193198198 1H4 Gy° ts qadnadtiaKh> © Tomar 1-2 (600ml hasta 1200ml) por dia de PENAFIEL TWIST © (limén, naranja o pepino), GATORADE ACTIVE SIN CALORIAS \ o ZOE WATER SPORT. Estos cubren el requerimiento de sodio, de lo contrario hacer un SUERO KETO: 1 It agua natural + jugo. de 1/2 limén+ gotas de Stevia+ 1 cdta de sal+ 1 cdta de sal light é @ ¢ (opcional: Agrega hojas de menta). O Se puede tomar té en bolsita (verde, negro, blanco, rojo, menta, hierba buena). © Café de grano de preferencia (no soluble). © Especias todas las que gustes: mostaza, pimienta, ajo, cebolla y otras especias en polvo, son libres. © Maximo 2 limones por dia. © Splenda/Stevia/MonkFruit: maximo 3 sobres por dia osi es liquido 15 gotitas. © Clorofila (5ml por litro de agua, opcional en halitosis). © Chile Serrano, habanero o de arbol estan permitidos. \ | © Tajin en polvo, salsa Valentina, cualquier salsa de tu gusto que NO tenga azucares afiadidos.© Al despertar toma 1-2 vasos de agua natural y tus suplementos (si te causan acidez puedes tomarlos con el desayuno). © Acompaiia tus mafianas con un jugo verde: témalo en ayunas, de 15 a 20 min. antes del desayuno para una mejor absorcién de nutrientes. © Toma 1.5-2 litros de agua natural diariamente. MEDICIONES (abrevieturas en tu mend) 1T (taza) 8 0Z0250 ml | 1C (cucharada/tablespoon) 15 mlo 15 gr / 1 (cucharadita/teaspoon) 5 mlo5 gr198 19H 198 19H 19H 14H 1YH IYO EQUIVALENTES & SUPLEMENTACION 4Cémo se usan los equivalentes? O Es una guia que sirve para intercambiar alimentos con las listas de sus equivalentes sdlo se cambian entre su mismo grupo. Aplican si no tienes un ingrediente, si eres alérgico, intolerante o simplemente hay un alimento que no te guste. IMPORTANTE © Si hay algun alimento que simplemente no te gusta, puedes omitirlo. Si este alimento es el ingrediente principal, puedes sustituir el © platillo, por otro del mismo tiempo (ejemplo: desayuno con desayuno, comida con comida, cena con cena, de preferencia que sea ocasionalmente). Ej: puedes cambiar ) por ee © Estas abreviaturas las encontrards en tu tabla de equivalencias y tu recetario, e indican a qué grupo alimenticio corresponde cada ingrediente de tu receta. (V) - VERDURAS (VR) - VERDURAS RESTRINGIDAS (AOA) - ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL (dea On (G) - GRASASTYG 1YH1YH 1HHK 1HH 1HH 19H IHG VERDURAS CON RESTRICCION (VR) Berenjena Ejotes Pimientos Colflor Champifion Esparragos Jitomate Rojo Chile poblano Cebolla Ua Nay a) 4 QY L Blueberries/moras vat Fresas 6 piezas Kf Frambuesas 17 Zarzamoras 17 ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL (AOA) *1 oa Pechuga de pollo 30gr Filete de pescado 40.gr Carne de res bistec 30 gr > i Salmén/camarén 30 gr fo 3 Pavo 30 gr Atun en agua 25 9r J Requesén 2¢ Pechuga de pavo 2 rebanadas198 19H 198 19H 19H 14H 1YH IYO Claras de huevo 2claras 01/4 T Huevo 1 pieza Cottage 3c Queso panela/requesén 30 gr Queso oaxaca 30 gr Yogur griego méximo 1 racin al dia V3T - ? ‘Chambarate de res 309r Manchego o mozzarella 30 gr GRASAS (G) LI Aguacate 1/4 pieza Aceitunas 6 piezas Aceite de oliva/coco/aguacate 1c Almendras 10 piezas 0 2¢de harina Cacahuates 14 piezas Chia 4c Bebida de almendras 0 coco Vat Linaza Y3deT Nueces 6 piezas Nuez dela india Tpiezas Pepitas 1c Pistaches 15 piezas Mayonesa 1c Mantequilla 1c Crema agria 1c Cacao 1c Crema de cacahuate 1c Crema de almendra 1c198 19H 198 19H 19H 14H 1YH IYO eh Se RERD Tw) (Uh *en cantidad y consumo © Apio © Florde calabaza O Espinaca/kale © Acelga/aréguia © Germende soya © Nopal © Brécoli © Germen de alfalfa O Pepino O Berros crudos © Lechuga © Rdbanos crudos © Calabaza © Tomate verde © Repollo/col UPLEMENTACION CORREC nf] Potasio 2000-3500 mg/d Calcio 1000-1200 mg/d Magnesio 300-400 mg/d Vitamina D 2000 a 5000 u/d Multivitaminico Segun la indicacién del producto Vitamina C 1000-2000 mg/d Omega 3 2000 mg/dia Sodio 15-38 g/dia198 19H 198 19H 19H 14H 1YH IYO ALIMENTOS NO PERMITIDOS © Alcohol: por su alto contenido en carbohidratos. © Algunos condimentos o salsas: sobre todo, los que contienen azucar y grasas saturadas. © Alimentos y bebidas con aztcar: comida chatarra, refrescos (light o de cualquier tipo), jugos de fruta, yogurt de frutas, helados, dulces, nieves, entre otros. © Alimentos light 0 sin azcares: suelen ser ricos en alcoholes, lo que puede afectar a los niveles de cetonas y tienden a ser altamente procesados. © Café soluble: en su preparacién muchas veces agregan garbanzo. © Cereales: productos derivados del trigo y del maiz, arroz, pasta, cereales, tortillas, avena, tapioca, papa, camote, harina de avena, harina de coco. © Chicles o pastillas para controlar el aliento: contienen polialcoholes que afectan niveles de cetonas. O Fruta: todas las frutas, excepto los frutos rojos.TYG 1YH1YH 1HHK 1HH 1HH 19H IHG © Grasas saturadas: evita alimentos con alto aporte de grasa como chorizo, chicharrén, carnes muy grasosas, pollo rostizado, empanizados, tocino de puerco. © Lacteos: leche entera, yogurt natural, jocoque, kefir. © Leguminosas: frijoles, hummus, lentejas, garbanzos, soya, tofu. © Productos light 0 bajos en grasas: suelen ser altos en carbohidratos (a menos que nosotras los recomendemos). © Té: manzanilla, frutos rojos, frutales, chai en polvo. O Verduras: chicharos, zanahorias, jicama, betabel, chayote, alcachofas, palmitos. AVA AA ORKTYG 19H 148 1496 19H 149 19H IYO ws TIPS PARA CUANDO DEBES SALIR DE CASA © Cuando salgas a un restaurante siempre revisa la carta y busca platillos que tengan AOA magros como pechuga de a pollo o pescados, elige los de preparacién mds simple y sin — aderezar, mejor pidelos aparte para que controles tus cantidades de grasa. © Si tienes una reunion en cafeterias o juntas pide siempre un café americano, no agregues azUcar, mejor usa edulcorantes como la stevia y podrias pedir si es facil leche de almendras 0 coco. © Antes de la comida, planea comer un pequefio snack bajo en calorias para reducir un poco el apetito, no vayas muy hambriento a comer fuera. © Escoge restaurantes que ofrecen gran variedad de alimentos. Pregunta cémo_ estan preparados los alimentos: tamafio de la porcién, cantidad' de grasa, sal y azucar. © Siningun plato es apropiado, cambia su preparacién, en lugar de pollo frito; hervido, al horno o asado.TYG 19H 148 1496 19H 149 19H IYO © Ten en cuenta que el agua es sumamente importante, carga tu botella de agua natural y mineral. © Sise llega a olvidar alguna colacién , encuentra un puesto de fruta , siempre encontrards pepino y puedes pedir un vaso con tajin y limén. © Organiza tus menus de la semana o al menos del dia siguiente para estar prevenido y sepas que comerds’y en qué tiempos. © Para comprar: - Cacahuates enchilados (Golden nuts o mix botanero del 7eleven) - Nueces y semillas (pistachos, surtido especial marca Mafer) - Atuntuny en-sobre + Carne seca Carnisnack