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  • El Metodo Beck para Adelgazar Judith Bec

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    ba ge trad ee ee rd acerca de la comida, las dletes su calldad de vida ete ne ete Cott a eer ers CO Oe cee ee | nes Seer el So heeaatanaettrscnd attache comer Pee emer ee cmel (cic) El método {eye ryt adelgazar Ud pa PENSAL como Perce crete Te ee sso Fereelt) Indice + Agradecimientos Prdlogo: Una nuova aplicacion dela terapiacognitiva, 1 cargo de Dr. Aaron T. Beck Introduccion. La terapia cognitiva yla pérdida de peso Capitulo 4: La claw del éxito Capitulo 2: Lo que le hace vomer Capitulo 3: Como piensan las personas delgadas Copitulo &: Céimo usar El método Beck para adelgazar El programa Capitulo 5 ‘Semana 1: Preparados:senta as bases 72 Din 1: Aneto ls ventas de powder peso ia 2: seo dos dita azonabios Dia 3: oma send Dia 4: Reconece sus togros ‘Dia 5: Coma despacle yconsletemente Dia 6: Biequese un compete do ota Dia 7: Prepare au entre Pa EeBeeex ‘Semana 2: Ustos: propéose para empezar Die: Diag: Dia 10: Dia ti: Dia 12: Dia 13: Dia 1: Dia 15: Dia 6: Dia: Dia 1 Dia 9: Dia 20: Dia 21 Capitulo 6 Saque tempo y eno ia unpln de jeri Marques un bjt realists isting of ame e as ganas de comer Practiqu a tolrancl af hambre ‘Super deseo compulsio de comer capitulo 7 ‘Semana 3: {als comience su dicta 175 aga un segnionia defo ae come Evite omar quo no habla planiendo Dele de comer més ea cuenta Def de nga st mismo Praprese pra aubire capitulo 8 BREE BEE ESSERE ‘Semana 4: Neutralice los pensamientos saboteadores 219 Dia 22: Dia 22: Dia 2: Dia 25: Dia 26: v6 16 vemos hace! 1 sindrome de insti No decane Domine cca de in set preguntas Preprese para sable a la acuta ERS Dia 30: Dia: Dia 82: Dias: Dia 34: Dia 35: Capitulo 8 ‘Semana 5: Super las difeutades 251 Propirese para var Prepac pra subi a bscul Capitulo 40 Semana 6: Consolide sus nuevas habiidedes 201 Dias6: Dia 37 Dia 38: Dia 39: Dia 40: Dial: Dina corset ‘Sig haclndo erecta wiquerea suis Practqu odo lo que ponds Hacia delante Capitulo 44: Cusindo dejar de perder peso v empezar amantenerio Capitulo 42: Como mantenerse en su nuevo peso Bibliogratia selecta Indice de materias. Seesgye BRRR eR g6 Agradecimientos ‘Quiero dar las gracias especialmente a Phyllis Becky Naomi Dank, + dos mujeres ecreardinaras cuyosdnimos, consejos y apoyo me han permitido ese este br, Tambien « Debbie Buss, que me ayudé 2 desarollary poner en marcha este programa. Muchas gracias gu ‘mente a Richard Buss y Alice Beck por su cuidadoso trabajo ysus estupendas sugerencias. ‘También me gustaria dar las gracias alas numerosss personas que me han sesido de esimulo, que me han proporionado informa cién y ue han produedo este libro: Sarah Buti, Ruth Hanno, Lois ‘Whiman, Barbara Whitman, Jody Beck, Jane Havsnes, Brin Cara han, Beth Grossman, Mary Guarino, Mickey Stunkard ye personal sel Insucuo Beck. 'Mimés profundoageadecimiento ami magnifica editor, Ass Berman, que me ayudé dar forma ami vision ytaducirla,y@ Debora Yost, que me ayudé aavivarmi esl. Y muchas gracias a mi extaoeé nara agente, Stephanie Tad, que confi en el manuscrioy desempe- 16 un papel decisivo en todo momento hasta convetloen exe br, ‘Gracias tambien a todas las personas a diet con las que Debbie ‘Buss y yo hemos trabajado y de las que tanto hemos aprendido. Por lime, quiero expresar mi profunds gattud y gran orgullo hacis mi padre, el Dr Aaron T: Beck, euyo desarola dela terapia cout su- uso una revalcidn en el campo dela slud mental Prélogo Una nueva aplicacién dela terapia cosnitiva en aumento: casi dos tercios dela poblacion acuta, aderds de tun nero cada vex mayor denis yadolescentes,padecen Sobrepesou obesdad. Las investgaciones cntindan demostrando ‘que las personas con un sobrepesosgificstiv lenen un mayor reso de conraer una serie de enfermedades. Sin embargo la mayoria dele personas que perden peso gracias ana dita comienzan a ecuperslo sl cabo de un af, Se han desarllad pocostratamientos médicos pate paliar este problema, yls que exsten presentaninconvenientes sigifcavos. Por ejemplo, a medicacién puede ser efca a cre plaza ero va acompafada de efectos secundarios no deseados yno es une ‘olucin duradera: los pacientes tienden a recuperar el peso perdido ‘xando dean el ratumiento, La ciugi barltia para sl tatamient ea obesdad, como todas as operaciones, entra regs y exe gue dos pacientes eduzcan drstcamente ls porciones de comida que n- feten(normalmente slo pueden tomar nas cucharaca), Et método Beck pore adelgezar ha concebido para ayudar a dar una respuesta a este problema de salud. Este programs contene el ngre diente que falta en otros métodos de pérdide de peso. est basado en las téencas dela erapa cognitiva para ayuda a cambiar su manera de pensary su conduct slimentars no sos corto plz, ino durante cl resto desu vid, Los estudios demuestran que las personas pueden aprender aca bar su comportamiento lo que es més importante, 2 mantener esos ‘cambios. Por ejemplo, ls parla que se pelean pueden sprendet a co ‘municarse con ma eficai,ylas personas timides pueden aprender a sermésaserivas. Sin embargo, a menos que cambien tembien su modo de pensar; poo general enden avoir los viejos habs de compar: tamienc tarde otemprano, Est po de recaldse son habituales cuando se sigue una deta A menos que el paiente cambie su forma de pensar to seri capa de consalidary mantener sus nuevo hébitor aliments. E stados Unidos est aravesando una grave criss de salud que va so un novedoo programs pat p80 on unenfogue dul pare cambiar tant cl comporamieno oma el tnodo de pensar cera dela pérdid de peso. La mayora des perso tas que sige una deta sabe que es necesaro alimenarse bin, perder peso lenamente, hacer dea tana prioad, agui buenos bios alimentres, ser azervos cuando sles ofecen aliments que nodeben consul talerarelbambre yl deseo compulsvo de comes, fcr ceckto, no buscar consuloemocional ena comida ymotvase ontnuarente, No cstante, a majria benno sabe cémo conse furl on sabe comporrse de ea foma rtnaiamente ‘Cuando comence»desarolar la terapacopitv para waa lk eprsion no ean idea de que una nueva generacin de pislogos 9 pique ibs aplcar ese tramien aun gran nero de aso os pique, dculadespicoliasy problemas de conduct ‘Aunque ls dence expecficas aren de un problema oo, todos tos ratariensoe se cancenran en ayodar as personas a cambiar sus ideas ycreenciecontprodcents, Cuando [os pacientes empiean 2 pensar de forma mis elit, esenten mejor Son caaces de ora objets razonabls, Los paclentes con depesion, pr eempla,Uenen ensnintos ngs acerea des mismos, del unde qu es olen Y desu futuro Eston sd ls prvoea sea, sno que meer ean us quchaceres dais Los pacientes qe sufenansiedad sbres tan l pli en diversas tuaciones ot tanto esentennerosos Inmayor pare del uempe. {La Dr. Judith Beck a identifica as principales dstorsiones copia yl pensamientosnegitvor que afaltan alas persons que trata de egiruna dea y les mpidensleaaary mantener eso {eseado Ha identifica os spensanentssaboteadorese més por tants, como pr ejemplo a racionalaaion No pss nada come sto porque) lasbestimacn dela consecveneias (No impos ‘como estore autaengao (ck que he comido un poco de algo que ‘no debe, da ial como lo que quer durante reo de di), Iss nomas aris (No ay gue desperdiciar a comida») la hail ad par ler a mente» Mé aman pensar que sy un maleducado ‘Sina prcbo el pastel) la cxagerain (No soprt tener hambre) Sptende a coeg esas dstasones expt, resolve spo Bemasrelconados ona detay Se tis, matirse uno msn para aoptruncomporament aliments salable to cst lo que ditingue el programa de la Dra Beck de tados los de mds. Ella ha desarollado este programa durante dos dca, apren- diendo de sus pacientes que deseaban perder peso, asf como de #0 propia experiencia Por todo el, reeomiendo este libro de todo coranén y con gran or _zullo, Mi orgullo es tanto profesional come personal. ya que Judith es mi hij. No obstante, hablo con obeivided cuando digo que Judith no es 6lo una experca mundial en terapia cogiti sino también una excelente terapeuta, supervisory profesoa. ders de escribir mis de eincuenta ariculoey monografias sobre diversas aplicaciones de le terapia cognitive, ha escrito varios bros, entre ells un manual fa damental en el campo de la psicologa eognitiv que he sido waducido ' dieciocha idiomas y se usa en todo el mundo. Ha dirgido cients de taleres yh impartideformacion entrap cognitiva« miles de perso- tanto a nivel naciondl come intenacional. Mi pronéstio es que stim contribucién al eampo, ET mado Beck pore adelgcar,ten- rs un profendo impacta Sobre las personas que desean perder pes, Ds Aaron Bk Catecrtco de Psiuitria Fecutad de Medicina Introduccion par para ayudale a perder peso yno recuperal. He des rll este programa durante too el tiempo que he wabs “ado en terapia cogntivay ha sida marailloso orienta personas que ‘queran perder peso durante ls ilkimos veinte aos. Ha sido muy {raficante ver cme han mejrado sus vidas, cdmo a medida que laelgazabon ban ganando conflanza en s{mismes yeémo esa segur dad les ha ayudado aesablecer nuesas relaciones, mejorar en su pr fesién yenriquecer su vida con nuevas actividades. Tan importante como todo ello es eonstatar que adelgazar ls ha eyudado 3 melorar fu slud,sentiee mejarEisicamentey mejorar ss calidad de vida Aunque cada tuna de las personae alas que he olentado tenia una Istria lgeramente dstinta, todas lls se habianesforzado por adel {uuat a veces desde la adolescencia. No esque no le hubleran itenta- ‘do antes: tados haan legade perder algo de peso, pero habian vuelto ‘ recuperar Is mayor parte cuando no el :otl— dels los ped fds. Entonces,zpor qué ne hablantenido ita? Porque ess personas pensaban que no habia sido capaces de per: der peso 0 de mantenerse porque eran débils ono tenia la sufciente fuera de vluntad, Sin embargo, tle expcaciones sencilamente no eran clertas ests personas no habtan perdido peso ole habianrecupe ‘ado enseguda porque no sabiancémo hacerlo. No sabian motvarse ‘ontinuamente, no salen cémo actuar cuando se sentian tentados ‘hacer trampasysltarse Ia dita, no saan versus desices como ‘equiocacionestemporals en lugar de senales par drse por venci- das, No sabian qué hacer cuando se sentian agobiados,desesperados ‘incapaces de seguir adelante. No se daban cuenta de que se puede sprender a seguir uns dita con éxito, de la missa manera que se apren dee conducira a usar un ordenador ‘Tempoco saban que es natural que al segue una det sesutan al tibajos. Para muchas personas el comieno es reatvamente fc, pero Tega un punto en que se ven obigadas a enftentarse alas primeres di Ficultades ys les hace muy duro; esto es algo que le sucede a odo el M ‘alegr mucho que haya escgido El modo Bock pore ade mundo. Aun sna ver que estas personas sprendieron ever ven esas rachas dficiles ya decidir con anteacién cémo enfentare alla fueron capaces de peseverarysuperaresas dificulkades tet potales. Antes de comenzar adit, siempre preparo a mis pacientes por medio de muchas areas ytécnicas pare adquiihabldades, D- cha preparacn les ensena exactamente qué deben hacer cuando les cvesta seguir la deta El mde Beck ara adelgcar le prepara a usted de a misma ma era: ser capa de enfrentase sls dficultades con confanca porque sabréexactamente cémo superar y, cada vex que le haga, sepuir su ira Je resultard més fill La graveda y frecuencia de las aificul tades disminuia de forma gradual hasta que comer de uns manera Alerente forme mare de su esto de vida, Me gustaria que comenzara su vai hacia la perdida de eso con la sabia de aquelas personas quese han enfentadoarachs di cies en su intento de sepuiruna diet y as han superado, Recent 1mente ped algunos de mis pacientes que elaboraran ung lisa dels cosas que saben ahora y que deseartan heer saido afios aris. Esto slo ge dijon Ahora sé que + ede corto lo qe come spain can arc oq en ave + Suan até tertado de omer ego quero debris, tong ave sca + Que tongs rane no quere cece necsoramete que db come + Eleszo corpse camer sempre se dali, yay case gue puedo racer prs que cesapareze més gris. No deo rence ane + Sila dle que aso nose runt es ms pebble que me sabe ste, + Tengo que sacar domgo sora sau is et y over eeci, ‘Tengo au prepare con areas pra cnrrresta os prsamiontce ‘Tengo ave soar y comer lertamens, restr atancin a ade «come algo que no deer hoes como tengo av aor ave e560 ura queen, No Sigs quero tng remain o que me hj portad + Aves tego que rrr 9 mis notes + Es ben det no as persanae ae me ofan coma. + Tones cue tener euiaco oe ocean el autengn. Todos ycaca ura elas vees qu me ovo comic a oss Son rportantes + ergo que recaracer ms logos yflctarme por ls eade ve que haga logue tengo que hace: +5: voto giar sen, siempre pues ver mph le Mare ave Ne + Ped racer! Ara tng as neiidades neceani. SS cémo helo Siem las primers sesiones les hubiers dicho «mis pacientes que ‘un dia haran estas afirmaciones, no me habrian creo. Es posible {que usted tarmpoco le crea al principio, pero pronto lo har. Poco poco, paso a pao, El méodo Beck para algun le dard seguridad ‘Cuando termine el programa, de agua seis semanas, vulva a esta gina y la de nuevo la lista de frases. Se darécuente de que ext de acuerdo con toda y cada una de ellas.¥ también se dard cuenca —esta vezsi— de que su pérdida de peso sers permanent, La terapia cognitiva yla pérdida de peso Capitulo 1 La clave del éxito ‘ha tenido dificultades para perder peso o lo ha consegu do pero después lo ha recuperado, al vez se haya culpado a simisino por ello, pensand «Soy demasiado debi, no tstoy lo suftientemente motivodos; quid le ech la cu pps su cuerpo, dicendo: «Me pass ago, sy ineapar de perder pesos, tal vero aribuyé a su diets, concluyendo: «Esto n0 Funetona conmigo. "Me complace decile que arin por la que note éxito con su deta es completamente diferente: senellamente, usted no sabia eémo hacerlo, Una vee que sepa smo Segui una dea, se subi aa béscule ver una cia mis baa ada vez, semana tras semana. Baird varias tales, experimentaré los maraviloses beneficios que acompaian 2 un ‘cuerpo mis esbelto: mis energa, més seguridad, una salud mejor Yyuns autoestima mas elevada, ademés de un menor nimero de moles ties fincas y dolores. Usted puede conseguir todo ext y conserarlo Aluranteel esto de su vida, Notiene par qué perdero, come leh su- ‘cedido en ota ocsiones, sino que puede poner in al ciclo de pérdida > recuperacidin de peso para siempre Podrs hacer todo eso cusndo haya aprendid a seguir una dita con- siouamente. El mito Beck pars adelgecar le ensenia como evita hacer ‘ramps, cémo resis tention de comer —incluso aunque la co- mess, dlante de usted, céme afrontar el hambre, el deseo compulsive de comer, estrés yas fuentes emoeio~ nes negativas sin dear que la comida se convertzen un consuelo ‘También aprenderé a motivarse para hacer eercico, incluso aunque no est inelinad a elo por navuraleza. Pronto descubrid cdmo ha ‘er todo lo qe necesita hacer para segul unadieta con éxito cam- bandos mode de pensat ‘La mayoriade lat personas que acabaron en mi consulta habian ‘estado a dita, de modo ntemitente, durante aos, Todas tienen ina 05a en comin: no saben pensar como una persons delgada. Las pe songe que e esfveran pr perder peso tienen una mentaldad que se ote sus esfueros. Pr ejemplo, 2 menudo piensan cosas como +86 que oo debe comer et, pore me 2 + Esa hen ss0 com onto ex ve * He tnicoun ffano,. Me merezc camer et. + Soy guts. Tego ue comer + He camide ag que ne deer, 8 ue puedo satarme ets durante 1 Nunes voy sae. Si gun de estos pensamientos le resulta fala es usted el candidato perfecto para El mstodo Beck pore adelgzar Est programa Je enrefiaré a reaccionar ante los pensamientossabotesdores de fr. ‘ma convineente Cuande excuche una soceeilla en su interior que dia: «Vamos, cométclo ya est da gual, ser capa de dectse asi ‘mismo «No da lual... quero estar dlgedo cada vex que como algo ‘que no debo commer, nis probable que weve arendime ala tents cin la prima ver... So como, gozaré de unos segundos de paces, eto después me sentré mal. Yo soy capar de resistirme... Mi deseo ‘de perder peso ex mucho ms grande que el deseo de gorar de dos segundos de placer Cualquier dieta razonable funciona si se afronta con la ‘mentalidad adecuada. Se acabs shacer trampas Leesa sccor warps noe 4650 CUED wma, equ ves aeree’ en ete Hore uae eee aden ms reomar eet ts cua La Re ori rncl- En usb de stacer amo, en ste acaarte porque mctat delks thro Se tabs sa -eamer algo ave ro eran queirertan segu ura estabe paifcator 0 comer mis de ‘eta yew consgien son mans in cueta. Estas exredones tenes ‘ue sci Ge forma de alinn- une enor cargy nega a ero tase es dor pensar quo 6 sm- rab que as olan son apace do pe cussn too 0 nade seo _verls coms de un modo ms tenis lect arabe, oneco temps... ney dean sMuy ten, he oni algo Sitehecha reps. is eared, quero tai lanticacs 0 40 com ‘equ bon pos gu nsnas do mie doo que debera faker co ‘ropa date eto cs ase mda. Parotambin son capes ‘ara/mes/afo. Me ne ao cue de de: Sle hose une ro ‘2 de que us persone que ca ver ono mucha importa, Ratonaré {sims corn Uampona, nor ol tn camino yeguré I a El eiodo Beck pra adegazar es un programa pseolico, no un plan de alimentaciény portant, nol dirs qué debe comer usted pu de ecoger a dita que guste, siempre que sea nuriva. Estos ast porque cualquier diet razonable funciona ss afronca con la menta Tidedadecuada, El mtd Back para adelaza le ensefa 2 comer lo {que debe comer Le mucsraeémo responder la vocecila interior que Tedice «no quiero, no tengo por qué ono puede haceron ara excope lo alimentos adecuadosy tener un eomporamiento limentaioapropndo deforma regulary permanente, usted tne que {aprender a emprender un cambio en su moda de pensar. Con este pro ‘rama completo y paso a paso, srdcapar de no sbandonar su deta, perder peto y mantenerse durante toda su vida. La tuerza do la terapia cognitiva El méiedo Bac para adelgacar ests basado en los prineipios de ltera- pia cognitiva (también conacida como terapia cognithvo-conductual El peso es importante para todos game ack consider le sions: 5 Hs hyyno hace race spec, ‘ucnas perce cogan nos kes do aqua ates satrepeo posts totes ts aes deste una alert sere 60 7 es: lo sets, ta 2m nua de meabolse que verde 8 kics.. yas svesiorert, tint que ercon ned. Asis, Pew on ard neon tos pute prado quo ste nove oka poder peso ymatarerse pried ‘ie cali emis 8 sora onic le pio abe arene nerf loaf. Ea sigica nen O mtd Sek par cel. TCO), el po de tropa més efcaz y sobre Ia que més se ha invest ‘do en todo e! mundo. Mi padre el Dr. Aaron T. Beck, desencadené tuna revolucin enol eampo dela salud mental cuando, en la década sd 1950 y princpios de ade 1960, sus investigaciones desfiaron ls ‘eorlas de Sigmund Freud. Freud y sus seguidreserefan que a depre ‘in y tts tipos de enfermedades mentalestnian au ia en ls com flicts y miedos reprimides de pacientey or tanto tataban a esos pacientes por medio de sesiones de psicoandlisis dais durante pero dos de vrioe aos ‘Mi padre descubis, no obstante que ls pacintes con depresion podian mejorar su salud rpidament,porlo general con so diez o doce Sesion de tapi. Cuando 6 audabe a sus pacientes a marcase chet ts, resoher problems yeambar sa mentalidaddepresiva, la depresign ‘emia épdamente. Puesto que uno dels components fundamentals dal stamiento se ceriraba encore lasdsorsionescogntvas(0ero- res de pensamiento) de las personas, lame este nuevo uatamiento ‘terapa cognitiva. La palabre cpu se refer al pensamiento Dirante los afios siguientes, mi padre y otros investigadores de todo lmundo adeptaon a verapa cognitiva pra tatarcverostestornoe + problemas pseogics. Cientosycentor de estudios han demosts- do que dicha rapa ayuda las personas a superar un diverse ndmero quo comer b mance poibe. + Stes coma nome ven ame no events + que ne come age quero tnt pric, abt ms gu abundone (octets reo oe £m cone finden perder poo ymatenas Agen Se lospacete or ues Una dey primers eon» tn tt cian me hie polos ae na mae ue ute dpresn Yatsledad, Depts dear somaos J toupl omens enti Iejryme dip qe un nuevo ce: que delat Buon, om ea acl equ pos talus quence ear a ersanlenton sete de nslinentciny seus, Poe er ese ful qu tei qu abi sumo de pear pure pote camer conporamtenta, predun enton delay dem ate ener uevinteon Gespesy que ann descr ede ps Entnces apg tole qc haba spend a mis ed cera de hon De as ace moc tony me he mancenieen ‘Tins peso iste ae oy. Durante ins vee aos, he ered por modo de en ssjoyerorqu fancy qn, Daart este emp, he ober Sn sere deft raches, Por empl epee econ de que para perder el exceso de peso yno recuperate importante hacerlo siguiente + coger uns lntanurt, + Saar temso y enor per desire sera, + Paice que rev a ore youn, + sear aye. + Sooreponerse senna 1 Reconoot ls obits gos yor pr aon Usted tadavia no sabe cémo hacer toda estas cosss —o cémo hae cea siempre, de manera rutin, pero promt lo sbré Con El métao Beck para algecar,aprenderé una nuevs habilidad cada dia, yal cabo de seis semanas habré aprendido todo Toque nece- sia para continuaradelgazandoy no reeuperare peso perdido Llegardé un momento en que reaccionaré deforma distinta cuando vea alimentos que sabe que no debe comer, ‘Su nuevo yo Probeblementereconoceré en el acto de segue una det y perder eso un ciclo predecibe: durante la primera semana y tl ve le seg ae parecerd que seguir le deta es elatvamente fel. Luego las eo 88s pondin mis dificles: el deseo compulsive de comer se har és intensoy las cosas del vida interfenrin, porque usted est muy ocupado. Se seni estresado emocionalmente yes posible que Je ocuran varias razones por lae que sbandonat la det, "No obstante sigue practcando las habildades que se describen neste programa, todo salrd bien. Le resultant mds tcl sei la lets, el deseo compulsive de comer el amb dsminuinén.y apren er lidar cone estes. Su modo de pensar cambiar. De hecho, legaré un momento en que reacionant de manera distinte cuando ves slimentos que sabe que no debe comer. En lugar de decir «Osa pur ier comer eso» y entre ste, o «qué injusto esque no pueda co ‘mer eso» y seni infeliz,autematicamente dict. «Me slegro mucho dene estar comiéndome este Habri un momento en que cambiard el wodioprivarme de cero alimentos por wjeuinto me alegre de no haber comido mas dela event! Lo dnico que debe hacer es svaraat dina cia, como se sugiere en ere libro, Nerd como lo conseguir! La solucién de un vistazo + Lari cag os uta pos abe put peer + Su mate de pensar sre ee cori, is linet y's es tecta | + Cet tomas de pensar ican neste de sepa a des | + einen or aor dar en nrc de condo, cue dr an emoreau prea sata {as enitos oe a abandons au et) pox pesumtos poston (ete ben eng Jo 2 Lo que le hace comer gana vez ha tenido la sensacin de que come de mene ra automa, como si comer fuer algo que et4 ms sil de su contre consciente? Muchas dels perso hat alas que he orientado se han sentido asa veces. ‘Pues ben, la buena nila es que comer noes un ‘proceso autométic, Los procesossutomalicos son inveluntaros, ome por eemplo el aide su coradn ola digestion de ls alimentos, Usted no decide cusndo late su coraza ni pone en funcionamiento Jos procesos digestivo, pero usted i decid comer Ye aqu otra bue- 1 noics usted puede aprender a contol mejor sus decisiones| alimentaris. El pensamiento viene primero Es posible que no sea consciente de ello, peo siempre hay un pense- rmiento antes de comer. Digames que usted ve un paquetesbierto de falletits con mantequila de cacahvete en la encimera Usted no coge tn gallet se a mete en J bac sn mas. Sus pensamientos influyen sobre sus actos. usted piensa: Tengo muchas ganas de comer... no Jmporta slo como tna» y no responde a esos pensamientes, al fra opera glleta, Pore conta, s usted piensa: ‘i amano 80 de te lomo! Jin ee es pce Cer a Bek Sings a 6 Ge pasos au Ge an marti Sn Ms ‘ars at lettre sar rs reps anos 3 ln pares ear Sere, srt rn personae an pe Go ei, res at ecco cape 60h mp ler Fer ast 0 ics hace mus Somoe 0 os he eee. gan eon my oss Megan No came emis Ex Megan. En csi ee norman. rs Bae as prove is cnet Mn gc marti 28 cons co ys cnsinaan nerve Pod ln aa mere 8 eon eg, po sen ser cgi escort smo rere fue a tensor goo irs yen snap mia, Yo rec ovens caren» Soy eno rie eran edo La solucion de un vistazo +5) se tun por perder pos aire deo qu ten una mantis ‘err aera dem alimetaci ye ocho oe comer dea ave Uenen | + Su modo de posar we el name come ura emergenss, sabrevaloar | 7 iments ys uractn ot ate compulsive de comer sbestinar | ceo as peor celgas esting io ae can le hace ns |) et seg une ts, | ene! sensu mantaiand hoy, unde ponder 2 cama, 0 60 ae err paso, so tambien pare esogurars de quero reeves Capitulo 4 Cémo usar El método Beck para adelgazar rane las présimas ses semanas, usted comenzaré& ‘modifica su menalided como resultado de es cam bio, adquii las habldades que necesita pra modi ears cuerpo Aprenders a meivarse ast mismo ya seni bien comiendo de forma diferente. Desrola una sensacln de contol constante que seguir creciendo siempre aque pratique la tenicas de este programa, Adem, aprenderd a usar esas nuevas habildades durante el esto de su vida, con el inde que ‘pueda mantene la pdida de peso. Dentro de ses semanas, cuando mie até y se compare a {smo con edmo se sent hoy, se soxprenders por lo nicho que habré eam bindo, y no sélo por haber perdi peso. Seda cuenta de ques fr rma de come es diferent ytenckd una serie de nuevos recursos, junta con una mentalidad nueva y mejorada, que le acompanrin siempre Un programa para todos La belle de El mévo Beck pore adelgecar es que pede syudar todo el mundo, No importa si quiere perder 3 ils 0 50,0 so ata de mantener ss peso, No importa ses usted un hombre © una mules, ‘une persona joven un arcana, No impora si st es su primers osu {écima diets, 0 se a pasado la vida a régime Si quiere evita lex ‘eso de peso de manera permanente, necesita adguinr una serie de a Dilidades para sepulr una dita Toe lo que le pido esque chia una die ta sanay nunres(asepinese de que su médice la aprotha) y que no femplece a seguta hasta que este pecogicamenteprepaado, lo cual ‘ie podria Hvar al menos dos semanas “Muchos de los pacientes a quienes he orentado J argo dels atos tenfanclertas da sobre si comenzarono este programs. Les parcels sensto,proles preacupabs que fuera dif, que pudiealevarles rucho tempo ono logrr mantenerse motvados. Nose daban cuenta de que este programa ests concebid para resolver precisament esos problemas. Tampocosabtan (aunque lo descubrieron enseguis) ‘qe seguir una dita seria cada vez més fel a medida que fueran aprendiende ypracticando las hablidades que yo les ibaa ensenar ‘Aligual que ess personas, es posible que ured tampocoesé det did Tal veren este momento no crea que seguir una deta le resultaré tds faci esta ver, pero a zerd, El metodo Back pare adelgezay sti ‘concede para ayudarle a resolver los problemas que le han difcul ‘ado seguir une diet anteriormente, Este programa ests concebido para ayudarle a.resolver los problemas que le han dificultado seguir una dieta anteriormente. Las dos semanas de espera Tacs las deta inclayen in plan que dice qué debe yqué ne debe comer, pero para lograr regu una dicta hace ala saberalgoms que, 20, De hecho, El msodo Bock pars adelgezar no le dice qué debe co rer usted puede escoger cualquier deta razonable. Si ha seguide une buena diet alguna ves sin consegul perder peso mantenelo [a cul pa notendria que ser necesariamente de a deta que eg. Tl vera ‘sted efaltsan ls hablidades para conseguir que esa diets Funcionara, yes0 es justo le que aprenderé ahora. Este programa le ensefiaré aco ‘ets motvarse cada da sacar lempoy nara para dedictl 930 almentacién resolver problemas relacionados con el seguimento de lnieta ya usar muchas otras éenias esenciales. Siya ha echado un vstzo a indice ol resto del bro, es probable aque se haya fjado en que el programa le sugierecomencar la dieta lela 15. Quiz se pregunte: Por qué experat™ Pues porgue usted necesita consolidar las habiidades que le ayudarén a seu la deta, Dirate las dos primeras semanas del programa aprender practicar esa hablidades,Algunas de as éeniest son tan eaces que es posible que empiece a perder pes incluso antes de comenza le dita oficial mente. De echo, varios invastigadores de la Universidad de Pensa nia ponderaron una sere de esadios en los que seempleebantécni- «as conductuales en lugar de preseribir una dietaydescubrieron que los parcipantes eran capaces de perder pesos se dediaban a mara se objetvos, resolver problemas y leva a cabo un seguisnlento propio Ulevando un registro de todo io que comian). Toda estas habiidades tambien estn incorporadas en El mtd Back pre adelazr. ‘Si empiez su deta demasiado pronto —es deci, antes de haber sadquido ls habiidades que necesta—es posible quel resulte de tmasiado diffe sequirla, Pde desanimase e incluso abandonar programs por completo. Estar preparado pare cambiar ex algo nis complejo que senellamente querer eambiarPienseeno:ros cambios porlos que hays passdo ens vide, Por ejemplo, usted no empezs.a conduc de epente us dia simplemente porgue queria hacerlo, Tuvo que aprender dsinashabiidades, cada tna a su tempo. Tuo que racicrlas una y ota vex hasta que consiguishacera bien y desaro li una cera confiana en su capacidad de conduc Lo misma suce se con las dietas: se han de aprender cierashablidadesv desarrolar Isconfianza en le propa capcidad de usarlas egularmente ‘ole animo aque sign el programa tly como est eserto, déndose es semanas enteras para prepaarse, pero he rientado a suficientes personas que queran perder peso como para saber que es muy probe ble que usted no quiea espera tant, También soy conscente de que usted podria haber elegido ese libro porque ye est siguende una diets ‘yqulete aprender ano saltésela, Tent si decide comencar la diets el dia 15 como si quiere hacerlo mafia oy leva un tiempo e deta yymanteniendo su peso, todavia necesita prepararse mentalmente ‘Comience en eld 1 y hag tod en el arden en ques indica Una tarsa ai ia “Tend que realizar una tees cada dla durante las présimas sis semanas, Algunas slo tends que hacerlas una vez, pero otras habrs ‘erepeticas iar semanalmente. El programa est concebid para {que usted progrese die «da, de forma que pueda consoldar una habi Tidad antes de paral siguiente. c¥ssesente usted muy motivado y decide avanzar més depis? Puede proba a hacerlo, especialmente Alrante a primera semana del programa. Po ejemplo, usted podria rears tarjeta de los beneficis (a |, pginas 7282), elegir una de ‘2 principal (dia 2, en las pginas 83.90) y comprometese comer sentado (die 3, paginas 91-95), todo al mismo tiempo. Sin embargo, la mayoria dels eaos le resultaré mucho mals fei limitarse ‘una trea daria. No quisiera que se proponga hacer demasiadas ‘cosas demasiado prontayacabesintindoseabrumade. Es preferible pecat de lento: alfin yal cabo ser capa de cambiar su mencaliad "yeu comportamiento interior las nuvas ideas requere su tempo Porro ldo, se parece que una trea al dia es demasiado, puede ‘eponiendo en matcha lo cambios més lentamente. Puede dedicat tov una semana ala misma trea, es necesaro, Nome importa ccunto tempo le lev terminac el programs, siempre y cuando sige {odo los pasos en orden Cambiar su mentalidad su comportamientoe interiorizar Tas nuevas ideas requiere su tiempo. Loque necesita [Antes de comenza l programa, necestard tres materiales baratos has, nous adhesivas yun cuadermo, Usilzaré las ichas muchas veces ‘so lazgo del programa: en ells eseniiré mensajes importantes que leer varias veces l da. Le supiro que tice fchas de 75125 mm, porque son pequeiasy puede levaras ene bls, en la crtera o en «l bolo; so prefer, también puede ular fichas del tamano de las tarjetas de sta (que tambien puede comprar en endas de mate tilde ofcina). Tambien tendré que escribir recondatorios en nots sen iugaresestsegies. El cuaderno es pas ‘mantener un esto de informacign importante telacionada con la dit, Mire al futuro con ilusién Si sigue los 42 pasos que conforman el programs de els seman de El metodo Beck pare aelgcer, descubria que, esta Ve, seguir una iets le resulta ms Fl que en oasiones anteriores, Come han he cho las personas a quienes he exientado en persona, por core elec twénicoo por telefon, usted comprobaré qu + Nosaré pane cuando tangs un pac de Rambre, + Ponear azomsticrant io que ve comer eda i + Segui su plan sm exceacones, cso ans ocasiones especie. 1 Se sent ben nor recnazar alent, enue deserts ntact, 1 Se sete oro mem ¥, por supueste, también gozaré de otros benelils, como por ejemplo: 1 sare rs dene! 1 Se set mao consi mismo 1 enc ds conan an ie, ered mas ena + Se sentido ticament “También descubricd muchos ats benelcis adiconales a medida que vaya perdiendo peso y manteniéndoo. Las personas e quienes the aya han experimentado todas estas cosas marwllora: usted también puede experiments! de la Dra. Beck hs poons quatro ede ncn jsp pra mi Beans pol ue ted ta og estas par cman wa tape ee utc pei eons me! cas 6a asec cena sen conn ce mi asso pata vate od. ‘Saya etre ptm se ea coments Nea comers esis dase ue que 0 ua tan ame el San ea rari dn gu tv a ma Sina Nas eo a stores monica areas Dr Becks pale uP ro. gone, ued ferent mae peganat Sent Siang ga ‘re ec No sue es may i ‘Santo. ege anno ce cane an eats sae ne. ra Bek nore ee Sebira enon leben Gh eos ‘Sv: csn} Leer ae ro etary 6 Suis uo. Dr Suk Et see? Sayre irri di 8 att ‘Santo, Un soe ei teamers que emoe shee pros are ‘Sanu psa ro soy caer hoe? ut pose i pane ‘Dra. Bes Bre Zt ot ave pr oc? Suna ercoar, songs. Foo means my aera. Sane Sunes ‘ue moins pln 8 eta can ain pote! ara mis srt yop ail tn oom San an ere bs en La solucion de un vistazo + Used raza une nue tre cada dis rani ol programe desis | Ls tress pars aoe primers staras fe aycarin a repress | par segue una es, | + Rung a eet sao stand mantener su peso, as aciéades ees coe primree semanas ean tengo funerals par tener na ro plz. + necostar compre fos, nts adbeshes yun cadre. El programa Capitulo 5 Semana 1 Preparados: sentar las bases ‘s€ que used tal ve aya tenido difcuades para per er peso en otras ceasiones, pero incluso aunque asi sea, ‘ext ver tad ser ferente Esta ver usted va aprender ‘mo seguir una deta. Durante las pets dos sem nas usted aprender esuateias crucial que necestard pata seguir una deta can ito ynovecuperar el peso perdido ‘Alo largo de ests dos semanas usted utilizar ccs de ater a cogntva para prepara su mente su entono antes de comenzat Iaclets. Eva preparacion dard su fratos cuando uated sea capaz fen su agenda, en su cuadera de deta, en la puerta de igortico ‘en su lgar de wabajo. También pede resulta dtl vole «poner li mesa inmediatamente después de tomar una camida otentempié pata recordar que debe senate la prima vex, Qué esta pensando? Jia porns oats nern emi, Pepe | pore eee con so taeta. ean tos pesanean | Caters emnes nt on is ecroes es geen. Ponzamont saboteadr: Me gusta come espenneamente No quer enccién du Tengo que sertarme a come, Cea camo do pl no me Soy ‘ters dee oue como realmente y pods comer ms suerte ser ‘caneoent de elo, qv exar mis deze, tengo que poner eta Imuene ms and et seen. Peneamiontosabateador No pase | prea comise me seta elo masa Reacei a gue pase aunque cos lo esta wa. Tengo ue ssfrertarme l hehe de que prabablemerte no pod perder peso Pensamontosaboteaor No tong erp de sera = coer Reacelon st Sorinre 8 omer re eon por taro tence ‘ue rorganzmr mis horas prs soe el omgo receari. Es esc or corr ours come, pa por eserito ‘lane tents coma ee, ar ose Una vez que acepte que tengo que sentarme a comer, me resultara ‘mds facil seguir Ia dieta. Tareas del dia Marque res que hs compete arte ange lens ers qe no oar eas Sanu rests ne execs na ets sera come sac. te pct at maha mises para rest utes ee coer nfl rao ese La mer dela ese gna vee Reconozca sus logros, ‘enotad qu las persons que se eefuerzan por perder peso H Suelen se muy duaseonsgo mismas, En cuanto come- ten un err se vuelve Say astocrcas. En liga deconsiderr los desces como eqsvocacones Y penac en como pueden resolver {problema la prima vez que fj se deen as mibmas ‘quer dbs, que no enen rene nla gue son mals enone ‘iene usted tendencia acon centre eno neathoy repre desea si mismo pr odolo que face mal? ara contest ena tenden Consejo: ‘ree una venta ae et. Por cada comportamionto sitive gue tenga ata una rmonede oun it lo ae tenga mis mano en une lente especial Después de ecru tn aurante unde to mimer de semanas (as ‘ue ted deca, rate ol dk ‘ner, aad lo que sea neces. toy niga gin ela, com pr ejomp ontada para uns cla, 5 kportants para uted wprens Parsevesoruming pram derafelictare portodoloque Sarees hace bien CComnience ahora, dciéndose 4 sf mismo «bien hecho! o algo equivalence cada vex que se siente para comer lea sus tarjetas y complete las areas del programa. [Al reconocer conscientemente ss logros, eforears la confianza en mismo y send mucho més consciente desu propia fuerza y control Cuando coma més de la cuenta o algo que na habia planficado, podria sentese desesperado y pensar: «No soy capaz de hacer Toque tengo que hacer» Peto cuando se felcite por hacer algo bien le vesularé mis cil verloedesices como errores momentaneos —o como acontecimien- tos taseendentales— y evita seni que es usted incoregible (Como y cuainde flictarse por sus iogros Reconecer sus lorosyelicitarse po ellos puede materialzase en pa- Jabras frases breves que usted puede pronunclar para sus adeno, como por ejemplo + aay bent super oes! Enmplece a elctarse por sus logos oy mismo y contnse hac dol sempre que edopte una conducts alimentaris post. Por ee plo, pense en lo que ha lorado en slo tes dis de programa. Se me rece feicare por: + ear etov agtss “+ Infornateyeenge na et panpl yun. esr, + Somarae sacar + Reconot yrauraiza es onsale sabtsecores * comprar gue na ecto ln ros li toe noch, + eer eee esto to. ‘También se merece elictarse coda vex que se resiste a adoptar comportamientos desfavorabes. Cuanda hays terminado de comer, busque manaras de flictarse por habers resstide a hacer las cosas desfavorables que estuvotentade de hacer, come por ejemplo + quer comer se ecard oepsetrgsco es, pero ranacer + estse a eet 1 echzar ra muestra gutta agin ainent en supermereads. * leon lbzzen ols galetas eases que aguon wae al wana conocer mi ogres yflictarme por ellos e ua habilidad que ove ue aprender pero ahora me rvuta muy fi. Me ei varias veces ‘oar del di, serpre que termlno una tars o incluso sélo una pate de ela, Me dig misma: «Muy bien, ya est hechals aunque se us te s6lode esenbi dos pales mis de un arcu, olavame ls dienes Estastante fic pre mifelcar me cuando como ben «Estupen do, he como lo que habia plan ado. Ahora es especialmente cilparamiflictarme cuando me resistoa camer algo que no habia planifiado, como he hecho est rina mafanaen el Buf: Bie Consejo: Meeleyrode ne haberme amido ge pie y dati, por mpl, ‘undanus un cruasény muchas tenga mucha eda con ls et ‘tas cosa samonts eabotsdores demasi ‘Aredia que practique esta habilidad fears asf mismo ser algo coda ex mis automico (camo les shora pare mi). No bstante, ahora miso quiz nece- ‘ste un sistema para eyudal @ recordar que debe reconccer sus com portaientospsives. He aqut varias nigerencias pare empezar Eserba i frase ;Dobo fletarme por mis logros en una note adhesiva, Coliquels ene rignico, en su agenda, ene salpicadero del coche o en otro lugares donde la vea a menudo, Consider wsarle ‘coma salvapentallasen cl odenadoe. Cuando vea esa frse,pregint «Qué cosas postvas he hecho hoy o «Que cosas desfavorables te he resitido a hacer ho. ‘Una 0 dos veces da, saque su cuadero de deta. Pense en as \skimas hors haga una liste de comportamientos pa las que merece felictarse, Cada vez que marque un elemento de lista de areas die ria, digase alo postive. De hecho, en higar de marcar cad elemento ‘on una cruz, podria hacerlo con un + 0 una estrella Refiexione sobre eu conductaalimentara siempre que termine ‘de comer ode tomar un tentempi. Pregintse: «Me acordé de co- mer lentamente? He sido consciente de tod lo que he comid {He parade despots de terminar mi racidn yme he resist a epei ‘Compre un pequeo contador, del tipo que algunas personas san para lleva la cuenta de lo que cuestan los articloe cuando estan com prando en el supermercada, ols gofistas para anotar sus puntos. Ut Tcelo cada vez que hage algo por lo que merece felicitarse al final del dia apunte el nsmero ens cuaderno. to pesimistas Asegiese de ave 2 do a simisme alg prectco 1 exo: ie pero moje Ua posi vr puedo.» oe Todo esta. en su mente Felotare por su ogee ste eva un moment, paw os esocal en =i este fr perce pan Pate comer a ngorandt de foltarse ors loge, Eonee ak slguetes stuacons: ‘Stupaa ‘Sue st en un estates aut una gar enn oma. Ye pan au le prcln muchas personae qo ntertan pert peso “eneuero se srt, pense sve 9s mis: No me 0 oy a mot oe ‘Goeaperar 2 qs lngies ee no, tnt eisitse a comer son Peo © reso comenasis ors ura esracs comeatan le eelceeo ue est 1 Sie paso cea. Fatnete: Sue cogs rs rebena 8 an s¢ to cons: Erorsé 2 dt a rium: so ousds cream hay olan Gl, No ergo rine za de vara. Sede coi coer 8 reoonoga deste came is cuore dur sieved suscén 2 © Pe et omar retatrart, Tomb oe som tro pr” flare des pan Se le enpiteashesr nos ata, epecaimete Wis dove a sigs conse par contd. Despre arent ‘et, finer se cme ue rears. Emons e ee mismo ‘Bere, sues ne cio an lteter, Pero al mers mene resis9 ‘probe crate dz mn. Me feet pose... tira ex ae inentd Sag ura ta no ea capa deeper. Ves Deano a 2 aj amigo une eteragn. Me comers a us caro deo pats a8, seagate mein Petr wi a Ren cia ensoguda recede su Tite Gare decor nia tines stinoén, el pensar stern de Sve min scm faz, evirols» comer ocaie ms pan Ena sepia stint foot 9" rens pr su ars paris. lo que We ay a er 8 p= ers ons la enprat 8 mvevoy re abaone eit Qué esta pensando? ‘Sstieravapem neonate jenna nese te oa i eran eae, foes taj prs Penanientsabseatr sre meataHirea elas ore | tem on tc a nn gpm cn cme Drone un nate patente de conporamart «> 926, 5 (nest rss, ea sn peta nee ue sonar ar coma tng race vr mercer etre. er 57S Ieaoln No ice wabere uo rae: encln corrosion epee Nets trl 3 mee {ue soe eu puna ol prapona Soy haar y undo Fun agi ‘savers en rar portico 6 me eps meso tl, emi, pea prepa rm us. vee por escrito Pare recordar qu ab ecnocr mista elias oy Una vez que refuerce mi confianza reconociendo mis logros y feliciténdome por ellos, seguir la dieta me resultaré més ficil. Tareas del dia tres ae opty antec pn ea 0 tapeconsedo ania elie if ee teas 2 mane do veces. esc tas Somme eu recite (soe untae ec -La-mgje es ces gues vos TTT Dia 5 Coma despacio y conscientemente + cuanda come onament, sv secee tne tarp egetar gu aes + Cuando os consents yale adh bees, se sents més atocbo Desputs de hablar con personas que se esuerzan por seguir una dies, no me cae dua de que comer demasiado pi o sn pest stencin ao que se hace es fecuente ene las personas que tienen Coma lentamente ‘te ee parpatas para no ‘momen en quae itech nes, ‘imrdoonocen etree. EF) Ls nets vir ne de astas ees, ralzidos me 6 oe ploos avant 3¢3 con onib hers Ens de ule a, Duarte una eos, pds na.en eton Rouge, os mesig> st suse 912d ol rev Tr dots srvaron a ves ndviioe ml cada pericars,Enova, Can steepes uns comide debe al rdenacor omit un toa to ‘adios de pale etncedo yarcte mis én regitodo orbs prtce ‘oneiting ei oa sreumian, arto, Eur oer, aarador ‘canine. os estgscres ti ct mid ies turmte Severn ales mismes volutes parte et comids ys tetos ne, “una'ste de comioas oergo ie eal iin seroce devs ds pin Lo ets odes os prtce Slo toes ao eacicheren tpt siane el arcenador ena i= emit per unerenador So porous mie erseres, problemat de peso, Ha tenido la experiencia de comer tuna rain razonable aun es decree as{ mist, «Eso no era mucha comida. Todsvia tengo hambres solo porno haber prestado las Cente afencin aos alimentos que consumié? Las investgaciones muestran que hay un lapso —de hasta weinte rminutos-ente el romento en que a etémago selena y el instante ten que el cerebro rece el mensaje de que est leno, Cuanto més des poco coma, mds tempo drs par qué el mensaje de alent estoy leno» Tlegue as cerebro y pueda por tanto ardenare que dee de comes, ‘como bajar el ritmo Si usted normalmente come pido, cambiar aun stm lento puede resularle poco natural al pinipio. Es posible que debs recordar ‘dejar los bier cbr a mesa ara veces durante la comida y esperar entre dezyreinta segundos antes de volver a cogeros Pracique ls Sigulentesesratepos hasta que come mis despacio de maners natural ‘Cambie sigo en su entorno, Por eempl,utlice una seville de tela en lugar de una de papel. Use plats diferentes (opltos de papel) ‘un mantel distin, Cambie la eubereia que usa normaimente. Cole ‘que un Jaren u or abet justo enfente de su plat. Cada vex gue ‘ote alo diferente en la mesa, plese: «A, sf est significa que tengo ‘que comer mis despacov. tlice un temporzadr para quo emia pisos cada 13 minutos. Si cambiar algo de su entomo noes sficiente, al ve le ayude usar un temporzador, Cada vez que oa un pti, dee los cubiertos en la mesa. Espere al menos diez segundos antes de valve cogerosyce- ‘cutrdese que debe comer més despacio. ‘Beba un poco de agua despuds de vari bocados. Aunque el agu8 no tiene ningtn poder migio paa acelera la pédida de peso, beber durante a comida le har comer aun itmo mis lento. ‘Come algo clint Por ejemplo, comengar su pent con una sopa (si sel permite a plan de alimentacién) le forza a comer mis des pci y practcar esta habla. Preste atoncén a su cuerpo, Trate de idenificar senales de que ‘empieza a sentire eno. Ser mds consciente de como se sente su ‘cuerpo pede ayudare a recordar que debe comer més espacio, ire 0 Fi tno emplezs «comer do termina. Anote ens cuadero oen una nts edhesiva que puede colar en el rigorfico cunt tiempo tarda en comer. En cada comida, invent ralentiar el ito larga el tiempo un pogute Como ser consclente de lo que come Es muy fll diswaerse durane las comidas lo que puede hace ds: naire rade de satsfccion que le aporan ios eimestos. He ag une serie de consejos pra ayudarle a concencarse: Coma en un ambiente reajado, Cuanto menos estes sient, mis faci le resultaré prestaratencin alo que come. Haga lo que pueda ‘ra comer en un ambiente tangle y poco estimulante, ‘Concéntrase a propésito ona comide,Saboree cade bocado in dose ene sabory ena tecura de todo lo que coms, Enurneso para comer on algunas elstacones, Es mejor edie liminimo las dstacciones euando come, absteniéndose de eer ver la televsin o usar el ordenador Aunque éste es un objetivo deseable, he ‘observado que muchas personas se reseten a hacerlo asi ago plo. Teluso aunque noralice ninguna de estas sctvidades, todos estamos, abocados a distrsernos cuando comemes en campafia y mantene- mos una conversaclin durante le comic, Ietente comer sin disraclones durante unas cuants comida hasta que domine las hablidades de comer despaco, sendo plens ‘mente consciente de lo que ingere. A continuacin, incorpore estas habilidades 2 las condiciones en que normalmente ome. Cuando note que he comido demasiadedeprsa 0 sn prestar ater, intent {que la siguiente comida ranseurte sin distacciones para conslidat| sushablidades. Esmejor reducir al minima las distracciones durante las comidas, pero a la larga necesitard aprender comer lenta y conscientemente incluso Resuelva sus problemas Piece resto tl comsreospaco ycorsienemene sane ur man ‘nde esponsabododos, He dau slaves sugeencias poe superar alg ra detades concrete (ps ada a cgin amigo le enuera con tires arcutoe) Loerie. toa sena rreren un smberte rand resi Ie aor on de es. pater i tunta dep que 8 cons yee cra fe cone cuando hay ge se rennin peau. As eis pasar ais que toate ton spanson oo fis con ‘i cayiges opr Tabi {es pose potar eva exveuga pra noche en garde por am Por eile. una vez gus tos — Rota. Tl er puede hare, pre cetincemadce als ess, separa Oo ae se a pont ye puede comer pats dea comica cigs ques lea labia y Tomé lena y.concarinrene fel un poo [a casa anise de (ue punta, Guede os ist Yo a dorm Tes pee var, tony abandon asa, tog 7S0 ms emarane =e rece ‘uedeerentass también, Super. Tana nbn desey, ta Grabs nifos Gute ao nce yeorcienomer, dae ser nave. Fino rents ou pare termina cade pried pare sed que ecomerydesoute combs is 96. TMs au atjeiwo de pt psn. ‘os par que su pai vie los res metas uted tina (comer jades « Dos axste fl mreense, que le seria ce Jena orig. ea sguenes, ign econo Lahora de deszyuno. Ine ce cia psa prla mata, pve ‘nace ot tipo do carbo, ete elu toda os aes posites see Qué esta pensando? ‘Secombe ot arya _ por escrito Cuan me pete coma epra, Ro signe. — ‘dei, No ad rat oro un cone cow ya mir ego re oro pn ti prin me emt ‘Una vez que acepte que tengo que comer Ientamente y ser consciente de cada bocado, seguir la dieta me resultaré mas fic Tareas del dia eres es ar compass ns pls eer 0 ty conta es otter seme ue eso he pnt en marta un tume pr rena eno ae eoneE is tape yest sora. cri kr, eco yen arin cade oso: esas ns =a maar de vos Aun woe Busquese un compaiero de dieta efecto, usted a necestar un companero de diets. Esta fides le provoca pensamientos soteadores? Tal ver preferea ‘mantener en secreto que esté deta, o quis se sienta ine mode pidiendo ayuda. Seyi mn experiencia, sn embargo, muy’ ocas dels personas que se han esfreado por seguir una deta pueden per der peso y no ecuperatio sin la ayuda ye imo que les brinda ova persona Las estdios demuestan repetidamente que busear un apoyo ‘otra persona aumenta ls posiblidades de tene to En muchos sends, yo actuaré como un compatero de deta, ya que las pginas de exe libro le proporconaré el misma tipo de conse que he dadoa mis pacientes lo argo de los aos. No obstante, tm bien esnecesaro tener una persona real con quien pueda habla, alguien ‘que le caiga bien yen quien pueda confar Estas son las cosas que pede hacer por usted su computer de diets Mantenerle motivado, Su compasers de deta puede animale ‘segura diet al ecordarle por que todos sus esuerens merecen Ja pena. Dele una copia de su tarjeta de los eneficos. Cuando este ‘punto derendrse ane el deseo compulsivo de comer —cuando apa ‘ezcan os pensamientos saboteadares— acide a su compaiero de dita Si empieza a sentzsedescorszonado y piensa en tala tal, su companero de deta (come alguien que guards sus recuerdos) pue de ecordarle que sted porlo general nose siente aly que la mayor parte del tiempo estécontento siguiende la dita, Pocas de las personas que se esfuerzan por seguir una dicta pueden perder peso y no recuperarto sin contar con la ayuda. yelapoyo de otra persona. Hacer que aumente su coatlanza ens mismo, Su compare de dieta puede ayudarle a asegurarse de que usted reconace sus lgsos 1ysefelcita por ellos habiualmente.¥ cuando tenga un desl y lense: Saves aver al buen came yc gue a sprendio tesa log Su compar de eta pte contarestar earn Sin de pte yaar aesove spots. De ve en cand ated se separ conobsticls gue pueden hacer ue le rete ill segue ‘ate roa er empl, pia deers que exh demasiado so pi scat el emp yinerg qu ecesta parse a et os senuse devoted put sn ue tas pero, ten name ele pnes pear cn cin Doe que socom pater dita eyed sens pols TCconadorcon lea con oe ue nob cea peten mee . -Recordarle que usted es responsable de su alimentacién. Saber que tere que end cuentas cmpartanento ans os ens fede mars no sbndonar cet ESTE ES UN COMPONEN TECHUCIAL DEL PROGRAMA Ls pena ie que heats tnefn dlchoune yo ve ques meta conan dela cuenta. sue san qu ean qu cone desputs a compere ede Essel mantener me cuando uno abe qe ene the endl coetas nt ona rote ser sempre see Saber que tiene que rendir cuentas de su comportamiento ante otra persona puede motivarle ano abandonar la dieta. ‘Ayudarte ener una porspectiva mis dt Imagine que su compe: ‘erode dct esté dete de usted en los momentos en que su voluntad Faquea. Cuando se planteesaltare adits, plense: «Qué dra mi compafiero al respecte, Hacer puede servile como empujén pa observar su plan de limentacin, ‘Cémo encontrar un compaiero de dieta Decide quién le gustaria que fuese su comparero de dita y coméntelo con ese persone cuanto antes, Es poible que en este momento no ne ‘este su ayuda para realizar las tareas de programa; quiz, durante ls site el estimulo que su compatiero Cc © cokes, Consejo: mare! ~ omeeetne Cae ae Le conviene wna persona que te ayude aidentificar y contrarrestar su pensamientos saboteadores, que le dé consejos préctieos, que le anime y le motive constantemente que esté dispuesto a ayudarle a levar a.eabo este programa, ‘Acuda aun grupo de apoyo. Eche un visto alos grupos de sposo pate personas que quieren adelgazar que hay en algunos hospitals, Centos civic y empresas, Procure asitr una de las euniones antes de compromecese:nole convene untse «un grupo donde las perso- nas van so a contar sue problemas y expres us emaciones neg ‘as de manerepaco constrict, sno irs aun grupo en el que ls personas hablen de sus logros,ayuden alos dems a superar us if cultadesy compartan eseatégicas les para perder peso Si se une aun grupo, no se sentir sola ve. que compari sus cexperiencas con otros que también se esfuerzan por adelgnar. Ob- servar sus deslices y equivocaclones de manera objetvay tata e busearsoluciones puede ayudare a ver de forma mas opimista ‘sus propiasdificultader. Tambien es probable que ayudar a otras personas y verse ayudade por ells le aga sense bien. Ademis, al podria conocer alguien que quisiera ser su compatero de die- 1a, vceversa ‘Acuda 9 un profesional. Considere consulta un pofesons) dele salud mental oun deita que haya tenido éxito con ovas perso ras que deseabun perder peso y no ecuperal, Noe convene alguien {que se coneentre Unicamente en la supuesta adel problem («Es Culpa de su adel), sno alguien que le aye a identfiary con traresar su pensamientoe negatives, que le dé consejos préctics, {que le anire le motive constantemente,y que este dspuest a ey aries poner en marcha este programa. usque apoye en Intemet. La inceraccin car ears es normal mente més desesble, peo st le resulta imposibe eunise con tras petsanss, puede buscar grupos de apoyo en Internet. Unesco lev tb cabo por ls Universidad de Vermont demostr que ls participa tesen un programa deadelgzamient en linea registraban la misma érdida de peso que ls personas que asian a euniones, ‘Qué comentar con su companero de dieta ‘Su computere de dieta puede ayudale de muchas maneras. Lo ideal cs esigna una cita (area cas, a er posble), al menos una ver 2a se ‘mana, ye testo del tempo manteners en contacto or correo elect ‘ico o por telfono, incase darimente, ilo considers necesaio, +E cambio an su pao durante es mans. Noes neces Qe std cei oto re, pede punto 1 qo suite yl au ba. + Los gos av na corsegico duran 6 sears. Use I aso eas aes pare contri au camaro que ha hath, Mercone erst de ec falar yer as tue posi. ualqur cose que parse que puede mar nl sapumiento ae este rogans, Peso us para earenree oles dete yes aieurades enras. Curae cules ra io sus orsamiemas sabeteacores para ‘8 ayo ado eacoare lee vere carertsaries. Diao a su compater de eta cxpeltmen xan «= Vom» enconaae en ne sain de ao eng come una feta ‘un comida ami ye oreocipe stars eet. nts, ten sear esvaagas que putds races. + Se sno la xa. Comerts con 6 qué tana que hace 8 eontiasesn ra retoma lun comin. & pase que nase espeosinents 5150 orevensa entesnose 2 mina yssndsce wn racasote LUsme esrb por aes elctrnca as camgatar> dena darament at + Lets costa muco sepur su plan de irentain. He obseindo cus gues persone necnean rn eres ene au compre de dite © incuso mis tiompo. Segin as, erala dries forma de sau lads: + Le ex cosando mucho completa eas tes das el programa. Nose rescue: no ana que gepende dab cometero de gta pare sere, ‘hd ere conta manos, a medi gue pase tempo, Algunas personas necesitan rendir cuentas ante su companero de dieta contarle todo lo que han comido ese dia durante las primeras semanas o incluso més tiempo. ‘amor sn de ae ren famiir es raecenes hs ome base | pelo ope nea. | Qué esta pensando? | erento abetaair: sme ts uncemasios de et yn + cue ves pores m7 | sein om 5 a a persona arch es mus mdse rear dn, Nevay aaron U8 8 Arc HE Mg ‘eneolete abtede: No osu iar mae sacar | Rencontre it ir eae oe caret Ot Irotsas px mun Eh ang. ists aeee 8 8 BENS tom ns tn eon cove par pret sa. eee 350 Ban BOO ‘apo sme Mtn eat, sores pus mores ern ‘giana see gets ore cer teceon ow reso nse tia src oe eee eee eee err por escrito epode 1 eo mi compar ata, Una vez que tenga un compaiiero de dieta que me apoye y me ayude regularmente, seguir la dieta me resultard més fécil. Tareas del dia ‘oreu aes ue nya compa yrs cao pins elas gue 90 na comaltace ten, eats tas reo woe, eo aston ster un et (ee un Tec ur ene Lamar dela vem ~Agias vse (ere un Tce ae eas La mars dela ine gins vse. 1 tos ness pra se ot, Prepare su entorno rime resulta duro tener al vist los alimentos que no puedo A ‘omer. En casa, me aseguto de que todos estin en un estante tlto de los muebles ode congelador. Nunca tengo comida nla ficina ni en el coche porque no siempre tengo la energla mental para resist el impulo de comer, en particular al final dela jornada Taboral. Las pacientes los que he orientado también han observado ‘que esta prdctica es una estatega may Gl para adelgazar defini Es especialmente important evita Jos desencadenantes ambient Jes cuando estdcomenzandoa deta: «Ojos que no ven, corazén que po sientes es una buena polities en esta rapa. Aunque no ter que reduc los desencadenantes ambientales necesariamente durante el ‘esto de su ida, bien pods conclu como yo he hecho, que prefere mantener ciertos alimentos fuera de su vista inluso despues de haber perdi peso Hoy, e pede que prepare ss hogar su ugar de abajo ‘olocando ls alimentos tentaderes donde no los ves ficient, y po- rlendo los alimentos permiidos por su det bien ala vist. {Le ha provocada pensamients saboteadores esa idea? Muchas Je as personas que se exfuerzn por perder peso me deen: «Si hago cambios, tendré que decile a 1odo el mundo que estoya deta. Me preocupe facaar con esta det otra ver, porque entonces todo el ‘undo lo sabria. Asi que e mejor que no se lo diga nadie. Siesta {eniendo este tipo de pensstnentes, necestaréreacionar con fiers irs neuttalzrlos o pode decidir no hacer ning cambio en su en toma. Considere lo siguiente: No tiene por qué decreas demas que ests a deta, puede dei les simplemente que ha decididoalimentase de forma més sludable Wan a vere los dems deforma muy cferente?Pase lo que pase sian tenido una imagen positva de usted, probablemente segulrsn teniendola ‘La mayeria de las personas pensarén que es mejor haber intentado sequiruna dita que no habero itentadosiguiera,Lno cree? Probe Blementepiensen que sus esfueraoeconstituyen un paso ms para al canar un objetivo amizble,nsluse aunque no todo sig amo us tedespenbs 9 preea Finalmente, piense qué probabidas ten de consegut perder peso esta ver. Aor cuent con el empuje dla terapacopitiva El meta Back pore alge, sige todo os pasoe Est pe ara ye pare ver como tend que prepare su entrno? Prepare si hogar y su lugar de trabajo colocando los alimentos tentadores donde no los vea fcilmente yponiendo los alimentos permitidos por su dicta bien ala vista. ‘Cambios en ca Sign estos consejos para reduc os desencadenantesambientales ena cocina Deshagase de tots sus tentaciones personales. Abra dos las a smarios donde guard comida y sies posible, re oregale los alimentos ‘que podrian tentacle y hacer que se sle la eta Nose preocupe por {ener que trae ets alimentos, se van a desperdiciar dena manera ‘otra, y sea en la basura 0 en su euerpa. Sino quiere deshacerse e ellos, colqueosen el fondo de los srmarios en Ios exantes mas ito. Haga lo mismo en el fgortfio y el cangelador Reoréene la ala. Algunas pesonss comen mais dea cuenta cuando san plats ycubiertos grandes. Varios invesigadores de a Universidad de Minnis en Urbana-Champaign descubrieron que los snviados a ua ieste que usaban cuchaas y evencos grandes comfan tina cantided de helsdo considerablemente mayor que aque ingertan aquellos que usaban euencosycuchars mis pequefia, Si pense que le poeta ayudar, eoréene su vaila para que ls platoeycuberos més pequeos le ueden més amano. ‘Tenga en cuenta a los dems. Si compare la cocina con ors per sons, tends que pediles su colaboracin para mantene los limen- tos tentadres fuera de su vista. Aunque es probable que :odos ls que ven bajo su mismo techo se beneficen st se deshacen tambien dela comida bars, queé no ses realist mss en que lo hago. He cau tlgunas cosas ques puede hace: + lene a ads ne eraons Que ven con ued que vas comer de nes ri slate, Noes receive dene que ets Irtertando eden 1 Fide usa cos aos. En ua de eras que ales amin Nagar ‘ics. formule su peelin des sguene manor: Esaras BesuEc + hour # ts hos oe cambio ue lanes Hever cabo pew noes ids «+ Siaguien se esate so crbis, ele ave uo od aber 3 ot sovuores, § tgs aun punto mura, conaute as compat de de> pra quote aes, Resuelva ls problemss con cretividad. Las personas alas que he syudade a perder peso me han contando algunas de sus estretegias para reduc los desencadenantas ambientals. ‘Cuando Cindy comen su deta, impuso la siguiente norma: no en tran golosinas en cas, No obsant, una ver ala semana levaba ‘sus hijo ala ienda y lee compraba sus glesinas forts, en cant dad moderada Philip pid asus hijosadolescentes que compraranvaciones in viduales de ciertos alimentos (blsa de patata tas pequeias, dus “mini, pastelilos individuals). ‘Maris, una adolescente pid a sus padres que guardaren todas Jae golosina otros alimentos que no podia tomar en una cala especial cen un srmato de a cocina ‘Meg vo que se inventiva A su marido le encantaban las patatas frtas de bole ydemés aperivos de ese tipo, Cuando mencioné {que no queria ver esos alimentos en casa 4 marido le espondls que to estaba dspueste a renunciar ells. De modo que legaran ¢ un ‘euerdo, su marid los guardaria en el coche, en garde en le cocina ‘También 2 comprometis a comprat los productos de bolle indus- trial de uno en un y ano guardar ingin almento de ese estilo cenel congelador ‘Cambios en su lugar de trabajo Dende ay comida ens ugar de trabajo? zAcaso algunos alimentos ‘extn a vista de todos en I salad descanso?zAlgune de sus compe ‘eros de trabajo tene caramels o alguna otra golasina sobre su mesa ‘ara que los coma quien qulea? Hay alguna cafeteria tienda en su ‘edifiio donde vendan chucherias? Hay miquinas expendeioras ‘nel comedor Se suelen ofrecer ariulos de repostera dulce o sala da en las reuniones? Elhecho de que estos alimentos estén tan fécilmente accesbles noes favorable asus buenas intenciones, Puede ser dro pedi a atas petsonss que hagan agin cambio, pero mereceré la pena Deles una ‘aan y formal su pesicin como una pregunta: «Estoy eatando de al ‘mentarme de forma mis saludable, ce imporaria.» He ag algunas estratepas que han funcionado con ls personas las que he orentado + bec ao compas gu tenga soe oon caraalos was loins sobre su reso oes imgrta vere 2 unger menes ble, capa un taro spec done guarers como res soci carpets cn oe demds cue sno les impor no een aa va + Propane a ee pene en marcha una camsahe de amarttn ‘luce en su gre atin, Tl ver pueda conseguir que se srvan ‘ercivascrde ofan en renin, nga (ads 0) ros 09 rposei. + Demande que se sien siments ds saldetes ona cafe. + letertarqueinvoduzan al manceslgures sles mis snot ‘Anna trabjaba con personas que con frecuencia traian pasteles, owas, galletas y pasts pra compartir con los dems en le oficina [Nortalmente era caper de esses a probar ests alimentos hasta que legaba la media tarde, cuando se empezaba a sent cansada ys fuera de vluntad agueaba. No le parecta bien pedira sus compare ees fran comida que bused ora soluci, Anna habs ‘con uno de sus compares, le expicé su problema con la comida tle supiil siguiente: cambiar desc as pastas y quardaras dentro {de uno de los armario en lugar de dejriae sobre a eneimere, Anna se ‘ofrecis a elaborar un carelito donde cijers: «Hay pastas dentro, core sade Shelly, para coloarlo en a puerta del armaro, Shelly estavo de scuerdo inmediatament ya Ana le resulcé mucho mds ici resistirse ‘oe alimentos una vez que etaban fuera de su vist, incluso aunque supra nde estaban. demas, se vio gratamentesomprendida cuando ‘atlas personas le agiadecierone] hecho de haberls eambiade de sito, ay que ser realists: nose pueden eimina> todos los desencade- antes amblentalesenel lugar de trabajo, A medhda que ase el irn- ole seré mucho més fi resist a a tentcién. Mientras ant, plantéese comprometerse a aceptat una preion pequena de comida ‘yguardara pare comérsla mss tarde, o tomar un tozo pequeto en romentos en que sabe no se vers tentado de comer ms. Esta dima csuna estateia que lefuncioné muy bien « David uno de mis pa lentes El decid que compara una chucher dela maquina expen ddedora una vera a Semana, a pesar de que su deta nose lo permit: resolié dase el eapicho los viemes justo antes de slic Gracias lo, fungue tena que par por delante de la mquina muchas veces al ‘ia, fue capaz de resistire a compraras el resto del empo, a confor ‘arse pensando que lo hariael viernes. En a oficina donde trabsjaba Donna serian galletas de chocolate todet los jueves por Ia tarde durante una reunin. Decidié que acep tara una gllet, ls envolvertaen una seria, se la levara a casa ye tomara como merienda, en lugar de la rota que su deta reco- mendaba Plantéese comprometerse a aceptar una poreién pequefta de comida y guardarla para comérsela mds tarde, o tomar un trozo pequefo en momentos en que sabe que no se vera tentadlo de comer més. eo pala pri pramenos | Qué esta pensando? | este at aterm hay apes pte te 2 | ses ajauevaenat us mse sen et cbs sb | Recents are euarsepeasurarinencam ersten lore eer ere ee rosin Snes wal sr tne? Jo tenet | ree nent enn re | Nove cm or nom to pocr mean anor mepr m room no nein» cnn on mn ceo ce (Soan eaumren eovette seneens? por escrito Ha os signee cambios nm onome de wabaje Una vez. que haya hecho algunos cambios ‘en casa y en mi lugar de trabajo para eliminar todas las tentaciones que pueda, seguir la dieta me resultaré mas fact Tareas del dia ‘Mou instars ue Raya compltago vance cud pens rears 400 nay completo tain Helios te sos da se (ete ue i ne = La major es ss Aguas vce ech conti ont Capitulo 6 Semana 2 Listos: prepérese para empezar la dita Jenvenid a a segunda semana. Cuando hayan pasado estos sete dias, estaré moe prepara para coment tuna deta de lo que nunce loa extado,cEsté empezando a pensar que esa vez va ser diferente? Esté empezar do a entender por qué esta vez, usted va ser capaz de perder su exeso de peso y no recuperalo nu "No obwante, antes de decile In que wn a aprender esta semana, sme “sun momento para pensar canto ha cambio a como esulkado de as tures gue ha realizado durante la primer semana. , En lgar de sentrse insatisfecho, se sentiré Bien orglloso de sf mismo, fuerte, gure, contzlando la stuaion ‘As sepuirla dita le esultrd mucho mas fc. ke Sin embargo, para llegr et pinto, primer ene que aprender a esponderal deseo compile de comer Eso ex micho ms eh tile dels gue much gente magia. al deen emples 3 comitr tn elmomentoen quested decide que de ninguna manera seve ‘aa eteysumenta cuando se sient nde sobre comer Para debilitar la intensidad y reduelr la frecuencia del deseo compulsivo de comer, tendrd que dejar de rendirse a él Hoy prendre demos a sf mismo que no ine por qué rene l desc compulive de come pan hacerlo espace sted utd hacerse doen dea sitacin eases que emits. Le Prime ‘que debe hace e recoil infomacion sobre epson deseo Compolste de comer Depts spenders enices pars combate ‘laze copulate de comer Descorr que psd elerarl dete compas de comer ent decom pnt i cia er rs lo Yo recaperat Cémo medir el deseo compulsivo de comer Su siguiente episodio de deseo eampulsivo de comer podria tener ugar hos, manana, o incluso dentro de varias semanas. Cuando suceda, me gustara que rllenara el euadro «Evaluaeidn de mi de- eo compulaivo de comer, en a gina 161, con la siguente infor rmacisn + cuss dur ee deseo + Osi inosocose sir sogin i escls £0. + Qué scncas 3 empleaco para combate, ‘Cuando Francine rllené su «Cundeo de evluacién del deseo compulsive de comers deseubris que éste no er tan dolorose como habia prevst, También se dio cuenta de que cuanto antes se conven- clere de que no iba a comers se dedicara a otas actividades. és rip do deseporect el deseo, Este es el aspecto que venta su cuedro: a - [ ‘Quadro de evalwacién det deseo 1 \ compulsivo de comer de Francine Mi cuadro de evaluacion del deseo compulsivo de comer se el de coment: a ps. 159,00 sen ye te pear Como parte de este eerico,habeé de rellnar su cusro de eve luacién del deseo corapulsivo de comer, pero primero necesita apen- der las estrategas mentalesy conductules para combatno, La parte emocionalmente dolorosa del deseo compulsivo de comer es la lucha interna que se siente. Una vez que sea capaz de decirse asi mismo con total convencimiento que NO TIENE ELECCION y se ponga ‘ahacer otra cosa, el deseo disminuiré. ee Estrategias para combatir ‘el deseo compulsivo de comer ‘Teenieas mentales Puede seguir una serie de pasos en respuesta al deseo compulsivo

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