. La distribucion de los alimentos también debe estar dise~ jiada para controlar el hambre y la adiecién que sienten los obe- sos al atardecer. El tener energia a lo largo del dia y el no sentir hambre al atardecer, nos permitir’ disminuir la ingesta de car- bohidratos en las tiltimas horas del dia y promover asi la utiliza~ cidn de las grasas durante el suefio LOS OBESOS ENGORDAN CON MAYOR FACILIDAD QUE LAS PERSONAS DELGADAS En diversos estudios se ha comprobado que los ebesos: 8 engordan con mis facilidad, ain comiendo igual cantidad o menos que las personas delyadas, Tal es el caso de Enriqueta y Luisa, dos estudiantes uni- versitarias, quienes todos los fines de semana se encuentran en la cafeteria con sus amigos. Enriqueta cs muy delgada, a pesar de ser la que mas come del grupo. Siempre ordena un gran dulce, un par de refrescos y un helado con Iluvia de chocolate y crema; sin embargo se mantiene delgada. . Leia Enriqueta Por el contrario Luisa, que hace dieta permanentemente. esta muy gorda y se siente débil y hambrienta, Ella hace gran des sacrificios tratando de comer io menos posible para evitar el aumento de peso. Ni siquiera Hega a comerse la mitad de una pizza, nunca toma refrescas y los helados... zesos? Hace aiios que no los prueba. A pesar de todos esos esfuerzos, su obesidad Prospera cada dia mas. S FALLAS METABOLICAS, La glucosa se desvia ha el tejido adiposo snotabo a ferensia entie Enriqueta y Luisa es una falls del tnetabolismo de los aziicares. En el caso de Enriqueta, el azi~ Sar proveniente de los carbohidratos es conducido a los mis- culos; mientras que Luisa desvia estos azti es hacia el teji-do adiposo y cuando come no aumenta su energia sino sus células de grasa, Las harinas se desdoblan en aziicares simples que entran la sangre elevando los niveles de glucosa sanguinea. De inme- diato, el pancreas produce insulina y esta hormona eonduce la Jucosa del torrente sanguineo a Jos musculos La mayor tendencia a engordar —en innumerables expe~ riencias— se debe a un bloguco quimico en los miisculos que interfiere en la captacién muscular de la glucosa. La funcidn de la insulina, cuyo tol es Hevar la glucosa a los mitsculos, se ve afectada y gran parte de la glucosa sanguinea proveniente de los alimentos ¢s conducida hacia el tejido adiposo. PLN Dns na ey te ae DERCIENTE paint ry Net) oy Co Bo ae at enc te eset ee miscode RE Notions pcre Asi cuando los obesos comen, la mayor proporeién de los alimentos es conducida hacia los depésitos de grasa y slo una pequeiia parte entra en las células musculares. Por lo tanto, no hay aumento de la energia muscular sino de los depésitos de grasa. Estas fallas metabélicas podrian explicar por qué Luisa atin comiendo Io mismo o menos que Enriqueta se siente ind débil, tiene més hambre y engorda con mayor fucilidad. a situacién se agrava con la edad y con el sobrepeso No esti claro si los ebesos padecen este defecto de la captacién muscular de glucosa como una caracteriza desde el nacirniento si lo adquieren después. Lo que si es cierto es que cl trastorno esti presente en casi la totalidad de los gordos Ademas, esta falla metabélica empeora con el paso de los afios con el incremento de la obesidad. Por ello, estas personas engordan cada vez mis répido y cuanto mayor es el sobrepeso adguieren nuevos kilos con mas facilidad, Al atardecer engordan mas La deficiente funcién de la insulina y 1a mala captain muscular de la glucosa son compensadas por una mayor produc- cién de insulina desde el pancreas de los abesos. Es notorio que los niveles de glucosa 0 aziicar sanguinea son normales pero los, de insulina son excesivamente elevados. La falla de captacién muscular de la glucosa se agrava al stardecer y la elevacion compensatoria de la insulina se hace mas notoria en las tardes. Por esta razén el consumo de harinas en las horas nocturnas engorda mucho més que en las horas matutinas. ies de asetine en respuesta os alimentos ingeridos alo larg del a = Bee era la situacién de Graciela, quien no entendia ta '6n de su sobrepeso, Ella omitia el desayuno y el resto del dit Précticamente no coma, tan slo en la cena ingeria dos rebanadas ce pan o unas galletas de soda con dos lonjas de queso y un café con una cucharadita de azicar, Lo que ocurria era que Graciela ingcria carbohidratos harinas a la hora que més la engordaban.Tambign se sabe que el no comer durante todo cl dia pone en marcha los sistemas de adaptacion al ayuno que aborran energia y facilitan que el resto del dia engordemos con mis faci- lided. En pocas palabras, Gracicla comia poco pero a la hora equivocada LOS SINTOMAS NOS GUIAN HACIA EL, ORIGEN DE LA OBESIDAD Sélo en algunos casos, el origen del sobrepeso obedece a una deficiencia tiroidea. Los pacientes que sufren ese mel sue- len tener una piel muy reseca, una gran sensibilidad al frio, estrenimiento, caida del cabello —que también se ve muy rese- co y fino como «pajay—; su pubertad es tardia, las menstrua~ civnes son abundantes y prolongadas, y ocasionalmente sufien pequellos retrasos; también son comunes las fallas severas de la memoria, asi como Ios altos niveles del colestero! sin afectacién de los triglicéridos. La diferencia sintomnatica con los obesos que engordan por fallas en el metabolismo de los azticares — quienes, como se explicé anteriormente, tienen excesivas elevaciones de insulina cen respuesta al consumo de carbohidratos— esti en que esta irregularidad estimula la secrocién de testosterona en el ovario ocasionando un desarrollo precoz, caida del cabello y grasa en su raiz, excesivo vello o hirsutisino y aené; también son frecuen tes las fallas de la ovulacién, irregularidades menstruales, ova~ rios de aspecto poliquistico, fibromas uterinos e incluso proble- mas de fertilidad. Acumulan grasa sebre todo en el abdomen, lo que se denomina obesidad tipo manzana. La obesidad abdominal o tipo manzana, se debe a fallas metabélicas producidas por la insulina, Este tipo de obesidad se asocia a los triglicéridos elevados, la hipertensién, al bajo HDL colesterol y las complicaciones cardiovasculares de infarto, trombosis y una arterosclerosis prematura Con el avance de la edad, la elevacién compensatoria de la insulina crece mas la hipertensién arterial, acelera la arteros- clerosis y finalmente aparece la diahetes. Gordes mancane 9 gontes peraCapitulo 5 LA ADICCION QUE ENGORDA: AL ATARDECER SIENTEN IRRESISTIBLES DESEOS DE COMER HARINAS Y GOLOSINAS Y AUN SIN HAMBRE LAS INGIEREN EL RITMO CIRCADIANO DE LA SEROTONINA Y LOS IMPULSOS ADICTIVOS Los obesos no comen voluntariamente, sino obligados por fuerzas adictivas que se apoderan de ellos y les imponen el consumo de carbohidratos a las horas que mas engordan. Este comportamiento, tan tipico de los obesos, se debe a las oseila- ciones que presenta la serotonina cerebral a lo largo del dia. Esta sustancia quimica posee efectos antidepresives, y su secre- cibn como se dijo cn el Capitulo I~ fluctiia repetidamente cada 24 horas, recibiendo la denominacién de ritmos cireadia~ nos, cs decir, ritmos que se repiten cada di La secrecién de la serotonina esti controlada por dos regiones cerebrales: el hipotilamo y la glindula pineal, también amada «el tereer ojo que funcionan al compas del dia y de la noche; en coneordancia con los rayos de luz y la oscuridad. ay La serotonina se mantiene elevada durante gran parte de a noche. Al amanecer, inicia un descenso paulatino y alrededor de las cuatro de la tarde, los niveles de serotonina sufren una brusea caida Como esta sustancia tiene efectos antidepresivos que confieten alegria, felicidad y tranguilidad su descenso al atarde- cer ocasiona tristeza, sensaciGn de soledad, desamparo, ansiedad y nerviosismo. «Cerebro de gordo» Los ritmos eireadianos u oscilaciones diarias de la sero- tonina son mas bruscas en los gordos que en las personas delga- das, Jo que modula los impulsos adictivos hacia los alimentos y cen especial hacia los carbohidratos. Al amanecer tienen unos niveles de serotonina muy ele- vvados, 10 cual les origina el gran rechazo y la aversién que sien- ten hacia el desayuno, Alatardecer presentan un marcado descenso de la sero- tonina que les ocasiona un irresistible deseo o pulsién hacia los carbohidratos. Este rechazo por el desayuno y la adiccién por los ali- mentos al atardecer es lo que se llama «cerebro de gordon. Los dulces como antidepresivos La tristeza que produce el marcado descenso de la sero- tonina en las tardes se revierte de inmediato cuando ingerimos tun chocolate u otra golosina, EL pan, los dulces y en general todos los carbohidratos teyan la serotonina en forma instantanea; tornan la tristeza en alegria y felicidad. Se cree que los obesos utilizan estas propie- dades antidepresivas y sedantes de los dulves y las harinas para aliviar sus angustias y ansiedades. Las personas delgadas son diferentes, solo comen cuan- do sienten hambre y no por adiceién a las harinas. No consuue- Jan sus angustias eomiendo, de hecho en Jos momentos de estré gees cuando menos comen, Los delgados casi nunca sienten deseos irresistibles de comer harinas; fendmeno que si se obser- va en los besos, La serotonina es mas antidepresiva en los abesos La insulina que se eleva cuando comemos dulees o hari- nas, ademas de metabolizar el azitcar, facilita la entrada de trip- tofano al cerebro. El triptofano es un aminoacido que una vez dentro del cerebro se convierte en serotonina. La exagerada clevacion de la insulina, que se produce en os obesos cuando consumen carbohidratos, provoca también un mayor ascenso de Ia serotonina cerebral y un mayor efecto anti- depresivo. Esto perpettia Ia adiecién que los obesos sienten por Tas harinas y dulees, Entic los carbohidratos, los chocolates son los que ejer- ‘cen un mejor efecto antidepresivo porque impulsan la cresta de Ja insulina, y tienen un alto contenido de triptofano. La secuencia del evento adictivo La secuencia de la adieeién se observa claramente en. a historia de Rosa, quien desde la infancia ha padecido graves pro- blemas de obesidad, Ella casi nunca desayunaba, pues no sentia hambre al despertar; incluso cuando veia a otros desayunando experimentaba rechazo y nausees. Tanta era su aversion por el desayuno que asistia al traba- {jo ea ayunas. Al mediodia tampoco tenia muchos deseos de comer ¥y almorzaba cualquier cosa; pero al atardecer, cerca de las cuatro, todo cambiaba: percibia un gran desasosiego, una mezcla de tris- teza con ansiedad, y un gran deseo de comer dulees, pancitos, galletas y chocolates. Este impulso de cardicteradictivo, que todas las tardes domi- naba a Rosa, era ms fuerte que su desco de adelgazar: Todas las harinas y golosinas le parccian deliciosas, sentia placer y sosiego con s6lo probarlas, deefa que al ingerir un duleito «le volvia el alma y la alegria». Momentos después de comer las golosinas, la calma y la felicidad se veian interrumpidas por sentimientos de culps, ae Rosa no podia entender por qué habfa ingerido alimen- tos que la engordaban, Se preguntaba: «si tanto quiero adelga- var, entonces?... {Por qué todas las tardes caigo en la tentacion’ {Por qué he incurrido en ese error?», Al amanecer del dia siguiente aborrecia la comida de nuevo. Ayunaba y se prometia a si misma: «si esta tarde veo un pancito 0 un chocolate, estoy segura de que no lo voy a tocar». Pero en las tardes todas las promesas se desvanecfan, pues apenas veia un chocolate se lo Hlevaba a la boca: y aunque por unos instantes sentia placer, enseguida ta invadia la culpa y » que es peor cada dia estaba mas gorda, Esti claro que Rosa se encontraba dentro de una secuen- ctiva que la obligaba a ingerir carbohidratos al atardecer y que esta adiccién era la responsable de su obesidad, Interrumpia sus dietas de forma brusca pocas semanas Gespués de iniciarlas, comiendo desaforadamente dulces y galletitas. Cuando se veia obesa nuevamente, inieiaba otra dicta pero también la abandonaba comiendo harinas en forma intem- pestiva, Rosa siempre tuvo la sospecha de que las dictas exacer- ban su ediccién por los dulecs. 1 Aversidn por el desayuuno. Fh los abesos los elevados ‘aveles matuines de srotorina promve- ven un rechazo hacia el desayuno Al esperar sienen nauseas, ‘asco y scpulsin por la alimentos. Esta epalsién matutina oxplica por qué Juchos obesos decide a esa hora que ne ‘comerin durante todo el di, No seimaginan que a las cuatro de la tare les css pueden cambiar 2. Inistera y adicoién al atardecer En los obeses la serotoning un mareado descense al atardecer, Apareve uns sensiciin de tis fees deswesiego, depresion y ansiedad junto con un intenso e inrefierable deseo ‘de comer harnas y does, neste manent, e slo ver un In cheeolste Jee produce une ®n tan intensa que los obliga a comer, am en contra desu deseo de adelazar, ies o aac3. Plaet (Una vee queingiorn el duit, la serotonna cerebral ascend de inme- iat, entonces Sienten placer, la angustia dlesuparece, la tristezn se torna en slegria, tranguilidad y sosiego. No en vano algu- nos Haman a fa serotonina «la eve de] paraiso 4, Culpa Pero no todo es placer. pet tana vea que la serotonina ha alearzado alts niveles ex el cxtebro, las fucrzas alictvas desaparecen¥ onfonces comisn ‘za las preguntas sin respuesta «por qué re lev a la boca el duce?» pero lame tablemente, pare entonces ya es demasiae doar S. Al dfa siguiente Aldespertr, a serotonin esth elevate otia vez y entonees afirman: ‘sta noche, si veo un paa, un due oun _checolate, seguro que no lo wey a comer, Pero una casaes o que dicen en Ja mains, cxmdo la sorotonina se cencusnea elevade,y otra cost may dife- rete oourte al atardover, cua los nive- les de serotonin deseiendea, La adiccin se exacerba con la dicta La adicci6n se agrava cuando los obesos inician una dieta de pocas calorias, que usualmente también es baja en car- bohidratos. Tal y como ocurria con Rosa —que cuando iniciaba una dicta, las fuerzas que la obligaban a comer dulces y golosinas al atardecer se hacian cada vez mis fuertes e irresistibles—, una deta eseasa en harinas y dulees acentia el descenso de la seroto- nina, dilatando la adiccidn y el deseo de comer harinas y dulces. Cuando hacia una dieta escasa en carbohidratos, el deseo de comer harinas, chocolates 0 dulces se intensificaba y era dificil de controlar; tanto que atin sin ver las harinas ni los dulces, salia cen su dusqueda y rompia abruptamente la dieta comiendo en forma compulsiva todo lo que le prohibian. Los resultados de Las dietas restringidas en carbohidratos con desalentadores pues al final, como ocurtié con Rosa, todos dejan la dieta, recuperan su peso y terminan mas adictos y con un sobrepeso mayor que antes de la dieta, EL CONTROL DE LA QUIMICA ADICTIVA, oIPAL OBJETIVO DE LA DIETA RITMOS CIRCADIANOS LA ADICCION POR LAS HARINAS ES LA PRINCIPAL, CAUSA DE LA OBESIDAD. POR ELLO LA DIETA DEBE ENFOCARSE HACIA EL CONTROL DE ESA ADICCION La dieta debe controlar la atraccién por los dulces y harinas Se picnsa que las oscilaciones anormales de la scrotoni- ne cerebral son la esencia de la adiccién y la causa fundamental que conduce a un individuo hacia la obesidad. En este contexto, resulta completamente ilusorio pensar que un obeso pueda cumplir a largo plazo una dieta de pocas calorias que no controle las fuerzas adictivas y menos aiin que con ella pueda solucionar, en un lapso prolongado, un problema tan complejo. El abeso, sin lugar a dudas, es un adicto. Explicarle que dicbe comer menos, no resulta: de hecho el obeso no come por- que quiere, sino porque las fuerzas adictivas lo dominan. Si esta aciccién no se controla, el paciente no cumplira la dieta pues las fuerzas adictivas tarde 0 temprano lo empujaran a comer dulces y harinas, Las dietas restrictivas, no contemplan el consumo de dul- itos ni chozolates ni otros alimentos necesarios para mantener laserotonina elevada y controlar Ia adiccién, Por estas razones, la dieta para el obeso tiene que estar dirigida hacia el control de la adiccién y de las fuerzas que lo empujan a comer, Similar al tratamiento de un alcohdlico Al igual que en el alcohdlico, el objetivo del tratamiento no es explicarle que el licor es malo pues él ya To sabe; sin embargo, cuando ve una cerveza, no resiste y se la toma, El tra tumiento en este caso debe lograr que el licor no le provoque. Tgualmente, la dicta tiene que lograr que al atardecer cuando el beso observe una harina, un pan o un chocolate no sienta nin- guna atraccién ni deseo de comerlas. Que mire estos alimentos con indiferencia, como si fueran de plistico. Sélo asi podemos ‘esperar buenos resultados a largo plazo, El control de la adiecion Se ha comprobado que la tristeza, la angustia y el desen- frenado deseo de comer harinas o dulces que ocurte al atardecer, se controta cuando ingerimos carbohidratos o dulees en la maiia- na, Este efecto se produce debido a que el consumo matutine de carbohidratos, y especialmente de chocolates, mantiene elevados los niveles de serotonina durante todo el dia. Si se evita su des- ccenso vespertino se aminorarin los impulsos hacia las harines. Por otra parte los efectos antidepresivos, de alegria y sedacién que ocurren cuando comemos dulcitos o pan en las tar- des, no suceden en Ja maiiana. Simplemente sentimos que hemos ingerido una harina 0 un dulce; sin toda esa connotacion yy sin el vinculo antidepresivo que tienen las harinas cuando son ingeridas al atardecer. Ademas, los dulces en las mafianas se perciben como menos sabrosos que en las tardes Todo esto cambia nuestro diagrama mental sobre los dulcitos, pues al atardecer ya no los miramos con tanto anhelo, yano los recordamos come algo muy sabroso, ni los vinculamos con ningin efecto sedante ni antidepresivo. Vemos los dulees con indiferencia y nos hacemos cada vez «menos dulcerosy. Reeuerde que nadie come chocolates ni duleitos por que decidié engordar, sino porque una fuerza adictiva lo induce a este comportamiento; por ello, el control de esa adiecion debe sor el principal objetivo de la dieta El control de la adiccién garantiza que sera delgado en forma permanente La adiceion es la principal razon por la cual una persona ingiere en 1a noche alimentos que lo engordan, Si la adiccién continda, tarde o temprano no aguantara, se comera las galletas y engordard otra vez, El sélo hecho de sentir descos de comer ‘una gallcta al atardecer es un alerta indicative de que la dicta no cumple con su principal objetivo: el control de la adiccién. No importa que tan rapido haya perdido los kilos, ni cuanto adelgaz6, el que contintie con el deseo de comer harinas al anochecer sugiere que la adiccion a los carbohidratos no ha sido erradicada y anuncia que nuevamente sera gordo. Nunca menospreeie la adiceién hacia los carbohidratos Esta adiceidn ha Hevado a muchas personas a ser extre- madamente obesas, poniendo en grave riesgo su salud y su vida. ‘Tonga In certeza de que ninguno de ellos engordé a propésito, que no se comian un pan en la noche diciendo «que bueno, voy @ comerlo por que quiero ser gordo». Los que ingieren harinas de noche lo hacen empujados por fuerzas adictivas, aiin sabien- do que con esto estan arriesgando su vida. Unicamente aquella ieia que controle la adiccién hacia las harinas nos asegura que fhunea més retornara a la obesidad.Piensan que de esta manera permanecerin delgados para siempre; sin embargo, los resultados de estas maniobras restrictivas, casi sin excepeién, no son nada alentadores, Habitualmente terminan mas gordos de lo que eran antes de Iadicta LAS DIPTAS DE POCAS CALORIAS DISMINUYEN BL METABOLISMO Y PROMUEVEN EL RETORNO AL SOBREPESO Capitulo 6 Cada vez que iniciamos una dieta restrictiva o de pocas talorias, se activan los mecanismos de adaptacion al ayuno que disminu ye LA CONTRAINDICACION DE LAS Iie gs syne mree cts aie Ean DIETAS RESTRICTIVAS orradora “dora de calorias que sobrevive con menos de lo que necesita 7 De esto resulta que un pequed a : Tradicionalmente se seslba que I obesdad se debiea HP yg. >* 8s resulta i oe ee de 5 : lo e a sa una mayor ingesta calérica de la requerida para el metabolisma serva, f. como un excedente y se desviara hacia la ee rgetico o una disminucidn en la actividad fisica: no obstan- {._'cilitando que engordemos con mucha mayor rapidez eon ttes de iniciada la dieta. Mientras mas hambro se sicnta tepesioune es tamsunale: nte Ig dicts Mis ahorraré nuestro cuerpo y engordaremos. La ingesta calorica no siempre guarda una correlacién se anaes ae y eng con el ineremento o la disminucién del peso corporal, por lo que a menor cantidad de alimentos se piensa que en la obesidad existe un desequilibtio en el balan= yl n i : ria muy corta ce de enengia ‘ ateerin muy Los obesos y los que engordan con gran facilidad tien= den a pensar que disminuyendo el mimero de calorias comiendo menos cantidad de alimentos van a perder peso lograrin ser delgados en forma permanente. Por lo general, omiten el desayuno y también restringen Jos alimentos durante el resto del dia. an Siempre se preguntan: «qué debo comer? {A qué hora? ie r “ Cy a Cua on Sobrat Al iciar su aliment on ‘mal, cn qué cantidad? {Cudles alimentos debo omitir? {Cudles som! ‘note, ban. Al reiniciar su alimentacién normal, “ See ‘ment ‘Son sorpresa que engordaba aceleradamente con recomendables en fa noche? {Qué se puede comer en mi 2 facili r ; cai ; tement fad y en cuestién de unas dos semanas ya habia de angustia? y gqué en momentos de hambre?», Frecuent ae : 2 Ta dicta 7 kilos, Estaba més gorda que antes de la dicta utilizan medicamentos para soportar el hambre que la diet eee ears impone y firmacos que aceleren la pérdida de peso para fin oe teirStitado final de esas dictas es que los pacientes no Aarts delgados sino mas obesos que antes. Be Perris con Cristina cuando ain adolescente se per- Ue ‘tenia unos cinco kilos de mas, Para perder este p2Prepesa inicié su primera dicta, Era un regimen de ya’ que mantuvo hasta que logré perder los cinco Pend 61 erdido, mas zar la dieta lo antes posible. nderla engordé lo que habia perdido, ms unosdos kilos adicionales. Cada vez que hacia una dieta, terminaba mis gorda que antes. Todas las dietas que Cristina practicaba eran de pocas calorias, consistian en comer menos cantidad de alimentos, En algunas de estas dictas tenia restringidos los carbohidratos, en otros comia de todo pero en muy pocas cantidades, También egé a hacer ayunos y en muchas oportunidades tomo medica- Ientos para soporiar el hambre. Con cada una de esas dietas, Cristina perdia unos kilos pero luego los recuperaba més unos kilos adicionales. Al final de todas las maniobras dietéticas ter- mind con 110 kg, unos 40 kg mas que antes del inicio de la pri- mera dieta, 4 ii Despuse miles dicts de hambre, Critnw est mis gorda que mun Nunca estuvo tan gorda como ahora y atin continia insisticndo en las dietas de bajas calorias, piensa que algin dia no volverd a engordar y que sera delgada para siempre, tina no se ha dado cuenta de que las sucesivas res s dietéticas a las que se ha sometido son las responsi bles del gran sobrepeso que actualmente posee, Todos tenemos al menos una amiga 0 un conocido que al igual que Cristina se han sometido a cuantas dietas aparecen y ahora estén mas gor- dos que antes. El fenémeno yo-yo Sucede que al disminuir Ia ingesta ealdrica, el organismo se defiende y activa mecanismos de ahorro o de adaptacion que nos permiten vivir casi sin comer. Esto favorece el acelerado retorno al sobrepeso: el llamado fendmeno yo-yo Mienras meres cars eng we mete delgucante ‘on mayor facie vlvers engondar Justamente esto le ocurria a Cristina, quien hacia muchos esfuerzos para adelgazar pero las dietas que asumia eran muy esirictas y su organismo se defendia para sobrevivir con muy poca alimentacién. Las dietas promovian la disminu- ein de su gasto calérica 0 metabolismo y como consecuencia de esto, cuando volvia a comer igual que antes, engordaba con una facilided sorprendente, La excesiva restriccién calérica allana el camino part Telornar de nuevo a la obesidad. Peor atin, las dietas de hambre, Promuteven la pérdida de maseulos, pero los kilos recuperados 0 serin de misculos, sino de grasa de reserva. Se supone que " =i Sapo compesine ca i Sopa deespirragos i «a Sopa de boro Sopa Sopa de afelfa 1 sauaheriaypucrro segesales chins Algunas de las opciones de sopa que puede comer son la sopa de calabacin con repollo, zanahoriay tomate, de auyama, de célery, de esparragos, de tomates, de vegetales mixtos, de zanahoria, alfalfa y puerro, de berro y también sopa de vegeta- les chinos. Recuerde que la sopa no debe tener aceite, leche, hari- nas, ni ningin aditivo que engorde, También pueden beber sin limite, agua, té y café; pero sin leche y aziicar, asi como refrescos con edulcorante artificial. OTROS CONSEJOS RELACIONADOS CON LA CENA, LA MERIENDA Y LOS ALIMENTOS PARA PICAR La idea es que a media tarde ingiera frutas, meldn, fresa, ete., y en la cena una sopa de berro o de auyama y zanahoria 0 una ensalada de tomates, pepinos y lechuga aderezada con lim6n y sal, El resto de la noche puede picar palmitos, hongos, esparragos, tomates, etc., sobre todo las verduras del grupo 5 por ciento, cuyo consumo es sin limite por sit bajo contenido de aziicar. Procure mantener preparados algunos de los vegetales y de las frutas permitidas, Es conveniente que todos los alimentos para picar y cenar estén listos para comer y a la vista. Esto lefacilitard picar las frutas y los vegetales asignados y le ayudard ‘a no Ilevarse a la boca una galleta de soda u otto alimento rico en aziicares, que siempre estén mas accesibles en los momentos de ansiedad. ‘Agregue a las frutas y a los vegetales de la tarde adere- z0s como ajo, pimienta, vinagre, limén, ete., pero sin aceite ni mayonesa, cubitos u otras grasas. Observe que los vegetales de 5 por ciento no tienen limi- te de cantidad y puede distribuirlos tanto on la tarde como en la noche y a su gusto. ‘No debe ingerir harinas ni refinadas ni integrales, ni pan, ni cereales, ni galletas integrales pues tienen mucho aziicar. Tampoco, arroz, ni papas, ni tacos, ni arepas, ni cereales, ni cottfas, ni granola, ni granos, todo esto se considera vedado en este momento del Procure conar sentado a la mesa junto con su familia Acuéstese lo antes posible pensando en el desayuno de mafiana, Cuando se levante, debe pesarse, anotar el peso y comer enseguida. RECUERDE Micntras menos alimentos ingiera al anachecer tanto ris acclerado seré su adelgazamiento, En la maiiana, al despertar, podri ingerir las harinas y los dulces que le provocaban en ta noche. En Ia mafiana estos alimentos no lo engordardn y se transformaran en energia. ;Vale la pena! TENGA PRESENTE Una pequefia racién de harinas en la noche produce una enorme respuesta de le insulina; por lo tanto, esa noche en ve7 dc utilizar su grasa de reserva como combustible, usara la hari- ha que ingirié y no adelgazard. Los dos objetivos centrales de I dieta son controlar el hambre y la adiceién: Si siente hambre en Ia noche, significa que las protef- rnas que ingirié en la manana eran deficientes y debe procurar incrementarlas en la manana siguiente. Si no es hambre lo que siente, sino que en la tarde 0 en Ja noche le provoca una galleta de soda, un dalee, un pan u otra harina; aunque no Ia ingiera, el sélo desco de comerla indica que le faltacon los carbohidrates y las golosinas en el desayuno,ESQUEMA DE LA CENA, MERIENDA Y DE LOS ALIMENTOS PARA PICAR Verduras de 5%: Sin limite Verduras de 10 %: hasta 2 raciones 0 1 taza Frutas de 5%: hasta 1 racién 0 2 tazas Frutas de 10%: — hasta 1 raciéno 1 1/2 taza UN EJEMPLO DE CENA, MERIENDA Y DE LOS ALIMENTOS PARA PICAR Verduras de 5%: Sopa de berro, acelgas y espinacas (sin limite) Ensalada de repollo y pimentén (sin limite) Hongos sancochados (sin limite) Verduras de 10%: 1 taza o 1 zanahoria rallada (2 raciones) Frutas de 5%: 2 tazas de melén (1 racién) Frutas de 10%: 1 1/2 taza o 2 naranjas en jugo (1 racién) OTRO EJEMPLO DE CENA, MERIENDA Y DE LOS ALIMENTOS PARA PICAR Verduras de 5%: Hongos aderezados con ajo y limén (sin limite) Ruedas de tomate y pepino (sin limite) Verduras 10%: Sopade auyama y zanahoria (2 raciones) Frutas de 5%: 2 tazas de sandfa (1 racién) Frutas de 10%: 1 vaso de jugo hecho con 3 mandarinas ({racién) Capitulo 11 LA CENA DE EMERGENCIA La cena de emergencia esti ideada sobre todo para aque- Hos que ocasionalmente sienten hambre en la noche, para los que tienen un compromiso social o una cena de negocios. También para los adolescentes y nifios en crecimiento que deben comer alguna proteina en la noche. Pero sobre todo esti destinada a aquellos pacientes que perciben que la dieta es muy agresiva, los que dicen que «comen pura hierba en la cenay. Esto es importante, pues al principio, mientras rebajan rapido ven retribucién a su sactificio, pero luego ya no le ven sentido, En estos casos, de vez en cuando deben agregar una proteina a la dieta, esto frenard un poco la velocidad del adelga- zamienio, pero es preferible hacerla dieta menos heroica que correr el riego de que la ebandone. De todas formas cuando ya esté delgado, la dieta de mantenimiento siempre incluiré alguna proteina en la cena. Es preferible en algunos casos que la dieta sea menos estricta pero que el paciente pueda adoptarla como su forma cotidiana de vivir. Esto precisamente es lo que permitiré que sea delgado para siempreALGUNAS OPCIONES PARA LA CENA DE EMERGENCIA Ademis de las frutas y verduras permitidas, podria a cionar una pequefia cantidad de proteinas (1 racién) de carne, pollo, pescado, queso o leche. Esto equivale a unas dos rebana- das de queso blanco 0 30 g de queso mozzarvela, 30 g de carne, pollo o pescado. Estas proteinas pueden acompaar a los vegetales y fru tas autorizadas en la tarde y la noche. La cena de emergencia también consistiria en un vaso de leche o yogurt natural endul- zado artificialmente. Queso Puede aftadir queso a los vegetales permitidos para la cena; preferiblemente queso blanco, mozzarella, paisa, llanera u otro bajo en grasa. Gunite de queso Banco Conese Cun de guese Sefialamos algunos ejemplos como cuadritos de queso bianco o amarillo con lechuga. Ademis escoja queso mozzare- la con acelgas y tomates o mozzarella con tomates al estilo de la ensalada capressa Carne, pollo, pescado 0 pert Sopa de vegetal con allo Sopa de wegtaes com pulpe ——-Consom de car ‘ao regres Otra cona de emergencia consiste en agregar a la sopa de ctales permitidos una pequeita racién de proteinas de pollo, are, pescado © mariscos, eria una especie de caldo © sancocho, pero sin incluir papas, tallarines u ocumo. Es decir, sin los aditivos y harinas que engordan, De esta forma la sopa toma mas sabor y es una buena opcidn especialmente para los adolescentes y nifios que estan en dieta. Por ejemplo una sopa de vegetales con pollo 0 con pulpo o de vege También puede combinar derivados del pollo, carne o pescado con ensalada de vegetales crudos les mixtos con carne. e Enselade con ain Pechugade pote com ematada Rot beef con ensaide ae ae = = Langowinos com chug Temera com ensatadsfresce Salman com cebota 1 ho} verdes feces Podria ser una ensalada fresca con atin 0 con pechuga de pollo con roast beef o con langostines, Otra cena de emer- gencia seria carne de ternera u otra clase de carne magra con ensalada Considere el salmén o sashimi con cebolla y la ensalada fresca de hojas verdes. Puede combinar vegetales covidos con pavo, pollo o pernil. Si ae Lomite con bongs Piaches de carne Flee de pescadoCerne en sata cn bc Pinson de pote Pernt mages com axa Algunos ejemplos serian lomito con hongos cocidos, pinchos de carne con pimenton y cebolta, Filete de pescado con bette o carne magra en salsa con brécoli al vapor. Podrian ser pinchos de pollo con auyama cebolla y pimentén o pernil magro eon auyama, Leche 0 yogurt con frutas La cena de emergencia también puede consistit en 1 vaso de yogurt o un vaso de leche con las frutas permitidas. Todos sin aziicar o con edulcorante artificial. Freses con yogurt Enso de pret iu con fates con yoga ‘nopiates Por ejemplo fresas con yogurt natural o ensalada de pimentén frutas tropicales con yogurt natural. Tambien bati- dos de leche deseremada con melin u otra fruta permitida. RECOMENDACIONES No conviene agregar aceite en Ia cena de emergencia, Sin embargo, cuando la se deba a una invitacion a cenar 0 un compromiso social, excepcionalmente las proteinas podrian tener alguna pequefta cantidad de grasa en su preparacién. Lo que si es preciso recordar es que si le ofrecen arroz, papas 0 pan, no los ingiera, pues estos alimentos engordan mucho cuando los incluye en las noches y podria aumentar de peso. a pesar de haber consumido la cantidad de proteinas permitidas en Ia cena de emergencia continiia con hambre, podria consumir una cantidad adicional de proteinas, pero nunca harina, pan, galletas, pasta, arroz o cereales, Nada que tenga el menor parecido a un carbohidrato. Si se encuentra en un sitio donde s6lo puede adquirir sindwiches, entonces coma silo el queso y el jamén, pero nunea el pan. Lo mismo, si asiste a una parrilla puede comer came pero no la yuca ni las papas Los dias que haga la cena de emergencia no adelgazari nada 0 muy poco, pero tampoco engordara; mientras que si ingiere una harina aumentara de peso y es lo peor que le puede cocurrir, pues esto va en direccion contraria a sus objetives. La cena de emergencia no solo le soluciona los compro- isos sociales sino que también mitiga el hambre ocasional que pueda sentir en la noche. Sin embargo, si todas la noches siente hambre, esto indica que su desayuno esta deficiente en protei- nas, que su dieta esta fallando y debe incrementar la cantidad de queso, pavo, leche y otras proieinas en la mafiana siguiente. No olvide que el control del hambre es e! mayor aliado de su éxito, ¢s lo que perpetia su adelgazamiento.