Recep Ty

s Fitrecepty
1
Vydalo nakladatelství – © VERDON CAPITE s.r.o., Praha 2017
jako svou 1. publikaci, 256 stran
Sídlo společnosti: Bělehradská 858/23, 120 00 Praha 2
www.fitrecepty.info
ISBN 978-80-906763-0-5
© VERDON CAPITE s.r.o., 2017, všechna práva vyhrazena
2
s Fitrecepty
Všechny recepty vymysleli, uvařili,

ochutnali a taky nafotili
B+B+P+J
3
4
Bára K. ráda vaří a fotí.
Bára H. vymýšlí recepty.
Petr nevaří ani nefotí. Zato rád šťourá do složení receptů a ochutnává.
Co mají společného?
Všichni tři studují, je jim v průměru jedenadvacet a zajímají se o to, co a jak
jedí. A taky sestavili a na vlastní pěst vydali tuto kuchařku.
Do týmu přibrali mámu Janu, která jejich recepty poctivě zkouší, komentuje
a testuje na celé rodině.
Věřte, nebo ne, tato knížka vznikala na trase Dánsko – Praha – České
Budějovice. Recepty, které v ní najdete, byly vyladěné do posledního gramu.
Kvůli některým dokonce suroviny putovaly přes půlku Evropy v autě. Ale to je
zase jiný příběh. Ten o kuchařce najdete na další stránce.
5
Milé a milí,
kuchařka, kterou právě držíte v ruce, vznikla vlastně náhodou. Před pár lety
jsme do světa vypustili mobilní aplikaci Fitrecepty, kterou si k dnešnímu
dni stáhlo přes 300 tisíc uživatelů. Následovala facebooková stránka Jíme
zdravě, kde sdílíme recepty pro našich 160 000 fanoušků. A pak přišel
e-book, který všechno změnil.
Čím dál častěji nám totiž lidé začali psát, že by kuchařku chtěli i v té tradiční,
papírové podobě. Tak jsme si řekli, že přání se mají plnit. Jak už je takovým
naším zvykem, do přípravy knížky jsme se pustili po hlavě. Všechno, co
vidíte, jsme dali dohromady svépomocí – bez nakladatele. A jsme na to
náležitě pyšní.
Až budete listovat kuchařkou a kochat se fotkami jídel, nejspíš vám

probleskne hlavou myšlenka: tak krásně to ale nezvládnu připravit…
Zvládnete to. Stejně jako jsme to zvládli my.
Jednoduchá příprava
Všech 120 receptů jsme vařili v průměrných kuchyních s běžným vybavením.
Jediným luxusem, který vám při přípravě jídel přijde vhod, je kvalitní
a výkonný mixér. I samotné fotky vznikaly v poměrně bojových podmínkách
a žádný profesionální food stylista v tom prsty nemá. Někdy prostě stačí
trocha akrobacie, hezké nádobí a smysl pro improvizaci. Až se pročtete až na
úplný konec kuchařky, pochopíte, o čem mluvíme.
6
Řazení a popis receptů
Jednotlivé recepty v kuchařce jsou zařazené do kategorie podle druhu jídla.
Snídaně, polévky, pomazánky a tak dále. U každého receptu najdete kromě
jednoduchého postupu také nutriční hodnoty a tipy, čím jídlo ozvláštnit.
Nemusíte si tak lámat hlavu, jestli bude oběd plný zeleniny chutnat
i zapřísáhlým masožravcům. Prostě jej upravíte podle potřeby.
Použité suroviny
Za ingredience a gramáž dáme ruku do ohně – všechna jídla jsme vařili
několikrát a v případě pečení jsme testovali i různé kuchyňské trouby.
Většinu surovin seženete v běžných supermarketech a obchodech,
pro některé se musíte vypravit do zdravé výživy nebo si je objednat ve
specializovaném e-shopu.
Sečteno a podtrženo – dali jsme dohromady kuchařku plnou jednoduchých

a chutných receptů, které zvládne uvařit opravdu každý.
Tak ať se vám s ní dobře vaří!
7 7
8
Snídaně a svačiny
Krajíc chleba, máslo a sýr. Krajíc chleba, máslo a šunka. Zabydlela se vám
v kuchyni snídaňová nuda? Je nejvyšší čas to změnit! V této kategorii najdete
pořádnou porci inspirace – snídaně na vidličku, poctivé svačiny a taky
recepty pro ty, kteří si nedokážou ráno představit bez sladkého. Většinu
z nich si můžete vzít v krabičce do práce nebo je zabalit dětem do školy.
Nejdůležitější jídlo dne by vám mělo dodat dostatek energie a živin na

několik hodin. A na to myslí i naše recepty – jsou plné pomalých sacharidů,
kvalitních bílkovin, zdravých tuků a také vlákniny. Ptáte se, kde se skrývají?
V ovesných vločkách, kaších i granole. A také ve vajíčku, banánech nebo
avokádu. To všechno by vám nemělo chybět ve spíži.
Milujete palačinky a lívance? Věříme, že vám zachutnají i naše zdravější

varianty – s banány či cottage sýrem. Do kuchařky jsme propašovali
i recepty, které vás vrátí do dětství. Třeba ten na domácí kakaový dezert
nebo vajíčkovou pomazánku.
Čím začít? Vyberte dva nebo tři horké kandidáty a uspořádejte parádní
víkendovou snídani nebo brunch. Věřte, že se vám to zalíbí a stane se z toho
příjemná rodinná tradice!
9 9
5 minut 8 minut snadné 4 porce
Ovesné lívance z cottage sýru

Nutriční informace na 1 porci: 237 kcal 11 g bílkovin 35 g sacharidů 6 g tuků
100 g cottage sýru Všechny ingredience dáme do

1 vejce mixéru a mixujeme dohladka.
160 g mletých ovesných vloček
1 lžička skořice Ze směsi tvarujeme na nepřilnavé
1 lžička kypřicího prášku bez pánvi lívanečky a opékáme 2 minuty
fosfátů z každé strany.
1 banán
80 ml sójového mléka
TIP Lívance podávejte s čerstvým ovocem a jogurtem.
10 Snídaně a svačiny Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty

Další recepty a možnost objednávky na www.fitrecepty.info/kucharka
11
Ovesná kaše přes noc

1 střední banán Vezmeme zavírací sklenici, např.

120 ml mléka zavařovací. V misce rozmačkáme
40 g ovesných vloček banán pomocí vidličky, přilijeme
100 g řeckého jogurtu mléko, přidáme ovesné vločky,
5 g chia semínek jogurt, chia semínka a skořici. Směs
1 lžička skořice promícháme a přidáme maliny.
40 g čerstvých malin Znovu zamícháme a směsí naplníme
sklenici.
Sklenici uzavřeme a dáme přes noc

do lednice.
TIP Do kaše můžete místo malin použít i jiné sezónní ovoce.

13
5 minut 5 minut snadné 6 kusů
Brownies vafle
2 vejce V míse ušleháme vejce. Přilijeme

300 ml sójového mléka mléko a postupně přisypáváme
160 g žitné mouky další ingredience a nakonec
30 g holandského kakaa přidáme hořkou čokoládu
10 g chia semínek rozpuštěnou nad vodní lázní*.
1 lžíce medu
1 lžíce prášku do pečiva Hotové těsto nalijeme do vaflovače
1 lžička skořice a pečeme 3−4 minuty (záleží na
50 g hořké čokolády (85%) typu vaflovače).
TIP Vafle můžete na závěr pokapat medem, obzvlášť výborné jsou s čerstvým
ovocem.
* Postup na přípravu vodní lázně najdete na straně 253.

15
Acai Bowl
Nutriční informace na 1 porci: 297 kcal 7g bílkovin 30 g sacharidů 17 g tuků
100 g mraženého lesního ovoce Mražené lesní ovoce a banán

2 lžičky prášku z acai berries* rozmixujeme společně s acai a
250 ml mandlového mléka mandlovým mlékem do hladké kaše.
1 zmražený banán
Kaši přemístíme do misky a
Na zdobení: ozdobíme lesním ovocem, chia
hrst lesního ovoce semínky, strouhaným kokosem
1 lžička chia semínek a goji berries.
30 g strouhaného kokosu
hrst goji berries*
TIP Do acai bowl můžete přidat jakýkoli druh oblíbeného ovoce, oříšků nebo
oříškových másel.
* Goji neboli kustovnice čínská je skvělým zdrojem antioxidantů, beta

karotenu a obsahuje velké množství vitamínu C.
* Acai je bobulovité ovoce původem z Amazonie, tvarem vám může

připomínat borůvky. Obsahuje nejvíce antioxidantů ze všech druhů ovoce
a právem se řadí mezi nejzdravější potraviny na světě.

17
18
19
Granola s mandlovým máslem
10 porcí / Nutriční informace na 1 porci: 325 kcal 9 g bílkovin 26 g sacharidů 21 g tuků
200 g ovesných vloček Troubu předehřejeme na 160 °C.

1 lžíce holandského kakaa V míse smícháme ovesné vločky,
špetka soli kakao a špetku soli. Přidáme med,
60 g medu rozpuštěný kokosový olej a máslo.
50 g kokosového oleje Směs důkladně promícháme a
(rozpuštěného) rozprostřeme na plech vyložený
150 g mandlového másla pečicím papírem. Pečeme v
50 g hořkých čokoládových pecek předehřáté troubě při 150−160°C
(nebo nakrájené hořké čokolády) 25−30 minut. Během pečení
100 g plátkových mandlí granolu několikrát promícháme. Po
upečení přimícháme čokoládové
pecky s mandlemi. Skladujeme ve
skleněné uzavíratelné nádobě.
Zázvorová granola
200 g ovesných vloček Troubu předehřejeme na 160 °C.

80 g strouhaného kokosu Do větší mísy dáme ovesné vločky,
1 lžíce chia semínek strouhaný kokos, chia semínka,
100 g nasekaných vlašských vlašské ořechy, skořici a sušený
ořechů zázvor. Směs pomocí vařečky
2 lžičky skořice promícháme. Do mísy přilijeme
1 lžička sušeného zázvoru rozpuštěný kokosový olej společně
90 g rýžového sirupu (případně s rýžovým sirupem a směs rukama
medu) promícháme tak, aby se vše spojilo.
70 g kokosového oleje Směs rozprostřeme na plech
100 g sušených brusinek vyložený pečicím papírem a dáme
do trouby. Pečeme při 150–160 °C
25 minut a během pečení několikrát
promícháme. Na posledních 5
minut přisypeme na plech brusinky.

Jablečná granola
250 g špaldových vloček (můžeme Troubu předehřejeme na 160 °C.

nahradit ovesnými) V míse smícháme vločky,
100 g jablečné přesnídávky bez přesnídávku, kokosový olej,
přidaného cukru med, pekanové ořechy a sůl. Vše
40 g kokosového oleje promícháme a vytvoříme směs,
(rozpuštěného) kterou rovnoměrně rozložíme na
30 g medu plech vyložený pečícím papírem.
70 g nasekaných pekanových
ořechů Dáme zapéct na 25–30 minut při
špetka soli 150–160 °C. Během pečení granolu
několikrát promícháme.
Kakaová granola
2 menší banány Banány rozmixujeme společně

30 g kokosového oleje s kokosovým olejem. Přidáme
(rozpuštěného) vločky, kakao, mandle a med. Vše
230 g žitných vloček důkladně promícháme.
1 lžička holandského kakaa
50 g hořké čokolády Směs rozprostřeme na plech
50 g plátkových mandlí vyložený pečicím papírem a pečeme
1 lžička medu při 150–160 °C 25–30 minut.
V průběhu pečení směs alespoň
dvakrát obrátíme vařečkou.
Do teplé granoly přimícháme

nastrouhanou hořkou čokoládu
a vše necháme vychladnout.
Skladujeme v uzavíratelné nádobě.
Recept
21 z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty 21
5 minut 4 minuty snadné 2 porce
Banánové lívance
1 banán Všechny ingredience rozmixujeme

2 vejce do hladkého těsta.
30 g ovesných vloček
15 g kokosového oleje Z těsta tvarujeme menší lívance a
2 lžíce špaldové mouky opékáme na nepřilnavé pánvi nebo
1 lžička medu na lžíci kokosového oleje 2 minuty
1 lžička skořice z každé strany.
1 lžička kypřicího prášku bez
fosfátů
TIP Lívance podávejte například s avokádovou pěnou na straně 174.

23
Chia pudink s mangovým pyré

30 g chia semínek Chia semínka rozmícháme v mléce

200 ml mléka společně se stévií a necháme
1/2 manga v lednici nabobtnat minimálně
pár kapek stévie 30 minut. Mango nakrájíme na
10 g strouhaného kokosu na plátky a dáme do sklenice, přidáme
posypání vyrobený pudink a posypeme
kokosem. Pudink ihned podáváme
popřípadě skladujeme v lednici.
Vydrží cca 1 týden.
TIP Chia pudink je skvělá rychlá snídaně nebo svačina. Stačí nechat semínka
nabobtnat přes noc, ráno přidáte jen jogurt a ovoce.

25
Vafle s podmáslím a skořicí

200 ml podmáslí V jedné míse vyšleháme podmáslí

100 ml mléka s mlékem, medem, kokosovým
1 lžíce medu olejem a vejci.
1 lžíce kokosového oleje
(rozpuštěného) Do směsi postupně zapracujeme
2 vejce celozrnnou mouku, kypřicí prášek,
220 g celozrnné špaldové hladké špetku soli a skořici.
mouky
1 lžička kypřicího prášku bez Těsto postupně naléváme do
fosfátů vaflovače a pečeme 2–3 minuty.
1 lžička mleté skořice Doba pečení závisí na zkušenosti
sůl s vlastním vaflovačem.
TIP Jako polevu můžete použít kokosový karamel na straně 190.

27
Vafle s parmazánem
150 g sýru cottage Všechny ingredience společně

3 vejce rozmixujeme dohladka.
60 g ovesné mouky
2 lžíce nastrouhaného parmazánu Těsto naléváme do rozpáleného
1 lžička kypřicího prášku bez vaflovače a pečeme cca 2–3 minuty.
fosfátů Doba pečení závisí na zkušenosti
sůl s vlastním vaflovačem.
TIP Vafle můžete dochutit například lžičkou tymiánu nebo provensálského

koření. Výborné jsou se ztraceným vejcem a šunkou.

29
15 minut 30 minut snadné 6 porcí
Zapečená ovesná kaše

2 banány Troubu předehřejeme na 180 °C. Ve

2 lžíce medu větší míse vidličkou rozmačkáme 2
230 g ovesných vloček banány. Přilijeme med a zamícháme.
2 lžičky kypřicího prášku bez Postupně přidáme ovesné vločky,
fosfátů kypřicí prášek a zalijeme sójovým
200 ml sójového vanilkového mlékem. Do těsta přimícháme
mléka (lze použít obyčejné) pekanové ořechy, vejce a arašídové
50 g nasekaných pekanových máslo s kokosem.
ořechů
2 vejce Těsto přemístíme do menší
1 lžíce arašídového másla vymazané pečicí formy (15 × 15 cm).
20 g strouhaného kokosu Formu dáme do trouby a pečeme
20 g kokosového oleje na při 170–180 °C 30 minut.
vymazání formy
TIP Do těsta můžete přidat rozinky, datle nebo jakýkoli druh ořechů.

31
Zapečené avokádo s vejcem

1 avokádo Troubu předehřejeme na 190 °C.

2 vejce Avokádo rozpůlíme a vyndáme z něj
4 cherry rajčátka pecku.
1 lžička sušeného koriandru
sůl Uprostřed obou polovin
pepř vykrojíme pomocí lžičky větší
důlek. Do každého vyklepneme
vejce, nakrájená cherry rajčátka
a posypeme solí, pepřem a
koriandrem. Dáme péct na
180–190 °C na cca 20 minut.
TIP Avokádo můžete zapéct například s mozzarellou a šunkou.

33
Domácí smetanový sýr

200 ml sójové smetany Vezmeme větší mísu, na kterou

500 g selského jogurtu (3,5 % položíme síto. Síto vysteleme
tuku) čistou utěrkou a naplníme jogurtem
smíchaným se smetanou. Necháme
při pokojové teplotě do druhého
dne odležet. Do síta nám odkape
přebytečná voda a zbude nám čistý
smetanový sýr.
Smetanového sýru je cca 450 g

– důležitá informace pro další
recepty.
TIP Smetanový sýr můžete použít i do následujících receptů na straně 36 a 38.

35
Kakaový dezert z domácího

smetanového sýru
160 g domácího smetanového Všechny ingredience smícháme

sýru* a můžeme konzumovat.
10 g holandského kakaa
1 lžička stévie
1 lžička vanilkového extraktu
TIP Pokud nemáte doma stévii, jako sladidlo můžete použít např. med či
javorový sirup.
* Recept na domácí smetanový sýr naleznete na straně 34.

37
Vajíčková pomazánka
z domácího smetanového sýru
4 vejce uvařená natvrdo Vejce nakrájíme na kostičky, jarní

1 jarní cibulka cibulku na kolečka, dáme do mísy
300 g domácího smetanového a smícháme se smetanovým sýrem.
sýru* Dochutíme solí a pepřem.
sůl
pepř Dáme odležet na cca 20 minut do
ledničky a podáváme s celozrnným
pečivem.
TIP Do pomazánky můžete přidat půl lžičky kurkumy.
* Recept na domácí smetanový sýr naleznete na straně 34.

39
Palačinky s matcha čajem

70 g pohankové mouky Pohankovou mouku přesejeme

1 lžička čaje matcha* společně s čajem matcha do mísy.
1 vejce Přidáme kakao, vejce, mléko, stévii
180 ml mléka a vyšleháme metličkou do hladkého
1 lžíce holandského kakaa těsta.
pár kapek stévie
Těsto nalijeme na nepřilnavou
pánev a opékáme z každé strany
cca 1–2 minuty.
TIP Palačinky podávejte polité javorovým sirupem a ozdobené sezónním ovocem.
* Čaj matcha je zelený čaj s vysokým obsahem chlorofylu. Díky své práškové
konzistenci konzumujete celý čajový lístek, který si uchová všechny
antioxidanty a minerály.

41
42
Polévky
Polévka je taková naše česká specialita a přitom báječná věc. Zahřeje, zažene
hlad a ještě dokáže doplnit tekutiny do těla. Recepty na bramboračku, rybí
polévku nebo třeba kulajdu se mnohdy předávají z generace na generaci a
dědí se jako poklad. A takové vlastně patří i do jiné knížky.
My jsme si pro vás připravili sedm netradičních polévek, které mají slušnou
ambici rozšířit váš polévkový repertoár. Nenajdete v nich žádnou jíšku ani
mouku, místo toho jsou plné zeleniny, luštěnin a dalších zdravých dobrot.
A navíc, když se v receptu vyhnete výraznému koření a obsah polévky
rozmixujete na jemný krém, zaručeně sklidíte úspěch i u dětí, které se někdy
zelenině vyhýbají obloukem.
Mezi recepty objevíte i dýňovou polévku, která se během posledních let

stala hvězdou našich podzimních a zimních menu. Ale vsadíme se s vámi, že
variantu s pokrájenými jablky ještě neznáte. Pokud máte rádi lehce pikantní
nebo opravdu pálivá jídla, vyzkoušejte recepty s mrkví a červenou čočkou.
Všechny polévky jsou natolik syté a výživné, že přijdou vhod i jako náhrada
hlavního jídla.
43
10 minut 35 minut střední 4 porce
Polévka z červené čočky

2 lžíce olivového oleje Na olivovém oleji osmahneme

1 jarní cibulka najemno nasekanou cibulku.
200 g mrkve Přidáme mrkev nakrájenou na
2 stroužky utřeného česneku kolečka a opékáme cca 5 minut.
30 g rajčatového protlaku bez Do pánve přidáme utřený česnek
cukru a opékáme další 2 minuty.
200 g krájených rajčat z konzervy Přimícháme rajčatový protlak,
1 litr zeleninového vývaru rajčata a vše zalijeme vývarem.
150 g červené čočky
1 lžička sušeného tymiánu Polévku přivedeme k varu
sůl a přisypeme červenou čočku
pepř společně s tymiánem. Vaříme do
změknutí čočky, což trvá cca 25
minut. Polévku dochutíme solí
a pepřem.
TIP Pokud máte rádi pálivé, můžete do polévky přidat i špetku sušeného chilli.
44 Polévky Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty

45
Dýňovo-jablečná polévka
500 g dýně hokkaido* Troubu předehřejeme na 180 °C.

2 střední jablka
3 stroužky česneku Dýni očistíme, vydlabeme
4 lžíce olivového oleje a nakrájíme na menší kousky
1 lžička sušeného tymiánu společně s jablky a obojí
2 šalotky rozprostřeme na plech vyložený
1 litr zeleninového vývaru pečicím papírem. Česnek nakrájíme
sůl na plátky a poklademe také na
pepř plech. Vše zalijeme 2 lžícemi
olivového oleje a posypeme
sušeným tymiánem. Plech dáme do
trouby a pečeme při 170–180 °C cca
35 minut.
V hrnci osmahneme nadrobno

nasekané šalotky. Přidáme
upečenou dýni s jablky, zalijeme
vývarem a necháme vařit 15 minut.
Polévku necháme vychladnout

a rozmixujeme tyčovým mixérem.
Osolíme a opepříme podle chuti.
TIP Vnitřek dýně nevyhazujte. Semínka vyberte, opražte je nasucho na pánvi

a ozdobte jimi polévku.
* Dýně hokkaido je bohatá na vitamíny A, B, C, betakaroten a také vápník.

Napomáhá při onemocnění slinivky břišní nebo žaludečních potížích a má
skvělé detoxikační účinky.

47
Mléčná polévka s kukuřicí

3 lžíce olivového oleje Řapíkatý celer zbavíme listů

2 šalotky a nakrájíme na menší kostky.
100 g řapíkatého celeru
2 stroužky česneku V hrnci na třech lžících olivového
1 lžíce rýžové mouky oleje zpěníme najemno nakrájené
800 ml odstředěného mléka šalotky.
2 brambory
150 g předvařené kukuřice Přidáme celer s prolisovanými
½ lžičky mletého kmínu stroužky česneku a opékáme 2–3
sůl minuty.
pepř
Vše zasypeme rýžovou moukou
a opékáme 2 minuty. Obsah
hrnce zalijeme mlékem, přidáme
na kostičky nakrájené a očištěné
brambory a necháme vařit pod
pokličkou 15 minut.
Nakonec přimícháme kukuřici a

dochutíme solí, pepřem a kmínem.
TIP K polévce se hodí čerstvá majoránka.

49
Polévka s cizrnou
1 střední cibule Ve větším hrnci na olivovém oleji

1 lžíce olivového oleje zpěníme najemno nakrájenou
40 g celozrnné mouky cibuli. Vše zaprášíme celozrnnou
½ lžičky nastrouhaného moukou a promícháme. Přidáme
muškátového oříšku uzenou papriku a muškátový oříšek.
2 l zeleninového vývaru Zalijeme vývarem a do hrnce
1 lžička mleté uzené papriky přidáme cizrnu společně s fazolemi.
300 g předvařené cizrny
100 g bílých předvařených fazolí Necháme 10–15 minut provařit
4 lžíce bulguru* a přisypeme bulgur. Vaříme
120 ml ovesné smetany pod pokličkou dalších 10 minut,
čerstvá petrželka na ozdobení poté přilijeme smetanu. Polévku
sůl rozmixujeme, dochutíme solí
pepř a pepřem a podáváme posypané
čerstvou petrželkou.
TIP Místo bulguru můžete stejným způsobem použít celozrnný kuskus.
* Bulgur je celozrnná pšenice s typickou oříškovou chutí. Je lehce stravitelný

a běžně dostupný.

Zeleninová polévka s kuskusem

2 lžíce olivového oleje Na olivovém oleji osmahneme

2 šalotky najemno nakrájené šalotky.
2 mrkve
3 stroužky česneku Přidáme prolisované stroužky
200 g celeru česneku a 2 minuty osmahneme.
100 g brokolice
100 g květáku Přidáme na kolečka nakrájenou
1,5 litru zeleninového vývaru mrkev a nahrubo nastrouhaný celer.
50 g celozrnného kuskusu
1 lžíce sušené petrželky Restujeme 10 minut a poté zalijeme
hrst čerstvé pažitky 1,5 litrem zeleninového vývaru.
sůl Přidáme brokolici společně
pepř s květákem a kuskusem. Vaříme
dalších 5 minut.
Nakonec dochutíme solí, pepřem

a petrželkou. Polévku podáváme
s čerstvou pažitkou.
TIP Místo kuskusu můžete do polévky přidat celozrnné těstoviny.

Mrkvová polévka s chilli

500 g mrkve Mrkev oloupeme a nakrájíme na

1 lžíce olivového oleje menší kostičky.
50 g cibule
1 chilli paprička Na pánvi rozpálíme olivový olej,
800 ml zeleninového vývaru přidáme najemno nakrájenou
300 ml kokosového mléka cibulku a restujeme do sklovita.
z plechovky
1 limetka Na pánev přidáme na menší
sůl kostičky nakrájenou mrkev, poté
pepř přidáme nadrobno nasekanou chilli
2 plátky celozrnného chleba papričku.
Lehce restujeme (cca 1 minutu),

zalijeme vývarem, přivedeme k varu
a vaříme, dokud mrkev nezměkne
(cca 30 minut).
Polévku odstavíme z plotny,

přilijeme kokosové mléko
a rozmixujeme tyčovým mixérem.
Poté přepasírujeme přes síto,

přidáme kůru z 1 limety, osolíme
a opepříme.
Polévku podáváme s nasucho

opečenými plátky chleba.
TIP Polévku můžete dochutit opraženými dýňovými nebo sezamovými semínky.

Rajčatová polévka
2 lžíce olivového oleje V hrnci rozpálíme na středním

2 šalotky plameni 2 lžíce olivového oleje.
1 stroužek česneku Šalotky očistíme, nakrájíme
400 g loupaných rajčat v konzervě najemno a v hrnci osmahneme.
500 ml zeleninového vývaru Přidáme utřený stroužek česneku
pár lístků čerstvé bazalky a opékáme další cca minutu. Poté
sůl přidáme loupaná rajčata, zalijeme
pepř vývarem, osolíme, opepříme
a vaříme 30 minut.
Nakonec polévku rozmixujeme,

rozdělíme do talířů, ozdobíme
čerstvou bazalkou a podáváme
s celozrnným pečivem.
TIP Do polévky můžete pro chuť a vůni přidat půl lžičky mleté skořice.

57
58
Obědy a večeře
Prolistovali jste se do kategorie jídel, ve které najdete největší počet
receptů. Vzali jsme si v ní na paškál nejen českou, ale také zahraniční
kuchyni. Něco z Itálie, Mexika nebo třeba Indie. Při sestavování receptů jsme
se drželi jednoduchého pravidla – jejich příprava nesmí zabrat hodiny.
S klidným srdcem můžeme říct, že přestože to jsou jídla lehká, dokážou

zasytit i ty největší jedlíky. Na většině z nich si taky pochutnáte i během
pracovního týdne. Proč? Protože po nich nebudete usínat s hlavou na
klávesnici.
Převléct tradiční česká jídla do nového zdravějšího kabátku byl celkem

oříšek, ale podařilo se nám to. Vyzkoušejte například bramboráky s žitnou
moukou, lehké jahodové knedlíky ze špaldové mouky nebo sekanou, která
obsahuje dýňové pyré.
Italská kuchyně je zase samá mouka. Jak ji nahradit? Upečte si doma třeba
pizzu, ve které je místo klasického těsta květák či pomleté ovesné vločky.
Slibujeme, že si ji zamilujete.
Možná vás na první přečtení překvapí převaha zeleninových receptů.

Jakmile je ale připravíte a naservírujete na stůl, věřte nám, že se nikdo
nebude pídit po tom, jestli je v jídle dýně, mrkev nebo nedejbože cuketa.
59
Kuskus s pečenou zeleninou

200 g kuskusu Kuskus vsypeme do mísy a zalijeme

100 g cukety 300 ml vroucí vody. Osolíme,
100 g lilku opepříme a necháme odstát pod
2 šalotky pokličkou, dokud se voda nevsákne.
2 lžíce olivového oleje Zeleninu nakrájíme na kostičky
1 střední paprika a smícháme s olivovým olejem
1 lžička sušeného medvědího a kořením.
česneku
1 lžička sušeného tymiánu Připravenou zeleninu dáme buď na
50 g vlašských ořechů plech do trouby, nebo rozprostřeme
hrst nasekané bazalky na rozpálený gril a pečeme 15
sůl minut při 180–190 °C. Po deseti
pepř minutách přisypeme na plech
vlašské ořechy. Pečenou zeleninu
smícháme s kuskusem a podáváme
s nasekanou bazalkou.
TIP Do směsi můžete přidat jakoukoli zeleninu, na kterou máte chuť.
60 Obědy a večeře Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty

Chilli con carne

240 g celozrnné rýže Nejprve dáme vařit rýži podle

100 g červené cibule návodu na obalu, což trvá zhruba 25
100 g červené papriky minut (záleží na typu rýže).
1 stroužek česneku
1 lžíce olivového oleje Mezitím nakrájíme cibuli najemno,
1 konzerva červených fazolí (400 g) očistíme papriky a nakrájíme je na
1 lžička sladké papriky menší nudličky. Česnek nakrájíme
1 lžička kayenského pepře na plátky.
400 g mletého hovězího masa
300 ml hovězího vývaru V hlubší větší pánvi rozehřejeme
(případně drůbežího) olivový olej, přidáme cibuli, česnek,
1 konzerva rajčat (400 g) sladkou papriku, kayenský pepř,
špetka soli nakrájenou papriku a opékáme 3
pepř minuty.
Přidáme maso a opékáme ještě cca

20 minut za stálého míchání.
Ke směsi přilijeme vývar a přidáme
rajčata a fazole. Poté vše osolíme a
opepříme.
Pánev přiklopíme pokličkou a za

občasného míchání vaříme 20
minut.
Masovou směs podáváme s rýží.
TIP Lžička uzené papriky jídlo krásně provoní.

Kuřecí nugetky
300 g kuřecích prsou Kuřecí prsa očistíme a nakrájíme na

250 g řeckého jogurtu nudličky.
2 lžičky kurkumy
120 g kukuřičných lupínků V misce smícháme jogurt
(Corn flakes) s kurkumou a solí, zatímco do druhé
sůl rukama rozdrobíme kukuřičné
lupínky.
Nudličky dáme do misky

s jogurtovou směsí a zamícháme,
aby se kousky rovnoměrně obalily.
Následně každý kousek obalíme

v lupíncích a pokládáme na plech
vyložený pečicím papírem.
Plech dáme do předehřáté trouby
na 180–190 °C a pečeme cca 20
minut.
Před podáváním zkontrolujeme, zda

je maso dostatečně propečené.
TIP Nugetky podávejte s dipem, který připravíte rozmixováním následujících

ingrediencí: 200 g rajčat z konzervy, hrst nakládaných sušených rajčat
v oleji, 1 lžička citronové šťávy, 1 lžička medu, čerstvá bazalka, 1 lžíce
olivového oleje, 1 stroužek česneku, půl lžičky chilli a 100 g přes noc
namočených kešu oříšků.

Zapečený lilek
s olomouckými tvarůžky
1 lilek Troubu předehřejeme na 190 °C.

500 g rajčat Lilek rozpůlíme, vydlabeme (dužinu
1 stroužek česneku dáme stranou, později ji použijeme)
1 lžíce přepuštěného másla a osolíme. Vydlabané poloviny
1 jarní cibulka dáme na plech vyložený pečIcím
papírem a pečeme při 180–190 °C
125 g olomouckých tvarůžků
cca 10 minut.
1 vejce
2 vaječné bílky
Mezitím nastrouháme vydlabanou
hrst čerstvých bazalkových listů
část lilku najemno a dáme ji do
(nebo lžička sušené bazalky)
mísy. K lilku přidáme na kostičky
sůl nakrájená rajčata. Česnek
prolisujeme a přidáme ke směsi.
Na pánvi na středním plameni
rozpustíme přepuštěné máslo
a přidáme na kolečka nakrájenou
cibulku. Cibulku osmahneme.
Po cca 1 minutě přidáme vydlabané

vnitřky lilků s rajčaty a česnekem.
Restujeme cca 5 minut. Přidáme
na kostičky nakrájené tvarůžky
a přimícháme vejce a vaječné bílky.
Ihned odstavíme. Lilky vyndáme
a plníme směsí.
Naplněné lilky vložíme do trouby

a pečeme dalších cca 30 minut na
180–190 °C, dokud lilky nebudou
měkké. Hotové lilky posypeme
bazalkou a podáváme.
TIP Lilky posypte zelenými olivami.

66 Obědy a večeře
Soba nudle se směsí

z mletého masa
380 g soba nudlí* Soba nudle dáme vařit podle

2 lžíce olivového oleje návodu na obalu. V hlubší pánvi
3 šalotky na olivovém oleji osmahneme
3 střední mrkve nadrobno nakrájené šalotky.
3 stroužky česneku K šalotce přidáme prolisované
1 cuketa stroužky česneku a na kostičky
1 lilek nakrájené očištěné mrkve, cuketu
200 g kvalitního mletého a lilek. Opékáme při středním
hovězího masa plameni 10 minut, vše podlijeme
60 g rajčatového protlaku bez 100 ml vody a necháme vyvařit.
cukru
400 g krájených rajčat Přidáme mleté maso a opékáme
200 g konzervované kukuřice dalších 5 minut. Přimícháme protlak
2 lžičky mleté bazalky společně s rajčaty a kukuřicí,
1 lžička oregana zavřeme pokličkou a necháme
sůl vařit dalších 15 minut. Pokud se
pepř nám směs přichytává, podléváme
vodou. Směs okořeníme bazalkou,
oreganem a dochutíme solí
a pepřem.
Nakonec do pánve přimícháme

i uvařené těstoviny a můžeme
podávat.
TIP Místo soba nudlí můžete použít celozrnné těstoviny.
* Soba nudle jsou tradiční japonská potravina, která se vyrábí ze směsi

pohankové a pšeničné mouky.

69
Zapečené penne s ricottou

300 g celozrnných těstovin Těstoviny uvaříme v osolené vodě

1 lžíce olivového oleje podle návodu na obalu. Na pánvi
1 cibule osmažíme na olivovém oleji cibuli
3 stroužky česneku nakrájenou na kostičky. Po 5
400 g nakrájených rajčat minutách přidáme k cibuli na plátky
v konzervě nakrájený česnek a po dalších
tymián cca 2 minutách přidáme rajčata,
rozmarýn tymián a rozmarýn. Necháme 10
200 g ricotty minut povařit a ještě teplé nalijeme
125 g mozzarelly k těstovinám.
pár lístků bazalky
sůl Promícháme a přidáme ricottu.
Znovu zamícháme a směs dáme do
zapékací mísy.
Pokládáme plátky nakrájené

mozzarelly a poté dáme zapéct
na 170–180 °C na cca 20 minut.
Podáváme s čerstvými lístky
bazalky.
TIP Konzervovaná rajčata můžete nahradit stejným množstvím čerstvých. Stačí

je spařit v horké vodě, oloupat a nakrájet na kostičky.

71
Zapečené brambory
s houbami
700 g brambor Troubu předehřejeme na 180 °C.

1 mrkev Brambory oloupeme a nakrájíme na
4 žampiony tenčí plátky. To samé uděláme
2 lžičky olivového oleje s mrkví a žampiony.
300 g ricotty
200 ml sójového mléka Na lžičce olivového oleje restujeme
2 stroužky utřeného česneku žampiony cca 5 minut. Odstavíme.
sůl Do hrnce dáme ricottu, mléko, sůl
pepř a pepř. Přidáme brambory, česnek,
mrkev a pečlivě promícháme.
Bramborovou směs přesuneme do

zapékací mísy a pečeme na
170–180 °C cca 45 minut.

73
Mrkvové placky
200 g uzeného tofu* Tofu společně s očištěnými mrkvemi

300 g mrkve nastrouháme.
4 vejce
60 g celozrnné špaldové mouky Přidáme vejce, mouku, sůl, pepř,
1 lžička sušené bazalky bazalku a kari. Vše promícháme a
1 lžička sušeného kari smažíme na pánvi na olivovém oleji
2 lžíce olivového oleje z každé strany 2–4 minuty.
sůl
pepř
TIP Mrkvové placky se skvěle hodí k okurkovému salátu na straně 236.
* Tofu je oblíbená potravina vyráběná ze sójového mléka. Svou chutí

připomíná sýr a je k dostání hned v několika příchutích.

75
10 minut 20 minut střední 5 porcí
Losos s bramborami
1 kg brambor Brambory uvaříme v osolené vodě

1 kg filetu z lososa s kůží doměkka. Troubu předehřejeme na
1 lžíce olivového oleje 180 °C. Lososa osolíme, potřeme
půl lžičky mletého zázvoru olejem a dáme na plech kůží dolů.
špetka mletého chilli koření
1 lžička medu Připravíme si glazuru smícháním
1 lžíce hrubozrnné hořčice zázvoru, pepře, chilli, medu
sůl a hořčice. Glazurou rovnoměrně
pepř potřeme lososa a dáme péct na
15–20 minut do trouby na
170–180 °C. Lososa podáváme
s vařeným bramborem.
TIP Místo brambor můžete servírovat bramborový salát. Recept najdete na

straně 240.

77
Květákové kari s pohankou

240 g pohanky lámanky nebo Pohanku dáme vařit podle návodu

pohankových krup na obalu.
1 střední bílá cibule
1 lžíce olivového oleje Květák rozdělíme na růžičky
1 hlavička květáku a nastrouháme na jemném
120 ml sójové smetany* struhadle. V pánvi rozehřejeme
1 lžička kari olivový olej a osmahneme na něm
hrst čerstvé petrželky najemno nakrájenou cibulku. Po
sůl dvou minutách přidáme květák,
pepř kari, sůl a pepř a restujeme při
středním plameni 25 minut.
V průběhu pečení květák zaléváme

vodou, necháme vsáknout a postup
opakujeme do změknutí květáku.
Nakonec květák zalijeme sójovou
smetanou a promícháme.
Květákové kari smícháme
s pohankou a podáváme posypané
čerstvou petrželkou.
TIP Pokud máte doma kokosové mléko, přilévejte ho v průběhu vaření do

směsi místo vody. Jídlo bude mít plnější chuť.
* Sójová smetana je rostlinná alternativa běžné smetany, má specifickou

oříškovou chuť.

79
Květáková pizza
Na těsto: Troubu předehřejeme na 190 °C.

1 střední květák Květák umyjeme, rozdělíme na
3 vejce růžičky a uvaříme doměkka v hrnci
1 lžíce olivového oleje s vodou. Vodu slijeme, květák
1 lžička sušeného oregana vyždímáme, přemístíme do mixéru
a rozmixujeme. Následně přidáme
špetka soli
všechny ostatní ingredience na
2 lžíce lněného semínka
těsto a mixujeme, dokud se směs
nespojí.
Na omáčku:
1 lžíce olivového oleje
Směs klademe pomocí lžičky na
½ bílé cibule plech vyložený pečicím papírem. Ze
400 g rajčat z plechovky směsi budou cca 4 menší pizzy.
1 lžíce rajčatového protlaku
sůl Na lžíci olivového oleje zpěníme
pepř najemno nakrájenou cibulku.
½ lžičky oregana Poté přidáme protlak a opékáme
2 minuty. Přidáme rajčata
nakrájená na menší kousky a
necháme omáčku 5 minut provařit.
Omáčku dochutíme solí, pepřem
a oreganem.
Omáčku rovnoměrně natřeme na

pizzy a pečeme při 180–190 °C cca
20 minut. Pizzy vyndáme z trouby
a navrstvíme na ně libovolné
suroviny a poté dáme na dalších 10
minut do trouby.
TIP Jako náplň můžete použít mozzarellu, olivy, šunku, parmazán nebo rajčata
s bazalkou.

81
Květák s chilli a rozmarýnem

1 hlavička květáku Květák rozdělíme na růžičky

20 g kokosového oleje a umyjeme. Na pánvi rozpálíme
1 stroužek česneku kokosový olej na středním plameni.
2 lžíce rajčatového protlaku bez Přidáme utřený stroužek česneku
cukru a restujeme cca půl minuty. Do
půl lžičky sušeného chilli pánve vhodíme růžičky květáku a na
1 lžička rozmarýnu středním plameni opékáme alespoň
100 g kokosového mléka 25 minut. Poté přidáme rajčatový
z plechovky protlak, chilli a rozmarýn. Restujeme
špetka soli dalších pět minut. Nakonec
přilijeme kokosové mléko, dosolíme
a necháme dalších 5 minut povařit.
TIP Ke směsi se jako příloha hodí celozrnná rýže.

83
Kuře na zázvoru s divokou rýží

240 g divoké rýže Maso nakrájíme na kostky a dáme

500 g kuřecích prsou bez kůže do mísy společně s nastrouhaným
2–3 cm čerstvého zázvoru zázvorem, olejem, solí, pepřem
3 lžíce olivového oleje a kari. Vše promícháme a dáme do
2 lžičky kari lednice alespoň na 1 hodinu.
1 lžíce přepuštěného másla
150 ml kokosové smetany Rýži uvaříme podle návodu na
sůl obalu v osolené vodě doměkka.
pepř Naložené kuřecí kousky restujeme
na přepuštěném másle cca 7 minut
doměkka. Zalijeme kokosovou
smetanou a necháme provařit 4
minuty.
Podáváme s divokou rýží.
TIP Pro jemnější konzistenci rozmačkejte vidličkou dužinu z jednoho avokáda a

přidejte ji ke každé porci.
* Kokosová smetana je rostlinná alternativa běžné smetany. Hodí se zejména

do thajských pokrmů.

85
Krůtí s quinoou
2 lžíce olivového oleje V hluboké pánvi na rozpálené

1 menší bílá cibule lžíci olivového oleje osmahneme
250 g quinoy najemno nakrájenou cibuli.
1 litr zeleninového vývaru Přidáme quinou, sůl, pepř a tymián
400 g krůtích prsou a opékáme při středním plameni
200 g čerstvých žampionů 3 minuty. Do pánve přilijeme
1 lžíce přepuštěného másla naběračku zeleninového vývaru
1 lžička sušeného tymiánu a necháme vsáknout. Postup
2 lžíce citronové šťávy opakujeme do změknutí quinoy a
sůl dáme stranou.
pepř
Krůtí prsa nakrájíme na nudličky,
osmahneme na druhé lžíci olivového
oleje a natrháme na kousky. V pánvi
rozpustíme přepuštěné máslo
a opečeme na něm houby cca 10
minut.
Houby přidáme ke krůtím prsům

a quinoe a podáváme.
TIP Pokud vám na zahrádce roste čerstvá bazalka nebo petrželka, použijte je
do směsi místo sušeného koření.
* Quinoa neboli merlík čilský je jednou z nejstarších používaných

obilnin. Quinoa je přirozeně bezlepková a řadí se mezi superpotraviny.
V obchodech jsou k dostání rovnou 3 druhy – červená, černá a bílá.

87
Jahodové knedlíky
Na těsto: Větší hrnec naplníme do poloviny

300 g hladké celozrnné špaldové vodou a dáme vařit. Ingredience
mouky na těsto smícháme v míse. Jahody
40 g kokosového oleje obalíme v kokosovém cukru
100 ml rýžového mléka a každou jahodu zabalíme do části
175 g polotučného tvarohu těsta.
1 žloutek
špetka soli Knedlíky pokládáme do hrnce
s vroucí vodou a počkáme, až
Náplň: vyplavou na povrch (cca 5 minut).
250 g jahod
2 lžíce kokosového cukru Kokosový olej rozpustíme společně
s medem. Knedlíky rozdělíme do
Na polití: talířů, polijeme kokosovým olejem
50 g kokosového oleje s medem a posypeme skořicí nebo
1 lžička medu holandským kakaem.
Na posypání:
1 lžička holandského kakaa či
skořice
TIP Ke knedlíkům můžete podávat tvaroh. Pokud si potrpíte na sladké,

knedlíky podle chuti doslaďte sypkou stévií.
* Rýžové mléko je zdravější alternativa mléka kravského. Nezatěžuje

organismus a tělo ho lépe stráví.

89
Cuketové placky
300 g cukety Cuketu nastrouháme, osolíme

300 g ovesných vloček a přendáme do sítka podloženého
2 vejce miskou.
1 lžička sušené majoránky Necháme 10–15 minut vypotit,
½ lžičky nastrouhaného odkapat přebytečnou vodu
muškátového oříšku a rukama cuketu pečlivě
50 g přepuštěného másla* vyždímáme.
sůl
pepř Cuketu smícháme s vločkami a vejci.
Ke směsi přidáme prolisovaný
česnek, dochutíme solí, pepřem,
majoránkou a muškátovým oříškem.
V pánvi rozehřejeme přepuštěné

máslo.
Z těsta tvarujeme placičky, které

smažíme na přepuštěném másle
3 minuty z každé strany.
TIP Pokud chcete jídlo odlehčit, můžete placičky péct v předehřáté troubě na
pečicím papíře na 170–180 °C cca 25 minut.
* Přepuštěné máslo neboli ghí patří v Indii mezi tradiční úpravy másla. Máslo
se převaří a zbaví bílkoviny, tím pádem je trvanlivější a vydrží vyšší teploty.
Pokud si chcete vyrobit vlastní, podívejte se na stranu 118.

91
Avokádová omáčka s těstovinami

240 g celozrnných špaget Špagety uvaříme v osolené vodě

3 zralá avokáda podle návodu na obalu.
2 lžíce olivového oleje Mezitím, než se špagety uvaří,
1 lžíce citronové šťávy připravíme omáčku. Avokáda
čerstvé bazalkové lístky zbavíme šlupky s peckou
hrst vlašských ořechů a umixujeme společně s olivovým
sůl olejem, česnekem a citronovou
pepř šťávou.
Omáčku smícháme se zcezenými

špagetami. Dochutíme solí a
pepřem a podáváme s bazalkovými
listy a vlašskými ořechy.
TIP Místo vlašských ořechů vyzkoušejte nasucho opražené piniové oříšky nebo
pokrájená rajčata.

93
Cizrnová omáčka s quinoou

250 g quinoy Quinou uvaříme podle návodu na

2 lžíce olivového oleje obalu.
1 jarní cibulka
1 lžíce rajčatového protlaku Na olivovém oleji orestujeme
400 g masitých rajčat nadrobno nakrájenou jarní cibulku,
stroužek česneku přidáme protlak, česnek, rajčata
1 plechovka předvařené cizrny a vše podlijeme 100 ml vody.
(400 g) Přiklopíme pokličkou a necháme
2 lžička pálivé papriky 5–10 minut provařit.
sůl
pepř Přidáme zcezenou cizrnu společně
se dvěma lžičkami pálivé papriky,
zamícháme a vaříme dalších 5
minut.
Směs dochutíme solí a pepřem

a podáváme společně s quinoou.
TIP Do omáčky můžete přidat hrášek, kukuřici nebo jinou zeleninu podle chuti.

95
Žampiony plněné kuskusem

12 větších hlaviček žampionů Troubu předehřejeme na 190 °C.

2 lžíce olivového oleje Na plech rozprostřeme očištěné
100 g kuskusu žampiony, pokapeme olivovým
1 lžička kari olejem a dáme péct na cca 5 minut
sůl do trouby na 180–190 °C.
pepř
50 ml kokosové smetany Mezitím smícháme kuskus, kari, sůl
hrst čerstvé petrželky a pepř. Vše zalijeme vroucí vodou,
50 g slunečnicových semínek dáme pod pokličku a necháme
100 g nastrouhané mozzarelly vodu vsáknout. Žampiony vyndáme
z trouby a dáme stranou.
Do směsi s kuskusem zamícháme

smetanu, nasekanou petrželku,
semínka a nastrouhanou mozzarellu.
Směsí naplníme žampiony, které
dáme ještě na 10 minut zapéct do
trouby na 180–190 °C.
TIP Místo mozzarelly můžete použít strouhaný parmazán.

97
Krevety s rajčaty
240 g celozrnné rýže Rýži dáme vařit podle návodu na

1 střední bílá cibule obalu.
2 stroužky česneku Cibulku nakrájíme najemno
200 g vyloupaných krevet a osmahneme na olivovém oleji.
500 g masitých rajčat Poté přidáme na plátky nakrájené
hrst čerstvé bazalky stroužky česneku. Následně do
50 g rukoly pánve dáme vyloupané krevety
sůl a opékáme 5 minut. Přidáme na
pepř kostky nakrájená rajčata, podlijeme
100 ml vody a necháme 10 minut
provařit.
Směs osolíme a opepříme podle

chuti.
Vše posypeme čerstvou nakrájenou

bazalkou, rukolou a podáváme
s rýží.
TIP Místo rajčat můžete cibulku zalít sójovou smetanou – uvaříte tak krémovou
verzi pokrmu.

99
Tuňákové karbanátky
100 g pohanky lámanky Troubu předehřejeme na 180 °C.

160 g tuňáka ve vlastní šťávě Pohanku připravíme podle návodu
1 nastrouhaná mrkev na obalu.
3 vejce
200 g nastrouhaného uzeného Uvařenou pohanku smícháme
tofu s tuňákem, nastrouhanou mrkví,
1 lžička dijonské hořčice vejci, tofu, hořčicí a lněným
2 lžíce lněného semínka semínkem. Směs dochutíme solí
sůl a pepřem.
pepř
Ze směsi tvarujeme placičky
a pokládáme je na plech vyložený
pečicím papírem.
Pečeme 25 minut při 170–180 °C.
TIP Místo pohanky můžete použít i rýži, která vám zbyla z předešlých dnů.

101
Zapečené žampiony s masem

15 ks větších žampionů Troubu předehřejeme na 190 °C.

300 g kvalitního mletého Žampiony očistíme a odlomíme
vepřového masa nožičky. Ve větší míse smícháme
1 stroužek česneku mleté maso, utřený stroužek
1 menší cibule česneku, najemno nasekanou cibuli,
1 vejce vejce, olej a nasekanou petrželku.
1 lžíce olivového oleje Směs dochutíme solí a pepřem.
hrst čerstvé petrželky
sůl Směsí plníme hlavičky žampionů
pepř a skládáme je na plech vyložený
pečicím papírem.
Plech dáme do trouby a pečeme při

180–190 °C cca 25 minut.
Nakonec posypeme čerstvou

nasekanou petrželkou.
TIP Na posledních 5 minut pečení můžete žampiony posypat strouhaným sýrem.

103
Sekaná s dýní
170 g ječných vloček Troubu předehřejeme na 180 °C.

2 šalotky Šalotky, mrkev, pórek a česnek
2 mrkve nakrájíme najemno nebo
½ pórku rozmixujeme v mixéru (vše
2 stroužky česneku očištěné). V pánvi rozehřejeme
1 lžíce olivového oleje olivový olej, přidáme rozmixovanou
300 g dýňového pyré* zeleninu a 10 minut restujeme.
600 g mletého hovězího masa
1 vejce Vločky ve větší míse smícháme
2 lžičky sušeného tymiánu s dýňovým pyré, orestovanou
1 lžička pálivé papriky zeleninou a masem a následně
1 lžíce tamari přidáme vejce, tymián, papriku,
sůl tamari, sůl a pepř.
pepř
Vypracujeme těsto, které dáme do
formy na sekanou vyložené pečicím
papírem.
Sekanou pečeme při 170–180 °C

50–60 minut.
* Recept na dýňové pyré:

500 g oloupané dýně nakrájíme na kostičky a dáme na plech vyložený
pečicím papírem. Dýni pečeme při 170–180 °C cca 80 minut. Necháme
vychladnout, dýni potom rozmixujeme na hladké pyré.

105
Špenátová pizza
400 g čerstvých špenátových listů Troubu si předehřejeme na 190 °C.

4 vejce Špenátové listy si propereme,
100 g jemně mletých ovesných rozmixujeme a necháme chvilku
vloček okapat na sítku.
200 g cottage sýru Potom špenát smícháme s vejci,
5 cherry rajčat vločkami, solí a pepřem.
sůl
pepř Pánev nebo jakoukoliv jinou formu
na pečení vymažeme olejem a
nalijeme do ní špenátové těsto.
Pečeme při 180-190°C cca 25 minut.

Pizzu vyndáme a navrch dáme
cottage sýr (pokud je moc řídký,
vylijeme přebytečnou vodu)
a přepůlená cherry rajčátka. Vrátíme
zpět do trouby a pečeme dalších
15–20 minut při 170–180 °C.
TIP Navrch pizzy můžete přidat jakoukoliv svoji oblíbenou zeleninu nebo sýr.

107
Špízy se švestkami
240 g celozrnné rýže Rýži dáme vařit do osolené vody

300 g kuřecích prsou podle návodu na obalu (cca 25-30
1 cibule minut).
1 paprika
2 lžíce medu Kuřecí prsa očistíme a nakrájíme
šťáva z jednoho citronu na kostičky. Cibuli si oloupeme
2 lžíce olivového oleje a nakrájíme na větší kusy, aby šla
1 lžička kurkumy* napichovat. To samé uděláme
půl lžičky chilli papričky s paprikou.
1 lžička sušeného koriandru
2 lžičky sušeného oregana V misce smícháme med, šťávu
100 g sušených švestek z citronu, olivový olej a koření.
Nakonec přidáme maso a necháme
alespoň 20 minut marinovat.
Na špejli napichujeme střídavě
maso, papriku, cibuli a švestky.
Mělo by nám vzniknout 8 špízů,

které opékáme ze všech stran na
pánvi s olivovým olejem cca
12 minut. Hotové špízy podáváme
s celozrnnou rýží.
TIP Pokud neholdujete masu, vyměňte kuřecí prsa za uzené tofu.
* Kurkuma neboli indický šafrán je koření typické pro svou nažloutlou barvu,
která se podobá kari. Kurkuma má mnoho pozitivních zdravotních účinků.
Posiluje imunitu, řadí se mezi přírodní antibiotika a pomáhá bojovat se
záněty v těle, jelikož potlačuje srážení krevních destiček.

109
Zapečené těstoviny s tuňákem

400 g celozrnných nebo Troubu předehřejeme na 200 °C.

bezlepkových penne Těstoviny uvaříme v osolené vodě
2 lžíce olivového oleje podle návodu na obalu.
2 šalotky
2 stroužky česneku Na pánvi rozpálíme olivový olej na
2 lžíce rajčatového protlaku bez středním plameni. Přidáme najemno
cukru nakrájené šalotky a restujeme 5
200 g předvařené kukuřice minut. Přidáme na plátky nakrájený
200 g rajčat v plechovce česnek s protlakem a restujeme
1 lžička rozmarýnu další minutu.
1 lžička tymiánu
350 g tuňáka ve vlastní šťávě Do pánve dáme kukuřici, nakrájená
200 g mozzarelly rajčata, rozmarýn s tymiánem,
sůl podlijeme 100 ml vody a
pepř přiklopíme. Necháme provařit
15–20 minut.
Nakonec přimícháme tuňáka a

uvařené těstoviny, nakrájenou
mozzarellu a celou směs přemístíme
do zapékací mísy.
Směs dochutíme solí a pepřem.

Pečeme při 190–200°C 15–20
minut.
TIP Vyzkoušejte ostřejší verzi přidáním mleté chilli papričky.

111
Kuřecí prsa se smetanovou

omáčkou
400 g kuřecích prsou Troubu předehřejeme na 180 °C.

1 lžíce olivového oleje Kuřecí prsa osolíme a opepříme.
400 ml zeleninového vývaru V pánvi rozehřejeme olivový olej
40 ml limetkové šťávy a prsa osmažíme z obou stran
1 cibule (dohromady cca 16 minut).
2 lžičky mletého koriandru
půl lžičky tymiánu Kuře vyndáme z pánve a dáme
50 ml rýžové smetany stranou (zabalíme ho do alobalu,
20 g přepuštěného másla (ghí)* aby vydrželo teplé).
sůl
pepř Do pánve vlijeme vývar, limetkovou
šťávu, najemno nakrájenou cibuli,
koriandr a tymián. Přivedeme k varu
a zredukujeme (cca 15 minut).
Pánev odstavíme a vmícháme

rýžovou smetanu a přepuštěné
máslo.
Do pánve vložíme kuřecí prsa
a dáme zapéct do trouby na cca 10
minut na 170–180 °C.
TIP Jako přílohu doporučujeme celozrnné těstoviny, rýži nebo dušenou

zeleninu.
* Ghí neboli přepuštěné máslo používaly už naše prababičky. Jde o tradiční

metodu úpravy másla převařením s následným zbavením bílkoviny. Díky
tomu získá máslo vyšší trvanlivost. Vyrobte si vlastní na straně 118.

113
Ovesné mini pizzy

200 g rozmixovaných ovesných Troubu předehřejeme na 200 °C.

vloček Vločky smícháme s bílky, dvěma
4 bílky lžícemi vody, solí a tymiánem. Na
špetka soli plech vyložený pečicím papírem
1 lžička tymiánu vytvarujeme 8 koleček ve výšce cca
100 g kečupu slazeného stévií 5 mm.
100 g krůtí šunky
100 g mozzarelly Plech dáme do trouby a pečeme
5 minut na 190–200 °C.
Plech vyndáme, potřeme kečupem,

přidáme najemno nakrájenou šunku
a mozzarellu, vrátíme zpátky do
trouby a pečeme dalších 15–18
minut.
TIP Vyměňte šunku s mozzarellou například za žampiony, fazolky nebo rajčata.

115
Žitné bramboráky s houbami

750 g brambor Brambory uvaříme ve slupce

1 lžíce přepuštěného másla doměkka (cca 45 minut). Mezitím
700 g hub podle výběru na přepuštěném másle osmahneme
100 ml mandlového mléka na plátky nakrájené houby (10
1 lžička kukuřičného škrobu minut), zalijeme mlékem smíchaným
1 lžička rozmarýnu se škrobem a necháme projít
2 vejce varem dalších 5 minut. Zasypeme
170 g žitné celozrnné mouky na rozmarýnem a odstavíme.
těsto
50 g žitné celozrnné mouky na Brambory oloupeme, dáme do
podsypání válu mixéru společně s vejci a
sůl umixujeme dohladka. Těsto
pepř přemístíme do mísy a zapracujeme
2 lžíce olivového oleje mouku, sůl a pepř. Poté z těsta na
pomoučeném vále vytváříme menší
placky.
Placky opečeme na pánvi ve 2
lžících olivového oleje 4 minuty
z každé strany při středním plameni.

Bramboráky podáváme
s opečenými houbami. Bramboráky
můžeme podávat také samotné
například k polévce nebo nasladko
s marmeládou.
TIP Pokud nemáte čerstvé houby, můžete stejně tak použít sušené, pokud je
předem namočíte alespoň na 1 hodinu do vody nebo do mléka.

117
15 minut 20 minut střední 1 kus
Přepuštěné máslo
250 g farmářského másla Máslo nakrájíme na menší kostky,

vložíme do kastrolu a necháme
rozpustit při středním plameni.
Máslo mícháme, dokud se nám na
povrchu nezačne tvořit pěna. Pěnu
odebíráme lžící a dáváme pryč.
(Tímto se zbavujeme podmáslí a
vody. Zbude nám tedy čistý tuk.)
Když už se nám pěna netvoří (je
to cca 20 minut), máslo odstavíme
a přecedíme přes čisté plátno do
uzavíratelné skleněné nádoby.
Nádobu uzavřeme až po úplném

vychladnutí másla a skladujeme při
pokojové teplotě.
Takto připravené máslo můžeme
běžně používat na pečení, smažení
nebo k přímé konzumaci.
Při skladování na chladném a

suchém místě vydrží až půl roku.

Fotka máslo
120
Pomazánky
Pomazánka je skvělý způsob, jak do sebe dostat zdravé a potřebné suroviny,
které bychom samostatně vůbec nejedli. Jaké máme na mysli? Například
luštěniny, různé druhy obilovin nebo zeleninu, jako je lilek, mrkev nebo celer.
My máme pomazánky rádi pro jejich univerzální použití. Namazané na

chleba jsou vyváženou svačinkou pro děti, s nakrájenou zeleninou zaženou
hlad v práci a když se náhodou o víkendu zastaví návštěva, je to ideální
rychlovka na stůl. Stačí namíchat tu správnou kombinaci a šup s pomazánkou
do krabičky a do lednice, kde pár dní vydrží.
Kromě klasických tvarohových receptů jsme si posvítili i na varianty bez

laktózy. Třeba pomazánka z červené čočky nebo cizrny je ideální svačina
pro ty, kteří jsou alergičtí na kravské mléko. Propašovali jsme sem také
několik receptů z avokáda – jak čím dál oblíbenější guacamole, tak klasickou
avokádovou pomazánku. A jako třešničku jsme přidali masovou směs na
topinky.
121
Avokádová pomazánka
1 avokádo Všechny ingredience společně

120 g cottage sýru rozmixujeme dohladka.
1 lžíce citronové šťávy
1 lžíce tahini*
sůl
TIP Namažte si pomazánku na celozrnný chléb a obložte uvařeným vajíčkem

nakrájeným na plátky.
* Tahini je pasta vyrobená z loupaných sezamových semínek. Oproti jiným

ořechovým máslům je specifická svou nahořklou chutí. Pasta má široké
využití v teplé i studené kuchyni, používá se například na zahuštění
polévek, ochucení hummusu nebo při pečení.
122 Pomazánky Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty

123
Cizrnová pomazánka
150 g předvařené cizrny Cizrnu přemístíme společně

1 lžička lahůdkového droždí* s droždím, olivovým olejem,
1 lžíce olivového oleje citronovou šťávou a tvarohem do
1 lžíce citronové šťávy mixéru.
2 lžíce tvarohu
1 lžička římského kmínu Mixujeme dohladka. Pomazánku
sůl dochutíme solí, pepřem a kmínem.
pepř
TIP Jako rychlá svačina skvěle poslouží celozrnná tortilla namazaná cizrnovou
pomazánkou a obložená zeleninou a vejci.
* Lahůdkové droždí se nepoužívá ke kynutí, ale k dochucení pokrmů.

Obsahuje vysoké množství bílkovin, minerálů a vitamínů B1, B2, B3.

125
Čočková pomazánka
100 g červené čočky v suchém Čočku propereme ve studené vodě

stavu a uvaříme podle návodu na obalu.
2 vejce
1 lžíce olivového oleje Vejce uvaříme natvrdo. Na olivovém
1 šalotka oleji opražíme nadrobno nakrájenou
1 stroužek česneku šalotku. Přidáme uvařenou čočku
1 lžička kurkumy společně s utřeným česnekem a
1 lžíce citronové šťávy – můžeme kurkumou. Stáhneme z plotýnky a
vynechat necháme vychladnout.
hrst čerstvé petrželky
sůl Obsah pánve přemístíme do
pepř mixéru společně s vejci, která jsme
předtím oloupali. Vše mixujeme
do požadované konzistence (ne
úplně dohladka). Dochutíme solí a
pepřem, případně citronovou šťávu.
Do pomazánky nakonec přimícháme
nasekanou čerstvou petrželku.
TIP Čočkovou pomazánkou namažte na celozrnnou bagetku a ozdobte

zelenými olivami.

127
Lilková pomazánka
1 lilek Lilek propícháme vidličkou a

3 stroužky česneku zabalíme do alobalu společně se
200 g ricotty stroužky česneku. Pečeme
1 lžíce citronové šťávy v předehřáté troubě na 170–180 °C
hrst čerstvé bazalky 45–50 minut. Lilek necháme
sůl chvilku vychladnout a zabalíme do
pepř potravinové fólie.
Následně lilek oloupeme a dužinu

dáme do mixéru společně
s pečenými stroužky česneku.
Mixujeme dohladka.
Přidáme ricottu, citronovou šťávu a

dochutíme solí a pepřem. Nakonec
přimícháme čerstvou bazalku.
TIP Pomazánku podávejte například s celozrnnými krekry na straně 142.

129
Tuňáková pomazánka
s koriandrem
150 g ricotty Všechny ingredience smícháme,

120 g tuňáka ve vlastní šťávě popřípadě vyšleháme v robotu.
1 lžíce limetkové šťávy
½ lžičky mletého chilli
špetka mletého koriandru
TIP Pomazánku můžete použít na zdravější verzi jednohubek.

131
Tvarohová pomazánka
s pažitkou
200 g polotučného tvarohu Oba stroužky česneku prolisujeme

60 g slunečnicových semínek do misky a smícháme s tvarohem,
60 ml rýžové smetany semínky, smetanou, šalotkou
2 stroužky česneku nasekanou najemno a pažitkou.
1 menší šalotka Pomazánku dochutíme solí a
hrst čerstvé pažitky pepřem.
sůl
pepř
TIP Místo tvarohu můžete použít smetanový sýr. Recept najdete na straně 34.
* Rýžová smetana je rostlinná alternativa té běžné. Má výraznější chuť

a obsahuje méně nasycených mastných kyselin. Dá se použít jak ve
studené, tak v teplé kuchyni.

133
Směs na topinky
8 plátků slunečnicového chleba Troubu předehřejeme na 190 °C.

300 g mletého hovězího masa Hovězí maso orestujeme na cibulce
1 střední bílá cibule a olivovém oleji v hlubší pánvi. Do
2 lžíce olivového oleje pánve přidáme očištěnou mrkev,
2 mrkve petržel, papriky, pórek a rajčata a
1 kořen petržele podlijeme 200 ml vody.
2 papriky
1 pórek Pánev dáme do trouby a pečeme
250 g masitých rajčat s pokličkou na 180–190 °C cca 45
2 stroužky česneku minut. Směs necháme vychladnout
sůl a rozmixujeme dohladka. Nakonec
pepř dochutíme solí a pepřem a přidáme
prolisované stroužky česneku.
TIP Směs podávejte s nasucho opraženými plátky celozrnného chleba.

135
Guacamole
2 zralá avokáda Avokáda zbavíme slupky a pecky

1 lžíce citronové šťávy a rozmačkáme vidličkou. Přidáme
1 šalotka citronovou šťávu, najemno
1 jalapeňo paprička* nasekanou šalotku, nasekanou
3 cherry rajčata jalapeňo papričku, nakrájená
1 stroužek česneku rajčata, utřený česnek a sušený
1 lžička sušeného koriandru koriandr.
TIP Pokud máte doma čerstvé bylinky, nahraďte sušený koriandr tím
ze zahrádky.
* Jalapeňo jsou pálivé papričky původem z Mexika. Jsou k dostání v běžném

supermarketu.

137
138
Slané mlsání
Klepete si na čelo, co v kuchařce dělá tato kategorie? Odpověď je
jednoduchá. Jíst zdravě neznamená, že se musíte vzdát oblíbených neřestí.
Ukážeme vám, jak lze nejrůznější křupky, chipsy a krekry rázem proměnit ve
zdravé mlsání, které si může dovolit úplně každý. A pokud máte děti, budete
mít radost dvojnásobnou. Protože právě ony si od dospělých moc rády
osvojují nejrůznější nezdravé návyky.
Za největší objev považujeme pečenou cizrnu, kterou můžete připravit

na sto a jeden způsob díky tomu, jaké koření při její přípravě použijete.
Na pomyslném druhém místě jsou zeleninové chipsy, které vás naučíme
připravovat hned z pěti druhů zeleniny. Ze sladkých brambor, cukety, mrkve,
petržele a také z červené řepy. Kdo by to byl kdy řekl, že kořenová zelenina
bude jednou u sledování filmů takový hit?
Třetí příčka patří nejrůznějším dipům, do kterých místo tyčinek z mouky

můžete namáčet nakrájenou okurku nebo papriku. Najdete tu také recepty,
které můžete upéct dopředu a vzít je s sebou na rodinnou oslavu nebo
party. A kdo ví, třeba svým přístupem budete inspirovat i někoho dalšího.
139
Pikantní cizrna
400 g cizrny v plechovce Troubu předehřejeme na 170 °C.

1 lžička olivového oleje Z cizrny odlijeme přebytečnou
1 lžička pálivé papriky vodu, dáme do mísy a promícháme
1 lžička kurkumy s olejem, paprikou, kurkumou a solí.
půl lžičky soli
Cizrnu rozprostřeme rovnoměrně na
plech vyložený pečicím papírem a
pečeme při 160–170 °C cca
40 minut. Během pečení
doporučujeme kuličky cizrny
alespoň dvakrát otočit pomocí
vařečky.
TIP Pikantní cizrnu můžete podávat buď samostatně, nebo k zeleninovému salátu.
140 Slané mlsání Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty

141
Celozrnné krekry
200 g celozrnné špaldové hladké Troubu předehřejeme na 180 °C.

mouky
110 g mouky z ovesných vloček V hlubší míse smícháme všechny
60 g pohankové mouky* mouky, kypřicí prášek, sůl, olivový
1 lžička kypřicího prášku bez olej, podmáslí a mléko.
fosfátů Vytvoříme hladké těsto, do kterého
špetka soli zapracujeme mák, sezamová a chia
4 lžíce olivového oleje semínka.
100 ml podmáslí Těsto zabalíme do potravinové fólie
150 ml mléka a dáme na 30 minut odležet.
1,5 lžíce máku
1 lžíce sezamových semínek Těsto vyválíme na pomoučeném
1,5 lžičky chia semínek vále na tloušťku 3 mm.
Vyválenou placku přemístíme na
plech vyložený pečicím papírem a
rozkrájíme na cca 30 stejných dílků.
Pečeme při 170−180 °C po dobu 20
minut.
TIP Domácí krekry si skvěle rozumí s guacamole. Recept najdete na straně 136.
* Pohanková mouka má vysoký obsah draslíku, vápníku, železa a zinku. Je

vhodná při detoxikaci organismu a pomáhá při žaludečních vředech.

143
Celozrnné taštičky
se špenátem

160 g celozrnné špaldové mouky Všechny ingredience na těsto
1 vejce smícháme. Pokud je těsto příliš
2 lžíce olivového oleje hutné, zředíme ho vodou. Z těsta
sůl vytvarujeme kuličku a dáme na 10
minut stranou odležet.
Na náplň:
Na pánvi rozehřejeme lžíci
olivového oleje a přidáme propraný
200 g čerstvého špenátu
špenát společně s prolisovanými
sůl
stroužky česneku. Opékáme
pepř na mírném plameni 5 minut.
4 stroužky česneku Dochutíme solí a pepřem.
+ Těsto rozválíme na pomoučeném

30 g celozrnné špaldové mouky vále na tloušťku 2−3 mm. Z těsta
na pomoučení vykrajujeme kolečka pomocí
1 vejce na potření skleničky. Doprostřed každého
kolečka dáme lžičku špenátové
náplně. Každé kolečko přehneme
v polovině a volné kraje
přimáčkneme pomocí vidličky.
Taštičky skládáme na plech vyložený
pečicím papírem.
Každou taštičku potřeme

vyšlehaným vejcem a pečeme
v předehřáté troubě 10−15 minut
při 160−170 °C.
TIP Stejné těsto můžete použít i na

sladké taštičky. Stačí jej naplnit
džemem a poté obalit v sypké stévii
144 Slané mlsání se skořicí.
145
Celozrnný quiche

200 g celozrnné špaldové hladké Mouku prosejeme do mísy a
mouky přidáme rozpuštěný kokosový
30 g kokosového oleje nebo olej, sůl, mléko a olivový olej.
přepuštěného másla Vypracujeme těsto, ze kterého
uděláme kuličku, zabalíme do
špetka soli
potravinové folie a dáme na 20
50 ml mléka
minut do lednice. Těsto vyjmeme,
propracujeme nejdříve rukama a
pak vyválíme na pomoučněném
Na náplň:
vále do tvaru kruhu (cca o 2 cm
1 lžíce olivového oleje větší než forma s okraji). Kulatou
2 šalotky formu o průměru 30 cm vymažeme
150 g žampionů kokosovým olejem nebo jakýmkoliv
300 g listového špenátu tukem a vyložíme těstem. Těsto,
1 stroužek česneku které nám sahá přes okraje
3 vejce formy, odřízneme. Dno formy
špetka strouhaného muškátového propícháme vidličkou, zatížíme
oříšku suchými fazolemi, aby se nám
100 g cherry rajčátek těsto nenafouklo a dáme péct na
10 minut při 180−190 °C. Mezitím
250 g ricotty
rozpálíme v pánvi 1 lžíci olivového
50 g parmazánu na posypání
oleje, přidáme nasekané šalotky,
sůl
žampiony, propraný špenát a
pepř
utřený stroužek česneku. Opékáme
7 minut, poté necháme chvíli
+ vychladnout a přemístíme do mísy,
50 g celozrnné špaldové mouky do které přidáme vejce, rozpůlená
na podsypání válu rajčata, muškátový oříšek, ricottu,
20 g tuku na vymazání formy sůl a pepř. Směs přelijeme na
upečený korpus, vrátíme zpět do
trouby a pečeme dalších 25−30
TIP K žampionům přidejte dvě hrsti minut při 180−190 °C. Na
nasekaného čerstvého pórku. posledních 5 minut pečení
posypeme quiche parmazánem.

147
Vajíčkové muffiny
10 vajec Troubu předehřejeme na 160 °C.

200 g kvalitní šunky V míse vyšleháme všechna vejce.
1 jarní cibulka Šunku nakrájíme na menší kostičky,
100 g mozzarelly cibulku, mozzarellu, špenát a rajčata
150 g špenátu nakrájíme najemno a vše přidáme
2 sušená rajčata do mísy k vejcím. Směs osolíme,
1 lžička tymiánu opepříme a ochutíme tymiánem.
sůl
pepř Vzniklé těsto rozdělíme rovnoměrně
do formiček na muffiny (12 ks),
dáme do trouby a pečeme při
150–160 °C 8–10 minut. Muffiny
můžeme podávat hned po upečení
i vychladlé.
TIP K muffinům můžete přidat tuňáka ve vlastní šťávě.

149
150
151
Koprový dip
2 porce / Nutriční informace na 1 porci: 125 kcal 9 g bílkovin 3 g sacharidů 9 g tuků
200 g ricotty Všechny ingredience smícháme

hrst čerstvého kopru a podáváme se zeleninou nebo
sůl zeleninovými chipsy.
pepř
šťáva z ½ limetky
Dip z pečených rajčat

400 g rajčat Troubu předehřejeme na 190 °C.

60 g piniových oříšků Rajčata rozkrojíme na poloviny a
1 stroužek česneku dáme společně s piniovými oříšky
2 lžíce olivového oleje na plech vyložený pečicím papírem.
sůl Pečeme při 180−190 °C 45 minut.
pepř Necháme vychladnout a
rozmixujeme společně s česnekem.
Přidáme olej a dochutíme solí a
pepřem.
Hráškový dip
200 g cukrového hrášku Všechny ingredience rozmixujeme

120 g polotučného tvarohu a podáváme se zeleninou.
sůl
pepř

Kukuřičný dip
300 g předvařené kukuřice Dáme stranou cca 100 g kukuřice.

200 g smetanového sýru 200 g kukuřice a ostatní
150 g jogurtu ingredience dáme do mixéru a
1 lžička mleté papriky rozmixujeme dohladka. Přidáme
1 lžička kajenského pepře zbylou kukuřici a zamícháme.
šťáva z jedné limetky
sůl
pepř
Dip s kari
300 g jogurtu Všechny ingredience smícháme

1 lžička dijonské hořčice a podáváme se zeleninou nebo
1 lžička kari zeleninovými chipsy.
hrst čerstvé nasekané pažitky
sůl
pepř
Recept
154
155
Chipsy z červené řepy
500 g syrové červené řepy Červenou řepu oloupeme a

3 lžíce olivového oleje nakrájíme na tenké plátky do
1 lžička soli mísy. Přidáme olivový olej, sůl a
2 lžičky provensálského koření provensálské koření. Vše důkladně
promícháme. Plátky vyskládáme na
plech vyložený pečicím papírem.
Pečeme 20 minut při 150–160 °C.
Chipsy po 20 minutách otočíme a
pečeme dalších 15–20 minut.
Mrkvové chipsy
500 g mrkve Troubu předehřejeme na 160 °C.

2 lžíce olivového oleje Mrkev očistíme a nakrájíme na
½ lžičky uzené papriky hranolky. V míse smícháme olivový
½ lžičky chilli olej, uzenou papriku, chilli, sůl,
1 lžička soli pepř a tymián. Přidáme nakrájenou
mrkev a promícháme se směsí.
1 lžička pepře
Mrkev rozprostřeme na plech
½ lžičky tymiánu
vyložený pečicím papírem. Dáme
do trouby a pečeme při 150-160 °C
30-35 minut.
Petrželové chipsy s mandlemi

500 g petržele Troubu předehřejeme na 180 °C.

2 vejce Petržel očistíme a nakrájíme na
100 g mletých mandlí tenčí hranolky. V jedné míse
2 lžičky sušeného česneku vyšleháme obě vejce a ve druhé
2 lžičky oregana smícháme mandle, sušený česnek,
oregano, parmazán, sůl a pepř.
100 g parmazánu
Petrželové hranolky postupně
1 lžička pepře
obalujeme nejprve ve vejcích a
1 lžička soli
potom v mandlové směsi. Následně
je naskládáme na plech vyložený
pečicím papírem a pečeme při
156 Slané mlsání
170–180 °C cca 20–25 minut.
Cuketové chipsy s parmazánem
500 g cukety Troubu předehřejeme na 160 °C.

2 lžíce olivového oleje Cuketu nakrájíme na hranolky nebo
1 vejce kolečka. V misce smícháme olivový
2 stroužky česneku olej, vejce, prolisované stroužky
100 g strouhaného parmazánu česneku, sůl a pepř. Do druhé mísy
1 lžička pepře nasypeme parmazán. Každý chips
1 lžička soli obalíme nejprve ve směsi
v první misce a potom v parmazánu.
Hranolky skládáme na plech
vyložený pečicím papírem. Pečeme
při 150–160 °C 15–20 minut.
Batátové chipsy
500 g batát Troubu předehřejeme na 160 °C.

2 lžíce olivového oleje Batáty očistíme a nakrájíme na
1 lžička rozmarýnu hranolky či tenké plátky a dáme
1 lžička soli do mísy. Batátové hranolky
1 lžička pepře smícháme v míse s olivovým
olejem, rozmarýnem, solí a pepřem.
Rozprostřeme na plech vyložený
pečicím papírem. Pečeme 20–25
minut při 150–160 °C.
Recept
158
Sladké mlsání
Někteří lidé na rovinu říkají, že jsou závislí na sladkém. Takoví jsou během
jednoho dne schopni spořádat různé dortíky ke sladké kávě, sušenky ke
svačině a sem tam nějaký dezert po obědě. Osladit si život můžete i jinak.
Cukr, bílá mouka, přeslazené polevy… tak přesně to v této kategorii

nenajdete.
Stejně jako v předchozím případě vám chceme na několika receptech ukázat,
že mlsat můžete i zdravě. Stačí ubrat nebo úplně nahradit cukr, místo bílé
mouky použít její alternativy a naučit se pracovat s přirozenou sladkostí
ovoce.
Na následujících stránkách najdete zdravější varianty oblíbených sladkostí –

muffiny, cheesecake nebo medovník. Při sestavování kuchařky jsme mysleli
i na ty nejmenší, hned na začátku tak najdete osvědčený recept na domácí
celozrnné piškoty.
Samostatnou kapitolou je pečení sladkostí ze zeleniny. Znáte cuketový

perník nebo brownies z červené řepy? A co teprve, když sáhnete po
luštěninách a upečete třeba bábovku s cizrnou. Užijte si kapitolu plnou
překvapivých receptů a kombinací, které mají jedno společné – chutnají
naprosto skvěle!
159
15 minut 12 minut střední 60 kusů
Celozrnné piškoty
140 g celozrnné špaldové mouky Troubu předehřejeme na 170 °C.

5 g sypké stévie Mouku prosejeme do mísy a
1 balení kypřicího prášku bez smícháme se stévií a kypřicím
fosfátů práškem. V jiné misce ušleháme
2 žloutky žloutky s kokosovým cukrem.
20 g kokosového cukru
3 bílky Z bílků a špetky soli ušleháme tuhý
špetka soli sníh. Obsah obou misek spojíme a
opatrně vmícháme i sníh z bílků.
Plech vyložíme pečicím papírem.

Z těsta tvoříme pomocí lžičky
piškoty přímo na pečicím papíře.
Piškoty dáme péci do trouby při
160-170 °C na 10-12 minut.
TIP Celozrnné piškoty použijte do zdravější verze tiramisu na straně 162.
160 Sladké mlsání Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty

161
Tiramisu
12 celozrnných piškotů* Připravíme sklenici, na dno

1 silné espresso rozdrobíme 4 piškoty a zalijeme
150 g polotučného tvarohu třetinou kávy. V misce smícháme
50 ml polotučného mléka tvaroh, mléko, protein a stévii či
30 g vanilkového syrovátkového jiné sladidlo. Do sklenice přidáme
proteinu (lze vynechat) třetinu vytvořené směsi a na ni
stévie dáme další 4 piškoty.
2 lžíce holandského kakaa
S druhou třetinou směsi postup
zopakujeme. Nakonec přidáme
poslední třetinu směsi a posypeme
kakaem. Sklenici dáme alespoň
na 20 minut do lednice a poté
podáváme.
TIP K tiramisu můžete přidat i sezónní ovoce.
* Recept na domácí celozrnné piškoty najdete na straně 160.

163
Banánové muffiny
2 vejce Troubu předehřejeme na 180 °C.

2 lžíce medu Ve větší míse vyšleháme vejce
100 ml mléka s medem a za postupného přidávání
3 rozmačkané zralé banány mléka nakonec přimícháme
260 g celozrnné špaldové mouky rozmačkané banány.
75 g ovesných vloček
1 lžička skořice Ve druhé míse smícháme ostatní
suché ingredience. Do mísy
s vlhkými ingrediencemi postupně
přidáváme ty suché, dokud nám
nevznikne těsto. Těsto rovnoměrně
rozložíme do 12 košíčků na muffiny.
Pečeme při 170–180 °C po dobu
20–25 minut.
TIP Do těsta přimíchejte 150 g sušených brusinek nebo jiného sušeného ovoce.

165
Roláda s lesním ovocem

Na korpus: Bílky vyšleháme se špetkou soli do

6 vaječných bílků tuhého sněhu. K bílkům opatrně
3 lžíce holandského kakaa přidáváme kakao s kypřicím
1 lžička kypřicího prášku bez práškem, dokud se nám směs
fosfátů nespojí. Bílkovou směs rovnoměrně
špetka soli rozetřeme na plech vystlaný pečicím
papírem. Dáme do předehřáté
Na náplň: trouby na 170–180 °C na 10 minut,
500 g polotučného tvarohu dokud není korpus upečený.
100 g lesního ovoce
pár kapek stévie Připravíme si náplň smícháním
tvarohu s lesním ovocem a stévií
(můžeme rozmixovat). Hotový
korpus potřeme tvarohovou směsí
a srolujeme. Dáme chladit na 30
minut do lednice. Vychladlou roládu
krájíme na plátky.
TIP Jako náplň můžete použít i na jemné plátky nakrájený banán společně
s tvarohem.

167
Red velvet brownies

500 g rozmixované uvařené Všechny ingredience smícháme a

červené řepy těsto nalijeme do formy 20 × 20 cm
300 g rozmixovaných ovesných vystlané pečicím papírem.
vloček
150 ml rostlinného mléka Pečeme při 170–180 °C po dobu cca
60 g kokosového oleje 25 minut. Těsto by mělo být zvenku
(rozpuštěného) křupavé a uvnitř ještě trochu syrové.
50 g medu
4 lžičky kypřicího prášku bez
fosfátů
špetka soli
TIP Brownies polijte polevou ze 100 g hořké rozpuštěné čokolády a 80 g

arašídového másla.

169
Makový koláč s jablky


200 g mletého máku U všech čtyř vajec oddělíme žloutky
200 g polotučného tvarohu od bílků.
300 g nastrouhaných jablek
2 lžíce medu Žloutky dáme stranou do misky
2 lžičky kypřicího prášku bez a přimícháme k nim mák, tvaroh,
fosfátů jablka, med, kypřicí prášek,
1 lžička vanilkového extraktu vanilkový extrakt a špetku soli.
špetka soli
Z bílků vyšleháme tuhý sníh a
opatrně zamícháme do těsta.
Těsto vlijeme do formy (Ø 20 cm)
vyložené pečicím papírem.
Formu dáme do trouby a pečeme

při 160–170 °C cca 60 minut.
Nakrájíme na 16 stejných dílů a
podáváme.
TIP Koláč servírujte s tvarohem, který osladíte medem.

171
Lískooříškový krém
240 g lískových oříšků Troubu předehřejeme na 200 °C.

50 g holandského kakaa Na plech vyložený pečicím papírem
60 g medu dáme ořechy a pečeme cca 10
20 g kokosového oleje minut na 190–200 °C.
120 ml mandlového mléka
špetka soli Vyjmeme ořechy z trouby a zbavíme
je slupek (nejlepší je obalit ořechy
do utěrky a mnutím slupky oddělit).
Ořechy dáme do mixéru a

mixujeme, dokud z nich není pasta.
Do mixéru přidáme kakao, med, sůl,
olej a mixujeme znovu. Nakonec
postupně přiléváme mléko a
mixujeme dohladka.
Lískooříškový krém skladujeme

v uzavíratelné skleněné nádobě.
Při skladování v lednici vydrží cca 3
týdny.
TIP Krém můžete použít jako náplň do palačinek nebo k čerstvému ovoci.

173
Avokádová pěna
2 avokáda Avokáda zbavíme slupky a pecky

1 lžíce rýžového sirupu a dáme do mixéru společně
1 lžíce holandského kakaa s rýžovým sirupem, kakaem,
1 lžička skořice banánem a skořicí.
1 banán
Vše rozmixujeme dohladka a
Na ozdobení: posypeme pistáciemi a kakaovými
15 g drcených nesolených pistácií boby.
1 lžička drcených kakaových
bobů*
TIP Holandské kakao můžete nahradit například karobem.
* Kakaové boby jsou sušená semena kakaovníku v té nejčistší podobě.

Obsahují minerály, antioxidanty a zejména vysoké množství hořčíku.
Konzumace kakaových bobů přirozeně snižuje vysoký krevní tlak.

175
Bábovka s cizrnou
400 g předvařené cizrny (může Troubu předehřejeme na 160 °C.

být z plechovky)
2 vejce Cizrnu rozmixujeme dohladka,
160 ml ovesného mléka přemístíme do mísy a smícháme
80 g rýžového sirupu s vejci, mlékem, sirupem, olejem,
20 g kokosového oleje kakaem, sodou, kypřicím práškem a
(rozpuštěného) pohankovou moukou.
1 lžička jedlé sody Těsto pečlivě promícháme tak,
2 lžičky kypřicího prášku bez aby v něm nebyly žádné hrudky a
fosfátů nalijeme ho do předem vymazané a
180 g pohankové mouky vysypané formy na bábovku a dáme
do trouby.
+
20 g kokosového oleje na Pečeme při 150−160 °C cca 60
vymazání formy minut.
2 lžičky holandského kakaa na
vysypání formy
TIP Máte rádi sladké dezerty? Bábovku po vyklopení z formy posypte stévií nebo
ji přelijte kokosovým karamelem. Recept na karamel najdete na straně 190.

177
Banánky v čokoládě
1 větší zmražený banán Zmražený banán rozmixujeme

100 g strouhaného kokosu dohladka, přemístíme do misky
60 g syrovátkového proteinu a přidáme kokos, protein, vločky,
60 g jemně mletých ovesných arašídového máslo s mlékem a
vloček vytvoříme těsto.
70 g arašídového másla
100 ml mléka Z těsta tvarujeme válečky, které
100 g hořké čokolády pokládáme na plech vyložený
20 g kokosového oleje pečicím papírem.
Čokoládu společně s kokosovým

olejem rozehřejeme nad vodní
lázní**. Rozehřátou čokoládou
polijeme válečky a hotové banánky
necháme před podáváním chladit
alespoň 30 minut v ledničce.
TIP Místo banánu můžete použít mražené lesní ovoce (cca 100 g).
* Protein je prášek, který se používá jako doplněk stravy – dodává tělu

zvýšené množství bílkovin. K dostání je v různých variantách a příchutích.
** Postup na přípravu vodní lázně najdete na straně 253.

179
Banánovo-jablečné
košíčky s quinoou
100 g quinoy* Quinou uvaříme podle návodu na

1 střední jablko obalu a troubu předehřejeme na
3 banány 180 °C.
100 g jablečné přesnídavky bez
přidaného cukru Do mísy nastrouháme jablko, banány
2 lžíce medu rozmačkáme vidličkou a přidáme
1 lžička vanilkového extraktu přesnídávku, med, vanilkový extrakt,
300 g ovesných vloček ovesné vločky, zcezenou quinou,
100 ml mléka mléko, vejce a skořici.
1 vejce
1 lžička skořice Vše důkladně promícháme a
vytvoříme těsto, které rovnoměrně
rozdělíme do 12 košíčků na muffiny.
Pečeme 25−30 minut při 170−180 °C.
TIP Pokud vám zbyla rýže od oběda, můžete ji do košíčků použít místo quinoy.

181
Brownies s pekanovými ořechy

200 g kvalitní hořké čokolády Troubu předehřejeme na 190 °C.

2 lžíce medu Nad vodní lázní* rozehřejeme
150 g kokosového oleje čokoládu společně s medem a
1 lžíce holandského kakaa kokosovým olejem. Za stálého
3 vejce míchání přidáme do směsi kakao a
100 g pohankové mouky vejce.
100 g nasekaných pekanových
ořechů Odstavíme z plotýnky a přimícháme
pohankovou mouku a 50 g
pekanových ořechů.
Těsto přelijeme do pekáče

(20 x 20 cm) vyloženého pečicím
papírem a posypeme druhou
půlkou ořechů. Pečeme v troubě na
180−190 °C 35 minut.
Brownies necháme vychladnout a

podáváme.
TIP Pro ještě výraznější chuť můžete do těsta přidat nasekané kousky hořké
čokolády.
* Postup na přípravu vodní lázně najdete na straně 253.

183
Donuty

1 banán
120 g jemně mletých ovesných Banán rozmačkáme v míse
vloček vidličkou. Přidáme vločky, datlový
2 lžíce datlového sirupu sirup, kokosový olej, vanilkový
20 g kokosového oleje extrakt a kypřicí prášek se solí.
(rozpuštěného)
1 lžička vanilkového extraktu Směs pečlivě promícháme a
1 lžička kypřicího prášku bez přemístíme do nepřilnavé formy na
fosfátů donuty. Dáme do trouby a pečeme
špetka soli při 170−180 °C cca 10 minut.
Na polevu: Mezitím připravíme polevu

100 g tvarohu rozmixováním tvarohu, banánu,
1/2 banánu datlového sirupu a acai berry.
1 lžíce datlového sirupu
1 lžička prášku z acai berry* Polevou zdobíme vychladlé donuty.
hrst nesolených nasekaných Každý donut posypeme nasekanými
pistácií pistáciemi a chia semínky.
1 lžička chia semínek
TIP Donuty můžete posypat ořechy, sušeným ovocem nebo čokoládovými

pecičkami.
* Acai berry je bobulovité ovoce příbuzné borůvkám, které se díky svému

vysokému obsahu vitamínů a antioxidantů řadí mezi tzv. superpotraviny.

185
Kakaový krém s tofu

200 g tofu natural V mixéru rozmixujeme tofu, banán,

1 zmražený banán med, rýžové mléko a kakao do
1 lžička medu hladkého krému.
100 ml rýžového mléka
2 lžičky holandského kakaa Krém přemístíme do sklenic,
100 g polotučného tvarohu přidáme tvaroh a posypeme
20 g strouhané hořké čokolády strouhanou čokoládou.

187
Mrkvové muffiny
s jogurtovou polevou
Na muffiny: Troubu předehřejeme na 180 °C.

1 mrkev
1 jablko Do mixéru dáme očištěnou mrkev,
1 banán jablko a banán společně s vejci,
3 vejce kokosovým olejem a medem.
140 g kokosového oleje Mixujeme na plný výkon dohladka
(rozpuštěného) a přemístíme do větší misky. Do
50 g medu mísy prosejeme špaldovou mouku a
200 g celozrnné špaldové mouky přidáme mléko, sůl, kypřicí prášek,
200 ml mléka jedlou sodu a skořici. Vše pečlivě
špetka soli promícháme.
fosfátů Těsto nalijeme do dvanácti košíčků
1 lžička jedlé sody na muffiny a dáme do trouby.
1 lžička skořice Pečeme při 170–180 °C 25 minut.
Mezitím smícháme jogurt s medem
Na polevu: a chia semínky. Muffiny necháme
150 g bílého jogurtu vychladnout. Každý polijeme
1 lžička medu jogurtovou polevou a posypeme
1 lžíce chia semínek goji berries.
+
50 g goji berries na posypání (lze
vynechat)
TIP Do těsta na muffiny můžete před pečením přidat 100 g sušených brusinek.

189
Kokosový karamel
400 g kokosového mléka Kokosové mléko společně s cukrem

z plechovky zahříváme při středním plameni
50 g kokosového cukru v kastrůlku. Po 10 minutách snížíme
20 g kokosového oleje plamen a za stálého míchání
špetka soli necháme směs zhoustnout (bude
to trvat cca 25–30 minut). Nakonec
přimícháme kokosový olej a špetku
soli.
Karamel necháme vychladnout

a přemístíme do uzavíratelné
skleněné nádoby. Karamel vydrží
cca týden.
TIP Karamelem můžete dosladit dezerty, jogurt nebo jej použijte jako polevu
na bábovku.

191
Layer cake
Na korpus: Troubu předehřejeme na 170 °C.

200 g pohankové mouky Ve větší míse smícháme mouku,
140 g jablečné přesnídávky přesnídávku, kokosový olej, vejce,
30 g rozpuštěného kokosového kakao, mléko, med a kypřicí prášek
oleje se sodou. Směs nalijeme do
2 vejce formy (Ø 20 cm) vyložené pečicím
2 lžíce holandského kakaa papírem. Pečeme při 160–170 °C
120 ml mléka cca 30 minut.
40 g medu
2 lžičky kypřicího prášku bez Korpus necháme vychladnout a
fosfátů mezitím připravíme náplň.
1 lžička jedlé sody Elektrickým šlehačem vyšleháme
ricottu, med a vanilkový extrakt.
Na náplň: Korpus dvakrát podélně rozřízneme.
500 g ricotty
2 lžíce medu Každý kus namažeme náplní a
1 lžička vanilkového extraktu vrstvíme na sebe. Poslední vrstvu
ozdobíme malinami.
Na dozdobení:
100 g čerstvých malin
TIP Layer cake můžete vyšperkovat čerstvými jahodami.

193
Malinový parfait
100 g malin Maliny rozmačkáme společně

1 lžička chia semínek s medem a chia semínky. Směs
1 lžička medu dáme do sklenice. Navrstvíme
120 g bílého jogurtu jogurt a zasypeme ovesnými
30 g ovesných vloček vločkami.
TIP Vločky můžete nahradit domácí granolou na straně 20 a 21.

195
Medovník z ovesných vloček

Na korpus: Troubu předehřejeme na 190 °C.

200 g celozrnné špaldové jemně V míse smícháme mouku, ovesné
mleté mouky vločky, rozmixované ovesné vločky,
130 g ovesných vloček skořici a kypřicí prášek. V druhé
100 g rozmixovaných ovesných míse vyšleháme vejce s medem,
vloček mlékem a kokosovým olejem.
2 lžičky mleté skořice
1 lžička kypřicího prášku bez Obsah obou mís spojíme
fosfátů a vytvoříme těsto. Z těsta
2 vejce vytvarujeme pomocí namočené
2 lžíce medu (nejlépe tekutého) lžíce pět stejně velkých koleček na
100–150 ml mléka plechu vyloženém pečicím papírem.
30 g rozpuštěného kokosového Dáme péct při 180–190 °C na 12
oleje minut.
Na náplň: Mezitím vyšleháme ricottu

400 g ricotty s tvarohem a medem. Kolečka
100 g polotučného tvarohu vyndáme z trouby a necháme
2 lžíce medu vychladnout. Kolečka pomažeme
200 g mletých vlašských ořechů ¾ ricottové náplně a naskládáme na
sebe. Zbylou náplní potřeme okraje
a vrch korpusu. Medovník obalíme
z boku a z vrchu mletými vlašskými
ořechy. Před podáváním dáme
medovník alespoň na 1 hodinu do
lednice.

197
Mini cheesecaky
Na korpus: Želatinu namočíme do 100 ml vody.

5 medjool datlí Datle rozmixujeme a smícháme
20 g kokosového oleje je s ostatními ingrediencemi
(rozpuštěného) na korpus. Formu na muffiny
20 g kokosového cukru vyskládáme papírovými košíčky. Na
100 g nahrubo namletých mandlí dno každého košíčku navrstvíme
datlovou směs. V míse smícháme
Na náplň: jogurt se stévií.
400 g řeckého jogurtu
pár kapek extraktu ze stévie* V rendlíku rozehřejeme želatinu
100 g malin s vodou a necháme rozpustit. Do
3 plátky želatiny rendlíku přimícháme 2 lžíce jogurtu
se stévií. Obsah rendlíku naléváme
za stálého míchání do mísy s
jogurtem. Přemístíme do mixéru a
mixujeme dohladka.
2 lžíce jogurtové směsi dáme do

každého košíčku a poklademe
malinami. Před podáváním dáme
chladit minimálně na 4 hodiny.
TIP Maliny můžete nahradit jakýmkoli jiným sezónním ovocem.
* Stévie je rostlina původem z Paraguaye a Brazílie. Extrakt ze stévie je

výborná přírodní alternativa k cukru a umělým sladidlům. Stévii si můžete
vypěstovat také doma.

199
Ořechové tyčinky
350 jemně mletých ovesných Troubu předehřejeme na 190 °C.

vloček Do větší mísy nasypeme ovesné
50 g vlašských ořechů vločky, přidáme nasekané vlašské
50 g slunečnicových semínek ořechy a slunečnicová semínka.
50 g sušených datlí
50 g sušených brusinek Datle nakrájíme na menší kousky
50 g sušených goji a přidáme do mísy společně
1 banán s brusinkami a goji. Banán
60 g jablečné přesnídávky rozmačkáme vidličkou a zamícháme
60 g rozpuštěného kokosového do směsi společně s jablečnou
oleje přesnídávkou, kokosovým olejem,
3 lžíce medu medem, skořicí a zázvorem.
1 lžička skořice
½ lžičky mletého zázvoru Směs rozprostřeme na plech do
výšky cca 1,5 cm. Dáme do trouby
a pečeme 35–45 minut při
180–190 °C.
TIP Do těsta na tyčinky můžete přidat jakékoli sušené ovoce nebo ořechy.

201
Pečená jablka
4 větší jablka Troubu předehřejeme na 180 °C.

20 g kokosového oleje Odřízneme vršek jablek a
1 lžička skořice vydlabeme vnitřek. Z vydlabané
1 lžíce medu části vykrojíme jádřince. Jádřince
100 g jablečné přesnídávky vyhodíme a zbytek nakrájíme na
šťáva z ½ citrónu kostky a dáme stranou.
50 g nasekaných vlašských ořechů
Na pánvi rozehřejeme kokosový
olej. Přidáme skořici, med,
jablečnou přesnídávku, citronovou
šťávu a zbylé jablečné kostky.
Opékáme 2–3 minuty při středním
plameni.
Směsí naplníme obě jablka a dáme

na plech. Plech přemístíme do
trouby a pečeme při 170–180 °C
cca 25 minut. Nakonec posypeme
ořechy a podáváme.
TIP Jablka můžete ozdobit lžící řeckého jogurtu.

203
Pohanková bábovka
s brusinkami
200 g pohankové mouky Troubu předehřejeme na 160 °C.

120 g mletých vlašských ořechů Banány rozmixujeme nebo
3 banány rozmačkáme vidličkou a dáme
250 ml sójového vanilkového do misky. K banánům postupně
mléka přidáme pohankovou mouku,
2 vejce vlašské ořechy, mléko, vejce,
150 g sušených brusinek bez brusinky, kypřicí prášek, med a
cukru rozpuštěný kokosový olej.
fosfátů Vše spojíme v hladké těsto a
2 lžíce medu přidáme nastrouhanou hořkou
30 g rozpuštěného kokosového čokoládu.
oleje Formu na bábovku vymažeme
100 g hořké čokolády kokosovým olejem a vysypeme
pohankovou moukou.
+
20 g kokosového oleje na Těsto přemístíme do formy a dáme
vymazání formy do trouby. Pečeme při 150–160 °C
2 lžíce pohankové mouky na 45–50 minut.
vysypání formy
TIP Bábovku můžete polít domácí polevou: smíchejte 50 g rozpuštěného

kokosového oleje, 1 lžíci holandského kakaa a lžičku medu.

205
Sušenky s kardamonem

120 ml mléka Vejce vyšleháme společně
30 g kokosového oleje s mlékem, kokosovým olejem
1 lžíce datlového sirupu a sirupem. Přimícháme mouku,
110 g celozrnné špaldové mouky ovesné vločky, kypřicí prášek a
80 g jemně mletých ovesných kardamon.
vloček
1 lžička kypřicího prášku bez Z těsta tvarujeme kuličky, které
fosfátů pokládáme na plech vyložený
½ lžičky mletého kardamonu pečicím papírem. Každou kuličku
zmáčkneme vidličkou a dáme péct.
Pečeme při 170–180 °C cca 15
minut.
TIP Do těsta přidejte před pečením 50 g nastrouhaných datlí.
* Kardamon je koření, které se hojně používá v indické kuchyni. Má nasládlou

chuť a je vhodný jak k pečení sladkých pokrmů, tak přípravě polévek nebo
omáček.

207
Cuketový perník
350 g cukety Troubu předehřejeme na 170 °C.

350 g celozrnné špaldové mouky Cuketu očistíme, nastrouháme a
2 lžíce holandského kakaa nebo lehce osolíme. Necháme stranou
karobu vypotit přebytečnou vodu.
1 lžíce perníkového koření
špetka soli Mezitím do větší mísy prosejeme
3 lžičky kypřicího prášku bez špaldovou mouku, přidáme
fosfátů holandské kakao, perníkové koření,
2 lžičky jedlé sody sůl, kypřicí prášek a jedlou sodu.
40 g kokosového oleje V jiné misce vyšleháme kokosový
(rozpuštěného) olej s vejci, mlékem a stévií nebo
3 vejce medem.
250–300 ml mléka
stévie na doslazení (můžeme Obsah obou mís spojíme.
použít i med) Z cukety vymačkáme přebytečnou
100 g hořké čokolády na polití vodu a přimícháme do těsta. Těsto
přelijeme na plech (25 × 25 cm),
který jsme vyložili pečicím papírem.
Pečeme při 160−170 °C 30−40

minut. Perník polijeme hořkou
čokoládou rozpuštenou nad vodní
lázní.
TIP Pokud je těsto příliš hutné, přilijte více mléka.

209
Cupcakes s borůvkami

180 g mouky z ovesných vloček Do větší mísy prosejeme mouku,
30 g čokoládového proteinu protein, holandské kakao, kypřicí
1,5 lžíce holandského kakaa prášek a sodu. V jiné misce
2 lžičky kypřicího prášku bez vyšleháme med společně s
fosfátů jogurtem, mlékem a vejci.
1 lžička jedlé sody
3 lžíce medu Obsah obou mís spojíme a těsto
150 g bílého jogurtu naléváme do 12 formiček na
150 ml mléka muffiny. Dáme péct při 170−180 °C
2 vejce na 25 minut.
Na polevu: Mezitím připravíme polevu.

150 g tvarohu Smícháme tvaroh, ricottu, kakao a
80 g ricotty med a dáme do lednice. Upečené
1 lžíce holandského kakaa muffiny necháme vychladnout a
1 lžička medu zdobíme polevou pomocí zdobicího
sáčku. Každý cupcake ozdobíme
Na ozdobení: borůvkami.
150 g borůvek na ozdobu
TIP Místo borůvek můžete použít jakékoli sezónní ovoce.

211
Tvarohový koláč
500 g polotučného tvarohu Troubu předehřejeme na 170 °C.

1 balení vanilkového pudinku Tvaroh vyšleháme společně
v prášku (40 g) s datlovým sirupem a vejci. Do
80 g datlového sirupu* směsi zašleháme pudink a vanilkový
4 vejce extrakt.
1 lžička vanilkového extraktu

Těsto nalijeme do koláčové formy
o průměru cca 25 cm vyložené
pečicím papírem. Pečeme na
150–160 °C po dobu 50 minut (25
minut na horkovzduch a poté na
25 minut přepneme na spodní
ohřev).
TIP Těsto můžete rozdělit na dvě poloviny a do jedné přidat holandské kakao.
Obě pak postupně vrstvěte do připravené formy.
* Datlový sirup je zdravější alternativa cukru, pokrmu dodává typickou

sladkokyselou chuť.

213
Datlové muffiny
200 g medjool datlí (předem Předehřejeme troubu na 180 °C.

namočených alespoň 20 minut ve Datle scedíme a společně
250 ml vody) s kokosovým olejem a medem
80 g kokosového oleje rozmixujeme dohladka.
60 g medu
3 vejce
180 g rýžové mouky Do směsi přidáme vejce, mouku,
100 ml sójového mléka kypřicí prášek a mléko a mixujeme,
2 lžičky kypřicího prášku bez dokud nevytvoříme hladké těsto
fosfátů (pokud je těsto příliš husté, přidáme
vodu).
Připravíme 14 košíčků na muffiny a

vléváme do nich připravené těsto.
Pečeme při 170−180 °C cca 25
minut.
TIP Místo medu můžete použít i jiná sladidla – například javorový, rýžový nebo
datlový sirup.
* Kokosový olej má specifickou chuť a vůni, hodí se zejména do sladkých

pokrmů.

215
Cizrnová placka s borůvkami

250 g cizrny z konzervy Troubu předehřejeme na 190 °C.

1 banán Cizrnu společně s banánem a
1 jablko jablkem rozmixujeme a směs
3 vejce přemístíme do mísy. Přidáme vejce,
1 lžička kypřicího prášku bez kypřicí prášek, mouku, mandle a
fosfátů borůvky. Vše dosladíme medem.
100 g celozrnné špaldové mouky
100 g jemně mletých mandlí Těsto přemístíme na plech
150 g čerstvých borůvek (20 × 20 cm) vyložený pečicím
2 lžíce medu papírem.
Pečeme v předehřáté troubě na

180−190 °C 25−30 minut.
TIP Pokud je těsto moc hutné, přidejte 3 lžíce vody nebo mléka.

217
218
Osvěžení, saláty
a nápoje
Poslední kapitola zastupuje všechno, co jíme a pijeme ve studené formě.
Najdete tu hlavně saláty, ale bylo nám líto vyřadit z kuchařky například
zmrzlinu z kešu oříšků a pár dalších receptů, tak jsme je přidali sem – na
úplný konec.
Saláty jsou u nás pořád poměrně zakletým chodem. Někdo je jí jen jako
přílohu, někdo je nejí vůbec. Ale najdou se i tací, kteří si na salátech
pochutnají místo oběda nebo večeře. Říká se, že alespoň polovina jídla,
které za den sníme, by měla být syrová. Tak na to myslete, až budete
plánovat nákup.
My jsme pro vás připravili celou řadu receptů, ve kterých kromě zeleniny
najdete také hovězí, kuřecí nebo rybí maso. O tom, že zkombinovat lze
téměř cokoli, vás přesvědčí ovocný salát s kozím sýrem nebo salát s tuňákem
a jahodami. Nevěříte? Připravte je, ochutnejte… a dejte nám vědět, co na ně
říkáte. A to vlastně platí i o všech dalších receptech. Tak dobrou chuť!
219 219
Kuřecí salát s ředkvičkami

100 g kuřecích prsou Kuřecí prsa očistíme a osmahneme

1 lžíce olivového oleje na lžíci olivového oleje z obou stran.
50 g polníčku Polníček společně se špenátem
50 g baby špenátu dáme do misky. Přidáme natrhané
2 listy listového salátu listy salátu a na plátky nakrájené
4 střední ředkvičky ředkvičky. Osmažená kuřecí prsa
30 g strouhaných mandlí natrháme vidličkou nebo nakrájíme
na kousky a přidáme k salátu.
Na zálivku:
1 lžíce olivového oleje Připravíme zálivku. Vyšleháme olej
1 lžička citronové šťávy s citronovou šťávou, hořčicí, solí a
1 lžička dijonské hořčice pepřem. Salát zalijeme zálivkou,
sůl posypeme strouhanými mandlemi a
pepř podáváme.
TIP Vyzkoušejte salát s těmito zálivkami:

1. Zálivka z balsamica:
Připravíme z 1 lžíce balsamicového octa, 1 lžíce olivového oleje, 1 lžičky
medu, 1 lžičky citronové šťávy.
2. Dresink z jogurtu:
Připravíme ze 120 g bílého jogurtu, 1 lžičky citronové šťávy, 1 stroužku
česneku, špetky soli a pepře.
220 Saláty ap. Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty

221
Salát s červenou řepou

2 červené řepy (předem uvařené) Řepy oloupeme a nakrájíme na

3 lžíce olivového oleje tenčí plátky. Plátky řepy pokládáme
2 lžíce balsamicového octu postupně do větší mísy. V další
šťáva z 1 citronu misce smícháme olej, balsamicový
1 lžíce medu ocet, šťávu z citronu a med. Směsí
50 g vlašských ořechů přelijeme řepu a necháme 20 minut
100 g rukoly uležet. Nakonec přidáme ořechy
s rukolou a podáváme.
TIP Do salátu můžete přidat čerstvý kozí sýr.
* Balsamicový ocet je v pokrmech oblíbený zejména pro svou chuť, ale také pro
pozitivní účinky na naše zdraví. Ocet zlepšuje trávení a potlačuje chuť k jídlu,
snižuje krevní tlak a pomáhá udržovat normální hladinu cholesterolu v krvi.

223
Salát s avokádem
2 lžíce olivového oleje Troubu předehřejeme na 190 °C.

1 červená paprika Papriku, žampiony, lilek a cuketu
100 g žampionů nakrájíme na menší kostky.
1 lilek Smícháme v míse společně
1 cuketa s olivovým olejem, solí a oreganem.
1 lžička oregana
400 g salátu little gem Zeleninu rozprostřeme na plech
20 g sezamových semínek vyložený pečicím papírem a pečeme
sůl při 180–190 °C cca 40 minut.
pepř Mezitím připravíme avokádový
dresink – rozmixujeme vnitřek
Na omáčku: avokáda, citronovou šťávu, olivový
2 avokáda olej a stroužek česneku.
šťáva z jednoho citronu
3 lžíce olivového oleje Na čtyři talíře rozprostřeme
1 stroužek česneku listy salátu little gem, opečenou
zeleninu, přidáme avokádový
dresink a zasypeme sezamovými
semínky.
TIP Místo uvedené zeleniny můžete použít například mrkev nebo petržel.

225
Salát s hovězím masem

400 g hovězí roštěné Troubu předehřejeme na 180 °C.

2 lžíce olivového oleje Maso opepříme a osolíme. Z obou
2 čekanky stran ho orestujeme na pánvi na
1 mrkev dvou lžících olivového oleje cca 2
hrst naklíčených mungo klíčků minuty z každé strany. Maso s pánví
40 g cukrového hrášku přemístíme do trouby a pečeme při
hrst čerstvého koriandru 170–180 °C 20 minut.
50 g sezamových semínek
sůl Mezitím připravíme zálivku
pepř smícháním šťávy z limetky, kůry
z limetky, medu, sójové omáčky,
Na zálivku: nadrobno nasekané chilli papričky
1 bio limeta a nastrouhaného zázvoru. Čekanky
1 lžíce medu vložíme na posledních 10–15 minut
2 lžíce kvalitní sójové omáčky do trouby k masu.
1 chilli paprička
2 cm čerstvého zázvoru Mrkev oškrábeme škrabkou
na tenké plátky a nakrájíme na
nudličky. K mrkvi přidáme čekanky
rozebrané na lístky, mungo klíčky,
cukrový hrášek, na tenké plátky
pokrájené maso a vše zalijeme
zálivkou. Bohatě posypeme
nahrubo nakrájeným koriandrem a
nasucho opraženými sezamovými
semínky.
* Mungo je odrůda fazolí pocházející z Indie. Fazole jsou výborným zdrojem

bílkovin, vápníku, hořčíku a železa a v kuchyni je můžeme použít buď
v naklíčené, nebo syrové verzi.

227
Salát s mungo a tahini zálivkou

100 g mungo fazolí (namočených Mungo fazole uvaříme podle

přes noc ve vodě) návodu na obalu (15 minut).
100 g cizrny z plechovky Avokádo zbavíme pecky a slupky
1 avokádo a nakrájíme na plátky. Okurku
50 g dýňových semínek očistíme a nakrájíme na tenčí
100 g okurky hadovky kolečka.
Na zálivku: Zálivku připravíme tak, že smícháme

50 g tahini tahini s medem, umeoctem a
1 lžička medu citronovou šťávou.
1 lžička umeocta
1 lžíce citronové šťávy Fazole, cizrnu, avokádo a okurku
rozdělíme do dvou misek.
Posypeme dýňovými semínky a

zalijeme připravenou zálivkou.
TIP Salát podávejte s celozrnným pečivem.

229
Salát s tuňákem a jahodami

100 g čerstvých salátových listů Salátové listy společně s

½ avokáda nakrájeným avokádem a jahodami
100 g tuňáka ve vlastní šťávě dáme do mísy. Přidáme tuňáka.
3 jahody
40 g jogurtu Z jogurtu, soli, pepře, olivového
1 lžíce olivového oleje oleje, dijonské hořčice a medu
1 lžička dijonské hořčice připravíme zálivku, kterou přelijeme
1 lžička medu přes salát. Salát ozdobíme čerstvou
hrst čerstvé máty mátou a para ořechy.
30 g nasekaných para ořechů
sůl
pepř
TIP Do salátu můžete přidat zeleninové chipsy.

Recepty najdete na stranách 156 a 157.

231
Salát se slunečnicovými
semínky
1 mrkev Mrkev nastrouháme škrabkou na

100 g římského salátu plátky, římský salát nasekáme
50 g rukoly najemno a dáme společně do
50 g bílého jogurtu mísy. Přidáme rukolu, jogurt a
1 lžíce balsamicového octu zamícháme. Salát zakápneme
50 g slunečnicových semínek balsamicový octem a posypeme
slunečnicovými semínky.
TIP Salát můžete podávat s celozrnnými krekry. Recept najdete na straně 142.

233
Špenátový salát
200 g baby špenátu Špenát propereme pod tekoucí

1 mrkev vodou, vysušíme a dáme do mísy.
4 ředkvičky Mrkev oloupeme, nastrouháme
1 předvařená červená řepa škrabkou na delší plátky a přidáme
50 g slunečnicových semínek ke špenátu společně s na plátky
nakrájenými ředkvičkami. Přidáme
Na zálivku: řepu nakrájenou na plátky.
1 lžička medu
1 lžička sójové omáčky Slunečnicová semínka opražíme cca
1 lžíce olivového oleje 3 minuty nasucho na pánvi a dáme
stranou.
Salát zalijeme zálivkou, kterou

připravíme smícháním medu, sójové
omáčky a olivového oleje.
Salát rozdělíme na 2 porce

a posypeme opraženými
slunečnicovými semínky.
TIP K salátu můžete přidat 2 natvrdo uvařená vejce.

235
Okurkový salát s koprem

1 salátová okurka Okurku umyjeme a buď

1 stroužek česneku nastrouháme, nebo nakrájíme na
140 g bílého jogurtu menší kostky. Česnek utřeme a kopr
hrst čerstvého kopru nasekáme najemno.
šťáva z ½ citronu
sůl V míse smícháme okurku, jogurt,
pepř utřený česnek, citronovou šťávu,
kopr a osolíme a opepříme dle
chuti.
Necháme chladit alespoň 1 hodinu

před podáváním.
TIP Salát podávejte jako přílohu, s celozrnným pečivem je to ideální lehký oběd.

237
Ovocný salát s kozím sýrem

hrst čerstvého rozmarýnu V míse smícháme čerstvý rozmarýn,

100 g baby špenátu baby špenát a little gem.
150 g salátu little gem Pomeranč oloupeme, nakrájíme na
½ krvavého pomeranče plátky a přidáme k salátu.
Na zálivku Zálivku připravíme smícháním

1 lžíce olivového oleje olivového oleje, vinného octa a
1 lžíce vinného octa medu.
1 lžíce medu
100 g kozího sýru Salát rozdělíme na 2 porce, na
každou rozdrobíme kozí sýr a
zalijeme zálivkou.
TIP Každou porci můžete posypat cca 50 g piniových oříšků.

239
Bramborový salát s brusinkami

800 g brambor Brambory oloupeme, očistíme,

šťáva z půlky citronu nakrájíme na menší kousky a dáme
2 lžíce olivového oleje vařit do osolené vody doměkka
4 jarní cibulky (vaříme cca 25 minut).
100 g brusinek
hrst čerstvého koriandru Ve větší míse smícháme citronovou
sůl šťávu, lžíci olivového oleje a
sůl. Přidáme vychladlé uvařené
brambory a promícháme.
Na pánvi rozpálíme druhou lžíci

olivového oleje a přidáme na
kolečka nakrájenou jarní cibulku
a brusinky. Společně opékáme
cca 5 minut, zamícháme do
salátu, přidáme čerstvý koriandr a
podáváme.
TIP Místo koriandru můžete použít čerstvou petrželku.

241
Vajíčkový salát s kurkumou

6 vajec uvařených natvrdo Vejce nakrájíme na kostičky a

250 g bílého řeckého jogurtu smícháme s jogurtem a kurkumou.
1 lžička kurkumy Osolíme a opepříme podle chuti.
sůl Necháme uležet alespoň 2 hodiny
pepř v lednici.
TIP Místo jogurtu vyzkoušejte například domácí smetanový sýr. Recept

najdete na straně 34.
* Řecký jogurt má konzistenci tvarohu a to díky přípravě, která spočívá

v scezení přebytečné syrovátky. Obsahuje spoustu živých mikroorganismů,
které pomáhají udržet rovnováhu ve střevech.

243
Zelené smoothie
200 ml mandlového mléka Všechny uvedené ingredience

1 banán rozmixujeme dohladka a podáváme.
100 g okurky hadovky
50 g baby špenátu
50 g selského jogurtu
hrst čerstvé máty
Kávové smoothie
1 zmražený banán Všechny ingredience rozmixujeme

300 ml mandlového mléka dohladka a podáváme.
15 ml silného espressa
3 medjool datle
Řepné smoothie
100 g červené řepy Všechny ingredience rozmixujeme

100 g mražených jahod společně s 200 ml vody. Smoothie
2 lžíce limetkové šťávy ihned podáváme.
1 lžička strouhaného
čerstvého zázvoru
1 lžička medu

245
Jahodové nanuky s chia semínky
150 g polotučného tvarohu Med smícháme s tvarohem.

1 lžička chia semínek Jahody rozmačkáme vidličkou a
100 g jahod přimícháme k nim vanilkový extrakt
1 lžička vanilkového extraktu s chia semínky. Formičky na nanuky
1 lžička medu plníme střídavě tvarohovou a
jahodovou směsí. Dáme zmrazit
minimálně na 3 hodiny do mrazáku.
Nanuky z kešu
150 kešu ořechů namočených přes noc Kešu rozmixujeme společně

70 g kokosového mléka z plechovky s kokosovým mlékem a lžičkou
1 lžička medu medu. Směsí plníme formičky na
nanuky a dáme zmrazit minimálně
Na polití: na 4 hodiny do mrazáku. Nanuky
2 lžičky holandského kakaa vyndáme a polijeme „čokoládou”,
kterou připravíme rozmícháním
40 g kokosového oleje
holandského kakaa v rozpuštěném
1 lžička medu
kokosovém oleji společně s medem
a nakonec obalíme v kešu ořeších.
Na obalení:
50 g kešu ořechů
Pomerančové nanuky s granátovým jablkem

dužina z ½ granátového jablka Pomeranč, citronovou šťávu a

1 pomeranč med rozmixujeme společně se
2 lžičky citronové šťávy 100 ml vody. Směs promícháme
1 lžička medu s granátovým jablkem a plníme
formičky na nanuky. Nanuky dáme
před podáváním chladit na 4 hodiny
do mrazáku. Po vyjmutí nanuků z
mrazáku necháme alespoň 5 minut
povolit, aby šly lépe vyndat
z formiček.
246 Saláty ap.
247
Obsah
Snídaně + Svačiny 8
Ovesné lívance z cottage sýru 10
Ovesná kaše přes noc 12
Brownies vafle 14
Acai Bowl 16
Granola s mandlovým máslem 20
Zázvorová granola 20
Jablečná granola 21
Kakaová granola 21
Banánové lívance 22
Chia pudink s mangovým pyré 24
Vafle s podmáslím a skořicí 26
Vafle s parmezánem 28
Zapečená ovesná kaše 30
Zapečené avokádo s vajíčkem 32
Domácí smetanový sýr 34
Kakaový dezert z domácího smetanového sýru 36
Vajíčková pomazánka z domácího smetanového sýru 38
Palačinky s matcha čajem 40
Polévky 42
Polévka z červené čočky 44
Dýňovo-jablečná polévka 46
Mléčná polévka s kukuřicí 48
Polévka s cizrnou 50
Zeleninová polévka s kuskusem 52
Mrkvová polévka s chilli 54
Rajčatová polévka 56
Obědy a večeře 58
Kuskus s pečenou zeleninou 60
Chilli con carne 62
Kuřecí nugetky 64
Zapečený lilek s olomouckými tvarůžky 66
Soba nudle se směsí z mletého masa 68
248 Zapečené penne s ricottou 70
Zapečené brambory s houbami 72
Mrkvové placky 74
Losos s bramborami 76
Květákové kari s pohankou 78
Květáková pizza 80
Květák s chilli a rozmarýnem 82
Kuře na zázvoru s divokou rýží 84
Krůtí s quinoou 86
Jahodové knedlíky 88
Cuketové placky 90
Avokádová omáčka s těstovinami 92
Cizrnová omáčka s quinoou 94
Žampiony plněné kuskusem 96
Krevety s rajčaty 98
Tuňákové karbanátky 100
Zapečené žampiony s masem 102
Sekaná s dýní 104
Špenátová pizza 106
Špízy se švestkami 108
Zapečené těstoviny s tuňákem 110
Kuřecí prsa se smetanovou omáčkou 112
Ovesné mini pizzy 114
Žitné bramboráky s houbami 116
Přepuštěné máslo 118
Pomazánky 120
Avokádová pomazánka 122
Cizrnová pomazánka 124
Čočková pomazánka 126
Lilková pomazánka 128
Tuňáková pomazánka s koriandrem 130
Tvarohová pomazánka s pažitkou 132
Směs na topinky 134
Guacamole 136
Slané mlsání 138

Pikantní cizrna 140
Celozrnné krekry 142 249
Celozrnné taštičky se špenátem 144
Celozrnný quiche 146
Vajíčkové muffiny 148
Koprový dip 152
Dip z pečených rajčat 152
Hráškový dip 152
Kukuřičný dip 153
Dip s kari 153
Chipsy z červené řepy 156
Mrkvové chipsy 156
Petrželové chipsy s mandlemi 156
Cuketové chipsy s parmazánem 157
Batátové chipsy 157
Sladké mlsání 158

Celozrnné piškoty 160
Tiramisu 162
Banánové muffiny 164
Roláda s lesním ovocem 166
Red velvet brownies 168
Makový koláč s jablky 170
Lískooříškový krém 172
Avokádová pěna 174
Bábovka s cizrnou 176
Banánky v čokoládě 178
Banánovo-jablečné košíčky s quinoou 180
Brownies s pekanovými ořechy 182
Donuty 184
Kakaový krém s tofu 186
Mrkvové muffiny s jogurtovou polevou 188
Kokosový karamel 190
Layer cake 192
Malinový parfait 194
Medovník z ovesných vloček 196
Mini cheesecaky 198
Ořechové tyčinky 200
Pečená jablka 202
250 Pohanková bábovka s brusinkami 204

Sušenky s kardamonem 206
Cuketový perník 208
Cupcakes s borůvkami 210
Tvarohový koláč 212
Datlové muffiny 214
Cizrnová placka s borůvkami 216
Osvěžení 218
Kuřecí salát s ředkvičkami 220
Salát s červenou řepou 222
Salát s avokádem 224
Salát s hovězím masem 226
Salát s mungo a tahini zálivkou 228
Salát s tuňákem a jahodami 230
Salát se slunečnicovými semínky 232
Špenátový salát 234
Okurkový salát s koprem 236
Ovocný salát s kozím sýrem 238
Bramborový salát s brusinkami 240
Vajíčkový salát s kurkumou 242
Zelené smoothie 244
Kávové smoothie 244
Řepné smoothie 244
Jahodové nanuky s chia semínky 246
Nanuky z kešu 246
Pomerančové nanuky s granátovým jablkem 246
251
Suroviny a jejich alternativy
Našli jste recept, který byste chtěli uvařit, ale zasekli jste se u potřebných
surovin? Může se stát, že některé z nich prostě nemáte doma ve spíži. Nebo
jste z malého města a k některým produktům se hůře dostáváte. Právě pro
vás jsme připravili tabulku s alternativami, které plnohodnotně nahradí právě
ty z receptu. Jak se v tabulce orientovat? Vlevo je surovina původní, vpravo
pak její možné náhrady.
Ingredience Alternativy
protein ovesné vločky
celozrnná mouka
strouhaný kokos
sušené datle sušené brusinky
sušené fíky
sušené švestky
rozinky
karob holandské kakao
žitné vločky ovesné vločky
ječné vločky
pohankové vločky
špaldové vločky
olivový olej slunečnicový olej
kokosový olej
přepuštěné máslo
mandlové máslo arašídové máslo
kešu máslo
kokosové máslo
rýžové mléko kravské mléko
sójové mléko
mandlové mléko
252
ovesné mléko
lískooříškové mléko
mleté vlašské ořechy mleté mandle
mleté lískové ořechy
kokosová mouka
sníh z bílků ušlehaná cizrnová voda
javorový sirup med
stévie
rýžový sirup
datlový sirup
borůvkový sirup
špaldový sirup
kukuřičný sirup
quinoa celozrnná rýže
pohanka lámanka
celozrnný kuskus
divoká rýže
šalotka menší cibule
ricotta tučný tvaroh
řecký jogurt
hořká čokoláda smíchaný kokosový olej, med a
holandské kakao
Vodní lázeň
Na přípravu vodní lázně potřebujeme dvě kovové nádoby (ideálně hrnec a

misku), které do sebe zapadají tím způsobem, že menší se nedotýká dna.
Do větší nádoby nalijeme vodu a zahříváme tak, aby se voda mírně vařila.
Do hrnce vložíme opatrně misku s čokoládou, medem a kokosovým olejem
a necháme rozpustit za stálého míchání.
253
Poděkování
Na začátku kuchařky je napsáno, že jsme ji dali dohromady úplně sami. Ale
je to trošku milosrdná lež. Kdyby nebylo našich rodin, partnerů a kamarádů,
tak bychom to těžko dotáhli až do konce.
V první řadě bychom chtěli poděkovat všem fanouškům, kteří používají

aplikaci, lajkují recepty na Facebooku, nebo si dokonce koupili náš e-book.
Kromě neuvěřitelné podpory nám dáváte cennou zpětnou vazbu. Chtěli
jsme vám jen říct – nepřestávejte. Posouvá nás to dopředu. Bez vás by tato
kuchařka nikdy nevznikla.
Děkujeme Robertovi, který nám pomáhal vymýšlet recepty. Děkujeme

Martinovi, který s námi kuchařku fotil. Držel odrazku, jídlo, stativ, někdy
foťák… a hlavně po nás všechno poctivě uklízel. Děkujeme našim rodinám,
které jídla vařily, testovaly a poctivě ochutnávaly.
254
Provozujeme rovněž mobilní
aplikaci pro chytré telefony.
Všechny skvělé recepty

v jedné aplikaci
Zdarma ke stažení na Google Play a App Store

pod názvem Fitrecepty.
255
s Fitrecepty
Redaktor – Petr Novák

Autorka receptů – Barbora Hlubučková
Fotografie receptů – Barbora Kravková
Fotografie redakce – Lucie Fenclová
Texty a výprava – Pábení
Korektura – Alena Mikulíková
Grafický návrh – Jan Kyzlink
Tisk a vazba – Tiskárna Helbich, a.s.
Vydalo nakladatelství – © VERDON CAPITE s.r.o., Praha 2017

jako svou 1. publikaci, 256 stran
Sídlo společnosti: Bělehradská 858/23, 120 00 Praha 2
www.fitrecepty.info
Kuchařku můžete zakoupit na www.fitrecepty.info/kucharka

či u dobrých knihkupců
Kontakt na autory: info@fitrecepty.info
ISBN 978-80-906763-0-5
© VERDON CAPITE s.r.o., 2017, všechna práva vyhrazena
256

Recep Ty

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Recep Ty

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

s Fitrecepty

© VERDON CAPITE s.r.o., 2017, všechna práva vyhrazena

Všechny recepty vymysleli, uvařili,

Až budete listovat kuchařkou a kochat se fotkami jídel, nejspíš vám

Sečteno a podtrženo – dali jsme dohromady kuchařku plnou jednoduchých

Tak ať se vám s ní dobře vaří!

Nejdůležitější jídlo dne by vám mělo dodat dostatek energie a živin na

Milujete palačinky a lívance? Věříme, že vám zachutnají i naše zdravější

Ovesné lívance z cottage sýru

100 g cottage sýru Všechny ingredience dáme do

TIP Lívance podávejte s čerstvým ovocem a jogurtem.

10 Snídaně a svačiny Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty

Ovesná kaše přes noc

1 střední banán Vezmeme zavírací sklenici, např.

Sklenici uzavřeme a dáme přes noc

TIP Do kaše můžete místo malin použít i jiné sezónní ovoce.

12 Snídaně a svačiny Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty

2 vejce V míse ušleháme vejce. Přilijeme

* Postup na přípravu vodní lázně najdete na straně 253.

14 Snídaně a svačiny Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty

100 g mraženého lesního ovoce Mražené lesní ovoce a banán

* Goji neboli kustovnice čínská je skvělým zdrojem antioxidantů, beta

* Acai je bobulovité ovoce původem z Amazonie, tvarem vám může

16 Snídaně a svačiny Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty

200 g ovesných vloček Troubu předehřejeme na 160 °C.

200 g ovesných vloček Troubu předehřejeme na 160 °C.

20 Snídaně a svačiny Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty

250 g špaldových vloček (můžeme Troubu předehřejeme na 160 °C.

2 menší banány Banány rozmixujeme společně

Do teplé granoly přimícháme

1 banán Všechny ingredience rozmixujeme

TIP Lívance podávejte například s avokádovou pěnou na straně 174.

22 Snídaně a svačiny Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty

Chia pudink s mangovým pyré

30 g chia semínek Chia semínka rozmícháme v mléce

Vydrží cca 1 týden.

24 Snídaně a svačiny Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty

Vafle s podmáslím a skořicí

200 ml podmáslí V jedné míse vyšleháme podmáslí

TIP Jako polevu můžete použít kokosový karamel na straně 190.

26 Snídaně a svačiny Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty

150 g sýru cottage Všechny ingredience společně

TIP Vafle můžete dochutit například lžičkou tymiánu nebo provensálského

28 Snídaně a svačiny Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty

Zapečená ovesná kaše

2 banány Troubu předehřejeme na 180 °C. Ve

30 Snídaně a svačiny Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty

Zapečené avokádo s vejcem

1 avokádo Troubu předehřejeme na 190 °C.

TIP Avokádo můžete zapéct například s mozzarellou a šunkou.

32 Snídaně a svačiny Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty

Domácí smetanový sýr

200 ml sójové smetany Vezmeme větší mísu, na kterou

Smetanového sýru je cca 450 g

34 Snídaně a svačiny Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty

Kakaový dezert z domácího

160 g domácího smetanového Všechny ingredience smícháme

* Recept na domácí smetanový sýr naleznete na straně 34.

36 Snídaně a svačiny Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty

4 vejce uvařená natvrdo Vejce nakrájíme na kostičky, jarní

TIP Do pomazánky můžete přidat půl lžičky kurkumy.

* Recept na domácí smetanový sýr naleznete na straně 34.

38 Snídaně a svačiny Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty

Palačinky s matcha čajem