Superpotraviny

na vašom stole
Jana šimkovicová
a kolektív autorov

1
SUPERPOTRAVINY NA VAŠOM STOLE

Bonusová e-kniha distribuovaná zdarma k tlačenej knihe NABITÁ

KUCHÁRKA

© KLUUG s. r. o.

Všetky práva vyhradené. Žiadna časť tejto knihy sa nesmie reprodukovať

mechanicky, elektronicky, fotokopírovaním alebo rozširovať iným spôso-
bom bez predchádzajúceho súhlasu majiteľa autorských práv.

Autori: Jana Šimkovičová, Palo Hlubina, Adela Jasenovcová

V e-knihe sú použité informácie z portálu CVIČTE.SK a jeho prispievajúcich

autorov.

Zdroje fotografií: Envato.com, Pixabay.com, Pexels.com, Jana Šimkovičová

Grafika: Adriána Švarná

Vydavateľ: FITnamotávka, Bratislava 2018

2
Obsah
4 PREDSTAVUJEME SUPERPOTRAVINY
8 SLOVENSKÉ SUPERPOTRAVINY
10 BRYNDZA
14 CESNAK
18 CIBUĽA
22 ČUČORIEDKY
26 JABLKÁ
30 MED A VČELIE PRODUKTY
36 ORECHY
42 PARADAJKY
46 RAKYTNÍK
48 STRUKOVINY
52 UHORKA
56 RADY, AKO SO SUPERPOTRAVINAMI PRACOVAŤ
58 TOP SVETOVÉ POTRAVINY

3
 Predstavujeme
superpotraviny
Či už inklinujete k vegánstvu, vegetariánstvu alebo v strave preferujete určitý zdra-
vší prúd, superpotraviny sú vhodné pre každého. Fanúšikovia tvrdia, že sú zázrač-
né, odporcovia že sú preceňované. Neexistuje žiadna konkrétna definícia, čo pres-
ne slovo superfoods alebo superpotraviny predstavuje. V každom prípade ide o
potraviny, ktoré sú bohaté na živiny, v ktorých sú koncentrované minerály a vita-
míny. Dokonale vyživujú telo, hoci ich stačí málo. Sú overené časom vo všetkých
častiach sveta a poznali ich už dávne civilizácie, žijúce v Južnej Amerike, severnej
Afrike, či v Ázii.

Superpotraviny sú najmä isté druhy systém. K tomu majú superpotraviny

ovocia a zeleniny, ktorých obsah živín je
vyšší ako u bežných potravín. Považujú
sa za zdraviu prospešné, zaisťujú fyzic-
kú či duševnú pohodu. Okrem vitamí-
nov a minerálov obsahujú veľa vlákni-
ny, antioxidantov či živín rastlinného
pôvodu. Sú bohaté na bielkoviny,
esenciálne aminokyseliny, enzýmy
a koenzýmy, ako aj zdravé tuky a ole-
je.
VYSOKÁ BIOVYUŽITEĽNOSŤ
So všetkými ich hodnotnými mikroživi-
nami sú superpotraviny skvelým pod-
porným doplnkom pre telo a imunitný
vysokú biovyužiteľnosť – telo ich do-
káže ľahko prijať a čo najlepšie využiť.
To všetko však platí iba pre úplne prí-
rodné potraviny, ktoré v ideálnom prí-
pade rastú divoko alebo sa pestujú v
biologicky čistých podmienkach. Iba
ony môžu ukázať svoju plnú silu: sú
ako orchester, ktorý spoločne rozoznie
hudbu.
Chemicky vyrábané preparáty život-
ne dôležitých látok nikdy nedosiahnu
tento všestranný, silný a zároveň šetr-
ný účinok – ani v prípade, že obsahujú
výťažok z jednej alebo viacerých su-
perpotravín.

4
5
LIEČIVÉ PRÍRODNÉ ÚČINKY
Výskum superpotravín a ich účinkov je
ešte len na začiatku. Už teraz však via-
cero štúdií poukazuje na to, že ich prí-
rodné antioxidanty môžu byť účinnou
zbraňou proti rakovine i proti mnohým
civilizačným chorobám, ako je cukrov-
ka alebo kardiovaskulárne ochorenia.
Superpotraviny zaznamenali úspech
taktiež pri Alzheimerovej chorobe. Ďa-
lej sa uvádza, že superpotraviny bojujú
svojimi účinkami proti starnutiu, zlep-
šujú stav pokožky a vlasov, pôsobia
preventívne proti chrípke či vírusom.
AKO TO ZAČALO
V roku 2004 doktor Steven Pratt, autor
Superfoods Rx, vydal publikáciu Štr-
násť potravín, ktoré zmenia váš život a
priniesol termín superpotravina. Veľa z
toho, čo sa vedelo o jedle, sa tým zme-
nilo. Koncept superpotravín neexistuje
len preto, aby mohli slúžiť ako jeden
typ jedla, ktorý môže zázračne po-
môcť, ale celkovo podporujú zdravie a
pohodu. S. Pratt tvrdí: „Je to strava bez
diéty. Jedlo, ktoré môžete jesť po celý
život.“
Podľa neho existujú tri vlastnosti, ktoré
odlišujú superpotraviny od ostatných:
1. Dostupnosť. Superpotraviny by mali
byť prístupné všetkým. Mali by ste byť
schopní si ich jednoducho zakúpiť
v miestnom supermarkete, u farmárov
6
alebo z dôveryhodného online zdroja.
2. Prítomnosť živín, o ktorých je známe,
že pôsobia na dlhovekosť. Tieto po-
traviny majú zvyčajne nadpriemerné
množstvo živín, podporujúcich zdravie
a bojujú proti chorobám, vrátane an-
tioxidantov, fytonutrientov a esenciál-
nych mastných kyselín.
3. Zdravotné prínosy podporované od-
bornými a vedeckými štúdiami.
PREČO ZARADIŤ SUPERPOTRAVINY
DO JEDÁLNIČKA
Výživa je jedným z najdôležitejších pi-
lierov zdravia, na ktorý sa rozhodne
treba zamerať, ak chcete žiť dlhý a fit
život. To, čo každodenne plní vaše telo,
nielen veľa hovorí o celkovom stave
vášho zdravia, ale ukazuje aj spôsob,
čo robíte a ako sa správate.
Ak ste zvyknutí kvôli komfortu jesť
polotovary, spracované a nezdravé
potraviny, ktoré neobsahujú dostatok
základných živín, sú plné umelých prí-
mesí, zarábate si na problémy. Ľahko sa
vám môže stať, že budete každú chvíľu
trpieť chorobami alebo infekciami. Na-
opak, strava z prírodných zdravých po-
travín, husto nabitá množstvom vzác-
nych vitamínov a minerálov, ako majú
superpotraviny, vám môže poskytnúť
nielen pekné, ale aj silné telo, ktoré do-
káže bojovať proti chorobám a dožičí
vám kvalitný život.
Zaradenie superpotravín do vášho je-
dálnička môžeme považovať za základ
zdravého stravovania. Ak je váš imunit-
ný systém neustále ohrozovaný, stáva-
te sa automatiky náchylní na choroby.
Strava, ktorú preferujete, je základom
celého procesu. Celkový zdravotný stav
- fyzický, duševný a citový - je priamym
odrazom toho, čo ste vložili do úst.
Množstvo jedla, ktoré sa dnes konzu-
muje, sú spracované potraviny, veľ-
mi sa odlišujúce od čerstvých, zdra-
vých potravín, ktoré konzumovali
naši predkovia. Pred tromi desaťro-
čiami bola väčšina jedál čerstvých
a pestovaných na miestnej úrovni.
V súčasnosti je väčšina z nich – či už je
pripravovaná doma, v reštauráciách
7
alebo v školských jedálňach – vyrobená
už zo spracovaných potravín, ktoré ob-
sahujú množstvo cukru, škodlivé stuže-
né tuky a rôzne chemické prísady. Dô-
vodom je rýchla príprava a nízke ná-
klady.
Keď sa to skombinuje so sedavým ži-
votným štýlom, miernym stresom,
žiadnym pohybom, z hľadiska zdra-
via to neveští nič dobré. Riešením by
mohlo byť zaradenie čerstvých, zdra-
vých, organických potravín do den-
ného jedálnička. Takéto potraviny nie-
lenže poskytujú potrebné živiny a opti-
málne palivo pre vaše bunky a tkanivá,
ale pomáhajú tiež posilniť imunitu.
Okrem toho udržiavajú optimálnu te-
lesnú hmotnosť. A to stojí minimálne
za úsilie ich bližšie spoznať.
 Slovenské
superpotraviny
Právom môžu konkurovať svetovým superpotravinám. Napriek absencii lokálnych
morských rias a exotického ovocia sa môže Slovensko hrdiť iným porovnateľným
bohatstvom. Tunajšie plodiny a výrobky však akosi stále zostávajú v úzadí. Mož-
no ani neviete, že napríklad plody rakytníku, arónie, či duly obsahujú minimálne
toľko antioxidantov, C vitamínu, či iných zdraviu prospešných živín, že môžu se-
bavedomo konkurovať populárnemu acai alebo goji. Novodobé zázraky prírody
nájdeme aj u nás. Vlastnosťami sa vyrovnajú tým svetovým, nezabúdajúc na fakt,
že ich už dávno uznávali naši prastarí rodičia.

Naše tradičné plodiny sú prirodzene prostredí, a teda myslíte omnoho viac

bližšie ako tie svetové. Dopestovať si
ich môžete aj sami na záhradkách, prí-
padne zakúpiť na miestnych trhovis-
kách od farmárov. Dnešný výber je už
skutočne pestrý, tu neplatí pravidlo,
čím drahšie a exotickejšie, tým lepšie.
Ideálna strava je taká, ktorá sa pestuje
alebo dorába v najbližšom okolí. Prihli-
adať treba nielen na lokálnosť, ale aj na
sezónnosť, čo platí pre každého oby-
vateľa tejto planéty. Konzumáciou slo-
venských potravín prispievate nielen k
zlepšeniu vlastného zdravia, či zdravia
vašich blízkych, zvyšujete ekonomic-
ký rast našej krajiny, ale zároveň za-
nechávate menšiu stopu na životnom
globálne.
Medzi TOP 25 superpotravín, pochá-
dzajúcich, pestovaných alebo vyrobe-
ných na Slovensku, patria:
Strukoviny: fazuľa, hrach, šošovica, cí-
cer, bôb.
Orechy a semená: vlašské, lieskovcové
orechy, mandle, mak, ľanové a konop-
né semienka.
Obilniny: raž, ovos, jačmeň, pohánka.
Brokolica.
Hrozno.
Ryby: pstruh, zubáč, úhor a kapor.
Med a včelie produkty: propolis a včelí
peľ.

8
Repkový olej. kefír, zakysanka.
Cvikla Bryndza.
Bobuľové drobné ovocie. Jablká a dule.
Rakytník. Paradajky a uhorky.
Arónia a šípky. Mäso.
Kyslá kapusta. Bylinky: medvedí cesnak, šalvia, roz-
Mrkva. marín, petržlen, tymian, majoránka.
Špenát. Prírodné minerálne vody.
Vajcia.
Cesnak.
Cibuľa.
Kyslomliečne výrobky: žinčica, jogurt,

9
 Bryndza
Pokiaľ sa chystáte zaradiť niečo typicky slovenské do vášho jedálnička a myslieť pri
tom na vaše zdravie, rozhodne by ste nemali zabudnúť na bryndzu. Je zdravá, ľa-
hko stráviteľná, obsahuje veľa bielkovín, prírodných probiotických látok a nezane-
dbateľné množstvo vápnika a fosforu. Okrem týchto skvelých vlastností superpo-
traviny má aj antioxidačné účinky, odbúrava zlý cholesterol, podporuje imunitný
systém a funguje aj ako prevencia alergických ochorení.

AKO VZNIKÁ BRYNDZA? dodáva do tráviacej sústavy živé mik-

Bryndza je prírodný syr, vyrábaný z ov-
čieho a kravského hrudkového syra.
Podľa slovenského potravinového kó-
dexu sa za bryndzu môže označiť vý-
robok, v ktorom je obsah ovčej zlož-
ky minimálne 50%, vyrábajú sa však
aj 100-percentné ovčie výrobky. Pri
dojení a pri manipulácii so surovým
mliekom vzniká však reálne riziko kon-
taminácie nežiaducimi mikroorganiz-
mami. Ohrievaním surového mlieka na
určitú teplotu (pasterizáciou) sa mik-

GVOHVKF
BLP
TLWFMÏ

roflóra v ňom deaktivuje, takže nie ste
ohrození škodlivými mikroorganizma-

CJFMLPWJOZ

NJ-
mi. Pasterizáciou sa spomalí aj proces
znehodnotenia potraviny. Pasterizácia
má za úlohu čerstvo nadojené mlieko
zbaviť patogénov. Nežiadúcim efek-
tom je však zlikvidovanie zlikvidovanie
užitočných baktérií a ďalších cenných
látok, enzýmov a biologicky aktívnych
látok. Aj pasterizovaná bryndza však
10
roorganizmy. Po deaktivácii pôvodnej
rizikovej mikroflóry sa do mlieka opä-
tovne pridajú všetky mikroorganizmy,
ktoré robia bryndzu bryndzou. Takáto
úprava neznižuje jej jedinečné vlast-
nosti, ani rozdiely v nutričnom zložení
či v chuti. Preto sa ani eko-bio priazniv-
ci nemusia obávať, že konzumujú nie-
čo menej hodnotné.
PREČO JE BRYNDZA SUPERPOTRA-
VINA?
t
VQSBWVKF
USÈWFOJF
probiotikum,
t
PCTBIVKF
[ESBWÏ
UVLZ
nerály a vitamíny nevyhnutné pre ľud-
ský organizmus,
t
QPNÈIB
QSJ
WTUSFCÈWBOÓ
WÈQOJLB
t
QPTJMǪVKF
JNVOJUOâ
TZTUÏN
t
[OJäVKF
IMBEJOV
[MÏIP
DIPMFTUFSPMV
t
GVOHVKF
BLP
QSÓSPEOÏ
BOUJCJPUJLVN
t
KF
ǥBIÝJF
TUSÈWJUFǥOÈ
BK
QSF
ǥVEÓ
T
OF-
znášanlivosťou laktózy.
11
12
Rýchla bryndzová
nátierka
Suroviny
100 g bryndze, 100 g zmäknutého masla, 1 cibuľa,
1 strúčik cesnaku, Soľ, čierne korenie, drvená rasca
a mletá červená sladká paprika

Postup
Cibuľu a cesnak si nakrájame úplne nadrobno.

V miske zmiešame zmäknuté maslo, bryndzu, soľ, papriku, korenie,

cibuľu a cesnak a dochucujeme podľa potreby.

Skvele chutí natretá na čerstvom kváskovom

chlebe s jarnou cibuľkou.

13
 Cesnak
Na cesnak nedajú dopustiť už naše staré matere, hoci jeho pôvod je v Ázii. Postup-
ne sa presunul na všetky kontinenty. Výborne sa mu darí aj v našich zemepisných
šírkach a stal sa stálicou v slovenských domácnostiach. Zastúpené fytochemikálie
a ďalšie antioxidanty posilňujú imunitný systém a bojujú proti škodlivým voľným
radikálom, spôsobujúcim civilizačné choroby.

PREČO SA RADÍ CESNAK MEDZI SU- Cesnak je bohatý na vitamíny skupiny

PERPOTRAVINY? B, pričom najbohatšie zastúpenie má
vitamín B6. Sto gramov cesnaku pokry-
t
QSFWFODJB
QSPUJ
SBLPWJOZ
äBMÞELB
ISV- je potrebu tohto vitamínu na takmer
bého čreva a prsníka, 95%. Okrem béčkových vitamínov ob-
t
PCTBIVKF
BMJDÓO
[OÈNZ
TWPKPV
TDIPQ- sahuje vitamín C, meď, železo, vápnik,
nosťou podieľať sa na znižovaní vyso- selén, mangán, zinok a iné. Pritom má
kého krvného tlaku a vysokej hladiny zanedbateľné množstvo kalórií (149
cholesterolu v krvi. Okrem toho zni- Kcal/100 g).
žuje riziko vzniku krvných zrazenín, a
teda je aj prevenciou srdcovocievnych
ochorení,
t
NÈ
BOUJCBLUFSJÈMOF
B
BOUJWÓSVTPWÏ

vlastnosti, pomáha chrániť pred víru-
sovými ochoreniami, prechladnutím,
plesňami, parazitmi i zápalmi,
t
CPKVKF
QSPUJ
WBHJOÈMOFK
NZLØ[F
BMF
BK

proti plesniam na nechtoch,
t
[NJFSǪVKF
OJFLUPSÏ
QSÓ[OBLZ
BMFSHJÓ
t
QPNÈIB
SFHVMPWBǸ
IMBEJOV
DVLSV

v krvi,
t
GVOHVKF
BK
BLP
QSÓSPEOÏ
BGSPEJ[JBLVN
t
QPEQPSVKF
UJFä
ǏJOOPTǸ
ǏSJFW

14
15
16
 Cesnakové cestoviny
Aglio olio e peperoncino
Suroviny
500 g obľúbených cestovín, 16 strúčikov cesnaku
veľký zväzok petržlenovej vňate, čili paprička,
100 g parmezánu

Postup
Uvaríme špagety v osolenej vode
podľa postupu do polomäkka.

Medzitým očistíme strúčiky cesnaku,

spolu s petržlenovou vňaťou nakrájame nadrobno.

Cesnak osmažíme na panvici, pridáme uvarené špagety,

zmiešame spolu s čili papričkou, vňaťou
a na tanieri posypeme parmezánom.

17
 Cibula
Cibuľa patrí do rodu cibuľovitých. Existuje viac ako tristo druhov cibúľ rôznych
tvarov a farieb. Na kuchynské účely sa najčastejšie používa cibuľa biela, červená,
žltá, šalotky a – obľúbená najmä na jar – mladá nedozretá cibuľka s jej zelenými
cíbikmi.
Ako mnoho iných lokálnych superpo-
travín, aj cibuľa je zdrojom cenných
látok, vďaka ktorým dokáže ľudský or-
ganizmus správne fungovať a brániť sa

LUPSâ
QBUSÓ

proti všadeprítomným voľným radiká-
lom. Pochádza pravdepodobne z Iránu
a je bohatá na vitamíny (C, K, skupiny
B), chróm, vápnik, draslík, meď, man-
gán, vlákninu a ďalšie. Typickú, preni-
kavú, štipľavú arómu jej dodáva látka
alicín. Ide o sírne zlúčeniny, ktoré majú
významné antibiotické účinky. Ak ne-
chcete počas krájania cibuli roniť slzy,
dajte si medzi zuby kovovú lyžicu ale-


bo si nasaďte potápačské okuliare.

UFEB
KF

PREČO JE CIBUĽA ZARADENÁ ME-

OBQSÓLMBE

DZI SUPERPOTRAVINY?
t
CPIBUÈ
OB
BOUJPYJEBOUZ
CPKVKÞDF
QSP-
ti voľným radikálom. Známy je naprí-
klad quercetín, ktorý pozitívne vplýva


na hladinu cholesterolu v krvi, je pre-
venciou proti trombóze, pomáha pri
astme a ďalších ochoreniach,
t
BNJOPLZTFMJOZ
NFUJPOÓO
B
DZTUÓO
NBKÞ
18
silné detoxikačné účinky. Dokážu or-
ganizmus zbaviť ťažkých kovov, akými
sú napríklad olovo či ortuť,
t
KF
[ESPKPN
WJUBNÓOV
$
medzi najdôležitejšie antioxidačné lát-
ky,
t
QSPTQJFWB
LBSEJPWBTLVMÈSOFNV
TZT-
tému a viaceré vedecké štúdie nazna-
čujú, že môžu byť aj prevenciou proti
rakovinovým ochoreniam,
t
[WZÝVKF
PEPMOPTǸ
UFMB
WPǏJ
TBMNPOFMØ-
ze, pretože má významný antibakteri-
álny účinok,
t
[BCSBǪVKF
SFEOVUJV
LPTUÓ
t
QPEQPSVKF
DIVǸ
EP
KFEMB
vhodná pri nechutenstve,
t
QÙTPCÓ
QSPUJ
QSFDIMBEOVUJV
v kombinácii s medom,
t
[OJäVKF
SJ[JLP
W[OJLV
LSWOâDI
[SB[F-
nín,
t
KFK
LPO[VNÈDJB
TB
PEQPSÞǏB
äFOÈN
ktoré dlhodobo užívajú hormonálnu
antikoncepciu.
19
20
 Francúzska
cibulacka
Suroviny
700 g cibule, 80 g kravského masla,
1 polievková lyžica múky, ¾ litra mäsového vývaru,
¼ litra bieleho suchého vína, soľ, čierne korenie
100 g tvrdého syra

Postup
Do väčšieho hrnca dáme na maslo opražiť cibuľu,
nakrájanú na tenké kolieska.

K cibuli pridáme múku a dobre premiešame.

Prilejeme vývar a víno a opäť miešame.

Polievku zakryjeme a varíme asi 15 minút.

Potom osolíme, okoreníme a na tanieri posypeme

nastrúhaným tvrdým syrom.

Podávame s opečeným toastom

alebo čerstvým chlebom.

21
 ˇCucoriedky
ˇ
Čučoriedky sú zdravé a sladké. Okrem toho sa z nich dajú pripravovať fantastické
dezerty, tinktúry, likéry, aj džemy. Ukázalo sa, že tieto obľúbené bobuľky sú vlast-
ne superovocie, plné antioxidantov, ktoré môžu pomôcť bojovať proti chorobám.
Dobre slúžia mozgu, čo im taktiež pomáha získať hrdý titul super.

Už pred tisíc rokmi sa čučoriedky vy- ME SUPERPOTRAVÍN?

užívali nielen v tradičnej medicíne, ale
aj v domácnostiach, ako jedna z in-
grediencií do jedál, sirupov, aj štiav.
Rastú ako malý krík, podobne ako
brusnice, z ktorých sa vyvinuli, a
ktoré pochádzajú z Ázie, kde ich mô-
žete nazbierať aj teraz. Postupne
sa rozšírili a dnes rastú čučoriedky
prakticky po celej Európe. Vyskytu-
jú sa tiež v severozápadnej Amerike.
Čučoriedky rastú v našich lesoch, kde
ich môžete zbierať od júla do septem-
bra. Je to malý krík, dorastajúci do
výšky 45 cm, s malými guľatými lísto-
čkami. Plody sú asi polcentimetrové,
tmavo modré až fialové guľôčky, obsa-
hujúce tmavú šťavu. Rastlinné farbivo
antokyán spôsobuje, že modrofialovú
farbu len ťažko dostávate zo zubov, rúk
aj oblečenia. Na zber sa používajú hre-
bene, ktoré sú však k rastline nešetrné.
Ručný zber je omnoho namáhavej-
ší, no zohľadňuje životné prostredie.
PREČO SÚ ČUČORIEDKY NA ZOZNA-
Pri 84 kalóriách obsahuje malá miska
týchto plodov 14% odporúčanej de-
nnej dávky vlákniny a 24% odporúča-
ného denného príjmu vitamínu C. Kon-
zumácia jednej malej šálky čučoriedok
za týždeň znižuje krvný tlak a zrýchľuje
metabolizmus, a to hlavne kvôli vyso-
kému obsahu antioxidantu – anthokya
nínu. Čučoriedky znižujú aj hladinu LDL
(zlý cholesterol), čo nepriamo znižuje
riziko koronárnych ochorení srdca. Ču-
čoriedky môžu tiež brzdiť rast buniek
rakoviny prsníka. Účinne bojujú aj pro-
ti zabúdaniu, znižujú príznaky depre-
sie a študentom pomáhajú učiť sa.
ČO SUPER OBSAHUJÚ
Čučoriedky obsahujú antioxidanty,
triesloviny, rastlinné farbivo antokyán,
provitamín A, vitamíny B, karotenoidy,
cukry (ovocné), draslík, železo, meď,
mangán, horčík, chróm a mnohé iné,
zdraviu prospešné látky.

22
23
24
 Cucoriedkové
muffiny
Suroviny
200 g hladkej múky, 100 g cukru,
80 ml oleja podľa chuti alebo roztopeného masla,
1 vajce od šťastnej sliepky, 100 ml plnotučného mlieka
štipka soli, ½ balíčka prášku do pečiva, 1 polievková lyžica škorice
150 g čučoriedok

Postup
Rúru si dáme rozohriať na 180°C.

Všetky suché suroviny zmiešame dokopy.

Potom pridáme olej, vajíčko, mlieko. Keď bude mať cesto

hladkú konzistenciu, pridáme čučoriedky.

Košíčky na muffiny naplníme do ¾ objemu

a pečieme asi 25 minút.

25
 Jablká
Niektoré zelené, menej sladké odrody jabĺk, majú tak málo kalórií, že viac energie
spotrebujete prežúvaním a trávením ako prijmete. To je skvelá správa pre večer-
ných vyjedačov, ktorí potrebujú žuť niečo konkrétne a zároveň nechcú priberať na
váhe. Okrem toho majú jablká množstvo zdravotných výhod, ktoré by ste mali po-
znať.

JEDNO JABLKO DENNE ODOŽENIE nenie imunitného systému a je spoje-

DOKTORA
Jedno jablko denne skutočne nie je
mýtus, ale skvelé ovocie pre zdravie. Je
zdrojom vlákniny, vitamínu C a ďalších
antioxidantov, chráni pred vznikom
mnohých chorôb a podporuje činnosť
čriev. Navyše patrí k potravinám, ktoré
sa dajú zo slovenských zdrojov bez
problémov zohnať po celý rok.


PREČO SÚ JABLKÁ SUPERPOTRAVI-
NA?
t
PCNFE[VKÞ
OÈCFI
OB
QSJCFSBOJF

niny. Odporúčané množstvo na deň je
znižujú riziko obezity. Kyslé plody po-
máhajú dobrým baktériám v hrubom
čreve a nakoniec sa rozšíria do žalúd-
ka. Zdravý a funkčný metabolizmus sa
opiera o správne množstvo baktérií,
ktoré môžu ovplyvniť trávenie,
t
QPNÈIBKÞ
CPKPWBǸ
QSPUJ
SBLPWJOF
ladu vďaka zastúpeniu sacharidov.
t
KBCMLP
QPTLZUVKF
QSJCMJäOF

WJUB-
mínu C a vlákniny, ktoré potrebujete
každý deň. Vitamín C je skvelý na posil-
ný s nižším rizikom rakoviny pažerá-
ka. Predpokladá sa, že vláknina zni-
žuje riziko kolorektálneho karcinómu
pravdepodobne aj preto, že pomáha
pri kontrole hmotnosti. Šupky jabĺk
obsahujú aj kvercetín, flavonoid, ktorý
má protizápalové a antioxidačné vlast-
nosti,
t
[OJäVKÞ
IMBEJOV
DIPMFTUFSPMV
1FLUÓO
jeden typ rozpustnej vlákniny, znižu-
je LDL alebo zlý cholesterol. Stredne
veľké jablko obsahuje 4,4 gramov vlák-
21 až 25 gramov pre ženy a 30 až 38
gramov pre mužov,
t
NÙäV
[OÓäJǸ
SJ[JLP
NDZUWJDF
Bä
P


Túto schopnosť okrem jabĺk majú aj
hrušky, duly a karfiol,
t
[WZÝVKÞ
ǏJOOPTǸ
NP[HV
B
[MFQÝVKÞ
OÈ-

26
27
28
 Celozrnné jablkové pité
s mandlovým maslom
Suroviny na cesto
130 g celozrnnej ovsenej múky, 400 g hladkej špaldovej múky,
160 g celozrnnej hladkej špaldovej múky, 60 g gaštanovej múky
na posypanie pod jablká, 260 g kravského masla živočíšneho 82 %,
70 g mandľového masla, 80 g kokosového, alebo trstinového cukru,
80 g kyslej smotany, 2 vajíčka, 1 bezfosfátový prášok do pečiva 12 g

Suroviny na plnku
750 g očistených nahrubo nastrúhaných jabĺk, 70 g trstinového
alebo kokosového cukru, 2 g mletej škorice, šťava z jedného citróna

Postup
Jablká ošúpeme a nastrúhame nahrubo na struháku. Ihneď pokvapkáme
citrónovou šťavou a premiešame, aby jablká neoxidovali. Pridáme mletú
škoricu a premiešame. Na drevenú dosku dáme múky, cukor a prášok do
pečiva, vyklopíme do múky vajíčka, pridáme zmäknuté maslo, mandľové
maslo a smotanu. Suroviny zapracúvame rukou na doske cca 7-8 minút, až
vznikne pružné a kompaktné cesto. Necháme chvíľu odpočívať.

Na veľký klasický plech do rúry dáme papier na pečenie. Cesto rozdelíme

na dve rovnaké časti a vyvaľkáme do výšky cca 0,5 cm. Cesto: prvý
plát posypeme gaštanovou múkou. Nanesieme rovnomerne jablká,
z ktorých jemne vytlačíme šťavu, aby sa cesto nepremočilo. Jablkovú
vrstvu posypeme cukrom. Vyvaľkáme druhý plát a nanesieme na jablká.
Pomáhame si tak, že cesto navinieme opatrne na valček a prenesiem
ho z dosky na plech. Vrchné cesto popicháme asi 15-krát vidličkou, aby
nevznikli bubliny.

Koláč pečieme približne 25-30 minút v rúre vyhriatej na 180 stupňov

Celzia. Koláč necháme vychladnúť a nakrájame.

29
 Med a vcelie
produkty
Pozitívne účinky medu boli známe už pred 9 000 rokmi. Potvrdzuje to nález z tohto
obdobia zo Švédska, kde sa našiel skamenený kúsok živice zmiešanej s medom,
v ktorom bol odtlačok chrupu dieťaťa. Starí Slovania hovorili, že med je šťava z ne-
beskej rosy, ktorú včely zbierajú a má veľkú silu. Včely okrem medu produkujú peľ,
propolis, materskú kašičku, jed a vosk.

Med má neobvyklé chemické zloženie. t
1PTJMǪVKF
QBNÊǸ

Má unikátne nízky obsah vlhkosti a ex-
trémne kyslé prostredie, čo odrádza
baktérie a mikroorganizmy. Včely doň
pridávajú enzým, glukózu, aby sa vy-

[NJFSǪVKF
PQVDI
B
MJFǏJ
KB-
tvoril peroxid vodíka ako vedľajší pro-
dukt. Podľa Medzinárodného inštitútu
zdravia, je med hydroskopický, anti-
bakteriálny, protizápalový a má pozo-
ruhodnú regeneračnú schopnosť.
PREČO JE MED ZARADENÝ MEDZI
SUPERPOTRAVINY?
t
5MNÓ
LBÝFǥ

Upokojuje dráždivý kašeľ najmä v noci
a zlepšuje spánok. Deťom stačí dať dve
čajové lyžičky medu 30 minút pred
spaním a ich podráždené dýchacie
cesty sa upokoja.
Po štyroch mesiacoch užívania kvalit-
ného domáceho medu sa zlepšuje stav
pamäte, najmä tej krátkodobej.
t
)PKÓ
SBOZ
zvy.
Antiseptické vlastnosti medu pomáha-
jú tlmiť rast baktérií a plesní v ranách a
na miestach, kde je poškodená prirod-
zená bariéra pre prenikanie týchto pa-
togénov – koža. Pomocou medu udr-
žiavali rany čisté a bez infekcie už starí
Egypťania. Je schopný absorbovať vlh-
kosť zo vzduchu a podporuje hojenie.
Jeho antibakteriálne vlastnosti zabra-
ňujú rozvoju infekcie v rane a med fun-
guje aj ako protizápalový prostriedok.
t
1PTLZUVKF
OFOBISBEJUFǥOÏ
äJWJOZ
Med obsahuje už v malom množstve ši-
rokú škálu vitamínov, napr. niacín (B3),

30
31
32
 riboflavín (B2), kyselinu pantoténovú
(B5) a minerály vápnik, meď, železo,
horčík, mangán, fosfor, draslík a zinok.
t
;BCSBǪVKF
ÞCZULV
QPǏUV
CJFMZDI
LSWJ-
niek.
Med síce nelieči rakovinu, ale jeho an-
tikarcinogénne vlastnosti je možné vy-
užívať v prevencii vzniku nádorových
ochorení.
t
1PNÈIB
NFUBCPMJ[PWBǸ
BMLPIPM
Rozvrat bežného chodu organizmu po
nadmernom pití alkoholu je vhodným
obdobím pre užitie medu. Med je šetr-
ný k žalúdku a obsahuje zmes prírod-
ných cukrov, pričom fruktóza urýchľuje
oxidáciu alkoholu v pečeni. Postupujte
podľa tohto domáceho receptu: 15 ml
tekutého medu, 80 ml pomarančovej
šťavy a 70 ml prírodného bieleho jogu-
rtu. Vymiešajte dohromady a užite.
t
;ESPK
FOFSHJF
Odporúča sa pridať med do fľaše s vo-
dou, čo zabezpečí zvýšenie prísunu
prírodnej energie počas tréningu. Ob-
čerstvenie s medom môže byť vhodné
pred a po tréningu, a medové tyčinky
možno použiť počas pretekov vo vytr-
valostných disciplínach.
t
-JFǏJ
QPLPäLV
IMBWZ
BK
MVQJOZ
Ľudia s chronickou seboroickou der-
matitídou a lupinami si môžu na pro-
blémové oblasti aplikovať med, zriede-
ný s teplou vodou a nechať pôsobiť tri
hodiny pred opláchnutím teplou vo-
dou. Problémy sa riešia v priebehu pár
dní kúry bez recidívy.

33
34
 Grécky dezert
(takmer) bez výcitiek
Suroviny
250 ml plnotučného bieleho jogurtu gréckeho typu
100 g vlašských orechov
3 lyžice medu

Postup
Všetky ingrediencie zmiešame
v miske dokopy a podávame.

Výborné ako desiata alebo olovrant.

35
 Orechy
Orech je druh ovocia, ktorý sa skladá z tvrdej škrupiny s vnútorným jadierkom.
V skutočnosti mnohé orechy, ktoré sa bežne používajú pri varení a pečení, nie sú
pravé, ale používajú sa rovnakým spôsobom. Napríklad – sú arašidy orechy? Hoci
sú za ne považované, arašidy sú vlastne druhom strukoviny.

Typy orechov sú ďalej rozdelené tým, vaskulárnym chorobám a zápalom.

ako rastú. Ako už ich názvy napove- Vlašské či lieskové sa dajú nazbie-
dajú, orechy, ako sú mandle, orechy rať aj v našich slovenských lesoch či
a kešu oriešky, rastú na stromoch, za- vo vlastnej záhrade, v južných okre-
tiaľ čo arašidy dozrievajú pod zemou. soch sa dobre darí aj mandliam.
Aby sa veci ešte skomplikovali, orechy
môžu byť ďalej rozdelené podľa toho,
ako sú spracované alebo vyrobené, Mandle
prípadne podľa toho, kde rastú. Naprí-
klad pečené oriešky môžu mať odlišný
výživový profil ako orechy s pridanými
cukrami alebo príchuťami. Najzdravšie
sú také orechy a semená, ktoré sú mini-
málne spracované bez pridania prísad.

PREČO SÚ ORECHY POVAŽOVANÉ

ZA SUPERPOTRAVINY?

Pomáhajú znižovať cholesterol, majú

pozitívny účinok na vysoký krvný tlak
a pôsobia protizápalovo. Sú dobrým
zdrojom omega-3 mastných kyselín,
horčíka, medi, železa, vitamínu E a B, sú
bohaté aj na vlákninu a antioxidanty
a sú výbornou prevenciou voči kardio-
PREČO SÚ MANDLE ZARADENÉ
MEDZI SUPERPOTRAVINY?
Mandle majú vysoký obsah vlákniny,
minimum sacharidov, nie sú až také
mastné. Naproti tomu obsahujú veľké

36
37
množstvo bielkovín a vitamínu E a hor-
číka. Ich konzumácia každý deň vedie k
poklesu hladiny cholesterolu a brušné-
ho tuku. Tiež pomáhajú zvýšiť citlivosť
na inzulín a znížiť hladinu LDL choles-
terolu. Môžu tiež zvýšiť prospešný HDL
cholesterol, zvýšiť pamäťovú funkciu a
dokonca chrániť pred rakovinou prsní-
ka.
Lieskovce
PREČO SÚ LIESKOVCE ZARADENÉ
MEDZI SUPERPOTRAVINY?
Sú veľkým zdrojom mangánu a medi,
ako aj mnohých ďalších základných
mikroživín. Obsahujú dosť zdravého
tuku, no aj vlákninu, vitamín E, man-
gán a bielkoviny. Lieskové orechy sú
jedným z najzdravších orechov, pokiaľ
ide o zníženie rizika srdcových ochore-
ní. Strava obohatená o lieskové orechy
znižuje celkový cholesterol o takmer
8%, znižuje triglyceridy o 7% a zvyšuje
38
priaznivý HDL cholesterol o 6% v po-
rovnaní s ľuďmi, ktorí sa im vyhýbajú.
Vďaka ich výborným živinám pomáha
konzumácia lieskových orechov zvýšiť
koncentrácie vitamínu E v krvi.
Vlašské orechy
PREČO SÚ VLAŠSKÉ ORECHY ZARA-
DENÉ MEDZI SUPERPOTRAVINY?
Sú olejovité, plné horčíka, fosforu a
vlákniny. Poskytujú veľké množstvo
bielkovín, ako aj mangán a meď. Vlaš-
ské orechy sú tiež výborným zdrojom
rastlinných omega-3 mastných ky-
selín, ktoré môžu liečiť zápal a znížiť
riziko ochorenia. Ako ich tvar nazna-
čuje, zlepšujú aj funkciu mozgu. Ich
pravidelná konzumácia vedie k vý-
znamnému zlepšeniu učenia a pamä-
ti. Vlašské orechy zlepšujú zdravie srd-
ca napríklad znížením krvného tlaku.
39
40
 Orechové
lievance
Suroviny
2 vajíčka od šťastnej sliepky, 200 g hladkej múky,
200 ml plnotučného mlieka, škorica,
100 g pomletých orechov podľa chuti

Postup
Zo surovín vypracujeme v mixéri hladké cesto.

Na panvicu si dáme rozohriať kvalitný

repkový alebo slnečnicový olej.

Robíme lievance, ktoré potom na tanieri polejeme

obľúbeným sladidlom, sirupom alebo medom.

41
 Paradajky
Prvé paradajky pochádzajú z Južnej Ameriky, konkrétne z okolia pohoria Ánd, hoci
ako potravinu ich začali používať Mexičania. Neskôr sa tieto plody rozšírili po sve-
te počas španielskej kolonizácie. U nás sa im darí fantasticky a to najmä v južných
okresoch. Dozrievajú až do neskorej jesene a majú lahodnú sladkastú chuť.

Existuje viac ako sto odrôd rajčiakov
alebo paradajok – maličké druhy veľké
ako hrozno, slivka a cherry paradajky.
Ideálne sú do teplej, aj studenej kuchy-
ne. Vďaka plnej chuti môžu byť využi-
té na mnohé spôsoby: sušené na sln-
ku, grilované, do domáceho gulášu,
ako krémová omáčka, pasta, kečup,
džús, na hrianku, či ako skvelá poliev-
ka pre vegánov a vegetariánov. Pizza

LBFNQGFSPM
B
RVFS-
bez paradajkovej salsy by bola zrejme
nekompletná, rovnako ako šalát, kom-
binovaný s ďalšími druhmi zeleniny.
Skvele sa dopĺňa s cibuľou, cesnakom
a uhorkou. Ak si šalát posypete čerst-
vou bryndzou a dochutíte bylinkami,
získate zdravú bombu, zloženú až zo
šiestich slovenských superpotravín.
PREČO SÚ PARADAJKY ZARADENÉ
MEDZI SUPERPOTRAVINY?
Predovšetkým sú bohaté na flavonoidy
a iné fytochemikálie, ktoré majú anti
-karcinogénne účinky. Jedným z nich
je lykopén, karotenoidný antioxidant,
ktorý dodáva ovociu a zelenine ako
sú paradajky a melóny ružovú alebo
červenú farbu. Viac ako ostatné karo-
tenoidy, lykopén môže výrazne znížiť
riziko mozgovej príhody a rakoviny
prostaty.
Ďalšie menej známe fytonutrienty na-
DIÈE[BKÞDF
TB
W
QBSBEBKLÈDI
[BIDZǪBKÞ
t
'MBWPOPMZ
SVUÓO
cetin.
t
'MBWPOØOZ
OBSJOHFOÓO
B
DIBMLPOBSJO-
genín.
t
)ZESPYZÝLPSJDPWÏ
LZTFMJOZ
LZTFMJOB

kávová, kyselina ferulová a kyselina ku-
marová.
t
(MZLP[JEZ
FTDVMFP[JE
"
t
%FSJWÈUZ
NBTUOâDI
LZTFMÓO
LZTFMJOB

9-oxo-oktadekádiénová.
V dennej dávke poskytujú rajčiaky 38%
vitamínu C, 30% vitamínu A a 18% vita-
mínu K. Znižujú tuk a cholesterol v tele.

42
43
44
 Zdravé
gazpacho
Suroviny
5 ks paradajok, 1 menšia uhorka, 1 väčší strúčik cesnaku,
1 PL olivového oleja, kúsky ošúpaného jablka,
listy bazalky, petržlenová vňať, štipka soli,
štipka čierneho korenia, vajíčko na tvrdo na dochutenie

Postup
Paradajky zbavíme šupky. Ideálne tak, že ich na chvíľu vložíme do vriacej
vody a keď praskne šupka, vyberieme ich z vody.

Vložíme ich do mixéra. Pridáme ošúpanú uhorku, cesnak, olivový olej,

bylinky, soľ, korenie a všetko spolu rozmixujeme. Jablko pridať nemusíte.
Je pre tých, ktorým je cesnak ťažký na žalúdok. Rozmixovaný nápoj dáte
schladiť do chladničky.

Ak chcete gazpacho využiť ako polievku, ktorá vás viac zasýti, pridajte si na
vrch nakrájanú uhorku alebo vajíčko natvrdo. Ak nie ste vegáni, môžete si
jedlo duchutiť aj nastrúhaným parmezánom.

45
 Rakytník
Častokrát sa za najviac výdatné superpotraviny pokladajú exotické citrusy. Sú bo-
haté na vitamín C, vlákninu, aj dôležité minerály. Tie však musia cestovať letecky
nedozreté až k nám, zakonzervované chemickými postrekmi, aby nesplesniveli,
ale dozreli. Ak sa tento proces zdá aj vám neprirodzený, siahnite po domácich vi-
tamínových bombách, ktoré právom patria medzi lokálne superpotraviny. Plody
rakytníka majú elipsovitý alebo guľovitý tvar, vo vnútri je tmavohnedá kôstka. Za
žltočervenú, oranžovú až červenkastú farbu vďačia plody karotenoidom. Dužina
je oranžová s olejovitou štruktúrou. Rakytník obsahuje desiatky prospešných lá-
tok.

KDE RASTIE A AKO SA K NEMU DOS- PREČO JE RAKYTNÍK ZARADENÝ

TAŤ? MEDZI SUPERPOTRAVINY?

Rakytník poznali už starí Gréci a vyu- Plody rakytníka sú bohaté na sachari-

žívali ho na odstraňovanie mnohých
zdravotných neduhov. U nás bol dlhé
obdobie považovaný za okrasnú rast-
linu. Našťastie, aj výsledky vedeckých
štúdií prispeli k tomu, že je aktuálne
rakytník opäť cenený. Rakytník pôvod-
ne pochádza z Nepálu a rozšíril sa po
celej Eurázii, kde sa mu stále dobre
darí. V dnešných dňoch tento ker ale-
bo menší strom nájdete po celej Euró-
pe, vrátane Veľkej Británie, od Nórska
až po juh Španielska. Poznajú ho aj
v Severnej Amerike. U nás ho môže-
te najviac nazbierať pozdĺž Dunaja.

TUSFT

QSBDPWOÈ
B
ÝQPSUP
dy, vitamíny, antioxidanty, aminokyse-
liny a bielkoviny. Obsahujú desaťkrát
toľko vitamínu C ako citrón. Jedna bo-
buľa rakytníka pokryje dennú potre-
bu vitamínu C. Okrem neho sa v ňom
nachádzajú vitamíny zo skupiny B, na-
príklad B1, B2, B6, B9 (kyselina listová),
vitamín D, E, F, K, P, provitamín A – beta
-karotén, triesloviny a minerálne látky,
nenasýtené mastné kyseliny omega 3,
6, 7, 9, iné organické kyseliny.
Liečivé účinky rakytníka:
t
QSJ
WÝFULâDI
ESVIPDI
QSFDIMBEOVUJB
t
CPMFTǸ
IMBWZ

46
vá záťaž,
t
QP
JOGFLǏOâDI
DIPSPCÈDI
B
DIJSVSHJD-
kých zákrokoch,
t
QPEQPSB
USÈWFOJB

CPMFTǸ
äBMÞELB

QSJ
t
%äFN
zníženej kyslosti žalúdočných štiav,
t
DIPSPCZ
QPIMBWOÏIP
ÞTUSPKFOTUWB
B

zápaly močových ciest,
t
[MFQÝFOJF
QBNÊUJ
B
LPODFOUSÈDJF
AKO RAKYTNÍK SPRACOVAŤ?
t
ƎBK
Najjednoduchšia a najznámejšia forma
spracovania rakytníka. Plody zozbie-
rajte a zalejte vriacou vodou. Alebo si
kúpte už naporciovaný čaj.
t
4JSVQ
Šťava s dužinou sa po rozmixovaní a
precedení plodov zohreje a zmieša s
cukrom. Neprivedie sa až do varu.
47
t
-JLÏS
Plody sa na 8 až 14 mesiacov naložia do
čistého alkoholu, ktorý sa dosladzuje.
V rovnakom pomere sa zmieša plod
rakytníku, hlohu, vody a cukru. Čisté
bobule hlohu sa zalejú vodou a varia
až do zmäknutia. Plody rakytníku sa
prepasírujú a zmiešajú s hlohom. Zmes
sa prisladí a varí na rôsol. Rakytníkový
džem sa však nemôže používať dlho-
dobo a vo veľkých množstvách.
t
3BLZUOÓLPWâ
PMFK
Používali ho ruskí kozmonauti ako
ochranu pred žiarením a tiež ako vita-
mínový doplnok. Je to najvzácnejšia
surovina z rakytníka a dá sa kúpiť ako
100-percentný olej bez prímesí.
 Strukoviny
Majú veľmi podstatné miesto medzi potravinami, ktoré je vhodné jesť pre udrža-
nie dobrého zdravia, a zároveň pri snahe o znižovanie telesnej hmotnosti. Šošovi-
ca, fazuľa, cícer či kedysi hojne pestovaný bôb sú skvelou náhradou za ryžu alebo
zemiaky. Obsahujú veľa vlákniny a ľahko stráviteľných a kvalitných bielkovín. Na
jedálničku by mali byť trikrát týždenne, ale ak ste ich fanúšikmi, pokojne si dajte
porciu aj každý deň. Jednu porciu možno vnímať ako hrsť akejkoľvek strukoviny.
Šaláty, polievky, nátierky alebo pražené nasucho ako výborný snack – strukoviny
majú prakticky neobmedzené využitie.

PREČO SÚ STRUKOVINY ZARADENÉ Strukoviny sú zdravé a chutné, ale

MEDZI SUPERPOTRAVINY?
Strukoviny obsahujú tuky. Ide však o
priaznivé rastlinné nenasýtené mastné
kyseliny, ktoré potrebujeme pre vstre-
bávanie vitamínov. Nejde teda o tuk,
kvôli ktorému by sme priberali a zvyšo-
vali v tele zlý cholesterol. Je to ideálna
kombinácia vlákniny a sacharidov, čo v
tele udržiava dlhý pocit zasýtenia, tým
pádom nemáme tak často chuť na jed-
lo. Energia sa uvoľňuje pomaly a hla-
dina cukrov v tele je primeraná, vďaka
čomu nás neprepadne vlčí hlad. Obsa-
hujú veľké množstvo rastlinných biel-
kovín, takže aj pre vegetariánov a ve-
gánov sú dobrým zdrojom proteínov.
TIPY NA PRÍPRAVU STRUKOVÍN
pred prípravou ich treba na niekoľko
hodín namočiť, vodu zliať a následne
ich tepelne upraviť, aby došlo k elimi-
nácii antinutričných látok. Nepríjemné
nadúvanie možno zmierniť použitím
vhodných korenín, ako napríklad rasce,
tymianu či majoránky. Za vyskúšanie
stojí aj pridanie malého množstva oli-
vového oleja. Takisto sa treba vyhnúť
kombinácii s pečivom. Ťažko stráviteľ-
né sú aj vtedy, keď ich jete s mäsom či
s inými zdrojmi proteínov, napríklad s
vajíčkami. Naopak, medzi ľahšie strávi-
teľné strukoviny patrí napríklad červe-
ná šošovica a čierna fazuľa. Čo sa týka
sóje, z hľadiska stráviteľnosti je lepšie
siahnuť po fermentovaných sójových
produktoch (miso, natto, tempeh) ale-
bo tofu.

48
V našich končinách je dobre známa na-
jmä fazuľa. Práve preto Slováci siahajú
najčastejšie po nej. V 200 g fazule ná-
jdete:
80 % dennej potreby vlákniny,
40 % dennej potreby kyseliny listovej,
40 % dennej potreby horčíka,
30 % dennej potreby draslíka
a 20 % dennej potreby vápnika.
Z ďalších výživných strukovín stojí za
zmienku červená šošovica. Má viac an-
tioxidantov ako citrusy. Obsahuje vita-
mín B6, ktorý zlepšuje mozgovú funk-
ciu, ovplyvňuje vstrebávanie zinku a
horčíka, oproti ostatným strukovinám
má minimálne nafukovacie účinky.
Taký cícer je bohatý na železo, vápnik,
horčík a selén. Obsahuje látku cholín,
ktorá je dôležitá pre správny vývoj
mozgu a nervového systému. Ak vás
omrzeli polievky a prívarky, vyskúšajte
šaláty a nátierky.

49
50
 Hummus
Suroviny
300 gramov uvareného cíceru, 2 kopcovité lyžice sezamovej pasty
0,5 dcl olivového oleja, drvená rasca, 1 strúčik cesnaku,
šťava z jedného citróna, soľ, mleté čierne korenie

Postup
Všetky suroviny mixujeme spolu. Na konci dochutíme korením podľa
vlastnej chuti. Podávame s čerstvou hriankou alebo chlebom.

51
 Uhorky
Je považovaná za najrozšírenejšiu zeleninu na Slovensku, aj na celom svete. Uhor-
ka je technicky ovocie z rodu tekvíc, podobne ako melóny. Má osviežujúca chuť,
ktorá sa skvele dopĺňa s ostatným ovocím a zeleninou. Používa sa nielen do šalá-
tov, ale aj v kozmetike. Výborne pôsobí na zmiešanú pleť ako výživná sťahujúca
maska. Je naozaj všestranná. Počas letných večerov si z uhorky môžete pripraviť aj
lahodný osviežujúci drink, známy ako gin-tonik-uhorka.

Uhorky prvýkrát vypestovali v Stredo-
morí a napríklad do Ameriky ju doviez-
li európski prieskumníci v roku 1500.
Existujú desiatky odrôd, prosperujú-
cich v chladnom i teplom podnebí.
Ak chcete zaradiť túto takmer bezka-
lorickú zeleninu do vašej stravy, mô-
žete vyskúšať nakladanie nakyslo ale-
bo pridanie do šalátov, džúsov, ale aj
varených receptov Vynikajúci nápoj
pripravíte z plátkov čerstvej uhorky,
citróna a jemne sýtenej prírodnej mi-
nerálky, ktorých je na Slovensku sku-
točne veľa. Vynikajúco chutí aj uhorka
s bielym jogurtom, mätou a cesnakom.
PREČO JE UHORKA ZARADENÁ ME-
DZI SUPERPOTRAVINY?
Napríklad v Indii sa uhorky používajú
ako tradičné lieky na liečbu bolesti hla-
vy. Semená našli svoje využitie ako diu-
retikum a šťava sa používa ako krém na
akné. Tiež je dobrá ako utišujúci prost-
riedok na unavené, opuchnuté oči.
Hoci je to vlastne 90 percent vody,
uhorke to neznižuje výživovú hodno-
tu. Je vynikajúcim zdrojom množstva
vitamínov a minerálov, ako sú:
t
QSPUJ[ÈQBMPWâ
WJUBNÓO
,
t
WJUBNÓO
$
QSPUJ
JOGFLDJJ
t
LZTFMJOB
QBOUPUÏOPWÈ
QSPEVLVKÞDB

energiu (vitamín B5),
t
NBOHÈO
OB
UWPSCV
LPTUÓ
t
ESBTMÓL
B
IPSǏÓL
QSF
[ESBWÏ
TSEDF
Nedávne štúdie tiež ukazujú, že uhor-
ky majú tiež lignany, unikátne polyfe-
noly, ktoré má aj kapusta a cibuľa, o
ktorých je známe, že znižujú riziko srd-
covo-cievnych ochorení. V uhorkách
tieto silné látky viažu baktérie, súvisi-
ace s estrogénmi v tráviacom trakte,
čo prispieva k zníženiu rizika rakoviny
vrátane rakoviny prsníka, maternice,
vaječníkov a prostaty.

52
53
54
Nápoj zo zeleru
a uhorky
Suroviny
1 stonka zeleru nakrájaná na kúsky, ½ uhorky nakrájanej na kocky,
2 dcl acidofilného mlieka, niekoľko kvapiek olivového oleja,
1 ČL citrónovej šťavy, petržlenová vňať – niekoľko lístkov

Postup
Do mixéra vložte všetky suroviny
a rozmixujte na hladký krémový nápoj.

55
 Rady ako so super-
potravinami pracovat
Aby ste dostali do tela to najlepšie z darov prírody, postupujte podľa týchto prak-
tických tipov a trikov. Poradia, ako superpotraviny správne nakupovať, pripravo-
vať, aj variť a ako zachovať živiny a predĺžiť ich trvanlivosť.

AKO NAKUPOVAŤ t
7äEZ
PETUSÈǪUF
QPÝLPEFOÏ
BMFCP
QP-

t
7ZCFSBKUF
MFO
ǏFSTUWÏ
QMPEZ

LUPSÏ
OJF
mliaždené časti na povrchu ovocia a
sú pomačkané, vysušené alebo vyka-
zujú známky poškodenia.
t
1SJ
WâCFSF
ǏFSTUWâDI
QSPEVLUPW
WZCF-
rajte také, ktoré sú chladené alebo v

ǏP
WZ[FSÈ
OBIOJUP
kontakte s ľadom.
t
7ZCFSBKUF
NJFTUOF
QFTUPWBOÏ
PSHB-
nické produkty, bez pesticídov a iných
škodlivých chemikálií.
t
,VQVKUF
NÊTP
QPDIÈE[BKÞDF
[
EPNÈ-
cich chovov od zvierat, ktoré nedostali
antibiotiká alebo rastové hormóny.
t
ƎFSTUWÏ
PWPDJF
B
[FMFOJOV
EÈWBKUF
EP

samostatného vrecka, oddelené od
mäsa, či rýb, aby ste zabránili ich kon-
taminácii.
AKO SPRACOVÁVAŤ
t
6NZUF
TJ
SVLZ

TFLÞOE
QPE
UFQMPV

vodou a mydlom pred aj po príprave
čerstvých produktov.

PEÝǸBWVKUF
B
NJYVKUF
t
/FVNâWBKUF
NÊLLÏ
CZMJOLZ
B
IVCZ
dlhšie predtým, ako sa ich chystáte
spracovať.
zeleniny.
t
1SFE
LSÈKBOÓN
VNâWBKUF
PWPDJF
B
[FMF-
ninu len pod tečúcou vodou.
t
0ETUSÈǪUF
WÝFULP
t
/FVNâWBKUF
ǏFSTUWÏ
QMPEZ
TBQPOÈ-
tom a používajte aj kefky. Dosucha
utrite.
t
0WPDJF
B
[FMFOJOV
TLMBEVKUF
PTPCJUOF

AKO PRIPRAVOVAŤ
t
1SJ
ǏFSTUWâDI
QSPEVLUPDI
KF
OBKMFQÝÓ

spôsob jesť ich v surovom stave
t
1FǏFOJF
KF
MFQÝPV
WPǥCPV
BLP
WBSFOJF

Štúdia ukazuje, že pečenie tak veľmi
neznižuje obsah antioxidantov a iných
živín v potravinách, zeleniny a ovocí.
t
%P
IPSÞDFK
WPEZ
WäEZ
QSJEÈWBKUF
[F-
leninu na poslednú chvíľu, aby ste ju
nezbavili svojich výživových hodnôt.
t
'FSNFOUVKUF
t
7ZIOJUF
TB
NJLSPWMOLF
B
WZQSÈäBOJV

56
57
 Top svetové
superpotraviny
Kokosový olej a kokosový
cukor.
Brokolica.
Zázvor.
Špargľa.
Tekvica.
Ovos.
Všetky druhy exotického
ovocia: pomaranče, goji,
kokos, melóny, liči, noni,
papája, avokádo, acai,
brusnice, moruše.
Semienka: chia, ľanové a
konopné semienka.
Sója.
Losos.
Riasy: phlorela a spirulina.
Čokoláda a kakaové bôby.
Bylinky.

58
KEĎŽE VIEME, ŽE V DNEŠNEJ
DOBE NIE JE ČASU NAZVYŠ,
A UŽ VÔBEC NIE NA VARENIE,
PRIBALILI SME VÁM
ŠPECIÁLNY BONUS 3 ZDRAVÉ
A RÝCHLE RECEPTY,
KTORÉ PRIPRAVÍTE
DO 30 MINÚT Z BESTSELLERU

ZDRAVÉ RÝCHLOVKY.

59
 Celkový čas PríPravy PorCIe
25 minút 8

Omega-3 pizza
SUROVINY

200 g strúhanej mozzarelly 3 ks vajíčka 1 hrnček ľanových

120 g kukurice bazalka a oregano semiačok (mletých)
10 ml olivového oleja podľa chuti ľubovoľná zelenina
2 ks paradajky

POSTUP

1. Pomleté ľanové semiačka zmiešame s vajíčkom a s cca 50 – 70 g postrúhanej

mozzarelly.

2. vyformujeme si guľaté cesto, ktoré dáme zapiecť na cca 12 – 15 min

na 180 °C.

3. Potom pridáme kukuricu, paradajky a zvyšok mozzarelly, posypeme oreganom

a bazalkou a dáme opäť na chvíľu zapiecť.

4. vrch môžeme mierne pokvapkať olivovým olejom.

5. taktiež vieme použiť ľubovoľnú zeleninu alebo navrch pridať iný druh syra.

MICHAL PATAKY
„Táto pizza je skvelou náhradou za klasickú pšeničnú pizzu. Je bohatá
na omega-3 mastné kyseliny vďaka veľkému množstvu ľanového
semiačka. Okrem toho obsahuje veľa vlákniny, preto ju naše telo trávi
pomalšie. Odporúčam nerobiť príliš hrubé cesto a nenechávať to príliš
dlho v rúre, aby nebola „suchá”. Viac o tréningoch a zdravom životnom
štýle nájdete aj na mojej stránke www.protrening.sk. “

výživové hodnoty / 100 g

855 kj / 203 kcal 14 g 8g 10 g 7

60
61
62
63
 Celkový čas PríPravy PorCIe
20 minút + 1 hodina 4
na odstátie cesta

cokoládové papardelle
s vanilkovým pudingom a malinami
SUROVINY ceSTOVINY

250 g hladkej špaldovej štipka soli 3 Pl domáceho medu

múky 1 čl vanilkového extraktu
50 g karobového prášku PUdINg
50 g kakaa malINY
2 PL trstinového cukru 1 vanilkový bio puding
1 lusk vanilky 1/2 l plnotučného ½ hrnčeka malín
4 vajcia mlieka 1 PL medu

POSTUP

1. v mise zamiešame múku s karobom, kakaom, cukrom a vanilkou. Postupne pridáme

vajcia a vypracujeme hladké cesto. necháme ho jednu hodinu odpočívať v chlade.

2. vo vyššom a väčšom hrnci dáme zovrieť vodu. Po hodine cesto vyvaľkáme na tenký
plát, z ktorého vykrajujeme ozdobným krájačom papardelle. Postupne ich vkladáme do
hrnca s vriacou vodou a varíme približne 3 – 4 minúty.

3. Medzitým si pripravíme puding. v polovici mlieka rozmiešame puding, druhú polovicu

dáme aj s vanilkovým extraktom variť. Primiešame pudingovú zmes a miešame, kým
nám puding nezhustne. na záver pridáme med.

4. Cestoviny naberieme na tanier, polejeme ich vanilkovým pudingom a malinami

popučenými vidličkou. na záver ešte môžeme poliať medom.

natália sPišiaková
„Možno trošku netradičné, ale rozhodne zaujímavé a chutné sú
čokoládové cestoviny. Rada nahrádzam časť kakaa karobom,
pokrm tak dosiahne intenzívnejšiu a čokoládovejšiu chuť aj
farbu. Vyskúšajte si to napríklad v tomto recepte alebo aj v iných,
ktoré nájdete na mojej stránke www.zdravienatanieri.sk.“

výživové hodnoty / 1 PorCia (3 ks PalaCiniek s Plnkou)

2876 kj / 684 kcal 33 g 76 g 16 g 11 g

64
65
66
Ako zladiť prácu s rodinou a nezblázniť sa
+

IMAMA

Jana Šimkovičová, Palo Hlubina

+ 23 inšpiratívnych
68
žien a 1 muž
69
 edícia

70 zdravých receptov pre štíhle a pevNé telo

Nabitá
kuchárka
získajte energiu z jedla na celý deň

t e v k n i h e
pty nájd e
u t n é r e c e
a l š i e z d ravé a ch
Ď

jana šimkovičová a kolektív

najlepších trénerov a osobností zo sveta cvičenia a zdravia
70