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  • Delavier, Libro Rojo

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    EL METODO DELAVIER MUSCHULACION UES CRS rate SE CUCL UES CUP DOr buy PR eect) Tene aU elgg El METODO DELAVIER MUSCULACION EJERCICIOS SIN APARATOS Y PROGRAMAS PARA ENTRENARSE EN CASA FREDERIC DELAVIER * MICHAEL GUNDILL 4 HISPANO (1) EUROPEA Introduccién 12, £Cudnto tiempo debe durar Ventajas del entrenamiento un entrenamiento? a domicilio 13. éCudl es el tiempo dptimo de reposo Aspectos précticos del entrenamiento a domicilio entre dos series? Entrenar a domicilo es elegireficacia 14, Determine la carga mas apropiac! en cada movimiento 15, éCuando es necesario aumentar I Parte | 16. {Se debe reposar entre dos grup Elabore su programa musculares? de musculacign 17. Aprender a seleccionar los ejercici que le convengan Equipamienta 8 ff 18 Saber cusndo se debe cambiar vc Diversifique los tipas de entrenamienta 19. El papel de la periodizacién de la fuerza para una maxima eficacia____ 20. éTomarse vacaciones? Elentrenamiento con el peso corporal 9 Ritmos de pragresién Elentrenamiento con pesos libres 10 Elpapel dela alimentacién Elentrenamiento con resistencias clésticas. 10-—Técnicas de calentamiento El entrenamiento pliométrico Ml Problematicas del calentamiento El stretehing 12 Cool down (vuelta a fa calma) Como estirar 13 Llevar un cuaderna de entrenamienta Cémo adquiere fuerze un méscula 14 Analice sus entrenamientos Mecanismos dela hipertrafia muscular_______15 No dude en filmarse Como el miscula aumenta su resistencia______16 Técnicas de intensificacién Contrainditaciones a la musculacin 17 Jf Elprincipio de sobrecarga Definir claramente sus objetivos Volumen o intensidad? Guantificar sus objetivos 17 Tear‘a del inraad Las veinte etapas de la elaboracién de su programa 18 Teoria dela fuerza absoluta 1, ZCuantas veces se debe entrenar porsemana? 18 ds necesaria entrenar hasta el nivel de fll? 2. eQué dias se debe entrenar? 18 Mas all de falla 3. ¢Cudntas veces hay que entrenar Repeticiones con engata (cheating) cada masculo durante la semana? 19 Repeticiones forzadas 4,@Se debe entrenar una o dos veces al dia? 20 Series descendentes 5. dAqué hora del dia se debe entrenar? 20 Descanso y pausa 6 {Cuantos misculos hay que trabajar por sesién? 20 Las negativas 7. 2En qué orden debe trabajar sus misculos? 22 Stop and go 8. aCudntas series es necesario hacer por misculo? 24 La quemezin 9, Cusntos ejercicios se deben hacer por misculo? 26 La tensidn continua 10, 2Cuantas repeticiones se deben efectuar Le unllateralidad por serie? 26 Las superseries 11. 2A que velocidad se deben ejecutar Los circuitas fas repeticiones? 27 toma respirar durante el esfuerzo? ______s9 = 0 Elbiceps 60 El triceps 75 El antebrazo_ 88 Agrande sus hambras —92 El infraespinoso __ 108 Disete sus pectorales 1 ‘B El cuello_ 126 Esculpa su espalda 130 Los dorsales 130 | Los trapecios 138 Los lumbares 142 Hage etétcos sus muslos —__ 149 Los cuddriceps 148 Les aductores 164 Reluerce sus piermas 170 Los isquiotibiales 170 Las pantorrillas V7 Perfil sus gliteos 186 Iimportancia de l lxiilidad de los musculus rotadores dele cadera 200 Esculpa sus ebdominales, 202 BE Los oblicuos 22 jercicins de diafragma y de los misculas respirstorios _217 Parte 3 Los programas de musculacin {£1 fook Chippendale Saber organizar su trabajo muscular ara ganar tiempo m Programa de musculacién rapida, Dos dias por semana para principiantes 222 Programa de musculacién répida, Tres dias por semana para princpiantes 223 Programa avanzado de musculacién répida, Tres entrenamientos semanales 224 Programa completo de musculacién para principiantes. Dos entrenamientos semanales 225 Programa completo de musculacién para principiantes Tres entrenmientos semanales 226 Programa completo avanzado en cuatro dias 228 Split completo para atletas de buen nivel en cinco dias Programa de especializacién para los brazos Circuito atlética de veinte minutos para todo el cuerpo Especializacion de abdominales 2. Un lk sexy para la mujer Programa para perfilar los gliteos Programa de afinacién del tren inferior Programa vientre plano Programa de fortalecimiento corporal global 3. Programas especificos de musculacion para su deporte Las cinco fases de la programacién #ntrenamiento en crcuito o en series? Fase k programas de acondicionamienta muscular bésica para principiantes Fase i: evolucién hacia un entrenamienta en circuita volumen de trabajo Fase IV: hacia un entrenamienta més especifica Futbol Cictismo Deportes de raqueta Rugby, futbol americano Baloncesto, voleibol y balonmano Deportes alpinos:esqui de descenso, esqui de fondo Deportes de combate Aletismo: sprints, carreras, sltos, lanzamientos Natacion Golf Deportes sobre hielo: patinaje y hockey Deportes nduticos: remo, kayak y vela Equitacion Brazo de hierro fcalada Deportes de motor Fase V: progresin hacia un programa personabizado ‘Analizar las exigencias fisicas de su deporte Prevencion de lesiones Prevencion de dolores de hombro Prevencion de dolores lumbares Prevencidn de dolores cervicales Prevencidn de dolores dela cadera Prevencion de dotores de la rodilla Prevencidn de esiones en los isquotibiales INTRODUCCICN Ventajas del entrenamiento a domicilio Elentrenamiento en casa presenta dos grandes ventajas. En primer lugar hay un préctico, y en segundo lugar una cuestién de eficacia. Por ambas razones, uno de autores, Michael Gundill, ha optado por un entrenamiento cien por cien a domic otro, Frédéric Delavier, efectia las tres cuartas partes de sus entrenamientos a d el resto, en la sala de musculacién Aspectos practicos del entrenamiento a domicilio Dificultad para encontrar una buena sala Lamentablemente, hay un numero muy reducido de buenas salas de musculacion. Muchos estable- Cimientos prefieren invert en cardiogramas y en Cursos colectivas mas que en musculacién; por otra lado, en numerosas salas, los practicantes asiduos de musculacidn no son bienvenidos, ' , B Economia de tiempo y de dinero Con frecuencia ira la sala puede ser molesto, Hay UE prepararse, desplazarse, cambiarse de ropa.. Luego, después de| entrenamiento se debe efectuar 1a operacién inversa. Todo ello puede llevar mas tiempo que el propio entrenamiento, For otra part, los costos de inscripcién son cada ‘vez mas elevados, debido a la multiplicacién de las actividades propuestas. Por qué pagar por cursos oletivos con piscina u otros aparatos, cuando tan ‘solo se desea hacer de dos a ‘cuatro horas de mus- Culacion a la semana? B Flexibilidad perfecta de horarios En una sala se acaba siendo esclavo de de apertura y de cierre, y se depende de las ho Punta. El entrenamiento a domicilio permite una fiexibilidad perfecta de horarias. Se puede e or la mattana, por la tarde, o alternar maftana y tarde para acomodarse mejor a la disponibilidad de tiempo, B Sin edad limite Numerosas salas rechazan a los menores de die- cistis aftos. Esto no quiere decir que no sea posi- ble iniciar ia musculacién antes de esa edad. iLa musculacién no impide crecer! Por el contrerio, cuanto antes se comience, mas importantes seran los beneficios. En este caso, la Unica solucin es realizar el entrenamiento en casa Entrenar a domicilio es elegir eficacia B Un entorno mas propicio para cl esfuerzo Agunas salas de musculacién tienen un aspecto de mayor convivencia que elentrenamiento a domi- cilio, pero ello no implica un factor de eficacia. A menudo es todo |o contrario. Muchos clientes de las Salas realmente no van a cls para entrenase, sino para hacer vida social. A las personas que se entrenan en serio las miran como si fueran extra- terrestres BD Los resultados ante todo [i museulacion es algo mes que un mero pasatiempo. Debe practicarse en serio, y no a la ligera. Uno se entrena para obtener resultados, y no para distraerse Lamentablemente las salas procuran evitar a este tipo de clientes. Dan prioridad al aspecto Wtidico del -entrenamiento fisico, en menoscabo de la eficacia. Por tal raz6n optan por un equipamiento bonito en detrimento de uno efectivo. B Evitar la trampa de las maquinas fs obligado constatar que en numerosas Salas la eleccién del equipo se ha hecho en funcién del costo de los aparatos, con preferenciaa su eficacia El resultado son maquinas poco eficaces ¢ inade- cuadas para la anatomia humana, Ademas, son pel- agrosas para los musculs y las articulaciones sin ser realmente eficaces. BD Una mejor concentracion En su casa nadie le molestard durante el entre- rnamiento, habléndole del tiempo que va a hacer 0 comentindole que no entrena de la manera adecuada. En casa permanecerd bien concen- trado para un entrenamiento mas rapido y mas productive, BEI mejor medio para efectuar el entrenamiento previsto En una sala sus tiempos de reposo dependen en gran parte de los otros clientes. La eleccién de los ejercicios o del material viene condicionada por lo que hay disponible en el momento en que se entrena, Todo ello rara vez corresponde al ro- gama que se a fijado en funcion de sus objetivas. &l entrenamiento en cicvito, aunque indispensa- ble para la musculacion de los deportistas, es cas imposible. El entrenamiento a domicilio la permi- ‘rd esta libertad. B Eliminacion del ego Delante de los otros, afin de no parecer rdicul, se tiene tendencia a efectuar sus ejrcicios un poco no importa cémo, con el objeto de trabajar con la mayor carga posible. Con el tiempo, esto se traduce €n una menor progresion, a la cual se afiade un mayor riesgo de lesion. En casa no hay nadie a quien impresionar. Puede centrarse en un trabajo eficaz, ‘en vez de tratar de impresionar a los demas. BEI seguimiento de un buen entrenador Entre los dos, los autores de esta obra acumulan mas de cincuenta aos de experiencia en entrenamiento fisco. Es netamente superior a lade la mayoria de ‘consejeros con los que tendrd la suerte o la desgra- cia de eruzarse en una sala Elabore s programa d Zz 7 musculacié A primera vista, la elaboracién de un programa de musculacié personalizado parece una tarea fastidiosa. En realidad es bastante facil, a condicin de comenzar bien y progresar por etapas. Esta es la via que mostramos aqui. Equipamiento En cuanto al equipamiento, dos cuestiones previas ‘de| material es modesto, Es posible entrenarse con ‘el peso corporal sin equips i ial rudimen- Vento alguno, pero disponer de un mate’ nolo spss de cero ‘asi eomo su eficacia. Lo ideal es proveerse de: + Un par de mancuernas. = Una barr fi = Cintas eléstcas. ‘ Para efectuar sus ejercicios puede utilizar su cama, un ‘mantante de puerta y una sil. este libro plantea ‘veces nulo. Las mancuernas Se encuentran mancuernas desmontables en cualquier establecimiento especializado en articulos deportivos. Un kit de 10 kg cuesta alrededor de 12 euros. Lo ideal ¢s tener dos. Seguin sus progresos, poco a poco podra comprar pesos suplementarios, El interés de las mancuernas es aumentar {a dificul- tad de los ejercicios afin de continuar progresando. Si ‘Se entrena siempre con la misma carga (el peso de su ‘cuerpo, por ejemplo), tendré que multiplicar el nimero derepeticiones y de series, si no quiere estancarse répi- damente. En musculacién todo se basa en e! principio ddesobrecarga. Las mancuernas son el mejor medio para ‘Obtener esta sobrecarga. Unas botellas de agua llenas, ‘mas 0 menos segun la resistencia que se desea obtener, Pueden utilizarse a modo de mancuernas. Existen tam- Diem botellones con asas, lo cual facilita su utilizacin. HLa barra fija Se trata de una barra desmontable que s¢ S marco de una puerta o entre dos paredes de un comedat Después de usarla, se desmonta y st guarda sin Grae espacio, Esta barra es importante para el traaio s&s dorsales, pero no es indispensable. Hay barras cortas [menos de 1 met (de hasta 120 cm). Si tiene espaci las barras més largas, Le permitiran mayor de ejercicios. ro} y otras més ages io suficente, e508 diversi ILas cintas elasticas : Fstas cintas se encuentran en cvalque tends, tes, y algunos establecimientos de bricolaje eb venden en la seccién de las cuerdas. es et utilizar tensores, pero como su resistencia Su uso es menos agradable que el de 85 nda de dep intas lita __ fll Lasdos maneras He sujetar a cin clastica I La vertaje de las cinta eésticas es que proporcionan Una resistencia bastante considerable, peo sin impicar el menor peso. Son féciles de transportr y también de quardar encase Lo idea es tener de varios didmetos, a finde variar la potencia con facia Ua resistencia que procuran las cintas elésticas es muy diferente de la que proporciona el cuerpo 0 une man- ‘uema, Cuanto més se tira de una cinta elistica, més Aumenta la resistencia, Pr el contrario,sise levanta una mancuerna de 10 ig, pesrd siempre 10 kg, tant ses a Btincpio del movimiento, ala mitad oa final de mismo Sin embargo, sera poco prudente oponer un tipo de rsis- tencia a otra, Los tos de resistencia que proporcionan tina mencvernao ura cinta elétca tienen ambos sus ven tas ysusinconvenientes Ninguno es superior a oto. Por eltcontatio lo ideal es comiinaramios con fa mayer fre= uenca poste En efecto sucombinacién permite acum lars ventaasyclimina los iconvenientes Eta seria ‘ropociona un ip de resistencia superior a otros Teridremos ocasién de desarollr este concepto a lo fargo de esta obra. TH ' Diversifique los tipos de entrenamiento de la fuerza para una maxima eficacia la progresi6n muscular es tant ' ' més rapida + cuanto mas se diversifican las fuentes de 1 resistencia, | Por tarazénecomendames utilizar n un tipo de ess | enc sin cinco + 5 Peso corporal | > Pesos ites | > Resisencas elisticas | > Enrenamientoplométrico ' > Sttching ‘el entrenamiento con el peso corporal + Representa la base de fa musculacidn. Su ventaja es que {no requiere equipamiento alguno. Todos los musculos {del cuerpo pueden ser trabajados as. Lamentablemente, 1 evando el entrenamiento con el peso corperal ha pesmi tido adquirircierta fuerza y clerta resistencia, encuentra rapidamente sus limites. Como en todas las dsciplinas afin de mejorar es necesa~ rio aumentarla iffcultad. Una de las formas de hacerlo es incrementar el numero de repeticiones. Pero mas alld de 25 repeticiones, se pasa de un entrenamiento de fuerza a un trabajo de resistencia, No sera tan eficaz pare aumentar la masa yla potencia del misculo, TA FUERZA INVOLUNTARIA, UN ARRUMBAMIENTO DE PROGRESION TEI entrenamiento con pesos libres ‘Afin deaumentar a dficultad de os ejercicios de for- arel misculo a progresar, hay que lastaro, La manera mas facil para conseguirlo es utilizar mancuernas. Estas permiten variar la resistencia de manera muy gradual. Es posible prooresar de 500 en $00 g, 0 mass su fuerza lo permite. Esta elevacién progresiva de fa carga se opone a la suminstrada por el peso del cuerpo, que es invariable. ‘Son muchos los que no pueden hacer una tracci6n en la barra fia o unas flexiones de brazos. Con las mancuernas nunca se plantea este problema, ya que se tiene com- plea libertad para seleccionar la carga. Las mancuernas son ura extensién del entrenamiento ‘con el peso corporal, pero son menos restrictivas para {os principiantes que todavia no han adquirido bastante fuerza. Para los deportistas mas experimentados, as ‘mancuernas permiten ir més allé de lo que el solo peso del cuerpo autoriza, cargandolas de manera voluntaria vy gradual. Pecans Anreett Pree prt rn ntact eye nner? a fuer eric fete) TEI entrenamiento con resistencias elastica Ya hemos explicado que la naturaleza de la resis elstica era muy diferente de la procurada por las man ceuernas ol peso del cuerpo. A fin de variar a resister de las cintas elésticas, existen dos posiilidades > Jugar con la tensién: cuanto mis se tensa la ¢ mas resiste. > Utiizarcintas elésticas de secciones y, por lo ta fuerzas diferentes. Esta selecci6n de fa resistencia es menos precisa que permiten las mancuernas, pero sigue siendo mucho ‘mas Variable que la que proporciona el peso de! cuerpo El entrenamiento con mancuernas 0 con el peso del ‘cuerpo obliga esencialmente al misculo a utlizar su fuerza voluntaria para superar la carga. Con une cinta léstca, la parte de la fuerza involuntaria es netamente résimportante. En esto, el eastico representa una tran- sicion entre la resistencia tradicional y la pliometria En efecto, cuando se tirade una cinta eldstica, eso acabaré or devolverle bruscamente a la posicién de partida. Est Constituye una forma de entrenamiento proxima 28 pliometria, Para mas explicaciones sobre este tema, con” sulte los parrafos sobre el entrenamiento en «negativor {pagina 46). A fin de progresar con rapidez, ¢s neces>” rio aumentar a la vez la fuerza total del miscul, pero también apoyarse todo lo posible sobre el teritorio de 2 fuerza involuntaria, para reducir el deficit de fuerza S10 slo que permite hacer el entrenamiento pliométrico, 2 como la resistencia que proporcionan las cintaseléstces —_— | LEl entrenamiento pliométrico El entrenamiento pliométrico (\jamado también ciclo de estiramiento-acortamiento) proporciona a los mis- ‘culos propiedades de elasticidad y de reactvidad. Esta ‘resistencia intervene cuando se obliga alos musculos a frenar bruscamente una fuerza y a invertirinmediata ‘mente el movimiento para tebotar en el otto sentido, El ‘qemplo tipico de un esfuerzo pliométrico es saltar desde ‘Jo alto de una pequetia pared, amortiguar el choque, y Utlizarlo para rebotarlo mas alto y lo més rapido posible. {a carrera @ pie se apoya cn parte en este fendmeno de rebotespliométrcos.Pores0, al trabajar en pliometra se a aba por correr mas rapido y saltar mas alto. E] musculo. se welve mds explosivo. Fste tipo de trabajo es particularmente importante en los deportistas que necesitan reactividad muscular. Al [provocar un pequefio estiramiento brusco de! masculo, e desencadena un refleo de proteccidin: el reflejo mio- tatico, que moviliza enormemente la fuerza involuntaria, EI modelo al respecto son los velocistas de alto nivel. Contémplelos cuando saltan sobre el terreno antes dela Salida de una carrera. Con poco impulso,saltan muy ato, yysobre todo muy répido, Este esfuerzo pliométrico antes, dela carrera prepara los misculos para desplegar toda su ‘apacidad explosiva durante el siguiente esfuerzo {a pliomeiria uega el papel de nexo de unidn entre la fuerza que proporciona la musculacién y el aumento de rendimiento sobre el tereno. Gracias ala musculacién, un Aeportista puede llegar aser muy fuerte, pero cuando ele pide, por ejemplo, que lance una pelota pequena es inca- paz de proyectaria muy lejos 2Por qué? Porque le es impo- sible transformar su fuerza en capacidad explosiva: sus misculos se han welto lentos €l tiempo entre la fuerza involuntaria generada cuando leva atrés bruscamente el brazo antes delanzerla pelota ya contraccidn voluntaria 19 ¢s bastante rapido. La pliometria puede aportar esa Aransformacién de a fuerza en capacidad explsiva La medida de la fatiga durante los ejercicios de pliometria es muy diferente de la utilizada @ con fos movimientos de musculacién clésica, es necesario detener el ejercicio de pliometria Cuando el tiempo de contacto con el suclo ‘aumenta demasiado. En este caso, la capacidad explosiva no estaria lo suficientemente trabajada, ¥y se adquiririan malos habitos (Ientitud muscular). Cuando el tiempo de contacto se alarga y usted S€ vuelve menos explosivo, debe interrumpirse la serie. Esta regla facilita bastante la dosificacién ‘del entrenamiento en pliometria. Tres o cuatro: El trabajo de pliometria concierme esencialmente a los. ‘musls, asi como a ls misculos de 0 alto del cuerpo uti- lizados para rechazar a un adversario y ls lanzamientos. La regla de oro de la pliometia es imitare tiempo de con- tacto con el suelo. Si este contacto es demasiado largo, se pierde una buena parte del refljo miotatico.Sin embargo, e trabajo de piometria tiene por objetivo acelerar ef recluta- ‘iento muscular voluntario, para que se sume con la mayor rapidez posible af fuerza involuntaria mov- lizada pore estrarento brutal. ise deja dsipar demasiado tempo (alguns mise ‘gundos de més) a onda de choque debida alcontacto con el suelo, esta transicién, rose efectdaen condiciones éptimas de rapier La fuerza involuntaria se esura incluso antes de que haya podido movi- lizarse bastante fuerza voluntaria. En ‘nuestro ejemplo del lanzamiento de la ‘elota,el tiempo disponible para propul- sar el objeto es exremadamente corto; ‘cualquier transicion defectuosa entre fas dos fuerzas se traduce en un mal lanza riento, porque no se ha podido recurrir a toda a fuerza en este lapso de tiempo demasiado corto. Por esta razén no es necesario hacer demasiada pliometria, pues podria llegar a ser contraproducente. Cuando ef misculo est bien calentado, puede inicirse la sesién de muslos por algunos ¢jercicios de pliometria, un poco a imagen de los velocistas que edespiertan su sistema nervioso gracias a satitos antes de una carrera. Por el contrario, no aconsejamos conclu un entrenamiento de muslos muy agotador por medio de la pliomettia, En este caso, la transicién entre la fuerza involuntariay la fuerza voluntaria correria el riesgo de ser ralentizada a causa dela fatiga, ‘COMENTARIOS uy de mode en as anos setentay ohenta os benfici ‘stretching son parcial mente puestos en entreticha por trent aos de investigeciones cienties. Si siante las beneficios del celentamiento, no dude en estirar, 5) tiene la imprest do que el stretching influye més bien e forma negatva sobre surencimienta nase deje conven cer de que io hace mal ode que es anormal. Los efectos negativas del estiramiento se explican tan bien coma sus virtues psives. LEI stretching EL stretching juega sobre la fuerza de resistencia pasiva del miscul, Un trabajo constante de fuerza puede reducirle amplitud de movimiento tensando los musculos. Cierta Tigdez es indispensable en particular en los deportes de fuerza; pero demasiada rigidez y demasiada reduccion de ampli pueden ser fuentes de lesiones Sin embargo, o flexibilidad no ¢s un fin en si mismo. Realmente es impor- tante ser flexible, pero, mas alld de cierto nivel, demasiada flexbilidad pesjudicara el rendimienta ‘Asi pues, podemos llegar a la conclusién de que el estiramiento de un misculo posee @ la capacidad de aumentar o de reducir el rendimiento, Por lo tanto, habra que permanecer ‘muy atento con respecto al buen uso del stretching. CConviene hallar un buen compromiso entre la rigid y [a flexibilidad del misculo. Los grandes maestros de la halterofilia soviética han definido este buen compromis: el misculo debe permanecer bastante flexible para tener ligeramente més amplitud de la que necesita en su dis- Ciplina deportiva a fin de prevenir las esiones—, pero 42 no mucho més —para no perder fuerza. Tenemos cuatro ocasiones para estrar nuestros mui D Enetcatentamiento Mantenga una cinta eldstica extendida algunos segun~ dos, y se pondra inmediatamente a calentar. Por esta ‘azn, el estiramiento calienta los masculos los teo- ones. Pero este eldstic, si tiramos demasiado llegar a perder toda su fuerza. En el peor de fos casos puede llegar @ quebrarse. Qcurre to mismo con los msculos El calentamiento por estiramiento debe ser siempre suave En efecto, las investigaciones médicas han demostr2do {ue los calentamientos por estiramientos sostenidos Por 4o general se asocian a un descenso del rendimiento. St pierde tan solo un poco de su reactividad, el miscuo st ‘yuelve de inmediato menas explosivo, debido a a ralen- tizacion del ciclo de estramiento-acartamiento. ste descenso de rendimiento no dura mas que unas nor3s ‘pero es suficiente para obstaculizar un entrenamien"0- For lo tanto, no recurra excesivamente a losestiramien= tos en la etapa del calentamiento B Entre as series Durante un entrenamiento,e! hecho de estrarse puede tener dos consecuencias: > En el mejor de los casos, el estiramiento permite vol- Ver a ganar con rapidez la fuerza muscular, lo cual es bueno para reducirel tiempo de reposo entre series. > En el peor de los casos, el estiramiento acentia la pér- ida de fuerza ‘Ambas respuesta extremas se explican y no son tan sor- prendentes como pudiera parecer a simple vista. Depen- den en gran parte del grado de fatiga muscular que se aleance durante e| esfuerzo.Incluso puede suceder que el estiramiento sea beneficioso durante las primeras series y después contraproducente en las siguientes También puede producise el efecto inverso, Con el esti- ramiento, la ventaja es que en seguida se perciben sus bbeneficios 0 sus perjucios Por lo tanto, no hay que ser dogmatico frente al estiramiento entre series. Aunque algunos elogian sus virtudes, los efectos beneficiosos no se aplican en ninain caso a todo el mundo ni siempre Justo después de fa musculacién Se trata del mejor momento para estrr, pues cuando Negue, no se padece |a eventual bajada de rendimiento temporal que podria producis. Lo ideal es estar los miusculos que acaban de ser entrenados, ya que en ese momento estan bien calientes Pero tenga en cuenta la reala que hemos dictado: ser demasiado flexible puede perjudicar el rendimiento a largo plazo. Simplemente se debe mantener una buena amplitud de movimiento a fin de preveni as lesiones. Entre fos entrenamientos [ps estiramientos pueden utiizarse como medio para acelerar a recuperacin entre dos entrenamientas.E problema de esta estrategia es que se trabaja con e! misculo en frio, lo cual puede ser peligroso. Por ote pate, contraramente a una idea preconcebida ls esti famientosente los entrenamientos no favorecennece- sariamente la recuperacién muscular. 1Cémo estirar Existen dos técnicas principales de estiramientos: El estiramiento estatico Se trata de mantener ia posicion de estramiento cierto tiempo (en general de 10 segundos 1 minuto. | grado de estramiento puede ir de muy igeo a bastante fuerte segin el objetivo eT Ly tante p trolads y pragresiva, es bas ee ee Mconvenientes El estiramiento dindmico Se trata de estirar més o menos bruscamente sobre e! ‘musculo gracias a pequefias sacudidas repetidas duran 0.2 20 segundos. Esta forma de estiramiento se pa tun poco ala de a pliometria, ya que actua sobre de estiramiento-acortamiento y desencadena una traccién miotatica refieja. El objetivo de las sacudidas es forzar al musculo a estirarse mas de lo que lo haria normalmente, Pe eee ty ay a De eed ee un md — inconvenientes J Porlo general se practican de una a tres series de ejerci~ cies de estiramiento por grupo muscular Conclusion Com la uiizacion de estos cinco tpos de resistencias 130 corporal, pesos libres, eldstica, pliometica, stret- ching), tendremos en cuenta la mayor parte de fuerzas qué puede generar e! mésculo, Cuanto mayor sea nues- tro abanico de fuerzas, mas elevado serd nuestro ritmo de progresion Como adquiere fuerza un masculo Cuanto més grande sea un musculo, més fuerza podré generar. Sin embargo, todos conocemos el ejemplo de personas muy potentes que a pesar de ello no exhiben una musculatura impresionante. ¢Cémo explicar esta paradoja? Sencillamente porque el tamafio de los misculos no es mas que uno de los factores que determinan su fuerza. La potencia de contraccidn de los misculos depende de los cinco factores siguientes: 1. Numero de motoneuronas implicadas Una persona fuerte es aquella que posee la capacidad de implicar todo lo posible sus fibras musculares en un momento dado. Esta implicacién se efectiia por medio del sistema nervioso. Todo comienza a nivel cerebral: la orden enviada de con- traer los mUsculos transita por medio de los nervios de la columna vertebral. Las motoneuronas toman entonces el relevo hasta las fibras musculares. Cada motoneurona dirige la contraccion de un determinado grupo de fibras. Cuanto mayor sea el numero de motoneuronas activa- das, mas importante serd la cantidad de fibras muscu- Jares que se contraen. Por esta razon, el entrenamiento debe efectuarse con pesos elevadios. Cuanto mas conti- nuadas sean las cargas manipuladas, més se aprende a implicar de forma simulténea los nervios motores. 2. Fuerza de impulsién enviada por cada motoneurona Las motoneuronas pueden enviar descargas eléctricas @ Jos masculos con frecuencias variables. Sila frecuencia «5 baja, el misculo se contrae con suavidad; por el con- trario, pueden enviar descargas en réfagas intensas, lo ‘cual va a implicar potentemente las fibras musculares. Esta es la intensidad de entrenamiento, es decir, nuestra capacidad para producir el mayor numero de repeticio- nes posibles con un peso elevado, lo cusl desarrolla esta capacidad. El trabajo de pliometria también juega un papel importante para aumentar la potencia del impulso nervioso. 13. Tamafo del musculo Existe una relacién estricta entre el tamafo de la fbras musculares y [a fuerza que son capaces de desarrollar, Cuanto mayor sea la seccién de las fbras ligadas a una ‘motoneurona, més continuada ser la fuerza generada impulso nervieso. La masa muscular se desarrola ala repeticion de ejercicios de musculacién con 1 80 por ciento de su porun gracias lun peso que se sitia alrededor del fuerza maxima. 14. Coordinaci6n intramuscular En una persona sedentaria, cuando las motoneuronas descargan sus impulsos eléctricos, lo hacen de manera desordenada entre ella. Las fibras musculares se con traen de manera anérquica y, por lo tanto, co eficaz Con el entrenamiento se crea una armonia de las des ccargas Las fibras empiezan a contraerse de manera con dinada, Los misculos ganan eficacia. Esta cvalidad s ‘obtiene gracias a un trabajo de musculacién con a proximas ala propia fuerza maxima. 15. Coordinacion intermuscular Fs raro no tener que contraer mas que un solo = 4a vez. Por lo general, un grupo de miscul a fin de inducir un movimiento. Cuando |a re llega a ser importante, los musculos de los dey principiantes soportan mal trabajar conjunta ‘manera eficaz. Esto seve, por ejemplo, ua Un ejercicio en la barra fja, Suben mas de ur

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