EL GRAN LIBRO DELOS cela iy eae eid ae Por fin. una cintura en forma - —_ Se il Neer eps) (palate progresivos en - Yn ro) Estables an SG Euncloniales lll foley palo’SU- anes RIO enc CMC} Aree eel Lea ate abdominales OM p eee ed PE Be ani) Eee Ree Construyendo una pared EROTIC Peas Uta n cir) eee eee y ‘Nterativas alos girs ee sees y Pecunia) Reet ees Abdominales para tu deporte en) Marcar abdominales Terence st eect Integrando los abdominales emer icy Busca la posicion vertical eneAlgo mds que abdominales Una vez més los abdominales cobran protagonismo en Sport Life. Aunque es un tema recurrente en nuestras paginas, su aplcacién frecuentemente es confusa porque se trata sin duda del grupo muscular cuyo entrenamiento ha evolucionado mas en los titimos afios. En la parte buena esta que se trata de uno de las que mejor conocemos en la actualidad ‘Aunque su disposicin anatémica sigue siendo la misma, si que ha cambiado su entrenamiento, su aplicacin y sobre todo su relacin con resto de los ejercicios. Ahora tenemos més en cuenta su funcida y no tanto su accién. Los titimos estudios, que tienen como protagonistas no solo alos mdsculos abdominales sino también alos otros misculos y estructuras del tronco, han aportado riuevos y necesarias puntos de vista y por tanto contenidos diferentes en su entrenamiento, Los abdominales, ademés de ser un icono estétco y sfmbolo de buena forma, presentanimportan- tes funciones ena salud de la espalda, control postural y rendimiento deportivo.Por una causa u otra, su entrenamiento estéjustificado y deberia formar parte de cualquier programa ya sea como ejercicio corectivo, de reentrenamiento, desarrollo dela fuerza, especifico a deportes o para mejorar laapariencia fisica Sin duds, el trabajo abdominal ha sido sobrevalorado y sobredimensionado, no es cuestidn de entre- rar duro o con multtud de ejercicios y repeticones pensando que ‘més siempre es mejor”, a clave para conseguir los mayores beneficos con el menor riesgo estd en elegir los ejercicios adecuados y sobre todo proponer las progresiones correctas. Teniendo esto en cuenta, hemos deserrollado esta guia mediante ejercicios que van incrementando sus requisitos de control y dificultad técnica, Ademiés de sujustiticacén y fundamentacién, consejos y aspectos técnicos a tener en cuenta, encontrards 4 niveles de aplcacién para que te resulte més facil ubicar os eerccios mas adecuados parati: de activacién, estables, funcionales para mejorar tu rendimiento “Para entrenar misculos hay que saber, para entrenar movimientos hace falta comprender” Domingo Sanchez {adominalesSPL en profundidad Los mésculos del tronco, denominados tradicionalmente como ‘ab dominales’, estén formados por un complejo entramado de méscu los dispuestos a modo de capas superpuestas, cade uno con una funcién espectica pero funcionalmente con acciones asociadas entre ellos. Estos masculos profundos del abdomen forman lo que mecénicamente se conoce como “ore”. Se trata de un bloque funcio nal que proporciona estabilidad y protecciéna la columna, al tiempo que transmite con mejor eficacia las fuerzas entre el tren superior y el inferior, En esta ilustracién podemos observar el recorrido de cada grupo muscular del abdomen Desde el interior hacia el exterior nos encontramos las siguientes capas musculares (Oblicuo interno Oblicuo externo Recto del abdomen> Transverso: E| més profundo y sin dudael més | >Oblicuo interno: Se encuentra por debajo del importante en la estabilizacién de la columna. oblicuo externo, sus fibras también transver- Se cierraa mado de aja’ aumentando la sales van desde ls itimas costilas y linea presidn intrabdominal. Esté envuelto por una alba del recto del abdomen, hasta la cresta fascia de tid conjuntivo que recorre todo iliac de la cadera. Al igual que el externa si el perimetro interior del tronco y que hacelas _actianlos dos ala vez colabora en a flexion funciones de un verdadero cinturén junto al recto del abdomen. Siactda solo el de un ado, produce incinacién lateral yrotacién hacia ese lado > Oblicuo externo: Sus fibras son transversales, Recto del abdomen: Sus fibras son verticales se originan en ls Gltimas costillasy legan se orientan desde la rama del pubis hasta fasta la cestailiaca, Cuando actan ambos el esterndn divdiéndose en varios vientres oblicuos ayudan al recto del abdomen en la smusculares que le dan esa forma de “tableta flexién del tronco,sisolo acta el deunlado de chocolate”. Su principal funcign es la flexién produce inclinacién lateral y rotacién del torso ventral, acercando el esternén hacia el pubis. al lado contrario. SPLF AbdominalesAnatomia de los musculos abdominales Los misculos abdominales se disponen @ modo de faja natural rodeando al tronco, por ariba se encuen- tran relacionados y conectados con el dafragma y por la parte inferior con el suelo pélvico Erector de lacolumna Oblicuo Externo, Cuadrado Lumbar Oblicuo interno Psoas Tasveso__Enun corte transversal podemos distinguir perfectamente los mdsculos profundos del abdomen que se disponen a modo de capas envolventes formando el bloque funcional del core Fajp Abdominal Erector Espinal Suelo Pélvico8 de los musculos abdominales Funcionalmente los misculos abdominales for man un verdadero corséanatémico en el tronco Cuando se activan os misculos oblicuos inter: nos y el transverso del abdomen, el diémetro dela cintura se reduce, aumenta la presién in traabdominaly se forma una especie de bloque interior que proporciona a nuestio sistema de palancas musculares un ‘punto de apoyo’. Sin este “bloque funcional” no se podrian transmi tir las fuerzas de una parte del cuerpo a otra, por esta razén resulta fundamental un per fecto acondicionamiento de estos mésculos profundos del abdomen para un rendimiento ptimo en gestos motrices donde se solicte trabajos a través de cadenas musculares. Un claro ejemplo son todas las actividades depor: tivas donde existan lanzamientos, golpeos y tracciones. Este bloque funcional no solo tiene importancia en los gestos matrices deportivos, sino que en nuestra vida cotidiana juega un papel muy im- portante en nuestra postura, Un acondicions- mento de esta musculature, ademés de esta- bilzar nuestra columna,laliberard de las cargas que actdanao largo del ia, legando a provocar desequilprios y alteraciones como hernias gis- cales y desviaciones del raquis. La mayoria de las personas que no entrenan esta musculatura presentan un abdomen distendido y fésico, en esta situacién hay que activarlo de forma cons ciente, perdiendo su contraccién a poco tiempo. Sin embargo, cuando se entrenan, se ogra una activacién inconsciente y permanente durante todo el ci, ierando de esta forma continua: mente a las estructuras articulares de cargas continuas, mejorando nuestra salud articular y SPLE Abdominales evitando el dolor de espalda. Finalmente, desde el punto de vista estético, la activacién de esta musculatura genera re: sultados muy répidos y eficaces. £1 didmetro de la cintura se reduce, la columna tiende a la extensién completa y como resultado final se modifica la silueta y adoptamos una postura mucho mas estiizada, Estos patrones posturales los podemos apreciar en ballarines, gimnastas y personas avanzadas en el método Pilates, son olectivos cuya base de trabajo se encuentra en el ‘core’. Por todas estas razones, queda més que jus- tificado el entrenamiento de estos misculos profundos del abdomen. En la mayoria de las ocasiones, los clasicos ejercicios abdominales se centran en el trabajo de flexién y rotacién protagonizado por el recto del abdomen y obli- cuo externa, y pocas veces se hace un verda- dero trabajo con ejercicios que involucren a los misculos més profundosEntrenamiento funcional de los abdominales aobsesién porla salud y el deseo de ee Sona et sl turas vertebrales hen propvocado que los Scene en em eee les’ hayan sido ls acusados de contraindicados, Preece ste etait de alteraciones. Han sido objeto de numerosos Sa ees Ce eta e ries ee act concn conclido que no eran los més adecuados y que Sees eee es ecto CC musculacién basado en el desarrollo muscular a través de eericios analticos donde el esfuerz0 aco C IIa) ee ne Seon Ce neta eer ected Se oe at) etme cnc ce cae Die eet acct) estabilzadores. Los ejercicios de pullin cur-up fueron elevados aa categoria de universales, fundamentales y necesaros para conseguir un ‘Sixpack’ ala altura de un masivo pectoral ee eae Elcritero era bien simple si el ejerccio propuesto producfa su accién anatémica, ya era correcto y acertado, sino conseguiaeste obj Oe eed React enaccién a otros mésculos pertenecientes a su cadena muscular tampoco era adecuado ya que terminaba involucrando a otros masculos y se Pee rede hceesdieeMa feat a eee carld (ert eee Tas Men ecco Da ecet eee ce ers minales, asf que no sive Ie ere cee ete Pee ce ee podiaros ver incluso méquinas paral abdo- Ge armen Ce tetcyy ee emi cncc) eT ece ee cmc Yc) tener unos abdominals bien marcados? Las Re ae ace en apuntarsea esta funcién de produc una flexidnlo mas analitica posible, era algo tan ar tific que necesitabamos a una maquina capaz Cee Oey ition ccs Oe RTs)Meee Mm Come D Eee Cen crn ae nd quehan demostrado su benefico (otros no del fitness. Lleg el Functional Training, se dj6 de qeced Se Re eae net 0 vimiento at realidad funcional. Nos puede servir deayuday funcional, el objetivo yarn era entrenar la forma, Peaemerer coro sno l funcin, algo que tiene mucho més senti- Cn eo och ce ncr io desde luego, el concepto es mucho mas ene ea a Geer nales dentro del movimiento y a riqueza motriz a con transferencia debernos focalizarla a c como un conjunto de cadenas muscular nivel més contemporéneo. soreness EL MOVIMIENTO Hay que advertir que ninguno de estos masculos que hemos analizados desde el punto de vista anatmico acttian de forma aislada e indepenciente, las diferentes acciones del tronco involucran a estos misculos de a pared abdominal en un gesto sinérgico y coordinado por la puesta en accién de los diferentes misculos. Depenciendo del gesto, dominard uno més que oro, pero todos se contraen, los mésculos del abdomen forman el denominado core, y éstea su vez es el nexo de unin entre las diferentes cadenas muscuares que recorren la musculatura del cuerpo huma n0 desde el punto de vista del Y movimiento. (Cadena Anterior (Cadena Cruzada 10 SPLFAbdominales ABFORMAS DE TRABAJO En principio debemas contemplar tanto ejerccios dindmicos como estaticos. De hecho, los mésculos del tronco en pocas situaciones llegan a contraerse en su méximo rango de movimiento, fa realidad es que trabajan mucho més estabilizando a la column con movimientos muy lmitados. Por otra parte, pocos eercicios han buscado el trabajo delos mésculos profundos como el transverso, oblcuos internos o incluso el dafragma, Se han trabajado mucho més los mdsculos externos, que son los estéticamente visibles. Debemos tener claro que el punto de partida es comenzar a trabajar movimientos y no misculos, Debemas apastar par reflejar de forma progresiva las patrones de movimientos que vamos a tener que afrontar en la motricidad cotidiana, cuanto mas exigentes sean nuestras necesidades, mas complejas deberdn ser los patrones de movimientos en los ejerccios. Desde mi punto de vista, coincido con la postura de biomecdnicos y las iltimas vertientes de dividir por una parte a los ejercicios de estabilizacién estatica y por otra parte alos de estabilizacién dindmica y dentro de estos tltimos, clasifcar los ejercicios por las cadenas musculares que actdan en los movimientos del tronco; flexién, extensién inclinacién y rotacién. Estos son los patrones de movimientos que deben estar presentes en tu programa de ejercicios, no solo para los abdominales, sino para el resto de grupos musculares. Enla presente gua, hemos realizado una clasficacién por niveles de dficultad técnica que es el criterio que debernos adoptar a medida que aumenta nuestra competencia, forma fisicay control corporal. Enlos siguientes capitulas encontrarés 4 grandes niveles con multitud de ejercicios practicos.re MSSM ACTIVACION , Este es un punto que a mayoria de las personas pasamos por ato pen- jj sando que son ejercicis para prncipiantes o personas can alteraciones. \ Sin embargo nos asombrariamos dela cantdad de deporistas que presentan dicts ene control actvacién de los misculs dl tonco, na solo en ls abdominals sino en los que se conectan junto a ellos y que ¢ necesitan tener ccordinada su activacén para eta isfuncions. Los masculos respradors,e suelo pico el apaentementeljanoserato anterior son caves para conseguiracceder a movimientos mas intensos y complejo. Enel control activacion eficiente de estos misculos accesorios comienza tu entrenamiento de los abdominales Elobjetivo de este nivel incial es conseguir activar la musculatura del tronco conjunta- mente con los movimientos articuares yfunclones como la respracin. Los ejercicos de este nivel conseguirén desarroliar un mejor control postural y una puesta en accién dela musculature profunda, base imprescindible para posteriormente dominar y ejecutar con seguridad los ejecicos de niveles superiores Estos eercicios no se caracterizan por su intensidad, sino por su control postural y trans- ferencia hacia otros ejercicos, por tanto, no es un nivel slo para principiantes, sino que debe estar siempre presente en cualquier objetivo. Muchos de estos ejercicios encajan perfectamente como calentamiento e inicio de una sesién de entrenamiento, @ACTIVACION DEL TRANSVERSO; “Aprieta tu corsé” El transverso abdominal es el mésculo abdominal que més aumenta la presién intrabdominal, seguida de los oblicuos interno y externo.Interviene en el aumento de presidn en gestos como la tos, defecacién, estornudos, parto, et. Sin embargo, conseguir su contraccién voluntaria y continua y sinérgica con otros misculos, resulta muy dificil de conseguir La contraccién de este mésculo produce una reduc del didmetro abdominal. én estas ilustraco nes podemos observar su estado reajado y contrado activamente, Relajacién Contraccién SPL>Reducir el diametro del abdomen Seguro que muchas veces ves a una persona con una figura estiizada, con proporciones adecuadas y con un control postural que le proporciona una figura mucho més atractiva, Si observas a este tipo de personas, padrds comprobar que su diémetro abdominal es reducido. Disponer de una zona media activada muscularmente mejora visualmente la propor- cién corporal, ademds de generar patrones de movimiento mucho més eficientes y coordina dos. El masculo responsable de esta reduccién del dismetro abdominal es, prncipalmente, el masculo transverso del abdomen, ayudado por el oblicuo interno, dos masculos de ta capa profunda del abdomen que precisamente no se activan con el tradicional trabajo de los abdo- minales tradcionales en el suelo, Se trata de generar un cambio ena postura y no de ganar més fuerza musculr, Estos misculos profundos del abdomen tienen fa funcién de aumentar la presién intrabdomi nal para estabilizar a la columna lumbar ante grandes esfuerzos, pero también intervienen ena respiracién y acciones cotidianas como toser o defecar. Normalmente conseguimos ponerlos en accién con acciones invaluntarias, se encuentran con falta de trabajo y sobre todo, con falta de activacién muscular, es decir, en la mayoria de las personas se encuentran sinlas adaptaciones neuromusculares por tuna falta de trabajo cotidiano, la situacién sedentaria o el trabajo de fuerza localizado en otros musculos, no llega a activar a estos importantes masculos profundos. Seguro que vemos o incluso hemos podido comprobar en nuestros ejercicios, como al realizar los tipicos abdominales tumbados en el suelo, como ruestro vientre se dispone de forma abultada, se ditata en el momento de a contraccién, Esto se debe a que el recto del abdomen (el més externo) realiza su funcion de flexionar la columna elevando el tronco, pero los masculos profundos no legan a activarse ejerciendo su funcidn de “faja abdominal” Siya tenemos una cintura definida y tenemos fuerza abdominal para realizar nuestros ejerccios, ero el didmetro abdominal no conseguimos reduciro, uizés es el momento de comenzar a trabajar especticamente la smusculatura profunds para conseguir esa imejora funcional yestétca, SPLEAbdominales 134 Como conseguirlo: Para trabajar sobre este objetivo ya hemos apuntado que debemos activar a los mésculos pro- fundos del abdomen. Por tanto, no es cuestidn de seguir “haciendo abdominales’, cambia el chip y comienza a trabajar sobre tu musculature profunda, pasards de un trabajo consciente a un trabajo inconsciente, donde quedarén fijados nuevos patrones de postura Para comenzar, debes ser capaz de realizar respiraciones tordcicas, es decir, respirar a base de contraer tu diafragma y mésculos intercostales abriendo tu caja tordcica mientras td diémetro abdominal permanece reducido, Nete tripa, como si qui- sieras llevar tu ombligo hacia la zona lumber, man- tén cerrado el didmetro d é abdominal mientras que realizas varias respiracio- ; ‘ nes profundas ampliando q tu caja toracica. Relaja la postura y vuelve a repetir activando una y otra vez tu faja abdominal. La clave para conseguir su activacidn es necesaria realizar ejercicios donde pravoques y man: tengas una reduccidn del dimetro abdominal, es lo que se denomina “abdominal hollowing” A cuadrupedia, intenta acercar el ombligo hacia a zona lumbar, sin mover la columna.Realiza varias respiraciones mientras mantienes el diémetro reducido Realizalo en primer lugar enposicién tumbado, te ayudard a no realizar una flexién dela column, Posteriormente pasa a posi- ciones de rodillas. Recuerda no mover la column = a SPLE AbdominalesTimbate con el cuerpo relajado, tu objetivo seré el de despegar tu abdomen de la superficie elevando la zona lumbar, Sueta el aire de forma progresiva al tiempo que realizes la accin de ‘meter tripe’ reduciendo el diémetro abdominal hasta que Finalmente intenta | consigues expulsar todo el aire, en este momento tu dominareste ejer- | mano podria pasar por debajo de tu abdomen Si has cicio en posicin observado el movimiento, al contraerse tus misculos vertical:derodilas | abdominales, tu cadera se ha colocado en ligera odepie. retroversién, es como quisieras llevar el pubis hacia ti, tu zona lumbar se elevarée incluso tus muslos se despegarén ligeramente de suelo. Relaja, vuelve la posicininicial e inspira, vuelve a repetir la accién en la fase de expulsar el aire a OO ao Activa tu propiocepcion Algunos ejerccios te permiten mejorar tu fuerza y equiirio, incluye algunos de estos eerccios conmedios que generan inestabilidad. Ademés de trabajar tus masculos abdominales, mejorar el control postural e Tumbado sobre un balén, mover ip los brazos enérgicamente con Tuned sobre recoridos muy cortos un oll mover los brazos con una carga a Elevarbrazo y pierna contraria sentado a sobre un balén m \SPLFAbdominsles 5 ™~16 Busca la cadera neutra Es necesario que durante los ejercicos de abominales mantengas un patrén postural adecuado, ‘no solamente pars evitar alteraciones sino también para que tengan una mayor transferencia hacia gestos deportvos yejercicos de entrenamiento donde ya trabajes en posicién de pie. La denominada posicin de “tadereneutra”garantiza el mantenimiento de la curva lumbar natural y su relacin con la cadera. En los ejercicios donde el core permanece estatico, se debe evitar a pérdida de la curva apareciendo una flexidn lumbar o bien el movimiento contrario de acentuacién excesiva de la curva lumbar (arqueéndose en exceso). Cualquiera de estos dos casos en los que se pierde la cadera neutra comprometen la estabildad del disco, intenta ser consciente durante la ejecucion SPLF Abdominales £8Al colocarnos de pe, y sobre todo cuando colocamos cargas sobre nosotros, afloran patrones posturales que delatan el eslabsn déil en las diferentes cadenas musculares. Un adecuado trabgjo de os misculos del tronco seré capaz de cambiar patrones postu- rales incorrectos en otros mas acertados y menos lesivos con a cadera en posicién neutra Elpatrén postural incorrecto més habitual es una excesiva anteversidn dela cadera donde se acentia la lordosis lumbar. La posicién correcta es la “cadera neutra’, en la que se mantienen las curvas naturales dela columna y el control se regula por las cadenas musculares anterior y posterior, > Tienes una cadera, contrélala Debes aprender a contrger tus mésculos del troncoy ser capaz de controlar y crregir los movimien tos de tu cadera. Trabaja el movimiento de retroversién, para ello acerca el pubis hacia el esternén, pero intenta que el movimiento lo realce la cadera Comienza por sencillos ejercicios tumbado o sentado Tumbado con los brazos atrés notards cémo la zona lumbar pierde el contacto con la superficie, Contrae los mésculos abdominales para provocar una retroversin de cadera y pegar la zona lumbar al suelo. Apoya los antebrazos y bascula la cadera con una contraccidn de los abdominals, SPLEAbdominales 1718 rir Este sencilla ejercicio ademas de trabajar tu pared abdominal conseguiré concienciarte del movi- mento de la cadera. Bascula tu cadera, al contraer tus masculos abdominales, contrae también el gliteo mayor y coloca tu cadera en retroversién, debes acercar el pubis a tu esterndn. Posterior: mente relaja, comprobaras como la cadera cae y se coloca en anteversion. Con eerccios como este conseguiras un mejor control postural evitando una cadera en excesiva anteversién y acentuacién dela lordosis lumbar. Mejorar tu control cuando estés de pe realizan- do acciones dinémicas, ya sea correro cargar pesos Elobjetivo es intentar controlar la cadera neutra en posicin vertical conlaactvacién de toda la pared abdominal y ser capaces de respira con el diafragma, Colécate de rodillas frente a una pared, empuja con las manos y activa ala pared abdominal para colocar la cadera en retroversin L A Enla posiciéncorrectala columna se encuentra Enla posicion incorrect, la cadera se dispone alineada con la cadera. Puedes observa a linea en anteversién (culo hacia fuera) conta del pantalén como referencia y comprobar que lordosis aumentada. Fjate cdmolalnea del estd horizontal y paralea al suelo. pantalin se encuentra inclnada, SPLE AbdominalesFinalmente, colécate de pie y empuja con fas manos hacia abajo en un TRX (puede ser también una polea o apoyo solide). Bascuala caderasituéndola en retroversin, notarés como se activa toda la pared abdominal y mejrala estabilidad del cuerpo. Abdominales que modifican tu postura Todos estos ejericosinciles tienen la importante funcion de provocar cambios en patrones pos- turales y dsposicin muscular. No podemos cambiar a forma de los mésculos, pero sf que podemos conseguiractivaciones musculares que provoquen cambios posturales que mejoren de forma signifcativa la aparienca fisica Eneste sentido, el trabajo de los mésculos profundos del abdomen cobra un significado importante, Si conseguimos activareinvolucrar al transverso y oblicuo interno, el resultado serd el de dispo- ner de una aja abdominal mucho més activa, consiguiendo modificaciones mecénicas visvales importantes en nuestra cintura como: 1. Mayor activacin de la faja abdominal 2, Conseguir un menor diémetro abdominal 3, Columna mas estable y extendida 4, Colocar la pelvis en una posicién neutra La solucién a paredes abdominales distendidas y caderas bas- culadas en anteversidn no se encuentra en hacer abdominales, sino en ejercicios espectficos para cambiar el patrén postural Se trata de conseguir modificaciones conscientes para que posteriormente se mantengan de forma inconsciente.20 CONSTRUVENDO UNA PARED EN TU ABDOMEN \Vamos a intentar que tu pared abdominal sea precisamente eso, una pared fuerte y estable sobre la que podamos inclirejercicios de niveles superiores y que al mismo tiempo mantenga un tono muscular adecuado y sobre todo eficente para la column, Los ejecicios denominados de “bracing” tienen el objetivo de conseguir un progresivo grado de act- vain que perma la estabilidad del tronco ante fuerzas externas, Aqui tienes algunos ejericios donde se puede regular la resistencia aplicada. | objetivo en todos ellos es mantener la estabilidad de la columna sobre todo en la regién lumbar. Con un tensor, leva tus brazos atras sin mover cadera ni co- lumna. Mantén unos segundos atrés, Conun balén un poco deshinchado, pre- siona con las manos sin que se mueva tu columna Igual que el de arriba, pero tan solo aplicando la fuerza con el brazo y lapierna contralateral Presiona hacia abajo con los brazos sobre un TRX. Alterna una pierna atrés para mayor estabilidag SPLF AbdominalesRealiza un press a una mano en una polea manteniendo estable el tronco, Inclinate hacia atrés de forma lenta y controlada. Consigue mantener la cadera en retroversién. Finalmente, coldcate de pie con un tensor realiza un press ver- tical. Notarés que con los brazos extendidos teresultaré més intensoEvita arquear la zona lumbar al empujar la resistencia hacia abajo. En una polea desciende los brazos mante- riendo estables column cadera Balancea tus brazos a ambos lados, que gire ligeramente la cintura escapular pero intenta que la cintura y cadera perma- nezcan estaticas.> EVALUA TU ESTABILIDAD ‘Antes de continuar progresando hacia niveles més exigentes se debe garantizar disponer de una eficiente estabilidad, control postural y fuerza en los misculos de toda la faja abdominal. Para evaluar de forma répida tu control y fuerza, realiza este sencillo ejerccio: Colécate a cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de la cadera, desde esta posicién y manteniendo la cadera en posicién neutra, eleva unos centimetros las rodillas del apoyo manteniendo la columna lo més estatica posible. TEST SUFICINTE La columa debe ser capaz de mantenerseestiica, con Ia cadera en posiciénneuta durante unos segundos mientras serealizan varias respiraciones cone dafrag- ma. Estoes garanta deuna adecuada estabilzacién y “TEST NEGATIO sao pst, Encasodeno tener a fuerza sufcente ena pared abdominal, Ta zona lumbar se presentard 4 arqueada acentusndose la lordsis lumbar yabombsndosela pared abdominal apreciéndose una falta de estabilidad en la columna qs D> TEST EXCELENTE Si ademas eres capaz de mantener la estabilidad con una pierna extendida, sera indicativo de un gran control y fuerza. y \SPLE Abdomini24 NWS 874 ESTABLES EN EL SUELO Una vez que tenemos un minimo de control en la cadera y columna, de- bemos comenzar a poner en forma todos los misculos de la pared abdo- minal. La mejor opcién es comenzar a incluir ejercicios estables, con palancas cortas, donde se mangjan intensidades bajas a moderadas y sin elementos de pesos libres o velocidades de ejecucidn elevadas. El objetivo es conseguir movimientos muy localizados para concienciamos de la accién del tronco y la intervencidn de cada zona muscular. Son ejercicios que deben acompafiar a tu programa de fuerza o como comple- mento tu deporte en tu entrenamiento especifco, sobre todo en las primeras etapas de puesta en forma, Se realizan ejercicios muy seguros con apoyo dorsal sobre una superficie, en los que no son necesarias atin una gran estabilidad y control postural. Son muy analiticos, la mayorta focalizados tan solo en los muisculos abdominales, el carécter funcional atin no se desa- trolla ampliamente en este nivel. Estén muy indicados para personas que se inician o que desean un objetivo de salud, sin riesgos en su ejecucién. Es importante que en este nivel ya controlemos la coordinacién del movimiento con la respiracién y a activacién de la musculatura profunda del abdomen. ~CURL-UP VS SIT UP Para trabajar las abdominales produciendo una contraccién concéntrica con flexién de la columna (clevando el tronco) tenemos dos posibilidades: e! tradicional movimiento de crunch completo elevando el tronco todo lo posible hasta incluso flexionar la cadera (Sit-up) o bien, realizar un Movimiento parcial tan solo elevando la zona escapular (Curl-up) A Curkup SPLF Abdominales 398La accion de flexidn dele columna con incorporacién del tronco (Sit up), tiene el gran inconveniente de que provoca una situacign de riesgo para el disco intervertebral a nivel lumbar. Al realizar una flexién maxima de la co- lumna se elimina a curva natural dea lordosis y como consecuencia se adopta una situacién mecénica poco natural para el disco, que se encuentra acuftado,y resulta empujado hacia atrés lo que supone una situacién de riesgo J fs Debernos respetar la estabildad lumbar @ intentar trabajar en la medida de lo posible con la cadera en posicién neutra, para conseguirlo es preferible realizar e movimiento de Cur-up. Con una elevaciin de tan solo la parte superior del tronco, podemos conseguir una carga sufciente como para conseguir un trabajo eficaz para los misculos abdominales. Si continuamos el movimiento elevando todo el tronco con una flexidn de cadera (Sit up), ademés de comprometer ala es- tabilidad lumbar tan solo conseguiremos una mayor activacion y participaciin de los flexores de cadera como protagonistas de la accén, cuestién que no resulta muy interesante por el carécterténico acor- tamiento que generalmente presenta, que repetida de forma sistematica provocard a medio plazoalteraciones enla estructura ver tebral, dolore incluso la temida hernia de disco. De esta forma, un eercico que en teoria era para mejorar la fuerza del tronco, se convierte en causa dealteraciones de columna. No es aconsejable realizar ejecicios de este tipo de forma repetida y sistemstica, como tradico: nnalmente se ha hecho con cientos y cientos de repeticiones Eleva tan solola cabeza y igeramente a zona de los hombros, Manteniendo fa zona lumbar estti- caen contacto con a superficie ‘ Consejo experto: Desde mi punto de vista, esta apuesta por el Cur-up frente al tradicional Sit-up no quiere decir que ya nunca podamos UML ace eke NU con flexién de la cadera, sino que debemos UCL RIC auc TLC on a objetivos més exigentes para individuos Leon (anced SPLE AbdominalLos tradicionales abdominales de elevacién del tronco con los pies sujetos, centran su accién muscular en los flexores de columna. Para obtener todo el beneficio con el minimo de riesgo es preferible no sujetar los pies, sino colocarlos elevados y flexionar tan solo la zona superior dl tronco. Esta dltima opcidn garantiza una estabilidad lumbar, localiza el esfuerzo en los misculos dela pared abdominal eimpide que flexionemos la cadera. El ab-mat guarda tus curvas clitar estas posiciones en los eerccios tumbado i supino en el suelo, es el caso del ‘ab-mat". i Se trata de un cojn acolchado, curvilineo para adaptarse ala forma de la curvatura lumbar. Se . coloca debajo dela columna lumbar y evita el movimiento de flexin lumbar en los eercicios, de crunch. Esté muy indicado en personas con problemas articulares a este nivel, pero también Ye que el objetivo es mantenerlas curvasnatura- es un medio auxiliar de ayuda para conseguir les dela columna, sobre todo anivelllumbar, nel _acomodarejercicios més exigentes mercado existen materiales anatémicos pars fa- a Otra opcién es utilizar el bosu, \ aa. pero evita los rangos amplios, deber ser un movimiento corto donde tan sol seeleve ligeramente la zona superior del tronco, ab-mat se mantiene la curva lumbar en una situacin mada y segura. Sino tienes este elemento, puedes colocar una toaliadoblada para acomodar la Al realizar el Curl-up sobre el columna lumbar. 26 SPLEAbdominalesOpcién con las manos 4 debajo de la zona lumbar Utilizar una toalla 0 cojinanatémico Con apoyo sobre un bosu Evita perder el control relajando los misculos deta pared abdominal. Comienza en la horizontal Eleva igeramente eltren superior Evita también la flexién maxima de la columna. Una opcién segura, efectiva y alternativa para este movimiento delcurl-up, es la que defiende el investigador Stuart McGill; elevar tan solo ligeramente la parte superior del tronco, con una pierna flexionada y laotra extendida para favorecer la cadera en posicién neutra. >Curl-up sobre fitball en su punto justo Tumbarnos sobre un balén esa priori una ventaja para la columna, ya que su forma esférica y adaptable permite mantener la curvatura lumbar y disponer a la cadera y clumna en una posicién neutra, enla que el disco se encuentra en una situacién estable y segura. Sin embargo, cuando llevamos el movimiento hacia los extremos esta ventaja desaparece y la columna se dispone en una situacién muy comprometida para el disco. Elobjetivo en el cur-up es movilzar la zona dorsal manteniendo estable a zona lumbar, de esta forma a accén muscular se concentra ena pared abdominal sin ningén riesgo sobre la column lumbar. Sin embargo, existen dos rangos de movimiento que levados a su limite nos traerén consecuencias nada deseables, uno es en la extensin sin contol y otra flexién maxima, Evita los movimientos de rangos articulares am: plios tanto al inicio como a final del movimiento ya que un mayor recorrido modifica la curvatura lumbar comprometiendo la articulacin SPLF AbdominalSi desciendes las piernas, la implicacin de los flexores de cadera aumentaré considerablemente lo que obligaré a un mayor trabajo estabiizador de los mésculos de la pared abdominal. Es un rango que requiere mucha fuerza para evitar que la cadera basculecolocéndose en anteversion y acentuandose la lordsis lumbar, Para aumentar la inten- sidad tienes la opcign de situarte en un plano més inclinado. Recuerda descender de forma muy controlada evitando que la zona lumbar se arquee al final del descenso, Pull-in_inclinado con el banco reclinado Con rolls flexio- nradas acercando rodilas al pecho Con un step y una pierna cruzada 28 SPLFAbdominales FFFAVORECER LA RETROVERSION Por regla genera, la cadera tnde a colacarse en anteversion, acentusndose la lordoss lumbar, Esto svele estar provocado por un acortamien- todelos flexores de caderay unos obicuos externos débiles, que son mecénicamentelos responsables de evita a basculacién dela cadera. Mvimientos de pul-in, que acercan el pubis hacia el esternén actvan a los oblicuos extemos al tiempo que reaizan una retorver- sién dela cadesa. Este tipo de eericos juntoa unestiramiento dels flerores de cadera son especialmente interesantes para fenar el patrin de anteversion excesva dea cadera Para favorecer el movimiento de a cadera,co- loca el ab-mat, una colchoneta toallaplegada debajo de fa cade. Realiza un movimiento corto delas piernas, ser suficiente con que los pies sobrepasen igeramente la vertical de lacadera Laactivacién eimplicacidn de los obicuos ex: ternos sitian a la cadera en una posicén neutra evitando una acentuada lordosis lumbar. Por tan- to, nosinteresa selecionarejrcicios de devacién decadera més que de crunch o cur-up, ya que influyen sobre el patron de la cadera favoreciendo la posicidn de cadera neutra, El gercicio del pul-n obigando ala retroversin dela adera involucra inevitablemente alos po tentes flexores de cadera. El objetivo es que esta participacién muscular sea a menos posibleo ue al menos los msculos de a pared abdominal sigan teniendo un protagonismo significativo. < Sobre un banco ycon el agarreen la part posterior para mayor estabilidad, puedes realizar este ejercicio. Balancea las piemnas en un movimiento corto. Para menor intensidad puedes realizarlo con las roillas flexionadas. Si desciendes las piernas, la implicacién de os flexores de cadera aumentaré considera- blemente lo que obligaré a un mayor trabajo estabilzador de los mésculos dela pared abdominal sun rango que requiere mucha fuerza para evitar que la cadera bascule colocéndose en anteversién yacentuéndose la lordosis ( lumbar. ——_ A os . \SPLF Abdominale:jientes opciones controlan el rango de movimiento: Cons brazos sujetos atrés en un agarre estable, eleva ligeramentelacadera suje- tando una pica con as rodillasflexionadas. Evita quelos pies desciendan en exceso Debe ser un movimiento tan solo de a cadera que se despega dela superficie Sujeta un bal con brazos y piesna y balancéalo hacia de- lante y atrés: Puedes comenzar con las rodillasflexionadas y posteriormente extenderlas.@MANTENIENDO LA ESTABILIDAD Mantener la columna estable y sin movimiento es la verdadera funcidn de los musculos abdomina- les, por tanto para acercamos a su funcién debernos incluirejrcicios que retena a estabildad de la columna, de esta forma los misculos de la pared abdominal se verén obigados @ mantener una con- traccinsignificativa para mantener cadera y colurnna de forma estatica Incluye ejecicios donde se muevan los diferentes segmentos articulares mientas que el tronco permanece estable, los brazos Ypiemas se mueven a modo de palancas yel objetivo es mantener lacadera en su posicién neutra, Lleva tus brazosatrés manteniendo a pre- sidn sobre a toalla. Comienza con los brazos y piemnas a 90°, extiende brazo y pierna contraria. Alterna siempre brazo y pierna contraria, Para una menor intensidad y facltar el movimiento, aytidate rodando las piernas sobre el ftball \SPLFAbdominales 31w Estabiliza el tren superior con ejer- cicios que retan a Desplaza una carga {a rotacién. lateral sin que se muevan los hombros. 2 i er, | * Gira 45° a ambos lados girando la cintura escapular pero sin mover la caderay columna lumbar. ¥ r Pasate un balén |) medicinal depeso muy ligero de mano ‘amano sin que se mueva el tronco. 32 SPLEAbdcominalesEstabiliza el tren superior con ejerccios que retan ala rotacin. Eleva la caderay elimina el apoyo de un pe aternativamente sin que oscilla cadera, ‘Aumenta la resistencia con palancas mas largas extendiendo la pierna. Una vez domines estos eercicios iniciales de establidad, comienza con eercicios en apoyo prono, ‘A cuadrupedia extiende una piera atrés mmanteniendo a estabilidad de cadera y column. em Extiende brazo y pierna contraria, mantén unos segundos la posicién y cambia alternativamente. SPLEAbdominales 33En apoyo incinado intenta man- ‘tener alineados columna y En apoyo sobre un fitball, piernas con la cadera rueda hacia delante y atrés en posicién manteniendo la estabilidad neutra enla columna Site resulta dificil, flexiona un poco la cadera, pero nola columna, que debe conservar sus curvas naturales Debes evitar que se arquee la zona lumbar. Es uma falta de fuerza y/oestabiidad. Evita la perdida de estabilidad con las escapulas sobresalientes hacia arriba y la curva lumbar acentuada con la cadera en anteversién. AbdominalesLa pared abdominal tiene la importante funcién de trar de a cadera hacia arriba, buscando la posicin de la cadera neutra. Las inclnaciones hacia atrds permiten conseguir una mayor activacion e implicacién muscular al conjunto de los abdominales € € Una variacién es incluir una rotacién. Gira tan solo la cintura 2 escapular, con unos 45° a cada lado serd suficiente. € Desde rolls inclinate Sujetando una carga modifica- hacia atrés sin mover cadera +s el centro de masas, puede Comienza con un rango pequefio | resultarte menos intenso y facil y siconsigues laestabilidad, de realizar. auméntalo hasta unos 45°Incluye ejercicios donde la cadena lateral intervenga en la estabilizacién. Tumbado lateral pero apoyando la rodilla para comenzar. Puedes desplazar el brazo para mover el centro de masas. Desde sentado con una mancuerna, inclinate lateralmente. Realiza el movimiento lentamente. Pasate una carga lgera de lado, mmanteniendo el troncoestable. Pasate muy rpidamente un balén de mano a k L ‘mano, intentando no mover el cuerpo. & R 36 SPLFAbdominales 8Ena polea podernos selecionar fuerzas en diferentes direciones, es un buen medio para generar diferentes estimulos El press Pallofes un excelente ejrcici.Extiende brazos a frente con la resistencia perpencicular alls brazos. Mantén la estabilidad realizando una flexidn horizontal del brazo. Realza un press frontal de forma con- trolada sin girar fa cinturaescaputar \SPLE AbdominalLa flexi-bar genera una vibracién que tenemos que gestionar de forma estatica al tiempo quela producimos. Mueve los brazos enérgicamente abajo en un rango muy corto, Realiza circunducciones no muy amplias en ambos sentidos. 38 SPLEAbdominales P| Ejerccios donde aparez- cal vibracién son una estupenda opcién. El objetivo es ser capaces de neutralzar esta vibracién con una cocontraccién de los masculos de tronco, cintura escapulary cadera. Comienza con acelera ciones lentas y aumenta la velocidad y amplitud progresivamente, Endirecién contralateral. Mantén estatica la cintura escapular Altera os brazos en un movimiento de flexo- extensién frenando el movimiento antes de llegar ala vertical> Considerado el ejecicio clésico para ‘reducir cintura’ es sin embargo es un auténticoterrorista que continta sobreviviendo en muchas salas de fitness. Es habitual observara alguien grando su tronco de forma descontrolada con una pica, intentando de alguna forma que su cintura se reduzca o que se elimine la grasa del abdomen. Nunca un ejercico fue tan negativo en lo que respecta a sus consecuencias y resultados y aun ast, se continda con él. ncrefble! Su peligro no es queno ofreca resultado signifi- cativaalguno en reducir a cintura, sino que terminaré afectando negativamente anuestras estructuras vertebrales a nivel lumbar, caderas e incluso, roilas. Deberos seleccionar ejerccios dondeta resistencia se encuen- tre en oposiciénala direccién de giro. Las poleas y tensores nos permiten un trabajo més adecuado en posicién vertical Los giros con pica no aportan ni el més minimo de beneficio, son todo resultados nulos o incluso negativos. Si ves a alguien realizando este ejercicio, ten por seguro de que no es consciente del peligro que est asumiendo y la inefcacia del mismo. SPLEAbdominales 3840 Alternativas mds eficientes y... seguras Si deseas acondicionar tus misculos del tronco haciendo movimientos en rotacidn, hay multitud de ejercicios alternativas tumbado, de pie, en polea, funcionales, etc Para un nivel de acondicionamiento seguro, debemos incluir ejercicios realizados a una velocidad controlada, sin inercias, donde tanto la fase concéntrica como la excéntrica se realizan con mo- vimientos controlados a una velocidad de lenta a moderada. Se debe hacer hincapié en este nivel de ejercicios en controlar la fase excéntrica, ya que los misculos del tronco tienen la funcién de frenar el movimiento y no de producirlo, El bosu nos permite un apoyo cémodoe ideal para la rotacin, tumbe- do sobre, realza girosa ambos lados con os brazos extendidos. Intent girarla cintura escapular pero mantener estatica la cintura € pélvica y zona lumbar, tus piernas no deben moverse. x Bee SPLE AbdominalSujeta una pica o barra con tus brazos para estabilizar cltren superior, gira tu cadera a ambos lados tan solo unos 45°. Con las piernas extendidas la intensidad ser mayor que Silo realizas con las rodillas flexionadas. Con una pola o tensor, realizar un giro de unos 90° ena cinturaescapular Mantener la pier contra- lateral al gro adelantada para mayor estabildad en caderay zona lumbar SPLF Abdominal ayUna vez que conoceros las caracteristcas y objetivos dels ejercicios de curl-up, pul-in y esta bildad, veamos diferentes ejercicos variaciones is incluir en nuestros programs. Inclin el tronco atrés tan solo unos grados sujetando una carga. La elevacién kimura permite ayudarse conlos brazos. Es un curl-up unidoa una rotacin aaa 42 SPLEAbdominales oF8Llevar el codo hacia la ro- dilla contraria. Se produce tuna rotacién de la zona dorsal pero la cadera debe permanecer estatica. Sobre un bosu. Eleva una pierna al tiempo que elevas el tronco, Con la ayuda de un balén eleva cadera y zona superior apoyandote, \SPLFAbdominales 43En apoyo sobre un banco, avanza con wy las piernas hacia delante y atrés, = Sujétate la pierna contralateral para ayudarte en elcrunch Con una pierna sin apoyo, muévela en diferentes direcciones intentando mantener estable el resto del cuerpo. 44 SPLE AbdominalesEnapoyo frontal incinado, Desde sentado, un poco inlnad y con acera el pie manteniendo lacolumnaextendda, gia tan solo estable columna y cadera a unos 45° a cada lado. $, v - Sujeta una oS cargae inclinate ~ ‘ ligeramentea ambos lados. Realiza circulos cada vez mas amplios. Mantén la columna extendida.Eleva piernas tumbado sobre el lateral Realiza circulos amplios con una carga. Comienza por circulos pequefios y cargas ligera para posteriormente ‘aumentar ambos. Realiza la “bicicleta’ tumbado lateral- mente. Pasate un balén medicinal alrededor del cuerpo. 46 SPLEAbdominalesPésate un balén répidamente de mano ‘amano, intenta man- tener la estabilidad. Con una kettlebell, realiza circulos amplios alrededor de a cintura. ELejerccio de “el halo’ moviliza la cintura escapular y reta la estabilidad del tronco,Desde cuadrupedia colécate en apoyo de pies alternando los apoyos. s un gran trabajo para la cadena anterior, Mantén a estabilidad eliminando brazoy perma contraria sobre un apoyo inclinado en a pared. Realiza el movi- miento de flexién conla cadera | | Acted ! 48 SPLEAbdominalesElcrunch en pole ha sido un ejercico clésico, debemos tener el control postural nece- sario para evitar una flexin maxima de la columna. El movimiento debe ser producido porlacadera en su mayor parte y la columna debe mantener sus establidad, no es aconsejable ni su flexién, ni su hiperextension Evita la flexién maxima de columna. Una variacién esa un brazo y con una pierna adelantada \SPLF Abdominales50 FUNCIONALES Eneste nivel més elevado se abandonan las poscionesestablsy se ds minuye la base de sustentacén paraasobigaral trabajo de estabiizaciin dentro ya de cadenas musculares. neste nivel cobra importanciael control om postural en la correcta ejecucién. Progresvamente se elminanlos apoyos y toma mas protagonismo el componente de establdad. Al partciparen el gesto las cadenas muscuars, pasa de ser un ecco analitcna tener un carécer ms funciona. Por esta particulardad, comienzan a ponerse en marcha mecanismos neurlesen ls que el sistema nervioso intervene de forma signifctivay se desarola la coordinaciénintermuscular. Es deci, existe un contol neuromuscular dondelos diferentes grupos musculares se coorinan en una secuenca de activacin para conseguir uidezy efciencia en el movimiento Se incluyen medios materials con el objetivo de aumentar la dfcitad técnica, se necesita un control postural més elevado que ennveles anteriores donde as superfcies eran estables. (3 \ APOSTAR POR LA FUNCION Y NO POR LA FORMA Enlas décadas pasadas se pensaba que los giros con pica reducian la cintura, que el piernas trabajaba el abdomen inferior y as inclinaciones laterales marcaban los oblicuos, hoy en dia sabemos que esta no es la forma més efectiva ni mucho menos la més saludable de consegui una cintura en forma o un core eficente. Los abdorinales son misculos con una funcién diferente ala dindmica, no estan ahi para producir movimiento, sino todo lo contrario, su verdadera funcién es estabilizar, es decir, que nose produzca movimiento, asi que era un error entrenar estos mésculos tan solo con ejercicios dindmicos y localizados, con acciones musculares que no correspondian a su funcién mecénica natural. Ademas, al ser misculos posturales, la proporcién de fibras del abdomen es diferente alas de los masivos misculos dinémicos. Los misculos posturales como el sdleo o el erector della columna, poseen un mayor porcentaje de fibras lentas, con menor capacidad de desar rollo muscular Muchos pensaréis que los abdominales tradicionales funcionaban, los que los realizaban mejoraban su fuerza en el tronco. cierto, con esos eerccios se mejora la fuerza muscular de los abdomina les, pero asumiendo riesgos mecénicos no necesarios que sin duda comprometen a las estructuras atticulares, sobre todo alas vértebras lumbares. Personalmente no soy partidario de erradicarlos Zitotalmente y jamés reaizarios, pero screo que no debemos abusar de ellos. En muchas de las actividades cotidianas y gestos deportivos existen estas acciones de crunch y gros, por tanto mas vale que tengamos unas adaptaciones minimas ante estas sitvaciones, pero siempre que también dispongamos de una buena base estabilizadora y control postural Estoy seguro de que muchos culturistas de ese époce presentaban esos abdominaes fuertes por involucrarlos en ejercicos de peso libre que requerian una gran estabiizacién mas que por hacer series interminables de ejerccios en el suelo. Para mi, el objetivo de los abdominals noes muscuarlos sino integratlos, que terminen siendo protagonistas en aciones musculares complejas como un push-up o una sentadila, El problema no est tanto en realizar estos ejercicios tracicionales de a antigua musculacién, sino en abusar de ellos. Esto en cuanto al punto de vista dela eficiencia mecénica, porque luego esta ese absurdo planteamiento sin ningdn fundamento de hacer abdominales pare “marcar”o “reducir cintura’ Hoy en da, aunque sea desde la perspectiva de conseguir un cuerpo musculado, lo cierto es que estos ejerccis tradicionales para os abdominales no tienen mucho sentido, existen alternativas mucho més eficientes a nivel estético, de rendimiento y sobre todo de salud, Revisa tus eercicios de abdominales, sien tus rutinas solo tienes los tradicionales crunch en el suelo es hora de intraducir nuevos ejerccios que consigan un trabajo més significatvo de tus masculos profundos y que proporcionen un buen trabajo dentro de una cadena muscular, no solo aistado de forma analitica. Es necesario inclirejercicios de activacin del transversoy oblicuo interno, de estabilizacidn como las planchas y por supuesto, de involucracién dentro de otros movimientos como los push-up, cortar madera en polea o el necesario peso muerto. SPLE Abdominal> Las planchas son un excelente ejercicio para trabajar toda la cadena anterior y mejorar el control lumbo-pévico.Utiiza sus variaciones, cambiando de posiciones, y vita estar mucho tiempo en una sola situacién, Se m — PCaderaneutra | Mirada 45° Dred abdominal PLordosisnatural Escépulaspegadas _comtraida alaparilacostd -6lteoactivo Evita flexionar la cader, tomarén protagonismo Cuando existe falta de fuerza y/o estabilidad la los flexores de cadera. zona lumbar se arquea en exceso. Desde el apoyo de rodillas, pasa ala extensién total sin mover la columna,La opcién més sencilla es apoyando rodilas. Coloca una pierna extendida y la otra con la rodila apoyads. Apoya una oda y extiende la otra pierna sin apoyo. Ne Consejo experto: Aligual que si fueras un filete Pam see Croteamestecr NC Geciea Penden) posicidn isométrica duran CCMA ORS posiciones donde existe una Pree MENU Ge MCS.) Seta rr) abdominal entran en un meta POSURE Cn RRC eC) CCC RCL SCC les estaticas tan \s y modificar la postive ten ore Reon ceca ens Pe em Tc SUR IC CRC em clénisométrica sin movimiento que fatigue alos abomin Ske CHrct Autores como McGuill propone que ejercicios estaticos no EME east porque los masculos contrai- CARO Ue Mercere sciH Meese erent breve relajacién (MCGuill y 2000 Recuerda que nuestra pos mecénica natural es estar Reena ony SMe SMOLIN SE} especificamente para otras Posen OMo erate muy diferentes. \SPLEAbdominsles54 Elimina los apoyos para aumentar la intensidad ydifcultad técnica, pero siempre que tengas sufici- ente estabilidad y seas capaz de mantener estables cintura escapulary pélvica, para comprobarlo prueba los siguientes ejerccios: AAW Elimina un apoyo de manos sin que ascilen los hombros. Mantén ls pies separados para mayor estabildad. Coloca un libro, una caja o incluso un disco sobre tu cintura escapular y lentamente toca una mano alterativamente sin que se caiga el objeto colocado sobre las escépulas. Para conseguir una plancha prono con técnica y adecuadacolocacién prueba el siguiente eerccio ST 4t 1L Sittia el cuerpo extendido alineando hombro, cadera, ‘odilla y tobillo con la cadera en posicién neutra. Una piesna se flexiona apoyandolarodilaen el suelo. Cuando y cudntos Lacantidad de abdominales que debemos redizar depende de multitud de factores. Son missculos estabilizadores, su entrenamiento depende en gran medida del control postural, bien realizados ‘yejecutados de forma técnicamente correcta, se pueden realizar numerosos ejercici y de forma intensa, sin embargo, es preferible que los prind- piantes realicen pocos ejercicios ya que se corre el riesgo de fatigar la musculature, fo que nido aun menor contra postural, podria ser usa principal de algunas alteraciones. SPLE Abdominales 2.Eleva la rodilla dela superficie igeramente sin que se mueva el resto del cuerpo. La car- {ga serd mayor y el control més exigente. ‘A modo de referencias estos son algunos criterios que debes tener en cuenta ala hora de realizar tus ejercicios abdominals: > Preferiblemente, realiza tus abdominals al final de la sesiGn de entrenamiento. Son misculos estabilizadores, silos fatigas en exceso en los primeros ejerccios no conse- guirén mantener la integridad de tu columna en otros ejercicios que puedas realizer a continuacién, como sentadillas o fondos. > Tureferencia debe ser siempre el controlIntroduce ejercicios de eliminacién de apoyos manteniendo el tronco estético ®t Altera los apoyos cambiando antebrazo y manos. @ 3. Finalmente extiende la pierna atré Repite alternando ls piemas. postural. Cuando no seas capaz de contro- lar el movimiento, deja el ejercicioe incluso el entrenamiento, > Olvidate de realizar cientos de repeticiones, importa mucho més la intensidad,asciende de nivel a medida que adquieras fuerza » No es necesarioentrenar los abdominales todos los dias, ye que se ven involucrados en otros ejercicios, Dos o tres dias ala semana pueden ser suficientes. > Recuerda tu respiracién, expulsa el are al Coloca un brazo lateral sin mover la cintura escapular. contraer tus mésculos abdominals. ) Es mejor opcidn aumentarel nimero de gercicios que aumentar el nimero de repeticiones de unos pocos ejercicios Tus sesiones de abdominales no deben ser eternas, bien trabsjados, se consigue fatigar a estos mésculos de forma répida Elige varios ejercicos y realiza un trabajo de unos 10 minutos, seré suficiente SPLEAbdominales 55Variando las planchas Girala cintura escapuar Alterna el apoyo de los pies subiendo a un step. Gira la cintura pélvica elevando y Sube y baja de un step alternando girando una pierna el apoyo de manos. Sobre el apoyo en un balén, mueve ligeramente Utilza el balén para flexionar rodi- los antebrazos. llas. Mantén la columna estable. € fu OTP Desde fa plancha, alterna las apoyos contraleterales de forma alterativa controlando la estabilidad. 58 SPLEAbdominalesCon las piernas separadas, pasa una pierna a otro lado. & m1 wale | l (i Desde el apoyo prono, acerca una mano hacia el pie contrario, girando el tronco. Utliza a plancha lateral para trabajar la cadena lateral. Puedes incl varia- ciones més complejas como tocar el codo con a rotilacontraia Camina desplazando las manos lateralmente, describiendo un giro y pivatando sobre las pies> Siel entrenamiento cardiovascular tiene diferente orientacién en cada deporte, los ejrcicios de fuer za se eligen en base al gesto deportivo y os estiramientos son diferentes para cada deportsta, {Por qué los ejerccios de abdominales van a ser siempre iguales? La zona del troncorecibe diferentes estimulos ycargas dependiendo dela actividad relizda, son muy diferentes las cargas que experimenta un corredor a las que percibe un jugador de basket o un nadador. Por esta razdn, @ medida que me- joramos la condicin fisca y aplicamos contenidos més espectfcos, debemos aplicarejercicos con mayor transferencia hacia la préctica deportiva que realizamos. Siempre mantengo quelo duro no es hacer una carrera, sino prepararse para competiren ella, Afrontar ua prueba deportiva supone una preparacisn fisica exigente y una dedicacién de tiempo y esfuerzo Muchas personas e incluso triatletas piensan que la preparacianfisica debe centrarse en la capaci- dad cardiovascular nadando, montando en bicio corriendo, pero si realmente deseamos affontar una prueba deportiva no solo conrendimiento sino también con seguridad y salud, evitandoalteraciones, se hace necesaria una preparacidn fisica espectfica, Aqui es donde entra en juego los masculos ab- dominales y sobre todo el core. Disponer de una musculatura estabiizadora marca la diferencia entre los buenos y los extraordinarios, no solo por un buen rendimiento, sino también por estar durante muchos afos dsfrutando de la actividad fsica deseada Por su nivel de exigencia en los masculos del tronco vamos a analzar la carrera (comin a casi toda actividad deportva) y deportes de golpeo. 58 SPLEAbdominales £5Abdominales para runners Durante la carrera el cuerpo se dispone en una posicién anatémica neutra (si no existen des equilbrios). Sin embargo, es la actividad mas agresiva a nivel articular por los impactos que se producen en cada zancada, Ademés de tobi- los, rodillas y cadera, es la zona lumbar la que recibe cargas continuas que a largo plazo pue den producirroturas del cuerpo o arco vertebral por estrés, una alteracin tipica de corredores El trabajo del core no solo ayudaré a una mejor transmisién de fuerzas, sino también a una me- jor estabilzacién dela columna, protegiéndolas de cargas e impactos y salvaguardando la inte gridad dela estructura vertebral, incuido el dis- ¢o de fibrocartlago, una estructura irreparable y punto clave en todo corredor Para corredares, los ejercicios con mayor trans- ferencia son aquellos que mantengan la estabi- lidad del tronco. Inuye planchas, pero también gjercicios en posicién vertical, estos son algu: nos interesantes: La plancha lateral trabaja el core y gliteo medio, muy necesario para laestabilidad ena cadera. Utiiza mecios inestables como el ftball o bosu para mayor actividad neuromuscular y propio- cepcin. a © Incluye varaciones de la plancha prono alternando apoyos. SPLF Abdominales 59Y Desde cuacrupedia eleva un apoyo mante- niendo estable cadera = & Trabajala propiocepcién con apoyos unipodales, ie . con y sin carga, estaticos y dinémicos. Analy Eleva brazo y pierna contralateral Deportes dé golpeo y rotaciones Si préctica algin deporte de raqueta donde existen golpeos con rotaciones, debes aplicar ejerccios espectfcos al gesto deportiva. La po lea o tensores representan el medio ideal para reproduc estos movimientos, aplicando resis- 3% tenciajusto en el énguloy direccion deseada Be) Cuando sealzas gios, rotacones e incinaciones, uP debes prestar atencién al control corporal para garantizar la estabilidad de la zona lumbar, La ar ticulacin de fa columna lumbar junto a la cadera eben permanecer estables; el movimiento, en estos casos de rotacin, debe estar producido por las atticulaciones que se sitdan por encima y por debajo: deben moilizarse la region dorsal en la column y artculaciin coxofemoral en lacadera, Si ‘cometemos el error de producir el giro a través delmovimiento de rotacin de ls vértebras levado ries En los movimien tos donde existen rotaciones, os misculos oblicuos deben activarse intensamente, no para provacar el movimiento del gio, sino todo lo contraro, para garantizar la estabilidad de la regi lumbar y conseguir la estabiidad, es erdadero trabajo, su funcion y hacia ls ges Comienca realizando estos eerccios de forma controlada, manteniendo una velocidad constante entre a fase concéntica y excéntrica,Posteriormente, ac to real aumentando la velocidad de ejecuciin pare introducir un cierto componente de potenca, obligandoteafrenar excentricemente el movimiento der 35 desmultilicadas so yaque maquinas. Inclinate lateralmen- te conlos brazos extendidos, trabajarés la cadena lateral y estabilizadores de cadera.CORE Y MOVILIDAD Todo ejercicio tiene un componente de fuerza, movilidad y contol postural, aunque tra¢icionalmente hemos contemplado las sesiones de entrenamiento por partes, realizando ejercicios con alto compo- nente de fuerza por un lado finalmente movimientos para estrar los misculos trabajados por otro, Sin embargo, con la nueva visin hacia el entrenamiento funcional, podemos contemplarejericios donde se combinen dos o més cualidades, de esta forma conseguimos optimizar el trabajo, desarro llando més capacidades en menos tiempo, Ejercicios sencilos de abrir cadenas yactivar los masculos profundos pueden resultar a nivel estético y funcional mucho més interesantes que ejericios tradicionales de abdominales en el suelo o estira- mmientos rutinaios. Presta atencién a estos eercicios iniciales, te resultarén sencillos, pero tienen la gran ventaja de conseguir cambiar patrones posturales. Enmuchas personas, incluso deportstas, la caja tordcica nollegaa expandi- se en su maxima expresidn, noexiste una demanda habitual para exigi la ‘maxima entrada de aire en todo el sistema ventilatorio. La mecénica dela ventilacién se encuentra limitada por la atrofia delos misculos especificos yes posible que alguno de ellos, como el diaftagma, se encuentre acortado, afectando incluso de forma muy signficativaalapostura, Un ejerico sencillo que activa los misculos espiratorios ademés de expandir a caja tordcica consisteen realizar varias respiraciones profundas, llenado al maximo los pulmones. Realiza a inspracién acompafiando la posicidn del cuerpo con una rotacién externa de brazos llevando los pulgares haciaatrés,coloca la mirada hacia arriba, cierra la bocae inspira por la nariz, esta posiciénlogrard cambiar tu patron de postura ob Ji Conlas pieras bien separadas, reaiza una zancada atrés, colocando la cadera en retroversidn, activando los miscu- los abdominales y expulsando a aire. Debes sentir como se estiranlos flexores de cadera. AbdominalesUno de los beneficios de disponer de un buen core es tener la capacidad de mejorar el control pos tural, Utiiza el core para conseguir estiramientos dindmicos donde se solcite una gran paticipacian de los abdominales, de esta forma al tiempo que mejoras la fuerza de los mésculos abdominales, mejoras la movilidad articular, a & \ & Desde posicion prono camina flexionando a cadera, ademas de trabajar la cadena anterior conseguirés estirar toda la cadena posterior Utilizarangos Incnae lateralmente para trabajar yestirar amplios, con gran facadena lateral demanda del coe, a en vez de ejerccios % pasivos Elejerccode"el escrpi’ exige 4 una gran fuerzaestabilzadora en el contro de arotacin del tronco pero consigue también estrarlos x tonics lxores de caderaal grar My lapiema atrés. Realizalo de forma f € éinsmicaaltermado las pieras de A forma enéigia. SPLEAbdominales 6364 > Conseguir un’sixpack’ fuerte y sobre todo definido donde aparezcan marcados los abdominales, es sin duda uno de los grandes objetivos estéticos que todos perseguimos. Para conseguirlo, apuntaré por enésima vez que no es cuestién de hacer interminables eerccios y repetciones de abdominales, Con esto podremas tener unos abdominales fuertes, pero no lograremos eliminar esa capa de grasa que los oculta Son tres los aspectos a considerar para conseguir cambios fsicos que mejoren la estética corporal: 1. Bajar porcentaje de grasa 2. Modifier la postura 3, Mejrar el tono muscular Estos tres puntos clave son los plares que deben formar parte de tu programa para conseguir una cintura definida y en forma, Pero el criterio fundamental para conseguir ver tus abdominales marca- dos es sin duda eliminar fa grasa subcuténea que los recubre, de poco servrd basar tu entrenamien- to en seleccionar a los mejores ejrcicios de fuerza para estos masculos si tu porcentaje de grasa no permitird haceros visibles, Esto ye nos hace pensar que quizés debertamos invertir més tiempo, esfuerzo y dedicacién a quemar calorias y controlar la alimentacién, que ha sufrir con interminables ejerccios de abdominals, Esa iltima capa de grasa que cubre la zona inferior de tu cinturaes sin duda la que més tiempo y esfuerzo te costaréeliminar Necesitars realizar sesiones con elevado costecalérico para acceder a SPLF Abdominalesesa itima reserva de grasa que tu organismo se resistiré a eliminar, pero también seré muy neces: rio induirestrategias de alimentacién exigentes pare optimizar los resultados de tus entrenamien- tos. Sin embargo, la buena noticia es que este es un objetivo que suele obtener buenos resultados, siempre quelle dediquemos el tiempo y el esfuerzo necesario. Entrenamientos quemacalorias Desde el punto de vista del entrearrentohay dos opciones que deberias incr para conseguir unattoconsu- mmo caloric: sin duda debes realizar sesiones de trabajo crciovasculr (que son las que conseguirén quemar calorias durante el ejeccig), pero también entrenamiento de fuerza, que conseguiré un elevado caste metabé- lico que aumentaré de forma considerable las clrias consumidas después del entrenarriento. Elentrenamiento cardiovascular ideal para conseguir cambios considerables esté sobre las 4 horas se manales, inclir mayor tiempo de trabaio cardiovascular nos aportaindudablemente beneficos extra, pero ya no serén tan significativos como si enfocamos nuestro objetivo en otros componentes como la alimentacion oe entrenamiento de a fuerza icon 4 horas de entrenamiento cardiovascular ala semana no obtienes beneficios, te aconsejo que modifiquesy seas mas exigente con tushabitos dealimentacin oiincluyas ejericos de fuerza con una orientacion més funcional y genera > Es recomendable que incluyas tus sesiones de entrenamiento cardiovascular siempre después de un trabajo de fuerza, Nunca previamente, > Es preferible que incluyas todos los dias 15 0 20 minutos de cardiovascular al final de tu entrena mmiento de fuerza, que realizar dos 0 tres dias solo de caro, > Intentavariar la intensidad, Consigue pics de ata intensidad, que baja intensidad quemalis grasa es solo un mito, > Incluye medios que moviicen grandes masas musculares,f elitica, el remo ola natacion son los mds adecuados.Elentrenamiento de fuerza, consigue mésculos metabdlicamente muy activos, lo que supone un cos te metabslico mayoral largo del dia. Para conseguir este objetivo no resulta interesante centrarse en el trabajo de pequefios misculos de forma locelizada, sino todo lo contraio,seleccionarejericios donde se trabajen grandes cadenas musculares y en varios planos de movimiento. Es decir, que re sulta més interesante indir sentadilas, push-ups y zancadas que eerccios de biceps o triceps. Pero ademés, podemos y debernas incur eerccios que solciten a los mésculos del tronco, ue obl- guen alos abdominales a realizar su verdadera funcion establizadora, De esta forma, conseguiremos dos objetivos en uno: por una parte, elevar el coste metabdico para conseguir quemar més calories, Y por otra, encontraremos una opcién muy efectiva de “hacer abdominales” Aqui tienes un ejemplo de entrenamiento en circuito con seis ejercicios generales que consiguen ademés una gran demands estabilzadora de los msculos abdominales PUSH-UP HELCOPTERO ~® Alterna un fondo de pecho con > una eleven atral atenando aD ’ cata bravo ’ SWINGCONKETTLEBLL 7) Elejercciodsicocon lapesarusa.Realizalo connec para cbigar alopatipacn dels ir misculos dl toca A Bs, PUSH-PRESS CON MANCUERNA Alejo de ress ealzadoaun ram conseguir ura mayoractvacn delos é€ - iisculos del toca, sobre tod cbicos. ROMERO ISIE ; Laposicnimerta bia aura tetroversiin dela cadera realzadaporlos abdominales paaestbilizar el cuerpo y, atGIROS ENPOLEA CON SENTAILLA Realiza un giro de troncoal tiempo my J que flexionas tren inferior. ‘CAMINO DEL OSO Co Desplézate cuadrupedia. f e “J «® Para continuar con meioras tanto en la forma fisica como en el contol, incuye eercicios con varaciones en las palences, menos puntos de apoyo yf utzacén de medios materiales alternatives. Incluye press con mayor partic pacién de cadera y tronco, = he i Ejercicios con polea y tensores de press y giros estabilizando ala columna. af” \\ Disminuye abase de sustentacin Modifica las planchas laterales tocando el codo a la rodilla contraria. 67> El trabajo en suspensi6n representa un medio muy eficaz para objtivosfuncionales dande se implican grandes cadenas musculaes y losestebiizadores necesitan realizar un trabaja significatva, Los ejercicios en suspensién como los push-up solicitan tuna mayor participacin y control del core Mantén fa estabilidad inclinado lateralmente. Puede comenzar con los brazos pegados al cuerpo para posteriormente elevaros Inclinate hacia detante flexio- nando cadera yhombros pero ‘manteniendo estableel tronco. 68 SPLFAbdominales AB Flexidn dela cadena anterior. Evita en la extensién perder la estabilidad. Siesto sucede, vuelve /! al nivel anterior. . Realza un gr deltren supetoligeramente indinada Manténla estabilidad en diferentesangule- ones, variandola anchura del apoyo yeliminando un apoyo flexionando larodila> Rueda abdominal si, pero con limitaciones La rediaparatrabelr los abdominals es un medio que nos puede aportar benef, pero tambign incomve- nientes que debemos conocer y evita. ‘Aunque no la parezca, el ab-wheel es un medio que genera inestabilidad, supone un apoyo mévil con minima base que offece difcultad en su contro, disminuyendo laestabildad del erica, esta situacinlo hace exigen te ya que se requiere un adecuado control postural y activacén de los estabilzadores, sobre todo de cintura escapular, como el serrato anterior. Es una stuacén similar al trabajo en suspension, ya que ademés de generar esainestblidad la carga se ve mmodifcada por las palancas aticulares, aumentando el brazo de resistencia al producirseel desplazamiento Esta stuacion genera rangos derecorridoen ls queelresgo'se eleva deforma considerable sin aportar bene- fc sigrifictivo alguna, lo que requiere que el rango de record selimite a esa amplitud donde nos aporta un benefcio extra con respecto a otro ejercicios pero sin perjuicio paralas estructuras articulares. Laposicininicialequiereno solo unaactivacin dea pared abdominal sno también de un contrllumbopehico adlecuaco. La posicdnideal esa de mantenerlacaderaneutra en too el recoido, asi que debemos garantizar laantes de comenczar el deslizamiento. Enlaposicnincial corecta,lacaderadebe dspo- Cuando falta ativacin, a pared abdominal se nerseen una situaciénneutra donde nosacerque- presenta abutada, aparece una excesiva ordosis mos todolo posiblea mantener las curas naturales lumbar chocanlas facetas vertebrales. as escépu- dela columna.\mportante es también mantener una las se disponenaladas’, despegadas de la parila estabildad escapularconelserratoactvadoylas _castal,con ata total de estabildady riesgo para escépulas pegadas ala paritacostal. artcuacén del hombra Rango con beneficio Una vez que se correnca el moviiento de extensién desplazando la ruc hacia dante la palanca articular seré mayo aumentando el brazo de resistencia ynecsitando mayor fuerza estabizadora ena paredabdomi: ral para mantener la column ensuposicin nical crrectaconlacaderaneuta. Todos los mésculos dela pared abdominal permanecen contraids de forma isomeétrica para mantener la estabildad del troncoal tiempo que flexores de cadera y mésculos escepulares se contraen de forma excéntia, 69Posicién final limitada segura, Consejo experto ea be cca Eaten ACU SON NCIE UCT es ens Lense a MTU ls TUS en Ls Soo plicable a personas con buenos niveles de cece: area > La opcién més interesante una vez que mejores tu forma fsica es que no tengas que “hacer abdomina les’, sino que os entrenes a través de eerccios més funcioales dentro de tus sesiones de entrena mento de fuerza. Aut tienes varios ejerccios muy interesantes donde se trabajan grandes cadenas musculares y enlos que son protagonistas los masculos abdominales. Son ejerccios dos en und’ 70 SPLEAbdominales Kir Posicén final amplia desestabilizada con elevado riesgo, laanchura de hombros para mayor estabilidad > Limita el recorrdo a la mitad, punto en el eat) erence eT LACM m Reta ie TO a CER Ets) excéntrice muy agresivae intense.> Musculacion con abdominales Una forma de conseguir unos abdominaesefcentes es impicrls en ejrccios de fuerza, para el ser ne- cesar sustitir algunos ejericios clsicos por otros dondelosaborrinales tengan un mayor protagonsmo, rat ™ Incluye push-up para trabajar el pectoral, trabajards la pared abdominal como en una plancha Elpress en poles a una mano activaré a todos los rotadores Ejercicios de remo con peso libre obligarén a uina mayor involucracign del core | Gjerticis de press a \unamano solcitan una ‘9 \ gran trabajo estabiliza- \ dor de los abdominales & &>» Estabilidad con el push-press 8 ejercio del pus-press, solicit una gran trabajo de estabiizacén en todo el core. Fabela ls eeccos de press vertical con peso lise para conseguir mejor coorinacén, contol y partcipacgn de todo el core. Push- press con barra . ® * Adecuada estabilizacién Falta de esta- bilidad y fuerza enel core. Utiliza la variante push jerk para cargas mas elevadas 72 SPLF Abdominales 65 ee Y?ABDOMINALES CON GLUTEO En ocasiones padems selecionar ls eecios pare conseguir un dobe objetivo en este caso trabajar as miésculos dela pared abdorrinaly ademesimolucrara lito y otros masculos del cadera os puedes realizar en forma de circuito o introducirls en tus sesiones de entrenamiento como trabajo del core. aaa Eleva tu cadera al mismo tiempo que lacolocas en retroversién para involucrar alos abdominales, como si desearas acercar el pubis hacia el esterndn. Mantén la posicién arriba durante un instante y desciende de forma controlada. io. Una opcidn més intensa es elevar una pierna y evitar que la cadera bascule lateralmente. De ie, con las piernas separades, inclna- tey flexiona la rodillas hasta conseguir tocar la superficie con la mano, Eleva una pierna tumbada prono sobre un fitball. a inestabilidad te obligard a activar todo el core, Eleva cadera conre- troversién apoyando la zona de las escépula. Nejor en un fitball SPLE Abdominalaft ort, Desde cuadrupedia, eleva brazo y pierna contrara de forma altema sin mover cadera y columna. El gliteo trabajaré activamente para poner en acciéna toda la cadena contralateral Desplaza una piema desde atrés hasta situarla lateral. Be. | Sitealizas plancha prono elev una pierna para activar deforma més enérgce al gliteo. 1 Palanca corta. Aqu tenes un ejemplo de progresin en intensidad y difcuttad en fa plancha lateral, ue ademés de traba jar la cadena lateral consigue una gran activacion del gliteo medio, mecénicemente muy interesante en chi- cas para mejorar la estabilidad en a cadera, 2. Palanca corta ele- 3. Plancha intermedia. vando una pierna 4, Plancha larga. 5. Palanca larga ele- vando una pierna 74 SPLE AbdominalesBUSCA LA POSICION VERTICAL Incluye eerccios de pie, ya que es la posicion natural del cuerpo y la que posteriormente se aplcard Sobre un apoyo, mantén 4 > ung carga en la vertical Inclina el cuerpo lateral sujetando una pica. XT AA Realiza una zancada atrds al tiempo que giras el tronco. Balancea una kettllebell lateralmente. Con un tensor realiza, pequefios giros @ ‘ambos lados. Realiza press alter- natives manteniendo estables caderay columna. SPLE Abdomin 7sRealzarotaciones pero siempre pivotando Realiza circus amplios alrededor del sobre el apoyo de los pies tronco con una kettlebell € Cambia répidamente los \ Realiza pequetios movi- ye ‘apoyos con tijeras cortas mientos sujetando una manteniendo estable barra con carga inclinada cadera y tronco. > Estabilidad y core, con la barra La bara sujeta ene suelo y agarrada por el extremo representa una excelente palanca para generar fuer Zas que as Sivan de carga externa para trabajar la establdad y activa al core en su verdaderafuncion Enel primer ejericio, colécate de frente a la barra con las rodillas separadas pada disponer de una mayor estabilidad. Sujeta el extremo con los brazos extendidos hacia arriba y desplaza la barra a ambos lados tan solo unos grados, hasta que notes cémo disminuye la estabiidad los brazos permanecen estéticos, _ligeramente flexionados. Debes mover fa cintura escapular, pero lomenos posibilacintura a pélvicay zona lumbar. 76 SPLEAbdominales ofAEl ejercicio del levantamientoturco con kettlebell es uno de los movimientos mas completos, combina fuerza, estabilidad y coordinacién, consta de varias fases, un ejrcico completo que tienen alos ms- culos del tronco como protagonista, Eleva el brazoy flexiona la pierna del mismo lado. Eleva el tronco quedéndote en el apoyo del antebrazo Extiende el brazo apoyado y camtbialaposicin de pers, P ? Elimina el apoyo dela mano y oriéntate al frente. Eleva la cadera con parte del peso en a rodia, Enel segundo ejercicio de rodillas, comienza sentado atrés con las rodillas y cadera flexionadas, sittia el aga: fre ala altura del pecho con los brazos flexionados y extiende los brazos girando el tren superior a ambos lados coordinando con extension de roilas y cadera. Igual que en el anterior, mantén estatca la cadera, 7Enlaposiién de pie el centro de masas es L taré més elevado, pero a cambio cuando la barra se encuentra en la vertical, apenas existe una carga que estabilizar Comienza colécandote cerca de fa bara y reaizando movimentos de tan solo unos grados Posteriormente aumenta el rango demovi- mento describiendo un éngulo mayor para desafier ain més la estabildad. Debes mantener la cadera y todo el tren inferior estatico, para conseguirl gliteos y abdo minal trabejarén deforma significatva 78 @VARIACIONES FUNCI Mis eercicos con cadcter funcional ytransferencia, olf Desde cuadrupedia si Conviene trabajar a un solo hemicuerpo, de esta forma conseguiremos un estimulo igual para ambos lados. Realiza una apertura con la barra volviendo a la posi: cién inicial. Al trabajar a un lado comprobards el trabajo contralateral de todo el core, poniendo en contacto el brazo que trabaja con la pierna contraria a través del core para conseguir estabilidad y evitar la rotacién del cuerpo. El objetivo es que el cuerpo permanezca estable, site resulta dificil de conseguirlo, disminuye {a carga de la barra, realiza un recorrido menor o bien aumenta la separacién de las piernas, flexionando li- geramente las radia. ONALES vant in apoyo de as rods, eliminar el apoyo contrala teral de mano y pie, menteniendo a estabildad. SPLF Abdominales 65Desde rodillas adelanta una pierna muy lentamente y con control. Vuelveatrds y alterna g ¢ oo"; * » ee, Elimina apoyos en la plancha prono. Pésate un balén de mano a mano con velocidad, sin mover cadera. ‘Acerca una rodilla hacia el codo ae contraro, — un giro del tren superior - at WY. EI "camino dl oso" es un buen ejerccio dinémico, Ce Desde apoyo prono, elimina el apoyo de una mano para & colocar el pie, gira el tranco Sobre un fitball y con una mancuer- llevando el brazo en vertical, L a, realiza un giro. 73® a Pasate un ban ding- micamente demano.a i é mano sobre un fitbal ° L& Pat Camina hacia delante y atrés sobre un fitball. Sobre dos apoyos, Eleva cadera y realiza un press vertical intenta tocar el pie con una mancuerna. conta mano conkrria, @ ry Vara ls lanchas con apoyo de antebrazos 0 de manos sobre el balon. Realize elec ‘el hal de pie o sentadosobreun tba. ¥ 80 SPLEAbdominalesFlexiona caderay rodilas sobre un fitbal pero intenta mantener recta la columna. Realiza el “helicéptero" a ambos ados sin mover los pies. € r | ; Con la ayuda de un roller, flexiona la cadena anterior. , Colécate en apoyo du- ‘ rante unos segundos sin tocar el banico. Aplica los giros rusos con un fitball SPLE AbdominUtilizaaun compafiero, Con yn tensor alterna entre para conseguir estimu- flexion y extension los de oposicién Eliminar apoyos de forma aleatoriae inesperada Realizar girs contralaterales. ed Cargaalgompa- Cone camaro fierodeforma sobre espalda, altemativa,el | giraralternativa dearribadebe ‘mente de forma flexionarrodilas. | controlada, “;Buscas abdominales para mejorar tu rendimiento? Consulta www.sportlife.es Encontraras ejercicios de aplicacion de potencia” Abdominales22 Prowellness FORMACION Formaciones con amplios recursos practicos orientado tanto a instructores como a toda persona que desee ampliar conocimientos. Actualiza tus entrenamientos con las ultimas tendencias. Trabajo de la musculatura estabilizadora del tronco y sus transferencias hacia los ejercicios para conseguir una cintura en. forma, saludable y eficiente Criterios para transformar la clasica musculacién de grupos musculares a movimientos funcionales en fitness. Integracién y adaptacién de ejercicios. Desarrollo de progresiones funcionales. MATERIAL DIDACTICO Manuales de ejercicios Apoyo visual en videos Certificado Informacién e inscripcionesLideres en revistas deportivas motor press ibérica