#40_1. -7.lipanj 2019.

Plivanje:9200m Bicikl:10h45' Trčanje:4h20'

Ponedjeljak Utorak Srijeda Četvrtak Petak Subota Nedjelja

odmor Plivanje 1800m Brick Trčanje 45' Plivanje 3400m Trčanje 35' CDT
Bicikl 2h15' Plivanje 4000m
ZAGRIJAVANJE: 10' •Zagrijavanje 10' •15' puls do 145 -200m zagrijavanje lagano •1/3 – 1':50''/100m
plivanja i drilova po tvojoj do 181W •15' puls 146-151 -100m noge Puls do 145 •2/3 – 1':46''/100m
zelji •15' puls 151-156, ako -200m lagano •3/3 – 1':42''/100m
Nakon zagrijavanja: se osjecas dobro; puls -6x 400m za Koncentriraj se da imas
SREDINA TRENINGA: do 160 1':42''/100m; pauza 45'' frekventni korak; u 15'' Bicikl 5h
drilovi; prilikom izvođenja A set: izmedu dionica trebao bi imati zbrojeno
•3x(12' 181-217W + 3' -2h lagano, do 181W
drilova koncentriraj se na -200m noge 22 na jednoj nozi Kadenca 90-95
tehniku, a ne na brzinu 218-253W; kadenca sve -200m isplivavanje
oko 92) Nakon sto se zagrijes:
6x6' cad 110-120;
4x B set: Bicikl 2h30' Pauza 3' kadenca 90-95
-50m zaveslaj na lijevu •4x(8' velik prijenos; Po brdovitom terenu
ruku U1Z kadenca 65-75; 218-
253W + 2' lagano) 3x
-50m zaveslaj na desnu •30' zagrijavanje; •30' 181-217W
ruku U1Z *pauza između setova
do 181W •10' 217-253W
-100m kraul tehnika dug 15' lagano; do 181W ; •10' 181-217W
iskoristi za hidraciju i •20' do 181W Kadenca
zaveslaj; U3Z •10' lagano; 88-92;
-50m noge unos kcal; setove odradi
do 181W Odraditi setove u aero
što više vremena u aero
poziciji poziciji
NA KRAJU: Do ovog perioda bi
-400m lagano; U3Z trebao doći do brda gdje Trčanje 40'
•do kraja lagano ćeš raditi trening, nadi
Do 181W Lagano
slicno brdo koje te čeka Puls do 145
Trčanje 2h na IM, dakle cca 5-8%
Kombiniran teren Trčanje 30'
nagiba Obroci i pauze između
Trči odmah poslije
bicikle sva 3 treninga
-1h15' po valovitom
terenu •10' puls do 145 3x BRDO 20'
•20' puls 146-156 •2' do 181W
•po ravnom;
Na kraju: 6x100m •4' 181-197W
puls 146-151
ubrzanja; pauza 30'' •4' 197-217W
•na brdu;
hodanja izmedu •10' 217-253W
puls 157-163
ubrzanja •nizbrdo lagano za
•nizbrdo;
oporavak između setova;
lagano
kadenca 95-100
-45' po ravnom terenu
•Do kraja lagano
•puls 146-151
Do 181W