Ls PRL Seva mLe ACOs PRACTICAS aaa Vicente Campos, D. ENTRENAMIENTO INTERVALICO DE ALTA INTENSIDADee 1h (Pty WA WP oe Introduccién tervélico aerébico de alta intensidad jodalidad de entrenamiento muy utilizada en el entorno del rendimiento deportivo en resistencia abiendo tendo una gran aceptacién en los ltimos afios en los sectores del fitness y la salud donde ha aleanza xan popularidad. sta modalidad de entrenamiento, genéricamente denominada HITT (High intensity interval std plicada en distintos 3s con Ta caracterista caracter intervalico, pero con muy diferentes protocolos en cuanto a la intensidad, perfil de del ejecicio (ej, fuerza) el objetivo principal sera analizar las sntan esta modalidad de entrenamiento para justifiear una me! pues, nos centratemos en lo 9 jamos denominar “entrenamiento genuino HITT", con solo algunas referencias a disefios de entrenamientos intervélicos que en realidad no llegan a cumplir las earacteristicas téenieas que son ateibuibles fisioldgicamente a un HIT «€l rendimierto en resistencia aerdbica depende desde un punto de vista fisioldgico de: economia de gesto, %VO max sostenible durante un tiempo prolongado y potencia aerdbica méxima 6 VO,max.»3 «1 VO,max es la variable fsiol6gica excluyente del alto rendimiento en resistencia aerdbica» El rendimiento en resistencia aerdbica depende de muchos factores, pero desde un punto de vista fisiolégico se basa esencialmente en tres pilares: economia de gesto, capacidad aerdbica méxima 6 %VO,max sostenible durante un tiempo prolongado, y potenecla aerdbica maxima 6 ‘Vo,max. Cada uno de estos pilares es dependiente de diferentes variables que en gran parte los condiciona (Figura), Umbra acca i: ervenamietintralicode ata ntenldad er 1VO,max es la variable fisioldgica excluyente del alto rendimiento en resistencia aerdbica estando ademés muy condicionada por la genética habiendo estimado que la herencia determina hasta el ~70% del valor de VO,max. A pesar de esta trascendental carga genética, su importancia en el rendimiento hace que su aumento sea uno de los principales objetivos de los entrenadores de atletas de resistencia aerSbiea. Ese ~30% de mejora debido a un adecuado entrenamiento es dependiente de las adaptaciones alcanzadas referidas a factores centrales (gasto cardiaco) y ricos (if A-V (0,)) constituyendo por ell la variable mas integradora de la fisiologia del ejercicio aerébico. El principal objetivo del entrenamiento intervilico aerdbico de alta intensidad (HINT) es la mejora del VO,max y/o velocidad 0 potencia asociada al VO,max (v/pVOamax, VAM, PAM). Ello no significa que al entrenar HITT no mejore la eficiencia mecénica o el umbral lictico, que lo harén especialmente cuando el HIIT se aplica a personas con bajo nivel de entrenamiento, sino que cuando un entrenador decide introducir en su plan de trabajo lo hace para mejorar especialmente el VO.max y/o v/pvo.max. «€1 principal objetivo del entrenamiento intervélico aerébico de alta intensidad (HIT) es ta mejora del VO,max y/o velocidad © potencia asociada al VO,max (v/pVO,max, VAM, PAM)» 1] HITT se ha aplicado, se aplica y se aplicaré en muchas modalidades de entrenamiento, especialmente en aquellas en las que la resistencia aerdbica es decisiva en el rendimiento. Hay que resaltar que, en realidad, sololos deportistas de resistencia aerdbiea con elevado nivel deadaptacién fisioldgica y alta motivacién son capaces de realizar auténtleas sesiones de HIIT, el resto xealiza HINT més o menos edulcorado para cubs las. necesidades planteadas, algo que por otra parte no resta eficacia a la sesién de entrenamiento, solo la alusta alas necesidades y caracteristicas de los destinatarios, Algunas poblaciones especiales, como los nifios, ya realizan fespontineamente en sus juegos entrenamientos intervalicos de alta Intensidad mostrando claramente su perfil fisioldgico claramente depredominio oxidativo o aerdbico; es0s juegos seguro que no alcanzan las caracteristicas exigibles a una verdadera sesién de HIIT, pero sin duda son eficaces igualmente, En este contexto, nos gusta decir: “dejemos a los nifios tiempo, espacio y la compafifa de otros nifios para jugar, y construlrin esponténeamente un entrenamiento intervalico de alta intensidad? Enlos itimos aftos, los usuarios de fitness, encuadrando fitness en eleje jercicio-salud-estética”, han recibido con entusiasmo esta modalidad de entrenamiento. En realidad, los entrenamnientos intervalicas se llevan aplicando muchos altos en actividades colectivas muy populares en este sector, pero en los Giltimas tiempos se han generado nuevos programas rma vinculados al concepto HITT. Evidentemente estos amas distan mucho de aleanzar las caracteristicas fislolégieas necesarias para denominarse HITT, pero es asi como se presentan y se comercializan, Ademés, el HITT ha despertado un gran interés como programa eficaz para perder grasa corporal, algo de lo que hablaremos en profundidad més adelante ‘Solo los deportistas de resistencia aerdbica con elevado nivel de ‘adaptacién fisiolégica y alta motivacién son capaces de realizar uténticas sesiones de HIT» Pero si hay un sector donde la aplicaciin de entrenamientos intervélicos de alta intensidad ha creeido en los iltimos afios, ese ha sido el dmbito de la clinica. Aqui si ha habido un cambio cualitative muy notable en cl disefio de los programas de ejercicio vinculados a la rehabilitacién cardiaca 0 pulmonar, as{ como en otras muchas enfermedades en las que el ejercicio tiene un papel relevante como coadyuvante del tratamiento médico farmacolégico y/o qulrirgieo. Por supuesto, que en términos fisiolégicos estrictos no se puede aplicar HIIT en pacientes al no poder aleanzar el estrés fisiolégico asociado a esa modalidad de entrenamiento, pero en cualquier caso se aplican modelos de entrenamiento intervilicos de alta intensidad relativa a cada paciente, que han mostrado altos niveles de eficacia y seguridad, Mas adelante, en un capitulo especfico, abordaremos ampliamente la evidenela clinica de aplicacin de HIET en distintas patologias. a 11990-2003 2004-2008 —-2009-2013-~”~=—«014-2017 «Si hay un sector donde (a aplicacién de fentrenamientos intervélicos de alta intensidad ha crecido en (0s uiltimos aios,esehasidoel émbitodelaclinica» 1 interés social hacia el HITT en el mbito del fitness y también en la clinica festuvo precedido por un aumento. muy notable de publicaciones sobre esta modalidad de entrenamiento en revistas centificas Asi taly como puede constatarse en la base de datos PubMed, es desde 2014 cuando el nimero de articulos sobre entrenamiento intervilico alta intensidad muestra un considerable aumento que se mantiene hoy en dia (Rgura 2). El interés de los investigadores por profundizar en las aplicaciones del HIT en los cambios en la composieién corporal, factores de riesgo cardiometabélico o mejora del pronéstico de pacientes cardiacos © pulmonares, justifica este aumento de publicaciones que retroalimenta la aplicacién prctca del HIFT en sectores ajenos al deporte de elite3 La aplicacién del HINT como sistema de entrenamiento estructurado cen el deporte de elite comenzé a principios del siglo XX. Probablemente los primeros entrenadores que aplicaron ordenadamente HIIT fueron los finlandeses, y deportistas como Hannes Kolehmainen 6 Pavoo Nurmi, campeones olimpicos en resistencia aerdbica en distintos Juegos Olimpicos (1]00), manifestaron en su dia la utilizacién de este sistema de entrenamiento en su preparaelén, Pero quizés, el atleta més conocido {que popularizé el interval training fue Emil Zatopek, triple campeén colimpico en 1952 en las disciplinas de 5 i, 10 K y Maratén (nico atleta en la historia en ganar las 3 pruebas en los mismos JJOO), que segtin parece (quizis esto sea parte de la leyenda del corredor) utilizaba intervalos tipo 100x400 m, intercalados por 200 m de recuperacién activa (Figura 3). En ese tiempo, la capacidad de valoracién de los atletas desde un punto fisiolégico era limitada, y los entrenadores utilizaban para fijar la intensidad de los intervalos las velocidades medias asociadas a las as de 800 y 1500 m, no manejando apenas variables fisioldgicas. Precisamente esas distancias también se proponen hoy en dia en el marco de la opeisn indirecta de estimacién de la velocidad aerdbica maxima (VAM) como veremos més adelante. :nel émbito més cientifico, las primeras, revisiones de referencia sobre este método de entrenamiento se publicaron en 196 por dos de los grupos de investigacién més importantes que la fisiologia del ejercicio tuvo en el siglo XX, liderados por Per-Olof Astrand y Bengt Satin (igus 4) «da aplicacién del HITT como sistema de entrenamiento estructurado en el deporte de elite comenz6 a principios del siglo XX» | al [Un INTENSWAD COMO EJE FUNDAMENTAL EN LA PARTICIPACION DE LAS VIAS ENERGETICAS EN EL EJERCICIO ado que la capacidad de almacenar moléculas de adenosin-trifostato (xTP) en las células es muy reducida, estas tienen la necesidad de reponer de manera constante los ATPS utilizados en las diferentes funciones celulares, especialmente en la contraccién muscular. No hay un tinico sistema metabélico que aporte ATPs en relacién al ejercicio, sino que dependiendo de distintos factores unos u otros tendran més protagonismo en cada momento y condicién La mayoria de los ATP de la célula se producen por rupturas de sustratos potencialmente energéticos (grasas,hidratos de carbono, proteinas). Esas rmoléculas energéticas se oxidan a compuestos simples como CO, y H,0, y la energia liberada en esos procesos quimicos permite la fosforilacién del * (xe) 0s procesos quimicos pueden llevarse a cabo sin la particpacién del ‘oxigeno molecular procedente del aire atmosférico, y por tanto todas las. reacciones quimicas que en ellos acontecen tendrén Iugar en el citosol celular. Clisicamente a estas rutas metabélicas se les ha denominado “anaerébleas”. Por otra parte, la mayor parte de la reposicién de ATP en Ja célula muscular tiene lugar mediante un praceso complejo denominado fosforilacién oxidativa (u oxidacién celular) a partir de la combustién biolégica de los macronutrientes de la dieta (hidratos de carbono, grasas «La mayor parte de la reposicién de ATP en la célula muscular tiene lugar mediante un proceso complejo denominado fosforilacién oxidativa(u oxidacién celular) a partir de la combustién biolégica de los ‘macronutrientes de la dieta (hidratos de carbono, grasas y proteinas)»| [ somecesaas | (RSE ‘ccngere, | Mace J 2a (ota) | wuuande To kg Sepeneria dea nenidady spond desu ¥ proteinas). En este proceso es imprescindible la presencia de oxigeno y se le denomina habitualmente “aer6bico”. Tiene lugar en el interior de las mitocondrias, mediante un acoplamiento entre las reaccior lxidacién (en la que se donan electeones) y las de reduccién (en la que se aceptan electrones), ya que cada oxidacién coincide con una reduccién. La mayor parte de la reposicién de ATP en la célula muscular tiene lugar mediante un proceso complejo denominado fosforilacis oxidativa (u oxidacién celular) a partir de la combustién biolégica de los mactonutrientes dela dieta(hidratos de carbono, grasas y proteinas) el metabolismo de (a célule muscular la mayor o menor participacién de las vias oxidativas (aerdbicas) 0 glucaliticas citosélicas, va a depender de ladisponibilidad de sustratos y de (a intensidad del ejercicio» Deen) Ty { ole -o4 el & ‘Ademés de los procesos anteriores, la fosfocreatina (PC) que se almacena enelcitosol de as células musculates, tambien sirve para resinetizar ATP en una reaccn muy répida catabolizada por la enzima creatin-quinasa (CK), Enel metabolismo della célula muscular la mayor © menor participacién de las vias oxidativas (aerdbicas) o glucoiticascitosdlicas, va a depender en primer lugar de Ia disponibilidad de sustratos. Asf, si los depésitos de glucégeno celulares (musculares y hepaticos) estan muy bajos, el protagonismo del metabolismo de los acidos grasos sera mayor, y por extensién del metabolismo oxidativ «€nel contexto del entrenamiento intervalico de alta intensidad se han propuesto diferentes protocolos: RST: repeated-sprint training; SIT: sprint interval training; HIIT 6 HIT: high intensity Interval training»on poreentuat we Festgenas luste Cont (oditcado detausenyeat 20) (Dita) El segundo y més importante factor que determina el cardcter de ese metabolismo mixto muscular es la intensidad del ejercicio. Dado que ‘cada sistema posee una potencia energética (energia/unidad de tiempo) determinada, la necesidad de generar energia més 0 menos répidamente se vincularé a la mayor o menor participacién de un sistema energético otto (figuras) Enel metabolismo de la célula muscular la mayor o menor participacién de las vias oxidativas (aer6bicas) 0 glacoliticas citosdlicas, va a depender de la disponibilidad de sustratos y dela intensidad del ejercicio La mayoria (60-70%) de la energia procedente de la hidrdlsis del ATP )y elevada actividad ATPasa, con el fin de favorecer las contracclones musculares répidas Por consiguiente, el ejerccio en fase lil solo se podré desarrollar durante petiodos de tiempo no muy prolongados debido a los cambios que se producen en el medio interno celular al sostener contracciones musculares ripidas con base en las fibras Ix (esencialmente acidosis), y que evan a la fatiga muscular, de ahi, que los sistemas intervélicos (extensivos ¢ intensivos) sean los utilizados como base para la mejora de la capacidad funcional, esencialmente del umbral anaerdbico y del VO,max. Durante el ejercicio realizado en esta fase II, esencialmente en cargas de trabajo cercanas al VO,max, se producen grandes camibios en el balance fcido-base del organismo, debido a la gran produccién de cide léctico, ‘que provoca tn descenso importante en el pH sanguinea e intrarnuscular, pudiendo legar a valores de hasta 7 en sangre (pH arterial normal = 1,420,02) y 6,4 en el interior del misculo, Esta diferencia entre sangre y miisculo es debida a que las concentraciones de cide Ietico son mas elevadas en el interior del milsculo que en la sangre, y que la capacidad bujfer intramuscular es menor que la de Ios sistemas buffer en la sangre. «La mayor estimulacién adrenal se alcanza durante la repeticién de ejercicios muy intensos, esto es, durante el entrenamiento intervélico aerébico de alta intensidad» SISTEMA NEUROENDOCRINO in fase III se alcanzan las mas altas cotas de estimulacién simpstico- adrenal, derivada tanto dea casi maxima activacién del comando central ‘como de los estimulos procedentes del denominado comando periférico, {que engloba a mecanorreceptores y metabolorreceptores de miisculos _activos especialmente, Laexigencia de respuesta de 6rganos y sistemas en relacién ala intensidad de ejerciclo soportada en esta fase Ill, justfica la muy importante activacién del sistema simpético adrenal, que va a provecar como consecutencia inmediata una elevacién progresiva de la concentracién de catecolaminas circulantes (Figures). Desde un punto de vista practico es importante sefialar que la mayor cestimulacién adrenal se aleanza durante la repeticin de ejercicios muy intensos, esto es, durante el entrenamiento intervalico aerdbico de alta intensidad. igre. amen Greece af ( Sa) et ‘reatnaLa respuesta del resto de hormonas sigue la tendencia iniclada en la Fase T que se caracterizaba por un aumento progresivo de sus valores. Asi, la aldosterona tiene una respuesta dependiente de la intensidad del ejercci, ¥ por tanto alcanzara los valores més elevados en la mxima intensidad de cjercicio desarrollado, al mismo tiempo que el sistema renina-angiotensina aleanza su maxima actividad, Por wormona antidiurética (ADH), ADP, CR a 07 ‘elucoceno— co, ‘Aci00 GRASOS—>O,Con absoluta diferencia respecto alos otros principios inmediatos, durante esta fase de ejerccio los hidratos de carbono serin los que conttibuyan en ‘mayor medida ala obtencién de energfa para la contrace\én muscular. Todas las rutas metabélicas destinadas a conseguir ATPs mediante el metabolismo de los hidratos de carbono estarén plenamente activadas, especialmente Ja glucdlisis anaerébica ya que se hace necesario una produccién répida de «enetgia para sostener la contracelén muscular Enel jercicio desarrollado en Fase Il loshidratos de carbono serén los que contribuyan en mayor medida a a ob:encisn de energia para la contraccién muscular. En la Fw 17, podemos observar las necesidades energéticas (energia por unidad de tiempo) de diferentes pruebas de atletismo. Las pruebas de 800 y 1500 m quizas sean las que mejor reflejan en cuanto a su duracién (-2-5 min) la exigencia fisioldgica de los intervalos en una sesién de HITT. Como podemos comprobar, la potencla energética tequerida (-1,7- 2,0 mol/min) solo puede ser cubierta por rutas metabélicas que implican el metabolismo de los hidratos de carbono, lo que hace imprescineibies lunos adecuados depésitos de glucdgeno para poder desarrllar sesiones de entrenamiento HIIT, Dicho de otra manera, nose puede desarrollar un HITT. con deplecién de glucégeno muscular y hepstico. "Tas de ondack 45 50 $5 60 65 70 75 80 8 90 95 Intensidad de eercico (% FC max) Te a emaecnmrat [Fave aeraties 0) sede) — Por otra parte, a utilizaeién de grasas en esta fase de intensidad de ejercicio sera muy baja quedando estabilizada en tasas de oxidacién similares a las obtenidas en cargas de trabajo de muy baja intensidad (25-30% VO,max) (Figura 18), Debido a la baja tasa de recuperacién de ATPs a partir de la oxidacién de las grasas, una partiipacién relevante del metabolismo de las grasas a estas intensidades de ejercicio seria un freno mas que una ayuda «Enel ejercicio desarrollado en Fase ill os hidratos de carbono seréin los que contribuyan en mayor medida a la ‘obtencién de energia para la contraccién muscular» SISTEMA RESPIRATORIO Superado el maximo estado estable del lactato 6 VT2, la ventilacién pulmonar aumentara progresiva y linealmente hasta alcanzat los valores ‘maximos en el momento del agotamiento. (Figura9)Durante el transcurrir en esta Fase lil y hasta alcanzar el maximo esfuerzo, la concentracién sanguisea de lactato ird progresivamente aumentando hasta alcanzar el agotamiento, ya que los sistemas de produccién superan a los sistemas de aclaramiento del mismo, rompicndose el equilibrio écido base y descendiendo por consiguiente el pH muscular y sanguineo, al no ser capaces los sistemas amortiguadores ~-*Glucalitica Oxidative aco, Compenacnrepratata dela scone metal) vEventlacon pura ada rT fide léctico y la un aumento progresivo de la de tamponar los H’ producidos en la disoctacién propia hidrélisis del ATP. Esto provas vyentilacién pulmonar, ahora desproporcionalmente respecto a la VCO, al recibir el centro respiratorio estimulos por la acidosis metabélica ‘rogresiva que se produce en esta Fase II. Esto provocaré un descenso de Ja PaCo, (compensacién respiratoria de la acidosis metabélica), En esta fase es posible observar un descenso en la FECO,, mientras que la FEO2 continia aumentando, lo que significa que se pod te Ge los valores del VE/VCO, que hasta entonces habia permanecido relativamente estable, (figura20)Los objetivos de la funcién pulmonar durante esta Fase III son: 2) tratar de ‘oxigenarla sangrehipoxémicaqueretonaal extremovenosodeleapilar pulmonar; 'y2) ayudar al mantenimiento del equilbrio dcido-base mediante laeliminacién a Ja atmésfera del maximo de CO, posible. Este esfuerzo de ventilacién del pulmén conlleva un Intenso trabajo muscular respiratorio que puede: 1) provocar una competencia por el oxigeno entre les miiscules Jocomotores y los miisculos Tespiratorios, que indefectiblemente ocasionar un descenso del rendimiento 4e los miisculos locomototes; 2) causarfatiga en los miisculos tespiratoios, lo ‘que repercutiré en mantener el principal objetivo del sistema pulmonar, cual 5, oxigenar la sangre; y 3) inducr a activacién de metabolorreflejos induidos Pr la fatiga de los miisculos respirateros, lo que incrementard el impulso vasoconstrictor simpatico, comprometiendo la perfusién de los. miisculos Jocomotores, y por tanto limitando lacapacidad de realizacién de més trabajo, {Lafrecuencia respiratoriaaummentars progresivamenteen esta Fase Il pudiendo alcanzar las 35a 45 respiraciones por minuto, st blen pueden encontrarse valores No requiere conocimiento fisioldgico del atleta, solo su apreciaci6n subjetiva del esfuerzo DESVENTAJAS. > Es complicado de manipular durante el HIT, debido a fa alternancia de periodos de eercicio y recuperacién > Se adecia a cambios en condiciones ambientales, terreno, ete |) VELOCIDAD © POTENCIA AEROBICA MILMA (UAM/PAR) Hace més de 30 afios, los investigadores Billat y col (1996), popularizaron el concepto de velocidad 6 potencia asociada a VO,max (v/pVO,max 6 velocidad/potencia aerSbica maxima, VAM/PAM), constituyendo probablemente esta variable el patrén oro de la intensidad idénea para desarrollar una sesién genuina de HIIT. Determinacién de la VAM/PAM. La vip VOmax (VAM, PAM), representa la menor velocidad 0 potencia necesaria para alcanzar el VO,mnax, y para poder determinar (medit) ese valor se hace necesarla la realizacién de una prueba de esfuerzo de méxima intensidad con anélisis de gases respiratorios en la que se alcancen eriterios de meseta estable del VO, (estabilidad: <2,1 ml/kg/min, del VO, a pesar de seguir aumentando velocidad y/o potencia de ejerccio) (Figura 0) Se puede estimar (no medit) la VAM/PAM por metodologias inditectas, aunque ya conocemos que toda estimacién acurnula mas 0 menos errores respecto al valor verdadero de una variable fisiolégica dada. ela VAM/PAM, representa la integracién del VO,max y del costo energético en un tinico factor» eposnscistsy @‘8 En primer lugar, se puede estimar la VANY/PAM mediante una prueba de esfuerzo incremental de caracter maximo sin lanecesidad de utilizar lun analizador de gases respiraterios, ya sea en laboratorio o en test de campo. Esta metodologia requiere Gnicamente alcanzar el cardcter ‘maximo en la prueba de esfuerzo para determinar la maxima velocidad © potencia en el punto del agotarsiento, es decir, velocidad o potencia en el méximo esfuerzo (V/P max). Pues bien, para la mayoria de los sujetos la V/P max, stele ser entre un 5-10% superior (en velocidad 0 potencia) ala VAM/PAM, dependiando del estado de entrenamiento del sujeto (Fgura go). Ast pues, se podré estimar la vfp VO.max restando un 5-10% del valor correspondiente a la V/P max. pe) (wore) ey Foseserbic| | inebiad 0 Sroerobin i) | mesos & En segundo Ingar, se pueden utilizar testindirectos de estimacién dela VAM PAM Distintos autores han propuestos diferentes test paraestimarla velocidad es Ler Boucher, 1980 ‘Test VAMN-EVAL (Carey 21993) © potencia aerdbica méxitma (gure 41). sree Navete gery Como cualquier estimacién, estos test Lambe 1982) acumulan enores en la determinacién | “Test¥ov(Bngboy co, real de la vip VO,max. ‘Test 30-15 sntermittent ness Tet (Buchel, 2008) fin tercer lugar, y especifieamente para la carrera, hay dos metodologias indivectas muy précticas que pueden ser utilizadas para estimar la VAM, yy que han mostrado una muy buena correlacién con los valores de vip ‘Vo,max. Eso si estos test aportan estimaciones ms exactas conforme mayor es el nivel atlético del sujeto evaliado. ‘afest de los $ min, Berthom y co, 1997, observaron tna correlacién de 0,94 (p<0,001), entre la velocidad media en § min de carrera en pista a la maxima intensidad posible y los valores de la VAM, medidos en tuna prueba de esfuerzo con analiss de gases respiratorio. (Fgura 42) “test de 2000 m. (Bellenger y col, 2015), Similar al anterior, los autores evaluaron las correlaciones entre las velocdades medias en dlistintas distancia de carrera realizadas a maxima intensidad (1200 42200 m),observando quela velocidad media en la distancia de 2000 rmimostré la correlacién mas alta respecto ala v/p VO.max. Figura) a neh) a patica muestra una elevada corelacion entre el valor dela VAM medido en prusba de teterz con aan de gse vespratorioe ye emo en un test correnta de 5 min ‘Terumo nena ath yo 197) V,, welacléad ards maxima medida en ‘irucprometra. nbestnade ese osS min Moacado de Berton Py cOLI977)