‫ار التع يم العالي ال حث الع مي‬

‫جامع بابل‬

‫م ارا الت ريب ال ياضي‬

‫اأستا ال كت ر‬
‫أحم ي سف متعب الحسنا‬
‫ك ي الت بي ال ياضي ‪ /‬جامع بابل‬

‫‪2014‬‬ ‫‪ 1435‬هـ‬

‫بسم ه ال حمن ال حيم‬

 ‫سأالك ْم اع ا ْيه أا ْج ً ا إَ ا ْل ام ا د ا في ا ْلق ْ با ٰ ۗ‬
‫ۗ ق ْل اَ أا ْ‬
‫ص ق ه الع ي العظيم‬

‫س ر الش ر ‪ -‬اآي‬

‫اإهداء‬

‫أهدي جهدي هذا إ ى‬

‫أساتذتي‬

‫أمي و أبي‬
 ‫زوجتي و أب ائي يوسف ‪ ,‬ب ى ‪ ,‬موج ‪ ,‬ور ا هدى‬

‫إ ى ا سائرين في دروب ا ور من طلبة ا علم‬

‫ا مؤ ف‬

‫ا مقدمة‬

‫دشب شاتسددي ي سدبيعي قييسددي ى د‬

‫ت د ا‬ ‫دد‬ ‫يعددد ا تدددبيا ا بيي د مددو ا عتددشه ا تد‬
‫مب ا قصيب‪ ،‬شا سَيمي ف بتد ي ا عزيز (ا عباق)‪ ،‬اأمب ا دي يسدتش ا مدو ا مددببيو‬
‫شا مختصدديو ش تبددة ا تببيددة ا بيي ددية اإ مدديه بقشا ددد تدده ا تدددبيا ا بيي د ش ظبييت د‬
‫شت بيقيتد د ا شاس ددعة شا عم ددل تد د اس ددتمباب ت ددشيب م دديبات ه ا تدبيبي ددة شص ددقت ي ددو‬
‫ا بيي ية ا مسؤش ة ‪.‬‬ ‫ا متخصصة شا مؤسسي‬ ‫بيق اأ يديميي‬

‫د د م اب دديل ا تستس ددل‬ ‫شم ددو اأم ددشب ا م م ددة فد د د ابس ددة ت دده ا ت دددبيا ا بيي د د‬
‫ا ميدا ي ددة ف ددن ددو‬ ‫بي ت بيق ددي‬ ‫مش ددش يت ‪ ،‬ش ددبشبل اقتد دباو ا ظبيددي‬ ‫ا م قد‬
‫خدمدة تعمتيدة ا تدبيبيدة‬ ‫شا تق يدي‬ ‫امتنك ا مدبا شا مختص م يبل تشظيف ا معتشمدي‬
 ‫ددبشبل ا ددنل ا مدددبا ت د‬ ‫شيتبتددا ت د ي ددك‬ ‫شابتقددي ب ددي ى د أ ت د ا مسددتشيي‬
‫‪.‬‬ ‫ا عتشه ا مبتب ة شا سي دل عته ا تدبيا ا بيي‬

‫دب شأسددتييا مدديدل ا تدددبيا ا بيي د ‪-‬‬

‫شقددد ا ددظ ا مؤ ددف ‪ -‬ش د مدددببي ش م ي د ا‬
‫ا تددبيا ا بيي د‬ ‫َمدة فد ا تعيمدل مدظ ظبيدي‬ ‫مشا ة ا تبة شا مددببيو صدعشبي‬
‫شت بيقيت دديذ شي ددك بس ددبا ا قص ددشب فد د ا م ددي ‪ ،‬ف ددن ددو اتب دديل ابئ ددق ا ت دددبي‬
‫دده ت ددو م يس ددبة ش بيع ددة ت دده ا ت دددبيا ا بيي د د فد د بعديد د ا ظ ددب‬ ‫ا تقتيدي ددة ا تد د‬
‫دديا ا ت دديا تد د ت يئ ددة م ددي اب مت ش ددة فد د‬ ‫شا ت بيقد د ‪ ،‬ددي ك ددبص ا مؤ ددف فد د‬
‫ا تددبيا‬ ‫بيعدة ظبيدي‬ ‫شا داد ي بأستشا مبس شبتستسل م يسا‬ ‫ا تدبيا ا بيي‬
‫دديا ا مؤَ دف ت د ىي ددي قشا ددد ا تدددبيا ا بيي د‬ ‫ا بيي د شت بيقيت د ‪ ،‬ىي ا تددش‬
‫شتق د دديو اأ مد دديل ا تدبيبيد ددة ششسد دديئت ي‪،‬‬ ‫ت بيق د ددي‪ ،‬ش د ددبق قيد ددي‬ ‫شقشا ي د د ‪ ،‬شم د دديا‬
‫شأسي يب شسبل ت فيي ي‪ ،‬ش دي ك ت د َمو ىي دي‬ ‫ش بض أ ه بائق ا تدبيا ا بيي‬
‫مفددي يه ا تييقددة ا بد يددة شم ش يت ددي مددو ش ددة ا ظددب ا تدبيبيددة ش ا فس ديش ش ية ش دديا‬
‫تشصددشل‬ ‫ا نزمددة قيديدل ا بيي د‬ ‫ا تددبيا ش شسدديئل ت خيصد ي ش تقييم دي ش ا م ددي اب‬
‫اأسيسدية تخ ددي ا تددبيا ا بيي د‬ ‫ى د ا قمدة ا بيي ددية‪ ،‬شت ديشل ا مؤَدف ا م دي اب‬
‫ا تدددبيا‬ ‫ا نزمددة إ ددداد ا خ د شا ب دبام ا تدبيبيددة شت ظيم ددي شفقددي فت د اب‬ ‫شا م ددي اب‬
‫شم اب ت ‪.‬‬ ‫ا بيي‬

‫ته ا تددبيا‬ ‫أسيسية ش ش بية ف‬ ‫شف ا ختيه ب أ َو يا ا تيا يقده معتشمي‬

‫ا بيي د د شبأس ددتشا مبسد د شت بيقد د يم ددو أو يس ددتفيد م د د ا م دددببيو شا متخصص دديو‬
‫ا تببيددة ا بيي ددية ف د ا د ابسددة‬ ‫مدديع ه‪ ،‬ف ددن ددو تبددة تيددي‬ ‫بي تدددبيا ا بيي د‬
‫ا عتيي‪ .‬شمو اه ا تشفيق‪.‬‬ ‫اأش ية شا دباسي‬
 ‫ا مؤ ف‬

‫أ د ‪ .‬أ مد يشسف متعا ا س يش‬

‫ه‬ ‫‪/‬‬ ‫‪/‬‬ ‫ا تة ف‬

‫قائمة ا محتويات‬

‫ا فصل اأول‬
‫ا تدريب ا رياضي‬

‫مي ية ا تدبيا ا بيي‬

‫ا تدبيا ا بيي‬ ‫شا بي‬
‫أ داف ا تدبيا ا بيي‬
‫قشا د ا تدبيا ا بيي‬
‫ا عيه شا خيص‬ ‫أشا ‪ :‬ش دل اإ داد ا بد‬
‫ثي يي ‪ :‬ا فبدية ف ا تدبيا‬
‫ثي ثي ‪ :‬ااستم اببية ف ا تدبيا‬
‫بابعي ‪ :‬ا تدبج ف زييدل مل ا تدبيا‬
‫مل ا تدبيا ( ا دي يمي ية )‬ ‫ل ا تمش‬ ‫خيمسي ‪ :‬ا‬
‫ا تدبيبية‬ ‫سيدسي ‪ :‬ت يل ا دش اب‬
 ‫سيبعي ‪ :‬قي دل ا ت شيظ شا تغييب‬
‫ثيم ي ‪ :‬قي دل اإ يدل شا ت باب‬
‫ا تدبيا ا بيي‬ ‫مت تبي‬
‫مبيدئ ا تدبيا ا بيي‬
‫‪ -‬مبدأ ا فبشق ا فبدية‬
‫‪ -‬مبدأ زييدل ا مل ( بفظ ا مل )‬
‫‪ -‬مبدأ ا تعيقا ( ا ت يشا)‬
‫‪ -‬مبدأ ا ت يف‬
‫قشا يو ا تدبيا ا بيي‬
‫أشا ‪ :‬قي شو ا مبدشد ( ا عيئد)‬
‫ثي يي ‪ :‬قي شو ا تخصص‬
‫ثي ثي ‪ :‬قي شو ا تعشيض ا زائد‬
‫بابعي‪ :‬قي شو ا تعشيض ا زائد‬

‫ا فصل ا ثا ي‬
‫ا حمل ا تدريبي ‪Training load‬‬

‫أشا ‪ :‬تعبيف‬
‫ثي يي ‪ :‬أ يل ا مل ا تدبيب‬
‫‪Outer Load‬‬ ‫‪ -‬ا مل ا خيب‬
‫‪Inner load‬‬ ‫‪ -‬ا مل ا داخت‬
‫‪ -‬ا مل ا فس ‪psychological load :‬‬
‫ثي ثي ‪ -‬ا تقده ف مستش اأ ميل ا تدبيبية‬
‫ل قف از‬ ‫‪ -‬ا زييدل ت‬
‫‪ -‬ا زييدل ا متدب ة‬
‫ا مل ا تدبيب‬ ‫بابعي ‪ -‬م ش ي‬
 ‫ه ا تدبيب‬ ‫‪-‬ا‬
‫ه ا تدبيب‬ ‫ا‬ ‫‪ -‬ش دل قيي‬
‫ه ا تدبيب‬ ‫‪ -‬أ شال ا‬
‫ه ا سب‬ ‫أ‪-‬ا‬
‫ه ا م تق‬ ‫ا‪ -‬ا‬
‫‪ : -‬ا دل ا تدبيبية‬
‫ا دل ا تدبيبية‬ ‫قيي‬ ‫ش دا‬
‫ا مؤثب ت دل ا تدبيبية ( ا عتبة ا تدبيبية)‬ ‫ا د اأد‬
‫ا دل ا تدبيبية‬ ‫مستشيي‬
‫ا دل ا تدبيبية‬ ‫بائق قيي‬
‫أ شال ا دل ا تدبيبية‬
‫ا ثيفة ا تدبيبية‬

‫ا فصل ا ثا ث‬
‫أ ظمة إ تاج ا طاقة ‪Energy Systems‬‬

‫أشا ‪ :‬أ ظمة ا يقة ا ن شائية ( ا نأش س ي ية ) ‪Anaerobic Systems‬‬

‫‪ATP - CP System‬‬ ‫ا ظيه ا فشسفي ي‬
‫تدبيا ظيه ا يقة ا فشسفي ي‬
‫ظيه يمض ا ن تيك ‪Lactic Acid System‬‬
‫تدبيا ظيه يمض ا ن تيك ‪-:‬‬
‫) ‪Aerobic System‬‬ ‫ثي يي ‪ :‬ظيه ا يقة ا شائ ( ااش س ي‬
‫تدبيا ظيه ا يقة ا شائ ‪:‬‬
‫ت يقة ( ‪) Mixed System‬‬ ‫ثي ثي ‪ :‬تدبيا ا ظيه ا مختت‬

‫ا فصل ا رابع‬
 ‫طرائق ا تدريب ا رياضي ‪Training Methods‬‬

‫أشا ‪ :‬بيقة ا تدبيا ا مستمب ‪continuous training method‬‬

‫أ داف بيقة ا تدبيا ا مستمب‬
‫ا مل ا تدبيب‬ ‫م شي‬
‫أسي يا بيقة ا تدبيا ا مستمب ‪Styles of continuous training method‬‬
‫‪ -‬ا تدبيا ا مستمب م خفض ا دل‬
‫‪ -‬ا تدبيا ا مستمب مبتفظ ا دل‬
‫ا دل‬ ‫‪ -‬ا تدبيا ا مستمب ثيب‬
‫‪ -‬ا تدبيا ا مستمب متغيب ا دل‬
‫‪ -‬تدبيا ا فيبتتك ( ا تعا بي سب ة ) ‪Fartlic Training .‬‬
‫‪ -‬ا تدبيا ا مستمب بأستشا ا تدبيا ا دائب‬
‫بيقة ا تدبيا ا فتب ‪interval training method‬‬
‫تأثيب ا تدبيا ا فتب‬
‫‪Types of interval training‬‬ ‫أ شال ا تدبيا ا فتب‬
‫سا ا دل ا مستخدمة ف ا تدبيا‬ ‫أ ‪ -‬تقسيه ا تدبيا ا فتب‬
‫‪ -‬ا تدبيا ا فتب م خفض ا دل‬
‫‪ -‬ا تدبيا ا فتب مبتفظ ا دل‬
‫سا زمو ا مل ا مستخده‬ ‫ا ‪ -‬تقسيه ا تدبيا ا فتب‬
‫‪Repetition method‬‬ ‫بيقة ا تدبيا ا ت باب‬
‫أ داف بيقة ا تدبيا ا ت باب‬
‫تمثيب ا تدبيب‬ ‫ت شفق ا مد ا زم‬ ‫تقسيه بيقة ا تدبيا ا ت باب‬
‫بيقة ا تعا ‪Playing method‬‬

‫ا فصل ا خامس‬
‫ا لياقة ا بد ية ‪Physical Fitness‬‬
 ‫خصيئص ا تييقة ا بد ية‬
‫أ شال ا تييقة ا بد ية‬
‫ا تييقة ا بد ية ا عيمة‬
‫ا تييقة ا بد ية ا خيصة‬
‫ا تييقة ا بد ية‬ ‫م شي‬
‫ا تييقة ا بد ية‬ ‫م شي‬ ‫ا تقسيه ا فسيش ش‬
‫‪.‬ا تييقة ا ن شائية ‪Anaerobic Fitness :‬‬
‫ا ن شائية‬ ‫ا قد اب‬
‫‪.‬ا عتبة ا فيبقة ا ن شائية‬
‫‪.‬ا قدبل ا ن شائية ا قصش‬
‫‪.‬ا ت مل ا ن شائ‬
‫‪The Oxygen Deficit :‬‬ ‫‪.‬ا قص أش ا ع ز اأش س ي‬
‫‪The Oxygen Debt :‬‬ ‫‪.‬ا ديو اأش س ي‬
‫‪.‬ا تييقة ا شائية‪Aerobic fitness:‬‬
‫ا د اأقص است نك اأش س يو ‪.VO2 max‬‬

‫ا فصل ا سادس‬
‫ا قوة ا عضلية‬

‫تعبيف ا قشل ا ع تية‬

‫ا عشامل ا مؤثبل ف ا قشل ا ع تية‬
‫–ا‬
‫اختنف تدبيا ا قشل بيو ا سييو ‪:‬‬
‫‪ -‬أ شل اأ ييف ا ع تية‬
‫‪ -‬ا عمب‬
 ‫أ يل ا قشل ا ع تية شأ شا ي‬
‫ا بد ية اأسيسية اأخب‬ ‫شفقي ابتبي ا قشل ا ع تية بي صفي‬
‫شفقي ابتبي ا قشل ا ع تية ب تتة ا سه‬
‫شفقي شل اا قبيض ا ع ت‬
‫‪ -‬ا قشل ا ع تية ا ثيبتة ‪Isometric strength‬‬
‫ا‪ .‬ا قشل ا ع تية ا مت ب ة ‪Dynamic strength‬‬
‫‪isotonic‬‬ ‫‪ -‬اا قبيض اأيزشتش‬
‫‪plyometric‬‬ ‫‪ -‬اا قبيض ا بتيشمتب‬
‫‪ -‬اا قبيض اأيزش ي تك ‪Isokinetic‬‬
‫تدبيا ا قشل ا ع تية‬
‫أشا ‪ :‬تدبيا ا قشل ا ثيبتة‬
‫ثي يي ‪ :‬تدبيا ا قشل ا مت ب ة‬

‫ا فصل ا سابع‬
‫حاات ا تدريب ا رياضي‬

‫دب ة ا تدبيا‬
‫أ شال دب ة ا تدبيا‬
‫ا فشبمة ا بيي ية ‪training form :‬‬
‫ف ا فشبمة ا بيي ية‬ ‫ا بيي‬ ‫ممي از‬
‫م اب ل ا تسيا ا فشبمة ا بيي ية‬
‫( ى داد ا مستش ش مش )‬ ‫ا مب تة اأش‬
‫شا م يفظة ت ا مستش )‬ ‫ا مب تة ا ثي ية (مب تة ا‬
‫ا مب تة ا ثي ثة ( بش ا مستش )‬
‫ا قمة ا بيي ية‬
‫ا قمة ا بيي ية‬ ‫ا عشامل ا ت تس ل ا شصشل ى‬
‫ف ااست في ‪.‬‬ ‫‪ -‬قدبل ا عمل ا عي ية شمعدل ا سب ة ا عي‬
‫ا مستش‬ ‫ا عي‬ ‫‪ -‬ا تشافق ا ب‬
‫‪ -‬ا تعشيض ا زائد‬
‫‪ -‬تخفيض ا مل ا تدبيب‬
‫يز ا عصب ( ا ختية ا عصبية )‬ ‫‪ -‬قدبل مل ا‬
‫‪ -‬دد ا قمه ا بيي ية‬
‫‪ -‬ا دشافظ شا شافز شاإثيبل شا اب ة ا فسية‬

‫ا فصل ا ثامن‬
‫ا تخطيط في ا تدريب ا رياضي‬

‫مف شه ا تخ ي (‪)Planning‬‬
‫ا مميزل تتخ ي‬ ‫ا خصيئص شا صفي‬
‫ا بئيسة تتخ ي‬ ‫اأس‬
‫فشائد ا تخ ي ا ستيه‬
‫م اب ل ا تخ ي‬
‫مف شه ا تخ ي ا بيي‬
‫ا تدبيب‬ ‫ا تخ ي شا خ ة شا ببيم أش ا م‬
‫فشائد ا تخ ي ا بيي‬
‫ا عيمة ف ا تخ ي ا بيي‬ ‫ا مت تبي‬
‫أ شال ا تخ ي شأ ي ف ا تدبيا ا بيي‬
‫شيل ا مد ‪LONG – TERM PLAN‬‬ ‫أشا ا تخ ي‬
‫‪SHORT TERM PLAN‬‬ ‫ثي يي ا تخ ي قصيب ا مد‬
‫ثي ثي ا تخ ي ا سبيظ ( ا م ثف ) ‪FAST PLAN‬‬

‫ا فصل ا تاسع‬
‫م شرا الحمل التدريبي‬ ‫دين ميكي‬

‫دي يمي ية ا مل ا تدبيب‬

‫ا قصيبل‬ ‫‪ -‬ا تمش ي‬
‫ا متشس ة‬ ‫‪ -‬ا تمش ي‬
‫ا شيتة‬ ‫‪ -‬ا تمش ي‬
‫ا مل ا تدبيب‬ ‫مؤ اب‬
‫ا دل ا زئية‬
‫ا دل ا تية‬
‫مؤ ب ا مل ا ت‬

‫ا فصل ا عاشر‬
‫ا وحدة ا تدريبية‬

‫ب ي ا ش دل ا تدبيبية‬
‫زمو ا ش دل ا تدبيبية‬
‫ا تدبيبية‬ ‫ت باب ا ش دا‬
‫ا تدبيبية‬ ‫أ يل ت فيي ا ش دا‬
‫ا تدبيبية سا أ داف ي‬ ‫تص يف ا ش دا‬
‫دي يمي ية ا ش دل ا تدبيبية‬
‫خ ة ا ش دل ا تدبيبية‬

‫ا فصل ا حادي عشر‬

‫ا دوائر ا تدريبية‬

‫أشا ‪ :‬ا دائبل ا تدبيبية ا صغيبل ‪micro cycle‬‬

 ‫أ شال ا دشائب ا تدبيبية ا صغيبل‬
‫ثي يي ‪ :‬ا دائبل ا تدبيبية ا متشس ة ‪miso cycle‬‬
‫ا عشامل ا ت تؤثب ت ت يل ا دشائب ا متشس ة‬
‫أ شال ا دشائب ا متشس ة‬
‫‪ -‬ا دشائب ا متشس ة اأسيسية‬
‫‪ -‬ا دشائب ا متشس ة ا ت يفسية‬
‫ثي ثي ‪ :‬ا دائبل ا تدبيبية ا بيبل ‪Macro cycle‬‬
‫فتبل اإ داد ‪preparation‬‬
‫‪competitive‬‬ ‫فتبل ا م يفسي‬
‫فتبل اا تقيل ‪transition‬‬
‫ا خ ة ا س شية ‪Annual Plan‬‬
‫ا فصل اأول‬
‫ا تدريب ا رياضي‬
‫مي ية ا تدبيا ا بيي‬
‫ا تدبيا ا بيي‬ ‫شا بي‬
‫أ داف ا تدبيا ا بيي‬
‫قشا د ا تدبيا ا بيي‬
‫ا عيه شا خيص‬ ‫أشا ‪ :‬ش دل اإ داد ا بد‬
‫ثي يي ‪ :‬ا فبدية ف ا تدبيا‬
‫ثي ثي ‪ :‬ااستم اببية ف ا تدبيا‬
‫بابعي ‪ :‬ا تدبج ف زييدل مل ا تدبيا‬
‫مل ا تدبيا ( ا دي يمي ية )‬ ‫ل ا تمش‬ ‫خيمسي ‪ :‬ا‬
‫ا تدبيبية‬ ‫سيدسي ‪ :‬ت يل ا دش اب‬
‫سيبعي ‪ :‬قي دل ا ت شيظ شا تغييب‬
‫ثيم ي ‪ :‬قي دل اإ يدل شا ت باب‬
‫ا تدبيا ا بيي‬ ‫مت تبي‬
 ‫مبيدئ ا تدبيا ا بيي‬
‫‪ -‬مبدأ ا فبشق ا فبدية‬
‫‪ -‬مبدأ زييدل ا مل ( بفظ ا مل )‬
‫‪ -‬مبدأ ا تعيقا ( ا ت يشا)‬
‫‪ -‬مبدأ ا ت يف‬
‫قشا يو ا تدبيا ا بيي‬
‫أشا ‪ :‬قي شو ا مبدشد ( ا عيئد)‬
‫ثي يي ‪ :‬قي شو ا تخصص‬
‫ثي ثي ‪ :‬قي شو ا تعشيض ا زائد‬
‫ثي ثي ‪ :‬قي شو ا تعشيض ا زائد‬

‫ماهية ا تدريب ا رياضي‬

‫‪What is sport training‬‬

‫ش ى داد‬ ‫تميي‬ ‫متية تببشية م ظمة ش يدفة مش ة‬ ‫ا تدبيا ا بيي‬

‫يي‬ ‫م اب ل ا مش شا ت شب ا مختتف ى دادا (بد يي شم يبيي شف يي شخ‬ ‫ا بيي ييو ف‬
‫مم ة شتشظيف ي ت قيق اإ يز‬ ‫أ ت مستشيي‬ ‫ش قتيي ش فسيي) تشصشل بقدبات ه ى‬
‫اأف ل‪.‬‬ ‫ا بيي‬

‫أ‬ ‫ىا أ ي ميعي تتفق ت‬ ‫ا تدبيا ا بيي‬ ‫ا بغه مو تعدد تعبيفي‬ ‫شت‬
‫ت قيق فتسفة ا دشل‬ ‫ز ا يت أز مو ا تببية ا عيمة‪ ،‬ش ش أ د شسيئت ي ا في تة ف‬
‫يمتتك شسيئل ا ختق شاإبدال‬ ‫ى داد ا مشا و ا صي ح ا ي‬ ‫ا يدفة ى‬ ‫شا م تمعي‬
‫‪.‬‬ ‫ا ييل شم ي اإبدال ا بيي‬ ‫ت م يا‬ ‫ف‬
 ‫أَ ‪ ( :‬ى داد ا بيي ييو تشصشل ى‬ ‫شيعبف ا عي ه ( ي اب ) ا تدبيا ا بيي‬
‫ا عي ية فيأ ت )‪ .‬شيعبف ا عي ه ميتفيف أَ ‪( :‬ى داد ا ن ا فسيش ش يي‬ ‫ا مستشيي‬
‫ا بد ية ش مل ا تدبيا )‪.‬‬ ‫قتيي ختقيي و بيق ا تمبي ي‬ ‫ت ي يي‬

‫مو ا بيعة‬ ‫ثي اب ‪ ..‬يث ا تقت‬ ‫شتقدم‬ ‫َ‬

‫ىو ا عتشه ا بيي ية قد ت شب‬
‫ته‬ ‫ا عتمية ا ت‬ ‫ا عتشه ا صبفة ا دقيقةذ شي ك بسبا ثبل ا تيئ‬ ‫ا شصفية ى‬
‫ا بيي ييو‪ .‬شاو‬ ‫ت‬ ‫أ بي‬ ‫ا ميدا ية ا ت‬ ‫ا صشل تي ي مو ا ب شث شا دباسي‬
‫ي ا معتشمي‬ ‫م‬ ‫ي‬ ‫‪ -‬بغض ا ظب و ا عته ا ي‬ ‫معظه مصيدب ا معتشمي‬
‫شت سي ي‪،‬‬ ‫ا مدببيو شا مختصيو بي تدبيا ا بيي‬ ‫بيت ي ت مية قد اب‬ ‫‪ -‬قد شظف‬
‫ت دث ي اأ ميل ا تدبيبية بت شل شسيئت ي شمو أ م ي ا تمبي ي‬ ‫ات‬ ‫ف ه ا تأثي اب‬
‫ي ك تعد‬ ‫ا مختتفة ا شظيفية شا بد ية شا عقتية شا فسية‬ ‫ا بيي‬ ‫ا بد ية ت قد اب‬
‫تمي ا تدبيا‬ ‫دباسي‬ ‫ا تميبيو ا بد ية ش بائق ا تدبيا مو ا شسيئل ا بئيسة‬
‫شأب يث ه‪ ،‬ش ي ك ا عتشه اأخب ا مبتب ة ب ‪.‬‬ ‫ا بيي‬

‫الط الري ضي‬ ‫اإحص ء‬ ‫ع التشريح‬

‫ال س ج الري ضي‬ ‫ال ي س‬ ‫ااختب را‬

‫التدري الري ضي طرائ ه‬ ‫نظري‬

‫ااجتم ع‬ ‫ع الب ي ميك ني‬

‫ع الن س‬
‫التغذي‬

‫الت ريخ‬ ‫التع‬

‫التربي‬ ‫الحركي‬
 ‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬
‫ش بائق‬ ‫ا تدبيا ا بيي‬ ‫ظبيي‬ ‫يش ح ا عتشه ا مسي دل ا ت تغي‬

‫واجبات ا تدريب ا رياضي‬

‫‪ ،‬شمو‬ ‫تمدبا ا بيي‬ ‫يم و شصف ي بأَ ي شا بي‬ ‫م يه ششا بي‬ ‫تتدبيا ا بيي‬
‫أ م ي مي يأت ‪:‬‬

‫‪ -‬ا واجبات ا تربوية ‪:‬‬

‫ا ا بيي ة‪ ،‬شأو ي شو ت قيق ا مستش ا عي‬ ‫ت‬ ‫تت مو تببية ا بيي‬

‫شأو ي ل دشافظ‬ ‫ا بيي‬ ‫ي ي‬ ‫ي ة أسيسية مو‬ ‫ا بيي ة ا تخصصية‬ ‫ف‬
‫خدمة ا ش و شت شيب‬ ‫شاابتقي ب ي بصشبل ت دف أسيسي ى‬ ‫شميش‬ ‫ا بيي‬
‫شا بش ا بيي ية‪.‬‬ ‫ا ا ش و شا ختق ا بيي‬ ‫ا ختقية ا ميدل‬ ‫ا سمي‬

‫‪-‬ا واجبات ا تعليمية وا ت موية‪:‬‬

‫ا بيي ة ا تخصصية ا نزمة شاتقي ي تشصشل‬ ‫ا ب ية ف‬ ‫تت مو تعته ا م ي اب‬

‫بشبية شاتقي ي‬ ‫ية ا‬ ‫اخ‬ ‫مم و‪ ،‬شتعته ا م ي اب‬ ‫بيي‬ ‫مستش‬ ‫أ ت‬ ‫ى‬
‫ا بد ية شا قد اب‬ ‫تم يفسة شيسبق ي ك شيبافق ا ت مية ا يمتة شا متشازة تصفي‬
‫تمعتشمي‬ ‫و ي ك ا تسيا ا بيي‬ ‫ا ب ية شاابتقي بي ي ة ا ص ية ف ن‬
‫ش ل مي مبتب بي ثقيفة ا بيي ية‪.‬‬ ‫ا نزمة ف م يل ا تغيية شا ا ا بيي‬

‫‪ -‬ا واجبات ا فسية وااجتماعية ‪:‬‬

‫شت فيي ي ت شيب مستش‬ ‫ا تدبيا ا بيي‬ ‫ببام‬ ‫مو خنل تخ ي‬ ‫تت ت‬
‫أقص دب ة مم ة شبأسي يا ت قق ا خصيئص شا ممي از‬ ‫أش ا فبيق ى‬ ‫ا بيي‬
‫شت قيق يات شا بيل ي يت‬ ‫شم ي تشاز ا فس‬ ‫ا فسية ااي يبية تفبد ا بيي‬
‫ا بد ية شاا تمي ية بشسيئل تببشية م ظمة ش يدفة‪.‬‬

‫أهداف ا تدريب ا رياضي‪:‬‬

‫ش ش اابتقي بمستش اإ يز‬ ‫تتدبيا ا بيي‬ ‫مو أ ل ت قيق ا دف ا بئي‬
‫ا مدبا ش ظ ا تشل ا م يسبة‬ ‫ت‬ ‫مم و ي ا‬ ‫مستش‬ ‫أ ت‬ ‫ى‬ ‫ا بيي‬
‫بيستخداه ا تميبيو ا بد ية ش بائق ا تدبيا ا مؤثبل شا منئمة أ داف ا تدبيا ف‬
‫أو يتبظ مدبب مو‬ ‫فس ي ا ت ا بيي‬ ‫شف ا شق‬ ‫م اب ل اإ داد شا م يفسة‬
‫يم و ىي يز ي بمي‬ ‫شا ت‬ ‫اأ داف ا بئيسية تتدبيا ا بيي‬ ‫أ ل ت قيق مت تبي‬
‫يأت ‪:‬‬
‫ا متعدد ا شا ا (اإ داد ا يمل)‪.‬‬ ‫‪ .‬اابتقي بمستش اإ داد ا بد‬
‫ا خيص بي تعبة أش ا فعي ية ا بيي ية ا م ددل‪.‬‬ ‫ميو ت سيو اإ داد ا بد‬ ‫‪.‬‬
‫ا نزه تم يفسة شاتقي ‪.‬‬ ‫‪ .‬ت سيو اأدا ا خ‬
‫ا خيص بي تعبة أش ا فعي ية ا بيي ية ا م ددل‪.‬‬ ‫أدا ا ف‬ ‫‪ .‬اإتقيو ا ش‬
‫ا فسية ا نزمة شت شيب ي مشا ة أ بي ا تدبيا‬ ‫شا قد اب‬ ‫‪ .‬ت مية ا صفي‬
‫شا م يفسة‪.‬‬
‫مي ة متميس ة‪.‬‬ ‫ا خيصة بش دل ا فبيق‬ ‫‪ .‬ت مية ا بشاب شا عنقي‬
‫‪.‬‬ ‫ميو ت سو ا ي ة ا ص ية تبيي‬ ‫‪.‬‬
‫ا بيي ية‪.‬‬ ‫‪ .‬ا شقيية مو دشث اإصيبي‬
‫معبفيي بقشا د ا تدبيا ا بيي د شمبيدئد ا فسديش ش ية شا فسدية‬ ‫‪ .‬ى داد ا بيي‬
‫ا خيصة بي تغيية شظيئف اسدتعيدل ا دفي شقدشا يو اأ عديا‬ ‫شاغ يئ بي معتشمي‬
‫ددي ا فبي ددق شس ددبل‬ ‫اا تمي ي ددة م ددظ أ‬ ‫شقشا ددد ي شت دديبيه ت شب ددي شا عنق ددي‬
‫ىدابت ي شت شيب ي‪.‬‬

‫قواعد ا تدريب ا رياضي‬

‫أو ا عتشه اأخب ببعض ا مبيدئ ا ت ت ل‬ ‫أ‬ ‫يتميز ا تدبيا ا بيي‬

‫متية ا تدبيا صيغت ي ا خيصة شمو أ ه‬ ‫م مش ة مو ا قشا د اأسيسية ا ت تع‬
‫ي ا قشا د شا مبيدئ‪:‬‬

‫أوا‪ :‬وحدة اإعداد ا بد ي ا عام وا خاص‬

 ‫ا بيي‬ ‫شل معيو مو ا ي‬ ‫مستش ى يز مم و ف‬ ‫يت قق أ ت‬
‫و اإ داد‬ ‫يا ا شل مو ا ي ا تخصص‬ ‫ي ا أا ي فصل اإ داد ا خيص ف‬
‫اأخب شا عنقة بيو‬ ‫و ا صفي‬ ‫صفة بد ية بمعزل‬ ‫ا عيه‪ ،‬شا يم و ت مية أ‬
‫د َ‬
‫أو سبة‬ ‫ن متدب ي يث‬ ‫تأخي‬ ‫اإ داد ا عيه شا خيص شل ا مشسه ا بيي‬
‫يية ا مشسه‪ ،‬ش ت ا قيض مو ي ك‬ ‫اإ داد ا عيه تزداد ف بداية ا مشسه شتقل ف‬
‫يية‬ ‫بداية ا مشسه ثه يزداد تدبي يي ت‬ ‫ه اإ داد ا خيص يقل ف‬ ‫د َ‬
‫أو‬
‫ا مشسه‪.‬‬

‫ا م يفسة‬ ‫ا دل ا تدبيبية‬

‫اإ داد ا خيص‬

‫اإ داد ا عيه‬ ‫ه ا تدبيب‬ ‫ا‬

 ‫ل( )‬ ‫ا‬
‫ا مل ا تدبيب‬ ‫ا عنقة بيو م اب ل ا تدبيا شم ش ي‬ ‫يش ح أش‬

‫واجبات اإعداد ا بد ي ا عام‪:‬‬

‫ي ا سه شأ زت ا يشية‪.‬‬ ‫‪-‬ت شيب يه أ‬
‫‪-‬ت شيب قيبتية ا ب ة اأسيسية مو ل ا شا ا‪.‬‬
‫‪-‬ىي يد ا ظبشف ا م يسبة ت اب ة ااي يبية ف فتبل ا خفيض مل ا تدبيا‪.‬‬
‫ا بد ية (ا قشل – ا سب ة – ا ت مل – ا مبش ة) ب ل يه ت‬ ‫‪-‬ت شيب ا صفي‬
‫‪.‬‬ ‫د ا بيي‬ ‫شا فس‬ ‫ا ت شب ا فسيش ش‬ ‫أسي‬
‫عف شا قص ف ا ي ا ا بد ‪.‬‬ ‫‪-‬معي ة ا‬
‫ا ب ية اأخب ‪.‬‬ ‫‪-‬ت شيب ا قيبتية ا خيصة بي تشافق شا قد اب‬
‫‪.‬‬ ‫ا ب ية ا م يسبة تبيي‬ ‫ا مبتب ة بي م ي اب‬ ‫‪-‬زييدل تعته ا تمبي ي‬

‫واجبات اإعداد ا بد ي ا خاص‪:‬‬

‫ا بد ية اأسيسية شا مبتب ة بيأدا ا تخصص ‪.‬‬ ‫‪-‬ت يمل ا صفي‬
‫ه‬ ‫مو ا‬ ‫ا مل ا تدبيب‬ ‫ا شل (ات ي م ش ي‬ ‫‪-‬اا تقيل بي تدبيا مو ا ه ى‬
‫ا دل ا تدبيبية) ت شفق ا تخصص‪.‬‬ ‫ى‬
‫‪-‬بفظ ا قدبل ا شظيفية ا خيصة أ زل ا سه ا يشية‪.‬‬
‫ا مبتب ة بي تخصص‪.‬‬ ‫‪-‬ت شيب ا قدبل ا خيصة أ زل ا شا‬
‫ا م يفسة ا مبتب ة بيأدا‬ ‫ا خيصة شا ت ميتية شتمبي ي‬ ‫‪-‬زييدل ا تمبي ي‬
‫ا تخصص ‪.‬‬
‫ا عمل ا متباب شا مب ا‪.‬‬ ‫‪-‬اا تقيل شبتدبج م يسا مو ا عمل ا ت تيت ى‬

‫ثا يا‪ :‬ا فردية في ا تدريب‬

‫بقي‬ ‫ا تخصص‬ ‫ا بيي‬ ‫ا ي‬ ‫إ يز ف‬ ‫ت قيق ا د اأقص‬ ‫تع‬
‫شصشل ا فبد أ ت‬ ‫ي دف ى‬ ‫تفبشق ا فبدية ش و عته أو ا تدبيا ا بيي‬
‫ة ا بيي ية شفقي استعداد ا فبد‬ ‫شل معيو مو اأ‬ ‫ا بيي ية ف‬ ‫ا مستشيي‬
‫آخب شيت قق ي ك متيي مو خنل ت بيق ثنثة‬ ‫شام ي ييت ا ت تختتف مو فبد ى‬
‫مبيدئ أسيسية ت تمل ت ‪:‬‬

‫‪-‬مراعاة مبدأ ا فروق ا فردية‪:‬‬

‫‪،‬‬ ‫مستش مش د إ يز ا بيي‬ ‫ا يم و أو يصل اأفباد ميع ه ى‬
‫تدبيبية مش دل ا ي قق دائمي مستش اا يز ا بيي‬ ‫شا َو استخداه م ي‬
‫ل م ه)‪.‬‬ ‫ل ا بيي ييو (ف يك فبشق فبدية ت دد ا د اأقص‬ ‫فس‬
‫‪.‬مبدأ زيادة ا تخصص (ا تخصصية)‪:‬‬
‫ا تخصص ا دقيق‬ ‫زاد اات ي ى‬ ‫تمي ابتفظ مستش اإ يز ا بيي‬
‫ات ي ي‬ ‫ا بيي ية ف‬ ‫إ ي از‬ ‫يث ا يم و ت قيق ا د اأقص‬
‫متعددل‪.‬‬
‫‪.‬مبدأ زيادة ا فردية (ا تفرد)‪:‬‬
‫شيت‬ ‫ي ة خيصة ت ا بغه مو‬ ‫يقصد ب أو يعيمل ل بيي‬
‫ا مميزل‬ ‫ف و خصيئص ا بيي‬ ‫ف فبيق مت يمل‪ ،‬ش ي ك اا تميه بي‬
‫د ا تعيمل مع ‪،‬‬ ‫عف شم اب يل ي ك‬ ‫ش قي ا‬
‫ش‬ ‫تش ي ا بيي‬ ‫ا تدبيبية أو ت شو متيي‬ ‫د ش ظ امي‬ ‫شي ا‬
‫ا تخصص اأمثل إم ي يت ا فبدية‪.‬‬
 ‫ثا ثا‪ :‬ااستمرارية في ا تدريب‬
‫ديدل‬ ‫مداب ا س ة ا شا دل ش ي ك س شا‬ ‫ت‬ ‫مستمبل‬ ‫ا تدبيبي‬
‫ت ي ك يته ى داد خ‬ ‫ي ية‪ ،‬شب ي‬ ‫يم و ت قيق تيئ‬ ‫متتي يةذ شي ك‬
‫ا تدبيبية دشو ا ق يل ت فيظ‬ ‫ا مشسمية شت سيق ا ب ي‬ ‫ا تدبيا ا بيي‬
‫ا تدبيا‪ ،‬ىي ى َو متية ا تدبيا مستمبل شت اب مية ف‬ ‫ت استم اببية متيي‬
‫أ ت‬ ‫شاإ يز شصشا ى‬ ‫ا ت شب بيت ي اابتقي بمستش ا مل ا تدبيب‬
‫استم اببية ا ب ش ة ش سا‬ ‫يفتبض أو يت قق ف‬ ‫اي‬ ‫تبيي‬ ‫مستش‬
‫خصشصية ل فعي ية بيي ية‪.‬‬

‫رابعا‪ :‬ا تدرج في زيادة حمل ا تدريب‬

‫يبتب ت قيق ا تيئ ا بيي ية بزييدل مل ا تدبيا يه بعد يه غيب أو‬

‫مظ‬ ‫ى يب ا ت يف ا فسيش ش‬ ‫شف‬ ‫ي ا زييدل ي ا أو تته ب ل تدبي‬
‫بسبا ا تدبيا ا زائد شاإ يد‪.‬‬ ‫بشبل ا يب مو ىصيبة ا بيي‬

‫خامسا‪ :‬ا ش ل ا تموجي حمل ا تدريب (ا دي امي ية)‬

‫تيئ‬ ‫ى‬ ‫مل ا تدبيا يؤد‬ ‫تخ ي‬ ‫ىو استخداه مبدأ ا تمشج ف‬
‫مل ا تدبيا ش ده ا سيب‬ ‫أف ل‪ ،‬شيقصد بي تمشج تبيدل اابتفيل شاا خفيض‬
‫ا قصيبل‬ ‫ي تظ ب ي ا تمش ي‬ ‫شتيبل شا دل أش مستش شا د‪ ،‬شمو‬ ‫ت‬
‫ا شيتة ا ت تستغبق فتبل أ شل‪.‬‬ ‫شا تمش ي‬
‫بيعة أ زل ا سه ا يشية‬ ‫تتن ه مظ‬ ‫شاو دي يمي ية ا مل ا تدبيب‬
‫في اابتفيل شا بش مظ ا عداه‬ ‫ي يت ي يتشا‬ ‫ا ت تتميز ب ظيه دائب ف‬
‫قيبتية ااستمباب ت شتيبل شا دل مو ا ي ‪.‬‬
 ‫سادسا‪ :‬تش يل ا دورات ا تدريبية‬

‫ل دش اب‬ ‫ت‬ ‫ا تدبيا‬ ‫يدل مي تت ل اأ ميل ا تدبيبية شم ي‬

‫ا صغيبل شت شو ت‬ ‫فتبل استمباب ي يث تش د ا دش اب‬ ‫تدبيبية تختتف ف‬
‫ا بب ا ت تعمل ت ت قيق اأ داف‬ ‫مد أسبشل أش ب عة أييه‪ ،‬شا دش اب‬
‫شغيب ي مدل‬ ‫س شا‬ ‫ااش مبية مدل‬ ‫ا عيمة تخ ة ا تدبيبية‪ ،‬ش يك ا دش اب‬
‫أش أ ثب‪.‬‬ ‫س شا‬
‫ا تدبيبية ش ت قيق اأ داف ا بئيسية‬ ‫شا غبض مو اتبيل مبدأ ا دش اب‬
‫اأ داف ا متفب ة م ي ا ت ت شو أس ل‬ ‫مو ا تدبيا مو خنل ا شصشل ى‬
‫ف ت قيق ي‪.‬‬

‫سابعا‪ :‬قاعدة ا ت ويع وا تغيير‬

‫ا تدبيبية‪،‬‬ ‫عف تأثيب ا ب ي‬ ‫ىو اإ يدل شا ت باب ا زائديو يؤدييو ى‬

‫اإ يز ش ت ت اب ع ‪.‬‬ ‫ثبي‬ ‫ا شظيفية ممي يؤد ى‬ ‫شتشقف ا ت يفي‬
‫أسي‬ ‫ت‬ ‫ا تدبيبية‬ ‫بشبل ش ظ ا م ي‬ ‫ت‬ ‫شيؤ د يا ا مبدأ‬
‫ا تدبيا‬ ‫مفبدا‬ ‫ف‬ ‫م يو ا تدبيا شزمي‬ ‫ا ت شل‪ ،‬شيته ا ت شيظ شا تغييب ف‬
‫ششسيئت ‪.‬‬
‫ي ا ا ن ا اابتبيك ا ف ب‬ ‫ا تخصص‬ ‫تميبيو ا ي‬ ‫ىو ا ت شل ف‬
‫قتية ش فسية ىي يبية)‪.‬‬ ‫شيعمل ت زييدل بغبت ف ا تدبيا (ممي از‬

‫ثام ا‪ :‬قاعدة اإعادة وا ت رار‬

‫أ زل ا سه ا يشية ا ت‬ ‫ا تدبيبية آثيب ي ف‬ ‫تتبك ا متغي اب‬
‫ا شظيفية ا م يسبة ابد مو ت باب ي شبصشبل‬ ‫ا ت يفي‬ ‫بي‬ ‫ت‬ ‫ت فز ي‬
‫فتبل ا تقل‬ ‫ا شظيفية ت تيج ى‬ ‫م يسبة‪ ،‬شاسَيمي ىيا مي تم ي أو ا ت يفي‬
‫و ( – ) أسيبيظ مو ا تدبيا ا مت بب غبض قييس ي شااست عيب ب ي‪.‬‬
‫فسية شفسيش ش ية ستبية‪.‬‬ ‫تيئ‬ ‫فس فإو ا ت باب ا زائد يؤد ى‬ ‫شف ا شق‬

‫متط ب التدري الري ضي‬

‫‪Sport training requirements‬‬

‫متطلبات ا تدريب ا رياضي ا عامة‬

‫رعاية‬ ‫إم ا يات‬ ‫تخطيط‬ ‫مدرب‬ ‫اعب‬

‫ات‬ ‫ا تدبيا ا بيي‬ ‫اا تييدية ف‬ ‫بي مستشيي‬ ‫تع‬ ‫ي ا مت تبي‬

‫ا بد ية شا ب ية‬ ‫ي شو في ي دف ا تدبيا بصشبل يمة ش ت شيب ا قد اب‬
‫بيي ية ديدل ب دف استثميب‬ ‫شبفظ في ل اأ زل ا شظيفية شا تسيا م ي اب‬
‫ا تمي ية ف ن و ا تسيا قدب م يسا مو‬ ‫ا فباغ شت شيو نقي‬ ‫أشقي‬
‫ا ييل ا عمتية ب في ل ي ية ‪.‬‬ ‫مشا ة مت تبي‬ ‫ا تييقة تؤ ل ا بيي‬
 ‫متطلبات ا تدريب ا رياضي لمستويات ا عليا‬

‫رعاية خاصة‬ ‫إم ا يات متطورة‬ ‫اعب موهوب مدرب بمواصفات خاصة تخطيط عال ا مستوى‬

‫‪-‬ا اعب ا موهوب‪:‬‬

‫ا عتيي‬ ‫يك ا تقي خيصي ن ا ا مستشيي‬ ‫(ا ب ل يش د شا يص ظ) ي ا أو ي شو‬
‫(ا بد ية – ا م يبية – ا فسيش ش ية – ا فسية ‪ ...‬ى ه)‪ ،‬شيعتمد ي ك ت‬ ‫مو ا شا‬
‫في ي‪ ،‬شيتفق ي ك مظ مبدأ‬ ‫اإ يز ا عي‬ ‫شل ا تعبة أش ا فعي ية ا مميبسة شمت تبي‬
‫ا فبشق ا فبدية بيو اأفباد ف ا ت شب‪.‬‬

‫‪ -‬مدرب ذو مواصفات خاصة ‪:‬‬

‫خيصة تتمثل بي خصية‬ ‫ا عتيي تت تا مدببيو بمشاصفي‬ ‫ىو بيي ة ا مستشيي‬
‫ا م يسا – ا متيبعة شت شيب ا قد اب‬ ‫ا قييدية – ا ثقيفة ا عي ية – ا ت صيل ا عتم‬
‫بصشبل مستمبل بمي يخص ا شا ا ا بد ية شا ف ية شا تخ ي ية ا خيصة بي تعبة‬
‫ش تيئ ا ب شث ف م يل ااختصيص‪.‬‬ ‫شاا نل ت آخب ا دباسي‬

‫– تخطيط ذو مستوى عال‪:‬‬

‫بمدييت ي ا مختتفة‪،‬‬ ‫اخ‬ ‫ا عمل شتثبي‬ ‫يته ي ك مو خنل ت ديد استباتي يي‬
‫شا تف يب ا م ق ‪.‬‬ ‫ت قيق أ داف م ددل بدقة ا تميدا ت ا ت بؤ ا شا‬

‫– إم ا يات متطورة ‪:‬‬

‫شت ش ش يي ا تدبيا شا تقشيه‬ ‫ا بيي ية شا مختب اب‬ ‫ا ت تية شا م آ‬ ‫تتمثل بي ب‬
‫شمستشييت ا مختتفة ‪.‬‬ ‫بأ شا‬

‫– رعاية خاصة ‪:‬‬

‫شتيسيب ييت‬ ‫اا تميه ا خيص بيأمشب ا ييتية شا تدبيبية ا ت ت ي بي بيي‬
‫ا متمثتة بيإ يز ا بيي‬ ‫ا عيئتية شا دباسية شا تدبيبية بمي ي قق أف ل ا تيئ‬
‫ا بيب ‪.‬‬

‫مبادئ ا تدريب ا رياضي‬

‫‪The principles of sports training‬‬

‫بائق مختتفة مو ا تدبيا شبمي يتن ه مظ اأ داف ا م ددلذ‬ ‫ي ا استخداه‬

‫ٍد مم و ف ت شيب قيبتيت بمي يخده اأدا‬ ‫أقص‬ ‫ى‬ ‫غبض ا شصشل بي بيي‬
‫ى داث ا ت يف‬ ‫مبيدئ ا تدبيا اآتية ف‬ ‫ت‬ ‫تم‬ ‫شاإ يز‪ ،‬ش يك ى ميل‬
‫‪:‬‬ ‫‪ ،‬ش ي ا مبيدئ‬ ‫شا ت سو ا م شد ف ا تدبيا ا بيي‬

‫‪-‬مبدأ ا فروق ا فردية ‪Principle of individual differences‬‬

‫اختنف ا بيي ييو‬ ‫ص يح ي ا او ي اب‬ ‫تدبيب‬ ‫ببيم‬ ‫ىو أ‬
‫شاختنف است يبة ل م ه تتدبيا‬
‫يا ي ا م اب يل اأمشب اآتية‪:‬‬
‫اأصغب‪.‬‬ ‫ا بيبل ي شو ب يئي مقيبة بي ع ن‬ ‫‪ ‬ىو في ا ع ن‬
‫ا سبيعة أش اا ف يبية تت تا زم ي مو ااست في أ بب مو‬ ‫‪ ‬ا بي‬
‫ا ب يئة‪.‬‬ ‫ا بي‬
‫أسبل مو اأ ييف ا ع تية‬ ‫‪ ‬اأ ييف ا ع تية ا سبيعة اا تفيض تست ف‬
‫ا ب يئة اا تفيض‪.‬‬
‫مشمي يت تبو زم ي أ شل مو ا ب يل نست في ‪.‬‬ ‫‪ ‬ا سي‬
‫م اب ي تي شو شقتي نست في أ شل مو ا بيي ييو‬ ‫‪ ‬ا بيي يشو اأ بب‬
‫اأ ثب بيبي‪.‬‬

‫‪ -‬مبدأ زيادة ا حمل (رفع ا حمل) ‪Over load‬‬

‫أش أ بي أ بب مو ا قدب‬ ‫ي ص مبدأ زييدل ا مل ت استخداه مقيشمي‬

‫ا سه تتدبيا‬ ‫ف‬ ‫دشث ا ت يفي‬ ‫ا معتيد‪ ،‬شيعد ي ك مو أ ه مت تبي‬
‫‪.‬‬ ‫ا بيي‬
‫ا تدبيبية ا مستخدمة فبعد أو‬ ‫يؤ تت يف تمتغي اب‬ ‫فأ زل ا سه شأ‬
‫ى داث‬ ‫تدبيبية مختتفة نستمباب ف‬ ‫يت تا متغي اب‬ ‫يت يف ا سه فإ‬
‫أ ت ‪.‬‬ ‫ديدل شبمستشيي‬ ‫ت يفي‬
‫أ بب مو ا مستخدمةذ شي ك‬ ‫شي ا ا تدبيا بيستخداه مل أش مقيشمي‬
‫ا مل ب ل‬ ‫تة ا قتا‪ ،‬شت شو ا زييدل ف‬ ‫شم ي‬ ‫زييدل قشل ا ع ن‬
‫زم ية أ شل مو‬ ‫فت اب‬ ‫ش زييدل ا مل ي ا أو تعمل ا ع ن‬ ‫تدبي‬
‫أش ا دش اب ا معتيدل ف ا تدبيا‪.‬‬ ‫ا فت اب‬
‫ا مستخدمة سشف‬ ‫في اأ ميل أش ا مقيشمي‬ ‫شايا تشقف ا تدبيا أش قص‬
‫ا تييقة ا بد ية‪ .‬شاو‬ ‫و ي ك قص شت اب ظ ف م شو معيو مو م ش ي‬ ‫يت‬
‫ف مستش‬ ‫ثبي‬ ‫سبيي مو اأ ميل سشف ي ت‬ ‫ااستمباب بمستش ثيب‬
‫ا تييقة ا بد ية‪.‬‬
 ‫‪-‬مبدأ ا تعاقب (ا ت اوب) ‪The principles of progression‬‬

‫زييدل ا مل ا تدبيب‬ ‫يك مستش مثي‬ ‫ىو مبدأ ا تعيقا يؤ د أو‬

‫إ اب‬ ‫مثي‬ ‫يك ى يب زم‬ ‫(ا ت ميل) ي بغ أو ي ز ف ا تدبيا‪ .‬شاو‬
‫أش ى داث زييدل ف ا مل ا تدبيب ‪.‬‬
‫دا ب يث ىو ا ت سو ا ي شو‬ ‫أا ت شو زييدل ا مل ب يئة‬ ‫شي بغ‬
‫فس ىو ا زييدل ا سبيعة أ ميل ا تدبيبية سشف تؤد‬ ‫م تمن‪ ،‬شف ا شق‬
‫أ داف‬ ‫تية ش فسية‪ ،‬في تدبيا فشق مستش‬ ‫اب‬
‫إصيبة شتت ق أ ب ا‬
‫سية شخ بل‪.‬‬ ‫ا تدبيا ي شو يا تيئ‬
‫يية اأسبشل) ا ي يتدبا ب دل ي ية فق ف‬ ‫ش ت سبيل ا مثيل (بيي‬
‫ا معتيد ف ش يخي ف مبدأ‬ ‫ا يتدبا بصشبل يفية ف‬ ‫يية اأسبشل شا ي‬
‫ا تعيقا (ا ت يشا)‪.‬‬
‫ا اب ة شااست في ا ص يح أو‬ ‫شمبدأ ا تعيقا يفسب ي ا ي ة ى‬
‫اإ يي شاإصيبة‪.‬‬ ‫ااستمباب ف زييدل ا مل ا تدبيب سشف تؤد ى‬

‫‪-‬مبدأ ا ت يف ‪The principle of adaptation‬‬

‫تي ب‪ ،‬أش‬ ‫بشاس ت (يببم ) ا ع ن‬ ‫ش سبيل ا سه ا ي‬ ‫ا ت يف‬
‫‪-‬بشاس ة ت باب‬ ‫أش م ي اب‬ ‫بي‬ ‫معي ة – أو ت شو‬ ‫استب يل فعي يي‬
‫ا م يبل أش ا فعي ية‪ .‬شا سه يت بظ شيت يف ت مل ا تدبيب شتصبح ا م ي اب‬
‫اأدا ‪ .‬ي ك في ت يف يفسب ي مييا ي شو أدا ا تميبيو مؤ مي‬ ‫أس ل ف‬
‫ديد‪ ،‬ش و بعد أدا ا تميبيو‬ ‫شمز ي بعد ا بد ف ببيم أش ظيه تدبيب‬
‫ا تميبيو بيبتيي شب عشب‬ ‫سشف يؤد‬ ‫فس ي أسيبيظ أش أ ب فإو ا بيي‬
‫ت شل‬ ‫أش اا ز يج‪ .‬ش يا يفسب ي أي ي ا ي ة ى‬ ‫اأ ه ا ع ت‬ ‫أقل ف‬
‫ا ببام ا تدبيبية أش ا ظيه ا تدبيب شااستمباب ف ت بيق مبدأ زييدل ا مل‬
‫‪.‬‬ ‫غبض ااستمباب ف ت سو مستش ا بيي‬ ‫ا تدبيب‬
 ‫قوا ين ا تدريب ا رياضي‬

‫يت شو سه اإ سيو مو منييو ا خنيي ا دقيقة ا تب يا شا ب ي ش ل شل مو ا خنيي‬

‫شظيفة معي ة‪ ،‬شا خنيي ميع ي ي ا قدبل ت ا ت يف‪ .‬في ت يف ا عيه ي دث بصشبل‬
‫ي شو‬ ‫مستمبل‪ ،‬ش يك أي ي ا ت يف ا خيص ب شل ا تعبة أش ا فعي ية ا بيي ية ا ي‬
‫ا بد ية ا خيصة بتدبيا تتك ا تعبة ش بيعة اإ يز في ي ‪ .‬شف‬ ‫تي ة تمت تبي‬
‫ا مل‬ ‫ف ت قيق اأ داف ا خيصة‬ ‫اأ شال ميعي فإو شسيتة ا تدبيا ا بيي‬
‫بصشبل م ظمة شمت ببل مظ ا اب ة ا م يسبة ب ي ا ت يفي‬ ‫يتشا‬ ‫اي‬ ‫ا تدبيب‬
‫ا شظيفية ا م يسبة‪.‬‬

‫أوا‪ :‬قا ون ا مردود (ا عائد)‬

‫ىيا‬ ‫ي ص يا ا قي شو ت مي يأت (ىيا ه تستخدم فسشف تفقد )‪ .‬شي ك يع‬
‫من تدبيبيي مؤث اب أ زل ا سه ا يشية شبصشبل م ظمة فته ي و‬ ‫ا بيي‬ ‫ه يشا‬
‫ا ت يف ا شظيف ‪.‬‬ ‫ا ي شو ا سه ب ي ة ى‬ ‫يك ت مين شبي تي‬
‫ىي تت سو ا تييقة ا بد ية تي ة تعنقة ا ص ية بيو ا مل شا اب ة‪ ،‬شي ا أو‬
‫شسب ة‬ ‫( زييدل دد ا ت اب اب‬ ‫بعض ا متغي اب‬ ‫ا مل ا تدبيب‬ ‫تت مو ا زييدل ف‬
‫ا اب ة شزييدل اأثقيل شا مسيفة ا مستخدمة ف ا تمبيو)‪.‬‬ ‫ا ت اب اب شتقتيل فت اب‬
‫ش دمي يستخده اأ ميل ا تدبيبية فس ي بيستمباب فإو مستش ت شب ا تييقة ا ب ية‬
‫د يا ا دذ شي ك أو ا سه قد ت يف ت‬ ‫د معيو ثه يتشقف‬ ‫سشف يبتفظ ى‬
‫فس ي تت قق ىيا يو ا مل ا تدبيب متبي دا شغيب‬ ‫مل ا تدبيا ا مستخده شا تيئ‬
‫م ظه‪.‬‬
‫م ن‬ ‫مل ا تدبيا سشف ت دث تبيي‬ ‫شمو ي ا آخب ىو ا زييدل ف‬
‫ااست في مو تأثيب اأ ميل ا تدبيبية‪ ،‬ش ي ا م ي ل يم و أو تت اب ه م دثة‬ ‫ف‬
‫بش مستش ا ت شب بسبا (ا مل‬ ‫ى‬ ‫ي ة مو (ا ت يف غيب ا يمل) مي يؤد‬
‫ا زائد)‪.‬‬

‫ثا يا‪ :‬قا ون ا تخصص‬

‫أو‬ ‫ا مثيب)‪ .‬شي ك يع‬ ‫ي ص يا ا قي شو ت (ااست يبة ا خيصة بمت تبي‬
‫ي شل خيص مو ا ت يف‪.‬‬ ‫ش ية مل ا تدبيا ي ت‬
‫ل ا ا شمنئمي مظ مت تبي‬ ‫يا ي ا أو ي شو مل ا تدبيا خيصي‬
‫د ا مقيبة بيو مت تبي‬ ‫ا تخصص ‪ .‬ش يا مي يم و من ظت‬ ‫اأدا ا بيي‬
‫ا قشل شا سب ة شا ت مل شغيب ي‪.‬‬ ‫تدبيا فعي يي‬
‫قبل‬ ‫ا ظبشف ميع ي ي ا م اب يل أو ا تدبيا ا عيه ي ا أو يأت‬ ‫ش و ف‬
‫ف است ميل‬ ‫ا بيي‬ ‫ا ت يف ا خيص‪ .‬في تدبيا ا عيه مؤ ب م ه ت ديد ىم ي يي‬
‫ا خيص‪.‬‬ ‫ا تدبيا‬ ‫مت تبي‬

‫ثا ثا‪ :‬قا ون ا تعويض ا زائد‬

‫ىو اأفباد ميعي يمتت شو مستش خيصي مو ا شظيئف ا ييتية (ا بيش ش ية) أدا‬
‫فإ‬ ‫ا تدبيا ا بيي‬ ‫دمي ي تبك ا فبد ف‬ ‫ا يشمية ا معتيدل‪ ،‬ش و‬ ‫ا فعي يي‬
‫تختخل ا ي ة ا ييتية (ا بيش ش ية) ا يشمية‪،‬‬ ‫ات‬ ‫ستستة مو ا مثي اب‬ ‫يتعبض ى‬
‫متية ا ت يف ش‬ ‫يس ل‬ ‫يقة ى يفية‪ .‬في مثيب ا ي‬ ‫شي ك مو خنل است نك‬
‫أ زل ا سه ا ع شية‬ ‫و ي ك تعا ف‬ ‫متية است نك ا يقة شي ت‬ ‫ب‬ ‫بي‬
‫يمض‬ ‫اأي ية شمو أ م ي‬ ‫شزييدل تب يز ا شات‬ ‫ا مب ز‬ ‫يز ا عصب‬ ‫شا‬
‫مل أ زل‬ ‫ا ده شا خنيي ا ع تية ي ك ت خفض ا قدبل ا شظيفية ف‬ ‫ا ن تيك ف‬
‫يك اب ة شخن ي ا تعشض مصيدب‬ ‫ا سه شبصشبل مؤقتة‪ .‬شبعد ل مثيب تدبيب‬
‫تي أشا (قبل‬ ‫ي‬ ‫ا يقة ا يمييئية ف سا بل يم و أو تت يشز ا مستش ا ي‬
‫ب شل أ زل‬ ‫ى‬ ‫ا يقة ا مش شدل ف ا سه ممي يؤد‬ ‫د) مو خنل ا تيي‬ ‫ا‬
‫ي ة تعشيض زائد‪.‬‬ ‫ف‬ ‫ا ي ة اا تييدية شمو ثه ي شو ا بيي‬ ‫ا سه ى‬
‫ي‬ ‫تي ة ت يف أ‬ ‫شتعد ي ة ا تعشيض ا زائد أسيسي شظيفيي زييدل في ل ا بيي‬
‫ا سه شأ زت تمثيب ا تدبيب (ب ب أو ي شو ا مثيب ا تدبيب مؤث اب)‪.‬‬
‫ف دان التع يض‬ ‫تع يض زائد‬ ‫مثير‬

‫المست ى ااعتي د ل ط ق‬

‫راح‬ ‫تع‬

‫المرح الرابع‬ ‫المرح الث لث‬ ‫المرح الث ني‬ ‫المرح اا ل‬

‫ل( )‬ ‫ا‬
‫يش ح م اب ل ا تعشيض ا زائد‬

‫ية‬ ‫ستشا‬ ‫ي‬ ‫د تأثيب مثيب تدبيب فإو أ زل ا سه شأ‬ ‫فف ا مرحلة اأو ى‬
‫( ا تعا) ‪.‬‬
‫ا مرحلة ا ثا ية ( ا اب ة) فإو مخيزو ا يقة ا يمييئية ا تسد ا قص ف‬ ‫شف‬
‫ا يقة فق بل ى ي تتعد ا مستش اا تييد ‪.‬‬
‫شف ا مرحلة ا ثا ثة ( يته ا تعشيض ا زائد و ا مستش اا تييد ) ‪.‬‬
‫ا م يسا أث ي فتبل ا تعشيض‬ ‫ا شق‬ ‫آخب ف‬ ‫شايا ه يته ت بيق مثيب تدبيب‬
‫( ا مب تة ا بابعة‬ ‫ا خفيض ف مستش اأدا شاإ يز ش‬ ‫ا زائد َ‬
‫فإو ي ك يؤد ى‬
‫ل ( )‪.‬‬ ‫) أ ‪ :‬بش ا مستش شفقداو ا تعشيض ا زائد‪ .‬مي مش ح ف ا‬

‫تمي ت يف‬ ‫ىو متية ا ت يف تته فق بي تشافق ا م يسا بيو ا مثيب شا اب ة ‪ .‬ش تي‬
‫ا مل ا تدبيب‬ ‫بشب ا زييدل ف‬ ‫مثيب ديد شأصبح مو ا‬ ‫ى‬ ‫ا سه ا بيي‬
‫تمي ت سو مستش اإ يز شاأدا ‪.‬‬

‫فقي شو ا تعشيض ا زائد يم و أو ي بق أي ي ف ا دشائب ا تدبيبية ا متشس ة مو‬

‫) أسيبيظ أش ت ا س شية ‪ .‬فخنل ثنث دشائب تدبيبية صغيبل أش (ثنثة‬ ‫–‬ ‫(‬
‫مو‬ ‫ي ة مو ا تعا تي ة بفظ ا مل ا تدبيب‬ ‫ا بيي‬ ‫أسيبيظ تدبيبية ) يشا‬
‫آخب ش دمي ي خفض ا مل ا تدبيب قتين ف ا دائبل ا تدبيبية ا صغيبل‬ ‫أسبشل ى‬
‫ي ة ا تعشيض ا زائد ‪.‬‬ ‫ا بابعة تبدأ أ زل ا سه بي تعشيض يث يب ظ ي ك ى‬
 ‫التع يض الزائد‬ ‫مثير‬

‫‪3w‬‬

‫تع يض‬ ‫تع‬

‫‪4w‬‬ ‫‪2w‬‬

‫‪1w‬‬

‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬

‫يش ح ت بيق ا تعشيض ا زائد ف ا دائبل ا متشس ة‬

‫تدبيبية فعي ة شف ش دل‬ ‫أ بعد ت فيي مثي اب‬ ‫)ى‬ ‫شقد أ يب يب بي ب (‬

‫) سي ة‪ .‬شف‬ ‫(‬ ‫تدبيبية فإو فتبل ا اب ة بمي في ي فتبل ا تعشيض ا زائد ت شو شا‬
‫) سي ة قبل‬ ‫) سي ة أش (‬ ‫يك اب ة ا تقل و (‬ ‫ي ة ا سبيق ي ا أو ت شو‬
‫ا مبيبال غبض ت قيق ا تعشيض ا زائد نستعداد تم يفسة‪.‬‬
‫فتبل اب ة بيو‬ ‫ي تيج ى‬ ‫يا ا مستش ا عي‬ ‫شيي ب (ميبك فيبو) أو ا بيي‬
‫ا تدبيبية ا قشية مو أ ل استعيدل مب تة ا تعشيض‬ ‫) سي ة بيو ا ش دا‬ ‫–‬ ‫(‬
‫مثي اب‬ ‫ى‬ ‫دمي يتعبض ا بيي‬ ‫أو معدل ا ت سو ي شو أ ت‬ ‫ا زائد‪ .‬ش يب ى‬
‫تدبيبية مثيبل أ ثب ب ب أو ا ي شو يا ا ت بب بي اب دا ب يث يم ظ دشث ي ة‬
‫غيب شيتة دا‬ ‫ا مثي اب‬ ‫أو ا فتبل ا زم ية بيو تشا‬ ‫ا تعشيض ا زائد ت ي (ش يا يع‬
‫ل أ ش ا‪.‬‬ ‫شا قصيبل دا)‪ .‬مي مش ح ف ا‬

‫مثير‬

‫ل(أ)‬ ‫ا‬

‫مثير‬

‫ل(ا)‬ ‫ا‬

‫ش ل ( ب ) أفضل من ش ل ( أ ) في تحسن ا مستوى‪.‬‬

 ‫مثير‬
‫تع يض زائد‬

‫تع‬

‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬

‫ا قشل شا سب ة‬ ‫يش ح ي ة ا تعشيض ا زائد ف تمبي ي‬

‫تع يض زائد‬ ‫مثير‬

‫تع‬

‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬

‫ا ت مل‬ ‫يش ح ي ة ا تعشيض ا زائد ف تمبي ي‬

 ‫ا فصل ا ثي‬

‫ا مل ا تدبيب ‪Training load‬‬

‫أشا ‪ :‬تعبيف‬
‫ثي يي ‪ :‬أ يل ا مل ا تدبيب‬
‫‪Outer Load‬‬ ‫‪ -‬ا مل ا خيب‬
‫‪Inner load‬‬ ‫‪ -‬ا مل ا داخت‬
‫‪psychological load‬‬ ‫‪ -‬ا مل ا فس‬
‫ثي ثي ‪ -‬ا تقده ف مستش اأ ميل ا تدبيبية‬
‫ل قف از‬ ‫‪ -‬ا زييدل ت‬
‫‪ -‬ا زييدل ا متدب ة‬
‫ا مل ا تدبيب‬ ‫بابعي ‪ -‬م ش ي‬
‫ه ا تدبيب‬ ‫‪-‬ا‬
‫ه ا تدبيب‬ ‫ا‬ ‫ش دل قيي‬
‫ه ا تدبيب‬ ‫أ شال ا‬
‫ه ا سب‬ ‫أ‪-‬ا‬
‫ه ا م تق‬ ‫ا‪ -‬ا‬
‫‪ -‬ا دل ا تدبيبية‬
‫ا دل ا تدبيبية‬ ‫قيي‬ ‫ش دا‬
‫ا مؤثب ت دل ا تدبيبية ( ا عتبة ا تدبيبية)‬ ‫ا د اأد‬
‫ا دل ا تدبيبية‬ ‫مستشيي‬
‫ا دل ا تدبيبية‬ ‫بائق قيي‬
‫أ شال ا دل ا تدبيبية‬
‫ا ثيفة ا تدبيبية‬
 ‫ا حمل ا تدريبي ‪Training load‬‬

‫أوا ‪ :‬تعريفه‬

‫س‬ ‫ظب متعددل‬ ‫مو ش ي‬ ‫ا مل ا تدبيب‬ ‫تمي ا تدبيا ا بيي‬ ‫بف‬

‫مي يأت ‪:‬‬ ‫تخصص ه شمو ي ا تعبيفي‬ ‫فتسفت ه شم يا‬

‫أ زل ا فبد‬ ‫ا شاقظ ت‬ ‫شا عصب‬ ‫د ا بد‬ ‫ش ا عا أش ا‬ ‫‪ .‬ا مل ا تدبيب‬

‫‪ ...‬ى ه )‬ ‫– ا ع ت – ا غدد‬ ‫– ا دشب – ا ت فس‬ ‫يز ا عصب‬ ‫ا مختتفة ( ا‬
‫ة ا بد ية ا مقصشدل ( ي اب ) ‪.‬‬ ‫تي ة أدا اأ‬

‫ا ي ية ا يشية‬ ‫ا بد ية ا مختتفة ش ظيه أدائ ي ت‬ ‫‪ .‬ش مقداب تأثيب ا تدبيبي‬

‫)‪.‬‬ ‫( أ يي سفس‬ ‫تبيي‬

‫ت شيب ا فشبمة ا بيي ية شا فيظ‬ ‫تس ه ف‬ ‫ا ب ية ا مق ة ا ت‬ ‫‪ .‬ش ا مثي اب‬

‫تي ي ( ي اب) ‪.‬‬

‫مية‬ ‫) ا مل ا تدبيب أ‬ ‫‪ .‬مو ش ة ا ظب ا فسيش ش ية يعبف ( فبخش ي س‬

‫ت‬ ‫ت م دد ي ع‬ ‫ي شأ زل ا سه تي ة مل‬ ‫ا تأثيب ا شاقعة ت اأ‬
‫است يبة شظيفية ت باب ي يؤد‬ ‫يئة بدشد أفعيل شظيفية أ‬ ‫ي ا داختية ت‬ ‫اأ‬
‫ت يف مزمو سبيي ‪.‬‬ ‫ى‬

‫ا خيب ية شا داختية‬ ‫ممي تقده يم و تعبيف ا مل ا تدبيب ‪ :‬أ م مل ا مثي اب‬

‫ا بد ية شا شظيفية شا عقتية شا فسية‬ ‫ا بيي‬ ‫قد اب‬ ‫ت دث ت يفي ف‬ ‫ا مصدب ا ت‬
‫‪ .‬يا يعد ا مل‬ ‫تي ة ت باب ي شت ظيم ي ب دف اابتقي بمستش اإ يز ا بيي‬
‫أ زل‬ ‫ا مستش ا شظيف‬ ‫تستخده تتأثيب ت‬ ‫ات‬ ‫ش ا شسيتة اأسي‬ ‫ا تدبيب‬
 ‫ى‬ ‫ي ا سه ا يشية شأو تق يو اأ ميل ا تدبيبية بصشبل ستيمة سشف يؤد‬ ‫شأ‬
‫ت شيب ا صفي‬ ‫ت‬ ‫مستش ا عمل ا خيص بأ زل ا سه ممي ي ع‬ ‫تقده ف‬
‫ت قيق مستش‬ ‫ى‬ ‫ا فسية ممي يؤد‬ ‫ية شا قد اب‬ ‫ا ب ية ا خ‬ ‫ا بد ية شا م ي اب‬
‫أف ل ‪.‬‬ ‫بيي‬

‫ثا يا ‪ :‬أش ال ا حمل ا تدريبي‬

‫إن لحمل ا تدريبي أش اا عدة هي ‪:‬‬

‫ا حمل ا خارجي ‪.‬‬ ‫‪.‬‬

‫ا حمل ا داخلي ‪.‬‬ ‫‪.‬‬

‫ا حمل ا فسي‪.‬‬ ‫‪.‬‬

‫‪Outer Load‬‬ ‫‪ -‬ا حمل ا خارجي‬

‫ا تدبيبية شمستش‬ ‫ا بد ية ا م فيل خنل ا ش دا‬ ‫شا تمبي ي‬ ‫يمثل ا تدبيبي‬
‫دشام ي ‪.‬‬ ‫صعشبت ي شت باب ي ش شل فت اب‬
‫ا شاقعة ت أ زل ا سه ا يشية‬ ‫ا تأثي اب‬ ‫شبي ك يمثل ا مل ا خيب‬
‫م شي‬ ‫ا بد ية ش ي مل ا مل ا خيب‬ ‫ميع ي ا يت ة و أدا ا تمبي ي‬
‫أسيسية تتمثل بيات ‪:‬‬
‫‪ -‬شدة ا حمل ‪. intensity of load‬‬
‫‪ -‬حجم ا حمل ‪. volume of load‬‬
‫‪ -‬ثافة ا حمل ‪. density of load‬‬
 ‫ش اأ داف ا خيصة مو خنل ا ت ه ف م ش ي‬ ‫شيته تش ي ا تدبيا‬
‫مظ م اب يل ا عنقة بي ه يث تمثل ي ا عنقة دب ة ي ية‬ ‫ا مل ا خيب‬
‫‪.‬‬ ‫د ا تخ ي شت يل ا تدبيا ا بيي‬ ‫مو اأ مية‬

‫‪ -‬ا حمل ا داخلي ‪Inner load‬‬

‫ا فسيش ش ية ف أ زل ا سه ا يشية ا ت‬ ‫شيقصد بي مل ا داخت ا تغي اب‬
‫ا بد ية ا ت تمثل‬ ‫ا بد ية ا خيب ية ( أ ‪ :‬ا تمبي ي‬ ‫تمثل است يبت ي تمثي اب‬
‫ا بئيسة ) ‪.‬‬ ‫شسيتة ا مل ا خيب‬
‫شااست يبة ا فسيش ش ية ف أ زل ا سه ا يشية مو‬ ‫شتعد ي ا تغي اب‬
‫ش ي ك مستش ا مل ا خيب‬ ‫ا بد‬ ‫أ ه ا معيييب ت ديد مستش ا بيي‬
‫تمي ابتفظ مستش‬ ‫ا تدبيا ف تمي زاد مستش ا مل ا خيب‬ ‫ا مستخده ف‬
‫بدشد أفعيل اأ زل ا يشية أش است يبت ي ‪.‬‬
‫است يبة اأ زل ا شظيفية مو خنل ا مؤ اب‬ ‫ت‬ ‫شيم و ا تعبف‬
‫ا قتا ش غ ا ده ش سبة يمض ا ن تيك‬ ‫ببي‬ ‫ا فسيش ش ية مثل معدل‬
‫أش س يو شغيب ي ا ثيب مو‬ ‫ا ده شا بشل شمعدل ااست نك ا قصش‬ ‫ف‬
‫يم و قييس ي أث ي أش بعد اأدا بيستخداه أ زل‬ ‫ا شظيفية ا ت‬ ‫ا مؤ اب‬
‫‪.‬‬ ‫ف تش ي ا مل ا خيب‬ ‫اأسي‬ ‫مت شبل شتعد ي ا معتشمي‬

‫‪ -‬ا حمل ا فسي ‪psychological load :‬‬

‫ت ا شا ا ا بد ية شا فسيش ش ية‬ ‫ىو اقتصيب مف شه مل ا تدبيا ا بيي‬

‫مف شمي م قشصي‪ ،‬ف ي ا شا ا ا ت شي ية مبتب ة ب ل بيب‬ ‫ي عل م‬
‫ا فعي ية شدافعية شغيب ي ‪.‬‬ ‫بي عشامل ا فسية مو أبعيد خصية شاست يبي‬
‫و استخداه ا شظيئف ا عقتية أقص‬ ‫ا عا ا يت‬ ‫شيمثل ا مل ا فس‬
‫اا فعي ية ا مبافقة عمتيي‬ ‫شااست يبي‬ ‫ا مستشيي ‪ ،‬ش ي ك ا تأثيب ا ش دا‬
‫يك‬ ‫ا تدبيا أش ا م يفسة‪ ،‬شبخيصة ىيا ابتب ي ك بي فشز شا خسيبل‪ ،‬ىي ىو‬
‫مو ي ا شا ي ة‬ ‫شا م يب شا خ‬ ‫ابتبي شثيق بيو شسيئل اإ داد ا بد‬
‫ا بيي ية ا ت‬ ‫ا م يفسي‬ ‫ي ا آخب شاسيمي ف‬ ‫مو‬ ‫ا فسية تبيي‬
‫بدشب ي تؤثب ب ل‬ ‫تت مو ا مشاقف اا فعي ية ا ت تتميز بي قشل شاإثيبل ش‬
‫مبي ب ت اأدا ا شظيف أ زل ا سه‪ ،‬ىي ىو ا مشاقف اا فعي ية ا مبافقة‬
‫أ زل ا سه‪ ،‬ي ك ي ا‬ ‫تتدبيا أش ا م يفسة تزيد مو ا عا ا شاقظ ت‬
‫د ت يل‬ ‫تزمو فس‬ ‫شا مل ا ت يفس‬ ‫م اب يل قيمة ا مل ا تدبيب‬
‫زييدل ا م شد أث ي ا مبيبال و‬ ‫اأ ميل ا تدبيبية‪ ،‬شت يب تيئ ا ب شث ى‬
‫ا مدبا‬ ‫ت‬ ‫عف تقبيبي‪ ،‬يا ي ا‬ ‫د ا‬ ‫ا تدبيا ى‬ ‫ا زمو فس ف‬
‫استخداه‬ ‫ت‬ ‫مستش أدا ا ن ا ش ث‬ ‫م اب يل ا مل ا فس شتأثيب ت‬
‫قدبات ا عقتية أقص دب ة ت قيق أ داف ا تدبيا ‪.‬‬

‫ثا ثا ‪ -‬ا تقدم في مستوى اأحمال ا تدريبية‬

‫(‬ ‫يعد ا تقده ف مستش ا مل ا تدبيب مبدأ أسيسيي نبتقي بي مستش ا بيي‬
‫بيق‬ ‫أ زل ا سه ا يشية ) و‬ ‫ا شظيفية ا م يسبة ف‬ ‫مو خنل ب ي ا ت يفي‬
‫مستش‬ ‫‪ ،‬شاو ثبي‬ ‫م ش يت ي شقيبتية ا بيي‬ ‫ا م يسبة ف‬ ‫ا مل ا خيب‬ ‫مثي اب‬
‫‪.‬‬ ‫ا مل ا ي دث تأثي اب اي يبيي ف مستش ا بيي‬
‫) أسيبيظ مو‬ ‫–‬ ‫شاو زييدل ا مل ا تدبيب شا تقده ف دب ت تأت بعد (‬
‫ااختبي اب‬ ‫ش تيئ‬ ‫فتبل متغيبل تبعي مستش ا بيي‬ ‫تثبيت ( أ ‪ :‬ت باب ) ش‬
‫ا ت تؤ ب ت سو ا مستش ‪.‬‬ ‫شا قييسي‬
‫متية ت ديد‬ ‫شي ا أو ي شو ا تقده بيأ ميل ا تدبيبية م بش ي بمعيييب‬
‫ا متقيل ت‬ ‫ا قصش ف تصي د اأ ميلذ أو ي ك يزيد مو ا مت تبي‬ ‫ا مستشيي‬
‫ي ا سه شأ زت ا شظيفية ‪.‬‬ ‫أ‬
‫شتعقيد ت شو بأ يل مختتفة‪ ،‬فع دمي يتعتق اأمب‬ ‫شاو زييدل ا مل ا تدبيب‬
‫ا بد ية ي دث ا تدبج ف زييدل ا مل ا تدبيب بتغييب أ د م ش يت‬ ‫بت شيب ا صفي‬
‫ا تدبيا شم اب ت‬ ‫ه – ا دل – ا ثيفة )‪ ،‬شبمي يت يسا مظ فت اب‬ ‫ا تي ية‪ ( :‬ا‬
 ‫– اا تقيل‬ ‫– ا م يفسي‬ ‫ا تي ية‪( :‬اا داد ا عيه – اا داد ا خيص – ب ا م يفسي‬
‫ا عتيي )‪ ،‬ىي‬ ‫)‪ ،‬ش ي ك م اب ل ا تدبيا ا عيمة مو (ا ي ئيو – ا متقدميو – ا مستشيي‬
‫تتميز ل مب تة بخصيئص معي ة‪ ،‬شيم و تش ي ا مل في ي مو خنل ا عنقة بيو‬
‫م ش يت ‪.‬‬
‫بأ د اأستشبيو‬ ‫مستش ا مل ا تدبيب‬ ‫يمة ي شو ا تقده شاابتقي ف‬ ‫شبصفة‬
‫اآتييو ‪:‬‬

‫أوا ‪ :‬ا زيادة على ش ل قفزات‬

‫مؤثب شتثبيت مو خنل ا ت باب‬ ‫مل تدبيب‬ ‫ل استخداه‬ ‫يا ا‬ ‫يته ف‬

‫مستش مو خنل زييدل أش تغيب أ د‬ ‫أ ت‬ ‫ا م يسا ش فتبل م يسبة‪ ،‬ثه اابتقي ى‬
‫)‬ ‫ل (‬ ‫ا مل شتثبيت ي ش يا مي مش ح ف ا‬ ‫م شي‬

‫مست ى الحمل التدريبي‬

‫أس بيع التدري‬

 ‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬
‫ل فق اب‬ ‫يش ح زييدل ا مل ت‬

‫ثا يا ‪ :‬ا زيادة ا متدرجة‬

‫شي دشو في دي اابتقددي بمسدتش ا مددل متشاصدن مدظ ا فدديظ تد ا عنقددة ا متشاز دة بدديو‬
‫مددي مبدديو ف د‬ ‫دده شا ثيفددة ا تدبيبيددة‬ ‫ا مددل ا تدددبيب ا متمثتددة بي دددل شا‬ ‫م ش ددي‬
‫ددميو دددشث ا ت يددف قبددل‬ ‫د ل قف د از‬ ‫) ‪ .‬شيف ددل زيدديدل ا مددل ت د‬ ‫ا دل(‬
‫زييدل ا مل‪.‬‬

‫مست ى الحمل التدريبي‬

‫أس بيع التدري‬

‫)‬ ‫ل(‬
‫يش ح ا زييدل ا متدب ة ف ا مل ا تدبيب‬
‫دل‬ ‫ا تدبيبية ‪َ -‬‬
‫ىو ا تدبيا س شا‬ ‫مو ا شا ح ‪ -‬مو خنل ت اب ه ا خب اب‬
‫يت مو ا تصعيا شا تعقيد ا نزه أ ميل ا تدبيبية ا م ش ة تببام ا تدبيبية‬ ‫اي‬
‫ا دشبل ا ت تتي ي ش مو أ ه ا عشامل‬ ‫أخب شمو دشبل تدبيبية بيبل ى‬ ‫مو س ة ى‬
‫مو بيق ا تقده ف ا ببام ا تدبيبية‬ ‫ا بيي ية‬ ‫ت مو اابتقي بي مستشيي‬ ‫ات‬
‫ا تيئ‬ ‫ى‬ ‫مو خنل ا تصعيا شا تعقيد ا م ظه تم اب ل ا تدبيبية يصل ا بيي‬
‫ا عي ية ا منئمة مظ ا م اب ل ا مختتفة‪.‬‬

‫عمتية ا تدبيا‬ ‫ا سيبقة ش د ا تخ ي‬ ‫ف ا س شا‬ ‫أ‬ ‫ي ى‬ ‫شي ا اإ يبل‬

‫أ ميل‬ ‫ا م‬ ‫بفظ ا مستش‬ ‫ي شو اا تميه اأ بب مش ي بصفة خيصة ى‬
‫مزاش ة ا تدبيا ت ل سبة بيبل دا‬ ‫يه ا تدبيبية ) ب يث أصب‬ ‫ا تدبيبية (اأ‬
‫ييت ‪ ،‬ىي ا بد مو‬ ‫يا اات ي قد أ بف ت‬ ‫ف ا يشه‪ ،‬شاو ا تقده ف‬ ‫مو ا شق‬
‫اأخب مو ييت (ا دباسية – ا ثقيفية –‬ ‫فبصة مزاش ة ا شا‬ ‫أو تتبك تبيي‬
‫د أو ا ثيب مو ا عمل ي ز بيت ي بفظ ا مستش‬ ‫ي‬ ‫ا تبفي ية ‪ ...‬ى ه ) ‪.‬شمو‬
‫تعمل ا تدبيب ‪.‬‬ ‫ا ش‬

‫رابعا ‪ -‬م و ات ا حمل ا تدريبي‬

‫أ زل‬ ‫ميع ي ا شاقعة ت‬ ‫خصيئص ا مل‬ ‫ا مل ا تدبيب‬ ‫تمثل م ش ي‬

‫ى‬ ‫يؤد‬ ‫يميبس ا بيي‬ ‫تمبيو بد‬ ‫يئ ا يشية‪ ،‬فأ‬ ‫شأ‬ ‫سه ا بيي‬
‫فسيش ش ية – بيش يمييئية – ت بي ية – فسية – تعتمد ف‬ ‫ى داث تغي اب‬
‫خصيئص ي ت ا عشامل ا تي ية ‪:‬‬

‫‪.‬‬ ‫‪ .‬فتبل أدا ا مثيب ا بد‬

‫‪ .‬مسيفت ‪.‬‬

‫‪ .‬ت باب ‪.‬‬

 ‫‪ .‬ش يت شسب ة أدائ ‪.‬‬

‫‪.‬‬ ‫‪ .‬أداؤ ا متشا‬

‫اإ يز ا فسية شا شظيفية‬ ‫ي ا أو ت ظه ت شفق مت تبي‬ ‫ل ي ام شي‬

‫تت تا ا سب ة شا قشل‬ ‫ا بيي ية ا ت‬ ‫يمة قشل‪ :‬ىو اأ عيا شا فعي يي‬ ‫ش قي دل‬
‫م شو ا دل أ ثب مو غيب‪ ،‬أمي اأ عيا‬ ‫ت‬ ‫اا ف يبية ي شو ا تب يز في ي‬
‫ه‪ ،‬شأمي‬ ‫م شو ا‬ ‫ت‬ ‫تت تا ا ت مل فإو ا تب يز في ي ي شو‬ ‫ات‬ ‫شا فعي يي‬
‫يي دقيقي فإو ا تعقيد شا ت شيظ ف‬ ‫تت تا أدا م يبيي شخ‬ ‫ات‬ ‫اأ عيا شا فعي يي‬
‫ا ببام ا تدبيبية ت شو مو اأمشب ا بئيسة ت سيو مستش اإ يز ‪.‬‬ ‫مفبدا‬

‫‪ -‬ا حجم ا تدريبي‬

‫ا م شو اأشل ت مل ا تدبيب ‪ ،‬ىي يمثل ا ع صب ا م‬ ‫ه ا تدبيب‬ ‫يعد ا‬

‫ت مل شي مل اأقسيه اآتية ‪:‬‬

‫ز مو أ از م يبل ف ية ف زمو‬ ‫ا م زل أدا ا تمبيو أش أدا‬ ‫‪ .‬دد ا ت اب اب‬

‫معيو‪.‬‬

‫ا تدبيا ‪.‬‬ ‫‪ .‬زمو ت فيي مفبدا‬

‫ا مق ش ة ف تمبيو معيو ف ش دل زم ية معي ة ‪.‬‬ ‫‪ .‬ا مسيفي‬

‫‪ .‬اأشزاو ا مبفش ة ف تمبيو معيو ش دل زم ية معي ة ‪.‬‬

‫يمثل ا مية ا تية ت ي ا م ز ف ا تدبيا‪ ،‬ف ش يبيو‬ ‫ه ا تدبيب‬ ‫ىيا في‬

‫م مشل ا ي ا م ز أث ي ش دل تدبيبية أش مب تة تدبيبية أش فتبل تدبيبية ‪.‬‬
‫اإ يز‬ ‫ي ية ف‬ ‫ت قيق مستشيي‬ ‫مو أ ه مت تبي‬ ‫ه ا تدبيب‬ ‫شيعد ا‬
‫يك خييب سش‬ ‫ا عي ية فتي‬ ‫‪ ،‬شأ َمي مي يتعتق بتدبيا بيي ي ا مستشيي‬ ‫ا بيي‬
‫ه ا تدبيب مو اات ي ي‬ ‫بيب‪ ،‬ىي تعد ا زييدل ا مستمبل ف ا‬ ‫ه تدبيب‬ ‫ت فيي‬
‫تأثيب‬ ‫يه تدبيبية بيبل‬ ‫ا تدبيا ا معيصبذ أو استخداه أ‬ ‫دا ف‬ ‫ا م مة‬
‫يه تدبيبية‬ ‫ا فسيش ش ية ا يم و ت قيق ي مو دشو أ‬ ‫بيب‪ ،‬شأو ا ت يفي‬ ‫فسيش ش‬
‫م يسبة ‪.‬‬

‫عبة أش فعي ية ت تش‬ ‫يه ا تدبيبية ا بيبل ت شو م مة دا ف تدبيا أ‬ ‫فيأ‬

‫بشبيي أ عيا ا ت ت تيج‬ ‫ه ا تدبيب ا بيب‬ ‫أش س ي ية‪ ،‬شي شو ا‬ ‫ت قد اب‬
‫يم و أو ي مو‬ ‫يةذ أو ا عدد ا بيب مو ا ت اب اب‬ ‫ف ية أش خ‬ ‫ىتقيو م ي اب‬ ‫ى‬
‫ف اأدا ‪.‬‬ ‫ا ت سو ا ش‬

‫ا تبي اب‬ ‫يه ا تدبيبية ش دشد ي شآ ييت ي تخ ظ ى‬ ‫أو زييدل اأ‬ ‫شي ا اإ يبل ى‬
‫دل مو أ م ي ‪:‬‬

‫‪.‬‬ ‫‪ -‬ا خصيئص ا فبدية تبيي‬

‫‪ -‬خصشصية ا تعبة أش ا فعي ية ا بيي ية ا مميبسة ‪.‬‬

‫‪.‬‬ ‫ا بيي‬ ‫‪ -‬ي ي‬

‫‪ -‬اأ داف ا تدبيبية ا خيصة ‪.‬‬

‫‪.‬‬ ‫‪ -‬تيبيه ا م يفسي‬

‫متميزل يت تا‬ ‫ا عي ية ى ي از‬ ‫شب ٍل يه شأ ل أو ي قق بيي يش ا مستشيي‬

‫أقل تقديب ‪ .‬ف يك نقة‬ ‫اأسبشل ت‬ ‫) ش دل تدبيبية ف‬ ‫–‬ ‫ي ك ت فيي (‬
‫يه ا تدبيبية ا م فيل ف ا س ة ش مستش اإ يز‪ ،‬في بيي‬ ‫ي ية بيو اأ‬ ‫ابتبي‬
‫مو ا م اب ز ا ع بيو تبيي ييو ا عي مييو فعتي أو ي في أ ثب‬ ‫ا ي يتشقظ أو ي شو‬
‫) سي ة تدبيبية بي س ة‪ ،‬أ َمي ا بيي يشو ا ييو يبيدشو ا خشض ف‬ ‫مو (‬
‫يو َ‬
‫أو‬ ‫اسة ف‬ ‫) سي ة تدبيبية ف‬ ‫ا عي مية فعتي ه ت فيي (‬ ‫ا ب شا‬
‫)‬ ‫اأقل (‬ ‫ت‬ ‫م تية يتدببشو‬ ‫ت قيق ب شا‬ ‫ا بيي ييو ا ييو يبغبشو ف‬
‫سي ة ف ا س ة ‪.‬‬

‫ومن أهم مبادئ زيادة ا حجم ا تدريبي ما يلي ‪:‬‬

‫ه ا تدبيب ‪.‬‬ ‫ا زييدل ا تدبي ية ت‬ ‫‪.‬‬

‫أخب شيؤ د ( ميتفيف ) أو سبة‬ ‫مو س ة ى‬ ‫ه ا تدبيب‬ ‫أو يزداد ا‬ ‫‪.‬‬

‫)‪.%‬‬ ‫–‬ ‫ه ا س ش ت شو مو (‬ ‫ا زييدل ف ا‬

‫يست يظ في ي‬ ‫ا دشد ا يئية ا ت‬ ‫ى‬ ‫ه ا تدبيب‬ ‫ي ا أو يصل ا‬ ‫‪.‬‬

‫منئه مب تت ا عمبية شقيبتيت ا بد ية مظ م اب يل أو‬ ‫ه تدبيب‬ ‫ت فيي‬ ‫ا بيي‬
‫( بيإ يد ) ا ي يم و‬ ‫ىصيبة ا بيي‬ ‫ه تؤد ى‬ ‫ا زييدل غيب ا معقش ة ف ا‬
‫ت خيص مو من ظة اأ باض اآتية ‪:‬‬

‫ف ا تدبيا ‪.‬‬ ‫‪ -‬ا خفيض في تية ا بيي‬

‫‪ -‬ا عمل ا ع ت غيب ااقتصيد ‪.‬‬

‫ا نزه نست في ‪.‬‬ ‫– زييدل ا شق‬

‫‪.‬‬ ‫‪ -‬زييدل دشث اإصيبي‬

‫ا عقتية ش عف ا دافعية ‪.‬‬ ‫‪ -‬ا خفيض مستش ا عمتيي‬

‫ش عف نقيت اا تمي ية ‪.‬‬ ‫– ا شا ا بيي‬

 ‫بيق زييدل دد ا ش دا‬ ‫و‬ ‫ه ا تدبيب‬ ‫زييدل ا‬ ‫شيعد اأستشا اأمثل ف‬
‫ا ش دل‬ ‫ه ا تدبيب مو خنل زييدل مفبدا‬ ‫ا تدبيبية ف اأسبشل بدا مو زييدل ا‬
‫ا تدبيبية ‪.‬‬

‫ية‬ ‫ظ شب‬ ‫بشب‬ ‫ه ا تدبيب فعيا فمو ا‬ ‫ي شو ا‬ ‫شمو ي ا آخب ش‬

‫ا بد ية‪ ،‬أمي ىيا يو دف ا تدبيا ت شيب‬ ‫د تدبيا ا صفي‬ ‫ا تعا‪ ،‬شاسيمي‬
‫م يسبي‬ ‫ه ا تدبيب‬ ‫ا تعته في ا أو ي شو ا‬ ‫ش متيي‬ ‫أش ا خ‬ ‫اأدا ا ف‬
‫شاأدا‬ ‫نبتعيد و ظ شب ي ة ا تعا مي أم و ي ك‪ ،‬ت ا ى يقة ا تشافق ا ب‬
‫ا ب ية ا ص ي ة ‪.‬‬ ‫بي مسي اب‬

‫وحدة قياس ا حجم ا تدريبي ‪:‬‬

‫‪ .‬ا مسيفة ا مق ش ة أث ي ا تدبيا مثل‪( :‬ا سبي ة – ا ب ض ‪ -‬ا ت ديف –‬

‫‪ -‬ا تز تق ا شيل ت ا تيد ‪). ..‬‬ ‫ا د اب ي‬
‫ا قشل بيأثقيل ‪ ...‬ى ه‬ ‫‪ .‬ا تتة بي يتش غباه شأ زائ ( تدبيا ا ببي ييو – تدبيبي‬
‫)‪.‬‬
‫ف ‪( :‬ا مصيب ة –‬ ‫ه ا تدبيب‬ ‫سيا ا‬ ‫قييس ‪،‬‬ ‫‪ .‬ا زمو ش سا ش دا‬
‫ا من مة – ا م يستك – اأ عيا ا فبقية شغيب ي ‪...‬ى ه ) ‪.‬‬
‫اأ عيا ا فبقية ش ا م يستك‬ ‫ية ف‬ ‫ا ف ية شا خ‬ ‫‪ .‬ا ت باب ( تدبيا ا م ي اب‬
‫شغيب ي ) ‪.‬‬

‫ه ا تدبيب‬ ‫ت ديد ا‬ ‫شيف ل أو يستخده ا مدبا أ ثب مو ش دل قيي‬

‫بدقة ‪.‬‬

‫أ واع ا حجم ا تدريبي ‪:‬‬

 ‫أ ‪ -‬ا حجم ا سبي ‪:‬‬
‫يمثل م مشل ا زمو ا مخصص تدبيا م مش ة مو ا بيي ييو أش فبيق خنل‬
‫ه ا تدبيب‬ ‫ا‬ ‫ىو ا مدبا يعبف مو خن‬ ‫ش دل تدبيبية أش مب تة خيصة أ‬
‫ل شا د‬ ‫ي في‬ ‫ه ا تدبيب ا ي‬ ‫ي ا فبيق أش ا م مش ة فق ‪ ،‬شا يعبف ا‬ ‫أ‬
‫م ه‪.‬‬
‫ب ‪ -‬ا حجم ا مطلق ‪:‬‬
‫د ف ش دل زم ية‬ ‫ت‬ ‫مية ا تدبيا ا م فيل بشاس ة ل بيي‬ ‫يمثل قيي‬
‫يدل بم مشل ا زمو ( ا دقيئق ) ‪.‬‬ ‫معي ة شيعبب‬

‫‪ -‬ا شدة ا تدريبية‬

‫اأ زل ا يشية تي ة أدا‬ ‫ت‬ ‫ا تأثيب ا شاقظ‬ ‫تعبف ا دل ا تدبيبية بأ ي مد‬
‫‪.‬‬ ‫تمبيو بد‬
‫ت د ا م ز ف فتبل‬ ‫ا مل ا تدبيب شتمثل ا ع صب ا ش‬ ‫م شي‬ ‫ى د‬ ‫ش‬
‫ا دل‬ ‫ا ش دل ا زم ية أ ثب تمي ي‬ ‫د ام ز ف‬ ‫زم ية معي ة يا تمي يو ا‬
‫مو‬ ‫غ ا فس ا ي يشافق أدا ا تمبيو ا بد‬ ‫ا تدبيبية ف أ ت مستش ‪ ،‬شيعد ا‬
‫و بيق‬ ‫فق‬ ‫يا ىو مستش ا دل ي شو م ددا ي‬ ‫يصب ا دل ا تدبيبية‬ ‫أ ه‬
‫يز ا عصب ا مب ز أث ي اأدا‬ ‫ا عمل ا ع ت شاَمي و بيق ا تباك ا‬

‫وفي ا جا ب ا عملي وا تطبيقي يم ن أن ميز وعين من ا تمرين ما يأتي ‪:‬‬

‫ت‬ ‫بسب ة م خف ة شت شو مو دشو تأثيب متمش‬ ‫تؤد‬ ‫أ‪ -‬تمري ات حرة ‪ :‬ش‬
‫أ زل ا سه ا شظيفية ‪.‬‬

‫د قشل اإبادل ا م يسبة شتؤد بسب ة ي ي‬ ‫ت تيج ى‬ ‫ا‪ -‬تمري ات ا شدة ‪ :‬ش‬
‫شي شو ي تأثيب فعيل ف ت شيب أ زل ا سه ا يشية ‪.‬‬
‫سبة‬ ‫ي ك فقد ابتفع‬ ‫ا دل مو أ ه خصيئص اإ داد ا بيي‬ ‫شتعد تمبي ي‬
‫ى‬ ‫ا عتيي ت شصت‬ ‫د بيي ي ا مستشيي‬ ‫اأخيبل‬ ‫ا دل ف ا س شا‬ ‫تمبي ي‬
‫ه ا س ش ا عيه‬ ‫‪ %‬مو ا‬ ‫مي يقيبا‬

‫وحدات قياس ا شد ا تدريبية ‪:‬‬

‫ت‬ ‫ت تش‬ ‫ات‬ ‫ا تمبي ي‬ ‫ا سب ة ( متب ‪ /‬ثي ية ) مي ف‬ ‫قيي‬ ‫‪ -‬ش دا‬
‫صب ا سب ة‬
‫ا ت مل‬ ‫تمبي ي‬ ‫ا بض ( ببة ‪ /‬دقيقة ) مي ش ا يل ف‬ ‫‪ -‬ش دل قيي‬
‫شاأ عيا ا فبقية‬
‫د ا مقيشمة‬ ‫ا تتة (ا يتش غباه ) مي ف ا تميبيو ا ت تؤد‬ ‫‪ -‬ش دل قيي‬
‫‪ -‬معدل ا تعا أش سب ة ( ىيقيل ا تعا ) مي ف اأ عيا ا فبقية ‪.‬‬

‫تت شل بقي ى ‪:‬‬ ‫شمو ي ا آخب فإو دل ا تمبيو ا بد‬

‫‪ -‬خصشصية ا تعبة أش ا فعي ية ا بيي ية‬
‫‪ -‬ا مب تة ا س ية ا ت يمب ب ي ا بيي‬
‫‪ -‬فتبل ا تدبيا‬
‫‪ -‬أ داف ا تدبيا‬

‫ا حد اأد ى ا مؤثر لشدة ا تدريبية ( ا عتبة ا تدريبية)‬

‫ا بد ية ا بد مو أو تصل دل ا مثيب ا تدبيب (ا تمبيو) أش‬ ‫ت شيب بعض ا قد اب‬

‫صل ت فشائد تدبيبية فعي ة مي أ يب‬ ‫تزيد و ا مستش اا تييد ذ شي ك‬
‫‪)%‬‬ ‫ف تدبيا ا قشل ت شو سبة ا دل أقل مو (‬ ‫) ‪ .‬شيؤ د ( يت ب) أ‬ ‫(فش‬
‫أمي‬ ‫تأثيب تدبيبيي فعيا ‪.‬‬
‫ا‬ ‫‪ ،‬ش ي ا يم و أو تؤثب‬ ‫تبيي‬ ‫مو ا دل ا قصش‬
‫ا تز تق ا شيل ت‬ ‫ا سبي ة‬ ‫ا ت مل مثل‪( :‬ا ب ض ا شيل‬ ‫بي سبة تدبيبي‬
‫ا قتا ي ا أو يصل ت اأقل ى‬ ‫ببي‬ ‫ا ت ديف شغيب ي) فإو معدل‬ ‫ا تيد‬
 ‫مب يل ا فبشق ا فبدية‬
‫صل ت تأثيب تدبيب فعيل ي ا ا‬ ‫ض‪ /‬د) ‪ .‬ش‬ ‫(‬
‫شآخب‪ .‬و تحديد معدل ضربات ا قلب ا مؤثرة في ا تدريب يقترح‬ ‫بيو بيي‬
‫( ارفو ين) ا معاد ة اآتية ‪:‬‬

‫الم ثر في التدري =‬ ‫ال‬ ‫معدل ضرب‬

‫في الراح‬ ‫ال‬ ‫ال ص ى _ معدل ضرب‬ ‫ال‬ ‫في الراح ‪ ( x ) . ( +‬معدل ضرب‬ ‫ال‬ ‫معدل ضرب‬
‫)‬

‫‪ ) %‬مو ا دل‬ ‫تفشق سبة (‬ ‫أو يستخده مثي اب‬ ‫ا بيي‬ ‫ت‬ ‫يك ي ا‬
‫صل ت تأثيب تدبيب فعيل ش يا مي أ د (تيشدشبيس ش)‬ ‫ا قصش‬
 ‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬
‫ا دل ا تدبيبية شفقي مؤ ب ا بض شأ داف ا تدبيا‬ ‫يش ح مستشيي‬

‫مستويات ا شدة ا تدريبية ‪:‬‬

‫تصف مستش‬ ‫ا دل ا تدبيبية شدب يت ي ش‬ ‫ديدل مستشيي‬ ‫يك تقسيمي‬
‫( يبا) تمبي ي‬ ‫مي أقتب‬ ‫صعشبة اأدا ف تمبيو معيو شمو أ ه ي ا تقسيمي‬
‫)‬ ‫ا قشل شا سب ة ‪ .‬مي مبيو ف ا دشل (‬

‫)‬ ‫ا دشل (‬
‫ا دل ا تدبيبية سا تقسيه ي اب‬ ‫يبيو مستشيي‬
 ‫ا سبة ا مئشية مو‬
‫دب ة ا دل‬ ‫مستش ا دل‬
‫اإ ي از قصش‬

‫شا ئة‬ ‫‪%‬‬ ‫ى‬ ‫‪%‬‬ ‫اأشل‬

‫معتد ة‬ ‫‪%‬‬ ‫ى‬ ‫‪%‬‬ ‫ا ثي‬

‫متشس ة‬ ‫‪%‬‬ ‫‪ %‬ى‬ ‫ا ثي ث‬

‫ا قصش‬ ‫ت‬ ‫‪%‬‬ ‫‪ %‬ى‬ ‫ا بابظ‬

‫قصش‬ ‫‪%‬‬ ‫‪ %‬ى‬ ‫ا خيم‬

‫فشق ا قصش‬ ‫‪%‬‬ ‫‪ %‬ى‬ ‫ا سيد‬

‫ا قتا‬ ‫ببي‬ ‫شفق معدل‬ ‫شيم و تمدبا أو ي دد دب ة ا دل أش مستشا ي ت‬

‫)‪.‬‬ ‫سا مي يقتب ( ي يفشبشف) ‪ .‬مي مبيو ف ا دشل (‬

‫)‬ ‫ا دشل (‬

‫ا دل ا تدبيبية شفق معدل ا بض سا تقسيه ي يفشبشف‬ ‫يبيو مستشيي‬

 ‫ا قتا‬ ‫ببي‬ ‫معدل‬ ‫دب ة ا دل‬ ‫مستش ا دل‬

‫ض‪ /‬د‬ ‫ى‬ ‫شا ئ‬ ‫اأشل‬

‫ض‪ /‬د‬ ‫ى‬ ‫متشس ة‬ ‫ا ثي‬

‫ض‪ /‬د‬ ‫ى‬ ‫ي ية‬ ‫ا ثي ث‬

‫ض‪ /‬د‬ ‫أ ثب مو‬ ‫قصش‬ ‫ا بابظ‬

‫طرائق قياس ا شدة ا تدريبية ‪:‬‬

‫ا دل ا تدبيبية بشاس ة ا بائق اآتية ‪:‬‬ ‫يم و قيي‬

‫ا دل ا تدبيبية و بيق ا سبة ا مئشية مو أف ل ى يز (ا د اأقص‬ ‫أ‪ -‬قيي‬

‫إ يز ) ‪.‬‬

‫‪ -‬با سبة تمري ات ا سرعة (مثل اأر اض ) تستخدم ا معاد ة اآتية ‪:‬‬
 ‫أفضل إنج ز ل مس ف ‪x‬‬ ‫استخدام =‬ ‫ل شدة المط‬

‫النسب المئ ي ل شدة المط ب‬

‫تمبي ي‬ ‫سيا سب ة أدا ا تمبيو ‪ -‬مي ف‬ ‫دل ا مل مو خنل‬ ‫ش ت ديد‬

‫ا دل ل تمبيو‬ ‫مختتفة شغيب ي ‪ -‬يم و ت ديد دب ي‬ ‫ا سبي ة شا ب ض مسيفي‬
‫زمو أدا ا تمبيو بي دل‬ ‫و بيق زييدل (زمو اا خفيض ) ا مقيبل سبة ا دل ى‬
‫ا قصش‬

‫ما في ا مثال اآتي ‪:‬‬

‫‪ %‬مو ا دل ا تدبيبية‬ ‫ثي ية يمثل‬ ‫زمو‬

‫‪ %‬مو ا دل‬ ‫ل ‪ .‬ثي ية يقيبت ي‬ ‫‪-‬‬

‫‪ %‬مو ا دل‬ ‫‪ -‬ل ‪ .‬ثي ية يقيبت ي‬

‫‪ %‬مو ا دل‬ ‫‪ -‬ل ‪ .‬ثي ية يقيبت ي‬

‫‪ .‬ثي ية يقيبت ي ‪ %‬مو ا دل‬ ‫‪ -‬ل‬

‫– با سبة تمري ات ا قوة باستخدام اأثقال تستخدم ا معاد ة اآتية ‪:‬‬

 ‫استخدام =‬ ‫الشدة المط‬
‫أفضل إنج ز في كل تمرين ‪ x‬النسب المئ ي ل شدة المط ب‬

‫أ‪ -‬قياس ا شدة عن طريق ا بض ‪:‬‬

‫ا دل ا تدبيبية ب ي ا بيقة‬ ‫مختتفة قيي‬ ‫دل تت مو متغي اب‬ ‫يك معيدا‬
‫م ي اآت ‪:‬‬

‫– قياس ا شدة عن طريق ا حد اأقصى معدل ضربات ا قلب ‪:‬‬

‫ا شدة ا مطلوب استخدامها =‬

‫ا حد اأقصى معدل ضربات ا قلب ‪ x‬ا سبة ا مئوية لشدة ا مطلوبة‬

‫‪ -‬قياس ا شدة عن طريق ا حد اأقصى واأد ى معدل ضربات ا قلب ‪.‬‬

 ‫أ شد ا مطلوب استخدامها =‬

‫ا حد اأد ى معدل ضربات ا قلب ‪ +‬ا حد اأقصى معدل ضربات ا قلب ‪ -‬ا حد اأد ى معدل ضربات ا قلب ‪ x‬ا سبة ا مئوية لشدة ا مطلوبة‬

‫‪ -‬قياس ا شدة ا تدريبية عن طريق متغيرات ا عمر وا حد اأقصى واأد ى معدل‬

‫ضربات ا قلب ‪.‬‬

‫و بيق‬ ‫ا قتا ا قصش شا عمب شيم و سيب‬ ‫ببي‬ ‫يك نقة بيو معدل‬
‫ا معيد ة اآتية ‪:‬‬

‫‪ -‬ا عمر‬ ‫ا حد اأقصى معدل ضربات ا قلب ( ضربة ‪ /‬دقيقة ) =‬

‫ويم ن قياس ا شدة ا تدريبية ا مطلوبة من خال ا معاد ة اآتية ‪:‬‬

‫ا شدة ا مطلوب استخدامها =‬

‫‪ -‬ا عمر ) – (ا حد اأد ى معدل ضربات ا قلب ‪ % x‬لشدة ا مطلوبة )‬ ‫ا حد اأد ى معدل ضربات ا قلب ‪( +‬‬

‫أ واع ا شدة ا تدريبية ‪:‬‬

‫ه اك وعان من ا شدة ا تدريبية هما ‪:‬‬

 ‫أ‪ -‬ا شدة ا مطلقة ‪:‬‬
‫دل أدا ا تمبيو مو ا دل ا قصش ف أدا‬ ‫ا سبة ا مئشية‬ ‫ا ت تقي‬ ‫ش‬
‫ا بيي‬
‫ه‬ ‫ا تدبيا ي ية تمي يو ا‬ ‫ا دل ا م تقة ا مستخدمة ف‬ ‫ش تمي ي‬
‫ي ية ا دل ا م تقة‬ ‫ا تدبيب ا مستخده ف أ ش دل قتين" أ ىو ا مثي اب‬
‫‪ %‬مو ا دل ا قصش )‪ ،‬ش ي ٍئي ي ا أو يعيد ت باب ي بصشبل‬ ‫(أ ت مو‬
‫ي ا أو ا ت شو أ ثب مو‬ ‫ثيبل ف ا ش دل ا تدبيبية‪ ،‬شمثل ي ا ش دا‬
‫بشبل‬ ‫ا تدبيبية ف ا دائبل ا صغيبل (اأسبش ية) مظ‬ ‫‪ %‬مو م مشل ا ش دا‬
‫ا تدبيبية ا بيقية‬ ‫استخداه دل م تقة أش أ ف ا ش دا‬

‫ا‪ -‬ا شدة ا سبية ‪:‬‬

‫دب ة صعشبة ا ش دل ا تدبيبية أش ا دائبل ا تدبيبية ا صغيبل (‬ ‫ا ت تقي‬ ‫ش‬
‫يه ا تدبيبية ا م ددل ‪.‬‬ ‫اأسبش ية ) مو خنل ا دل ا م تقة تتمبيو شاأ‬

‫ا ثافة ا تدريبية‬

‫ا اب ة شا مل ف ش دل‬ ‫تعبف ا ثيفة ا تدبيبية بأ ي ا عنقة ا زم ية بيو فت اب‬

‫ا تدبيا أش ا تمبي ي‬

‫ت باب‬ ‫دل ا تمبيو شفتبل دشام أش م اب‬ ‫شت دد ا ثيفة ا تدبيبية مو خنل ا ت ه ف‬
‫ب سا أ داف ا مل ا تدبيب ‪.‬‬

‫ب ا زاشية إ داث ا ت يف ا شظيف‬ ‫شتعد ي ا عنقة (أ ‪ :‬ا ثيفة ا تدبيبية)‬

‫شت شب ا مل ا تدبيب شمو ثه ت سو مستش اإ يز‬
 ‫ات‬ ‫شقد أظ ب ا ب شث أو فتبل ا اب ة ا بي ية أث ي ت باب اأ ميل ا تدبيبية‬
‫ي ك ي ا م اب يل زمو ا اب ة‬ ‫ا بيي ييو‬ ‫ا شظيفية د‬ ‫ا متغي اب‬ ‫ت دد ات ي ي‬
‫ت يل أ ميل تدبيبية خيصة ب ل‬ ‫د ا تخ ي‬ ‫شمب تة استعيدل ا في ب ل دقيق‬
‫تمبيو‪ ،‬وبش ٍل عام فإن فترات ا راحة ا بي ية تعتمد على اأمور اآتية ‪:‬‬

‫‪ -‬في ل أ زل ا سه ا شظيفية‬
‫‪ -‬ي ة ا ن ا ا تدبيبية‬
‫‪ -‬أ داف ا تدبيا شات ي ا مل‬

‫مش ش ية شأف ت ي ف ت ديد مدل‬ ‫ا فسيش ش ية مو أ ثب ا مؤ اب‬ ‫شتعد ا مؤ اب‬

‫دف ا تدبيا شم ي معدل ا بض ش سبة تب يز يمض ا ن تيك‬ ‫ا اب ة ا م يسبة‬
‫ا ت مل ‪.‬‬ ‫شا سيمي ف تدبيبي‬ ‫ف ا ده أش ا ع ن‬
 ‫ا فصل ا ثي ث‬

‫‪Energy Systems‬‬ ‫أ ظمة إ تاج ا طاقة‬

‫أشا ‪ :‬أ ظمة ا يقة ا ن شائية ( ا نأش س ي ية ) ‪Anaerobic Systems‬‬

‫‪ATP - CP System‬‬ ‫ا ظيه ا فشسفي ي‬
‫تدبيا ظيه ا يقة ا فشسفي ي‬
‫ظيه يمض ا ن تيك ‪Lactic Acid System‬‬
‫تدبيا ظيه يمض ا ن تيك ‪-:‬‬
‫) ‪Aerobic System‬‬ ‫ثي يي ‪ :‬ظيه ا يقة ا شائ ( اأش س ي‬
‫تدبيا ظيه ا يقة ا شائ ‪:‬‬
‫ت يقة ( ‪) Mixed System‬‬ ‫ثي ثي ‪ :‬تدبيا ا ظيه ا مختت‬
 ‫‪Energy Systems‬‬ ‫أ ظمة ا تاج ا طاقة‬

‫ي ا أو تصبف يقة بعد ت ش ي مو يقة‬ ‫ز م‬ ‫يت بك اإ سيو أش أ‬

‫ا قدبل ت ى يز غل أش‬ ‫يقة ب ية ‪.‬في يقة ف مف شم ي ا عيه‬ ‫يمييئية ى‬
‫أش‬ ‫ا ع تية إ تيج قشل تشا‬ ‫د ش ت بيق قشل مو خنل اا قبي ي‬ ‫د ‪ .‬شا‬
‫بشب أدا أش ى يز أ‬ ‫ا مت تا ا‬ ‫تتغتا ت مقيشمة معي ة ‪ .‬ىي ىو ا يقة‬
‫‪ .‬شم مل ا يقة يته ا صشل تي ي مو ت شل‬ ‫ف ا تدبيا أش ا م يفسي‬ ‫د بد‬
‫ا يشية ( ا تمثيل ا غيائ ) ى‬ ‫ا مشاد ا غيائية ا ت يت يش ي ا فبد شبشاس ة ا عمتيي‬
‫فشسفي‬ ‫( ثنث‬ ‫ا مب ا ا فشسفيت‬ ‫ي ية ا في تية تتمثل ف‬ ‫يمييئية‬ ‫يقة‬
‫ا خنل ثشاو‬ ‫م دشدل ت‬ ‫اأ ييف ا ع تية ب ميي‬ ‫ي َ‬
‫خزو ف‬ ‫اآدي شزيو ) ا ي‬
‫أدا ( ‪ ) -‬ا قبي ي‬ ‫دا يم و أو ت شو بيو ( ‪ ) -‬ثي ية شمي ي ف‬ ‫قتيتة‬
‫شه بشاس ة ستستة‬ ‫شا‬ ‫( ى يدل ت شي ) مو ا يببش يد اب‬ ‫تية ‪ .‬شيته تعشي‬
‫ا يمييئية ا معقدل ا ت ت دث خيبج ا خنيي ا ع تية شداخت ي ‪.‬‬ ‫مو ا تفي ن‬
 ‫ك رب هيدرا‬

‫ده ن‬ ‫إنت ج الط ق‬

‫تط ر‬ ‫نم‬ ‫بر تين‬

‫م ء أماح‬
‫حي ي‬ ‫عم ي‬
‫فيت مين‬

‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬

‫ا يشية ف ا سه‬ ‫يش ح نقة ا مشاد ا غيائية بإ تيج ا يقة شا عمتيي‬

‫وا تمثيل ا غذائي هو عمليات هدم وب اء متواصلة لمواد ا غذائية وصوا إ ى تحرير‬
‫ا طاقة ‪.‬‬
‫ىو مب ا ( ‪ ) ATP‬ي شو متشف اب بصشبل دائمة ف ا خنيي ا ع تية ب مية قتيتة‬
‫تمي في ‪ ،‬ش تي ي ا ىو تبق مخيزو ا د ‪ ATP‬ممتش ل‬ ‫شم دشدل دا شيعيد ت شي‬
‫ا اب ة أ ل ااستمباب ‪.‬‬ ‫‪ ) %‬مو مستشا ف شق‬ ‫أقل مو‬ ‫( ي‬
‫تت بب و بيق ت تل مب ا ‪( ATP‬‬ ‫في يقة ا م تشبة ن قبيض ا ع ت‬
‫اآديزشو ‪.) ADP‬‬ ‫( ث يئ فشسفي‬ ‫ا يقة ى‬ ‫ا عي‬
 ‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬
‫يش ح ت بب ا يقة مو ت تل ا مب ا ا فشسفيت ( ‪) ATP‬‬

‫شيته تعشيض ا يقة ا نزمة‬ ‫د تشفب ا يقة ا نزمة‬ ‫شيعيد ت شيو ال ( ‪( ATP‬‬
‫ش دل‬ ‫إ يدل ب ي ال ( ‪ ) ATP‬و بيق أ ظمة مختتفة مو يث مدا ي ا زمي‬
‫مت ي‪.‬‬ ‫د ا نزه عمت ي شخزيو ا يقة ا معتمد ف‬ ‫ا‬
 ‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬
‫لم ي‬ ‫يش ح سبة مسي مة أ ظمة ى يدل ب ي ا يقة شا مد ا زم‬

‫أوا ‪ :‬أ ظمة ا طاقة ا اهوائية ( ا اأو سجي ية ) ‪Anaerobic Systems‬‬

‫د ى يدل ت شيو ثنث فشسفي‬ ‫صب ‪O2‬‬ ‫اأ ظمة ا ت ا تعتمد ت‬ ‫ش‬
‫مي يأت ‪:‬‬ ‫اأدي شزيو ‪ ATP‬ف ا خنيي ا ع تية ش‬

‫ا ظام ا فوسفاجي ي ‪ATP - CP System‬‬

‫ت تل مب ا فشسفي‬ ‫ت‬ ‫يعتمد يا ا ظيه ف ى يدل ت شيو ا مب ا ‪ATP‬‬
‫بييتيو‬ ‫ا بييتيو ‪ Cp‬ا ي ي شو مخزش ي أي ي ف ا ختية ا ع تية يث يت تل ى‬
‫‪ C‬شفسفشب ‪ P1‬ش يقة تستخده إ يدل ب ي ال ‪. ATP‬‬
 ‫‪CP‬‬ ‫‪C + P + Energy‬‬

‫اا قبيض‬ ‫ا بييتيو ا تستخده ف‬ ‫أ ‪ :‬ىو ا يقة ا مت ببل مو ت تيل فشسفي‬

‫اادي شزيو ‪ .‬ش و ب ل م دد‬ ‫ا ع ت شاّمي تستخده إ يدل تص يظ ثنث فشسفي‬
‫يقة يفية إ يدل زيئتيو مو‬ ‫ىي ىو ت تل ل زئية مو ‪ CP‬يم و أو ي بب‬
‫ال ‪. ATP‬‬
‫أش أقل مو‬ ‫) ثشا‬ ‫‪-‬‬ ‫شيم و أو ي ز يا ا ظيه ا سه بي يقة مدل (‬
‫أدا اأ عيا شا فعي يي‬ ‫يا ا ظيه مصدب ا يقة ا بئيس‬ ‫ثشاو ‪ .‬ي ك يعد‬
‫ه‬ ‫ا بيي ية ا ت تتميز بي سب ة ا قصش شا قشل اا ف يبية مثل‪ ( :‬فعي ية ب ض‬
‫أ عيا ا سي ة شا ميداو ‪ ،‬ش( بفظ اأثقيل ) ‪،‬‬ ‫) ف‬ ‫ا قفز شا بم‬ ‫) ‪ ،‬ش( فعي يي‬
‫ا مي ) شغيب ي ‪.‬‬ ‫ا م يستك ) ‪ ،‬ش( ا قفز ى‬ ‫بي‬ ‫ش(ا قفز ف‬
‫ااست نك شت بيب ا يقة‪ ،‬ش ش يتصف‬ ‫يا ا ظيه بيا ف يبية ف‬ ‫شيتميز‬
‫‪%‬‬ ‫ي شو ب سبة‬ ‫ا تعشيض شااست في ‪ ،‬فإ يدل ت شيو ا فشسفي ي ي‬ ‫بي سب ة ف‬
‫‪%‬‬ ‫مو ا اب ة ا ستبية‪ ،‬شيعيد ب سبة‬ ‫) ثي ية اأش‬ ‫مو ميت ا قصش ف (‬
‫) دقيئق مو ا اب ة ا ستبية ا تيمة ‪.‬‬ ‫–‬ ‫ف (‬

‫تدريب ظام ا طاقة ا فوسفاجي ي ‪:‬‬

‫يم و ت سيو يا ا ظيه بي تدبيا بشاس ة أدا تميبيو ت َبب بصشبل م فبدل أش‬
‫اب ة بأستشا متعيقا بيو‬ ‫معي ة تتختت ي فت اب‬ ‫في ي ت اب اب‬ ‫ل م مش ي‬ ‫ت‬
‫يو‬ ‫) ثشاو سشا‬ ‫د شا اب ة ب دل قصش ( ا ف يبية ) فتبل ا تزيد و (‬ ‫ا‬
‫د من ب يي أش ثيبتي‪ ،‬ىي يته يا ا شل مو ا تدبيا مو دشو ظ شب ي ة‬ ‫يا ا‬
‫ا تعا ش ده ىب يق يا ا ظيه بي تدبيا ا زائد ‪.‬‬
‫‪-‬‬ ‫بت باب (‬ ‫ا تزيد و ( ) م مش ي‬ ‫ل م مش ي‬ ‫ت‬ ‫يا يف ل أداؤ‬
‫)‬ ‫‪-‬‬ ‫اب ة بيو ت باب شآخب مي بيو (‬ ‫ي فت اب‬ ‫) ف ا م مش ة ا شا دل مظ ى‬
‫) دقيئق اب ة بيو م مش ة شأخب ‪.‬‬ ‫‪-‬‬ ‫دقيئق ش (‬
 ‫ي فت اب‬ ‫ىا بعد ى‬ ‫شي ا ده ى يدل مثل يا ا تدبيا ف أييه اأسبشل اأخب‬
‫) سي ة بيو يشه تدبيب شآخب شاو ت بيق مثل يا ا تدبيا‬ ‫‪-‬‬ ‫اب ة مو (‬
‫ي ا أو ي شو بعد يشه اب ة أش يشه تدبيب خفيف ا دل ‪.‬‬
‫ت شيب شت سيو سب ة بد ا فعل مو ا سب ة‬ ‫شي دف تدبيا يا ا ظيه ا‬
‫ا ف ية‬ ‫ا قصش ‪ ،‬شا قشل اا ف يبية ‪ ،‬شا قشل ا مميزل بي سب ة ‪ ،‬شسب ة أدا ا م ي اب‬
‫مل ظيه ا يقة‬ ‫دشد‬ ‫مو‬ ‫تقظ‬ ‫ا بيي ية ا ت‬ ‫ا فعي يي‬ ‫ية ف‬ ‫شا خ‬
‫‪.‬‬ ‫ا فشسفي ي‬

‫ظام حامض ا ا تيك ‪Lactic Acid System‬‬

‫ا يقة ا مت ببل مو ت تل ا ني ش يو بغييا‬ ‫ت‬ ‫يا ا ظيه‬ ‫يعتمد‬

‫بيق ا ظيه‬ ‫و‬ ‫اأش س يو ‪ O2‬إ يدل ت شيو ال ‪ ATP‬بعد ت بيب ا يقة‬
‫د‪.‬‬ ‫) ثي ية مو بد ا‬ ‫‪-‬‬ ‫شبعد فتبل (‬ ‫ا فشسفي ي‬
‫فبسبا ده ش شد ‪ O2‬ىث ي ت تل ا ني ش يو يت شو يت ي ب يي ي تق تي‬
‫ا دل فتبل شيتة مو ا زمو‬ ‫ي‬ ‫د ا بد‬ ‫( يمض ا ن تيك ) ش دمي يستمب ا‬
‫دشث ا تعا‬ ‫بيبل مو يمض ا ن تيك تت اب ه ف ا ع تة مؤديي ى‬ ‫فإو ميي‬
‫‪.‬‬ ‫د ا بد‬ ‫ى خفيض مستش أدا ا‬ ‫ا ي يؤد ى‬
‫شين أش ببمي‬ ‫بصشبل يمتة يت تا شقتي‬ ‫شا يدل ت شيو ني ش يو ا ع ن‬
‫د بد‬ ‫شل ا تدبيا ش ظيه ا غيا ا متبظ ‪ ،‬فع د أدا‬ ‫يت تا أييمي ا تميدا ت‬
‫دقيئق فإو‬ ‫ي اب ة مدل‬ ‫ثي ية مظ ى‬ ‫معتدل ( ب بيقة ا تدبيا ا فتب ) مدل‬
‫مدل سي تيو شاو‬ ‫ت ني ش يو ي تيج ى‬ ‫‪ %‬مو ا مية ا قصش‬ ‫ى يدل ت شيو‬
‫‪ %‬يت تا ( ) سي ي ‪ ،‬أمي ى يدل ت شيو ا ني ش يو ب سبة‬ ‫ى يدل ت شيو‬
‫) سي ة ‪.‬‬ ‫‪ %‬فإ يت تا مدل مقداب ي (‬
‫مستم اب ( أ ا تدبيا ا مستمب ) مثل تدبيا‬ ‫د ا بد‬ ‫دمي ي شو ا‬ ‫يو‬ ‫ف‬
‫ا ت مل ب دل ي ية فإو ى يدل ت شيو ا ني ش يو يت تا مدل أ شل‪ ،‬فمثن إ يدل‬
‫)‬ ‫‪ %‬يت تا (‬ ‫شا يدل سبة‬ ‫سي ي‬ ‫‪ %‬فإو ي ك يت تا شا‬ ‫ت شيو‬
‫سي ة ‪.‬‬
‫فإ از ة‬ ‫بعض ا شق‬ ‫ي تيج ى‬ ‫ا ده في‬ ‫يمض ا ن تيك ف‬ ‫أمي ى از ة ت اب ه‬
‫‪ %‬ي تيج‬ ‫) دقيئق شاو ى از ة‬ ‫‪ %‬مو يمض ا ن تيك يت تا شقتي قدب (‬
‫ب دقيقة ‪.‬‬ ‫سي ة شخمسة‬ ‫‪،‬‬ ‫‪ %‬ي تيج ا‬ ‫دقيقة شا از ة‬ ‫ى‬
‫‪-‬‬ ‫بش ة خفيفة مدل (‬ ‫ش تس يل متية ى از ة يمض ا ن تيك يم و أدا‬
‫) دقيقة أ ل استخداه يمض ا ن تيك ف ى تيج ا يقة بعد تشفب اأش س يو ‪O2‬‬
‫ى تيج يقة إ يدل ب ي ‪ ATP‬شت بيب ‪ CO2‬ش ‪ H20‬ا تييو‬ ‫ممي يؤد ا‬ ‫اتف‬
‫شا عبق ‪.‬‬ ‫يته ا تختص م مي و بيق ا ت ف‬
‫ا بيي ية ا عي ية ا دل‬ ‫شيعد يا ا ظيه ش ا سيئد ف أدا اأ عيا شا فعي يي‬
‫ه ) ‪ ،‬ش(‬ ‫) ثي ية مثل ( ب ض‬ ‫‪-‬‬ ‫(‬ ‫شا‬ ‫ا ت يستمب اأدا في ي ى‬
‫ه ) ‪ ،‬ش( ا تز تق ا سبيظ ت ا تيد ) شأ ثب أ عيا‬ ‫ش(‬ ‫ه )‬ ‫بض‬
‫بيق ا ظيه ا فشسفي ي ‪،‬‬ ‫ي اأ عيا تت بب أشا و‬ ‫ا م يستك ‪ .‬في يقة ف‬
‫ثي ية يته ت بيب ا يقة و بيق ظيه يمض ا ن تيك ‪.‬‬ ‫‪-‬‬ ‫شبعد‬

‫تدريب ظام حامض ا ا تيك ‪-:‬‬

‫يته ت شيب شت سيو ظيه يمض ا ن تيك و بيق أدا تميبيو بد ية ب دل قصش‬
‫ل تمبيو شبزمو أدا‬ ‫‪ ) %‬مو ا دل ا قصش‬ ‫‪-‬‬ ‫(‬ ‫أش ب قصش‬
‫) ثي ية ‪.‬‬ ‫‪-‬‬ ‫يستمب بيو (‬
‫تق تي تدبيا ( ت مل ا سب ة ‪ ،‬ت مل ا سب ة ا خيصة ‪ ،‬ت مل‬ ‫شيم و أو‬
‫مو دشد زمو يا ا ظيه ‪.‬‬ ‫ا بيي ية ا ت تقظ‬ ‫ا قشل ) بي سبة أ عيا شا فعي يي‬
‫شاو سبا تدبيا ي اأ شال مو ا ت مل ش ت سيو ا قيبتية ا ب ية ا م يب ة‬
‫ت‬ ‫ا تعبة أش ا فعي ية ا بيي ية ا مميبسة شي ك أ ل تعشيد ا بيي‬ ‫بي‬
‫أ مشيج اأدا ا ص يح ف ا سبيق ف ن و ت سيو ى تيج مصيدب ا يقة ا فعتية ‪.‬‬
‫مي يت ‪:‬‬ ‫يا شيقسه تدبيا ظيه يمض ا ن تيك ى‬
 ‫ا وع اأول‬
‫‪ ) %‬شزمو اأدا يستمب‬ ‫–‬ ‫ل تمبيو ب دل قصش ب سبة (‬ ‫شي شو أدا‬
‫ه ) مظ فتبل اب ة تيمة أش‬ ‫‪-‬‬ ‫تتباش مو (‬ ‫) ثي ية أش مسيفي‬ ‫‪-‬‬ ‫(‬
‫مو ( ‪) -‬‬ ‫دد ا ت اب اب‬ ‫) دقيقة شي شو‬ ‫‪-‬‬ ‫ب تيمة بيو ت باب شآخب (‬
‫‪.‬‬ ‫ت اب اب‬

‫ا وع ا ثا ي‬
‫زمو ظيه يمض ا ن تيك شيته مو‬ ‫يمثل يا ا شل مو ا ت مل ا د اأقص‬
‫‪ ) %‬مو‬ ‫‪-‬‬ ‫(‬ ‫ب دل قصش‬ ‫) ت اب اب‬ ‫‪-‬‬ ‫خنل أدا ا تمبيو بيو (‬
‫تتباش بيو (‬ ‫) ثي ية ش مسيفي‬ ‫‪-‬‬ ‫ب قصش ش زمو يتباش بيو (‬ ‫ا دل‬
‫‪-‬‬ ‫اب ة تيمة أش ب تيمة تتباش بيو (‬ ‫ي فت اب‬ ‫ه ) مظ ى‬ ‫‪-‬‬
‫ا اب ة تميبيو ا بش ة ا خفيفة‬ ‫يث تتختل فت اب‬ ‫دل ا تمبيو ‪،‬‬ ‫سا‬ ‫) دقيقة‬
‫شتميبيو ااستبخي مو أ ل ى از ة يمض ا ن تيك بصشبل أسبل ‪.‬‬

‫ثا يا ‪ :‬ظام ا طاقة ا هوائي ( اأو سجي ي ) ‪Aerobic System‬‬

‫ا قتا‬ ‫ببي‬ ‫يت تا ى يدل ب ي ا يقة بشاس ة ا ظيه ا شائ تزايد معدل‬
‫ا خنيي ا ع تية ‪ .‬شا ني ش يو ف‬ ‫بقدب يف قل اأش س يو ى‬ ‫شمعدل ا ت ف‬
‫اادي شزيو ( (‬ ‫ا قيقة ي شو مصدب ا يقة ا مستخدمة إ يدل ت شيو ثنث فشسفي‬
‫) ‪ ،‬ىي يت تل‬ ‫ل مو ظيه يمض ا ن تيك شا ظيه ا شائ ( اأش س ي‬ ‫‪ATP‬ف‬
‫بش شد اأش س يو م ت ي ا يقة ا نزمة إ يدل‬ ‫ا ني ش يو ف ا ظيه اأش س ي‬
‫ب ي (‪ )ATP‬شت بيب ‪ H2O‬ش ‪. CO2‬‬
‫شاأ عيا‬ ‫تفعي يي‬ ‫مصدب ا يقة ا بئيس‬ ‫يا يعد ظيه ا يقة ااش س ي‬
‫مي ف ا تز ا سبيظ‬ ‫) سي ي‬ ‫–‬ ‫ا بيي ية ا ت يستمب أداؤ ي بيو دقيقتيو ش(‬
‫ه ف أ عيا ا سي ة شا ميداو شا تز تق‬ ‫مسيفة شيتة ت ا تيد ‪ ،‬شا ب ض‬
‫ت تل‬ ‫يك ى‬ ‫يم و او يؤد‬ ‫) سي ي‬ ‫يستمب أداؤ بعد ( –‬ ‫ا شيل ا ي‬
‫سد ا قص ف خزيو (‪ ) ATP‬تمي في ا ني ش يو ف ا سه‬ ‫شه شا ببشتي ي‬ ‫ا‬
‫ى‬ ‫شه شا ببشتيو فإ ي تؤد‬ ‫ميعي ش د ت تل ا ني ش يو شا‬ ‫ا يا‬ ‫‪ ،‬شف‬
‫بيق ا ت ف‬ ‫يته ا تختص م ي و‬ ‫‪ H2O‬ش ‪ CO2‬ا ت‬ ‫ب ية‬ ‫شات‬
‫فشسفي‬ ‫ى يدل ت شيو ثنث‬ ‫يست يظ في ا بيي‬ ‫شا عبق ‪ .‬شاو ا معدل ا ي‬
‫اي‬ ‫اادي شزيو ( ‪ ) ATP‬ي شو م ددا بقدبت ااش سي ي ية أش ا معدل اأقص‬
‫يست يظ في است نك اأش س يو ( ‪. ) VO2MAX‬‬

‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬

‫)‬ ‫يش ح ى تيج ا يقة بشاس ة ا ظيه ا شائ ( اأش س ي‬

‫تدريب ظام ا طاقة ا هوائي ‪:‬‬

‫) ش مي ‪:‬‬ ‫يك بيقتيو بئيستيو تدبيا ا ظيه ا شائ ( ااش س ي‬

‫‪ -‬ا تدريب ا مستمر ‪.‬‬
 ‫‪ -‬ا تدريب ا فتري م خفض ا شدة ‪.‬‬
‫شس ت بق دباست مي ف فصل ا ق‪.‬‬
‫أ عيا شا فعي يي‬ ‫فق‬ ‫م مي ي‬ ‫أو تدبيا ا ظيه ا شائ‬ ‫شي ا اإ يبل ى‬
‫شا مختت ‪ ،‬شا مي يدخل‬ ‫مو ا ظيميو ا نأش س ي‬ ‫تدخل‬ ‫ا بيي ية ا ت‬
‫تدبيا يا ا ظيه شت ميت ف ت شيب ا ت مل ا عيه شت ميت شا سيمي بي سبة أب يض‬
‫ا بيعة‬ ‫أ عيا ا سي ة شا ميداو شاأ عيا يا‬ ‫ا شيتة شا ميبثشو ف‬ ‫ا مسيفي‬
‫مو ا بيعة‬ ‫تدخل‬ ‫ات‬ ‫اأش س ي ية ‪ ،‬أمي بي سبة أ عيا شا فعي يي‬
‫يا‬ ‫مو ت شيب ا ت مل ا عيه ش ت‬ ‫يدخل في ي‬ ‫ا نأش س ي ية شا مختت ة فإ‬
‫ا يم و ى ميل تدبيا يا ا ظيه أبدا ‪. .‬‬ ‫اأسي‬

‫ثا ثا ‪ :‬تدريب ا ظام ا مختلط لطاقة ( ‪) Mixed System‬‬

‫دل دشاه‬ ‫بقي ى‬ ‫د ا بد‬ ‫ىو ا سه يستخده أ ظمة ا يقة خنل أدا ا‬
‫ا بيي ية ا ت يستمب في ي اادا‬ ‫د شفتبت ‪ ،‬فبيستث ي اأ عيا شا فعي يي‬ ‫يك ا‬
‫فتبل قصيبل دا مو ا زمو ‪ ،‬فإو أغتا اأ عيا ا بيي ية تستخده ن ا ظيميو‬
‫شاأش س ي‬ ‫يك تداخل بيو ا ظيميو ا ناش س ي‬ ‫متفيشتة ( أ ‪:‬‬ ‫بدب ي‬
‫تزشيد ا يقة ) ‪.‬‬
‫ظيه يقة يس ه أ ثب ف تزشيد ا يقة أث ي أدا‬ ‫شا مؤ ب اأف ل معبفة أ‬
‫مو‬ ‫د ت تيل ي ي‬ ‫يمض ا ن تيك ف ا ده‬ ‫مستش‬ ‫ش قيي‬ ‫ا تمبيو ا بد‬
‫متتيتب ده يؤ ب او ا ظيميو ا نأش س ي‬ ‫متيمشل ) ل‬ ‫ا ده ‪ ،‬فمعدل (‬
‫ى يدل ت شيو ال ‪ ATP‬أمي ىيا ي‬ ‫يسي ميو بصشبل متسيشية ف‬ ‫شاأش س ي‬
‫متيمشل فإو ي ك يؤ ب او ظيه‬ ‫ت اب ه يمض ا ن تيك أ ت مو‬ ‫قيي‬ ‫مستشيي‬
‫يمض ا ن تيك ش ا سيئد ف ت يز ا يقة ‪ ،‬امي ايا يو مستش ت اب ه يمض‬
‫ش ا سيئد‬ ‫متيمشل فيو ي ك يؤ ب او ا ظيه ااش س ي‬ ‫ا ن تيك اقل مو مستش‬
‫ف ت يز ا يقة ‪.‬‬
‫يمض‬ ‫ت اب ه‬ ‫مستشيي‬ ‫ا قتا مؤ ب قيي‬ ‫ببي‬ ‫شيم و استعميل معدل‬
‫) ض‪ /‬د‬ ‫–‬ ‫ا قتا بيو (‬ ‫ببي‬ ‫ا ن تيك ف ا ده ‪ .‬فع د شصشل معدل‬
‫يو أو معدل‬ ‫ش ا سيئد ف ى تيج ا يقة ‪ ،‬ف‬ ‫يؤ ب ي ك أو ا ظيه اأش س ي‬
‫ش ا سيئد ف‬ ‫ض‪ /‬د يؤ ب أو ا ظيه ااش س ي‬ ‫ا قتا اأقل مو‬ ‫ببي‬
‫ى تيج ا يقة ‪.‬‬
‫ا ختية ا ع تية ‪.‬‬ ‫دقيقتيو تشصشل ا‬ ‫أو ‪ O2‬ي تيج ى‬ ‫شي بغ اإ يبل ى‬
‫دقيقتيو‬ ‫اا تقيد بأو ى تيج ا يقة ف شق‬ ‫ش يا مي قيد ا ثيب مو ا مختصيو ا‬
‫‪.‬‬ ‫ش ا ناش س ي‬ ‫ي شو بصشبل متسيشية بيو ا ظيميو ااش س ي‬
‫ت يل ا مي ه ا تدبيبية‬ ‫ف‬ ‫ا مدببيو م اب يل ي ا مؤ اب‬ ‫ت‬ ‫يا ي ا‬
‫شا داد ي بقي دب ة مسي مة أ ظمة ا يقة ا سيئدل ف ا تعبة أش ا فعي ية ا بيي ية‬
‫ا مميبسة ‪.‬‬
‫يا ا ظيه ‪:‬‬ ‫شمو أ ه اأمثتة ت‬
‫ه سبي ة ‪.‬‬ ‫فعي ية‬
‫‪.%‬‬ ‫‪.‬‬ ‫ا ظيه ا فشسفيت ي تبك ب سبة‬
‫‪.%‬‬ ‫‪.‬‬ ‫ظيه يمض ا ن تيك ي تبك ب سبة‬
‫‪.%‬‬ ‫‪.‬‬ ‫ي تبك ب سبة‬ ‫ا ظيه ااش س ي‬
‫اأ عيا ا فبقية فتختتف سبة مسي مة أ ظمة ى تيج ا يقة ب سا مب ز‬ ‫أمي ف‬
‫ا تعا ‪.‬‬
 ‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬
‫ا بيي ية‬ ‫يش ح سبة مسي مة أ ظمة ى يدل ب ي ا يقة ف اأ عيا شا فعي يي‬

‫ا فصل ا بابظ‬

‫طرائق ا تدريب ا رياضي ‪Training Methods‬‬

‫أشا ‪ :‬بيقة ا تدبيا ا مستمب ‪continuous training method‬‬
 ‫أ داف بيقة ا تدبيا ا مستمب‬
‫ا مل ا تدبيب‬ ‫م شي‬
‫أسي يا بيقة ا تدبيا ا مستمب ‪Styles of continuous training method‬‬
‫‪ -‬ا تدبيا ا مستمب م خفض ا دل‬
‫‪ -‬ا تدبيا ا مستمب مبتفظ ا دل‬
‫ا دل‬ ‫‪ -‬ا تدبيا ا مستمب ثيب‬
‫‪ -‬ا تدبيا ا مستمب متغيب ا دل‬
‫‪ -‬تدبيا ا فيبتتك ( ا تعا بي سب ة ) ‪Fartlic Training .‬‬
‫‪ -‬ا تدبيا ا مستمب بأستشا ا تدبيا ا دائب‬
‫بيقة ا تدبيا ا فتب ‪interval training method‬‬
‫تأثيب ا تدبيا ا فتب‬
‫‪Types of interval training‬‬ ‫أ شال ا تدبيا ا فتب‬
‫سا ا دل ا مستخدمة ف ا تدبيا‬ ‫تقسيه ا تدبيا ا فتب‬
‫‪ -‬ا تدبيا ا فتب م خفض ا دل‬
‫‪ -‬ا تدبيا ا فتب مبتفظ ا دل‬
‫سا زمو ا مل ا مستخده‬ ‫ا ‪ -‬تقسيه ا تدبيا ا فتب‬
‫‪Repetition method‬‬ ‫بيقة ا تدبيا ا ت باب‬
‫أ داف بيقة ا تدبيا ا ت باب‬
‫تمثيب ا تدبيب‬ ‫ت شفق ا مد ا زم‬ ‫تقسيه بيقة ا تدبيا ا ت باب‬
‫بيقة ا تعا ‪Playing method‬‬

‫طرائق ا تدريب ا رياضي ‪Training Methods‬‬

‫ية ا متبعة مو قبل ا مدبا ف ت شيب‬ ‫ام‬ ‫تمثل بائق ا تدبيا ا بيي‬
‫ا م ظه‬ ‫تمثل اإ اب ا ت بيق‬ ‫) ف‬ ‫يصب اإ داد شا سيمي ( اإ داد ا بد‬
‫و‬ ‫ي‬ ‫بائق ا تدبيا بع‬ ‫شتختتف‬ ‫ا م فيل ت قيق أ داف ا تدبيا‬ ‫تتمبي ي‬
‫ا مستخده في ي ت قيق أ داف تدبيبية‬ ‫ا مل ا تدبيب‬ ‫يث م ش ي‬ ‫بعض مو‬
‫بائق ا تدبيا شأسي يب فإ ي مو ش ة ا ظب ا فسيش ش ية‬ ‫مختتفة ‪ .‬شم مي ت ش‬
‫ا تدبيا ( ا شائ أش ا ن شائ ) ‪.‬‬ ‫تعتمد ت أ د ش‬

‫وتتمثل طرائق ا تدريب ا رياضي ا رئيسة بما يأتي ‪:‬‬

‫أوا ‪ :‬طريقة ا تدريب ا مستمر ‪continuous training method‬‬

‫مل تدبيب ب دل متشس ة ش فتبل زم ية أش مسيفة شيتة سبيي ‪.‬‬ ‫تعبف أ ي أدا‬
‫شيتة سبيي دشو أو تتختت ي‬ ‫فتبل‬ ‫شتتميز ي ا بيقة بيستمباب ا مل ا تدبيب‬
‫شأسي يا دل مختتفة ت شفق‬ ‫ي ا بيقة ا تدبيبية بدب ي‬ ‫اب ة‪ ،‬شيته أدا‬ ‫فت اب‬
‫اأ داف ا تدبيبية ا مبتغيل شخصشصية ا تعبة أش ا فعي ية ا بيي ية ‪.‬‬

‫أهداف طريقة ا تدريب ا مستمر ‪:‬‬

‫است نك اأش س يو‬ ‫ا شائية شمو أ م ي ا د اأقص‬ ‫‪ .‬ت شيب ا قد اب‬

‫)‪.) vo2max‬‬
‫د بيب ‪.‬‬ ‫‪ .‬ت شيب ا ت مل ا عيه ( ا ت مل ا دشب ا ت فس ) ى‬
‫د قتيل شيتمثل‬ ‫‪ .‬ت شيب ا ت مل ا خيص ( سا خصشصية ا تعبة ) ى‬
‫شل ا م يفسة مي‬ ‫مو اأدا‬ ‫ي‬ ‫ت ا فيظ ت مستش‬ ‫بقدبل ا بيي‬
‫ا متشس ة شا شيتة – ا سبي ة – اأ عيا ا فبقية شغيب ي‬ ‫ف ب ض ا مسيفي‬
‫‪.‬‬
 ‫م و ات ا حمل ا تدريبي‬

‫‪ .‬ا شدة ا تدريبية ‪:‬‬

‫ي ا بيقة ا تدبيبية‬ ‫دل ف ت ديد ا دل ا تدبيبية ا مستخدمة ف‬ ‫يك أ اب‬
‫‪ ) %‬مو ا دل ا قصش شآخبشو ي ددش ي مو‬ ‫–‬ ‫ه ي دد ي مو (‬ ‫فبع‬
‫‪)%‬‬ ‫–‬ ‫‪ ) %‬شا أب ا يمل ي دد ا دل ا مستخدمة مو (‬ ‫–‬ ‫(‬
‫ه‬ ‫ا عنقة ا ع سية بيو ا دل شا‬ ‫مو ا دل ا قصش مظ تأ يد ه ميعي ت‬
‫ي‬ ‫استمباب اأدا ف‬ ‫ت يب ى‬ ‫فيو ا دباسي‬ ‫ش مؤ ب شظيف‬ ‫ا تدبيب‬
‫ض‪ /‬د مو‬ ‫ض‪ /‬د ى‬ ‫بض مو‬ ‫ا بيقة فتبل شيتة سبيي شبمستش‬
‫دشو اب ة بي ية ‪.‬‬

‫‪ .‬ا حجم ا تدريبي‪:‬‬

‫أش زمو اأدا ش ش بيب‬ ‫ي ا بيقة بم مشل ا مسيفي‬ ‫ه ا تدبيب‬ ‫ي َد د ا‬
‫أمي بي سبة تزمو‬ ‫) ه‬ ‫–‬ ‫يم و أو تبدأ مو (‬ ‫سبيي في سبة تمسيفي‬
‫أش ا يز أقص ت باب‬ ‫) سي ي‬ ‫–‬ ‫فيم و أو يبدأ مو دقيئق دل ت (‬
‫د ) شف اأ شال ميع ي ي شو مو دشو‬ ‫ا قشل ( ت است فيي ا‬ ‫ف تمبي ي‬
‫اب ة ‪.‬‬
 ‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬
‫بيقة ا تدبيا ا مستمب‬ ‫ا مل ا تدبيب ف‬ ‫يش ح م ش ي‬

‫أسا يب طريقة ا تدريب ا مستمر ‪Styles of continuous training method‬‬

‫‪ -‬ا تدريب ا مستمر م خفض ا شدة ‪.‬‬

‫‪ ) %‬مو‬ ‫–‬ ‫يا اأستشا مو (‬ ‫ف‬ ‫تت دد دل ا مل ا تدبيب‬
‫ا شظيفية‬ ‫ا قتا ا قصش شيعد يا اأستشا م يسبي ب ي ا ت تيفي‬ ‫ببي‬ ‫معدل‬
‫ه ا تدبيب‬ ‫ا شائية شا سيمي ف فتبل اإ داد ا عيه شيتميز ا‬ ‫ا خيصة بي قد اب‬
‫ه‪.‬‬ ‫ا شيتة شأزم ة شيتة قد تصل ى‬ ‫يا اأستشا بي مسيفي‬ ‫ف‬
‫‪ -‬ا تدريب ا مستمر مرتفع ا شدة‬
‫‪ ) %‬مو‬ ‫–‬ ‫يا اأستشا مو (‬ ‫تت دد دل ا مل ا تدبيب ف‬
‫ا ن شائية‬ ‫بي قد اب‬ ‫ش ش م يسا نبتقي‬ ‫ا قتا ا قصش‬ ‫ببي‬ ‫معدل‬
‫شا ت مل ا خيص شت شو تدبيبيت أقبا مي ي شو تم يفسة ‪.‬‬
 ‫‪ -‬ا تدريب ا مستمر ثابت ا شدة‬

‫معدل‬ ‫يا اأستشا بدب ة دل ثيبتة مو خنل ا فيظ ت‬ ‫يته ا تدبيا ف‬

‫دل ا تمبيو مو خنل معدل‬ ‫ف‬ ‫ا سب ة بي سبة مسيفة ا تمبيو‪ ،‬ش ي ك ا ثبي‬
‫مستمب بسب ة ثيبتة مسيفة‬
‫ا‬ ‫ي‬ ‫ا بض ا م ددل خنل اأدا ‪ .‬فقد يت مو ا تدبيا ب‬
‫دشد‬ ‫دقيقة ى‬ ‫ي بسب ة ثيبتة مدل‬ ‫ه أش ب‬ ‫ه ى‬ ‫تتباش مو‬
‫ا دل مو خنل أستشا عا زمو‬ ‫سي ي ‪ .‬شي م و أدا ا تدبيا ا مستمب ا ثيب‬
‫ض ‪ /‬د‪.‬‬ ‫–‬ ‫سبيي ت بض يتباش‬ ‫م دد مظ ا فيظ ت معدل ثيب‬

‫‪-‬ا تدريب ا مستمر متغير ا شدة‬

‫أش‬ ‫مسيفي‬ ‫يا اأستشا تقسه مسيفة ا ب ض ف ا تمبيو أش زمو ا تعا ى‬ ‫شف‬
‫فت اب زم ية تبتفظ في ي دل اأدا شت خفض بصشبل متشا ية‪.‬‬
‫ه‪:‬‬ ‫مثل ا ب ض ا مستمب مسيفة‬

‫) ض ‪ /‬د‪.‬‬ ‫–‬ ‫ه ب بض (‬
‫) ض ‪ /‬د‪.‬‬ ‫–‬ ‫ه ب بض (‬ ‫‪/‬‬
‫) ض ‪ /‬د‪.‬‬ ‫–‬ ‫ه ب بض (‬
‫) ض ‪ /‬د‪.‬‬ ‫–‬ ‫ه ب بض (‬ ‫‪/‬‬
 ‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬
‫يش ح دي يمي ية اأ ميل ا تدبيبية ف أستشا ا تدبيا ا مستمب متغيب ا دل‬

‫‪-‬تدريب ا فارتلك (ا لعب با سرعة)‪Fartlic Training .‬‬

‫تسددمية دديا ا تدددبيا شت ددشيب مددو قبددل ا سددشيدييو‪ ،‬ش ددش تدددبيا متشس د بدديو‬ ‫تم د‬
‫ا م تظم ددة‪ ،‬تسددميت تع د د ا تع ددا بي س ددب ة‬ ‫ا تدددبيا ا فت ددب شت دددبيا ب ددض ا مس دديفي‬
‫()‪ speed playing‬شيت مو ب ض مسيفة (ف أ م يو) مظ اا ددفيل فد اأدا‬
‫اأصعا تب ض ف ا قي غيب ا م تظمة شاأ ثب صعشبة‪ ،‬شمقيبة بي تددبيا ا فتدب‬
‫أس ددتشا‬ ‫مددو يددث ددشل ا مسدديفي ‪ ،‬شا سددب ة فد د اأدا ‪ ،‬فددإو تدددبيا ا فيبتتددك ددي‬
‫دديدل مددو‬ ‫ا تد‬ ‫تدددبيا ددف ش سددا‪ .‬ف ددش يم ددو أو يسددي د ف د ت ددا اإصدديبي‬
‫مددي ي س دو فددبص زيدديدل ا دددل ا تدبيبيددة مددو‬ ‫ت ابفددق ااسددتمباب ف د اأدا ا ت دباب‬
‫شاا ت دباق ا فس د بظددبف دقدديئق مددو‬ ‫ظددبشف اإ دديد ا بددد‬ ‫دشو تعددبض ا بيي د‬
‫ا ت دددبيا ‪ .‬ش تع ددد بيق ددة ت دددبيا ا فيبتت ددك م ددو ا ابئد دق اأسيس ددية ا تس دديا ا س ددب ة‬
‫شا ت مل شت مل ا سب ة ف ن و ت مل ا قشل ‪ ،‬مي يم دو اسدتخداه ددل تدبيبيدة مدو‬
‫(‪ ، ) %90 - 80‬ي ك يم و استخدام ي فد مب تدة اإ دداد ا عديه شا خديص غدبض‬
‫دديزيو ا دددشب‬ ‫اأش سد د ي ية شا نأش سد د ي ية زي دديدل تد د ت ددشيب ا‬ ‫ت ددشيب ا ق ددد اب‬
‫شا ت فسد شقددد يصددل معدددل ا ددبض خددنل ا عمددل ب دي مددو (‪ 180 - 130‬ض ‪ /‬د )‪،‬‬
‫ددشل ا بيق ددة شاأس ددتشا ا ت دددبيب ا متب ددظ ‪.‬‬ ‫أم ددي م دددل ا اب ددة شااست ددفي فتعتم ددد تد د‬
‫ده‬ ‫–‬ ‫تتدباش بديو‬ ‫شيم و أو يت مو تدبيا ا فيبتتدك تمديبيو ب دض مسديفي‬
‫دقيقددة شب سددا أ ددداف ا تدددبيا شتخصددص ا بيي د ‪.‬‬ ‫ىد‬ ‫ش ددزمو يمتددد مددو‬
‫دددل اأدا ف د ا تمدبيو تبعددي مقدددبل ا ن ددا ش ي تد ا بد يددة خددنل مسدديفة‬ ‫شتتغيددب في د‬
‫‪.‬‬ ‫اأدا أش ا فتبل ا زم ية ا م ددل‬

‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬

‫يش ح ت شل سب ة اأدا شأ ظمة ى تيج ا يقة ف تدبيا ا فيبتتك‬
 ‫‪ -‬ا تدريب ا مستمر بأسلوب ا تدريب ا دائري ‪:‬‬
‫ت ظيه دائب‬ ‫ا م ددل ف‬ ‫ا تمبي ي‬ ‫ا بيي‬ ‫يا اأستشا يؤد‬ ‫ف‬
‫مو دشو فتبل اب ة بي ية‪ ،‬ىي ي سا ا زمو ا ي‬ ‫دشبتيو أش ثنث دش اب‬
‫اأدا أشا شمو ثه يته ت ديد ا زمو ا م يسا شا م تشا‬ ‫يس ت ا ن ا ف‬
‫دل ا تمبيو ا م ددل ‪.‬‬

‫طريقة ا تدريب ا فتري ‪interval training method‬‬

‫ت ل في ي م ش ي‬ ‫ات‬ ‫بائق ا تدبيا اأسي‬ ‫يعد ا تدبيا ا فتب شا دا مو‬

‫مل ا تدبيا بدقة شفقي أ داف ا تدبيا ش تتدبيا ا فتب ا ف ل ا بيب ف ت شب‬
‫ي‬ ‫اغتا اأ عيا ا بيي ية شفعي ييت ي تي ة تتأثيب ا بيب‬ ‫ف‬ ‫اا يز ا بيي‬
‫ا شظيفية ا م يسبة ف أ زل ا سه ا يشية شبمي‬ ‫ا بيقة ا تدبيبية ف ب ي ا ت يفي‬
‫‪.‬‬ ‫يتفق مظ ت سيو اإ يز ا بيي‬
‫ش يا اأدا ا بد‬ ‫ي ية‬ ‫ب دد‬ ‫شيت مو ا تدبيا ا فتب أدا م شد بد‬
‫ااست في ( ا ت ببمي تت مو اب ة تيمة ( ستبية )‬ ‫ا دل يت يشا مظ فت اب‬ ‫ا عي‬
‫ا تبيدل ا متتي‬ ‫ة ) أ‬ ‫م خفض ا دل ( اب ة ىي يبية أش‬ ‫د بد‬ ‫أش أدا‬
‫ا م يسبة مو خنل‬ ‫ا بد ية معتمدا ت ب ي ا ت يفي‬ ‫ت مل شا اب ة ت سيو ا قد اب‬
‫ا خصيئص اإي يبية ا يت ة و ا تبيدل بيو أدا اأ ميل شا اب ة ا بي ية ‪.‬‬

‫بت باب ا عمل‬ ‫بيقة ا تدبيا ا فتب ا تبتب‬ ‫شمو ش ة ا ظب ا فسيش ش ية ىو‬
‫تق يو ا سا بيو ا ت باب‬ ‫ت‬ ‫شب‬ ‫ا اب ة ش سا شا مي تعتمد ب ل‬ ‫شفت اب‬
‫ا اب ة ا ت ت دد ب ل مبي ب مو خنل دل ا مثيب ا تدبيب ‪.‬‬ ‫شفت اب‬
‫أ‬ ‫ش مص تح ا تدبيا ا فتب ( ‪ ) interval training‬مم و أو ي يب ى‬
‫‪cardiovascular‬‬ ‫يز ا دشب ا ت فس‬ ‫يت تا في ل ا‬ ‫بيي ة أش تمبيو‬
‫ا شائية شا ت ديف شغيب ي ا ت تت مو‬ ‫‪ workout‬مثل ا ب شبيي ة ا د اب ي‬
‫أدا ب دل تدبيبية‬ ‫قصيبل ب دل قبيبة مو ا دشد ا قصش تتتش ي فت اب‬ ‫اأدا فت اب‬
‫أش أ ‪ .‬شا تدبيا ا فتب مو بق ا تدبيا ا بيبزل ف ا ثيب مو اأ عيا ا بيي ية‪،‬‬
‫يو ش و ا بيي ييو مو أ عيا أخب‬ ‫خصيصي ت اب‬ ‫ش ش تق ية تدبيبية شظف‬
‫ي شو‬ ‫استخده ا تدبيا ا فتب‬ ‫استعمتشا ي ا بيقة ا تدبيبية ‪ .‬شم ي ا ستي يي‬
‫ا ت مل ‪ .‬شف بعض ا ببام ا تدبيبية ي ل ا تدبيا‬ ‫مفتي ي ت ي ف أدا فعي يي‬
‫ه ا تدبيب ‪.‬‬ ‫ا فتب ( ‪ ) % 75 – 50‬مو م مشل ا‬

‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬

‫بيقة ا تدبيا ا فتب‬ ‫ا مل ا تدبيب ف‬ ‫يش ح م ش ي‬
 ‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬
‫بيقة ا تدبيا ا فتب‬ ‫ا مل ا تدبيب ف‬ ‫يز تشقي‬ ‫يش ح‬

‫تأثير ا تدريب ا فتري ‪.‬‬

‫ا مدببيو بسبا تأثيب ي ا في ل ف ت شب‬ ‫بيقة ا تدبيا ا فتب مف تة د‬

‫ا شائية‬ ‫يز ا دشب ا ت فس شت بق أي ي ت سيو ا تدبيا شت شيب ا قد اب‬ ‫في ل ا‬
‫أ شل شب دد تدبيبية مت ش ة‪ .‬شا تدبيا ا فتب‬ ‫تتدبيا فت اب‬ ‫ممي يؤ ل ا بيي‬
‫آخب‬ ‫ي م و أو ي شو شسيتة فعي ة ت سيو ا عتبة ا ن تي ية د ا بيي ييو ‪ .‬بمع‬
‫دمي يبدأ يمض ا ن تيك بي ت مظ ف ا ده ‪ .‬ش تعد‬ ‫زييدل ا عتبة ا ن تي ية شي ك‬
‫ا شيتة ‪.‬‬ ‫ب ض ا مسيفي‬ ‫أدا فعي يي‬ ‫ا عتبة ا ن تي ية مو ا عشامل ا مؤثبل ف‬
‫ش ي ا بيقة ا تدبيبية ببمي ت شو أ ثب في تية ف است نك ا د شو مقيبة بي تدبيا‬
‫بيستخداه مستش معتدل مو ا دل ش مدل ا تدبيا فس يذ شي ك بسبا زييدل اأيض‬
‫ا دل ‪.‬‬ ‫ا عي‬ ‫اأدا ا بد‬ ‫و فت اب‬ ‫ا غيائ ا يت‬
 ‫أ واع ا تدريب ا فتري ‪Types of interval training‬‬
‫مظ ت شل أ داف ا تدبيا ا فتب تتعدد أ شا ‪ ،‬شي مو ااختنف بي مي مو يث‬
‫ل شل ا ت يتبتا ت أسيس ي نقي‬ ‫ا مل ا مستخدمة ف‬ ‫خصيئص م ش ي‬
‫تيئ تدبيبية مت ش ة ‪.‬‬ ‫مختتفة تؤد ى‬

‫ش تص يف بق ا تدبيا ا فتب يم و ىتبيل ا م يشب ا تي ية ‪:‬‬

‫‪ .‬ا دل ا مستخدمة ف ا تدبيا ‪.‬‬
‫‪ .‬زمو ا مل ا مستخده ‪.‬‬
‫تقسيم ا تدريب ا فتري حسب ا شدة ا مستخدمة في ا تدريب ‪:‬‬

‫‪ -‬ا تدريب ا فتري م خفض ا شدة ‪:‬‬

‫أ ‪ -‬ا دل ا تدبيبية ‪:‬‬
‫ا قشل مو (‬ ‫‪ ) %‬شبي سبة تمبي ي‬ ‫–‬ ‫بي سبة تسب ة شا ت مل مو (‬
‫‪.)%‬‬ ‫–‬
‫ه ا تدبيب ‪:‬‬ ‫ا‪-‬ا‬
‫ا دل ا تدبيبية ا مستخدمة ‪ .‬شيم و أو ي شو بأدا ا ب ض‬ ‫ت‬ ‫يعتمد‬
‫بم مش ي‬ ‫ت باب أش يته اأدا‬ ‫–‬ ‫مو‬ ‫مختتفة بت اب اب‬ ‫مسيفي‬
‫تت شو مو دد م يسا مو ا ت اب اب ‪.‬‬
‫ج ‪ -‬ا اب ة ا بي ية ‪:‬‬
‫بيو‬ ‫دمي ي شو ا تدبيا بيت ي ت شيب أ شال ا ت مل فإو ااست في‬
‫) ض ‪ /‬د بي سبة‬ ‫–‬ ‫معدل بض (‬ ‫يصل ى‬ ‫ا ت اب اب‬
‫) ض ‪ /‬د بي سبة ت بيا شا ي ئيو‪ .‬مظ‬ ‫–‬ ‫تمتقدميو شمو (‬
‫اأدا ي شو أ شل ممي ش بيو‬ ‫من ظة أ و زمو ا اب ة بيو م مش ي‬
‫ي ة ااست في ا م يسبة نستمباب‬ ‫ى‬ ‫ميو شصشل ا بيي‬ ‫ا ت اب اب‬
‫ف ت فيي م مش ة ا ت اب اب ا ن قة ‪.‬‬

‫أهداف ا تدريب ا فتري م خفض ا شدة ‪:‬‬

‫‪ -‬ت شيب ا ت مل ا عيه ب ل بيب ‪.‬‬

‫‪ -‬ت شيب ا ت مل ا خيص ب ل قتيل ( ت مل ا قشل ش ت مل ا سب ة ) ‪.‬‬

‫‪ -‬ا تدريب ا فتري مرتفع ا شدة ‪:‬‬

‫أ ‪ -‬ا دل ا تدبيبية ‪:‬‬

‫‪ %‬مو‬ ‫ا قشل‬ ‫‪ ) %‬شبي سبة تمبي ي‬ ‫–‬ ‫بي سبة تسب ة شا ت مل مو (‬

‫ا دل ا قصش ‪.‬‬

‫ه ا تدبيب ‪:‬‬ ‫ا‪-‬ا‬

‫يعتمد ت ا دل ا تدبيبية ا مستخدمة ‪.‬‬

‫ج ‪ -‬ا اب ة ا بي ية ‪:‬‬

‫)‬ ‫–‬ ‫معدل بض (‬ ‫يصل ى‬ ‫ااست في بيو ا ت اب اب‬

‫) ض‪ /‬د بي سبة ت بيا شا ي ئيو‬ ‫–‬ ‫ض‪ /‬د بي سبة تمتقدميو شمو (‬
‫ت شيب‬ ‫ت دف ى‬ ‫مظ من ظة أو يا ا مستش مو ااست في ي شو م يسبي تدبيبي‬
‫يو‬ ‫ف‬ ‫ت سيو في ل ظيه يمض ا ن تيك‬ ‫يعتمد ت‬ ‫ا ت مل ا خيص ا ي‬
 ‫يعتمد ت‬ ‫ي ة تدبيا ا قشل أش ا سب ة ا ي‬ ‫ف‬ ‫ي شو ااست في بمستش أ ت‬
‫ت بيب ا يقة ‪.‬‬ ‫ت سيو في ل ا ظيه ا فشسفي ي‬

‫أهداف ا تدريب ا فتري مرتفع ا شدة ‪:‬‬

‫‪ -‬ت شيب ا قشل اا ف يبية ‪.‬‬

‫‪ -‬ت شيب ا قشل ا مميزل بي سب ة ‪.‬‬

‫‪ -‬ت شيب ت مل ا قشل ‪.‬‬

‫‪ -‬ت شيب ت مل ا سب ة ‪.‬‬

‫ب ‪ -‬تقسيم ا تدريب ا فتري حسب زمن ا حمل ا مستخدم‬

‫ش‬ ‫ثنثة أقسيه‬ ‫سا زمو ا مل ا مستخده ى‬ ‫قسه ا عتمي ا تدبيا ا فتب‬
‫‪:‬‬ ‫سا ا مدبسة ا غببية‬

‫) ثي ية ‪.‬‬ ‫–‬ ‫‪ -‬ا تدبيا ا فتب قصيب ا مد (‬

‫دقيقة ) ‪.‬‬ ‫ثي ية –‬ ‫‪ -‬ا تدبيا ا فتب متشس ا مد (‬

‫دقيقة ‪.‬‬ ‫أ ثب مو‬ ‫دقيقة ى‬ ‫شيل ا مد مو‬ ‫‪ -‬ا تدبيا ا فتب‬

 ‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬
‫بيقة ا تدبيا ا فتب‬ ‫يش ح دي يمي ية اأ ميل ا تدبيبية ف‬

‫طريقة ا تدريب ا ت راري ‪Repetition method‬‬

‫ددي ا بيقددة مددظ بيقددة ا تدددبيا ا فتددب ف د تبدديدل اأدا مددظ ا اب ددة غيددب أو‬ ‫تت دديب‬
‫ا ت دباب شفتد اب‬ ‫ددي ا بيقدة تختتددف مددو يددث ا دددل ا تدبيبيددة مددظ فتدبل اأدا شمد اب‬
‫(‬ ‫ي ا بيقة دل تدبيبيدة قصدش‬ ‫‪ .‬يث تستخده ف‬ ‫استعيدل ا في بيو ا ت اب اب‬
‫‪ ) %‬م ددو ا دددل ا قص ددش ش د د قبيب ددة م ددو ا م يفس ددة م ددو ي ددث ا مس دديفة‬ ‫–‬
‫شفتد اب‬ ‫) شبمي يت يسدا مدظ ددل اأدا‬ ‫–‬ ‫(‬ ‫شا دل مظ دد قتيل مو ا ت اب اب‬
‫دقيقة ‪.‬‬ ‫) دقيئق ى‬ ‫–‬ ‫اب ة شيتة سبيي بيو ا ت اب اب مو (‬
 ‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬
‫بيقة ا تدبيا ا ت باب‬ ‫يش ح دي يمي ية اأ ميل ا تدبيبية ف‬

‫أهداف طريقة ا تدريب ا ت راري‬

‫‪ -‬ت شيب ا سب ة ا قصش ‪ .‬ت شيب ا قشل ا قصش ‪.‬‬

‫‪ -‬ت شيب ا قشل اا ف يبية ‪.‬‬
‫‪ -‬ت شيب ا قشل ا مميزل بي سب ة ‪.‬‬
‫ا قصيبل شا متشس ة ‪.‬‬ ‫‪ -‬ت مل ا سب ة ( ا خيصة ) تمسيفي‬

‫تقسيم طريقة ا تدريب ا ت راري على وفق ا مدى ا زم ي لمثير ا تدريبي ‪:‬‬

‫) ثي ية ‪.‬‬ ‫–‬ ‫‪ - 1‬قصيب ا مد مو (‬

‫دقيئق ) ‪.‬‬ ‫–‬ ‫‪ -‬متشس ة ا مد مو (‬

‫دقيقة )‬ ‫–‬ ‫شيل ا مد مو (‬ ‫‪-‬‬

 ‫طريقة ا لعب ‪Playing method‬‬

‫ا بد ية أش‬ ‫فس شتت مو ت شيب ا صفي‬ ‫بيقة تدبيبية م شقة شمؤثبل بي شق‬ ‫ش‬
‫شي ك‬ ‫ية و بيق ا تعا مي ف اأ عيا ا فبقية ش ا زاا‬ ‫ا ف ية شا خ‬ ‫ا م ي اب‬
‫بيت ي ت قيق أ داف ا تدبيا مظ اا تزاه بقي شو ا تعبة أش‬ ‫مو خنل ت ديد شا بي‬
‫ا مل مو خنل ا ت ه بمعدل ا تعا‬ ‫ا فعي ية ا بيي ة شقشا د ي شيته ت ديد دب ي‬
‫ي ا بيقة مو‬ ‫ش ي ك معدل ا بض ا مبافق شيم و زييدل اأ ميل شتعقيد ي ف‬
‫مب تة‬ ‫خنل مسي ة شزمو ا تعا ش دد ا ن بيو ا م يفسيو شتستخده غي بي ف‬
‫اإ داد ا خيص ‪.‬‬

‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬

‫بيقة ا تعا اش ا م يفسة‬ ‫يش ح دي يمي ية اأ ميل ا تدبيبية ف‬
 ‫ا فصل ا خيم‬

‫ا لياقة ا بد ية ‪Physical Fitness‬‬

‫خصيئص ا تييقة ا بد ية‬

‫أ شال ا تييقة ا بد ية‬
‫ا تييقة ا بد ية ا عيمة‬
‫ا تييقة ا بد ية ا خيصة‬
‫ا تييقة ا بد ية‬ ‫م شي‬
‫ا تييقة ا بد ية‬ ‫م شي‬ ‫ا تقسيه ا فسيش ش‬
‫ا تييقة ا ن شائية ‪Anaerobic Fitness :‬‬ ‫‪.‬‬
‫ا ن شائية‬ ‫ا قد اب‬
‫‪.‬ا عتبة ا فيبقة ا ن شائية‬
‫‪.‬ا قدبل ا ن شائية ا قصش‬
‫‪.‬ا ت مل ا ن شائ‬
‫‪The Oxygen Deficit :‬‬ ‫‪.‬ا قص أش ا ع ز ااش س ي‬
‫‪The Oxygen Debt :‬‬ ‫‪.‬ا ديو ااش س ي‬
‫‪.‬ا تييقة ا شائية‪Aerobic fitness:‬‬
‫ا د اأقص است نك اأش س يو ‪.VO2 max‬‬
 ‫ا لياقة ا بد ية ‪Physical Fitness‬‬

‫ي‬ ‫غيب مت يق ة بل ت مل بع‬ ‫يك تعريفات عدة مفهوم ا لياقة ا بد ية ش‬

‫شأ داف ي مو ا تببية ا بيي ية ‪.‬‬ ‫بع ي شتعبب و فتسفة ا م تمعي‬

‫ٍ‬
‫مبض ‪.‬‬ ‫ش‬ ‫ت‬ ‫ت‬ ‫مل‬ ‫شتعبف ا تييقة ا بد ية أ ي ‪:‬ا قدبل ت أدا‬

‫) ‪ Fox‬أ ي ا في ل ا فسيش ش ية‬ ‫(‬ ‫يعبف ي فش‬ ‫شمو ا ي ا ا فسيش ش‬

‫شا شظيفية ا ت تسمح بت سو ش ية ا ييل ‪.‬‬

‫مش ية ىي‬ ‫شيعد تعبيف يبسشو نبك ‪ Harson Clarke‬مو أ ثب ا تعبيفي‬

‫ا يشمية ب ي شيقظة شمو دشو تعا بيب مظ‬ ‫بف ي أ ي ا قدبل ت ت فيي ا شا بي‬
‫ا ب بمشا ة‬ ‫تشافب قدب مو ا يقة يسمح بمشاصتة ا عمل شاأدا خنل ا شق‬
‫ا يبئة ‪.‬‬ ‫غش ا بد ية ف ا يا‬ ‫ا‬

‫خصائص ا لياقة ا بد ية‬

‫‪ -‬أو ا تييقة ا بد ية متية فبدية تبتب بمبدأ ا فبشق ا فبدية يث يختتف اافباد‬
‫ت شب ي ‪.‬‬ ‫مو يث قدبات ه ا بد ية شا فسيش ش ية شا فسية شمستشيي‬
‫ا فسية ‪.‬‬ ‫شتتأثب بي شا‬ ‫فسيش ش‬ ‫أسي‬ ‫يا‬ ‫‪ -‬ا تييقة ا بد ية بيبل و قد اب‬
‫اأدا ا شظيف أ زل ا سه شيم و قييس ي‬ ‫‪ -‬تمثل ا تييقة ا بد ية مستشيي‬
‫شت شيب ي ‪.‬‬
‫ا يد شا ييل‬ ‫‪ -‬أو أ ه أ داف ا تييقة ا بد ية ا فيظ ت ا مستش ا ص‬
‫اأف ل أفباد ‪.‬‬
 ‫تييقة ا بد ية يتمثل بت سو قدبل ا سه ف مشا ة‬ ‫‪ -‬أو ا دف اأسي‬
‫اأ ثب‬ ‫ت مشا ة ا مت تبي‬ ‫ا بد ية ف ا ييل ا يشمية ف ن و قدبت‬ ‫ا مت تبي‬
‫ا بيي ية ) ‪.‬‬ ‫صعشبة مثل ( ا تدبيا شا م يفسي‬

‫أ واع ا لياقة ا بد ية‬

‫ا تييقة‬ ‫قسه مف شه ا تييقة ا بد ية شفقي ا تبي اب متعددل تبتب بأغباض ت مية م ش ي‬
‫اأ شال اآتية ‪:‬‬ ‫ا بد ية شت شيب ي مو قد اب بد ية ش ب ية شفسيش ش ية ى‬
‫‪ - 1‬ا لياقة ا بد ية ا عامة ‪:‬‬
‫ا بد ية شا قد اب ا ب ية شت شيب ي ب ل يه‬ ‫يقصد ب ي ت مية ميظ ا صفي‬
‫ت قدبل ا فبد شقيبتيت ا بد ية ا ت تت تب ي ييت ا يشمية شي شو ت شيب‬ ‫يع‬
‫ا تييقة ا بد ية ا عيمة أسيسي ف ت مية ا تييقة ا بد ية ا خيصة شت شيب ي‪.‬‬

‫)‬ ‫الشكل (‬

‫ي ضح تط ير ال ي ق الع م من أجل الصح‬

 ‫‪ - 2‬ا لياقة ا بد ية ا خاصة ‪:‬‬
‫ي ة ا بيي‬ ‫يه تييقة ا بد ية يع‬ ‫ا بغه مو ش شد مستش‬ ‫ت‬
‫بي خصشصية ( أ ‪ :‬ا مت تبي‬ ‫ا بد ية ىا أو مف شه ا تييقة ا بد ية يبتب‬
‫ا قصيبل مثن‬ ‫ا بد ية ا خيصة ب ل عبة أش فعي ية بيي ية ) فعدا ا مسيفي‬
‫ات‬ ‫و ا مت تبي‬ ‫بد ية شفسيش ش ية مختتفة ب ل بيب‬ ‫مت تبي‬ ‫يشا‬
‫ا متشس ة أش ا شيتة ‪.‬‬ ‫ش ا مسيفي‬ ‫ي اب‬ ‫يشا‬

‫)‬ ‫الشكل (‬

‫ي ضح تط ير ال ي ق الخ ص من أجل اإنج ز الري ضي‬

‫م و ات ا لياقة ا بد ية‬

‫ش يصب أسيسية أغباض ا ب ث‬ ‫م شي‬ ‫قيه ا عتمي بتقسيه ا تييقة ا بد ية ى‬

‫ا تدبيبية ا متخصصة ت شيب ي ب سا مختتفة‬ ‫شا م ي‬ ‫شا دباسة شش ظ ا ببام‬
‫سا أ مية ل م ي إ يز ف ا تعبة أش ا فعي ية ا بيي ية ا معي ة ش قد تعدد‬
 ‫ات‬ ‫ا تدبيا ا بيي‬ ‫ا تييقة ا بد ية ب سا مداب‬ ‫م شي‬ ‫تقسيمي‬ ‫شاختتف‬
‫ستعبض أ م ي ‪:‬‬

‫تقسيم ا مدرسة ا شرقية م و ات ا لياقة ا بد ية‪:‬‬

‫ال ة ‪. Strength‬‬
‫التحمل ‪. Endurance‬‬
‫السرع ‪. Speed‬‬
‫المر ن ‪. Flexibility‬‬
‫الرش ق ‪. Agility‬‬

‫فب ية مثل ا ت مل ى‬ ‫م شي‬ ‫اأسيسية ى‬ ‫شيم و تقسيه ي ا م ش ي‬

‫( ت مل ا قشل شت مل ا سب ة شت مل‬ ‫(ت مل يه شخيص) شيقسه ا ت مل ا خيص ى‬
‫اأدا ) ش يا ‪...‬‬

‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬

‫ا تييقة ا بد ية اأسيسية‬ ‫يش ح م ش ي‬
‫‪ -‬ومن ا تقسيمات ا مهمة تقسيم فليشمان ‪ Fleishman‬ا ذي است تجه من‬
‫خال دراسة عامليه تجت ع ها ا عوامل اآتية ا معبرة عن ا لياقة ا بد ية ‪:‬‬
‫‪ - 1‬ا قوة ا عضلية وتشمل ‪:‬‬
‫أ‪ .‬ا قشل ا متف بل ‪.‬‬
‫ا‪ .‬ا قشل ا دي يمي ية ‪ (.‬ا مت ب ة ) ‪.‬‬
‫‪ .‬ا قشل ااستيتي ية ( ا ثيبتة ) ‪.‬‬
‫‪ - 2‬ا مرو ة وا سرعة ‪:‬‬
‫أ‪ .‬ا مبش ة ا ثيبتة ‪.‬‬
‫ا‪ .‬ا مبش ة ا دي يمي ية ( ا مت ب ة ) ‪.‬‬
‫‪ .‬ا سب ة اا تقي ية ‪.‬‬
‫ث‪ .‬سب ة تغييب اات ي ‪.‬‬
‫ج‪ .‬سب ة ب ة اإ باف ‪.‬‬
‫‪ - 3‬ا توازن ‪:‬‬
‫‪.‬‬ ‫أ‪ .‬ا تشازو ا ثيب‬
‫ا‪ .‬ا تشازو ا مت بك ‪.‬‬
‫‪ .‬مشاز ة اأ يي ‪.‬‬
‫‪ - 4‬ا توافق ‪:‬‬
‫أ‪ .‬ا تشافق ا متعدد اأ باف ‪.‬‬
‫ت سه‪.‬‬ ‫ا‪ .‬ا تشافق ا ت‬
 ‫ا تقسيم ا فسيو وجي م و ات ا لياقة ا بد ية‬

‫‪-‬‬

‫ا فسيش ش ية‬ ‫ا تييقة ا بد ية ب بيعة ا عمتيي‬ ‫يا ا تقسيه تبتب م ش ي‬ ‫شف‬

‫ا مسببة ي مي يأت ‪:‬‬

‫‪ - 1‬ا لياقة ا اهوائية ‪Anaerobic Fitness :‬‬

‫شفق ظيه‬ ‫يم و تص يف ي ت‬ ‫ا بد ية ا ت‬ ‫شت تمل م مش ة مو ا صفي‬
‫‪:‬‬ ‫ا يقة ا سي د ف أدائ ي ى‬
‫ا بد ية ا مبتب ة ب ظيه ا يقة ا فشسفيت (‪: ) ATP - CP‬‬ ‫أ‪.‬ا صفي‬
‫• ا قشل ا قصش ‪.‬‬
‫• ا سب ة ‪.‬‬
‫• ا قشل ا سبيعة ‪.‬‬
 ‫ا بد ية ا مبتب ة ب ظيه يمض ا ن تيك (‪: ) Lactic Acid‬‬ ‫ا‪ .‬ا صفي‬
‫• ت مل ا سب ة ‪.‬‬
‫• ت مل ا قشل ‪.‬‬

‫ا قدرات ا اهوائية‬
‫‪ .1‬ا عتبة ا فارقة ا اهوائية ‪:‬‬
‫يمض‬ ‫يزيد في معدل ا تقيل‬ ‫دل ا مل ا تدبيب‬ ‫مو‬ ‫شتمثل مستش‬
‫ا ده و معدل ا تختص م ‪ ،‬أ ‪ :‬تمثل ا عتبة‬ ‫ا‬ ‫ا ن تيك مو ا ع ن‬
‫ا عمل مظ في ل اأ ظمة ا خيصة‬ ‫ت‬ ‫ا فيبقة ا ن شائية ( قدبل ا ع ن‬
‫و ي ك ا عمل ) ‪.‬‬ ‫بتختص ا سه مو يمض ا ن تيك ا يت‬
‫مشل ) مو يمض‬ ‫شتقدب ا عتبة ا فيبقة ا ن شائية بمستش تب يز (‪ 4‬مت‬
‫تمثل ا د اأقص مو ا دل‬ ‫ل ( ‪ 100‬متيتتب ) مو ا ده ش‬ ‫ا ن تيك‬
‫يو تقدب ا عتبة ا فيبقة ا شائية‬ ‫ا تدبيبية ا يدفة ت شيب ا قدبل ا شائية ف‬
‫مو ا دل ا تدبيبية‬ ‫تمثل ا د اأد‬ ‫بمستش تب يز ( ‪ 2‬مت مشل ) ش‬
‫ظ شب ا عتبة ا فيبقة بي د اأقص‬ ‫ا يدفة ت شيب ا قدبل ا شائية ‪ .‬شيبتب‬
‫است نك اأش س يو ‪ ،‬ىي يم و استخداه ا سا ا مئشية اأقل مو ا د‬
‫يت دد ب ي ق ة ظ شب ا عتبة‬ ‫است نك ااش س يو مستشيي‬ ‫ااقص‬
‫مدببيو ت‬
‫ا ن بيو ا َ‬ ‫ا فيبقة ا ن شائية ‪ ،‬شبي ك فإ ي تظ ب متأخبل د‬
‫شا‬ ‫دمي يصل است نك اأش س يو ى‬ ‫دب ة ي ية ‪ ،‬ىي يبدأ ظ شب ي‬
‫غيب‬ ‫و يك د‬ ‫‪ ،‬بي مي تظ ب مب اب‬ ‫‪ 90 - 85‬مو ا د اأقص‬
‫د مستش ‪ % 60 – 50‬مو ا د اأقص است نك‬ ‫مدببيو ‪ ،‬ىي تظ ب‬
‫ا َ‬
‫ا سب ة أش ا قشل بمستش أقل مو ا ب‬ ‫ا ب‬ ‫اأش س يو ‪ ،‬شتظ ب د‬
 ‫د مستش ‪ %75 - 70‬مو ا د اأقص‬ ‫يث تظ ب دي ه‬ ‫ا ت مل‬
‫ي ك يتميز بيي يش ا ت مل بتأخب ظ شب ا عتبة‬ ‫است نك اأش س يو‬
‫ا فيبقة ا ن شائية قييسي ببيي ي ا سب ة شا قشل بسبا ت شب شت يف قدبات ه‬
‫ا شائية ‪.‬‬

‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬

‫ا عتبة ا فيبقة ا ن شائية‬ ‫ف تأخب ا شصشل ى‬ ‫يش ح تأثيب ا تدبيا ا بيي‬
 ‫‪ .1‬ا قدرة ا اهوائية ا قصوى ‪:‬‬
‫د مو ا يقة بيستخداه ا ظيه ا فشسفيت ف‬ ‫شتمثل ا قدبل ت ى تيج أقص‬
‫ا ي يؤد بأقص سب ة أش قشل شف أقل زمو مم و ( أقل مو‬ ‫د ا بد‬ ‫ا‬
‫‪ 10‬ثشاو ) ‪.‬‬
‫‪ .2‬ا تحمل ا اهوائي ‪:‬‬
‫تية قصش تعتمد ت‬ ‫ت مل اأدا شت باب ا قبي ي‬ ‫ش ش ا قدبل ت‬
‫مدل مو ( ‪ 10‬ثي – ‪ 2‬دقيقة ) ‪.‬‬ ‫ظيه ا يقة ا ن شائ‬
‫‪ .3‬ا قص أو ا عجز اأو سجي ي ‪The Oxygen Deficit :‬‬
‫اأش س يو ت بيب ا يقة‬ ‫ا دل فإو مت تبي‬ ‫ي‬ ‫د بد‬ ‫د أدا‬
‫بشاس ة ا ده ممي‬ ‫اع ن‬ ‫ب ثيب مو اأش س يو ا شاصل ى‬ ‫ت شو أ ت‬
‫مية‬ ‫ت بيب ا يقة يا ي تق ت‬ ‫ا عمل ا ن شائ‬ ‫ى‬ ‫ب اع ن‬ ‫ي‬
‫ا صشل‬ ‫شا يم‬ ‫د ا بد‬ ‫اأش س يو ‪ O2‬ا ت ي تي ي ا سه أث ي ا‬
‫)‪.‬‬ ‫تي ي مص تح ( ا قص أش ا ع ز ااش س ي‬
‫ش يو ‪:‬‬ ‫ى‬ ‫شيقسه ا قص اأش س ي‬
‫أ‪ .‬ا قص اأو سجي ي ا لي ‪.‬‬
‫ب‪ .‬ا قص اأو سجي ي في ا دقيقة ‪.‬‬
‫‪ .4‬ا دين اأو سجي ي ‪The Oxygen Debt :‬‬
‫شتتمثل مية ‪ O2‬ا ت يست ت ي ا سه خنل فتبل ااست في ( اإ يفية )‬
‫مقيبة ب مية ‪ o2‬ا مست ت ة خنل فتبل مميثتة مو ا اب ة ‪.‬‬
‫د‬ ‫يث ن ظ أو است نك ا سه مو ‪ O2‬يظل مبتفعي بعد ا ت ي ا‬
‫ا مبيشل ‪.‬‬ ‫د ا بد‬ ‫دل ا‬ ‫ش ي ت‬ ‫شيستمب فتبل تعتمد ف‬ ‫ا بد‬
‫مي ‪:‬‬ ‫ش يك ش يو مو ا ديو اأش س ي‬
 ‫أ‪ .‬ا دين اأو سجي ي من دون ا ا تيك ‪Alactacid oxygen debt .‬‬
‫شيمثل مية اأش س يو ا نزمة است في ظيه ا يقة ا فشسفيت ( ‪ATP-‬‬
‫‪. ) CP‬‬
‫ب‪ .‬ا دين اأو سجي ي ا ا تي ي ‪Lactacid oxygen debt .‬‬

‫مو خنل ى يدل‬ ‫ظيه ا يقة ا ن تي‬ ‫شيمثل مية اأش س يو ا نزمة است في‬
‫ت تل يمض ا ن تيك ش ى يدل ت شيو يمض ا بييبفيك بعد تشفب اأش س يو ا يف‬
‫ا يقة ا مييتش ش دبيي بشاس ة‬ ‫يته ت بيب ا يقة بيستخداه ا ظيه ا شائ ف بيش‬
‫‪.‬‬ ‫ظيه دشبل بب‬

‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬

‫يش ح ي ة ا قص شا ديو اأش س ي‬
 ‫‪ -‬ا لياقة ا هوائية‪Aerobic fitness :‬‬

‫فتبل‬ ‫د ا بد‬ ‫شاأ عيا ا ت تت تا ااستمباب ف أدا ا‬ ‫شتظ ب ف ا فعي يي‬

‫تزيد و ا ثنثة دقيئق ىي يستمب ا عمل ا ع ت بش شد اأش س يو شي تق ت مثل‬
‫ا شائية ‪Aerobic Activities or‬‬ ‫ا بيي ية بي تدبيبي‬ ‫ي اأ عيا شا فعي يي‬
‫‪. Aerobic Exercises‬‬

‫ا حد اأقصى استهاك اأو سجين ‪.VO2 max‬‬

‫ه مو اأش س يو ا مست تك بي تتب أش ا متيتتب ف ا دقيقة ( ‪.) L / m‬‬ ‫ش ش أقص‬

‫ا خص ا بي غ‬ ‫ي ة ا اب ة د‬ ‫أش س يو ف‬ ‫ىي ىو ااست نك اا تييد‬
‫ي شو ‪ 250‬متيتتب ف ا دقيقة أ مي يعيدل ببظ تب ‪ .‬شيعد مو أف ل شسيئل تقشيه‬
‫قيبتية‬ ‫ش ش قيي‬ ‫ا شظيئف ا دشبية ا ت فسية ( ا ت مل ا شائ ش ا سعة ا شائية )‬
‫ا قتا ‪ ،‬شي تق ت‬ ‫ببي‬ ‫معدل‬ ‫د أقص‬ ‫است نك اأش س يو‬ ‫ا سه ت‬
‫ا د اأقص است نك اأش س يو‬ ‫ا ت تستخده يا ا غبض اختبي اب‬ ‫ااختبي اب‬
‫أش س يو مو أف ل ا مؤ اب‬ ‫)‪ (VO2max‬شيعد ااست نك اأقص‬
‫ا فسيش ش ية ت في ل ا شظيفية د ا فبد شد ين يدا ت مقداب ييقت ا بدي ة ‪.‬‬

‫ش يك قييسيو ت د اأقص است نك اأش س يو ‪ .VO2max‬مي ‪:‬‬

‫‪ -‬ا د اأقص است نك اأش س يو ا م تق ( ‪)L / m‬‬
‫‪ -‬ا د اأقص است نك اأش س يو ا سب ‪. ml/ min ./ kg‬‬
 ‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬
‫ا بد ية‬ ‫أش س يو ‪ VO2max‬ب دل ا تمبي ي‬ ‫يش ح نقة ااست نك اأقص‬
 ‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬
‫شا تعبة أش ا فعي ية‬ ‫أش س يو سا ا عمب شا‬ ‫يش ح ااست نك اأقص‬
‫ا بيي ية‬
 ‫ا فصل ا سيد‬

‫ا قوة ا عضلية‬

‫تعبيف ا قشل ا ع تية‬

‫ا عشامل ا مؤثبل ف ا قشل ا ع تية‬
‫–ا‬
‫اختنف تدبيا ا قشل بيو ا سيو ‪:‬‬
‫‪ -‬أ شال اأ ييف ا ع تية‬
‫‪ -‬ا عمب‬
‫أ يل شأ شال ا قشل ا ع تية‬
‫ا بد ية اأسيسية اأخب‬ ‫شفقي ابتبي ا قشل ا ع تية بي صفي‬
‫ششفقي ابتبي ا قشل ا ع تية ب تتة ا سه‬
‫ششفقي شل اا قبيض ا ع ت‬
‫‪ -‬ا قشل ا ع تية ا ثيبتة ‪Isometric strength‬‬
‫ا‪ .‬ا قشل ا ع تية ا مت ب ة ‪Dynamic strength‬‬
‫‪isotonic‬‬ ‫‪ -‬اا قبيض اايزشتش‬
‫‪ -‬اا قبيض ا بتيشمتب ‪plyometric‬‬
‫‪ -‬اا قبيض اايزش ي تك ‪Isokinetic‬‬
‫تدبيا ا قشل ا ع تية ‪:‬‬
‫أشا ‪ :‬تدبيا ا قشل ا ثيبتة ‪:‬‬
‫ثي يي ‪ :‬تدبيا ا قشل ا مت ب ة‬
 ‫ا قوة ا عضلية‬

‫تعريف ا قوة ا عضلية ‪:‬‬

‫مختتفة مثل‪( :‬‬ ‫يعبف ي (ميتفيف ) أ ي ( قدبل ا ع تة ف ا تغتا ت مقيشمي‬

‫– شقشل اا ت يك شغيب ي ) ‪.‬‬ ‫– ششزو ا سه – شا م يف‬ ‫ا ثقل خيب‬

‫يز ا ع ت ا عصب ف ا تغتا ت مقيشمة ي ية‬ ‫شيعبف ي ي اب أ ي ( قدبل ا‬

‫ا سه ) ‪.‬‬ ‫ن‬ ‫سبيي أش مشا ت ي مو خنل استخداه‬

‫ا عوامل ا مؤثرة في ا قوة ا عضلية ‪:‬‬

‫– اجس‬

‫ا سمية ا عيمة فيإ يث اقل‬ ‫بيبل بيو ا سيو مو يث ا قييسي‬ ‫يك اختنفي‬
‫) غه ‪.‬‬ ‫–‬ ‫سه شف ا متشس ا شزو (‬ ‫مو ا ي شب بمتشس ا شل بد‬

‫ى تيج بمشو ( ا تستستيبشو )‬ ‫تتة ا سه يب ظ ى‬ ‫شاو يا ااختنف ا بيب ف‬

‫د اإ يث ‪.‬‬ ‫د ا ي شب م ي‬ ‫بل أ عيف‬ ‫ى‬ ‫يث يزيد معدل ى تي‬

‫د ا سيو يث يمتتك‬ ‫ا قشل ا ع تية‬ ‫ب ل مبي ب ت مؤ اب‬ ‫شي ك ي ع‬

‫‪%‬‬ ‫د ا ي شب ف اأ باف ا عتيي ش سبة‬ ‫‪ %‬مو ا قشل ا م تقة‬ ‫اإ يث سبة‬
‫د ا ي شب ف اأ باف ا سفت ‪.‬أمي ا قشل ا سبية فيمتتك اإ يث‬ ‫مو ا قشل ا م تقة‬
‫‪%‬مو قشل ا ي شب ف اأ باف ا عتيي ش مي مت يب يو ف اأ باف ا سفت ‪،‬‬ ‫سبة‬
‫بيو‬ ‫تع ن‬ ‫ا عمل ا شظيف‬ ‫قيقة م مة شل ا فبق ف‬ ‫ش يا ا ت يب ي يب ى‬
‫ا ي شب شاإ يث مت يب ة مظ ش شد اختنف شا د ش أو‬ ‫ن‬ ‫( أو‬ ‫ا ش يو ش‬
‫تية أ بب ) ‪.‬‬ ‫تتة‬ ‫أ ثب أ‬ ‫ن‬ ‫ا ي شب دي ه‬

‫اختاف تدريب ا قوة بين ا ج سين ‪:‬‬

‫د بيب بيو‬ ‫ا مقيشمة تت يب ى‬ ‫أو ااست يبة تدبيبي‬ ‫ت يب ى‬ ‫معظه ا دباسي‬

‫ت أفباد غيب‬ ‫ا سيو شف بعض اأ ييو تفشق اإ يث ا ي شب ( ش ي ا دباسي‬
‫أسيبيظ ) ‪.‬‬ ‫–‬ ‫مدببيو ش فتبل‬
‫َ‬

‫ش يك تقيبا ف ت سو ا قشل ا يت ة و ا ت يف ا عصب بيو ا سيو‪ ،‬أمي ت سيو‬

‫د اإ يث مقيبة‬ ‫ه ا ع تة فإو ي ك يت شب بمعدل أقل‬ ‫و زييدل‬ ‫ا قشل ا يت‬
‫ب سبة بمشو ا تستسيبشو ‪ .‬يا ىو اإ يث ا ي ققو ا معدل فس‬ ‫بي ي شب ابتبي‬
‫ه ا ع تة مي ش ا يل بي سبة تي شب‬ ‫يو ي ك مو يث ا قشل أش‬ ‫تت شب سشا‬
‫يدبل تبتب بزييدل سبة ى تيج بمشو ا تستسيبشو ‪.‬‬ ‫يا‬ ‫ىا ف‬

‫‪ -‬أ واع اأ ياف ا عضلية‬

‫خصيئص ي‬ ‫ي تختتف ف‬ ‫خصيئص ي ا ب يئية ش‬ ‫اأ ييف ا ع تية تت يب ف‬

‫ا يقة ش دد‬ ‫ا شظيفية مو يث ( ا في ل ا شائية ش ا ن شائية ش دد أ سيه بيش‬
‫ا دمشية شقشل اا قبيض ش في ل ى تيج ا يقة شمقيشمة ا تعا) ‪.‬‬ ‫ا عي اب‬

‫‪:‬‬ ‫ثنثة أ شال‬ ‫شقد قسه ا عتمي اأ ييف ا ع تية ى‬

‫أ ييف ب يئة مؤ سدل ( م اب ) ‪. So _ slow oxidative‬‬

‫أ ييف سبيعة مؤ سدل ( م اب ) ‪. Fog _ fast oxidative‬‬

 ‫‪. Fg _ fast glycolytic‬‬ ‫أ ييف سبيعة بي ي‬

‫تة تت شو فق مو أ ييف بي ي أش م اب ش و تت شو ا ع تة مو‬ ‫شا تش د‬

‫سا مو ل شل مو اأ ييف ‪.‬‬

‫شظيئف ي‪ ،‬ىي تتميز أ ييف ا شل اأشل بزييدل ا قدبل‬ ‫شتختتف اأ شال ا ثنثة ف‬
‫مب ا تشائ ي ت‬
‫ت ا عمل فتبل شيتة ا تميدا ت اأش س يو شي شو ش ي م ا‬
‫سبة بيبل مو ( ا ميش تشبيو ) غيب أ ي ب يئة اا تفيض شتتميز بي يفة مقيبة‬
‫مؤ تة تعمل ا شائ ( ا ت مل ا شائ ) ‪.‬‬ ‫بيأ ييف ا بي ي ش‬

‫سبيعة‬ ‫شا ثي ث بقشل اا قبيض ا ع ت شسب ت ش‬ ‫يو يتميز ا ش يو ا ثي‬ ‫ف‬

‫فشسفي‬ ‫سبة بيبل مو ثنث‬ ‫ت‬ ‫ا تعا‪ ،‬شتتميز اأ ييف ا بي ي بي تشائ ي‬
‫أسمك مو‬ ‫اادي شزيو ممي يؤ ت ي سب ة اا قبيض شا قدبل ت ا عمل ا ن شائ ش‬
‫اأ ييف ا م اب شمؤ تة أ ثب تعمل ا ع ت ا ي يت تا قشل اا قبيض شسب ت ‪.‬‬

‫فيأ س ة ا سبيعة ا بي ي مسؤش ة و صفة ا قشل شا سب ة‪ ،‬أمي اأ س ة ا م اب‬

‫ا قبيض اأ ييف‬ ‫ف‬ ‫ا ي ا ا عصب‬ ‫و ا ت مل‪ ،‬شي ا اإ يبل ى‬ ‫فمسؤش ة‬
‫صب‬ ‫اأ ييف ا م اب تستثيب بمستش ت فيز‬ ‫ا ب ية يا‬ ‫ا ع تية في ش دا‬
‫يو أو ا ش دا‬ ‫ف‬ ‫د بد‬ ‫أ‬ ‫تعمل ف‬ ‫شا ئ ي ك يا أ ي أشل ش دا‬
‫يل ي ك فإ ي ت تيج‬ ‫اأ ييف ا بي ي تستثيب بمستش ت فيز صب‬ ‫ا ب ية يا‬
‫استثيبل ي ية ‪.‬‬ ‫ى‬

‫ش ست ت ممي تقده أو ت شيب شظيئف اأ ييف ا سبيعة ا بي ي شت سي ي ي تيج ى‬

‫استخداه دل تدبيبية ( ي ية أش قصش ) شأو مستش ا دل ا شا ئ أش ا متشس ا‬
‫يت يسا مظ ت شيب ي ‪.‬‬
‫شمو ي ا أخب فإو سا أ شال اأ ييف داخل ا ع تة م دد شباثيي‪ ،‬شاو است يبت ي‬
‫ا ت مل قدبل اأ ييف ا سبيعة ت ت مل ا م شد‬ ‫تتدبيا م دشدل فقد تبفظ تدبيبي‬
‫ة ا مقيبتة أ د ( ي يو )‬ ‫أ ييف ب يئة شف ا‬ ‫أ ي تت شل ى‬ ‫ش و يا ا يع‬
‫اأ ييف‬ ‫سبة اأ ييف ا سبيعة ى‬ ‫ف دباسة ت ا ببي يو مدل يميو أو متشس‬
‫‪%‬‬ ‫‪,‬‬ ‫‪ % ,‬تغيب ى‬ ‫‪ %‬شبي باف معييب‬ ‫ا ب يئة يو ب دشد ‪,‬‬
‫أو سا اأ ييف ب ش ي ي ت َدد بفعل ا عشامل‬ ‫‪ % ,‬ش يا يع‬ ‫شبي باف معييب‬
‫اآو ‪.‬‬ ‫مو اأمشب ا بسي ة ى‬ ‫ا شباثية شأو ىم ي ية ا تغييب ي‬

‫‪ -‬ا عمر‬

‫يتأثب مستش ا قشل ا ع تية بي عمب مو يث ا ت خه ا ع ت شا ت شب ا عصب فقد‬

‫و مب (‬ ‫دشد ي ا قصش‬ ‫تزداد ا قشل ا ع تية تدبي يي بعد مب تة ا بتشغ شتبتغ ى‬
‫س ة مظ‬ ‫ا قشل بيا خفيض شاسيمي بعد مب‬ ‫) س ة‪ ،‬ىي يبدأ م‬ ‫–‬
‫تقشل ف تتك ا مب تة ا س ية ‪.‬‬ ‫سب‬ ‫ش شد ثبي‬

‫شتختتف ا قشل ا ع تية ف مستشييت ي مو خص آخب شفقي مبدأ ا فبشق ا فبدية بيو‬
‫شامل ا شباثة ش شامل ا بيئة‬ ‫اأ خيص شبيو ا بيي ييو شغيب ا بيي ييو ي ك‬
‫شأستشا ا ييل‪.‬‬

‫)‬ ‫ا دشل (‬
‫يبيو تدبيا ا قشل ا ع تية ش نقت بي عمب تب يو شا ب ي‬
‫و ‪Grosser @ zimmer man 1981‬‬
 ‫عمر ا ب ات‬ ‫عمر ا ب ين‬ ‫وع ا تدريب وا قوة ا مستخدمة‬

‫فوق ‪ 8 – 7‬س وات‬ ‫فوق ‪ 8 – 7‬س وات‬ ‫بداية تدريبات ا قوة ا سريعة‬

‫فوق ‪ 11 – 9‬س ة‬ ‫فوق ‪ 11 – 9‬س ة‬ ‫بداية تدريبات ا ب اء ا عضلي‬

‫فوق ‪ 13 – 11‬س ة‬ ‫فوق ‪ 14 – 12‬س ة‬ ‫زيادة ا شدة في ا قوة ا سريعة وتدريبات‬

‫ا ب اء ا عضلي‬

‫فوق ‪ 15 – 13‬س ة‬ ‫فوق ‪ 16 – 14‬س ة‬ ‫بداية تدريبات تحمل ا قوة‬

‫فوق ‪ 16 – 14‬س ة‬ ‫فوق ‪ 17 – 16‬س ة‬ ‫زيادة شدة تدريبات تحمل ا قوة‬

‫فوق ‪ 16‬س ة‬ ‫فوق ‪ 17‬س ة‬ ‫تدريبات ا قوة لمستوى ا عا ي‬

‫أش ال ا قوة ا عضلية وأ واعها‬

‫اأدا ا ب‬ ‫تقشل ا ع تية شأ يل ظ شب ي ف‬ ‫يك ا عديد مو ا تقسيمي‬
‫شاأ عيا ا بيي ة غيب أو مو أ م ي مي يته تقسيم شفقي ابتبي ي‬ ‫مختتف ا فعي يي‬
‫ا بد ية اأخب ‪ ،‬ىي ىو تيئ ا قشل ف أغتا اأ ييو ا يأت متفبدا مو‬ ‫بي متغي اب‬
‫ا ع تية ا مستخدمة ف‬ ‫شمو أ م ي شل اا قبي ي‬ ‫ب ي ا متغي اب‬ ‫دشو ابتبي‬
‫ا بد ية اأسيسية اأخب (‬ ‫ا قشل بي صفي‬ ‫ش تتة ا سه شابتبي‬ ‫اأدا ا ب‬
‫ا سب ة شا ت مل ) مي يأت ‪:‬‬

‫وفقا ارتباط ا قوة ا عضلية با صفات ا بد ية اأساسية اأخرى ‪:‬‬

 ‫ا قشل اا ف يبية ‪. Explosive strength‬‬
‫ا قشل ا مميزل بي سب ة ‪. speed strength‬‬
‫ت مل ا قشل ‪. strength endurance‬‬

‫وفقا ارتباط ا قوة ا عضلية ب تلة ا جسم ‪:‬‬

‫‪Maximum strength‬‬ ‫ا قشل ا قصش‬

‫ت‬ ‫بيق ا قبيض‬ ‫تية و‬ ‫أ بب قشل ت ت ي ا ع تة أش م مش ة‬
‫‪. Isometric‬‬ ‫ىداب ثيب‬

‫ا قشل ا ع تية ا سبية ‪. Relative strength‬‬

‫ل يتش غباه مو تتة ا سه ‪.‬‬ ‫سبة ى‬ ‫ا قشل ا قصش‬
‫ا مبيز‬ ‫اإ يز مثل فعي يي‬ ‫يمن بئيسي ف‬ ‫شزييدل مقداب ا قشل ا سبية يمثل‬
‫شا مصيب ة شا من مة شا شدل شغيب ي ‪.‬‬
‫ف‬ ‫ا بم‬ ‫فعي يي‬ ‫اإ يز مي ف‬ ‫يمن بئيسي ف‬ ‫يو ي شو شزو ا سه‬ ‫ف‬
‫أ عيا ا قش ‪.‬‬

‫وفقا وع اا قباض ا عضلي‬

‫‪ -‬ا قوة ا عضلية ا ثابتة ‪. Isometric strength‬‬

‫شل‬ ‫يتميز بثبي‬ ‫( ‪ ) Isometric‬ا ي‬ ‫ا ثيب‬ ‫اا قبيض ا ع ت‬ ‫يت‬ ‫ش‬
‫دب ة ي ية أش قصش شي شو أداؤ‬ ‫د شصشل دل ا مثيب ى‬ ‫اأ ييف ا ع تية‬
‫زمو قصيب شب دل ي ية أش قصش تستخده في ي أ ظمة ا يقة ا ن شائية شي تمل‬
‫اآتية ‪:‬‬ ‫مي ف ا يا‬ ‫مف شه ا قشل ا ع تية ا ثيبتة ت ا قشل ا ع تية ا قصش‬
‫ا م يدل ‪.‬‬ ‫‪ -‬أدا ا مصيب يو تمس ي‬
‫د ا ب ا مبيز ‪.‬‬ ‫‪ -‬اابت يز ت ا متشاز‬
‫ت ا تق ف ا مبيز بأش يل مختتفة شغيب ي ‪.‬‬ ‫‪ -‬ا ثبي‬

‫ب‪ .‬ا قوة ا عضلية ا متحر ة ‪Dynamic strength‬‬

‫ا ع تية ا مت ب ة ا ت يم و ىي يز ي بمي يأت ‪:‬‬ ‫شت شو تيج اا قبي ي‬

‫‪ -‬اا قباض اايزوتو ي ‪isotonic‬‬

‫ا ع تية مي ‪:‬‬ ‫شيت مو ش يو مو اا قبي ي‬
‫‪ concentric‬شفي ت قبض ا ع تة مو خنل تقصيب شل‬ ‫‪ -‬اا قبيض ا مب ز‬
‫اأ ييف ا ع تية بيت ي مب ز ي ‪.‬‬
‫‪ eccentric‬شفي ت قبض ا ع تة مو خنل ى ي ة اأ ييف‬ ‫‪ -‬اا قبيض ا نمب ز‬
‫مب ز ي ) ‪.‬‬ ‫ا ع تية بيت ي أ باف ي ( أ‬

‫‪ -‬اا قباض ا بليومتري ‪plyometric‬‬

‫يث يبدأ ب دشث ى ي ة‬ ‫ات ي يو مختتفيو ‪.‬‬ ‫شفي ي دث فعتيو ا قبي ييو ف‬
‫ا مقيشمة‬ ‫دشث د ف ا ع تة يشا‬ ‫تع تة تي ة مقيشمة مت ب ة ممي يؤد ى‬
‫ي ا سية ف اأ ييف ا ع تية فتقشه ببد فعل‬ ‫ا سبيعة ا شاقعة تي ي ممي ي ب اأ‬
‫تيي سبيعي يته ب بيقة ا ىبادية تتقيئية بيت ي‬ ‫ا ع يس (‪ ) reflex‬ي دث ا قبي ي‬
‫تبدأ بإ ي ة‬ ‫ميع ي ا ت‬ ‫تميبيو ا قفز ا عميق شا ب ي‬ ‫مب ز ا ع تة مي ف‬
‫ي ب ل تتقيئ‬ ‫ا عيمتة ثه ا قبي‬ ‫اع ن‬
 ‫‪ -‬اا قباض اايزو ي تك ‪Isokinetic‬‬
‫م مي تغيب ا قشل‬ ‫ا ب‬ ‫شل ا مد‬ ‫بسب ة ثيبتة ت‬ ‫شفي يته اأدا ا ب‬
‫ا ف ية‬ ‫ا م ي اب‬ ‫أدا‬ ‫شيأخي ا مسيب ا بيع‬ ‫زشايي اأدا‬ ‫مد‬ ‫ت‬ ‫ا مبيش ة‬
‫ا تخصصية ش ميو أدائ ب ل في ل تستخده أ زل خيصة تسمح بأدائ شصشا‬
‫ا د اأقص مو ا دل ‪.‬‬ ‫ى‬

‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬

‫يش ح ف بل تدبيا اايزش ي تك‬
 ‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬
‫يش ح أ زل تدبيا اايزش ي تك‬

‫تدريب ا قوة ا عضلية ‪:‬‬

‫د تدبيا ا قشل ا ع تية ‪:‬‬ ‫اآتية‬ ‫ي ا م اب يل اأس‬
‫ل ا قشل ا ع تية ا مست دفة ف ا تدبيا ‪.‬‬ ‫‪ -‬ت ديد‬
‫‪.‬‬ ‫ا خيص بي بيي‬ ‫شا عمب ا تدبيب شا مستش ا بد‬ ‫‪ -‬م اب يل ا عمب ا زم‬
‫ا قشل ا ع تية في ي ‪.‬‬ ‫ا تدبيا شم اب ت شمت تبي‬ ‫‪ -‬م اب يل خصشصية فت اب‬

‫أوا ‪ :‬تدريب ا قوة ا ثابتة ‪:‬‬

‫تدبيا ا قشل ا ثيبتة مو يث‬ ‫يصف يت ب (‪ ) Hettehger‬خصيئص م ش ي‬
‫ل ش دل تدبيبية‬ ‫شت باب ي شزمو دشام ي شيشص بي تدبج بيأ ميل ف‬ ‫دل ا مثي اب‬
‫م اب ‪ ،‬ىي ت شو ا دل‬ ‫أدا ا دل ا قصش شبت باب ا يزيد و‬ ‫ت ا شصشل ى‬
‫) ‪ %‬مو ا دل ا قصش ا مست دفة ف ا تدبيا ف‬ ‫–‬ ‫ا مستخدمة ب سبة (‬
‫) ‪ %‬مو زمو‬ ‫–‬ ‫يو أو زمو دشاه ا مثيب ا شا د ي ا أو ا يزيد و (‬
‫)‬ ‫–‬ ‫ف ا ش دل ا تدبيبية فيم و أو يبدأ بد (‬ ‫د أمي ت باب ا مثي اب‬ ‫است فيي ا‬
‫تدبيا ا قشل‬ ‫ل اأ شال ‪.‬شي شو دد ا ش دا‬ ‫ف‬ ‫مثي اب‬ ‫م اب ‪ ،‬شا يزيد و‬
‫ا ثيبتة ف ا يشه شا دل فق ‪.‬‬
‫ا قشل ا ثيبتة مظ ا بيي ييو ا مبتدئيو أش‬ ‫شي صح بعض ا عتمي بعده استخداه تدبيبي‬
‫ه‬ ‫صفة ت مل ا قشل شا مبش ة ا ب ية ‪ .‬شيب بع‬ ‫ت‬ ‫ا ي ئيو تأثيب ي ا ستب‬
‫اآخب أو استخداه تدبيا ا قشل ا ثيبتة شا مت ب ة مظ ا ي ئيو ي شو أ ثب في تية مو‬
‫ا قشل ا ثيبتة مظ‬ ‫أ مية استخداه تدبيبي‬ ‫ت‬ ‫استخداه أ د مي ‪ .‬شيؤ د يت ب‬
‫ا قشل‬ ‫شي صح بيستخداه تدبيبي‬ ‫فتبل ا م يفسي‬ ‫ا بيي ييو ا متقدميو شاسيمي ف‬
‫ا تل شا سشب بعد فك ا بيئب ‪.‬‬ ‫مثل يا‬ ‫ا عنج ا بيع‬ ‫يا‬ ‫ا ثيبتة ف‬
‫ا ع تية يعمل ت‬ ‫ل مو ش ميو ش يت ب شمش تب أو ت شل اا قبي ي‬ ‫شيب‬
‫ت شيب ا قشل ا ع تية ب سبة أ بب ‪.‬‬

‫ثا يا ‪ :‬تدريب ا قوة ا متحر ة‬

‫تدبيا ا قشل ا مت ب ة ‪ Dynamic strength‬ل أ يل ا قشل ا مت ب ة‬ ‫ي دبج ت‬

‫ا تميبيو في ي‬ ‫( ا قشل اا ف يبية – شا قشل ا مميزل بي سب ة – شت مل ا قشل ) ىي تؤد‬
‫يث يم و‬ ‫ا مل ا تدبيب‬ ‫ل مو أ يل ا قشل مو يث م ش ي‬ ‫بخصشصية ل‬
‫) ت باب‬ ‫–‬ ‫مو (‬ ‫أدا ت اب اب‬ ‫) ب دل قصش ى‬ ‫مو ( ‪-‬‬ ‫أدا ت اب اب‬
‫ب دل م خف ة ‪.‬‬
‫ثيبل‬ ‫ه ( ا مق ظ ا ع ت ) يم و أدا ت اب اب‬ ‫فتزييدل مش ا ع تة مو يث ا‬
‫زييدل ا ت فيز‬ ‫شب دل قتيتة‪ ،‬أمي ىيا يو دف ا تدبيا زييدل ا قشل ا ع تية ( أ‬
‫قتيتة شب دل ي ية أش قصش ‪.‬‬ ‫ا ب ية ) في صح بأدا ت اب اب‬ ‫تش دا‬ ‫ا عصب‬
‫ا قشل ا ثيبتة ت شب ا قشل ا ع تية ب سبة أ بب مو زييدل‬ ‫أو تدبيبي‬ ‫شيم و اإ يبل ى‬
‫ه ا ع تة ( ا مق ظ‬ ‫ا قشل ا مت ب ة‬ ‫يو ت شب تدبيبي‬ ‫ه ا ع تة ف‬
‫ا ع ت ) ب سبة أ بب مو ا قشل ا ع تية ‪.‬‬
 ‫ا فصل ا سيبظ‬

‫حاات ا تدريب ا رياضي‬

‫دب ة ا تدبيا‬
‫أ شال دب ة ا تدبيا‬
‫ا فشبمة ا بيي ية ‪training form :‬‬
‫ف ا فشبمة ا بيي ية‬ ‫ا بيي‬ ‫ممي از‬
‫م اب ل ا تسيا ا فشبمة ا بيي ية‬
‫( ى داد ا مستش ش مش )‬ ‫ا مب تة اأش‬
‫شا م يفظة ت ا مستش )‬ ‫ا مب تة ا ثي ية (مب تة ا‬
‫ا مب تة ا ثي ثة ( بش ا مستش )‬
‫ا قمة ا بيي ية‬
‫ا قمة ا بيي ية‬ ‫ا عشامل ا ت تس ل ا شصشل ى‬
‫ف ااست في‬ ‫‪ -‬قدبل ا عمل ا عي ية شمعدل ا سب ة ا عي‬
‫يش ا مستش ا عي‬ ‫‪ -‬ا تشافق ا ب‬
‫‪ -‬ا تعشيض ا زائد‬
‫‪ -‬تخفيض ا مل ا تدبيب‬
‫يز ا عصب ( ا ختية ا عصبية )‬ ‫‪ -‬قدبل مل ا‬
‫‪ -‬دد ا قمه ا بيي ية‬
‫‪ -‬ا دشافظ شا شافز شاإثيبل شا اب ة ا فسية‬
 ‫حاات ا تدريب ا رياضي‬

‫سه ا بيي‬ ‫ش تي ة مبي بل ت يف أ زل‬ ‫ىو ت قيق اإ يز ا عي‬

‫متية معقدل دا‬ ‫أ شال ا تدبيا ش بق ا متعددل ‪ .‬في تدبيا ب د يات‬ ‫يئ ى‬ ‫شأ‬
‫مختتفة شت في ب ل متتيبظ ( ى داد يه‬ ‫ل م اب ل شفت اب‬ ‫ت‬ ‫شي ظه شيخ‬
‫‪. ) ...‬‬ ‫– ى داد خيص – ب م يفسي‬
‫ا م يفسي‬ ‫ي ة ا قمة ا بيي ية ف‬ ‫ى‬ ‫ة أخب فإو شصشل ا بيي‬ ‫شمو‬
‫يقة ‪ .‬في شصشل‬ ‫متية معقدل دا شصعبة اإدباك ا تف ه مو خنل ظبل زئية‬
‫ا قمة يته بأستشا متعيقا ( ش شد دب ة ا تدبيا ) شب ل مت اب ه ‪.‬‬ ‫ى‬

‫درجة ا تدريب‬

‫ا تدبيا اأخب ‪ .‬ف تي ة تتدبيا‬ ‫شتمثل ا قي دل اأسيسية ا ت تعتمد تي ي يا‬

‫ية تصل‬ ‫ا ف ية شا خ‬ ‫شا تسيا ا م ي اب‬ ‫مل أ زل ا بيي‬ ‫ا م ظه فإو قدبل‬
‫يية مب تة اإ داد ا ت يستدل تي ي مو خنل‬ ‫ي ية بيت ي‬ ‫مستشيي‬ ‫ميع ي ى‬
‫تيئ أ ت مو ا معدل ا مس ل ف ا س ة ا سيبقة مو خنل تس يل‬ ‫ت قيق ا بيي‬
‫ا مخصصة ي ا مب تة ميع ي ‪.‬‬ ‫ى يز ي ية ف ااختبي اب‬ ‫معدا‬
‫دب ة تدبيا ي ية ش ا ي ي قق‬ ‫ا ي يم و ا تبيب قد شصل ى‬ ‫في بيي‬
‫ا ف ية‬ ‫شي شو قد أ مل ت شيب ميظ ا م ي اب‬ ‫ي يي دا مو اإ داد ا بد‬ ‫مستش‬
‫ي‬ ‫أ‬ ‫دب ة ا تدبيا ي ية ي‬ ‫تعبة أش ا فعي ية ا بيي ية ميع ي‪ .‬ف تمي ي‬
‫عيفة فإو‬ ‫اأدا أ ثب‪ .‬ش دمي ت شو دب ة ا تدبيا‬ ‫ا سه شأ زت فعي ة ف‬
‫مستش ا فشبمة ا بيي ية مو‬ ‫ا تدبيا اأخب تتأخب مسببة ا خفي ي ف‬ ‫يا‬
‫م ي ا قمة ا بيي ية ‪.‬‬
 ‫أ واع درجة ا تدريب‬

‫دب ة ا تدبيا يم و أو ت شو ‪:‬‬

‫– اخ‬ ‫– اف‬ ‫بمختتف أ شال اإ داد ا بد‬ ‫ا ت يف ا عي‬ ‫‪ -‬عامة شتع‬
‫‪...‬‬
‫تدبيا ا تعبة أش ا فعي ية‬ ‫ت قيق ا ت يف ا خيص شمت تبي‬ ‫‪ -‬خاصة شتع‬
‫ا بيي ية ا مميبسة ‪.‬‬

‫ا فورمة ا رياضية ‪training form :‬‬

‫ي ة يدل أش بديئة مو‬ ‫فس بأ ف‬ ‫ت‬ ‫مو ا صعا دا أو ي ه ا بيي‬

‫ا ت يؤ شااستعداد ( ا فشبمة ا بيي ية ) شا سيمي ا بيي ييو ا بيا ‪.‬‬
‫ا متميز أدا أ ت‬ ‫ي ة مو ااستعداد ا بيي‬ ‫شيعبف ي ميتفيف أ ي‪( :‬‬
‫)‪.‬‬ ‫مستش م يسا ل مب تة مو م اب ل ت شب ا بيي‬
‫شيعبف ي ا سيد بد ا مقصشد قن و بي تش في شف بأ ي ( ي ة ا بيي‬
‫ي‬ ‫ثبي‬ ‫ت‬ ‫ي ية شا فيظ‬ ‫بيي ية‬ ‫أدا مستشيي‬ ‫ت‬ ‫تتميز بي قدبل‬ ‫ات‬
‫‪.‬‬ ‫د اا تباك ف ا م يفسي‬ ‫فتبل زم ية شيتة شي ك‬ ‫ا مستشيي‬
‫أ ي امتداد دب ة ا تدبيا ( م متة )‬ ‫في فشبمة ا بيي ية يم و أو تف ه ت‬
‫ت قيق تيئ قبيبة مو‬ ‫يم و مو خن ي أو ي ز ا بيي يشو أش يصتشا ى‬ ‫شا ت‬
‫قدبات ه ا قصش ‪.‬‬
‫ش ي ا ي ة ا تدبيبية ا عي ية دا تت قق تي ة ت فيي ببام تدبيبية خيصة دا ‪.‬‬
‫مو قمة ا سبيق ا بئيس ا س ش ‪.‬‬ ‫ببمي تسبق أش تدخل‬
‫ات‬ ‫في فشبمة ا بيي ية يم و أو ف م ي بصشبل يمة ت أ ي ا قي دل اأسي‬
‫تبدأ م ي ا قمة ا بيي ية ‪.‬‬
 ‫مميزات ا رياضي في ا فورمة ا رياضية‬
‫يم و ااستدال تي ي مو‬ ‫ي ات‬ ‫ا بد ية ا خيصة ش‬ ‫ا صفي‬ ‫‪ -‬ت سو ف‬
‫ا م يسا ‪.‬‬ ‫خنل تيئ ااختبيب شا قيي‬
‫يم و من ظت مو خنل ا مظي ب ا ب ية‬ ‫متميز ا ي‬ ‫‪ -‬أدا م يب اقتصيد‬
‫شاا سييبية ‪.‬‬ ‫شاإيقيل ا ب‬ ‫ا تقشيمية مثل شدل ا قل ا ب‬
‫يم و معبفت مو خنل‬ ‫ا م يفسة ا ي‬ ‫ن تباك ف‬ ‫ا عي‬ ‫‪ -‬ااستعداد ا فس‬
‫شتصبفيت ‪.‬‬ ‫ستشك ا بيي‬
‫معبفت ي شمن ظت ي شقييس ي‬ ‫ت ي يم و تمدبا ا شا‬ ‫ىو تتك ا ممي از‬
‫ا فشبمة بيا تباك ف‬ ‫ا ا مي ه ي و ف‬ ‫ا يسمح أ‬ ‫ت‬ ‫بي سبة ن بي‬
‫بد يي ش فسيي ( ‪. ) out form‬‬ ‫ا م يفسة ‪ .‬مي ي ك مو تيئ سيئة ت ا بيي‬

‫مراحل ا تساب ا فورمة ا رياضية‬

‫شيتة مو ا تدبيا ‪ .‬فبد‬ ‫مدل ى داد‬ ‫ي تيج ا تسيا ا فشبمة ا بيي ية ى‬
‫اإ داد تفشبمة ا بيي ية ي شو ف بداية ا مشسه ا تدبيب (أ ‪ :‬مب تة اإ داد ا عيه‬
‫ا مب تة‬ ‫ش‬ ‫بداية ا م يفسي‬ ‫ت‬ ‫شاإ داد ا خيص ثه مب تة مي قبل ا م يفسي‬
‫فتبل ا فشبمة ا بيي ية ‪.‬‬ ‫ا يسمة ) ‪ .‬شبي ك تعد فتبل ا م يفسي‬
‫أخب فيأ عيا ا ت‬ ‫شتختتف مدل ا شصشل تفشبمة ا بيي ية مو عبة ى‬
‫صب ا سب ة يم و أو ت شو مدل اأ داد في ي قتيتة دخشل ا ن ا ى‬ ‫تعتمد ت‬
‫ي ة ا فشبمة ا بيي ية يث يم و ى داد بدشبل مل صف س شية ‪ .‬أمي اأ عيا‬
‫فتبل‬ ‫صب ا ت مل مشمي فإ ي ت تيج ى‬ ‫تعتمد ت‬ ‫ا بيي ية ا ت‬ ‫شا فعي يي‬
‫استخداه دشبل ا مل ا س شية مي ف م يفسي‬ ‫ى داد أ شل ش ي ك يت أ ا مدببشو ى‬
‫شيتة شا ميبثشو شغيب ي‪.‬‬ ‫شيتة شا ب مسيفي‬ ‫ا سبي ة مسيفي‬
‫ا مرحلة اأو ى ( إعداد ا مستوى و مو )‬
‫يمة مو خنل‬ ‫ا تسيا ا فشبمة ا بيي ية بصشبل‬ ‫ت دف ي ا مب تة ى‬
‫ا بد ية ا عيمة ف ات ي ا ت مل ا عيه شت مل ل مو ا قشل شا سب ة‬ ‫ت سيو ا صفي‬
‫ا معي ة شمي يت تب ي ك مو‬ ‫ا بد ية ا خيصة بأدا ا م ي اب‬ ‫ف ن و ت مية ا صفي‬
‫ت شيب‬ ‫يئ ‪ ،‬شت دف ي ا مب تة ى‬ ‫ششظيئف أ زل ا سه شأ‬ ‫ت شيب ا قد اب‬
‫‪.‬‬ ‫شا خ‬ ‫و بيق ت سيو مستش اأدا ا ف‬ ‫مستش اأدا ا م يب‬

‫ا مرحلة ا ثا ية (مرحلة ا ضج وا محافظة على ا مستوى )‬

‫ب ل يد‬ ‫مو أدا ا م ي اب‬ ‫بد يي ش م يبيي دب ة تم‬ ‫بعد ى داد ا بيي‬
‫شتثبيت بيو أدا ا ن ا ا م يب‬ ‫يعمل ا مدبا ي دا ت ت سو ا بب ا دي يمي‬
‫ا مب تة‬ ‫بد ية‪ ،‬ىي يعد ي ك مو أ ه مت تبي‬ ‫ا م يبل مو صفي‬ ‫شمت تبي‬
‫في ل مم ة ‪ .‬شبي ك فإو ي ا مب تة‬ ‫يتم و ا ن ا مو أدا ا م يبل بأ ت‬
‫تت مو أمبيو م ميو مي ‪:‬‬
‫‪.‬‬ ‫شا خ‬ ‫‪ -‬ت سيو ل مو مستش اأدا ا ف‬
‫ا ب ية ا خيصة بي م يبل ‪.‬‬ ‫ا بد ية شا قد اب‬ ‫‪ -‬متيبعة ت مية ا صفي‬

‫ا مرحلة ا ثا ثة ( هبوط ا مستوى )‬

‫شا ثي ية مو م اب ل ا فشبمة ا بيي ية مو م اب ل اإ داد‬ ‫تتنزه ا مب تة اأش‬
‫يو أو مب تة بش ا مستش‬ ‫ف‬ ‫شا م يفسي‬ ‫ا عيه شا خيص شمي قبل ا م يفسي‬
‫تتنزه مظ مب تة اا تقيل ‪.‬‬
‫ا فشبمة ا بيي ية تدبي يي شا دل بعد اأخب شيي ب (‬ ‫ىي تتف ك في ي م ش ي‬
‫يصب‬ ‫صب مو‬ ‫ا فشبمة ا بيي ية تبدأ مو آخب‬ ‫اب ييه ) أو فقداو م ش ي‬
‫أو‬ ‫مداب ا س ة ا تدبيبية ‪ .‬ش يا يع‬ ‫مؤخ اب ت‬ ‫ي تسب ي ا بيي‬ ‫ا فشبمة ا ت‬
‫ش ي ك ب أو‬ ‫شا فسيش ش‬ ‫شا م يب ي تسا بعد اإ داد ا بد‬ ‫اإ داد ا فس‬
‫‪.‬‬ ‫شا خ‬ ‫ي ا مب تة ش مستش اإبادل شاأدا ا ف‬ ‫أشل مي يفقد ا ن ا ف‬
‫ا بد ية شا شظيفية ف سبة فقدا ي أقل‬ ‫أمي ا صفي‬
 ‫ا قمة ا رياضية‬

‫شا فس قصش‬ ‫دمي ت شو في تية اإ داد ا بد‬ ‫ي ة تدبيبية مؤقتة ت صل‬ ‫ش‬
‫مثي يي ‪ .‬شخنل ا قمة ا بيي ية ت شو قد اب‬ ‫شا خ‬ ‫شي شو مستش اإ داد ا ف‬
‫ا ب ية شا تشافق مت يمن ‪.‬‬ ‫ت يف أ زل ا سه ا شظيفية شا ت بي ية قصش شا قد اب‬
‫ا فشبمة‬ ‫امتداد تفشبمة ا بيي ية ف تمي ي‬ ‫ي ة تدبيبية‬ ‫شا قمة ا بيي ية‬
‫ا سبيق‬ ‫أف ل شأ سو ف‬ ‫ا بيي ية متميزل شمت يمتة تمي يو ى يز ا بيي‬
‫ب يية ا سبيق ا بئيس ‪.‬‬ ‫مؤقتة ت ت‬ ‫ا بئيس ا س ش ش‬
‫في قمة ا بيي ية ي ة تدبيبية ي ية ا مستش تتميز بخصيئص بيش ش ية ش فسية‬
‫‪ 1978‬ه ) فإو ا قمة ا بيي ية‬ ‫‪ ..‬ش بقي مي ي ب ( د اب و‬ ‫مبتب ة بي بيي‬
‫تيه ا ص ة ش ي ة أ زل ا سه ا شظيفية تعمل ب ل‬ ‫تتميز بأو ي شو ا بيي‬
‫ا تدبيا شا معدل ا يد‬ ‫ا ت يف ا سبيعة مثي اب‬ ‫‪ ،‬شي ك مو خنل قد اب‬ ‫أ مشي‬
‫ي قق‬ ‫يا اأسي‬ ‫دا سب ة استعيدل ا في بعد ا تدبيا أش ا سبيق ‪ .‬ش ت‬
‫أ ت ى يز مم و ‪.‬‬ ‫ا بيي‬

‫يتميز بي عشب‬ ‫شمو ش ة ا ظب ا فسية خصيئص ا قمة ا بيي ية فإو ا بيي‬

‫يصي ب استثيبل ا فعي ية ديدل‪ ،‬شيتميز بي ثقة ا عي ية ب فس‬ ‫ب‬ ‫بي تأ ا أدا‬
‫شاأ زل ا ع شية ااخب ‪ .‬شمو‬ ‫يز ا ب‬ ‫شب ي عشب بت يسق ا عمل بيو ا‬
‫ت مل دب ي‬ ‫ت‬ ‫قدبل ا فبد ا بيي‬ ‫ا خصيئص ا فسية ا م مة اأخب‬
‫مت ش ة مو ا خيبة شاإ بي ا ت ت دث قبل شخنل شبعد ا سبيق ‪.‬‬
‫شمو أ ل تس يل ي ا خصيئص ا فسية ي ا ت ا مدبا أو ي ظه شيصمه‬
‫تدبيبية ( مت ش ة ش ثيبل ) أ ل ختق ظبشف فسية خيصة تسبيق ا بئيس‬ ‫ش دا‬
‫شمب تة ا م يفسي‬ ‫متعددل خنل مب تة ب ا م يفسي‬ ‫سبيقي‬ ‫مثل ا م يب ة ف‬
‫ف ا تغتا ت خيبة اأمل شاإ بي ‪.‬‬ ‫ت مية قدبل ا بيي‬

‫ا عوامل ا تي تسهل ا وصول إ ى ا قمة ا رياضية‬

 ‫‪ - 1‬قدرة ا عمل ا عا ية ومعدل ا سرعة ا عا ي في ااستشفاء ‪.‬‬
‫ا ي ة تدبيبية‬ ‫ا شصشل ى‬ ‫يبغ‬ ‫بيي‬ ‫ش بيتيو أ‬ ‫ش مي خيصيتيو‬
‫أو‬ ‫بيب يع‬ ‫ه تدبيب‬ ‫ت فيي‬ ‫ت‬ ‫تتغتا‬ ‫ا عي ية‪ ،‬في عداه قدبل ا بيي‬
‫فس قيبتية‬ ‫‪ .‬شبي شق‬ ‫ت شو مو دشو أسي‬ ‫اا يز ا عي‬ ‫تشصشل ا‬ ‫ا تشقعي‬
‫قدبل ا ت يف‬ ‫ت‬ ‫شأ زت استعيدل ا في بسب ة د يل‬ ‫ي ا سه ا بيي‬ ‫أ‬
‫د ا مستخده ف ا تدبيا شا سبيق ‪.‬‬ ‫أش ا‬ ‫تمثي اب‬ ‫ا مثت‬

‫‪ -2‬ا توافق ا حر ي ا عا ي ا مستوى‪.‬‬

‫ية بصشبل‬ ‫ف ية شخ‬ ‫ت أدا م ي اب‬ ‫بصشبل دقيقة قيبتية ا بيي‬ ‫يع‬ ‫شا ي‬
‫أدا ستستة‬ ‫م مة ( أخ ي قتيتة ىث ي اأدا ) ‪ .‬ش ش مو ا مم و أو يظ ب ف‬
‫أو ا م يبل ه ت تسا ى‬ ‫غيب ا متقو يع‬ ‫معي ة ‪ ،‬فيأدا ا ف‬ ‫معي ة أش م ي اب‬
‫اآو ا ي ة اأشتشميتي ية ا نزمة ‪.‬‬

‫‪ -3‬ا تعويض ا زائد ‪:‬‬

‫سه ا بيي‬ ‫ي‬ ‫شاستعيدل ا في ف أ‬ ‫تأثيب ا مثي اب‬ ‫ش ش يعشد أسيسي ى‬
‫شأ زت ‪ .‬ش ش بي ك يمثل أسيسي بيش ش يي بفظ ا في ل ا بد ية شا فسية نستعداد‬
‫تسبيق ‪.‬‬

‫‪ -4‬تخفيض ا حمل ا تدريبي ‪:‬‬

‫بي مش د ا م يسا قبل ا سبيق ا س ش ا بئيس‬ ‫ىو مب تة تخفيض ا مل ا تدبيب‬
‫ا قمة ا بيي ية ‪ .‬ي ك فإو‬ ‫يمثل شا دا مو أ ه ا عشامل ا مس تة م مة ا شصشل ى‬
‫ه ا تدبيب ش دت تمثل مب تة‬ ‫م مة ت ظيه اآ ية ا ت يته في ي ت ظيه استخداه ا‬
‫ا م يسا ش ا عيمل‬ ‫بي شق‬ ‫ا تدبيا اأ ه‪ .‬شي ك أو تخفيض ا مل ا تدبيب‬
‫ا يسه ف ت قيق ي ة ا تعشيض ا زائد قبل ا سبيق ا بئيس ‪.‬‬
‫ا تعويض ا زائد‬ ‫ا مثير ا تدريبي‬

‫‪3w‬‬

‫تخفيض ا حمل ( ا تعويض )‬ ‫رفع ا حمل ا تدريبي ( تعب )‬

‫‪4w‬‬ ‫‪2w‬‬

‫‪1w‬‬

‫ل ( ‪) 32‬‬ ‫ا‬
‫يش ح تخفيض ا مل ا تدبيب‬

‫ل ( ‪ ) 32‬آخب أببعة أسيبيظ أش دشائب تدبيبية صغيبل قبل ا سبيق‬ ‫يش ح ا‬

‫ا مل يزداد بصشبل تدبي ية شدقيقة ف‬ ‫ا بئي ‪ ،‬فخنل ثنث دشائب تدبيبية يبق‬
‫يو خنل ا دائبل ا صغيبل ا اببعة يبدأ ا مدبا بتخفيض أ ميل ا تدبيا مو أ ل‬
‫ف اأسبشل ا خيم ‪.‬‬ ‫تس يل متية ا تعشيض ا زائد بصشبل م يسبة قبل ا م يفسي‬

‫‪ -5‬قدرة عمل ا جهاز ا عصبي ( ا خلية ا عصبية ) ‪:‬‬

‫أ ت مستش مي ه ي و‬ ‫ف ا فشبمة ا بيي ية ا يست يظ بفظ قدبات ى‬ ‫ىو ا بيي‬
‫مو ا صشل ت قدبل مل ي ية‬ ‫ي ة ممتيزل تم‬ ‫يز ا عصب ا مب ز ف‬
‫شأ زل ا سه اأخب ) ‪.‬‬ ‫يز ا ب‬ ‫دا ف ( ا‬
‫يز ا عصب‬ ‫د أو قدبل مل ا‬ ‫ا مثي ية‬ ‫ا م يا‬ ‫ي ة مؤقتة فمثن ف‬ ‫ش‬
‫فتبل شيتة‬ ‫ا عي ية ا مستش ا يم و ا م يفظة تي ي مو قبل ا مدبا اش ا بيي‬
‫يم و أو يزداد بصشبل بيبل‬ ‫يز ا عصب‬ ‫في ل مل ا‬ ‫مو ا زمو‪ ،‬أو مستش‬
‫مو اأييه اأخيبل قبل مش د ا سبيق ا بئي ‪ ،‬شي شو‬ ‫خنل ( ‪ )10 - 7‬أييه فق‬
‫تي ة بيعية أخي ا اب ة و بيق أدا تميبيو ااستبخي ا مت ش ة شت قيق ي ة‬
‫ا تعشيض ا زائد ‪.‬‬
‫مبتب ة بقشل‬ ‫يز ا عصب‬ ‫مل ا‬ ‫أو قدبل‬ ‫ي ا أخب ي ا اإ يبل ى‬ ‫شمو‬
‫ب ‪ .‬فع دمي يصل ا مل ا تدبيب‬ ‫ش يك ا‬ ‫ا يشم‬ ‫تبيي‬ ‫بيإيقيل ا ييت‬
‫فس فشق ي ا دشد‬ ‫دمي ي بب ا بيي‬ ‫أش‬ ‫يز ا عصب‬ ‫دشد قدبل مل ا‬
‫عيفي دا ( أ ‪:‬‬ ‫ا تدبيا اش ا سبيق يصبح‬ ‫فإو بد فعل ا خنيي ا عصبية مثي اب‬
‫ت ي ك فإو قدبل مل أ زل ا سه ت خفض‬ ‫ي زل و ا قييه بعمل فعيل ) شب ي‬
‫يز ا عصب ‪ ،‬فمو أ ل ميية ا ختية ا عصبية مو‬ ‫تي ة تعا ا‬ ‫بصشبل مفي ئة‬
‫تعمل (أ ‪:‬‬ ‫ا تدبيا اأخب فإو ا ختية ا عصبية تتخي ي ة ا بدل ا يات‬ ‫مثي اب‬
‫استخداه قدبات ا ياتية‬ ‫ى‬ ‫ده ااست يبة ا يفية تعمل ) ‪ .‬ش دمي يت أ ا بيي‬
‫ية‬ ‫ى‬ ‫يدفظ ب فس بي تدبي‬ ‫ا عمل أش ا تدبيا فإ‬ ‫(اإدابية) نستمباب ف‬
‫اإب يق ا تيه ‪.‬‬
‫شممي تقده يم و أو ست ت أ مية تخفيض مل ا دشائب ا تدبيبية ااسبش ية‬
‫يز ا عصب‬ ‫‪ .‬شمو ي ا آخب فإو في ل ا‬ ‫ا تدبيبية قبل ا سبيق ا بئي‬ ‫شا ش دا‬
‫تزداد‬ ‫ا مبتب ة بآ ية سب ة ت ي ا ختية ا عصبية يتغيب بقي قبا مش د ا سبيق ش‬
‫يث تصل يبشت ي خنل يشه أش‬ ‫بي تدبي خنل اأييه ا ت تسبق يشه ا سبيق ا بئي‬
‫ل ( ‪. ) 33‬‬ ‫أييه ا سبيق شتخفض بعد ا ت ي ا سبيق مي ف ا‬
 ‫ا سبيق ا بئي‬

‫‪ -‬الع دة ل مست ى ااعتي د‬ ‫‪ -‬انخ ض سرع الت يج‬ ‫‪ -‬زي دة سرع الت يج‬ ‫‪ -‬المست ى الطبيعي ل ت يج‬

‫ل ( ‪) 33‬‬ ‫ا‬
‫يز ا عصب ا مب ز قبل ا قمة ا بيي ية شبعد ي‬ ‫ي ا‬ ‫يش ح مستش‬

‫ت ي ا ختية ا عصبية ‪.‬‬ ‫‪ -1‬ا مستش ا بيع‬

‫‪ -2‬زييدل سب ة ا ت ي قبل بد ا سبيق‪.‬‬
‫‪ -3‬ا خفيض سب ة ا ت ي بعد ا ت ي ا سبيق ‪.‬‬
‫ا مستش اا تييد ‪.‬‬ ‫‪ -4‬ا عشدل ا‬
 ‫سب ة ت ي ا ختية ا عصبية ‪ .‬شيم و‬ ‫ا قمة ا بيي ية تتبظ آ يي‬ ‫شي ا اإ يبل ى‬
‫د ف ا تدبيا أش ت قيق ي ة ا تعشيض ا زائد ‪.‬‬ ‫ت ميل ا‬ ‫او ت شو متأثبل بآ يي‬
‫ا قمة‬ ‫ا قمة ا بيي ية قبل مش د ا سبيق أش ا شصشل ى‬ ‫ا شصشل ى‬ ‫فتظ ب يا‬
‫تيو ( ‪ 34‬ش ‪. ) 35‬‬ ‫ا بيي ية بعد مش د ا سبيق مي مبيو ف ا‬

‫ا سبيق ا بئي‬ ‫ا قمة‬

‫الع دة إل المست ى ااعتي د‬ ‫انخ ض سرع الت يج‬ ‫زي دة سرع الت يج‬ ‫المست ى الطبيعي ل ت يج‬

‫ل ( ‪) 34‬‬ ‫ا‬
‫قمة ا ي قبل مش د ا سبيق ا بئي‬ ‫يز ا عصب ى‬ ‫يش ح شصشل ا‬
 ‫ا قمة‬ ‫ا سبيق ا بئي‬

‫الع دة إل المست ى ااعتي د‬ ‫انخ ض سرع الت يج‬ ‫زي دة سرع الت يج‬ ‫المست ى الطبيعي ل ت يج‬

‫ل ( ‪) 35‬‬ ‫ا‬
‫قمة ا ي بعد مش د ا سبيق ا بئي‬ ‫يز ا عصب ى‬ ‫يش ح شصشل ا‬

‫ا قمة ا بيي ية قبل مش د ا سبيق أش بعد تي ة مي‬ ‫ا شصشل ا‬ ‫شت دث يا‬

‫يأت ‪:‬‬

‫‪ -1‬ا تخفيض غيب ا دقيق ت مل ا تدبيب ‪.‬‬

‫‪ -2‬ا مبي غة ف تصعيا ا تدبيا ‪.‬‬
‫م ثف خنل مب تة مي قبل ا سبيق أش ت خنل مب تة ا سبيق‬ ‫‪ -3‬ببيم سبيقي‬
‫‪.‬‬
 ‫‪ -6‬عدد ا قمم ا رياضية ‪:‬‬
‫ا يد‬ ‫ا تخ ي‬ ‫يسمي ف‬ ‫يمن‬ ‫ا مشسه ا تدبيب‬ ‫يعد ت ديد ا قمه ا بيي ية ف‬
‫ت شب‬ ‫أو م‬ ‫ا مش د ا م يسا ‪ ،‬شي ك يع‬ ‫ا قمة ا بيي ية ف‬ ‫تشصشل ى‬
‫ل متمشج ‪.‬‬ ‫في تقمة شي شو ت‬ ‫ا فشبمة ا بيي ية يبتفظ ف ا مش د ا ي يخ‬

‫‪ -7‬ا دوافع وا حوافز واإثارة وا راحة ا فسية ‪:‬‬

‫ا قمة ا بيي ية ممي‬ ‫ت قيق ا شصشل ا‬ ‫مو ا عشامل ا مسي دل شا م مة ف‬ ‫ش‬
‫شت فيي‬ ‫مب تة ا م يفسي‬ ‫ا تدبيا ا‬ ‫تمي ات‬ ‫يت تا زييدل سبة اإ داد ا فس‬
‫مو خنل شسيئل تمية مو يث ا تقييه شا ت شيب ‪.‬‬

‫ا فصل ا ثيمو‬
‫ا تخطيط في ا تدريب ا رياضي‬

‫مف شه ا تخ ي (‪)Planning‬‬
‫ا مميزل تتخ ي‬ ‫ا خصيئص شا صفي‬
‫ا بئيسة تتخ ي‬ ‫اأس‬
‫فشائد ا تخ ي ا ستيه‬
‫م اب ل ا تخ ي‬
‫مف شه ا تخ ي ا بيي‬
‫ا تدبيب‬ ‫ا تخ ي شا خ ة شا ببيم أش ا م‬
‫فشائد ا تخ ي ا بيي‬
‫ا عيمة ف ا تخ ي ا بيي‬ ‫ا مت تبي‬
‫أ شال ا تخ ي شأ ي ف ا تدبيا ا بيي‬
‫شيل ا مد ‪LONG – TERM PLAN‬‬ ‫أشا ا تخ ي‬
‫‪SHORT TERM PLAN‬‬ ‫ثي يي ا تخ ي قصيب ا مد‬
‫ثي ثي ا تخ ي ا سبيظ ( ا م ثف ) ‪FAST PLAN‬‬

‫ا تخطيط في ا تدريب ا رياضي‬

 ‫مفهوم ا تخطيط (‪)Planning‬‬
‫مو أ مية ف ت قيق‬ ‫ا شظيئف اأسيسية إدابل ا ديثة مي‬ ‫يعد ا تخ ي ى د‬
‫تت مية اإدابية شأشل مو ت يشل ف بل‬ ‫شا مت تا ا بئي‬ ‫ا ت مية ‪ ،‬ف ش اأسي‬
‫‪ ،‬يث بدأ يا ا عته بسي ي‬ ‫بيستيو ( ‪) kristian‬‬ ‫ش ا بشي‬ ‫ا تخ ي‬
‫‪ ،‬ىي ىو‬ ‫ظبييت ‪ ،‬شمبيدئ ‪ ،‬شأب ي ‪ ،‬شأ شا‬ ‫او اصبح تمي شاسظ ا دشد‬ ‫ا‬
‫دشد تف يب‬ ‫‪ ،‬شاتسع‬ ‫قت ‪ ،‬شمداب‬ ‫ت شب‬ ‫ى‬ ‫اإ سيو أد‬ ‫ي ي‬ ‫ت شب‬
‫تيج يا‬ ‫دشد اآخبيو ‪ ،‬ف يو ا تخ ي‬ ‫دائبت ا خصية ا فبدية ى‬ ‫فت يشز‬
‫ت شل ا تخ ي مو ا مفي يه‬ ‫دشد ا ي ب ‪ ،‬اأمب ا ي أد ى‬ ‫ا تف يب ‪ ،‬يتعد‬
‫‪ ،‬بت شل م يات ‪ ،‬يث تدبج مو‬ ‫أ شا‬ ‫ا مفي يه ا معقدل ‪ ،‬شقد ت ش‬ ‫ا بسي ة ى‬
‫‪.‬‬ ‫ا تخ ي ااستباتي‬ ‫ا تخ ي ا بسي ى‬
‫متية تت مو ت ديد مختتف اأ داف شا سييسي‬ ‫أ‬ ‫شيعبف ا تخ ي‬
‫‪ ،‬شا ببام ش بق ا عمل ‪ ،‬شمصيدب ا تمشيل ‪ ،‬شمعبفة ا م ي ل ا متشقعة‬ ‫شاإ اب ا‬
‫ش بق معي ت ي ‪.‬‬
‫" متية ي ية ‪،‬‬ ‫أ‬ ‫م يل ا ت مية اإدابية يعبف (‪ )Furnick‬ا تخ ي‬ ‫شف‬
‫عمل اأ يي ب بيقة معي ة مو ا تف يب قبل ا عمل ‪ ،‬شا عمل ف‬ ‫شتصبف ي‬
‫قيئق معي ة بدا مو ا تخميو ‪.‬‬ ‫ش‬
‫و اختييب أ سو ا بدائل ا متي ة‬ ‫بيبل‬ ‫أ‬ ‫أمي ( شاتبسشو ) فيعبف ا تخ ي‬
‫ت قيق أ داف م ددل ‪.‬‬

‫ا خصائص وا صفات ا مميزة لتخطيط‬

‫استق اب ا مستقبل‬ ‫ي صا ت‬ ‫ي يتعتق بي مستقبل يث ى‬ ‫ش‬ ‫‪ -‬ا تخ ي‬

‫سيته اتبي ي ت قيق مي بيد‬ ‫شتشقظ أ داث شت ديد مي ي ا مت شا بيقة ا ت‬
‫مت ‪.‬‬
‫شل مي يباد مت ش يفية ا عمل‪ ،‬شمت يعمل؟‬ ‫‪ -‬ا تخ ي يت مو اتخيي ا ق اب اب‬
‫يك‬ ‫ش أيو؟ ش يا يت تا تقشيه ا بدائل ا مم ة شاختييب ا بديل اأف ل يزاد ت‬
‫ا متعتقة بتخصيص ا مشابد ا نزمة ت قيق مي يباد ت قيق ‪.‬‬ ‫اتخيي ا ق اب اب‬

‫متية دي يمي ية مستمبل تت مو ش ظ ا خ ة شت فيي ي شمو ثه تقشيه‬ ‫‪ -‬ا تخ ي‬

‫ا خ ة مو ديد شب ل مستمب‬ ‫بشبل ى يدل ا ظب ف‬ ‫مي ته ت قيق ش يا يع‬
‫يا فإو ا تغييب‬ ‫شفقي تعشامل ا داختية شا خيب ية ا ت تؤثب ت ت فيي ا خ ة‪ .‬ش ت‬
‫شا تعديل مي مو أ ه خصيئص ا تخ ي ‪.‬‬

‫متية م ظمة‬ ‫يم و تعبيف ا تخ ي أ‬ ‫شا ممي از‬ ‫ش مي تقده مو ا صفي‬ ‫شف‬
‫ا ت بؤ بيأ داث ا مستقبتية شتقشيه اأش يل ا ي بل شاتخيي ا ق اب اب‬ ‫ت صا ت‬
‫ا متعتقة بي مستقبل ت قيق اأ داف ا م ددل ‪.‬‬

‫ف ا عمتية اإدابية‪ ،‬ىي ت دد في اإدابل مي تبيد أو‬ ‫ش ا خ شل اأش‬ ‫شا تخ ي‬

‫ا مشابد ا ت ت تيج ى ي ي إتميه‬ ‫تعمل شمييا ي ا مت ‪ ،‬شأيو ‪ ،‬ش يف ‪ ،‬شمي‬
‫ا مبغشا ت قيق ي ف‬ ‫بيق ت ديد اأ داف شش ظ ا سييسي‬ ‫ا عمل ‪ ،‬شي ك و‬
‫شا قشا د ا نزمة ف ى ٍيب‬ ‫شاإ اب ا‬ ‫ا مستقبل شتصميه ا ببام شتفصيل ا خ شا‬
‫تمستقبل شا عشامل ا مؤثبل ا م تمل شقش ي ‪.‬‬ ‫ش ا تشقعي‬ ‫م دد ف‬ ‫شبيي‬ ‫زم‬

‫اأسس ا رئيسة لتخطيط‬

‫– ش شد أ داف م ددل‪.‬‬
‫‪ -‬ت ديد د د د د د ددد أش شيد د د د د د ددة اأ د د د د د د ددداف ا م د د د د د د دباد ا بد د د د د د ددد بت فيد د د د د د ددي ي أش ت قيق د د د د د د ددي أشا‪.‬‬
‫شا مدشابد ااقتصديدية ‪ ،‬شا ب دبية ‪ ،‬شا ميديدة‬ ‫‪ -‬ت قيق ش صب ا متي مو اإم ي يي‬
‫‪ ،‬شا خب اب شا م ي اب ‪....‬ى ه‪.‬‬
‫ب يفة‬ ‫شا معتشمي‬ ‫شاإ صي ا‬ ‫‪ ،‬شا دباسي‬ ‫– تشفيب قدب ٍ‬
‫يف مو ا بيي ي‬
‫أ شا ي‪.‬‬
 ‫– بصد مبي غ ميدية أ مي از ية خيصة ت فيي ببام ا خ ة شم يبيع ي‪.‬‬
‫‪ -‬ت ديد ا فتبل ا زم ية ت فيي ل مب تة مو م اب ل ا خ ة‪.‬‬
‫ا تخ ي ا مت ش ة‬ ‫شا مؤ تيو تميي بم يا‬ ‫‪ -‬تشفيب ا مختصيو مو ا في ا‬
‫تقييه بأ بي ا تخ ي ‪.‬‬

‫فوائد ا تخطيط ا سليم‬

‫‪ -‬تحديد اأهداف‬
‫أش ا تيئ ا م تشا ت قيق ي ف‬ ‫ا بد مو ت ديد ا دف أش اأ داف أ ي ا ييي‬
‫مو ا م ه أي ي تش يح ي اأ داف أفباد شا مبؤشسيو ا ييو‬ ‫ا مستقبل ‪ ،‬شأ‬
‫ا مب د‬ ‫سشف يعمتشو مي يست يعشو ت قيق ي ‪ ،‬شممي ا ك في أو اأ داف‬
‫ش ظ ا معييب ا ستيه تقشيه اأدا‬ ‫ا بيق ا م شد شا‬ ‫ا م ظمة ى‬ ‫يد‬ ‫اي‬
‫زييدل فعي ية ش في ل ا م ظمة شا عيمتيو في ي‪.‬‬ ‫ا شظيف بمي يؤد ى‬

‫‪ -‬ا ت بؤ با مستقبل‬
‫ا ت ش ش ية شااقتصيدية شا داد خ ة م ظمة‬ ‫ىو دباسة ا عشامل شا متغي اب‬
‫م قية تسي د ت تفيد مي ي تشي ا مستقبل مو م ن ‪.‬‬

‫‪ -‬ا ت اربط ا م طقي لق اررات‬

‫ى‬ ‫ا صيدبل مو ا بئي‬ ‫بيو ا ق اب اب‬ ‫ا تباب‬ ‫ى‬ ‫ىو اأ داف شش ش ي يؤد‬
‫ا مبؤشسيو ش ي ك ا تباب بيو اأ داف ا تية شاأسيسية تم ظمة بصفة يمة‬
‫شد ميع ي شتتش د ف سبيل ت قيق‬ ‫تم ظمة ‪ ،‬شبي ك تت يفب ا‬ ‫شا دف ا بئيس‬
‫ا غيية‪.‬‬

‫– ا ت سيق ‪:‬‬
‫شد ا ب بية ب يث تصا اأ داف ا ف ددب ية‬ ‫ت سيق ا‬ ‫ت‬ ‫يسي د ا تخ ي‬
‫‪.‬‬ ‫ميع ي ف ت قيق ا دف ا بئي‬

‫‪ -‬ااستخدام اأمثل لموارد ا متاحة‪:‬‬

‫يصب اإ تيج (‬ ‫ااستخداه اأمثل تمشابد ا متي ة مو‬ ‫ت‬ ‫يسي د ا تخ ي‬
‫صل م ي ت‬ ‫ا مشابد ا مي ية ‪ ،‬شا قش ا ب بية ‪ ،‬شا مشاد ا خيه ‪ ،‬شاإدابل ) ب يث‬
‫أ بب م فعة مم ة بأقل ت تفة ‪.‬‬

‫‪ -‬ا رقابة ا مح مة ‪:‬‬

‫متية ا بقيبة ا داختية شا خيب ية تم ظمة شيبفظ مو مستش‬ ‫يس ل ا تخ ي‬
‫أدائ ي ش في ت ي شي ك متيبعة ت قيق اأ داف ا م ددل مسبقي ‪ ،‬مي ي عل مو ا يسيب‬
‫ا تيئ شفقي تتك ا معيييب‪.‬‬ ‫قيي‬

‫‪ -‬تقويم اأداء‬
‫تقشيه اأدا شيبفظ مو ا في ل اإدابية شفعي يت ي شيب د‬ ‫ت‬ ‫يسي د ا تخ ي‬
‫ا صيئبة ‪ ،‬شي ك ت قيق اأ داف ا م ش ب ي‪.‬‬ ‫ا ق اب اب‬ ‫ا مديب شا قيدل ى‬

‫‪ -‬تسهيل مهمة ا قائد‬

‫ا م تشا‬ ‫شاإ اب ا‬ ‫ي دد أسي يا ا عمل شتقسيم شا خ شا‬ ‫ىو ا تخ ي‬
‫اتبي ي ممي ي عل ا مشظفيو يعبفشو مي ش ا م تشا شا متشقظ م ه ش بيقة اإ يز‪.‬‬

‫مراحل ا تخطيط‬

‫ا خطوة اأو ى‪:‬‬

‫أو بدأ بدباسة ا عشامل ا م ي ة بي م ظمة مثل ا عشامل ااقتصيدية ‪ ،‬ا سييسية‬
‫شاا تمي ية‪ ،‬شظبشف ا بيئة ا داختية ‪.‬‬
‫ا خطوة ا ثا ية‪:‬‬
‫دد أ داف ي ب ل شا ح ‪.‬‬ ‫ش ت ديد ظبشف ا بيئة ست يظ أو‬ ‫ت‬
‫ا خطوة ا ثا ثة‪:‬‬
‫دد ا بدائل ا ت مو خن ي ست يظ ت قيق يا ا دف ‪.‬‬ ‫ش ت ديد ا دف‬ ‫ت‬
‫ا خطوة ا رابعة‪:‬‬
‫ت قيق ا دف بدأ بتقييه ل‬ ‫سع مو خن ي ى‬ ‫بعد ش ظ دد ا بدائل ا ت‬
‫ت قيق ل بديل ت دف ف تمي يو ا بديل أقبا‬ ‫بديل مو خنل معبفة شت ديد مد‬
‫تمي يو مبغشبي ب أ ثب‪.‬‬ ‫ت قيق ا دف ا يئ‬ ‫ى‬
‫ا خطوة ا خامسة‪:‬‬
‫ي ا ية‬ ‫ت ديد ا بديل اأف ل شف‬ ‫بعد تقييه ا بدائل بدأ بمب تة ااختييب أ‬
‫ي قق دف ي شي س ه مظ سييسيت ي شت شو ي ا خ شل مخي بل‬ ‫ختيب ا بديل ا ي‬
‫قتين‪.‬‬

‫ا خطوة ا سادسة‪:‬‬
‫ة شاأ ميل ا ت‬ ‫بت ديد اأ‬ ‫ش ا بديل ا ي يته اختييب يقشه ا مخ‬ ‫ف‬
‫ل‬ ‫ت‬ ‫ة‬ ‫ي ا ا قييه بد ي ش ظ ا بديل ا مختيب مش ظ ا ت فيي شت شو اأ‬
‫شمي از يي ‪.‬ش ي ا اا تزاه بد ي‪ ،‬ىي مو دش ي‬ ‫‪ ،‬شا اب ا ‪ ،‬شقشا د شب ابم‬ ‫سييسي‬
‫ميو سو ا ت فيي‪.‬‬ ‫ا يم و‬
‫مفهوم ا تخطيط ا رياضي‬

‫ع صب‬ ‫و ا مف شه ا عيه تتخ ي‬ ‫ا يخبج‬ ‫ا بيي‬ ‫ىو مف شه ا تخ ي‬

‫شا معقد ف ىدابل‬ ‫يصب اإدابل ‪ ،‬شي تسا أ ميت مو ا مستش ا عي‬ ‫مو‬ ‫أسي‬
‫ت تبك ف‬ ‫تتخ ي ا بيي‬ ‫ا عمتية ا تدبيبية شقييدت ي‪ .‬ش يك ثيب مو ا تعبيفي‬
‫يصب أسيسية ف مقدمت ي ا قدبل ت ا ت بؤ شا ظبل ا مستقبتية ا شا ية ‪.‬‬
‫ش يصب‬ ‫متية ت بؤية تعتمد ت ت ظيه م ش ي‬ ‫)أ‬ ‫شيعبف ( ميبتو‬
‫ا تدبيا اأسيسية شتس يت ي ت قيق دف معيو ‪.‬‬
‫تصشب تظبشف ا تدبيبية شاستخداه تشسيئل‬ ‫يو يعبف ( ت ا بيك ) أ‬ ‫ف‬
‫شا تيئ ا بيي ية‬ ‫شا بق ا خيصة ت قيق أ داف م ددل م اب ل اإ داد ا بيي‬
‫ا مستقبتية ا ت ي ا أو ي قق ي ا بيي يشو ‪.‬‬
‫ا ت بؤية ا ت‬ ‫بأ شا د مو اإ اب ا‬ ‫شممي تقده يم و شصف ا تخ ي ا بيي‬
‫ش مي ش متشفب‬ ‫ثيبل تشاقظ مظ اأخي ب ظب اا تبيب ا خب اب‬ ‫تعتمد ت دباسي‬
‫دف معييو أا ش ش ى داد‬ ‫شقد اب ‪ ،‬شمي يم و تشفيب ت قيق‬ ‫مو ىم ي يي‬
‫ف اإ يز ‪.‬‬ ‫أ ت ا مستشيي‬ ‫ا بيي ييو تشصشل ى‬

‫ا تخطيط وا خطة وا بر امج أو ا م هج ا تدريبي‬

‫ش ( ت بؤ ‪ +‬خ ة )‬ ‫ا تخ ي‬
‫ش ظ‬ ‫بأ‬ ‫ا تخ ي‬ ‫متية أ مل شأ ه مو مف شه ا خ ة‪ ،‬ىي يعبب‬ ‫في تخ ي‬
‫خ ة في خ ة ىيا يت ة و ا تخ ي ‪.‬‬
‫أش‬ ‫ي دد ا معي ه اأسيسية تببيم‬ ‫شتعبف ا خ ة أ ي ( اإ يب ا عيه ا ي‬
‫بخ ة‪،‬‬ ‫ف ش ( متية ت بؤ بي مستقبل شاستعداد‬ ‫ا م يج ا تدبيب ) ‪ .‬أمي ا تخ ي‬
‫ا ت ست دث ف‬ ‫أ ت ديد شتعييو بائق ت قيق ي اأ داف ت شفق ا متغي اب‬
‫ا مستقبل ‪.‬‬
‫ل‬ ‫ت‬ ‫ت شو‬ ‫ا ت فييية ا ت‬ ‫ف ش ا خ شا‬ ‫أش ا م يج ا تدبيب‬ ‫أمي ا ببيم‬
‫بد ية أش قتية تفصيتية مو ا شا ا ا قييه ب ي ت قيق اأ داف ‪.‬‬ ‫شتمبي ي‬ ‫فعي يي‬

‫فوائد ا تخطيط ا رياضي‬

‫د شا مشابد ا ب بية ‪.‬‬ ‫شا‬ ‫‪ -‬ااقتصيد ف ا شق‬
‫يظ ا ظبل ا مستقبتية ف ا تف يب شاأدا ‪.‬‬ ‫‪-‬ت‬
‫‪ -‬ت ا ا ع شائية شاابت يل ‪.‬‬
 ‫‪ -‬ا عمل ل ت ديد اأ داف شت قيق ي ‪.‬‬
‫ة ت قيق اأ داف ا معي ة ‪.‬‬ ‫شا‬ ‫‪-‬ش ظخ‬
‫ة‪.‬‬ ‫ا مص‬ ‫‪ -‬ت ديد م اب ل ا تدبيا ف ا خ‬

‫ا متطلبات ا عامة في ا تخطيط ا رياضي‬

‫ا ت تمثل أسيسي عمتية ا تخ ي ‪ ،‬ا ت‬ ‫ي ا ت ا مدبا ىتبيل بعض ا مت تبي‬
‫ا تدبيا ‪:‬‬ ‫د تصميه خ‬ ‫ي ا أو تؤخي ب ظب اا تبيب‬

‫أ – ا خطط طويلة اأمد يجب أن ت ون مرتبطة مع ا خطط ا مرحلية ‪.‬‬

‫ا شيتة أش ا بعيدل اأمد تمثل اأ داف ا بئيسة عمتية‬ ‫ىو أ داف ا خ‬
‫ا تدبيا‪ ،‬ا ت يم و ت قيق ي مو خنل ت قيق اأ داف ا مب تية و بيق ا خ‬
‫ي ي ا أو تعتمد أ داف خ ة ا تدبيا ا شيتة اأمد ت‬ ‫اأقصب أمدا ‪ ،‬شمو‬
‫دل ‪ ،‬ش ي ك ي ة‬ ‫تدبيبية مش شدل ف ا خ ة ا س شية ش س شا‬ ‫معيييب شم تشيي‬
‫ا متشس ة شت قيق ي أ داف م اب ل ا خ ة ا س شية شصشا ى‬ ‫ا عنقة بيو ا خ‬
‫أ داف ا ش دل ا تدبيبية ا ت تمثل أصغب تقة ف ستستة ا خ ة اأسبش ية ( ا دائبل‬
‫ا صغيبل ) ‪.‬‬
‫ب ‪ -‬تحديد عامل ا تدريب ا رئيس أو م و ه ‪.‬‬
‫بقي ا تيي ي‬ ‫ا مدبا أث ي ا تدبيا ا تب يز بصشبل متسيشية اش‬ ‫ت‬ ‫ي ا‬
‫ه شا دل ا تدبيبية ا م يسبة ي ك ‪.‬‬ ‫ل ل م شو تدبيب شت ديد ا‬ ‫ا بيي‬
‫يصب اا داد‬ ‫ميظ‬ ‫سق شا د ف‬ ‫يد اب ميي شو ت‬ ‫ا بيي‬ ‫او ت سو مستش‬
‫شمقيبة‬ ‫قق ي ا بيي‬ ‫ا ت سو ا ي‬ ‫ل ا مدبا تقييه مستشيي‬ ‫‪ .‬يك ي ا‬
‫ا م خف ة مظ اا داف ا م ددل تتك ا مب تة ‪ ،‬نستدال ت م ش ي‬ ‫ا مست شيي‬
‫ه يته‬ ‫ات‬ ‫ته ت قيق تقدمي في ي ش ي ك ش ش اا ه ت ديد ا م ش ي‬ ‫ا تدبيا ا ت‬
‫اش شامل ا تدبيا ا ت تقظ دشو معدل شس ا ت شب‬ ‫ت قيق تقدمي في ي ‪ .‬فم ش ي‬
‫تت تا مو ا مدبا ا يدل‬ ‫ستستة ا تدبيا شا ت‬ ‫تقة ف‬ ‫يم و ا تبيب ي ا عف‬
‫ا داف م اب ل ا تدبيا ا ن قة ‪.‬‬ ‫ببم ة ا تدبيا ت شيب ي شفقي مت تبي‬
 ‫جـ ‪ -‬مراعاة اإيقاعية في سير ت فيذ ا خطة ا تدريبية ‪.‬‬
‫بداية ل مب تة تدبيبية أو ي ظ أ داف اإ يز‬ ‫ا مدبا ف‬ ‫ت‬ ‫ي ا‬
‫ييت ي‪،‬‬ ‫يم و ت قيق ي أث ي تتك ا دشائب ا تدبيبية أش بعد‬ ‫شمعيييب ااختبيب ا ت‬
‫ا تدبيا شقدبل‬ ‫تي ي ا زييدل ا متدب ة مؤ اب‬ ‫فأ داف ا مب تة ا م زل سيتبتا‬
‫ش ية ا ببام ا تدبيبية مو ي ا‬ ‫اإ يز شاأدا مو ي ا ست مو استمباب ثبي‬
‫ا مل ا تدبيب (‬ ‫آخب ‪ .‬ي ك ي ا م اب يل ااستمباب بإيقيل متصي د ف مؤ اب‬
‫ش‬ ‫ف م مت ) بيت ي ت قيق أ داف مب تة ا تدبيا شبمي يتن ه مظ قيبتية ا بيي‬
‫مد ت شب ‪.‬‬

‫أ واع ا تخطيط وأش ا ه في ا تدريب ا رياضي‬

‫ا تدبيا ا مبتب ة‬ ‫تبعي أ داف ا تدبيا شمتغي اب‬ ‫شأ ي‬ ‫تختتف أ شال ا تخ ي‬
‫ميدية شب بية‪.‬‬ ‫شام ي ي‬ ‫ب ي اأ داف مو م يل زمي‬
‫ي مية أش أش مبية فإو‬ ‫فإيا يو دف ا تخ ي ى داد ا بيو ن تباك ف م يفسي‬
‫ت أ ميب ا ن بيو‬ ‫يث يتشقف يا ا مد‬ ‫شيل ا مد‬ ‫تخ ي‬ ‫ي ك ي تيج ى‬
‫شمشا ب ه ش ي ك خصشصية اإ داد ف ا تعبة أش ا فعي ية ا بيي ية ‪.‬‬
‫ا تخ ي‬ ‫أمي ىيا يو اإ داد أقل مو س ة أش مشسه أش أسبشل ف يا يقظ ت‬
‫قصيب ا مد ‪.‬‬
‫ثنثة ا شال بئيسة مي‬ ‫ى‬ ‫شيم و تقسيه أ شال ا تخ ي ف ا م يل ا بيي‬
‫يأت ‪:‬‬

‫‪ -‬ا تخطيط طويل ا مدى ‪.‬‬

‫‪ -‬ا تخطيط قصير ا مدى ‪.‬‬
‫‪ -‬ا تخطيط ا سريع ( ا م ثف ) ‪.‬‬
 ‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬
‫شا دشائب ا تدبيبية ا خيصة ب ي‬ ‫يش ح أ شال ا تخ ي ا بيي‬

‫أوا‪ :‬ا تخطيط طويل ا مدى ‪LONG – TERM PLAN‬‬

‫قد تزيد ت ثميو أش أببظ‬ ‫إ داد ا بيي ييو فت اب‬ ‫ي مل ت ش ظ خ‬
‫إ داد دشبل أش مبية يث يقشه ا مدببشو بيختييب شا تقيئ ه ا ن بيو سا‬ ‫س شا‬
‫ت تش‬ ‫ات‬ ‫ا شيتة ا مد‬ ‫اأ ميب ا م يسبة فعي ييت ه شأ عيب ه ثه تش ظ ا خ‬
‫ت م اب ل تدبيبية ل م ي دف خيص ششا ح ‪ ،‬شقد ت شو تتك ا م اب ل بيبل‬
‫شيل ا مد شقصيب ا مد م متيو‬ ‫و تخ ي قصيب ا مد ‪ ،‬شبي ك يعد ا تخ ي‬
‫عمتية ا تدبيا ش مي ش يو عمتة شا دل ‪.‬‬
‫شيتصف ا تخ ي ا شيل ا مد ببعض ا مزايي مو أ م ي ‪:‬‬
‫‪ -‬ىتي ة ا فبصة تمدبييو تق يو ببام ه ا تدبيبية شتعديل مسيب ي شتش ي ي‬
‫أخب ‪.‬‬ ‫ه ف مب تة تدبيبية ى‬ ‫ي خ‬ ‫سا مع يي‬
‫يصب اإ داد ا بيي‬ ‫بي فبصة ا يفية ت شيب مستشا ف‬ ‫‪ -‬تمتظ ا بيي‬
‫مظ م اب يل ا فبدية ف ا تدبيا ‪.‬‬
‫ا متشقعة شا ت تعتبض ت قيق اأ داف سا‬ ‫‪ -‬ىم ي ية ىي يد ا تشل تم ن‬
‫ل مب تة تدبيبية ‪.‬‬
‫‪ -‬ىم ي ية ت قيق اأ داف ا يئية و بيق بتشغ اأ داف ا مب تية ‪.‬‬
‫د ا بيي ييو‬ ‫ا تدبيا‬ ‫يا‬ ‫‪ -‬ىتي ة فبصة يفية تتقشيه ا مش ش‬
‫ا مش ش ية شمقيييس ي ‪.‬‬ ‫شبيا تميد ت ااختبي اب‬

‫أهداف ا تخطيط طويل ا مدى‬

‫تبعي م اب ل ا تدبيا فت ل مب تة أ داف‬ ‫شيل ا مد‬ ‫تت شل أ داف ا تخ ي‬
‫مل ا تدبيا ‪ ،‬ش ي ا م اب ل‬ ‫ي ا ت قيق ي شي ك مو خنل تخ ي منئه شم س ه‬
‫‪:‬‬

‫‪ -‬مرحلة تدريب ا اشئين وا مبتدئين ‪:‬‬

‫ت دف ي ا مب تة ى ‪:‬‬
‫ا بد ية ا عيمة‪.‬‬ ‫ا ب ية شا صفي‬ ‫أ ‪ -‬ب ي قي دل بي ة شمتي ة تقد اب‬
‫ا عيه تم ي اب ‪.‬‬ ‫ا ‪ -‬ت مية قي دل بيبل مو اأدا ا بيي‬

‫‪ -‬مرحلة تدريب ا متقدمين‬

‫ت دف ي ا مب تة ى ‪:‬‬
‫بتدبيا ا بيي ييو بتخصصيت ه ا دقيقة ‪.‬‬ ‫أ ‪ -‬ب ي ا مستش ا بيي‬
‫ا بد ية ا خيصة بي تعبة أش ا فعي ية ا بيي ية ‪.‬‬ ‫ا ‪ -‬ت شيب ا صفي‬
‫‪.‬‬ ‫ج ‪ -‬اإ داد ا فس ا م يسا تتدبيا شا م يفسي‬
 ‫‪ -‬مرحلة تدريب رياضيو ا مستوى ا عا ي ‪.‬‬
‫‪:‬‬ ‫شت دف ي ا مب تة ى‬
‫أ ت مستش مم و مو اا يز ‪.‬‬ ‫ى‬ ‫أ ‪ -‬ا شصشل بي بيي‬
‫مو اإ يز ‪.‬‬ ‫يا ا مستش ا عي‬ ‫ا ‪ -‬ا فيظ ت‬

‫ثا يا ا تخطيط قصير ا مدى ‪SHORT TERM PLAN‬‬

‫أش ز‬ ‫شيل ا مد‬ ‫مب تة م ددل مو م اب ل ا تخ ي‬ ‫ي ل يا ا تخ ي‬
‫بإ داد ا ن ا‬ ‫يمل ي ت‬ ‫خيصي بمشسه تدبيب‬ ‫م ي ‪ ،‬فقد ي شو يا ا تخ ي‬
‫تخشض بي قمة‬ ‫تؤ ت‬ ‫تم يفسة مو خنل ت قيق ا فشبمة ا بيي ية ا م يسبة ا ت‬
‫ا بيي ية ف ا مشسه ا معيو ‪.‬‬
‫شيددته ي ددك بش ددظ خ ددة سد شية ( بيدبل ) تمثددل ا تب يبددة اأ دده ا تد يعتمددد تي ددي‬
‫شيددل ا مددد ‪ ،‬شب بيعددة ا دديل ف دإو دديا ا ددشل مددو ا تخ ددي ي ددمل ش ددظ‬ ‫ا تخ ددي‬
‫ا خ د ا متشسد ة شاأسددبش ية ت قيددق أ ددداف ددل مب تددة مدو م اب ددل ا خ ددة ا سد شية‬

‫ثا ثا ا تخطيط ا سريع ( ا م ثف ) ‪FAST PLAN‬‬

‫ه‬ ‫ا مفي ئة ا ت‬ ‫شا ب شا‬ ‫ش ش ا تخ ي ا خيص إ داد ا سبيظ ف ا م يفسي‬
‫)‬ ‫‪-‬‬ ‫) أسيبيظ شب دشد (‬ ‫–‬ ‫ي تيج ب دشد (‬ ‫ي مو قبل شا ي‬ ‫يعتو‬
‫يتميز بزييدل‬ ‫استخداه ا تدبيا ا سبيظ ا ي‬ ‫ب ا مدبا ى‬ ‫ش دل تدبيبية ‪ .‬فقد ي‬
‫ل مو ا دل‬ ‫ه ا تدبيب أش زييدل قتيتة ف‬ ‫ف ا‬ ‫دل ا تدبيا مظ ثبي‬ ‫سبيعة ف‬
‫ه‪.‬‬ ‫شا‬

‫ا فصل ا تيسظ‬

‫دي امي ية ا حمل ا تدريبي ومؤشراته‬

 ‫دي يمي ية ا مل ا تدبيب‬
‫ا قصيبل‬ ‫‪ -‬ا تمش ي‬
‫ا متشس ة‬ ‫‪ -‬ا تمش ي‬
‫ا شيتة‬ ‫ج ‪ -‬ا تمش ي‬
‫ا مل ا تدبيب‬ ‫مؤ اب‬
‫ا دل ا زئية‬
‫ا دل ا تية‬
‫مؤ ب ا مل ا ت‬

‫دين ميكي الحمل التدريبي‬

‫يل أش‬ ‫د بد‬ ‫ىو بيعة أ زل ا سه ا يشية ا تت يسا مظ ااستمباب ف أدا‬
‫شيتة ش ت شتيبل شا دل‪ ،‬ىي تتميز ي اأ زل ف مستش‬ ‫أقص مي يم و فت اب‬
‫ابتفي ي ش بش ي ش يا‬ ‫مختتفة مو ا ي‬ ‫في مستشيي‬ ‫ي ي ب ظيه دائب تتشا‬
‫ي ا خصيئص شي ا أو يتميز‬ ‫ي ا أو ي شو ت يل اأ ميل ا تدبيبية م يسبي‬
‫بي دي يمي ية شا ت شل ف ا مستش ‪.‬‬

‫يث‬ ‫اأ ميل ا مختتفة مو‬ ‫ا تدبيبية يا‬ ‫شاو ا تتيبظ اأمثيل ت ب ي‬
‫تقده ا ي ة ا تدبيبية شت شب ي‪ ،‬ش يقصد‬ ‫ف‬ ‫ش اأسي‬ ‫ا مقيديب شاات ي ي‬
‫أ داف ا مل ا تدبيب ا خيصة ا مباد ت قيق ي ف ا ش دل ا تدبيبية ع‬ ‫بيات ي ي‬
‫حدا تدريبي ذا اتج ه أ مك ن احد مثل‪( :‬تط ير ال ة أ‬ ‫هذا اأس س هن‬
‫السرع ف ط ) حدا تدريبي أخرى متعددة ااتج ه مثل‪( :‬تط ير السرع‬
‫التحمل ال ه ائي ) ‪.‬‬

‫ت ظيه ا عنقة بيو فت اب‬ ‫ت‬ ‫يا أو ت ظيه ا عمتية ا تدبيبية يعتمد أسيسي‬
‫ا مل شا اب ة داخل ا دشائب ا تدبيبية‪ .‬شأو مقيديب اأ ميل ا مؤثبل ( ا قصش ش ب‬
‫متمشسة ف ا ي ة ا شظيفية‬ ‫ا تدبيبية ا ت تسبا تغي اب‬ ‫ا قصش ) داخل ا ب ي‬
‫ه ااستثيبل ا ت يم و أو ت شو أسيسي دي يمي ية‬ ‫ا ت ت دد‬ ‫ت ظه ا يشية ‪-‬‬
‫يسمح‬ ‫ش اي‬ ‫ا اب ة بيو ي ا ب ي‬ ‫مش ا ي ة ا تدبيبية شأو ش شد فت اب‬
‫بيستعيدل ااست في ا سبيظ (ااستب يل ا دمش شا غيز )‪.‬‬

‫أ زل ا سه ي دث ت يل‬ ‫دشث بدشد اأفعيل شتأثيبات ي ف‬ ‫شبسبا ت باب‬

‫مش ا ي ة ا تدبيبية‪.‬‬ ‫ا شظيفية ش ا ب يئية ا ت تسي د بدشب ي ت‬ ‫ا تغي اب‬

‫ا اب ة ا بي ية خنل مدل معي ة ى‬ ‫تتيبظ اأ ميل ا تدبيبية ش فت اب‬ ‫يم و أو يؤد‬

‫‪:‬‬ ‫ثنثة أ يل مو بدشد اأفعيل ش‬

‫أ‪ -‬فاعلية تدريبية قليلة أو عدم وجود تأثير‪.‬‬

‫ا تدبيا مو يث دش ت ي أش بسبا‬ ‫ت شو يت ة و ده ا تظيه مثي اب‬
‫شو اأ ميل ا تدبيبية ت شو دشو مستش دشو ا عتبة ا تدبيبية أ ى ي غيب مؤثبل‬
‫ده ى تيج ت يف شظيف مؤثب‬ ‫ى‬ ‫يئ مي يؤد‬ ‫ف شظيئف أ زل ا سه شأ‬
‫)‪.‬‬ ‫ل(‬ ‫‪ .‬مي ش مش ح ف ا‬ ‫أش متمش‬

‫مثير‬

‫المست ى ااعتي د‬

‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬

‫‪ -‬حا ة اإجهاد (ا تدريب ا زائد)‪.‬‬

‫ا بد ية شا فسيش ش ية‪،‬‬ ‫ا بيي‬ ‫قدب‬

‫شت شو ىمي بسبا استخداه أ ميل تدبيبية تفشق ا‬
‫ا تدبيبية‬ ‫أدا ا مثي اب‬ ‫ى‬ ‫ب ا بيي‬ ‫ا اب ة ا بي ية ممي ي‬ ‫شامي بسبا قتة فت اب‬
‫ي ة ااستش ء الك في اأمب ا ي‬ ‫ي ة ا تعا دشو ا شصشل ى‬ ‫ا ن قة ش ش ف‬
‫مي‬ ‫ابي ‪.‬‬ ‫ي عل ا عمتية ا تدبيبية تسيب بيت ي خي ئ شت شو بيت ي ا ده ش ي‬
‫)‪.‬‬ ‫ل(‬ ‫ش مش ح ف ا‬

‫مثير‬

‫المست ى ااعتي د‬
 ‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬

‫ج ‪ -‬ا مو اأقصى لحا ة ا تدريبية‪.‬‬

‫ا اب ة‬ ‫تعنقة ا متشازة بيو أدا اأ ميل ا تدبيبية شفت اب‬ ‫بيع‬ ‫ش ش يت‬
‫بي‬ ‫ي شو اأسي‬ ‫تسمح ت سه ب ي ة ااست في شا تعشيض شا ي‬ ‫ا م يسبة ا ت‬
‫اأف ل ‪ .‬مي ش مش ح ف‬ ‫ا ت يف ا شظيف ا م يسا أدا شاإ يز ا بيي‬
‫)‪.‬‬ ‫ل (‬ ‫ا‬

‫شقد ات ح مو خنل تيئ ا ب شث أو مبدأ ا تمشج ف ت فيي اأ ميل ا تدبيبية يؤد‬

‫اابتفيل شاا خفيض بيأ ميل‬ ‫أف ل ا تيئ ‪ .‬شيقصد بي تمشج ا ت يشا ف‬ ‫ى‬
‫ا قصيبل‬ ‫يك ا تمش ي‬ ‫يك‬ ‫ت‬ ‫شتيبل شا دل ‪ .‬شب ي‬ ‫ا تدبيبية ش ده ا سيب ت‬
‫شا متشس ة شا شيتة ا ت تستغبق فتبل أ شل ‪.‬‬

‫مثير‬
 ‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬

‫‪ -‬ا تموجات ا قصيرة‬

‫خنل ا دائبل ا تدبيبية ا صغيبل‬ ‫يقصد ب ي ابتفيل مل ا تدبيا شا خفي‬

‫أ ميل ي ية أش قصش شأييه‬ ‫(اأسبش ية)‪ .‬يث تستخده خنل اأسبشل أييه يا‬
‫أ ميل خفيفة أش متشس ة‪ .‬شا تش د أ ميل تدبيبية بمستش شا د‬ ‫أخب يا‬
‫ت مداب اأسبشل‪.‬‬
 ‫‪100‬‬

‫‪90‬‬

‫‪80‬‬

‫‪70‬‬

‫‪60‬‬

‫‪50‬‬

‫‪40‬‬

‫‪30‬‬

‫‪20‬‬

‫‪10‬‬

‫‪0‬‬
‫ال
‬ ‫ااح‬ ‫ااث‬ ‫ال ث ء‬ ‫ااربع ء‬ ‫ال‬ ‫ال ع‬

‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬

‫ا قصيبل ف دي يمي ية ا مل ا تدبيب‬ ‫يش ح ا تمش ي‬

‫‪ -‬ا تموجات ا متوسطة‬

‫د‬ ‫دت ي ش م ي‬ ‫استخداه دشائب تدبيبية صغيبل (أسبش ية) مختتفة ف‬ ‫شتع‬
‫أسيبيظ)‪ .‬يث‬ ‫ت يل ا دائبل ا تدبيبية ا متشس ة ا ت تت شو مو أسيبيظ دل ( ‪-‬‬
‫يك بعض اأسيبيظ تتميز‬ ‫مستش اأسيبيظ في شو‬ ‫ت‬ ‫يم و ىتبيل ا مبدأ فس‬
‫ا ستبية ت اب ه ا تعا‬ ‫بي خفيض مل ا تدبيا إتي ة ا فبصة نست في مو ا تأثي اب‬
‫و استخداه أ ميل تدبيبية ي ية‪.‬‬ ‫ا يت‬
 ‫‪100‬‬
‫‪90‬‬
‫‪80‬‬
‫‪70‬‬
‫‪60‬‬
‫‪50‬‬
‫‪40‬‬
‫‪30‬‬
‫‪20‬‬
‫‪10‬‬
‫‪0‬‬
‫ااس ع ااس ع ااس ع ااس ع ااس ع ااس ع ااس ع ااس ع ااس ع ااس ع‬
‫اا ل‬ ‫ال ني‬ ‫ال ل‬ ‫ال ابع‬ ‫ال بع ال دس ال م‬ ‫ال سع ال م‬ ‫الع ش‬

‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬

‫ا متشس ة ف دي يمي ية ا مل ا تدبيب‬ ‫يش ح ا تمش ي‬

‫ج ‪ -‬ا تموجات ا طويلة‪:‬‬

‫دل خنل فتبل تدبيبية أش مب تة تدبيبية‪،‬‬ ‫متشس ة‬ ‫دش اب‬ ‫مد‬ ‫ت‬ ‫شتستخده‬
‫ا يشية ش ا بيعية ‪.‬‬ ‫اأ ميل ا تدبيبية مظ اإيقي ي‬ ‫مبدأ ا تمشج ف‬ ‫شيتمي‬
‫مل ا تدبيا شامل دل ت تمل ت مي يأت ‪:‬‬ ‫بيعة ت يل مش ي‬ ‫شيت ه ف‬
‫ا تدبيا اقل ش دل ا مل في ي‬ ‫بي‬ ‫دد‬ ‫شل ا مش ة تمي يو‬ ‫‪ -‬يزداد‬
‫ا مستش خنل دش اب‬ ‫ي ا ي ة يم و أو يتميز ا مل بثبي‬ ‫م خف ة‪ ،‬شف‬
‫ا شيتة فق ‪.‬‬ ‫ا تدبيا ا صغيبل شا متشس ة شتظ ب ا تمش ي‬
‫دل ا مل تتصل‬ ‫ا تدبيا شابتفع‬ ‫‪ -‬يقل شل ا مش ة تمي ازداد دد ب ي‬
‫ا قصيبل شا متشس ة‪.‬‬ ‫ا مش ي‬
 ‫ه‬ ‫‪ -‬يم و ى ي ة ا مش ة خنل م اب ل ا تدبيا ا ت يت تا اأمب في ي زييدل‬
‫) أسبش ي‬ ‫مستش ا دل‪ .‬شيم و أو يتدبج مل ا تدبيا خنل (‬ ‫ا مل شتثبي‬
‫شفقي ت ظيه اآت ‪:‬‬
‫‪ -‬يبتفظ مل ا تدبيا تدبي يي مدل أسبش يو ثه ي خفض اأسبشل ا ثي ث ت مداب‬
‫) أسبش ي‪.‬‬ ‫(‬
‫‪.‬‬ ‫ي ة ا بيي‬ ‫‪ -‬يته ت ديد مل ا تدبيا ف اأسبشل اأشل شفقي‬
‫‪ %‬و اأسبشل اأشل‪.‬‬ ‫يزيد ا مل‬ ‫‪ -‬اأسبشل ا ثي‬
‫و اأسبشل اأشل‪.‬‬ ‫‪%‬‬ ‫‪ -‬اأسبشل ا ثي ث يزيد‬
‫يت بب ا تدبج ب مل ا تدبيا ف بيق اأسيبيظ بي بيقة فس ي ا ت يته ا تدبج في ي‬
‫ي ا ي ة ي شو مسيشيي أسبشل‬ ‫خنل أشل ثنثة أسيبيظ ىا أو اأسبشل اأشل ف‬
‫)‪.‬‬ ‫ل(‬ ‫مي ش مش ح ف ا‬ ‫ف اأسيبيظ ا ثنثة ا سيبقة‬ ‫ا ثي‬

‫‪120‬‬

‫‪100‬‬

‫‪80‬‬

‫‪60‬‬

‫‪40‬‬

‫‪20‬‬

‫‪0‬‬
‫ااس ع ااس ع ااس ع ااس ع ااس ع ااس ع ااس ع ااس ع ااس ع ااس ع ااس ع ااس ع‬
‫اا ل‬ ‫ال ني‬ ‫ال ابع ال ل‬ ‫ال بع ال دس ال م‬ ‫ال سع ال م‬ ‫الع ش‬ ‫ال ني ال د‬
‫ع‬ ‫ع‬

‫)‬ ‫ل (‬ ‫ا‬
 ‫مؤشرات ا حمل ا تدريبي‬

‫ا بد مو ىتبيل شسيئل شأسي يا تمية تتميز بي مش ش ية ا عي ية بغية تق يو اأ ميل‬

‫أخب ش مو مب تة‬ ‫ا تدبيا مو دائبل تدبيبية ى‬ ‫ا تدبيبية شمتيبعة ت شب م ش ي‬
‫ت قيق أ داف ا تدبيا ا م ددل‪ ،‬شي ك‬ ‫آخب ش صشا ى‬ ‫أخب ش مو مشسه ى‬ ‫ى‬
‫م ظمة ش مق ة ش بعيدل و ا ع شائية ش‬ ‫ت شو متية ا تدبيا ا بيي‬
‫اابت يل‪.‬‬
‫ي ح ششاقع ‪ .‬شسشف‬ ‫فعي ة مو أ ل تخ ي‬ ‫أدشا‬ ‫ش تعد ي ا شسيئل ش ا مؤ اب‬
‫اأ بي ش اأ ميل ا تدبيبية‬ ‫بقيي‬ ‫ا ت تع‬ ‫بعض ي ا مؤ اب‬ ‫ت بق ى‬
‫ا تمبيو ا بد‬ ‫داخل ا ش دل ا تدبيبية ش ا دشائب ا تدبيبية ا مختتفة ابتدا مو م ش ي‬
‫ف ا ش دل ا تدبيبية ‪.‬‬

‫ا شدة ا جزئية ‪:‬‬

‫يمكن حس ب عن طري المع دل اآتي ‪:‬‬

‫بعد أداء التمرين ‪1oo x‬‬ ‫ال‬ ‫‪ %‬ل شدة الجزئي = معدل ضرب‬

‫ال ص ى‬ ‫ال‬ ‫معدل ضرب‬

‫دديو يمث ددل مع دددل‬ ‫ا قت ددا بع ددد أدا أ تمد دبيو مبي د دبل ‪ .‬فد د‬ ‫د دببي‬ ‫مع دددل‬ ‫ىي ي ددته قي ددي‬
‫ا قتا يم دو أو يصدت ا بيي د بعدد أدا تمدبيو أش‬ ‫ببي‬ ‫ا قتا ا قصش أ ت معدل‬ ‫ببي‬
‫فعي ية بيي ية معي ة‬
 ‫مثال ‪:‬‬

‫ض‪/‬د‬ ‫ا قتا ا قصش =‬ ‫ببي‬ ‫‪ ‬معدل‬

‫ض‪/‬د‬ ‫ا قتا بعد ا تمبيو‬ ‫ببي‬ ‫‪ ‬معدل‬

‫‪x‬‬ ‫‪ %‬ل شدة الجزئي ل تمرين =‬

‫ا قصش )‬ ‫(ت‬ ‫‪ %‬ت دل ا زئية تتمبيو =‬

‫ا شدة ا لية ‪:‬‬

‫ش ش مؤ ب و مستش صعشبة ا مل ا تدبيب ف ش دل تدبيبية معي ة أش أ قسه مو أقسيم ي‬

‫) مو ا ش دل ا تدبيبية ‪.‬‬ ‫شا سيمي ( ا قسه ا بئي‬

‫)‪:‬‬ ‫ش يم و سيا ا دل ا تية بشاس ة ا معيد ة ا ت اقتب ي ( دشميتبس ش‬

‫ه ا تمبيو )‬ ‫‪ %‬ت دل ا تية = م مشل ( ا دل ا زئية ل‬

‫ه ا تمبيو )‬ ‫م مشل (‬
‫مثيل‬
 ‫مثيل‬

‫ه ا تمبيو‬ ‫‪ %‬ت دل ا زئية ل‬ ‫ه ا تمبيو‬ ‫‪ %‬ت دل ا زئية‬

‫( ت باب أش زمو )‬

‫‪%‬‬

‫‪%‬‬

‫‪%‬‬

‫‪%‬‬

‫‪%‬‬

‫‪%‬‬

‫‪%‬‬

‫‪%‬‬

‫‪%‬‬

‫‪%‬‬

‫م‬

‫ا ل‬
‫‪ %‬ت دل ا تية =‬

‫‪ ( %‬دل معتد ة ) ش دل تدبيبية ‪.‬‬ ‫‪ %‬ت دل ا تية =‬

 ‫مؤشر ا حمل ا لي ‪:‬‬

‫ش ش مؤ ب و مستش صعشبة ا مل ا تدبيب ا ت ف دائبل تدبيبية صغيبل أش م مش ة‬

‫دشائب صغيبل ( دائبل متشس ة ) ‪.‬‬

‫شيم و سيا مؤ ب ا مل ا ت بشاس ة ا معيد ة اآتية ‪:‬‬

‫ه ا م تق‬ ‫‪ %‬مؤ ب ا مل ا ت = ‪ %‬ت دل ا تية ‪ x‬ا ثيفة ا م تقة ‪ x‬ا‬

‫‪10000‬‬

‫مثيل‬

‫ه ا م تق = ‪ 120‬د‬ ‫‪ ‬ا‬
‫ه فت اب ا اب ة = ‪ 30‬د‬ ‫‪‬‬
‫‪ ‬ا دل ا تية = ‪% 75‬‬

‫ا ل‬

‫‪x‬‬ ‫–‬ ‫‪ %‬ت ثيفة ا م تقة =‬

‫‪ ( %‬ثيفة متشس ة )‬ ‫‪ %‬ت ثيفة ا م تقة =‬

‫‪x‬‬ ‫‪x‬‬ ‫‪ %‬مؤ ب ا مل ا ت =‬

‫‪ ( %‬مستش صعشبة معتد ة )‬ ‫‪ %‬مؤ ب ا مل ا ت = ‪,‬‬

‫ا فصل ا عي ب‬

‫ا وحدة ا تدريبية‬

‫ب ي ا ش دل ا تدبيبية‬
‫زمو ا ش دل ا تدبيبية‬
‫ا تدبيبية‬ ‫ت باب ا ش دا‬
‫ا تدبيبية‬ ‫أ يل ت فيي ا ش دا‬
‫ا تدبيبية سا أ داف ي‬ ‫تص يف ا ش دا‬
‫دي يمي ية ا ش دل ا تدبيبية‬
‫خ ة ا ش دل ا تدبيبية‬
 ‫ا وحدة ا تدريبية‬

‫يته مو خن ي ت فيي‬ ‫تعد ا ش دل ا تدبيبية أصغب ش دل ب يئية ف ا تخ ي ا بيي‬

‫ى داث ا ت شب ا م يسا ش أ داف‬ ‫تدبيبية ت قيق أ داف يؤد ت اب م ي ى‬ ‫مفبدا‬
‫اإ يز ا مب تية ش ا يئية ‪.‬‬

‫بي سبة تدائبل‬ ‫ي‬ ‫ب ي ا ي ل ا تدبيب‬ ‫شتعد ا ش دل ا تدبيبية ا م شو اأسي‬

‫ي خ ة ا تدبيا‬ ‫ي ك‪ ،‬شبي ك يعتمد‬ ‫ا صغيبل فق بل تدشائب ا متشس ة ش ا بب‬
‫ا تدبيبية ‪.‬‬ ‫شدل ت يل ا ش دا‬ ‫ا س شية ت‬

‫ب اء ا وحدة ا تدريبية‬

‫متباب ة ف أدائ ي ش مت يمتة ف‬ ‫أقسيه دل ش‬ ‫يم و تقسيه ا ش دل ا تدبيبية ى‬

‫أ داف ي يتدبج في ي ا مل ا تدبيب بي زييدل ش ا قصيو ‪.‬‬

‫تش دل ا تدبيبية ت ثنثة أش أببعة أقسيه ‪:‬‬ ‫شيم و أو ي مل ا ب ي اأسي‬

‫اأقسيه ا ثنث ت‬ ‫يث ت تمل ا ش دل ا تدبيبية يا‬

‫‪ - 1‬ا قسه اإ داد ( ا ت يئة ) ‪.‬‬

‫‪ - 2‬ا قسه ا بئيس ‪.‬‬

‫‪ - 3‬ا قسه ا ختيم ( ا ت دئة ) ‪.‬‬

‫اأقسيه‬ ‫اأقسيه اأببعة مو ( ا مقدمة ) زييدل ت‬ ‫ش تتأ ف ا ش دل ا تدبيبية يا‬

‫ا مي شبل سيبقي ‪.‬‬
 ‫و يعتمد ب اء ا وحدة ا تدريبية على عوامل عدة من أهمها ‪:‬‬

‫‪ -1‬أ داف ا تدبيا ‪.‬‬

‫‪ -2‬ا مب تة ا تدبيبية ‪.‬‬

‫‪.‬‬ ‫‪ - 3‬مستش ا بيي‬

‫ا مف تة ف تدبيا ا ي ئيو ش‬ ‫ا ش دا‬ ‫اأقسيه اأببعة‬ ‫يا‬ ‫ت شو ا ش دا‬

‫ب أ داف ا تدبيا ش‬ ‫ي ة ا مدبا ى‬ ‫ا مبتدئيو خنل مب تة اإ داد ش ي ك‬
‫بائق ت قيق ي شاب يد ا متدببيو شتش ي ه ف ا مقدمة ‪.‬‬

‫تدبيا ا متقدميو‬ ‫اأقسيه ا ثنث ت شو مف تة ف‬ ‫يا‬ ‫يو او ا ش دا‬ ‫ف‬

‫قتة‬ ‫ا مقدمة مظ ا قسه اإ داد‬ ‫يث تدم‬ ‫‪.‬‬ ‫خصشصي أث ي مب تة ا م يفسي‬
‫ا ي ة ت ب ش ا ت فيز مظ ا بيي ييو ا متقدميو ‪.‬‬

‫زمن ا وحدة ا تدريبية‬

‫شامل دل مو أ م ي م تشيي‬ ‫ا عمشه يب ظ ى‬ ‫ىو زمو ا ش دل ا تدبيبية ت‬

‫ا ش دل ا تدبيبية ش شا بيت ي ش شل ا فعي ية أش ا تعبة ا بيي ية ش ي مو اأ عيا ا ت‬
‫ا م فيل ش زمو ا اب ة‬ ‫تتميز بي قشل أش ا سب ة أش ا ت مل‪ ،‬ف ن و دد ا ت اب اب‬
‫‪.‬‬ ‫أش ا م مش ي‬ ‫بيو ا ت اب اب‬

‫ش ت‬ ‫‪ 4‬أش ‪ 5‬سي ي‬ ‫ش زمو ا ش دل ا تدبيبية يم و أو يمتد مو ‪ 30‬دقيقة ى‬

‫اآت‬ ‫ا تدبيبية سا ا زمو ا مستغبق في ي ى‬ ‫يم و تقسيه ا ش دا‬ ‫يا اأسي‬

‫‪ 90‬دقيقة ) ‪.‬‬ ‫قصيبل ( مو ‪ 30‬ى‬ ‫‪ - 1‬ش دا‬

‫)‪.‬‬ ‫‪ 3‬سي ي‬ ‫متشس ة ( مو ‪ 2‬ا‬ ‫‪ - 2‬ش دا‬

 ‫)‪.‬‬ ‫شيتة ( أ ثب مو ‪ 3‬سي ي‬ ‫‪ - 3‬ش دا‬

‫ا تدبيبية يظ ب أو ااختنف اأ ظه ف‬ ‫شمو خنل ا مسح ا يمل زمو ا ش دا‬

‫ا بيي ية ا فبدية ‪ .‬بي مي تميز‬ ‫اأ عيا ش ا فعي يي‬ ‫ا تدبيبية ف‬ ‫زمو ا ش دا‬
‫زمو‬ ‫سبيي ف‬ ‫ا تدبيبية ا خيصة بيأ عيا ا فبقية بتقيبا بيب ش ثيب‬ ‫ا ش دا‬
‫ش دات ي ا تدبيبية ‪.‬‬

‫ا تدبيبية ش ( ‪ 120‬دقيقة ) شيم و أو‬ ‫ش ت ا عمشه فإو معدل زمو ا ش دا‬

‫ي شو في ي زمو أقسيه ا ش دل ا تدبيبية مي يأت ‪:‬‬

‫‪ -‬ا مقدمة ( ‪ 5‬دقيئق ) ‪.‬‬

‫‪ 30‬دقيقة ) ‪.‬‬ ‫‪ -‬اإ داد ( ‪ 20‬ا‬

‫‪ ) 75‬دقيقة ‪.‬‬ ‫‪ -‬ا قسه ا بئيس ( ‪ 40‬ا‬

‫‪ ) 10‬دقيئق ‪.‬‬ ‫‪ -‬ا قسه ا ختيم ( ‪ 5‬ا‬

‫ا وحدات ا تدريبية ذات اأقسام ا ثاثة‬

‫‪ ) 35‬دقيقة ‪.‬‬ ‫‪ -‬ا قسه اإ داد ( ‪ 25‬ا‬

‫‪ ) 85‬دقيقة ‪.‬‬ ‫( ‪ 75‬ا‬ ‫‪ -‬ا قسه ا بئيس‬

‫( ‪ 10‬دقيئق ) ‪.‬‬ ‫‪ -‬ا قسه ا ختيم‬

 ‫ت رار ا وحدات ا تدريبية‬

‫ا يشه‪ ،‬ش يا‬ ‫ف‬ ‫يم و ت فيي ش دل تدبيبية شا دل أش اث تيو أش ثنث ش دا‬
‫شمستشا ش أ داف مب تة ا تدبيا ‪.‬‬ ‫يتشقف ت قيبتية ا بيي‬

‫ا تدبيبية أش ده ت باب ي‪،‬‬ ‫غيب أ مو اأخ ي ا يئعة ف ا تخ ي قتة ا ش دا‬

‫ى يدل ا ش دا‬ ‫ا دائبل ا صغيبل يعتمد أسيسي ت‬ ‫شاو تق يو اأ ميل ا تدبيبية ف‬
‫ا مدبا أو ي بب‬ ‫ت‬ ‫شأ ل أو ي شو ا تدبيا فعيا ي ا‬ ‫ا تدبيبية شت باب ي‬
‫أث ي‬ ‫ا مت يب ة مو ( ‪ ) 3 – 2‬م اب‬ ‫اأ داف ش ا م تشيي‬ ‫ا تدبيبية يا‬ ‫ا ش دا‬
‫متية تعته ش ا تسيا‬ ‫ف‬ ‫ا دائبل اأسبش ية‪ ،‬ىي ي ل ا ت باب ا عيمل اأسي‬
‫ا بد ية ش ا ب ية ‪.‬‬ ‫ا م ي اب ش ت شيب ا قد اب ش ا صفي‬

‫بي اب ة‬ ‫ا بد ية‪ ،‬شتمتظ ا بيي‬ ‫بشبل م اب يل خصشصية تدبيا ا صفي‬ ‫مظ‬

‫خفيفة ا مل أش ا اب ة ‪.‬‬ ‫ا فعي ة شتتتش ي ش دا‬ ‫ا يفية ‪ .‬شي ا أو تسبق ا ش دا‬

‫أش ال ت فيذ ا وحدات ا تدريبية‬

‫ىدابل بعض أقسيه ا ش دل ا تدبيبية أش مفبدات ي ا‬ ‫يف ل أو يس ه ا ن بيو ف‬

‫ا تدبيبية بأ يل دل ب دف ت قيق بعض‬ ‫ي ا ا مدبا‪ ،‬شيم و أو ت في ا ش دا‬
‫اأغباض ا بد ية شا فسية شا تببشية شاا تمي ية شيم و أو ميز أ يل ا ش دا‬
‫ا تدبيبية اآتية ‪:‬‬

‫‪ - 1‬ا وحدات ا تدريبية ا فردية‬

‫أقسيه‬ ‫ش ف‬ ‫مو قبل ل بيي‬ ‫يته في ي ت فيي اأ ميل ا تدبيبية ب ل فبد‬
‫يا‬ ‫ا تدبيا ‪ .‬شمثل‬ ‫تتفق مظ قي دل ا فبدية ف‬ ‫ميع ي‪ ،‬ش‬ ‫ا ش دل ا تدبيبية‬
‫ا مل ا تدبيب بصشبل فبدية ش‬ ‫تدبيبية تتيح تمدبا ا فبصة ش ظ مفبدا‬ ‫ش دا‬
‫م يا يفيي بش‬ ‫شتع‬ ‫بقي خصيئص ل بيي‬ ‫ي ظه في ي أدا ا م ي اب‬
‫فيئدل بيبل خنل م اب ل‬ ‫ت شو يا‬ ‫يا ش دا‬ ‫‪ .‬ش مثل‬ ‫ا بيي‬ ‫اإبدال د‬
‫أ يل أخب مو‬ ‫ى‬ ‫ا مدبا قبل ا م يفسي‬ ‫يو يم و أو يت‬ ‫اإ داد‪ ،‬ف‬
‫ا تدبيبية ‪.‬‬ ‫ا ش دا‬

‫‪ - 2‬ا وحدات ا تدريبية ا جماعية‬

‫بشب أو تختص‬ ‫مو ا‬ ‫ا مي ية بيي ييو دل ش ي‬ ‫يم و أو تصمه ا ش دا‬

‫اأ عيا ا فبدية أو يتدببشا بصشبل مي ية‬ ‫بيأ عيا ا فبقية‪ ،‬ىي يم و بيي‬

‫ت شو مخي فة قي دل ا فبدية ف ا تدبيا ىا‬ ‫ش ت ا بغه مو أو ي ا ش دا‬

‫اإبادية ش‬ ‫ا مي ية ش ا صفي‬ ‫د ت شيب ا عنقي‬ ‫أ ي ت شو مش ظ اا تميه‬
‫‪.‬‬ ‫ا فسية شاسيمي ف مب تة قبل ا م يفسي‬

‫‪ - 3‬ا وحدات ا تدريبية ا مختلطة‬

‫يقشه ا بيي يشو‬ ‫ي ا ش دا‬ ‫ا فبدية ش ا مي ية ‪ .‬فف‬ ‫مزي مو ا ش دا‬ ‫ش‬

‫فإو‬ ‫ا قسه ا بئيس‬ ‫‪ ،‬أمي ف‬ ‫ب ل مي‬ ‫ش ا قسه ا ختيم‬ ‫بأدا ا قسه اإ داد‬
‫بقي‬ ‫ا فبدية ا خيصة ب ه أش ب ل شا د م ه ش‬ ‫ا بيي ييو يقشمشو بت فيي ا خ‬
‫أ داف ه ا خيصة ف ا ش دل ا تدبيبية ‪.‬‬

‫تص يف ا وحدات ا تدريبية حسب أهدافها‬

 ‫ا ‪ -‬ا وحدات ا تعليمية‬

‫مثل‬ ‫ية ‪ .‬ش تؤد‬ ‫ا ف ية ش ا خ‬ ‫تعته ا م ي اب‬ ‫ى‬ ‫ت دف مثل ي ا ش دا‬

‫يو يم و‬ ‫ف بداية ا مشسه ا تدبيب ب ثبل شا سيمي مظ ا مبتدئيو ‪ .‬ف‬ ‫ي ا ش دا‬
‫ية أش‬ ‫يئعة ف تدبيا ا متقدميو تعته م يبل ف ية أش خ‬ ‫أو ت شو ي ا ش دا‬
‫أش ا فتبل ا ت ي د ي ا مدبا م يسبة ي ك ‪.‬‬ ‫ز م ه م ي ف بداية فتبل ا م يفسي‬

‫ب ‪ -‬ا وحدات ا مساعدة‬

‫ف ية ي يش شو ت سيو‬ ‫تبيي ييو ا ييو ا تسبشا م ي اب‬ ‫بمثيبة ا تعتيه اإ يف‬ ‫ش‬
‫بي تأ يد أ ثب استخدامي مو قبل ا مبتدئيو ا ييو ي شو ا دف اأسي‬ ‫أدائ ي ش‬
‫ا فباغ ‪ .‬شا تت يشز‬ ‫‪ .‬شغي بي مي ت شو ف أشقي‬ ‫مو تدبيب ه ش ت سيو اأدا ا ف‬
‫ه ا تدبيب ‪.‬‬ ‫‪ 30‬دقيقة ش تعد مو شسيئل زييدل ا‬

‫ج ‪ -‬ا وحدات ا تدريبية‬

‫شتعد ا ش دل ا تدبيبية ش دل بئيسة شمت ببل يم و استخدام ي بعد ا ش دا‬

‫ا خيص‬ ‫ا بد ية ش اإ داد ا ف‬ ‫ش ا صفي‬ ‫ا تعتيمية غبض ت سيو ا قد اب‬
‫بي م ي اب شصشا ت ل ا يئ إ داد ا ن ا ا مت يمل أدا ا م يفسة ‪.‬‬

‫ء ‪ -‬ا وحدات ا تقويمية‬

‫مستش اإ داد ا م ز ( ا مت قق ) شتقشيم ف‬ ‫قيي‬ ‫ى‬ ‫ت دف ي ا ش دا‬

‫عف‬ ‫ش معبفة مشا و ا‬ ‫مب تة معي ة مو ا تدبيا تشقشف ت مستش ا بيي‬
‫ية ‪.‬‬ ‫ف قدبات ا بد ية أش م يبات ا ف ية ش ا خ‬

‫ميع ي‪ ،‬فمو خن ي يته تعديل ا تدبيا شتش ي‬ ‫ي اخ‬ ‫م مة دا‬ ‫ش‬

‫بيت ي اأ داف ‪.‬‬
 ‫هـ ‪ -‬ا وحدات ااستشفائية‬

‫ااست فيئية ا اب ة ااي يبية بيو م اب ل ا تدبيا شمشاسه ا مختتفة‬ ‫تمثل ا ش دا‬
‫‪.‬‬ ‫ي ا بيي‬ ‫شا‬ ‫ى يدل ا في مو اأ ميل ا تدبيبية ا بيبل ا ت‬ ‫‪ .‬شت دف ى‬
‫تعمل ت بفظ ا مستش مو خنل ا تعشيض ا زائد ‪.‬‬ ‫شمثل ي ا ش دا‬

‫و – ا وحدات ا مخصصة إ تقان مهارة معي ة ‪:‬‬

‫ه‬ ‫ت شو غي بي مي م س مة مظ مبدأ ا فبشق ا فبدية‪ ،‬ىي يختتف ا بيي يشو ف‬

‫مب تة ااتقيو ‪ .‬شا‬ ‫ية ا‬ ‫ا ف ية اش ا خ‬ ‫تشصشل بي م ي اب‬ ‫ا تدبيا ا يف‬
‫ا فبدية ش سا‪ ،‬بل قد يقشه ا ن ا ف اأ عيا‬ ‫ي بق ي ك ت اأ عيا شا فعي يي‬
‫أش‬ ‫أش ث يئ‬ ‫ب ل فبد‬ ‫ا م اب‬ ‫معيو مئي‬ ‫ا فبقية بت باب أدا مشقف خ‬
‫‪.‬‬ ‫مي‬

‫دي امي ية ا وحدة ا تدريبية‪:‬‬

‫ا تدبيبية‬ ‫د ت ظيه أ داف ا ش دا‬ ‫مل أ زل ا سه‬ ‫بيعة‬ ‫ي ا م اب يل‬

‫اأ ميل ا تدبيبية‪ .‬بمي‬ ‫يز ا عصب ف مشا ة مت تبي‬ ‫شمفبدات ي‪ ،‬شمو أ م ي ا‬
‫ا بد ية ا م شدل ا ت يم و اابتقي‬ ‫ا ب ية شا صفي‬ ‫تقد اب‬ ‫ي مو ا ت شب ا فعت‬
‫ا شظيفية ا م يسبة‪.‬‬ ‫ب ي مو خنل ب ي ا ت يفي‬

‫يصب اإ داد شفقي مي يت ‪:‬‬ ‫تدبيا‬ ‫ش يك تستسل تم شم ق‬

‫)‬ ‫أه أدا ا خ‬ ‫يو أدا ا ف‬ ‫ا تعته (سشا‬ ‫اأش شية تمبي ي‬

‫ا قفز‪.‬‬ ‫تمبي ي‬

‫ا ب ية اأخب ‪.‬‬ ‫ا تشافق شا قد اب‬ ‫تمبي ي‬

 ‫ا سب ة ش مي يت ‪:‬‬ ‫تدبيبي‬

‫سب ة بد ا فعل‪.‬‬

‫سب ة ا ب ة ( ااست يبة)‬

‫ا سب ة اا تقي ية‪.‬‬

‫ت مل ا سب ة‪.‬‬

‫ا قشل ش مي يت ‪:‬‬

‫ا قشل ا مميزل بي سب ة‬

‫ا قشل ا قصش‬

‫ت مل ا قشل‬

‫ا ت مل ا عيه‬

‫ب ية‬ ‫شو ا ع ن‬ ‫ا قسه اإ داد‬ ‫* أمي ا مبش ة ا بد ية فيف ل تدبيب ي ف‬

‫دمي ت شو مو أ داف ا ش دل ا تدبيبية‪.‬‬ ‫ا تشافق‬ ‫يدل‪ ،‬شيف ل أداؤ ي بعد تدبيبي‬

‫أ ظمة ا يقة ا سيئدل ‪ -‬فيأش شية ت شو‬ ‫شمو ي ا أخب ‪ -‬شا تميدا ت تدبيبي‬
‫ا ن شائية ا ن تي ية شت شو‬ ‫ا ن شائية ا فشسفيتية‪ ،‬يتبع ي ا تمبي ي‬ ‫تتمبي ي‬
‫ا ت مل ا خيص‬ ‫تدبيبي‬ ‫ت‬ ‫ا يية‪ ،‬شي بق يا ا نه‬ ‫ا شائية ف‬ ‫ا تمبي ي‬
‫شا عيه‪.‬‬
 ‫خطة ا وحدة ا تدريبية ‪:‬‬

‫ي ا أو ت شو خ ة ا ش دل ا تدبيبية بسي ة ش متية شدقيقة يث ى ي تمثل أ مشي ي‬

‫ش ز ا مو ببيم تدبيب ‪ .‬ش ي ي ا أو تش ح ف خ ة ا ش دل ا تدبيبية اأ داف‬
‫ا خيصة‬ ‫شا من ظي‬ ‫شاأ زل شاأدشا‬ ‫ا مل ا تدبيب‬ ‫شا شسيئل شم ش ي‬
‫ش‬ ‫بي تدبيا‪ .‬شغي بي مي ي تا ف بداية ا خ ة ش ت ا ي ا اأيمو ا تأبيه شا شق‬
‫يو ي تا ف ا ي ا اأيسب أ داف ا ش دل ا تدبيبية ا خيصة‬ ‫م يو ا تدبيا ‪ .‬ت‬
‫أخب يعد ي ا مدبا أش‬ ‫أ معتشمي‬ ‫ا مستخدمة‪ ،‬شيم و تثبي‬ ‫‪ .‬شاأ زل شاأدشا‬
‫مت ‪ .‬شتت مو خ ة ا ش دل ا تدبيبية قشا دل مي يت ‪:‬‬ ‫ا بي ث م مة ف‬

‫* ا حقل اأول شي شو م دد أقسيه ا ش دل ا تدبيبية‬

‫شب ل‬ ‫( ت تا في ا تمبي ي‬ ‫شا م ي اب‬ ‫* ا حقل ا ثا ي شي شو م ددا تتمبي ي‬

‫شا ح)‪.‬‬

‫ا مل ا تدبيب‬ ‫* ا حقل ا ثا ث شي شو م ددا ت ب ة ا تدبيبية‪ ،‬ىي تي ب في م ش ي‬

‫ه – ا دل – ا اب ة ) شب ل شا ح‪ ،‬شيم و أو يت مو يا ا قل قشا‬ ‫(ا‬
‫ه ا تمبيو ( ا ت باب –‬ ‫ا مل ا تدبيب مو يث‬ ‫فب ية أصغب تش ح م ش ي‬
‫قتا ) شفقي سبة‬ ‫ببي‬ ‫ا زمو – ا مسيفة )‪ .‬ش دل أدا ا تمبيو ( سب ة – أثقيل –‬
‫ا قتا )‪.‬‬ ‫ببي‬ ‫ا دل ا مستخدمة ‪ .‬شا اب ة ( ا زمو – معدل‬

‫تت م ي ا ش دل‬ ‫شبسم ي ا ت‬ ‫* ا حقل ا رابع شي شو م ددا تش يح ا م ي اب‬

‫ا تدبيبية شاسيمي ا صعبة م ي ‪ .‬شغي بي مي ي شو ي ك ف اأ عيا ا فبقية ‪.‬‬

‫ا بسي ة و اأدا ف ا تميبيو‬ ‫* ا حقل ا خامس شي شو م ددا تيبة ا من ظي‬

‫‪.‬‬
‫ب‬ ‫ا فصل ا يد‬

‫ا دوائر ا تدريبية‬

‫أشا ‪ :‬ا دائبل ا تدبيبية ا صغيبل ‪micro cycle‬‬

‫أ شال ا دشائب ا تدبيبية ا صغيبل‬
 ‫ثي يي ‪ :‬ا دائبل ا تدبيبية ا متشس ة ‪miso cycle‬‬
‫ا عشامل ا ت تؤثب ت ت يل ا دشائب ا متشس ة‬
‫أ شال ا دشائب ا متشس ة‬
‫‪ -‬ا دشائب ا متشس ة اأسيسية‬
‫‪ -‬ا دشائب ا متشس ة ا ت يفسية‬
‫ثي ثي ‪ :‬ا دائبل ا تدبيبية ا بيبل ‪Macro cycle‬‬
‫فتبل اإ داد ‪preparation‬‬
‫‪competitive‬‬ ‫فتبل ا م يفسي‬
‫فتبل اا تقيل ‪transition‬‬
‫ا خ ة ا س شية ‪Annual Plan‬‬

‫ا دوائر ا تدريبية‬

‫ل‬ ‫ت‬ ‫تت تا ش ظ خ‬ ‫ىو استباتي ية ا تخ ي ف ا تدبيا ا بيي‬

‫ي بع ي مو يث اأدا شاأ داف ‪ .‬ي ك ي تش ت ظيه‬ ‫دشائب مت ابب ة شم متة بع‬
‫دد مو ا دشائب ا تدبيبية ا ت تبدأ بي دائبل ا صغيبل‬ ‫ت‬ ‫شتخ ي‬ ‫ا تدبيا ا بيي‬
 ‫ف‬ ‫تعد اأ مشيج اأسي‬ ‫بي دائبل ا بيبل مدل س ة شا ت‬ ‫مدل أسبشل شت ت‬
‫شيل ا مد ‪.‬‬ ‫ا تخ ي‬

‫أوا ‪ :‬ا دائرة ا تدريبية ا صغيرة ‪micro cycle‬‬

‫بل أييه ‪ .‬شغي بي مي‬ ‫خ ة ت ظيه دشبل ا مل ا تدبيب خنل أسبشل أش‬ ‫ش‬
‫‪ .‬شقد تت مو ا دائبل‬ ‫تبيي‬ ‫ت شو مدل أسبشل تنئه ا ظيه ا ييت شاا تمي‬
‫ل يشه ش دل تدبيبية شا دل أش ش دتيو ‪ .‬أ‬ ‫ا صغيبل ثنثة أييه تدبيبية ‪ .‬شي شو ف‬
‫ب ي ا دشائب ا متشس ة‬ ‫أسي‬ ‫) ش دل ف ا دائبل ا صغيبل ش‬ ‫ب دشد ( ‪-‬‬
‫شا بيبل‪ ،‬ىي ت ل م ي ي ا دشائب ‪.‬‬
‫د ش ظ خ ة ا دائبل‬ ‫شمو أ ه اا تبي اب شا عشامل ا ت ي ا م اب يت ي‬
‫ا تدبيبية ا صغيبل ‪:‬‬
‫‪ -‬نقة ا دائبل ا صغيبل بي دائبل ا متشس ة‪ ،‬فقد تت شو ل دائبل متشس ة مو دشائب‬
‫صغيبل دل ل م ي أ داف أ بب تعمل ت ت قيق ي تتمثل بأ داف ا دائبل‬
‫ا متشس ة ‪.‬‬
‫شم ش يت بي ي ة ا شظيفية شا بد ية شا م يبية‬ ‫ا مل ا تدبيب‬ ‫نقة مستش‬ ‫‪-‬‬
‫ا دائبل ا صغيبل ي ا م اب يل ا بد بش دا‬ ‫‪ ،‬فع د ت يل دشبل ا مل ف‬ ‫تبيي‬
‫است فيئية‬ ‫ي ة ا تعا تتبع ي ش دا‬ ‫ى‬ ‫أ ميل مبتفعة ا دل سبيي تؤد‬ ‫يا‬
‫ي ة ا تعشيض ا زائد ‪.‬‬ ‫م خف ة ا مل سبيي إ از ة ا تعا شا شصشل ى‬
‫أش ت باب ش دا‬ ‫(ا تمش ية) شت ا تشا‬ ‫م اب يل مبدأ دي يمي ية ا مل ا تدبيب‬
‫ااست في ‪.‬‬ ‫يا‬ ‫د‬ ‫تدبيبية م خف ة ا دل‬ ‫ي ية ا دل أش ش دا‬ ‫تدبيبية‬
‫شا فيظ ت تمشج مستش ا مل ا تدبيب ‪.‬‬
‫د‬ ‫ا ن ا ا بد ية شا شظيفية‬ ‫ا ديدل ش يا‬ ‫‪ -‬م اب يل ا عنقة بيو تعته ا م ي اب‬
‫ش دا‬ ‫ا تعتيمية تم ي اب‬ ‫ت يل أ ميل ا دائبل ا صغيبل ب يث تسبق ا ش دا‬
‫ا ديدل‬ ‫تس يل تعته ا م ي اب‬ ‫ا بد ية ا خيصة شب دل سبية قصش‬ ‫تدبيبية تقد اب‬
‫ا دائبل ا صغيبل‬ ‫ي ة ااست في ا م يسبة ‪ .‬شأو ت يل اأ ميل ا تدبيبية ف‬ ‫بعد‬
‫‪.‬‬ ‫ا تدبيبية شمستش ا بيي‬ ‫يتأثب ب شل ا تعبة أش ا فعي ية ا بيي ية ش دد ا ش دا‬
‫ا تدبيا مو خنل م اب يل ا ظبشف ا ييتية شاإيقيل‬ ‫مب يل مبدأ ا فبدية ف‬
‫‪ -‬ا‬
‫ا م ش ة تدائبل‬ ‫د ت يل اأ ميل ا تدبيبية ف ا ش دا‬ ‫ا يش ا خيص بي بيي‬
‫ا صغيبل ‪.‬‬
‫ه‬ ‫ا مل ا تدبيب ( ا دل – ا‬ ‫‪ -‬يعتمد ت يل ا دائبل ا صغيبل مو يث م ش ي‬
‫د بيب ت ا فتبل شا مب تة ا تدبيبية ا ت تقظ في ي ا دائبل ا صغيبل‪،‬‬ ‫– ا اب ة ) ى‬
‫مثن ‪.‬‬ ‫ىي تختتف م ش يت ي ش بيعت ي ف فتبل اإ داد ا عيه و فتبل مي قبل ا م يفسي‬

‫أ واع ا دوائر ا تدريبية ا صغيرة‬

‫ا تدبيا ا س شية‬ ‫شفق فت اب‬ ‫يم و أو تص ف ا دشائب ا تدبيبية ا صغيبل ت‬
‫شا م اب ل مو ت يل أ ميل تدبيبية‬ ‫ي ا فت اب‬ ‫شم اب ت ا ت تقظ في ي شمي تت تب‬
‫ي ‪ .‬إ ى ما يأتي ‪:‬‬ ‫ت قق أ داف ي شأغ اب‬
‫ا دشائب ا صغيبل اإ دادية ‪.‬‬
‫ا دشائب ا صغيبل ا ت يفسية ‪.‬‬
‫ا دشائب ا صغيبل ااست فيئية ‪.‬‬

‫ثا يا ‪ :‬ا دائرة ا تدريبية ا متوسطة ‪miso cycle‬‬

‫بية‬ ‫تت شو مو دشائب صغيبل دل مو (‪ )6-3‬دشائب ‪ .‬شقد تمثل دشبل ا مل ا‬

‫( ا دائبل ا بد ية – ا فسية – ا عقتية‬ ‫تبيي‬ ‫ا ت تتنزه مظ دشائب اإيقيل ا يش‬
‫تستمب مو (‪ )5-2‬أسيبيظ‬ ‫‪ ) ...‬ش يدل مي مو (‪ )6-4‬أسيبيظ شف فتبل ا م يفسي‬
‫ا غي ا تستمب مدل ‪ 4‬أسيبيظ ‪ .‬ي ك تمثل ا دشائب ا متشس ة ا م شو‬ ‫ش و ف‬
‫يه‬ ‫ف ت شيو ا دشائب ا بيبل ( مدل س ة ) شمو خنل ت باب ي بأ يل شأ‬ ‫اأسي‬
‫مختتفة ش دل تدبيبية متدب ة ت مداب ا س ة ا تدبيبية ‪.‬‬
 ‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬
‫)‬ ‫‪-‬‬ ‫يش ح دائبل متشس ة مو خمسة اسيبيظ شبدي يمي ية مل (‬

‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬

‫–‬ ‫مو مب تة تدبيبية شبدي يمي ية مل‬ ‫يش ح ت باب ثنث دشائب متشس ة‬
 ‫ا عوامل ا تي تؤثر على تش يل ا دوائر ا متوسطة‬
‫متتي ية ‪) ...‬‬ ‫( دشب – ب ش ة م فبدل – ب شا‬ ‫‪ -‬ظيه ا م يفسي‬
‫‪ -‬أستشا ا ت ميل شتشزيظ ا مل خنل ا دشائب ا صغيبل ‪.‬‬
‫‪.‬‬ ‫ااست في بأ شا‬ ‫‪ -‬مت تبي‬
‫ا دائبل‬ ‫مو ا فتبل ا تدبيبية ف‬ ‫شفق مشقع ي‬ ‫ت‬ ‫‪ -‬دف ا دائبل ا متشس ة‬
‫ا س شية ‪.‬‬
‫أ واع ا دوائر ا متوسطة‬
‫ا تدبيا‬ ‫فت اب‬ ‫بقي ى‬ ‫سا أ داف ي ا م ددل‬ ‫تص ف ا دشائب ا متشس ة‬
‫ش يو بئيسيو مي ‪:‬‬ ‫ى‬ ‫شم اب ت ف ا مشسه ا بيي‬
‫‪ -‬ا دشائب ا متشس ة اأسيسية ‪.‬‬
‫‪ -‬ا دشائب ا متشس ة ا ت يفسية ‪.‬‬
‫‪:‬‬ ‫معي ة ش‬ ‫ش يك أ شال أخب ثي شية تستخده خنل فت اب‬
‫‪ -‬اإ دادية ‪.‬‬
‫‪ -‬ا تقشيمية ‪.‬‬
‫‪.‬‬ ‫‪ -‬اإ داد تم يفسي‬
‫‪ -‬ااست فيئية ( شتقظ ف فتبل اا تقيل ) ‪.‬‬

‫‪ -‬ا دوائر ا متوسطة اأساسية‬

‫ا مل‬ ‫تت مو م اب ل اإ داد شتتميز م ش ي‬ ‫تمثل ا دشائب ا متشس ة ا ت‬
‫يه ا تدبيبية ا بيبل شمو أ ه أ داف ي ت شيب ا تييقة ا بد ية ا عيمة‬ ‫ا تدبيب في ي بيأ‬
‫ا قديمة ‪.‬‬ ‫ية ا ديدل شت شيب شصقل ا م ي اب‬ ‫ا ف ية شا خ‬ ‫شتعته ا م ي اب‬ ‫تبيي‬
‫دشائب ى داد يه شدشائب ى داد خيص ‪ .‬شت تمل‬ ‫شيم و أو تص ف في ي ا دشائب ى‬
‫ت شفق دي يمي ية اأ ميل ا تدبيبية ت دشائب صغيبل ت شيبية ( ت مشية ) شأخب‬
‫تثبيتية ( تدبيبية ) ‪.‬‬
‫ديدل مو ا في ل‬ ‫ت قيق مستشيي‬ ‫شتتمثل أ مية ا دشائب ا ت شيبية ف‬
‫يو ت مو أ مية ا دشائب ا تثبيتية ف تس يل متية ا ت يف تتدبيا مو‬ ‫ا بد ية‪ ،‬ف‬
‫يث يته ا عمل مو خنل ا تبيدل ا مستمب بيو ا دشائب‬ ‫خنل ا ت باب ا م يسا‬
‫ه ا تدبيب ف ا دشائب ا تثبيتية مي يو تية‬ ‫ا ت شيبية شا تثبيتية ب يث ا يزيد ا‬
‫ف ا دشائب ا ت شيبية‪ ،‬فعت سبيل ا مثيل‪:‬‬
‫دشائب صغيبل تثبيتية ‪.‬‬ ‫دائبل صغيبل ت شيبية ‪+‬‬
‫مي)‪.‬‬ ‫دائبتيو صغيبتيو تثبيتيتيو ‪ +‬دائبتيو صغيبتيو ت شيبيتيو ( تتبيدل مظ بع‬
‫دائبل صغيبل تثبيتية ‪ +‬دائبتيو ت شيبيتيو ‪ +‬دائبل است فيئية ‪.‬‬

‫‪ -‬ا دوائر ا متوسطة ا ت افسية‬

‫ا بئيسة ‪ .‬شتختتف ا دشائب ا متشس ة‬ ‫اأ ثب استخدامي ف فتبل ا م يفسي‬ ‫ش‬
‫ا فبدية ا‬ ‫ا ت يفسية تبعي شل ا تعبة مو يث ش ي فبدية أش فبقية ‪ .‬فف ا م يفسي‬
‫يث ا يست يظ‬ ‫ت دد مب تة ا م يفسي‬ ‫تت يشز ( ‪ ) -‬دشائب صغيبل شا ت‬
‫ا فشبمة ا بيي ية )‬ ‫اا تفيظ بمستشا أ ثب مو تتك ا فتبل ( ا فيظ ت‬ ‫ا بيي‬
‫ا فبدية مي يأت ‪:‬‬ ‫ش يدل مي ت ل ا دشائب ا متشس ة ا ت يفسية ف ا م يفسي‬

‫‪ -‬دائبل صغيبل ى دادية ‪ +‬دائبل صغيبل ت يفسية ‪.‬‬

‫‪ -‬دائبل صغيبل ى دادية ‪ +‬دائبل صغيبل است فيئية ‪ +‬دائبل ت يفسية ‪.‬‬
‫شل فتبل‬ ‫ت‬ ‫دد ا دشائب ا متشس ة‬ ‫اأ عيا ا فبقية فيتشقف‬ ‫أمي ف‬
‫بل ا قده – بل ا ستة – بل ا يد ‪ ) ...‬يث يمتد ى‬ ‫( ا دشب مثن ف‬ ‫ا م يفسي‬
‫دشبتيو متشس تيو يفصت مي فتبل اب ة‬ ‫ى‬ ‫أ ب دل شبي ك قد تقسه ا م يفسي‬

‫ثا ثا ‪ :‬ا دائرة ا تدريبية ا بيرة ‪Macro cycle‬‬

‫ا شصشل بي بيي‬ ‫شتمثل ا دائبل ا بيبل خ ة س شية ‪ annual plan‬ت دف ى‬
‫ف ا م يفسة خنل ا س ة ‪ .‬ش تت مو ا دائبل ا بيبل‬ ‫ت قيق أ ت مستش بيي‬ ‫ا‬
‫‪:‬‬ ‫تدبيبية‬ ‫ثنث فت اب‬
 ‫‪ -‬فتبل اإ داد ‪preparation‬‬
‫‪competitive‬‬ ‫‪ -‬فتبل ا م يفسي‬
‫‪ -‬فتبل اا تقيل ‪transition‬‬

‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬

‫ا تدبيا ف ا دائبل ا بيبل‬ ‫يش ح فت اب‬

‫فترة اإعداد ‪preparation‬‬

‫شتقسه فتبل‬ ‫ثنثة أببيل ا دائبل ا بيبل‬ ‫شمم و او ت ل فتبل اإ داد ثتثيو ى‬
‫مب تة اإ داد ا عيه ( ‪ ) general preparation‬ش مب تة اإ داد‬ ‫اإ داد ا‬
‫مب تة‬ ‫يث ي شو دف ا تدبيا ف‬ ‫ا خيص ( ‪) specific preparation‬‬
‫ا بد ية شا ب ية بصشبل يمة شمو أ م ي ب ي ا قدبل‬ ‫اإ داد ا عيه ت شيب ا قد اب‬
‫شقشا د ش‬ ‫شم ي اب‬ ‫ا شائية تبيي ييو شت شيب ه شصفة ا ت مل ا عيه شتعته تمبي ي‬
‫أو ي شو أدا‬ ‫يو ت دف مب تة اإ داد ا خيص ى‬ ‫ف‬ ‫ا ظمة تدبيبية ديدل‬
‫ت قيق ا فشبمة ا بيي ية ا م يسبة ت قيق ا قمة‬ ‫في ل شصشا ى‬ ‫أ ت‬ ‫ا بيي‬
‫ا بيي ية ‪.‬‬

‫فترة ا م افسات ‪competitive‬‬

‫( ‪pre-‬‬ ‫ا م يفسي‬ ‫ب‬ ‫مب تة‬ ‫ا‬ ‫يم و أو تقسه فتبل ا م يفسي‬
‫ا بسمية ( ‪) official competition‬‬ ‫‪ ) competition‬ش مب تة ا م يفسي‬
‫ا‬ ‫تقشد ا بيي‬ ‫ات‬ ‫ددا مو ا م يفسي‬ ‫ب ا م يفسي‬ ‫شتت مو مب تة‬
‫مستش أدا ش في ل بعض‬ ‫ا خيصة قيي‬ ‫ا م يفسة ا بئيسة شأدا بعض ااختبي اب‬
‫اختبيب في تية‬ ‫ي ك أ ي قد ت دف ى‬ ‫شيزاد ت‬ ‫ا بيي ية‬ ‫شا ت ي از‬ ‫ا معدا‬
‫شمو ا شسيئل ا فعي ة خفض ا قتق د‬ ‫ا مبيبال اش ا م يفسة‬ ‫ديد ف‬ ‫ت تيك‬
‫ت بيبية تعد ‪.‬‬ ‫شمبيبيي‬ ‫ا بسمية‪ ،‬شاو أدا م يفسي‬ ‫قبل ا م يفسي‬ ‫ا بيي‬

‫فترة اا تقال ‪transition‬‬

‫ت قيق فشائد فسية شفسيش ش ية تتمثل‬ ‫دا تبيي‬ ‫ىو فتبل اا تقيل م مة‬
‫خنل ا مشسه‬ ‫ي ا بيي‬ ‫شا‬ ‫ات‬ ‫ا بيي‬ ‫ت‬ ‫ا تدبيا‬ ‫غش‬ ‫بتخفيف‬
‫استقبيل ا مشسه ا ديد ب في ل أف ل شيم و أو تمتد‬ ‫ش تأ يل ا بيي‬ ‫ا بيي‬
‫فس ا تت يشز اأسبش يو ف تدبيا‬ ‫أ ب دل شبي شق‬ ‫فتبل اا تقيل ا بيبل ا‬
‫‪.‬‬ ‫ا بيي ييو ا م تبفيو يش ا مستش ا عي‬
‫ش ي ا مب تة تستخده شسيتة ت اب ة ا فسية (‪) psychological rest‬‬
‫ت‬ ‫(‪ ) biological regeneration‬مظ ا فيظ‬ ‫شااستبخي شا ت دد ا بيش ش‬
‫نست في‬ ‫سه ا بيي‬ ‫بي ك تسمح‬ ‫ا عيه ش‬ ‫مستش مقبشل مو اإ داد ا بد‬
‫اسيبيظ شببمي أ ثب‬ ‫–‬ ‫ا يمل شا ت يئة إ داد ا قيده شتتباش فتبل اا تقيل بيو‬
‫فس قد ا‬ ‫ش و ي بغ أو ا تت يشز خمسة أسيبيظ ف ا ظبشف ا بيعية شبي شق‬
‫ا عتيي ا م تبفيو ‪.‬‬ ‫تت يشز فتبل اا تقيل أسبش يو ف تدبيا بيي ي ا مستشيي‬

‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬

‫ا دائبل ا بيبل ا س شية شم اب ت ي‬ ‫يش ح فت اب‬

‫ا خطة ا س وية ‪Annual Plan‬‬

 ‫شاب يد ي ت مداب ا س ة‬ ‫ا خ ة ا س شية م مة دا تش ي ا تدبيا ا بيي‬
‫‪ .‬شي شو دف ا تدبيا‬ ‫ش مبيدئ ا تدبيا ا بيي‬ ‫شفق مفي يه ا تخ ي‬ ‫ىي تب‬
‫( ‪ ) peak performance‬و بيق‬ ‫أ ت مستش بيي‬ ‫في ي ا شصشل ى‬
‫بق ا تدبيا‬ ‫ا بد ية شا ف ية شا فسية شا ي ية بيستخداه‬ ‫ا بيي‬ ‫ت شيب قد اب‬
‫ا بيي ية ا متي ة ‪ .‬شت دب اإ يبل‬ ‫شا ت ي از‬ ‫ا م يسبة شأسي يب شأف ل ا معدا‬
‫أببظ‬ ‫ا قمة ا بيي ية أ ثب مو ثنث ى‬ ‫ا يم و أو يصل ى‬ ‫أو ا بيي‬ ‫ى‬
‫تت م ي ى‬ ‫ا مل ا ت‬ ‫سا دش اب‬ ‫شتقسه ا خ ة ا س شية‬ ‫اسة‬ ‫ف‬ ‫م اب‬
‫اأ شال اآتية ‪:‬‬

‫– خ ة س شية بقمة شا دل ‪Monocycle .‬‬

‫– خ ة س شية بقمتيو ‪Bi-cycle‬‬
‫– خ ة س شية بثنث قمه ‪Tri-cycle‬‬

‫شم اب ل ( ى داد يه – ى داد خيص – بة‬ ‫فت اب‬ ‫ش يدل مي تقسه ل قمة ى‬
‫اأخيبل ا قمه ا بيي ية‬ ‫ا س شا‬ ‫ف‬ ‫– ا تقيل ) ‪ .‬شقد زاد‬ ‫– م يفسي‬ ‫م يفسي‬
‫أ شل‬ ‫ا قمة اأش‬ ‫ا تدبيا ‪ .‬شي ا أو ت شو فتبل اإ داد ا عيه ف‬ ‫فت اب‬ ‫شقت‬
‫ش ا ص يح يث ي شو آخب ي‬ ‫م ي ف ا قمة ا ت تتي ي ‪ .‬أمي فتبل اا تقيل في ع‬
‫ش اأ شل‬
 ‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬
‫ا مل‬ ‫ا ت مل مظ شصف م ش ي‬ ‫يش ح دشبل مل س شية بقمة شا دل فعي يي‬
‫ا تدبيب في ي‬

‫‪.‬‬
 ‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬
‫ا مل‬ ‫ا سب ة شا قدبل مظ شصف م ش ي‬ ‫يش ح دشبل مل س شية بقمتيو فعي يي‬
‫ا تدبيب في ي‬

‫يث يقشه‬ ‫مل‬ ‫دشبت‬ ‫) أو ا دائبل ا س شية ت م‬ ‫ل (‬ ‫شيت ح مو ا‬

‫ت تمل ت ( مب تة ا داد يه ش ا داد خيص‬ ‫في ي بأدا فتبل ى داد أش‬ ‫ا بيي‬
‫تتتش ي مب تة‬ ‫بة م يفسي‬ ‫( مب تة‬ ‫ت‬ ‫ا تمت‬ ‫أش‬ ‫) تتت ي فتبل م يفسي‬
‫مب تة ا تقيل قصيبل شتقشيه‬ ‫ف‬ ‫شمو ثه دخشل ا بيي‬ ‫ا بسمية )‬ ‫ا م يفسي‬
‫تي ف‬ ‫يخشض بعد ي دشبل ا مل ا ثي ية ت شو في ي فتبل اإ داد أقصب ممي‬
‫ثي ية‬ ‫فتبل م يفسي‬ ‫يخشض ف‬ ‫ش ي ا دشبل تؤ ل ا بيي‬ ‫دشبل ا مل اأش‬
‫ف دشبل ا مل اأش‬ ‫قق ي ا بيي‬ ‫مو ا قمة ا ت‬ ‫بقمة بيي ية أ ت‬ ‫تت‬
‫ة شتقشيمي تبيي‬ ‫فتبل اا تقيل ا بيب تت مو اب ة‬ ‫ا‬ ‫شبعد ي يدخل ا بيي‬
‫‪.‬‬

‫)‬ ‫ل(‬ ‫ا‬

‫ا سب ة شا قدبل مظ شصف م ش ي‬ ‫يش ح دشبل مل س شية بثنث قمه فعي يي‬
‫ا مل ا تدبيب في ي‬

‫)‬ ‫ل (‬ ‫ا‬
‫ا س شية ا تقتيدية‬ ‫يش ح أسيبيظ ل فتبل تدبيبية ف ا خ‬
 ‫ا مصادر ا عربية واأج بية‬

‫‪ -‬أبش ا عن أ مد بد ا فتي ش اأ مد صب ا ديو ب شاو ‪ :‬فسديش ش يي ا تييقدة ا بد يدة ‪ .‬ا قدي بل ‪:‬‬
‫‪. 1993‬‬ ‫داب ا ف ب ا عبب‬

‫‪ -‬أبش ا عن أ مد بد ا فتدي شأ مدد صدب ا دديو ‪ :‬فسديش ش يي ا تييقدة ا بد يدة ‪ .‬ا قدي بل‬
‫‪ :‬داب ا ف ب ا عبب ‪.2003،‬‬
‫شقشا ددد ا ت دددبيا ا بيي د د شت بيقيتد د ‪ ،‬اإسد د دبية ‪:‬‬ ‫‪ :‬أسد د‬ ‫‪ -‬أم ددب اه ا بس ددي‬
‫ا معيبف ‪.1998 ،‬‬
‫‪. 1999‬‬ ‫‪ .‬ا قي بل ‪ :‬داب ا ف ب ا عبب‬ ‫ا تدبيا ا بيي‬ ‫ش ظبيي‬ ‫‪ -‬بس شيس أ مد ‪ :‬أس‬
‫‪ :‬مب دديدئ فد د ا ت مي ددة شا تخ ددي ااقتص دديد ‪ ،‬داب ا بم ددل ت ددب شا تشزي ددظ‬ ‫بيق ددي‬ ‫ببد د‬ ‫‪-‬‬
‫ميو ‪.1994 ،‬‬
‫‪ .‬ا قي بل ‪ :‬داب ا ف ب ا عبب‬ ‫ا ب ية شا شظيفية تتدبيا ا بيي‬ ‫سيه ا ديو ‪ :‬اأس‬ ‫‪ -‬ت‬
‫‪.1994،‬‬
‫شميدة شا ت ميدة‪ ،1 ،‬ا شيد‬ ‫‪ -‬يعقشا ا سيد يشسف شسعد شاد ا ظفيب ‪ :‬اإدابل ا‬
‫أ سنسل ‪.1999‬‬ ‫يا‬ ‫‪ ،‬م ش اب‬
‫‪.3‬‬ ‫سد د يو ‪ :‬ا تييق ددة ا بد ي ددة شم ش يت ددي ‪.‬‬ ‫م دديل ب ددد ا مي ددد م م ددد ص ددب‬
‫‪.1998‬‬ ‫ا قي بل ‪ :‬داب ا ف ب ا عبب‬
‫‪ -‬ك درويش وآخرو ‪ :‬اأسس الفسي ل جي لتدريب كر اليد ‪ .‬الق هر ‪ :‬مركز‬
‫ال ت للنشر ‪. 1998 ,‬‬
‫اإس دبية ‪ :‬ا م تبة ا مصدبية‬ ‫‪ -‬م مد ىب اب يه يت ‪ :‬أسيسيي ا تدبيا ا بيي‬
‫‪.‬‬

‫وطرائقق التقدريب الري ضقي ‪ ,‬ط‬ ‫‪ -‬مح د رض إبراهيم ‪ :‬التط يق ال يداني لنظري‬
‫‪. 2009 ,‬‬ ‫‪ ,‬بغداد ‪ :‬الدار الج معي للط ع والنشر والترج‬

‫‪ .‬ال يت ‪ :‬دار القلم ‪. 1990 ،‬‬ ‫الق‬ ‫‪ :‬م س ع الع‬ ‫‪ -‬مح د عث‬
 ‫النشر‬ ‫التنم ي ‪ .‬دمش ‪ :‬دار المدى ل ث ف‬ ‫‪ -‬مجيد مسع د ‪ :‬دليل المصط ح‬
‫‪. 2001‬‬

‫دباسة ت ببة ا تخ ي‬ ‫تت مية أا تمي ية‬ ‫‪ :‬ا تخ ي‬ ‫ا بد‬ ‫‪ -‬م مشد ف م‬
‫‪.‬‬ ‫ف أسشاو ‪ ،‬ا قي بل ‪ :‬داب ا معيبف ‪،‬‬ ‫اإقتيم‬
‫بغداد ‪ :‬م تا‬ ‫شأفيق ا مستقبل‬ ‫‪ -‬م صشب ميل ا ع ب ‪ :‬ا تدبيا ا بيي‬
‫‪.‬‬ ‫اابت يب ت بي ة‬
‫‪.1‬‬ ‫ت س دديو م ددو ا فش ددة تم اب ق ددة‬ ‫‪ -‬مفتد د ابد د اب يه م دديد ‪ :‬ا ت دددبيا ا بيي د د‬
‫‪. 1996‬‬ ‫ا قي بل ‪ :‬داب ا ف ب ا عبب‬
‫‪ -‬مفتد د ىبد د اب يه م دديد ‪ :‬ا ت دددبيا ا بيي د د ا ددديث ( تخ ددي شت بي ددق شقي دديدل ) ‪.‬‬
‫ا قي بل ‪ :‬داب ا ف ب ا عبب ‪.1998 ،‬‬
‫مديو ‪:‬‬ ‫ا مد ىب اب يه ا خش ي ‪ :‬مبديدئ ا تددبيا ا بيي د‬ ‫‪ -‬م د سيو ا ب تيش‬
‫داب اأشائل ت ب ‪. 2005‬‬
‫‪ ،‬ا ت بيقدي ) ‪ ،1 ،‬مديو ‪،‬‬ ‫‪ -‬مشس ا تشز ‪ :‬ا ت مية اإدابية ( ا مفي يه ‪ ،‬ااس‬
‫داب شائل ت ب ‪. 2000 ،‬‬
‫‪ -‬يئل ا عشامتة ‪ :‬ىدابل ا ت مية شت بيقيت ي ‪ ،2 ،‬اأبدو ‪. 1999 ،‬‬
‫‪1‬‬ ‫صدديف ش قيسدده سددو سدديو ‪ :‬مبدديدئ تدده ا تدددبيا ا بيي د‬ ‫‪ -‬بددد ت د‬
‫بغداد داب ا معبفة ‪. 1980‬‬
‫دش ا دي ‪ ،1 ،‬اأبدو ‪،‬‬ ‫‪ :‬ا قييدل شا تغييب ا بيق‬ ‫‪ -‬د يو ا عتشه شقيسه شف‬
‫اث اب ت ب شا تشزيظ ‪.2011 ،‬‬
‫ا قي بل ‪ :‬م يبظ ا بشق‬ ‫مل ا تدبيا‬ ‫م مد ا بيك ‪:‬‬ ‫فم‬ ‫‪ -‬ت‬
‫‪.‬‬
‫‪ ،‬ميو ‪ ،‬داب ا مسيبل‬ ‫ا ب يية ا ص ية‪،‬‬ ‫‪ :‬ىدابل م ظمي‬ ‫‪ -‬فبيد تشفيق صي اب‬
‫‪.‬‬ ‫ت ب شا تشزيظ ‪،‬‬
‫‪ ،‬مب ز ا تا اأبد‬ ‫‪ -‬فؤاد ا يه سي ه شآخبشو ‪ :‬ا مفي يه اإدابية أ ديثة‬
‫‪.‬‬ ‫‪،‬‬
‫ داب ا ييزشب ا عتمية ت ب‬: ‫ ميو‬، ‫ب‬ ‫ ا تخ ي ا‬: ‫ا يت‬ ‫ صبب فيب‬-
. ، ‫شا تشزيظ‬

- Bompa TO. 1999. Periodization Training for Sports.

Champaign,IL: Human Kinetics .

- Costill, D.L. and Wilmore, J.H. (1994).Cardio respiratory

Function and Performance. Physiology of Sport and Exercise .
Champaign, IL: Human Kinetics .

- De Filippo GJ. Effect of training frequency on cervical rotation

strength [thesis]. Gainesville (FL): University of Florida,
1991:1-129.

- Delavier, Frederic (2001). Strength Training Anatomy. Human

Kinetics Publishers. ISBN 0-7360-4185-0.

- de Vos, N., Singh, N., Ross, D. Stavrinos, T. et al. 2005.

Optimal Load for Increasing Muscle Power During Explosive
Resistance Training in Older Adults. The Journals of
Gerontology, 60A(5), 638-647.

- Deborah A . Wuest / Charles A. Bucher : Physical Education ,

Exercise Science, and sport . 15th Edition , Mc Graw Hill , New
York , 2006.

- Fleck SJ, Kraemer, WJ. Designing resistance training

programs . Champaign (IL): Human Kinetic Publishers, Inc.,
1987.

- Feinberg PL. The effect of training frequency on the

development of isometric torso rotation strength [thesis].
Gainesville (FL): University of Florida, 1994: l-66. Supplier.
- Feigenbaum, M.S.; Pollock, M.L. (1997). "Strength Training.
Rationale for Current Guidelines for Adult Fitness Programs".
Physician and Sports medicine. ISSN 0091-3847.

- Fleck SJ and Kraemer WJ. (2004) Designing Resistance

Training Programs 3rd Edition. Campaign, IL: Human Kinetics

- Gillam GM. Effects of frequency of weight training on muscle

strength enhancement . J Sports Med 1981;21:432-6.

- Graves JE, Pollock ML, Foster D, Leggett SH, Carpenter DM

Vuoso R, et al. Effect of training frequency and specificity on
isometric lumbar extension strength. Spine 1989; 15:504-9.

- Graves JE, Pollock ML, Carpenter DM, Leggett SH, Jones A,

Mac - Millan M, et al. Quantitative assessment of full range-of-
motion isometric lumbar extension strength. Spine 1990;
15:289-94.

- Hunter GR. Changes in body composition, body build, and

performance associated with different weight training
frequencies in males and females. National Strength Coaches
Assoc J 1985;(Feb-Mar):26-8

- Hoyt, Trey. Skeletal muscle benefits of endurance training:

mitochondrial adaptations. American Medical Athletic
Association Journal, Fall 2009.

- Issurin, Vladimir and Yessis, Michael, PhD. (2008). "Block

Periodization: Breakthrough In Sports Training". Ultimate
Athlete Concepts. ISBN 0-9817180-0-0

- Joe Schatzle, Jr. "Finding Fartlek: The history and how-to of

speed play" Running Times Magazine November 2002.

- James S. Fell . "In-Your-Face Fitness: Giving interval training

a shot", Los Angeles Times 14 March 2011.
- Kimber, N., Heigenhauser, G., Spriet, L., and Dyck, D. 2003.
Skeletal muscle fat and carbohydrate metabolism during
recovery from glycogen-depleting exercise in humans. The
Journal of Phsyiology, 548(Pt. 3), 919-927.

- KARP, J. (2011) Time for an interval. Athletics Weekly, Aug

18 2011, p.37

- Mirkin, G. 2005. Exercise requires time for recovery.

Washington Times, May 29, 2005, C.11. Retrieved October 5,
2006, from ProQuest database

- MACKENZIE, B. (2000) Continuous and Interval Training

[WWW] Available from
:http://www.brianmac.co.uk/conintrn.htm .Accessed 2/2/2013.
- Roels, et al. Effects of Hypoxic Interval Training on Cycling
Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. January
2005.

- Radcliffe C . and Farentinos , Robert C. Plyometrics

explosive 2nd edition, allinois .Human kinetics publishers
inc,1995.

- Schott J, McCully K, Rutherford OM. The role of metabolites

in strength training. II. Short versus long isometric contractions.
Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;71(4):337-41

- Westcott WL. Strength fitness: physiological principles and

training techniques. Ed 2. Dubuque (IA): Wm C. Brown
Publishers, 1987.

- Weir JP, Housh TJ, Weir LL, Johnson GO. Effects of

unilateral isometric strength training on joint angle specificity
and cross-training. Eur J Appl Physiol Occup Physiol.
1995;70(4):337-43
- Wilmore, J., Knuttgen, H. 2003. Aerobic Exercise and
Endurance Improving Fitness for Health Benefits. The Physician
and Sports medicine, 31(5). 45. Retrieved October 5, 2006, from
Pro Quest database

- Wilmore JH and Costill DL. (2005) Physiology of Sport and

Exercise: 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics .

- Wilson GJ, Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ. The

optimal training load for the development of dynamic athletic
performance. Med ci Sports Exerc. 1993 Nov;25(11):1279-86
 ‫‪ -‬اأست ذ الدكت ر أحمد ي سف متع الحسن‬

‫النجف اأشراف – نش تع في مدين الح ‪.‬‬ ‫‪ -‬م اليد‬

‫‪ -‬أست ذ في ج مع ب بل – ك ي التربي الري ضي ‪.‬‬

‫‪.‬‬ ‫ش دة الدكت راه في التربي الري ضي من ج مع بغداد‬ ‫‪ -‬ح صل ع‬

‫‪.‬‬ ‫درج اأست ذي من ج مع ب بل –‬ ‫‪ -‬ح صل ع‬

‫الع ي في ك ي التربي الري ضي – ج مع ب بل ‪.‬‬ ‫‪ -‬أست ذ ع التدري الري ضي في قس الدراس‬

‫الري ضدي فدي‬ ‫ج معد الك بد ن الحك ميد ل تربيد البدنيد‬ ‫‪ -‬أست ذ متددر فدي ج معد ‪ Pavia‬فدي ايط ليد‬
‫‪.‬‬ ‫ر سي ااتح دي ‪-‬‬

‫التربي الري ضي العراقي ‪.‬‬ ‫ط ب الم جستير الدكت راه في ك ي‬ ‫لج ن من قش‬ ‫‪ -‬عض في العديد من ال ج ن الع مي‬

‫) دكت راه ‪.‬‬ ‫) م جستير‪( ،‬‬ ‫عدد من ط ب الم جستير الدكت راه (‬ ‫‪ -‬أشرف ع‬

‫العربي بصف ب حث من قش‬ ‫العراقي‬ ‫‪ -‬ش ر في العديد من الم تمرا الع مي التي نظمت الج مع‬

‫بحث منش را في مج ل التدري الري ضي عم م كرة اليد خص ص ‪.‬‬ ‫‪ -‬لديه‬

‫‪ -‬مع ن العميد ل ش ن اإداري في ك ي التربي الري ضي – ج مع ب بل ‪.‬‬

‫الفردي في ك ي التربي الري ضي – ج مع ب بل ‪.‬‬ ‫‪ -‬رئيس قس األع‬

‫الع ي ‪.‬‬ ‫‪ -‬عض لجن الدراس‬

‫‪.‬‬ ‫‪ -‬رئيس ممث ي ال جن اا لمبي في ب بل منذ ع‬

‫‪ -‬عض ااتح د العراقي المركز لكرة اليد ‪.‬‬

‫‪ -‬عض لجن المدربين في ااتح د العراقي المركز لكرة اليد ‪.‬‬

‫‪.‬‬ ‫‪ -‬مشرف فني في الد رة الري ضي العربي الح دي عشر الم م في جم ري مصر العربي ع‬

‫اتح د كرة اليد ‪.‬‬ ‫اتح د الت يك اند‬ ‫‪ -‬مح ضر في الد را التدريبي التي أق م اتح د ال ة البدني‬

‫‪ -‬ش ر في د را تدريبي د لي عديدة بكرة اليد‪ ،‬من الد رة التدريبي الد لي ( لمدربي المست ى الع لي ) الم مد‬
‫‪.‬‬ ‫في الد ح ‪-‬‬

‫‪ahmed1968yousif@yahoo.com‬‬