7 Y Alimentatia este tot timpul o problema cand dorim sa aducem schimbari asupra corpului, fie ca vrem sa slabim, fie ca SALUT MN SCHUH MCRL Col lyme toate acestea lucrurile nu sunt complicate, mai degraba as spune ca sunt dificile. Dupa ce ai aflat pasii pe care frebuie sa-i respecti nu ramane decaf sa fii determinat si sa fe apuci de freaba. Pentru a creste in masa musculara corpul are nevoie de o balanta pozitiva de nitrogen, pe romaneste trebuie sa asimileze mai | multe proteine decaf consuma. In momentul in care suntem infr-un deficit caloric, acest lucru poate fi o problema deoarece nu avem suficiente calorii din carbohidrafti si UBC my CBE lel CEE! bo) Coy el TOMI ust (mot U Um TMU UIC DTG in care ii asiguram suficienti carbohidrati si numarul opfim de profeine, corpului nu ii ramane alta varianta decat sa creasca.Cand vine vorba de proteine, numarul optim ar fi 2gr / kg asta tradus in mancare, la o persoana de 70 kg (Bob), ar avea nevoie de 140 gr de proteine. Carnea are intre 20-30 gr de profeine pe 100 gr ( gatita ), in functie de fip si parti. Sa facem o medie de 25, gandindu-ne ca diversificam. In cazul de fata, Bob va avea nevoie de 3 mese cu 150 gr de carne si va avea cam 112-113 gr de proteine, plus un mic dejun care sa confina oua sau lactafe care sa acopere si | celelalte grame de profeine ramase pana la 140. Daca suplimenteaza cu un supliment de fipul whey, Bob va avea viata mai usoara, . deoarece la 2 cupe de whey, ai cam 40 gr de profeine ( in functie de brand ), deci Bob nu va mai frebui sa manance atat de multa carne. lar prin acest exemplu cred ca am » lamurif si problema profeinelor.Nu exisfa o solutie pentru foti. Eu poate cresc in masa cu 2 mese mari, fu poate cresfi cu 6. Necesarul caloric este influentat de metabolism, activitafea de zi cu zi, varsta, durafa antrenamentului. Cea mai simpla solutie este sa analizezi ce mananci in momentul de fata, din acea alimentatie sa incerci sa vezi care sunt profeine, carbohidrafi si grasimi. La finalul acestui document vei gasi 0 lista cu alimente pe categorii pentru a fe ajuta in acest sens. Apoi, pasul urmator este sa-ti asezi alimentatia asa incaf sa reusesfi sa ifi atingi | necesarul de proteine. Deja lucrurile incep sa | se puna cap la cap. Carbohidratii pot fi flexibili, in functie de fiecare pufem manca mai mulfi sau mai putini, dar asta ramane in seama fa sa descoperi. Poti incepe simplu cu 150-200 gr de garnitura pentru acele profeine pe care tocmai le-ai fixat. Mentine asa alimenfafia 2-3 saptamani si observa rezultatele. i a Je 7 _ eo 2| Veti observa ca spun de foarte mulfe ori cuvantul “depinde” deoarece acest sport nu este ca o formula matematica fixa, 0 aplici si gafa, are multe variabile. Dar ca sa va faceti o idee, la incepuf, in primele 6 luni de sala, putefi cresfe cateva kilograme bune, =» mai ales daca avefi o alimentatie bine pusa la punct si un antrenament constant. Dar dupa aceasfa perioada cam 500 gr pe luna ar fi © greufate acceptabila pentru o perioada de cresfere in masa musculara.Nu mai cred in acesta tehnica, mai degraba o pufem numi relaxare si apoi determinare, deoarece perioada de incarcare este o scuza pentru a manca destful de des cam ce dorestfi, dar ai fotusi in spate scuza “ Sunt in perioada de masa” . Cel mai bun exemplu as fi eu. Sunt o persoana foarte mancacioasa ca drepft dovada cand mi-am propus sa infru in perioada de masa , in luna septembrie aveam 73kg, in luna ianuarie aveam 89kg. Va inchipuifi ca nu toate sunt de i masa musculara. Decat sa te antrenezi in cicluri, cred ca o perioada de crestere confinua cuo | '» acumulare minima, MINIMA!, de grasime este | | * ideala. Sa zicem ca o data la 10-15 luni va mai §} trebui sa dai jos 2-4 kg de grasime, deci vei tine o mini perioada de definire de o luna si apoi revii. Pentru sportfivii naturali consider ¥ ca esfe cea mai buna varianta.4 -Gateste in avans - nu fa din gatit o povara, nici pentru fine nici pentru mama sau oricine gateste. Alege variantfa clasica: caserole si gatit pentru 4-5 zile. Asa o grija se ridica de pe umeri si intrebarea “ Ce mananc astazi? “ rol} oS. -Mese mai dese - De ce? Din simplul motiv ca este foarte greu sa mananci ( SANATOS ) 1000 kcalorii la masa. Deci va frebui sa imparfi cele 2-3000 kcal pe mai multe mese. Plus ca organismul va avea nevoie de un flux constant de aminoacizi ( pe care ii ia din i he ) asa ca o data la 3 ore ar fi bine sa _ ai o gustare sau o masa care sa confina profeine. Y -Ajusteaza dupa rezultate - daca vezi ca nu reusesfi sa cresfi absolut deloc, inseamna ca metabolismul tau are nevoie de mai multe calorii asa ca mareste portiile sau mai adauga o masa. La fel si in cazul in care te ingrasi oak repede, i al este invers.ow -Axeaza-te pe sursele de proteine complete (cele pe care le gasesfi in lista de la finalul documentului ) -Nu adauga grasimi inutile si nesanatoase in alimentatie. Stiu ca este mai gustos, dar nu adauga cascaval peste carfofii copfi! Corpul nu va avea ce sa faca cu cele doua surse de energie ( carbohidrati si grasimi ), iar una va ajunge in depozite. Sunt persoane care pot scapa usor cu aSfa, dar majorifatea nu. -Bucura-fe din cand in cand ! Pana la urma urmei acest sport si aceasta activitate nu este | © meserie, ifi poti permite sa mananci o data pe saptamana ce doresti ( la o masa, nu intreaga zi ) haALIMENTE PE CATEGORI PROTEINE CARZOHIDRATI -PUI / CURCAN - OREZ - VITA SLABA - CARTOFI -OUA - CEREALE INTEGRALE - PESTE - LEGUME CRUDE/ GATITE - BRA PROASP.: ( FASOLE, MAZARE, ETC ) - COTTAGE CHE - FRUCTE - IAURT GRECESC - PAINE INTEGRALA -SOIA - OVAZ - CONCE RAT PROTEIC - LEGUME VERZI (WHEY ) GRASIMI LICHIDE - ULEI DE COC - APA - ULEI DE MASLINE - CAFEA - AVOCADO - CEAIURI - NUCI - APA CU BCAA - ALUNE - PESTE GRAS - UNT DE ARAHIDE NATURAL