http://niihaam.blogspot.com/ bikini | ENTRENAMIENTOS CFR BM AO RA LL OA coed Kayla ITSINESea a Ses feel oke Aaa eke Reco g Kayla Itsines y Fresh Fitness. La informacién Seen re ie me aeletloy Pena oi ecneccete chet) eT ee eau ke Een No esta disefiado especificamente para Pee ee cee cimeren rer creel] 0 cualquier otro problema que podria agravarse ee ue ee Mer Rub eke ejercicio fisico. Si usted es una persona con este Rn curcl acim itee ta Eick eee ae eC ee Los materiales y contenidos que figuran en la eM EW Scone Naess CNT meet Peer Sen eek rete Perr Raiece mec oor eat erent) de consejo médico profesional, diagnéstico 0 Reena CM em ecm stat (ec Nae ereeeoese ene cum eater ene Cece eek ean Pete naan Manne enn ge sekee er) Cee Pe uci cto esl acest de salud, ya que es de marca como un conjunto de "directrices" dirigidos a un puiblico de amplio Cee ere etcetera Mae ees Todas las preguntas médicas espectficas deben eRe eee es "Kayla Itsines Healthy Bikini Body Guide” eee rere ese nuce eke cl Pee ies Rear ain eke iecon ‘A medida que la informacién de referencia Pe eee Mec eek eee seek acum eee ed recursos educativos que ofrece son clinicamente eet Ses eect Ca Ae no se hace responsable de la interpretacién o uso Cer egal nec Sam ke aay Ak Peete cca Ree cach Cece Rn el Mean ce Ric men freee ket Meme neste Mec ee eMac Rte scece ae ee ore coe The Bikini Body Training Company Pty Ltd. no asume ningun riesgo por el uso de Cerna CuReoueke om ear les © contenidos no podran contener la informacién més reciente. Este recurso no se adapta Neca oe enn tea) Bree NC een Rect oan. la experiencia personal, las directrices del Gobierno, y en lo posible, la literatura cientifica. Pecan eae eon Sess ieee cutee te eae aerate ete ee PeMEB ncn Ren cee areca eon eerste nme nett il eek eure acne nest a) licencias estatutarias. De acuerdo con la eRe Rarer uta gc? el derecho de autor, 2013 © The Bikini Body Training Company Pty Ltd. rae OER ne Resa e Te en cualquier forma o por cualquier medio Cee Mme e may Peerage Teh Pe eee act eter transmitida, vendida o transmitida sin la PoE cei? <-le(ea Re Re Cela Sec mea Keon wageSobre el autor Kayla Itsines Director The Bikini Body Training Company Pty Ltd leet M INS Miele Rene UCR ater] elgteKely Fitness. Al completar el curso FIA Master Trainer. Comencé a trabajar en un centro de educacién de personal en Adelaida, PMnrelioke NUaiglecke vai mecueuetul nesses Termes MN Ialcle acca ROcua cD Ampa neh acco kel t empecé! Después de una respuesta tan increible para mi Mi xercto Ran eed outa te SMa ex Recent aired eC omeleKc Un ateRRceh<- Ne rcdaivceneaxciacece aes esencialmente, se convirtié en mi blog. Aqui es donde empecé a subir transformaciones de cliente, ideas saludables de alimentacién y algunos consejos de entrenamiento para todas las mujeres que no podia llegar a todo el mundo. En 2012, también me uni a la compania de mi pareja, fFresh Fitness Solutions (fundada en 2011), porlo que podriamos correr campamentos de entrenamiento con el fin de dar servicio a mds mujeres que querian nuestra ayuda. Ahora es 2013 y nos enorgullecemos de nuestro entrenamiento cuerpo de bikini, pautas de nutricidn Util y lo mds importante, sin dejar de ayudar a nuestros clientes a lograr un cambio de vida, resultados increibles. Juntos, esperamos poder seguir trayendo experiencias de vida cambiando a cada vez mds mujeres de todo el mundo! Incluyéndote!http://niihaam.blogspot.com/workouts bikini BODY Introduccién PAA POR QUE ESCRIBi ESTA GUiA Alo largo de mi experiencia en la industria, entrevisté A mis que una gran cantidad de mujeres clientas, se hizo evidente que obtienen a través de otros estilos que muchas nifas se aspiran de aprendizaje y consejos. He para un aspecto especifico descubierto que algunos entrenadores todavia comun. Lo que estas en esta industria no entienden chicas realmente querian era correctamente o escuchan objetivos la confianza y el cambio fisico de sus clientes, y por lo tanto no son Positivo que fue el resultado capaces de asesorarles de manera de un estilo de vida saludable. que ayude a lograr la apariencia o El tino de cuerpo que me resultado deseado de su cliente. refiero es muy lejos de la mirada "muy muscular" Esta es mi misién; Quiero ayudar al mayor numero posible de mujeres a alcanzar su ideal, su confianza y su felicidad! Por lo tanto, con la ayuda de Fresh Fitness, he creado esta "guia cuerpo de bikini" He ofdo muchos entrenadores y personas dicen un montén de cosas diferentes sobre cOmo conseguir "resultados" - como lo que se requiere, lo que no es necesario, los accesos directos que puede tomar y cosas que evitar. En este ebook, estoy esperando para despejar la confusién para usted y centrarse mds en sus objetivos especificos ITSINES http://niilnaam:bl6gspot.com/Seguramente todos hemos odo lo siguiente: “La vida es todo acerca de la dieta del 80% mas el 20% de formacién", O "Come lo que quieras; simplemente entrenar al 120%". Con la experiencia de los resultados de mis clientes durante casi 5 afios, creo firmemente que ninguno de esos son la respuesta, Mi respuesta es estar 100% comprometido con su estilo de vida saludable. workouts bikini BODY PTET Introduccién Quiero ayudar a educar a las ninas en todo el mundo, y hacerles entender que las dietas de exclusi6n o estilos de formacién no son necesariamente la mejor manera de ir - mas bien, una forma de vida sana y bien balanceada puede ser mucho mas flexible, beneficioso y agradable. Yo siempre digo que con una mente mds educada, que son capaces de obtener mas facilmente las cosas que quieres en la vida, a través de perder Su estilo de vida incluye una gran variedad de cosas. A partir de los alimentos que consume, las bebidas que consume, el cardio que haces, menos tiempo, energia y emocién. Entiendo completamente que hay muchas mujeres en todo el mundo que tienen diferentes objetivos o ya estan a tu entrenamiento de resistencia, gusto con su cuerpo. No promover mi la cantidad de suefo que usted trabajo de una manera despectiva o consigue, la cantidad de trabajo/estudio que haces y mucho mas! degradante para cualquier persona, ya que todos tenemos diferentes gustos. Mi trabajo es del todo sobre la fabricacién de las mujeres se sienten cémodos con sus cuerpos, y la asistencia a las mujeres que buscan especificamente los resultados que mi consejo ha demostrado lograr.Hola y bienvenidos B.B.G. (Guia Cuerpo Bikini) sdlo para ti! Vivir de forma saludable es esencial para todos. Yo no estoy en el negocio de la promocién de dietas de exclusién (es decir, no “carbohidratos"), cantidades escandalosas de mala imagen corporal ejercicio 0. Pero, estoy en el negocio de abogar por un estilo de vida equilibrado y saludable basado en la ciencia clinicamente probada y mis resultados personales con los clientes. Este libro electronico se ha desarrollado para satisfacer a mi mercado de la formacion de las mujeres de 16 a 40 afios de edad, que desean obtener “cuerpo de bikini". Sin embargo, para nosotros, un “cuerpo de bikini" no es cierto peso, tamafio o buscar, sino mds bien un estado de la mente donde se tiene la certeza y sentirse bien acerca de usted. No creo que una sola figura, persona o imagen idealista debe ser el Unico objetivo de una http://niihaam.blogspot.com/ workouts Dotett BODY ear audiencia de amplio espectro. Creo que el objetivo final debe todavia ser todos lo mismo, pero la definicién de ese objetivo es la felicidad a través de la salud. Durante el Ultimo ajio, Fresh Fitness y yo hemos tomado el tiempo para investigar y escribir este libro como el segundo de dos recursos para mi mercado objetivo. La informacién contenida en este libro se basa en una combinacién de varios articulos de investigaci6n (citadas a lo largo) y experiencias personales con ambos mis clientes, clientes de Fresh Fitness y mi propio viaje personal de salud. A través de los consejos de alimentacién saludable y recomendaciones en mi primer libro electrénico, HELP (disponible en www.Kaylaitsines.com.au) y los consejos de formacién incluida en ella, estos recursos estan destinados a educar mds y ayudar a las mujeres a trabajar hacia sus metas de salud. audiencia de amplio espectro. Creo que el objetivo final debe todavia ser todos lo mismo, pero la definicién de ese objetivo es la felicidad a través de la salud. Este eBook cubriré todas sus necesidades de formacién para el ejercicio cardiovascular, pliométrico y el entrenamiento de circuito y el estiramiento, asi como proporcionar una sdlida base de conocimientos relativos al ejercicio.Reconocemos que cada uno es un individuo. De esta manera, queremos ser vistos como defensores de la salud positiva con un enfoque en la educacidn de nuestro publico y la promocién de actitudes workouts bikini BODY rT overviow estilo de vida. Al decir esto, si usted tiene un gran entrenamiento, pero una dieta pobre, su progreso puede ser obstaculizado en gran medida. Por favor, visite “Nutrici6n” en www. kaylaitsines.com.au para saber lo que debe comer para maximizar sus resultados. saludables alrededordela gQUE RESULTADOS SE PUEDE ideologia "cuerpo de bikini". ESPERAR DE ESTE CONSEJO? La experiencia anterior me dice que usted necesita para centrarse en todos los aspectos de su estilo de vida, como comer, entrenamiento, descanso y rehabilitacién con el fin de alcanzar sus metas. El uso de este entrenamiento eBook en conjunto con mis pautas de nutricidn puede ayudarle a obtener los mejores resultados en la misma forma en que mis clientes y los clientes de Fresh fitness tienen, y continvan. Como he dicho anteriormente, hay aspectos de su estilo de vida es lo suficientemente potente como para superar la falta de cualquier otra Grea de su Nadie te va a dar a su cuerpo por el simple hecho de leer este libro. De la misma manera que nadie se va a dar una carrera de alta gama sélo por tener un grado. Si usted lo desea, usted tiene que ganarlo. Si pones en el esfuerzo de 10%, no espere a obtener el 100% de los resultados. Esta regia se aplica para cualquier cosa en la vida. Si usted no pone en el esfuerzo con la salud, el estudio, el trabajo o el deporte, usted no tendra éxito. Usted sdlo tiene lo que usted pone. El increible la confianza que todos buscamos solamente esta reservado para aquellas personas que estén dispuestos a poner en el tiempo y esfuerzo en todo su estilo de vida. Quiero dejar muy claro que yo no bebo alcohol, nunca he fumado y nunca he tomado drogas. Yo no manchar mi salud © mi cuerpo poniendo cosas como estas en ella. Tomo mi salud y la salud de todos mis clientes muy en serio, que ahora incluye a USTED. Espero que hagas lo mismo. http://niihaam.blogspot.com/Paso uno: Seguimiento de su progreso Antes de comenzar con un cambio en el ejercicio y el estilo de vida, es importante tomar las medidas de su punto de partida para futuras comprobaciones de progreso. Esto es lo que puede hacer referencia y comparar en sus estadisticas para ver si ha movido hacia adelante. Esta es una buena comprobacién para determinar si lo que esta haciendo esta funcionando. Hay varias maneras que usted puede realizar un seguimiento de su propio progreso, que incluyen pero no se limitan ala pérdida de peso en las escalas, la pérdida de porcentaje de grasa corporal (medida a través de la exploracién de la precisién), medidas de la circunferencia y progresar fotos. http://niihad FDlogspot.com/ aio) colby ‘bikini BODY TIED CUAL ES LA MEJOR MANERA DE SEGUIR MI PROGRESO? En mi opinion, la mejor manera de medir su progreso es a través de una combinacién de varios métodos de clasificacién progreso. Normalmente circunferencia medidas, escalas de peso y fotografias son los mas populares. Sin embargo al decir que, por lo general sdlo se tomo fotografias y pesan mis clientes y elegir excluir algunos de los otros métodos. Esto es porque siento que medidas de la circunferencia puede ser algo inexacta, especialmente para las mujeres de todo “ese momento" del mes. Ademas, me parece porcentaje de grasa corporal es demasiado dificil de conseguir medido con precisién, con frecuencia, y que a veces puede ser engafiosa. Al final del dia, la mayoria de las chicas que leen esto estan haciendo para y, cambiar el aspecto de su cuerpo. La mejor ‘manera de ver el cambio es, por tanto, a mirar su cuerpo, en las fotos.sQUE VOY A HACER? Alo largo de este regimen de entrenamiento que va a utilizar dos métodos para comprobar el progreso como se ha dicho. El uso de las directrices que se proporcionan, es MUY importante que el seguimiento de su progreso constantemente. Progreso fotos serdn la medici6n primaria y el peso del cuerpo sera el secundario. Aunque va aser el seguimiento de su peso, su atencidn estara en el cambio en sus fotos. Las escalas no siempre dicen necesariamente “la verdad". Consistentemente tomado fotos en las mismas directrices, sin embargo, no va a mentir. http://niihaam.blogspot.com/ workouts bikini 1{o) D4 CTI Paso uno: Si Progreso fotos son tan importantes tanto. para la auto-motivacidn y hacer el seguimiento del progreso real. Algunos cambios pueden no ser visibles en la balanza, pero pueden ser muy visible en el espejo, especialmente para aquellos de ustedes que tienen un peso moderado 0 ligero de partida. Sin progreso visible, es muy facil perder la motivacion. Estas son algunas de las transformaciones que tanto yo como Fresh fitness han logrado a través de nuestros métodos de entrenamiento.CRITERIOS FOTOS * Tomo una foto de su “antes” para comenzar mi programa. * NO eliminar ninguna de las fotos que toma. *° Establezca un recordatorio en su teléfono/calendario cada cuatro semanas para volver a tomar sus fotos *° Asegurese de que siempre toma Ia foto en las mismas circunstancias (es decir, su dormitorio, espejo del armario, 06 a.m., lunes) http://niihaam.blogspot.com/ pooluno| workouts bikini BODY Par * Cuerpo Completo * Dos fotos obligatorias: 1 vista frontal, 1 vista lateral (tomar tantas otras como desee) * Pies juntos (tocar) * Manos poco de distancia del cuerpo © Postura natural relajado, NO posando * Camara lejos de cara « La parte superior sujetador y la ropa interior o pantalones cortos Tomar la imagen en el mismo Gngulo (posicién vertical y horizontal)~COMO PESARSE? El peso, es importante que al igual que sus fotos, usted esta midiendo su progreso en la misma situacién cada vez. Esto significa que usted debe: * Pesar el mismo dia cada semana « Pesar en el mismo tiempo * Use la misma ropa * Pesar en las mismas escalas Sugiero que usted se pesa cada dos semanas el lunes por la mafiana, tan pronto como te levantes. Por supuesto, en las mismas escalas, en las mismas 0 similares ropa cada vez. Asegurese de que sdlo pesarse cada quince dias, no todos los dias. Esto ayuda a evitar cualquier fluctuacién en los resultados y la decepcién con un pequenio cambio. http://niihaam.blogspot.com/ workouts bikini BODY arA Paso uno: miento de su progres NOTA FINAL A través de su asombrosa transformacién, no dude en subir y me etiquetar fotos en Facebook o Instagram para que yo pueda ver personalmente a su Progreso. No hay nada que disfrute mds que ver a mi consejo ayuda a otras mujeres a cambiar sus vidas. @kayla_itsines (Instagram) #kayla_itsines (mi hash tag) www.facebook.com/k.itsinesPaso dos: Detalle de entrenamiento semana: A lo largo de este periodo de 12 semanas va a realizar tres estilos diferentes de entrenamiento; entrenamiento de resistencia cardio(cardiovascular) formacién Rehabilitacion (estiramiento). Cuando me refiero a estos voy a utilizar el término "sesion" para significar una sesién de entrenamiento para cada tipo. de formaci6n. http://niihaam.blogspot.com/ esto significa una de mis sesiones de entrenamiento de circuito (que se muestra en mi seccién de ejercicios en la pagina 16). Estos también se explican en la pagina 98 en la secci6n de educacién. esto significa una sesion de LISS (baja intensidad estado estacionario) OHIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) (LISS = 35-45 minutos marcha deportiva) (HIIT = 10-15 minutos de entrenamiento de sprint) que se muestra con mds detalle en la pagina 18. esto significa uno toda tutina de estiramiento. Se muestra en la pagina 19. lat ANA a n + t ’Paso dos: Defal NOTA: Todas las cantidades de sesién se especifican a continuacién han de llevarse cabo semanalmente. SEMANA 1-4 2-3 sesiones de entrenamiento de resistencia 2-3 sesiones de entrenamiento cardio LISS 1 rehabilitacion (estiramiento) sesion SEMANA 5-8 2-3 sesiones de entrenamiento de resistencia 4-5 sesiones de entrenamiento cardio LISS 1 rehabilitacién (estiramiento) sesién SEMANA 9-12 3-4 sesiones de entrenamiento de resistencia 2-3 unidades de entrenamiento de cardio LISS 1-2 unidades de entrenamiento de cardio HIIT 1-2 rehabilitacion (estiramiento) sesiones hitp://nihaam.blogsp« om/ frenar workouts bikini Una buena manera de conseguir un progreso continuo de ejercicio es utilizar una técnica llamada sobrecarga progresiva. En pocas palabras, se trata de cambiar siempre o aumentar su frecuencia de entrenamiento o la resistencia. Sin embargo, como todo, el aumento de ejercicio tiene un limite - lo que he especificado en 9-12 semanas es la maxima para este. Por este punto usted deberia ser capaz de mantener la capacitacién y ver resultados regulares. No justifico el ejercicio a una frecuencia por encima de este. Mientras que el entrenamiento en este nivel te recomiendo colocar un gran enfoque en el estiramiento y el descanso también. En el ejercicio de tan alta intensidad por lo regular, es importante dar a sus mUsculos tiempo para descansar, recuperarse y adaptarse. JadoPaso dos Como el estilo de vida de cada persona es Unica, no puede proporcionar un desglose exacto de cuando debe realizar estos entrenamientos. La variacién en el tiempo de formacién de los trabajadores por turnos contra los trabajadores de oficina frente a los estudiantes va a cambiar. Por lo tanto, he proporcionado una lista de recomendaciones 0 directrices que debe seguir. Usted debe tratar de seguir estas pautas al difundir sus entrenamientos durante la semana. También he proporcionado un ejemplo planificador de entrenamiento semanal que puede utilizar para organizar sus sesiones. Ejemplo Tabla workouts bikini 131@)B)'4 Tne Mis recomendaciones: e No lleve a cabo el entrenamiento de resistencia y entrenamiento HIIT en el mismo dia ° Hacer LISS y entrenamiento de resistencia en el mismo dia esta bien, pero no lo hacen ellos como una sola sesion. Dividir para arriba en la mafana / noche. * No haga mas de 2 sesiones de resistencia 0 entrenamiento cardiovascular (aprox. 60 a 70 minutos de ejercicio por dia). * El estiramiento no es la misma intensidad que otro tipo de formacién y se puede hacer después de cualquier otra sesién de ejercicio (resistencia, LISS o HIIT). Es una forma de enfriamiento y la rehabilitacién. Ss n = hee cas e ray a|o = 5 3]a ) oO rom mos Semanas 1-4] @ a “}o Resistencia v v Vv LSS v v v HIT Estirar v http://nilhaam.blogspot.com/Paso dos: D 2QUE ES EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA? Todos mis clientes realizan entrenamiento de circuito de alta intensidad para los entrenamientos de resistencia. Dentro de los circuitos es una mezcla de pliométrico (salto), el peso corporal y la hipertrofia (mUsculo y construccién de la fuerza). Elijo utilizar la combinacién de estos estilos de entrenamiento porque en mi experiencia: Siempre debe incluir multiples estilos de formacién para cubrir todos los aspectos de su cuerpo Es una forma de entrenamiento, de alta intensidad diversién * Quema muchas calorias Promueve la gran respuesta krormonal positivo e Es fantastico para la aptitud Desafia tanto el mente y cuerpo http://nilhaam.blogspot.com/ workouts Joyt aban 2QUE ES EL ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO? El entrenamiento de circuito es un estilo de entrenamiento que por lo general implica dos o mds ejercicios que se realizan en una cantidad de repeticiones (reps). Normalmente, un temporizador esta ajustado y repetir estos ejercicios (en sus cantidades de repeticiones) uno tras otro para ese periodo de tiempo determinado. Por ejemplo, un circuito de principiante podria ser 10 sentadillas y flexiones 10 repetidamente durante 3 minutos. Mi programa consta de circuitos de 7 minutos con 4 ejercicios en cada uno. Los rangos de repeticiones varian dependiendo del ejercicio, asi como en qué medida a través del programa de capacitacién que eres. Esto significa que usted tendrd 4 ejercicios para repetir dentro de los 7 minutos. Cuando suene la alarma tiene un descanso. Lo mejor para hacer ejercicio durante el conjunto de 7 minutos, solamente descansando después de que el temporizador se haya apagado. Cada entrenamiento consistira en dos rondas de dos circuitos diferentes. Esta en el medio total de 4 rondas x 7 minutos = 28 minutos. En Entre cada circuito se puede tener 30 a 90 segundos de descanso que necesite. Beba agua entre las rondas como usted se siente es necesario, pero no demasiado, ya que esto puede hacer que se sienta enfermo.Paso dos: De QUE NECESITO PARALOS CIRCUITOS? Usted debe calentadar antes de comenzar e Equipo (tal como se utiliza en las fotos del ejercicio) « Todos los ejercicios deben ser leido y comprendido e Un temporizador (yo uso mi telefono) : pe " 38> CH as, pp mi wept ss Sh pa seer workouts bikini {O)B) 4 CTT Lm nfo semanal NOTA: Recomiendo caminar rapido 5 minutos, antes del entrenamiento. Calentar ayuda a lubricar las articulaciones, mantener los muUsculos seguros para hacer ejercicio y disminuir el riesgo de lesiones. Debido a la alta intensidad de este entrenamiento, no recomiendo estos entrenamientos para principiantes absolutos. Como se ha dicho en mi sitio web, estos circuitos estan disehados para personas que tienen un nivel muy basico de cardio fitness. Si usted no tiene esto, no es raro que sus primeros intentos pueden resultar en ligero mareo de esta formacién de tipo. PARE: Si usted es un principiante y ha comprado este libro contra mi recomendacion, por favor asegurese de hacerlo 2-3 semanas de caminatas regulares para construir una base de cardio fitness primero. p://niihaam.blogspot.com/ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR LISS 1 sesion de LISS = 35-45 minutos de caminata (aproximadamente 6,0 a 6,4 kilmetros por hora) USS significa Baja Intensidad del Estado Estacionario(Low Intensity Steady State). Esto se puede utilizar para definir los tipos de ejercicio como caminar. Caminar es un ejercicio de baja intensidad a la que se queda el mismo ritmo. durante todo el tiempo. Por lo tanto LISS es cualquier ejercicio cardiovascular duracion moderada o durante mucho tiempo que mantiene la misma intensidad a lo largo. http://niihaam.blogspot.com/ workouts bikini BODY guide Paso dos ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR HIIT 1 sesion de HIIT = 10-15 minutos de sprints de intervalo (leer mas abajo) HIIT significa entrenamientos a intervalos de alta intensidad (High Intensity Interval Training). El entrenamiento del intervalo consiste en dos periodos (0 intervalos) normalmente llamados el "descanso" y el periodo de "trabajo". Los intervalos que va a utilizar son una configuracién de 30:30. Esto significa que Sprint al 90-100% de su capacidad (aprox. 12-17kmph) durante 30 segundos y luego estar en posicién todavia (o crucero) durante 30 segundos, luego repita. Normalmente esto se hace en una caminadora o bicicleta de RPM en un gimnasio. Cuando se utiliza una cinta de correr, en lugar de cambiar el ritmo de forma continua, simplemente saltar los pies a un lado para su periodo de descanso y saltar de nuevo para su periodo de trabajo. Siempre tenga cuidado y use sus brazos en los mangos para estabilizar su Cuerpo al regresar de vuelta a la cinta, ya que se va muy rapido.Paso dos: Def ESTIRAMIENTOS 1 sesi6n de rehabilitacion = 30 segundos por la posicion de todos los tramos que se muestran en las fotos de abajo, dos veces. Como la mayoria de ustedes sabe el estircamiento es una gran manera de relajarse. También juega un papel importante en la recuperacién, prevencidn de lesiones y desde luego flexibilidad. En la seccién de la educacién, en la pagina 98, usted vera una z nn http: 1 A aA workouts bikini BODY Tat) explicacién en mayor profundizacién y sus beneficios. Por ahora, todo lo que necesitas saber es que cada vez que estiras que va a hacer los movimientos en las fotos de abajo. Facilidad en cada posiciédn, como se muestra en las fotos y mantener durante aproximadamente 20 a 30 segundos. Asegurese de que usted repite todos los tramos a ambos lados de su cuerpo (es decir, ambos brazos o ambas piernas) en su caso, y mantener la respiracién constante durante todo. No te fuerces a un estiramiento. Usted siempre debe sentir un leve tirén cuando se estira pero no una ldgrima ardiente. £2Jump squats Gennes) Squats Burpees Walking lunges Weighted step ups I atctom] ols Medicine ball squat & press ° £ hy | a - tnt ASN A BEES (Se £ , } f f if { g y oe y® ee tn IR st Walking lunges (12 p Weighted step ups (12 per leg) f f £ e f f f e f Bm f @ £ f i fe f , - 7 ly fe & 1st http://miihaam.bidgspot.cm/ ‘Uae) es} Mountain climbers. Medicine ball lat &press Ab bikes Lay down push ups Sit ups with twist Trice Is Straight leg sit ups o ye @ > ed) rr” 29 ~~ AT — Medicine ball squat & press ce Ucmeol @ i’ fe i , 4 ‘ ; fe 7 a? PR “we “TR { 2 f Lay down push ups Ta RVR ORM eo Bmrnens 4 4, 9 ® re re ae Po wows (Cs ee http / mbar SBaspet.edka/ XNod oxo} Weighted step ups Walking lunges Push up 4 A fe f f ] f £ | ° Ye aye l 1¢#ft [Re-Tts e t f ¥! . » gl { f ~ aot Reps es Weighted step ups (15 per leg) fg f mer Mere fe Ths id ft f fe oo nitedlanee doce brn a rePIERNAS & CARDIO Burpees Skipping Jump lunges Walking lunges Knee ups Raised reverse lunges Sumo squats Jump squats , ol OR cs s Jump lunges (10 per leg) f Walking lunges (12 per leg) £ . £ t £ f 6 } m. + YY & Baw wae, ee eee f A f 4 4 } f ¥ sea dAanNARKs + \ L b h & bee iar (ae ae bar BREE (3 ~ £ = 7 "\ é ae http://niihoam.blogspot.com/Sit ups Mountain climber push ups Leg raises Lay down push ups Straight leg jacknife | 15 J weighted squatciean a press 20 [situps = g f f.. & ™ Ae. ~ Ry pe? 1 o. ) , & 6 & 4 é Miles Keli od 4 mountain climbers + 1 push up 9 a 9 of ray a wv . ~ aL = a or ose | ws ntto9/nfFearh.bidesSt.coh/ OwENTRENAMIENTO DE CUERPO COMPLETO LSiU goles Mountain climber push ups Jump lunges Straight leg jackknifes Lay down push ups Skipping Sumo squats Commandos Tene f @ = 2 J f " € 4 » 4 Ae a = y ~ —® - y = - & s 8 4 2 4 s Jump lunges (15 per leg) Straight leg jackknifes f £ t | et % y rv Gem Os td Ow Lay down push ups B rar we rad « http://niihaam.blogspet.com/Sumo jump squats Jump lunges Weighted wide Medicine ball crab walk squats on bench i od eh Weighted walking lunges uate ait Skipping Weighted step ups Sumo jump squats Jump we eee) R fp f 1 A 5? £ A 4 rh a Weighted wide squats on bench 5 | ere Teint or Reie RIE lLs a a Pr A a an A a ee eee t £ g f £ £ f f . , ; io [srr srtl] TA KWAK SF Bir f f b f * C T x / oe A2{({K. A http://niagam. blogspof.comL, *Mountain climbers + push ups Weighted squat clean esacny Leg raise with hip raise Decline push ups Laydown push up F i Tricep dips (feet raised) Weighted bent leg jackknife tee ae (erolalunleialeles) eee alae ileal an oy Weighted squat clean & press rd 2 e fe, Q > 2 AT 2 1 4% U1 Leg raise with hip raise Decline push ups fea = — Laydown push ups ire Kel sok ec) 9 et pees mae® % a a Weighted bent leg jackknifes Commandos (12 each side) = : a FD a's ak oh pst rch —s ark a au V2 6.9 a 4 — http://niihaam.blegspot.com/ABS & CARDIO Snap jumps Burpees Straight le ickknifes Mountain climbers Skipping Se) Ab bikes Pavan BE Qe - iy aé ¥ - Wey ¥ ey s pee ae eS TTS Tae un oS -1eok eden) F 2 4 * 47 Som OVO tye WD . - See —h oe i wa bs 4 & ate) , a : noi a2? —~~ af mu Z http://niihaam.blogspot.com/PIERNAS & CARDIO X jumps Sumo jump squats Weighted ste| Split squats. Vann Weighted walking lung Tu Broad jump burpees Sie 6 ° 6 f f f = = Rr i) om £ i) by & oy ene ft e A 2 3 f f 7. , a fT 2 nv p> i = ee is El oe Weighted walking lunges (12 per leg) £ g £ e £ £ y + a Be J ye Le g we a http://niihaam.blogspot.com/Jump lunges X hop. Split squats Knee up 180 degree jump squat Double bench jumps Medicine ball squat & pr Snap jump CIRCUITO DOS X hops (each jump movement is 1 rep) f f gn 180 degree jump squats Double bench jumps 4 ia 3 i as ve z a : a = i 5 dick eur [) ° fe p te { . £ se he q ° ¢ { q f f mr 2 http://niihaam.blogspot.com/ (+. +Drop push ups. Broad jump burpees at clean Dylan ole ane es) Mountain climbers + push ups Bosu burpee 2 BE Folin) oy Broad jump burpees (jump forward) ter a (tt — q . 5 4 . —_y\ a x a 7 % 2 enon fy d f fe. R & be oe tz f . 4512 0 = 2 ax we 5 e &) —_ = \ e 1} t os \ oq 4 - ye ~~ yr J"tLse-t T = rir rk LY hot TE Bn eee — AP y= r 8 ee ke «se 4 ° x J < } J ite inbrcematictoar ent BS Se NSrensLeg raises with hip raise Bench hops Straight leg jackknife Weighted bent leg jackknife Mountain climbers Leg raises on bench Ab bikes ed leg sit ups with twist CIRCUITO UNO CIRCUITO DOS BE raises with hip raise BE= hops (15 each side) a ek ot nt an8 -_ = BSc elated Weighted bent leg jackknife A oo %e “Sia © 4 dh % Ree @d RS ’ , . t tot hitegatniBachreRpohcom/& “AM fue TL oh awl “A ised leg ps with twist (15 each side)Weighted step ups fe Mps De nch jumps \ juat & pI Medicine ball crab walks 180 degree jump squats Split jumps X jumps (alternating sides) CIRCUITO UNO CIRCUITO DOS Burpee bench jump L ee AER E Vea fe * J A ait A. t & Double bench jumps Medicine ball om Cees Nr fe « a hh 4 y & Secech | 3 ii f AA pA LA 4 \ a A + r ft — , oe Ps ; dhaaa Se) sn] N"\Spider push ups Tricep dips (feet Bosu burpee Split leg push ups t eee or T 2 ? I fay tT or iad 17 P 3 a -~7 ™ ae Rees — mel west weer TT ST Let ws BE - on http://nindlum Blogepat. 86°87 2 PH FN FR ee. FRR FSee) Weighted bent leg jackknife: Burpee bench jump CIRCUITO UNO Spider push ups (¢ | Straight leg jackknifes word dbo Weighted bent leg jackknifes ie %e EMusecdecucu tsEjercicios Glosario- http://niihaam.blogspot.com/gosarioc workouts Dol ctale BODY pur 1. BURPEES l.- Comience de pie con los pies ligeramente mds ancho que la anchura de los hombros antes de doblar ambas caderas y rodillas. Esto se llama una posicién en cuclillas (ver Ejercicio 2 - Squat). 2.- Incline su cuerpo hacia adelante un poco para que usted es capaz de poner sus manos en el suelo delante de usted. 3.-_ Golpear los pies hacia atrds en posicién de empuje hacia arriba descansar sobre las puntas de los pies (véase Ejercicio 3 - Push Up). Asegurese de que su espalda se mantiene recta y que se estabilice a través de los mUsculos abdominales. 4.- Transferir el peso del cuerpo sobre las manos y saltar los pies hacia el interior y en la posicién en cuciillas. 5.- Desde esta posicién, impulsar su cuerpo hacia arriba antes de aterrizar en una posicién de pie neutral. Al aterrizar, asegtrese de aterrizar con las puntas de los pies primero antes de rodar el talén y mantener las rodillas “blandas" para evitar lesiones. 6. Repetir }ylosario Workouts a yretne BODY par 2. SQUATS I.- Mantener ambos pies en el suelo ligeramente mds que el ancho de los hombros - pies apuntando ligeramente hacia afuera. bs Mirando hacia adelante, doblar, tanto a las caderas y las rodillas, lo que garantiza que sus rodillas apuntan hacia los dedos del pie ~ Continuar doblando las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, lo que garantiza que su espalda se mantiene entre 45 y 90 grados de las caderas. Usted puede optar por extender los brazos para mantener el equilibrio. 4... Empuje hacia arriba a través de sus talones y regresar a una posicién de pie neutral. http://niihaam.blogsBot.com/gosario | Workouts 3. PUSH UPS 1... Comience con las dos manos en el suelo un poco mds lejos que el ancho de los hombros y los pies juntos detrds de usted descansando sobre las puntas de los pies. Esto se llama una posiciédn de empuje hacia arriba. 2.- Mientras manteniendo la espalda recta y estabilizada a través de los mUsculos abdominales, doblar los brazos y bajar el forso hacia el piso hasta que los brazos forman un dngulo de 90 grados. 3.- Empuje con su pecho y extienda los brazos para levantar su cuerpo en posicién de empuje hacia arriba. AT se HT 4. SIT UPS l.- Comience acostdandose sobre su espalda con las rodillas dobladas y los talones firmemente plantados en el suelo. 2. Lentamente levante la cabeza, seguido de los oméplatos y el forso y enrolle hasta que el pecho esta cerca de sus piernas. 3.- Suelte lentamente el torso hacia abajo y volver a la posicién inicial.gosarioc ‘Workouts bikini BODY par 5. WEIGHTED BENT LEG JACKKNIFES ].- Comience acostdndose sobre su espalda recta en el suelo, con una mancuerna por encima de su cabeza con ambas manos. 2.- Involucrar a los misculos abdominales dibujando en su ombligo hacia la columna vertebral. 3.- Mantener los pies juntos, contraer los musculos abdominales y doblar las rodillas hacia el pecho. 4.- Al mismo tiempo, llevar la mancuerna hacia las rodillas - poco a poco levantar la cabeza, hombros y el torso del piso. 5.- Apriete en forma firme y lentamente suelte el peso y las piernas hacia el exterior, situada hacia abajo con las piernas rectas.gosarioc ‘Workouts bikini : BODY pmr 6. BOSU BURPEES 1.- Péngase en cuclillas y colocar el bosu en el suelo con la cara plana hacia arriba. 2.- Una vez firme, patear los pies hacia atrds en posicién de empuje hacia arriba. 3.- Doble los brazos y bajar el torso hacia el bosu hasta que los brazos forman un dngulo de 90 grados (ver Ejercicio 3 - Empuje hacia arriba). Asegurese de que su espalda se mantiene recta y que se estabilice a través de los musculos abdominales. * Acercar sus pies al bosu en posicién de cucliillas. a Péngase de pie y levantar el bosu a su pecho y luego presione hacia arriba por encima de su cabeza. > Coloque el bosu en el piso y repita. YEewrw wa m4 wwe itgylosaric workouts bikini | BODY Pn 7. STRAIGHT LEG JACKKNIFES ].- Comience acostdandose recta sobre la espalda con los brazos por encima de tu cabeza. gy Involucrar a los mUsculos abdominales dibujando en su ombligo hacia la columna vertebral 3.- Mantener los pies juntos, contraer los mUsculos abdominales y levante las piernas hacia arriba de manera que formen un Gngulo de 90 grados con las caderas. 4. Al mismo tiempo, llevar las manos hacia los pies lentamente levantar la cabeza, hombros y el torso del piso. 5.- Apriete en forma firme y lentamente suelte ambos brazos y las piernas hacia el exterior, situada hacia abajo con las piernas estiradas y los brazos por encima de tu cabeza. nttp://nit Son BBSrdlh/glosario ‘Workouts bikini BODY Par 8. JUMP SQUATS \.- Plantar ambos pies en el suelo ligeramente mds que ancho de los hombros - apuntar pies ligeramente hacia afuera. 2.- Mirando hacia adelante, doblar, tanto a las caderas y las rodillas, lo que garantiza que sus rodillas apuntan hacia los dedos del pie 3.- Continuar doblando las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, lo que garantiza que su espalda se mantiene entre 45 y 90 grados de las caderas. Usted puede optar por extender los brazos para mantener el equilibrio. 4. Una vez en esta posicién, impulsar su cuerpo hacia arriba en el aire, que se extiende sus piernas antes de aterrizar de nuevo en posicién de cuciillas. 5. Repetir http://niihaa lo. t.com/yosario | workouts bikini =e) )'4 pmrA 9. DROP PUSH UPS |.- Comience de pie con la espalda recta antes de doblar caderas y rodillas en posicién de cuciillas (ver Ejercicio 2 - Squat) 2.- Incline el cuerpo ligeramente hacia delante de modode ser capaz de poner sus manos en el suelo delante de usted, asegurandose de que sus manos estan ligeramente mds ancho que el ancho de los hombros. 3.- Saque los pies hacia atrds, y tan pronto como sus pies toquen el suelo detrds de usted, baje su torso hacia al piso hasta que los brazos forman un Gngulo de 90 grados. Asegtrese de que su espalda se mantiene recta y que se estabilice a través de los mUsculos abdominales. 4.- Empuje a través de su pecho y extender los brazos para levantar su cuerpo en posicién de empuje hacia arriba 5. Transferir el peso del cuerpo sobre las manos y saltar los pies hacia el interior y en la posicién en cuciillas y levantarse. No saltes. NP~ gyosaric Workouts Toler i=) )'4 pm 10. BENT LEG RAISES (REGULAR & ON BENCH) Comience acostdandose sobre su espalda con sus piernas rectas. colocando ambas manos debaijo de su hueso coxis. Involucrar a los mUsculos abdominales dibujando en su ombligo hacia la columna vertebral. Mantener los pies juntos, contraer los mUsculos abdominales y doblar las rodillas hacia el pecho. Baje lentamente las piernas, que se extiende hasta que estén ligeramente fuera de Ia planta. Toque en el suelo con los talones de sus pies y repeticion. Si usted esta haciendo esto en un banco (que se muestra mas abajo), coloque las manos detrds de la cabeza y sujete firmemente el banco.glosario Workouts : bikini BODY pnrA 11. STRAIGHT LEG RAISES (REGULAR & ON BENCH) |. Comience acostandose sobre su espalda con las piernas colocando recta ambas manos debajo de su hueso coxis. py ™* Si usted esta haciendo esto en un banco (que se muestra mds abajo), coloque las manos detras de la cabeza y sujete firmemente el banco ** 3.-_ Mantener los pies juntos y las piernas rectas, contraer los mUsculos abdominales y levante las piernas hacia arriba hasta formar un Gngulo de 90 grados con las caderas. 4- Baje lentamente las piernas hacia el suelo, lo que garantiza que sus piernas se mantienen recta y los pies flexionados. ad Toque en el suelo con los talones de sus pies y de repeticién. Si en un banco, extender las piernas de manera que forme una linea recta con el resto de su cuerpo. es Ne Le ://niihaal vowed j L |glosaric ‘Workouts Tote BODY pmr 12. SPLIT PUSH UPS 1.- Comience con las dos manos en el suelo un poco mas que el ancho de los hombros y los pies juntos detras de usted que descansa sobre las puntas de los pies (empujar hacia arriba la posicién). id Saltar rapidamente los dos pies hacia el exterior y hacia el interior (por la cantidad de repeticiones indicado), mientras que se mantuvo estable a través de la parte superior del cuerpo. 3.- Doble los brazos y bajar el torso hacia el piso hasta que los brazos forman un Gngulo de 90 grados, lo que garantiza que su espalda se mantiene recta y la estabilizacion a través de los mUsculos abdominales 4- Empuje a través de su pecho y extender los brazos para levantar su cuerpo en posicién de empuje hacia arriba. fas Repetir wld ep te KXposario workouts Dota BODY pm 13. TOE TOUCHES |. Comience acostado boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas rectas a 90 grados a las caderas. 2.- Involucrar a los mUsculos abdominales dibujando su ombligo adentro hacia su espina dorsal. 3.- Lleve las manos hacia los pies - poco a poco levantar la cabeza, hombros y el torso del piso, permitiendo que sus manos para satisfacer sus dedos de los pies (0 la accién de). 4. Apriete en apretada antes de extender su torso, acostado de nuevo con los brazos por encima de tu cabeza. http://niihaam.blogspof.com/posario \ workouts Dol ctale BODY pm 14. RAISED LEG SIT UPS WITH TWIST Para empezar, acostado en el suelo con los pies sobre un banco plano. 2.- Doble los codos, manteniendo las manos detrds de las orejas (como se muestra en la foto) 3.- Involucrar a los mUsculos abdominales dibujando su ombligo adentro hacia su espina dorsal. 4. Suelte lentamente la mano izquierda y se extienden hacia delante lentamente permitiendo que su cabeza, hombros y el torso para levantar del piso. 5. Amedida que contintan a sentarse, giro sobre su lado derecho con el fin de tocar el banco inmediatamente al lado de su pie derecho. 6.- Lentamente desenredar su cuerpo y liberar su torso, llevando su mano derecha hacia atras en su oido. 7. Repita con la mano derecha. act Sr othPera workouts Tote i=Yo)D)'4 PTD 15. BENCH HOPS 1.- Coléquese en el lado izquierdo de la banca, colocando sus manos sobre la parte superior de un banco plano con los dedos hacia el exterior. 2.- Transferir el peso de sus piernas para ambas manos y los mUsculos abdominales y rapidamente saltar los pies hacia arriba y sobre el banco, el aterrizaje en el lado derecho. Usted tendra que meter las rodillas hacia el pecho a medida que saltar a fin de evitar golpear las rodillas en el banco. 3. Inmediatamente saltar de nuevo a la izquierda del banco y repita para el nUmero de repeticiones indicadas. http://niih gspot,g#osarie workouts Toten 1=Yo)D)'4 PIT 16. X HOPS 1.- Comience en una posicién en cuclillas (ver Ejercicio 2 - Squat) antes de impulsar su cuerpo hacia arriba y extiende las piernas (ver Ejercicio 8 - Salto Sentadilla) 2. Mientras en el aire divida sus piernas y cambie las posiciones de estocada con su pierna DERECHO adelante y la pierna IZQUIERDA atras. Asegure que su peso es distrinuido igualmente entre ambas piernas. 3.- Inmediatamente propulsar su cuerpo en el aire y ajustar sus piernas para que pueda aterrizar en una posicién en cuclillas. Al aterrizar, asegUrese de que las puntas de los pies apuntes hacia afuera primero antes de rodar por el piso y el talon y mantener las rodillas 'blandos’ para prevenir lesiones 4- Una vez en la posicién en cuclillas, impulsar de inmediato hacia arriba, aterrizando en una posicién de estocada con la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atras. 5.- Distribucién - Por lo tanto, la secuencia sera cuciillas, lanzarse pierna derecha hacia adelante, en cuclillas, lanzarse a la izquierda de la pierna hacia adelante y repetir. ff. spOot.com/ &. niglosario: Workouts’ Dol ctale BODY pare 17. SKIPPING 1.- Sobre las puntas de los pies, mantenga el mango de Ia cuerda de saltar con sus manos. Sus pies delante de la cuerda para empezar. 2. Gire la cuerda hacia arriba y sobre su cabeza a través de pequenas rotaciones en la mufeca. 3. Amedida que la cuerda esta a punto de tocar el suelo, saltar hacia arriba para permitir a la cuerda para balancearse bajo sus pies y detrds de su cuerpo. 4- Repetir http://niihaam.blogspot.com/Pear 0d PLANK POSTURE CORRECT INCORRECT INCORRECT ning —i ~ om/ wr fhttp://nilhaam.blogspot.com/http://niihaam.] oem Ios KY -\oror[e)ame(-a-10|Ulere[eloyg) INTRODUCCION “La educacién es lo mas importante." Yo personalmente creo que la cosa mds importante a tener al iniciar una nueva actividad es una buena educacién. Esto definitivamente se aplica a la salud y fitness. Considere esto: si usted es un aprendiz mecanico afios y usted hace estallar un neumatico de un coche, puede ser facilmente corregido. Desafortunadamente, este no es el caso en la industria del fitness o para su cuerpo.Por ejemplo, si usted nunca ha levantado pesos encima de su cabeza antes y se inclina demasiado lejos atras workouts olen BODY pmrD durante la presién en los hombros con una barra, se puede dislocar el hombro y desgarro de un musculo. Del mismo modo, si usted no come suficientes calorias 0 si usted come demasiado de la comida equivocada puede terminar desnutricién, problemas digestivos, peso y hormonales.El dafio potencial causado a su propio cuerpo puede ser a largo plazo y, a veces ireversibles. Entiendo que muchos de nosotros aprendemos mejor de nuestros propios errores, pero creo que con la tecnologia actual, la gente deberia ser capaz de educar facilmente a si mismos antes de comenzar un nuevo viaje. A continuacién encontrara una seccién de educacién de facil manejo relativa especificamente al ejercicio cardiovascular, entrenamiento de resistencia y estiramientos que he hecho referencia a lo largo de mi guia. Aunque yo seré el primero en decir algunos trabajos de investigacién clinicos son muy controversial, la informacién que he proporcionado. a continuacién (asi como las referencias), son de las mismas fuentes de informacién Fresh Fitness, mis clientes y yo.Paso tres: S EDUCACION: CARDIO Parte de la informacion y mucho mds se puede encontrar en: http://www.mayoclinic.com/ http://www.livestrong.com/ “Physiology of sport and exercise". Wilmore, Costill & Kennedy, 2008. Fourth Edition @Qué es cardio? La palabra ‘cardio’ es la abreviatura de ejercicio cardiovascular. Cardio es un término amplio que abarca esencialmente cualquier ejercicio aerébico de baja intensidad. "Aerobico" significa simplemente ‘en presencia de oxigeno' (tratar de recordar AIR-Robic). Esto implica que el ejercicio cardiovascular es el ejercicio que se basa principalmente en oxigeno para su metabolismo (produccidn) de energia, a diferencia de ejercicio anaerébico (sprints), que no lo hace. http://niihaam.blogspot.com/ workouts cién de educacién (cardio) bikini gCudlessonlos beneficios de cardio¢ La larga lista de beneficios de cardio fisicas son bastante amplio, pueden incluir; * El aumento de Ia resistencia (fitness) * Sistema de auto-inmune mas fuerte (mejor resistencia a los resfriados y gripes) * Disminuye la presion arterial (mejor para el corazén) * Controla los niveles de azicar en la sangre * Disminuye el potencial para la osteoporosis * Fortalece tu corazén * Aumenta tu estado de dnimo * Y mucho, mucho mas! Como se puede ver arriba, cardio puede aumentar su salud en diferentes maneras, no sdlo externamente, sino también internamente.Paso tres: Seccién de educacién (cardio) Myrerdsce lei bikini @Cdmo afecta ala pérdida de peso? Como todas las formas de ejercicio, cardio quemar calorias. Las calorias son la energia que puede venir de la proteina (células musculares), hidratos de carbono (glucosa en sangre o las reservas de glucdégeno) o grasa (tejido adiposo) dentro de su cuerpo. Por la quema de calorias (energia) que estan aumentando su produccién de energia diaria. Cuando su producci6n de energia esta por encima de su energia (alimentos) de admision se puede bajar de peso. A su vez, la realizacion de ejercicio cardiovascular puede ayudar a perder peso. Aparte de este hecho general, haciendo los estilos adecuados de cardio puede ensefiar a su cuerpo a utilizar la grasa para obtener energia de manera mds eficiente y apoyar el equilibrio hormonal positivo. http://niihaam.blogspot.com/ Qué estilos de cardio hay? Los tipos bdsicos y mas comunes de la deliberada cardio ejercicio son LISS y HIIT. LISS - Baja Intensidad del Estado Estacionario - por ejemplo, caminar, HIIT - De alta intensidad de entrenamiento en intervalos - por ejemplo, el entrenamiento de velocidad. Sirelacionamos estos para caminar o trotar, LISS equivaldria a 35-45 minutos de caminata por ejemplo, y HIIT podria consistir en un segundo sprint de 30 seguido inmediatamente por un periodo de 30 segundos a pie (REST). Estos periodos de sprint y caminar son sus intervalos. Repetimos estos por un lapso de tiempo, por lo general 10.a 15 minut,gCudl es mejor? Cuando se trata de elegir una forma u cardio sobre otro, la mayoria de la gente en general caen en la muy polémica conversacion de caminar frente a correr contra el sprint. Esperemos soy capaz de arrojar algo de luz sobre esto y ayudar a que usted entienda que una forma de cardio no es mejor que cualquier otra forma; no es mas que los objetivos de la persona que el cambio y por lo tanto su necesidad Unica para un tipo especifico de ejercicio cardiovascular varia. Si nos fijamos en los tres tipos que se enumeran mas arriba - caminar, trotar y correr - hay algunas maneras simples que podemos diferenciar entre ellos. Las preguntas mas importantes a considerar son "sCuantas calorias se queman por unidad de tiempo?" (Es decir, 30 minutos), "sde donde estas calorias provienen de?" (Cuya fuente de energia es http://niihaam.blogspot.com/ Paso tres: Sec de educacién (cardio) [i\vesasceybtcs} bikini utilizada principalmente) y, por ultimo, “el efecto del ejercicio / post hormonal qué tienen en su cuerpo?". En orden de mayor a menor: carreras de velocidad se quema més calorias, y luego correr y finalmente caminar por unidad de tiempo (es decir, 10 minutos). Esto es por supuesto porque sprint es mas alta intensidad luego trotar y su cuerpo se ve obligado a metabolizar mas energia en ese periodo de tiempo. gDe dénde viene la energia (calorias) 2 En orden de mayor a menor; caminar quema mas grasa, luego trotar luego corriendo por caloria. Sin entrar demasiado en profundidad, la grasa requiere oxigeno para poder ser metabolizada para obtener energia. Cuanto menor sea la intensidad del ejercicio, el oxigeno disponible mds su cuerpo tiene que ser utilizado para metabolizar la energia. A su vez, se puede ver por qué sprint quema menos grasa por caloria. Debido a que es la mds alta intensidad y cerca de su umbral anaerdébico (sin uso de cualquiera o la cantidad de oxigeno), la grasa no es tan facil de utilizar para la energia, por lo tanto va a utilizar sus otras fuentes de energia, como los hidratos de carbono (glucosa o glucégeno) para obtener energia.Paso tres: Seccién de edui Efectos hormonales post ejercicio Cuando se habla de los efectos del ejercicio hormonales y post en el cuerpo, por lo general la gente se verd en el cortisol (hormona del estrés) y EPOC (exceso de consumo de oxigeno post ejercicio). Desde respuesta hormonal aguda cardio es un tema tan complejo, que voy a hablar mds sobre EPOC y su importancia, como creo en importancia a su formacién, es mds importante. EPOC se produce después de cualquier ejercicio de alta intensidad y es el proceso de devolucién de oxigeno a los mUsculos "hambrientos". Durante este tiempo, la grasa es la principal fuente de energia, mientras que el tejido muscular cuerpo repara y repone nutrientes celulares. Debido a esto, algunas investigaciones muestran que los sprints escénicas podrian resultar en la quema de mas de 3 veces la grasa vs. trotar estado estacionario. Obviamente, esto es de gran importancia. http://niihaam.blogspot.com/ workouts eythane 2Qu6é tipo elijo? Sus metas y los resultados de su formacioén va a cambiar con el tiempo. Creo que una combinacion de diferentes tipos de formaci6on es necesaria para obtener los mejores resultados de sus esfuerzos. Como habran visto en mi régimen de. entrenamiento semana, incorpora diferentes métodos de entrenamiento y frecuencias. Esto significa que, con el tiempo, cuanto entrenas y el estilo de que la formacién va a cambiar. Creo en la sobrecarga progresiva y variando los protocolos de entrenamiento para mantener la auto-motivacion y el curso para mantener su cuerpo siempre cambiante. En lo que respecta a cardio Por tanto, recomiendo una combinacién de ambos entrenamiento caminar y sprint. 2CuGndo debo estar haciendo esto? Por lo general, la Ultima pregunta alguien tiene sobre el ejercicio cardiovascular es cuando deben hacerlo. La respuesta mas comun es a primera hora de la manana. Normalmente, esto funciona muy bien, ya que le permite obtener una y hecho con. Sin embargo, como el estilo de vida de cada persona es diferente, es necesario entender que a qué hora del dia en que el ejercicio no tiene un gran impacto en sus resultados.Si, hay pequefias diferencias en los niveles de energia y hormonales durante todo el dia, pero en términos generales para la mayoria, en cualquier momento del dia esta bien, siempre y cuando se hace. Por lo general trato de hacerlo enla mitad del dia, ya que es cuando tengo un largo descanso (yo trabajo una tumos divididos). Independientemente de si usted ha comido recientemente, o esta en ayunas durante horas también no tiene un gran impacto en la pérdida de grasa. Aunque esto se piensa comUnmente que ser hecho, si usted ha comido antes de cardio en realidad no tienen mucho, o ningun efecto sobre la pérdida de grasa en general. wD crea x workouts bikini 131) D)'6 TTL Paso tres: S La exageracién de ella No tratar de apresurar su progreso. Estar sano. y en forma es un maratén, no un sprint. No seas Ia tortuga a la liebre. Tomese su tiempo y terminar en primer lugar, no se apresure, queman y nunca conseguir. Si usted tiene mds de hacerlo su cuerpo, le dard sefales, a veces estos pueden venir como letargo, cansancio, fatiga y retencidn de agua. Observe las sefiales y tomar algtn descanso planeado; en realidad esto puede mejorar sus resultados. —! «TD = saPaso tres: Educac: EDUCACIO. ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA 2Qué es? Tipos y diferencias El entrenamiento de resistencia se basa en el uso de la resistencia para inducir la contraccién muscular. Esto a su vez puede ayudar a provocar un aumento de la fuerza, el poder, la hipertrofia y la resistencia anaerébica. Normalmente la resistencia consiste en conjuntos o series de ejercicios con un numero. especificado de repeticiones de cada uno. El entrenamiento de resistencia es un tema muy amplio que puede incluir muchos diferentes estilos de entrenamiento. Especificamente, elijo usar ejercicios pliométricos y de peso corporal incorporados en circuitos de alta intensidad. Esto es porque en mi propia experiencia y la investigacién, he encontrado que esto ha sido capaz de dar a mis clientes el cuerpo que buscan y nada mas. http://niihaam.blogspot.com/ workouts bikini BODY TIL Ly iento de resist En concreto, el entrenamiento pliométrico se refiere a ejercicios en los que estan ejerciendo sus mUsculos en una contracci6n maxima, en el menor tiempo posible. Normalmente el entrenamiento pliométrico se conoce como entrenamiento de saltos. Por lo general, este estilo de entrenamiento es utilizado por los atletas sin embargo, he encontrado incorporandola en mi repertorio de entrenamiento que he sido capaz de aumentar significativamente la intensidad sin tener que utilizar una gran cantidad de resistencia externa. Esta es una gran herramienta. Con este aumento en Ia intensidad viene el mismo beneficio que recibe de entrenamiento HIIT, EROC (consumo de oxigeno excesivo post-ejercicio). Una vez mas, en esta fase que se queman grandes cantidades de grasa.Paso tres: Educacién (entrenamiento de resistencia) EDUCAION: ESTIRAR aQué es estira? En el contexto de la salud y estado fisico, para estirar simplemente significa alargar deliberadamente un musculo. Por ejemplo, un estiramiento isquiotibial seria alargar su tendén de la corva inclinandose hacia adelante, llegando hacia el suelo y tocar sus dedos del pie (si es posible). Esto alarga la parte posterior de la pierna que esta isquiotibiales. http://niihaam.blogspot.com/ workouts bikini BODY Tate gPor qué nos estiramos? El estiramiento es un aspecto frecuentemente pasado por alto, pero muy Util de la formacién. Tanto si eres un atleta de tiempo completo, principiante o en algdn punto intermedio, la larga lista de beneficios asociados con el estiramiento puede tener un impacto positivo en su formacién. En mi experiencia los beneficios del estiramiento incluyen, pero no se limitan a, mayor flexibilidad, mejor condicién muscular, la quema de calorias, la liberacién de toxinas y la prevencién de lesiones. He encontrado, que se extiende sin duda puede llevar a su salud y estado fisico al siguiente nivel en un corto periodo de tiempo. Mediante una mejor condicién muscular y una mayor flexibilidad, un individuo puede esperar mayores rangos de movimiento, la contraccién muscular mas eficiente y mayor recuperacién como resultado de una pequefa cantidad de estiramiento extra. ao aPaso tres: Seccién de educacién (cardio) JNMessCabiss bikini aPor qué es 2Qué es estirar los importante para mi? musculos y como? Si usted es una persona Usted puede estirar cualquier y todos los sedentaria (lo que significa musculos de su eleccién en funcion de que nunca o pocas veces lo que esta tratando de lograr. Por entrena), esto puede significar supuesto, para la rehabilitacién de que sus mUsculos son lesiones por lo general se estirar el deconditioned. El término. tejido muscular dafhado o débil, asi "deconditioned" significa un como el grupo de apoyo de los montén de cosas. Uno de ellos alrededores. Para una mayor flexibilidad es que sus fibras musculares no en general se puede estirar cualquier y se estiran o contraen la forma mds todos los musculos como usted siente eficiente o efectivamente como que necesita. Aqui es un conjunto alguien que trabaja fuera. Sdlo bdsico de normas que me gusta que es muy ComuUn que un nuevo mis clientes sigan cuando estira: entusiasta de la aptitud - poco. después de embarcarse en un e Comience en el musculo mas bajo. nuevo estilo de vida saludable - Por ejemplo, si estira las piemnas, ha tenido que parar debido a empezar desde los pies y las pantorrillas. una rodilla o un hombro adolorido 0 el cuello. Esto puede ser facilmente —_* Facilidad en la posicién estirada, no evitado con el estiramiento de los se apresure en él, y se aplican musculos correctos, siempre que el lentamente mas presién para conseguir individuo no esta predispuesto a un buen tramo. Recuerde, usted no una lesion crénica o disfuncién esta tratando de romperio. biomecanica invisible. * No presione con demasiada fuerza. Si usted esta estirando de ti mismo hasta las lagrimas se puede hacer mas dafio que bien. « Siempre estirar ambos lados de su cuerpo, no uno, y mantener durante 3 la misma cantidad de tiempo. (20-30 segundos cada posicién)Gracias! Muchas gracias por leer mi libro. Sé que las prdéximas semanas y meses para los que lean esto va a ser muy emocionante. Espero ser capaz de llevar la misma experiencia que cambia la vida a usted como a mis clientes en Adelaide. Kayla Itsines oe PD Estén atentos en linea para la proxima seccién de descargas gratis en mi sitio. Esto sera muy similar a la seccién de la educacién en todos mis libros, pero con muchos mds temas. www.kaylaitsines.com.au //niihaam.blogspot.com/FT a al Pra Lh GUIDE now www.kaylaitsines.com.au