‫הנחיות למדיטציית נשימה‬

‫מאת‪ :‬ת'אניסארו בהיקהו‬

‫תרגום‪ :‬איל טביב‬
‫מקור‪With Each & Every Breath :‬‬

‫‪ .1‬מצאו דרך נוחה לנשום‪.‬‬

‫קחו בהתחלה כמה נשימות עמוקות וארוכות‪ .‬זה עוזר להמריץ את הגוף לקראת המדיטציה‬
‫והופך את הנשימה נוחה יותר להתבוננות‪ .‬טוב לשמור על ההרגל הזה של נשימה עמוקה‬
‫בתחילת המדיטציה‪ ,‬אפילו כאשר אתם נעשים מיומנים יותר בתרגול‪ ,‬כיוון שזה עוזר לנטרל‬
‫כל נטייה להעלים את הנשימה‪ ,‬בזמן שאתם מנסים להשקיט את התודעה‪.‬‬

‫שימו לב היכן בגוף אתם מרגישים את תחושות הנשימה‪ :‬התחושות שאומרות לכם‪" ,‬עכשיו‬
‫אתם שואפים אוויר"‪" ,‬עכשיו אתם נושפים אוויר"‪ .‬ראו אם הן נוחות‪ .‬אם הן נוחות‪ ,‬המשיכו‬
‫לנשום בדרך שבה אתם נושמים‪ .‬אם הן לא נוחות‪ ,‬כוונו את הנשימה כך שהיא תהיה יותר‬
‫נוחה‪ .‬ניתן לעשות זאת בשלוש דרכים‪:‬‬

‫א‪ .‬תוך כדי שאתם ממשיכים לנשום נשימות עמוקות וארוכות‪ ,‬ראו היכן בגוף מתפתחת‬
‫תחושה של מאמץ לקראת סוף השאיפה‪ ,‬או היכן בגוף מופיעה תחושה של סחיטה לקראת‬
‫סוף הנשיפה‪ .‬שאלו את עצמכם אם אתם יכולים להרגיע את התחושות הללו בנשימה הבאה‪,‬‬
‫בעודכם משמרים את אותו קצב נשימה‪ .‬במילים אחרות‪ ,‬האם אתם יכולים להחזיק תחושת‬
‫רגיעה באזורים שמורגש בהם מאמץ לקראת סוף השאיפה? האם אתם יכולים לנשוף בקצב‬
‫דומה מבלי לסחוט את הנשימה? אם אתם יכולים לעשות זאת‪ ,‬המשיכו עם קצב הנשימה‬
‫הזה‪.‬‬

‫ב‪ .‬נסו לשנות את הקצב ואת המרקם של הנשימה‪ .‬התנסו עם סוגים שונים של נשימה על‬
‫מנת לראות כיצד הם מרגישים‪ .‬אתם יכולים להפוך את הנשימה לקצרה יותר או ארוכה יותר‪.‬‬
‫אתם יכולים לנסות שאיפה קצרה ונשיפה ארוכה‪ ,‬או שאיפה ארוכה ונשיפה קצרה‪ .‬אתם‬
‫יכולים לנסות נשימה מהירה יותר או נשימה איטית יותר‪ .‬עמוקה יותר או רדודה יותר‪ .‬כבדה‬
‫או קלילה יותר‪ .‬רחבה או צרה יותר‪ .‬כאשר אתם מוצאים קצב שמרגיש טוב‪ ,‬המשיכו איתו כל‬
‫עוד הוא מרגיש כך‪ .‬אם‪ ,‬לאחר כמה זמן‪ ,‬הוא הפסיק להרגיש טוב‪ ,‬אתם יכולים אז לכוון את‬
‫הנשימה מחדש‪.‬‬

‫ג‪ .‬פשוט העלו את השאלה בראשכם בכל פעם שאתם שואפים‪" :‬איזו צורת נשימה תרגיש‬
‫ממש מספקת עכשיו?" ראו כיצד הגוף שלכם מגיב‪.‬‬

‫‪ .2‬הישארו עם כל שאיפה ונשיפה‪.‬‬

‫אם תשומת ליבכם נודדת למקום אחר‪ ,‬החזירו אותה בחזרה אל הנשימה‪ .‬אם היא נודדת‬
‫בשנית‪ ,‬החזירו אותה בשנית‪ .‬אם היא נודדת ‪ 100‬פעמים‪ ,‬החזירו אותה ‪ 100‬פעמים‪ .‬אל‬
‫תתייאשו‪ .‬אל תתעצבנו על עצמכם‪ .‬בכל פעם שאתם חוזרים‪ ,‬תתגמלו את עצמכם בנשימה‬
‫יַאציֹות חיוביות על הנשימה‪ .‬יהיה לכם קל יותר‬
‫ַאסֹוצ ִ‬
‫ִ‬ ‫ממש מספקת‪ .‬כך תודעתכם תפתח‬
‫להשאר עם הנשימה‪ ,‬ולחזור אליה במהירות‪ ,‬בפעם הבאה שתשומת ליבכם תנדוד‪.‬‬

‫אם זה מייאש אתכם לחשוב על הכמות הגדולה של נשימות שתצטרכו להשאר ממוקדים בהן‪,‬‬
‫תאמרו לעצמכם‪ ,‬עם כל נשימה‪" :‬רק השאיפה הזאת"; "רק הנשיפה הזאת"; המטלה של‬
‫להשאר עם הנשימה תראה פחות מאיימת‪ ,‬ומחשבותיכם יהיו ממוקדות באופן יותר מדויק‬
‫בהווה‪.‬‬

‫אם תרצו‪ ,‬אתם יכולים להשתמש במילת מדיטציה כדי לעזור לכם להדק את הקשר בין‬
‫ּבּוד (‪ )bud‬עם כל‬
‫ְ‬ ‫ּבּודהֹו ׁ("ער‪/‬ה") היא מילה פופולרית‪ .‬חישבו‬
‫ְ‬ ‫תשומת ליבכם והנשימה‪.‬‬
‫שאיפה‪ ,‬ו‪ְ -‬דהֹו (‪ )dho‬בנשיפה‪ .‬או שאתם יכולים פשוט לחשוב שואפ‪/‬ת ו‪ -‬נושפ‪/‬ת‪ .‬הפכו את‬
‫מילת המדיטציה לארוכה כמו הנשימה‪ .‬כאשר תגלו שזה נעשה קל יותר להיות עם הנשימה‪,‬‬
‫שימטו את מילת המדיטציה כדי שתוכלו להתבונן בנשימה יותר בבהירות‪.‬‬

‫‪ .3‬כאשר תחושות הנשימה הגסות מרגישות נוחות‪ ,‬הרחיבו את המודעות שלכם לחלקים‬
‫אחרים בגוף‪ ,‬על מנת להבחין בתחושות מעודנות יותר של הנשימה‪.‬‬

‫אתם יכולים לעשות זאת אזור אחר אזור‪ ,‬בכל סדר שתרצו‪ ,‬אך בהתחלה נסו להיות שיטתיים‪,‬‬
‫כך שתעברו על הגוף כולו‪ .‬מאוחר יותר‪ ,‬כאשר הרגישות שלכם לגוף תעשה יותר אוטומטית‪,‬‬
‫אתם תרגישו במהרה אלו חלקים של הגוף זקוקים ליותר תשומת לב‪ ,‬ותוכלו להפנות לשם את‬
‫תשומת לבכם באופן מיידי‪ .‬אך כאשר אתם רק מתחילים‪ ,‬זה יהיה רעיון טוב להחזיק בראש‬
‫מפת דרך ברורה ומקיפה‪.‬‬

‫מפה אחת כזו היא זו‪:‬‬

‫התחילו עם האזור סביב הטבור‪ .‬אתרו את החלק הזה של הגוף במודעות שלכם‬ ‫●‬
‫והתבוננו בו לזמן מה בזמן שאתם שואפים ונושפים‪ .‬ראו איזה קצב ואיזה מרקם של‬
‫נשימה מרגישים הכי טוב שם‪ .‬אם אתם מבחינים בתחושה כלשהי של מתח או כיווץ‬
‫בחלק הזה של הגוף‪ ,‬אפשרו לו להירגע‪ ,‬כך ששום מתח אינו נבנה בעודכם שואפים‬
‫ושאינכם מחזיקים בשום תחושת כיווץ כאשר אתם שואפים‪ .‬אתם יכולים‪ ,‬אם אתם‬
‫רוצים‪ ,‬לחשוב על אנרגיית נשימה‪ ,‬הנכנסת אל הגוף ממש שם באזור הטבור‪ ,‬כך שלא‬
‫נוצר מאמץ למשוך את הנשימה לשם ממקום אחר‪ .‬החזיקו ברעיון שאנרגיית הנשימה‬
‫נכנסת ויוצאת בקלות ובחופשיות‪ .‬דבר אינו חוסם אותה‪.‬‬
‫כאשר החלק הזה של הגוף מרגיש רענן‪ ,‬הפנו את תשומת לבכם אל החלקים השונים‬ ‫●‬
‫של קדמת הבטן ובית החזה (ה"טורסו‪/‬גו") וחיזרו על אותם צעדים‪ .‬בצעו סריקה של‬
‫החלקים בסדר הבא‪ :‬הפינה הימנית של הבטן התחתונה‪ ,‬הפינה השמאלית של הבטן‬
‫התחתונה; מקלעת השמש (תמונה להמחשה‪ ;)t.ly/FMK1 :‬כלוב הצלעות הימני‪ ,‬כלוב‬
‫הצלעות השמאלי; מרכז החזה‪ ,‬החלק מימין למרכז החזה‪ ,‬היכן שהחזה והכתף‬
‫נפגשים‪ ,‬החלק השמאלי המקביל‪ .‬במילים אחרות‪ ,‬אתם עוברים מלמטה למעלה‪,‬‬
‫במעלה הטורסו‪ ,‬מתמקדים קודם כל במרכז‪ ,‬לאחר מכן בצד הימני‪ ,‬ואז בשמאלי‪ .‬אז‬
‫אתם עולים עוד כלפי מעלה במעלה הטורסו‪ ,‬וחוזרים על אותה תבנית‪.‬‬
‫בעודכם מתמקדים בחלקי הגוף השונים‪ ,‬אתם עשויים לגלות שהקצב והמרקם של‬ ‫●‬
‫הנשימה ישתנו כדי להתאים לחלק הזה של הגוף‪ .‬זה בסדר גמור‪.‬‬
‫לאחר מכן הפנו את תשומת לבכם אל בסיס הגרון ועקבו אחר אותם הצעדים בדומה‬ ‫●‬
‫לטבור‪.‬‬
‫אחר כך הפנו את תשומת לבכם אל אמצע הראש‪ .‬בעודכם שואפים ונושפים‪ ,‬חישבו‬ ‫●‬
‫על אנרגיית הנשימה נכנסת פנימה והחוצה לא רק דרך האף‪ ,‬אלא גם דרך העיניים‪,‬‬
‫האוזניים‪ ,‬העורף‪ ,‬חלקו העליון של הראש‪ .‬חישבו על האנרגיה מטפלת בעדינות בכל‬
‫דפוסי המתח שאתם עשויים להרגיש בראש ‪ -‬בלסתות‪ ,‬מסביב לעיניים‪ ,‬במצח –‬
‫ומאוד בעדינות ממוססת את דפוסי המתח הללו‪ .‬כאשר דפוסי המתח מרגישים‬
‫משוחררים‪ ,‬אתם יכולים לחשוב על אנרגיית הנשימה נכנסת עמוק אל תוך האזור‬
‫מסביב לבלוטת האצטרובל‪ ,‬ממש מאחורי העיניים‪ ,‬ולאפשר לחלק הזה של הגוף‬
‫לספוג את כל אנרגיית הנשימה הנכנסת‪ ,‬לה הוא זקוק‪ .‬אך היזהרו לא להפעיל יותר‬
‫מדי לחץ על הראש‪ ,‬מפני שעצבי הראש נוטים לעבוד שעות נוספות‪ .‬הפעילו מידה‬
‫נכונה של לחץ כדי לשמר בנוחות את המיקוד שלכם‪.‬‬

‫כעת הפנו את תשומת לבכם אל גב הצוואר‪ ,‬היכן שממוקם בסיס הגולגולת‪ .‬בעודכם‬ ‫●‬
‫שואפים‪ ,‬חישבו על אנרגיית הנשימה נכנסת לגוף בנקודה הזאת‪ ,‬ומשם‪ ,‬ממשיכה‬
‫כלפי מטה אל הכתפיים‪ ,‬ומשם לזרועות‪ ,‬החוצה אל קצות האצבעות‪ .‬בעודכם‬
‫נושפים‪ ,‬חישבו על אנרגיית הנשימה קורנת מאזורים אלו של הגוף החוצה אל האוויר‪.‬‬
‫כשתיעשו רגישים יותר לחלקים אלו של הגוף‪ ,‬ראו איזה צד נושא עימו יותר מתח‪:‬‬
‫הכתף השמאלית או הכתף הימנית‪ ,‬חלקה העליון של זרוע שמאל או ימין‪ ,‬וכן הלאה‪.‬‬
‫נסו‪ ,‬באופן מודע‪ ,‬להרגיע את הצד שנושא עימו יותר מתח‪ ,‬ושמרו עליו רגוע לכל‬
‫אורך השאיפה‪ ,‬לכל אורך הנשיפה‪.‬‬

‫אם יש לכם נטיה להחזיק מתח רב בכפות הידיים‪ ,‬הקדישו פרק זמן מכובד לשיחרור‬
‫המתח שהצטבר שם‪ ,‬לכל אורך גב כף היד ומשם לכל אצבע‪.‬‬
‫כעת‪ ,‬בעוד שאתם ממוקדים בגב הצוואר‪ָ ,‬לוּו את השאיפה במחשבה שהאנרגיה‬ ‫●‬
‫יורדת במורד שני צידי עמוד השדרה עד עצם הזנב‪ .‬חיזרו על אותם צעדים בכתפיים‬
‫ובזרועות‪ .‬כאשר אתם נושפים החוצה‪ ,‬חישבו על אנרגיית הנשימה קורנת מהגב‬
‫החוצה אל האוויר‪ .‬כשתעשו יותר רגישים לגב‪ ,‬ראו איזה צד נושא עמו יותר מתח ונסו‬
‫לשמור במודע על הצד הזה רגוע לכל אורך השאיפה‪ ,‬לכל אורך הנשיפה‪.‬‬
‫כעת הפנו את תשומת לבכם מטה‪ ,‬אל עצם הזנב‪ָ .‬לוּו את השאיפה במחשבה‬ ‫●‬
‫שאנרגיית הנשימה נכנסת לגוף מהאזור הזה‪ ,‬יורדת מטה דרך המותניים‪ ,‬במורד‬
‫הרגליים‪ ,‬החוצה דרך קצות אצבעות הרגליים‪ .‬חזרו על אותם הצעדים בדומה‬
‫לכתפיים והזרועות‪ .‬אתם יכולים‪ ,‬אם הדבר נדרש‪ ,‬לבלות קצת זמן בשחרור המתח‬
‫שהצטבר בכפות ואצבעות הרגליים‪.‬‬
‫זה מסכם סבב אחד של סריקת הגוף‪ .‬אם תרצו‪ ,‬אתם יכולים לסרוק את הגוף פעם‬ ‫●‬
‫נוספת‪ ,‬כשאתם מתחילים בטבור‪ ,‬כדי לראות אם אתם יכולים לשחרר דפוסי מתח‬
‫כלשהם‪ ,‬שאולי פספסתם בפעם הראשונה‪ .‬אתם יכולים להמשיך עם זה כמה פעמים‬
‫שתרצו עד שתרגישו מוכנים להשתקע‪.‬‬
‫משך הזמן שאתם מקדישים לכל אזור בגוף תלוי בכם‪ .‬בהתחלה‪ ,‬יתכן שתרצו להקדיש רק‬
‫כמה דקות בודדות לכל נקודה או אזור‪ ,‬ולהקדיש יותר זמן לנקודות במרידיאן האמצעי של‬
‫הגוף‪ ,‬מאשר לנקודות שבצדדים‪ ,‬ואפילו יותר זמן לכתפיים‪ ,‬לגב ולרגליים‪ .‬כשתעשו יותר‬
‫מיודדים עם דפוסי האנרגיה בגופכם‪ ,‬תוכלו לכוון את הזמן שאתם מקדישים לכל נקודה‬
‫כראות עינכם‪ .‬אם נראה שאזור או נקודה מסוימת מגיבים לתשומת לבכם בצורה טובה‬
 ‫במיוחד‪ ,‬משחררים מתח בצורה מרעננת‪ ,‬השארו עם אותה נקודה כל עוד היא מגיבה‪ .‬אם‬
‫נראה שאזור או נקודה מסוימת אינם מגיבים לאחר מספר דקות של תשומת לב ‪ -‬או אם‬
‫אתם מגלים שהמתח גובר כאשר אתם מתמקדים שם ‪ -‬הניחו לזמן הקרוב לאותה נקודה‬
‫ועברו הלאה אל הנקודה הבאה‪.‬‬

‫אם הזמן שיש לכם למדיטציה הוא מוגבל‪ ,‬יתכן שתרצו להגביל את הסקר של הגוף רק‬
‫לנקודות האמצעיות של קדמת הטורסו ‪ -‬טבור‪ ,‬מקלעת שמש‪ ,‬מרכז החזה ‪ -‬ולאחר מכן‬
‫לבסיס הגרון ואמצע הראש‪.‬‬
‫אם התמקדות בראש גורמת לכם לכאב ראש‪ ,‬המנעו מלהתמקד שם‪ ,‬עד אשר תלמדו כיצד‬
‫לשמר את הפוקוס באיזור הזה עם מינימום לחץ‪.‬‬

‫‪ .4‬ביחרו נקודה להשתקע בה‪.‬‬

‫ושקל לכם להישאר‬

‫ַ‬ ‫אתם תרצו לבחור נקודה בגוף שאנרגיית הנשימה מורגשת בה בבירור‪,‬‬
‫ממוקדים בה‪ .‬אלו הן כמה נקודות מסורתיות‪:‬‬

‫קצה האף‬ ‫‪.1‬‬

‫הנקודה בין הגבות‬ ‫‪.2‬‬
‫אמצע המצח‬ ‫‪.3‬‬
‫החלק העליון של הראש‬ ‫‪.4‬‬
‫החך‬ ‫‪.5‬‬
‫גב הצוואר‪ ,‬בבסיס הגולגולת‬ ‫‪.6‬‬
‫בסיס הגרון‬ ‫‪.7‬‬
‫עצם החזה‬ ‫‪.8‬‬
‫הטבור‬ ‫‪.9‬‬
‫בסיס עמוד השדרה‬ ‫‪.10‬‬

‫אתם יכולים להתנסות עם נקודות שונות לאורך התרגול כדי לראות אלו מהן מספקות את‬
‫התוצאות הכי טובות‪ .‬אתם עשויים לגלות שגם נקודות אחרות‪ ,‬אשר לא מוזכרות ברשימה‬
‫הזאת‪ ,‬מגיבות יפה‪ .‬או שאולי תגלו כי שמירת המיקוד בשתי נקודות בבת אחת ‪ -‬למשל‪,‬‬
‫אמצע הראש ובסיס עמוד השדרה ‪ -‬מסייעת לכם בשמירה על תשומת לב קבועה‪ ,‬באופן‬
‫יותר מוצלח יחסית לשמירת המיקוד בנקודה אחת בלבד‪ .‬בסופו של דבר‪ ,‬אתם תרצו להיות‬
‫מסוגלים לשמור על תשומת לבכם ממוקדת בכל נקודה בגוף‪ .‬יכולת זו תהיה מועילה כאשר‬
‫אתם סובלים ממחלה או פציעה‪ ,‬כיוון שאתם יכולים לפעמים לזרז את תהליך ההחלמה‬
‫באמצעות התמקדות באנרגיית הנשימה שנמצאת בנקודות מסוימות בגוף‪.‬‬

‫‪ . 5‬הרחיבו את המודעות שלכם מתוך הנקודה שהתמקדתם בה‪ ,‬כך שהיא תמלא את הגוף עם‬
‫כל שאיפה ונשיפה‪.‬‬

‫חישבו על נר דולק במרכזו של‪ ,‬אילולא הנר הדולק‪ ,‬חדר חשוך‪ .‬להבת הנר נמצאת במקום‬
‫אחד‪ ,‬אך האור שלו ממלא את החדר כולו‪ .‬אתם תרצו שהמודעות שלכם תהיה במרכז אך‬
‫נרחבת‪ ,‬בדיוק באותו האופן‪ .‬יתכן כי לתחושת המודעות שלכם יש נטיה להצטמק ‪ -‬במיוחד‬
‫כאשר אתם מוציאים אוויר ‪ -‬אז תזכירו לעצמכם עם כל נשימה‪" :‬כל הגוף שואף‪ ,‬כל הגוף‬
‫נושף"‪ .‬מודעות זו של מלוא‪-‬הגוף שומרת עליכם שלא תתחילו לנמנם כאשר הנשימה נעשית‬
‫נוחה‪ ,‬ושלא תאבדו את המיקוד כאשר הנשימה נעשית מעודנת יותר‪.‬‬

‫‪ .6‬חישבו על אנרגיית הנשימה מטיילת לאורך הגוף כולו‪ ,‬עם כל נשימה נכנסת ויוצאת‪.‬‬

‫תנו לנשימה למצוא את הקצב והמרקם שמרגישים הכי טוב‪ .‬חישבו על כל אנרגיות הנשימה‬
‫מתחברות זו לזו וזורמות בהרמוניה‪ .‬ככל שהן יהיו מחוברות יותר בשלמות כך הנשימה שלכם‬
‫תעשה יותר חסרת מאמץ‪ .‬אם אתם מרגישים את ערוצי הנשימה נפתחים במהלך השאיפה‬
‫אך נסגרים במהלך השאיפה‪ ,‬שנו את הדרך שבה אתם תופסים אותם על מנת להשאיר אותם‬
‫פתוחים לכל אורך מחזור הנשימה‪.‬‬

‫אחר כך‪ ,‬פשוט שימרו על תחושת הגוף הנושם במלואו לאורך כל יתרת המדיטציה שלכם‪ .‬אל‬
‫תדאגו אם הנשימה נעשית דוממת‪ .‬הגוף ינשום אם הוא צריך‪ .‬כאשר התודעה דוממת‪ ,‬המוח‬
‫משתמש בפחות חמצן‪ ,‬כך שהחמצן שהגוף מקבל בצורה פסיבית ‪ -‬דרך הריאות ואולי גם דרך‬
‫הנקבוביות הרפויות (מומחי האנטומיה חלוקים בדעתם בקשר לזה) ‪ -‬יהיה מספיק בשביל‬
‫לשרת את צרכיו‪ .‬אולם באותו זמן‪ ,‬אל תכריחו את הנשימה לעצור‪ .‬תנו לה לזרום בקצב שלה‪.‬‬
‫תפקידכם הוא פשוט לשמור על מודעות ממורכזת ונרחבת‪ ,‬ולאפשר לנשימה לזרום‬
‫בחופשיות ברחבי הגוף‪.‬‬
‫אם אתם מגלים שאתם מאבדים מיקוד כאשר אתם מפזרים את המודעות שלכם לאורך‬
‫הגוף‪ ,‬אתם יכולים לחזור לסקירת החלקים השונים‪ ,‬לנסות מילת מדיטציה‪ ,‬או פשוט להישאר‬
‫ממוקדים בנקודה אחת‪ ,‬עד אשר תרגישו מוכנים לנסות שוב מודעות של מלוא הגוף‪.‬‬

‫וריאציות‬

‫כשתעשו מיודדים יותר עם המדיטציה ועם הבעיות המופיעות בזמן התרגול‪ ,‬אתם תוכלו‬
‫להתאים את הצעדים כראות עיניכם‪ .‬למעשה‪ ,‬ההבנה איך להתאים את הדברים ‪ -‬ללמוד‬
‫מההתנסויות שלכם ‪ -‬היא עיקרון חשוב כשבאים להשתמש במדיטציית נשימה על מנת לפתח‬
‫כושר הבחנה‪.‬‬

‫לדוגמא‪ ,‬אולי תרצו לשנות את סדר הצעדים‪ .‬אתם עשויים לגלות שיותר קל לכם למצוא צורת‬
‫נשימה נוחה (צעד ‪ )1‬אם קודם כל אתם מפתחים מודעות של מלוא הגוף (צעד ‪ .)5‬או שאתם‬
‫עשויים לגלות שעליכם להכריח את התודעה להשתקע היטב בנקודה אחת לזמן מה (צעד ‪)4‬‬
‫לפני שאתם מתחילים לחקור את תחושות הנשימה בשאר הגוף (צעד ‪ .)3‬אתם עשויים לגלות‬
‫כי לאחר שבחרתם נקודה אחת להשתקע בה (צעד ‪ ,)4‬אתם רוצים להתמקד בשתי נקודות‬
‫בבת אחת לזמן מה‪ ,‬לפני שאתם מתקדמים לפיזור המודעות שלכם בכל הגוף (צעד ‪.)5‬‬

‫דרך נוספת להתאים את הצעדים היא לשנות מה שאתם עושים במסגרת צעד מסויים‪ .‬צעד‬
‫שלוש ‪ -‬בחינת תחושות הנשימה המעודנות המופיעות גוף ‪ -‬מאפשר טווח רחב של וריאציות‪.‬‬
‫אולי תרצו להתחיל את הסריקה בגב הצוואר‪ ,‬בעודכם חושבים על אנרגיית הנשימה נכנסת‬
‫לגוף הישר מאחור ואז יורדת במורד עמוד השדרה‪ ,‬החוצה מהרגליים אל קצות הבהונות‬
‫והמרווחים בין הבהונות‪ .‬אחר כך חישבו על הנשימה נכנסת מגב הצוואר ויורדת במורד‬
‫הכתפיים‪ ,‬החוצה דרך הזרועות אל האצבעות והמרווחים שבין האצבעות‪ .‬אחר כך הפנו את‬
‫תשומת לבכם לתחושות הנשימה בחזית הטורסו‪.‬‬

‫או שתרצו קודם כל לעבור על הגוף במהרה‪ ,‬ואז לחזור על הסריקה באופן יותר שיטתי‪.‬‬

‫או שאולי תרצו לדמיין כי אתם משנים את כיוון הזרימה של תחושות הנשימה לאורך הגוף‪.‬‬
‫למשל‪ ,‬במקום לחשוב על הנשימה זורמת במורד עמוד השדרה החוצה מהרגליים‪ ,‬אתם‬
‫יכולים לחשוב עליה עולה מכפות הרגליים‪ ,‬אל עמוד השדרה‪ ,‬ומשם ממשיכה או החוצה‬
‫מקצה הראש או ממשיכה אל קצה הראש ומשם חוזרת לכיוון מטה דרך הגרון והחוצה מאזור‬
‫קדמת הלב‪.‬‬

‫או שאתם עשויים לחוש באנרגיות נשימה המקיפות את הגוף כמו גולם‪ .‬כשזה קורה‪ ,‬נסו‬
‫לקבל תחושה של איך זה מרגיש כשהאנרגיות האלה נמצאות בהרמוניה‪ ,‬וכשהן בקונפליקט‪,‬‬
‫ואיך להביא אותם מקונפליקט להרמוניה בדרך שמזינה את האנרגיות בתוך הגוף‪ .‬דרך אחת‬
‫לעשות זאת היא לדמיין את האנרגיות האלו זורמות בכיוון אחד כולן יחדיו ‪ -‬למשל‪ ,‬מהראש‬
‫אל אצבעות הרגליים ‪ -‬ולאחר מכן‪ ,‬אחרי כמה זמן‪ ,‬לדמיין אותן זורמות כולן לכיוון השני‪ .‬ראו‬
‫איזה כיוון מרגיש יותר נוח‪ ,‬ואז היצמדו אליו‪ .‬אם הגולם של אנרגיות הנשימה מרגיש נוח‪ ,‬אתם‬
‫יכול להתנסות בדרכים להשתמש באנרגיה הנוחה הזו על מנת לרפא חלקים מהגוף‬
‫שמרגישים מכווצים או כואבים‪.‬‬

‫דרך נוספת להתאים את הצעדים‪ ,‬במקרים מסוימים‪ ,‬היא להתמקד במספר מצומצם של‬
‫צעדים‪ .‬יש שתי סיטואציות מרכזיות שבהן תרצו לנסות את זה‪:‬‬
‫כאשר אתם רק מתחילים‪ ,‬ומגלים שקשה לכם לעקוב אחרי הצעדים עם המיקוד‬ ‫●‬
‫הרחב יותר ‪ ,5 ,3 -‬ו‪ - 6-‬מבלי שתשומת לבכם תוסח‪ ,‬אתם יכולים לדלג עליהם‬
‫בינתיים וקודם כל להתמקד בצעדים עם המיקוד הצר יותר ‪ 2 ,1 -‬ו‪ - 4-‬עד אשר תוכלו‬
‫להישאר עמם באופן עקבי‪ .‬רק אז אתם אמורים להרחיב את התרגול על מנת שיכלול‬
‫את שלושת הצעדים האחרים‪ .‬אין זה משנה כמה סשנים של מדיטציה זה עשוי לקחת‪.‬‬
‫מה שמשנה זה שתוכלו לשמור על מרכז נוח‪ .‬זה יעזור לכם להוסיף את הצעדים‬
‫הנותרים עם תחושה גדולה יותר של יציבות‪.‬‬
‫כאשר אתם נעשים מיומנים בשילוב כל ששת הצעדים ואתם רוצים להתאמן על‬ ‫●‬
‫השקטת התודעה מהר ככל האפשר‪ ,‬אתם יכולים להתמקד בצעדים ‪ 5 ,4‬ו‪ .6-‬במילים‬
‫אחרות‪ ,‬ברגע שלמדתם מניסיון היכן התודעה שלכם מרגישה הכי ממורכזת בנוחות‪,‬‬
‫נסו להשתקע במהירות בנקודה הזאת‪ ,‬לאפשר לה להפוך לנוחה‪ ,‬ואז לראות כמה‬
‫מהר אתם יכולים לפזר את המודעות שלכם לצד הנשימה הנוחה‪ ,‬במטרה למלא את‬
‫כל הגוף‪ ,‬ואז לשמור אותו מלא‪ .‬זו מיומנות שימושית לפיתוח‪ ,‬לא רק בהקשר של‬
‫מדיטציה פורמלית‪ ,‬אלא גם בחיי היומיום‪.‬‬

‫אלו הם רק חלק מהדרכים שתרצו להתנסות בהן‪ .‬יחד עם זאת‪ ,‬באופן כללי‪ ,‬בדרך כלל הכי‬
‫טוב להתחיל עם ששת השלבים על‪-‬פי סידרם‪ ,‬בשביל שתהיה לכם מפה ברורה בראש בכל‬
‫פעם שאתם מתיישבים למדיטציה‪ .‬בדרך הזו‪ ,‬כשאתם נודדים למקום אחר‪ ,‬יהיה לכם קל‬
‫יותר להתחיל מהנקודה שבה הפסקתם‪ .‬ואם שלב מסויים בתרגול הולך טוב במיוחד‪ ,‬אתם‬
‫תזכרו אותו טוב יותר כיוון שאתם יודעים היכן הוא נמצא במפה‪.‬‬