Понеделник Вторник

ДОРУЧЕК ДОРУЧЕК
доза и пол шејк 30 гр е тоа, 150 2 варени јајца , 1 доза супа (плус една доза) , 5-6
(плус 80гр) грама грчки јогурт, 1/2 (плус 2-3 јатки) јатки. Десерт 1 портокал (плус 1/2
шоља мешано црвено овошје, 1/2 јаболко)
јаболко(плус пола јаболко) и 80 гр
ананас (ако немаш уште пола
јаболко) 6 бадеми (плус 3 бадеми).
Во блендер се заедно со вода вода
колку сакаш тчно или густо.

РУЧЕК РУЧЕК
110 (плус 40 гр) грама туна Шопска салата: 150 (плус 80 гр) грама домат, 1
конзерва. Салата од сноп рукола и средна краставица (плус краставица) , 120 грама
повеќе, 150 грама домат, 50 гр кромид, 2 пиперки и 150 грама рендано фета
варена (плус 50 гр) или конзерва и 1 сирење (плус 40 гр урда) и 10 тина маслинки (плус
средна краставица или 250 гр 5 малсинки)
брокула место краставица дека е
сега сезонска и нема калории.
Маслиново една лажичка. (повеќе
маслиново)

ВЕЧЕРА ВЕЧЕРА
180 гр грчки јогурт, доза шејк (плус доза)
1 ипол (плус пола шоља) шоља 160 г. замрзнати јагоди.
ниско маслен јогурт ќе исецкаш во Се блендира се заедно со многу малку вода да
нејзе 1 краставица (плус 1/2 јаболко биде како пудинг. Одозгора додаваш 12 тина
десерт) и 3 лажички оревчиња несолени кикирики (плус 5-6) (наместо кикирики
сецкани. Како таратур. И шоља ипол можеш 6 лешници), 150 грама тиква или 120 гр
пуканки дома направени. ананас или 1/2 јаболко (плус 1/2 јаболко) цимет и
малку кокос.

УЖИНКА УЖИНКА
1/2 шоља нискомаслен јогурт и 3 100 грама грчки јогурт , 1/2 портокал и 3 -4
бадеми лешници
 Зонска Исхрана - неделн
Среда
ДОРУЧЕК
1 пченкарна или било каква тортиља, намачкана со 3 (плус 1) лажици
авокадо или 3 лажички хумус или 10 тина (плус 5) сецкани маслинки,
зелена салата по избор листови колку сакаш стај повеќе, 2 кисели
краставички или обична краставица (дупло) и 60 (плус 40) грама урда и 65
грама рендана фета сирење. 1/2 јаболко за десерт.

РУЧЕК
400 г. рендани и исцедени тиквици, 20 г. мелен овес, 60 г. сецкан кромид
1 јајца, 2 белки 50 г. фета, 1 доза протеинска мешавина
Лажика маслиново
Сето ова се меша и се пече на било кој начин (во калапче како мафини
најлесно, на тава...).
Бидејќи има подготовка најдобро направиповеќе дози само правилно
подели и јади ако сакаш и за вечера. во едно правење и ќе го поделиш на
два оброка, доручек и вечера.
(Тука плус пола доза)

ВЕЧЕРА
1 јајце, 80 грама грчки јогурт, доза протеинска мешавина а може за
поблаго и со шејк, 1/3 банана. Блендираш тоа ако е ретко додади малку
овес а ако е густо вода. Печеш на путер. Одозгора стави им малку мед и
лажичка и пол путер од кикирки. Ова за полесна смеса да излезе направи
дупло само правилно подели за себе. (тука плус 1/3 доза за мажи)

УЖИНКА
шејк со шоља млеко и црвено вошје во блендер
 Зонска Исхрана - неделно мени
Четврток
ДОРУЧЕК
2 цели јајца, 2 белки од јајца (пржени на малку масло)
(плус 40 гр урда)
Прилог: 250 г. тиквички, 300 г. свеж спанаќ, 100 грама
брокула. Десерт 1/2 крушка (плус половина),
3 (плус 1) лажици авокадо или 12 (плус5) тина
маслинки

РУЧЕК
120 (плус 40 гр) грама печена риба Свежа салата од 1
рендан морков, колку сакаш зелка и цвекло и лажичка
ипол маслиново масло.
(што повеќе салата)

ВЕЧЕРА
60 г. туна (плус 40 гр)
1/2 ајсберг, 1 краставица и 1/2 цитрон (плус пола)
3 лажички сецкани ореви (плус 1)

УЖИНКА
1 јајце, пола краставица и 3 бадеми
о мени
Петок Сабота
ДОРУЧЕК ДОРУЧЕК
Шејк: 1 доза шејк (плус 1), 180 гр грчки јогурт или ако 160 гр грчки јогурт (плус 80 грама), доза
немате да купите 80 грама урда несолена, 1/2 шоља шејк,
црвено вошје, 30 грама овесни снегулки, 1/3 банана покисни овес од вечер, од него мериш 40
(плус 1/3 банана) и 10 тина ореви или др јатки се ова грама, пола сецкано јаболко (плус 1/2) , 80 гр
во блендер со вода колку сакаш. ананас или 1/2 крушка, 80 грама замрзнати
јагоди или др овошје црвено
6 јатки (плус 3)

РУЧЕК РУЧЕК
Цезар залата: 90 (плус 30 гр) (испечи повеќе ми 150 (плус 50 гр пченка) грама киноа мерена
требаат плус 30 грама за вечера) грама печено или на варена, измешај со 120 (плус 40 гр) грама
грил тава пилепшко месо (мерено испечено), ајзберг сардина конзерва или туна ама пробај
или марула многу колку можеш повеќе, 100 грама сардина и 10 тина сецкани маслинки капни
пченка варена или конзерва, 150 грама домат (плус малсиново се измешај (плус 5)(намерно во
100 гр). Напрај си сос со лајт мајонез 3 лажички иситиот ден остатокот од доручекот свари го)
(доколку не сакаш замена ти е 3 лажици авокадо).
(плус лажичка)

ВЕЧЕРА ВЕЧЕРА
30 (плус 30) грама од пилешкото од ручек со иста 60 грама (плус 30) било кое месо или 90 гр
приготовка, 80 грчки јогурт, 3 шољи свеж спанаќ со урда (плус 45)
лажичка маслиново истискај го со рака за салата Испечи во исто време печурки и тиквици
колку сакаш брокула и тиквица на грил запржени или колку сакаш и совежи со листови рукола или
во рерна, додај колку сакаш количина многу е ниско марула колку сакаш (повеќе салата)
калорична. 9 бадеми несолени.
(што повеќе зеленчук)

УЖИНКА
УЖИНКа
1 пченкарна или оризова галета намачкана со 40
доза супа
грама урда и лажица авокад0 (или неколку бадеми)
 Недела
ДОРУЧЕК
Накисни од вечер киноа. Рецепт за една доза а ти напрај за сите само
подели на толку делови колку што ќе направип дози . 100 грама од
кинота ја мериш така покисната исцедена секако, 30 грама
протеиснка мешавина 1 јајце, 80 грама грчки јогурт. Ако ти е ретко
додај млку овес ако е густо малку вода. Блендираш. Печи како
палачинки, меѓу нив додај 30 грама пршута или 45 грама рендана
фета што сакаш тоа, нареди межу зелена трева салата, 1/2 авокадо
или 2 лажички хумус и можеш домат по еден круг измеќу освежува
многу.
(тука само плус 40 гр урда или едно варено јајце)

РУЧЕК
90 (плус 30) г. мисиркин стек или 120 грама риба (плус 40)
200 г. брокула, 60 грама ориз (плус 30) се мери приготвен како сакате
готвен 3 лажици авокадо или лажичка ипол маслиново.

ВЕЧЕРА
Правиш смеса од 2 белки и 1/2 грчки јогурт, 10 тина мсалинки
сецкани, 1/2 домат (одбери уште некој зеленчук што имаш), 30 грама
пилешко свежо или димено сецкано, 15 тина маслинки. Зимаш една
тиквица ја сечеш на половина чистиш средината, додаваш смесата и
шечеш во рерна некои 15 минути на 200 степени. Можеш дупла доза
да си направиш за две вечери. (ако сакаш истово можеш и во
пиперки)
(плус една пиперка)

УЖИНКА
1 доза шејк со вода и малку цервено овошје