ENCICLOPEDIA DE LOS LIMENTOS Y$ R CURATIVO U.. Biblioteca internacional, imprescindible para toda la familia. La Bipuioteca Epucacion Y Saup, esta compuesta de varias enciclopedias, que abarcan todo el saber de la ciencia médica y educativa.Se I ee ENCICLOPEDIA DE LOS ALIMENTOS Y SU PODER CURATIVO ENCICLOPEDIADE LOS ALIMENTOS _ENCICLOPEDIA DE LOS ALIENTOS. Vsrooer camaro WSU rape CuRnvo ENCICLOPEDIADE L0S ALIMENTOS RECETAS SALUDABLES Tomo 2 BIBLIOTECA EDUCACION Y SALUD LG © Copyright SEES.ENCICLOPEDIA DE LOS ALIMENTOS Y SU PODER CURATIVO Jorge D. Pamplona Roger ctor en Medicina y Cingia Una enciclopedia actual y abarcante, en la que se exponen las iiltimas investigaciones sobre la ciencia de los alimentos, la nutricion y la dietética. © Cerca de 700 alimentos descritos, procedentes de los con la aplicacién practica en la cocina de la ciencia de la nutricién. © Se estudian con detalle las ventajas ¢ inconvenientes de todos los tipos de alimentos. © Seana nico continentes, y unas 300 recetas va en profundidad la composici6n y el valor preventivo y curativo de los alimentos y de las recetas. # Los alimentos dotados de mayor poder curativo se agrupan segiin el drgano o parte del cuerpo al que més benefici n. © Cerca de 150 enfermedades estudiadas, con los alimentos cuyo consumo conviene aumentar y reducir en cada caso. ‘© Numerosos cuadros en los que se muestra cémo los alimentos afectan a nuestra salud y bienestar. © Todo ello apoyado en las titimas investigaciones llevadas a cabo en las principales univer de investigacion de Europa, de América yde otros continentes. La CIENCIA DE LOS ALIMENTOS (© Tatado de bromatologia © Los almentos ideales para el serhumano (© Valor nutrtvo,ventaias ® inconvenentes para cada tipo de abmento| (© Andis de os condiments, suplemertos rutrtvs y bebidas idades y centros ‘Autores] dos dos primers toros: Dr. Jorge D. Pamplona Roger, doctor en Medina y Gruga del tercer tomo: Equipo edtoril de Safle con a claboracn de médcas experts en rutin Prologuistas |. inn Sabté Universidad de Loma Linda, FE), De Winston Craig (riversdad deus, EWU) Tomos | es, deles cuales uno es derecetas Paginas| 1.264 Tamatio | 22 x28 Sem Encuadernacién| de bo con estampaiones en oo y scbrecuberta 2 todo color ‘Alimentos descritos| 691 en total 101 en detale Recetas incluidas | mas de 250 TIndices |e alimentos; de enfermedades; de amertos en diversas idiomas (catalan, esker, galego atin, Hrancés, ings, lems inde general afabétic; de ecetas por ngreirtes, por tipo de plato y por el érgano o sistema al que mas benefcian Bibliogratia| mis de 1.200 referencias clentiicas 22 EL PODER CURATIVO DE LOS ALIMENTOS (© Tratado de dietoterepia (© Descrpcin de os imentos idéneos para cada 6gano osteoma (© Aimentosrecomendados y desaconsejads para las enfermedades més comunes La cocina SALUDABLE (© Consejos para una cocina saludable (© La preparacin dela mesa (© Las ecetas base (© arte de alter y condimentar (© Lacita de transicion amma HOTECA EDUCACION ¥ SALUD Las RECETAS QUE PREVIENEN Y CURAN (© Recetas para los dversos érganos y partes del cuerpo (© Una desriocion de los nutien- tes y componentes de cada Plato presentado ena obraEl poder curativo de los vegetales eee Antioxidantes Hipolipemiantes Evitan la arteriosclerosis, Reducen el nivel de la tendencia a la trombosis colesterol en la sangre, Y protegen contra el cancer, como el aguacate como la naranja. Preventivos del cancer Y Los elementos p fitoquimicos del brécol y otros alimentos de la familia de las Cruciferas, detienen el ci ito de las células cancerosas. Digestivos Facilitan oe la digestion Antianémicos gastrica, Favorecen la produccion como la pifia. Laxantes Estimulan el funcionamiento del intestino, como las ciruelas.Zanahoria Un auténtico alimento-medicina La zanahoria es con diferencia (junto con las hojas de alfalfa), el alimento mas rico en provitamina A, lo cual la convierte en un auténtico alimento-medicina. Albaricoque Da brillo y belleza ala mirada El consumo de albaricoque mantiene la vista en buen estado y daa la mirada el brillo y la belleza caracteristicos de una buena salud. Esto se debe no solo a la accion de la provitamina Adel albaricoque, sino también a la accién conjunta de las otras vitaminas y minerales que la compaan. Sinonimia hispanica: damasco, damasquillo, chabacano, albarillo, albérchigo, alberge, prisco; Cat.: albercoc; Eusk.: albarikoke, mertxika, muxurka; Gal.: albaricoque; Fr.: abricot; U.: Aprikose. me ———— BIBLIOTECA EDUCACION Y SALUD 'O) Paparacn y empleo @cruda: Se presenta en ensalada, entera 0 rallada y alifada con imén. Convion® alos nifios para orialecer su dentadura @ Cocinada: La zanahoria combina muy bien con as pa- as (patatas)y oon otras hor- talizas. Al someteria a coc- bn adquiere un sabor mas dulce. Su rqueza on beta-ca- roteno se mantiene despues de la coccién. © Jugo: Muy apropiad co- mo roftesco sabroso y nutri- tivo. Combina muy bien con el jugo de manzana y de li- ALBARICOQUE ‘composicion or cada 100 ¢ de parte comestibie cuda "480 kcal = 201 &) 0,890 mg ET 14.0 ma 19/0 me 8,00 me %% de 1a CDR (canted ciara ecomendad) ‘ubteria por 100g de este almentoTonifica el sistema nervioso y disminuye el colesterol El consumo habitual de almendras fortalece los nervios y tonifica ALMENDRAS : SPB cans WP cna OF casas ND) oe. 204% AB osen los musculos, contribuyendo asi a superar el estrés, la depresion y la fatiga. Ji BIBLIOTECA EDUCAC Avena Equilibra los nervios y reduce el colesterol La avena aporta los nutrientes mas importantes para el buen funcionamiento de las neuronas: glucosa (se libera a Partir del almidén), Acidos grasos, fésforo, lecitina y vitamina B1. Todo ello ejerce un efecto tonificante y equilibrador sobre el sistema nervioso, y favorece la actividad intelectual. NY SALUD. ip21- Recetas para el corazén “ : 5 A medida que Proporciona energia al corazon arena Riesgo de infarto Popaeatde ‘segiin el consumo de nueces nueces y otros 100% = frutos secos, x isminuye el Las nueces constituyen un alimento muy concentrado Seen ca dagen en nutrientes especialmente en acidos grasos esenciales, vitamina Bs y oligoelementos como el cinc, el cobre y el manganeso. Platano Muy rico en potasio Por su elevado contenido en potasio, el platano es la fruta ideal para todos aquellos que necesiten cuidar especialmente su coraz6n. Muy recomendable también para prevenir la hipertensién arterial y las arritmias.Desde 1960 se conoce el hecho Paradgjico de que el consumo de aguacate, tan rico en grasas, produce una disminucién en el nivel de colesterol de la sangre. También disminuye el nivel de triglicéridos, un tipo de grasa que circula por la sangre. \ - “ae. et 22- Alimentos para las arterias Mh AN f Aquacate Reduce el colesterol y combate la anemia El aguacate es uno de los frutos frescos mas ricos en grasas de gran valor nutritivo, proteinas, vitaminas E y B,, hierro asi como en fibra vegetal. Combina muy bien con todo tipo de ensaladas y platos de hortalizas. ‘Cuando se emplea aquacate en lugar de queso en las ensaladas, se reduce signiicativamente el aporte de calorias, de grasa saturada, de colesterol y de sodio. Por su accion antioxidante, las fresas neutralizan los llamados radicales libres, que causan la oxidacién de las lipoproteinas y con ello, el depésito de colestereol en las arterias. Las fresas convienen especialmente a quienes deseen mejorar la circulacin sanguinea. YSALUD.Limon Limpia y regenera la sangre B, EI zumo (jugo} de limén conviene que sea integral, Un limén mediano que pese unos 150 g, es decir, incluyendo la corteza cubre la CDR (cantidad diaria del fruto. De esta forma posee recomendada) de vitamina C para mayores propiedades un adulto no fumador (unos 60 mg). y resulta mas aromatico. Los fumadores necesitan un 50% mas Enidulcado cont Url poco dé (lel: de esta vitamina (ver T. 1 pag. 396) ¢5 una bebida ideal para Timpiar la sangre” de sanos y enfermos. Remolacha roja Su jugo rojo es antianémico EI mayor efecto antianémico de la remolacha se obtiene tomando de 50 a 100 mi de su jugo crudo fresco recién obtenido, antes de las comidas, dos veces al dia. Resulta especialmente indicada en las anemias que no responden bien al tratamiento con hierro, y que suelen estar causadas por una baja produccién de sangre en la médula ésea.Higo Suaviza los bronquios y tonifica todo el organismo Cebolla Eficaz contra la bronquitis y el asma Be Los higos caiman Ia tos, facilitan la expectoracién y suavizan las vias respiratorias. Se recomienda su uso, frescos o secos, en caso de resfriado, gripe o bronquitis. Tabla comparativa de la composicion de los higos frescos y secos por 100 gramos frescoe [Normuaces cuva concexraacion ‘AIMERTA CON UR BESECACIN Proteinas 0.75 Grasas 03) Hidratos de carbone 15,9 Fira 33 Vitamina 8 0,06 Vitara Be 005; Vitara Bs ols Calcio 35 Magnesio v Hier 037 Caloras 1% [Nornures cuvn concenreacion ME CON LA DESEEACION Vitamin “ Vitaina © 2 La ingestién de una cebolla cruda puede detener 0 aliviar una crisis de asma, . Sr raneae aeaesscoe “ Elefecto persiste durante doce horas. La inhalacién del aceite esencial que desprende 4 la cebolla también resulta beneficiosa, y resulta mas adecuada para los nifios. - = - BIBLIOTECA HU CACON YSDDPapaya Activa los procesos digestivos En los paises tropicales, la papaya esta considerada como el desayuno ideal, posiblemente por su facil digestion y su riqueza vitaminica. El batido de papaya @s una de las formas mas agradables de consumir este fruto. Coliflor La mas digestiva de las coles La coliflor activa todas las funciones digestivas, desde el estémago hasta el colon. También regula el transito intestinal, por lo que su uso se recomienda tanto en caso de estrefiimiento, como de colitis. El romanesco 0 minarete es una coliflor de color verde amarillento, que contiene mas vitamina C que la tipica coliflor blanca.Alcachofa __taciraina deta atcachota aumenta la produccién de bilis, Desintoxica el higado —_descongestiona el higado y favorece la funcion desintoxicadora de esta glandula. Por ello, la alcachofa es un auténtico protector del higado. ” Rabano La esencia picante del biliar; * ablanda la mucosida‘ «previene el cancer. me ———— BIBLIOTECA EDUCACION Y SALUD Favorece la produccién de Para evitar que las alcachofas se ennegrezcan debido a la oxidacién de sus sales minerales al contacto con el aire, se las frota con medio limén. rabano, * favorece la produccién de bilis y descongestiona el higado; * facilita el vaciamiento de la vesicula 1d bronquial; yey es Ananas Amigo del estomago La pifia o anands es un perfecto aliado del estémago: abre el apetito, facilita la digestion, calma la acidez y previene el cancer de estémago. Se recomienda tomar el zumo de ananas recién obtenido de la batidora o trituradora, y.a pequenios sorbos. De esta forma se aprovechan al maximo sus propiedades digestivas. 27 - Alimentos para el estémago Col ; Cicatriza las ulceras e La col, ya sea cruda, “7 \ en jugo fresco | © cocinada, alivia = la inflamacién in del estémago, y q “ay contribuye hy. a cicatrizar las ulceras gastroduodenales. Ademas, es un eficaz preventivo del cancer. La col fermentada es un eficaz depurativo de la sangre, que no deberia faltar en la mesa de los diabéticos y obesos.Granada Desinflama el intestino y enriquece la sangre Para desgranar facilmente una granada, golpear en su superficie con el dorso de una cuchara. La granada desinflama el intestino en caso de gastroenteritis o de colitis. Ademas, combate la anemia por su contenido en hierro yen cobre, oligoelemento que facilita la absorcién del hierro. Cura de manzanas Manzana Se lleva a cabo tomando de 3.a 5 dias seguidos, 2 kg diarios de manzanas Cura tanto la diarrea a a diat como tinico alimento. Se pueden como el estrefimiento tomar crudas, ralladas, asadas © hervidas, pero sin endulzar. Esta cura de manzana es ideal para limpiar el intestino, para desintoxicar el higado y para combatir la hipertensién La manzana es la fruta por excelencia, ya que es bien tolerada por todo el mundo, y combina sin problemas con ‘cualquier otro alimento. BIBLIOTECA EDUCACION ¥ SALUDEe \ - “ae. 29 - Alimentos para el aparato urinario Melon Una fuente de agua El melén enriquece la sangre en sales minerales y vitaminas, a la vez que facilita la labor depuradora de los rifiones. Es preferible tomarlo un poco antes de comer, que después como postre. Nada calma tanto la sed del verano, como una buena tajada de melén. ¥ nada agradecen tanto los rifiones, como ese auténtico “suero vegetal” que es el agua del melén. Arandano Trata y previene las ci Los arandanos son ideales para las mujeres, pues combaten las infecciones urinarias y mejoran la circulacién venosa en las piernas. Si CA EDUCAGION ¥ SALUD “GjLa soja, el tofu y la bebidade soja contienen un tipo de hormonas vegetales que alivian los trastornos de la menopausia y previenen Soja elcancer de mama y de prostata. La superlegumbre - Owe A igual peso, las semillas de soja contienen mas proteinas y mas hierro que la carne, mas calcio que la leche, y mas vitaminas By, B, y Bg que el huevo; y todo ello sin aportar nada de colesterol. Tomate Protege la préstata EI tomate contiene licopeno, un pigmento vegetal de color rojo, que protege la préstata y evita la degeneracién de sus células. (tm — <= BIBLIOTECA EDUCACION ¥ SALUD ————Trigo El rey de los cereales EI germen de trigo y su aceite, muy ricos en vitaminas y minerales, mejoran la forma fisica y la resistencia ala fatiga. Cereza Sacia el apetito y limpia la sangre Una cura de cerezas de uno o dias de duracién cada semana, permite perder peso ala vez que se depura el organismo y se limpia la sangre. La lentitud con la que obligatoriamente se deben comer las cerezas, explica en parte su efecto saciante.La pulpa del coco maduro contiene una buena proporcién de hidratos de carbono (6,23%), proteinas (3,33%) y sales minerales generadoras de hueso, como el magnesio, el calcio y el fésforo. coco dstbycién porcentual de sus ‘acidos grasos Grosella negra Antirreumatica » Los reumaticos y quienes padecen trastornos de la circulacién arterial 0 de las coronarias, encontrardn en las grosellas negras un buen alimento-medicina. Su consumo frena la inflamacién de las articulaciones y alivia e! dolor. ore 9.00% Nin 0.970% MH dec. 6.28% ‘© crudas: Las grosellas con- viene que estén bien maduras. @ Cocinadas: Son un com- jplemento ideal para todo tipo de pasteles y postres. He @ Conservas: Se elaboran i deliciosas mermeladas, jaleas, contra arabes. Aunque so Diede algo dewiamina Cen su on 3.99% Staboracin (del 10% al 20%), siguonsiondo muy cas ones: te vitamina. Los minerals se ‘conserva integramente, @ retrescos: Ejugo de oo- sella negra se conace como easis. Es muy rorescanoyr- ‘coen vitemina Cy en hero. 252 470% _ ———— BIBLIOTECA EDUCACION Y SALUD 0)Ee \ = ae. Los mejores resultados se obtienen al combinar Pepino Limpia y embellece Ia piel El pepino es una de las hortalizas que menos calorias proporciona, debido a su elevado contenido en agua. Sin embargo, es rico en sustancias protectoras de la piel. Mango Nutre la piel y protege las arterias El mango es la fruta fresca que mas vitamina A aporta. Ademas, contiene otras iminas antioxidantes, como la Cy la E. Ello hace que sea especialmente recomendable para: Los trastornos de la piel * Las afecciones de la retina = La prevencién de la arteriosclerosis.ane EI kiwi se conserva bien en el frigorifico durante varias semanas o incluso meses, y constituye una excelente Kiw Estimula las defensas reserva de hierro y de vitamina C para y evita la anemia os meses de invierno. ss e Naranja Mucho mas que vitamina C Cuatro naranjas <. diarias es la dosis » recomendada para . quienes deseen EI zumo 0 jugo aumentar de naranja sus defensas ; se ha popularizado como antiinfecciosas. » OY bebida para el desayuno ae babi pe ole * Su composicién es similar ¢ ala de la naranja, ‘ aunque contiene menos calcio y menos fibra. Ambos nutrientes se encuentran sobre todo en la pulpa.Como alimentarse para evitar la obesidad éCerezas o pastel? EI numero de calorias no es lo unico que importa Medi de cerezas aporta 360 kcal, las mismas aproximadamente que 100 g de tarta de chocolate. Ingiriendo igual numero de calorias, la tarta favorece la obesidad, mientras que las cerezas la evitan. Las cerezas contribuyen a evitar la obesidad, entre otras cosas, porque se tarda bastante en comerias. 1/2 kg de cerezas 100 g de pastel +e comen lentamente (en unos diez minutos)» Se consumen rapidamente (en un minuto). + Producen sensacién de saciedad. * No sacian, por lo que se sigue comiendo. * Aportan azticares simples de absorcién répida, * Aportan grasas saturadas e hidratos de car- pero que al estar combinados con la fibra, se ab: bono refinados, ios cuales se transforman en sorben mas lentamente que si estuvieran for grasa de depésito a menos que se realice un mando parte de un pastel o un boll. esfuerzo fisico intenso *Contienen vitaminas del grupo B, que facilitan la metabolizacién de los azicares. Por ello, se que- man y aprovechan mas facilmente que si estuvie- ran formando parte de un bollo o pastel refinado. Los diabéticos, como Debe desecharse la idea zl de que los hidratos de Eanes Seana a cantidades controladas Feben inclurse Y pesadas de cada en ee alimento, con el fin de no sobrepasar las calorias totales diarias, y mantener un equilibrio 6} las proporcionadas por cada nutriente.Sustituir unos alimentos por otros para reducir el colesterol a ex @ Carne roja, marisco, Pescado 0 Legumbres, carne vegetal y embutidos carne de ave sin piel otras alternativas a la carne Mantequilla y ‘bacon’ Margarina Aceite de oliva virgen ‘aceite de semillas S | ¢ Leche completa Leche desnatada Leche de soja ode almendra Pasteles, bolleria Bolleria integral Dulces, Frutas desecadas, refinada industrial chocolate miel, melazaAlimentos que previenen el cancer La fruta La frutas son, junto con las hortalizas, el alimento anticancerigeno mas efectivo. Todas las frutas frescas son ricas en vitaminas y elementos fitoquimicos antioxidantes, capaces de neutralizar las sustancias cancerigenas que 4 entran en nuestro organismo. Aceite de oliva Cereales integrales La accion La fibra que proporcionan los anticancerigena = cereales integrales acelera del aceite de oliva ia el transito intestinal. Ademas, se debe a su riqueza retiene y arrastra las en sustancias sustancias cancerigenas que antioxidantes y pudiera haber en el conducto en dcidos grasos digestivo, y las elimina monoinsaturados, con las heces. entre otros factores. Hortalizas y verduras Todas las hortalizas protegen contra el cancer, en mayor o menor grado, gracias a que contienen vitaminas y elementos fitoquimicos antioxidantes. Legumbres Especialmente la soja y sus derivados como el Yogur ‘tofu’ y la leche (bebida) Protege de soja. especialmente contra Co el cancer de mama.INGREDIENTES (4 raciones) + 60 g de copos de avena + 40 gcc germen de trigo #50 g de frutos secos (almendras, avellanas, nueces...) = I diente de ajo 50 g de pan rallado + V/s taza de caldo de verduras 2 eucharadas de harina REALIZACION © Poner a remojo los copos de avena yel germen de trigo en cl caldo de terduras durante $0 minutos. @Pelar y rallar las cebollas, el calaba cin, el tomate y las zanahorias. Pelar y picarel ajo *Triturat los frutos secos ‘*Mezclar todos los ingredientes, ama- sar y dividir la mezcla en porciones iguales, a las que se dard forma de nburguesa ‘*Colocar las hamburguesas en la ban- deja del horno, a temperatura alta hhasta que se doren por ambos lados (dar la uelta durante el proceso de uj horneado), + Sila masa obtenida resulta muy blanda y poco compacta, puede ‘afadirse harina. + Homos indicado ol uso de hierbas arométicas, pero cabe agregar otros ‘condimentos como el pimentén dulce, + Prosentada con panecillos de s6- samo, lechuga, tomate y salsa ma- ‘yonesa, sera una excelente me- rienda para pequefos y grandes. ‘Sugerencias “del Chet OServir caliente ara mas informacién sobre estos ingre- lentes ver: avena,T. 2 pag. 41; germen de tigo, 2 pig. 310; rtos secos, Tt pig. 52: calabacin, 7.2 pag. 159; cebolla, 7.2 pag. 142; tomate, T. 2 pag. 275; zanahoria, T. 2 ig. 25; ajo, 1 pag. 109; pan, T. 1 pag. 70.a el CONSEJOS PARALA SALUD Esta hamburguesa es ala vez nuttiva y sa- bbrosa, debido a su contenido en cereals, {rutos seo0s y hortalizas. Su consumo se recomienda en los siguientes casos: ‘/ Prevencion de los trastornos del siste- ma nervioso, debido a que es muy - Caen los nutientes necesarios para su ‘corecto funconamiento: vitaminas del ‘1upo B; minerales, como calcio y mag- hesio; y acidos grasos insaturados. Los trutos Seco, los copos de avena y ‘el germen de trigo que contiene, cons tityyen magnifica fuentes de nutien- tes para fortalecer el sistema nervioso. 1 Se beneficiaran de esta hamburguesa ‘eget quienes ofection esfuerzos in- telectuales, como los estudiantes, y {quienes desoon combat ol estrés, ol erviosismo, ia ansiedad, el insom- no y la depresién. / Epocas de crecimiento (intancia y adolescencia), debido a las proteinas y minerales que esta hamburguesa aporta, necesarios para el desarrollo corpor \ Embarazo y lactancia, poriodos en los {quo aumentan las necesidades de nu- trientes esenciales como muchos de los {que aporta esto plato. Provencién de la arteriosclerosis y do las alecciones del corazén, debido a quo esta hamburquesa es ria en fbra, Pobre en grasa saturada y en sodio, ya que m0 contione colesterol Diabetes, gracias a que la mayor par- te de los hidratos de carbono de esta hamburguesa proceden de la avena, y resultan muy bien tolerados por los dia- béticos. (tm — <= BIBLIOTECA EDUCACION Y SALUD ey ~ NOWERE DE LA ENCICLOFEDIA TR “ede la COR (cantdad aria recomend) ‘édo ln DAingsta dari acl) ceabierta por cae racn de este plato PROPORCION CALORICA Hratos Protenas 17.1% ce carbon 50,7% Distribucin porcentual de las calorias por nutrientes Tomo 325Ensalada de espinacas INGREDIENTES (4 raciones) + 200 g ce espinacas 4 mannhorias medianas 100 g de col rizada 100g ce calabaza + 8 rabanos #9 cucharadasde wim * 2 cucharadas de semllas de giraol pels «+ Treicharada de germen de trigo + 2 amas de perfil Limon (jugo) 22 cucharadas de aceite de oliva (cada cucharada de accite afade 158 kealalareceta,esdecin unas 38 keal por racin) sal marina REALIZACION © Pelar, wary cortar cada una de las hortalizas en crudo y colocatlas en elplato.con parte de las semillas de gitasol y séstmo. £1 alii se prepara majando en el nortero el resto del sesamo y de las pipas de girasol, el germen de tigo, eljugo de limén, el aceite y la sal. @Alifar cn el momento de servit. Para més informacién sobre estos ingre- lentes, ver: espinaca, T. 2 pg. 28; zanaho- fia, T.2 pag. 25-col rizada, 7.2 pag. 192; 0a. labaza, T.2 pag. 97; rabano, T. 2 pg. 181; sésamo, T. 1 pag. 362; semilas de girasol, T-2pig’ 108; german de trigo, 2 pag. 310. Tovo 3/25 CONSEJOS PARA LA SALUD Esta ensalada de espinacas sorpron- de gratamente porque permite descu- brirlos sabores de cietosingredien- tes que habitvaimonte se comen coc nados. Resulta muy saludable debido 2 su contenido en vitaminas, oligoe- lementos, minerales y elementos f- toquimicos, quo la hacen ospecial- mente recomendable para preveni: Las ateeciones de los ojos, como la conju, lascatarata, la c2gue- ra nocturna, la degenoracién de la retina y la disminucion de la agude- 2a visual. La provitamina A (osta- Caroteno) y lo otros carotenoides contenidos en la espinaca, en la 2a- nahoria y en la calabaza, también contribuyen ala prevencion de estas afecciones oculares. Las attoraciones dela piel, como la sSoquedad, el eccoma las derma- tits en general Las malformactones congénitas, obido a su riquoza on acid félico yotras vitaminas. Esta ensalada no Geberia falar en la alimentacion de las embarazadas, VEI céncer, debido @ la accién an- fioxidante do todos estos vogotalos crudos. me ———— BIBLIOTECA EDUCACION Y SALUD VALOR NUTRITIVO or racién ‘de ia CDA (camidad aria ecomendade) (2% dea DA ingest cara admisbe) tier por cada ration de este plato PROPORCION CALORICA eras Protenas 16.6%. se carbone 13.4% 259 ttl 70% Distibucin porcentual de las calorias por nutrientesBatido de almendra y platano INGREDIENTES (4 raci + 1/4 litro de leche de almendras (pag. 000) + 1 plitanos REALIZACION © Petar y wocear los platanos, ‘*Poner en un recipiente la leche de almendras y los phitanos, y tritur lo todo con la batidora. @Repartir la mezcla en los vasos. Serie fro. ara més informacion sobre estos ingre- lentes ver: almendra,T. 2 pig 48; platano, 2 pag. 70; mel 4 pag. 160. CONSEJOS PARA LA SALUD La almendra, que constituye la base de este batido, es un aimento rico en calcio y que mantiene un equilirio adecuado entre este mineral, ol f65- foro y el magnesia. Por su parte el plétano, ademas de magnesio, aporta otasio, fibra y vitaminas del grupo B Por todo esto, el atid de almendra y plétano resulta beneficioso para: El sistema nervioso, especialmen- to en ostados do estrés, fatiga in- tolectual, depresién o irtabilidad. El aparato locomotor, porque ade- ‘mas de aportar minerales, favorece Su fjactn en el hueso. Quienes de- ‘seen prevenir la osteoporosis y ia desmineralizacion se beneficiaran del consumo de este batido, ¥ Las arterias y el corazén, debido ‘a.que este batido es bajoen sodio, rico en potasio, y no contiene ¢o- lesterol, i ———— BIBLIOTECA EDUCACION Y SALUD or racién ‘de la COA (camidad aria recomendade) ‘de in DA ingests arlene) ‘ibiera por racon de este bade PROPORCION CALORICA Heratos Protenas 7.9% se carbon 59,1% \erasa ttl 33% Distibuciin porcentual de las calorias por nutrientes Towos/27Ensalada de calabacin INGREDIENTES (1 raci + 400 g de ealabacin (pequefio o me diano, debe ser temo y con semillas poco desarrolladas) ++ 2 cogollos de lechuga (o su equiva Tente en hojas) = Idiemte de ajo 1 rama de perejil Trama de eneldo #4 cucharadas de aceite de oliva (cada cucharada de accite anade 133 keal a la receta, es decir, unas 38 eal por racidn) * Llimén (jugo) «= sal marina REALIZACION © Lavar las hierbas axon jily eneldo) y picarlas, * Majar el ajo con la sal en un morte- roy mezclarlo con el jugo de limén, las hierbas aromiticas y el aceite; obtendremos un delicioso alifto. *Pelas, lavar, secar y cortar el calaba- sas (pere- Lavar y piear la lechuga, @Macerar cl calabacin con el aliio durante varios minutos. #Distribuir la lechuga en euencos in- dividuales. *Poner el calabacin macerado sobre la lechuga OServir enseguida. Para més informacion sobre estos ingre- dientes ver: calabacin, T. 2 pag. 159; lechu- 98,2 pig. 45; 90, T 1 pag. 109 Tovo 9/28 CONsEJos PARA LA SALUD VALOR NUTRITIVO Todas las ensaladas elaboradas con P hortaliza y verduras crudas resultan benofciosas paralas aterias. Sin om- bargo, esta ensalada de calabacin es posiblemente una de las mas reco- ‘mendables, por las pocascalorias que aporta, por ser muy baja en sodio (si no se le afiade mucha sal), y por el Suave electo diurético del calabacin; ademas, no contiono nada de coles- terol. Elajo, el aceite de olva y el jugo de l- ‘mon con los que se alia esta ensala- da, potoncian su efecto benético sobre las erterias. Asi pues, la ensalada de calabacin convene en los siguientes casos: JHipertensin arterial, arterioscle- rosie y alecciones coronaria Vingomnio, nerviosismo y estrés, por a suave accion sedanto de a le- chuga. VObesidad y diabetes, debido al efecto saciante de estas verduras y horiaizas crudas,y a su bajoconte- Distibucdn porcentual de as ido calico. calorias por nutrientes a cy Ta ‘% de la COA (camidad aria recomendade) ‘Se ln DA (ingests aria. cubierta por cada racin de este plato PROPORCION CALORICA, rasa total 11% Proteinas 40,88 Hidatos de eabono 48,29 ———— BIBLIOTECA EDUCACION Y SALUDAguacates rellenos INGREDIENTES (4 raciones) ‘= aguacates (avocados) © 800 g de maiz (choclo) = Leebolleta ‘+ Lrama de apio ++ 50g de aceitunas (olivas) sin hueso = 50 g de aleaparras + 1 imén (jugo) ‘+ sal marina REALIZACION © Pelar, lavar y picar la cebolleta y el apie. + Picar las aceitunas y escurvi el mate. @Abrir los aguacates por la mitad, ‘quitar el hueso y vaciar con una cu. chara (dejar al menos 1 centimetro de pulpa adherida a la caseara); pie carla y rociarla con el jugo del li mn para evtar que se oxide. *Mezclar la pulpa reirada del agua- cate con el testo de los ingredientes yun poco de sal + Repartr la mezcla en los aguacates Serr fro. Gj SQachet Si el hueso del aguacate es grande puede oolocarse e!relieno en el hueco ‘que deja, sin necesidad de vaciar par- te de la pulpa. Para mas informacién sobre estos ingre- clonles ver aguacate, .2 pag. 108; maiz, T. 2 pag. 208; ceboleta . 2 pag. 144; apo, T.2 ag. 248; aceituna, 2 pag. 165; aleaparra, T.1 pag. 342 CONSEJOS PARA LA SALUD (Cada 100 g de aguacate contienen 4,02 mg de hierro (algo menos de la mitad que la came), cantidad muy considerable tratandose do un ve- getal. Ademds, es una buena fuen- le de dcido folico y de proteinas, lo que lo hace muy recomendable pa- ra aquellos que deseen tener "bue- ra sangre’ El maiz, la cebolieta, el apio, el - én y los otros ingredientes que ‘acomparian al aguacate, aportan mi nnerales y vitaminas que potencian la acclén antianémica del aguacate. Los aguacates relienos son un buen plato para quienes deseen evitar: La anemia debida a falta de bier. El exceso de colesterol y de tri- Glicéridos en la sangre, gracias 4 la accién hipolipemiante (que reduce el nivel de grasa en la san- ‘9e) del aguacate. J La arteriosclerosis y todas sus Cconsecuencias, especialmente el infarto de miocardio. VALOR NUTRITIVO or racién ‘de la CDR (cated daria recomended) Sein IDA (ingeta cari aise) cubierta por cada acon de este plato PROPORCION CALORICA, asa ttl 69,88 Distibucin porcentual de las calorias por nutrientes ———— me ———— BIBLIOTECA EDUCACION Y SALUD Towo 3/29de cebolla INGREDIENTES (1 raciones) + 500 g de eebolla = Ltomate #1 pimiento morrén (ajf dulce) asado ‘+ masa de empanada (ver T. 8, pig. 106) 1 cncharadita de albahaca © 3 cucharadas de aceite de oliva (cada cucharada de accite anade 188 kcal a la receta, es decir, unas 33 eal por racidn) sal marina REALIZACION © Pela y cortar la cebolla en rodajas oTritur * Cortar el pimiento en tiras anchas. el tomate. borar la masa, extenderla en un molde y hornear (ver receta 000; utilizar la mitad de las cantidades re- comendadas en ella). Sacar la masa ‘del horno antes de que tome color *Poner el aceite en una sartén y re- hogar la cebolla. Extender sobre la masa el tomate, la cebolla y las tiras de pimiento. Es polvorear con la albahaca y gratinar, vir caliente, ALTERNATIVA MAS SALUDABLE: E) lugar de rehogar la cebolla se puede cocinar ‘at vapor 0 asada, en cuyo caso puede hore nearse junto con la masa, Silene Puede cubrirse con queso, o.con sal- ‘sa bechamel. Tovo 3/30 Para mas informacién sobre estos ingre- diontes vor: cebolla, .2 pag. 142; toma- te, T.2 pg. 275; pimiento, T. 2 pag, 198; harina, 1 pag. 68. CONsEJOS PARALA SALUD Esta sabrosa pizza de cebolla acom= Pafada de pimionto y tomate resulta ‘muy saludable para: El aparato respiratorio, debido ala accion favorable de la cebolla sobre las vias respiratorias, y a los caro- tenoides antioxidantes quo aporian celtomate y el pimiento. Convene en la dieta de quienes padezcan o de- ‘soon provenir la sinusitis, la farin- , 1a bronquitis,@ incluso el as ‘ma bronquial. La prevencién del cancer, debido a la accion antioxidante y anticanceri- ‘gena de la cabolla, | pimiento y et tomate, especialmente sobre el es- tomago y el coion. Los nies y adolescentes, porque ‘sta apetitosa pizza de cobola apor- taenergia y nutrientes. ———— BIBLIOTECA EDUCACION Y SALUD VALOR NUTRITIVO por racion cy de la CDA (cated daria recomended) ‘Sein IDA(ingesta cari aise) ‘cubirta por cada rac de este plato PROPORCION CALORICA, Grasatota 41.1% Proteinas 9.2% Hats de catsono 49,7%" Distibucin porcentual de las calorias por nutrientesasadas INGREDIENTES (4 raciones) #1 kg de patatas (papas) + 2 dientes de ajo #1 rama de perejil #4 cucharatlas de aceite de oliva (cada cucharada de aceite ahade 138 keal ala receta, ender unas 33 keal por racion) oiaal arin REALIZACION @Lavar las patatas sin pelar * Cortarlas por la mitad en sentido longitudinal, y hacer muescas en el mismo sentido sobre la superficie de la patata con la punta del cu- chill. *Picar el ajo. @Colocar las patatas en una fuente de homo con la piel hacia abajo. Es- polvorear el ajo y la sal, y rociar eon el aceite. ‘# Introducir la frente en el horno a temperatura elevadla, hasta que las patatas estén doraddas, Servir adornado con el perejil Para mis informacion sobre estos ingredion- tes ver patata, T. 2 pag. 201: ao, T1 pag. 109. — + Si se afiade medio vaso de ‘agua en la bandeja de hor- near, quedaran las patatas ‘mucho mas jugosas. + También se pueden asar en- toras, envueltas en papel de ‘aluminio en el horno, ala bra- sa ocn|a barbacoa. + Se pueden servir acompatia- das por una ensalada 0 por tuna guamicion de verduras. CONSEJOS PARA LA SALUD Asar las palatas es una de las formas mas sabrosas y ala vez saludables de consumirlas. De esta forma, las pata tas ofrecon todas sus propiedades nu- trtvas y preventivas para: El estémago, por su efecto antidci- doy su faci digestion. EI corazén y las arterias, debido a ‘su riqueza en potasia, lo que ovita lahipertensién y protege el sistema cardiovascular. ‘/Los rifiones, gracias a que faciltan la eliminacién de las toxinas que cit- cculan por la sangro. Bones Cuando se quieran reduc las calorias de la alimentacion, no suprimirlas papas (patatas) en la dieta, sino los aceites, gra- 80 salsas que las acommpa- flan. me ———— BIBLIOTECA EDUCACION Y SALUD VALOR NUTRITIVO por raion xa ae de la CDA (catdad daria ecomendade) Sein IDA (ingeta cari aise) cubierta por cada rac de ete plato PROPORCION CALORICA, Grass total 1,28 Proteinas 11.28 rats de carbone 87,5 Distbucin porcentual de las calorias por nutrientes Towo3/31