ipeka Materiteori PJOK ke XU semester 2, SMAK IPEKA SUNTER STANDAR KOMPETENSI KOMPETENSI DASAR 13, Meneraplean budaya hidup seat 13.41 Memabai cara pemanfaatan waktu Iuang untuk kesebatan 132 Menerapkan pola Hidup sehat BUDAYA HIDUP SEHAT Pengertian Hidup Sehat: Apakah Hidup Sehat Itu? Kapan orang menyadari bahwa kesehatan itu begitu penting ? Ada yang mengatakan Kesehatan itu mahal. Pada saat orang mengalami sakit dan biaya yang dikelvarkan cukup besar untuk pengobatan maka akan mengatakan menjadi sehat itu mahal. Dalam memelihara kesehatan ada ungkapan yang cukup penting : “mencegah lebih baik dari pada mengobati’, Artinya bahwa dengan upaya meningkatkan dan memelihara kesehatan serta mencegah timbulnya masalah Kesehatan atau penyakit akan jauh lebih mudah, lebin murah dibanding ketika masuk pada fase pengobatan. Jike sakitnya tergolong ringan,mungkin tidak masalah. Tapi jika sakitnya serius, misalnya sakit jantung koroner,diabetes mellitus,kanker,obesitas cll? pasti jadi masalah. Bukan saja menyangkut finansial tapi juge masalah penyembuhan sakitnya menjadi lebih sult. Seperti apa sebenarnya hidup sehat itu? + Pengertian hidup sehat dapat didefinisikan sebagai hidup tanpa ganguan masalah yang bersifat fisik maupun non fisik. Gangguan fisik berupa penyakit-penyakit yang menyerang tubuh dan fisik seseorang. Sementara non fisik menyangkut Kesehatan kondisi jiwa, hati dan pikiran seseorang Artinya, kesehatan meliputi unsur Jasmani dan rohani. Bony orong yang sscar jsman mei tubuh yang eehae don hal: aamun kona! rohan mereka sangat memerinatinkn. Orang rang suksespintrsdon kaya yang mempuryajasmanl sehr, Belum tert Keri rahen mereka schat. agalmona menjage oger lords Josman! dan rohan hte venentiosa sehot? + Pengertian hidup sehat mencakup aturan dan pola seseorang untuk menjalankan hidup ini dengan cara proporsional dan terkontrol. Pola tersebutlah yang akan membuat orang menjadi sehat. Untuk sehat butuh aturan, jika hidup tanpa aturan maka akan menimbulkan kehidupan yang erampangan/tidak teratur/sembrono, Bukan hanya kesehatan fisik yang akan terganggu, namun lebih berbahaya lagi jika menyangkut kesehatan jiva Kesehatan amatiah oenting untuk mereih kebahesiaan hiduo. Syarat utema seseorang dapet menikmati Kebahasiaan dalam hidup in: alah sat mereka mem kesehtan secra jasmani dan cohan sirius Definisi Sehat Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia, Sahat adalah keadaan Seluruh badan Serta bagianebagiannye bebas dari sakit, Menurut UU Kesehatan No 36 tahun 2009, Késeliatal adalah Readaa Selig Baik Secata fisiky mental, sprimal maupun sosial yang menmngkinkan setiap orang untuk hidup produktif secara sosial dan ekonomis Menurut Badan Kesehatan Dunia/ World Health Organization (WHO) : Healt is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity Sehat Gaeta keadaan sejahtera secara fisik, mental, don sosial bukan hanya sekedar tidak adanya penyakit maupun cacat. Pengertian Pola Hidup Sehat Pola meliputi cara, aturan dan hal yang harus dilaksanakan seseorang dalam rangka mencapai sebuah tujuan. Untuk dopat hidup sehat secara jasmani, hal pertama yang harus diperhatikan adalah ‘menilik secara fisik bagian dari tubuh kita yang berkontribusi menyumbang masalah penyakit. Definisi Gaya Hidup Sehat © Gaya hidup sehat adalah suatu gaya hidup dengan memperhatikan faktor-faktor tertentu yang 1empengaruhi kesehatan, antara lain makanan dan olahraga. Selain itu gaya hidup seseorang juga mempengaruhi tingkat kesehatannya, misalnya jika suka merokok dan minum minuman keras, tentu saja bukan pola hidup sehat (Anne, 2010). + Menurut Depkes Ri (1997), gaya hidup sehat adalah segala Upaya Untuk menerapkan Kebiasaan yang baik dalam menciptakan hidup yang sehat dan menghindari kebiasaan yang buruk yang dapat mengganggu Kesehatan. Menurut Depkes RI (2002) indikator gaya hidup sehat antara lain perilaku tidak merokok, pola makan sehat den seimbang dan aktivitas fisik yang teratur.* Konsep sehat menurut IImu Faal (fisiologi): sehat itu ada 2 yakni sehat statis dan sehat dinamis + Sehat statis, normalnya fungsi alat-alat tubuh ketika istirabat + Sehat dinamis, normalnya finngsi alat-alat tubuh ketika sedang bekerja/olahraga + Orang yang sehat dinamis sudah pasti sehat statis, tetapi tidak sebaliknya + Seat dinamis adalah sasaran yang harus dicapai melalui kegiatan olabraga + Hakekat olahraga adalah melatih alat-alat tubuh agar tetap dapat berfungsi normal pada waktu bekerja/olahraga FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KESEHATAN Ada 3 faktor yang mempengaruhi Kesehatan seseorang A. Penyebab penyakit, terdiri dari 2 golongan 1), exogen, yakniterdapat a lua tubuh manusia yang dapat menyerang perorangon don masyarakat golongen ini dibagi dalam ; a) yang nyata dan hidup bibit penyakit; bakteri,virus,jamur,cacing dll b) Yang nyata tak hidup zat-zat kimia,racun, asam,logam,beberapa jenis. traumalelektrik,mekanik,thermik), Makanan : kekurangan beberapa jenis zat makanan atau kelaparan ) Yang abstrak bidang ekonomi(kemiskinan), bidang sosial(asocial),bidang ‘mentallrasa cemas,takut dll) 2.) endogen, yakni dari dalam tubuh manusia. Seseorang yang sejak dari lahir memudahkan timbulnya penyakit-penyakit tertentu.Misalnya penyakit turunan : buta warna,haemophili atau juga usia dan perawakan (habitus) B. Manusia sebagai tuan rumah Berbicara tentang kesehatan, make jelaslah manusia sebagai tuan rumah,yaitu manusia yang dihinggapi penyakit merupakan faktor yang sangat penting. Bila seseorang terkena suatu bibit penyakit,belum tentu akan menjadi sakit, karena masih tergantung pada beberapa hal,salah satunya adalah daya tahan tubuh orang tersebut. Daya than tubuh yang tinggi baik jasmani,rohani,maupiun sosialnya dapat menghindarkan manusia dari berbagai jenis penyakit. Daya tahan ini dapat di tingkatkan melalui - _ Makanan yang sehat,baik kuantitas maupun kuslitasnya -— Vaksinasi - Cara hidup yang teratur : bekerja,belajar,beristirahat,berekreasi dan menikmati hiburan pada waktunya - Menambah wawasan_ pengetahuan di sekolah,baca buku ilmu pengetahuan,pengalaman hidup dalam masyaraket dil. + Menjalankan ajaran agama dengan benar. C._Lingkungan hidup Lingkungan hidup adalah segala sesuatu baik bende maupun keadean yang berada di sekitar rmanusia,yang dapat mempengaruhi kehidupan manusia dan masyarakat. Terdiri dari 1) lingkungan biologik 2 Jlingkungan fisik, 3) lingkungan ekonomi ,4)lingkungan mental-sosial Penerapan Pola Hidup Sehat © Olehraga © Pola makan sehat dan selmbang © Istirahat © Rekreasi OLAHRAGA Coba kita perhatikan bagaimans cara hidup orang-orang yang ada di sekitar kita saat ini? Bagaimana pola hidupnya ? berapa banyak orang yang masih punya waktu untuk berolahraga ? Pada sebagian masyarakat,ternyata olahraga lebih menarik untuk ditonton atau dijadikan hiburan daripada dikerjakan dan dimanfaatkan untuk keuntungan diri sendiriyaitu untukmeningkatken kualitas kesehatan. Alasan yang paling sering diutarakan mereka yang tidak berolahraga adalah ketiadaan waktu ditengah kesibukan kerja atau faktor kelelahan akibat kerja/belajar. Pada awelnya alasan ketiadaan waktu dan kelelahan kerja dapat dimaklumikarena memang dampak langsung tidak dapat dirasakan akibat tubuh tidak dibiasakan berolahrage. Bahkan “peringatan” pertama berupa keluhan Kesehatan yang diperlihatkan tubuh seperti pusing,sakit kepala,cepat lelah diabaikan begitu saja dan ditanggulangi oleh obat-obatan.Rasanya minum obat lebih mudah dan cepat dibandingkan dengan berolahraga yang memerlukan waktu yang intensif dan teratur. Tapi apabila prestasi kerja,karier,prestasi belajar mulai menurun akibat gangguan kesehatan yang cukup serius, maka saat itulah seseorang baru menyadari betapa pentingnya untuk merawat dan memelihara kesehatannya Perubahan pola hidup masyarakat modern saat ini memiliki kecenderungan menciptakan suatu keadaan ‘ disharmoni’ bagi kesehatan manusia. Beban kerja non fisik/akal yang berlebihan,krisis dan konflik akan menyebabken tekanan pada jiwa dan mental. Apabila hal ini berlangsung terus‘menerus maka akan melewati batas kemampuan dan akan mempengaruhi Kesehatan fisik seseorang, Hasil penelitian tentang perubahan pola hidup masyarakat modern, ditemukan 3(tiga}faktor yang sangat merugikan kesehatan fisik dan psikis : 1) Faktor kurang gerak 2) Faktor pola makan yang salah, 3) Faktor stres Olahrage merupakan sebuah wadah bagi manusia untuk mengeksplorasi pengalaman geraknya dengan olahraga individu akan menjadi bugar serta kualitas hidup menjadi lebih baik tak terkecueli pada anak usia dini sekalipun mereke juga sedini mungkin harus diperkenalkan oleh aktivitas olahrage atau aktivitas jasmani walaupun itu hanya olahraga yang sifat nya tidak terstruktur seperi jalan, bersepeda, bermain lompat tali dan berlari-larian dengan melakukan aktivitas gerak seperti itu ‘motorik anak akan lebih baik serta tumbuh kembang mereka menjadi optimal. Olahraga Kesehatan adaleh Olahrage untuk memelihara dan atau untuk meningkatkan derajat Kesehatan dinamis. sehingga orang bukan saja sehat dikala diam (Sehat statis) tetapi juga sehat serta mempunyai kemampuan gerak yang dapat mendukung setiap aktivitas dalam peri kehidupannya sehari-hari (Sehat dinamis) yang bersifat rutin, maupun untuk keperluan rekreasi dan mengatasi keadaan gawat-darurat. Olahraga Kesehatan meningkatkan derajat Sehat Dinamis (Sehat dalam gerak), pasti juga Sehat Statis (Sehat dikala diam), tetapi tidak pasti sebaliknya. Olahraga kesehatan dapat dilaksanakan secara massal misalnya : jalan cepat atau leri lambat (jogging), senam aerobik, senam pernafasan dan olahraga-olahraga massal lain yang sejenis. Senam aerobik sangat balk oleh karena dapat menjangkau seluruh senci dan otot-otot tubuh, di samping juga merangsang otak untuk berpikir, karena Peserta harus memperhatikan dan segera menirukan gerak instruktur yang selalu berubah tanpa pola, sehingga gerakan-gerakannya tidak dapat dihafalkan! Bila Peserta sudah hafal, maka rangsangan terhadap proses berpikir menjadi berkurang, TUJUAN OLAHRAGA DAN DAMPAK POSITIF LATIHAN OLAHRAGA Tujuan berolahraga secara rutin adalah # Mengoreksi akibat kurang gerak pada sistem gerak tubuh « Mencegah keterbatasan kemampuan tubuh (mis:akibat kelelahan dini) # Mencegah,mengurangi,dan mengatasi stress ¢ Memperbaiki kerja sistem jantung dan sirkulasi darah # Mencegah terjadinya proses degenerasi dini # Mengoreksi sistem alat gerak (bila ada) « Sebagal terapi pada penyakit-penyakit tertentuDampak positiflatihan olahraga © Perbaikan keadaan umum © Peningkatan rasa percaya dirt Perbaikan kesadaran tubuh (body conscious) Tendensi untuk menderita depresi lebih kecil,keresahan/kegelisahan berkurang Perbaikan kemampuan mengatasi stres Terbentuk keseimbangan jiwe dan raga Kualitas tidur lebih baik Perbaikan kontak social Perbaikan kemampuan berkonsentrasi Berkurangnya pengunaan obat-obatan Lebih sadar pola makan yang baik Tendensi kelebihan berat badan berkurang Metabolisme lemak menurun Menurunkan kadar lemak darah Meningkatkan daya tahan tubuh Perbaikan system pencernaan Terlindung dari penyakit jantung KEBUGARAN JASMANI Kebugaran jasmani atau biasa disebut juga kesegaran jasmani statusnya sama dengan konsep sehat dinamis. Berikut pendapat dr.Sadoso Sumosardjuno(pakar kesehatan olahraga di Indonesia) tentang kebugaran jasmani : adalah keadaan atau kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas atau tugas-tugasnya sehari-hari dengan mudah tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya untuk keperluan- keperluan lainnya, Tingkat Kebugaran jasmani setiap orang berbeda-beda. Kebugaran jasmani seorang atlet atau tentare pasti berbeds dengan pelajar. Ada orang yang kebugaran jasmaninya baik, adapuls yang kebugeran jasmaninya sedang, bahkan ada pula orang yang kebugeran jasmaninya buruk. Orang yang mempunyai kebugaran jasmani baik, ketika ia melakukan banyak aktivitas, ia tidak akan merasakan lelah yang sangat berarti behken ia masih bisa mengerjekan aktivitas yang lain. Sedangken orang yang mempunya kebugaran jasmani buruk, ketika ia melakuken banyak aktivitas maka akan merasaken kelelahan yang sangat berarti sehingge ia tidak bisa melakukan aktivitas lain bahkan ia mengalami sakit karena aktivitas yang telah dilakukannya, Status kebugeran jasmani seseorang bisa meningkat atau menurun. Bisa meningkat atau stabil apabila selalu memeliharanya dengan aktivitas olahraga yang tepat, Sebaliknya akan menurun apabila tidak pernah berolahraga lagi atau kurang bergerak. Komponen-komponen Kebugaran jasmani : 1. Daya tahan kardiovaskuler (cardiovascular endurance) 2. Daya tahan otot (muscle endurance} 3. Kekuatan otot (muscle strength) 4. Kelentukan (flexibility) 5. Komposisi tubuh (body composition) 6. Kecepatan gerak (speed of movement) 7. Kelincahan (agility) 8 Kescimbangan (balance) 8. Kecepatan reaksi (reaction time) 10. Koordinasi (coordination) Beberapa prinsip latihan olahraga FITT : Frequency, Intensity, Time, Type 1) Frekuensi (F) :jumlah latihan dalam seminggu Frokuensiolahraga untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang optimal yaitu 3-5 kali seminggu. ka kita hanya melakukan clahraga satu kali seringgu maka kita tidak akan mendapatkan hasil kebugaran yang baik atau bahkan kita tidak akan ‘merasakan hasil dat olahraga yang kita lokukan, 2) Intensitas (2): beban latihan ‘Adalah beban latihan yang harus dilakuken. Berstringannya latihan dapat diukur melalui Denyut Nadi Rumus beban latihan untuk olahrage keschatan adalah Denyut Nadi Maksimal (ONM)= 220—umur.lntensitas denyut nag dalam berolahraga yaitu 2 60-85% dari denvut nadi maksimal, Misalnya seorang pelaiar berurmur 16 tahun, Jka ia melakukan latinan olahraga maka seharusnya Denyut Nadi/jantung maksimalnya adalah : 122,4 173.4 (dibulatkan 122-173) kali selama i menit, Denyut nadi dapat diraba(oalpas) darter radials atau arteriCarots (i leher).Jika denyut nadi jumlahnya divavra rumus ini,maka olahraga jadi tidak bermanfaat untuk kinerj jantung,3. Time (T) : lamanya waktu latihan ‘Waktu yang paling tepat untuk melakukan olahraga yaitu 15 ~ 60 menit. Jka kita melakukan olahraga kurang dari 15 monit bisa di katakan bahwa olahraga yang kita lakukan tidak dapat meningkatkan kebuagaran jasmani 4, Type (1): bentuk/tipe/Jenis latthan Pilihlah olahraga sesuai kebutuhan. Jika ingin meningkatkan kebugaran jantung:paru.pililah jenis olahraga aerobic :joggina,renang,bersepeda ll. Jika ingin meningkatkan kekuatan ototatihan beban :push up,sit Uup.weight training dl BERAT BADAN IDEAL Cara Menghitung Berat Badan Ideal, dan Rumus BMI ( Body Mass Index } Ada 2 metode : Perhitungan konvensional dan melalui Body Mass Index (index massa tubuh). 1. Perhitungan Berat Ideal Konvensional Jika Anda telah selesai menghitungnya, maka yang Anda peroleh adalah berat badan ideal yang seharusnya Anda miliki. Tapi jangan takut jika berat badan Anda tidak masuk hitungan ideal - karena hasil hitungan rumus ini adalah angka tertentu: 1. Berat Badan Ideal (BBI) bayi (anak BBI~(umur (bln) /2) +4 2 bulan) 2. BBI untuk anak (1-10 tahun) BBI=(umur (thn) x2)+8 [Ker:] TB = Tinggi badan (cm) Wah, kalo data TB tidak ciketahui bagaimana? Misalnya pada pasien ascites atau eudeme anasarka, kan susah tuh. ga mungkin pake berat badan aktual (slain juga bisa konversi-30% dari BB aktval), atau pada pasien pasca bedah, ga mungkin kita ukur tingginya..s0, Konversi dong dari nilai antropomentri Tinggi lutut atau rentang lengan. TB berdasarkan Tinggi Lutut (TL) TB Pria = 6,50 + (1,38 + TL) - (0,08 x U) TB Wanita = 89,68 + (1,53 x TL) - (0,17 x U) TB berdasarkan Rentang Lengan (RL) TB Pria = 118,24 + (0,28 x RL) - 0,07 x U) TB Wanita = 63,18 + (0,63 x RL) - 0,17 x U) Iket:] U = Umur (tahun) 2. Berat Ideal versi Rumus BMI Ingin menghitung BMI (Body Mass Index) Anda? BMI adalah suatu rumus Kesehatan, di mana berat badan (BB) seseorang (kg) dibagi dengan tinggi badan (TB) pangkat dua (m2). BMI = (BB) / [(TB) * (TB)] Misalnya: BB = 45 kg dan TB = 165 cm, maka BMI = (45) /[(1.65) * (1.65)] = 16.5 Apakah Anda termasuk kurus, normal, atau overwight? Libat patokan di bawah inic) BMI < 18.5, = berat badan kurang (underweight) BMI 18.5 - 24 = normal BMI 25 - 29 = kelebihan berat badan (overweight BMI >30 - obesitasPOLA MAKAN SEHAT DAN SEIMBANG Pola makan seimbang adalah pangan yang dikonsumsi harus memenuhi kualitas maupun kuantitas dan terdiri dari sumber karbohidrat, sumber protein hewani dan nabati, lemak serta sumber vitamin dan mineral. Pola makan yang sehat dan seimbang dapat menunjang kesehatan seseorang secara optimal sehingge dapat terhindar dari berbagai macam penyakit. Gaya hidup modern yang tidak sehat, dan diikuti dengan tidak teraturnya pola makan, mengekibatkan tingkat kesehatan manusia semakin merosot. Menjamurnya masakan siap saji hingga penambahan bahan pengawet, pewarna dan perasa buatan pada makanan, juga kerap menjadi pemicu berkembangnya penyakit degeneratif, seperti tekanan darah tinggi, gangguan jantung, stroke, kanker, diabetes mellitus dan penyakit lainnya (Yuliarti, 2008), Berdasarkan Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) tahun 2007, terdapat 93,6 persen masyarakat kurang dalam mengkonsumsi sayur dan buah yang dapat mengurangi resiko penyakit kardiovaskuler. Menurut Survey Sosial Ekonomi Nasional (SUSENAS) tahun 2004, masalah kegemukan/ obesitas sudah dialami oleh anak-ansk yang mencapai angke 11%. mm Pola makan seimbang yaitu 60% biji-bijian, 30% sayur dan buah-ouahan untuk mendapatkan vitamin, mineral, air, dan serat, 10% daging untuk mendapatkan lemak. Ragam pangan yang dikonsumsi harus dapat memenuhi tiga fungsi makanan yaitu , ‘pembangun (protain), dan 2at pangatur (vitamin dan mineral), Untuk dapat mencucupinya, pangan yang dikonsumsi sehari-hari harus beranekaragam karena konsumsi pangan yang beranekaragam dapat melengkapi kekurangan zat gizi pada pangen lin sehingga diperoleh masukan zat gizi yang seimbang (Almatsier, 2004). Pola konsumsi adalah susunan jenis dan jumiah pangan yang dikonsumsi seseorang atau kelompok orang pada waktu tertentu (Mudanjah, 2004). Pola konsumsi juga dikatakan sebagai suatu cara yang ditempuh seseorang atau sekelompok orang untuk memilin makanan dan mengonsumsinya sebagai reaksi terhadap pengaruh-pengaruh fisiologs, psikologis, budaya den sosial (Suhardjo, 2003). Makanan yang dimakan sehari-hari dinilai sehat untuk mencukupi kebutuhan tubuh, apabila makanan tersebut terdir dari bahan makanan yang mempunyai tiga kegunaan yang sering disebut Tri Guna Makanan, yaitu (Suhardjo,2002) : 1, Mengandung zat tenaga. Bahan makanan sumber zat tenaga adalah beras, jagung, gandum, ubi kayu, ubi jalar, kentang, sagu, roti, mie, yang mengandung karbohidrat serta yang mengandung lemak. 2. Mengandung zat pembangun. Bahan makanan sumber zat pembangun yang berasal dari hewan mengandung protein hewani adalah telur, Ikan, ayam, daging, susu serta hasil olahannya. Sedangkan jenis bahan makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan mengandung protein nabati adalah kacang tanah, kacang merah, kacang hijau, kacang kedelai. 3, Mengandung zat pengatur berguna untuk mengatur semua fungsi tubuh dan melindungi tubuh dari penyakit Setiap makenan mengandung unsur yang berbeda-beda. Ada yang merupakan bahan makanan sumber karbohidret, protein atau lemak, ade pula yang mengandung tinggi serat. Ada kelomook makanan yang mengandung tinggi vitamin C, atau vitamin yang lain. Tidak ada satu jenis makanen pun yang dapat menyediakan semua zat gizi yang diperlukan tubuh. Mengonsumsi berbagai jenis bahan makanan sekaligus dapat memaksimalkan manfaat dari suatu makanan (Sutanto, 2007). Sebagian besar rumah tangga di Indonesia lebih banyak belanja sayur dibandingken buah-buahan Proporsi konsumsi bulanan untuk sayuran dan buah terhadap total konsumsi makanan, maka proporsi konsumsi sayur 6.6% dan buah 3% terhadap total konsumsi makanan bulanan, 2.2.2.2. Menu Sehat Seimbang Menu adalah susunan makanan yang dimakan oleh seseorang untuk sekali makan atau untuk sehari Menu seimbang adalah menu yang terdiri dari beranekaragam makanan dalam jumlah dan proporsi yang sesuai, sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang guna pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh dan proses kehidupan serta pertumbuhan dan perkembangan (Almatsier, 2004) Oleh karena tidak ada satupun jenis makanan yang mengandung lengkap semua zat gizi yang mampu membuat seseorang untuk hidup sehat dan produktif, maka kita harus mengonsumsi makanan beranekaragam, kekurangan zat gizi pada jenis makanan yang satu akan dilengkapl oleh zat gizi dari makanen lainnya Makanan merupakan salah satu faktor penentu Kesehatan kita, karena tidak sedikit penyakit yang disebabkan oleh makanan yang kita makan. Semakin berkualitas makanan yang kita makan (dalam hal ini kandungen zat-zat gizi yang ada delam makanan) semakin rendah resiko kita terkena suatu penyatit Kualitas makenan sanget tergantung dari bahan makanan yang digunakan. Makanan sehat berasal dari bahan makanan sehat pula. Di bawah ini merupakan beberapa bahan makanan sehat (Leo, 2009): 1, Sumber antioksidan dan sumber karoten : bi jalar, wortel, Inbu kuning, mangga, bayam dan kailan 2. Sumber vitamin E : asparagus, tange, minyak sayur dan kacang-kacangan,3. Sumber vitamin C : daun singkong, mangga, jeruk, brokoli, sawi dan jambu biji 4. Sumber asam lemak omegs 3 -aneka jenisikan lat (teri, sarden, tengiri, dan tembang) serta minyak ikan 5. Sumber asam folat: kacang-kacangan (kacang hijau, kacang merah, dan kacang polong) ari jeruk asli, bayam dan hati ayam, 6. Sumber vitamin BG : pisang, daging ayam tanpa lemak, beras merab, oatmeal, dan tuna putih dalam kaleng 7. Sumber flanovoid : melon, anggur, jervk, pepaya, mangga, kesemek dan jambu bij Departemen Kesehatan Al (2002) menganjurken agar seseorang perlu mengonsumsi aneka ragam makanan. Adapun yang dimaksud dengan keanekaragaman makanan adalah hidangan yang paling tidak terdiri dari 4 kelompok bahan makanan yaitu (Sayogo, 2006) : 1. Satu jenis atau lebih makanan pokok sumber karbohidrat misalnys beras, jagung, gandum, ubi kayo, kentang, sagu dan lainaya yang pada umumnya disebut makanan pokok. 2, Satu jenis ataw lebih makanan lauk pauk sebagai sumber protein misalnya kacang-kacongan, tempe, tal, tela, ikan, daging dan sebagainya yang paca umumnya disebut lauk pak. 3. Satu jenis atau lebih makaoan kelompok jenis sayuran sebagai sumber vitamin dan mineral misalnya wortel, bayam, kangkung, abu siam dan sebagainys. 4. Sant jenis atau lebih makanan kelompok buah-buahan sebagai sumber vitamin dan mineral misalnya pisang, nnenas, pepaya, jeruk dan sebagninya, 2.2.2.3 Zat Gizi Seimbang dan PUGS (Pedoman Umum Giz! Selmbang) Dalam rangka_memasyarakatkan gizi seimbang, pada tahun 1995 Direktorat Gizi Depkes telah mengeluarkan Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS). PUGS merupakan penjabaran dari pedoman 4 sehat 5 sempurna.Piramida makanan adalah sebagei gembaran atau ilustrasi dari pedoman gizi seimbang. llustrasi ini didesain untuk menggambarkan variasi, proporsi dan seimbang, ukuran dari tiap bbagian menunjukkan jumlah porsi per hari yang dianjurkan, Piramida makanan membantu dalam menyusun idangan untuk makanan sehari-hari dengan kebutuhan dari setiap kelompok makanan (Depkes, 2003) Pedoman pola makan untuk masyarakat secara umum yang sering digunakan adalah pedoman Empat Sehat Lima Sempurna, dan pedoman yang paling terakhir diperkenalkan adalah 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang. 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang menyampaikan pesan-pesan untuk mencegah masalsh gizi ganda dan mencapai gizi seimbang guna menghasilkan kualitas sumber daya manusia yang ada. Garis besar pesan tersebut antara lain (Depkes Rl, 1995) : 1. Makanlah makanan yang beraneka ragam. Makanan yang beraneka ragam harus mengandung karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan bahkan serat makanan dalam jumiah dan proporsi yang seimbang menurut kebutuhan masing- masing kelompok (bayi, balita, anak, remaja, ibu hamil dan menyusui, orang dewasa dan lansia) 2. Makanlah makanan untuk memenuhi kebutuhan energi. Energ) dan tenage dapat diperoleh dar makanan sumber karbohidrat, lemak serta protein. Energi dibutuhkan untuk metabolisme dasar (seperti untuk menghasilkan panas tubuh serta Kerja organ-orgen tubuh) dan untuk aktivites sehari-hari. Kelebihan energi akan menghasilkan obesitas, sementara kekurangan energi dapat menyebabkan kekurangan gizi seperti marasmus, 3. Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi, Karbohidrat sederhana, seperti gula dan makanan manis sebaiknya dikonsumsi dengan memperhatikan azas tepat waktu, tepat indikasi dan tepat jumlah, Makanan ini sebaiknya dimakan pada siang hari ketika kita akan atau sedang melakuken aktivitas dan jumlahnya tidek melebihi 3-4 sendok makan gula/hari. Karbohidrat kompleks sebaiknya dikonsumsi bersama makanan yang merupakan sumber unsur gizi lain seperti protein, lemak/minyak, vitamin dan mineral. Seyogyanya 50-60% dari kebutuhan energi diperoleh dari karbohidrat kompleks. 4, Batasi konsumsi lemak dan minyak paling sedikit 10% dari kebutuhan energi. Konsumsi lemak dan minyak berlebihan, khususnya lemak/minyak jenuh dari hewan, dapat berisiko kegemukan pada orang- orang yang mempunyai kecenderungan ke arah tersebut. Adapun zat gizi seimbang itu antara lain (Almatsier, 2004) : a. Karbohidrat Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi manusia untuk melakukan aktivitas fisik. Karbohidrat akan disimpan dalam bentuk glikogen otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas fisik, dan bentuk glikogen hati diperlukan untuk memelihara kadar gula darah. Bahan makanan yang mengandung karbohidrat adalah nasi, mie, sagu, gandum, ubi, dan singkong. Untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur, secara umum manusia membutuhkan konsumsi karbohidrat sebesar 275 gram/hari b. Protein Protein merupakan zat gizi yang sangat penting, karena paling erat hubungannya dengan proses-proses kehidupan. Fungsi protein untuk tubuh adalah sebagai zat pembangun, pertumbuhan,pemeliharaan jaringan, menggantikan sel mati, pertahanan tubuh, salah satu sumber utama energi. Bahan makanan yang mengandung protein adalah caging, ayam, telur, ikan, udang, kerang dan susu. Untuk melakukanaktivitas fisik secara teratur, secara umum manusia membutuhken konsumsi protein sebesar 150 gram/hari ©. Lemak Lemak merupakan sekelompok ikatan orgenik yang terdiri atas unsur karbon, hidrogen, dan oksigen, Fungsi leak dalam tubuh adalah sebagei cadangan energi dalam bentuk jaringan lemak yang ditimbun di tempat-tempat tertentu, bantalan organ-organ tertentu, melarutkan vitamin dan melindungi tubuh dari hawa dingin. Untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur, secara umum manusia membutuhkan konsumsi lemak sebesar 25 gram/hari d. Vitamin Vitamin merupakan zat gizi yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah kecil dan harus didatangkan dari luar, Karena tidak dapat disintesa dalam tubuh. Terdapat dua jenis vitamin yaitu vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, K) dan vitamin yang larut dalam air (C, B1, 82, Asam nicotinat, Pyridoxin, Biotin, BS, Folacin, Cyanocobalamine). Bahan makanan yang mengandung vitamin adalah sayur-sayuran dan buah~ buahan.Untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur sebesar 250 gram/hari e. Mineral Mineral _merupakan zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk memperlancer zat gizi, mengetur keseimbangan, dan mengatur suhu tubuh, Untuk memenuhi fungsi diatas, manusia membutuhkan sekurang-kurangnya 2 liter atau 8 gelas setian hari. ISTIRAHAT Istirahat tidak hanya mengurangi aktivitas otot,tetapi juga meringankan ketegangan pikiran,dan menentramkan rohan Istirahat dapat dipenuhi dengan macam-macam cara,misalnya mendengar radio,nonton TV,ngobrol sesama teman,tidur-tiduran,baca buku dl Guna istirahat 1) Melepaskan lelah 2) Memberi kesempatan pada tubuh untuk membentuk kekuatan baru 3) Menambah kesogaran dan kekuatan 4) Momperpanjang umur sol-sel tubuh Akibat kurang Istirahat kelelahan,sulit tidur,gampang terkena penyakit,sukar buang air besar,sakit otot-otot,gangguan pada kelenjar tubuh, Tidur Tidur sebaiknya pada malam hari selama 6 jam. Tidur adalah cara yang paling baik untuk mendapatkan istirahat. Bile kurang tidur,kesehatan tubuh kita dapat terganggu. Gejala-gejala dari kurang tidur antara lain : kelopak mata sayu, muka muram dan pucat,badan lemah, kurang gairah bekerja,malas dll, REKREASI ‘Rekreasi atau “recreation” berarti kesukaan atau kesenangan, Pengertian lain adalah menciptakan kembaliatav ‘mengembalikan sesuatu yang keluar atau hilang. Banyak macam olabraga yang dapat dijadikan rekreasi misalnya berburu.memancing ,mendaki gumungdsb. Atau kegiatan rekreasi lain adalah : karyawisata ke museumke taman rmargasatwa,ke satu desa yang tentram dll. Kegiatan? rekreasi inidapat mengembalikan energi yang hilang.ataupun menyegarkan pikiran dan penjernihan perasaan yang kalut. Hubungannya dengan keschatan pribadi adalah aken didapatkan kesegaran jasmani maupua Kesehatan mental Kembalisehingga dapat mengerjakan tugas sehati-hari dengan tenaga baru daa pikiran yang jeraih, Memanfaatkan waktu luang 1. Definisi Waktu Luang Dalam bahasa Inggris waktu lvang dikenal dengan sebutan leisure. Kata leisure sendiri berasal dari bahasa Latin yaitu licere yang berarti clizinkan (To be Permited)atau menjadi bebas (To be Free). Kata lain dari leisure adalah loisiryang berasal dari bahasa Perancis yang artinya waktu luang (Free Time), George Torkildsen (lanuarius Anggoa, 201). (free time after obligatory social duties have been met) (sumber: Torkildsen Gorge; 1992; hal 25).Berdasarkan teori dari George Torkildsen dalam bukunya yang berjudul leisure and recreation management(Januarius Anggoa, 2011) definisi berkaitan dengan leisure antara lain: a. Waktu luang sebagai waktu (leisure as time) Waktu luang digambarkan sebagai waktu senggang setelah segela kebutuhan yang mudah telah dilakukan, b, Waktu luang sebagai aktivitas (letsure as activity) Waktu luang terbentuk dari segala kegiatan bersifat mengajar dan menghibur. c. Waktu luang sebagai suasana hati atau mental yang positif (leisure as an end in itself or a state of being) d. Waktu luang sebagai sesuatu yang memiliki arti luas(leisure as an all embracing) Menurut Dumadezirer, waktu luang adalah relaksasi, hiburan, dan pengembangan dir fe. Waktu luang sebagai suatu cara untuk hidup (leisure as 2 way of living) 2. Kegiatan Waktu Luang Berdasarkan definisi teori waktu luang yaitu waktu luang sebagai aktivitas yaitu waktu yang beriskan berbagel macam kegiatan balk untuk rmenghibur dirt sendin, monambah engetahiah serta untuk meningkatkan Keicutsertaan dalam bermasyarakat setelah melepaskan diri dari segala pekerjaan rutinnya, Sesial dan waktu luang sebagai relaksasi,hiburan, dan pengembangan dil. Beberspa keglatan mengis Waku luang ciantaranya: a. Relaxation Activity(Kegiatan Relaksasi) Menurut Soetarlinah Sukadji (Triatmoke, 2007) kegiatan relaksasi diantaranya kegiatan relaksasi aktif misalnya: membetulkan alat rumah tangga atau berbenah rumah, memperbaiki sepeda motor. Kegiatan tersebut sifatnya produltif cenderung meningkatkan ketrampilan dan harge dil, Selain itu bisa melakukan relakeatipasif dengan cara menenton televie, mendengarkan musik, dan membacs tulsan ringan. Namun terlalu banyak melakukan kegiatan relaksasi pasif akan membuat kehilangan waktu tantuk kegiatan yang lebih produkt, b, Entertainment Activity(Kegiatan Hiburan) Fine, Mortimer, & Robert (Broderick & Blewitt, 2006), menyebutkan bahwa kegiatan hiburan atau rekreasi dapat mempromosikan penguasaan keterampllan, seperti olahraga partisipasi, hobi, dan kesenian atau mungkin lebih murni rekreasi seperti bermain video game, melamun atau nongkrong dengan teman-teman J c. Personal Development Activity(Kegiatan Pengembangan Di Pengembangan diri termasuk kegiatan yang meningkatkan kesadaran dan identitas, mengembangkan bbakat dan potensi, membangun modal manusia, dan memfasilitasi kerja, meningkatkan kualitas hidup dan berkontribusi pada realisasi mimpi dan aspirasi serta rohani pengembangan (Anonim, 2003). Pandangan Alkitab tentang pola hidup sehat Beberapa bagian dalam Alkitab menulis tentang cara hidup orang Israel jaman dulu, terutama mengenai kesehatan. Berikut ini adalah beberapa ayat dan pola hidup sehat yang pernah tertulis dalam alkita 1. Bersukacita senantiasa ; Hati yang gombira adalah obat yang manjur, tetapi somangat yang patah mongeringkan tulang.amsal 17:22 2, Berusahalah menjaga kekudusan dan mengejar kebenaran dalam tingksh laku ; ‘Ada orang-orang menjadi sakit oleh sebab kelakuan mereka yang berdosa, dan disiksa oleh sebab kesalahan- kesalahan mereka. Mazmur 107:17 3. Perkatakan sesuatu yang baik dan positif;Perkataan yang menyenangkan adalah seperti sarang madu, manis bagi hati dan obat bagi tulang-talang. Amsal 16:24 4. Jangan menyimpan sakit hati; ‘ Sevongeubiays, orang bodsh dibunuh oleh seit hat don orang bbs dmatian leh ri a. Ayu $2 Yang lin at dengtn ski hat, dengan tidak pena rasan Keenan Aub 21:25, ‘© Maraku mzngidap Haren sak has, rabun Karena vera lanier. Mazer 67 5. Banyak makan sayuran; Daniel 1:12-16 6. Banyak makan buah-buahan : #3: kedvs en surest tumbuh bermacar-macam pohon bush-bushan ana daunnya tak av dian bushnya tdakhabir habe tap buen a ng bushy yang bars, bse ponon-pohon tu mendapat ar dr tempat hud uahaya menjadi makenan den daunaya menjad aba.” Yehezkiel 47:12 7. Makanlah Madu ; 1 Samuel 14:27, Amsal 24:13 8, Minum sedikit anggur: “sngonih a) minum si a, melankantambahkarlsh anggu edict, berhubung pencennaanmuterganeg dan tubyhrw seringlemah timate 523 9, Makan karbohidrat dan protein .Dalam jaman dulu, roti atau manna dan ikan salsh satu yang menjadi rmakanan sehari hari bagi orang Israel. Yang dimaksud rot disini adalah roti gandum yang berwarna kecoklatan. ‘Ada juga manna, Juga ikan dimana Yesus juga menyantapnya. Bilangan 11:7-8, Lukes 24:42-43, Ayat pendukung yang lain tentang hidup sehat‘© "Segala sesuatu diperbolehkan, Renar, tetapi bukan segala sesuaru berguna.” (1 Korinmus 10: ‘Segala sesuatu halal bagils, tetapi bukan senmanya berguna. Segala sesuatu halal bagilmy, tetapi aku tidak: ‘membiarkan dirila diperhamba oleh suatu apa pun." (1 Korintus 6:12) (© "Karena itu, saudara-sandara, demi kemuralan Allah aku menasihatkan kamu, supaya kamu ‘mempersembabkkan tubuhmu sebagai persembaan yang hidup, yang kadus dan yang berkenan kepada Allah: itu adalah ibadahimy yang sejati” (Roma 12:1) Berapa banyak orang yang sedang diperbudak atau dikendalikan oleh keinginan (bukan kebutuhan) tubulmya akan cotelar, kopi, eh, dan sebagainva yang sebenarnya secara iimiah telah cibuktikan bala makanan dan minuman ‘nt tidak berguna karena hanya untuk kepuasan ketnginan saja; bahkan bahan-bahan ini bisa membahayakan tubuh kita karena sifat adiktif retagihan) yang ditimbutkannya