NUTRICION enel UNA GUIA PRACTICA DE LA ALIMENTA HIDRATACION PARI uD Y EL BUEN RENDIMIENTO EN via ELATLETISMOMENSAJE DEL PRESIDENTE LalAAF se siente orgullosa de presentar este folleto de consejo nutricional para los atletas. “Todos los atletas se pueden beneliciar de una correcta alimentacién, que respaldard un entrenamienta constante les llevard a conseguir buenas marcas en 7 ) {a competicion y les ayudaré a mantener una buena salud. "4 La eleccién de alimentos seré diferente dependiendo de los paises y tas cultura, pero las haces de una buena alimentacign seran ae mismas: una amplia variedad de alimentos Saludables y sanes ingeridas en cantidades adecuadas, deberian ser los elementos basicos en la dita de todos is aletas, Le IAAF tiene al compromise de ayudar a los atletas de todo el mundo para sus objetives profesionales, personales de salud. Esta gua forma parte de ese compromiso.” = Lamine Diack Presidente ls IAAF {La Compania Coca-Cola, através de ls marca POWERADE, ha formada una muy txitosa acociacién con la Acociacin Internacional de Federaciones de Alletismo internacional Association of Athletics Federation=L AMF". Esta asociacién ha creado este flleto nutricional que esperamos les suministre informacién practca fenanticipacién alos Campeanates dei Munda de 2007 y sucesivas. Estamos entusiasmados de apoyar a los alletas en la persacucin de sus objetivos personales. Una dels formas por las que hacemos esto es através de la marcade bebidas deportivas POWERADE. Se desarrallé para ayudar alos atletas arendiral maximo, gracias 2 .2u fermulacion, que puede contribuir a retrasar Ia faliga durante el ejercicio y a prevenir (a deshidratacion, Este folate reconoce {a importancia de la dieta como una parte crucial dal rendimiente deportive y ‘esparamos que consideren ail a informacién, Newit tedet Directory Jefe Ejecutive dal Consejo de Administracion ‘La Compania Goca-Cola7 ‘em et ATLETISMO 5 aw LOS BENEFICIOS DE COMER BIEN La eleccion de una buena dieta ofrece muchos beneficios a todos los atletas, independientemente de la prueba que realicen, de la edad o del nivel de la competicién: = Optimas ganancias en el programa de entrenamiento 1 Mejora dela recuperacién durante y entre as pruebas y sesiones de entrenamiento m= Consecucién y mantenimiento de un fisic yun peso ideat m= Reduccin del riesgo ce lesién y enfermedad = Alcanzar la confianza de estar bien preparado para Lacompeticién = Consistencia para ograr un rendiniento de alte nivel 1 Disfrute de los alimentos y de las comidas sociales ‘A pesar de estas ventajas, muchas atletas no cumplen sus objetivos nutricionales. Entre los problemas y desafios mas comunes se encuentran: = Escaso conecimiento de los alimentos y bebidas, y unas aptitudes inadecuadas en la cocina = Pocas opciones a2 hora de hacer Ia compra o comer fuera = Informacion exigua y destasada sobre la utriién deportiva m= Economia restringida Una vida ajetreada que no deja tiempo para adquirir 0 consumir los alimentos adecuadas = Poca oferta para escoger buenos alimentos y bebidas, = Viajes frecuentes > Uso indiscriminado de suplementos y alimentos deportvos EL contenido de esta guiaha sido disefado para ofrecer aletasyentrenadores una perspectiva de tas itimas directrices en nuricin deportiva. Aunque no existe una dita 0 alimenta magice, hay muchas maneras de {comer ybeber bien que pusden permitira os atletas de todos los niveles conseguir sus objetivo, tanto en el entrenamiento como en a competion No tiene sentido entrenar duramente eignerar los beneficios drivados {ea sleccicn de una correcta alimentacién. Nutricién en el atletismo ests basada en las canclusiones de (2 Conferencia Internacional de Consenso de La IAAF sobre la Nutricén en el Aletismo, celebrada en Ménaco en abril del 2007. Agradecemos La contribucién de los participantes en la conferenci, asi como las expertas fuentes cientificas para la creacion de esta gua, ‘Agradecemos a todos los participantes en la conferencia internacional de consenso dela IAAF su comprension y comentarios en la realizaién de esta guia. Beatriz Santos y Juan Manuel Alonso merecen especial agradecimiento por su ‘colaboracion y por ls reaizacin de la traduccidn de este texto al expoMENSAJES CLAVE Pr mucho sen, motvaiiny buen entrenamiants que tngs.un lea el margen ene a vitor a errs es minima, Presaratencén alo detalles pusde ser wal La eta afecta al rendimientoy nossrachtes almenicosy de hatin Infurdn en la manera de entenary compet al mismo rive Todos ls sletasdeben ser cnscientes de sus objetvas ruricanales personales de cirna pueden elegr una estrteiartricanal para conseguir dchos objets Latte inlay una amplia gama de prucbas que equieren diferentes proportions de tcrica, era, potencia velocidad yresisenca. Adams cad alt es dferenieyno existe una nica deta que ena en odo moment as needa de cada uo dlls. Las necsidades individuals tambien varian seg a temporata ls allt deben er Nels para justarse allo. La deta puede tener au mie alto impacto en as enrenamientas, yuna buena alimentacin reapaldard un etrenamiento Intenso, al mismo tempo que reduc triesgo de enfermedad o lei, Una buena eleccién de alimentos también puede promoer las adaplaiones al estimulo del entrenamiento Para mantnerse sano rend bion es esencal conseguir a cntidad correct de ener. Inger emasiad enerya aumenta peso graso. Sie atleta no came sufiente disminuye ol rendimientoy es ms probable que suralesones a enfermedades. Les carbohidratas suminstran alos misculosy a cerebro el combust necesaro ara enentarse al etrés del tnitenamieta yd ls cormpeticon. Las aes deben er concintes de oe lmertoe que deter escoger pra alana lat eceidades de carbohidratos, qué canidad y cuando se deben comer ests alimerias- Los aliments ricae en protenas con importantes para constayrepaar los miscuos, ero una diets squllbrada proporcionaré generalmente mas protenas de las necesaras. Ademés puede ser importante el mamento an que ingerimos las protinas de cara alas entrenamientas y la competi. Una buena deta vegtariana puede Satstace las necestades proeicas. Una dita voriada que retina las necesfadesenergtcasbasada ena slecciin de ruientes rca, como as vegetales, las Iuas tas legumes, os cereale, as Carnes magras el pescado les dervadosicteos, deer acegurarelcansum| dectata de tadas las vtamnas esenalesy minerles. La exclusiéndeagune te osas grupos de almntos aumonta el riesgo de carenciadealgin nutrient Y eblga reslzareleccanes mas cudadosse os amentes 2 ngent Mantenerse hdratao también 2 importante para ol rendimienta. Baber quis anes, durante euandacrrespondaly después del enrenamiento «13 competiin es important, especatmente encimas clurasos Cuand exten grandes pra de sudo, ano ls amentos coma lostqudos debenconener ufciente 5 para sustlurla qe =e , prard con a sudoracin San Se adierte 3 tae los ates dele peligrs de uso icerminado de suplemenios detdtcas, y =e unde a es jovenes de su utlizacn. Esta guia contiene informacién que ayudaré 2 los afltae de todos lor niveles 2 elegircorrec- tamente para satisfacer sus necesidades nutrcionates en diferentes siuaciones Con ella tratames de dar informacién practica para el atlota, pero no susitye tos consejosindvidua- lzadosde os profesionales cualificades.CONTENIDO Objetivos nutricionales y estrategias de alimentacién = Equilibrio energétic, masa y composicén corporates m= Necesidades proteicas para entrenar > Necesidades de carbohidratos para enrenar = Hiaratacién = Vitaminas, minerales y antiosidantes para entrenar y gozar de buena salud = Suplementos 1m Necesidades especificas del alleta joven me Necesidades especiticas de la atleta femenina PARTE 2 | Nutricién especifica por especialidades, = Velocidad, Sates y Pruebas Combinadas = Carreras de media distancia Carreras de larga distancia y marcha = Lanzamientos PARTE 3 | Estrategias de alimentacién = Desafios pricticos para conseguir los objetivesnutricionales = Estrategias de alimentacién para el atleta durante os vajex = Desafioz mediaambientales = Aspectos culturalesyregionales