MINISTERIO DE DEFENSA NACIONAL POLICIA NACIONAL. oe DIRECCION GENERAL Bogots.c, 28 OCT. 2011 DIRECTIVA ADMINISTRATIVA PERMANENTE No. 024) jopow.oisan-234 PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO. DE LA POLICIA NACIONAL |. OBJETO Y ALCANCE A. FINALIDAD Suministrar a todas las unidades policiales herramientas para la realizacién de actividades de acondicionamiento fisico, orientadas a mantener y mejorar el estado de salud, la capacidad fisica, la calidad de vida, los habitos saludables y la superacién de los requisitos fisicos necesarios en la evaluacion del desemperio personal y profesional policial, asi como en la obtencién de la promocién a los grados superiores. B. REFERENCIAS 1. Constitucién politica de Colombia 2. Decreto 1795 del 14 de septiembre del 2000 * Por el cual se estructura el sistema de salud de las fuerzas miltares y de la Policia Nacional 3. Resolucién 1075 del 24 de marzo 1992. “Por la cual se reglamentan actividades en materia de Salud Ocupacional 4. Directiva Permanente 026 del 13 de agosto de 2003 “Programa de Acondicionamiento Fisico para el personal uniformado ~ PAFAU" 5. Directiva Administrativa Permanente 032 del 19 de noviembre de 2010 “Programa para la Cantencién de la Morbi-mortalidad en el personal de la Policia Nacional’ 6. Instructivo 28 del 23 de mayo de 2011 “Programa Recreo-Deportivo y Cultural’ 7. Acuerdo 014 del 18 de octubre de 2001 del Consejo Superior de Salud de las Fuerzas Miltares y la Policia Nacional. “Por el cual se definen las Politicas Generales, Planes y Programas y se sefialan los lineamientos generales para la promocién de la salud, prevencion de la enfermedad y vigilancia en salud publica’ VIGENCIA A partir de la fecha de su expedicién y de caracter permanente 108.01-0001 Pagina 1 de 6 ‘Aprobacién: 05-12-2008, VER: 0I. INFORMACION Los dos principales factores que intervienen en el estado de salud de las personas son las caracteristicas genéticas y el estilo de vida. La mayor parte de las enfermedades tienen una base genética, pero el estilo de vida del individuo es el factor que determina quee la patologia se desarrolle en el transcurso de los afios. Las conductas que representan un peligro para la conservacién de la salud se consideran factores de riesgo, dos de los principales, con mayor influencia negativa en las patologias cronicas, son el sedentarismo y la alimentacion inadecuada Hoy en dia el sedentarismo es una epidemia en todo el mundo. Las principales autondades sanitarias son conscientes de la relacion entre la vida inactiva y vatias enfermedades. y desérdenes fisicos y mentales. La Organizacién Mundial de la Salud (OMS) confirma que realizar actividad fisica de forma regular es uno de los principales componentes en la Prevencién del creciente aumento de enfermedades cronicas, sin embargo, el 60% de la Poblacién en el mundo no llega a la recomendacién minima de realizar actividad fisica moderada durante 30 minutos al dia. ‘Seguin la OMS, promover el aumento de la actividad fisica no es sélo un problema individu sino que exige, por parte de las instituciones, un acercamiento a toda la poblacion de caracter ‘multisectoral, multdiscipiinario y socialmente. Los gobiemos nacionales, regionales y locales han de trabajar con todos los agentes sociales ara favorecer que la gente reduzca su sedentarismo y sea mas activa A su vez, es responsabilidad de cada persona volver a revisar y evaluar sus prioridades, para conseguir llevar un estilo de vida que incluya mas actividades fisicas al dia El ejercicio fisico practicado de forma regular no sélo es beneficioso en la prevencion del sobrepeso y de la obesidad, sino que ademas aumenta la densidad osea, al potenciar la formacion de! hueso mediante el depésito de calcio, reduce la grasa corporal, aumenta la ‘musculatura y reduce los factores de riesgo para enfermedades cronicas como la diabetes, las cardiopatias y algunos tipos de cancer, ya que favorece la tolerancia a la glucosa y Ia Sensibilidad a la insulina, normaliza jos niveles de colesterol y reduce la tensién arterial De acuerdo a lo anterior, el Mando interesado en fomentar la cultura del autocuidado en Ia Policia Nacional, ha dispuesto que a través de la Direccion de Sanidad, se diseften estrategias tendientes a masificar las politicas de actividad fisica mediante un Programa de Acondicionamiento Fisico orientado a mejorar la calidad de vida de los funcionarios policiales. disminuyendo los factores de riesgo y la incidencia de enfermedades cronicas no transmisibles, para el mantenimiento de la salud y el dptimo desempefo policial, tanto en la formacién como en el desarrollo de las actividades administrativas y operatives, contribuyendo ‘al mejoramiento continuo de los resultados obtenidos en las pruebas fisicas necesarias para la promocién a los grados superiores. EI Programa de Acondicionamiento Fisico consiste en la ejecucion de una rutina de ejercicios. organizada por grupos de trabajo conformados de acuerdo con la disponibilidad de personal y recursos de cada unidad policial, estableciendo horarios para la ejecucién del mismo, durante Lun periodo minimo de 3 dias a la semana con un tiempo de 60 minutos por sesién, de acuerdo 2 los lineamientos definidos en los anexos de la presente directiva El responsable de promover la ejecucién del programa en cada unidad de policia. es el Director 0 Comandante de la misma, quien debe elegir un lider con conocimientos en el tema encargado de desarrollar las actividades establecidas en la presente directiva y sus anexos, El lider seleccionado llevaré a cabo un proceso de inscripcién de todos os funcionarios de la Unidad apoyado en el Grupo de Talento Humano, como conducta de entrada al programa, asi como un registro de las actividades realizadas, ingresando la informacion en ei sistema establecido por la Direccion de Sanidad para tal fin. De igual manera elaborara un informe mensual el cual sera entregado los 5 primeros dias de cada mes al lider del programa alianza saludable de cada Seccional y Area de Sanidad a nivel pais, La presente directiva incluye en el anexo No.1, la prueba de evaluacién de condicién fisica que se debe aplicar a todos los funcionarios policiales como cumplimiento al item de condicion fisica de la Resolucion 02037 del 076-01 “Por la cual se establecen jos parametros para el 10.01.0001 Pagina 2 de 8 Aprobacin: 05-12-2008 VER: 0diligenciamiento, aplicacién y tramite de los formularios de evaluacién del desempefio policial para el personal uniformado de la Policia Nacional’ La prueba de evaluacién se realizara trimestralmente, consignando los resultados de las evaluaciones de los tres primeros trimestres en el formulario No.2 de seguimiento y el cuarto trimestre en el formulario No.1 de evaluacién del desempetio policial, registrando esta ltima como calificacion definitiva ll, EJECUCION A. MISION GENERAL Corresponde a la Direccion General, impartir érdenes e instrucciones y asignar responsabilidades para garantizar el cumplimiento del objetivo propuesto en la presente directiva B. MISIONES PARTICULARES 1, SUBDIRECCION GENERAL. Supervisa e implementa la sinergia institucional para el cumplimiento del objetivo propuesto en la presente directiva 2. DIRECCION DE SEGURIDAD CIUDADANA 2.1 Comandantes de Regién, metropolitanas y departamentos de policia 2.2 Desarrollan y ordenan la ejecucién del programa en las unidades desconcentradas bajo su responsabilidad, la ejecucion de lo dispuesto en la presente directiva y sus anexos, monitoreando el cumplimiento y promoviendo el mejoramiento continuo de los resultados obtenidos mediante la asignacion de medios y recursos que se consideren necesarios 23 Establecen alianzas estratégicas y gestionan a través de los coordinadores de Bienestar Social de las unidades policiales, el préstamo de escenarios deportivos que taciliten la ejecucion de las actividades de acondicionamiento fisico, 2.4 Designan el funcionario lider del programa de acondicionamiento fisico el cual debe tener el conocimiento necesario en el tema ademas de cumplir con las siguientes funciones: 2.4.1 Reportan mensuaimente las actividades ejecutadas teniendo en cuenta los lineamientos definidos en los anexos de la presente directiva, 2.42 Remiten la informacién de las actividades del programa de acondicionamiento fisico al responsable del programa de alianza saludable de las Seccionales y Areas de Sanidad. 2.43 Realizan las jomadas de preparacién fisica y en coordinacion con el grupo de talento humano programar a los funcionarios para la realizacion trimestral de la prueba 3. DIRECCIONES Y OFICINAS ASESORAS, ARCOI y POLFA 311 Desarrolian y ordenan la ejecucién del programa de acuerdo a lo dispuesto en la presente directiva y sus anexos, monitoreando el cumplimiento y promoviendo el mejoramiento continuo de los resultados obtenidos mediante la asignacion de medios y recursos que se consideren necesarios. 32 Establecen alianzas estratégicas y gestionan a través de los coordinadores de Bienestar Social de las unidades polciales, el préstamo de escenarios deportivos: que facilten la ejecucién de las actividades de acondicionamiento fisico. 10-01-0001 Pagina 3 de 6 ‘Aprobacion: 05-12-2008, VER:3.3. Designan el funcionario lider del programa de acondicionamiento fisico el cual debe tener el conocimiento necesario en el tema ademas de cumplir con las siguientes funciones. 3.3.1. Reportan mensualmente las actividades ejecutadas teniendo en cuenta los lineamientos definidos en los anexos de la presente directiva 332 Remiten la informacion de las actividades del programa de ‘acondicionamiento fisico al responsable de! programa de alianza saludable de las Seccionales y Areas de Sanidad 3.33 Realizan las jomnadas de preparacion fisica y en coordinacion con el grupo de talento humano porgramar a los funcionarios para la realizacion trimestral de la prueba 4, DIRECCION NACIONAL DE ESCUELAS 4.1 Dispone que las escuelas de policia ejecuten el programa de acondicionamiento fisico para personal uniformado de planta, los cadetes, alféreces y estudiantes de los diferentes programas académicos, desarrallando en coordinacién con la Direccién de Sanidad las actividades necesarias para el ajuste de los contenidos académicos relacionados con la formacién y acondicionamiento fisico. 42 Incluye en el plan nacional de capacitacién ta formacion de |ideres en acondicionamiento fisico (tecnicos, tecndlogos y profesionales) atendiendo las Necesidades en el tema generadas por las unidades policiales a nivel nacional uitiizando para tal fin las escuelas de extension de acuerdo con su cobertura y disponibilidad de recursos. 4.3 Direcciones escuelas de poli 43.1. Desarrolian y ordenan la ejecucién del programa de acuerdo a lo dispuesto en la presente directiva y sus anexos, monitoreando el cumplimiento y promoviendo el mejoramiento continuo de los resultados obtenidos mediante la asignacion de medios y recursos que se consideren necesarios 4.3.2 Designan el funcionario lider del programa de acondicionamiento fisico el cual debe tener el conocimiento necesario en el tema ademas de cumplir Con las siguientes funciones: 4.3.2.1 Reportan mensualmente las actividades ejecutadas teniendo en cuenta los lineamientos definidos en los anexos de la presente directiva 432.2 Remiten la informacion de las actividades del programa de acondicionamiento fisico al responsable del programa de alianza saludable de las Seccionales y Areas de Sanidad. 4.3.2.3 Realizan las jomadas de preparacion tisica y en coordinacion con el grupo de talento humano programar a los funcionarios para la fealizacion trimestral de la prueba 5. DIRECCION DE SANIDAD. 51 Lidera_y responde por la implementacion y desarrollo del programa de acondicionamiento fisico. 52 Realiza seguimiento del programa de acondicionamiento fisico en las unidades Policiales a través del control y monitoreo de las actividades en el sistema de informacion definido para tal fin, mediante los profesionales del programa alianza 18-01-0001 Pagina 4 ao 8 Aprobacion: 05-12-2008 VEROsaludable de los grupos de promocion y prevencion de las seccionales y areas de sanidad, permitiendo su evaluacién en cada trimestre de la vigencia 5.3 Dispone qué las seccionales brinden asesoria técnica a los comandantes en terminos de acondicionamiento fisico a través de profesionales en terapia ‘ocupacional y fisioterapia de los grupos de gestion del riesgo ocupacional y ambiental, lideres del programa de alianza saludable y nutrcionistas de los grupos promocién y prevencién de las regionales seccionales y aéreas de sanidad. 5.4 Presenta un informe trimestral a a Subdirecci6n General sobre el desarrollo del programa, informando los avances, aciertos y desaciertos del mismo, 5.5 Mantiene permanente contacto con las unidades a fin de apoyar la ejecucién del plan de acondicionamiento fisico. 56 Dispone que las regionales, seccionales y areas de sanidad @ nivel nacional ejecuten las siguientes actividades: 5.6.1 Realiza seguimiento y monitoreo al programa de acondicionamiento fisico mediante los profesionales del programa alianza saludable de los grupos de promocion y prevencion de las seccionales y areas de sanidad 562 Consolida la informacion de las actividades del programa de acondicionamients fisico, a través de los profesionales del programa alianza saludable de los grupos de promocién y prevencién de las seccionales y reas de sanidad, el cual debe ser enviado mensuaimente ai Grupo Gestion de! Riesgo General de! Area Gestion de Servicios en Salud, 5.63 Brinda apoyo al programa de acondicionamiento fisico a través de la atencion por el servicio de nutricion, para los funcionarios que lo requieren segin los resultados de la aplicacion de la prueba de evaluacion de la condicién fisica, 6. DIRECCION DE TALENTO HUMANO 6.1 Dispone que los grupos de Talento Humano a nivel nacional, ejecuten las siguientes actividades’ 6.1.1 Coordinan en conjunto con los comandantes y los funcionarios lideres del programa de acondicionamiento fisico de cada una de las unidades, el cronograma para la aplicacion trimestral de la prueba de evaluacién de ccondici6n fisica a todos los funcionarios que pertenecen a la unidad policial. 612 Realizan seguimiento y evaluacién de la condicién fisica del personal Uuniformado trimestralmente, registrando los resultados de las evaluaciones de los tres primeros trimestres en el formulario No.2 de seguimiento y el ccuarto trimestre en el formulario No.1 de evaluacién del desemperio policial. 7. DIRECCION DE BIENESTAR SOCIAL 74 Apoya y articula fos programas deportivos y las actividades que se ejecutan en las tardes deportivas con el programa de acondicionamiento fisico, 7.2 Participa en la organizacion y ejecucion de las joradas de actividad fisica de manera articulada con el Grupo de Talento Humano y del lider del programa de cada Unidad Policial, de acuerdo a Io estipulado en los anexos de la presente directiva IV. INSTRUCCIONES DE COORDINACION ‘A. Todos los comprometidos (direcciones, oficinas asesoras, comandos de_ regién, metropolitanas, departamentos y escuelas de policia) deberan desarrallar las acciones necesarias que aseguren el cumplimiento de lo dispuesto en la presente directiva, bajo la asesoria técnica de la Direccion de Sanidad 10s-bi-0001 Pagina S de 6 ‘Aprobacién: 06-12-2008 VEROLos seffores directores, jefes de oficinas asesoras y comandantes de las unidades Policiales, deberan seleccionar dentro de su personal lideres que se encuentren Capacitados en acondicionamiento fisico; en caso contrario coordinaran con la Direccién Nacional de Escuelas, la capacitacién en las competencias pertinentes (técnicos, tecndlogos y profesionales) que permitan al funcionario seleccionado liderar y orientar profesionaimente la ejecucién del programa de acondicionamiento fisico, informando ‘mensualmente a la Direccion de Sanidad en los formatos y sistema de informacion establecidos para tal fin, las actividades desarrolladas y resultados generados en la unidad, ©. La presente Directva Administraiva Permanente deroga la Directiva Administrativa Permanente No, 026 del 13 de Abril 2003, D. Cualquier duda o inquietud sobre la implementacién del programa de acondicionamiento fisico, se podra tomar contacto con el Grupo de Gestisn del Riesgo General de la Direccion de Sanidad al telefono 2207400 ext: 7617-7613. General OSCAR ie (Go TRUSILLO Director General Policia Nacional de Colombia DISTRIBUCION Para conocimionto Para cumplimiento SEPRI DIPON DIRECCIONES ~ OFICINAS ASESORAS SEPRI SUDIR REGIONES, METROPOLITANAS, SEPRI INSGE DEPARTAMENTOS, ESCUELAS DE POLICIA Y ARCO! - POLFA. REVISO, Calle 44 No, 50-51 CAN Piso 5* CConmutador 2207400 0 2207800 Ext. 7616/17 isan agese@poicia gov.co oe Brigadier General JANIO LEON RIANO- Jefe Oficina de Planeacion 108-D1.0001 Pagina 6 de 6 ‘Aprobacién: 05-12-2008 VER: 0ANEXO No. 1 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA Ni J DEL - J “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FiSICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” EVALUACION DE CONDICION FISICA INTRODUCCION La condicién fisica es |a capacidad de realizar trabajo diario con vigor y efectividad, retardando la aparicion de la fatiga y previniendo la aparicién de lesiones (Alonso, 2007) Actualmente debido al caos de la ciudad, el estrés y a las diferentes ocupaciones y ssponsabilidades del hombre, se ha perdido el interés por la actividad fisica, el ejercicio, la practica de! deporte 0 tal vez el deseo de generar espacios de recreacién y liidicos que nos permitan mantenernos en un adecuado estado de salud. El tiempo libre simplemente se limita al descanso sin el minimo esfuerzo de actividad, es por tal motivo que en la tltima década se ha Incrementado de manera acelerada le presencia de ciertas enfermedades en los seres humanos gue nos afectan de manera global, en un estado fisico, mental y social Este tipo de patologias como son el sobrepeso, obesidad, enfermedades a nivel cardiopulmonar. debilidad muscular, etc., se caracterizan por afectar de manera general la salud de las personas. Por todo lo anterior la Policia Nacional es consciente de Ia necesidad de implementar medidas que permitan promaver y aumentar el nivel de actividad fisica entre los individuos y que a su vez les genere un espacio a nivel recreativo, ya que existe una relacion a nivel benéfico entre el ejercicio y el estado mental del hombre. Estos programas linealmente deben estar enfocados a la promocién de la salud con el fin de concientizar a los funcionarios policiales de los beneficios de contar con un adecuado estado de salud y tener una imagen corporal agradable. La pruebe fisica que se describe a continuacion sera la que se debe aplicar para la calificacion de! desemperio de todos los funcionarios policiales, con una periodicidad trimestral, registrando como calificacion final en el ‘Formato de! desempefio de evaluacién Policial” la del ultimo trimestre del 1. Objetivo: Identificar por medio de la valoracion de la condicién fisica el estado de eficiencia fisica, capacidad zerdbica y fuerza/resistencia de los funcionarios de la Policia Nacional, con el objetivo de establecer estrategias que favorezcan el bienestar fisico, mental y social de la poblacién, mejoren la. productividad laboral y preparen al funcionario policial para la calificacion anual del item ‘Condicion Fisica 2. Responsabies: Direcciones, oficinas asesoras, metropolitanas. departamentos, Escuelas de Policia, areas y seccionales de sanidad licenciados en educacién fisica o funcionarios con carreras profesionales afines asignados para aplicar las pruebas del protocolo de evaluacién de condician fisica 2.1 Actividades de alistamiento A. Verificar el listado de los funcionarios citados por Talento Humano para la evaluacion de la condicién fisica B. Preparar y verificar equipos, planillas de campo y elementos necesarios para la fealizacién de la valoracién de condicién fisica, previa coordinacién de escenarios deportivos, 10s-01-0001 Pagina 1 de 9 Aprobacién: 05-12-2008 VER: 0HOJA 2 AL ANEXO No. 1 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No. 1 DEL | “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” ©. Realizar actividad de induccion para explicar la valoracion de manera clara especificando en qué consiste cada una de las pruebas, ademas de incluir las siguientes acciones: * Saludo de bienvenida y presentacién del profesional que dirigira la valoracion, * Llamado a lista con el fin de verificar la cantidad de funcionarios presentes para la valoracién, comprobando mediante el documento de identidad que sea el policial citado. * Posteriormente, se da una explicacién sobre el objetivo y pruebas que se practicaran en la valoracién de condicion fisica, asi como las recomendaciones ‘generales para evitar accidentes durante su realizacion © Verificar silos funcionarios que se presentan a la valoraciin de condicién fisica, se sienten en condiciones fisicas y psicologicas adecuadas ylo si tiene algun impedimento para presentar las pruebas (cirugias recientes, lesiones musculares, afecciones respiratorias, entre otras), con el fin de evitar lesiones mayores. Si se presenta se debe remitir a medico y este dara el aval de una reprogramacion para presenter la prueba * Es importante que el evaluador manifieste a los evaluados que dicha prueba no es de alta competicion y el objetivo es medir la eficiencia fisica, capacidad aerdbica y fuerzalresistencia, enfatizando que se debe hacer a un ritmo o intensidad que toleren sin exigencia excesiva, Es importante advertir que debe suspender la prueba cuando se presente alguno de los siguientes sintomas. mareo, dolor dei Pecho, fatiga excesiva, calambres, dolores musculares © sensacion de asfixia, entre otros. © Solicitar a los aspirantes que se coloquen el traje deportivo adecuado para la actividad. Especificar que el traje de bao para las damas debe ser enterizo. + Dingirios al sitio en que se va a realizar la valoracion * Realizar las actividades de precalentamiento ,calentamiento y estiramiento previo a la prueba con el fin de evitar lesiones al momento de a valoracién { anexo x ) ‘* Diligenciar completamente Ia planilla de campo seguin la especificacion de cada prueba ‘+ Sistematizar informacion recolectada, Pruebas de condicién fisica 3.4 Caracteristicas antropométricas 108-01.0001 Pagina 2 de 9 ‘Aprobacién: 05-12-2008 VER:0HOJA 3 AL ANEXO No. 1 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No. J DEL J “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO. PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL" La antropometria consiste en una serie de mediciones técnicas sistematizadas que expresan cuantitativamente. las dimensiones del cuerpo humano. A menudo la antropometria es vista como la herramienta tradicional y tal vez basica de la antropologia biolégica, pero tiene una larga tradicion de uso en la Educacién Fisica y en las Ciencias Deportivas y ha encontrado un Incremento en su uso en las Ciencias Biomedicas. Los propésitos de este protocolo es: proveer una vision general de la antropometria como metodo; describir una serie de dimensiones y varias proporciones o cocientes que tienen relevancia para la actividad fisica y las Ciencias Deportivas. 3.1.1 indice de masa muscular El cociente entre el peso y la estatura se expresa generalmente en la forma del Indice de Masa Corporal (IMC) Peso (kg) Estatura2 (m2) Donde el peso esta en kilogramos y ia estatura en centimetros. El IMC califica razonablemente bien el total de la adiposidad corporal y encuentra un amplio campo de uso en los estudios de sobrepeso y obesidad. especialmente en los adultos, me cuasircacion | PUNTAIE x16 Desnuticbn 2 16198 [Bajo Peso | 2025 [ Normal 5 r - fee 251.299 Soteopeso Graco 3 nee foe hed z209 | soerepese Graco 1 so.3ae ‘Cvesidad Grado! ° 35.309 ‘Ovesidad Grado! ° 400mas Ovesiad Grado In ° Tabla N° 1. Indice de Masa Corporal VALOR TOTAL PRUEBA (5 PUNTOS) 3.1.2 indice perimetro abdominal E! indice de perimetro abdominal tiene mayor correlacién con factores de riesgo metabdlicos que el aumento del indice de masa corporal, por lo que la simple medicién de la circunferencia de la cintura se recomienda para identificar el peso corporal como componente del Sistema Muscular. Objetivo: Estimar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares asociado a los indices de sobrepeso y establecer el grado de musculacién en la region abdominal, como indicador del nivel de riesgo y entrenabilidad en acondicionamiento fisico. Procedimiento. Con una cinta métrica, toma el perimetro del abdomen, sobre la linea del ombligo y debajo de caja toracica ‘+ En la mujer el perimetro abdominal debe ser inferior a 80 cm (en caso de que no haya ‘embarazo}, 108-01.0001 Pagina 3 de 9 Aprobacién: 05-12-2008 VER:HOJA 4 AL ANEXO No. 1 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No. | DEL J “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” * Enel hombre, el perimetro abdominal no debe sobrepasar los 90 cm Material: Una cinta metrica flexible en centimetros. VALOR TOTAL PRUEBA (5 PUNTOS) 3.1.4 indice de flexibilidad isquiotibial (Test Sit and Reach) 0bj ivo: Medir la capacidad de elongacién de los musculos y tendones de la region posterior de! ‘muslo y la pierna (zona isquiotibial) y de la musculatura dorso lumbar del tronco, Contraindicaciones: * Individuo con alguna cardiopatia congénita diagnosticada, ‘* Hipertensién diagnosticada ‘ Insuficiencia respiratoria por cuadro clinico de base diagnosticada + Desnutricion u Obesidad Mérbida Diagnosticada ‘© Alteraciones de columna dorso lumbar y lumbosacra diagnosticadas + Patologias de base como Artrosis 0 Artis Diagnosticadas. ‘= Lesiones en caderas y/o rodillas, + Lesiones en Miembros Superiores diagnosticadas + Lesiones a nivel cervical diagnosticadas. Procedimiento: * El funcionario apoya la cabeza, la espalda y cadera en la pared con la cadera en flexion de 90° respecto a las extremidades inferiores. Estas estaran extendidas y juntas. Se colocaré un cajén ‘© cualquier elemento que lo reempiace formando un angulo recto con las piernas al cual se le colocaré encima una regia, ‘=A partir de esta posicién se flexiona el tronco sobre los muslos haciendo el mayor esfuerzo y se colocan las manos sobre la regia, se mantienen los dedos sobre la misma, cuando menos cinco segundos. Registro: Se mide en centimetros el valor maximo mantenido durante los cinco segundos de la flexion. Los valores obtenidos por encima de los pies seran negativos; los obtenidos por debajo seran positivos. El movimiento se invalida © Sise doblan las rodillas * Sino se mantiene el contacto con la regla por lo menos cinco segundos + Sise ejecutan pequerios impulsos Mater Regla metalica, de madera o de pasta de 30 centimetros. Valoracién: El resultado en centimetios se lleva a la planilla de campo, calificandola con los siguientes valores: 408-01-0001 Pagina 4 de 9 Aprobacion: 05-12-2008, VER:0HOJA 5 AL ANEXO No. 1 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No. J} DEL / “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FiSICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” Yost Stand Reach ee a (“ersten Fomine [joes | tuesctin | (aaa es A fbr Reguer 235- 36.5 {_ = Se ener rae a Tabla indice de Flexibilidad (Test Sit and Reach) VALOR TOTAL PRUEBA (15 PUNTOS) Recuperacion post prueba: La persona que ejecuta esta prueba debe terminar la prueba realizando una secuencia de ejercicios respiratorios tomando el aire por la nariz de forma profunda hasta distender el estomago y exhala por la boca lentamente hasta manos sobre las rodillas por completo el diametro abdominal. Esta respiracion la va a repetir durante 30 segundos y posteriormente se incorporara tomando la posici6n cuddruple, adelantaré una pierna apoyandola en el piso y se apoyara con las manos sobre las rodillas hasta ponerse de pie. 3.2 Componente de desempefio fisico Para esta etapa de la evaluacion de condicin fisica, se deben garantizar que existan tanto las condiciones climaticas, como los recursos logisticos, Es importante establecer coordinaciones previas con los centros de salud mas cercanos al lugar donde se ejecuten las pruebas, con el fin de atender oportunamente una eventualidad que se presente con un funcionario, igualmente el acompajiamiento de un enfermero (a), 3.2.1 Prueba de una milla Objetivo: Someter el organismo del funcionario a un esfuerzo maximal, en el que se mide la resistencia cardio-respiratoria y la resistencia muscular de los miembros inferiores dentro de altos, margenes de seguridad, Se realiza en un area delimitada previamente, donde se toma una distancia de 1.603 metros, para lo cual se deberd tener presente + Sise realiza en una pista de atletismo, se dara alrededor de la misma cuatro vueltas mas nueve metros ‘+ Sise realiza en una cancha de baloncesto (14 x 26 metros), se deberd hacer un recorrido de 23, vueltas menos 11 metros. + Sise realiza en una recta de 100 metros, se debera hacer un recorrido de & idas y vueltas mas nueve metros. Contraindicaciones: ‘= Individuo con alguna cardiopatia congenita diagnosticada, ‘© Hipertension diagnosticada ‘+ Insuficiencia respiratoria por cuadro clinico de base diagnosticada ‘= Desnutricion u Obesidad Morbida Diagnosticada. Procedimiento: Previo calentamiento y estiramiento, el funcionario cubrira la distancia en el menor tiempo posible, Registro: El evaluador debe medir la prueba a través del tiempo que el funcionario dura en hacer ecorrido de los 1.609 metros, desechando las fracciones de segundo, teniendo en cuenta que el 10-01-0001 Pagina 5 de9 ‘Aprobacién: 05-12-2008, VER: 0HOJA 6 AL ANEXO No. 1 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No. 1 DEL J “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FiSICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” Material: ‘+ Un area de terreno debidamente medida Un cronémetro + Un ito + Numeros dorsales para control de los evaluades. + Pianilla de campo La prueba sera valorada sobre una escala de 20 puntos, con base en las tablas de caalificacion segun rangos de edades y género. (Ver tabla anexa) Prueba de una Edad 20-29 30.39 40.49 50-59 6069 70+ 70+ <1154 122412841324 <14068<15:06 Excelente >1500> ->1530> >1630>>1718> 2018 > 14:30 15:00 16:30 1630 17:18 20:18 10.01.0001 Pagina 6 do 9 ‘Aprobacién: 05-12-2008 VER:0HOJA 7 AL ANEXO No, 1 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No. 1 DEL | “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FiSICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” Prueba de una milla ( Mujeres) Edad 20-29 30.39 40-49 50-59 6069 70704 cel <1912 © <1342 0 1630> 1700 >1730>*18:06> —>19:12> —>24:06> Pobre "16:30 17.00 17:30 18:06 1912 24:08 VALOR TOTAL PRUEBA (25 PUNTOS) Recuperacion post prueba: La persona que realiza esta prueba, la debe finalizar disminuyendo de manera progresiva la velocidad, con una marcha rapida y posteriormente y gradualmente bajar el ritmo y la velocidad hasta parar Este proceso debe durar entre 3 a5 minutos antes de detenerse y finalmente realizar estiramientos basicos en piernas y tronco antes de sentarse 3.2.2 Prueba de fuerza extensora de brazos (pechadas - test push up) Objetivo, Medir la fuerza - resistencia de la musculatura extensora del brazo y de la regién pectoral Contraindicaciones: ‘= Individuo con alguna cardiopatia congénita diagnosticada, ‘+ Hipertension diagnosticada. ‘= Insuficiencia respiratoria por cuadro clinico de base diagnosticada, ‘+ Desnutricion u Obesidad Morbida Diagnosticada. ‘+ Alteraciones de columna dorso lumbar y lumbosacra diagnosticadas, + Patologia de base como Artrasis o Artrtis Diagnosticadas. ‘+ Lesiones en caderas ylo rodillas. * Lesiones en Miembros Superiores diagnosticadas, + Lesiones a nivel cervical diagnosticadas. Procedimiento: + Sies vardn, estando en la posicion de cubito ventral en el piso, apoyado en la punta de los pies y las manos, con los brazos en extension, con una separacién entre los pies no mayor del ancho de las caderas y las manos a una distancia no mayor del ancho de los hombros, el funcionario descendera el peso del cuerpo de manera rigida por la accion simultanea de la flexion de los codos hasta rozar con el torso la empufiadura de la mano del compatiero, procediendo a reincorporarse por la accién de extension completa de los codos nuevamente. La altura alcanzada al “alzar el peso del suelo’ debe ser equivalente a la que se tenia cuando se inicid la sere. 10s.01.0001 Pagina 7 de Aprobacién: 05-12-2008 VER: 0HOJA 8 AL ANEXO No. 1 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No. 1 DEL J “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FiSICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” * Si es mujer, estando en posicién de cubito ventral, apoyando la punta de los pies en el piso, Separados al ancho de las caderas, las manos apoyadas en el borde de un escalon de entre 40 = 50 centimetros de alto, separadas al ancho de los hombros, se descendera el peso por la flexion de los codos, con el cuerpo totalmente rigido, hasta tocar con la region pectoral el borde de la escalera que sirve de apoyo, iniciando el ascenso hasta la extensidn total de los codos. No ‘se debe curvar la cintura ni hacia delante ni hacia atras Registro: El evaluador debera consignar en la pianilla de campo las ejecuciones correctamente realizadas durante 45 segundos, sin levantarse del piso en el caso de los hombres o sin abanconiar @! escalén en que se encuentran las manos en el caso de la mujer. Asi mismo el evaluador debera tener en cuenta que no se aceptan ‘© Cuando al flexionar los codos el tronco no roza el piso 0 el borde de la escala ‘* Cuando al estirar los codos Ios mismos no son completamente extendidos ‘+ Cuando al descender y/o ascender no mantiene el cuerpo rigido (ondulaciones) ‘* Cuando apoyan las rodillas o la cadera durante |a fase de extension y cuando fija los codos a los costados del cuerpo y no desciende la cadera, bajando solo la parte superior del tronco, Material: Cronémetio y pito. Anilisis: La prueba sera valorada sobre una escala de 10 puntos, con base en las tablas de caalificacion que componen el aplicativo de apoyo segun rangos de edades y género. (Ver tabla anexa) Push Up prueba (Hombres) CALIFICACION/EDAD | 17.19 20.29 Excelente (15) 36 Bueno 13) Encima dela media (17) Promedio (10) 1538 Pobre (7) Tos Tiuy pobre Push Up de prueba (mujeres) CALIFICACION | EDAD Excelente (15) Bueno (13) Eneima de la media (17) Promedio (70) Pobre i Tuy pobre 15) VALOR TOTAL PRUEBA (15 PUNTOS) Recuperacién post prueba: La persona que ejecuta esia prueba debe terminar a prueba realizando una secuencia de ejercicios respiratorios tomando el aire por la nariz de forma profunda hasta distender el estomago y exhalar por la boca lentamente hasta manos sobre las rodillas por completo el diametro abdominal. Esta respiracion la va a repetr durante 30 segundos y posteriormente se incorporara tomando la posicion cuadruple, adelantara una pierna apoyandola en el piso y se apoyara con las manos sobre las rodilas hasta ponerse de pie 108-01-0001 Pagina 8 de 9 Aprobacién: 05-12-2008 VER:OHOJA 9 AL ANEXO No. 1 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No. 1 DEL J “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO, PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” 3.2.3 Prueba de fuerza de resistencia abdominal (test de abdominales “Sit ups") Objetivo: Mecir la fuerza ~ resistencia y activacién del recto abdominal mediante la flexion det tronco a un Angulo de 30 grados con relacién al piso. Contraindicaciones: ‘= Individuo con alguna cardiopatia congenita diagnosticada + Hipertension diagnosticada ‘+ Insuficiencia respiratoria por cuadro clinico de base diagnosticada © Desnutricién u Obesidad Morbida Diagnosticada ‘+ Alteraciones de columna dorso lumbar y lumbosacra diagnosticadas. + Patologias de base como Artrosis 0 Artritis Diagnosticadas, ‘+ Lesiones en caderas y/o rodillas, Procedimiento: | individuo se coloca en una posicién supina en piso con las rodilas flexionadas @ 90". Los brazos pueden estar al lado con los dedos tocando una cinta de enmascarar colocada en el piso, Una segunda cinta se coloca a 12 cm de la primera, En cada repeticin el individuo debe desplazar sus dedos hasta la cinta distal, El objetivo es obligar a que en cada repeticion el tronco logre una flexion de 30° can relacién al piso, + Es necesario que en cada repeticion la espalda toque completamente el suelo y se aplane completamente antes del siguiente movimiento. + El objetivo es realizar la méxima cantidad de abdominales como sea posible en un periodo de un minuto sin pausa alguna y con una adecuada técnica. PRUEBA ABDOMINALES EDAD CCALFICACION aS [0-8 [H-] 2-35 | 0-30 | BUENO 25-24 | 20-20 | 18-26 | 13-19 | AOEPTABLE 7 16-24 [10-19 | 6-15 | 6-12 | RECUR) o-6 [0-8 | 0-7 | 0-5 | BAOG) Tabla Valores de referencia para el test de abdominales “Sit ups’ VALOR TOTAL PRUEBA (15 PUNTOS) Recuperacién post prueba: La persona que ejecuta esta prueba debe terminar la prueba realizando una secuencia de ejercicios respiratorios tomando el aire por la naniz de forma profunda hasta distender el estomago y exhala por la boca lentamente hasta manos sobre las rodillas por completo el diametro abdominal Esta respiracion la va a repetir durante 30 segundos y posteriormente se incorporara tomando la posicion cuadruple, adelantara una pierna apoyandola en el piso y se apoyara con las manos sobre las rodillas hasta ponerse de pie. REVISO, Brigadier General JANIO LEON RIANO. Jefe Oficina de Planeacion 1Ds-01-0001 Pagina 9 de 8 ‘Aprobacién: 05-12-2008, VER: 0ANEXO No. 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No. J DEL | “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” EJERCICIOS PREPARACION FISICA PRECALENTAMIENTO Y RESPIRACION Un control adecuado de nuestra respiracion es una de las estrategias mas sencillas para hacer frente a las situaciones de estrés y manejar los aumentos en la activacién fisiolégica provocados por estas. OBJETIVO. El objetivo de las técnicas de respiracion es facilitar el control voluntario de la respiracion y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés, EJERCICIOS DE RESPIRACION Para realizar estos ejercicios realice la preparacion que ya conoce del médulo anterior, pudiéndose realizar sentado 0 tendido, en la situacion que le resulte mas cémoda para percibir el movimiento de Ia vespiracién Ejercicio 1. Inspiracion abdominal El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estémago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estomago, (Ver figura 1) Al principio puede parecer dificil, pero es una técnica que se controla en unos 15-20 minutos. FIGURA 1 10-01-0001 Pagina 1 de 39 ‘Aprobaclon: 05-12-2008 VER: 0HOJA 2 AL ANEXO No, 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No. 1 DEL J “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” Ejercicio 2: inspiracién abdominal y ventral El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar también la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y después en la del vientre. ( ver figura 2 ) FIGURA 2 Ejercicio 3: inspiracién abdominal, ventral y costal El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiracion completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, despues el estmago y por ultimo el pecho. (Ver figura 3) FIGURA 3 108-01-0001 Pagina 2de 33 ‘Aprobacion: 06-12-2008 VEROHOJA 3 AL ANEXO No. 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No. 1 DEL | “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” Ejercicio 4: espiracion Este ejercicio es continuacién del 3°, se deben realizar los mismos pasos y después, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido, La espiracién debe ser pausada y controlada. (Ver figura 4) FIGURA 4 Ejercicio 5: ritmo inspiracién - espiracién Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiracion se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiracién se hace parecida al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez mas silencioso (ver figura 5) FIGURA 5, 10-01-0001 Pagina 3 de 33 ‘Aprobacién: 05-12-2008 VEROHOJA 4 AL ANEXO No. 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No. 1 DEL J “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FiSICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO Entendemos ejercicios de calentamiento, los ejercicios preliminares a una sesion de actividad fisica, los cuales permiten llevar al sujeto a niveles Optimos para la realizacion de una actividad en ‘mejores condiciones. Los efectos mas importantes del calentamiento atienden a los sistemas cardiorrespiratorio, neuromuscular, muscular y psicologico, Encontramos cuatro tipos de calentamiento 1.Calentamiento General o de activacién genérica: Compuesto por ejercicios con efectos cardio = circulatorios y respiratorios valido para cualquier actividad fisica, Objetivo Activar el organismo y sus funciones de forma progresiva. Forma: Ejercicio general que abarca todas las partes del cuerpo predominando las tareas de coordinacion dinamica general. Los ejercicios se realizan con variacion progresion y naturalidad tienen un componente aerébico como caminar. 0 correr lentamente, de forma continua y suave Debe conseguirse una progresiva adecuacién de los sistemas cardiovascular y respiratorio Intensidad: Iniciar a ritmo lento. Seguir a ritmo moderado y acabar en un 60 — 70% de las Posibilidades del deportista, Duracién: 5 minutos. 2. Calentamiento Especifico: Para activar los sistemas organicos_y musculares de la especialidad deportiva concreta a realizar. Objetivo: Dotar al musculo de la flexibilidad, necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado seguin el ejercicio que va a realizarse Forma: Existen diferentes tipos de estiramientos, podemos hablar de estaticos y dinamicos, de estiramientos pasivos y activos Intensidad: No debe ser elevada, si no permitir ia extensibilidad, debe ser lenta y asociada con la respiracion. Duracion: 5 minutos 3. Calentamiento Activo: Es el que realiza el individuo con su propio cuerpo, movilizandolo para activar las funciones vitales. Objetivo: Aumentar la flexibilidad gracias al incremento prioritario sobre la movilidad articular Forma: Liegar lentamente al limite normal del arco articular. forzar mas allé del limite de forma suave, manteniendo unos segundos y forzar de nuevo Intensidad: progresivamente mas elevada y mas especifica sin llegar a fatigar Duracién: 5 minutos, 4. Calentamiento pasivo Es el aumento de la temperature muscular. como resultado de agentes externos como masajes 0 duchas calientes, Objetivo: Acabar de preparar los musculos que intervendran en la actividad especifica y tambien preparar mentalmente al deportista, 108-01-0001 Pagina 4 de 33 ‘Aprobacién: 05-12-2008 VER:0HOJA 5 AL ANEXO No. 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No. 1 DEL J “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FiSICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” Forma: Se disefia en funcion de la actividad especifica, Intensidad: Se efectuan algunas repeticiones de aproximacion a la practica aumentando progresivamente, Ia intensidad hasta alcanzar progresivamente un 75% del esfuerzo que vamos a realizar El desarrollo del calentamiento se compone de tres 0 cuatro momentos: 2. Activacion General: Actividad general que contribuye a elevar la temperatura corporal. b. Estiramientos (stretching), © Movilidad articular: Ejercicios de flexibilidad pasiva Activacion especifica, Segun la actividad fisica a realizar posteriormente eCuanto dura un calentamiento? La duracion del calentamiento, es variable de 15 a 30 minutos, EI calentamiento para actividades fisicas. no especificas para ser mas corto, en cambio es importante que para entrenamiento especifico o competicion sea mas largo sin generar fatiga.; se debe tener en cuenta los factores condicionales como la edad de los deportistas o la situacion climatoiogia ZA qué intensidad se debe calentar? Es importante que Ia intensidad se aumente de forma progresiva empezando suavemente, Las pulsaciones por minuto pueden oscilar entre 90 y 100 al principio y 120 ~ 140 en maxima intensidad No debemos superar el 70% del ritmo cardiaco y debemos pensar en un numero maximo de 10 repeticiones por ejercicio y un maximo de 20 ejercicios a realizar. 4 Continuacién se dara la rutina de ejercitacién fisica de cabeza a pies (Sentido Céfalo ~ Caudal) EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO CAMINAR © TROTAR: En un campo abierto 0 el espacio que se facilte para el ejercicio, realizar una caminata 0 un trote suave para calentar los musculos (ver Figura 1 y 2). FIGURA 1 FIGURA 2 10.01.0001 Pagina 5 de 33 ‘Aprobacién: 06-12-2008 VEROHOJA 6 AL ANEXO No, 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No. 1 DEL J “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” SALTAR SOBRE PUNTA DE PIES: En posicion bipeda flexionar las rodillas pararse en punta de pies y saltar (ver figura 3) FIGURA 3 INTENTAR MOVER UN OBJETO INMOVIL: En posicion bipeda con las piemas y las rodillas fiexionadas tomar de la mano a un compafiero y halar hacia atras (ver figura 4 y 5) FIGURA 4 FIGURA 5 SALTAR DESDE ABAJO: En posicion bipeda fiexionar cadera y rodillas tomar impulso y saltar llevando lo brazos arriba. (Ver figura 6) FIGURA 6 15-01-0001 Pagina 6 de 33 ‘Aprobacion: 06-12-2008 VER 0HOJA 7 AL ANEXO No. 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No. 1 DEL J “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FiSICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” SALTAR DE UN LADO A OTRO CRUZANDO BRAZOS: En posicion bipeda piernas extendidas ddar un salto y llevar una pierna hacia delante y la otra atrés, acompafiado del mismo movimiento dels brazce Figura 7) | ie w= ce aaa Te Ries i Sn FIGURA 7 EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR Movilidad Articular es la capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo mas amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatémicas implicadas EI cuerpo humano presenta varias zonas donde se producen movimientos, a estas zonas se les llama articulaciones y son los puntos donde se unen dos o mas huesos del esqueleto. Las articulaciones estan formadas por elementos duros que son las superficies articulares de los huesos proximos entre si, y por elementos blandos llamados ligamentos articulares, cartilagos atticulares, meniscos, capsula articular y membrana sinovial, Todos estos elementos blandos sirven de uni6n, de amortiguacién y faciltan los movimientos articular. La imagen del lado derecho identifica los lugares donde se encuentran las diferentes articulaciones del cuerpo humano, Los movimientos articulares que realiza el cuerpo humano reciben nombres muy precisos. Los movimientos articulares son diversos, ellos son: flexion, extensién, abduccion o alejamiento, aduccién 0 acercamiento, rotacion interna y externa MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA EL CUELLO INCLINACION A LA DERECHA: En posicién bipeda, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, se realiza un giro de la cabeza hacia el lado derecho. Sostener por 5 segundos (Ver Figura 1) 108.01.0001 Pagina 7 de 33, Aprobacién: 05-42-2008 VER: 0HOJA 8 AL ANEXO No. 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No. 1 DEL J “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FiSICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” INCLINACION A LA IZQUIERDA: En posicion bipeda, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, se realiza un giro de la cabeza hacia el lado Izquierdo, Sostener por 5 segundos (Ver Figura 2) FIGURA 2 ROTACION A LA DERECHA: En posicién bipeda brazos a lo largo del cuerpo, rotar el cuello hacia el lado derecho mantener la posicién por § segundos. (Ver figura 3) 4 FIGURA 3 ROTACION A LA IZQUIERDA: En posicién bipeda brazos a lo largo del cuerpo, rotar el cuello hacia el lado izquierdo mantener la posicion por 5 segundos. (Ver figura 4) FIGURA 4 108-01-0001 Pagina 8 de 33, ‘Aprobacion: 05-12-2008 VER: 0HOJA 9 AL ANEXO No. 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No. J DEL | “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA HOMBRO FLEXION: En posicién bipeda, elevar los brazos con codos y manos extendidas, sostener la posicién por § Segundos (ver figura 5). FIGURA 5 ABDUCCION O ALEJAMIENTO: En posicion bipeda, elevar los brazos con codos extendidos, mantener la posicion por 5 segundos. (Ver figura 6), FIGURA 6 ROTACION INTERNA: En posicién bipeda con los brazos a lo largo del cuerpo, elevar los, hombros haciendo circulos hacia delante y hacia atras. (Ver figura 7) FIGURAT 108-0-0001 Pagina 9de 33 Aprobacién: 05-12-2008 VER:0HOJA 10 AL ANEXO No. 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No. 1 DEL J “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO. PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” EXTENSION: En posicion biped con los brazos a lo largo del cuerpo, llevar los brazos hacia atras con las palmas de las manos hacia arriba, sostener por § segundos. (Ver figura 8). FIGURA 8 ADUCCION 0 ACERCAMIENTO: En posicion bipeda con los brazos a lo largo del cuerpo, palmas hacia arriba, acercar los brazos al cuerpo, sostener por 5 segundos. (Ver Figura 9) FIGURA 9 ROTACION EXTERNA: En posicién bipeda, elevar los brazos hacia el frente, con las palmas de las manos hacia arriba, Sostener por § segundos. (Ver figura 10) FIGURA 10 108-01-0001 Pagina 10 de 33 ‘Aprobacion: 05-12. 2008 VER: 0HOJA 11 AL ANEXO No. 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No. 1 DEL J “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FiSICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA LOS CODOS FLEXION: En posicién bipeda llevar los brazos hacia delante, flexionar los codos, las palmas de las manos deben tocar los hombros. Sostener por 5 segundos. (Ver figura 11 y 12) FIGURA 11 FIGURA 12 EXTENSION: En posicién bipeda llevar los brazos afrente con los codos extendidos y las palmas de las manos hacia arriba, Sostener por 5 segundos. (Ver figura 13) FIGURA 12 10-01-0001 Pagina 11 do 33 Aprobacién: 05-12- 2008 ‘VER: 0HOJA 12 AL ANEXO No. 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No. / DEL J “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” ROTACION INTERNA: En posicion bipeda con los brazos extendidos hacia delante y las manos en prono (palmas hacia abajo). Sostener por 5 segundos (ver figura 14) FIGURA 14 MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA LAS MUNECAS DORSIFLEXION © FLEXION DORSAL: En posicién bipeda con los brazos extendidos hacia delante, rotar las mufecas hacia el lado derecho y luego al lado izquierdo. Sostener por § segundos. (Ver figura 15), FIGURA 15, PALMIFLEXION O FLEXION PALMAR: En posicién bipeda brazos extendidos hacia delante flexionar las muriecas como lo muestra las figuras 16 y 17, sostener por 5 segundos. 10-01-0001 Pagina 12 de 33, ‘Aprobacién: 05-12. 2008 VER:0HOJA 13 AL ANEXO No. 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No. 1 DEL J “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FiSICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” a elas FIGURA 16 FIGURA 17, ADUCCION © ACERCAMIENTO. En posicion bipeda con los brazos extendidos juntar las mufiecas de las manos una contra la otra como lo indica la figura. 18, Sostener por 5 segundos. FIGURA 18 MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA EL TRONCO FLEXION: En posicion bipeda, rodillas extendidas. flexionar el tronco con los brazos extendidos colgando hacia abajo como Io indica la figura 19 FIGURA 19 40-01-0001 Pagina 13.40 33 Aprobacién: 05-12- 2008 VER: 0HOJA 14 AL ANEXO No. 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No.. 1 DEL J “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” EXTENSION: En posicién bipeda rodillas extendidas, codos ligeramente flexionados, manos en la intura, llevar el tronco hacia atras, sostener por § segundos. (Ver figura 20) HIPEREXTENSION: En posicién bipeda con los brazos a Io largo del tronco, brazos hacia atras palma de las manos hacia fuera, el tronco y la cabeza hacia atras, sostener por 5 segundos (ver figura 21. FIGURA 21 INCLINACION A LA DERECHA: En posicion bipeda brazos extendidos a lo largo del cuerpo Palma de las manos pegadas a las piemas inclinar el tronco hacia el lado derecho. (Ver figura 22) FIGURA 22 10-01-0001 Pagina 14 de 33, Aprobacion: 0512 2008 VER: 0HOJA 15 AL ANEXO No. 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No. 1 DEL | “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FiSICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” INCLINAGION A LA IZQUIERDA. En posicién bipeda brazos extendides a lo largo del cuerpo, palma de las manos pegadas a las piernas inclinar el tronco hacia el lado izquierdo. (Ver figura 23), FIGURA 23 ROTACION A LA DERECHA: En posicién bipeda brazos extendidos a lo largo del cuerpo, palma de las manos pegadas a las plemas rotar el tronco hacia el lado derecho. (Ver figura 24). FIGURA 24 ROTACION A LA IZQUIERDA: En posicién bipeda brazos extendidos a lo largo del cuerpo, palma de las manos pegadas alas piernas tar el tronco hacia el lado izquierdo. (Ver figura 25) FIGURA 25, 10.01.0001 Pagina 15 de 33 Aprobacién: 05412. 2008 VER:0HOJA 16 AL ANEXO No. 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No. J DEL | “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FiSICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA LA CADERA FLEXION: En posicién bipeda, con los brazos a lo largo del cuerpo llevar una pierna hacia delante sin flexionar las rodilas en un angulo de 45 grados como lo muestran las figuras 25 y 26. Sostener or 5 segundos. FIGURA 26 EXTENSION: En posicién bipeda, brazos a lo largo del cuerpo llevar la pierna derecha hacia atras sin flexionar las rodillas y luego se repite la accion con la pierna izquierda Sostener por 5 segundos. (Ver Figuras 27 y 28) FIGURA 27 FIGURA 28 ABDUCCION 0 ALEJAMIENTO: En posicion bipeda con los brazos alo largo del tronco,plernas juntas, separo y levanto una pierna vuelvo a posicin incaly luego separoy levanto la otra Como io muestra la figura 28, Sostener por 5 segundos FIGURA 29) 108-D1-0001 Pagina 16 de 33 ‘Aprobacién: 05-2: 2008 VER:0HOJA 17 AL ANEXO No. 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No / DEL I PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA LAS RODILLAS FLEXION: En posicién bipeda con los brazos a lo largo del cuerpo, flexiono una rodilla y luego la otra. Como lo muestra la figura 30. Sostener por § segundos. ae Sie eee FIGURA 30 MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA LOS TOBILLOS DORSIFLEXION: En posicién bipeda brazos a lo largo del cuerpo llevo una pierna hacia delante, con rodillas rectas, flexionar el cuello de pie, llevar la punta de los dedos hacia arriba, primero un pie luego el otro. Ver figura 31. Sostener por 5 segundos. e Stina aia FIGURA 31 PLANTIFLEXION: En posicion bipeda brazos a lo largo del cuerpo llevo una pierna hacia delante, ‘con rodillas rectas, flexionar e! cuello de pie, levar la punta de los dedos hacia abajo, primero un pie luego el otro. Ver figura 32, Sostener por 5 segundos. FIGURA 32 105-01-.0001 Pagina 17 de 33, ‘Aprobacién: 05-12: 2008 VER: 0HOJA 48 AL ANEXO No. 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No. 1 DEL J “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” INVERSION: En posicion bipeda brazos a lo largo del cuerpo llevo una piema hacia delante, con fodillas rectas, llevar la punta de los dedos hacia adentro, primero un pie luego el otro. Ver figura 33 Sostener por 5 segundos. FIGURA 33 EVERSION: En posicién bipeda brazos a lo largo del cuerpo llevo una pierna hacia delante, con rodilas rectas, llevar la punta de los dedos hacia afuera, primero un pie luego el otro. Ver figura 34 Sostener por 5 segundos FIGURA 34 MOVIMIENTO DE CIRCUNDUCCION DEL TRONCO 1. El primer movimiento que se va a realizar es: la inclinacién a la izquierda si se comienza por el lado izquierdo, o inclinacion a la derecha si se empieza por el lado derecho. En el ejemplo se va a comenzar por el lado derecho. EI segundo movimiento es la hiperextensién, con las manos en la cintura. El tercer movimiento es inciinacion al lado izquierdo El cuarto movimiento es extensién con las manos en la cintura Y se vuelve a la posicion inicial, Este ejercicio se realiza las veces que el profesor de Educacion Fisica lo indique. (Ver figuras 35) 10-01-0001 Pagina 18 de 33, Aprobacien: 05-12 2008 VER:0HOJA 19 AL ANEXO No. 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No. / DEL | “PROGRAMA. DE ACONDICIONAMIENTO FISICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” FIGURA 35 EJERCICIOS DE RESISTENCIA La resistencia muscular es la capacidad fisica y psiquica de soportar la fatiga en esfuerzos relativamente prolongades 0 intensos y/o la capacidad de recuperacién rapida de un individuo despues de los esfuerzos. Es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor 0 menor intensidad en. | mayor tiempo posible y la capacidad de un musculo 0 del cuerpo como un todo para repetir muchas veces una actividad Existen dos tipos de resistencia Resistencia aerébica La resistencia se obtiene a través del metabolismo fisico, que realizan las células muscul mediante combustiones, es decir, reacciones quimicas en presencia de oxigeno. Por estas reacciones las 0 las grasa’ y el aluconeno almacenados en los misculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de mas de 3 minutos con una frecuencia cardiaca entre 150 y 170 pulsaciones por minuto, Consiste en la capacidad bioldgica que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad media 0 baja. Dichos esfuerzos aerdbicos se realizan ‘manteniendo un equilbrio entre el aporte de oxigeno y su consumo, definiendose por lo tanto este tipo de resistencia como aerdbica. Es la cualidad que nos permite apiazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo organico sin disminucion importante del _rendimiento. La resistencia es la capacidad de realizar esfuerzos de muy larga duracién, asi como esfuerzos de intensidades diversas en periodos de tiempo muy prologados ya que resistencia necesita tanto un corredor de marat6n, como un corredor de 1.500, 800 6 400 m., 6 un satador de longitud Resistencia anaerobica Es el tipo de resistencia utiizada cuando la intensidad es tan grande que no podemos tomar todo el oxigeno que necesitamos, por lo que estamos ante una deuda de oxigeno, y pronto tendremos que parar la actividad. Se consideran anaerébicos aquellos ejercicios de resistencia que requieran tal intensidad que no puedan efectuarse durante mas de 3 minutos (aproximadamente), Existen dos tipos de resistencia anaerobica + Resistencia anaerdbica alactica: Los esfuerzos son intensos y de muy corta duracion (0- 16 s). La presencia de oxigeno es practicamente nula. La utilizacion de sustratos energeticos (ATP, PC) no produce sustancias de desecho + Resistencia anaerdbica lactica: Esfuerzos intensos y de corta duracion (15 s-2 min.), la utllizacion de sustratos energetices produce sustancias de desecho (acido lactico) que se va acumulando y causa de forma rapida la fatiga, 10-01-0001 Pagina 19 de 33 Aprobacién: 05-12- 2008 VER:0HOJA 20 AL ANEXO No. 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No. J DEL J “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FiSICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” + Caminar y/o correr. Recomendados a cualquier edad, (unos 5 kilmetros/hora) Se recomienda segun la Organizacién Mundial de la Salud (OMS) que todos los adultos hagan actividad fisica de intensidad moderada al menos durante 30 minutos diarios. Saltos en Tijera (20 repeticiones): En posicion bipeda con las piemas separadas a jo ancho de los hombros, los brazos estirados damos un salto cruzando las piernas y volvemos nuevamente a la posicion inicial. Sostener por 15 segundos (Ver figura 1 y 2) FIGURAT FIGURAD ] Fondo de Pecho (20 repeticiones): Apoyado el cuerpo en una barra, con los brazos a lo ancho de los hombros, flexionar los codos y bajar el tronco sin que las nalgas toquen el piso. Sostener por 15 ‘segundos (Ver figura 3 y 4), oiRN Faia] Sentadilla y elevacién de talon (30 repeticiones): En posicion bipeda, brazos a los lados del ‘cuerpo, pernas y pies juntos, flexionar las piemmas como si se fuera a sentar_ extender los brazos hacia delante. Sostener por 15 segundos (ver figura § y 6) 108-01.0001 Pagina 20 de 33, ‘Aprobacién: 0512. 2008 ‘VER: 0HOJA 21 AL ANEXO No. 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No. 1 DEL J “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FiSICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” FIGURAS FIGURA 6 Planchas de Buzo (10 repeticiones): En posicién bipeda flexionar las piemnas y el tronco extender os brazos y tocar el piso con la palma de las manos, posteriormente impulsar las piernas hacia tras, teniendo en cuenta no hacer hiperextensién de columna, flexionar los brazos hasta que el echo toque el piso, vuelve a extender los brazos, flexiona las piernas y se incorpora nuevamente Sostener por 15 segundos (Ver figura 7, 8, 9, 10 y 11) FIGURA 7 FIGURA 8 FIGURA 9 FIGURA 10 408-D1-0001 Pagina 21 de 33 Aprobacion: 05-12- 2008 VER:0HOJA 22 AL ANEXO No. 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No. 1 DEL J “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” FIGURA 11 Lagartijas de Triceps (20 repeticiones): En posicion baca abajo sobre el piso 0 sobre una barra extender brazos y piernas, posteriormente flexionar los brazos, hasta el punto que el pecho toque piso o toque la barra. Sostener por 15 segundos (ver Figura 12, 13, 14) GURA TE mourae FIGURA 14 10-01-0001 Pagina 22 de 29 ‘Aprobacion: 05-12. ‘VER: 0HOJA 23 AL ANEXO No. 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No. / DEL | “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FiSICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” Media Sentadilla (20 repeticiones): En posicién bipeda con las piernas juntas, rodillas semi flexionadas, brazos extendidos, sostener por 15 segundos. (Ver Figura 15) | i Be FIGURA 15 Contraccién atémica (20 repeticiones): En posicién boca arriba, cabeza elevada, brazos a lo largo del cuerpo con las paimas de las manos contra el piso, elevar las piermas con las rodillas rectas y sostener por 15 segundos. (Ver Figura 16). FIGURA 15 Patada de Nadador (25 seg. por cada lado): Acostado boca abajo, cabeza levantada, brazos a los lados del cuerpo semiflexionadas, palmas de las manos juntas, elevamos el tronco y semiflexionamos las rodillas elevando los pies. Sostener por 15 segundos. (Ver figura 17) FIGURA 17, 10-01-0001 Pagina 23 de 33 ‘Aprobacién: 05-12 2008 VER: 0HOJA 24 AL ANEXO No. 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No. DEL | “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD La flexibilidad es una propiedad morfolégica-tuncional del aparato locomotor relacionada con el grado de amplitud de movimiento de sus segmentos, OBJETIVO: mejorar el campo de movimiento articular y aumentar el tono de los tendones, faciltar la recuperacion de la fatiga muscular y prevenir contracturas o tendinitis, Ejercicio de flexibilidad para cabeza y cuello: En posicion bipeda y con la espaida erguida, movemos lentamente la cabeza de un lado al otro y de atras a delante evitando las rotaciones 0 giros completos. Este ejercicio es ideal para quienes pasan muchas horas sentados en un escritorio ya que se puede hacer en el mismo lugar de trabajo. (Ver figura 1 y 2) Ejercicios de flexibilidad para hombros y brazos: Estiramiento de hombro: De pie colocar el brazo extendido por el frente del pecho, con la otra ‘mano se ejerce presién por encima del codo hacia linea media (ver figura 2. 3 y 4) Estiramiento de triceps: De pie con los brazos colgando a los lados, levantamos un brazo por vez elevandolo por encima de la cabeza y flexionando el cado hacia atras, con la otra mano hacer presion por debajo del codo, primera uno y después el otro. (Ver figura 3) Estiramiento brazo y antebrazo: de pie ‘se extiende un brazo hacia él frente con la palma hacia ‘abajo, se toma con la otra mano haciendo presién hacia atras, incluido el dedo pulgar. (Ver figura 4) “ [ef FIGURA 2 ] 108-D1-0001 Pagina 24 de 39, Aprobacion: 05-12. 2008 ‘VER: 0HOJA 25 AL ANEXO No. 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No, DEL | “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” FIGURA 3 FIGURA4 Ejercicio de flexibilidad para el pecho, espalda y tronco: Estiramiento Espalda: Mantener los brazos extendidos en forma horizontal entrelazar las manos, meter la cabeza, sacar la espalda y mantener posicion durante 15 segundos (ver figura 5). FIGURA 4 408-01-0001 Pagina 25 de 33, Aprobacién: 05-12- 2008 ‘VER: 0HOJA 26 AL ANEXO No. 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No. | DEL / “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” Estiramiento de Pectorales: Entrelazar las manos por detras de la espakla, estirar los codos ‘manteniendo la espalda lo mas recta posible, (ver figura 6). FIGURAS Estiramiento de tronco: Con las piernas separadas a lo ancho de los hombros, sé eleva una mano por encima de la cabeza y se extiende hacia un lado haciendo presién. (Ver figura 7) FIGURA 7, Estiramiento Lumbar: Acostados boca arriba, levantamos una de las piernas y, doblando la rodilla, la llevamos hacia el pecho. Se puede tomar la piema con los brazos y empuiarla hacia el echo (Figura 8). FIGURA 8 108-0-0001 Pagina 26 de 33, Aprobacion: 05-12 2008 VER: 0HOJA 27 AL ANEXO No. 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No. | DEL J “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” Estiramiento Abdominal Acostado dectibito ventral, se ubican las manos a lo ancho de los hombros y se extienden los brazos, llevando el tronco y la cabeza hacia atras. (Ver figura 9) 3 : = FIGURA 9 Estiramiento de Cuadriceps. Flexionar rodilla levando el talon hacia la cola, las rodillas Jo mas, juntas posible, se genera presion sosteniendo el empeine del pie. Con la mano. (Figura 10) FIGURA 10 Estiramiento de Isquietibial: Ejercicio 1. Se cruza una pierna por encima de la otra, se extiende el tronco y brazos hacia arriba , se inclina el tronco hacia delante hasta intentar tocar la punta de los pies. (Ver figura 11) FIGURA 11 408-01-.0001 Pagina 27 do 33 2008 VER: 0HOJA 28 AL ANEXO No. 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No. f DEL J “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FiSICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” Ejercicio 2: Sentado en el piso separar las piemas a lo ancho de los hombros, inclinar el tronco hhacla delante con los brazos extendidos generando presion (ver figura 12), En la misma posicion al ejercicio anterior pero con las piemas no tan separadas inclinar el tronco y coger la punta de los pies y llevarla hacia delante. (Ver figura 13). FIGURA 12 FIGURA 13 Estiramiento de Abductores: Ejercicio 1. Se separan los pies lo mas ancho posible, se inclina el ‘ronco hacia un lado y se flexiona la cadera como si fuera a sentarse manteniendo la pieina contraria y el tronco Totalmente extendido. (Ver figura 14), FIGURA 14 Ejercicio 2: Sentado en el piso con el tronco extendido se flexionan las rodillas de tal forma que se Uunan las plantas de los pies, con los codos se ejerce presion sobre los muslos. (Ver figura 15). FIGURA 15 4108-01-0001 Pagina 28 de 33, ‘Aprobacion: 05-12- 2008 ‘VER:0HOJA 29 AL ANEXO No. 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA No.__ 1 DEL | “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” Estiramiento de Pantorrilla. Se extiende una pierna hacia delante apoyando el talon, se inclina el, tronco hacia delante flexionando la pierna contraria donde se apoya el peso del cuerpo, con la mano se coge la punta del pie y se hace presion hacia atras. (Ver figura 16). FIGURA 16 Estiramiento de Gliiteo. Sentado en el piso con las piernas extendidas se cruza una pierna por encima de la otra girando el tronco hacia el lado contrario., con el brazo antagonista a la pierna flexionada se genera presién. (Ver figura 17) FIGURA 17, 405-01-0001 Pagina 29 de 33 Aprobacién: 05-12- 2008 VER: 0HOJA 30 AL ANEXO No. 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA Ne J DEL / “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO. PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” NUTRICION En términos de efectos en la salud, los habitos alimentarios de las personas que viven en las sociedades desarrolladas, han pasado desde los estragos de las deficiencias dietéticas de Principios de siglo, a los estragos derivados de! exceso, en las tltimas décadas. Una nutricion Correcta se hace imprescindible para lograr un estado saludable De hecho, la mayor parte de las enfermedades actuales guardan una estrecha relacién con la dieta alimenticia (¢)., la diabetes, la caries dental). Una buena practica nutricional se caracteriza pot una dieta equilibrada, que contenga todas las sustancias nutritivas esenciales (ej , minerales, vitaminas. proteinas) y un consumo adecuado, evitando una ingesta excesiva de alimentos. O dicho de otro modo, la dieta saludable es aquella que minimza el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la nutricion, Las dietas saludables proporcionan una cantidad adecuada de todos los nutrientes esenciales para las necesidades metabdlicas del organismo, Ademas de agua, los alimentos contienen cinco tipos de componentes quimicos que aportan nutrientes especificos para el buen funcionamiento del organismo: carbohidratos, lipidos, proteinas, vitaminas y minerales. Los estilos de vida son determinantes de la presencia de factores de riesgo y/o de factores Protectores para el bienestar, por lo cual deben ser vistos como un proceso dinamico que no solo ‘se compone de acciones 0 comportamientos individuales, sino también de acciones de naturaleza social Un estilo de vida saludable debe comenzar cambiando los habitos alimenticios. La dita tiene un rol fundamental a la hora de mantener la buena salud y prevenir enfermedades. Por otra parte, si queremos desarrollar habitos de vida saludable. no podemos dejar de practicar ejercicio. Podemos ir al gimnasio todos los dias o frecuentemente, La actividad fisica ayuda a Prevenir enfermedades del corazon, diabetes y obesidad, entre otros Tambien mejora la salud mental y ayuda a prevenir la depresion Llamamos habitos saludables a todas aquellas conductas que tenemos asumidas como propias y que inciden practicamente en nuestro bienestarfisico, mental y social NOTA: Es importante realizar una valoracién médica previa a la practica de la utlizacion de las dietas que a continuacion se sugieren, para descartar una patologia de base que pueda alterar la condicién de salud de los funcionarios policiales, 10-01-0001 Pagina 30 de 33, Aprobacion: 05-12. 2008 VER:0HOJA 31 AL ANEXO No. 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA | PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” No. J DEL DIETA DE MANTENIMIENTO DE PESO (1200 CALORIAS) NOT) establecidas, puede variar las combinaciones por dia o por semana, continuacién se describiran los alimentos ideales para consumir con las porciones ‘Sabado | Domingo Thueva | T vaso de jugo de fitoen | naranjao aguao | mandarina sin ‘margarina. | azucar. ‘tostada o | 1 tajada de jamon calado. | o.queso. Vtaza de | 1 arepa de maiz o caléo t8 | galletas, con leche | integrales. descremad a (anes Mates | Mreoies | Jueves | Viewos | _ Desayune | Ziajadas de | Tarepacon | Thuevo | Tazade [4 panintegral. | queso sin. | eocido0 | cafécon | porcion Maza de | mantequila, | tbo | leche Se cafecon | Tvasode | Tfajada_| descremad_ | queso | leche yoout— depan” | aote | Ttajada fescremada, | Tpatode integral. 2 atetas | ce papaya. vaso de | integrates. | amen | Jugo en "arepa agus, sin de | lie | de teen | agua tino a pores de gelatina ight ‘manana 2 cucharadas de mani © habas | 1 bocadillo. | [Aimuerzo | Tporcion de | Tporaonde | Tporcién [2cucha- | 1 | poeta | came dearor | raéasde | porcion Flancha sn | sudads.oa conpollo | frjoleso | de el fa planena | y lerteias. | ensalad ‘'porcin de | singrasa, | verduras. | 1 porcen | a.con |g” | Tpsaioue | Tron | aeanae | vraget caliente | espagueti. | de blanco. | |hapa.at | ‘vaso de | ensatada | 1 porcin | 4 vaporoyuca | jugoen con | de-camede | potcion cooda hqvasin | vinageta | res, temera | de | Naso de azuear” | olmon.. | ocerdosin. | pescad | jugo on agua | tvaso de [rasa | 0 sim azicar Jiugoen | ‘Tvasode | t fguasin | jugoen | porcén azvear | aguasin | de | | azvcar | patactn | 4 vaso de 90 | en agua __| aticar, | Amedia | Tparcién de glatina Fah | tarde” 2Guchorades de mani habes ‘ boca | cena Tpocilo de | 1 pociio dé | Tiajada | 1 sandwich | 1 plato | consome de | t¢o de jamon, | de jamony | de Camo o pollo | aromatica 2 gatetas | queso.” | ensalad Sinpiel |enagua, | desoda’ | tvasode | ade 1 tostada, ‘tostada | 1 tazade | jugo en frutas. ‘vaso de | tporconde | cateote | aguasin | tvaso joenagua | queso. | en agua | azucar. | de | sinazucar | yogurt 108.010001 Pagina 31 de 33 208 VER: 0 Tplato de] Ensalada de atin sopade | 1 pocilo tintero verduras. | porcion de arroz 1 porcién | blanco, de poloo | 1 vaso de jugo en carne. agua sin aziicar 1 vaso de Jugo en ‘agua sin azicar, So Sal RB se Tporcién | 1 porcion de came de sopade | ala plancha verduras. | 1 arepa de maiz ‘vaso de 1 vaso de jugo en jugoen | agua sin azuicar agua sin [ee eg ‘Aprobacién:; 05-12.HOJA 32 AL ANEXO No. 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA Ne 1 DEL | “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FisiCO. PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” DIETA IDEAL PARA OBESIDAD 1 Y I (1000 Calorias) NOTA: A continuacién se describiran los alimentos ideales para consumir con las porciones establecidas, puede variar las combinaciones por dia o por semana. Lunes [ Waries —[ wisroles | Jueves | Viernes | Sabado [Domingo] Desayune | futa marzana, pera 0 papaya 1 ajada de pan integral 1 pocllo de aromatic 0 café con leche descremada o deslactosada tarepa de maiz | _| huevo cocide 1 porcion de queso campesino, 2 gallotas integrates, aH T porcion “Th person TT porcionde 7 [i parsin pocén Yporcion de ge sopa de porciin | de de arroz de pasia | ensalada verduras | verduras con | de atin | ensalada con pollo y | con jamon | deverdura | al vapor. | came polio. | (1 lata). | 1 porcion | verduras. | magro.o con pollo | tporein | 1 vasode jugo | 1 papa de came de | porcion | atu | salchiches. | de came | en aguasin | alvapor | temerao | de ‘vaso de 2egaletas | asada.ala | azucar Ouna | resin” | ensalada | jugo en | de soda. | plancha, porcion | grasa ‘con ‘agua sin | 1 vaso con | 1 vasocon de yuca | 1vasocon | vinagreta. | azucar. agua agua | coca | agua ‘vaso vaso | con agua | 90 | | | fn agua | | ce | | | | | azbcar _ 1 porcion de queso campesine 2 galetas itegraies i :; i “poalode "1p [7 padiodCalée | sanawch 7 pocon [eat ae consomé | de café conleche | teen de queso. | de frutas de came. | aromatica. | descremadao agua. | campesino. | consomé 1 vaso con Ttostada. | 1 arepa de | deslactosada, | 7 | 1 pocito de | de pollo. | agua 4/vaso.con | maiz, 1 galleta tostada | te 1 caladoo | 1 porcion agua Vtajada | integral integral. fostada | de queso | lis te jamon, integral___| campesino sos Pagina 32 de 33, [Aprobacion: 05-12. 2008 VER:0HOJA 33 AL ANEXO No. 2 DE LA DIRECTIVA ADMINISTRATIVA TRANSITORIA 1 DEL | “PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO PARA EL PERSONAL UNIFORMADO DE LA POLICIA NACIONAL” No. DIETA IDEAL PARA OBESIDAD Il Y IV (800 CALORIAS) NOTA: A continuacion se describiran los alimentos ideales para consumir con las porciones. establecidas, Desayuno ‘Amedia manana ‘Almuerzo Nota: El vaso ‘con agua lo ingesta de alimentos Amedia tarde Gena REVISO 10-01-0001 2008 VER:0 puede variar las combinaciones por dia o por semana, tines Ye Yes soses [vamos [Sado] Boiron | | Tiarade "1 tporsende | Thuevo | Tavepa de | Ttaza de | vaso de Cate con poroio | queso condo, | matz calso teen | youu fecre” nde | Neoeateen | galeta | Ttazade cae | agua Seti, | dosiacto. fata, | leone infogal | conlecre | tpordinde | 1 gallta Sota” Gestaciosada, | polo de | deslactosada, | queso.” | integral Tigeicin, | aso aromatca campesino gat | te no | en | | | oe. | | sn | S| Tajada de pina 1 mandarina ‘ toronja i {posiio | 1 | Tporen de T paren | 7 porcibn de | 7 poreign d® | 7 poreion de pescado sin piel de sopa | porein | pasta con pure de papa, | verdura | de deo | Ge. | came mola Mporelon de’ calente, | ensalada Verduras | came | Tvasocon” | cocdooa pelosi | Came | deatiny con de agua, | |aplancha, pianchasin | sudada sin | verduras. | came, | ternera Ypocon | pe pelnin | Doalletas potoo | opel | T'vaso.con | ante. | desoda pescado |aia | erssaca | ave, ‘vaso con | 1 vaso sin piel. | plancha de | agua con agua. ‘vaso vegetales | con | con agua. | porcion vinagreta, | te Naso con | | ensalad agua | | aide | futas © | jee ‘vaso | oae._| | Tajada de pita | { manderna _Ltoronja pociio de aqua aromatica 0 yogurt dietético, 1 galleta integral Ly = Brigadier General JANIO LEON RIANO Jefe Oficina de Pianeacion Pagina 33 de 33, [Aprobacién: 05-12-