Rygg

Prone Eagle: Ligg på mage på en bänk med armarna hängandes rakt

ner, blicken i marken, handflatorna framåt. Tryck ihop skulderbladen och
för armarna upp mot taket med tummarna riktade uppåt. I topp läget lyft
bröstkorgen 4-7 cm från bänken och tryck skulderbladen ner ”till
svanskotan”. Håll i 2 sek och gå sedan tillbaka till utgångsläget. 12 reps
Tack.

Rodd på bänk: Ligg på mage på en bänk med armarna hängandes rakt

ner, blicken i marken, handflatorna mot varandra och armbågarna riktade
90° ut från kroppen. Tryck ihop skulderbladen och tryck armbågarna mot
taket ”lyft vikten med armbågarna”. Underarmarna ska bara” hänga”. I
topp läget lyft bröstkorgen 4-7 cm från bänken. Håll i 2 sek och gå sedan
tillbaka till utgångsläget. 12 reps Tack.

Rodd med raka armar: Stå lätt framåtlutad 1-1,5 meter från en
cabelmaskin med händerna axelbrett på ett rakt handtag. Tryck sedan
hantaget med raka armar i en båge mot bäckenet. Gå långsamt och
kontrollerat tillbaka.
12 reps.

Latsdrag: Sitt rakt under trissan, håll lite bredare än axelbrett. Rörelsen
börjar med att du trycker ihop skulderbladen och för dom neråt. Sedan
drar du stången ner mot bröstet. Luta dig inte bakåt. Möt stången med
bröstet. 12 reps

Ryggresningar

Bröst:
Decline Flyes: Fötterna högt huvet lågt ca 30° lutning på bänken. Lätt
böjda armar. Handflatorma mot varandra. 12-15 reps

Incline Flyes: Huvet högt ca 30° lutning på bänken. Lätt böjda armar.
Handflatorma mot varandra. Hantlarna möts ovanför huvudet.
12-15 reps

Pullovers: Ligg tvärsöver en bänk med huvet utanför. Håll en hantel

med båda händer ovanför ansiktet och med lätt böjda armar.Sänk vikten
ned bakom huvudet med armbågarna låsta(lätt böjda) tills du känner en
bra stretch i bröstet. ”Dra” hanteln tillbaks till utgångsläget.
12 reps

Human pec dec: Sitt på golvet med en träningspartner bakom dig.

Armarna rakt ut åt sidorna och armbågarna böjda 90°. Partnern tar tag i
armbågarna medan du pressar ihop dom. Sedan ”sliter” partenern isär
dom medan du försöker hålla ihop dom.
12 reps