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  • PDF Manual de Musculaao DL

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    André Gazzoni
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    Manual “ Muscula¢ao | fl | Teme elas C lume ie eet ie lates o) treinamento de forcga TEDIGAO Boa tcratotce Coma Manual de Musculacdo: uma abordagem teérico-pratica do treinamento de fora Copyright © 2003, 2004, 2005, 2006, 2008, 2010, 2013 by Phorte Editora Rua Treze de Maio, 596 Bela Vista ~ Sao Paulo — SP CEP: 01327-000 Tel./fax: (11) 3141-1033 Site: www phorte.com.br E-mail: phorte@phorte.com.br Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida ou transmitida de qualquer forma, sem autorizagéo prévia por escrito da Phorte Editora Ltda. CIP-BRASIL. CATALOGAGAO NA PUBLICAGAO SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ M251 Manual de musculagdo [recurso eletrénico] : uma abordagem tedrico-pratica do treinamento de forca / Marco Carlos Uchida ... fet al.] ; colaborador Paulo Henrique Marchetti ; Luis Felipe Milano Teixeira. — 1. ed. — Sao Paulo : Phorte, 2013. recurso digital : il. (Educacao Fisica e Esportes) Formato: ePub Requisitos do sistema: Adobe Digital Editions Modo de acesso: World Wide Web Inclui bibliografia ISBN 978-85-7655-462-2 (recurso eletrénico) 1, Musculacio, 2. Treinamento com pesos. 3. Exercicios fisicos - Aspectos fisiologicos. I. Uchida, M. C. (Marco Carlos). II. Série. 13-05834 CDD: 613.71 CDU: 613.72 ph2112 Este livro foi avaliado e aprovado pelo Conselho Editorial da Phorte Editora. (www.phorte.com.br/conselho_editorial.php) APRESENTACGAO E com imensa satisfagao que escrevo sobre mais uma obra desses renomados autores cujo mérito, entre ou tros, é o de abranger, de maneira simples e pratica, temas que envolvem o treinamento de forca, Este trabalho, que retine cinco autores de renome (Marco C. Uchida, Mario A. Charro, Reury F. P. Bacurau, Francisco Navarro e Francisco Luciano P. Junior), apresenta contetidos que visam esclarecer a relacdo entre as varidveis do corpo humano e o treinamento de forca. Esses con teudos sao apresentados da seguinte forma: o Capitu lo 1 aborda as variaveis do treamento, como a escolha do exercicio e do equipamento, a ordem, o volume e a intensidade dos exercicios etc.; 0 Capitulo 2 descreve brevemente algumas adaptagées neuromusculares ao treinamento de forca; o Capitulo 3 wata de todas as questOes que envolvem a hipertrofia muscular; 0 Capitulo 4 apresenta os testes para mensurar a forga muscular com equipamentos simples e de facil acesso; 0 Capitulo 5 apresenta os objetivos dos praticantes de musculagao (de todos os niveis) e discute as vantagens e desvantagens desses objetivos; o Capitulo 6 sugere uma forma basica de montagem do programa de treino e da dicas para iniciar 0 teinamento; o Capitulo 7 detalha como deve ser o treinamento de adaptacdo para aqueles que iniciam no mundo da musculacao, assim como os cuidados necessarios com esta pratica; o Capitulo 8 apresenta métodos de treinamento; o Capitulo 9 traz os primeiros passos para a periodizacao do weinamento de forga, conta com exemplos para facilitar 0 entendimento sobre 0 tema; o Capitulo 10, especialmente, trata da analise biomecdnica, apresentando os principais exercicios de musculaco com ilustrages, quadros de referéncia quanto 4 articulagdo, ao movimento, ao musculo, a execucdo do exercicio e as observacdes importantes para o praticante; o Capitulo 11 visa descrever a nutrigdo correta para obter a hiperwofia muscular maxima; e, finalizando, 0 Capitulo 12 oferece uma nova proposta de abordagem da questao das respostas cardiovasculares agudas e crénicas ao exercicio de forca. Esta obra torna-se, assim, leitura indispensavel para todos que se interessam pela musculagao e queiram esclarecer suas dtividas e ampliar seus conhecimentos tedricos e Aos meus pais, Machio e Hiroko Uchida, e 4 minha irma, Mirian, pelo incentivo e . suporte de toda uma vida. A minha av6, Timiko Yokomizo, pelos étimos conselhos, ea minha querida companheira, Luciane Portas Capelo. Marco Carlos Uchida Aos meus pais, Joaquim dos Santos Charro e Therezinha Prioli Charro. minha esposa, Sueli Gomes Charro. Aos meus filhos, Daniel Charro e Giuliana Charro. Aos meus alunos, que, no decorrer de minhas atividades profissionais, fizeram que cada vez mais eu me dedicasse e me aprofundasse nos estudos, ulminando com a produgao desta obra. Mario Augusto Charro Ao meu filho, Alessio, e & minha esposa, Aline. Reury Frank P. Bacurau Aos meus pais, Augusto e Delcilia, e as meus irmaos, Humberto (in memoriam), Augusto, Inés, Antonio ¢ Izabel, pelo carinho, compreensio e apoio nos momentos dificeis, A minha filha, Renata, a razo da minha vida, e 3 Andréa, a mulher da minha vida. Francisco Navarro A minha esposa, Cristina, e ao meu filho, Lucas, pelo incentivo, pela dedicagio e, acima de tudo, pelo amor durante a realizacao deste trabalho, Aos meus companheiros desta jornada, que me deram oportunidade de compartilhar os conhecimentos adquiridos durante anos de estudo. Francisco Luciano Pontes Jiinior SUMARIO | FORGA MUSCULAR Marco Carlos Uchida Reury Frank Pereira Bacurau 1,1 Variaveis do teinamento 1.1.1 Escolha do exercicio e do equipamento 1.1.2 Ordem dos exercicios 1.1.2.1 Como iniciar a sessao de treino 1.1.2.2 Formas basicas para montagem do programa de treino 1.1.3 Volume dos exercicios 1.1.4 Intensidade dos exercicios 1.1.4.1 Repetigdes e pesos 1.1.5 Frequéncia do treino 1.1.6 Intervalo 1.1.6.1 Intervalos entre as séries e os exercicios 1.1.7 Formas de alteracao (aumentar ou diminuir) da carga 1.1.7.1 Aumentar o peso (kg) do exercicio 1.1.7.2 Aumentar as repeticdes 1.1.7.3 Aumentar as séries 1.1.7.4 Diminuir 0 intervalo entre as séries ¢ os exercicios 1.1.7.5 Diminuir a velocidade de execugao do movimento 1.1.7.6 Realizar os exercicios com grande amplitude articular 1.1.7.7 Fazer exercicios para 0 mesmo grupo muscular, sem alternar por segmento 1.1.7.8 Usar métodos de treino que utilizem pouco ou nenhum intervalo entre as séries € 05 exercicios 1.1.8 Tipos de respiracao (ventilacao) no treinamento de forca 1.1.8.1 Treino leve (treino de resisténcia muscular) 1.1.8.2 Treino moderado ou intenso (treino de hipertrofia) 1.1.8.3 Treino muito intenso (treino de forca pura ou de poténcia) Referéncias 2 SISTEMA NEUROMUSCULAR Paulo Henrique Marchetti Mario Augusto Charro Marco Garlos Uchida 2.1 Sistema neuromuscular 2.1.1 Ativaciio da unidade motora 2.1.2 Funcao muscular 2.1.3 Produgao de forga muscular 2.1.4 Tipos de contragao muscular Referéncias DA AGAO MUSCULAR A HIPERTROFIA: UMA S{NTESE Francisco Navarro Francisco Luciano Pontes Jiéinior 3.1 Adaptacao ao treinamento Referéncias 4 TESTES PARA MENSURAGAO DA FORGA MUSCULAR Marco Carlos Uchida Francisco Navarro Francisco Luciano Pontes Jinior 4.1 Critérios para a selecao do teste 4.2 Testes de forga muscular 4.2.1 Teste de uma repetico maxima (1 RM) 4,3 Determinacao da forga maxima dinamica— 1 RM 4.3.1 Protocolo para o teste de 1 RM 4,3.2 Cuidados ao utilizar tabelas com nimero de repeticées e percentuais de 1 RM 4A Teste com dinamémetro 4.4.1 Teste de preensao manual 4.4.2 Teste para forca de membros inferiores 4.4.3 Teste para forca da musculatura eretora da coluna Referéncias OBJETIVOS DOS PRATICANTES DE MUSCULACAO, Marco Carlos Uchida Francisco Navarro Francisco Luciano Pontes Jinior 5.1 Hipertrofia muscular 5.1.1 Treinamento da hipertrofia muscular 5.2 Forga muscular maxima ou pura 5.2.1 Treinamento da forga muscular maxima 5.3 Poténcia muscular 5.3.1 Treinamento da poténcia muscular 5.4 Resisténcia muscular 5.4.1 Treinamento da resisténcia muscular Referéncias 6 METODOLOGIA PARA MONTAGEM DOS PROGRAMAS DE MUSCULAGAO Mario Augusto Charro Marco Carlos Uchida 6.1 Sugestées basicas para iniciar 0 weinamento de forga muscular 6.2 Cuidados para a montagem dos programas 6.2.1 Aparelhos (maquinas) versus pesos livres 6.2.2 Exercicios multiarticulares versus exercicios monoarticulares 6.2.3 Variabilidade 6.2.4 Grandes grupos musculares versus pequenos grupos musculares 6.2.5 Nuimero de exercicios por grupo muscular 6.2.6 Montagem dos programas e métodos de treinamento 6.2.7 Divisdo de programas 6.2.7.1 Intervalo de 48 a 72 horas entre os estimulos 6.2.7.2 Intervalo de 72 a 96 horas entre os estimulos 6.2.7.3 Intervalo de 168 horas entre os estimulos 6.3 Formas basicas de montagem do programa de treino 6.3.1 Alternada por segmento 6.3.2 Localizada por articulag3o 6.3.2.1 Agonista/Antagonista 6.3.2.2 Completa 6.3.3 Associada a articulagao adjacente 6.3.4 Direcionada por grupo muscular 6.3.5 Mista Referéncias 7 INICIANDO A PRATICA: FASE DE ADAPTACAO NA MUSCULACAO Marco Garlos Uchida Luis Felipe M. Teixeira Reury Frank Pereira Bacurau 7.1 Classificacao do perfil de treinamento do praticante 7.2 Prescricao de treinamento de forca para alunos iniciantes 7.2.1 Aquecimento 7.2.2 Escolha e ordem dos exercicios 7.2.3 Amplitude dos movimentos 7.2.4 Intensidade 7.2.5 Volume 7.2.6 Intervalo entre as séries e os exercicios 7.2.7 Respiracao (ventilagio) 7.2.8 Velocidade de execucao e agées musculares 7.2.9 Frequéncia e ntimero de sessoes 7.2.10 Apés a fase de adaptagao 7.3 ConsideragGes finais Referéncias 8 METODOS DE TREINAMENTO DE FORCA Mario Augusto Charro Reury Frank Pereira Bacurau 8.1 Multiplas séries 8.2 Piramide 8.3 Bi-set §.4 Tri-set 8.5 Supersérie 1 (para 0 mesmo grupo muscular) 8.6 Supersérie 2 (agonista/antagonista) 8.7 Treinamento em circuito 8.8 Pré-exaustéo 8.9 Exaustao 8.10 Isométrico 8.11 Negativo ou excéntrico 8.12 Blitz 8.13 Decrescente ou drop set 8.14 Roubada 8.15 Repetigio forcada 8.16 Superlento 8.17 Ondulatério Referéncias 9 BASES DA PERIODIZAGAO DO TREINAMENTO DE FORGA Luis Felipe Milano Teixeira Marco Carlos Uchida Reury Frank Pereira Bacurau 9.1 Principios basicos do treinamento e da periodizacao do treinamento de forga 9.1.1 Principios basicos do treinamento fisico 9.1.1.1 Principio da sobrecarga 9.1.1.2 Principio da adaptacao (Principio da recuperagao) 9.1.1.3 Principio da especificidade 9.1.1.4 Principio da individualidade 9.1.1.5 Principio da reversibilidade 9.1.1.6 Principio da variedade 9.1.2 Fundamentos da periodizacao do treinamento de fora 9.2 Modelos de periodizacao do treinamento de forca 9.2.1 Modelo linear ou classico de periodizacao 9.2.2 Modelo linear reverso de periodizagao 9.2.3 Modelos nao lineares de periodizagao 9.3 Consideragdes finais Referéncias 10 ANALISE BIOMECANICA DOS PRINCIPAIS EXERCICIOS DE MUSCULAGAO Marco Carlos Uchida Mario Augusto Charro 10.1 Supino reto 10.2 Supino inclinado com halteres 10.3 Crucifixo 10.4 Pec deck ou fly 10.5 Barra fixa anterior 10.6 Puxada por tras 10.7 Remada na polia alta (puxada pela frente com barra trapézio) 10.8 Remada sentada 10.9 Remada horizontal sentada 10.10 Remada curvada — “pegada” fechada 10.11 Remada curvada — “pegada” aberta 10.12 Crucifixo inverso 10.13 Elevacao lateral 10.14 Desenvolvimento anterior 10.15 Desenvolvimento com halteres 10.16 Elevacao frontal com halteres 10.17 Remada em pé com barra ou com halteres 10.18 Encolhimento de ombros (elevagao de escépulas) 10.19 Triceps na polia alta 10.20 Triceps testa 10.21 Triceps francés (unilateral ou simultaneo) 10.22 Rosca direta 10.23 Rosca concentrada 10.24 Rosca Scott (barra ou unilateral) 10.25 Rosca inversa 10.26 Rosca punho 10.27 Rosca punho invertida (barra ou unilateral) 10.28 Agachamento 10.29 Leg press inclinado 10.30 Adugao de quadril na polia baixa 10.31 Abdugao de quadril na polia baixa 10.32 Extensao de quadril na polia baixa 10.33 Extensao de joelho (cadeira extensora) 10.34 Flexo de joelho (mesa flexora) 10.35 Flexdo plantar em pé (panturrilha em pé) 10.36 Flexdo plantar sentado (panturrilha sentado) 10.37 Abdominal no solo 10.38 Abdominal com flexao de quadril 10.39 Extensao de coluna 10.40 Levantamento terra Referéncias 11 NUTRIGAO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR Reury Frank Pereira Bacurau Francisco Navarro 11.1 Aspectos nutricionais para a hipertrofia muscular Referéncias 12 RESPOSTAS CARDIOVASCULARES AGUDAS E CRONICAS AO EXERCICIO DE FORGA Francisco Navarro Francisco Luciano Pontes Junior 12.1 Conceituagao das varidveis cardiacas 12.1.1 Débito cardiaco (DC) 12.1.2 Volume de ejecdo (VE) ou volume sistélico 12.1.3 Volume diastélico final (VDF) ou pré-carga 12.1.4 Volume sistélico final (VSF) ou pés-carga 12.1.5 Fracdo de ejecao (FE) 12.1.6 Pressio arterial média (PAM) 12.1.7 Resisténcia vascular periférica (RVP) ou resisténcia periférica total (RPT) 12.1.8 Pressio arterial (PA) 12.1.9 Pressio arterial sistélica (PAS) 12.1.10 Pressao arterial diastélica (PAD) 12.2 Intensidade, duracao e grupo muscular envolvidos na magnitude das respostas cardiovasculares ao exercicio isométrico 12.3 Controle neural durante 0 exercicio isométrico 12.4 Comparacao entre exercicio dinamico e isométrico 12.5 Respostas cardiovasculares agudas ao exercicio de forca 12.5.1 Frequéncia cardiaca e pressao arterial 12.5.2 Débito cardiaco e volume de ejecao ao exercicio de forca 12.6 Adaptagées cardiovasculares ao treinamento de forca 12.6.1 Adaptagdes no miisculo cardiaco 12.6.2 Frequéncia cardiaca e pressao arterial 12.6.3 Débito cardiaco e volume de ejecao Referéncias SOBRE OS AUTORES 1 FORCA MUSCULAR Marco Carlos Uchida Reury Frank Pereira Bacurau OBJETIVOS Entender que o treinamento de forga pode ser utilizado com o intuito de atingir diferentes objetivos, como aumento da massa muscular, da resistencia muscular, da forga maxima e da poténcia muscular, Observar que a possibilidade de atingir diferentes objetivos com 0 mesmo tipo de teinamento é decorrente da possibilidade de combinagao das varidveis agudas do treinamento. Descrever as varidveis agudas do treinamento. Discutir como a combinacao das varidveis agudas do teinamento permite elaborar programas de treinamento de forca com diferentes caracteristicas. A\ forca, do ponto de vista da Fisica, € representada pela expresso do produto da massa pela aceleracio (forga = massa x aceleragao), porém, quan-do o assunto 6 execugao de movimentos e exercicios, a forca é representada pela superacdio de uma dada re-sisténcia — que vem por meio da contracdo muscular.® (O treinamento de forca sempre foi associado ao aumento da massa muscular, sendo um meio para atingir uma hipertrofia muscular, no caso dos atletas de fisiculturismo, e para o aumento da forca maxima — importante para muitos esportes. Sabe-se que os fisiculturistas utilizam 0 treinamento de forga para atingir seus objetivos, mas o que muitos nao sabem é que um fisiculturista (hipertrofia) tem um treino distinto de um atleta de levantarffentos basicos ou powerli ing (forga maxima nos exercicios: supino, agachamento e levantamento terra) e de um atleta de levantamento olimpico (potencia nos exercicios: arranque e arremesso). Essas diferencas séo mais bem entendidas pela anélise das varidveis, que, ao serem combinadas, diferenciam as sessdes de treinamento de forca, seja qual for o objetivo destas, Assim, pelas caracteristicas dos exercicios, como o tipo, a ordem, 0 volume, a intensidade, a frequéncia dos treinos, 0 intervalo (entre as séries e os exercicios) e as formas de controle da carga, as alteragdes organicas agudas promovidas pela sessdo de treinamento (bem como as adaptacdes ao treinamento) irao variar. Deve-se lembrar, também, que uma mesma combinacao das variaveis anteriormente citadas nao produz os mesmos resultados em individuos diferentes (variabilidade bioldgica). Vale ressaltar que, além da variabilidade individual, deve-se atender aos objetivos de cada praticante e pres-crever a atividade da forma mais particular e personalizada possivel. Ainda sobre as varidveis agudas do treinamento de forca, deve-se lembrar de que, para elaborar o treino de forca, é necessario ordenar, de forma ldgica, as varidveis de treinamento, que sdo extremamente importantes para se obter o resultado desejado, pois, 4 medida que o organismo se adapta, os gals s6 ocorrerdo por meio da correta planificagao do treinamento. Portanto, ndo se deve cometer o erro de acreditar que tais variaveis nao sdo importantes s6 porque, no comego do treinamento de forga, elas contribuem menos em termos percentuais. As variaveis do treinamento também sao Uteis para aqueles que acreditam que treinar “pesado” é levantar peso. Essa visdo limitada restringe muito as possibilidades confor-me sua reserva adaptativa vai se esgotando e, invariavelmente, conduz. para escolhas nao saudaveis (por exemplo: anabolizantes) como forma de obter ganhos adicionais que j4 no so possiveis 56 com o aumento do peso. Com base nisso e para trazer mais esclarecimentos sobre as caracteristicas do treinamento de hipertrofia, forga maxima e poténcia muscular, este capitulo apresentara algu-mas formas de controle das variaveis importantes no treinamento com pesos. 1.1 Variaveis do treinamento Para elaborar um treinamento de musculacao, é necessario controlar as variaveis da melhor forma e manipulé-las, criando, dessa forma, diversas possibilidades de treino. As principais variaveis que devem ser observadas sao: 24 1.1.1 Escolha do exercicio e do equipamento A escolha do exercicio envolve grandes decisdes, como a ago muscular e a escolha do tipo de equipamento a ser utilizado. O equilibrio entre a musculatura agonista e antagonista é importante para a menor incidéncia de lesées articulares e dos tecidos muscular e conjuntivo. Seguindo essa hipdtese, se houver um desequilibrio entre agonista e antagonista, haveré uma facilitacaéo para o surgimento de futuras lesGes.5 ‘A amplitude do movimento nos exercicios geralmente deve ser total, garantin-do a forga e a poténcia em todos os dngulos articulares, nao afetando negativamente a flexibilidade.5 Os equipamentos de forma guiada (aparelhos com polias, guias e placas de peso) ou livre (barras, halteres e anilhas) também tém influéncia na prescric&éo adequada dos exercicios. Nos guiados, o individuo realiza o movimento-padrao dado pelo equipamento, exigindo que a postura seja adequada para a realizacao eficaz do ; nos livres, é necessdrio utilizar toda a musculatura para estabilizar a realizacdo do movimento. Portanto, é necessdria uma anilise critica para avaliar os pontos altos e baixos de cada tipo de exercicio, determinando o melhor tipo de equipamento e utilizando recursos que promovam o aumento da performance e a diminuigao do risco de lesdes. 1.1.2 Ordem dos exercicios A ordem dos exercicios deve ser bem estudada para que os objetivos sejam alcangados de forma mais eficiente. Muitos priorizam, inicialmente, exercicios especificos para uma determinada modalidade, e outros iniciam com exercicios para grandes massas mus-culares, multiarticulares ou de prioridade estética. 1.1.2.1 Como iniciar a sessdo de treino + Exercicios multiarticulares e monoarticulares. + Variabilidade de exercicios para o mesmo grupo muscular. * Grandes grupos musculares e pequenos grupos musculares. + Niimero de exercicios por grupo muscular. + Montagem de programas e metodos de treinamento. * Ordem dos exercicios. 1.1.2.2 Formas basicas para montagem do programa de treino Existem algumas formas basicas para montagem do programa de treino, descritas por Bittencourt, com base na anatomia e na biomecanica humanas, para atingir os objetivos procurados. As formas basicas para montagem do programa de treino sao: - Alternada por segmento. + Localizada por articulacao (agonista/antagonista e completo). + Associada a articulacao adjacente (pré-exaustao). + Direcionada por grupo muscular. * Mista. Portanto, quando se pensar em ordem de exercicios, é necessario avaliar muito bem qual grupo muscular deve ser priorizado, pois, com uma simples mudanga de ordem de exercicios, pode-se mudar o rumo do treino. Essas formas para montagem do programa de treino serao mais trabalhadas no Ca- pitulo 6. 1.1.3 Volume dos exercicios O volume esta relacionado com a quantidade de exercicio realizado; por exemplo, realizar um volume de 5.000 kg (5 séries « 10 repetic¢des x 100 kg) em uma sesso. O volume também pode ser expresso pelo niimero de séries por repetigdes. O treinamento periodizado (Capitulo 9) comeca com perfodos curtos de alto volume, evoluindo para uma diminuicao desse volume e para 0 aumento da intensidade. O propésito dessa fase de alto volume é preparar o atleta, no aspecto fisioldgico, para que ele possa tolerar exercicios de alta intensidade.” No treinamento de hipertrofia muscular, os fisiculturistas geralmente usam grandes volumes e intensidade de moderada a alta por longos periodos.> O mimero de séries (como as outras variaveis) é de grande importancia para 0 resultado final. Geralmente, séo usadas de trés a seis séries,4 mas, em fisiculturistas,9 pode-se chegar a aproximadamente 25 séries por grupo muscular. 1.1.4 Intensidade dos exercicios Para atingir a forga ou a poténcia muscular desejada, a carga deve ser maxima ou proxima da maxima. Atletas que necessitam de altos niveis de forca muscular durante 0s eventos esportivos, muitas vezes, incorporam treinos proximos de 100% de uma repeticdo maxima (1 RM).7 Observacdes empiricas por parte de treinadores e atletas sugerem que é relativamente comum a utilizagdo de cargas de alta intensidade por periodos prolongados. 1.1.4.1 Repetigées e pesos As repeticdes e os pesos estao intimamente ligados. Essas sao as principais varidveis quando se trata de aumento da forca e da resisténcia musculares. Uma das formas de prescrever 0 peso para um exercicio 6 0 uso de RMs, pois é 0 peso exato para um determinado numero de repetigdes. Essa ¢ uma das formas mais faceis de determinar a carga de trabalho. Isso nao significa que o praticante deva trabalhar sempre no seu maximo em todos os exercicios e sessGes para obter os resultados desejados, Outra forma para determinar a intensidade (carga) do treino é 0 uso de certo per- centual sobre 0 teste de repeticio maxima (% de 1 RM) para um determinado exercicio, Essa forma é pouco praticada no dia a dia porque @ necessaria a determinacao do peso maximo em cada exercicio que sera trabalhado, por meio do teste de 1 RM, além da necessidade de ajustar os pesos de 1 RM periodicamente, a fim de que a intensidade seja ideal para cada objetivo.4 A utilizacao de percentual de forga maxima é mais frequente em treinos de poténcia, como no levantamento olimpico. Essa forma de quantificar a carga de trabalho deve ser bem rigida, pois, ao utilizar 0 percentual (%) de 1 RM, alguns itens, como tipo de equipamento (forma livre ou guiada), grau de treinabilidade do praticante (iniciante, treinado ou atleta) e grupo muscular a ser requisitado — grande (peitoral maior) ou pequeno (biceps braquial) -, podem ter influéncia direta sobre o treino, fazendo que muitas vezes a carga seja inadequada para uma adaptacao ideal. 1.1.5 Frequéncia do treino A frequéncia depende da divisao da rotina de treinamento, Para iniciantes, duas ou trés sessdes semanais, trabalhando o corpo inteiro, geralmente é 0 mais indicado; sessdes separadas por um intervalo de 48 horas parecem ser adequadas para uma boa recuperagao.! Sistemas de treinamento de trés ou mais dias consecutivos, seguidos por um dia de descanso, sao caracteristicos de fisiculturistas.9 No entanto, quando o numero de sesses aumenta, é necessdrio um planejamento mais detalhado para que haja a recuperacao adequada, dividindo assim os misculos a serem trabalhados em dias diferentes.4 Para treinos intensos, muitos fisiculturistas adotam intervalos superiores a 48 horas para cada grupo muscular, porém a resposta individual nesse caso ¢ o que mais importa. 1.1.6 Intervalo 1.1.6.1 Intervalos entre as séries e os exercicios Uma das varidveis mais negligenciadas durante o planejamento do treino é o tempo de descanso entre as séries e os exercicios. Os intervalos nem sempre sao respeitados, principalmente em academias, onde muitas vezes a conversa demasiada ou a pressa de ir embora faz que essa variavel seja desprezada. Entretanto, € preciso atentar-se para esse importante item, pois ele pode ter um papel decisivo em relagao ao alcance do objetivo do praticante. Para que se possa atingir 0 objetivo de forma plena é necessario que haja 0 respeito dos intervalos, pois eles proporcionarao a faixa média ideal de recuperagao para cada ob-jetivo. O tempo médio de intervalo para cada objetivo sera abordado mais adiante. 1.1.7 Formas de alteracao (aumentar ou diminuir) da carga A alteracéo da carga é algo que deve ser visto com muita atencdo, pois a manipulacao das variaveis é de extrema importancia para seu aumento ou sua diminuicao. Como visto anteriormente, existem muitas varidveis na musculagado, mas, muitas vezes, aborda-se 0 peso (kg) e 0 niimero de séries e repeticdes, esquecendo-se de outras, como a velocidade de execucdo, a amplitude do movimento e a ordem e os tipos de exercicios. Todos esses elementos tornam a musculacao muito atraente para a prescrigao do treinamento, pois existem diversas formas de controlar a carga no treinamento. Para intensificar a carga do treinamento é preciso: 1.1.7.1 Aumentar 0 peso (kg) do exercicio Como ja discutido anteriormente, existe uma intensidade adequada para cada objetivo. Uma das formas mais faceis de aumentar a intensidade é fazer o incremento de peso (kg) nos exercicios. 1.1.7.2 Aumentar as repeticdes Quando se aumenta o ntimero de repeticdes, é necessario diminuir 0 peso (kg), ocorren-do, assim, uma mudanga no objetivo do treinamento e um aumento de volume do treinamento, Exemplo: 1.1.7.5 Aumentar as series Para _aumentar o volume de treinamento, usa-se, também, um maior ntimero de séries. Deve-se levar em conta o grau de treinabilidade do praticante, pois 0 iniciante comecga com um ntmero de séries bem limitado, em média de duas a trés por grupo muscular, e 0 bem treinado, principalmente em forga e hipertrofia, pode utilizar até vinte séries por grupo muscular em cada sessao de treino. 1.1.7.4 Diminuir o intervalo entre as séries e os exercicios Diminuir 0 intervalo entre as séries e os exercicios, é, também, uma forma de intensificar o treino, pois, fazendo essa manobra, ha reducao no tempo de recuperacao, tornan-do o teino mais cansativo. Com a diminuigao do intervalo entre as séries, 0 que pode ser modificado sao as RMs, visto que com 0 maior intervalo € possivel utilizar mais peso, pois o tempo de recuperagao acaba sendo mais restaurador. Ja com o intervalo menor, os pesos sd4o menores, porém o treino se torna mais intenso metabolicamente e a concentragao de lactato pode ser maior, com menor pH, criando um ambiente mais favoravel para a hipertrofia muscular. Exemplo: 1.1.7.5 Diminuir a velocidade de execucao do movimento Esta é mais uma das varidveis negligenciadas, pois poucos praticantes de Geinamen-o Ce lolga a ULiZaM pare aUMenlar Ol CIMINUIFT @ Inlensicave UD EXEFCICIO, Com a diminuigao da velocidade de execugéo do movimento, o misculo permanece mais tempo em tensao, ocasionando fadiga mais precoce, hipoxia muscular, e, consequentemente, maior concentracao de lactato. O treino de poténcia deve ser realizado com alta velocidade; jd o treino de hipertrofia muscular deve ser feito com velocidade moderada ou lenta, pois, para esse objetivo, sugere-se maior tempo sob tensdo muscular. 1.1.7.6 Realizar os exercicios com grande amplitude articular Exercicios realizados com amplitude total (nao realizar 0 movimento além do limite natural da articulagao envolvida) sio mais intensos que exercicios realizados com uma amplitude de movimento parcial, visto que para um mesmo peso é necessério recrutar mais unidades motoras (isto é, fibras musculares e seus motoneur6nios) para uma grande amplitude do que para pequenas amplitudes. 1.1.7.7 Fazer exercicios para 0 mesmo grupo muscular, sem alternar por segmento Isso significa que realizar exercicios para 0 mesmo grupo muscular au direcionado por grupo muscular, sem alternar com outro grupo, é mais intenso e efetivo, indicado principalmente para a hipertrofia muscular. 1.1.7.8 Usar métodos de treino que utilizem pouco ou nenhum intervalo entre as séries e os exercicios Se een Se Seer Ee SN. Tee eee eee ee eee Se exercicios também sao extremamente exaustivos, pois o tempo de recuperacao é minimo, ocorrendo um grande actimulo de lactato, 0 que pode indicar uma grande intensidade do ponto de vista metabélico ao treino. Por exemplo, treinos como rri-set, superséries e drop set (Capitulo 4) podem representar bem um treino intenso com objetivo de hipertrofia muscular. Conclusdo: para aumentar ou diminuir a carga do weino, basta observar esses t6picos e controlé-los. Dessa forma, sera possivel atingir os objetivos especificos, como hi-pertrofia, forga maxima e resisténcia muscular. No Capitulo 5, ver-se-ao, caracteristicas de alguns dos principais objetivos dentro do treinamento de forca. 1.1.8 Tipos de respiragao (ventilacao) no treinamen-to de forca A respiragao adequada durante o treinamento, embora de grande importancia, ainda desperta dividas e é ignorada por muitos praticantes. Nao existe uma regra para esse assunto, mas o que a maioria dos autores acredita é que se deve evitar a manobra de Valsalva ou bloquear a respiragdo por muito tempo, pois, com isso, ocorre um aumento significativo da pressdo arterial, acompanhado, muitas vezes, de tontura, desorientacao e blecautes (escurecimento da visao), 0 que 6 de extremo perigo durante a execucao do treinamento. Os tipos de respiracao serao apresentados de forma pratica, quanto as cargas de treino e as manobras respirat6rias mais conhecidas. 1.1.8.1 Treino leve (treino de resisténcia muscular) Utilizar a respiragdo continua, ou seja, de forma livre, sem a preocupacio de coordenar a respiragdo com os movimentos ou com as contragdes musculares. E importante que os alunos iniciantes se preocupem com a técnica de execucio do movimento; portanto, indica-se esta forma de respiragao. 1.1.8.2 Treino moderado ou intenso (treino de hipertrofia) Utilizar uma respiragdo em que haja, na fase concéntrica (ou positiva), a expiragdo, e na excéntrica, inspiracao. Essa forma de coordenacao entre a respiracao e a fase de contracio muscular também 6 chamada de respiracéo passiva.3 Ou, na fase concéntrica, inspiragao, e na fase excéntrica, expiracio, caracterizando a respiracio ativa. Esses tipos citados podem ser utilizados de acordo com a mecanica de a a ll Se et ee Re ee Ne ae te NN ee eat Ce Ce ee | ae ee ee de coluna. Existe, também, a possibilidade da utilizagao da respiracéo combinada, na qual pode ocorrer a expiragao apés a fase mais dificil do movimento até o final da fase concéntrica (por exemplo: no exercicio rosca direta, em que na metade da amplitude se da o angulo de maior dificuldade. E a partir desse ponto que se inicia a expiracao). Apés 0 término dessa fase, hd a inspiracdo; portanto, na fase excéntrica;? indicada para praticantes intermediarios e para aqueles que realizam treinos de hipertrofia muscular. 1.1.8.3 Treino muito intenso (treino de forga pura ou de poténcia) Neste caso esto aqueles atletas de forca pura ou de poténcia que tém treinos ex- tremamente intensos, com cargas préximas 4 maxima. Para a execucdo adequada, muitos realizam a manobra de Valsalva ou respiracéo bloqueada, que permite um suporte maior para o alinhamento da coluna vertebral, criando, com a contracado abdominal, um rigido compartimento de fluido na regido lombar e ar na regido tordcica. Isso faz que haja um grande suporte na regiao do tronco, auxiliando na estabilizagaéo da coluna vertebral e diminuindo a agéo compressiva nos discos vertebrais.? Contudo, como foi mencionado no inicio, deve-se evitar a utilizagao da manobra de Valsalva, pois ela esta associada a varios sintomas negativos; quando for utilizada, mesmo por individuos bem treinados, que seja por um breve momento, de no maximo dois segundos.2 Referéncias 1. Atha J. Strengthening muscle. Exerc Sport Sci Rev. 1981;9:1-73. 2. Baechle TR, Earle RW. Essential of strength training and conditioning. 2. ed. Champaign: Human Kinetics; 2000. 3. Bittencourt N. Musculagéo: uma abordagem metodolégica. 2. ed. Rio de Janeiro: Sprint; 1986. 4. Fleck SJ, Kraemer WJ. Fundamentos do treinamento de forca muscular. 2. ed. Porto Alegre: Artmed; 1999, 5. Fleck SJ, Kraemer WJ. Resistence training: basic principles (part 1). Phys Sports Med. 1988;16(3):160-71. i Re Se PE 6.2.3 Variabilidade O treinamento de musculacdo tem uma natureza repetitiva, 0 que o torna muito mondétono, dificultando 0 seu sucesso, mesmo porque, apés um determinado perfodo de treinamento sem variagdes dentro de um ciclo, ha uma estagnacao dos resultados. A variagao na escolha e na utilizagao dos exercicios é muito importante; portanto, devem--se mudar os exercicios para os grupos musculares bem como a sua sequéncia. Contu-do, uma mudanga muito rapida dos ineios ndo permite obter rendimento; dessa forma, sugerem-se mudancas mais répidas quando os objetivos sao gerais (praticantes iniciantes) e mudangas um pouco mais demoradas quando 0s objetivos sao especificos (praticantes avancados ou em preparacdo para uma competicao). 6.2.4 Grandes grupos musculares versus pequenos grupos musculares De maneira geral, devem-se realizar os exercicias primeiramente para os grandes grupos musculares, seguidos por grupos médios, e somente ao final da montagem € que devemos realizar exercicios para pequenos grupos musculares. Isso se deve ao fato de que os pequenos grupos musculares tm uma tendéncia a atingir a fadiga mais rapidamente que os grandes, e, miuitas vezes, os pequenos grupos musculares auxiliam os médios e os grandes na realizacdo de seus trabalhos, sugerindo-se que em programas para praticantes iniciantes essa sequéncia seria benéfica, assim como para alunos intermediarios e avancados. 6.2.5 Numero de exercicios por grupo muscular Dependendo da fase de treinamento em que o ppraticante esteja (iniciante/ intermediério/avancado), pode-se sugerir um mimero adequado de exercicios por grupo muscular. Em programas para iniciantes, n3o ha a necessidade de mais de um exercicio por grupo muscular; j4 para intermedidrios, pode-se trabalhar com dois exercicios; e, para avancados, sugere-se realizar trés exercicios para grandes grupos musculares e dois para pequenos ou quatro para grandes e trés para pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos para esse grupo muscular e da consequente intensidade de estimulo. 6.2.6 Montagem dos programas e métodos de treinamento Observa-se com frequéncia uma confusdo entre essas duas estratégias, mas elas s8o significativamente diferentes: montagem dos programas sdo as opcdes que se tem para ie: Tie Sets ele finan co

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