Пъстро меню – рецепти 400 ккал

от Rumiana Ilieva | ян. 19, 2019 | pastro-menu

чзв | примерно меню | рецепти | бонус рецепти | тренировки | напредък | 100 калории |
списък зеленчуци | калкулатор | разпределителна

Тук са всички рецепти, от които да избираш. Може да ядеш каквото искаш, когато искаш,
с който искаш 🙂 Целта е да си здрава и щастлива. Да не мислиш какво да сготвиш, а да
знаеш, че имаш всичко събрано тук, на едно място. Просто си избираш какво ти се яде 🙂
Рецептите са подходящи за цялото семейството. В Често задаваните въпроси има трикове
как да готвиш за повече хора и в същото време да следваш меню, което да подкрепя твоите
цели и желания 🙂

В това меню всички рецепти са по 400 ккал, като зеленчуците не са калкулирани.

Зеленчуци можеш да ядеш колкото искаш. Виж тук кои зeленчуци според сезона можеш да
ядеш на корем, да, колкото искаш 🙂

Закуски

1. Овесени ядки с кисело мляко, лешници и банан

Продукти
20 г овесени ядки
200 г кисело мляко
130 г банан
15 г сурови лешници/орехи/тиквено семе
канела, какао
щипка кокосови стърготини

20 г овесени ядки се смесват с 200 г кисело мляко, 130 г нарязан банан и 15 г сурови
лешници/орехи/тиквено семе. Канела, какао, щипка кокосови стърготини по желание.
Идея: в летния сезон може да замениш 130 г банан с 350 г дребни горски плодове (ягоди,
малини, къпини, боровинки и други).
Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 13.2 г
Въглехидрати: 55.1 г
Мазнини: 17.3 г

2. Млечна баница с кокосово мляко

Продукти
50 г юфка от лимец
230 мл кокосово мляко
1 яйце
ванилия

50 г юфка от лимец се залива със смес от 230 мл кокосово мляко, 1 яйце и ванилия по
желание. Пече се на водна баня, около 30 минути, в умерено загрята фурна (180˚C).
Ако искаш да подсладиш с 2 бр. фурми, намали юфката на 40 г, а кокосовото мляко на
200 мл.
Бележка: използваното кокосово мляко е от метална кутия, 6% мазнини, 67 ккал за 100
мл. Кутията трябва да се затопли предварително, за да се хомогенизира млякото
(кокосовото мляко в кутия има твърд и течен слой).
Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 14 г
Въглехидрати: 40 г
Мазнини: 20.6 г

3. Ягодово желе
Продукти
350 г ягоди
30 г чиа
20 г орехи
5 г какао

350 г ягоди се пасират. Едната половина се изсипва в купа, добавя се 15 г чиа и се оставя за
около 20 минути да се желира. Към останалата половина ягоди се прибавя 5 г какао, 20 г
орехи и 15 г чиа. Разбърква се, след което се изсипва върху вече желираните ягоди.
Ягодовото желе се оставя за около час в хладилник.
Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 10.4 г
Въглехидрати: 45.1 г
Мазнини: 23.8 г

4. Сандвич с крема сирене и авокадо

Продукти
50 г пълнозърнест хляб
40 г сирене
1 с.л. кисело мляко
10 г меко масло
50 г авокадо (измерено обелено и без костилка)
домат
сминдух (по желание)

За крема сиренето: 40 г сирене се намачква с вилица заедно с 1 с.л. кисело мляко, сминдух
(по желание) и 10 г меко масло. Крема сиренето се намазва се върху 50 г пълнозърнест
хляб. Отгоре се поставя кръгче домат и парченца авокадо (50 г).

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com

Протеини: 12.3 г
Въглехидрати: 27.9 г
Мазнини: 26.7 г

5. Шоколадов лава кейк

Продукти
3 яйца
100 г фурми
100 г черен шоколад
100 г масло
60 г лимецово брашно
1 с.л. какао

3 яйца се разбиват със 100 г фурми на пухкава смес (първо с пасатор, после с миксер). 100
г черен шоколад и 100 г масло се разтопяват на водна баня. Шоколадовата смес се добавя
към яйцата и фурмите. Добавя се 60 г предварително пресято брашно от лимец и 1 равна
с.л. какао (по желание). Получената смес се разпределя в 6 бр. купички (купичките могат
да бъдат огнеупорни стъклени, силиконови или порцеланови за печене). Пече се в
предварително загрята на 180˚C фурна, за около 7 минути. Хапни 1 кейк, поръсен с 10 г
смлян лешник (ядки по избор).

Приблизителна хранителна стойност на 1 порция според cronometer.com

Протеини: 7.7 г
Въглехидрати: 25.8 г
Мазнини: 30.6 г

6. Бъни кейк
ПродуктиЗа блата
120 г овесени ядки
4 яйца
120 г фурми
100 г орехи
500 г настъргани моркови
80 г стафиди
1 пакетче бакпулвер
1 ч.л. канела
За крема
600 г цедено кисело мляко
50 г мед
портокалови корички
100 г смлени орехи за украса

Приготвяне на блата: 120 г овесени ядки се смилат на брашно, смесват се с ½ пакетче

бакпулвер и 1 ч.л. канела. Другата ½ от бакпулвера се добавя към 500 г
настъргани/блендирани моркови. Отделно се разбиват 4 яйца и 120 г фурми, след което се
добавят към овесеното брашно. Сместа се разбърква, слагат се смлените орехи (100 г),
морковите и 80 г стафиди (предварително накиснати във вода за около 30 минути).
Прехвърля се във форма за печене с махащи се стени, намазана с мазнина (може да се пече
и върху хартия за печене, без мазнина). Слага се в студена фурна, пече се на 180˚C долен
реотан, около 30 минути. След което за още 10 минути на горен и долен реотан.
Приготвяне на крема: към 600 г цедено кисело мляко (78 ккал за 100 г) се добавят
портокалови корички (по желание) и 50 г мед. След като изстине, блатът се залива с крема.
Оставя се в хладилника да престои. Готовият кейк се украсява със 100 г смлени орехи 🙂
Раздели кейка на 8 равни парчета и хапни 1 парче.
Приблизителна хранителна стойност на 1 порция според cronometer.com
Протеини: 17.5 г
Въглехидрати: 41.5 г
Мазнини: 19.9 г

7. Домашна Нутела
Продукти
100 г лешници
60 г мед
50 г кокосово масло
3 г какао
3 г рожково брашно
80-100 мл хладка вода

100 г сурови обелени лешници се запичат за 3-4 минути на тиган, колкото леко да
покафенеят, след което се смилат в кухненски робот (използвах S-образен нож). Добавя се
60 г мед и 50 г предварително разтопено кокосово масло, 3 г какао и 3 г рожково брашно.
Отново всичко се блендира (не се притеснявайте, че кокосовото масло не се поема изцяло
от ядките и остава на дъното на купата на кухненския робот :)) Накрая се добавя около 80-
100 мл хладка вода (зависи колко гъста искате да бъде Нутелата, аз го приготвих с 80 мл
вода) и отново се блендира до получаване на кремообразна смес. Слага се хладилник да
стегне. Хапни с наслада 1/3 от Нутелата 🙂

Приблизителна хранителна стойност на 1 порция според cronometer.com

Протеини: 5 г
Въглехидрати: 23.2 г
Мазнини: 37 г

8. Макарони със сирене

Продукти
50 г макарони/кус-кус
40 г сирене
10 г масло
15 г мед
50 г макарони/кус-кус се сваряват. Добавя се 40 г натрошено сирене, 10 г масло и 15 г мед.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com

Протеини:12.7 г
Въглехидрати: 50.7 г
Мазнини: 18.1 г

9. Сандвич с шунка и масло

Продукти
60 г пълнозърнест хляб
100 г шунка
15 г масло

15 г масло се намазва върху 60 г пълнозърнест хляб (2 малки филийки). Слага се 100 г

шунка и резен домат 🙂
Виж с какво може да замениш 15 г масло (100 ккал), като използваш списъка на какво са
равни 100 ккал.
Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 28.5 г
Въглехидрати: 27.1 г
Мазнини: 19.8 г

10. Печена филийка с крема сирене

Продукти
50 г пълнозърнест хляб
За крема сиренето
40 г сирене
5 г разтопено масло
20 г заквасена сметана
сминдух, чубрица (по избор)

50 г пълнозърнест хляб се запича, докато леко покафенее. За крема сиренето: смесва се 40

г натрошено сирене, 5 г разтопено масло и 20 г заквасена сметана. Добавя се сол (ако е
необходимо) и подправки по избор (сминдух, чубрица и други). Сместа се намазва върху
изпечената филийка хляб. Гарнира се със зеленчуци – домат, краставици и/или други
според сезона. Избери едно нещо за 100 ккал от списъка на какво са равни 100 ккал и го
допълни към закуската си.
Приблизителна хранителна стойност (в калкулацията е включен плод диня от списъка за
100 ккал) според cronometer.com
Протеини: 14.4 г
Въглехидрати: 48.1 г
Мазнини: 18.7 г

11. Принцеса с шунка и кашкавал

Продукти
50 г пълнозърнест хляб
70 г шунка
40 г кашкавал

70 г шунка се поставя върху 50 г пълнозърнест хляб. Отгоре се настъргва 40 г кашкавал.

Изпечената принцеса се гарнира със зеленчуци според сезона.
Виж с какво може да замениш 70 г шунка (100 ккал), като използваш списъка на какво са
равни 100 ккал.
Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 32.2 г
Въглехидрати: 28 г
Мазнини: 16.8 г

12. Мюсли с черен шоколад

Продукти
200 г кисело мляко
20 г овесени ядки
10 г лешници
5 г слънчогледови семки
10 г сушени плодове по избор
15 г черен шоколад (70-85% какао)

В купичка се смесват 20 г овесени ядки, 10 г лешници, 5 г слънчогледови семки, 10 г

сушени плодове по избор, 15 г черен шоколад (70-85% какао) и 200 г кисело мляко. Най-
добре е да се смесят от предната вечер и да се хапнат на следващата сутрин.
Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 13.6 г
Въглехидрати: 40.3 г
Мазнини: 22.9 г

13. Бърз сладолед с кокосово мляко и замразени боровинки

Продукти
200 г замразени боровинки
100 г кокосово мляко
100-150 г тиквичка
25 г мед
щипка какао/кокосови стърготини (по желание)

200 г замразени боровинки (може да се оставят за няколко минути на стайна температура

непосредствено преди приготвянето на сладоледа) се блендират със 100 г кокосово мляко,
100-150 г тиквичка и 25 г мед. По желание се добавя и щипка какао/кокосови стърготини.
Хапва се непосредствено след приготвянето, за да е сладолед 🙂
Бележка: може да пропуснеш тиквичката, тя служи най-вече за обем в рецептата 🙂
Използваното кокосово мляко е от метална кутия, 220 ккал за 100 г. Затопли
предварително кутията, за да се хомогенизира млякото.
Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 2.6 г
Въглехидрати: 48.4 г
Мазнини: 23.3 г

14. Бананово-шоколадово смути

Продукти
30 г орехи
120 г банан
70 г авокадо
200 мл вода
какао на вкус

В блендер се слагат 30 г орехи и 200 мл вода и се блендират до хомогенна смес.(тук може

да видиш как се прави ядково мляко) След това се прибавят нарязаните на парчета 120 г
банан и 70 г авокадо, както и какао на вкус. Отново се блендира 🙂
Идея: ако искаш, може да добавиш шепа-две спанак 🙂 Може да приготвиш това смути
с друг вид плод, погледни в списъка на какво са равни 100 ккал и избери от там друг вид
плод за 100 ккал (120 г банан=100 ккал или 70 г авокадо=100 ккал).
Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 7.3 г
Въглехидрати: 37.5 г
Мазнини: 30.2 г

15. Смути с череши

Продукти
320 г череши (с отстранени костилки)
50 г заквасена сметана
15 г кокосови стърготини
200-300 мл вода
сок от половин лимон (по желание)

320 г череши, с предварително отстранени костилки, се блендират с 50 г заквасена

сметана, 15 г кокосови стърготини, 200-300 мл вода. По желание се добавя сок от половин
лимон 🙂
Идея: може да приготвиш това смути с друг вид плод, погледни в списъка на какво са
равни 100 ккал и избери от там друг вид плод за 100 ккал (160 г череши=100 ккал, 320 г
череши=200 ккал). Заквасената сметана придава плътност и текстура на смутито,
може да замениш 50 г заквасена сметана със 120 г банан, който ще свърши подобна
работа 🙂
Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 5.6 г
Въглехидрати: 57.1 г
Мазнини: 20 г

Обеди

1. Сьомга с пармезанова коричка върху картофено-морковено канапе

Продукти
100 г картофи (измерени сурови и обелени)
150 г моркови
100 г филе сьомга/130 г филе пъстърва
25 г пармезан
бейби спанак, рукола, валериана, маруля, репички, лук
сол, оцет/лимонов сок

100 г картофи и 150 г моркови се сваряват, намачкват и овкусяват с подправки (сол,

кимион, лимонов сок). Върху зеленчуковото канапе се слага 100 г сьомга и се поръсва с 25
г пармезан. Запича се в предварително загрята фурна за кратко до готовност на рибата.
Салата от бейби спанак, рукола, валериана, маруля, репички, лук, овкусена със сол и
оцет/лимонов сок. Пармезанът може да се настърже и върху пюрето 🙂
Ако искаш да овкусиш салатата с 1 с.л. зехтин, приготви сьомгата без пармезан. 100 г
сьомга може да замениш със 130 г филе от пъстърва.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com

Протеини: 34.6 г
Въглехидрати: 21.6 г
Мазнини: 15.2 г

2. Бургер с яйце на очи и кашкавал

Продукти
40 г настърган кашкавал
60 г пълнозърнест хляб
1 яйце
кисело мляко
маруля
домат
краставица

40 г настърган кашкавал се смесва с 1 с.л. кисело мляко и се намазва на питка или филия
пълнозърнест хляб (60 г), добавя се 1 яйце, приготвено на очи (без мазнина), лист маруля,
домат (нарязан на кръгчета), краставица и други зеленчуци по избор.
Идея: ако искаш леко пикантен вкус, добави към киселото мляко и 1 ч.л. дижонска
горчица или пушен лют червен пипер.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com

Протеини: 22.5 г
Въглехидрати: 34 г
Мазнини: 17.1 г

3. Зелена салата с авокадо и киноа

Продукти
40 г киноа (измерена суха)
70 г авокадо (измерено обелено и без костилка)
зелена салата, бейби спанак, рукола, валериана
Едно от изброените:
35 г кашкавал/50 г сирене/25 г орехи/15 г орехи (сурови ядки/семена) и 15 г стафиди/40 г
киноа/85 г авокадо/140 г скариди (предварително почистени и бланширани)/140 г пилешки
гърди (изпечени/сварени са около 105 г)/70 г немазно свинско месо (около 50 г
изпечено/сварено)/100 г шунка

В купа се накъсва (нарязва) зелена салата (може да използвате различни видове зелена
салата), бейби спанак, рукола, валериана (и/или други по желание). 40 г киноа се сварява,
охлажда и добавя в купата заедно със 70 г авокадо (измерено обелено и без костилка),
нарязано на ивици. Салатата се овкусява със сол и лимонов сок.
Към салатата може да се добави едно нещо по избор от долния списък (предложенията са
взаимозаменяеми на база калории, а не макронутриенти):
– 35 г кашкавал;
– 50 г сирене;
– 25 г орехи (сурови ядки/семена);
– 15 г орехи (сурови ядки/семена) и 15 г стафиди;
– 40 г киноа;
– 85 г авокадо;
– 140 г скариди (предварително почистени и бланширани);
– 140 г пилешки гърди (изпечени/сварени са около 105 г);
– 70 г немазно свинско месо (около 50 г изпечено/сварено);
– 100 г шунка.
Идея: вместо нарязано авокадо, може да приготвиш майонезен дресинг с авокадо за
овкусяване на салатата. Ето как: пасираш авокадото заедно с ½ малка тиквичка, 1
скилидка чесън (може и лук), лимонов сок, сол, черен пипер, кориандър, копър и други
подправки по избор. Ако използваш вариант ядки/семена, може да ги добавиш в
дресинга 🙂 В зимния сезон може да замениш зелениите с моркови, цвекло, пащърнак,
броколи карфиол, брюкселско зеле и други.

Приблизителна хранителна стойност (вариант кашкавал) според cronometer.com

Протеини: 17 г
Въглехидрати: 36.6 г
Мазнини: 23 г

Приблизителна хранителна стойност (вариант сирене) според cronometer.com

Протеини: 14.5 г
Въглехидрати: 32.2 г
Мазнини: 25.2 г

Приблизителна хранителна стойност (вариант орехи) според cronometer.com

Протеини: 10.8 г
Въглехидрати: 35.1 г
Мазнини: 29.5 г

Приблизителна хранителна стойност (вариант орехи и стафиди) според

cronometer.com
Протеини: 9.8 г
Въглехидрати: 45.6 г
Мазнини: 23.1 г

Приблизителна хранителна стойност (вариант киноа) според cronometer.com

Протеини: 12.7 г
Въглехидрати: 57.4 г
Мазнини: 15.6 г

Приблизителна хранителна стойност (вариант авокадо) според cronometer.com

Протеини: 8.7 г
Въглехидрати: 39.1 г
Мазнини: 26.3 г

Приблизителна хранителна стойност (вариант скариди) според cronometer.com

Протеини: 19.7 г
Въглехидрати: 43.3 г
Мазнини: 18.5 г

Приблизителна хранителна стойност (вариант пилешки гърди) според cronometer.com

Протеини: 31.1 г
Въглехидрати: 34.8 г
Мазнини: 17.4 г

Приблизителна хранителна стойност (вариант свинско месо) според cronometer.com

Протеини: 18.3 г
Въглехидрати: 35 г
Мазнини: 22 г

Приблизителна хранителна стойност (вариант шунка) според cronometer.com

Протеини: 28 г
Въглехидрати: 33.2 г
Мазнини: 18.7 г
4. Бърза палачинка с тиквички и чиа
Продукти
400 г тиквички
20 г чиа
1 яйце
60 г кашкавал/85 г сирене
чесън, копър, магданоз

400 г тиквички се настъргват и посоляват. След 10-15 минути се изцеждат от водата. Към
тях се добавя 20 г чиа, 1 яйце, пресован чесън и подправки по избор (копър, магданоз и
други). Сместа се разстила върху хартия за печене. Пече се около 10 минути в
предварително загрята на 200˚C фурна. В палачинката се слага 60 г кашкавал/85 г сирене.
Салата с домати, лук и босилек, овкусена с подправки по избор, без мазнина. Може да се
приготви и като пица 🙂
Ако искаш добавиш 1 с.л. зехтин на салатата, намали кашкавала на 35 г или сиренето на
50 г.
Идея: в зимния сезон може да замениш тиквичките с предварително сварено и
настъргано цвекло или леко бланширани и нарязани на дребно броколи/карфиол. Ако
искаш палачинката да има леко сладникав вкус, добави и настъргана, сварена целина.
Приблизителна хранителна стойност (с калкулиран кашкавал) според cronometer.com
Протеини: 25.9 г
Въглехидрати: 17.3 г
Мазнини: 27.5 г

5. Пълнени гъби с киноа и спанак

Продукти
40 г киноа (измерена суха)
1 с.л. зехтин/15 г масло
7-8 бр. гъби среден размер
40 г настърган кашкавал/пармезан
лук, чесън, бейби спанак

40 г киноа се сварява в леко подсолена вода за около 15 минути. Отделно, в малко вода и 1
с.л. зехтин/15 г масло, се задушават пресен лук, 2-3 скилидки чесън, 2 шепи бейби спанак
и подправки по избор. Гъбите (7-8 броя среден размер) се посоляват и напълват с
получената смес. Пекат се на 180˚C за около 20-25 минути. Малко преди да са готови, се
поръсват с 40 г настърган кашкавал/пармезан, връщат се за запичане до златисто. По
желание се поръсват със ситно нарязан копър и магданоз. Гарнират се с чери доматчета 🙂
Ако пропуснеш кашкавала, увеличи киноата на 50 г и добави 70 г авокадо/1 с.л. зехтин към
салатата 🙂

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com

Протеини: 17 г
Въглехидрати: 31.2 г
Мазнини: 25.6 г

6. Суфле с извара и тиквички

Продукти
1 тиквичка (около 250 г)
3 яйца
155 г (кремообразна) извара
сол, черен пипер, копър

1 тиквичка (около 250 г) се настъргва, посолява и отцежда добре от водата. 3 яйца се

разбиват с миксер, докато удвоят обема си. Към тях се добавя 155 г (кремообразна) извара
и отново се разбива за кратко. Към сместа се добавят настърганите тиквички, сол, черен
пипер и копър. Изсипва се в тавичка, форма за кекс/суфле или форми за мъфини. Пече се
на предварително загрята на 200˚C фурна, 20-25 мин, до зачервяване.
Идея: в зимния сезон, вместо тиквички, може да използваш праз лук 🙂

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com

Протеини: 32.9 г
Въглехидрати: 6.4 г
Мазнини: 29.2 г

7. Спагети Болонезе без кайма

Продукти
50 г пълнозърнеста паста
2-3 бр. средни домата
30 г кашкавал
морков
червена чушка
1 малка тиквичка
1 с.л. зехтин

50 г пълнозърнеста паста се сварява. 2-3 бр. средни домата (200-300 г домати от консерва)
се настъргват и задушават заедно с 1 настърган морков, 1 червена чушка (нарязана на
дребно), 1 малка тиквичка, нарязана на кубчета и 1 с.л. зехтин. Сосът се оставя на тих
огън, докато се сгъсти. Добавят се подправки по избор (сол, черен пипер, босилек, риган
и/или други). Спагетите се заливат с готовия сос, отгоре се настъргва 30 г кашкавал.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com

Протеини: 15.5 г
Въглехидрати: 40.9 г
Мазнини: 21.8 г

8. Спагети Болонезе с кайма

Продукти
60 г пълнозърнести
120 г кайма смес
лук, чушка, морков, целина
доматено пюре
риган, босилек

60 г пълнозърнести спагети се сваряват. В малко вода (без мазнина) се задушава лук,

чушка, морков, целина (по желание), нарязани на ситно. След като поомекнат, се добавя
120 г смес телешка и свинска кайма (не купувайте, а смелете сами месото), бърка се,
докато каймата се раздроби и задуши. Накрая се добавя 1-2 с.л. доматено пюре и
подправки по твой вкус (риган, босилек). Сместа се изсипва върху спагетите.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com

Протеини: 33.1 г
Въглехидрати: 45.3 г
Мазнини: 13.3 г

9. Салата домати с песто Дженовезе

Продукти
Домати (количество по желание)
За пестото:
босилек
25 г кедрови ядки
30 г пармезан
1 с.л. зехтин
чесън, сол

Доматите (количество по желание) се нарязват се на шайби. За пестото се пасират босилек

(количество по желание), 25 г кедрови ядки (или друг вид ядки по избор), 30 г пармезан,
чесън, сол и 1 с.л. зехтин. Салатата се овкусява с готовото песто, по желание се добавят 3-4
нарязани маслини.
Идея: песто Дженовезе е много подходящо за овкусяване на печени зеленчуци като
патладжан, тиквички чушки и други.
Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 11.9 г
Въглехидрати: 7.5 г
Мазнини: 37.9 г

10. Салата „Вулкан“

Продукти
180 г цедено кисело мляко
1 настъргано варено яйце
35 г сирене
1-2 печени червени чушки
домат
репички за украса

180 г цедено кисело мляко се разбърква с 1 настъргано варено яйце, 35 г сирене, 1-2
печени червени чушки и домат, нарязан на дребно (по желание почистен от семките),
репички за украса 🙂 Хапва се с 40 г пълнозърнест хляб, леко препечен по желание.
Сирене/хляб (100 ккал) може да замениш с нещо друго виж в списък на какво са равни 100
ккал. 🙂
Забележка: използваното в рецептата цедено кисело мляко е 71 калории за 100 г.
Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 31.4 г
Въглехидрати: 26.9 г
Мазнини: 17.6 г

11. Паеля с миди

Продукти
40 г ориз (измерен сух)
50 мл бяло вино/зеленчуков бульон
160 г мидени ядки (измерени сурови)
1 с.л. зехтин
лук, чушка, чесън
домат
сол, черен пипер, куркума/шафран, магданоз

В малко вода и 1 с.л. зехтин се задушава ситно нарязан лук, чушка и чесън. След това се
добавя нарязан на кубчета домат. Когато течността от домата се изпари, се слага 40 г ориз
и 50 мл бяло вино (ако нямаш под ръка вино, може да добавиш вода или зеленчуков
бульон). Ако е необходимо, се долива още вода или зеленчуков бульон. Малко преди да е
готов оризът, се добавят предварително почистените (160 г, измерени сурови) и сварени за
2-3 минути (във вода или вино) мидени ядки, подправки по избор (сол, черен пипер,
куркума/шафран, магданоз и други). Всичко се разбърква добре и се задушава на тих огън
до готовност. Хапва се със свежа салата овкусена със сол, лимонов сок, без мазнина.
Идея: мидите можеш да замениш с други морски дарове по избор – скариди, калмари,
октопод. Тук можеш да видиш как да си приготвиш сама ароматен зеленчуков бульон.
Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 22 г
Въглехидрати: 38.3 г
Мазнини: 16 г

12. Пиле с маслини

Продукти
150 г пилешки гърди (измерени сурови, без кожа)
50 г сирене/моцарела
15 г масло
сол, черен пипер
лимонов сок
домати, чушки, чесън
маслини

С нож се правят няколко резки върху 150 г пилешки гърди (без кожа), овкусяват се със сол
и черен пипер. Поливат се с лимонов сок, добавя се лимонова кора (настъргана/нарязана
на ситно) и се оставят да се мариноват за 30 минути. Застила се тава с хартия за печене.
Върху нея се слагат нарязани на ситно домати, чушки, скилидки чесън и 5-6 обезкостени
(на шайби) маслини. Отгоре се поставя маринованото месо, шайба домат, 50 г
сирене/моцарела и 15 г масло. Пече се в предварително загрята фурна до готовност. Хапва
се със салата по избор, овкусена с оцет/лимонов сок, сол, без мазнина.
Ако нямаш време или не ти се занимава, може да приготвиш печено месо със салата и
сирене:) 15 г масло може да замениш с 1 с.л. зехтин.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com

Протеини: 33.8 г
Въглехидрати: 3.8 г
Мазнини: 28.7 г

13. Дюнер с ядки и грах

Продукти
листа маруля/айсберг
За доматената паста:
2 домата
200 г замразен/сварен грах
босилек
лимонов сок, черен пипер
За пълнежа:
20 г орехи
20 г слънчогледово семе
куркума, къри, чили (по желание)

Няколко листа маруля/айсберг се намазват с доматена паста, приготвена от пасирани 2 (по

желание почистени от семките) домата, 200 г замразен/сварен грах, няколко листа босилек,
лимонов сок и черен пипер на вкус. Приготвя се пълнеж от 20 г орехи, 20 г слънчогледово
семе, куркума, къри и чили (по желание). Съставките се счуква/смилат, след това се слагат
върху доматената паста и листата се завиват като дюнер или сарма 🙂
Може да приготвиш тази рецепта и като салата 🙂
Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 18 г
Въглехидрати: 35.6 г
Мазнини: 24.1 г

14. Пържола с гъбен сос върху картофено канапе

Продукти
100 г немазно свинско месо
12 г масло
200 г гъби
100 г картофи (измерени сурови и обелени)
лук, (праз лук), чесън
мащерка

100 г немазно свинско месо се изпича на грил тиган/скара/фурна. В малко вода и 12 г

масло се задушава нарязан на дребно лук, (праз лук), чесън и 200 г гъби. Накрая се добавя
мащерка. 100 г картофи се сваряват, намачкват се с вилица и се овкусяват с подправки по
избор. Слагат се в чиния, отгоре се поставя месото и гъбения сос.
100 г немазно свинско месо (200 ккал) може да замениш с пилешко/телешко месо, виж
как в на какво са равни 100 ккал. 100 г картофи също можеш да замениш с хляб, плод или
нещо друго от списъка на какво са равни 100 ккал.
Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 18.4 г
Въглехидрати: 22.7 г
Мазнини: 22.4 г

15. Камембер на плоча

Продукти
120 г сирене Камембер
15 г мед

120 г сирене Камембер се запича от двете страни на тиган с незалепващо покритие (без
мазнина, предварително добре загрят) или на плоча. Полива се с 15 г мед. Салата от
сезонни зеленчуци по избор, овкусена с оцет/лимонов сок, без мазнина.
Приблизителна хранителна стойност вариант според cronometer.com
Протеини: 23.8 г
Въглехидрати: 12.9 г
Мазнини: 29.1 г

Вечери

1. Сочни зеленчуково-месни кюфтенца.

Продукти
200 г кайма (смес свинско и телешко месо)
280 г тиквички
подправки по избор (черен пипер, сминдух, кимион, сол)

200 г кайма (смес свинско и телешко месо) се омесва с лук и овкусява с подправки по
избор (черен пипер, сминдух, кимион и/или други). 280 г тиквички се настъргват и
поръсват със сол. След 10-15 минути се изцеждат от водата, добавят се към каймата заедно
със ситно нарязан копър. Оформят се малки кръгли кюфтенца, които се пекат на 180˚C за
около 20-25 минути. Салата от сезонни зеленчуци по избор, овкусена със сол,
оцет/лимонов сок и 1 с.л. зехтин.
Ако пропуснеш зехтина в салатата, може да хапнеш 1/10 от таханово-кокосовия хляб
(замяната е на база калории, а не макронутриенти), приготвен по долната рецепта.
Идея: тиквичките може да замениш със сезонни зеленчуци по избор: броколи, карфиол,
моркови, които предварително можеш леко да свариш 🙂

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com

Протеини: 42.8 г
Въглехидрати: 1 г
Мазнини: 32 г

Таханово-кокосов хляб. Продукти: 100 г тахан (слънчогледов), 50 г кокосови стърготини

(пълномаслени), 2 яйца, М размер (това няма особено значение :)), 50 мл вода, щипка
бакпулвер и щипка сол/подправки на вкус ( риган много му върви:))
Начин на приготвяне: в купа се разбъркват всички съставки до хомогенност, получава се
лепкава смес. Изсипва се в малка форма (с размери 22 см/10 см), най-добре върху хартия
за печене. Пече се в предварително загрята фурна на 150˚C, долен и горен реотан с
вентилатор, около 12-15 мин.
Идея: може да приготвиш и във форма за мъфини.
Приблизителна хранителна стойност на 1/10 таханово-кокосов хляб според
cronometer.com
Протеини: 3.2 г
Въглехидрати: 3.4 г
Мазнини: 9.5 г

2. Бърза салата с леща, зелен боб и чери домати.

Продукти
75 г суха леща или 225 г сварена
10 г мед
1 с.л. зехтин
зелен боб, чери домати в количество по избор 🙂
сол, черен пипер, чесън, копър, магданоз

75 г леща се сварява (или използвайте сварена от буркан, тогава количеството е около 225
г) и охлажда. В купа се слага лещата, добавя се зелен боб (количество по желание, може да
използвате готов сварен или замразен), чери домати, нарязани на половинки. Салатата се
овкусява с дресинг, приготвен от 1 с.л. зехтин, бял балсамов оцет, 10 г мед, сол, черен
пипер, скилидка чесън, нарязан на ситно копър и магданоз.
Идея: 10 г мед може да замениш с 1 фурма (около 10 г), ако разполагаш с пасатор у дома,
може да пасираш всички съставки на дресинга, като добавиш 1-2 с.л. вода, ако е
необходимо.
Приблизителна хранителна стойност (вариант леща) според cronometer.com
Протеини: 18.5 г
Въглехидрати: 55.8 г
Мазнини: 12.8 г

Идея: 75 г леща може да замениш с едно нещо/комбинация от долния списък

(предложенията са взаимозаменяеми на база калории, а не макронутриенти):
– 2 яйца (варени/бъркани/на очи, приготвени без мазнина) и 40 г сирене;
– 220 г картофи (печени/варени);
– 120 г картофи и 40 г сирене;
– 90 г сирене.

Приблизителна хранителна стойност (вариант яйца и сирене) според cronometer.com

Протеини: 17.1 г
Въглехидрати: 9.6 г
Мазнини: 30.9 г
Приблизителна хранителна стойност (вариант картофи) според cronometer.com
Протеини: 4.7 г
Въглехидрати: 48.1 г
Мазнини: 12.2 г

Приблизителна хранителна стойност (вариант картофи и сирене) според

cronometer.com
Протеини: 8.6 г
Въглехидрати: 30.4 г
Мазнини: 21.7 г

Приблизителна хранителна стойност (вариант сирене) според cronometer.com

Протеини: 13.5 г
Въглехидрати: 9.1 г
Мазнини: 33.6 г

3. Салата с цвекло, орехи и крутони.

Продукти
25 г орехи (или други ядки по избор) или 30 г пармезан
1 с.л. зехтин
1 ч.л. горчица
40 г пълнозърнест хляб за крутони
червен пипер
сминдух
лимонов сок на вкус

В купа се накъсва айсберг салата, добавя се настъргано/нарязано цвекло (може и варено),

по желание може да се сложат и моркови, рукола, бейби спанак и други. Приготвя се
дресинг от 1 с.л. зехтин, лимонов сок на вкус, 15 г мед и 1 ч.л. горчица. Салатата се
овкусява с дресинга и се поръсва с 25 г леко запечени орехи (ядки по избор) или с 30 г
пармезан. За крутоните: 40 г пълнозърнест хляб се нарязва на малки парчета и преди да се
запекат в тиган се овалват в червен пипер и сминдух.
Идея: 40 г пълнозърнест хляб може да замениш с 1/10 от таханово-кокосовия хляб.
Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 7.6 г
Въглехидрати: 34.4 г
Мазнини: 29.1 г

4. Аспержи в прошуто с гарнитура печени с кокосово масло сладки картофи.

Продукти
Зелени аспержи (количество по желание)
70 г прошуто/бекон (250 калории за 100 г)
120 г сладки картофи (измерени обелени, сурови)
12 г кокосово масло
черен, бял пипер, куркума

Зелени аспержи (количество по желание) се подрязват от долната по-жилава страна и се

измиват. Бланшират се за кратко (2-3 минути) в леко подсолена вода (може да се използват
и мариновани, но да са без добавена захар). Увиват се по 1-2-3 в снопче, в 70 г
прошуто/бекон (250 калории за 100 г) и се запичат за кратко на загрят тиган (без да се
добавя мазнина). 120 г сладки картофи (измерени сурови и обелени) се овкусяват с черен,
бял пипер, куркума и/или други подправки по избор. Добавя се 12 г кокосово масло и се
разбъркват добре. Пекат се умерена фурна (180˚C), върху хартия за печене около 20-25
минути (ако се бланшират предварително 5-10 минути, се пекат по-кратко). Салата от
зеленчуци по избор, без мазнина.
Ако пропуснеш кокосовото масло, може да добавиш 1 с.л. зехтин към салатата или да
приготвиш млечно-чеснов сос от 200 г кисело мляко, копър и чесън.
Идея: 120 г сладки картофи може да замениш с 50 г пълнозърнест хляб (крутони за
салатата) или 40 г елда/киноа/ориз.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com

Протеини: 21.4 г
Въглехидрати: 22.1 г
Мазнини: 23.2 г

5. Паста със сос от кокосов лапад.

Продукти
80 г пълнозърнеста паста/спагети
50 г кокосово мляко
100 г нарязана на ситно тиквичка
чесън, една или две шепи листа от лапад (спанак)
сол, черен пипер

80 г пълнозърнеста паста/спагети се сваряват в подсолена вода. За соса: в малко вода се

задушава 100 г нарязана на ситно тиквичка, няколко скилидки чесън, една или две шепи
листа от лапад (спанак). Добавя се 50 г кокосово мляко. Всичко се пасира. Готовият сос се
овкусява се със сол, черен пипер и/или други подправки по избор. Пастата се полива с
ароматния сос. Вкуснооо 🙂
Идея: паста/спагети може да замениш със същото количество ориз или елда. 50 г
кокосово мляко може да замениш с 15 г масло.
Бележка: използваното кокосово мляко е от метална кутия, 220 ккал за 100 г. Затопли
предварително кутията, за да се хомогенизира млякото.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com

Протеини: 11.9 г
Въглехидрати: 60.4 г
Мазнини: 13.3 г

6. Бърз солен пай.

Продукти
35 г юфка от лимец
1 яйце
100 г кисело мляко
100 г шунка
2 шепи лапад/спанак
сол, черен пипер
1-2 скилидки чесън

35 г юфка от лимец се слага в йена (или тавичка). 2 шепи ситно нарязан лапад/спанак се
задушават за 1-2 минути на тиган с малко вода и 1-2 скилидки чесън (нарязан на ситно). 1
яйце се разбива със 100 г кисело мляко. Добавя се шунката (100 г), нарязана на кубчета (на
лентички) и задушеният лапад. Овкусява се със сол, черен пипер. Юфката се залива със
сместа. Пече се около 20-25 минути на 180˚C, като фурната не се загрява предварително.
Много върви със салата с домати, лук и босилек 🙂
Ако искаш да запечеш с 25 г кашкавал, намали шунката на 30 г. Може да използваш и
само кашкавал, вместо шунка, тогава количеството е 35 г.
Идея: спанак/лапад може да се замениш със сезонни зеленчуци по избор – тиквички, гъби,
праз лук и други.
Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 34.8 г
Въглехидрати: 32.3 г
Мазнини: 14.5 г

7. Феноменална пица.
Продукти
75 г пълнозърнесто брашно
100 г кисело мляко
1 ч.л. зехтин
½ ч.л. оцет, щипка сода
сол на вкус

Приготвя се тесто от 75 г пълнозърнесто брашно, 100 г кисело мляко, 1 ч.л. зехтин, ½ ч.л.
оцет, щипка сода и сол на вкус. Тестото се разстила с лъжица върху леко намазнена
тавичка или хартия за печене. Пече се около 15 минути. Намазва се с доматено пюре и
подправки по избор.
Пицата може да се аранжира с една комбинация/нещо от следния списък (предложенията
са взаимозаменяеми на база калории, а не макронутриенти), след което се запича до
готовност:
– 1 яйце (чукнато отгоре) и 90 г кашкавал/пармезан;
– 1 яйце (чукнато отгоре), 40 г сирене/моцарела и 65 г кашкавал/пармезан;
– 100 г шунка и 75 г кашкавал/пармезан;
– 70 г шунка, 60 г царевица и 70 г кашкавал/пармезан;
– 110 г кашкавал/пармезан;
– 150 г сирене/моцарела.
Хапни ½ от пицата 🙂

Приблизителна хранителна стойност за 1 порция (вариант яйце и кашкавал) според

cronometer.com
Протеини: 21.8 г
Въглехидрати: 31.8 г
Мазнини: 19.5 г

Приблизителна хранителна стойност за 1 порция (вариант яйце, сирене и кашкавал)

според cronometer.com
Протеини: 21.2 г
Въглехидрати: 30.3 г
Мазнини: 20.8 г

Приблизителна хранителна стойност за 1 порция (вариант шунка и кашкавал) според

cronometer.com
Протеини: 30.1 г
Въглехидрати: 31.5 г
Мазнини: 20.2 г

Приблизителна хранителна стойност за 1 порция (вариант шунка, царевица и

кашкавал) според cronometer.com
Протеини: 26.9 г
Въглехидрати: 35.2 г
Мазнини: 19 г

Приблизителна хранителна стойност за 1 порция (само с кашкавал) според

cronometer.com
Протеини: 24.6 г
Въглехидрати: 33.2 г
Мазнини: 22.6 г

Приблизителна хранителна стойност за 1 порция (само със сирене) според

cronometer.com
Протеини: 20.2 г
Въглехидрати: 26.3 г
Мазнини: 25 г

8. Пъстърва на скара с гарнитура хумус.

Продукти
120 г филе от пъстърва
100 г сварен нахут (или 50 г сух)
1 ч.л. зехтин или 10 г тахан
куркума, кимион, шафран
лимонов сок, сол

120 г филе от пъстърва се изпича на тиган/фурна/скара. Приготвя се хумус от 100 г сварен

нахут (може от буркан, сух около 50 г), като се блендира на фино пюре с подправки по
избор – куркума, кимион, шафран. Овкусява се с лимонов сок, сол и 1 ч.л. зехтин/10 г
тахан. Нарязват се на пръчици краставици, моркови, тиквички и се загребва с тях от
хумуса.
Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 33.8 г
Въглехидрати: 27.4 г
Мазнини: 16.5 г

9. Пилешки дробчета с домати, гъби и маслини.

Продукти
250 г пилешки дробчета
1 с.л. зехтин
200 г гъби, 3-4 маслини, лук, домати
черен пипер, сол, магданоз

250 г пилешки дробчета се сваряват до полуготовност. В малко вода (или в бульона от

дробчетата) и 1 с.л. зехтин се задушават домати/доматен сос (салца), нарязан на едро лук,
200 г гъби, 3-4 нарязани маслини. Овкусява се с подправки по избор (черен пипер, сол).
Дробчетата се прибавят към доматената смес и се задушават до готовност. След като се
дръпнат от котлона, се поръсват обилно със ситно нарязан магданоз.
Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 42.4 г
Въглехидрати: 2.2 г
Мазнини: 23.2 г

10. Баница с киноа.

Продукти
100 г киноа
3 яйца
150 г сирене
30 г масло

100 г киноа се сварява в леко подсолена вода и се отцежда. Към изстиналата киноа се
добавят 3 яйца и 150 г натрошено сирене. Сместа се разбърква с вилица, изсипва се в
малка тавичка с незалепващо покритие (или върху хартия за печене). Отгоре се добавят
парченца масло (30 г). Пече се на умерена фурна за около 25-30 минути или докато
покафенее. Хапни 1/3 от баницата заедно със салата от сезонни зеленчуци, овкусена със
сол, оцет/лимонов сок, без мазнина.
Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 17.8 г
Въглехидрати: 22.4 г
Мазнини: 26.8 г

11. Овчарска салата.

Продукти
краставица, домат, 1-2 печени червени чушки, гъби, червен лук
1 яйце
35 г сирене
30 г кашкавал
3-4 маслини
1 с.л. зехти
сол, оцет (лимон)

В купа за салата се нарязва краставица, домат, 1-2 печени червени чушки, (мариновани)
гъби, червен лук. Към салатата се добавя 1 варено яйце, 35 г сирене, 30 г кашкавал, 3-4
маслини. Подправя се със сол, оцет (може лимон) и 1 с.л. зехтин.
Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 19.3 г
Въглехидрати: 5 г
Мазнини: 33.4 г

12. Просо със сирене и зеленчуци.

Продукти
50 г просо
10 г масло
50 г сирене
пресен лук, чесън, морков, тиквичка и/или други сезонни зеленчуци по избор

50 г просо се сварява в леко подсолена вода. Отделно, в малко вода/зеленчуков бульон и

10 г масло, се задушава нарязани на ситно пресен лук, чесън, морков, тиквичка и/или
други сезонни зеленчуци по избор. След като зеленчуците омекнат, се добавя изцеденото
просо. Топлото ястие се поръсва с 50 г натрошено сирене. Хапва се със салата от сезонни
зеленчуци, овкусена със сол, оцет/лимонов сок.
Просо може да замениш със същото количество елда/киноа/ориз.
Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 13.1 г
Въглехидрати: 36.9 г
Мазнини: 22.2 г

13. Брецели със сирене.

Продукти
1 яйце
200 г пълнозърнесто брашно (от лимец)
100 г сирене
60 мл вода
щипка сусам (по желание)

Приготвя се тесто от 1 яйце, 200 г пълнозърнесто брашно (от лимец), 100 г натрошено
сирене и 60 мл вода. Тестото се разделя на 3 равни топчета и се оставя да почине за
няколко минути. Всяко топче се оформя във вид на рулце с дължина около 25 см и се
„завързва“. Поръсва се с щипка сусам (по желание). Брецелите се пекат в умерена фурна с
вентилатор. След като леко се зачервят, се покриват с хартия за печене, за да не изгорят и
така се допичат до готовност. Хапва се 1 брецел с голяма салата от зеленчуци по избор,
овкусена със сол, оцет/лимонов сок.
Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 14.8 г
Въглехидрати: 41.3 г
Мазнини: 10.9 г

14. Пилешки рулца.

Продукти
180 г пилешко филе
35 г кашкавал
10 г масло
гъби, чесън/зелен лук, шепа-две спанак
сол, черен пипер, кориандър

180 г пилешко филе (измерено сурово, без кожа) се овкусява с подправки (сол, черен
пипер, кориандър и други). Поставя се в готварско фолио и леко се начуква, за да се
изтъни. За плънката: в малко вода и 10 г масло се задушават гъби и чесън/зелен лук.
Когато гъбите са почти готови, се добавя шепа-две спанак. Всичко се задушава още съвсем
за кратко, колкото спанакът да намали обема си. В единия край на филето се поставя
плънката и се завива на руло (може да затвориш рулото с клечки за зъби :)). Отгоре се
настъргва 35 г кашкавал. Пече се в предварително загрята фурна за около 20 минути или
до готовност. Салата от сезонни зеленчуци по избор/задушени във вода зеленчуци по
избор, овкусена със сол, оцет/лимонов сок.
Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 41.4 г
Въглехидрати: 8.8 г
Мазнини: 23.3 г

15. Печени зеленчуци с лека “майонеза”.

Продукти
сезонни зеленчуци по избор (тиквички, патладжан, моркови, чушки, гъби и други)
140 г заквасена сметана
100 г кисело мляко
1 ч.л. горчица
лимонов сок, сол, черен пипер, кимион

Сезонни зеленчуци по избор (тиквички, патладжан, моркови, чушки, гъби и други) се

нарязват на филийки, леко се осоляват и изпичат в тиган/скара. За леката “майонеза” се
смесват 140 г заквасена сметана със 100 г кисело мляко, 1 ч.л. горчица (по желание),
лимонов сок, сол, черен пипер и други подправки на вкус (с кимион е вкусно). Хапва се с
30 г пълнозърнест хляб.
Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Протеини: 9.7 г
Въглехидрати: 25.1 г
Мазнини: 31 г

чзв | примерно меню | рецепти | бонус рецепти | тренировки | напредък | 100 калории |
списък зеленчуци | калкулатор | разпределителна

Тренировъчни програми

Начинаещи

90 дневно предизвикателство

30 дни Румфит (супер напреднали)

За бременни

5 минутни
 

Категории
Категории
© 2007 - 2020 fitnesinstruktor.com

Всички права запазени.

Условия за ползване

Политика на поверителност

Този сайт използва бисквитки (“cookies”).


