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    e Los cinco principios del yoga 3 Control respiratorio: prana téenicas respirator nla Capacidad pulmonar. ay_candole pra de forma mas co moier @ ayuaan a fortalecer los drganos “tere an el cor potoncin la 4 Una dieta nutritiva Jra.geta bien equil orads y nutrtva est mula e sentra | Relajacion El yoga consera el pers. 1 1c dn descansa todo & orga © uno Ze sus prnepiasn tes despues ce ose ecic os deshace 05 blogueos 105 pensamientas y permit que emena un del organema, restablece € fo norma de uevo" yO" ons Seguro. A final 2 jercicios:asanas idan aest ar y tor fear Os miscules y ‘ortalece™ lot hLesos y 10s ligamertos Lo (én y mantionen ta 1#¢.105y [aS arTicLiacones mae los asanas.el cuerpe proauce 4inas —"hormonas de a 2\cdaa"~.por 0 que es posible tambien OS Simtantas ae ia depres. 10 El compromiso estilo de vida La palabra “compromise” implica disciplina y encontrar un hucce para practicar yo; con mas un saludable de forma regular. “Otro quehacer mas que anadir a la ya muy ajetreada vida cotidiana”, podria alegar usted. El término “compromise” puede maray un lado toda la tensi6n? nn cuanto comience a percatarse de los beneficios de un sistema que no solo fomenta e! bienestar.sino que también reduce el estres acumulado durante el trabajo.el yoga dejara de ser una obligacién, Muy pronto, la mente se acostumbrara a aceptar la préctica del yoga como una parte mas de la vida cotidiana. Olvidese del problema del tiempo Usted encontrar mas tiempo para sus ocupaciones Ex evan incorpre el yoga 5 id cociana omprebord come ensgurda se Comizic cou haha ‘dreredoy retical en ugar ce un oblgoné chocante, pero jno seria loso dedicar algo de tiempo a aminorar la marcha, tomar alicato y dejar a cuando su mente esté centrada,su pulso normalizado, su presiSn arterial regulada, sus misculos mas relajados y su ritmo respiratorio estabilizado. Cuanto mis a menudo ponga su conciencia en estar concentrado y equilbrade, mis poderaso y préspero sera. No se puede permite él lujo de no encontrar tiempo para practicar yoga Todo lo que necesita es paz. silencio y compromiso. Tampoco se preocupe si al comenzar su forma fisica y flexibilidad no son ‘buenas, enseguida notara ras vitalidad para realizar con mas diligencia su programa de tareas diarias.Y no olvide que usted es el responsable de su salud y de su felicidad, Un programa personalizado Lalectura es una excelente manera de adentrarse en e| conocimiento del yoga, Cuanto mis comprenda su filosofia, mejor sabra cémo aplicarsela a si mismo y mayor provecho sacar de ell. Usted puede incorporar todos sus conocimientos en un plan personalizado.A, largo plazo, sin embargo. la forma més adecuada I de aprender yoga es con un profesor que le pueda guiar, resolver sus dudas y ayudarle a demas, recuerde que el sentimiento de ulpabilidad no tiene cabida en el youa perfeccionar su posturas. Podria proponerse practicar un poco es mejor que nada. como asistir a clase una vez por semana y luego. no hay dos cuerpos que sean idénticos, quizas, practicar una 0 dos sesiones de media tampoco existe una prietica Unica ideal para hora en casa. El objetivo mas importante es practicar yoga de forma regular. Siga un plan y pronto podra comprobar sus beneficios. todos. Asi, es posible que durante un tiempo nocasite experimentar con diferentes escuelas antes de encontrar la que mas le convenza Recomendaciones para la practica del yoga crete c Megee necesaria artes d teniar estar ropa I geray cOmod No ere e! ands realce tente ile omaaa copiosa dee pasar imte’ ae la incomodaas sce cuatrOhoraemasce deja dos sina tomado an refrgeno, — musculos im Quiese as © mamenga contacto y ecoase e pele. va Sinace (ro vabae en una p ci6n catdeads,Amedioe progrese en el Wz oe gene: 12 De lo desconocids alo coneacidse La Mente Uni ersal ditige todo lo que pasa con la knteligencia Suprema. Penetra en todas las fibras de la existencia; cualquier cosa animada es expresidn de dicha ncia. Nuestros cuerpos y todo lo que percibimos representan la transformacién de lo desconocido ¢ invisible en Lo conocide y visible. Los chakras y los nadis Segiin las sabios yéguicos nuestro cuerpo | proceso de Ia ereacién es la manera de expresarse que tiene la Divinidad. El universo fisico es pura conciencia (energia) en movimiento, fisico etd rodeado ¢ interpenetrado por Cuando percibimos que nuestra un cuerpo sutiliel cuerpo astral. verdadera naturaleza es la De fa misma forma que el cuerpo cexpresion de la inteligenci fisico tiene nervios,el cuerpo astral tiene sus equivalentes:fos nadis Existen unos 72.000 nadis, universal, empezamos a darnos cuenta del iimitado porencial de lo que somos. tres de los cuales, los mis importantes, son: sushumna, ida y pingala {Qué es El nadi sushumna corresponde a el prana? Fla columna vertebral:el nadi ida El prana es Ia fuerza sutil que da sube desde la base de la columna vida a codas las manifestaciones por el tronco hasta acabar en el de la creacién,es una“corriente otifcio izquierdo de la nariz; el nadi vital” que extraemos del oxigeno pingala tambien asciende desde la que respiramos y que circula por base de la columna, pero acaba en todo nuestro cuerpo. el orificio derecho de ia nariz Al practicar yoga, podemos Se dice que los nadis ida y pingala obtener y almacenar més prana se entrecruzan en su camino de y sentir de esta manera una ascenso y que en los distintos ae mayor conexion cone Eo puntos de ertice estan situados ot Sete chalewsconsuyenakrocenes de prona “todo” yueunen pos cay atl deo posene. Jos chakras, PS a aT) 13 Los siete chakras del See cuerpo astral —_ Existen siete chakras (ruedas de energia) ‘Vishudhi © chakra.de ln garganea principales en el cuerpo astral, donde BREA Elquiic craks sc.ac en a base de coinciden muchos de los nadis.Seis de < 4 relaconado con el sistema estos chakras se hallan distribuidos a gana.iar con a expresion..a every lo largo del nadi sushumna, que ’ ploquesds en esta rea compo) sigue el recorrido de Ia columna b. < fcatades en a comumeac d vertebral el septimo esta Same siuado en Ia cororrilla. Los ‘ Mariptiin oichabrandel peso chakras almacenan ‘ s —- Eltercer chasra. situade energia, que es cada vez NY 5 ts eas cle ahora Me a zona del plexc sola mis sutil a medida que ‘ ‘ absove ios ayo sube desde la base de los if chakras hasta la coronilla. Sahasrira o chakra de la coronilla terior: Dado que se le a: E crabra ce la corenilla sasorbe lo ys oO gestiva se tra tante ce"t0 para 1 acuracén yesel praca amacer de prana. a sabidrla y la comprens 6r. Abr este cara a Ge la pracuca ge la med tacién pyege. Svidhistina o chakra sexual Mmucne Lempo y esfuerzo, conducira las metas ste chakra se enc entea just detris a¢ los de la autorreal zany a Lmunacién genitaies Ao oe les rayos nacaras y es Aina o chakra del entrecejo senualidad. Side arse que a energ’a fl Fiseno chana ectd stuade ene entrecejcjen et bremente porexce chakra soxud. este asp me de“terceroo" Se mocaaiccorliayes Ce nuestra vida ser cambio. la ©) crakra oerde se enc.enwe el conoc mente —_energia se bloquea a este n velse arczucen \e"te © ConocImente Inconsciente, Acer —_TAStOMOS sexuales ¥ reprOGUCVON eliecer oo y dejar que a energia un versal Tuya liremente por é puede corectar ¢ de forma Mildhara o chakra raiz directa con su inc Gn nnata y £4 poder Snuaco en la base de 4 coumea verteo-al este psiquce chakra azsorze 10s rayos ro.0s, Esti relacienedo Anahara o chakra del corarén Feel -uarto chakra y esta etuado en ® cena estab, dad. Un en este crakra puece Je pecne Absorbe 0s rayos ee Respiracion yoguica La respiracién yoguica, o pranayama, revitaliza todo el cuerpo, equilibra las emociones y favorece la claridad mental. Todos los ejercicios respiratorios que se describen aqui T.cuello y la cabeza alineados. se realizan en posicién sentada, manteniendo la colum De este modo se facilita el flujo de prana y se crea espacio para que los pulmones puedan expundirse de forma mas completa. La gran respiracion yoguica Sestee on sperma ea So cop ca Amedeo sande peeks pa rer tetionde de cipal Cabos | pone er ao lpi Sensor ares = begun Respirar para vivir Asepree te reap borlo not y mane a bse cad nie RESPIRACION YOGUICA is Respiracién ujjay la clave para la respiracién consciente Uno de los ejereicios de pranayama mas practicados es la respiracion ujayi En sanscrito. uj significa “expandir” y jayi“éxito"s asi pues. practicames la respiracién uljayi para ‘fluir hacia el éxito”. Este tipo de respiracion se caracteriza basicamente por un sonido suave, profunde.y casi ronco procedente de la garganca, La respiracion ujjayi no es dificil de aprender. Todo lo que necesita es contraer ligeramente las cuerdas vocales mientras inspira por la nariz ymantiene la boca cerrada,A medida que el aire pasa por la epiglotis, ahora ligeramente contraida, la respiracion vibra en la pare posterior de la garganta Vaya profundizando la respiracion.Al espirar. deberia producirse un sonido gutural. Cuando domine esta técnica, el estrechamiento de la valvula de la garganta le ayudard a regular el suministro de oxigeno mientras se concentra en el sonido gutural producido por la garganta. Beneficios de la res| La respirandn ujan refres Cala los nerwios y Fertale en. puede ser uséea en Lodas las situaciones nuestra vida cobciane, Le ayuda a reduc e csirés desarrolla la atencidn y le perm te vreciar la belleza de la via en todo su esplenc Respiracién alterna: Anuloma Viloma La practica de este ejercicio forealece todo el sistema respiratorio y libera las toxinas acumuladas por el escrés y la contaminacién. Incente practicar la respiracion alcerna cada dia. Saeed Ce orf meal deer con polar derece yerpe ete y orem pe fen rater ment eee het Kapalabhati Kapalabhati significa “craneo brillante”,y el efecto de este tipo de respiracién es despejar temente:ta copirecin forandn afin af alte residual de la parce inferior de los pulmones, 1 Ssirco op cona poros crwetas c+ pin de ees to vese pg 42) Sst ent p nore, pode ample tae pp 43, 2 Anse ep fora svareveze cape certopende fester es rsees ‘sonia ces safer poe fozerle ‘pub i sears os inl ‘ejardo re sus plmeres vas Aenindose de ove Large ere 7 dejando espacie para que entre oxigeno- nuevo y purificando asi el sistema respiratorio. El movimiento del ciafragrna tonifica los masculos del vientre, corazén @ higado, 4 ep pa 2 nes 20 eee, serpy forma rere ‘A continua npn y pce de canenge te rsprondn ene a presen y eget ep cr eee pombe De ee repo 20 secre La span dee wr cana y oe ‘remem rg bas Pe epi mo usr he 18 Asanas En yoga, el weming asana significa “postura””. Los moyimi ntos son suaves y tienen en cuenta todo el ser. Las posturas forman parte de un sistema psicofisico que pretende despertar al individuo para que desarrolle todo su potencial, Practicadas de forma regular, las posturas pucden liberar a la persona de sus miedos y condicionamientos- 13 asanas se realizan despacio y deforma | forma nat po y mente se irin ‘meditativa, utilizando la respiracion | sosegando y equilibrando, Cuando se encuentre profunda abdominal. Estin d’sefiados para cémodo en una pesicidn, puede intentar ir un fortalecer eleuerpo lo sufcente come para | poco mis ally esorarun poco mis ‘que este sea capaz de permanecer en la Se dice que Imy santas posturas de yoga posicién durante un cierto tiempo sin | como criaturas sobre la Tierra, por la que sélo molestias. El verdadero trabajo tiene lugar nos va.a ser posible concentrarnos en unas precisamente durance este tiempo de | cuantas.€! yoru no so exge que su cuerpo “permanencia en la posicién” La idea adopte cierta postura (muchas de ellas copian es que la persona esté tranquila durante Jas posturas de ciertos esta fase, que respire constientemente animales), sino tambien que y que centre su atencion en usted se identifique con [as el sonido ritmice de su cualidades de tales respiracion, Entonces, de fe posturas Asi,por ejemplo, cuando realiza la postura del gato, deberia sentir que su Foner ocencin ons espe money Comcete l oprore o eatrrse de fore mds completa eta reana (a poruua ce ya, res deltas pantorrillas a los muslos,y toda la columna hasta la cabeza. Tiene un efecto rejuvenecedor en el organism. naire y teers be por ema de cobeca Este hak + tendones de la parte posterior de la pierna, a la altuy ferior de la espalda de la rodilla. Smee eau con neces heute fe expats aiocads. . prt debe elo a yh sre owed ys dd ets pes digits hago arba, CONCENTRACION E INTERIORIZACION a7 Beneficios del Paschimothanasana, 3 Estimula y Lonifica el sistema digestiv la obe: ar la funcién del sey fecre enen a idad alia dol de cade bia cope x ps tobe idando a cregrinoed deco sa Fortalece los tendones de la parte dele has orb Can posterior de las piernas,a la altura fe opr eran espa fare el abdomen bn iar ipa fe las rod de la espalda, sticidad de la parte inferior Aperta energia al sistema nervioso. Mejora enormemente la capacidad de concentracién y de atencién + peas Maneng ea post ‘eatzando dco espcenes cay trae fi 15) eg, 4+ ~~ Janushirshasana: postura (Consejos de cabeza a la rodilla | « Asegirese Los beneficios de esta postura son muy caderas y parecidos a los de la anterior (la pinza sentada). a aplcarys's tosis lan iepones ari Sin embargo, este asana también actua abriendo que realiza la flexion desde o desde la cintura Esto ea paciente consigo mismo, al principio las caderas Jentird su cuerpo rigido y poco flexible. Con la practica regular, vera edma el lerpo ir estirindose y abriéndose Je forma gradual Re serde, el yoga no tiene que ver con go. Olvidese de la competitividad. 1 Debi a pln devech y cue plots del ple cone Yo ea eterna delat equ Ex ete pants rade derecho deber former tm angus de ces 90 grades con respec al pers queda Sértese 7 sco can lena esta delet iy os dees dees bide ede ene ss ence des cbezey dibee learnt hae dla bee loplerazguioda Coe tab con ombar manos. ile rent cmede, cj le ca 3 Irie yenderce espe dead la bere de bo cata, to yea w nda par psa Serta rte peso 3d lo ag. £7) Mire hoaa ara Sumario Intraduecion Parte |: Fundamentos Por qué el yoga? ‘Armonia y equilibrio con e! hatha yora El compronwso con un estile de vida mas saludable Parte 2:Yoga en accion De la desconacido a fo conocido Respiracién yOguica Asanas Mudras y mantras rigicos Déjese ila relajacion Shavasana: la postura de! cadaver 10 12 14 8 20 2 mu CCateneamionto Las posturas en posici6n erguida Concentracion e interiorizacién con las flexiones hacia delance Mientras esti sentado Mejorar fa concentracién con las posturas de equilirio Abrir e| corazén y fortalecer la espalda Las posturas invertidas Sea cuidadoso con sus pensamientos ‘Trabajar de forma creativa con nuestros pensamiencos Glosario Indice 26 22 36 40 “4 48 54 60 6 62 64 Mudhasana: la postura del feto Esta es una maravillosa postura para relajarse. Le hard sentirse seguro y nutrido, como si volviera al Utero. Estimula la respiracion, alivia los dolores de la parte inferior de la espalda y libora Ia tensién de los hombros. Es una excelente posicién para contrarrestar las flexiones hacia atrés y para relajar el cuerpo entre posturas, CONCENTRACION E INTERIORIZACION 4 Exper dblese hoc dete ‘Autiombi debe esegrorse de roca nespeda Reale once reseacones Reptee secure 1 Areas ene soy wero abel toes Loe ngs debe tocar les tabnes Se eka ms cOrds, loge co eb nos ro pare posterior de ls pcr 4 Dablse hac dle equ a fen rogue el sel Las nls 1 Ards wy nc pn geromen separ, le expo! cle lncabena formande una Una et sf trees coders yo es acl dante yes bras hai tds racoon 0 estab Vuchce que oz mus extn reserande ure parc ral Su cova xe eso meni ve nce hoo tis. 3 Mics 2c dole he ati. teree corse tobe colo marae Dae sae sucebera hace tds ye ca emba 4 Morena a poskin mr reksa cio pacer ram espuazin vy evontndose tenet Consejo Sial principio no puede cagerse las tobill mantenga las ma inelinarse hacia atras.A\ final pe los tobi nte con: >s, pero sea pi A Se 53 Matsyasana: Beneficios del Matsyasana la postura del pez Cornige los hombros cargad La postura del pez estira la columna y al mismo Axnarta a papndiced eakrenetitel tiempo expande y abre el pecho.Elbeneficio | | problemas respiratorios més importante de esta postura es la Alivia el estrés y regula el estado de regulacién de la glindula paratiroides en el anime lo, hombras, docrina controla los Au pulmones, estémago y landula e cuello. Esta gl La-el prana er niveles de calcio en la sangre. El calcio, como 5 sabido,fortalece los huesos y los dientes. El Aporta energia a las glindulas Matsyasana también actua sobre la contraccién Paratiroides.y tonifica la pituitaria muscular y fa coagulacion de fa sangre. Ted sobre uc

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