Preg. Fizica

Conf. univ. dr.
TORJE DANIEL COSTEL
TEORIA ŞI METODICA PREGĂTIRII

ÎN DOMENIUL EDUCAŢIEI FIZICE
A PERSONALULUI M.A.I.
Bucureşti
– 2005 –
TORJE, DANIEL COSTEL
Teoria şi metodica pregătirii personalului
Ministerului Administraţiei şi Internelor în domeniul
educaţiei fizice / Daniel Costel Torje. – Bucureşti:
Editura Ministerului Administraţiei şi Internelor, 2005
Bibliogr.
ISBN 973-8307-95-3
796:354.31(498)
Redactare: Elena CIOPONEA

Tehnoredactare: Dumitru VĂNUŢĂ
Coperta: Carmen TUDORACHE
Lavinia DIMA
Tiparul executat la Tipografia Ministerului Administraţiei şi Internelor
Cuvânt înainte
Pregătirea continuă în domeniul educaţiei fizice – alături de
informatică şi limbi străine – constituie un obiectiv primordial pentru
conducerea ministerului. Apariţia noului ordin – controversat şi contestat pe
alocuri de specialiştii domeniului – demonstrează, totuşi, preocuparea
instituţiei de a găsi soluţii eficiente, de ridicare a nivelului de pregătire a
cadrelor Ministerului Administraţiei şi Internelor, soluţii care să contribuie la
perfecţionarea pregătirii în domeniul educaţiei fizice.
Din punctul meu de vedere este de neacceptat ca un poliţist,
indiferent în ce sector îşi desfăşoară activitatea, să nu dispună de o motricitate
şi aptitudini fizice, peste performanţele medii ale populaţiei de aceiaşi vârstă.
Rigiditatea, obezitatea sau lipsa de armonie dintre segmentele corpului, fac
din poliţist o „pradă” uşoară, în faţa unor infractori agili şi o ţintă preferată
pentru glume şi ironii, din partea membrilor societăţii.
Din păcate, realitatea confirmă faptul că, sunt încă mulţi poliţişti
care nu se încadrează în modelul dorit, care au lacune mari în ceea ce
priveşte pregătirea în domeniul educaţiei fizice şi care nu manifestă nici un fel
de preocupare pentru aspectul fizic. Nu întâmplător în emisiunile de
divertisment, personajul reprezentând lucrătorul Ministerului Administraţiei şi
Internelor apare cu burtă, cu ţinuta dezordonată şi cu mersul legănat.
Acest personaj este „extras” din realitatea noastră, trebuie să
recunoaştem acest lucru, dar el reprezintă un anumit segment, care nu
caracterizează lucrătorul M.A.I. şi de aceea consider că, este necesar să se
facă în continuare eforturi suplimentare, pentru a schimba această imagine
nefavorabilă şi la urma urmei nedreaptă.
Semnalele nu sunt întâmplătoare. Ele indică un adevăr crud, de
care toţi cei răspunzători trebuie să ţină seama. Iată de ce, în calitate de
specialist în probleme de educaţie fizică, am dorit să vin în sprijinul colegilor
mei şi a celor care iubesc sportul şi activitatea de educaţie fizică, elaborând
această lucrare, cu intenţia de a contribui la ameliorarea pregătirii pe acest
segment de activitate.
Experienţa acumulată în cei doisprezece ani de muncă în
Ministerul Administraţiei şi Internelor – timp în care am lucrat cu toate
categoriile de personal de la studenţi la ofiţeri, agenţi sau personal civil, femei
3
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
sau bărbaţi – mi-a permis să-mi conturez un punct de vedere solid, cu privire
la activitatea de educaţie fizică şi pe care l-am prezentat şi în alte lucrări sau
articole de specialitate.
Lucrarea de faţă cuprinde aproape toată problematica pregătirii
continue în domeniul educaţiei fizice, făcând o descriere explicită a
principalelor procedee şi tehnici întrebuinţate în pregătire. De asemenea,
oferă numeroase metode şi exerciţii de învăţare, indicaţii preţioase şi reguli
tactice, aplicabile în situaţii concrete, pentru toate grupele de pregătire,
prevăzute de ordinul care reglementează activitatea în domeniul educaţiei
fizice.
Desigur că, în timp, lucrarea poate fi îmbunătăţită şi prin contribuţia
altor specialişti, ale căror opinii şi puncte de vedere le aştept cu nerăbdare.
Sugestiile lor sunt oricând binevenite. Îmi manifest deschis disponibilitatea de
a colabora cu orice specialist în domeniu, în beneficiul colegilor noştri şi a
disciplinei pe care o slujim. Sunt convins că eforturile noastre vor fi în măsură
să ridice ştacheta performanţei la un nivel care să satisfacă toate pretenţiile şi
aşteptările conducerii ministerului.
AUTORUL
4
Capitolul I
EDUCAŢIA FIZICĂ – DISCIPLINĂ DE BAZĂ ÎN

PREGĂTIREA ŞI FORMAREA CADRELOR
MINISTERULUI ADMINISTRAŢIEI ŞI INTERNELOR
1.1. Educaţia fizică – prezentare generală

În momentul de faţă, la nivelul învăţământului european există opt
domenii de competenţă, în jurul cărora gravitează toate ariile curriculare,
inclusiv cele din învăţământul din România. Aceste domenii cheie se prezintă
astfel:
● comunicare în limba maternă;
● comunicare în limbi străine;
● matematică, ştiinţe şi tehnologii;
● tehnologia informatică şi a comunicaţiilor;
● competenţe interpersonale, interculturale, sociale şi civice;
● cultură antreprenorială;
● sensibilizarea la cultură;
● „a învăţa să înveţi”.
În realizarea acestor domenii, în învăţământul românesc o
contribuţie deosebită o aduce aria curriculară de la educaţia fizică, a cărui
menire constă în „asigurarea dezvoltării aptitudinilor bio-psiho-motrice
şi formarea capacităţii elevilor de a acţiona asupra acestora, în
vederea menţinerii permanente a stării optime de sănătate, asigurarea
unei dezvoltări fizice armonioase şi manifestarea unei capacităţi
motrice favorabile inserţiei profesionale şi sociale, prezente şi
viitoare”.1
1
Dragomir Petrică şi Scarlat Eugeniu, „Educaţia fizică şcolară”, Editura Didactică şi
Pedagogică R.A, Bucureşti, 2004.
5
Educaţia fizică este o activitate motrică, al cărei scop constă în

îndeplinirea unor obiective instructiv – educative bine definite. Ea face parte
din marea familie a educaţiei, din educaţia generală, alături de educaţia
intelectuală, morală, estetică, tehnico-profesională şi se desfăşoară după
anumite legi, norme şi prescripţii metodice.
Educaţia fizică este „activitatea care valorifică sistematic
ansamblul formelor de practicare a exerciţiilor fizice, în scopul măririi în
principal a potenţialului biologic al omului în concordanţă cu cerinţele
sociale.”2 Educaţia fizică înseamnă efort divers, mereu astfel structurat
motric, în cele mai variate atitudini.
Legea educaţiei fizice şi sportului apărută în anul 2000
stipulează în art.2 că „prin educaţie fizică şi sport se înţelege toate
formele de activitate fizică menite, printr-o participare organizată sau
independentă, să exprime sau să amelioreze condiţia fizică şi
confortul spiritual, să stabilească relaţii sociale civilizate şi să
conducă la obţinerea de rezultate în competiţii de orice nivel.”
Conform aceleiaşi legi, atât educaţia fizică cât şi sportul „sunt activităţi de
interes naţional sprijinite de stat.”
Educaţia fizică şi sportul sunt activităţi fizice, care ameliorează sau
menţin practicanţilor o bună stare fizică şi psihică. Ambele au un caracter ludic
şi permit subiectului să se exprime sau să se confrunte cu el însuşi, sau cu
ceilalţi participanţi.
Potrivit art. 5, litera a, din ordinul M.A.I. nr. 154 din 03.03.2004,
educaţia fizică „reprezintă ansamblul formelor de activitate colectivă sau
individuală, ce se desfăşoară în vederea formării, dezvoltării şi menţinerii
capacităţii motrice, pentru îndeplinirea atribuţiilor funcţionale,
fortificarea stării de sănătate fizică şi psihică, precum şi de socializare a
personalului instituţiei.”3
Parte componentă a educaţiei integrale, disciplina educaţie fizică
îşi propune să făurească un om armonios dezvoltat, să înarmeze tineretul cu
un fond de cunoştinţe, priceperi şi deprinderi de mişcare într-un cadru
organizat. Educaţia fizică urmăreşte să le insufle practicanţilor dorinţa de
mişcare, în scopul integrării acestora în societate la exigenţele omului modern.
Astfel, o parte dintre aceştia vor fi preocupaţi de practicarea independentă a
2
Terminologia educaţiei fizice şi sportului, Editura Stadion, Bucureşti, 1974.
3
Ordinul ministrului de stat, ministrul Administraţiei şi Internelor nr. 154 din 03.03.2004,
privind activităţile de educaţie fizică şi sport în Ministerul Administraţiei şi Internelor.
6
Educaţia fizică – disciplină de bază
exerciţiului fizic sau sportului, iar un număr semnificativ vor opta pentru sportul
de performanţă.
Educaţia fizică prezintă următoarele caracteristici fundamentale:
– fiziologică, după natura exerciţiilor folosite;
– pedagogică, după metodele utilizate;
– biologică, prin efectele pe care le produce asupra organismului
uman;
– socială, prin modul de organizare.
Educaţia fizică vizează organismul uman în general, calităţile
motrice ale acestuia, deprinderile şi priceperile motrice de bază şi utilitar-
aplicative, precum şi deprinderile şi priceperile specifice unor ramuri şi probe
sportive. Prin modul în care se desfăşoară şi prin obiectivele pe care le are de
îndeplinit, educaţia fizică are un predominant caracter formativ, pregătind
subiecţii pentru ancorarea acestora la problemele existenţei cotidiene.
Educaţia fizică este o activitate accesibilă tuturor, indiferent de
vârstă sau sex, sănătos sau cu deficienţe fizice. Are obiective generale şi
obiective specifice fiecărui subsistem al său (ex. educaţia fizică a tinerei
generaţii, educaţia fizică militară).
Dintre obiectivele cu caracter general se detaşează:
– menţinerea unei stări optime de sănătate a celor ce practică
exerciţiile fizice în mod sistematic şi conştient, precum şi creşterea
potenţialului lor de muncă;
– favorizarea proceselor de creştere şi optimizare a dezvoltării
fizice a organismului, celor ce practică exerciţiile fizice în mod sistematic şi
conştient;
– dezvoltarea şi educarea, în principal, a calităţilor motrice de bază
(viteză, forţă, rezistenţă, îndemânare), iar în secundar, a celor specifice unor
ramuri şi probe sportive;
– formarea şi chiar perfecţionarea capacităţii şi obişnuinţei de
practicare corectă, sistematică şi conştientă a exerciţiilor fizice în timpul liber;
– contribuţia eficientă la dezvoltarea unor trăsături şi calităţi
intelectuale, moral-volitive, estetice, civice şi tehnico-profesionale etc.4
Activitatea de educaţie fizică se desfăşoară sub două coordonate.
Una de natură organizatorică, în cadrul instituţiilor de învăţământ ca proces
instructiv educativ şi una independentă, ca activitate desfăşurată în timpul
4
Cârstea Gheorghe „Educaţia fizică”, Casa de editură Petru Maior, Bucureşti, 1999.
7
liber. Forma organizatorică este, fără îndoială, cea mai răspândită. Aceasta se
desfăşoară după reguli bine stabilite, sub conducerea unui cadru didactic de
specialitate, care poartă întreaga responsabilitate, pentru calitatea activităţii şi
rezultatele ce se obţin.
În îndeplinirea idealului său, disciplina educaţie fizică exercită mai
multe funcţii. Unele dintre acestea sunt specifice, în sensul că, vizează cele
două dimensiuni ale obiectului de studiu propriu – dezvoltarea corporală şi
capacitatea motrică generală –, iar altele asociate, în sensul că, întregesc
efectele asupra organismului uman, produse în urma practicării sistematice a
exerciţiilor fizice. Aceste funcţii se prezintă astfel:
a) Funcţia de perfecţionare a dezvoltării fizice – este o funcţie
specifică, prin care educaţia fizică influenţează pozitiv indicii
somatici şi funcţionali;
b) Funcţia de perfecţionare a capacităţii motrice generale – este o
funcţie specifică, prin care se acţionează favorabil asupra
calităţilor motrice şi asupra deprinderilor şi priceperilor motrice;
c) Funcţia igienică – este o funcţie asociată, care urmăreşte
menţinerea unei stări optime de sănătate a tuturor celor care
practică în mod organizat activitatea de educaţie fizică;
d) Funcţia recreativă – este o funcţie asociată, care urmăreşte pe
de o parte petrecerea timpului liber prin diferite activităţi şi
exerciţii fizice, iar pe de altă parte dezvoltarea interesului
pentru urmărirea, fie direct, fie prin mijloace mass-media, a
întrecerilor sportive;
e) Funcţia de emulaţie – este o funcţie asociată, care dezvoltă
spiritul competiţional şi dorinţa de autodepăşire;
f) Funcţia educativă – este o funcţie asociată, care contribuie la
dezvoltarea personalităţii umane în integritatea sa.5
Educaţia fizică a fost, este şi va rămâne una din cele mai atractive
discipline de învăţământ, datorită metodologiei sale de tip euristic şi
caracterului său emoţional. Multiplele sale efecte asupra organismului uman
influenţează favorabil creşterea şi dezvoltarea fiinţei umane şi îi determină pe
elevi şi studenţi să o plaseze în topul materiilor preferate.
5
Cârstea Gheorghe “Educaţia fizică”, Casa de editură Petru Maior, Bucureşti, 1999.
8
Educaţia fizică – disciplină de bază
1.2. Importanţa pregătirii continue în

domeniul educaţiei fizice
În etapa actuală de profunde transformări, pe care societatea

românească le traversează în toate domeniile de activitate, problema pregătirii
continue a specialiştilor capătă o importanţă covârşitoare, avându-se în
vedere în principal, noile cerinţe de dezvoltare şi de progres specifice acestui
început de secol şi mileniu. În acest context general, de promovare a unui
sistem de valori democratice, pregătirea cadrelor Ministerului Administraţiei şi
Internelor la nivelul cerinţelor actuale, reprezintă o prioritate a conducerii
acestui minister, calitatea personalului poliţienesc constituind un obiectiv
căruia i se acordă o atenţie cu totul deosebită.
Fiind o profesie complexă, care cere competenţe profesionale,
susţinute de performanţe specifice şi calităţi umane bine conturate, în cadrul
căreia nivelul de pregătire în domeniul educaţiei fizice este determinant,
poliţistul este obligat să-şi menţină condiţia fizică la un nivel cât mai ridicat,
pentru a-şi îndeplini cu succes misiunile încredinţate şi pentru a avea un
randament constant şi eficient vreme îndelungată.
Plecând de la obligaţiile profesionale ale lucrătorului Ministerului
Administraţiei şi Internelor, este de presupus că performanţele sale, sunt
condiţionate de o foarte bună stare de sănătate, de o mare mobilitate şi multă
voinţă în depăşirea diferitelor obstacole, de o solidă rezistenţă la stres, iar la
întărirea acestora educaţia fizică îşi aduce un aport substanţial. Prin urmare,
educaţia fizică a poliţistului devine pe cât de importantă, pe atât de
indispensabilă. De exemplu, în exercitarea profesiei pot oricând apărea situaţii
care să-i pună acestuia viaţa în pericol, dovadă fiind numărul şi diversitatea
infracţiunilor de ultraj săvârşite în ultimii ani, ori în astfel de momente, nivelul
calităţilor motrice sau cunoştinţele de autoapărare, joacă un rol hotărâtor. Aşa
se explică de ce, încă din momentul selecţiei cadrelor, nivelul aptitudinilor
fizice se impune ca unul din criteriile de bază pe care trebuie să-l
îndeplinească orice persoană, ce are pretenţia de a accede la statutul de
lucrător în Ministerul Administraţiei şi Internelor.
Totodată, din motivele mai sus menţionate, pe tot parcursul
carierei, personalul Ministerului Administraţiei şi Internelor este obligat să
susţină în fiecare an, semestru sau trimestru (în funcţie de grupa de solicitare
fizică) un examen la educaţie fizică, calificativul obţinut contribuind la
aprecierea nivelului de pregătire al acestuia, la evaluarea modului în care
9
poate face faţă exigenţelor specifice profesiei date. Nepromovarea de două

ori, în mod consecutiv, a examenului la educaţie fizică, pune persoana în
cauză în discuţia conducerii instituţiei, care are puterea de a hotărî,
menţinerea sau nu, în postul deţinut, a persoanei discutate. Aşadar, educaţia
fizică a fost şi rămâne una dintre cele mai importante segmente ale pregătirii
poliţiştilor, fără de care nu se poate concepe formarea cadrelor Ministerului
Administraţiei şi Internelor.
10
Capitolul II
CONŢINUTUL EDUCAŢIEI FIZICE ÎN

MINISTERUL ADMINISTRAŢIEI ŞI INTERNELOR
2.1. Concepţia programului de pregătire

Cum este şi firesc, la baza formării şi perfecţionării pregătirii
cadrelor Ministerului Administraţiei şi Internelor se află întotdeauna o
concepţie, care rezultă din logica fie a formării iniţiale, fie a formării continue al
celor cuprinşi în programul respectiv. În cazul de faţă, lucrarea se inspiră din
logica formaţiei continue a personalului din Ministerul Administraţiei şi
Internelor, materializată în apariţia ordinului nr. 154 din 03.03.20046, ordin care
ţine seama pe de o parte, de solicitările profesionale specifice şi de creşterea
eficienţei acestei activităţi, iar pe de altă parte, de rolul şi funcţiile educaţiei
fizice şi activităţilor sportive, în asigurarea competenţelor profesionale şi
calităţilor necesare, ataşate acestor competenţe. Toate acestea trebuiesc
privite, în perspectiva alinierii la standardele de performanţă impuse de
conducerea statului şi implicit a ministerului.
Lucrarea de faţă se prezintă sub forma unui program de pregătire
continuă la disciplina educaţie fizică, pentru cadrele Ministerului Administraţiei
şi Internelor. Această soluţie curriculară oferă o viziune nouă, modernă de
instruire, care să contribuie la creşterea performanţelor calităţilor motrice ale
cadrelor ministerului, prin realizarea unei pregătiri concepută ştiinţific, în care
atât cuprinsul instruirii cât şi planificarea acesteia, să se facă în strânsă
concordanţă cu cerinţele actuale şi de perspectivă, ale formării şi perfecţionării
pregătirii cadrelor Ministerului Administraţiei şi Internelor.
În condiţiile actuale, raportându-ne la cerinţele şi exigenţele cerute
unei poliţii moderne, profesioniste, eficiente, efectuarea activităţii de formare şi
6
Ordinul ministrului de stat, ministrul Administraţiei şi Internelor nr. 154 din 03.03.2004,
privind activităţile de educaţie fizică şi sport în Ministerul Administraţiei şi Internelor.
11
perfecţionare a pregătirii în afara cadrului ştiinţific este dăunătoare nu numai

instituţiei, ci mai ales societăţii, pe care poliţia este obligată să o servească
prompt, eficient, cu dăruire şi devotament.
Întregul conţinut al educaţiei fizice în Ministerul Administraţiei şi
Internelor este structurat pe cele două componente fundamentale, respectiv
pregătirea fizică generală şi pregătirea fizică specifică. Lor li se adaugă şi o
componentă de tip special, dar care prin caracterul său limitat, nu face obiectul
acestei lucrări.
Fiecare din cele două componente fundamentale are propria sa
concepţie. Fiecare vizează anumite obiective proprii, dar împreună ambele
contribuie la perfecţionarea pregătirii personalului Ministerului Administraţiei şi
Internelor în domeniul educaţiei fizice, la creşterea randamentului şi a
competenţelor specifice.
12
Capitolul III
PREGĂTIREA FIZICĂ GENERALĂ
3.1. Conţinutul pregătiri fizice generale

Conform ordinului nr. 154 din 03.03.2004 din pregătirea fizică
generală fac parte atletismul, gimnastica şi jocul sportiv. În alcătuirea
programului de pregătire am ţinut cont de particularităţile disciplinelor, de
efectele pe care le generează asupra organismului şi de contribuţia pe care o
aduce fiecare la îndeplinirea obiectivelor fixate de reglementările în vigoare.
Partea de pregătire fizică generală tratează cele trei calităţi
motrice de bază, solicitate de probele de verificare la educaţie fizică respectiv
viteză, forţă şi rezistenţă. Toate sunt definite şi prezentate din punct de vedere
al factorilor care le influenţează şi la fiecare sunt descrise formele de
manifestare şi principalele caracteristici.
Atletismul este prezent în lucrare pentru probele de alergare, de
aruncări şi sărituri. Sunt descrise tehnicile startului de jos şi din picioare,
tehnicile alergării de viteză şi de semifond, principalele procedee de aruncare
respectiv, cu săltare şi cu piruetă, precum şi exerciţii pentru învăţarea startului
de jos, pentru dezvoltarea vitezei de accelerare şi deplasare, pentru învăţarea
săriturilor şi aruncărilor. Cu titlu de exemplificare, vom aminti aici că, exerciţiile
de viteză vizează ameliorarea indicilor de reacţie, de accelerare şi de
deplasare (necesari probelor de 50 m plat sau 100 de m plat), cele de forţă
urmăresc cu precădere dezvoltarea trenului superior (pentru probele de flotări
şi ridicarea trunchiului la verticală), iar pentru dezvoltarea rezistenţei s-a avut
în vedere alergarea de durată, dar şi utilizarea metodei alternativ-progresive şi
a metodei lucrului cu intervale.
O atenţie aparte în cadrul pregătirii fizice generale am acordat-o
gimnasticii medicale. Ea reprezintă un element de noutate din punct de
vedere al modului de prezentare, fiind inclusă din raţiuni practice, constatate şi
extrase din activitatea desfăşurată cu personalul instituţiei de vârstă şi
experienţă diferite, cu personal ce îşi desfăşoară activitatea în anumite
compartimente şi îndeplinesc, în mod constant, anumite sarcini specifice.
13
Este cunoscut faptul că, fiecare profesie se particularizează prin

solicitarea unui anumit tip de efort fizic şi intelectual, asociate desigur în
proporţii diferite. În cazul de faţă, efortul fizic este condiţionat de anumite
poziţii ale organismului, de anumite mişcări efectuate de diferitele segmente
ale corpului, pe durata orelor de muncă. Prin repetarea sistematică a acestor
mişcări, prin menţinerea poziţiilor specifice efortului profesional timp
îndelungat, pot apărea efecte nefavorabile asupra organismului persoanei în
cauză, efecte ce au influenţe directe asupra stării de sănătate şi asupra
randamentului în exercitarea profesiei. Astfel de aspecte le-am avut în vedere
atunci când am conceput partea de gimnastică medicală, urmărind selectarea
acelor exerciţii, care prin consecinţele pe care le produc, să împiedice sau să
prevină urmările nefavorabile ale efortului profesional presupus.
Prin introducerea în programul de pregătire – şi exersarea în
lecţiile (şedinţele) de instruire – a acestor structuri de exerciţii, se va realiza
prevenirea sau combaterea oboselii profesionale, dar şi restabilirea echilibrului
funcţional al sistemului nervos central şi a celui neuromuscular, atât de
necesară după zile întregi de muncă, după o săptămână de activitate
profesională intensă.
Având în vedere participarea cadrelor din Ministerul Administraţiei
şi Internelor la activitatea de perfecţionare a propriei pregătiri în domeniul
educaţiei fizice, am considerat necesară alcătuirea unui program de
gimnastică, cu caracter special, ţinând cont de natura efortului depus la locul
de muncă de personalul ministerului. Prin urmare, în conceperea şi elaborarea
programului, am pornit de la premiSa că, persoanele care desfăşoară un efort
profesional static, au nevoie de un program corespunzător de pregătire fizică
generală şi care, în mod evident, trebuie să difere de cel rezervat persoanelor
care desfăşoară un efort profesional dinamic. Există însă şi o a treia categorie
şi anume, cei care desfăşoară un efort mixt. Persoanele care se încadrează în
această grupă vor efectua exerciţii atât din primul, cât şi din al doilea complex
de exerciţii.
Gimnastica de bază şi stretchingul oferă cele mai multe exerciţii
pentru ameliorarea indicilor stării de sănătate, pentru menţinerea unei posturi
corecte şi îndreptarea eventualelor deficienţe fizice instalate în organism.
Exerciţiile din gimnastica de bază, exerciţiile de fittnes şi de stretching
reprezintă cele mai eficiente mijloace de prelucrare a grupelor musculare.
Împreună cu exerciţiile de respiraţie aferente, aceste structuri de exerciţii
efectuate pe fond muzical, gen aerobic, asigură o stare de confort psihic
deosebită, o stare de relaxare şi destindere, de deconectare, contribuind la
înlăturarea senzaţiei de oboseală. Ele creează în acelaşi timp o ambianţă şi o
atmosferă de lucru excelentă.
14
Pregătirea fizică generală
În selecţia exerciţiilor am ţinut seama de grupele musculare care

acţionează în timpul lucrului, de efectele pe care exerciţiile le produc asupra
organismului, de segmentele corpului şi de caracteristicile efortului specific.
Programul de pregătire fizică generală include şi jocul sportiv,
date fiind potenţialităţile formativ-educative ale acestuia (în funcţie de opţiunile
participanţilor fotbal, volei sau baschet). Având în vedere faptul că, includerea
jocului sportiv s-a făcut în scopul destinderii şi recreerii, programul nu conţine
elemente tehnico-tactice de învăţare sau consolidare specifice practicării
acestuia.
Lecţiile de educaţie fizică nu trebuie să reprezinte pentru
persoanele care participă un efort suplimentar, ci dimpotrivă, să constituie –
mai ales pentru categoria de solicitare normală – un prilej de tonificare a
întregului organism, un moment de relaxare, de bună dispoziţie. Am estimat
că, dacă volumul şi intensitatea efortului depus, ar depăşi limitele obişnuite
pentru acest gen de activitate, s-ar putea obţine efecte contrare. De aceea
dozarea efortului devine o problemă foarte importantă de rezolvat. Aşa se face
că, în programul de pregătire am prevăzut exerciţii de educare a respiraţiei.
3.2. Obiectivele pregătirii fizice generale

Concepţia de ansamblu, care a stat la baza elaborării programului,
se concretizează cu precădere în definirea intenţiilor sau obiectivelor generale
şi specifice. Aceste obiective au orientat realizarea întregului program de la
început până la sfârşit. Ele sunt în concordanţă cu cerinţele conducerii
Ministerului Administraţiei şi Internelor şi cu necesităţile concrete de pregătire,
rezultate din activitatea de zi cu zi a poliţiştilor. Întrucât fiecare disciplină
sportivă, care întră în alcătuirea programului, prezintă propriile obiective, am
selectat pentru pregătirea fizică generală acele obiective în care se regăsesc
cele mai multe componente.
Obiectivele generale care jalonează întreaga pregătire sunt
următoarele:
● menţinerea stării de sănătate a cadrelor instituţiei;
● îmbunătăţirea indicilor calităţilor motrice, viteză, forţă,
rezistenţă;
● dezvoltarea fizică armonioasă şi călirea organismului;
● formarea unei ţinute corecte, precum şi corectarea unor
deficienţe fizice, care pot să apară în urma efortului
profesional;
15
● înlăturarea unor efecte negative ale lipsei de activitate fizică

(oboseală) şi de compensare a unor factori sociali negativi
(stress, agresivitate, sedentarism etc.);
● dezvoltarea capacităţii de efort fizic şi creştere a
randamentului;
● menţinerea mobilităţii şi a forţei musculare la parametrii
optimali;
● dezvoltarea capacităţii de relaxare a grupelor musculare;
● dezvoltarea plăcerii şi a deprinderii de practicare
independentă, sistematică şi continuă a exerciţiului fizic în
timpul liber;
16
Capitolul IV
CALITĂŢILE MOTRICE
4.1. Prezentare generală

Organismul uman dispune de anumite însuşiri motrice, denumite
de specialişti calităţi motrice, care-i permit să desfăşoare acţiuni şi activităţi
fizice. Aceste însuşiri în decursul vieţii se dezvoltă până la o anumită vârstă,
după care intervine o stagnare, urmate – odată cu înaintarea în vârstă – de un
regres. Prin activitatea de educaţie fizică aceste calităţi motrice pot fi
influenţate în sens pozitiv, se poate accelera dezvoltarea şi educarea lor.
Calităţile motrice se împart în două categorii:
– prima categorie include calităţile motrice de bază, respectiv
viteza, îndemânarea, forţa şi rezistenţa;
– a doua categorie include calităţile motrice specifice; este vorba
de calităţile motrice implicate în practicarea unor ramuri de sport, sau în
exercitarea unor profesii; ele rezultă din combinarea unor calităţi motrice de
bază (de exemplu detenta care combină viteza cu forţa).
Fiecărei calităţi motrice de bază îi corespunde un element
caracteristic, care predomină şi o defineşte. Aceste elemente caracteristice se
prezintă astfel:
– repeziciune, pentru calitatea motrică de bază viteză;
– complexitate, pentru calitatea motrică de bază îndemânare;
– încărcătură, pentru calitatea motrică de bază forţă;
– durată, pentru calitatea motrică de bază rezistenţă.7
Aproape orice act motric se efectuează prin participarea – în
proporţii diferite – a tuturor calităţilor motrice de bază. Există însă şi exerciţii
fizice la care participă doar o calitate motrică, aşa numitele exerciţii „pure” (de
viteză sau de forţă).
7
Gheorghe Cârstea „Teoria şi metodica educaţiei fizice şi sportului”, Editura Universul,
Bucureşti, 1993.
17
Între calităţile motrice şi deprinderile motrice există o strânsă legătură.

Astfel, un nivel ridicat al calităţilor motrice are ca efect reducerea duratei
procesului de însuşire a deprinderilor şi priceperilor motrice. Totodată, exersarea
făcută în procesul instructiv-educativ cu scopul însuşirii deprinderilor şi
priceperilor motrice, conduce în mod indirect la dezvoltarea calităţilor motrice.
Fiecare deprindere sau pricepere motrică însuşită, poate fi un mijloc pentru
dezvoltarea calităţilor motrice. Dacă nivelul calităţilor motrice este scăzut,
procesul de însuşire al deprinderilor şi priceperilor motrice este mult mai mare.8
În Ministerul Administraţiei şi Internelor se acţionează cu
precădere asupra calităţilor motrice de bază viteză, forţă şi rezistenţă. În ceea
ce priveşte îndemânarea, în lecţiile de educaţie fizică se acţionează pentru
dezvoltarea îndemânării specifice sporturilor de luptă.
4.2. Viteză
4.2.1. Definiţie, factori şi forme de manifestare
Prin viteză se înţelege „capacitatea organismului uman de a

executa acte şi acţiuni motrice, cu întregul corp sau numai cu anumite
segmente (părţi) ale acestuia, într-un timp cât mai scurt”.9 Profesorul Adrian
Dragnea o defineşte ca fiind „iuţeala sau rapiditatea efectuării mişcării sau
actului motric în unitatea de timp”10, iar A.D.Novikov spune în lucrarea sa că
„prin viteză se înţelege complexul de însuşiri funcţionale ale omului, care
determină nemijlocit şi cu preponderenţă caracteristicile de viteză ale
mişcărilor, precum şi timpul de reacţie motrică”.11
De regulă, în cadrul fiecărei acţiuni motrice, întâlnim viteza sub
forma combinării principalelor sale forme de manifestare, una dintre acestea
având, în general, ponderea cea mai mare în efectuarea acţiunii. De exemplu,
în cadrul alergării de viteză pe distanţa de 100 m plat, se pot evidenţia
următoarele combinări: viteză de reacţie – reacţia la start; desprinderea din
bloc start, viteza de execuţie – avântarea coapsei; viteza de repetiţie –
frecvenţa paşilor etc.
8
Op.cit.
9
Gheorghe Cârstea „Teoria şi metodica educaţiei fizice şi sportului”, Editura Universul,
Bucureşti, 1993.
10
Adrian Dragnea „Teoria şi metodica dezvoltării calităţilor motrice”, ANEFS, Bucureşti, 1991.
11
A.D.Novikov, „Teoria şi metodica educaţiei fizice”, Editura Sport-Turism, Bucureşti, 1980.
18
Calităţile motrice
Viteza se măsoară apreciind:

● durata necesară apariţiei reacţiei motrice, timpul consumat de la
emiterea semnalului până la reacţia de răspuns;
● viteza acţiunii singulare (un singur pas, o singură lovitură);
● frecvenţa maximă a mişcărilor determinată la nivelul unei singure
articulaţii, mişcările fiind efectuate cu amplitudine maximă şi rezistenţă minimă
într-un anumit interval de timp.12
După studiile efectuate de Thőner13 – citat de Mitra M şi Mogoş A.
– acest timp, necesar pentru o singură reacţie, se situează între 140-180 miimi
de secundă şi reprezintă:
– 140 miimi/s în cazul excitanţilor cutanaţi;
– 150 miimi/s în cazul semnalelor sonore;
– 180 miimi/s în cazul semnalelor vizuale.
Valoarea vitezei şi implicit a formelor de manifestare a acesteia
este influenţată de mai mulţi factori fizici, biologici, biochimici, psihici şi într-o
anumită măsură morfologici. Cei mai importanţi sunt:
– mobilitatea proceselor nervoase corticale;
– alternanţa rapidă în centrii corticali ai excitaţiei şi inhibiţiei;
– viteza de transmitere a impulsurilor nervoase;
– acuitatea, precizia organelor receptoare ale semnalelor;
– ritmul optim de alternare a contracţiilor şi relaxărilor grupelor
musculare;
– calitatea fibrei musculare şi valoarea surselor şi proceselor
energetice;
– nivelul de dezvoltare a celorlalte calităţi motrice;
– capacitatea de concentrare şi mobilizare;
– unii factori de tip constituţional (morfologic) cum ar fi lungimea
segmentelor, mobilitatea articulară.14
Majoritatea specialiştilor disting trei forme de bază, relativ
independente, în manifestarea vitezei în diferite acţiuni motrice, probe şi
ramuri sportive:
– viteza de reacţie;
– viteza de execuţie;
– viteza de repetiţie.
Unele surse bibliografice – de exemplu Mitra şi Mogoş sau Matveev
şi Novikov – amintesc în plus, ca forme de manifestare, subordonate celor
12
Gheorghe Cârstea op.cit.
13
M. Mitra, A. Mogoş „Metodica educaţiei fizice”, Editura Sport-Turism, Bucureşti, 1980.
14
Gheorghe Cârstea, op.cit.
19
menţionate sau independente, viteza de deplasare (variantă a vitezei de

repetiţie); viteza de accelerare sau capacitatea de a creşte indicii de frecvenţă;
viteza în regim de rezistenţă sau capacitatea de a efectua acţiunile motrice cu
indici constanţi de viteză pe o durată de timp mai lungă; viteza explozivă ca
variantă a vitezei de execuţie în cadrul căreia se realizează o anumită combinare
a vitezei cu forţa şi viteza de decizie, variantă a vitezei de reacţie şi de execuţie.
Viteza de reacţie – se referă la rapiditatea cu care organismul
răspunde la semnale (excitanţi, comenzi), la iuţeala cu care sesizează şi
recepţionează semnalele şi la durata necesară angajării în acţiune (elaborarea
şi emiterea răspunsului).15
Reacţiile motrice pot fi simple sau complexe. În cazul reacţiei
simple avem de-a face cu răspunsuri elaborate la excitanţi cunoscuţi. Reacţia
complexă implică elaborarea răspunsurilor – alegerea, combinarea,
corectarea acestora. Această variantă a vitezei de reacţie este prezentă în
jocurile sportive, sporturile de luptă.
Din studiile efectuate referitor la această formă de bază a
manifestării vitezei rezultă:
– indicii vitezei de reacţie nu corelează cu indicii celorlalte forme
de manifestare a vitezei, adică îmbunătăţirea vitezei de reacţie nu se va
repercuta favorabil asupra vitezei de execuţie sau a vitezei de repetiţie;
– în cazul reacţiilor simple se constată un grad mai mare de
transfer, individul care reacţionează rapid la unele situaţii va manifesta
aceeaşi rapiditate şi în altele;
– viteza de reacţie nu este identică pentru toate segmentele
corpului, membrele superioare prezentând indicii cei mai ridicaţi de viteză de
reacţie.
Viteza de execuţie – viteza propriu-zisă a mişcărilor defineşte
„rapiditatea cu care se execută o acţiune motrică singulară, unitară ca
structură motrică.”16 Este determinantă în unele sporturi cu structuri motrice
aciclice, cum ar fi: sărituri, aruncări, elemente de gimnastică.
În dezvoltarea vitezei de execuţie există, în opinia unor specialişti,
anumiţi factori limitativi, cum ar fi forţa şi tehnica execuţiei. În cazul vitezei de
execuţie în marea majoritate a acţiunilor motrice a căror eficienţă depinde de
manifestarea acesteia trebuie asigurat un raport optim între forţă şi viteză.
Dintre formele de manifestare a vitezei această formă este cel mai
incomplet studiată, mecanismele fiziologice implicate în manifestarea vitezei
contracţiei musculare (box, aruncări) sau tehnică (lovitura de atac, virajele)
precum şi studierea vitezei limitat, doar la unele probe de viteză (alergări,
15
M. Mitra, A. Mogoş, op.cit.
16
Gheorghe Cârstea „Teoria şi metodica educaţiei fizice şi sportului”, ANEFS Bucureşti, 1991.
20
ciclism) au condus la situaţia amintită, aportul acestei forme de manifestare a

vitezei fiind târziu sesizat.
Viteza de repetiţie – sau de deplasare cum o mai numesc alţii,
defineşte „iuţeala cu care se repetă mişcările în unitatea de timp”.17 Este
implicată în acţiunile motrice care au în structura lor mişcări ciclice ce se
repetă într-o succesiune rapidă, într-un termen limitat: alergări, marş, schi fond
(cadenţa paşilor). Prelungirea duratei execuţiei acţiunii pe de o parte,
creşterea încărcăturii efortului pe de altă parte, limitează considerabil
manifestarea vitezei, efectuarea acţiunilor în aceste cazuri fiind posibilă numai
prin îmbinarea vitezei cu rezistenţa şi cu forţa.
Factorul limitativ al frecvenţei mari cu care mişcările se pot repeta
îl constituie mobilitatea proceselor nervoase fundamentale, posibilitatea
scoarţei de a alterna rapid excitaţia şi inhibiţia în zonele motorii, ceea ce
asigură sincronizarea contracţiilor şi relaxărilor grupelor musculare cu acţiuni
contrarii. Labilitatea excitaţiei şi inhibiţiei, structura morfologică şi compoziţia
chimică a muşchilor, determină frecvenţa impulsurilor motorii şi a contracţiilor
musculare. Labilitatea acestor procese este puternic determinată de anumite
însuşiri ereditare, ceea ce conduce la concluzia că şi viteza de repetiţie este
mai puţin perfectibilă.
Pentru a testa această formă de manifestare a vitezei, se
înregistrează frecvenţa maximă cu care se execută mişcarea în diferite
articulaţii, în condiţiile în care nu se adaugă încărcături suplimentare.
Frecvenţa maximă a paşilor (atletism, ciclism) poate ajunge la om la cinci
repetări pe secundă.
După A. Demeter ritmul apare ca „o consecinţă a efortului
organismului de a-şi consuma în mod economic energia şi de a-şi subordona
toate funcţiile unei conduceri unice”.18 Alegerea ritmurilor optime şi menţinerea
acestora pe tot parcursul desfăşurării acţiunii, constituie factorul hotărâtor al
randamentului acţiunii, al performanţei sportive.
În activitatea poliţistului viteza este foarte importantă. Eficienţa
acţiunilor sale este condiţionată de o reacţie rapidă. O ripostă hotărâtă a
poliţistului faţă de acţiunile infractorului presupune acte şi mişcări rapide,
scurte ca durată şi surprinzătoare. Acolo unde lipseşte forţa necesară, o
atitudine energică, imediată, rapidă, poate asigura reuşita ripostei. Multe din
acţiunile operative ale personalului ministerului se bazează pe viteza de
reacţie şi de deplasare ale acestora.
17
18
Andrei Demeter, „Bazele fiziologice ale educaţiei fizice şcolare”, Editura Stadion,
Bucureşti, 1974.
21
4.3. Forţa
Forţa reprezintă una dintre cele mai importante calităţi motrice de

care dispune organismul uman, fiind solicitată în majoritatea domeniilor de
activitate şi foarte frecvent în activitatea sportivă. Cercetările de specialitate şi
studiile efectuate au confirmat că, nu există mişcare care să se poată realiza
fără forţă, dezvoltarea necorespunzătoare a acestei calităţi, făcând chiar
imposibilă formarea, dar mai ales, consolidarea deprinderilor motrice.
Orice acţiune motrică pentru a fi realizată, presupune mişcarea a
cel puţin un segment al corpului, care poate avea o greutate mai mică sau mai
mare. Mişcarea presupune modificarea inerţiei segmentului respectiv, ceea ce
nu se poate realiza, decât cu ajutorul unei forţe, în cazul nostru, determinată
de contracţia sau extensia unuia sau mai multor muşchi.
Forţei i s-a dat mai multe sensuri în vorbirea curentă, în activitatea
fizică. În mod frecvent, termenul de forţă este întrebuinţat sub două aspecte:
– forţa ca o caracteristică a mişcării, spre exemplu, spunem
că asupra unui corp, cu masa n, acţionează forţa F;
– forţa ca însuşire (calitate) a organismului uman.
În literatura de specialitate se disting mai multe definiţii pentru care
forţa reprezintă:
– capacitatea omului de a-şi manifesta prin efort muscular
anumite valori de forţă: de învingere (cu scurtarea sau lungirea muşchilor), de
menţinere (fără modificarea lungimii muşchilor) sau de cedare (cu modificarea
lungimii muşchilor);19
– capacitatea omului de a învinge o rezistenţă externă sau
de a acţiona împotriva acestei rezistenţe;20
– capacitatea de a realiza eforturi de învingere, menţinere
sau cedare în raport cu o rezistenţă externă şi internă;21
– posibilitatea organismului de a ridica, de a transporta, de a
împinge, de a trage unele greutăţi, pe baza contracţiei musculare.22
19
Gheorghe Cârstea, „Teoria şi metodica educaţiei fizice şi sportului”, Editura Universul,
Bucureşti, 1993.
20
Tiberiu Ardeleanu „Particularităţile dezvoltării calităţilor motrice în atletism”, Bucureşti,
1990.
21
Adrian Dragnea „Teoria şi metodica dezvoltării calităţilor motrice”, Bucureşti, 1991.
22
Gheorghe Cărstea, op.cit.
22
Elementul comun regăsit în mai toate definiţiile este prezenţa

contracţiei musculare. Cei mai importanţi factori care determină valoarea
forţei sunt:
a. Numărul fibrelor musculare antrenate în contracţie şi care este
hotărâtor pentru valoarea forţei pe care o poate dezvolta un muşchi; cu cât
numărul fibrelor unui muşchi solicitat într-o acţiune este mai mare, cu atât forţa
cu care se execută mişcarea respectivă este mai aproape de valoarea sa
maximă.
Când se efectuează un efort de forţă, se contractă un număr mai
mare sau mai mic de muşchi şi fibre musculare, în funcţie de dificultatea
efortului. Unele grupe musculare acţionează în mod direct pentru realizarea
efortului, a mişcării respective şi poartă denumirea de agoniste, iar altele care
acţionează în direcţia opusă sunt antagoniste.
În efectuarea unei acţiuni motrice, contracţiile musculare au efectul
scontat numai dacă sunt angrenaţi muşchi agonişti, cei antagonişti fiind puşi în
stare de relaxare, Aceasta se produce numai în urma pregătirii, repetării în
mod metodic a mişcării, a efortului respectiv, ceea ce are ca urmare o
coordonare cât mai precisă a impulsurilor nervoase trimise spre diferite grupe
musculare. Nu este posibilă o contractare simultană a tuturor grupelor
musculare şi a tuturor fibrelor unui muşchi. De exemplu, în repaus se află în
funcţiune 3-10% din numărul total al fibrelor muşchilor aflaţi în acţiune,
acestea în raport cu posibilitatea de repaus. În timpul unei încordări mici,
numărul fibrelor care se contractă dintr-un muşchi, care participă la acţiune,
creşte într-un procent de 10-30%.
b. Grosimea muşchiului este, de asemenea, un factor important
pentru dezvoltarea forţei musculare. Cu cât suprafaţa de secţiune transversală
a unui muşchi este mai mare, cu atât este mai mare forţa care poate fi
dezvoltată de el. Studiile au demonstrat că în urma unei acţiuni sistematice şi
continue asupra masei muşchilor aceasta creşte, determinând implicit şi
creşterea forţei lor.23
În afara celor doi factori enumeraţi şi consideraţi ca principali în
determinarea valorii forţei, mai poate fi amintită eventualitatea înmulţirii fibrelor
componente ale unui muşchi ca urmare a unor eforturi intense, calitatea
proceselor metabolice şi a substanţelor energetice existente la nivelul
muşchilor, nivelul de dezvoltare a celorlalte calităţi motrice implicate în
efectuarea acţiunii de forţă, viteză, rezistenţă, supleţe, profilul psihic al
individului, puterea lui de concentrare, atenţia.
23
Matveev P.L şi Novikov A.D “ Teoria şi metodica educaţiei fizice”, Editura Sport –Turism,
Bucureşti, 1980.
23
Forţa se poate manifesta sub mai multe forme în raport de

acţiunea motrică în carte acţionează. Distingem următoarele forme de
manifestare:
● Forţa propriu-zisă – se manifestă în regim static, de regulă prin
mişcări lente, prin contracţii izometrice şi intermediare. Reprezintă forţa cea
mai mare pe care sistemul neuromuscular o poate dezvolta în situaţia
contracţiei maxime voluntare şi mai este cunoscută sub denumirea de forţă
absolută sau maximă;
● Forţa explozivă – sau capacitatea de a manifesta valori mari de
forţă în cea mai mică unitate de timp. În obţinerea performanţelor are un rol
substanţial în ramuri de sport şi probe bazate pe mişcări aciclice, cum ar fi:
aruncările, săriturile, jocurile sportive.
● Forţa în regim de rezistenţă – definită ca fiind capacitatea omului
de a efectua contracţii musculare în cadrul unor eforturi de lungă durată. În
ramurile de sport şi probele bazate pe depunerea unor eforturi mari, timp
îndelungat, acest tip de forţă este determinant (ex. schi fond).24
Forţa mai poate fi împărţită şi după alte criterii: generală, specială,
dinamică, statică:
● Forţa generală – se referă la forţa întregului sistem muscular. Se
foloseşte în realizarea unei game variate de acţiuni motrice şi se
caracterizează printr-o dezvoltare multilaterală a musculaturii.
● Forţa specială – se referă la forţa anumitor grupe musculare
solicitate de specificul activităţii profesionale sau al probei sportive. Acest gen
de forţă are un caracter structural foarte riguros, dezvoltarea sa făcându-se
corespunzător formei mişcării specifice probei sau ramurii de sport respective.
● Forţa dinamică – se referă la manifestarea forţei prin contracţii
izotonice, formă recomandată pentru activitatea la vârstele mici.
● Forţa statică – se caracterizează prin aceea că se realizează
exclusiv prin contracţii de tip izometric, fără acţiuni de lungire sau scurtare a
muşchiului.25
Fără o forţă corespunzătoare poliţistul nu poate acţiona în
activitatea operativă. În mijlocul infractorilor, acolo unde îşi desfăşoară
activitatea poliţistul de rând, viaţa este adeseori dură şi plină de pericole. Nu
de puţine ori lucrătorul M.A.I trebuie să folosească forţa pentru a combate
manifestările ilegale ale cetăţenilor certaţi cu legea. Ori lipsa ei anulează orice
şansă de izbândă. Iată de ce, dezvoltarea forţei în activitatea de educaţie
fizică a personalului ministerului, deţine o pondere însemnată.
24
Adrian Dragnea, op.cit.
25
Matveev P.L şi Novikov A.D, op.cit.
24
4.4. Rezistenţa
Rezistenţa este o calitate motrică perfectibilă, care influenţează în

bună măsură randamentul unei persoane. A fost definită drept „capacitatea
organismului de a depune eforturi cu o durată relativ lungă şi o intensitate
relativ mare, menţinând indici constanţi de eficacitate optimă”,26 sau
„capacitatea organismului de a efectua eforturi de intensitate mare, un timp
mai îndelungat”.27 Dragnea Adrian o caracterizează ca fiind „capacitatea
psiho-fizică a organismului executantului de a face faţă oboselii specifice
activităţii depuse”.28
Din definiţiile enumerate se desprind câteva elemente, ce
particularizează această calitate motrică. Un prim element este durata
efortului. Acest element poate fi nedeterminat dinainte, ci stabilit în funcţie de
eficienţa activităţii efectuate şi determinat atunci, când într-o unitate de timp,
trebuie efectuată o activitate de un anumit gen. Al doilea element este
eficacitatea cât mai constantă a activităţii motrice, pe toată durata ei, şi în fine,
ultimul, rapiditatea refacerii organismului, după efortul efectuat. Valoarea şi
dezvoltarea rezistenţei depind de mai mulţi factori, iar cei mai importanţi sunt:
– alternanţa în contracţie a fibrelor musculare, coordonarea
respiraţiei cu circulaţia, nivelul la care sistemul nervos central realizează
coordonarea activităţii aparatului locomotor şi a funcţiilor vegetative, a acţiunii
musculaturii antagoniste şi agoniste;
– posibilităţile sistemelor cardiovascular, respirator, muscular
şi ale celorlalte funcţii ale organismului care susţin efortul;
– calitatea proceselor volitive cu ajutorul cărora se poate
susţine sau relua un efort sau, din contră, abandonarea efectuării efortului;
– calitatea metabolismului;
– calitatea surselor energetice;
– relaţia dintre pauză şi efort în cadrul ramurilor şi probelor
sportive, care se desfăşoară cu alternarea intensităţii efortului.29
26
27
Septimiu Todea „Metodica educaţiei fizice şi sportului”, Editura Fundaţiei „România de
Mâine”, Bucureşti, 1999.
28
Adrian Dragnea, op.cit.
29
Adrian Dragnea şi Aurora Bota „Teoria activităţilor motrice”, Editura Didactică şi
Pedagogică, Bucureşti, 1999.
25
Se disting două forme principale de manifestare a rezistenţei şi

anume: rezistenţa generală şi rezistenţa specială.
● Rezistenţa generală se caracterizează prin capacitatea
organismului de a executa timp îndelungat acţiuni motrice, care angrenează
circa 70% din grupele musculare şi impune solicitări mari sistemelor
cardiovascular, respirator şi nervos central. Ea se dezvoltă cu precădere prin
executarea timp îndelungat, a unor exerciţii ce angrenează întregul organism,
marea majoritate a grupelor musculare şi în special, sistemele cardiovascular
şi respirator.
● Rezistenţa specială sau specifică se referă la aspectele
particularizate ale rezistenţei, necesare în anumite profesii sau ramuri
sportive. Rezistenţa specială nu trebuie redusă numai la capacitatea
organismului de a lupta contra oboselii, ci şi de a executa cât mai eficient
diferite acţiuni motrice precise, sau uneori impuse de prevederile
regulamentare şi modul de acţionare a adversarului.
După alte criterii, formele de manifestare a rezistenţei pot fi
grupate astfel:
¾ Rezistenţa de durată lungă – caracterizată printr-un efort care
depăşeşte ca durată 8–10 minute şi se desfăşoară într-un regim total aerob;
¾ Rezistenţa de durată medie – caracterizată printr-un efort ce nu
depăşeşte 8 minute (2-8 minute) şi care se desfăşoară pe fond aerob, dar şi
cu apariţia proceselor anaerobe spre limita superioară a duratei;
¾ Rezistenţa de durată scurtă – caracterizată ca timp între 45
secunde şi 2 minute desfăşurată prin manifestarea intensă a proceselor
anaerobe;
¾ Rezistenţa în regim de forţă – caracterizată atât prin
manifestarea unei capacităţi mari de forţă, cât şi de rezistenţă, combinate în
cadrul aceleiaşi probe;
¾ Rezistenţa în regim de viteză – specifică eforturilor foarte scurte
şi rapide (100 m plat, 100 m înot). Se lucrează mult în apnee, deci cu un efort
predominant anaerob.30
Rezistenţa este calitatea motrică a cărei dezvoltare poate fi
realizată la orice vârstă, în orice parte a anului calendaristic şi în orice condiţii
de lucru, în interior sau în aer liber. Cu toate acestea, atunci când se lucrează
în interior profesorul acţionează cu preponderenţă asupra rezistenţei
musculare locale – rezistenţa în regim de forţă –, iar când activitatea se
desfăşoară în aer liber are prioritate rezistenţa aerobă.
30
Mitra M, Mogoş A, op.cit.
26
Capitolul V
ATLETISM
5.1. Consideraţii generale

Atletismul – la fel ca gimnastica sau jocul sportiv – reprezintă una
dintre cele mai importante discipline sportive, având o contribuţie semnificativă
la formarea şi pregătirea personalului Ministerului Administraţiei şi Internelor.
El este definit ca fiind „un sistem de exerciţii realizat sub forma alergărilor,
săriturilor şi aruncărilor naturale şi stilizate, în scopul dezvoltării specifice a
calităţilor fizice şi al obţinerii unui rezultat superior în practicarea lor”31.
Atletismul reprezintă un mijloc esenţial al educaţiei fizice, deoarece
prin sistemul de exerciţii de care dispune, el contribuie fundamental la
îndeplinirea obiectivelor instructiv-educative. În fapt, nici o programă de
învăţământ la educaţie fizică, la nici un nivel de instruire, nu poate fi concepută
fără aceste genuri de exerciţii.
Practicarea atletismului are în vedere în principal dezvoltarea
calităţilor motrice de bază – viteză, rezistenţă, detentă –, perfecţionarea
deprinderilor şi priceperilor motrice utilitar-aplicative – alergarea, săritura,
aruncarea –, contribuind substanţial la întărirea sănătăţii şi călirea
organismului.
În ceea ce priveşte conţinutul atletismului în activitatea de educaţie
fizică şi sport cu personalul din M.A.I., art. 41, alineatul 1, din Ordinul M.A.I. nr.
154, din 03.03.2004 prevede:
– exerciţii din alergări;
– exerciţii din aruncări;
– exerciţii din sărituri.
Fiecare din categoria de exerciţii menţionată mai sus are propriile
obiective, ce sunt prezentate în subcapitolele următoare.
31
Tatu N. Titus şi colaboratorii., „Atletism”, Editura Didactică şi pedagogică, Bucureşti, 1981.
27
5.2. Alergările
Alergarea – alături de mers – reprezintă un mijloc de locomoţie al
omului, alcătuit din mai multe unităţi identice numite paşi de alergare. Este un
exerciţiu ciclic, datorită succesiunii paşilor de alergare. În timpul alergării
corpul este proiectat treptat în aer, prin întinderea energică şi consecutivă a
picioarelor.
În activitatea de educaţie fizică din Ministerul Administraţiei şi
Internelor întâlnim alergarea de viteză şi alergarea de semifond.
5.2.1. Alergarea de viteză
Este un exerciţiu ciclic, executat cu intensitate maximă.

Performanţa în alergarea de viteză este dependentă de:
– viteza pe care alergătorul o poate dezvolta pe toată lungimea
probei de alergare;
– atingerea cât mai repede a vitezei maxime;
– capacitatea alergătorului de a menţine cât mai mult timp viteza
maximă;
– aptitudinea alergătorului de a reacţiona prompt la pocnetul
pistolului.32
Distingem următoarele faze:

– startul;
– alergarea pe parcurs;
– sosirea.
a) Startul – reprezintă începutul alergării. Pentru alergările de

viteză prezintă importanţă startul de jos. Acesta cunoaşte două faze:
– pregătirea pentru începerea alergării;
– lansarea de la start.
Pregătirea pentru începerea alergării presupune luarea unei poziţii
corecte în bloc start. Pentru aceasta partea din faţă a bloc startului se aşează
la o distanţă cuprinsă între 30 – 50 cm înapoia liniei de plecare. Genunchiul
piciorului din spate trebuie să se situeze puţin înapoia vârfului piciorului din
faţă.
32
Ibidem.
28
Atletism
La comanda „pe locuri”, alergătorul aşează mâinile înapoia liniei de

plecare, cu degetele mari depărtate de celelalte, care sunt lipite (fig.1).
Fig. 1
Braţele sunt întinse şi depărtate aproximativ la lăţimea umerilor.

Pingelele se află în contact cu bloc starturile, iar vârfurile picioarelor ating
solul. Genunchiul piciorului din spate se sprijină pe sol. Trunchiul este înclinat
înainte. Capul, în prelungirea trunchiului, are privirea orientată înainte la 1 –
1,5 m pe pistă.
La poziţia „gata”, musculatura intră în stare de contracţie.
Alergătorul ridică gradual bazinul. Piciorul din spate se ridică în acelaşi timp şi
în acelaşi mod, iar trunchiul, printr-o mişcare de basculare înainte, transferă o
parte din greutatea corpului pe braţe (fig.2).
Fig. 2
Lansarea de la start debutează cu acţiunea de tragere a piciorului

din spate, simultană cu impulsul accentuat al piciorului din faţă. Acţiunea se
complectează cu mişcarea energică a braţelor. Urmează primii paşi de
29
accelerare, în care: trunchiul se apropie de verticală; iar paşii se alungesc

treptat.
b) Alergarea pe parcurs – se caracterizează prin viteza relativ
constantă. Realizată prin pasul lansat de viteză, alergarea prezintă ca
particularitate lungimea egală a paşilor. Contactul cu solul se face numai pe
pingea, iar mişcarea braţelor se execută cu amplitudine.
c) Sosirea – este momentul final al probei. Presupune ca,
alergătorul să atingă cu pieptul planul vertical dus prin linia de sosire.
5.2.1.1. Exerciţii pentru învăţarea startului de jos şi pentru

dezvoltarea vitezei de reacţie, de accelerare şi deplasare
– exersarea poziţiilor corespunzătoare – „pe locuri”, „gata”;

– idem cu plecare 3-5 m;
– plecări din start de jos la semnal sonor;
– plecări din picioare cu faţa spre direcţia de alergare la semnal
sonor;
– plecări din stând cu spatele spre direcţia de plecare, la semnal
sonor;
– idem la semnal vizual;
– plecări din poziţia ghemuit cu faţa la semnal sonor;
– plecări din poziţia ghemuit cu spatele la semnal sonor;
– plecări din poziţia pe genunchi cu faţa la semnal sonor;
– plecări din poziţia pe genunchi cu spatele la semnal sonor;
– plecări din poziţia aşezat cu faţa spre direcţia de alergare la
semnal sonor;
– plecări din poziţia aşezat cu spatele la direcţia de alergare, la
semnal sonor;
– plecări din poziţia culcat dorsal spre direcţia alergării, la semnal
sonor;
– plecări din poziţia culcat facial spre direcţia de alergare, la
semnal sonor;
– plecări din culcat dorsal, opus direcţiei de alergare, la semnal
sonor, ridicare, întoarcere rapidă spre direcţia de alergare şi sprint 5-10 m;
– idem din culcat facial.
Notă: poziţiile de plecare menţionate pot fi îngreuiate cum ar fi, de

exemplu, plecare din aşezat cu picioarele în echer sau plecare din
culcat facial având membrele superioare şi inferioare în extensie.
30
Atletism
– alergare uşoară la semnal sonor, alergare de viteză, 8-10 m;

– idem cu creşterea progresivă a vitezei;
– alergare cu joc de gleznă, la semnal sonor alergare de viteză, 8-10 m;
– alergare cu genunchii sus, la semnal sonor, de viteză, 8-10 m;
– alergare uşoară cu spatele la semnal sonor, întoarcere 1800 şi
alergare cu faţa, 8-10 m;
– alergare uşoară cu faţa la semnal sonor, întoarcere 1800 şi
alergare tot cu faţa, 8-10 m;
– alergare uşoară la semnal vizual, schimbarea direcţiei de
alergare cu accelerare, 8-10 m;
– alergare de viteză sub formă de ştafetă pe distanţe de 20-25 m;
– alergare de viteză sub formă de ştafetă printre jaloane, pe
distanţa de 20-25 m;
– alergare de viteză sub formă de ştafetă pe distanţe de 20-25 m,
cu rezolvarea unor sarcini date (ex. transportul unei mingi, alergare printre
jaloane ş.a.m.d).
5.2.2. Alergarea de semifond
Distingem, şi în acest caz, cele trei elemente respectiv, startul,

alergarea pe parcurs şi sosirea.
a) Startul sau plecarea în cursă se face prin start de sus sau
„startul din picioare”. La comanda „pe locuri” alergătorul aşează piciorul
puternic în spatele liniei de plecare. Celălalt, situat înapoi la 1,5 – 2 tălpi, se
duce uşor în lateral. Greutatea corpului este repartizată, aproape în totalitate,
pe piciorul din faţă. Trunchiul este înclinat, iar braţul, opus piciorului din faţă,
se duce înainte. La pocnet alergătorul porneşte în alergare, printr-o împingere
energică în piciorul din faţă, simultană cu ducerea rapidă a celuilalt picior
înainte.
b) Alergarea pe parcurs este realizată prin pasul lansat de
semifond. În activitatea de educaţie fizică din Ministerul Administraţiei şi
Internelor, acest gen de alergare se foloseşte pentru dezvoltarea calităţii
motrice rezistenţă. Prezintă următoarele caracteristici:
– aşezarea piciorului pe sol, trebuie să permită amortizarea
corectă a greutăţii corpului;
31
– contactul cu solul trebuie să se realizeze, cât mai aproape de

proiecţia normală a centrului general de greutate al corpului;
– lungimea pasului de alergare diferă, în funcţie de particularităţile
morfologice ale alergătorului. 33
Paşii în alergarea de semifond se caracterizează prin fluenţă şi
uniformitate. Lungimea lor variază între 135 şi 215 cm, în primul rând, în
funcţie de particularităţile somatice ale alergătorului şi în al doilea rând, în
raport de lungimea distanţei de parcurs.
Braţele, îndoite din cot în unghi de aproximativ 900, au rol de
echilibrare. Capul în timpul alergării se menţine în prelungirea trunchiului,
pentru a nu incomoda alergarea (fig.3). Respiraţia este profundă, cu o
expiraţie completă.
Fig. 3
c) Sosirea – prezintă aceiaşi cerinţă, de atingere cu pieptul al

planului vertical, ce străbate linia de sosire. Ultimii metri din cursă se
caracterizează printr-un sprint prelungit, cunoscut sub numele de finiş. La
alergătorii de performanţă acest finiş începe, chiar cu 300 de metri înainte de final.
5.2.2.1. Exerciţii de dezvoltare a rezistenţei
În activitatea de educaţie fizică a cadrelor din Ministerul

Administraţiei şi Internelor dezvoltarea calităţii motrice rezistenţa se realizează
prin alergare de durată. Asupra ei se poate acţiona şi prin folosirea metodei
alternativ-progresivă şi a metodei antrenamentului cu intervale.
33
Ibidem.
32
Atletism
Metoda alternativ-progresivă are ca variante:

– creşterea şi/sau uniformă a distanţelor, perioadelor de timp sau a
vitezelor de execuţie;
– creşterea şi/sau neuniformă a distanţelor sau a vitezelor de
execuţie;
– combinarea celor două.
Metoda antrenamentului cu intervale cunoaşte următoarele forme:
– intervale scurte cu durata efortului între 15 sec. şi 2 minute;
– intervale medii în care durata efortului se încadrează între 2 şi 8
minute;
– intervale lungi în care durata efortului se încadrează între 8 şi 15
minute.
5.3 Aruncările
În atletism, aruncările reprezintă acele probe, în care un obiect cu
aspect şi măsuri determinate este proiectat în aer, cât mai departe posibil.
Distanţa parcursă de obiect în aer, depinde de viteza iniţială, unghiul de
lansare şi rezistenţa aerului.
Se disting următoarele tipuri de aruncare:
– aruncare tip împingere, în care forţa aruncătorului se transmite
obiectului, sub forma unei presiuni dinapoi, înainte şi de jos în sus;
– aruncare de tip azvârlire, în cazul aruncării mingii de oină sau a
suliţei, când forţa aruncătorului se transmite obiectului, sub forma unei tracţiuni
rectiliniare dinapoi-înainte;
– aruncare tip lansare, în cazul discului şi ciocanului, când forţa
aruncătorului se transmite obiectului, sub forma unei tracţiuni dinapoi-înainte.
5.3.1. Aruncări tip împingere
Sunt specifice aruncării greutăţii. Dimensiunile greutăţilor de concurs

sunt următoarele:
Bărbaţi Femei
¾ diametrul minimal 110 mm 95 mm
¾ diametrul maximal 130 mm 110 mm
¾ greutatea obiectului 7,260 kg 4,00 kg
33
Deosebim două procedee:

– procedeul cu săltare;
– procedeul cu piruetă.
5.3.1.1 Procedeul cu săltare
Prezintă următoarele faze:

– priza;
– poziţia de plecare în elan;
– elanul;
– faza finală a aruncării.
a) Priza
Greutatea se ţine în palmă, sprijinită pe extremitatea distală a
metacarpienelor. Braţul aruncătorului se duce, cu mâna în flexie dorsală, în
partea dreaptă a gâtului, sprijinind greutatea în scobitura subclaviculară şi pe
umărul drept.
b) Poziţia de plecare în elan
Aruncătorul stă cu spatele la direcţia de aruncare. Piciorul drept se
află cu vârful în apropierea ramei cercului, într-o flexie uşoară, iar stângul,
înapoia acestuia la o lungime de talpă, se sprijină pe sol, pe pingea.
Trunchiul stă relaxat pe verticală, iar braţul stâng este întins înainte
la înălţimea umărului, cu suprafaţa palmară orientată în jos (fig. 4).
Fig. 4
34
Atletism
b) Elanul
Cuprinde trei faze distincte:
– faza de grupare;
– faza de impulsie;
– faza de săltare.
Faza de grupare presupune flexarea piciorului drept, până ce
coapsa şi gamba formează un unghi de aproximativ 900, iar trunchiul se
apleacă înainte până la orizontală. Prezintă următoarele particularităţi:
– privirea aruncătorului este direcţionată oblic înainte sus;
– linia umerilor şi a bazinului este paralelă cu solul;
– musculatura spatelui şi cefei este relaxantă;
– piciorul stâng este flexat din articulaţia genunchiului;
– greutatea corpului este repartizată în mare parte pe pingeaua
piciorului drept.34
Faza de impulsie presupune o acţiune de împingere a piciorului
drept în sol, concomitent cu o avântare spre înapoi, executată cu piciorul
stâng. Caracteristicile fazei de impulsie sunt:
– privirea aruncătorului rămâne orientată spre înapoi, ca în faza
precedentă;
– trunchiul se ridică progresiv, iar aruncătorul se deplasează printr-o
mişcare accelerată spre centrul cercului;
– greutatea urmează o traiectorie ascendentă;
– greutatea atinge o viteză de deplasare ce variază între 2,6 – 2,8 m/s;
– durata fazei de impulsie este de 0,25 – 0,35 sec.;
– lungimea traiectului descris de greutate este de 0,60 – 0,90 m.35
Faza săltării presupune desprinderea de sol cu piciorul drept şi
reluarea contactului cu solul pe acelaşi picior. Aruncarea va fi cu atât mai
bună, cu cât faza săltării va fi mai scurtă. Cele mai reprezentative particularităţi
se prezintă astfel:
– talpa piciorului de impulsie se deplasează aproape razant cu
solul spre centrul cercului;
– acelaşi picior execută cu vârful o răsucire către interior,
favorizând împingerea în sol pentru faza următoare;
– piciorul de avântare se duce semiîndoit spre marginea dinainte a
cercului;
– axa bazinului şi umerilor se menţin într-o poziţie perpendiculară
pe direcţia elanului.36
34
Ibidem.
35
Ibidem.
35
b) Faza finală a aruncării

Se leagă de faza anterioară. Începe odată cu aşezarea piciorului
drept pe sol şi se sfârşeşte în momentul eliberării obiectului.
Pentru reuşita execuţiei, în această fază finală, aruncătorul trebuie
să blocheze, apoi să transforme mişcarea orizontală de „alunecare”, în
mişcare de ridicare - înaintare spre direcţia aruncării.
5.3.1.2 Procedeul cu piruetă
Elementele care compun acest procedeu sunt:

a) Priza – este aceeaşi ca şi la procedeul cu săltare.
b) Mişcările pregătitoare pentru elan – presupun aşezarea
aruncătorului în cercul de aruncare, cu spatele la direcţia de aruncare. El ia o
poziţie de stând-depărtat, ceva mai mult decât lăţimea umerilor. Înainte de
începerea piruetei, aruncătorul răsuceşte trunchiul spre dreapta şi îl apleacă
spre coapsa dreaptă.
Fig. 5
c. Pirueta – începe printr-o pivotare de la dreapta spre stânga, cu

trecerea greutăţii de pe piciorul drept pe cel stâng. Corpul intră într-o mişcare
de rotare, trecând succesiv printr-o fază de sprijin unilateral şi printr-o fază fără
sprijin (fig. 5).
36
Ibidem.
36
Atletism
d) Faza finală – corespunde procedeului anterior cu următoarele

precizări:
– piciorul stâng se aşează cu o oarecare întârziere pe sol, din
cauza tendinţei de a continua rotaţia;
– datorită aceleiaşi tendinţe, trunchiul începe mai devreme
acţiunea efortului final şi nu este atât de flexat pe coapsa piciorului drept, ca la
procedeul prin săltare.
5.3.2. Exerciţii pentru învăţarea aruncărilor
¾ Aruncări succesive din deplasare;

¾ Din stând depărtat cu faţa la direcţia de aruncare, îndoirea şi
întinderea picioarelor urmată de aruncare;
¾ Săltări alunecate, executate cu spatele la direcţia de aruncare
fără greutate;
¾ Idem cu simularea efortului final;
¾ Idem cu ajutorul unui partener care prinde mâna executantului.
¾ Idem cu greutatea în priză, fără aruncare.
5.4. Săriturile
Sunt acele exerciţii, care au ca scop, realizarea unei traiectorii în
aer a centrului de greutate al corpului, cât mai înaltă sau cât mai lungă, în
urma interacţiunii forţelor interne şi externe. În pregătirea personalului din
Ministerul Administraţiei şi Internelor interesează doar săriturile în lungime.
Caracterizată ca fiind cea mai naturală probă de atletism, ea
depinde considerabil de viteza iniţială, de unghiul de desprindere şi de
înălţimea centrului general de greutate al corpului în momentul desprinderii.
Fazele săriturilor în lungime sunt:
a) Elanul – urmăreşte realizarea unei viteze orizontale cât mai mari
şi prezintă următoarele caracteristici:
– prima parte presupune un lucru activ al braţelor şi o înclinare
mai accentuată a trunchiului, într-un unghi de aproximativ 55-
600;
– pe timpul alergării trunchiul se îndreaptă în mod progresiv,
ajungând la penultimul pas la un unghi de aproximativ 900;
37
– elanul este un sprint, în care săritorul ridică coapsa piciorului

pendulant la orizontală.
b) Bătaia – are ca elemente distincte aşezarea piciorului de bătaie,
amortizarea şocului de contact şi avântarea.
Aşezarea piciorului de bătaie se face pe toată talpa, în timp ce
piciorul de avântare, aflat în apropiere, este pregătit să intre în acţiune.
Amortizarea şocului de contact se obţine prin îndoirea
genunchiului, care facilitează orientarea bătăii înainte şi în sus.
c) Zborul – trebuie să se caracterizeze prin amplitudine, prin
supleţe şi coordonare foarte bună a segmentelor corpului, urmărindu-se
păstrarea echilibrului corpului, în raport cu centrul general de greutate al
corpului şi pregătirea aterizării. Se folosesc mai multe tehnici:
– cu un pas şi jumătate în aer;
– cu extensie;
– cu doi sau trei paşi şi jumătate în aer.
d) Aterizarea – ca ultimă fază, urmăreşte obţinerea unei poziţii a
picioarelor cât mai înaintate, fără a determina prin aceasta căderea corpului
înapoi.
5.4.1 Exerciţii pentru învăţarea săriturilor
¾ Paşi săriţi succesivi;

¾ Alergare uşoară urmată de paşi sărişi succesivi;
¾ Elan 3-5 paşi, bătaie şi aterizare pe piciorul de avântare;
¾ Elan 5-7 paşi, bătaie şi săritură pe lada de gimnastică, cu
aterizare pe piciorul de avântare;
¾ Idem cu săritură peste diferite obiecte;
¾ Elan 9-11 paşi, bătaie, zbor şi aterizare în fandat;
¾ Elan 9-11 paşi, bătaie cu desprindere în „pas sărit”, aterizare pe
piciorul de avântare şi continuarea alergării;
¾ Idem cu trecerea peste un obstacol;
¾ Elan 9-11 paşi, desprindere în „pas sărit”, coborârea piciorului
avântat, concomitent cu pendularea înainte a piciorului de bătaie, aterizare în
fandat cu piciorul de bătaie înainte;
¾ Idem, dar după desprindere piciorul de avântare pendulează în
jos şi înapoi lovind cu călcâiul o minge aşezată în spate pe o bancă de
gimnastică.
38
Capitolul VI
GIMNASTICA
6.1. Prezentare generală

În sistemul educaţiei fizice din România, gimnastica ocupă un loc
de frunte, fiind una dintre disciplinele ce se regăseşte în toate formele de
învăţământ, de la cel preşcolar până la cel universitar. Sub anumite forme,
gimnastica se regăseşte în diferite domenii de activitate, ea fiind ramura de
sport care se adresează tuturor oamenilor, indiferent de vârstă, sex, ocupaţie.
Gimnastica urmăreşte cu prioritate dezvoltarea fizică armonioasă,
dezvoltarea funcţiilor organismului uman, care stau la baza sănătăţii şi capacităţii
de efort. Ea reprezintă un sistem de exerciţii fizice, aplicat analitic şi global, care
influenţează selectiv şi cumulativ aparatul locomotor, în vederea perfecţionării şi
armonizării mişcărilor corpului omenesc, a formării unei ţinute corecte.
Gimnastica dispune de o multitudine de mijloace care permit
diversificarea acesteia, în funcţie de scopul urmărit în diferite ramuri: unele cu
caracter formativ (gimnastica de bază); cu caracter de performanţă
(gimnastica ritmică) şi altele ajutătoare (pentru diferite ramuri de sport).
Gimnastica are un conţinut specializat. Dispune de o teorie şi de o
metodică proprie, precum şi de forme specifice de organizare. Ea se bazează
pe datele oferite de alte ştiinţe, cum ar fi: anatomia, fiziologia, biochimia,
biomecanica ş.a.
Varietatea formelor de care dispune gimnastica permite
practicarea ei de-a lungul întregii vieţi.
6.2. Scopul şi sarcinile gimnasticii

Scopul gimnasticii vizează dezvoltarea şi perfecţionarea pregătirii
fizice multilaterale şi armonioase a organismului, formarea unei ţinute corecte.
39
Gimnastica urmăreşte să rezolve o multitudine de sarcini, cele mai

importante fiind:
– asigurarea unei dezvoltări armonioase a organismului;
– formarea unei ţinute corecte, precum şi corectarea unor
deficienţe fizice provocate de activităţi profesionale;
– dezvoltarea capacităţii de efort a organismului şi stimularea
marilor funcţiuni;
– formarea şi dezvoltarea expresivităţii gesturilor practicanţilor;
– să contribuie la dezvoltarea unor calităţi motrice de bază, cum ar
fi: forţa, mobilitatea, îndemânarea, detenta, viteza şi rezistenţa;
– să dezvolte capacitatea de relaxare a diferitelor grupe musculare
sau a întregului organism;
– are o contribuţie însemnată la însuşirea tehnicii de bază a
oricărei mişcări;
– asigură refacerea după anumite traumatisme;
– menţinerea şi dezvoltarea capacităţilor motrice la orice vârstă;
– formarea unui bagaj motric bogat şi diversificat din domeniul
ramurilor sportive specifice gimnasticii;
– asigurarea unui suport fizic necesar practicării altor discipline
sportive.
6.3. Ramurile gimnasticii

Gimnastica se divide în trei ramuri, fiecare dintre acestea având
obiective, sarcini şi scopuri diferite. Aceste ramuri sunt:
– gimnastica de bază;
– gimnastica de performanţă;
– gimnastica aplicată în alte domenii.
1. Gimnastica de bază cuprinde:
– exerciţii de front şi formaţii;
– exerciţii de dezvoltare fizică generală;
– exerciţii aplicative.
2. Gimnastica de performanţă se compune din:
– gimnastica acrobatică;
– gimnastica ritmică sportivă;
– gimnastica sportivă.
3. Gimnastica aplicată în alte domenii include:
– gimnastica igienică;
40
Gimnastica
– gimnastica în producţie;
– gimnastica pentru alte discipline;
– gimnastica medicală.
6.4. Gimnastica de bază
Gimnastica de bază are un caracter necompetitiv şi cuprinde o

serie de exerciţii fizice, care se adresează tuturor oamenilor, indiferent de
vârstă, sex sau nivel de pregătire. Având un conţinut bogat şi diversificat,
gimnastica de bază este accesibilă tuturor. Prin mijloacele de care dispune, ea
contribuie la formarea de priceperi şi deprinderi motrice, la dezvoltarea
calităţilor motrice de bază.
Gimnastica de bază îndeplineşte mai multe sarcini, dintre care
enumerăm:
– dezvoltarea şi menţinerea sănătăţii;
– formarea unor deprinderi motrice de bază;
– crearea suportului fizic necesar practicării tuturor
sporturilor.
Datorită multiplelor influenţe pe care le exercită, asupra diferitelor

segmente ale corpului şi asupra organismului în general, gimnastica de bază
este mijlocul cel mai indicat pentru dezvoltarea fizică armonioasă. Ea poate fi
practicată individual sau în grup, cu sau fără comandă, cu sau fără muzică, la
orice oră din zi.
Printre obiectivele pe care le are de îndeplinit, în activitatea de
educaţie fizică din Ministerul Administraţiei şi Internelor se află, conform
ordinul 154 din 03.03.2004:
– organizarea colectivului;
– disciplinarea executanţilor;
– angrenarea funcţională a organismului;
– tonifierea sistemului muscular şi realizarea mobilităţii
articulare;
– dezvoltarea calităţilor motrice de bază;
– cunoaşterea capacităţii de mişcare a segmentelor corpului;
– prevenirea şi corectarea deficienţelor fizice;
– formarea ţinutei corecte.
41
6.4.1. Exerciţii de dezvoltare fizică generală
6.4.1.1. Exerciţii din poziţia stând
¾ Exerciţii pentru cap şi gât

– îndoirea laterală stânga-dreapta;
– flexia şi extensia capului;
– răsucire stânga-dreapta;
– rotarea capului în ambele sensuri.
¾ Exerciţii pentru umeri
– ridicarea şi coborârea alternativă;
– ridicarea şi coborârea simultană;
– rotarea alternativă înapoi;
– rotarea simultană înapoi.
¾ Exerciţii pentru braţe, umeri şi trunchi
– închiderea şi deschiderea pumnilor;
– rotarea pumnilor şi a antebraţelor;
– rotarea braţelor înainte-înapoi, simultan şi alternativ;
– braţul stâng sus, dreptul pe lângă corp, extensii de braţe cu
arcuiri;
– se schimbă acţiunea braţelor;
– braţele îndoite la nivelul pieptului, flexie – arcuire, extensie-
arcuire;
– flexia braţelor la nivelul pieptului şi extensie pe verticală;
– braţele întinse înainte, forfecări cu extensie pe orizontală;
– răsuciri de trunchi cu mâinile la ceafă;
– răsuciri de trunchi cu balansarea braţelor în plan orizontal;
– îndoirea laterală a trunchiului cu mâinile pe şold;
– idem cu un braţ coroană sus;
– idem cu un braţ coroană sus şi unul la spate;
– stând, braţele sus, extensie-arcuire, îndoirea trunchiului
înainte-arcuire;
– trunchiul aplecat, braţele lateral, îndoiri răsucite;
– rotarea trunchiului în ambele sensuri.
¾ Exerciţii pentru picioare
– fandare cu ridicare pe vârful piciorului îndoit;
– fandare cu trecerea greutăţii de pe un picior pe celălalt;
– fandări în plan sagital, schimbarea acţiunii picioarelor prin
săritură;
42
Gimnastica
– balansul picioarelor înainte şi lateral;

– rotarea piciorului;
– genuflexiuni.
6.4.1.2. Exerciţii din poziţia pe genunchi

▪ P.I. Pe genunchi
T1 – ducerea piciorului stâng întins lateral, braţele lateral;
T2 – îndoirea trunchiului cu braţele la vârful piciorului;
T3 – revenire cu braţele lateral;
T4 – revenire pe genunchi.
▪ P.I. Pe genunchi:
T1 – aşezat pe călcâie;
T2 – trecere pe genunchi cu trunchiul în extensie.
▪ P.I. Pe genunchi:
T1 – ducerea piciorului stâng întins înainte, braţele lateral;
T2 – îndoirea trunchiului înainte cu mâinile la vârful piciorului
stâng;
T3 – revenire cu braţele lateral;
T4 – revenire pe genunchi.
▪ P.I. Pe genunchi cu sprijin pe palme:
T1 – balansul piciorului stâng, înapoi;
T2 – balansul piciorului drept, înapoi;
T3 – balansul piciorului stâng în lateral;
T4 – balansul piciorului drept în lateral.
T1 – aşezat pe călcâie, braţele întinse;
T2 – ducerea trunchiului înainte cu capul în extensie.
T1 – îndoirea braţelor, cu picioarele flexate;
T2 – întinderea braţelor.
6.4.1.3. Exerciţii din poziţia aşezat

▪ P.I. Aşezat, cu braţele sus:
T1-2 – extensia braţelor în arcuire;
T3-4 – îndoirea trunchiului înainte cu arcuire;
43
▪ P.I. Aşezat depărtat, cu braţele lateral:

T1-2 – îndoire răsucită cu arcuire la piciorul stâng;
T3-4 – îndoire răsucită cu arcuire la piciorul drept.
▪ P.I. Aşezat, cu braţele întinse înainte:
T1-2 – răsucirea trunchiului cu arcuire;
T3-4 – îndoirea trunchiului înainte cu arcuire;
T5-8 – spre dreapta.
▪ P.I. Aşezat, cu sprijin pe palme:
– balansul piciorului stâng sus-jos;
– balansul piciorului drept sus-jos;
– balansul piciorului stâng în lateral;
– balansul piciorului drept în lateral;
– rotarea piciorului stâng;
– rotarea piciorului drept;
– îndoirea şi întinderea picioarelor simultană;
– îndoirea şi întinderea alternativă a picioarelor;
– ridicarea şi coborârea simultană a picioarelor întinse;
– ridicarea şi coborârea alternativă a picioarelor întinse.
▪ P.I. Aşezat, cu sprijin pe palme:
T1 – îndoirea piciorului stâng;
T2– aşezarea piciorului stâng îndoit pe sol, pe partea
exterioară a acestuia;
T3 – revenire în poziţia iniţială;
T4 – întinderea piciorului stâng;
T5-8 – acelaşi exerciţiu, cu piciorul drept.
▪ P.I. Aşezat:
T1 – ridicarea piciorului stâng, întins, mâinile apucă piciorul la
nivelul genunchiului;
T2 – revenire în aşezat;
T3-4 – acelaşi exerciţiu cu piciorul drept.
▪ P.I. Aşezat cu braţele lateral:
T1 – îndoirea picioarelor, mâinile cuprind genunchii;
T2 – întinderea picioarelor, braţele lateral, trunchiul şi capul în
extensie;
▪ P.I. Aşezat, braţele sus:
T1 – îndoirea trunchiului înainte şi depărtarea picioarelor;
T2 – apropierea picioarelor, revenire cu trunchiul la verticală
cu braţele sus;
44
Gimnastica
▪ P.I. Aşezat cu braţele sus, picioarele depărtate:

T1 – îndoirea trunchiului înainte şi apropierea picioarelor;
T2 – revenirea cu trunchiul la verticală, braţele lateral şi
depărtarea picioarelor;
▪ P.I. Aşezat cu sprijin pe palme înapoi, bazinul ridicat:
T1 – îndoirea picioarelor;
T2 – întinderea picioarelor.
6.4.1.4. Exerciţii din poziţia culcat
■ Exerciţii din culcat dorsal:

▪ P.I. Culcat dorsal, braţele în prelungirea corpului:
T1 – ridicarea simultană a trunchiului şi picioarelor în „echer”;
T2 – revenire în culcat dorsal.
T1 – ridicarea trunchiului simultan cu îndoirea picioarelor în
„ghemuit”, mâinile cuprind genunchii;
▪ P.I. Culcat dorsal, mâinile la ceafă:
– balansul piciorului pe verticală;
– balansul piciorului în lateral;
– rotarea piciorului;
– balansarea alternativă a picioarelor pe verticală;
– îndoirea şi întinderea alternativă a picioarelor;
– ridicarea şi coborârea picioarelor întinse;
– forfecarea picioarelor pe orizontală.
T1 – ridicarea picioarelor şi trecerea lor peste cap;
■ Exerciţii din culcat facial:

▪ P.I. Culcat facial, palmele sub bărbie:
T1 – balansul piciorului stâng în lateral;
T2 – balansul piciorului drept în lateral.
▪ P.I. Culcat facial, braţele în prelungirea corpului:
T1 – balansul piciorului stâng înapoi;
T2 – balansul piciorului drept înapoi.
▪ P.I. Culcat facial, cu sprijin pe palme:
T1 – ridicarea trunchiului în extensie;
T2 – revenire în culcat facial.
45
▪ P.I. Culcat facial, cu sprijin pe palme:

T1 – ridicarea trunchiului în extensie şi îndoirea picioarelor;
T2 – revenire în culcat facial.
■ Exerciţii în culcat costal:

▪ P.I. Culcat costal:
– balansul piciorului înainte-înapoi;
– balansul piciorului pe verticală;
– rotarea piciorului.
T1 – îndoirea piciorului stâng;
T2 – întinderea piciorului stâng pe verticală;
T3 – revenire cu piciorul îndoit;
T4 – întinderea piciorului stâng.
– îndoirea şi întinderea picioarelor;
– ridicarea şi coborârea picioarelor întinse.
▪ P.I. Culcat costal, piciorul stâng îndoit trecut peste piciorul drept:
– balansul piciorului drept.
6.4.2. Exerciţii aplicative
Contribuie la formarea deprinderilor motrice cu caracter aplicativ şi

au o influenţă multilaterală asupra întregului organism. Dezvoltă forţa, viteza
de reacţie şi de execuţie, rezistenţa şi îndemânarea.
Aceste exerciţii se întâlnesc frecvent în poligoanele de instrucţie
militară şi în mod special, la pistele psiho-fizice. Majoritatea obstacolelor, care
alcătuiesc aceste piste, solicită astfel de deprinderi şi de aceia, prezenţa lor în
pregătirea cadrelor din sistemul ordinii publice este absolut necesară.
Se clasifică în două mari grupe:
a) Exerciţii specifice gimnasticii:
– târârea;
– echilibrul;
– căţărarea şi escaladarea;
– ridicarea şi transportul de greutăţi.
b) Exerciţii nespecifice:
– alergarea;
– mersul;
– aruncarea şi prinderea.
46
Gimnastica
Ordinul M.A.I nr. 154 din 03.03.2004, include în pregătirea fizică

specifică, la secţiunea a 3-a, exerciţii specifice armelor. Întrucât aceste exerciţii
şi pistele psiho-fizice se bazează pe deprinderile motrice utilitar aplicative,
prezentate în lucrare atât în capitolul atletism, cât şi în capitolul gimnastică, nu
am considerat necesară includerea şi tratarea lor într-un capitol distinct. Prin
urmare, în realizarea acestui gen de pregătire, profesorul sau instructorul va
selecta, în funcţie de specificul armei şi a poligonului de instruire, exerciţiile pe
care le consideră cele mai utile în realizarea obiectivelor propuse.
6.4.2.1. Exerciţii specifice
6.4.2.1.1. Târârea
Este o formă de deplasare orizontală a corpului pe suprafaţa de
sprijin, realizată în principal cu ajutorul braţelor.
Distingem următoarele procedee mai importante:
a) Târârea pe antebraţe şi genunchi. Deplasarea se efectuează pe
braţul şi piciorul opus, sau pe braţul şi piciorul de aceeaşi parte (fig. nr. 6 a).
b) Târârea pe o parte. Din culcat costal pe partea dreaptă, braţul
drept se aşează înainte, sprijinindu-se pe antebraţ, apoi prin împingere cu
picioarele se realizează (fig. nr. 6 b) deplasarea corpului.
c) Târârea joasă. Se execută din culcat facial, prin îndoirea în afară
a unui genunchi (stâng), în timp ce braţul opus (drept) se duce înainte cât mai
depărtat. Deplasarea se realizează prin împingerea cu piciorul îndoit. În
continuare, târârea se execută cu braţul şi piciorul celălalt (fig. nr. 6 c).
d) Târârea pe antebraţe. Se execută din culcat facial, având sprijin
numai pe antebraţe, picioarele menţinându-se întinse (fig. nr. 6 d).
e) Târârea pe abdomen (mersul şarpelui). Este o târâre, realizată
fără ajutorul braţelor şi picioarelor (fig. nr. 6 e).
Târârea se mai poate executa, cu transportul diferitelor obiecte, prin
împingere, tracţionare, purtarea unor obiecte sau a unui partener.
Fig. nr. 6
47
6.4.2.1.2. Echilibrul
Se referă la gradul de stabilitate a corpului, în timpul efectuării
anumitor poziţii sau mişcări. Dezvoltă simţul muscular, de a menţine corpul în
echilibru stabil. Principiul fundamental pentru menţinerea echilibrului se referă
la necesitatea ca poziţia pe verticală a centrului de greutate, să fie menţinută
în permanenţă în interiorul poligonului de susţinere. Pot fi executate:
– pe sol;
– pe suprafaţă ridicată.
Ambele, la rândul lor, pot fi efectuate pe loc sau din deplasare.
Creşterea dificultăţilor procedeelor de echilibru se realizează:
– prin reducerea bazei de susţinere;
– prin modificarea înălţimii aparatului;
– prin modificarea suprafeţei de sprijin;
– prin modificarea direcţiei de deplasare;
– prin schimbarea poziţiei braţelor în timpul execuţiei în
deplasare;
– prin combinarea cu trecerea peste obstacole;
– prin folosirea diverselor obiecte sau aparate.
6.4.2.1.3. Căţărarea şi escaladarea

Reprezintă o urcare realizată cu ajutorul mâinilor şi picioarelor, sau
numai cu ajutorul mâinilor, pe diferite aparate de gimnastică (scară fixă, bârnă,
frânghie), sau pe alte obstacole naturale (om, gard).
Căţărarea la scară fixă are mai multe variante:
a) Căţărarea cu braţul şi cu piciorul opus (fig. nr. 7 a);
b) Căţărarea cu braţ şi picior de aceeaşi parte (fig.nr.7 b);
c) Căţărarea prin săltare, cu apucarea simultană a mâinilor
(fig. nr.7 c).
Urcarea se realizează prin apucarea simultană a mâinilor de şipca
superioară, urmată de trecerea picioarelor prin săltare pe altă şipcă. Aceeaşi
căţărare se poate executa cu o mână sau cu un picior.
d) Căţărarea în braţe. Deplasarea mâinilor se face alternativ sau
simultan. Căţărarea poate fi îngreunată prin transportul unor obiecte, greutăţi
sau a partenerului (fig. nr.7 d).
Fig. nr. 7
48
Gimnastica
Căţărarea la frânghia verticală cunoaşte, de asemenea, mai multe

variante:
a) Căţărarea în trei timpi, după cum urmează:
Timpul 1 – ridicarea genunchilor şi fixarea frânghiei între gambe;
Timpul 2 – împingere cu întinderea picioarelor, braţele se îndoaie
prin tracţiune;
Timpul 3 – deplasare alternativă a mâinilor, până se ajunge în
atârnat cu braţele întinse (fig. nr. 8 a).
b) Căţărarea în doi timpi:

Timpul 1 – ridicarea genunchilor cu fixarea frânghiei între gambe;
Timpul 2 – întinderea picioarelor prin împingere, o dată cu îndoirea
prin tracţiune a braţului întins şi mutarea braţului de jos pe deasupra (fig. nr. 8 b).
Fig. nr. 8
Căţărarea la frânghia verticală se mai poate executa în braţe cu
corpul întins, cu corpul întins în echer cu picioarele apropiate.
Căţărarea cu opriri. Oprirea se realizează cu înfăşurarea frânghiei
prin diferite procedee:
– buclă la un picior, cu învăluirea frânghiei pe sub coapsa unui
picior (fig. nr. 9 a);
– buclă la ambele picioare, prin trecerea frânghiei pe sub coapsele
ambelor picioare (fig. nr. 9 b);
– buclă în opt, prin înfăşurarea coapselor cu frânghia în forma
cifrei opt. La acest procedeu este posibilă eliberarea mâinilor în timpul opririi
(fig. nr. 9 c).
Fig. nr. 9
49
Căţărarea la frânghia orizontală sau bârnă cunoaşte un singur

procedeu: căţărarea cu agăţare la un singur genunchi. Se stă în atârnat agăţat la
un genunchi şi se execută deplasarea spre înapoi, prin deplasarea alternativă a
braţelor şi a piciorului de aceeaşi parte sau din partea opusă (fig. nr. 10).
Fig. nr. 10
Escaladarea reprezintă căţărarea pe un obstacol mai înalt, în

scopul depăşirii lui. Se trece de pe o parte a acestuia pe cealaltă. În unităţile
militare, pista cu obstacole este prevăzută cu machete gard sau zid. Cele
două procedee de escaladare sunt prezentate în desenul următor (fig.11).
Fig. nr. 11
6.4.2.1.4. Transportul de greutăţi
Urmăreşte în principal să dezvolte forţa executanţilor, dar şi

rezistenţa şi îndemânarea. Exerciţiile se sistematizează în trei grupe:
a) Ridicări şi transport de obiecte şi aparate de gimnastică.
Exemple:
– transportul unei mingi (sau două) medicinale;
– transportul unei saltele de gimnastică;
– transportul lăzii de gimnastică;
– transportul bârnei de gimnastică.
b) Ridicarea şi transportul partenerului:
– transportul partenerului de către o persoană;
– transportul partenerului de către două persoane;
– transportul partenerului de către un grup.
50
Gimnastica
c) Tracţiuni:
– tracţiune în doi; partenerii se apucă de o mână, încercând
fiecare să-l tragă pe celălalt peste un semn marcat pe sol;
– tracţiunea între echipe; se poate executa la frânghie;
executanţii stau faţă în faţă şi trag de o frânghie în scopul deplasării echipei
adverse peste un semnal marcat pe sol;
– primii doi din fiecare echipă apucă un baston sau o minge,
iar ceilalţi, în şir, se prind fiecare de mijlocul celui din faţă.
6.4.2.2. Exerciţii nespecifice
Din această categorie de exerciţii fac parte: mersul, alergarea,

aruncarea şi prinderea. Ele sunt specifice atletismului şi jocurilor sportive, dar
sunt folosite în mod constant în lecţiile de educaţie fizică.
6.4.2.2.1. Mersul
Reprezintă o deplasare controlată şi cunoaşte următoarele variante:
– mers obişnuit;
– mers pe vârfuri;
– mers pe călcâie;
– mers pe partea interioară şi exterioară a piciorului;
– mers încrucişat lateral sau înainte;
– mers cu mâinile sprijinite pe genunchi sau pe glezne;
– mers cu ridicarea înaltă a genunchilor;
– mers fandat;
– mers ghemuit.
6.4.2.2.2. Alergarea
Se foloseşte pentru realizarea diferitelor sarcini din deplasare, la
ştafete sau parcursuri aplicative. Principalele modalităţi (variante) de alergare
folosite în lecţia de educaţie fizică sunt:
– alergare obişnuită;
– alergare cu joc de gleznă;
– alergare cu genunchii sus;
– alergarea cu pendularea gambelor înapoi;
– alergare cu picioarele întinse:
– înainte;
– înapoi;
– lateral;
51
– alergare cu încrucişarea picioarelor:

– înainte;
– lateral.
– alergare laterală cu paşi adăugaţi;
– alergare cu paşi săltaţi;
– alergare cu paşi săriţi.
6.4.2.2.3. Aruncarea şi prinderea

Contribuie la dezvoltarea îndemânării, a vitezei de reacţie, la
aprecierea distanţelor, dezvoltarea forţei, în special la nivelul braţelor şi
centurii scapulare.
Variante de aruncări:
– aruncarea la distanţă;
– aruncarea la diferite ţinte fixe;
– aruncarea la ţinte mişcătoare;
– aruncarea la ţintă fixă ivită simultan.
Gradarea din punct de vedere al procedeelor:
– mărirea distanţei de ochire;
– mărirea distanţei de aruncare;
– modificarea volumului, formei şi greutăţii de aruncat;
– modificarea poziţiei iniţiale;
– îmbinarea acestora cu exerciţii de echilibru.
Aruncarea şi prinderea se pot face cu o mână sau două mâini. Ca
obiecte se folosesc în majoritatea cazurilor mingi de diferite dimensiuni.
6.5. Gimnastica de performanţă

Spre deosebire de gimnastica de bază, gimnastica de performanţă
are un caracter competiţional, urmărind întrecerea şi clasificarea pe baza unui
program competiţional. Ea se adresează în special copiilor şi tinerilor care dau
dovadă de aptitudini deosebite în această direcţie.
a) Gimnastica acrobatică – solicită din partea practicanţilor un
deosebit spirit de orientare în spaţiu şi o coordonare, în timpul lucrului a
diferitelor acţiuni. Acest lucru presupune o specializare în această direcţie.
În anumite ţări, acest gen de gimnastică există şi se practică în
mod independent, ca o disciplină de sine stătătoare. Actualmente, există
preocupări pentru organizarea unor întreceri cu caracter internaţional, sub
egida F.I.G.
52
Gimnastica
O serie de elemente din gimnastica acrobatică le întâlnim în

structura exerciţiilor prezentate de gimnaste sau de gimnaşti, în concursurile
la care aceştia participă.
b) Gimnastica ritmică sportivă – se adresează femeilor, fiind un
sport care corespunde întrutotul caracteristicilor corpului feminin.
Este prevăzută în programele şcolare pentru fete, iar pe plan
competiţional se organizează Campionate Europene, Campionate Mondiale,
fiind în acelaşi timp şi sport olimpic. Dispune de exerciţii impuse şi liber alese,
sub formă de exerciţii libere sau cu obiecte portative.
c) Gimnastica sportivă – se desfăşoară în unităţi de profil, pe baza
calendarelor sportive interne şi internaţionale.
În România, activitatea este îndrumată de Federaţia Română de
Gimnastică. Probele de concurs, în ordine internaţională, sunt:
¾ Băieţi – sol, cal, inele, sărituri, paralele, bară;
¾ Fete – sărituri, paralele inegale, bârnă şi sol.
Programele de clasificare, precum şi cele de concurs, cuprind:
– exerciţii impuse;
– exerciţii liber alese cu elemente impuse;
– exerciţii liber alese.
Categoriile de clasificare diferă de la o ţară la alta.
Pentru activitatea de educaţie fizică din Ministerul Administraţiei şi
Internelor prezintă interes doar o parte din gimnastica acrobatică, drept pentru
care vor fi prezente în lucrare doar acele elementele care sunt necesare
instruirii.
6.5.1. Gimnastica acrobatică
În lecţiile de educaţie fizică, desfăşurate mai ales în perioada de

iarnă, se învaţă o serie de elemente de gimnastică acrobatică. După structura
lor, acestea se împart în două mari grupe:
– exerciţii cu caracter static;
– exerciţii cu caracter dinamic.
Exerciţiile cu caracter static se clasifică în:
– exerciţii cu caracter de mobilitate;
– exerciţii cu caracter de forţă şi echilibru.
În categoria exerciţiilor cu caracter dinamic intră:
– rulări;
– rostogoliri.
53
6.5.1.1. Exerciţii cu caracter static
a) Stând pe cap
1. Descriere
Tehnica acestei poziţii este relativ simplă, deoarece menţinerea
depinde de capacitatea de încordare a tuturor lanţurilor musculare. În
învăţare, acţiunile principale sunt orientate, în primul rând, spre aducerea
corpului în poziţie răsturnată şi, în al doilea rând, spre menţinerea echilibrului.
Acţiunile de ridicare a corpului în poziţie răsturnată au loc în plan sagital,
menţinerea echilibrului fiind uşurată de existenţa a trei puncte de sprijin. Din
stând depărtat cu braţele lateral, corpul se îndoaie, iar palmele se aşează pe
sol, cât mai aproape de linia imaginară care uneşte tălpile. În continuare,
braţele se îndoaie progresiv, preluând o parte din greutatea corpului. După
această fază urmează aşezarea capului pe sol, când centrul general de
greutate a trecut deasupra poligonului de sprijin, format de cele trei puncte, iar
picioarele se ridică la verticală. Depărtarea picioarelor scurtează pârghia şi
astfel urcarea se face mai uşor. În poziţie răsturnată, corpul trebuie să fie
drept (fig. nr. 12).
Fig. nr. 12
2. Metodica învăţării
Seria I
1. Sprijin ghemuit: trecerea în stând pe cap temporar, cu
picioarele îndoite, şi revenire.
2. Stând pe cap cu balansul unui picior, cu ajutor.
3. Stând pe cap, cu ajutor la gambe sau glezne.
Seria a II-a
1. Stând pe cap din forţă, cu picioarele întinse şi apropiate.
2. Stând pe cap cu braţele întinse.
3. Includerea procedeului într-o combinaţie simplă.
54
Gimnastica
b) Stând pe mâini
1. Descriere
Procedeu specific de echilibru şi forţă, constituie un element cheie
în toată gimnastica sportivă. De modul în care se însuşeşte poziţia stând pe
mâini, depinde în mare măsură tehnica corectă a altor procedee, de la alte
probe. Modalităţile de a ajunge în poziţia răsturnată, de stând pe mâini, sunt
foarte diferite, cele mai cunoscute fiind din elan şi din forţă. Ca poziţie iniţială
este recunoscută poziţia stând, cu braţele întinse sus. După aşezarea
palmelor pe sol, corpul se întinde progresiv şi controlat. La verticală, viteza
scade la zero. Un mare accent se pune pe încordarea muşchilor fesieri, pe
întinderea articulaţiei scapulohumerale şi pe contactul palmelor cu solul. Rolul
capului este evident în cazul dezechilibrărilor. Poziţia se menţine mai uşor pe
o suprafaţă netedă şi dură.
Fig. nr. 13 – Stând pe mâini cu balansul unui picior
Fig. nr. 14 – Stând pe mâini din forţă
Seria I
1. Culcat facial sau dorsal: încordarea generală a corpului întins.
2. Stând pe mâini la scara fixă.
3. Stând pe mâini cu ajutor.
Seria a II-a
1. Stând cu braţele sus, ţinând un baston în mâini: partenerul
apasă pe baston în jos.
55
2. Stând pe mâini la scara fixă sau la perete: menţinerea

echilibrului prin atingeri uşoare ale scării fixe sau peretelui cu
un picior.
3. Încercări independente la sol, eventual la paralele mici.
4. Introducerea elementului într-o combinaţie simplă.
6.5.1.2. Exerciţii dinamice
6.5.1.2.1. Rostogoliri
c) Rostogolire înainte din ghemuit în ghemuit
1. Descriere
Rostogolirea înainte este o rotare completă în plan sagital, în care
corpul trece succesiv de pe mâini pe ceafă, spate, bazin şi tălpi. Mişcare de
bază în gimnastica acrobatică, rostogolirea înainte se învaţă uşor, fără efort
deosebit. Din stând cu braţele sus, corpul se grupează şi trunchiul se înclină
înainte, simultan cu coborârea braţelor înainte şi aşezarea palmelor depărtate
pe sol, cât lăţimea umerilor. Picioarele sunt apropiate, iar contactul lor cu solul
se face prin intermediul tălpilor. Din această poziţie, picioarele efectuează o
impulsie puternică, ridicând bazinul sus, cu trecerea temporară a greutăţii
corpului pe braţe. Urmează desprinderea de pe sol cu aşezarea cefei şi
rularea corpului pe partea dorsală, până în poziţia sprijin ghemuit. În ultima
parte a rostogolirii, gimnastul simulează prinderea gambelor sub genunchi.
Impulsia puternică la plecare determină întotdeauna o grupare energică,
activă (fig. nr. 15, partea de sus).
Seria I: Exerciţii pentru dezvoltarea grupelor musculare

implicate în efectuarea elementului
1. Flexii şi extensii, îndoiri laterale stânga-dreapta, răsuciri
stânga-dreapta ale capului.
2. Pe genunchi sprijinit – flexii şi extensii ale spatelui.
3. Culcat dorsal – ridicarea energică în şezând cu genunchii
grupaţi.
4. Sprijin ghemuit – ridicarea şezutei şi rotunjirea spatelui.
5. Sprijin ghemuit – îndoirea lentă a braţelor, aplecarea capului în
piept, atingerea saltelei cu capul şi revenire.
56
Gimnastica
Seria a II-a: Exerciţii pentru învăţarea elementului

1. Aşezat ghemuit: rulări înainte-înapoi.
2. Culcat dorsal – grupare cu apucarea gambelor şi menţinerea
poziţiei 3-5 s.
3. Stând pe omoplaţi – rulare înainte în sprijin ghemuit.
4. Rostogolire înainte pe un plan înclinat format din trambulina
elastică acoperită cu o saltea.
5. Rostogolire înainte pe sol.
Seria a III-a: Exerciţii pentru perfecţionarea elementului

1. Rostogoliri înainte din ghemuit în ghemuit, legate.
2. Rostogolire înainte din ghemuit în ghemuit, din alergare.
d) Rostogolire înainte cu picioarele întinse şi apropiate

1. Descriere
Din stând, gimnastul înclină trunchiul înainte simultan cu îndoirea
genunchilor, aşează palmele pe sol înainte, apoi îndoaie braţele ajutând
trecerea pe ceafă. În momentul trecerii pe omoplaţi, palmele se desprind,
braţele se ridică progresiv în prelungirea trunchiului, alungind pârghia trunchi-
braţe. Cu un elan mai mare, de exemplu, cu plecarea din stând pe mâini,
procedeul este mult uşurat. În ansamblu, această rostogolire necesită o bună
supleţe a musculaturii posterioare a trunchiului şi a membrelor inferioare
(fig.nr.15, partea de jos).
Fig. nr. 15
Seria I: Exerciţii pentru dezvoltarea grupelor musculare implicate
în efectuarea elementului
1. Stând: extensii şi aplecări ale trunchiului cu arcuire, braţele sus.
57
2. Aşezat, îndoirea trunchiului înainte cu arcuire, braţele înainte.

3. Aşezat sprijinit, ridicarea şi coborârea picioarelor.
4. Acelaşi exerciţiu cu menţinerea picioarelor la 450.
Seria a II-a: Exerciţii pentru învăţarea elementului

1. Rostogolire înainte obişnuită.
2. Aşezat, rulare înapoi şi revenire în aşezat.
3. Rostogolire înainte în aşezat îndoit şi arcuire.
4. Aşezat, îndoire cu arcuire şi încercarea ridicării bazinului de pe
sol cu ajutorul mâinilor.
5. Executarea procedeului, cu ajutor în partea finală la ridicarea
în stând.
6. Stând pe mâini, dezechilibrare înainte cu corpul drept şi
rostogolire înainte cu picioarele întinse şi apropiate.
Seria a III-a: Exerciţii pentru perfecţionarea elementului

1. Rostogoliri înainte cu picioarele întinse şi apropiate, legate.
2. Rostogoliri înainte cu picioarele întinse şi apropiate, din
alergare.
e) Rostogolire înainte în depărtat
1. Descriere
Se pleacă din poziţia stând cu picioarele depărtate (sau din alte poziţii
de stând). În timpul rostogolirii, mâinile se duc rapid înainte şi se aşează pe sol
între picioare, foarte aproape de bazin. În acest timp, picioarele acţionează rapid
în jos şi iau contact cu solul pe călcâie, în vreme ce trunchiul este avântat înainte.
Prin împingerea mâinilor pe sol se ajută ridicarea în poziţia stând depărtat.
Picioarele se menţin întinse tot timpul rostogolirii (fig. nr. 16).
Ajutorul se acordă de sub coapse, la nivelul şezutei, pentru a
înlesni ridicarea bazinului.
Fig. nr. 16
58
Gimnastica

implicate în efectuarea elementului:
1. Sfoară înainte şi laterală.
2. Flexii, extensii răsuciri şi îndoiri ale capului.
3. Stând depărtat cu trunchiul îndoit la 900, palmele sprijinite pe sol;
revenire în stând cu braţele sus, trunchiul în uşoară extensie.
4. Aşezat cu picioarele depărtate, palmele aşezate pe sol între
picioare; ridicare în mâini şi trecere în echer depărtat menţinut.
5. Balansarea piciorului stâng (şi drept, prin schimbare) înainte-
înapoi, în sus şi jos.
Seria a II-a: Exerciţii pentru învăţarea elementului:

1. Aşezat cu picioarele depărtate, rulări pe spate şi revenire în
aşezat depărtat.
2. Stând – rostogolire înainte în aşezat depărtat.
3. Rostogolire înainte în depărtat pe un plan înclinat.
4. Rostogolire înainte în depărtat pe sol.
Seria a III-a: Exerciţii pentru perfecţionarea elementului:

1. Rostogoliri înainte în depărtat, legate.
2. Rostogoliri înainte în depărtat, din alergare.
3. Rostogolire înapoi din ghemuit în ghemuit
1. Descrierea.
Din ghemuit, dezechilibrare înapoi; şezuta ia contact cu solul
aproape de călcâie, mâinile se aşează înapoi pentru a amortiza şocul. Rulare
pe spate cu genunchii la piept; capul aplecat înainte. Mâinile se duc rapid
înapoi peste cap, cu palmele în dreptul cefei şi degetele mari spre interior. Se
împinge simultan în braţe pentru a degaja capul, în timp ce şezuta trece peste
cap. Braţele se întind şi se revine în ghemuit (fig. nr. 17).
Fig. nr. 17
59

1. Flexii şi extensii, îndoiri stânga-dreapta laterale, răsuciri
stânga-dreapta ale capului.
2. Pe genunchi sprijinit; flexii şi extensii ale capului.
3. Culcat dorsal – ridicare energică în şezând cu genunchii
grupaţi.
4. Sprijin ghemuit – ridicarea şezutei şi rotunjirea spatelui.
5. Sprijin ghemuit – îndoirea lentă a braţelor, aplecarea capului în
piept, atingerea saltelei cu capul şi revenire.

1. Aşezat ghemuit rulare înapoi şi revenire; rulare înapoi cu
braţele îndoite şi palmele pregătite pentru a prelua o parte din
greutatea corpului.
2. Îndoiri şi întinderi de braţe cu rezistenţa partenerului din diferite
poziţii.
3. Sprijin culcat cu picioarele pe un plan mai ridicat; îndoiri şi
întinderi de braţe.
4. Din aşezat, rulare pe spate cu ducerea genunchilor peste cap
şi revenire în aşezat.
5. Acelaşi exerciţiu cu plecare din sprijin ghemuit cu spatele.
6. Aşezat la marginea unui plan înclinat, cu braţele îndoite;
rostogolire înapoi cu întinderea energică a braţelor în finalul
mişcării.
7. Rostogolire înapoi.

1. Rostogoliri înapoi legate.
2. Săritură dreaptă, rostogolire înapoi din ghemuit în ghemuit.
3. Rostogolire înapoi, săritură cu întoarcere 1800, rostogolire
înapoi.
g) Rostogolire înapoi cu picioarele întinse şi apropiate

1. Descrierea
Din poziţia stând, o dată cu dezechilibrarea înapoi, trunchiul se
flexează accentuat pe coapse, picioarele menţinându-se întinse. Mâinile se
aşează pe sol înainte şezutei. O dată cu contactul şezutei cu solul, mâinile se duc
60
Gimnastica
rapid înapoi, aşezându-se în dreptul capului; începe rostogolirea înapoi. Trecerea

şezutei peste cap este înlesnită de împingerea mâinilor pe sol (fig. nr. 18).
Fig. nr. 18
În metodica învăţării rostogolirii înapoi cu picioarele întinse şi
apropiate se vor folosi aceleaşi exerciţii ca şi la rostogolirea înapoi din
depărtat în depărtat, cu deosebirea că mâinile se aşează în afara picioarelor,
cu palmele orientate în jos, iar picioarele se vor menţine tot timpul apropiate şi
întinse din genunchi.
f) Rostogolire înapoi din depărtat în depărtat

1. Descrierea
Din poziţia stând depărtat, trunchiul se flexează înainte, iar mâinile se
aşează în interior, foarte aproape de bazin. În acest timp, corpul se
dezechilibrează înapoi. Sprijinul mâinilor are rolul de a amortiza şocul în
momentul contactului şezutei cu solul. Se execută rularea pe spate cu picioarele
întinse şi depărtate, iar mâinile se duc înapoi cu palmele în dreptul capului.
Trecerea şezutei peste cap este ajutată de impulsul accentuat al mâinilor pe sol.

1. Flexia şi extensia capului, îndoiri laterale, răsuciri stânga-dreapta.
2. Stând depărtat – extensia trunchiului cu arcuire, braţele sus,
aplecarea trunchiului înainte cu arcuire şi aşezarea palmelor
pe sol înapoia liniei picioarelor.
3. Aşezat sprijinit pe palme; menţinerea picioarelor în echer
(peste 450) apropiat şi depărtat.

1. Aşezat cu picioarele depărtate, rulare pe spate cu revenire în
depărtat.
61
2. Acelaşi exerciţiu cu aşezarea mâinilor pe sol, lângă urechi.

3. Stând pe omoplaţi, picioarele în echer depărtat, palmele
aşezate pe sol lângă urechi – trecerea şezutei peste cap prin
impulsul accentuat al mâinilor pe sol.
4. Rostogolire înapoi în depărtat pe plan înclinat.
5. Rostogolire înapoi în depărtat pe sol.

1. Rostogoliri înapoi din depărtat în depărtat, legate.
2. Rostogolire înapoi în depărtat, precedată de o săritură:
– dreaptă;
– cu depărtarea picioarelor;
– cu întoarcere 1800 sau 3600.
h) Rostogolire înapoi în stând pe mâini

1. Descrierea
Din stând cu braţele sus, trunchiul se îndoaie mult înainte, acţiune
urmată de dezechilibrarea înapoi. Braţele coboară şi, prin contactul cu solul,
amortizează căderea în aşezat (prin această fază, gimnastul trebuie să treacă
fără a înregistra şocul). Urmează rularea înapoi cu spatele rotunjit până când
corpul ajunge cu ceafa pe sol, unghiul dintre trunchi şi membrele interioare
fiind de aproximativ 600. Braţele îndoite, cu palmele orientate spre sol preiau
greutatea corpului în timp ce executantul proiectează picioarele la verticală.
Concomitent, braţele se întind, ridicând corpul în stând pe mâini menţinut şi
marcat.
2. Metodica învăţării:
1. Stând cu faţa la perete la un metru distanţă; cădere spre perete
şi, prin împingere cu palmele, revenire în stând.
2. Flotări în stând pe mâini, la spalier sau cu ajutor.
3. Culcat dorsal; trecere în stând pe omoplaţi.

1. Stând pe mâini menţinut.
2. Sprijin ghemuit, rulare înapoi în stând pe omoplaţi.
3. Rulări repetate înapoi cu proiectarea picioarelor la verticală
pentru a sesiza unghiul optim de întindere (talonări).
62
Gimnastica
4. Stând, cădere înapoi în stând pe omoplaţi.

5. Rostogolire înapoi în stând pe mâini, cu ajutor.
6. Efectuarea mişcării fără ajutor.

1. Rostogoliri înapoi în stând pe mâini, legate.
2. Rostogoliri înapoi în stând pe mâini, cu întoarcere 1800 sau 3600.
3. Săritură dreaptă, rostogolire înapoi în stând pe mâini.
6.6. Gimnastica aplicată în alte domenii

Este acel gen de gimnastică, care urmăreşte rezolvarea sarcinilor
în diferite domenii de activitate.
a) Gimnastica igienică – se execută dimineaţa, motiv pentru care
mai este cunoscută şi sub numele de gimnastică de înviorare. Urmăreşte în
principal angrenarea marilor funcţiuni ale organismului, menţinerea sănătăţii şi
a capacităţii de muncă.
b). Gimnastica în producţie – vizează combaterea oboselii şi
corectarea unor deficienţe fizice, care se pot instala în organism, în funcţie de
specificul locului de muncă.
c) Gimnastica pentru alte discipline sportive – contribuie la
dezvoltarea fizică multilaterală, dar în acelaşi timp, trebuie să asigure şi o
pregătire fizică specială fiecărei ramuri sportive.
d) Gimnastica medicală – urmăreşte prin exerciţii din gimnastica
de bază, executate liber, cu ajutor sau la aparate special construite, să
înlăture anumite deformări ale aparatului locomotor, provocate de poziţii sau
mişcări profesionale, sau ca urmare a unor traumatisme.
Întrucât aceasta din urmă prezintă o importanţă aparte pentru
activitatea de pregătire continuă în domeniul educaţiei fizice, voi insista doar
asupra ei.
6.6.1. Gimnastica medicală
Am inclus-o în programul de pregătire, pentru efectele deosebite

pe care le are asupra organismului. Prezenţa acesteia în fiecare lecţie cu
personalul ministerului este din punctul meu de vedere obligatorie.
63
Analizând efortul profesional depus de cadrele Ministerului

Administraţiei şi Internelor am identificat, din punct de vedere al solicitării
psiho – fizice, trei tipuri de efort, după cum urmează:
– efort static;
– efort dinamic;
– efort mixt.
6.6.1.1. Solicitări specifice efortului static
În acest prim tip de efort se regăsesc toate acele persoane, care

fac, în general, puţină mişcare la locul de muncă. Ele îşi exercită profesia la o
masă de lucru, birou, calculator, adică sunt „ţintuite” într-un loc. În Ministerul
Administraţiei şi Internelor este vorba de cadre din aparatul central, care
desfăşoară activitate de elaborare de acte normative, cadre din diferite direcţii,
servicii sau birouri, secretare, dactilografe, operatori calculatoare, persoane de
la compartimentele de învăţământ, resurse umane, logistică, financiar,
informatică, editură, personalul de la evidenţă informatizată sau paşapoarte.
Activitatea lor se desfăşoară în cea mai mare parte în poziţia şezând. Datorită
acestei poziţii de lucru trunchiul stă înclinat înainte, cu spatele curbat, aproape
pe toată durata programului.
La cei care exercită profesia din poziţia şezând, mişcările sunt
efectuate de mâini, iar corpul este menţinut, multă vreme, într-o poziţie, în care
cutia toracică este blocată. Acest fapt conduce la un aport de oxigen redus, din
cauza mişcărilor respiratorii ce sunt stânjenite, fapt ce face ca respiraţia să fie
superficială şi deci o ventilaţie pulmonară insuficientă. Datorită aportului scăzut de
oxigen, se resimte o influenţă negativă asupra întregului organism.37
Sarcinile de muncă cum ar fi scrisul, cititul, bătutul la maşină,
folosirea calculatorului sau a telefonului, determină o poziţie „incomodă”
pentru coloana vertebrală, care este cel mai important segment al corpului
uman. În poziţia menţionată coloana vertebrală este arcuită şi torsionată, ceea
ce poate conduce în timp la apariţia unor deficienţe fizice de tipul cifozei sau
scoliozei.
„Cifoza este acea deficienţă fizică ce se manifestă la nivelul
coloanei vertebrale şi se caracterizează printr-o accentuare a curburii
fiziologice a coloanei în zona toracală.”38 Cifoza se caracterizează superior
37
Op.cit.
38
Dumitru Dumitru, „Rreeducarea funcţională în afecţiunile coloanei vertebrale”, Editura
Sport Turism, Bucureşti, 1987.
64
Gimnastica
prin înclinarea gâtului şi capului înainte, iar inferior prin accentuarea curburii
lombare. Omoplaţii sunt depărtaţi de torace prin întinderea muşchiului trapez
şi a romboizilor şi scurtarea marelui pectoral. Toracele este înfundat şi umerii
duşi înainte.39
„Scolioza este o deviaţie a coloanei vertebrale în plan frontal.”40
Poate avea o singură curbură pe toată lungimea coloanei sau numai într-o
singură regiune: cervicală, toracală, lombară (scolioza în C), sau poate avea
două sau mai multe curburi alternative, care compensează pe cea iniţială
(scolioza în S).41
Unul din efectele negative pe care le poate declanşa poziţia de
lucru în cazul efortului static, se referă la tulburările circulatorii de la nivelul
membrelor inferioare. Acest lucru, la rândul său, produce pe cale de
consecinţă, o insuficientă oxigenare a ţesuturilor din zona menţionată.
Efortul static se caracterizează prin mişcări efectuate cu membrele
superioare. Ele sunt de cele mai multe ori uniforme şi limitate. De asemenea,
munca de birou solicită o încordare a vederii şi o foarte mare atenţie.
Având în vedere influenţele negative pe care le declanşează
exercitarea profesiei în cazul efortului static, se recomandă ca în timpul
activităţii de educaţie fizică, în partea de gimnastică, să se efectueze cu
precădere următoarele genuri de exerciţii:
– exerciţii de extensie a coloanei vertebrale;
– exerciţii de redresare a centurii scapulare şi a coloanei vertebrale;
– exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii spatelui şi a centurii
scapulare;
– exerciţii de educare a respiraţiei;
– exerciţii de relaxare a musculaturii spatelui, membrelor superioare
şi inferioare.42
6.6.1.2. Solicitări specifice efortului dinamic
Efortul dinamic se caracterizează prin multă mişcare. Persoanele

care desfăşoară efort profesional dinamic se deplasează foarte mult într-o zi
de muncă. Poziţia de lucru în cazul eforturilor dinamice este stând. La
efectuarea efortului participă întregul organism. În Ministerul Administraţiei şi
Internelor în această categorie intră personalul de la ordine publică, circulaţie,
39
Op.cit.
40
Op.cit.
41
Op.cit.
42
Firea Elena, „Metodica educaţiei fizice şcolare”, vol.II, IEFS Bucureşti, 1985.
65
jandarmi, poliţie de frontieră, pompieri, curierii, personalul de serviciu,

personalul de la compartimentele cazarmare, echipament, marketing, de la
blocul alimentar ş.a
Acest gen de efort presupune o încordare a sistemului nervos, de
multe ori foarte mare, însă întretăiat de pauze. Persoanele care depun eforturi
dinamice au un consum caloric evaluat la circa 4.000 – 5.000 kcal/ 24 h.43
Efortul dinamic se caracterizează printr-un efort fizic foarte mare,
desfăşurat într-un ritm susţinut, la care organismul cheltuieşte o cantitate
apreciabilă de energie. Mişcările impuse de specificul activităţii sunt foarte
variate, cu grade diferite de încordare, desfăşurate în toate planurile,
angrenând întreaga masă musculară. Mişcările corpului şi ale segmentelor pot
fi efectuate liber, într-o rază mare de acţiune, sau se pot executa într-un spaţiu
limitat şi din poziţii incomode.
Una din caracteristicile de bază ale efortului dinamic constă în
angrenarea unui număr mare de grupe musculare. Efortul dinamic exercită
influenţă asupra circulaţiei sângelui, asupra respiraţiei şi asupra ţinutei
corpului.
În ceea ce priveşte meseria de poliţist acest tip de efort este
frecvent întâlnit. De aceea, conţinutul programului de pregătire fizică generală
trebuie să răspundă acestui gen de solicitare şi în nici un caz, el nu trebuie să
depăşească nivelul de efort impus de exercitarea profesiei. Se recomandă ca,
activitatea de pregătire fizică să nu producă reacţii de răspuns negative din
partea participanţilor.
Având în vedere acest tip de efort, în şedinţele de pregătire fizică
generală se recomandă a se efectua următoarele genuri de exerciţii:
– exerciţii de tip întindere, de tonificare şi dezvoltare a musculaturii
membrelor inferioare.
– exerciţii de relaxare a musculaturii întregului organism;
– exerciţii de stimulare a circulaţiei la nivelul întregului corp;
– exerciţii de respiraţie cu accent pe amplitudinea actului respirator.
6.6.1.3. Solicitări specifice efortului mixt
Acest gen de efort îmbină caracteristicile celor două tipuri amintite,

respectiv static şi dinamic. În cadrul lui întâlnim toate poziţiile de lucru. De
asemenea, trecerea de la şezând la stând şi invers, de la static la dinamic
reprezintă trăsătura de bază.
43
Op.cit.
66
Gimnastica
Este tipul de efort care se regăseşte cel mai des în activitatea

poliţiştilor. În Ministerul Administraţiei şi Internelor acest tip de efort este
specific persoanelor cu funcţii de conducere, personalul de la cercetări penale,
judiciar, economic, cadrele didactice, cultură, presă, registratură ş.a.
Efortul mixt se caracterizează prin lucrul muscular alternativ static
şi dinamic. Membrele superioare şi trunchiul sunt solicitate mai mult, în timp
ce membrele inferioare efectuează acţiuni cu o rază mai mică, în jurul locului
de muncă.
Coloana vertebrală suferă modificări în statica ei, conducând la
apariţia unor deficienţe de atitudine, ca spate rotund, cifoză, cifo-lordoză44, cu
influenţe nefavorabile asupra aparatului respirator.
În efortul mixt membrele inferioare sunt supuse la solicitări statice
şi mai puţin la solicitări dinamice, fapt ce determină unele modificări ale
scheletului, articulaţiilor şi vaselor, favorizând apariţia piciorului plat
profesional sau a varicelor.
Indiferent însă de tipul de efort, o importanţă deosebită o are
stabilirea corectă a raportului efort-odihnă. Acesta reprezintă cheia succesului
şi totodată problema de bază a profesorului, care desfăşoară activitatea de
pregătire fizică. Reglarea efortului în lecţia de educaţie fizică se poate realiza
prin:
– modificarea poziţiilor de lucru, a amplitudinii vitezei, tempoului
de lucru, forţa de contracţie, modalităţile de execuţie (duceri, balansări ş.a.);
– reducerea sau prelungirea duratei timpului activ (densitatea
motrică);
– creşterea sau reducerea numărului repetărilor;
– realizarea unor combinări noi între exerciţii.45
Acţionându-se prin una din modalităţile enumerate, se poate regla
efortul, mărindu-l sau micşorându-l pe seama volumului, intensităţii sau
complexităţii.
Modificarea timpului efectiv de lucru, acţionează, de exemplu, în
contul volumului, după cum combinarea şi legarea unor exerciţii, acţionează
pe seama complexităţii efortului.
Reglarea efortului se poate realiza şi prin modificarea condiţiilor
externe, cum ar fi:
– se adaugă sarcini suplimentare (mingi medicinale, eşarfe, bănci);
– se măresc dimensiunile obstacolelor şi aparatelor (ladă, capră)
distanţele sau dimensiunile terenurilor de jos;
44
Op.cit.
45
Op.cit.
67
– se îngreuiază condiţiile în care se efectuează exerciţiile;

– se modifică dimensiunile (greutatea, circumferinţa obiectelor
folosite).46
Şedinţele de pregătire fizică nu pot avea doar un caracter
recreativ. Ele trebuie să contribuie şi la sporirea capacităţii de muncă a
practicanţilor, obiectiv important care asigură legarea efectelor obţinute în
activitatea de educaţie fizică, cu cerinţele muncii operative.
Un studiu european efectuat de Fundaţia pentru îmbunătăţirea
Condiţiilor de Muncă şi Viaţă şi publicat în ziarul Libertatea, în luna noiembrie
2000, scoate în evidenţă efectele negative declanşate de efortul profesional
Conform acestui studiu 30% din salariaţi acuză dureri de spate. Este vorba
tocmai de acei salariaţi, care desfăşoară eforturi statice dintre cele menţionate
în lucrare. Acelaşi studiu arată că, 17% din salariaţi acuză dureri musculare la
mâini şi picioare, că 43% din lucrători, stau în poziţii forţate, iar 33% sunt
nevoiţi să manipuleze sarcini grele în timpul lucrului. Pornind de la aceste
constatări, inspectorii muncii recomandă ca în timpul pauzelor de lucru salariaţii
să efectueze exerciţii de relaxare (fig.19).
Articol publicat în ziarul Libertatea
Fig. 19
46
Op.cit.
68
Gimnastica
Cele semnalate confirmă încă odată necesitatea desfăşurării

activităţii de educaţie fizică în funcţie de specificul efortului depus la locul de
muncă, nevoia unor activităţi compensatorii pentru creşterea randamentului în
procesul muncii şi totodată pentru prelungirea perioadei active din viaţa fiecărei
persoane.
6.7. Stretchingul
Este o metodă de dezvoltare a mobilităţii şi elasticităţii musculare.

Exerciţiile de stretching se bazează pe întinderea segmentelor corpului şi a
grupelor musculare aferente, până la limita maximă, cu menţinerea poziţiei
finale timp de 20-25 secunde. În fiecare lecţie se poate executa cel puţin un
complex de 8-10 exerciţii.
¾ Obiective
– prevenirea clacajelor şi accidentelor musculare;
– îmbunătăţirea mobilităţii articulare şi a elasticităţii musculare;
– reducerea tensiunii articulare şi dezvoltarea capacităţii de
relaxare a grupelor musculare.
6.7.1. Exerciţii tip stretching
9 Exerciţii pentru cap

Extensia capului – menţinut 20–25 sec.;
z
zÎndoirea laterală a capului stânga-dreapta, menţinut 20–25
secunde; mâna de aceeaşi apasă capul în jos;
z Rotarea capului de la stânga la dreapta şi de la dreapta spre
stânga;
z Răsucirea capului stânga-dreapta, cu ajutorul mâinii, cu
menţinerea poziţiei finale 20–25 secunde; mâna opusă direcţiei de răsucire
presează bărbia.
9 Exerciţii pentru degete, mâini, braţe şi umeri

z Palmele faţă-n faţă cu degetele depărtate şi lipite; se execută
presiuni puternice cu ambele mâini cu menţinerea poziţiei finale între 20–25 sec.;
69
z Braţul stâng întins cu suprafaţa palmară în sus, mâna în extensie

pronunţată; mâna dreaptă apucă degetele mâinii stângi şi trage spre înapoi;
se menţine poziţia finală 20–25 secunde; se execută apoi cu celălalt braţ;
z Acelaşi exerciţiu, dar braţul întins stă cu suprafaţa palmară în
jos;
z Stând, braţele liber pe lângă corp; se execută flexia mâinilor,
apoi răsucirea lor dinspre interior spre exterior; poziţia finală se menţine
20–25 sec;
z Întinderea braţelor înainte la nivelul umerilor, cu degetele
încrucişate, palmele spre exterior; poziţia finală se menţine 20–25 secunde;
z Din aceeaşi poziţie, braţele se duc sus, apoi spre înapoi; se
menţine poziţia finală 20–25 secunde;
z Mâna stângă apucă o şipcă la nivelul umărului; se execută
întinderea braţului prin înclinarea trunchiului înainte; poziţia finală se
menţine 20–25 secunde;
z Acelaşi exerciţiu, dar se apucă de sus în funcţie de lungimea
braţului apoi se execută o semigenoflexiune; poziţia finală se menţine 20–
25 secunde;
z Braţele se duc întinse înapoi cu degetele încrucişate; se ridică
apoi încet până în punctul maxim al întinderii; poziţia finală se menţine 20–
25 secunde.
9 Exerciţii pentru braţe, umeri şi trunchi

z Braţul stâng îndoit înainte la nivelul umărului; mâna dreaptă
apasă cotul mâinii stângi dinainte spre înapoi peste umărul drept; poziţia
finală se menţine 20–25 secunde;
z Braţul stâng întins sus; se îndoaie din cot spre interior; mâna
dreaptă apasă cotul mâinii stângi în jos; poziţia finală se menţine 20–25
secunde;
z Stând depărtat, braţele sus de mâini apucat. Îndoirea
trunchiului spre stânga. Mâna stângă trage de braţul drept spre în jos.
Poziţia finală se menţine 20–25 secunde;
z Stând cu braţele sus, de şipcă (bară) apucat; se execută
progresiv îndoirea picioarelor; în punctul maxim al întinderii musculaturii
braţelor se menţine 20–25 secunde;
70
Gimnastica
9 Exerciţii pentru spate şi abdomen

z Pe genunchi, cu sprijin pe palme; trecere în aşezat pe călcâie,
braţele întinse; se menţine 20–25 secunde;
z Stând depărtat, cu mâinile la ceafă; răsucirea trunchiului
stânga-dreapta cu menţinerea poziţiei 20–25 secunde;
z Stând depărtat cu mâinile pe şold; extensia pronunţată a
trunchiului; poziţia finală se menţine 20–25 de secunde;
z Din culcat facial, extensia capului şi a trunchiului; poziţia finală se
menţine 20–25 secunde;
z Din culcat facial, extensia trunchiului şi a picioarelor; mâinile
apucă vârfurile picioarelor (coşuleţul); poziţia finală se menţine 20–25
secunde;
z Din culcat dorsal, podul; se menţine 20–25 secunde; stând cu
spatele la spalier, braţele sus, de şipcă apucat; înclinarea pronunţată a
corpului înainte cu trunchiul în extensie; se menţine 20–25 secunde.
9 Exerciţii pentru trenul inferior

z Stând pe marginea unei trepte. Mâinile sau una din mâini asigură
menţinerea echilibrului printr-o priză pe balustradă. Se coboară progresiv
călcâiele. Poziţia finală se menţine 20–25 secunde.
z Acelaşi exerciţiu, dar executat cu un singur picior.
Stând în faţa unui perete la aproximativ 1 m. Trunchiul înclinat,
palmele fixate pe perete. Se-ndoaie uşor braţele. Poziţia finală se menţine 20–
25 secunde.
z Acelaşi exerciţiu, dar un picior se află îndoit înainte. Se menţine
20–25 secunde.
z Stând în faţa unui perete. Palma stângă fixată pe perete. Se-
ndoaie piciorul drept, mâna dreaptă apucă laba piciorului drept şi accentuează
îndoirea. Poziţia finală se menţine 20–25 secunde.
z Piciorul drept îndoit este aşezat pe un suport cu o înălţime de 0,5
m. Piciorul stâng se află aproximativ la 1 m de suport. Se-mpinge şoldul
înainte. Poziţia finală se menţine 20–25 secunde.
z Acelaşi exerciţiu, dar poziţia capului faţă de suport este laterală.
71
z Stând cu spatele la suport aproximativ la 1 m distanţă. Piciorul

drept îndoit aşezat pe suport cu partea superioară a labei piciorului. Şoldul se-
mpinge înainte. Poziţia finală se menţine 20–25 secunde.
z Stând la aproximativ 1 m de spalier. Piciorul întins se aşează pe
o şipcă ceva mai sus de nivelul bazinului. Se menţine 20–25 secunde.
z Acelaşi exerciţiu executat din lateral. Poziţia finală se menţine
20–25 secunde.
z Fandare în plan sagital. Poziţia finală se menţine 20–25
secunde.
z Sfoară laterală atât cât permite mobilitatea coxo-femurală.
Poziţia finală se menţine 20–25 secunde.
z Stând în faţa unui perete. Mâna stângă sprijină peretele. Antebraţul
drept trece pe sub piciorul drept îndoit şi îl ridică în sus. Se poate executa şi cu
priză la nivelul genunchiului. Poziţia finală se menţine 20-25 secunde.
z Din aşezat piciorul stâng se-ndoaie, iar mâinile execută răsucirea
gleznei. Se menţine 20–25 secunde.
z Aşezat cu picioarele îndoite, tălpile lipite. Mâna stângă apucă
glezna piciorului drept, iar mâna dreaptă apasă genunchiul piciorului drept. Se
menţine 20–25 secunde.
Acelaşi exerciţiu, dar ambele mâini apasă în acelaşi timp pe cei doi
genunchi. Se menţine 20–25 secunde.
z Din stând cu picioarele întinse şi apropiate, îndoirea trunchiului
cu apucarea gleznelor. Se menţine 20–25 secunde;
z Din aşezat cu picioarele întinse şi apropiate îndoirea trunchiului
cu apucarea gleznelor. Se menţine 20–25 secunde;
z Stând, piciorul drept întins cu vârful degetelor aşezat pe o şipcă
la nivelul bazinului.
z Îndoirea trunchiului cu apucarea gleznei piciorului drept cu
mâinile. Se menţine 20–25 secunde;
z Acelaşi exerciţiu, dar îndoirea trunchiului se face la piciorul de
sprijin, deci la piciorul stâng, cu apucarea gleznei acestuia. Se menţine 20–25
secunde;
z Pe genunchi. Piciorul stâng se-ntinde lateral. Îndoirea trunchiului,
cu braţul drept coroană sus, la vârful piciorului stâng, braţul stâng coroană
72
Gimnastica
sus, la vârful piciorului stâng, braţul stând coroană jos se duce spre dreapta.
Se menţine 20–25 secunde;
z Aşezat cu sprijin pe palme. Piciorul drept se-ndoaie din genunchi
şi este trecut peste piciorul stâng. Glezna piciorului drept stă lipită de
genunchiul piciorului stâng. Cotul braţului stâng împinge puternic în
genunchiul piciorului drept, în timp ce, trunchiul şi capul execută o răsucire
spre dreapta. Poziţia finală se menţine 20–25 secunde;
z Culcat dorsal. Picioarele ridicate la verticală. Mâinile apucă
înapoi gambele şi trage spre trunchi. Trunchiul execută o flexie pronunţată.
Poziţia finală se menţine 20–25 secunde;
z Acelaşi exerciţiu, dar cu picioarele îndoite. Mâinile apucă înapoia
genunchilor. Se menţine 20–25 secunde;
z Culcat facial. Îndoirea piciorului stâng. Extensia trunchiului,
mâinile apucă glezna piciorului stâng. Se menţine 20–25 secunde;
z Stând depărtat. Fandare laterală pe piciorul stâng. Trunchiul
execută îndoire spre dreapta cu braţul stând coroană sus. Se menţine 20–25
secunde;
z Pe genunchi. Piciorul stâng întins înainte. Trunchiul execută îndoire
înainte cu apucarea gleznei piciorului stâng. Se menţine 20–25 secunde;
Aşezat, piciorul drept îndoit. Răsucirea trunchiului spre stânga.
z
Se menţine 20–25 secunde.
6.7.2. Exerciţii pentru educarea respiraţiei corecte
z Stând: uşoară îndoire a genunchilor cu ducerea braţelor oblic

înapoi în jos, proiectarea bazinului înainte o dată cu extensia trunchiului,
capul pe spate, braţele continuă mişcarea prin înapoi în sus, iar picioarele se
întind (val înainte) – inspiraţie: ducerea braţelor prin lateral în jos în doi timpi
cu expiraţie.
z Stând: ducerea braţelor prin înainte oblic sus, o dată cu
deplasarea unui picior oblic înapoi pe vârf sprijinit, inspiraţie profundă (mişcare
lentă);
z Ducerea piciorului din înapoi înainte sus, o dată cu coborârea
braţelor pentru a atinge vârful piciorului – expiraţie (mişcarea se execută
energic), revenire la poziţia iniţială.
73
z Stând depărtat: aplecarea şi îndoirea trunchiului o dată cu

ducerea mâinilor spre vârful picioarelor, expiraţie; ridicarea trunchiului, o dată
cu ducerea braţelor prin înainte oblic sus în extensie, inspiraţie.
z Stând, bastonul în faţă jos, de capete apucat: fandare înainte, cu
ducerea lentă a bastonului sus, inspiraţie; revenire, cu expiraţie.
z Stând cu câte o ganteră (1-5 kg) în mâini: ducerea hantelelor
prin înainte oblic sus (lent), o dată cu deplasarea unui picior lateral, inspiraţie;
revenire cu expiraţie.
z Stând, mingea medicinală (1-5 kg) în mâini, la ceafă:
genuflexiune adâncă, cu expiraţie; ridicarea trunchiului o dată cu ducerea
mingii medicinale sus, privirea după minge, inspiraţie.
zStând ghemuit, ridicarea trunchiului cu braţele oblic-sus, privirea
după braţe, o dată cu ducerea unui picior oblic-înapoi (cumpăna) inspiraţie;
revenire cu expiraţie.
z Stând pe un genunchi, mingea medicinală, ţinută cu ambele
mâini, sprijinită pe genunchiul celălalt: ducerea mingii sus, trunchiul în
extensie, privirea după minge, inspiraţie; revenire cu expiraţie.
z Aşezat pe scaun cu hantele (1-3 kg) în mâini, sprijinite pe
genunchi: ducerea hantelelor prin înainte lateral, sus, inspiraţie; revenire în doi
timpi cu expiraţie.
z Aşezat pe scaun: ducerea braţelor prin jos înapoi, oblic-sus o
dată cu aşezarea pieptului pe genunchi, expiraţie; balansarea braţelor jos
înainte, sus, trunchiul în extensie sprijinit de spătarul scaunului, inspiraţie.
z Pe genunchi, aşezat pe călcâie, mâinile apucă călcâiele:
ridicarea de pe călcâie, trunchiul în extensie, ducerea braţelor prin lateral sus
cu inspiraţie; revenire în doi timpi cu expiraţie.
z Pe genunchi, pe călcâie aşezat cu un baston apucat de capete,
sprijinit pe genunchi: ducerea bastonului înainte o dată cu ridicarea de pe
călcâie, apoi ducerea bastonului sus, deasupra capului, trunchiul în extensie,
privirea după baston, inspiraţie; revenire în doi timpi cu expiraţie.
z Culcat dorsal: ducerea braţelor prin lateral pe lângă cap sus,
inspiraţie; revenire cu expiraţie.
z Culcat dorsal cu o minge medicinală în mâini, sprijinită pe piept:
ducerea mingii în faţă, aşezarea ei pe sol, deasupra capului, braţele întinse,
inspiraţie; revenire în doi timpi cu expiraţie.
74
Gimnastica
z Stând depărtat: ducerea braţelor oblic sus, privirea după braţe,

trunchiul în extensie, inspiraţie; revenire cu braţele prin lateral, menţinerea
trunchiului drept, expiraţie.
z Stând depărtat: braţele la spate, mâinile încleştate jos; ducerea
umerilor înapoi o dată cu depărtarea braţelor de corp, inspiraţie; revenire cu
expiraţie. Se urmăreşte apropierea omoplaţilor.
z Stând depărtat, braţele pe lângă corp: ducerea braţelor lateral,
palmele în sus, inspiraţie; îndoirea uşoară a genunchilor o dată cu coborârea
braţelor şi aşezarea mâinilor pe genunchi, expiraţie. Spatele se menţine drept,
privirea înainte.
z Stând depărtat, mâinile la ceafă: răsucirea trunchiului spre
stânga, inspiraţie; revenire cu expiraţie. Aceeaşi spre dreapta. Trunchiul se
menţine drept.
z Stând depărtat, mâinile pe şolduri: îndoirea laterală a corpului
spre stânga (dreapta) o dată cu ducerea braţului opus în sus, inspiraţie;
revenire cu expiraţie. Ducerea braţului sus este însoţită de deplasarea
bazinului mult în afară, pe partea braţului ridicat.
z Stând: fandare înainte o dată cu ducerea braţelor oblic sus,
trunchiul în extensie, inspiraţie; revenire cu expiraţie.
z Stând depărtat, mâinile pe şolduri: ducerea coatelor înapoi, o
dată cu arcuirea amplă a trunchiului şi ridicare pe vârfuri, inspiraţie; revenire
cu ducerea coatelor în faţa şi aplecarea corpului înainte, expiraţie.
z Stând depărtat, mâinile la ceafă: ducerea braţelor oblic sus,
trunchiul în extensie, privirea urmăreşte braţele, o dată cu ducerea unui picior
înapoi sprijinit pe vârf, inspiraţie; revenire cu expiraţie.
z Aşezat pe scaun: ducerea braţelor sus cu extensia trunchiului, o
dată cu întinderea şi depărtarea picioarelor, inspiraţie; revenire cu expiraţie.
z Aşezat pe scaun, cu mâinile apucat de scaun la nivelul
bazinului; extensia trunchiului, capul pe spate, coatele mult înapoi,
inspiraţie; ducerea trunchiului înainte până se ating coapsele, mâinile se
aşează pe sol lângă picioare, expiraţie. Bazinul este menţinut tot timpul lipit
de spătarul scaunului.
z Stând: ducerea braţelor oblic sus, privirea după braţe, inspiraţie;
ducerea braţelor înainte în jos, o dată cu ridicarea unui genunchi palmele se
lovesc sub genunchi, expiraţie.
75
z Stând: ducerea braţelor oblic sus, o dată cu răsucirea trunchiului

spre stânga (dreapta) inspiraţie; coborârea braţelor o dată cu îndoirea
genunchilor, mâinile prinse sub genunchi, expiraţie.
z Stând: ducerea braţelor prin înainte sus o dată cu ducerea
piciorului drept înainte, sprijinit pe vârf, capul pe spate, privirea urmăreşte
braţele, inspiraţie, revenire cu expiraţie. Acelaşi exerciţiu cu schimbarea
piciorului.
z Stând depărtat: îndoirea şi răsucirea trunchiului spre stânga
(dreapta) o dată cu atingerea vârfului piciorului stâng (drept) cu degetele
mâinii drepte (stângi), expiraţie; revenire cu inspiraţie.
z Stând depărtat mâna stângă pe şold, braţul drept înainte:
ducerea braţului drept oblic înapoi sus, privirea după braţ, trunchiul se
răsuceşte uşor spre dreapta, inspiraţie; ducerea braţului înainte în jos o dată
cu ridicarea piciorului stâng înainte, întins şi atingerea vârfului cu mâna
dreaptă, expiraţie. Se execută acelaşi exerciţiu spre partea opusă.
z Stând: ducerea braţelor oblic sus, inspiraţie; ducerea braţelor
înainte o dată cu ridicarea unui genunchi şi cuprinderea lui cu mâinile,
expiraţie.
z Stând depărtat: ducerea braţelor oblic înapoi jos, o dată cu
ridicare pe vârfuri, inspiraţie; coborâre pe toată talpa cu încrucişarea braţelor
în faţă apucat de coate, capul aplecat înainte, expiraţie.47
47
Albu C. şi Răscărache I, „Ştiţi să respiraţi corect?, Editura Sport –Turism, Bucureşti, 1984”.
76
Capitolul VII
JOCUL SPORTIV
7.1. Noţiuni generale

Jocul sportiv rămâne incontestabil pe primul loc în topul
preferinţelor cadrelor. Este activitatea care se bucură de cel mai mare număr
de practicanţi şi simpatizanţi. Sunt puţin cei care n-au practicat niciodată un
joc sportiv, care nu au cunoscut bucuria şi plăcerea practicării acestei
discipline. Datorită acestui fapt, există o mare dorinţă din partea cadrelor de a
beneficia în cadrul lecţiilor de educaţie fizică de avantajele lui.
Jocul sportiv presupune adeziune voluntară şi participare liberă.
Este o manifestare a îndemânării, vitezei, dârzeniei. Jocul sportiv se
desfăşoară după un regulament şi constă într-o întrecere cu alţii, având alături
mai mulţi colegi. Este un mijloc eficient de dezvoltare a personalităţii, de
formare a caracterului, de educare morală şi intelectuală. El dezvoltă spiritul
de observaţie şi capacitatea de decizie rapidă, combativitatea, creativitatea,
spiritul de dreptate, de emulaţie şi de echipă.
Mijloc al educaţiei fizice, jocul sportiv urmăreşte, ca într-o formă
plăcută şi accesibilă, să perfecţioneze deprinderile motrice, să dezvolte
calităţile motrice, să contribuie la educarea psihomotrică, prin formarea
sensibilităţii motrice, a simţului mingii şi echilibrului, a orientării în spaţiu.
Orice participant la jocul sportiv este atras de mirajul mingii. Prin
efort el doreşte să între în posesia mingii, să o controleze şi în funcţie de
poziţia din teren să finalizeze. Fascinaţia finalităţii efortului este deosebită nu
numai pentru jucător, ci şi pentru spectatori.
Dintre jocurile sportive, fotbalul se detaşează în opţiunile
personalului de sex masculin, iar voleiul şi handbalul în preferinţele
personalului de sex feminin. Deoarece în Ministerul Administraţiei şi
Internelor lecţiile de educaţie fizică sunt axate pe dezvoltarea calităţilor
motrice viteză, forţă şi rezistenţă şi pe dobândirea unui bagaj consistent
de cunoştinţe şi deprinderi de autoapărare, jocul sportiv apare în plan
secundar. Cu toate acestea este indicat ca jocul sportiv să fie prezent –
77
indiferent de numărul minutelor alocate – în fiecare lecţie de educaţie

fizică. Dintre obiectivele pe care le avem în vedere, menţionăm:
– dezvoltarea şi educarea unor calităţi psihice precum urmăreşte
distingem:
– dezvoltarea spiritului de emulaţie, de competiţie;
combativitatea, stăpânirea de sine, voinţa de a învinge, capacitatea de
analiză şi sinteză;
– dezvoltarea creativităţii şi a spiritului de echipă;
La acestea ordinul M.A.I nr.154 din 03.03.2004 adaugă:
– însuşirea procedeelor tehnice şi tactice;
– însuşirea cunoştinţelor teoretice specifice;
– dezvoltarea calităţilor fizice de bază;
– dezvoltarea spiritului de fair-play.
78
Capitolul VIII
PREGĂTIREA FIZICĂ SPECIFICĂ
8.1. Conţinutul pregătirii fizice specifice

În Ministerul Administraţiei şi Internelor din pregătirea fizică
specifică fac parte: autoapărarea fizică, culturismul, exerciţiile specifice
armelor, înotul, orientarea sportivă şi schiul. Din păcate, acestea se
desfăşoară doar cu personalul din grupele de solicitare fizică accentuată şi
specială, deşi autoapărarea – în opinia mea – ar trebuie să constituie o
pregătire obligatorie pentru fiecare cadru al ministerului. Nu pot fi de acord, ca
o parte din personalul acestui minister, – cu atât mai mult personalul din
instituţiile de învăţământ, unde se formează viitoarele cadre ale ministerului –
să nu-şi desfăşoare pregătirea continuă şi în domeniul autoapărării, iar
motivaţiile sunt prezentate în continuare.
Pentru a face faţă unor situaţii delicate, apărute în exercitarea
profesiei, poliţiştii trebuie să posede un bagaj bogat şi complex de tehnici de
autoapărare. Corelate cu o bună pregătire fizică generală, tehnicile de
autoapărare îl ajută pe poliţist, să riposteze eficient, atunci când se află în
pericol.
În cadrul activităţii de educaţie fizică a cadrelor din Ministerul
Administraţiei şi Internelor, autoapărarea reprezintă o componentă de bază, fără
de care nu poate fi conceput un program de pregătire continuă. Cu toate că, în
minister întâlnim sectoare de activitate, care nu implică un contact direct cu
elementele infractoare, este de neacceptat ca, un poliţist să nu posede un bagaj
minim de cunoştinţe de autoapărare. În mod categoric, orice lucrător al
Ministerului Administraţiei şi Internelor trebuie să stăpânească cele mai simple
procedee şi tehnici de autoapărare, prin care acesta să poată înlătura eventualele
pericole apărute împotriva sa, sau a semenilor săi, din partea infractorilor. Cu atât
mai mult, cu cât legea îl obligă să intervină în situaţiile delictuale, fără a face
distincţie între poliţistul din operativ sau poliţistul dintr-o unitate de învăţământ,
dacă este în misiune sau dacă este în concediu. Dar mai important este faptul că,
nici infractorii nu fac amintita distincţie şi consider că, în nici o împrejurare, situaţia
79
în care un poliţist devine victima unei agresiuni, nu oferă o imagine favorabilă

instituţiei. Cu atât mai mult cu cât agresorul poate fi un minor, o femeie sau o
persoană cu o constituţie fizică neînsemnată, dar care stăpânesc anumite tehnici
de luptă. Dacă se mai află şi sub influenţa drogurilor sau a băuturilor alcoolice,
situaţia poate fi extrem de periculoasă.
În conturarea programului de autoapărare prezentat în această
lucrare am pornit de la premisa că, acesta trebuie să răspundă în totalitate
necesităţilor practice. Prin urmare, programul a fost clădit pe cerinţele
rezultate din activitatea de zi cu zi a poliţiştilor şi pe care le-am extras printr-o
activitate de informare, în rândul celor care s-au confruntat cu infractori
deosebit de periculoşi. Activitatea de documentare a cuprins şi examinarea
unor materiale, întocmite la Inspectoratul General de Poliţie şi la Parchetul
General, cu privire la infracţiunile de ultraj săvârşite împotriva poliţiştilor, în
perioada 1997 - 1999.
Informaţiile cuprinse în aceste materiale vizează strict cazurile
instrumentate de organele de procuratură şi care au fost înregistrate şi
înaintate spre soluţionare organelor competente, însă trebuie avut în vedere
faptul că, în realitate, cazurile de ultraj la adresa poliţiştilor sunt mult mai
numeroare. O parte din aceste fapte penale – în special cele mai puţin
violente cum sunt insultele şi ameninţările – nu sunt sesizate în totalitate
organelor de anchetă.
8.2 Obiectivele pregătirii fizice specifice

● Obiective specifice vizează
– formarea deprinderilor şi priceperilor de autoapărare şi

imobilizare a elementelor infractoare;
– formarea şi perfecţionarea deprinderilor de mânuire cu rapiditate
şi precizie a tehnicii din dotare (cătuşe, baston);
– dezvoltarea capacităţii de a acţiona rapid şi precis în orice
condiţii şi situaţii tactice;
– stimularea dezvoltării unor calităţi psihice şi însuşiri ale
personalităţii (curajul, perseverenţa, voinţa, stăpânirea de sine, fermitatea,
dârzenia etc.);
– dezvoltarea conştiinţei de sine şi de cunoaştere a propriilor
posibilităţi şi limite în raport de vârsta atinsă;
– învăţarea şi perfecţionarea principalelor procedee şi tehnici din
disciplinele sportive înot şi schi, a tehnicii de deplasare şi orientare sportivă.
80
Capitolul IX
AUTOAPĂRAREA FIZICĂ

Noţiunea de autoapărare fizică defineşte acţiunea de apărare prin
mijloace proprii, împotriva unor agresiuni fizice. Deoarece nu este o ramură de
sport sau o disciplină de învăţământ, autoapărarea fizică poate fi caracterizată
ca, o activitate sportivă desprinsă din disciplinele de luptă.
Conţinutul acesteia este extrem de bogat şi diversificat şi cuprinde
cele mai eficiente tehnici şi procedee de atac şi apărare, selectate din
discipline sportive cu un pronunţat caracter aplicativ.
Autoapărarea fizică a fost definită în literatura de specialitate ca
fiind „o modalitate eficientă prin care victima unui atac declanşat prin
surprindere îşi poate apăra integritatea, opunând forţei primatul inteligenţei şi
al stăpânirii de sine”. 48
Studierea şi practicarea artelor marţiale, contribuie la însuşirea unor
cunoştinţe, deprinderi şi priceperi de luptă, cu ajutorul cărora pot fi înlăturate
situaţiile periculoase, în care se poate afla o persoană la un moment dat.
Autoapărarea fizică este o modalitate eficientă, de a face faţă unui
atac, survenit din partea unor persoane agresive. Tehnicile de autoapărare
sunt mijloacele salvatoare, împotriva actelor de violenţă fizică, împotriva
infractorilor deosebit de impulsivi, de brutali.
Unde începe şi unde se sfârşeşte conţinutul autoapărării fizice este
greu de stabilit. Practic, în cuprinsul acesteia intră orice tehnică de apărare
sau contraatac, din orice sport sau stil de luptă. Nu există federaţie de sine
stătătoare, o tematică sau regulament care să fixeze limitele autoapărării. Ea
s-a născut din necesitatea de a face faţă fenomenului infracţional, în continuă
creştere după revoluţia din 1989. Cum nici unul din sporturile sau stilurile de
luptă cunoscute, nu acopereau întreaga tematică, a apărut acest domeniu
complex, denumit de majoritatea specialiştilor autoapărarea fizică, care
selectează şi îmbină armonios, în combinaţii simple sau complexe, elemente,
tehnici şi procedee din cele mai diverse.
48
Enache Iordache „Autoapărarea fără armă”, Editura Dumves, Bucureşti, 1994.
81
Având în vedere evoluţia formelor şi mijloacelor de săvârşire a

infracţiunilor cu violenţă, autoapărarea va încerca mereu să ţină pasul cu
acestea. De aici rezultă că, autoapărarea fizică are caracter deschis,
asimilând continuu tehnici sau combinaţii noi.
Pornind de la faptul că, în ultima vreme, au apărut competiţii de
luptă, în care se folosesc tehnici din mai multe stiluri, foarte asemănătoare cu
ceea ce se lucrează în antrenamentele de autoapărare, nu este exclus ca,
într-un viitor nu prea îndepărtat, autoapărarea fizică să devină o specializare
de sine stătătoare sau o disciplină de învăţământ cu tematică proprie în
unităţile de profil.
9.2. Conţinutul autoapărării fizice

Aşa cum aminte am mai sus, conţinutul autoapărării nu este clar
definit. În ceea ce mă priveşte, am selectat pentru această lucrare, cele mai
întrebuinţate tehnici din pregătirea viitorilor poliţişti, incluse în programele
Academiei de Poliţie la Educaţie fizică şi care sunt extrase din discipline precum
kick-boxing, judo, jiu-jitsu. Pe de altă parte am avut în vedere lucrările
anterioare cu tematică de autoapărare, elaborate de decanul Facultăţii de
Educaţie Fizică de la Universitatea Ecologică, Conf.univ. dr. Enache Iordache, a
unor specialişti în sporturi de luptă cum ar fi: prof.univ.dr. Ion Hantău, conf.univ.dr.
Dan Deliu, Avram Ioan, Anton Muraru, Claudiu Sgandăr vicepreşedintele
Federaţiei de Kobudo, conf.univ.dr. Vespan Vasule sau regretatul Alois Gurski.
Tratate distinct pe ramuri de sport, tehnicile de autoapărare se
îmbină în luptă în combinaţii diverse, ceea ce presupune antrenamente
complexe, în care, la un moment dat, se execută tehnici şi procedee din toate
sporturile de luptă.
Desigur că, pentru însuşirea corectă a tehnicilor, se recomandă
învăţarea lor pe ramuri de sport, iar combinaţiile să se realizeze, doar în
momentul în care acestea sunt bine consolidate şi pot fi executate cu uşurinţă
şi eficienţă maximă.
Ordinul nr. 154 din 2004 prevede că, autoapărarea cuprinde
următoarele sporturi de luptă:
– kick-boxing; kobudo; jiu-jitsu; judo; lupte; karate49
Păstrând anumite proporţii tehnicile şi procedeele prezentate în lucrare
acoperă o arie vastă de cunoştinţe în domeniu, astfel încât, în măsura în care pot
fi însuşite şi executate cu măiestrie, ele satisfac exigenţele muncii de poliţie.
49
Art.50, alin.3, op.cit.
82
Capitolul X
KICK–BOXING

Kick-boxingul face parte din artele marţiale cu contact. Având în
vedere că, lupta în kick-boxing se desfăşoară în ring, iar în japoneză kick
înseamnă picior, nu este greu să realizăm că, disciplina kick-boxing este
asemănătoare boxului cu deosebirea că, în kick-boxing sunt acceptate
tehnicile de picior.
Kick-boxingul este originar din Thailanda unde sportul popular este
boxul thailandez. Reprezintă o confruntare între luptători, potrivit unor reguli
specifice, la fel ca şi în boxul clasic. Prin comparaţie însă, în kick-boxing se
folosesc şi membrele inferioare, atât pentru lovirea adversarului, cât şi pentru
apărarea împotriva unor atacuri ale acestuia. De asemenea, în kick-boxing
sunt permise – ceea ce nu poate fi acceptat în box – loviturile cu partea
dorsală a mâinii.50
Este o disciplină mai dură decât boxul. Specificul kick-boxingului
constă în prezenţa combinaţiilor braţ-picior, atât în atac, cât şi în apărare. Spre
deosebire de loviturile de braţ, cele de picior sunt mult mai puternice şi mai
greu de contracarat. Posibilitatea de a lovi cu piciorul determină adversarul să
menţină o anumită distanţă şi să fie mult mai prudent în declanşarea unor
acţiuni de atac.
Din această disciplină sportivă am selectat pentru această lucrare
diferite poziţii de luptă, deplasări, o serie de blocaje, parări şi apărări din
deplasare, lovituri de atac (contraatac) executate cu membrele superioare şi
inferioare
Chiar dacă conceptul de autoapărare poate induce ideea de a
însuşi doar tehnici de apărare, este de neconceput să fi foarte bine pregătit în
acest domeniu, fără să cunoşti şi tehnicile de atac. Lupta de autoapărare
presupune şi contraatacul, care se bazează exclusiv pe tehnici de atac.
50
Enache Iordache, „Autoapărarea fizică”, op. cit;
83
Pe de altă parte, pentru a putea face faţă oricărui gen de atac,

trebuie să-l cunoşti, să-l studiezi cât mai bine. În acest fel, poţi să-i găseşti
mijloace de contracarare, poţi învăţa să te aperi eficient. La un moment dat,
cea mai bună apărare poate fi atacul şi deci trebuie însuşite foarte bine şi
tehnicile de atac.
Kick-boxingul se apropie foarte mult de lupta de stradă, care este
specifică persoanelor cu o anumită înclinaţie spre violenţă. Pentru atac
infractorii preferă lovitura de picior, pentru că este mai puternică şi are urmări
mai grave. O lovitură de braţ este mult mai nesigură, având în vedere
mobilitatea trunchiului şi posibilitatea celui atacat de a o evita.
Ori cât de talentaţi aţi fi şi ori câte aptitudini aţi avea pentru
practicarea artelor marţiale, perfecţionarea tehnicilor de autoapărare se poate
realiza la parametrii maximali, doar în prezenţa unui partener de antrenament.
Lucrând în acest mod în etapa de consolidare a deprinderilor de autoapărare,
veţi asimila cu uşurinţă şi regulile tactice specifice.
10.2. Poziţiile de luptă

În toate sporturile de luptă se folosesc mai multe poziţii, care au o
importanţă aparte în faza de învăţare. Orice tehnică, orice element are ca punct
de plecare – mai ales în etapa iniţială de asimilare – o postură, denumită, în cele
mai multe situaţii, poziţie fundamentală. Treptat, odată cu perfecţionarea tehnicii,
executantul dobândeşte o anumită măiestrie, ceea ce îl determină să renunţe – în
efectuarea procedeelor – la rigurozitatea poziţiei fundamentale.
Poziţia de luptă reprezintă atitudinea specifică pe care o adoptă
executantul (cursantul, luptătorul) în timpul luptei şi din care se declanşează
majoritatea tehnicilor de autoapărare. Ea se caracterizează printr-o anumită
orientare a braţelor în raport cu trunchiul şi membrele inferioare, printr-un
anumită mobilitate şi echilibru, absolut necesare unor execuţii desăvârşite.
Cele mai uzitate poziţii de luptă în kick-boxing sunt: frontală, profil şi
semiprofil. În condiţiile unei confruntări, trecerea succesivă de la o poziţie la
alta este absolut firească.
Poziţia frontală
Descriere – Executantul se află în poziţia stând, cu picioarele

depărtate aproximativ la lăţimea umerilor şi uşor îndoite. Greutatea corpului
84
Kick–Boxing
este egal repartizată pe ambele picioare, iar proiecţia centrului de greutate

cade în mijlocul bazei de susţinere.
Tălpile sunt orientate cu vârfurile către interior, iar călcâiele către
exterior. Braţele sunt îndoite cu pumnii la pomeţi, coatele sprijinite pe
abdomen (fig.21).
Denumire în japoneză – Haichiji dachi.
Fig.21
Poziţia profil
Descriere – Din poziţia stând, executantul duce piciorul stâng

înainte până când distanţa dintre cele două tălpi este aproximativ la lăţimea
umerilor. Piciorul drept se răsuceşte spre dreapta 900 şi se retrage în aşa fel
încât talpa să fie perpendiculară pe o linie imaginară ce uneşte cele două
călcâie (forma literei L). Picioarele sunt semiîndoite cu greutatea corpului egal
repartizată pe ambele picioare. Umărul stâng protejează bărbia, iar braţele
sunt îndoite. Pumnul drept se sprijină de pomet (fig. 22).
Denumire în japoneză – Kokutsu dachi.
Fig. 22
Poziţia semiprofil
85
Descriere – Din poziţia profil, executantul duce piciorul drept în

lateral, menţinând depărtarea dintre cele două tălpi aproximativ la lăţimea
umerilor. Talpa piciorului drept este plasată într-un unghi de aproximativ 450
faţă de poziţia profil. Picioarele sunt semiîndoite, spatele uşor rotunjit,
greutatea egal repartizată pe ambele picioare, iar pumnii se sprijină pe pomeţi.
Este poziţia cea mai folosită în kick-boxing (fig. 23).
Denumire în japoneză – Fudo dachi.
Fig. 23
Variante de poziţii de luptă

Poziţia „călăreţului”
Descriere – Se aseamănă foarte mult cu poziţia frontală cu deosebirea

că subiectul depărtează mult picioarele, iar centrul de greutate al corpului este
mai coborât (fig. 24).
Denumire în japoneză – Kiba dachi.
Fig. 24
Poziţia „pisicii”
86
Kick–Boxing
Descriere – Din poziţia profil piciorul din faţă se duce înapoi şi se

plasează cu talpa pe partea laterală a piciorului de sprijin. Vârful piciorului din
faţă se sprijină de sol (fig. 25).
Denumire în japoneză – Nekoashi dachi.
Fig. 25
Poziţia avansat
Descriere – Se aseamănă cu o fandare

înainte. Greutatea se află mai mult pe piciorul
avansat (în jur de 60٪). Gamba piciorului din
faţă este verticală. Piciorul din spate este întins
complet (fig. 26).
Denumire în japoneză – Zenkutsu dachi.
Fig. 26
10.3. Deplasările
Sunt acele mişcări prin care executantul îşi modifică în
permanenţă poziţia faţă de un adversar. Scopul deplasărilor este dublu:
– în primul rând, de a obţine o poziţie avantajoasă pentru execuţia
unor tehnici de luptă;
– în al doilea rând, creeză adversarului dificultăţi în plasarea
loviturilor.
Deplasare cu paşi adăugaţi

Descriere – Din poziţia de luptă semiprofil, piciorul, din direcţia în
care urmează să se deplaseze cursantul, păşeşte normal. Fără întrerupere,
87
urmează pasul cu celălalt picior, astfel încât poziţia iniţială este refăcută. Cât
înaintează piciorul din faţă, înaintează şi piciorul din spate. După acelaşi
principiu, se efectuează deplasarea cu paşi adăugaţi înapoi sau lateral.
Deplasare cu paşi alăturaţi
Descriere – Din poziţia de luptă semiprofil, piciorul, din direcţia

opusă în care urmează să se deplaseze cursantul, păşeşte şi se alătură
celuilalt picior. Fără întrerupere, urmează pasul cu celălalt picior, astfel încât
poziţia iniţială este refăcută. După acelaşi principiu, se efectuează deplasarea
cu paşi alăturaţi înapoi sau lateral.
Deplasare laterală cu paşi încrucişaţi
Descriere – Încrucişarea picioarelor nu este indicată în kick-

boxing, cu mici excepţii. Una dintre aceste excepţii se referă la deplasarea
laterală. Din poziţia de luptă semiprofil, piciorul avansat sau retras
încrucişează cu celălalt printr-o mişcare laterală. Fără întrerupere, urmează
pasul în lateral cu celălalt picior, astfel încât poziţia iniţială este refăcută. De
regulă deplasarea laterală cu paşi încrucişaţi se combină cu o lovitură de
picior laterală.
10.4. Atacul în kick-boxing

Are la bază loviturile cu membrele superioare şi inferioare.
Principalele lovituri cu membrele superioare sunt:
– loviturile directe;
– loviturile semicirculare.
Din categoria loviturilor cu membrele inferioare fac parte:

– lovituri pe direcţia înainte;
– lovituri laterale;
– lovituri semicirculare;
– lovituri circulare.
Loviturile cu membrele superioare şi inferioare se pot executa de
pe loc sau din deplasare.
88
Kick–Boxing
10.4.1. Lovituri cu membrele superioare
10.4.1.1. Loviturile directe
Lovitura directă de pumn cu braţul din faţă la cap
Descriere – Din poziţia semiprofil, se pivotează pe pingeaua

piciorului avansat şi se răsuceşte şoldul spre interior. Concomitent braţul din
faţă se-ndreaptă spre adversar cu pumnul în poziţie verticală, pentru ca în
finalul execuţiei, printr-o răsucire spre interior, acesta
să lovească în poziţie orizontală. Celălalt braţ apără
partea corpului care nu atacă. Lovitura se execută
fluid fără întreruperi (fig. 27).
Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac
executat la cap.
Denumire în japoneză – Ago uchi mae te jodan.
Fig. 27
Lovitura directă de pumn cu braţul din faţă la corp
Descriere – Faţă de descrierea loviturii la

cap, în cazul de faţă, intervine o scădere de nivel
concomitentă cu pivotarea pe piciorul avansat, pentru
a lovi sub garda adversarului (fig.28).
Utilizare – În cazul unui atac sau
contraatac executat la corp.
Denumire în japoneză – Ago uchi mae
te chudan.
Fig. 28
Lovitura directă de pumn cu braţul din spate

la cap
Descriere – Din poziţia semiprofil, se pivotează pe pingeaua

piciorului retras şi se răsuceşte şoldul spre interior. Concomitent braţul din
89
spate se-ndreaptă spre adversar cu pumnul în poziţie verticală, pentru ca în

finalul execuţiei, printr-o răsucire spre interior, acesta
să lovească în poziţie orizontală. Celălalt braţ apără
partea corpului care nu atacă. Lovitura se execută
fluid fără întreruperi (fig. 29).
executat la cap.
Denumire în japoneză – Ago uchi gyaku te
jodan.
Fig. 29
Lovitura directă de pumn cu braţul din spate

la corp
Descriere – În cazul de faţă, intervine o

scădere de nivel concomitentă cu pivotarea pe piciorul
retras, pentru a lovi sub garda adversarului (fig. 30).
Denumire în japoneză – Ago uchi gyaku te
chudan.
Fig. 30
Celelalte variante de lovituri directe

se execută în acelaşi mod. Este vorba de:
– lovitura cu baza mâinii la faţă (tettsui uchi
fig. 31);
Fig. 31
90
Kick–Boxing
– lovitura cu degetele la ochi

(nukite uchi fig. 32 ).
Fig. 32
10.4.1.2. Loviturile semicirculare
Lovitura semicirculară de pumn la cap

cu braţul din faţă (croşeul scurt)
Descriere – Din poziţia semiprofil, se efectuează o pivotare pe

pingeaua piciorului avansat şi răsucirea şoldului spre interior. Concomitent
braţul din faţă se ridică din articulaţia cotului în lateral, iar când ajunge în plan
orizontal, paralel cu solul, loveşte printr-o mişcare semicirculară din exterior
către interior. Lovitura se execută fluid fără întreruperi. Se numeşte scurt
pentru că, braţul parcurge o distanţă mică în timpul execuţiei, faţă de aceeaşi
lovitură executată cu braţul din spate (fig. 33).
Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac executat la cap.
Denumire în japoneză – Seiken mawashi
uchi jodan mae te.
Fig. 33
91
Lovitura semicirculară de pumn la corp cu braţul din faţă
Descriere – Faţă de descrierea loviturii la cap,

în cazul de faţă, intervine o scădere de nivel
concomitentă cu pivotarea pe piciorul avansat, pentru
a lovi sub garda adversarului (fig. 34).
Denumire în japoneză – Seiken mawashi
uchi chudan mae te.
Fig. 34
Lovitura semicirculară de pumn la cap

cu braţul din spate (croşeul larg)
Descriere – Din poziţia semiprofil, se

efectuează o pivotare pe pingeaua piciorului retras şi
răsucirea şoldului spre interior. Concomitent braţul din
spate se ridică din articulaţia cotului în lateral, iar când
ajunge în plan orizontal, paralel cu solul, loveşte
printr-o mişcare semicirculară din exterior către
interior. Lovitura se execută fluid fără întreruperi. Se
numeşte larg pentru că, braţul parcurge o distanţă mai
mare în timpul execuţiei, comparativ cu aceeaşi
lovitură efectuată cu braţul din faţă (fig. 35).
Fig. 35 Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac executat la cap.
Denumire în japoneză – Furi uchi (swing) jodan gyaku te.
Lovitura semicirculară de pumn la corp

cu braţul din spate (croşeul larg)
Descriere – Spre deosebire de lovitura la cap, intervine o scădere

de nivel concomitentă cu pivotarea pe piciorul retras, pentru a lovi sub garda
adversarului (fig. 36).
92
Kick–Boxing

executat la corp.
Denumire în japoneză – Furi uchi (swing)
chudan gyaku te.
Fig. 36
Lovitura de pumn semicirculară de jos în sus la bărbie

cu braţul din faţă
Descriere – Din poziţia semiprofil, se efectuează

o pivotare pe pingeaua piciorului avansat şi răsucirea
şoldului spre interior. Concomitent braţul din faţă
loveşte printr-o mişcare semicirculară de jos în sus.
Lovitura se execută fluid fără întreruperi (fig. 37).
executat la cap.
Denumire în japoneză –Seiken age uchi mae te.
Fig. 37
Lovitura semicirculară de pumn de jos în sus la

corp cu braţul din faţă
Descriere – Faţă de descrierea loviturii la bărbie, în

cazul de faţă, mişcarea este mai scurtă, iar unghiul dintre
antebraţ şi braţ este mai mare (fig. 38).
executat la corp.
Denumire în japoneză – Seiken shita uchi mae te.
Fig. 38
93
Lovitura semicirculară de pumn de jos în sus la bărbie

cu braţul din spate
Descriere – Din poziţia semiprofil, se efectuează

o pivotare pe pingeaua piciorului retras şi răsucirea
şoldului spre interior. Concomitent braţul din spate
execută o lovitură de jos în sus pe o traiectorie
semicirculară spre bărbia adversarului (fig. 39).
executat la cap.
Denumire în japoneză – Seiken age uchi gyaku
te.
Fig. 39
Lovitura semicirculară de pumn de jos în sus

la corp cu braţul din spate
Descriere – La această lovitură, faţă de lovitura

la bărbie, mişcarea este mai scurtă, iar unghiul dintre
antebraţ şi braţ este mai mare (fig. 40).
executat la corp.
Denumire în japoneză – Seiken shita uchi
gyaku te.
Fig. 40
Celelalte variante de lovituri laterale se execută în acelaşi mod.
Este vorba de:

– lovitura cu muchia externă a mâinii la
cap sau carotidă (shuto uchi mawashi
fig. 41);
Fig. 41
94
Kick–Boxing
– lovitura cu muchia internă a mâinii la cap sau carotidă (haito uchi

mawashi fig. 42).
Fig. 42
10.4.1.3. Loviturile de cot
Lovitura de cot în jos
Descriere – Din poziţia semiprofil, executantul trece greutatea

corpului pe piciorul din spate. Braţul stâng se întinde înainte în plan orizontal,
cu suprafaţa palmară în jos, iar braţul drept în sus, cu suprafaţa palmară
înainte. Fără pauză, braţul drept coboară cu pumnul strâns şi antebraţul
răsucit spre interior şi loveşte cu vârful cotului, adversarul. În acelaşi timp cu
mişcarea braţului drept, braţul stâng se retrage în poziţie de apărare. În luptă
mişcările premergătoare nu se mai regăsesc (fig. 43).
Utilizare – Pentru lovirea adversarului la cap sau corp.
Denumire în japoneză – Shita empi.
Fig. 43
95
Lovitura de cot în sus
Descriere – Din poziţie semiprofil, cursantul păşeşte înainte cu

piciorul retras şi loveşte cu cotul din spate pe o traiectorie ascendentă de jos
în sus (fig. 44).
Utilizare – Pentru lovirea adversarului la cap.
Denumire în japoneză – Age empi.
Fig. 44
Lovitura de cot semicirculară înainte
Descriere – Din poziţie semiprofil,

cursantul păşeşte înainte cu piciorul retras şi loveşte
cu cotul din spate pe o traiectorie ascendentă, de jos
în lateral şi înainte (fig. 45).
Utilizare – Pentru lovirea adversarului la
cap.
Denumire în japoneză – Mae empi.
Fig. 45
Lovitura de cot în lateral

Descriere – Din poziţia semiprofil, executantul
apropie piciorul din spate – menţinându-l suspendat –
de cel avansat. În acelaşi timp, duce braţul drept cu
partea posterioară a pumnului la nivelul urechii opuse,
iar braţul stâng orientat oblic, dreapta înainte jos.
Aşezând piciorul drept pe sol, braţul drept loveşte cu
cotul în lateral, având antebraţul orientat cu suprafaţa
Fig. 46 palmară în sus. Concomitent cu mişcarea braţului
96
Kick–Boxing
drept, braţul stâng ia o poziţie de apărare, iar capul se răsuceşte în direcţia

loviturii (fig. 46).
Utilizare – Pentru lovirea adversarului la cap sau corp.
Denumire în japoneză – Yoko empi.
Lovitura de cot semicirculară înapoi la cap

duce braţul drept cu pumnul la nivelul urechii opuse,
apoi printr-o mişcare semicirculară efectuată în plan
orizontal spre înapoi loveşte cu cotul capul
adversarului. În acelaşi timp cu mişcarea braţului
drept, capul şi trunchiul se răsucesc în direcţia
loviturii (fig. 47).
Utilizare – Pentru lovirea adversarului la cap.
Denumire în japoneză – Ushiro empi.
Fig. 47
Lovitura de cot înapoi la corp

duce braţul drept întins înainte, iar braţul stâng întins
oblic dreapta jos. Fără întrerupere, braţul drept loveşte
cu cotul înapoi, având antebraţul răsucit cu suprafaţa
palmară în sus (fig.48).
Utilizare – Pentru lovirea adversarului la corp.
Denumire în japoneză – Ushiro empi chudan.
Fig. 48
10.4.2. Loviturile cu membrele inferioare
Se pot efectua pe direcţiile înainte, lateral şi înapoi prin execuţii

directe, semicirculare şi circulare, de sus în jos şi de jos în sus, de pe loc, din
deplasare şi din săritură.
97
10.4.2.1. Loviturile pe direcţia înainte
Lovitura de genunchi
Descriere – Din poziţia semiprofil, cursantul trece

greutatea corpului pe piciorul avansat şi loveşte cu
genunchiul piciorului retras înainte, pe o traiectorie
ascendentă de jos în sus (fig. 49).
Utilizare – Pentru lovirea adversarului la corp sau
cap.
Denumire în japoneză – Hitza geri.
Fig. 49
Există şi o variantă de lovitură de genunchi

semicirculară, în care traiectoria loviturii este ascendentă
de jos, în lateral şi către interior (fig. 50).
Fig. 50
Lovitura de picior percutantă cu piciorul din faţă
Descriere – Din poziţia semiprofil, greutatea corpului este trecută pe

piciorul retras, în timp ce piciorul
avansat se ridică îndoit din articulaţia
genunchiului, cu laba piciorului în
extensie pronunţată. Lovitura se
realizează cu partea superioară a
labei piciorului, printr-o mişcare de jos
în sus executată din articulaţia
genunchiului. Braţele menţin poziţia
de gardă. Lovitura se execută fluid
fără întreruperi (fig. 51).
Utilizare – În cazul unui atac
sau contraatac executat la corp. Fig. 51
Denumire în japoneză – Mae geri keage.
98
Kick–Boxing
Lovitura de picior percutantă cu piciorul din spate

piciorul avansat. Piciorul retras se ridică îndoit din articulaţia genunchiului şi se
duce spre înainte, cu laba piciorului în extensie pronunţată. Lovitura se
realizează cu partea superioară a
labei piciorului, printr-o mişcare de
jos în sus, executată din articulaţia
genunchiului. Braţele menţin poziţia
de gardă. Lovitura se execută fluid
fără întreruperi (fig. 52).
sau contraatac executat la corp.
Denumire în japoneză – Mae
geri keage.
Fig. 52
Lovitura de picior penetrantă cu piciorul din faţă
Descriere – Din poziţia semiprofil, se trece greutatea corpului pe

piciorul retras, în timp ce piciorul avansat se ridică îndoit din articulaţia
genunchiului, cu laba piciorului în flexie pronunţată. Lovitura se realizează cu
talpa (călcâiul), printr-o mişcare de extensie concomitentă, executată din
articulaţia bazinului, genunchiului şi gleznei pe direcţia înainte (oblic înainte
jos sau pur şi simplu în jos). Braţele menţin poziţia de gardă. Lovitura se
execută fluid fără întreruperi (fig. 53).
Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac executat la corp.
Denumire în japoneză – Mae geri kekomi.
Fig. 53
99
Lovitura de picior penetrantă cu piciorul din spate
Descriere – Din poziţia semiprofil, greutatea corpului este trecută

pe piciorul avansat. Piciorul retras se ridică îndoit din articulaţia genunchiului
şi se duce spre înainte, cu laba piciorului în extensie pronunţată. Lovitura se
realizează cu talpa (călcâiul), printr-o mişcare de extensie concomitentă,
executată din articulaţia bazinului, genunchiului şi gleznei pe direcţia înainte
(oblic înainte jos sau pur şi simplu în jos). Braţele menţin poziţia de gardă.
Lovitura se execută fluid fără întreruperi (fig. 54).

sau contraatac executat la corp.
Denumire în japoneză – Mae
geri kekomi.
Fig. 54
Lovitura semicirculară
Descriere – Din poziţia semiprofil, piciorul avansat preia întreaga

greutate a corpului. Piciorul din spate începe execuţia printr-o mişcare
ascendentă de jos, apoi în lateral şi către interior, pe o traiectorie
semicirculară. Răsucirea trunchiului spre stânga îl plasează pe executant în
momentul impactului într-o poziţie perpendiculară faţă de adversar. În funcţie
de nivelul la care se loveşte, piciorul se poate afla în poziţia finală în plan
orizontal sau oblic înainte sus (fig. 55).
Denumire în japoneză –
Mawashi geri.
Fig. 55
100
Kick–Boxing
10.4.2.2. Loviturile în lateral
Lovitura de picior percutantă cu piciorul din faţă
Descriere – Din poziţia semiprofil, greutatea corpului este trecută

pe piciorul retras. Piciorul avansat se ridică îndoit din articulaţia genunchiului,
cu talpa piciorului lipită de partea internă a genunchiului piciorului de sprijin.
Lovitura se realizează cu marginea externă a plantei piciorului, printr-o
mişcare de jos în sus, executată din articulaţia genunchiului. Braţele menţin
poziţia de gardă. Lovitura se execută fluid fără întreruperi (fig. 56).
Utilizare – În cazul unui atac sau contraatac.
Denumire în japoneză – Yoko geri keage.
Fig. 56
Lovitura de picior percutantă cu piciorul din spate

piciorul avansat, iar piciorul retras se ridică îndoit din articulaţia genunchiului,
cu talpa piciorului lipită de partea internă a genunchiului piciorului de sprijin.
Lovitura se realizează cu marginea externă a plantei piciorului, printr-o
mişcare de jos în sus, executată
din articulaţia genunchiului.
Braţele menţin poziţia de gardă.
Lovitura se execută fluid fără
întreruperi (fig. 57).
Utilizare – În cazul unui
atac sau contraatac executat la
corp.
Yoko geri keage.
Fig. 57
101
Lovitura de picior penetrantă cu piciorul din faţă
Descriere – Din poziţia

Fig. 58 semiprofil, se trece greutatea
corpului pe piciorul retras, în
timp ce piciorul avansat se
ridică îndoit din articulaţia
genunchiului, cu laba piciorului
în flexie pronunţată. Lovitura se
realizează cu talpa (călcâiul),
printr-o mişcare de extensie,
concomitentă, în lateral,
executată din articulaţia
bazinului, genunchiului şi
gleznei. Braţele menţin poziţia de gardă. Lovitura se execută fluid fără
întreruperi (fig. 58).
Denumire în japoneză – Yoko geri kekomi.
Lovitura de picior penetrantă cu piciorul din spate

piciorul avansat. Piciorul retras se ridică îndoit din articulaţia genunchiului şi se
duce spre înainte, cu laba piciorului în flexie pronunţată. Lovitura se realizează
cu talpa (călcâiul), printr-o mişcare de extensie concomitentă în lateral,
executată din articulaţia bazinului, genunchiului şi gleznei. Braţele menţin
poziţia de gardă. Lovitura se execută fluid fără întreruperi (fig. 59).
Utilizare – În cazul unui
atac sau contraatac executat la
corp.
Yoko geri kekomi.
Fig. 59
102
Kick–Boxing
10.4.2.3. Lovitura de picior înapoi
Descriere – Din poziţia semiprofil, se trece

greutatea corpului pe piciorul din faţă, iar celălalt
picior se duce îndoit înainte. Printr-o acţiune energică
piciorul îndoit se extinde înapoi, lovind pe o
traiectorie cât mai rectilinie. În timpul execuţiei,
subiectul răsuceşte capul şi priveşte peste umăr spre
adversar (fig. 60).
Utilizare – Pentru lovirea celui care atacă din
spate.
Denumire în japoneză – Ushiro geri.
Fig. 60
10.4.2.4. Lovitura circulară de picior (lovitura de picior din

întoarcere)
Descriere – Din poziţia semiprofil, cu garda inversă (cu dreptul înainte)

se trece greutatea pe piciorul din faţă şi printr-o
acţiune de întoarcere prin pivotare pe piciorul de
sprijin, piciorul din spate execută lovitura circulară pe o
traiectorie la început ascendentă, iar apoi orizontală.
În momentul impactului piciorul este întins iar trunchiul
uşor înclinat înainte (fig. 61).
Utilizare – Pentru lovirea prin surprindere a
adversarului.
Denumire în japoneză – Ura mawashi.
Fig. 61
10. 5. Apărarea în kick-boxing

Se realizează prin următoarele modalităţi:
– eschive;
– apărare prin deplasare;
– parare;
– blocaj.
103
10.5.1. Eschiva
Reprezintă acea modalitate de apărare, prin care cursantul evită

loviturile, fără a se deplasa din poziţia fundamentală. Eschivele se clasifică în:
– eschivă cu retragerea capului şi trunchiului;
– eschivă cu scădere de nivel;
– eschivă laterală stânga;
– eschivă laterală spre dreapta;
– eschivă rotativă înainte;
– eschivă rotativă înapoi;
Eschiva cu retragerea trunchiului şi a capului
Descriere – Din poziţia fundamentală,

executantul trece greutatea corpului pe piciorul din
spate şi execută o înclinare a trunchiului şi a capului
înapoi (fig.62).
Utilizare – Pentru evitarea loviturilor directe sau
semicirculare la cap, executate din lateral cu
membrele superioare sau inferioare.
Denumirea în japoneză – Ushiro kawashi.
Fig. 62
Eschiva cu scădere de nivel
Descriere – Din poziţia fundamentală, se

execută o îndoire mai pronunţată a picioarelor cu
revenire în poziţia iniţială. Trunchiul rămâne în poziţie
verticală pe timpul execuţiei (fig. 63).
Utilizare – Pentru evitarea loviturilor directe
sau semicirculare la cap, executate din lateral cu
Denumirea în japoneză – Otoshi kawashi.
Fig. 63
104
Kick–Boxing
Eschiva laterală spre stânga
Descriere – Din poziţia fundamentală, se execută

pe pingeaua piciorului drept o răsucire a trunchiului spre
stânga, cu o uşoară scădere de nivel. Privirea urmăreşte
adversarul peste umărul drept (fig. 64).
Utilizare – Pentru evitarea loviturilor directe sau
semicirculare la cap, executate din lateral cu
Denumirea în japoneză – Soto yoko kawashi.
Fig. 64
Eschiva laterală spre dreapta
Descriere – Din poziţia fundamentală, se execută

pe pingeaua piciorului stâng o răsucire a trunchiului
spre dreapta, cu o uşoară scădere de nivel. Privirea
urmăreşte adversarul peste umărul stâng (fig. 65).
Utilizare – Pentru evitarea loviturilor directe
sau semicirculare la cap, executate din lateral cu
Denumirea în japoneză – Uchi yoko kawashi.
Fig. 65
Eschiva rotativă spre înainte

Descriere – Din poziţia fundamentală,
se trece greutatea corpului pe piciorul din
faţă, scădere de nivel prin îndoirea
picioarelor, trecerea greutăţii pe piciorul din
spate şi revenire în poziţia iniţială (fig. 66).
Utilizare – Pentru evitarea loviturilor
directe sau semicirculare la cap, executate
din lateral cu membrele superioare sau
Fig. 66 inferioare.
Denumirea în japoneză – Soto uchi
yoko kawashi.
105
Eschiva rotativă spre înapoi
Descriere – Din poziţia fundamentală, se trece greutatea corpului

pe piciorul din spate, scădere de nivel prin îndoirea picioarelor, trecerea
greutăţii pe piciorul din faţă şi revenire în poziţia iniţială (fig. 67).
Utilizare – Pentru evitarea loviturilor directe sau semicirculare la
cap, executate din lateral cu membrele superioare sau inferioare.
Denumirea în japoneză – Uchi soto yoko kawashi.
Fig. 67
10.5.2. Apărarea prin deplasare
Executantul evită loviturile adversarului, deplasându-se din poziţia

fundamentală în lateral sau înapoi. Pentru deplasare se foloseşte de obicei
pivotarea şi întoarcerile.
Apărare cu întoarcere de 1800
Descriere – Din poziţia semiprofil, cursantul pivotează pe

pingeaua piciorului avansat şi efectuează o întoarcere de 1800, menţinând
postura iniţială.
O primă variantă a acestei apărări, constă în execuţia descrisă
mai sus, dar precedată de un mic pas lateral cu piciorul din faţă.
A doua variantă, constă dintr-un pas normal pe linie cu piciorul
avansat, urmat de pivotare şi întoarcere 1800, cu modificarea posturii iniţiale.
Uilizarea – Pentru evitarea majorităţii loviturilor.
Denumirea în japoneză – Tenkan ashi.
106
Kick–Boxing
10.5.3. Pararea
Prin parare executantul deviază loviturile. Ca şi blocajul, pararea

se execută atât cu membrele superioare cât şi cu cele inferioare.
Parare cu antebraţul către interior
Fig. 68 Descriere – La execuţia cu braţul din faţă, se

efectuează o pivotare pe pingeaua piciorului avansat,
concomitent cu o răsucire a şoldului spre interior.
Piciorul din spate rămâne nemişcat, iar devierea
loviturii se realizează cu marginea interioară a
antebraţului din faţă.
La execuţia cu braţul din spate, pivotarea se
realizează pe pingeaua piciorului retras, iar mişcarea
de răsucire spre interior este mai pronunţată (fig. 68).
Utilizare – Se execută pentru devierea loviturilor
directe, executate cu membrele superioare.
Denumirea în japoneză – Te kagashi uke,
gyaku / mae te.
Parare cu antebraţul în jos şi în exterior
Descriere – Din poziţia semiprofil, se execută o pivotare pe pingeaua

piciorului avansat şi răsucirea şoldului spre interior.
Antebraţul din faţă descrie o traiectorie oblic înainte
jos şi înapoi. Se poate executa şi cu braţul din faţă şi
cu braţul din spate (fig. 69).
Utilizare – Pentru devierea loviturilor executate
la corp.
Denumirea în japoneză – Otoshi ude osae uke
gyaku / mae te.
Fig. 69
107
Parare cu antebraţul în jos şi către interior
Descriere – Din poziţia semiprofil, se execută o pivotare pe

pingeaua piciorului avansat, iar braţul din faţă descrie o traiectorie
semicirculară de sus, în lateral, în jos şi către interior (fig. 70).
Utilizare – Pentru devierea loviturilor executate la corp.
Denumirea în japoneză – Gedan kake uke gyaku / mae te.
Fig. 70
Parare cu talpa
Descriere – Din poziţia semiprofil, cursantul execută cu piciorul din

spate o mişcare semicirculară, din exterior către interior. Lovitura adversarului
este deviată cu talpa (fig.71).
Utilizare – Pentru devierea loviturilor executate la corp.
Denumirea în japoneză – Mikazuki geri uke ushiro ashi.
Fig. 71
108
Kick–Boxing
10.5.4. Blocajul
Este o modalitate de apărare, care constă în stoparea loviturilor

adversarului, cu diferite părţi ale corpului. Spre deosebire de parare care
deviază, blocajul opreşte lovitura.
10.5.4.1. Blocaje cu membrele superioare
Blocajul ascendent cu antebraţul
Descriere – Din poziţia semiprofil, se execută o pivotare pe

pingeaua piciorului avansat şi o răsucire a şoldului către interior. Braţul din
faţă descrie o traiectorie ascendentă şi se opreşte cu
antebraţul în poziţie orizontală, deasupra frunţii
(fig.72).
Utilizare – Pentru oprirea loviturilor de sus în jos
la cap.
Denumirea în japoneză – Age uke.
Fig. 72
Blocajul ascendent cu antebraţele încrucişate sus
Descriere – Din poziţia semiprofil, se execută o

pivotare pe pingeaua piciorului din spate,
concomitent cu răsucirea şoldului către interior.
Braţele se încrucişează oblic înainte sus, aproape de
încheieturile mâinilor (fig. 73).
Utilizare – Pentru oprirea loviturilor de sus în
jos la cap.
Denumirea în japoneză – Jodan juji ude uke.
Fig. 73
109
Blocajul cu antebraţele înainte

apropie antebraţele înainte, blocând lovitura directă a
adversarului, concomitent cu o pivotare pe pingeaua
piciorului retras şi răsucirea şoldului către interior (fig. 74).
Utilizare – Pentru oprirea loviturii directe la faţă.
Denumirea în japoneză – Morote mae ude uke.
Fig. 74
Blocajul cu palma
Descriere – De regulă apare în
combinaţie cu eschiva cu retragerea
trunchiului şi a capului. Se execută, de cele
mai multe ori, cu mâna din spate. Din
poziţia semiprofil cu pumnii la pomeţi, în
momentul loviturii adversarului, mâna din
spate a executantului se deschide şi se
plasează în faţa bărbiei, pentru a o proteja.
Concomitent cursantul execută şi o eschivă
Fig. 75
cu retragerea trunchiului şi a capului.
Dacă cursantul răsuceşte mâna cu suprafaţa palmară în jos, se
realizează o variantă a blocajului împotriva loviturii semicirculare de jos în sus
la bărbie (fig. 75).
Utilizare – Pentru oprirea loviturii directe la faţă.
Denumirea în japoneză – Kaishu uke.
Blocajul lateral cu braţul îndoit la cap

Descriere – Din poziţia semiprofil, se execută
pivotare pe pingeaua piciorului (avansat sau retras) şi
răsucirea şoldului spre interior. Braţul executant, îndoit din
articulaţia cotului, în aşa fel încât antebraţul să se
suprapună pe braţ, apără partea laterală a capului (fig. 76).
Utilizare – Pentru oprirea loviturilor semicirculare
de braţ la cap, executate din lateral.
Denumirea în japoneză – Jodan tate empi uke.
Fig. 76
110
Kick–Boxing
Blocajul cu antebraţul în lateral
Descriere – Din poziţia semiprofil, se execută pivotare pe

pingeaua piciorului (avansat sau retras) şi răsucirea şoldului spre interior.
Antebraţul care execută blocajul se duce în lateral şi în diagonală, menţinut pe
verticală (fig. 77).
Utilizare – Pentru oprirea loviturilor semicirculare de braţ la cap,
executate din lateral.
Denumirea în japoneză – Jodan ude uke.
Fig. 77
Blocajul lateral cu antebraţele menţinute vertical
Descriere – La execuţia cu piciorul avansat, se execută o pivotare

pe pingea şi o răsucire a trunchiului spre interior. Braţele sunt îndoite din cot,
cu antebraţele menţinute vertical, ridicate la nivelul capului .
La execuţia cu piciorul din spate, răsucirea trunchiului se
efectuează spre exterior (fig. 78).
Utilizare – Pentru oprirea loviturilor semicirculare la cap, executate
cu membrele inferioare.
Denumirea în japoneză – Morote yoko ude uke.
Fig. 78
111
Blocajul cu coatele în jos

execută pivotarea pe pingeaua piciorului
(avansat sau retras) şi răsucirea şoldului
spre interior. Braţele din poziţia de gardă se
alătură înainte, cu coatele apropiate şi lipite
de abdomen (fig. 79)
Utilizare – Pentru oprirea loviturilor la
abdomen.
Denumirea în japoneză – Morote
empi otoshi uke.
Fig. 79
Blocajul cu antebraţele încrucişate jos
Descriere – Din poziţia semiprofil, se execută

pivotarea pe pingeaua piciorului retras şi răsucirea
şoldului spre interior. Braţele coboară întinse oblic
înainte jos, încrucişate la nivelul încheieturii mâinilor
(fig. 80).
Utilizare – Pentru oprirea loviturilor la corp sau
zona pubiană.
Denumirea în japoneză – Gedan juji uke.
Fig. 80
Blocajul cu antebraţul înainte şi în jos

execută pivotarea pe pingeaua piciorului retras şi
răsucirea şoldului spre interior. Antebraţul din spate
se duce înainte şi în jos, apoi se opreşte într-o poziţie
paralelă cu propriul corp şi solul. În mod similar se
poate executa şi cu antebraţul din faţă (fig. 81).
Utilizare – Pentru oprirea loviturilor la
corp sau zona pubiană, executate de jos în sus.
Denumirea în japoneză – Mae ude deai
osae uke. Fig. 81
112
Kick–Boxing
10.5.4.2. Blocaje cu membrele inferioare
Blocajul cu gamba
Descriere – La execuţia cu piciorul din spate,

greutatea este trecută pe piciorul avansat, iar
bazinul se răsuceşte spre interior. Cursantul duce
înainte piciorul din spate cu gamba flexată, apoi îl
aşează cu talpa lipită pe genunchiul piciorului din
faţă (fig. 82).
Utilizare – Pentru oprirea loviturilor la corp.
Denumirea în japoneză – Sune uke.
Fig. 82
10.6. Combinaţiile
Sunt înlănţuiri dintre două sau mai multe tehnici. În kick-boxing
aceste combinaţii se pot realiza, atât cu membrele superioare şi inferioare,
separat şi împreună, cât şi prin tehnici de atac şi apărare, separat sau
împreună.
Pentru acest subcapitol am ales câteva combinaţii simple braţ-braţ,
picior-picior şi braţ-picior. Ele sunt orientative. Nimeni nu vă împiedică să
realizaţi cele mai diverse combinaţii, în raport de nivelul de pregătire atins şi
de obiectivele urmărite.
10.6.1. Combinaţii de lovituri braţ-braţ
Combinaţii de două lovituri
¾ directă stânga – directă dreapta;

¾ directă stânga – croşeu dreapta;
¾ directă stânga – upercut dreapta;
¾ uprcut stânga – lovitură de cot semicirculară dreapta;
¾ upercut stânga – upercut dreapta;
¾ upercut stânga – croşeu dreapta;
113
¾ croşeu stânga – croşeu dreapta;

¾ croşeu stânga – upercut dreapta;
Combinaţii de trei lovituri

¾ directă stânga – directă dreapta – directă stânga;
¾ directă stânga – directă dreapta – croşeu stânga;
¾ directă stânga – croşeu dreapta – croşeu stânga;
¾ directă stânga – directă dreapta – directă stânga;
¾ directă stânga – upercut dreapta – upercut stânga;
¾ croşeu stânga – croşeu dreapta – upercut stânga;
¾ upercut stânga – upercut dreapta – croşeu stânga.
Combinaţii de patru lovituri

¾ directă stânga – directă dreapta – croşeu stânga – croşeu dreapta;
¾ directă stânga – directă dreapta – upercut stânga –upercut dreapta;
¾ croşeu stânga – croşeu dreapta - upercut stânga-upercut dreapta;
¾ directă stânga – croşeu dreapta – upercut stânga-upercut dreapta.
¾ directă stânga – upercut dreapta – upercut stânga-croşeu dreapta.
10.6.2. Combinaţii de lovituri picior-picior

¾ percutantă cu stângul înainte – percutantă cu dreptul înainte;
¾ percutantă cu stângul înainte – penetrantă cu dreptul înainte;
¾ percutantă cu stângul înainte – semicircular înainte cu dreptul;
¾ percutantă cu stângul înainte – semicircular înapoi cu dreptul;
¾ percutantă cu stângul înainte – percutantă laterală cu dreptul;
¾ penetrantă cu stângul înainte – percutantă laterală cu dreptul;

¾ percutantă cu dreptul înainte – percutantă cu stângul înainte –
semicircular înainte cu dreptul;
¾ percutantă cu dreptul înainte – percutantă cu stângul înainte –
penetrantă lateral cu dreptul;
¾ percutantă cu dreptul înainte – percutantă cu stângul înainte – înapoi
cu dreptul;
¾ înapoi cu stângul – înainte percutantă cu dreptul – laterală
percutantă cu stângul.
114
Kick–Boxing
¾ percutantă cu stângul înainte – percutantă cu dreptul cu păşire

înainte – semicirculară înainte cu stângul cu păşire – semicirculară
înainte cu dreptul;
¾ percutantă înainte cu stângul – percutantă înainte cu dreptul –
laterală penetrantă cu stângul – laterală penetrantă cu dreptul;
10.6.3. Combinaţii de lovituri braţ-picior

¾ directă braţ stânga – percutantă cu dreptul înainte;
¾ directă braţ stânga – penetrantă cu dreptul înainte;
¾ directă braţ stânga – penetrantă cu dreptul lateral;
¾ directă braţ stânga – percutantă cu dreptul lateral;
¾ croşeu stânga – genunchi înainte cu dreptul;
¾ upercut stânga – genunchi semicircular înainte cu dreptul;

¾ croşeu dreapta – croşeu stânga – percutantă cu dreptul înainte;
¾ upercut dreapta – upercut stânga – genunchi cu dreptul înainte;
¾ lovitură de cot semicirculară înainte cu dreapta – lovitură laterală
penetrantă cu piciorul stâng – lovitură laterală penetrantă cu piciorul
drept;
¾ upercut stânga – laterală percutantă cu piciorul drept – înapoi cu
piciorul stâng.

¾ upercut stânga – upercut dreapta – genunchi înainte cu stângul –
genunchi înainte cu dreptul;
¾ croşeu stânga – croşeu dreapta – percutantă cu stângul înainte –
percutantă cu dreptul înainte;
10.7. Materiale şi echipamente necesare

În pregătirea de autoapărare se apelează la echipamentul sportiv
adecvat sporturilor de luptă, complectat cu protectori, mănuşi de box şi de
115
karate. Pentru exersarea unor situaţii tehnico-tactice se utilizează sacii de box,

cuţitele din lemn sau cauciuc, bâte şi bastoane de luptă.
Echipamentul pentru sporturile de luptă este alcătuit din bluză,
cordon şi pantaloni. Cordonul are o lăţime de 4 cm şi o lungime de aproximativ
2 m. Cu ajutorul lui se fixează talia luptătorului, iar culoarea reprezintă gradul
de măiestrie sportivă al acestuia.
În judo şi jiu-jitsu echipamentul poartă următoarele denumiri:
– bluza – kimono;
– pantalonul – zubon;
– centura – obi.
Uneori în pregătirea din kick-boxing se renunţă la echipamentul
prezentat mai sus şi se foloseşte un tricou şi un şort, alături de care se
recurge la echipamentul de protecţie aşa cum apare în figura 83.
Protectorii au rolul de a proteja părţile sensibile pe durata
antrenamentului, în special la reprizele de luptă. În cadrul lor, distingem:
▪ gambiere;
▪ cochilie;
▪ pieptăraş;
▪ cască.
Cu ajutorul gambierelor persoanele îşi protejează gambele. Ele se
aplică pe partea anterioară a picioarelor. Sunt confecţionate din pâslă sau alt
material textil gros.
Cochilia protejează organele genitale şi este confecţionată din
plastic acoperit cu pânză. Se prinde cu un elastic de corp.
Pieptăraşul protejează partea anterioară a trunchiului şi este
format dintr-un burete gros de 4–5 cm, fiind acoperit pe ambele părţi cu
pânză, vinilin sau piele.
Casca protejează fruntea, zonele temporale şi zona occipitală. Este
confecţionată din burete gros de 3–4 cm, care este acoperit integral de un
material din piele sau vinilin. Se fixează printr-o cureluşă sub bărbie (fig. 83).
Fig. 83
116
Capitolul XI
JIU–JITSU

Jiu-jitsu este o altă disciplină importantă în conţinutul pregătirii de
autoapărare. Înseamnă, atât „a asculta”, cât şi „blând sau suplu”.34
Specialişti denumesc jiu-jitsu ca „arta suplă”.35
Traducerea cuvintelor jiu-jitsu prin arta supleţei, se apropie foarte
mult de sensul de bază al acestei noţiuni. Jiu-jitsu nu este un mijloc de a face
sport sau o joacă, ci o armă deosebit de eficace, în cazul unor pericole care ar
ameninţa viaţa unei persoane. Această disciplină de luptă are în conţinutul
său o serie de tehnici dureroase, cum ar fi: fracturarea unor segmente
anatomice, luxarea sau contorsionarea articulaţiilor corpului uman,
sugrumarea care produce leşin sau paralizie, aplicarea unor lovituri
cauzatoare de moarte. Folosirea lor, chiar şi în situaţii de legitimă apărare, pot
atrage răspunderea penală şi de aceea, în învăţare se pune un accent
deosebit, pe menţinerea unui control permanent asupra execuţiei. Cu toate
acestea, o autoapărare modernă este de neconceput fără jiu-jitsu. Poliţiile din
Anglia, Franţa, Germania, Italia, Spania şi S.U.A. au introdus în planul lor de
instrucţie stilul jiu-jitsu, aducând chiar antrenori japonezi.36
Jiu-jitsu corespunde întrutotul principiilor de bază ale autoapărării.
El te învaţă să păstrezi o distanţă corectă faţă de adversar (agresor), să-ţi
păstrezi echilibrul propriu, în cazul aplicării unei lovituri cu membrele
superioare sau inferioare, să ai o reacţie rapidă şi eficientă la atacurile
îndreptate împotriva ta. Dispune de mijloacele adecvate de apărare, împotriva
atacurilor cu obiecte contondente sau tăietor-înţepătoare. Foarte utilizate sunt
tehnicile de dezarmare şi imobilizare a agresorilor.
34
Alois Gurski„Jiu- jitsu”, Editura Carrel Publishing House, Bucureşti, 1995.
35
Constantin Dimciu „Taekwondo”, Editura CARELL POLIGRAPHIS HOUSE, Bucureşti,
1996.
36
Enache Iordache, „Judo, jiu-jitsu, karate în lupta corp la corp”, Inspectoratul General al
Miliţiei, Bucureşti, 1970.
117
Prin tehnicile de care dispune, jiu-jitsu este cel mai util persoanei
agresate, în situaţia în care atacatorul a luat o anumită priză, sau când acesta
are asupra sa diferite obiecte contondente. Infractorii atacă de multe ori
mişeleşte pe la spate, cu lovituri şi prize, urmate de doborâre la sol. În aceste
situaţii periculoase, victima poate recurge la o tehnică de jiu-jitsu, care este
foarte eficientă.
În învăţarea jiu-jitsului trebuiesc respectate următoarele principii de
bază:
1. Ocolire şi nu cedare – care se referă la ocolirea atacurilor
adversarului, combinând prin procedee tehnice forţa şi elanul
agresorului cu propria deplasare;
2. Apărare prin reflexe „fulgerătoare” – eficacitatea jiu-jitsului
constă tocmai în formarea unor reflexe de apărare executate
foarte rapid („fulgerător”);
3. Desfăşurarea forţei maxime – care se înfăptuieşte prin aplicarea
eficace a celor două principii enunţate mai sus.
Din conţinutul jiu-jitsului am selectat doar tehnicile specifice, care
nu se regăsesc la alte discipline de luptă. Prin urmare nu voi repeta şcoala
căderii care apare la capitolul judo, poziţiile de luptă, blocaje sau parări, chiar
şi unele lovituri care sunt prezentate la kick-boxing. În acest capitol voi insista
doar pe acţiunile articulare care definesc în cele din urmă conţinutul jiu-jitsului.
11.2. Imobilizări la atacuri fără priză

Forţarea în extensie a degetului mare
Descriere – Cu mâna de aceeaşi

parte, executantul apucă încheietura mâinii
omonime a adversarului, iar cu cealaltă
mână,
forţează în
extensie
policele
acestuia la
nivelul
ultimei falange (fig. 84).
Utilizare – În acţiuni de imobilizare.
Fig. 84
118
Jiu–Jitsu
Forţarea prin îndoirea braţului din cot înapoia corpului
Descriere – Executantul apucă cu mâna stângă încheietura mâinii

drepte a adversarului şi cu dreapta cotul drept al acestuia. Pentru realizarea
imobilizării, executantul trage de cotul adversarului spre înainte şi împinge cu
mâna stângă antebraţul acestuia spre înapoi îndoindu-l la spate (fig. 85).
Fig. 85
Forţarea braţului în extensie prin înfăşurare la nivelul cotului
Descriere – Cursantul apucă cu mâna dreaptă în diagonală mâna

adversarului şi îl trage spre el simulând o lovitură de cot în faţă. Fără
întreruperea execuţiei, cursantul răsuceşte trunchiul din exterior către interior
şi cu braţul stâng înfăşoară pe deasupra braţul drept al adversarului în zona
cotului. Forţarea acestuia se realizează printr-o acţiune de jos în sus cu
antebraţul stâng şi de sus în jos cu mâna dreaptă (fig. 86).
Fig. 86
119
Forţarea mâinii prin răsucire în exterior şi flexie
Descriere – Stând faţă în faţă cu adversarul, executantul prinde de

sus cu mâna stângă încheietura mâinii drepte a acestuia. Fără întrerupere
execută răsucirea mâinii adversarului din interior către în afară folosindu-se şi
de cealaltă mână, care presează partea dorsală. Odată cu răsucirea,
executantul apăsă cu degetele mari pe partea posterioară a mâinii
Fig. 87
11.3. Imobilizări la atacuri cu priză la umăr sau piept

Forţarea mâinii înapoi în extensie din priză la piept
Descriere – Executantul blochează cu propriile mâini priza

adversarului. Fără întrerupere, execută o fandare înapoi şi prin aplecarea
trunchiului înainte forţează mâna adversarului în extensie (fig. 88).
Fig. 88
120
Jiu–Jitsu
Forţarea cotului prin presare din lateral cu palma sau antebraţul
Descriere – După ce fixează cu mâna

dreaptă priza adversarului, executantul
împinge cu antebraţul stâng cotul acestuia
către interior, forţându-l în extensie (fig. 89).
Fig. 89
Forţarea cotului prin înfăşurarea braţului dinspre interior spre exterior
Descriere – Prins de umărul stâng,

cursantul loveşte cu piciorul (lovitură cu control în
antrenamente) în zona pubiană, apoi cu mâna
stângă înfăşoară pe deasupra braţul drept al
adversarului, în zona cotului, printr-o mişcare din
interior către exterior. Forţarea braţului se
realizează printr-o acţiune de jos în sus (fig. 90).
Utilizare – În
acţiuni de imobilizare.
Fig. 90
121
Forţarea braţului prin răsucire către interior

din priză la piept
Descriere – Prins de piept, cursantul

loveşte cu piciorul (lovitură cu control în
antrenamente) în zona pubiană. Concomitent,
blochează pe deasupra cu mâna dreaptă şi cu
stânga de jos, priza adversarului. Mâna stângă
a executantului este deschisă, cu suprafaţa
palmară orientată către adversar. Încheietura
mâinii adversarului este prinsă de mâna stângă
a executantului, între degetul mare şi arătător.

Acţiunea de forţare presupune o mişcare de
răsucire către interior şi presare cu antebraţul
pe articulaţia cotului (fig. 91).
Fig. 91
Forţarea braţului prin răsucire către exterior

din priză la piept
Descriere – Prins de piept, cursantul

loveşte cu piciorul (lovitură cu control în
antrenamente) în zona pubiană. Concomi-
tent, blochează pe deasupra cu mâna stângă
şi cu dreapta de jos, priza adversarului. Mâna
dreaptă a executantului este deschisă cu
suprafaţa
palmară
Fig. 92 orientată
către adversar. Încheietura mâinii adversaru-
lui este prinsă de mâna dreaptă a executantu-
lui între degetul mare şi arătător. Acţiunea de
forţare presupune o mişcare de răsucire din
interior către exterior şi flexia pronunţată a
Fig. 92
mâinii prin presare cu degetele mari (fig. 92).
122
Jiu–Jitsu
11.4. Imobilizări din priză la mână luată de agresor

Imobilizare prin forţarea braţului prin răsucire sau presare
Varianta de bază – Executantul blochează cu mâna liberă priza

agresorului. Cu cealaltă, executantul trece pe sub mâna agresorului cu
reapucarea acestuia la nivelul antebraţului. Fără întrerupere execută o acţiune
de răsucire pe direcţia înainte, finalizată cu imobilizarea adversarului (fig. 93).
Fig. 93
Varianta I – Faţă de varianta de

bază intervine o acţiune de ridicare a braţului
agresorului în sus. Apoi mâna care a blocat
priza iniţial, eliberează blocajul şi reapucă pe
dedesupt priza agresorului executând o
acţiune de răsucire externă (fig. 94).
Fig. 94
123
Varianta II – Apare o acţiune de întindere a braţului, pivotare şi

presare cu celălalt cot pe cotul agresorului (fig. 95).
Fig. 95
Imobilizare cu trecere pe sub braţul agresorului
Executantul blochează priza agresorului cu cealaltă mână. Ridică

braţul acestuia şi execută o trecere pe sub braţ cu răsucire şi imobilizare.
Trecerea se face cu o uşoară scădere de nivel pentru a facilita mişcarea.
Tehnica poate fi executată atât prin interior cât şi prin exterior (fig. 96).
Fig. 96
124
Judo
Capitolul XII
JUDO
Judo-ul complectează tabloul disciplinelor de luptă care alcătuiesc

conţinutul autoapărării fizice. Judo-ul înseamnă calea supleţei. De asemenea,
poate însemna şi „viaţă ascultătoare, liniştită”37, adică o „viaţă ce ascultă
de legile naturii”,38 desfăşurându-se armonios cu Universul. Judo-ul zilelor
noastre a fost dezvoltat din clasicul jiu-jitsu. Judo-ul este definit de specialişti
ca „doctrina flexibilităţii sau a amabilităţii”.39
Tehnica judo-ului cuprinde un număr foarte mare de procedee.
Marea majoritate a tehnicii judo-ului se datorează poziţiilor multiple, din care
executantul (judokanul) poate să atace, să se apere sau să contraatace,
precum şi acţiunilor multiple permise în timpul unei angajări. Cele mai eficiente
mijloace folosite în autoapărare sunt aruncările (proiectările din picioare),
aruncările prin sacrificarea propriului echilibru, acţiunile de imobilizare,
strangulare sau luxare, toate acestea putându-se executa cu diferite
segmente ale corpului.
Judo-ul este o luptă continuă de menţinere a echilibrului propriu şi
de dezechilibrare a adversarului şi, de aceea, pentru asigurarea unei cât mai
bune stabilităţi, a unui echilibru cât mai aproape de cel stabil, un rol foarte
important îl are învăţarea unei poziţii corecte de luptă.
O pregătire complexă în domeniul autoapărării presupune din
partea cursanţilor şi o însuşire temeinică a procedeelor de proiectare,
secerare şi fixare la sol. Disciplina judo oferă o multitudine de asemenea
procedee fiind extrem de utilă în acest sens.
12.2. Căderile (Ukemi)
Sunt foarte importante pentru a evita şocurile în cazul unor
proiectări sau doborâri la sol. Pentru a diminua forţa de izbire, este necesar ca
fiecare cursant, să înveţe cât mai bine – încă de la începutul pregătirii –
căderile. O execuţie corectă contribuie la protejarea diferitelor segmente ale
corpului.
37
I.Hantău, L.Bocioacă „Antrenamentul în judo”, Editura Universităţii din Piteşti, 1998.
38
V.Lascu „Judo”, Editura Sport -Turism, Bucureşti, 1986.
39
I.Hantău „Manual de judo”, Editura Didactică şi Pedagogică, Bucureşti, 1996.
125
În faza de învăţare atenţia trebuie îndreptată spre respectarea

principiului de bază, care presupune contactul succesiv a segmentelor
corpului cu solul (salteaua). În judo, odată cu execuţia căderii, cursantul
efectuează o bătaie cu braţele pe saltea. În lupta de stradă această bătaie nu
se mai justifică. Pentru însuşirea bătăii, cursantul - aflat în poziţia culcat dorsal
- duce braţele întinse lateral cu suprafaţa palmară în jos şi execută simultan
bătaia cu braţele pe saltea.
Căderea înapoi
Descriere – Din ghemuit, executantul efectuează o rulare înapoi,

având bărbia în piept. Înainte cu o fracţiune de secundă ca spatele să ia
contact cu solul, cursantul execută bătaia cu braţele pe sol (fig. 97).
Denumire în japoneză – Ushiro – ukemi.
Fig. 97
Cădere laterală
Prima variantă – Din ghemuit, cursantul efectuează o rulare oblic

înapoi dreapta sau oblic înapoi stânga, cu revenire în ghemuit (fig. 98).
Fig. 98
126
Judo
A doua variantă – Din stând depărtat, aproximativ la lăţimea

umerilor, piciorul stâng (drept) execută o mişcare pe direcţia oblic înainte sus,
în timp ce piciorul de sprijin se-ndoaie din articulaţia genunchiului. Fără
întrerupere, execuţia continuă cu o rulare laterală pe partea stângă (dreaptă)
şi bătaie cu braţele pe sol (fig. 99).
Denumire în japoneză – Yoko – ukemi.
Fig. 99
Căderea înainte
Prima variantă – Din poziţia pe genunchi, cursantul efectuează

căderea înainte, aşezând palmele pe sol pentru a amortiza căderea. Acest gen
de cădere urmăreşte obişnuirea cursantului, cu atenuarea efectelor căderii în
locuri strâmte, care nu permit executarea unei rostogoliri înainte (fig. 100).
Fig. 100
A doua variantă – Din poziţia stând, executantul duce piciorul

drept – îndoit din articulaţia genunchiului – înainte sus, iar braţele lateral
dreapta, în plan orizontal. Păşeşte cu piciorul drept, după care execută o
rostogolire înainte, peste umărul drept. Contactul cu solul se ia în mod
succesiv, după cum urmează: braţul drept, umărul drept, omoplat drept, spate,
bazin (fig.101).
127
Denumire în japoneză – Mae – ukemi.
Fig. 101
12.3. Prize şi dezechilibrări

Priza este un element tehnic, care constă în prinderea
adversarului cu o mână sau cu două mâini, fie de îmbrăcăminte, fie direct de
un segment sau zonă a corpului. Este o modalitate de apropiere faţă de
adversar şi un mod obişnuit de a lua contact cu acesta.
Când priza se execută cu o singură mână, se numeşte simplă, iar
când se execută cu două mâini, ea se numeşte dublă. Principalele zone în
care se efectuează prizele sunt:
— încheietura mâini (sau priza 1, fig. 102);
Fig. 102
128
Judo
— încheietura cotului (priza 2, fig. 103);
Fig. 103
— umăr (priza 3, fig. 104);
Fig. 104
— rever (priza 4, fig. 105);
Fig. 105
129
— ceafă (priza 5, fig.106);
Fig.106
— spate (priza 6, fig.107).
Fig. 107
Prizele au un corespondent în cifre pentru a simplifica
comunicarea în antrenament. De exemplu, o priză 2 – 2 înseamnă că, un
partener apucă coatele agresorului sau colegului de antrenament (fig. 108).
Fig. 108
130
Judo
În mod asemănător o priză 1 – 4 înseamnă că un partener va

apuca cu mâna stângă încheietura mâinii drepte a colegului de antrenament,
iar cu mâna dreaptă reverul acestuia. Întotdeauna prima cifră indică pentru
executant priza cu mâna stângă.
Dezechilibrarea este aceea modalitate prin care partenerul este scos
din starea sa de echilibru stabil şi trecut într-o postură instabilă, prin mişcări de
împingere, tragere sau răsucire, executate cu membrele superioare.
Deosebim următoarele dezechilibrări:
— Înainte
Descriere – Executantul îşi trage adversarul, cu ambele mâini,
oblic înainte sau; pentru o dezeechilibrare corectă, adversarul trebuie să se
afle în finalul execuţiei pe vârfurile picioarelor (fig. 109);
Denumire în japoneză – Maekuzushi.
Fig. 109
— Înapoi
Descriere – Executantul îşi împinge adversarul cu ambele mâini,
pentru a-l determina să treacă pe călcâie (fig. 110).
Denumire în japoneză – Ushiro – Kuzushi.
Fig. 110
131
— Lateral dreapta
Descriere – Executantul, cu mâna stângă în
priză la cot, execută dezechilibrarea, trăgând oblic
înainte jos, iar cu dreapta, în priză la rever, împinge
oblic sus lateral stânga (fig. 111).
Denumire în japoneză – Migi – Kuzushi.
Fig. 111
— Lateral stânga
Descriere – Executantul, cu mâna dreaptă în
priză la rever, execută dezechilibrarea, tragând oblic
înainte jos, iar cu stânga, în priză la cot, împinge
oblic sus lateral stânga (fig. 112).
Denumire în japoneză – Hidari – Kuzushi.
Fig. 112
— Înainte şi spre dreapta

Denumire în japoneză – Migimae – Sumi – Kuzushi (fig. 113).
Fig. 113
132
Judo
— Înainte şi spre stânga

Denumire în japoneză – Hidari – Mae – Sumi – Kuzushi (fig. 114).
Fig. 114
— Înapoi şi spre dreapta

Denumire în japoneză –Migi – Ushiro –
Sumi – Kuzushi (fig. 115).
Fig. 115
— Înapoi şi spre stânga

Denumire în japoneză – Hidari –Ushiro –
Kuzushi (fig.116).
Fig.116
133
12.4. Procedee de aruncare

Aruncarea peste şold cu fixarea taliei
Descriere – Executantul, din gardă pe dreapta,
ia priză 1-4 pe adversar, respectiv, cu mâna stângă apucă
încheietura mâinii, iar cu dreapta reverul acestuia. Execută
o dezechilibrare spre înainte, apoi pivotează pe pingeaua
piciorului avansat, răsucind întregul corp către interior cu
întoarcere de 1800. Fără întrerupere, el eliberează priza de
la rever şi trece braţul drept pe sub axila stângă a
adversarului, fixându-i talia. În această fază, executantul se
află cu şoldul în abdomenul adversarului, are ambele
picioare semiîndoite şi plasate între picioarele acestuia şi
priveşte către stânga jos. Trăgând cu mâna stângă oblic,
stânga jos, iar cu dreapta împingând în sus, executantul
întinde energic priciarele şi îndoaie trunchiul înainte,
proiectându-l pe adversar la sol (fig. 117).
Utilizare – Pentru doborârea adversarului.
Denumirea în japoneză – Uki goshi.
Fig. 117
Roată spre şold

Descriere – Executantul, din gardă pe dreapta, ia priză 1–4 pe
adversar, respectiv, cu mâna stângă apucă încheietura mâinii, iar cu dreapta
reverul acestuia. Execută o dezechilibrare spre înainte, apoi pivotează pe
pingeaua piciorului avansat, răsucind întregul corp către interior cu întoarcere
de 1800. Fără întrerupere, el eliberează priza de la rever şi prinde în cravaşă
ceafa adversatului. Prin răsucirea piciorului drept şi aplecarea corpului înainte,
executantul îşi proiectează adversarul pe spate (fig. 118).
Denumire în japoneză – Koshi-guruma.
Fig. 118
134
Judo
Aruncarea peste şold prin ridicare
Descriere – Executantul, din gardă pe dreapta, ia

priză 1–4 pe adversar, respectiv, cu mâna stângă apucă
încheietura mâinii, iar cu dreapta reverul acestuia.
Execută o dezechilibrare înainte şi în sus, apoi pivotează
pe pingeaua piciorului avansat, răsucind întregul corp
către interior, cu întoarcere de 1800. Prin îndoirea
accentuată a picioarelor, se produce o intrare joasă cu
bazinul mult sub centrul de greutate al adversarului.
Executantul îşi proiectează adversarul la sol prin
întinderea energică a picioarelor şi acţiunea braţelor de
sus în jos (fig. 119).
Denumire în japoneză – Tsuri–komi–guruma.
Fig. 119
Răsturnarea corpului
Descriere – Din poziţia normală, executantul

efectuează o dezechilibrare oblic înainte şi spre dreapta.
Întorcându-se spre stânga, executantul retrage piciorul
stâng în faţă şi puţin lateral de piciorul stâng al
adversarului. Continuând acţiunea de dezechilibrare,
executantul deplasează piciorul drept înaintea şi în
exteriorul gleznei drepte a adversarului, cu vârful orientat
spre interior. Pentru finalizare, executantul trage în jos cu
braţul stâng şi împinge cu braţul drept în sus şi spre
dreapta adversarului, iar prin răsucirea corpului spre
stânga îl proiectează pe sol (fig. 120).
Denumire în japoneză – Tai-otoshi.
Fig. 120
135
Măturarea şoldului
Descriere – Din poziţie normală executantul îşi dezechilibrează

adversatul înapoi. Urmează o dezechilibrare înainte şi spre dreapta.
Întorcându-se spre stânga executantul retrage piciorul stâng în spatele
piciorului drept, apropiind şoldul drept de abdomenul adversarului, după care
se sprijină pe piciorul stâng şi accentuează acţiunea braţelor, măturând cu
piciorul drept partea exterioară şi superioară a coapsei drepte a adversarului.
Aceste mişcări însoţite de o răsucire a trunchiului şi capului spre stânga şi
întinderea piciorului stâng, duce la proiectarea adversarului pe sol (fig. 121).
Denumire în japoneză – Harai–goshi.
Fig. 121
Aruncarea peste umăr cu fixarea braţului
Descriere – Din poziţia fundamentală pe partea dreaptă, priză cot – rever
(2 – 4), executantul efectuează o dezechilibrare înainte, apoi pivotând pe
pingeaua piciorului avansat, execută o răsucire a întregului corp către interior,
urmată de o întoarcere aproximativ de 1800, astfel încât în finalul acţiunii, acesta
se află cu spatele la adversar. Concomitent cu acţiunea precedentă, executantul
eliberează priza de la rever şi trece mâna dreaptă pe
sub axila umărului drept al adversarului, fixându-l printr-
o priză. Fără întrerupere, executantul trage cu mâna
stângă oblic stânga jos şi îndreptând picioarele, îşi
proiectază adversarul la sol. Pentru reuşita acţiunii,
înainte de proiectare, corpul adversarul trebuie să fie
lipit de spatele executantului (fig. 122).
Utilizare – În doborârea adversarilor.
Denumire în japoneză – Ippon seoi nage.
Fig. 122
136
Judo
Aruncarea peste umăr cu ambele braţe
Descriere – Din poziţia fundamentală pe partea dreaptă,

priză cot – rever (2 – 4), executantul efectuează o
dezechilibrare înainte, apoi pivotând pe pingeaua picorului
avansat, execută o răsucire a întregului corp către interior,
urmată de o întoarcere aproximativ de 1800, astfel încât în
finalul acţiunii, acesta se află cu spatele la adversar.
Concomitent cu acţiunea precedentă, executantul, fără să
eliberaze priza de la rever, duce
antebraţul drept în sus, fixându-l sub axila
umărului drept al adversarului. Fără
întrerupere, executantul trage cu mâna stângă oblic stânga jos
şi îndreptând picioarele, îşi proiectază adversarul la sol. Pentru
reuşita acţiunii, înainte de proiectare, corpul adversarul trebuie
să fie lipit de spatele executantului (fig. 123).
Utilizare – În doborârea adversarilor.
Denumire în japoneză – Morote-Seoi-Nage.
Fig. 123
Doborârea cu fixarea coapselor
Descriere: – Din poziţia de luptă, cu priză cot –

rever, executantul îşi dezechilibrează adversarul oblic
înainte – sus. Eliberează prizele şi înaintează cu piciorul
drept pe aceeaşi linie şi între picioarele adversarului şi se
apleacă cuprinzând picioarele acestuia la nivelul spaţiului
popliteu. Trăgând cu braţele în sus şi împingând cu umărul
drept în abdomenul adversarului, executantul îl proiectea-
ză pe acesta pe spate, oferindu-i asigurare prin menţinerea
prizei la nivelul picioarelor (fig. 124).
Denumire în japoneză – Morote Gar
Fig. 124
137
Aruncarea circulară
Descriere – Având prize la nivelul coatelor, executantul plasează

piciorul drept la nivelul abdomenului adversarului cât mai aproape de centură.
Executantul se lasă pe spate şi întinde energic piciorul drept. Prin tracţiunea
conjugată a ambelor braţe îl proiectează pe adversar în arc de cerc peste cap.
Denumire în japoneză – Tomoe nage.
Fig. 125
12.5. Procedee de secerare

Măturarea ambelor picioare
Descrierea – Din poziţia naturală cu priză normală, executantul se
deplasează spre dreapta pentru a determina deplasarea în aceeaşi direcţie a
adversarului, utilizând în acest scop şi tracţiunea cu braţele. Când oponentul
apropie piciorul drept de piciorul său stâng şi, înainte de al aşeza pe sol,
executantul mătură cu talpa piciorului glezna dreaptă a acestuia, în direcţia
deplasării (fig. 126). În acelaşi timp cu acţiunea de măturare a gleznei,
executantul ridică cu mâna dreaptă spre stânga şi trage în jos şi spre interior
cu mâna stângă de cotul adversarului (asemănătoare unei mişcări de volan).
Utilizarea – Pentru doborârea adversarului.
Denumire în japoneză – Okuri-ashi-barai.
Fig. 126
138
Judo
Secerarea piciorului care avansează
Descriere – Din priză cot – rever, executantul

efecgtuează o dezechilibrare înapoi, păşind cu picorul
stâng înainte. Continuând cu o dezechilibrare înainte,
executantul retrage piciorul stâng în lateral şi îl aşează
pe cant, cu talpa către interior. În momentul în care
adversarul păşeşte, fără a fi lăsat să atingă solul, este
secerat cu piciorul stâng, care loveşte din lateral către
interior, în zona maleolei. În momentul doborârii
adversarului, executantul eliberează priza de la rever
(fig. 127).
Utilizare – În doborârea adversarului.
Denumire în japoneză – De ashi barai.
Fig. 127
Secerarea interioară a coapsei
Descriere – Din poziţie pe partea dreaptă executantul păşeşte

înainte şi spre stânga cu piciorul drept şi efectuează o dezechilibrare înainte şi
dreapta. Concomitent executantul se răsuceşte spre stânga şi retrage piciorul
stâng în spatele piciorului drept. Fără a întrerupe acţiunea, acesta balansează
piciorul drept între picioarele adversarului şi seceră în sus partea internă a
coapsei stângi a acestuia. Finalizarea procedeului presupune din partea
executantului întinderea piciorului stâng, răsucirea şi aplecarea trunchiului şi a
capului spre stânga şi tracţiunrea cu braţul stâng în direcţia şoldului (fig. 128).
Denumire în japoneză – Uchi-mata.
Fig. 128
139
Secerarea mică exterioară
Descriere – Din poziţia de gardă, cu priză cot - rever, executantul

păşeşte cu piciorul stâng înainte, în exteriorul şi pe aceeaşi linie cu piciorul drept
al adversarului, dezechilibrându-l în faţă şi către interior. Fără întrerupere,
executantul efectuează o săritură în lateral, prin care piciorul drept trece în locul
piciorului stâng, iar piciorul stâng este ridicat lateral. Schimbând acţiunea de
dezechilibrare a adversarului, în direcţia piciorului drept al acestuia, executantul
efectuează secerarea cu talpa piciorului stâng asupra călcâiului drept. Asigurarea
căderii se realizează prin tragerea de braţul drept în sus (fig. 129).
Utilizare: – Pentru doborârea adversarului.
Denumire în japoneză – Ko soto gari.
Fig.129
Secerarea mare exterioară

Descriere – Din poziţia de luptă cu priza cot –
rever, executantul înaintează cu piciorul stâng în
exteriorul piciorului drept al adversarului, concomitent
cu dezechilibrarea acestuia lateral – stânga şi înapoi.
Fără a întrerupe acţiunea, piciorul drept este dus –
întins ridicat – înapoia
piciorului drept al adversarului
şi printr-o mişcare de balans
spre înapoi, executantul
loveşte gamba piciorului drept
al adversarului, doborându-l la
sol (fig. 130).
Utilizare – Pentru doborârea la sol.
Denumire în japoneză – O soto gari.
Fig. 130
140
Judo
12.6. Tehnici de strangulare şi luxare

Sunt recomandate în autoapărare numai în situaţiile limită. Fiind
deosebit de periculoase, aplicarea lor se impune doar atunci când viaţa celui
agresat este în pericol.
Tehnicile de strangulare constau în presarea puternică, exercitată
asupra părţilor laterale şi anterioară a gâtului cu membrele superioare.
Executate corect şi cu forţă, au ca efect provocarea stării de leşin
sau chiar moartea. Tehnicile de strangulare prezentate în continuare, au fost
selectate pentru a fi aplicate cu succes în lupta în picioare sau la sol. Pentru
reuşita execuţiilor este indicat, să se exerseze cu adversarul sprijinit de o
suprafaţă dură.
Strangulare în cruce
Descriere: – Mâna dreaptă a

executantului apucă reverul drept al agresorului,
iar mâna stângă reverul stâng în zona sternului.
Pentru executarea strangulării executantul trage
de revere oblic în jos (fig. 131).
Utilizarea – Pentru anihilarea acţiunilor
agresorului.
Denumire în japoneză – Okuri-Eri-Jime.
Fig. 131
Strangulare prin presare cu reverul asupra gâtului

Descriere: – Mâna stângă apucă reverul drept, iar mâna dreaptă
reverul stâng, aproape de guler. Cursantul împinge puternic cu mâna dreaptă
către umărul drept al oponentului, trecând reverul stâng peste trahee.
Concomitent trage în jos de reverul drept (fig. 132).
Utilizarea – Pentru anihilarea acţiunilor agresorului.
Denumire în japoneză – Kata-Juji-Jime
Fig. 132
141
Strangulare prin presarea gâtului cu reverul, simultană împingerii

capului în jos
Descriere: – Mâna dreaptă apucă reverul adversarului. Printr-o

acţiune energică, adversarul este forţat să se aplece şi foarte prompt,
cursantul înfăşoară gâtul acestuia cu reverul, apoi presează în jos (fig. 133).
Denumire în japoneză – Kaeshi-Jime.
Fig. 133
Strangulare prin presare cu pumnul asupra gâtului
Descriere: – Mâna stângă apucă reverul în zona sternului, iar

mâna dreaptă imediat deasupra mâinii stângi, aproape de gât. Cursantul
presează cu pumnul drept traheea adversarului (fig. 134).
Denumire în japoneză – Turikomi-Jime.
Fig. 134
142
Judo
Strangulare prin presare cu rădăcinile degetelor index asupra gâtului
Descriere – Cursantul apucă cu mâinile gâtul adversarului, apoi

comprimă arterele carotide cu rădăcinile degetelor arătătoare, prin rotirea
pumnilor către interior (fig. 135).
Denumire în japoneză – Giaku-Juji-Jime.
Fig. 135
Strangulare prin presarea gâtului cu părţile cubitale ale pumnilor
Descriere: – Cursantul apucă cu mâinile reverele adversarului,

aproape de zona gâtului. Printr-o acţiune de răsucire către exterior a pumnilor
şi presarea puternică cu părţile lor cubitale, se efectuează o comprimare a
arterelor carotide (fig. 136).
Utilizarea – Pentru anihilarea acţiunilor agresorului..
Denumire în japoneză – Nami-Juji-Jime.
Fig. 136
143
Strangularea prin blocarea umărului
Descriere – Executantul se află în poziţia pe un genunchi –

celălalt îndoit cu talpa pe saltea – în spatele oponentului.
Din această poziţie, el duce antebraţul drept pe sub bărbia
oponentului şi cu mâna dreaptă apucă kimonoul acestuia cât mai sus posibil.
Cu mâna stângă ridică braţul stâng al oponentului şi îi blochează umărul
stâng, aşezând marginea cubitală a mâinii sale stângii pe ceafa oponentului.
Printr-o tracţiune energică, înspre înapoi, cu braţul realizează strangularea
Denumire în japoneză – Kata-ha-jime.
Fig. 137
Strangularea cu reverul
Descriere – Aflat în spatele agresorului, executantul blochează bazinul

acestuia cu piciorul stâng. Duce braţul stâng pe sub axila stângă a agresorului
şi îi apucă reverul drept. Mâna dreaptă trece peste umărul drept şi apucă
reverul stâng. Pentru acţiunea de strangulare executantul trage în jos cu mâna
stângă, iar cu mâna dreaptă în lateral (fig. 138).
Utilizarea – Pentru imobilizarea
adversarului la sol.
Denumirea în japoneză – Okuri-Eri-jime.
Fig. 138
144
Judo
Strangularea cu antebraţul din spate
Descriere – Aflat în spatele agresorului, executantul duce antebraţul

drept prin faţa gâtului acestuia pe sub bărbie,
iar cu mâna stângă prinde marginea cubitală
a mâini sale drepte. În continuare executantul
apleacă capul spre stânga şi stânge puternic
cu braţele (fig. 139).
Denumirea în japoneză – Ushiro-jime.
Fig. 139
Strangulare în „cheie” cu antebraţul
Descriere – Se aseamănă cu tehnica

descrisă mai sus. Executantul aflat în spatele
agresorului, aşează braţul stâng, întins cu
suprafaţa palmară în sus, pe umărul stâng al
acestuia. Trece braţul stâng pe sub bărbia
acestuia şi fixează priza prin apucarea mâinii sale
stângi. Îndoaie braţul stâng şi cu mâna apasă pe
ceafa agresorului, în timp ce cu mâna stângă
opune rezistenţă (fig. 140).
Denumirea în japoneză – Hadaka – jime.
Fig. 140
145
Luxarea braţului prin pârghie în cruce
Descriere – Adversarul se află culcat pe spate, iar executantul în

lateral într-o poziţie perpendiculară. În continuare executantul introduce laba
piciorului stâng sub omoplatul drept al adversarului şi trece piciorul drept peste
gâtul adversarului. Apucă cu ambele mâini partea inferioară a antebraţului
adversarului şi lăsându-se pe spate îl întinde şi îl blochează între coapse. Prin
proiectarea bazinului în sus executantul provoacă extensia forţată a braţului
Utilizarea – Pentru imobilizarea adversarului la sol.
Denumirea în japoneză – Ude-hishigi-juji-gatame.
Fig. 141
146
Capitolul XIII
APĂRĂRI COMBINATE

Pregătirea de excepţie în domeniul autoapărării fizice presupune
execuţia cu măiestrie a unor combinaţii de tehnici, din mai multe discipline de
luptă. Multitudinea de combinaţii posibile, vorbesc de la sine despre conţinutul
amplu al autoapărării şi, practic, de imposibilitatea de a le prezenta pe toate.
Viaţa ne-a demonstrat, nu de puţine ori, că există situaţii, în care
ameninţarea solicită din partea victimei apărări combinate din mai multe
discipline de luptă. Bunăoară, la o simplă altercaţie, conjunctura poate fi
salvată printr-o simplă lovitură. Dacă în schimb, ameninţarea se realizează
printr-un atac cu un cuţit, apărarea trebuie să cuprindă mai multe tehnici. De
exemplu, un blocaj sau o parare, urmate de o lovitură şi o acţiune articulară pe
braţul înarmat. La fel se întâmplă în cazul unor atacuri cu obiecte
contondente. Prin urmare, acest capitol tratează aceste aspecte, oferind mai
multe variante de autoapărare în cazul unor astfel de atacuri.
13.2. Apărări împotriva atacurilor cu un cuţit

13.2.1. Atac de sus în jos
Varianta I – Cursantul execută blocaj cu antebraţele încrucişate

sus, apoi cu mâna dreaptă apucă, printr-o
mişcare de răsucire către interior, mâna
atacatorului. Forţarea şi dezarmarea se
realizează printr-o acţiune articulară de
răsucire a braţului, executată de mâna
dreaptă, în timp ce mâna stângă presează la
nivelul cotului (fig. 142).
Fig. 142
147
Varianta II – Cursantul execută blocajul ascendent cu antebraţul

stâng sau drept, iar cu braţul celălalt înfăşoară braţul înarmat al agresorului la
nivelul cotului. Urmează
împingerea cu antebraţul
spre înapoi şi dezarmarea
(fig. 143). O variantă
asemănătoare presupune
înfăşurarea pe sub braţul
înarmat şi nu prin lateral.
Fig. 143
Varianta III – Cursantul execută

blocaj ascendent cu antebraţul stâng şi
pivotând pe pingeaua piciorului stâng, se
deplasează în lateral faţă de traiectoria
atacului. Printr-o acţiune energică, cursantul
prinde cu mâna dreaptă mâna atacantului şi
executând o acţiune de răsucire, îl
dezarmează (fig. 144).
Fig. 144
Varianta IV – Cursantul execută blocaj ascendent cu antebraţul

drept şi păşeşte cu piciorul retras spre adversar. Fără întrerupere, apucă cu
măna dreaptă mâna înarmată şi, cu ajutorul celeilalte mâini, execută o acţiune
de răsucire şi forţare a cotului adversarului (fig. 145).
Utilizare – Pentru dezarmarea adversarului care loveşte de sus în
jos cu cuţitul.
Fig. 145
148
Apărări combinate
13.2.2. Atac prin împungere
Varianta I – Cursantul execută o parare cu antebraţul stâng, jos şi

către în afară, iar cu mâna dreaptă prinde mâna atacatorului dezarmându-l
printr-o acţiune de răsucire. După executarea parării, mâna stângă participă la
acţiunea de răsucire. O altă variantă presupune o parare cu antebraţul drept
în jos şi către interior, urmată de acţiune articulară (fig.146).
Utilizare – Pentru dezarmarea adversarului care loveşte spre
înainte cu cuţitul.
Fig. 146
Varianta II – Cursantul execută o parare cu antebraţul stâng, de

sus, în jos şi către interior. Pivotează pe pingeaua piciorului stâng şi se
deplasează în lateral faţă de traiectoria atacului. Mâna dreaptă apucă de sus
încheietura mâinii atacantului şi cu mâna stângă, răsucită în sus, execută o
acţiune de imobilizare şi dezarmare prin îndoirea braţului la spate (fig. 147).
Utilizare – Pentru dezarmarea adversarului care loveşte spre
înainte cu cuţitul.
Fig. 147
149
Varianta III – Executantul face un blocaj cu antebraţele încrucişate

jos şi fără întrerupere, apucă mâna înarmată şi execută o acţiune articulară de
răsucire cu dezarmarea agresorului (fig. 148).
Utilizare – Pentru dezarmarea adversarului care loveşte de jos în
sus cu cuţitul.
Fig.148
13.2.3. Atac cu mâna întoarsă
Varianta unu – Concomitent cu declanşarea atacului, cursantul se

apropie de braţul atacator şi cu propriile antebraţe formează o priză “cleşte” la
nivelul cotului adversarului. Fără întrerupere, continuă acţiunea de răsucire,
forţând cotul acestuia pentru a-l dezarma (fig. 149).
Fig. 149
Varianta a doua – Cursantul execută un blocaj în diagonală, cu

antebraţul drept şi prinde braţul înarmat. Păşeşte în spatele agresorului şi
apucă cu mâna dreaptă gâtul atacatorului. Continuă cu mişcare de răsucire şi
doborâre la sol cu imobilizarea agresorului (fig. 150).
150
Apărări combinate
Utilizare – Pentru dezarmarea adversarului care loveşte din lateral

spre interior cu cuţitul.
Fig. 150
Varianta a treia – Cursantul execută un blocaj în diagonală, cu

antebraţul din spate. Apucă cu dreapta mâna atacatorului şi împreună cu
cealaltă mână, execută o răsucire a braţului adversarului, forţându-l la nivelul
cotului (fig. 151).
Utilizare – Pentru dezarmarea
adversarului care loveşte din lateral spre
interior cu cuţitul.
Fig. 151
151
13.2.4. Reguli tactice la atacurile cu un cuţit
►În momentul declanşării unui atac cu un cuţit, prima reacţie de

autoapărare trebuie îndreptată spre cel sau cele mai apropiate obiecte, pentru
a contrabalansa situaţia (scaun, mătură, nisip, ş.a.m.d.);
►În lipsa unor obiecte prin împrejurimi, se înfăşoară o haină sau
bluză pe braţul cu care se intenţionează a se executa diferite blocaje sau
parări. De asemenea, haina sau bluza pot fi agitate prin faţa agresorului pentru
a-l deruta şi a-i distrage atenţia, facilitând o eventuală acţiune asupra acestuia;
►Cel atacat trebuie să se deplaseze în permanenţă, să agite
braţele, să recurgă la diferite fente sau trucuri, prin care să-şi pregătească
mijloacele de autoapărare ce urmează a fi folosite (lovituri, apărări, acţiuni
articulare);
►Dacă situaţia existentă nu permite nici o deplasare, se va
recurge la blocaje sau parări încercându-se, pe cât posibil, ieşirea din raza de
acţiune a cuţitului;
►Pentru a anticipa genul de atac ce urmează a fi declanşat, se va
urmări modul în care agresorul ţine cuţitul în mână. Astfel, o priză cu degetul
arătător către lama cuţitului indică un atac prin împungere sau semicircular,
eventual şi cu mişcări în „x”. În schimb, o priză cu degetul mic către lama
cuţitului indică un atac de sus în jos sau semicircular, din exterior către interior
sau din interior către exterior.
13.3. Apărări împotriva atacurilor cu obiecte

contondente
● atac de sus; se evită printr-o eschivă laterală şi ripostă prin
lovitură de picior (genunchi) în abdomen, continuată cu acţiune articulară şi
dezarmare (fig. 152);
Fig. 152
152
Apărări combinate
● atac de sus; intrare cu blocarea braţelor, ripostă prin lovitură de genunchi,

urmată de proiectare şi imobilizare la sol (fig. 153);
Fig. 153
● atac semicircular; intrare pe braţ pentru blocare cu trunchiul, apoi

contralovitură de pumn în bărbie şi acţiune articulară pe cot (fig. 154);
Fig. 154
● atac semicircular de sus; blocaj cu antebraţul de aceeaşi parte, trecerea

celuilalt braţ pe sub axila atacatorului, priză la nivelul umărului şi proiectare
(fig. 155).
Fig. 155
153
13.4. Apărări la ameninţarea cu pistolul

Este foarte greu de realizat, dacă cel care ameninţă cu arma se
află la distanţă faţă victimă. În asfel de situaţii se recomandă foarte mult calm.
Victima unei astfel de ameniţării trebuie, prin diferite şiretlicuri, să se apropie
sau să-l determine pe agresor, să vină mai aproape, aproximativ un metru.
Dacă acest lucru se realizează, victima are de ales din următoarele variante:
Ameninţarea din faţă – Având sau nu braţele ridicate, victima
simulează o întoarcere a capului înapoi, ca şi cum ar fi observat apropierea
neaşteptată a unei alte persoane. Distrăgându-i atenţia agresorului, parează
cu mâna stângă braţul înarmat şi cu ajutorul celeilate, execută o acţiune
articulară (fig. 156).
Fig. 156
A doua variantă ar fi să execute, concomitent, lovitură cu ambele
mâini peste măna înarmată a agresorului. În acest fel, există posibilitatea să-i
zboare pistolul din mână.
Ameninţarea din lateral – Dacă se respectă condiţiile menţionate,
victima execută o întoarcere foarte rapidă de 1800 cu lovitură sau pararea
braţului înarmat. Fără oprire, execută cu ambele mâini acţiune articulară, la
braţul adversarului care ţine arma.
Viteza de reacţie este esenţială, în soluţionarea fericită a unor
asemenea cazuri. Ea poate fi îmbunătăţită, numai prin antrenamente
îndelungate (fig. 157).
Utilizare – Pentru dezarmarea şi imobilizarea adversarului care
ameninţă cu o armă.
Fig. 157
154
Apărări combinate
13.5. Eliberări din centurări

13.5.1. Eliberare din centurare pe la spate pe sub braţe
Varianta I – După o lovitură (simulare) cu capul înapoi, cursantul

apucă unul din degetele adversarului, forţându-l în extensie (fig. 158).
Fig. 158
Varianta II – După o lovitură (simulare) cu capul înapoi, cursantul
apucă cu mâna dreaptă cotul drept şi cu mâna stângă încheietura mâinii stângi a
adversarului. Fandând cu piciorul drept în lateral, executantul îşi proiectează
adversarul peste şoldul drept, trăgând de braţ oblic înainte jos (fig. 159).
Fig. 159
Varianta III – După o lovitură (simulare) cu cotul înapoi,
executantul duce piciorul stâng în diagonală, înapoia adversarului. Fără
întrerupere se apleacă şi apucă picioarele adversarului în zona spaţiului
popliteu, proiectându-l pe spate peste coapsa stângă (fig. 160).
Utilizare – Pentru degajarea prizei şi proiectarea adversarului
Fig. 160
155
13.5.2. Eliberare din centurare pe la spate, peste braţe
Varianta I – După o simulare de lovitură cu capul înapoi, cursantul

îndoaie brusc picioarele şi-l apucă pe adversar de un picior, doborându-l pe
spate (fig. 161).
Fig. 161
Varianta II – După o lovitură cu călcâiul (în antrenamente lovitura

se execută cu control), executantul apucă cu ambele mâini antebraţul stâng al
adversarului şi-l proiectează peste umăr (fig. 162).
Utilizare – Pentru degajarea prizei şi proiectarea adversarului
Fig. 162
13.5.3. Eliberare din centurare, din faţă, pe sub braţe
Varianta I – Lovitură cu ambele mâini în zona carotidelor sau

asupra pavilioanelor urechilor, urmate de acţiune articulară (fig.163).
Fig. 163
156
Apărări combinate
Varianta II – Lovitură cu o mână sau cu ambele mâini în bărbie sau

faţă, urmate de acţiune articulară sau secerarea interioară a coapsei (fig. 164);
Utilizare – Pentru degajarea prizei şi doborârea adversarului
Fig. 164
13.5.4. Eliberare din centurare din faţă peste braţe
Varianta I – Lovitură cu pumnul în zona organelor genitale, urmate

de acţiune articulară (fig.165).
Fig. 165
Varianta II – Lovitură cu genunchiul în zona organelor genitale sau

în stomac, urmate de acţiune articulară (fig. 166).
Utilizare – Pentru degajarea prizei şi proiectarea adversarului.
Fig. 166
157
13.6. Apărări cu bastonul
13.6.1. Apărări cu bastonul împotriva loviturilor de cuţit
Atac cu cuţitul de sus în jos
Varianta I – Se execută blocaj şi ripostă cu lovitură la carotidă sau

în piept (fig.167).
Fig. 167
Varianta I – Parare din interior către exterior, cu trecerea bastonului

peste capul agresorului. Se finalizează cu presare pe carotidă (fig.168).
Fig. 168
Varianta III – Păşire în lateral cu trecerea bastonului prin faţa

agresorului şi reapucare. Se finalizează cu presare pe tâmplă (fig.169).
Fig. 169
158
Apărări combinate
13.6.2. Apărări prin imobilizare cu bastonul
Imobilizare cu îndoirea braţului la spate

Descriere – Executantul trece bastonul cu un capăt pe sub axila
agresorului. Fixează capătul bastonului pe spatele agresorului, apoi printr-o
acţiune de răsucire îndoaie braţul înapoi (fig. 170).
Utilizare – Pentru imobilizarea agresorului.
Fig. 170
Imobilizare la atac cu lovitură de picior înainte

Descriere – Blocaj pe tibie, pivotare cu ieşire în lateral şi trecerea
unui capăt al bastonului pe sub piciorul agresorului cu reapucare. Se
finalizează cu presare pe gambă (fig. 171).
Utilizare – Pentru apărarea împotriva loviturilor de picior înainte.
Fig. 171
Imobilizare din priză la mână

Descriere – Executantul eliberează un capăt al bastonului prin
smulgere. Cu cealaltă mână trece bastonul peste mâna agresorului cu
reapucare şi imobilizare la nivelul încheieturii mâinii (fig. 172).
Utilizare – Pentru imobilizarea agresorului care ia priză.
Fig. 172
159
O variantă a acestei tehnici presupune ducerea capătului

bastonului sub axila agresorului şi fixare la spate (fig. 173).
Fig. 173
Imobilizare din priză cu o mână pe baston
Descriere – Executantul prinde cu ambele mâini bastonul şi, prin

răsucire, plasează vârful acestuia pe antebraţul agresorului. Fără pauză
apasă în jos forţând îndoirea braţului (fig. 174).
Utilizare – Pentru imobilizarea agresorului care ia priză pe baston.
Fig. 174
Imobilizare din priză cu două mâini pe baston

Descriere – Executantul prin smulgere desface priza externă a
agresorului, după care trece vârful bastonului în diagonală pe sub axila
acestuia. Acţiunea se finalizează cu îndoirea braţului la spate şi imobilizarea
agresorului (fig.175).
Utilizare – Pentru imobilizarea agresorului care ia priză pe baston.
Fig. 175
160
Capitolul XIV
CULTURISM
Definit ca „arta modelării musculaturii”51 culturismul a fost inclus în

pregătirea specifică a cadrelor Ministerului Administraţiei şi Internelor, din mai
multe considerente. Unul din argumente se referă la faptul că, acest sport se
adreseză prin excelenţă tuturor. Practicarea culturismului nu solicită aptitudini
sau calităţi motrice deosebite. El se adresează atât bărbaţilor, cât şi femeilor,
fără deosebire de vârtă. Exceptând perioada copilăriei unde antrenamentul de
forţă are efecte defavorabile procesului de creştere, culturismul angrenează
deopotrivă adolescenţi sau vârstnici, oameni puternici nativi sau deficitari din
punct de vedere al forţei.
Ca orice disciplină sportivă şi culturismul are un scop bine conturat
şi care urmăreşte să dezvolte la fiecare practicant „un corp sănătos, viguros,
puternic, frumos, cu omusculatură armonioasă şi proporţionată, vizibil
conturată şi bine reliefată”.52
Efectele exerciţiilor de culturism sunt multiple şi rezidă în;
– dezvoltarea musculaturii corpului;
– dobândirea şi păstrarea siluetei;
– înbunătăţirea actului respirator;
– ameliorarea condiţiei fizice;
– înlăturarea unor carenţe în dezvoltarea fizică;
– mărirea rezistenţei organismului la factorii de risc.
Potrivit ordinului nr. 154 din 03.03.2004 prin culturism « se înţelege
antrenamentul cu greutăţi pentru dezvoltarea musculară armonioasă şi
proporţională a segmentelor corpului omenesc ». În lecţia de educaţie fizică
51
Nicolae Amzuică, „Culturismul”, Societatea editorială „Publistar S.R.L”, Tipografia
INTACT, 1995.
52
Ibidem.
161
culturismului îi sunt alocate doar 5% din temele prevăzute pentru grupele de

solicitare accentuată şi specială, ceea ce înseamnă că acest gen de pregătire
urmează să se desfăşoare în mod individual.
Pentru obţinerea unor performanţe vizibile în acest sport sunt
necesare ore de antrenament, într-o formă continuă şi sistematizată. Pe de
altă parte, nu toate unităţile Ministerului Administraţiei şi Internelor dispun de
săli şi apăratură specifică unei astfel de pregătiri. De aceea, recomand, în
cazul acestui gen de pregătire, consultarea unor lucrări de specialitate pentru
obţinerea informaţiilor necesare şi pentru a desfăşura activitatea într-o
manieră profesionistă, singura cale de atingere a rezultatelor dorite.
Există mai multe metode de dezvoltare a masei musculare.
Fiecare oferă o anumită succesiune a exerciţiilor şi o anumită dozare. Toate
însă, vizează într-un fel sau altul aceleaşi grupe musculare şi prin urmare,
rămâne la alegerea fiecăruia pentru care din ele optează. În ceea ce mă
priveşte, nu pot decât să ofer în această lucrare exerciţii de dezvoltare a forţei
generale şi exerciţii de forţă la aparate specifice, dintre cele de care dispune
instituţia în care îmi desfăşor activitatea, exerciţii valabile pentru toate grupele
de pregătire.
14.2. Exerciţii pentru dezvoltarea forţei generale

¾ Exerciţii libere şi la diferite aparate
– flotări din sprijin înainte culcat;
– idem cu picioarele sprijinite pe o bancă de gimnastică;
– flotări în stând pe mâini cu picioarele sprijinite de un perete;
– idem fără sprijinul picioarelor;
– deplasare pe paralele în sprijin pe braţe;
– îndoirea şi întinderea braţelor din sprijin la paralele;
– din aşezat cu sprijin pe coate, ridicarea şi menţinerea picioarelor
la 450;
– din aşezat cu sprijin pe coate, ridicarea şi coborârea concomi-
tentă a picioarelor;
– din aşezat cu sprijin pe coate, ridicarea şi coborârea alternativă a
picioarelor;
– din aşezat cu sprijin pe coate, îndoirea şi întinderea concomitentă
a picioarelor;
– din aşezat cu sprijin pe coate, îndoirea şi întinderea alternativă a
picioarelor;
– din culcat dorsal, ridicarea şi îndoirea trunchiului înainte;
162
Culturism
– din culcat dorsal, ridicarea concomitentă a membrelor superioare

şi inferioare;
– aruncarea şi prinderea mingii medicinale;
– idem la distanţă;
– tracţiuni la bara fixă;
– căţărare pe frânghie numai cu ajutorul braţelor;
– căţărare pe frânghie cu ajutorul braţelor şi picioarelor;
– deplasare cu un partener pe umeri;
– idem cu partenerul în spate;
– deplasare cu obiecte în braţe;
– din stând depărtat cu braţele sus, întinderea extensorului;
– idem, cu braţele întinse înainte.
¾ Exerciţii cu gantere şi cu haltera

– din stând cu gantere în mâini, flexia braţelor pe antebraţ cu
revenire;
– idem cu haltera;
– din stând cu gantere în mâini, ridicarea şi coborârea braţelor
întinse prin înainte-sus;
– idem cu haltera;
– din stând cu gantere în mâini, ridicarea şi coborârea braţelor
întinse prin lateral;
– din stând cu haltera în mâini, îndoirea şi întinderea braţelor;
– din stând cu gantere în mâini, trunchiul aplecat, ridicarea şi
coborârea braţelor întinse prin lateral;
– din stând cu haltera în mâini cu trunchiul aplecat, îndoirea şi
întinderea braţelor;
– idem, dar se execută flexia braţelor pe antebraţ cu revenire;
– din stând cu gantere în mâini, braţele întinse sus, coborârea
braţelor întinse prin lateral până la orizontală şi revenire;
– din stând cu haltera pe umeri, răsuciri de trunchi;
14.3. Exerciţii la aparate speciale

¾ Bancă abdomen (Ultra Toner)
– exerciţii de ridicare a trunchiului din culcat facial şi dorsal;
– ridicarea şi coborârea picioarelor – menţinerea lor în echer;
– ridicarea concomitentă a trunchiului şi a membrelor inferioare;
163
– idem din culcat facial cu braţele întinse.
¾ Bicicletă ergonomică (Revolution, Body Cycle)

– exerciţii de pedalare cu diferite trepte de viteză din aşezat;
– idem din picioare.
¾ Maraton electric
– exerciţiu de alergare cu faţa;
– idem cu spatele;
– exerciţiu de alergare cu pendularea gambelor înapoi.
¾ Stepper (Cross Climber)

– exerciţiu de alergare şi de lucru cu membrele superioare;
¾ Bancă haltere:
– din culcat dorsal exerciţiu cu haltera;
– idem cu ganterele.
¾ Bancă multifuncţională (Mega Force)

– din aşezat călare, picioarele lucrează din articulaţia genunchiului
prin ridicarea suportului cu greutăţi;
– din culcat dorsal pe banchetă, cu gambele atârnate, lipite cu
partea anterioară de suportul cu greutăţi, ridicarea suportului cu
gambele;
– din culcat dorsal, braţele lateral lipite de suportul cu greutăţi,
ridicarea braţelor la verticală;
– aşezat călare pe banchetă, cu faţa la suportul cu greutăţi, apucat
de sus cu mâinile de bara care acţionează greutăţile;
– mâinile apasă bara în jos, acelaşi exerciţiu, dar poziţia corpului
este cu spatele la suport.
164
Capitolul XV
ÎNOTUL
15.1 Consideraţii generale

Practicarea înotului în Ministerul Administraţiei şi Internelor se face
cu greutate, pentru că nu există în toate judeţele – de localităţi nici nu poate fi
vorba – bazine de înot, care să poată fi valorificate în interesul cadrelor şi a
ministerului. În unele există doar bazine descoperite, a căror perioadă de
folosinţă este destul de scurtă într-un an. În unităţile care dispun de bazine de
înot – de exemplu Academia de Poliţie – costurile utilizării acestuia sunt foarte
mari, drept pentru care perioada de exploatare este de doar trei luni pe an.
Scopul acestei discipline în pregătirea personalului M.A.I este „de
a asigura învăţarea şi perfecţionarea principalelor stiluri de înot, trecerea
cursurilor de apă cu echipamentul şi tehnica individuală din dotare, deplasarea
pe sub apă, scufundările şi săriturile în apă fără ajutorul altor materiale de
plutire sau de deplasare pe apă, individual şi în grup, precum şi salvarea de la
înec”.53 Pornind de la acest scop, voi insista în acest capitol pe exerciţiile de
învăţare şi pe cele de salvare de la înec, urmând ca pentru activitatea de
perfecţionare, fiecare cadru didactic sau instructor să selecteze acele exerciţii,
care sunt propice nivelului de pregătire a cursantului sau cursanţilor.
În ceea ce priveşte înotul aplicativ, acesta se practică numai cu
persoane care stăpânesc foarte bine tehnica înotului. Se foloseşte cu
precădere în cursurile de apă, a căror caracteristici – lăţime, adâncime,
temperatura apei, natura fundului, lăţimea malurilor – trebuie cunoscute din
timp.
Înotul se învaţă la vârste mici. Copiilor le place apa şi nu
conştientizează pericolul reprezentat de înec. La vârste mari învăţarea înotului
devine o problemă. De aceea, cadrele care nu ştiu să înoate au foarte mari
reţineri în a accepta participarea la acest gen de activitate.
53
Op.cit.
165
Există mai multe metode de a învăţa înotul. Una dintre aceste

metode presupune parcurgerea pe etape a următoarelor elemente:
a) Poziţia de lucru în apă - trebuie să fie cât mai convenabilă şi
mai relaxantă, pentru a înlătura panica. Este foarte importantă această poziţie,
deoarece odată însuşită, permite trecerea la acomodarea cu apa, la formarea
deprinderii de a sta lejer în apă (fig. 176);
Fig. 176
b) Acomodarea subacvatică – presupune ca,

participantul să efectueze o inspiraţie profundă, după care,
din poziţia de lucru – apucat cu mâinile de marginile bazinului
– să se scufunde, rămânând în poziţia atârnat; revenirea la
suprafaţă trebuie să se facă lent (fig. 177);
Fig. 177
c) Plutirea verticală – prin care cursantul

efectuează exerciţiul anterior, dar după câteva secunde de la
scufundare, ridică braţele sus; plutirea este realizată datorită
aerului inspirat înainte de scufundare (fig. 178);
Fig. 178
166
Înotul
d) Călcarea apei – pentru a cărei realizare

se efectuează exerciţiul precedent, dar la revenirea la
suprafaţă, se efectuează mişcări cu membrele inferioare
asemănătoare celor de pedalare, iar cu membrele
superioare mişcări circulare; braţele lucrează în apă nu
deasupra ei (fig.179);
Fig. 179
e) Săritură în picioare de pe marginea bazinului

– se execută împreună cu exerciţiul de ”călcare a apei”
(fig.180);
Fig. 180
f) Pluta pe piept şi pe spate – poziţia se învaţă la început pe uscat

(fig.181) – presupune o postură a corpului perfect întinsă, cu capul încadrat
bine de membrele superioare întinse, palmele deschise aşezate pe sol,
membrele inferioare întinse cu călcâiele uşor depărtate, vârfurile apropiate; se
execută apoi în apă, capul se scufundă, după care executantul desprinde
priza de la marginea bazinului prin împingere în peretele bazinului;
Fig. 181
Se execută şi din poziţia sprijin cu o mână de marginea bazinului,

cu împingere cu membrele inferioare în peretele bazinului (fig. 182);
Fig. 182
167
g) Mişcarea picioarelor în
stilul craul – constă în forfecări în plan
vertical, executate la început pe uscat
(fig. 183).
Fig. 183
Se trece în continuare la lucrul în apă.
Fig. 184
După câteva execuţii la marginea bazinului (fig. 185), se

efectuează exerciţiul din deplasare, având membrele superioare sprijinite pe o
plută de lemn sau plastic;
Fig. 185
h) Mişcarea picioarelor în stilul

bras – începe prin flexia gambelor
până aproape de şolduri; continuă cu
răsucirea laterală a labelor spre
exterior, depărtarea laterală a
picioarelor şi împingerea apei, până la
întinderea şi alipirea acestora;
Fig. 186
168
Înotul
i) Mişcarea de braţe craul – înseamnă lucrul alternativ şi continuu al

braţelor, prin care unul vâsleşte, iar
celălalt se deplasează prin aer; vâslirea
începe cu braţul întins înaintea umărului
şi se încheie cu el întins înapoi, după ce
palma, care are formă de cupă, vâsleşte
energic în apă pe sub piept, abdomen,
până ce depăşeşte nivelul şoldului;
urmează deplasarea braţului îndoit, cu cotul ridicat la suprafaţa apei prin lateral;
Fig. 187
j) Mişcarea braţe spate – vâslirea începe cu braţul întins, aşezat
uşor lateral faţă de prelungirea umărului; se continuă cu îndoirea din cot, cu
palma la nivelul umărului condu-
când apa paralel cu corpul;
mişcarea se termină cu braţul întins,
după ce palma a depăşit şoldul;
Fig. 188
k) Mişcarea braţe bras – are

loc numai sub apă; vâslirea începe, având
braţele întinse, cu o mişcare circulară de
depărtare a palmelor, care sunt răsucite
lateral; când braţele ajung în lateral
acestea se îndoaie din cot, iar palmele îşi
schimbă direcţia de vâslire; ajunse în dreptul pieptului braţele se întind înainte
finalizând mişcarea la vâslire. Fig. 189
Pentru competiţiile
de înot este necesar ca,
profesorii sau instructorii să-i
înveţe pe cursanţi plecarea în
probă sau startul. La probele de
înot pe spate plecarea se face
din bazin, iar pentru probele craul, bras sau delfin de pe bloc start.
Cele două modalităţi de plecare în probă au mecanismul de execuţie
asemănător şi se prezintă astfel (fig.190 şi 191):
– acomodarea cu poziţia corectă de plecare (aşteptarea semnalului de plecare);
Fig. 190
169
– balansul braţelor
concomitent cu împingerea cu
picioarele în peretele bazinului
sau în bloc start;
Fig. 191
– zborul, care se execută cu corpul întins;
– intrarea în apă, care se face sub un unghi de 450;
– în prima parte înaintarea pe sub apă în plută, după care, în
mod treptat, se continuă cu mişcarea picioarelor şi a braţelor.
15.2. Exerciţii pentru învăţarea înotului

Înainte de intrarea în apă se va executa o încălzire
corespunzătoare şi se vor executa mişcări specifice de înot pe uscat.
– Stând în picioare în apă; inspiraţie şi îndoirea picioarelor cu
introducerea feţei în apă şi expiraţie;
– Menţinere la suprafaţa apei, picioarele execută mişcări de bras;
– Alunecarea de la start sau împingere cu picioarele în peretele
bazinului;
– Înot cu picioarele, cu sprijin la marginea bazinului;
– Înot cu braţele, cu sprijinul picioarelor la marginea bazinului;
– Înot cu picioarele, cu remorcarea partenerului;
– Înot cu picioarele, cu mâinile sprijinite pe scândură;
– Înot cu picioarele, cu un braţ întins înainte, celălalt pe lângă corp;
– Înot cu picioarele, cu braţele întinse pe apă depărtate la lăţimea
umerilor;
– Înot cu picioarele, cu braţele întinse înainte cu palmele aşezate
una peste alta;
– Înot cu picioarele, cu braţele întinse pe lângă corp;
– Înot cu braţele în stil craul, picioarele sunt întinse şi alăturate;
– Înot cu braţele, cu un colac de cauciuc strâns între picioare;
colacul menţine picioarele executantului la suprafaţă;
– Înot pe spate, numai cu picioarele;
– Înot pe spate, numai cu braţele;
– Înot pe spate, cu executarea mişcărilor cu un singur braţ.
170
Înotul
15.3. Salvarea de la înec

Chiar din prima lecţie cadrul didactic va exersa acţiunea de salvare
de la înec şi va insista pe modalităţile de atenţionare şi pe variantele de
acţionare, în cazul unui pericol real de înec. Se vor repeta diverse situaţii
ipotetice şi soluţiile concrete de intervenţie rapidă şi eficientă.
Pentru prevenirea unor situaţii neplăcute, profesorul trebuie să
stabilească dintre înotătorii cei mai buni o echipă de supraveghetori, care vor
interveni prompt la primul semnal. De asemenea, dintre cursanţii scutiţi, va
stabili responsabilităţi pe diferite porţiuni din bazin, astfel încât, fiecare să aibă
un sector în urmărire şi supraveghere. Aceştia vor avea în mâini beţe lungi de
peste 2 metri, pe care le vor plimba la suprafaţa apei, înaintea înotătorilor
începători.
Când acţiunea de salvare este executată de un singur înotător, se
recurge la unul din următoarele procedee:
– salvatorul îl apucă pe cursantul aflat în pericol de sub bărbie sau
axilă şi înoată pe spate, executând mişcări de picioare din orice procedeu
(fig.192);
Fig. 192
–salvatorul apucă cursantul aflat în pericol pe sub axilă de bărbie şi
înoată pe o parte (fig.193);
Fig. 193
171
– acelaşi procedeu dar priza se face de antebraţul opus.

În momentul semnalării unui pericol de înec, salvatorul apropiindu-se
de persoana în cauză, se cufundă în apă şi printr-o mişcare de rotire în sus,
executată la nivelul trunchiului, îl întoarce cu spatele spre el. Pe durata
transportării spre mal, salvatorul va avea în vedere ca, persoana transportată
să aibă gura la suprafaţa apei.
15.4. Măsuri organizatorice, de supraveghere şi ajutor
În lecţiile de înot este necesar să se acorde o deosebită atenţie

măsurilor organizatorice, de ajutor şi supraveghere. În acest sens, înainte de
începerea activităţii în bazin, profesorul trebuie să verifice temperatura apei,
iar în cazul în care aceasta nu are 26°, nu va permite intrarea cursanţilor în
apă.
Profesorul va interzice intrarea în bazin a cadrelor, care au diferite
boli de piele sau alte afecţiuni (viroze). De asemenea, va urmări ca, fiecare
participant la lecţia de înot să efectueze duş, înainte de intrarea în incinta
bazinului şi să aibă o ţinută adecvată. În vederea desfăşurării lecţiei,
profesorul va împărţii colectivul în avansaţi şi începători, în funcţie de nivelul
de pregătire al acestora şi le va comunica regulile, pe care aceştia sunt
obligaţi să le respecte. Aceste reguli se prezintă astfel:
– cadrele nu au voie să alerge pe marginea bazinului şi pe culoarul
de la duşuri la bazin;
– intrarea şi ieşirea din bazin se face numai cu acceptul cadrului
didactic;
– cadrele nu au voie să sară în bazin, sau să înoate pe sub apă,
fără încuviinţarea profesorului;
– este interzis orice exerciţiu sau acţiune din proprie iniţiativă, fără
comandă, schimbarea grupei sau culoarului;41
Lecţia de înot se desfăşoară în condiţii optime cu 15–20 de cadre.
41
Programele analitice Academia de Poliţie.
172
Capitolul XVI
ORIENTARE SPORTIVĂ

Reprezintă acea disciplină sportivă, în care participantul caută să
descopere într-un timp cât mai scurt, cu ajutorul hărţii şi busolei, un număr cât
mai mare de repere (posturi de control), marcate de organizatori în teren şi pe
hartă. Potrivit Ordinului M.A.I. nr. 154 din 03.03.2004, prin orientare sportivă
se înţelege „parcurgerea unui traseu într-o zonă necunoscută, în cel mai scurt
timp, pe ruta aleasă de participant, respectând ordinea prestabilită a reperelor
(posturilor de control), folosind harta zonei respective şi busola”.
Această disciplină sportivă se desfăşoară în mijlocul naturii.
Condiţiile climatice şi atmosferice pot fi diferite de la un concurs la altul. Se
poate întâmpla ca aceste condiţii să varieze chiar în cadrul aceluiaşi concurs.
Orientarea sportivă are în principal patru elemente:
– cadrul de desfăşurare;
– traseul de parcurs;
– efortul solicitat;
– elementele întrecerii.54
16.2. Cadrul de desfăşurare

Întrecerile în cadrul acestei discipline sportive se desfăşoară, de
regulă, în zone împădurite. Concurenţii – pe cât posibil – nu trebuie să aibă
prea multe cunoştinţe, despre zona de concurs. Locul de desfăşurare
trebuie să corespundă cerinţelor de tehnice date, solicitate de acest gen de
întrecere.
54
Forţu Alexandru, ”Curs de turism şi orientare”, I.E.F.S Bucureşti, 1987;
173
16.3. Traseul de parcurs

Nivelul de dificultate al traseului trebuie să corespundă
posibilităţilor concurenţilor. Nici să fie prea dificil, dar nici prea uşor. Traseul
prezintă următoarele trăsături fundamentale:
– se compune din elementele autentice ale terenului;
– este diferit de la o competiţie la alta;
– nu este cunoscut în prealabil;
– nu este marcat;
– are două forme de materializare;
– este o creaţie unică şi originală.
„Dimensiunile” traseului se referă la:
– lungimea traseului;
– diferenţa de nivel;
– numărul posturilor de control;
– timpul probabil al câştigătorului;
– timpul limită.55
Elementele traseului de orientare sunt:
a) Plecarea – este marcată pe hartă cu un triunghi şi reprezintă
locul de la care sportivul porneşte în traseu.
b) Posturile de control – reprezintă punctele pe care fiecare
concurent este obligat să le atingă. Prin intermediul lor se asigură ca, traseul
să treacă prin cele mai adecvate porţiuni de teren. Simbolul postului de control
este reprezentat de un cerc de aproximativ 7-8 mm.
c) Secţiunile de traseu – reprezintă porţiunile de traseu dintre două
posturi de control succesive. Pentru cel care stabileşte traseul, problema cea
mai delicată o reprezintă proiectarea unor secţiuni cât mai bune între posturile
de control. De această operaţie depinde calitatea traseului în ansamblul său şi
îi conferă specificul şi raţiunea.
d) Sosirea – este locul unde se încheie traseul. Distanţa dintre
ultimul post şi locul de sosire se va scurta, fără ca poziţia locului de sosire să
uşureze descoperirea ultimului post. Ultimul post de control, culoarul de sosire
şi locul de sosire mai sunt cunoscute şi sub titulatura de dispozitiv de sosire.
La stabilirea traseului organizatorii concursului trebuie să aibă în
vedere:
– evitarea vizibilităţii între concurenţi;
– să stabilească un echilibru între alergare şi orientare;
55
Op.cit.
174
Orientare sportivă
– să corespundă din punct de vedere al dificultăţii posturilor de

control, al rutei şi al citirii hărţii cu particularităţile de vârstă şi sex al
participanţilor.56
16.4. Efortul în orientarea sportivă
Îmbină în mod echilibrat efortul fizic cu cel psihic şi intelectual.

1. Efortul fizic – este realizat în cea mai mare parte prin alergare.
Ea este fragmentată, de operaţiile pe care participanţii trebuie să le efectueze.
2. Efortul psihic – solicită în principal voinţa. Participantul la
orientare sportivă trebuie să dea dovadă de curaj, perseverenţă, stăpânire de
sine, dârzenie, iniţiativă, combativitate.
3. Efortul intelectual – parcurgerea traseului cu succes, presupune
o bună concentrare din partea participanţilor, care prin operaţii de gândire
trebuie să aleagă cele mai bune soluţii, prin prelucrarea informaţiilor culese din
teren şi de pe hartă. Efortul intelectual angrenează memoria şi imaginaţia,
gândirea, atenţia şi spiritul de observaţie.
16.5 Elementele întrecerii
Stabilirea câştigătorului se face prin aprecierea rezultatelor

obţinute de participant la orientare şi timpul realizat. Prioritară este orientarea,
care presupune:
– trecerea pe la fiecare post de control şi ştampilarea (perforarea)
fişei de concurs;
– mijloacele tehnice de lucru cu harta, cu ajutorul cărora se
determină secţiunile de traseu, dintre posturile de control şi ruta de deplasare.
– folosirea acestor mijloace tehnice, dar şi a celor tactice, permise
de regulament în deplasarea participantului pe rutele alese;
– obligativitatea trecerii pe la fiecare post de control şi confirmarea
acestui lucru, prin ştampilarea sau perforarea fişei de concurs.
Ca mijloc de departajare timpul include:
– timpul alocat operaţiilor şi procedeelor de orientare;
56
Op.cit.
175
– timpul consumat pentru decizii şi acţiuni tactice;

– timpul de parcurgere efectivă a traseului;
– timpul folosit cu operaţiile de control (ştampilare, perforare);
– timpul pierdut cu eventualele greşeli.
Întrucât disciplina ocupă în pregătirea cadrelor Ministerului
Administraţiei şi Internelor un loc secundar, acest capitol nu tratează aspectele
privitoare la tehnica şi tactica orientării. Pentru doritori, recomand studierea
unor lucrări de specialitate, care descriu pe larg toate aceste elemente şi oferă
informaţii mai detaliate.
176
Capitolul XVII
SCHI
Este un sport sezonier, care poate fi practicat - cu excepţia schiului

fond – doar în zone şi locuri special amenajate. Poate fi definit ca fiind
deplasarea pe zăpadă prin alunecare sau păşire, în mod individual, în pantă
sau pe teren plat, cu ajutorul schiurilor şi beţelor specifice. În pregătirea
continuă a personalului M.A.I., schiul este inclus la pregătirea fizică specifică
şi urmăreşte să formeze cursanţilor „priceperi şi deprinderi necesare executării
procedeelor tehnice de alunecare şi deplasare pe schiuri în orice condiţii de
teren, pe distanţe mari, la temperaturi scăzute.”57
După tehnica de execuţie deosebim următoarele procedee pe
schiuri:
a) Procedee de mers
– mersul normal, cu alternarea paşilor;
– mersul în trei timpi, constând în doi paşi şi o împingere în
beţe;
– mersul alternativ cu patru paşi.
b) Procedee de oprire
– coborârea directă;
– coborârea oblică;
– coborârea în trepte;
– coborârea prin derapare.
c) Procedee de frânare
– frânarea în plug;
– frânarea în jumătate plug;
– frânarea cu beţele;
– frânarea mixtă.
57
Op.cit.
177
d) Procedee de ocolire
– ocolirea din plug;
– ocolirea din jumătate plug;
– ocolirea prin păşire;
– ocolirea cu schiurile paralele.
17.2 Procedee de mers
17.2.1. Mersul normal cu alternarea paşilor
Plecând chiar de la denumirea procedeului, asociem mersul

normal cu mersul pe schiuri, în care braţele şi picioarele se mişcă alternativ şi
descriem procedeul în două secvenţe. În prima se execută împingerea cu
piciorul drept şi cu băţul stâng, urmate de ducerea piciorului stâng şi a braţului
drept înainte. În a doua se inversează acţiunile. După fiecare împingere,
piciorul din spate este întins, apoi se îndoaie din genunchi, cu ridicarea
schiului din zăpadă. De asemenea, braţul este întins la terminarea împingerii,
după care se îndoaie din cot şi se duce înainte (fig.194).
Fig. 194
Procedeul se foloseşte în deplasările pe terenuri plate sau puţin

înclinate.
Exerciţii de învăţare:
– mersul normal fără beţe;
– idem cu braţele la spate;
– idem, balansând alternativ şi cu amplitudine braţele.
178
Schi
17.2.2. Mersul în trei timpi
Apare o secvenţă în plus faţă de procedeul descris anterior, în

sensul că, după executarea celor doi paşi alternativi, beţele se înfig simultan
în zăpadă, în dreptul piciorului avansat şi se execută o împingere puternică,
urmată de alunecare pe ambele schiuri, care ajung la acelaşi nivel.
– alunecare cu împingere simultană în beţe;
– păşire şi împingere simultană din beţe.
17.2.3. Mersul alternativ cu patru paşi
Specificul procedeului constă în executarea a patru paşi alternativi

şi două împingeri alternative, în următoarea succesiune. Primii doi paşi se
execută normal, cu alternarea braţelor, iar următorii doi se execută cu
împingerea cu beţele, coordonând păşirea cu dreptul şi împingerea cu braţul
stâng şi invers (fig. 195).
Fig. 195
Exerciţii de învăţare
– deplasare fără beţe în ordinea paşilor, simulând pe
pasultrei şi pe pasul patru, mişcare de împingere cu
braţele;
– executarea procedeului cu numărătoare, accentuând timpul
trei şi patru;
– exersarea timpului trei şi patru pe o pantă uşor înclinată.
179
17.3 Procedee de oprire
17.3.1. Oprirea prin cădere şi ridicare din căzătură
Este o modalitate de oprire bruscă, folosită de schior pentru a evita

un obstacol. Se recurge la acest procedeu, în situaţia în care, datorită locului
şi condiţiilor existente, schiorul nu poate executa un procedeu de frânare sau
ocolire.
Pentru o execuţie fără urmări grave, schiorul îndoaie mult
picioarele şi se lasă pe o parte, cu braţele în lateral (fig. 196).
Fig. 196
Pentru ridicare, schiorul trece pe spate cu picioarele ridicate la

verticală, apoi se răsuceşte pe o parte, cu faţa spre deal (fig. 197).
Fig. 197
180
Schi
Îndoaie picioarele, aşează călcâiele sub şezut şi înfigând beţele în

zăpadă împinge puternic, ridicându-se în picioare.
– de pe loc, căderi pe o parte şi pe alta cu ridicare;
– cădere pe o parte, din coborâre oblică.
17.4. Procedee de urcare

17.4.1. Urcarea în pas alunecat
Succesiunea mişcărilor este identică cu mersul normal, cu

deosebirea că, în acest caz, înclinarea trunchiului înainte este mai accentuată,
iar sprijinul în beţe este mai puternic. Procedeul se foloseşte în urcuşurile cu
înclinaţie mică.
17.4.2. Urcarea în pas bătut
Asemănător cu procedeul descris anterior, dar coada schiului

rămâne permanent în zăpadă, iar schiorul loveşte puternic cu talpa schiului
zăpada. Se apelează la acest procedeu, la urcările pantelor mai înclinate şi cu
zăpadă umedă.
17.4.3. Urcarea în jumătate foarfece
Mişcările procedeului descriu o foarfece deschisă pe jumătate, în

sensul că, piciorul din deal se duce pe direcţia de deplasare, iar schiul celălalt
este orientat cu vârful oblic lateral (fig.198).
Fig. 198
181
17.4.4. Urcarea în foarfece
La acest procedeu schiurile se aşează pe muchiile interioare, cu

vârfurile mult depărtate în lateral. Se foloseşte pe partea de înclinaţie medie.
Pentru realizarea unui sprijin cât mai bun, beţele se înfig în zăpadă înapoia
schiurilor, în mod succesiv.
Când înclinaţia pantei creşte, schiorul va accentua înclinaţia
trunchiului înainte, va depărta mai mult în lateral vârfurile schiurilor şi va apăsa
mai puternic pe muchiile inferioare (fig. 199).
Fig. 199
17.4.5. Urcarea în trepte
Este tipic pentru urcarea unor pante abrupte. Urcarea se face prin
deplasarea în lateral. Schiorul aşează în zăpadă băţul din deal, apoi în mod
succesiv schiul din deal, schiul din vale şi în final băţul din vale (fig.200).
Fig. 200
182
Schi
17.4.6. Urcarea în serpentină
Este o formă combinată de urcare, folosită de schior la urcuşuri

lungi, când panta nu poate fi urcată direct. În acest caz, schiorul alternează
mersul normal, cu urcarea în jumătate foarfece sau în trepte.
17.5 Procedee de coborâre

17.5.1. Coborârea directă
Se execută în poziţie înaltă, mijlocie sau joasă, în funcţie de gradul

de înclinaţie al pantei. Dacă înclinaţia pantei este mică, schiorul adoptă poziţia
înaltă, cu trunchiul aproape de verticală şi picioarele uşor îndoite din articulaţia
genunchiului. Dacă panta are înclinaţie medie, schiorul îndoaie mai mult
picioarele, coborând centrul de greutate al corpului (fig.201).
Fig. 201
În ambele situaţii schiurile sunt paralele, cu o distanţă între ele de

aproximativ o talpă. Schiorul are greutatea corpului egal repartizată pe ambele
schiuri, braţele îndoite din cot şi trunchiul înclinat înainte.
Când înclinaţia pantei este foarte mare, schiorul adoptă poziţia
joasă, ducând braţele înainte şi îndoind mult picioarele (fig. 202).
Fig. 202
183
– exersarea poziţiilor de coborâre pe teren plat;
– coborârea pe o pantă uşor înclinată, cu ridicarea alternativă
a unui schi;
– idem cu genuflexiuni;
– idem cu trecerea pe sub obstacole improvizate;
– idem cu ridicarea unor obiecte presărate pe traseu;
– idem cu răsucirea trunchiului şi a capului spre stânga şi
spre dreapta;
– idem cu aruncarea la ţintă cu bulgări de zăpadă.
17.5.2. Coborârea în trepte

Ca şi la urcarea în trepte, procedeul se foloseşte în cazul pantelor
abrupte. Succesiunea mişcărilor este însă inversă, adică băţul din vale, schiul
din vale, schiul din deal şi băţul din deal.
17.5.3. Coborârea prin derapare

Este o coborâre laterală, în care schiorul – aflat perpendicular pe
pârtie – duce greutatea progresiv pe schiul din deal şi execută alunecarea prin
derapare. Se foloseşte pe pârtiile repezi, iar schiorul pentru a reduce viteza de
alunecare în momentul derapării, aşează schiurile pe cant şi duce genunchii
spre deal.
17.6. Procedee prin frânare

17.6.1. Frânarea în plug
Din coborâre directă, schiorul depărtează treptat cozile schiurilor şi
apropie vârful, aşezând în acelaşi timp schiurile pe canturile interioare. Pe
timpul execuţiei greutatea este egal repartizată pe ambele picioare, iar
genunchii schiorului sunt orientaţi spre interior (fig. 203).
Fig. 203
184
Schi
Procedeul este folosit pentru reducerea vitezei de alunecare,

pentru învăţarea ocolirilor şi a opririi.
– exersarea poziţiei pe teren plat;
– din poziţia de plug, pe o pantă înclinată, aplecarea
trunchiului cu trecerea în alunecare şi revenire în plug;
– din coborâre directă, trecere în poziţie de plug şi revenire în
coborâre directă;
– idem, cu oprire în plug la punct fix.
17.6.2. Frânarea pe jumătate plug
Spre deosebire de procedeul anterior, schiorul

duce doar un schi, cu coada în lateral şi vârful către interior,
păstrând greutatea corpului pe piciorul care continuă
coborârea pe direcţia de alunecare (fig. 204).
Fig. 204
– coborâre directă, cu execuţia alternativă a procedeului cu piciorul
stâng şi cu piciorul drept;
– idem, cu ridicarea alternativă a schiurilor.
17.6.3. Frânarea cu beţele
Se poate executa cu beţele între picioare sau pe exterior stânga-

dreapta. În primul caz, schiorul duce beţele printre picioare înapoi şi se aşează
pe ele. Picioarele se îndoaie, iar cozile schiurilor se depărtează uşor.
În al doilea caz, schiorul apucă cu mâna dinspre deal ambele beţe
,de mijloc şi cu cealaltă de partea superioară. Pentru frânare, schiorul apasă
puternic cu vârfurile beţelor pe zăpadă (fig. 205).
Fig. 205
185
17.6.4. Frânarea mixtă
Combină frânarea în plug, cu frânarea cu beţele între picioare, sau

frânarea jumătate plug, cu frânarea cu beţele lateral. Se foloseşte ori de câte
ori un simplu procedeu de frânare, nu este suficient pentru micşorarea vitezei
de alunecare sau pentru oprire.
17.7 Procedee de ocolire

17.7.1. Ocolire din plug
Pentru ocolire la stânga, schiorul – aflat în poziţia de frânare plug –

trece greutatea corpului pe piciorul drept. În sens contrar, la ocolirea spre
dreapta, schiorul trece greutatea pe piciorul stâng.
17.7.2. Ocolire din jumătate plug
Pentru ocolire spre stânga, schiorul duce coada schiului drept în

lateral şi vârful spre interior; trece greutatea corpului pe acesta şi continuă
alunecarea. În mod similar se execută spre dreapta.
17.7.3. Ocolire prin păşire
Pentru executarea procedeului spre stânga, schiorul trece

greutatea corpului pe piciorul drept şi, concomitent cu împingerea în acesta,
piciorul stâng este întors spre stânga. În continuarea alunecării piciorul drept se
apropie de cel stâng.
17.7.4. Ocolire cu schiurile paralele
Schiorul, aflat în coborâre, ridică braţul din interiorul ocolirii şi

execută îndoirea şi răsucirea picioarelor şi a trunchiului spre vale.
186
Capitolul XVIII
PRINCIPIILE DE INSTRUIRE ÎN EDUCAŢIA FIZICĂ
Activitatea complexă şi variată a profesorilor de educaţie fizică,

precum şi întregul arsenal de mijloace, metode şi procedee utilizate în lecţie,
se încadrează în limitele unor cerinţe impuse de comanda socială. Denumite,
de specialiştii domeniului principiile educaţiei fizice şi sportului, aceste cerinţe
călăuzesc şi fundamentează întreaga activitate a profesorului sau
instructorului. Fiind de maximă generalitate, aceste principii au rolul de a
orienta întreaga activitate de educaţie fizică. Ele stau la baza organizării,
desfăşurării şi finalizării procesului instructiv-educativ.
În activitatea de pregătire continuă în domeniul educaţiei fizice a
personalului din Ministerul Administraţiei şi Internelor se regăsesc următoarele
principii:
– principiul participării active şi conştiente;
– principiul intuiţiei;
– principiul accesibilităţii;
– principiul sistematizării şi continuităţii;
– principiul legării instruirii de cerinţele activităţii practice;
– principiul însuşirii temeinice.
18.1. Principiul participării active şi conştiente

Aşa cum rezultă şi din denumirea principiului, profesorul de
educaţie fizică trebuie să depună toate diligenţele pentru a-i conştientiza pe
participanţi (cursanţi), de efectul exerciţiilor asupra organismului. Profesorul
trebuie să le explice, ce se urmăreşte prin efectuarea exerciţiilor, de ce este
necesară repetarea lor sau efectuarea unui anumit număr de exerciţii, cu
intensitate şi amplitudine.
Cursantul trebuie motivat, iar acest lucru poate fi realizat, numai
dacă el înţelege, cât de important este volumul de muncă, corelaţia dintre
diferitele exerciţii, alternanţa dintre efort şi relaxare.
187
Nu mai puţin importantă este înţelegerea structurii exerciţiului

însuşit. Fiecare exerciţiu are un mecanism de bază, care trebuie memorat.
Profesorul împarte procedeul sau tehnica pe secvenţe şi le predă
într-o anumită ordine, într-o succesiune logică.
Dacă participanţii nu sunt lămuriţi cu privire la ceea ce au de făcut,
ei recurg la o învăţare mecanică, nu participă, nu au iniţiativă şi nu manifestă
curiozitate. Starea de pasivitate îl izolează pe cursant, ori profesorul trebuie să
intervină, să-l stimuleze, să-l determine să-şi formeze capacitatea de a se
autoaprecia.
18.2. Principiul intuiţiei

În educaţia fizică, acest principiu se referă la stimularea cât mai
multor analizatori, pentru a facilita învăţarea. Fiind o disciplină practică, un rol
însemnat îl deţine analizatorul tactil; de asemenea, analizatorul vizual şi auditiv.
În aplicarea acestui principiu, profesorul recurge la demonstraţie şi
la materialele intuitive, solicitând în acest fel numeroşi analizatori. Pentru o
prezentare eficientă este necesar ca:
– subiecţii să aibă un plasament optim, faţă de locul unde se
produce demonstraţia sau prezentarea materialului intuit;
– materialele intuitive sau demonstrative să nu treacă peste
posibilităţile de înţelegere ale subiecţilor;
– profesorul trebuie să recurgă la materialele intuitive şi la
demonstraţie cu măsură, orice abuz îngreuind procesele de
abstractizare şi generalizare.
18.3. Principiul accesibilităţii

Activitatea de educaţie fizică trebuie să corespundă
particularităţilor de vârstă, sex şi pregătire. Acolo unde este posibil, profesorul
de educaţie fizică poate merge cu aplicarea principiului până la
individualizarea pregătirii, care reprezintă faza superioară a accesibilităţii.
În respectarea acestui principiu specialistul trebuie:
– să aleagă cu pricepere şi atenţie algoritmi de pregătire, sistemele
de acţionare;
188
Principiile de instruire în educaţia fizică
– să dozeze foarte bine efortul preconizat;

– să recurgă la reglatorii metodici în predarea materialului ales
pentru lecţia respectivă;
– ca transmiterea informaţiilor să se situeze la nivelul de înţelegere
a subiecţilor;
– să apeleze la metode de evaluare diferenţiată, în raport de
modul în care subiecţii răspund la cerinţe; totuşi, acest principiu nu trebuie
înţeles ca o intenţie sau cerinţă care vizează posibilităţile minime ale
subiecţilor, dimpotrivă.
Aplicarea principiului impune unele cerinţe:
– cunoaşterea colectivului sub toate aspectele solicitate de
procesul instructiv-educativ;
– fixarea unor ritmuri corespunzătoare de lucru, în funcţie de cum
reacţionează participanţii;
– în desfăşurarea activităţii, profesorul trebuie să respecte
cerinţele clasice ale învăţării, respectiv trecerea de la uşor la greu, de la
simplu la complex şi de la cunoscut la necunoscut.
18.4. Principiul sistematizării şi continuităţii

Conţinutul pregătirii trebuie eşalonat şi programat în mod ştiinţific.
Pentru aceasta, profesorul va grupa cunoştinţele în mod logic, astfel încât,
materialul predat să se sprijine pe cel anterior şi în acelaşi timp, să
pregătească ceea ce urmează să fie predat în următoarele lecţii. Această
succesiune logică trebuie respectată, nu numai în ceea ce priveşte trecerea
de la o lecţie la alta, ci şi de la un semestru la altul, sau de la un an de
pregătire la următorul an de instruire.
18.5. Principiul legării instruirii de cerinţele

activităţii practice
În pregătirea personalului din Ministerul Administraţiei şi Internelor
acest principiu este esenţial. Instruirea în domeniul educaţiei fizice trebuie să
asigure însuşirea cunoştinţelor teoretice şi practice, de anihilare şi imobilizare
a agresorilor, a deprinderilor de mânuire cu precizie şi rapiditate a mijloacelor
tehnice (baston, cătuşe, scut), aflate în dotarea poliţiştilor şi jandarmilor.
189
Totodată este necesară o dezvoltare optimă a calităţilor motrice, care să

contribuie la un randament de durată în activitatea profesională.
18.6. Principiul însuşirii temeinice

Se împlineşte prin aplicarea celorlalte principii şi presupune
respectarea următoarelor cerinţe:
– asigurarea unui număr considerabil de repetări, în decursul
lecţiilor şi a anului de pregătire;
– programarea unui volum de informaţii optim, în concordanţă cu
perioada de timp alocată;
– utilizarea mijloacelor de verificare periodice a nivelului de
pregătire, a întrecerilor şi competiţiilor sportive.
190
Capitolul XIX
METODE DE ÎNVĂŢĂMÂNT CLASICE ŞI MODERNE

UTILIZATE ÎN LECŢIA DE EDUCAŢIE FIZICĂ

Noţiunea de metodă îşi are originea în cuvântul grecesc metodos,
compus din meta – cu şi odos – cale şi semnifică modalitatea sau calea de a
dezlega şi soluţiona problemele educaţiei şi instrucţiei.58
Într-o accepţiune generală, metoda înseamnă totalitatea operaţiilor, ce
se constituie ca instrument al acţiunii umane şi cu ajutorul căruia, subiectul
(cercetătorul) descoperă esenţa lumii obiective. În opinia profesorului N. N.
Ceauşescu, specialist în pedagogie, metoda se prezintă ca, modalitatea de studiu
şi investigaţie a realităţii şi ca strategie tehnică în procesul de învăţământ.
În lecţiile de educaţie fizică întâlnim două categorii de metode:
– metode clasice, tradiţionale;
– metode moderne.
În privinţa metodelor moderne există opinii diferite. Unii autori, ca de
exemplu prof. Cârstea Gheorghe, le consideră tendinţe şi orientări metodologice,
în schimb majoritatea pedagogilor – prof. Ioan Cerghit, prof. Miron Ionescu, prof.
Ioan Radu – le consideră metode de învăţământ moderne. Este şi formula utilizată
de subsemnatul, considerând-o mai bine argumentată ştiinţific.
19.2. Metode clasice de învăţământ

Dintre metodele clasice de învăţământ cele mai des întâlnite în
activitatea de educaţie fizică din Ministerul Administraţiei şi Internelor sunt:
I. Metodele verbale
a) Metoda explicaţiei;
58
Ioan Cerghit, „Metode de învăţământ”, Editura Didactică şi Pedagogică, Bucureşti, 1994.
191
b) Metoda conversaţiei.
II. Metodele intuitive

a) Demonstraţia
– demonstraţia nemijlocită
– demonstraţia mijlocită prin: – planşe, schiţe; mijloace tehnice.
b) Observarea execuţiei altor subiecţi.
III. Metodele practice

a) Metoda exerciţiului
– procedeul exerciţiului descompus;
– procedeul exerciţiului global;
– procedeul exerciţiului global în condiţii îngreunate;
b) Metoda exersării
– independente;
– cu partener.
19.2.1. Metodele verbale
19.2.1.1. Metoda explicaţiei

În procesul de instruire metoda explicaţiei este cea mai utilizată,
fiind întrebuinţată cu caracter permanent, indiferent de etapa de instruire -
învăţare, consolidare, perfecţionare. Având ca principală menire, transmiterea
de informaţii de la profesor la cursant, metoda explicaţiei contribuie la
asimilarea unui bagaj consistent de cunoştinţe teoretice, necesare însuşirii
deprinderilor şi priceperilor motrice, cunoştinţe ce se constituie totodată şi în
cerinţe călăuzitoare ale pregătirii continue în domeniul educaţiei fizice. Prin
intermediul metodei explicaţiei, profesorul remite cursantului:
– informaţii despre utilitatea şi necesitatea temelor alese;
– informaţii cu privire la terminologia tehnicilor şi procedeelor;
– informaţii tehnico-tactice;
– informaţii despre implicaţiile tehnicilor însuşite asupra evoluţiei
ulterioare. Explicaţiile pentru a-şi atinge scopul trebuie să fie
scurte, concise şi accesibile.
19.2.1.2. Metoda conversaţiei

Această metodă se referă la comunicarea permanentă dintre
profesor şi cursant. Pe parcursul lecţiilor, în momente strict legate de sarcinile
192
Metode de învăţământ clasice şi moderne
propuse spre rezolvare, apar dialoguri între profesor şi cursant, pentru

clarificarea unor aspecte didactice.
19.2.2. Metodele intuitive
19.2.2.1. Metoda demonstraţiei
Prin metoda demonstraţiei, profesorul sau subiectul ales de

acesta, oferă cursanţilor un suport perceptiv-senzorial concret. Demonstraţia
ajută la:
– formarea unor reprezentări precise asupra compoziţiei unor
procedee şi elemente tehnice;
– identificarea mecanismelor biomecanicii şi a principiilor anatomo-
fiziologice care acţionează în cazul dat;
– descoperirea cerinţelor metodice şi pedagogice a căror
îndeplinire asigură corectitudinea execuţiei;
– prevenirea unor potenţiale greşeli de execuţie;
– asimilarea măsurilor de asigurare şi autoasigurare.
În lecţiile de educaţie fizică din Ministerul Administraţiei şi
Internelor, metoda demonstraţiei se aplică în următoarele forme:
a) Demonstraţia nemijlocită – Aplicarea acesteia presupune
execuţia integrală a tehnicii de către profesor sau de către un cursant
desemnat de profesor, dintre cei care sunt capabili să efectueze o
demonstraţie corectă. Utilizarea demonstraţiei nemijlocite impune, fie
demonstraţii globale, fie secvenţiale, în funcţie de nivelul de pregătire a
cursanţilor şi de etapa de pregătire în care ne aflăm. În acest sens distingem:
– demonstrarea integrală a tehnicii în parametrii impuşi de
activitatea practică, pentru formarea unei imagini complete în memoria
cursanţilor;
– demonstrarea integrală a tehnicii cu viteză şi forţă redusă, de
mai multe ori şi din unghiuri diferite, pentru a uşura cursanţilor perceperea
înlănţuirii elementelor componente;
– demonstrarea secvenţială a tehnicii, pentru uşurarea asimilării
detaliilor de execuţie.
Demonstraţiile vor fi însoţite de explicaţii clare centrate pe
componentele esenţiale.
b) Demonstraţia mijlocită sau mediată – Presupune utilizarea
planşelor, desenelor, schiţelor, fotografiilor sau peliculelor cinematografice şi
video, pentru a veni în sprijinul demonstraţiei reale. Poate fi întrebuinţată
193
anterior demonstraţiei reale, pentru formarea unei reprezentări anticipate, dar

şi în paralel sau ulterior, deoarece prezentarea prin mai multe mijloace a
tehnicilor, cu angrenarea unui număr cât mai mare de analizatori, contribuie la
o învăţare eficientă.
19.2.2.2. Metoda observării execuţiei altor subiecţi
O altă metodă folosită în lecţiile de educaţie fizică din Ministerul

Administraţiei şi Internelor este metoda observării altor subiecţi, având ca
scop prioritar, formarea capacităţii de autoapreciere prin analiză comparativă.
Prin intermediul acestei metode, cursanţii au posibilitatea de a observa şi
reţine trăsăturile de bază şi exigenţele unei execuţii corecte.
19.2.3. Metode practice
19.2.3.1. Metoda exerciţiului
Principalul mijloc de dobândire a conţinutului tehnico-tactic este

reprezentat de metoda exerciţiului, iar în problematica disciplinei educaţie
fizică, aceasta se realizează prin:
a) Procedeul exerciţiului descompus – Un exerciţiu complex care
solicită o bună coordonare a segmentelor corpului este greu de efectuat
integral de la început. De aceea, descompunerea lui, mai ales în etapa de
iniţiere, este obligatorie. Odată stăpânite elementele componente, se poate
trece la execuţii globale.
b) Procedeul exerciţiului global – Se întrebuinţează în cazul unor
exerciţii simple cu grad de dificultate redus sau, în cazul unor acţiuni motrice,
care nu permit divizarea pe elemente componente.
c) Procedeul exerciţiului global în condiţii îngreunate – Se
foloseşte în etapa de consolidare, dar mai ales de perfecţionare a execuţiilor
tehnice şi presupune efectuarea tehnicilor cu indici de forţă, viteză şi
îndemânare crescute.
19.2.3.2. Metoda exersării
Distingem, mai ales în problematica autoapărării, exersarea

individuală şi cu partener:
a) Exersarea individuală – Aşa cum rezultă şi din denumire, studiul
individual presupune exersarea solitară a tehnicilor. În acest mod cursantul se
194
poate concentra pe fiecare detaliu din execuţie, creându-se condiţii favorabile

pentru formarea unor deprinderi specifice potrivit particularităţilor psiho-fizice
ale cursanţilor. În cadrul lecţiilor studiul individual este utilizat, de regulă,
imediat după partea de încălzire.
b) Exersarea cu partener – În studiul cu partener intervine reacţia
adversarului. În acest mod se pot crea condiţii asemănătoare celor ivite în
munca lucrătorului Ministerului Administraţiei şi Internelor, se pot exersa
regulile tactice.
Tehnicile se vor executa atât de pe loc, cât şi din acţiune, cu viteză
şi forţă reduse. În cazul proiectărilor, în etapa de învăţare, se foloseşte un
adversar de aceeaşi greutate, pentru ca, mai târziu, în etapa de perfecţionare,
să se treacă la un adversar cu o greutate superioară.
În studiul cu partener, cursanţii comunică şi se corectează
reciproc. Sarcinile se pot menţine pentru mai multe repetări consecutive sau
pot alterna.
Lupta cu temă completează mijloacele de pregătire şi are ca
specific faptul că, momentele de declanşare a acţiunilor sunt necunoscute de
partener. De asemenea, distanţele variază, iar luptătorii pot primi spre
exersare aceeaşi temă sau sarcini diferite. În cazul temelor deosebim
următoarele situaţii:
– se menţionează nivelul la care se loveşte, folosindu-se orice
tehnică;
– se fixează doar tehnica, putându-se lovi în orice zonă;
– unul atacă, celălalt se apără,
– unul foloseşte în luptă numai picioarele, celălalt numai braţele.
În antrenamentele specifice reprizele de luptă sunt mult mai
numeroase, dar în lecţia de educaţie fizică, nu se pot programa mai mult de
trei reprize.
Cel mai complex şi cel mai complet exerciţiu rămâne lupta libera.
Nu există restricţii, decât în privinţa evitării accidentelor. Perechile se stabilesc
pe criterii valorice şi în funcţie de greutatea corporală. Lupta liberă poate fi
complicată prin:
– alegerea unor luptători cu garda inversă;
– adversari de înălţimi şi cu alonje diferite.
Lupta liberă se desfăşoară în mai multe reprize de 2-3 minute, iar
luptători utilizează echipamentul adecvat şi protectorii.
Studiul individual solicită în multe situaţii materiale ajutătoare cum
ar fi: saci de box, manechine, oglinzi. În studiul cu partener, în lupta cu temă şi
liberă sunt necesare mănuşile, gambierele, cochiliile, căştile şi pieptăraşii.
195
Însuşirea tehnicilor de luptă este condiţionată şi de indici crescuţi

de viteză, forţă şi rezistenţă şi prin urmare, conţinutul lecţiilor de educaţie
fizică din Ministerul Administraţiei şi Internelor include şi teme de dezvoltare a
calităţilor motrice. Dezvoltarea lor se realizează prin aceleaşi metode, ca în
oricare altă instituţie şi nu se impune o detaliere a lor. Se reţine doar faptul că,
o bună pregătire a viitorilor ofiţeri ai Ministerului Administraţiei şi Internelor
solicită atât un nivel ridicat al calităţilor motrice de bază, cât şi un bagaj
substanţial de tehnici de autoapărare, fără de care nimeni nu ar face faţă
rigorilor muncii operative.
19.3. Metode moderne de învăţământ
19.3.1. Tratarea diferenţiată
Metoda are în vedere respectarea particularităţilor subiecţilor.

Aceasta presupune lucru diferenţiat pe grupe de nivel valoric, motric şi
biomotric.
Din punct de vedere motric, profesorul de educaţie fizică din
Ministerul Administraţiei şi Internelor, trebuie să aibă în vedere faptul că, în
rândul cadrelor din minister, există, din punct de vedere al experienţei
anterioare, două categorii de personal, respectiv cadre care au absolvit o
instituţie de învăţământ militară sau din reţeaua ministerului – însuşindu-şi
astfel anumite noţiuni şi abilităţi fizice specifice în perioada şcolarizării – şi
cadre care au absolvit o instituţie civilă şi a căror experienţă motrică, mai ales
în domeniul autoapărării fizice, este săracă. Ca atare, profesorul este obligat
să desfăşoare pregătirea diferenţiat pe grupe de pregătire, mai exact, pe
grupe de începători şi grupe de avansaţi. În consecinţă, ceea ce pentru
grupele (sau grupa) de începători, activitatea desfăşurată va însemna învăţare
iniţială, pentru grupa sau grupele de avansaţi va însemna în cea mai mare
parte fixare, consolidare şi perfecţionare – a cunoştinţelor şi abilităţilor
asimilate anterior – şi parţial învăţare iniţială, pentru elementele noi cuprinse în
pregătire.
La criteriul experienţei anterioare, Ordinul nr. 154 din 2004, adaugă
pe cele de loc de muncă, vârstă, sex şi afecţiuni medicale. Astfel, din punct de
vedere al locului de muncă distingem următoarele categorii de solicitare fizică:
a) normală – pentru personalul din unităţile aparatului central,
structurile centrale ale inspectoratelor generale şi comandamentelor de armă,
196
cadrele din instituţiile de învăţământ pentru formarea şi pregătirea continuă

(inclusiv comandanţii subunităţilor de elevi, studenţi şi cursanţi), precum şi
personalul neoperativ din toate unităţile;
b) accentuată – pentru personalul din unităţile şi subunităţile
operative;
c) specială – pentru personalul din unităţile şi subunităţile de
intervenţie speciale, mobile şi rapide.59
Criteriul vârstei împarte cadrele în următoarele grupe:
– grupa I – până în 30 de ani, inclusiv;
– grupa a II-a – de la 31 de ani, până la 35 de ani, inclusiv;
– grupa a III-a – de la 36 de ani, până la 40 de ani, inclusiv;
– grupa a IV-a – de la 41 de ani, până la 45 de ani,
inclusiv;
– grupa a V-a – de la 46 de ani, până la 50 de ani, inclusiv;
– grupa a VI-a – peste 51 de ani;60
Tratarea diferenţiată mai presupune şi respectarea opţiunilor
participanţilor, în special în cazul jocului sportiv, iar prezenţa unor lideri în
grupele de lucru contribuie la atingerea eficienţei dorite.
19.3.2. Modelarea
Definirea modelării are în vedere două direcţii:

a) – ca metodă de cercetare a unui fenomen din realitate, în
vederea elaborării „modelului” acestuia;
b) – ca metodă de studiere a fenomenelor realităţii, prin intermediul
„modelelor” deja elaborate.
Modelul „este un sistem simplificat (material sau ideal) al unui
fenomen din realitatea naturală sau socială (fenomen numit „original”) sistem
care cuprinde elementele definitorii, semnificative sub aspectele conţinutului,
structurii şi funcţionalităţii fenomenului respectiv.”61
Modelul prezintă unele trăsături definitorii:
– trebuie să fie reprezentativ pentru un original categorial şi nu
unul individual;
59
Art.10 Ordinul ministrului de stat, ministrul administraţiei şi internelor nr.154 din 03.03.
2004, privind activităţile de educaţie fizică şi sport în Ministerul Administraţiei şi Internelor.
60
Art.11 Ordinul ministrului de stat, ministrul administraţiei şi internelor nr. 154 din 03.03.
2004, privind activităţile de educaţie fizică şi sport în Ministerul Administraţiei şi Internelor.;
61
Ibidem.
197
– trebuie să reproducă originalul, să fie relevant şi simplu;

– reflectă condensat şi limitat realitatea obiectivă;
– este mai omogen şi mai abstract decât originalul;
– trebuie să poată fi precis cuantificat;
– comparativ cu originalul, care este un sistem deschis, modelul
este un sistem închis, cel puţin pentru o anumită perioadă de timp.
Modelul ideal al pregătirii personalului din M.A.I în domeniul
educaţiei fizice este simbolizat de angajatul care:
– îndeplineşte cerinţele de performanţă la nivelul calificativului
„excepţional” la probele de viteză, forţă şi rezistenţă, fixate de Ordinul M.A.I nr.
154 din 03.03.2004, în raport de grupa de vârstă şi de solicitare fizică din care
face parte;
– poate executa cu indici crescuţi de corectitudine şi precizie
procedee şi tehnici de autoapărare;
– dispune de un bagaj substanţial de deprinderi şi priceperi motrice
de bază, utilitar aplicative şi specifice practicării unor ramuri de sport;
– dovedeşte capacitate de practicare independentă a exerciţiilor
fizice.
În atingerea modelului ideal cu participanţii la activitatea de
pregătire continuă, profesorul de educaţie fizică utilizează modele
intermediare. Acestea împreună cu cele finale exprimă cerinţele comenzii
Ministerul Administraţiei şi Internelor la disciplina educaţie fizică. Cu alte
cuvinte, ele arată ce şi cât trebuie să ştie cursantul.
19.3.3. Instruirea programată
Este metoda care vizează corelaţia dintre volumul cunoştinţelor

transmise de cadrul didactic şi cantitatea de informaţie asimilată de subiecţi,
sau altfel spus, cât din informaţiile redate de profesor sunt recepţionate de
cursant.
Această metodă presupune disocierea conţinutului disciplinei în
secvenţe mai lungi sau mai scurte, dar accesibile subiecţilor, şi planificarea lor
într-o anumită ordine, a cărei dificultate să aibă un grad unic pentru toţi.
În ceea ce priveşte timpul necesar însuşirii conţinutului, acesta
diferă de la individ la individ, de la grup la grup şi chiar de la o instituţie la alta.
Programarea instruirii cunoaşte două modalităţi respectiv,
programarea liniară şi programarea ramificată. Programarea liniară prezintă
următoarele caracteristici:
– secvenţele de informaţie sunt mici;
198
– într-un grup, distribuirea în timp a acestor secvenţe se face în

mod unic pentru toţi subiecţii;
– presupune în anumite limite ritm individual de parcurgere a
fiecărei unităţi de informaţie;
– trecerea de la o unitate de informaţie la alta se face numai după
însuşirea corectă a celei anterioare.
Programarea ramificată se caracterizează prin:
– unităţi informaţionale mai mari;
– profesorul elaborează mai multe răspunsuri, între care pot fi şi
unele intenţionat greşite;
– cursanţii aleg răspunsul pe care îl consideră cel mai eficient;
– la alegerea unor răspunsuri greşite, subiectul este adus la
programul principal, cu ajutorul unui program secundar, care conţine informaţii
şi explicaţii suplimentare.
În activitatea de educaţie fizică din Ministerul Administraţiei şi
Internelor acest tip de programare se regăseşte la traseele şi parcursurile
aplicative.
19.3.4. Algoritmarea
Este definitorie pentru activitatea profesorului de educaţie fizică şi
constă în elaborarea unor variante de rezolvare a situaţiilor, întâlnite frecvent
în activitatea de educaţie fizică. Aceste variante sau soluţii poartă denumirea
de algoritmi.
Un algoritm se caracterizează prin:
– caracterul precis determinat, succesiunea univoc determinată a
etapelor şi operaţiilor;
– valabilitatea sa pentru o întreagă clasă de probleme;
– finalitatea certă, respectiv rezolvarea cu certitudine a sarcinii
propuse.62
În activitatea de elaborare a algoritmilor profesorul de educaţie
fizică trebuie să aibă în vedere:
– efectuarea unei analize logice a materialului de predat;
– din multitudinea algoritmilor posibili, profesorul îi va selecta pe
cei mai eficienţi;
– algoritmii selecţionaţi trebuie să fie în concordanţă cu legile
dezvoltării fizice a organismului uman de diferite vârste, cu legile de
dezvoltare a calităţilor motrice;
62
Miron Ionescu, Ioan Radu, „Didactica modernă”, Editura „Dacia” Cluj-Napoca, 2001.
199
– algoritmii trebuie să fie cuantificaţi şi dozaţi cu stricteţe;

– trebuie să fie însoţiţi de metodologia de aplicare;
– pentru codificarea lor se recurge la cifre şi litere.
În lecţiile de educaţie fizică apar situaţii, care nu impun folosirea
algoritmilori. Tipic pentru lecţiile din Ministerul Administraţiei şi Internelor sunt
momentele, când se lucrează la parcursurile aplicative.
19.3.5. Problematizarea
Este metoda care dezvoltă schemele operatorii ale gândirii

divergente şi antrenează aptitudinile creatoare, asigurând motivarea intrisecă
a învăţării.
În activitatea de educaţie fizică profesorul creează „situaţii
problematice” prin care subiectul este pus într-o ipostază contradictorie între
ceea ce ştie şi ceea ce poate, între nivelul de cunoştinţe şi aptitudinile de care
dispune.
Problematizarea este un „experiment gândit” în care „situaţia
problematică” îndeplineşte rolul de ipoteză. Acest tip de învăţare prin
rezolvarea de probleme este frecvent întâlnit în lecţia de educaţie fizică.
Pentru aplicarea problematicii se recomandă următoarea succesiune:
– profesorul îl sprijină pe cursant în rezolvarea situaţiei create;
– cursantul colaborează în rezolvarea situaţiei problematice cu
ceilalţi colegi;
– cursantul rezolvă problema singur.
200
Capitolul XX
LECŢIA DE EDUCAŢIE FIZICĂ
20.1. Noţiune, tipologie, structură

Lecţia este principala formă de organizare şi realizare practică a
obiectivelor educaţiei fizice. Există şi alte forme, dar prezenţa acestora în
procesul de instruire este insignifiantă în raport cu lecţia, drept pentru care nu
voi insista asupra lor.
Lecţia de educaţie fizică este activitatea practică desfăşurată de un
cadru didactic de specialitate, împreună cu un colectiv de subiecţi, în vederea
îndeplinirii cerinţelor de pregătire planificată.
În domeniul educaţiei fizice întâlnim mai multe tipuri de lecţii.
Ţinând cont de etapele învăţării, distingem:
– lecţii de învăţare;
– lecţii de consolidare;
– lecţii de perfecţionare;
– lecţii de verificare;
– lecţii mixte.
Ponderea acestor tipuri de lecţii în instruire diferă în funcţie de anul
de studiu, de experienţa anterioară a subiecţilor sau de capacitatea de
asimilare a cunoştinţelor. Cu toate acestea, lecţiile mixte se detaşează de
toate celelalte tipuri, fiind cele mai frecvente în procesul instructiv-educativ.
În activitatea practică mai sunt întâlnite, lecţiile monosport sau
bisport, în care ponderea o deţine o disciplină sportivă; lecţia de pregătire
fizică generală, cu teme numai din calităţile motrice sau lecţia „introductivă”,
de „organizare” sau de „bilanţ”, la începutul sau la sfârşitul semestrului.
Durata unei lecţii de educaţie fizică diferă de la un ciclu de
învăţământ la altul. Astfel, în ciclul primar lecţia durează 45 de minute, în ciclul
gimnazial şi liceal 50 de minute, iar în învăţământul universitar 100 de minute.
În Ministerul Administraţiei şi Internelor activitatea de pregătire continuă a
cadrelor se desfăşoară tot prin lecţii de 100 de minute. Datorită acestui fapt,
sarcinile lecţiilor se vor raporta întotdeauna la durata acesteia.
201
În decursul timpului, structura lecţiei de educaţie fizică s-a

modificat de mai multe ori. Iniţial lecţia era structurată pe patru părţi:
– partea de organizare;
– partea de pregătire;
– partea fundamentală;
– partea de încheiere.
Ulterior s-a eliminat partea de organizare, rămânând doar trei, ca
în final, specialiştii în majoritatea lor, să opteze pentru structurarea lecţiei în
opt părţi, denumite verigi. Aceste verigi sunt:
1. Organizarea colectivului de subiecţi;
2. Pregătirea organismului pentru efort;
3. Influenţarea selectivă a aparatului locomotor;
4. Realizarea primei teme a lecţiei (de regulă dezvoltarea calităţilor
motrice viteză sau îndemânare);
5. Realizarea celei de-a doua teme (învăţarea, consolidarea, şi
perfecţionarea deprinderilor şi priceperilor motrice);
6. Realizarea celei de-a treia teme (de regulă dezvoltarea forţei
sau rezistenţei);
7. Revenirea organismului după efort;
8. Concluzii, aprecieri şi recomandări.
20.2. Obiectivele şi conţinutul fiecărei verigi din lecţia de educaţie fizică
¾ Veriga întâi – Organizarea colectivului de subiecţi.

● Durată – maxim 5 minute;
● Obiective:
– organizarea colectivului în vederea desfăşurării lecţiei într-
un climat de ordine şi disciplină;
– informare cu privire la prezenţă, echipament şi starea de
sănătate a subiecţilor;
– prezentarea temelor şi sarcinilor propuse;
– captarea atenţiei.
● Conţinut (exemple de mijloace de acţionare)
– întoarceri de pe loc;
– întoarceri la comenzi inversate;
– alcătuiri şi desfăşurări de formaţii cu sau fără bătaia
palmelor la fiecare pas (în şah, în cocor deschis sau închis,
ş.a);
– jocuri de atenţie.
202
Lecţia de educaţie fizică
¾ Veriga a doua – Pregătirea organismului pentru efort

● Durată - aproximativ 15 minute;
● Obiective:
– stimularea marilor funcţiuni ale organismului în mod
progresiv;
– asigurarea unei stări optime de excitabilitate pentru
activitatea ce urmează să se desfăşoare;
– creşterea interesului pentru activitatea desfăşurată şi
educarea percepţiilor spaţio-temporale;
● Conţinut:
Variante de mers:
– mers pe vârfuri;
– mers pe călcâie;
– mers pe marginea interioară şi exterioară a plantei
piciorului;
– mers fandat;
– mers ghemuit;
– mers, la trei paşi cumpănă înainte;
– mers, la trei paşi cumpănă înapoi.
Variante de alergare:
– alergare cu joc de gleznă;
– alergare cu genunchii sus;
– alergare cu călcâiele la şezut;
– alergare cu paşi săriţi;
– alergare cu pas săltat;
– alergare laterală cu paşi alăturaţi;
– alergare laterală cu paşi încrucişaţi;
– alergare cu spatele;
– alergare în zig-zac;
– alergare şerpuită;
– alergare cu picioarele întinse înainte;
– alergare cu picioarele întinse înapoi.
Jocuri de atenţie şi distractive

¾ Veriga a treia – Influenţarea selectivă a aparatului locomotor
● Durată – aproximativ 15 minute;
● Obiective:
1. stimularea tonicităţii şi troficităţii musculare;
2. educarea atitudinii corporale;
3. prevenirea sau corectarea unor deficienţe fizice;
203
4. educarea respiraţiei.
● Conţinut:
– a se vedea subcapitolul gimnastica de bază.
¾ Veriga a patra – Realizarea primei teme a lecţiei
● Obiective:
5. obiectivele urmăresc, de regulă, dezvoltarea indicilor
de viteză sau îndemânare.
● Conţinut:
– a se vedea subcapitolul alergarea de viteză.
¾ Veriga a cincea – Realizarea celei de a doua teme
● Durata – aproximativ 30 de minute;
● Obiective:
6. urmăresc, de regulă, învăţarea, fixarea, consolidarea,
perfecţionarea deprinderilor şi priceperilor de
autoapărare;
● Conţinut:
7. elemente tehnice şi procedee din sporturile de luptă;
8. a se vedea capitolele destinate autoapărării.
¾ Veriga a şasea – Realizarea celei de-a treia teme
● Obiective:
– de obicei vizează dezvoltarea indicilor de forţă şi
rezistenţă;
● Conţinut:
9.a se vedea subcapitolul exerciţii de dezvoltare a forţei
şi subcapitolul exerciţii de dezvoltare a rezistenţei.
¾ Veriga a şaptea – Revenirea organismului după efort
● Durata – aproximativ 3 minute;
● Obiective:
10. revenirea progresivă a valorilor marilor funcţiuni ale
organismului;
11. întărirea reflexului de postură.
● Conţinut:
12. mers cu scuturarea braţelor şi picioarelor;
13. mers cu exerciţii de respiraţie;
14. a se vedea şi subcapitolul exerciţii de stretching;
¾ Veriga a opta – Concluzii, aprecieri, recomandări

● Durata – aproximativ 2 minute;
204
● Obiective:
15. conştientizarea subiecţilor asupra modului de
participare la lecţie şi formarea la aceştia a capacităţii
de apreciere şi autoapreciere;
16. stimularea participării independente la activitatea de
educaţie fizică şi sport.
● Conţinut:
17. discuţii cu evidenţieri pozitive şi negative, precum şi
recomandări pentru activitatea viitoare.
20.3. Efortul în lecţia de educaţie fizică

Eficienţa lecţiei de educaţie fizică este dependentă de modul de
programare şi reglare a efortului, dar şi de alternanţa dintre efort şi repaus.
Prin efort înţelegem, cantitatea de energie pe care organismul o consumă în
timpul desfăşurării unei activităţi, în speţă lecţia de educaţie fizică.
20.3.1. Variante de efort
În realizarea mişcărilor omului, grupele musculare acţionează ca

un transformator de energie, convertind energia chimică în energie mecanică.
Există două modalităţi prin care energia chimică poate fi elaborată:
– prin procese în care nu intervine oxigenul (cale anaerobă);
– prin reacţii chimice în care oxigenul este indispensabil (cale
aerobă).
În funcţie de condiţiile care impun folosirea energiei, rezultată din
modalităţile descrise anterior, separat sau împreună, se disting trei variante de
efort:
– efortul anaerob;
– efortul aerob;
– efort mixt;
Efortul anaerob are o durată de maxim un minut şi cuprinde toate
eforturile efectuate pe baza energiei, eliberată prin procese biochimice, în care
nu intervine oxigenul. Efortul anaerob se împarte la rândul său în:
– efort anaerob alactacid, care cuprinde eforturile cu o durată de
maxim 10 secunde, cum ar fi, efortul de la haltere, alergările de viteză pe
distanţa de 50 şi 100 m, aruncările şi săriturile din gimnastică; energia în cazul
eforturilor anaerobe alactacide provine din descompunerea acidului fosforic
(ATP) şi a fosfo-creatinei (P.C);
205
– efort anaerob lactacid, în care intră toate eforturile cu o durată

între 10 secunde şi 1 minut, ca de exemplu probele de 200 m, 400 m şi 400 m
garduri din atletism, 50 m nataţie, 500 m patinaj; energia efectuării eforturilor
anaerobe lactacide provine din descompunerea glicogenului (glicoliza
anaerobă) în acid lactic, de unde şi denumirea de lactacide;
Eforturile aerobe sunt acele eforturi, care au o durată mai mare de
3-5 minute şi în care intensitatea este aproximativ constantă.
Când intensitatea efortului aerob nu depăşeşte 50% din VO2
maxim, se realizează un echilibru total între oxigenul consumat şi cel necesar
prestării efortului şi avem de-a face cu un efort aerob în stare stabilă. Exemple
de eforturi aerobe în stare stabilă avem în proba de maraton , 50 km schi,
cursele pe etape la ciclism. Când intensitatea efortului aerob oscilează între
50% şi 85% din VO2 maxim, avem de a face cu eforturi aerobe în stare stabilă
aparentă. Exemple de astfel de eforturi întâlnim în probele de 3.000 m
obstacole, 5.000 m şi 10.000 m din atletism, canotaj 2.000 m, nataţie 1.500 m,
schi 10 şi 30 km.
Eforturile mixte sunt de două feluri. Primul care are o durată
cuprinsă între 1 minut (deci nu poate fi anaerob) şi 3-5 minute (nu poate fi nici
aerob). Exemple de astfel de eforturi sunt probele de 800 m şi 1.500 m din
atletism, probele de 100 m şi 200 m orice stil din nataţie, patinaj artistic ş.a. Al
doilea tip de efort mixt au o durată mai mare de 3-5 minute dar intensitatea
efortului se schimbă la intervale scurte de timp cum ar fi de exemplu jocurile
sportive, eforturile din lupte sau box.63
20.3.2. Dinamica efortului în lecţia de educaţie fizică
Pentru fiecare lecţie în parte, cadru didactic de specialitate

planifică şi stabileşte dinamica efortului. În realizarea acestei operaţii
profesionale, el trebuie să ţină seama de parametri efortului.
Volumul – este componenta cantitativă şi se obţine prin însumarea
numărului de repetări, a numărului reprizelor sau a distanţelor parcurse.
Intensitatea – este componenta calitativă şi reprezintă frecvenţa
secvenţelor (mişcărilor) în unitatea de timp.
Complexitatea – reprezintă modul concret de înlănţuire, de
asociere a tuturor elementelor pe parcursul efortului.
Între volum şi intensitate există, de regulă, un raport invers
proporţional. Un rol decisiv în cadrul acestui raport îl reprezintă numărul şi
natura pauzelor. De obicei, ca durată, specialiştii recomandă:
– după un efort maximal (90-100٪), pauza trebuie să fie de 3-5 min.;
63
Nicu Alexe, „Antrenamentul sportiv modern”, Editura Editis, Bucureşti, 1993.
206
– după un efort submaximal (75-85٪), pauza trebuie să fie de 1,30-

3 minute;
– după un efort mediu (60-70٪), pauza trebuie să fie de 45
secunde – 2 minute;
– după un efort mic (40-50٪), fără pauză;
Revenirea după efortul datorat acţiunii asupra calităţilor motrice nu
este liniară, astfel:
– 70٪ din restabilire are loc în prima treime a timpului de revenire;
– 20٪ din restabilire are loc în a doua treime a timpului de revenire;
– 10٪ din restabilire are loc în ultima treime a timpului de revenire;
Succesiunea verigilor lecţiei determină un anumit traseu al curbei
efortului. Această curbă este ascendentă pe parcursul primelor trei verigi, apoi, în
verigile de realizare a temelor lecţiei, curba marchează un platou cu mici oscilaţii,
urmând să scadă treptat în ultimele două verigi. Aceasta înseamnă că, plecând
de la o frecvenţă cardiacă de 120 pulsaţii / minut, se ajunge la sfârşitul verigii a
treia la 150 de pulsaţii / minut, în timp ce, în verigile de realizare a temelor lecţiei
se pot atinge vârfuri de 170/180 pulsaţii pe minut. În acţiunea de reglare a
efortului profesorul poate intervenii prin două modalităţi:
¾ prima, modificând volumul, intensitatea şi complexitatea
efortului;
¾ a doua, prin mărirea pauzelor dintre repetări.
Nivelul efortului se determină prin măsurarea valorilor frecvenţei
cardiace (F.C.) şi a frecvenţei respiratorii (F.R), pe un număr cât mai mare de
subiecţi, timp de 10 – 15 secunde, dar şi prin observarea subiecţilor. În cazul
observării subiecţilor, principalele indicii sunt: coloritul pielii, respiraţia,
transpiraţia, atenţia şi gradul coordonare a mişcărilor.
20.4. Model de proiect de tehnologie didactică

Loc de desfăşurare: Teme şi obiective:
stadion / sala de sport 1. Viteza – Dezvoltarea vitezei de
Data reacţie la semnal sonor;
Ora 1200 – 1400 2. Autoapărare – Învăţarea loviturii
Condiţii materiale directe şi deplasările;
mănuşi 3. Forţă – Dezvoltarea grupelor mus-
extensor culare ale organismului;
gantere 4. Joc sportiv – stimularea spiritului
competiţional
207
Nr. VERIGA CONŢINUT DOZARE FORMAŢIE DE

Crt LUCRU
- Adunarea; 30″
- Raportul; 30″ În linie pe un
1. Organizarea - Verificarea prezenţei şi a 1′ singur rând
colectivului ţinutei;
- Anunţarea temelor. 30″
- Mers pe vârfuri cu braţele 25 m
sus;
2. Pregătirea - Mers pe călcâie cu mâinile pe 25 m În coloană câte
organismului şold; unu
pentru efort - Alergare cu joc de gleznă; 25 m
- Alergare cu genunchii sus; 25 m
- Alergare cu pendularea 25 m
gambelor înapoi.
P.I Stând depărtat cu mâinile
pe şold
T1-T8 Rotarea capului spre 4x8 t
stânga;
T9-T16 Rotarea capului spre
dreapta;
P.I Stând depărtat cu mâinile
la ceafă
T1-T2 Răsucirea trunchiului 4x8 t
Influenţarea spre stânga; În coloană de
3. selectivă a T3-T4 Răsucirea trunchiului gimnastică câte
aparatului spre dreapta; patru
locomotor P.I Stând
T1-Stând depărtat cu braţele
sus;
T2-Îndoirea trunchiului înainte;
T3-Revenire în stând cu 4x8 t
braţele sus;
T4-Revenire în stând;
P.I Pe genunchi
T1- Piciorul stâng întins lateral
braţele lateral; 4x8 t
T2- Îndoirea laterală a
trunchiului, braţele coroană;
T3- Revenire cu braţele lateral;
T4- Revenire în poziţia pe
genunchi;
P.I Aşezat cu braţele sus
T1-2 Extensia braţelor cu
arcuire;
T3-4 Îndoirea trunchiului 4x8 t
înainte cu arcuire;
P.I. Culcat dorsal braţele
208
3. Influenţarea întinse În coloană de

selectivă a T1- Ridicarea trunchiului în 4x8 t gimnastică câte
aparatului aşezat ghemuit; patru
locomotor T2- Revenire în culcat dorsal;
P.I Culcat costal pe partea
stângă cu sprijin la cap
T1-16 Balansul piciorului drept; 4x8 t
P.I Culcat costal pe partea
dreaptă cu sprijin la cap
T1-16 Balansul piciorului stâng; 4x8 t
P.I Stând - Sărituri cu
genunchii la piept. 10 execuţii
- Plecări din diferite poziţii la
semnal vizual; 2 – 4 execuţii
4. Dezvoltarea - Plecări din diferite poziţii la din fiecare Pe patru coloane
vitezei semnal sonor;
- Alternarea plecărilor la
semnal vizual şi sonor.
-Învăţarea loviturii directe din po-
ziţia frontală, cu ambele braţe; 10-12 execuţii
-Învăţarea loviturii directe din
poziţia de luptă semiprofil cu 10-12 execuţii În formaţie de şah
5. Autoapărare braţul din faţă; pe patru linii
-Învăţarea loviturii directe din 10-12 execuţii
poziţia de luptă semiprofil, cu
braţul din spate;
- Execuţii la sacul de box;
-Învăţarea deplasării cu paşi 6-8 execuţii Individual
adăugaţi;
-Învăţarea deplasării cu paşi 6-8 execuţii În formaţie de şah
alăturaţi. pe patru linii
- Flotări;
- Ridicarea trunchiului la
’’
verticală din culcat dorsal; 30 la fiecare
6. Dezvoltarea -Tracţiuni; atelier Pe cinci ateliere
forţei - Genuflexiuni;
- Îndoirea şi întinderea braţelor
cu gantere în mâini.
- Meci de fotbal. În sală se
7. Joc sportiv joacă după sistemul cinci 30’ Două sau mai
minute sau două goluri. multe echipe
-Mers cu scuturarea braţelor şi
Revenirea a picioarelor; 30″
8. organismului -Mers cu exerciţii de respiraţie; 30″ În coloană câte
după efort - Exerciţii de stretching. 4-6 exerciţii unu
-Aprecieri asupra lecţiei;
9. Concluzii şi -Evidenţieri; 2′ În linie pe un
aprecieri -Recomandări pentru lecţia singur rând
următoare.
209
Capitolul XXI
PLANIFICAREA ACTIVITĂŢII DE
EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORT

Planificarea în educaţie fizică şi sport reprezintă activitatea prin
care profesorul eşalonează, în mod ştiinţific, obiectivele şi conţinutul instruirii.
În cadrul Ministerului Administraţiei şi Internelor activitatea de planificare a
activităţii de educaţie fizică are un caracter dinamic, în sensul că, ea se
„ajustează” permanent, în funcţie de răspunsul participanţilor la efortul
desfăşurat în lecţii.
Activitatea de planificare presupune o cunoaştere foarte bună a
conţinutului disciplinei. În cazul educaţiei fizice această cunoaştere trebuie să
fie în concordanţă cu nivelul de pregătire şi experienţa acumulată de cadrul
didactic.
În planificarea activităţii de educaţie fizică profesorul va ţine cont
de următoarele variabile:
– perioada de timp pentru care se elaborează documentul;
– natura componentelor modelului de educaţie fizică pentru
Ministerul Administraţiei şi Internelor, care include dezvoltarea calităţilor
motrice de bază, formarea deprinderilor şi priceperilor de autoapărare
necesare îndeplinirii misiunilor încredinţate;
– locul de desfăşurare, în aer liber, în sala de sport sau în bazinul
de înot;
– după particularităţile grupelor de pregătire legate de vârsta,
sexul, experienţa anterioară şi ocupaţia participanţilor.
Principalele documente de planificare a activităţii de educaţie fizică
şi sport sunt:
– planul tematic anual;
– planul calendaristic;
– în planul de lecţie.
210
Planificarea activităţii de educaţie fizică şi sport
În activitatea de pregătire continuă a personalului din Ministerul

Administraţiei şi Internelor în domeniul educaţiei fizice sunt necesare planul
tematic anual şi planul de lecţie. Planul calendaristic derivă din planul tematic
anual şi se adresează aceloraşi componente ale modelului. El reprezintă de
fapt o reluare la altă scară a unei secţiuni din planul tematic anual. Alcătuirea
lui se justifică doar în instituţiile de specialitate, unde rolul şi importanţa pentru
pregătire îl solicită.
Având în vedere că, planul de lecţie este prezentat de capitolul
„Lecţia de educaţie fizică” voi insista doar asupra planului tematic anual.
21.2 Planul tematic anual

Aşa cum rezultă din titlu, perioada de timp pentru care se
întocmeşte acest document este de un an. De la caz la caz, se întocmeşte un
singur plan tematic anual de către profesorul responsabil cu activitatea de
pregătire continuă a cadrelor. Planul trebuie să aibă în vedere componentele
de bază ale pregătirii, în cazul nostru, pregătirea fizică generală, pregătirea
fizică specifică şi pregătirea de tip special. Pentru fiecare componentă în parte
se stabilesc în planul tematic anual:
– numărul de lecţii;
– amplasarea lor în perioada planificată;
– timpul în minute.
Prezentarea componentelor în planul tematic anual trebuie să
corespundă cerinţelor fixate în Ordinul M.A.I. nr. 154 din 03.03.2004. Conform
acestuia, planificarea va ţine cont de:
– art. 42 „în planurile/programele de pregătire, pentru temele de
atletism se vor aloca 30% din numărul total de ore, destinat pentru pregătirea
fizică generală”;
gimnastică se vor aloca 30% din numărul total de ore destinat pentru
pregătirea fizică generală”;
jocuri sportive se vor aloca 40% din numărul total de ore destinat pentru
pregătirea generală.
Cele trei componente atletism, gimnastică şi jocuri sunt prevăzute
pentru grupa de solicitare fizică normală, din care fac parte conform art.10
alin.2 „personalul din unităţile aparatului central, structurile centrale ale
inspectoratelor generale şi comandamentelor de armă, cadrele din instituţiile
de învăţământ pentru formarea şi pregătirea continuă (inclusiv comandanţii
211
subunităţilor de elevi, studenţi şi cursanţi), precum şi personalul neoperativ din

toate unităţile”.
În cazul grupelor de solicitare fizică accentuată şi specială planul
tematic anual va ţie cont de:
autoapărare se vor aloca 60% din numărul total de ore, destinat pentru
pregătirea fizică specifică”;
culturism se vor aloca 5% din numărul total de ore, destinat pentru pregătirea
fizică specifică”;
exerciţii fizice specifice armelor se vor aloca 10% din numărul total de ore,
destinat pentru pregătirea fizică specifică”;
înot se vor aloca 10% din numărul total de ore, destinat pentru pregătirea
fizică specifică”;
orientare sportivă se vor aloca 5% din numărul total de ore, destinat pentru
pregătirea fizică specifică…”;
212
Capitolul XXII
CONDIŢII DE DESFĂŞURARE A ACTIVITĂŢII

DE EDUCAŢIE FIZICĂ
Pentru desfăşurarea în condiţii optime a activităţii de educaţie fizică

şi sport este nevoie de o bază sportivă complexă, constând din stadion cu
pistă de atletism, teren de minifotbal, sală de jocuri sportive, sală de judo, sală
de fitness, bazin de înot şi pistă cu obstacole.
În situaţia în care condiţiile atmosferice permit desfăşurarea lecţiilor
în aer liber, acestea se vor efectua pe stadion sau terenurile anexă. Este
recomandabil ca stadionul să dispună la cele două extremităţi, de dispozitive
de agăţat saci de box, de portic de gimnastică, de aparate de gimnastică, de
frânghii şi scări marinăreşti. Acestea facilitează lucrul asupra forţei musculare
şi pregătirea de autoapărare.
Pe timp nefavorabil activităţile se desfăşoară în sălile de sport, a
căror dotare trebuie să permită efectuarea, atât a pregătirii de autoapărare, cât
şi dezvoltarea calităţilor motrice. Pentru buna desfăşurare a lecţiilor de
educaţie fizică se folosesc diferite materialele sportive. Astfel, pentru
pregătirea fizică generală şi pentru dezvoltarea forţei se folosesc:
▪ biciclete ergonomice;
▪ banchete abdominale;
▪ maraton electric;
▪ stepper;
▪ bancă multifuncţională;
▪ bancă haltere şi gantere de diferite dimensiuni;
▪ scripeţi;
▪ extensoare.
La acestea se adaugă diferite aparate de gimnastică, precum bara
fixă, lada şi banca de gimnastică, paralelele sau spalierul. Nu lipsesc bastonul,
frânghia, coarda, sau mingea medicinală.
213
Condiţii de desfăşurare a activităţii de educaţie fizică
BIBLIOGRAFIE
Abraham, Pavel. Comunitatea, politica şi justiţia, Editura Naţional Bucureşti, 1996;

Albu, C. şi
Răscărache I. Ştiţi să respiraţi corect?, Editura Sport – Turism, Bucureşti,
1984;
Alexe, Nicu. Antrenamentul sportiv modern, Editura Editis Bucureşti,
1993;
Amzuică, Nicolae. Culturism, Editura Publistar, Bucureşti, 2001;
Anderson, Bob. Stretching, Centrul de cercetări pentru educaţie fizică şi
Sport, Bucureşti 1988;
Andreescu, Anghel Istoria Jandarmeriei Române, Editura Ministerului de Interne,
şi colaboratorii. Bucureşti, 2000;
Ardelean, Tiberiu şi Atletism, Editura Didactică şi Pedagogică, Bucureşti 1983;

colaboratorii.
Ardelean, Tiberiu. Particularităţile dezvoltării calităţilor motrice în atletism,

A.N.E.F.S., Bucureşti, 1990;
Avram, I. Judo, Editura Sport-Turism, Bucureşti, 1971;
Baciu, Clement. Anatomia funcţională şi biomecanica aparatului locomotor,
Editura Sport-Turism, Bucureşti, 1977;
Baciu, Clement şi Programe de gimnastică medicală, Editura Stadion,
Muraru, A. Bucureşti, 1974;
Baroga, Lazăr şi Condiţia fizică şi sportul, Editura Sport-Turism Bucureşti,
Baroga, Marta. 1989;
Baroga, Lazăr. Forţa în sportul de performanţă, Editura Sport-Turism

Bucureşti, 1986;
Bădescu, L. Arte marţiale, Editura Teora, Bucureşti, 1998;
Bărbulescu, L. Gimnastica la locul de muncă, Editura Sport Turism,
Bucureşti, 1976;
Berndt, Bart. Pregătirea pentru competiţie printr-un antrenament
strategico-tactic complex, Centrul de cercetări sportive,
Sportul de performanţă, 1995, Bucureşti;
215
Bratu, Ionel. Gimnastica pentru prevenirea şi corectarea deficienţelor

fizice, Editura Sport - Turism, Bucureşti, 1987;
Catelinean, J. şi Metoda de predare prin exerciţii standard, Centrul de
Target, C. cercetări sportive, Bucureşti, volumul. 2, 1997;
Cerghit, Ioan. Metode de învăţământ, Editura Didactică şi Pedagogică
Bucureşti, 1997;
Cîrstea, Gheorghe. Teoria şi metodica educaţiei fizice şi sportului, ANEFS
Bucureşti,1991;
Cîrstea, Gheorghe. Teoria şi metodica educaţiei fizice şi sportului, Editura
UNIVERSUL, Bucureşti, 1993;
Cîrstea, Gheorghe. Programarea şi planificarea, Editura Universul, Bucureşti, 1993;
Cîrstea, Gheorghe. Metodica educaţiei fizice, ANEFS-Bucureşti, 1995;
Cîrstea, Gheorghe. Educaţia fizică, Casa de editură Petru Maior, Bucureşti, 1999;
Chiriţă, Georgeta. Optimizarea lecţiei de educaţie fizică, Editura Stadion,
Bucureşti, 1972;
Clocotici, Valentin. Statistică aplicată în psihologie, Editura Polirom, Iaşi, 2000;
Cosmovici, A. Psihologia generală, Editura Polirom Iaşi,1996;
Creţu, C. Curriculum: perspective conceptuale, istorice şi vocaţionale,
Revista de Pedagogie nr. 34, 1999;
Cristea, S. Dicţionar de termeni pedagogici, Editura Didactică şi
Pedagogică, Bucureşti, 1998;
Crişan, Al. Curriculum şcolar. Ghid metodologic, Institutul de Ştiinţe ale
Educaţiei, 1994;
Crişan, Al. Curriculum şi dezvoltare, Revista de Pedagogie, nr.3-4,
Demeter, Andrei. 1994;
Demeter, Andrei. Bazele fiziologice şi biochimice ale formării deprinderilor
motrice, Editura Sport -Turism, Bucureşti, 1982;
Derlogea, S. şi Aikido calea armoniei, Editura Apimondia, Bucureşti, 1990;
Ionescu, C.
Dimciu, Constantin. Taekwondo, Editura Carrell P.House, Bucureşti, 1996;
Dinu, Mihai. Comunicarea, Editura Ştiinţifică şi Enciclopedică Bucureşti, 1997;
Dorobanţu, I. Arta de a trăi sănătos, Editura Medicală Bucureşti 1992;
Dumitru, I.
216
Dragnea, Adrian. Teoria şi metodica dezvoltării calităţilor motrice, ANEFS,

Bucureşti, 1991;
Dragnea, Adrian. Antrenamentul sportiv – teorie şi metodologie, ANEFS,
Bucureşti, 1993;
Dragnea, Adrian. Teoria activităţilor motrice, Editura Didactică şi Pedagogică,
Bucureşti, 1999;
Dragnea, Arian. Teoria activităţilor motrice, Editura Didactică şi Pedagogică,
Bota, Aurora. Bucureşti, 1999;
Drăgan, Ioan. Pledoarie pentru sănătate, Editura Albatros, Bucureşti, 1987;
Drăgan, Ioan. Cultura fizică medicală, Editura Sport - Turism, Bucureşti,
1987;
Drăgan, Ioan. Psihologia pentru toţi, Editura Ştiinţifică, Bucureşti, 1991;
Drăgulin, Ileana. Să facem sport, Editura Sport - Turism, Bucureşti, 1987;
Dumitrescu, N. Curs de înot, Institutul de Educaţie Fizică şi Sport, Bucureşti,
1969;
Dumitriu, Dumitru. Reeducarea funcţională în afecţiunile coloanei vertebrale,
Editura Sport-Turism, Bucureşti 1984
Enache, Iordache. Autoapărarea fără armă, Editura Dumves, Bucureşti 1994

Enache, Iordache. Arte marţiale aplicative, volumele 1-8, Editura Scaiul,
şi colaboratorii. Bucureşti, 1996-1997;
Enache, Iordache. Autoapărarea fizică, Editura Fundaţiei „România de mâine”,
Bucureşti, 1999;
Ene, Laurenţiu. Ghid de exerciţii fizice tradiţionale orientale, Editura Albatros,
1990;
Epuran, Mihai. Psihologia educaţiei fizice, IEFS – Bucureşti, 1986, volumele
I,II,III ;
Epuran, Mihai. Modelarea conduitei sportive, Editura Sport - Turism
Bucureşti, 1990;
Epuran, Mihai. Psihologia sportivă, Editura Universităţii Române de Ştiinţă şi
Artă, Bucureşti, 1993;
Epuran, Mihai şi Psihologia educaţiei fizice, Universitatea Ecologică Bucureşti,
Holdevici, Irina. 1994;
Epuran, Mihai. Metodologia cercetării activităţilor corporale, ANEFS,
Bucureşti, 1992;
217
Epuran, Mihai. şi Psihologia sportului de performanţă, Editura Fest Bucureşti,

colaboratorii. 2001;
Firea, Elena. Metodica educaţiei fizice şcolare, IEFS – Bucureşti, 1985;
Firoiu, D.V. Istoria statului şi dreptului românesc, Editura Didactică şi
Pedagogică, Bucureşti, 1976;
Florea, C. Box – Instruire, Metodică, Antrenament, IEFS, Bucureşti, 1973;
Forţu, Alexandru. Curs de turism şi orientare, I.E.F.S Bucureşti, 1987;
Georgescu, Miron. Control medical şi prim ajutor medical, IEFS Bucureşti, 1986;
Gurski, Alois. Jiu-jitsu, Imprimeria Carell Poligraphis, House s.r.l.,
Bucureşti, 1995;
Habersetzer, R. Karaté pour centures noires, Amphora, 1975;
Haisendonck von Fr. Judo encyclopedie par l’image, Erasmus, Bruxelles, 1976;
Hantău, Ioan. Manual de judo, Imprimeria „Bacovia” Bacău, 1996;
Hantău, Ioan. Judo-curs de bază, ANEFS Bucureşti, 1994;
Hantău, Ioan. Antrenamentul în judo, Editura Universităţii Piteşti, 1998;
Bociocă, L.
Holdevici, Irina şi Activitatea sportivă. Decizie, autoreglare performanţă, Editura
Vasilescu, I.P. Sport-Turism, Bucureşti, 1998;
Holdevici, Irina. Ameliorarea performanţei individuale prin tehnici de
psihoterapie, Editura Orizonturi, Bucureşti, 2000;
Horghidan, V. Metode de psihodiagnostic, Editura Didactică şi Pedagogică,
Bucureşti, 1997;
Horst, W. Judo – Selbstvertverteidigung, sportverlog, Berlin, 1971;
Ionescu N. Adrian. Creşterea normală şi dezvoltarea armonioasă a corpului,
Editura CNEFS – Bucureşti, 1975;
Ionescu, Mihai. Anatomia umană – idei, fapte, evoluţie, Editura Scrisul
Românesc, Craiova, 1987;
Ionescu, M. Leonard. Boxul şi artele marţiale, Colecţia Budo, Editura Carrell
House, Bucureşti, 2000;
Ionescu, Miron şi Didactica modernă, Editura Dacia, Cluj – Napoca, 2001;
Radu, Ioan.
Iorgovan, Antonie. Drept administrativ şi ştiinţa administraţiei, Editura Actami,
Bucureşti, 1994;
218
Ivanov, Vladimir. Ştiinţa menţinerii tinereţii, Editura Medicală, Bucureşti, 1982;

Joiţa, E. Eficienţa instruirii, Editura Didactică şi Pedagogică, Bucureşti,
1998;
Lascu, V. Judo, Editura Sport -Turism, Bucureşti, 1986;
Lisievici, P. Calitatea învăţământului şi curriculum, Revista de Pedagogie,
nr. 5-6, 1994;
Macovei, Sabina. Gimnastica ritmică sportivă, ANEFS Bucureşti, 1996;
Matveev, P.L şi Teoria şi metodica educaţiei fizice, Editura Sport Turism,
Novikov, A.D. Bucureşti, 1980;
Mărgărit, Eustaţiu. Curs de box, Editura Didactică şi Pedagogică, Bucureşti, 1965;
Merni, Franco. Evaluarea tehnicilor sportive, Centrul de cercetări sportive,
Bucureşti, 1993;
Mişcălescu, D. şi Anatomia omului, Editura Didactică şi Pedagogică Bucureşti,
Sorescu, C. Bucureşti, 1983;
Mitra, M. şi Metodica educaţiei fizice, Editura Sport-Turism Bucureşti,

Mogoş, Al. 1980;
Montell, J.M. Educaţie şi formare, Editura Polirom, Iaşi, 1986;
Nabatnikova, M.A. Înotul, Editura de Cultură Fizică şi Sport, Bucureşti, 1962;
Negueţ, I. Teoria curriculumului, prelegeri pedagogice Editura Polirom,
Iaşi, 2001;
Novak, Andrei. Metode cantitative în psihologie şi sociologie, Editura Oscar
Print, Bucureşti, 1998;
Pauchet, Victor. Arta de a rămâne tânăr, Editura Europartner, Bucureşti,1995;
Percek, Arcadie. Stresul şi relaxarea, Editura Teora Bucureşti, 1992;
Pfluger, A. Karaté praxis, Sonderausgabe fur schweizer Buchzentrum,
Olten, 1976;
Potolea, Dan. Curs de teoria curriculumului, Note de curs, Universitatea
Bucureşti, 2002;
Saitoc, Dragulin I. Exerciţiul fizic în dezvoltarea armonioasă, Editura Sport-
Turism, Bucureşti, 1990;
Solomon, Mircea. Gimnastica, Editura Dom Impex, Târgovişte, 1996;
Speranţia, Eugeniu. Lecţiuni de enciclopedie juridică, Editura Minerva, Bucureşti,
1998;
219
Stoenescu, Gineta. Gimnastica de întreţinere, Editura Sport -Turism, Bucureşti,

1987;
Stroescu, Gineta. Zece minute pentru frumuseţe, Editura Ceres, Bucureşti, 1991;
Stroescu, A. şi Terminologia gimnasticii, Editura Stadion, Bucureşti, 1974;
Podlaha, R.
Şahmurdov, I. Tactica luptei sportive, Centrul de cercetări sportive,
Bucureşti, 1995;
Şchiopu, Ursula şi Psihologia vârstelor, Editura Didactică şi Pedagogică
Emil, Vârza. Bucureşti, 1981;
Şerban, Maria. Mici secrete ale marii performanţe, Editura Sport-Turism,
Bucureşti, 1983;
Şerban, Maria. Aprecierea calităţilor în sport, Editura Sport -Turism,
Bucureşti, 1980;
Şerban, I. Curriculum şi realitate, Revista de Pedagogie nr. 3-4, 1994;
Şerban, Iosifescu. Manual de management educaţional, Institutul de Ştiinţe ale
Educaţiei, 2000;
Şiclovan, Ioan. Teoria antrenamentului sportiv, Editura Sport – Turism,
Bucureşti, 1977;
Şiclovan, Ioan. Teoria educaţiei fizice şi sportului, Editura Sport – Turism,
Bucureşti, 1979;
Tatu, Titus. Teoria şi metodica atletismului, IEFS Bucureşti, 1981;
Tatu, Titus. Atletism, Editura Didactică şi Pedagogică, Bucureşti, 1983;
Târşolea, Poliţia şi societatea, Editura „Eclipse”, Buzău, 2000;
Constantin.
Thomas, R. şi Aptitudinile motrice, Centrul de cercetare pentru probleme de
colaboratorii. sport, Bucureşti, 1995;
Thomas, R. Jerry şi Metodologia cercetării în activitatea fizică, Centrul de
Nelson, K. Jack. cercetări pentru probleme de sport, Bucureşti, 1997;
Todea, Septimiu. Metodica educaţiei fizice şi sportive, Editura „România de
Mâine”, Bucureşti, 1999;
Torje, Daniel Costel. Stretchingul la îndemâna tuturor, Editura Zodia Fecioarei,
Piteşti, 1995;
Torje, Daniel Costel. Gimnastica în unităţile militare, Editura Academica,
Bucureşti, 2002;
220
Torje, Daniel Costel. Gimnastica în educaţia fizică a jandarmilor, Editura

Academica, Bucureşti, 2003;
Torje, Daniel Costel. Educaţia fizică în Academia de Poliţie, Editura Academica,
Bucureşti, 2003;
Torje, Daniel Costel. Pregătirea continuă în domeniul educaţiei fizice a
personalului din M.A.I, Editura Academica, Bucureşti, 2004;
Ulmita, Carlo. Atenţia în sport, Centrul de cercetări sportive, Bucureşti,
1997;
Ungureanu, D. Educaţie şi curriculum, Editura Eurostampa, Timişoara 1999;
Verhoşanski. I. şi Formele solicitării motrice, Institutul Naţional de Cercetări
Belotti, P. pentru sport, Bucureşti, 2001;
Vespan, Vasile. Anihilarea agresorilor prin tehnici de autoapărare, Editura
Didactică şi Pedagogică, Bucureşti, 1997;
Voicu, Costică şi Managementul organizaţional în domeniul ordinii publice,
Sandu, Florin. Editura Ministerul de Interne, Bucureşti, 2001;
Zlate, M. Psihologia mecanismelor cognitive, Editura Polirom,
Iaşi,1999;
Zlate, M. Introducere în Psihologie, Casa de editură şi presă „Şansa”
SRL, Bucureşti, 1996;
●●●●●●●●●●●● ●●●
Buletin informativ, Centrul de cercetări pentru educaţie fizică şi sport, Bucureşti, 1989;
Buletinul de Informare şi Documentare, Editura Ministerului de Interne, Bucureşti;
Calendarul principalelor activităţi de educaţie fizică şi sport, Editura Ministerul de

Interne, 1997-2004;
Dicţionarul explicativ al limbii române, Editura Univers Enciclopedic, Bucureşti,

Institutul de Lingvistică ”Iorgu Iordan”, 1998;
Doctrina Naţională a Ordinii Publice, Editura Ministerului de Interne, Bucureşti, 1994;
Înotul sportiv. Învăţarea progresivă a tehnicii. Consiliul Naţional pentru Educaţie Fizică
şi Sport, 1989;
Legea nr. 40/1990 privind organizarea şi funcţionarea Ministerului de Interne;
221
Legea învăţământului nr.84/1995;
Legea nr. 17/1996 privind regimul armelor şi muniţiilor, publicată în Monitorul Oficial
nr.74 din 11.04.1996;
Legea privind Statutul cadrelor militare, Bucureşti, 12.07.1997;
Legea educaţiei fizice şi sportului, din 09.05.2000;
Legea nr. 218/2002, privind organizarea şi funcţionarea Poliţiei Române, publicată în

Monitorul Oficial nr.305 din 09.05.2002;
Legea nr. 360/2002, privind Statutul poliţistului, publicată în Monitorul Oficial la

24.06.2002;
Legea nr. 550/2004, privind organizarea şi funcţionarea Jandarmeriei Române;
Les polices de L’Europe, Editura Institutului de Înalte Studii pentru Securitate Internă,
1999;
Manual de educaţie fizică în şcoală – Centrul de cercetări pentru problemele sportului,

Bucureşti, 1999-2001;
Ministerul de Interne – 2002, broşură editată de Direcţia Relaţii Publice, Tradiţii,

Educaţie şi Sport din Ministerul de Interne, Bucureşti;
Ordinul ministrului de stat, ministrul Administraţiei şi Internelor nr.154 din 03.03.2004;
Pregătirea fizică a armatelor străine, Academia de Înalte Studii Militare, Bucureşti,

2000;
Problematica şi strategiile aferente în activitatea de poliţie – Polices Studies nr.2 /

1995, S.U.A;
Programa de pregătire fizică, Academia de Poliţie Branderburg, Germania, 2001;
Programele analitice de educaţie fizică pe ani de studii şi arme, 1997-2004;
Reforma activităţii poliţiei în „The Political Qaterly”, Anglia, vol.6,1995;
Spirit militar modern, Revistă de psihologie militară, sociologie şi teoria educaţiei,

Bucureşti, 1999-2002.
222
CUPRINS
Cuvânt înainte............................................................................................................... 3
Capitolul I
EDUCAŢIA FIZICĂ – DISCIPLINĂ DE BAZĂ ÎN PREGĂTIREA ŞI FORMAREA
CADRELOR MINISTERULUI ADMINISTRAŢIEI ŞI INTERNELOR .............................. 5
1.1 Educaţia fizică – prezentare generală............................................................... 5
1.2. Importanţa pregătirii continue în domeniul educaţiei fizice .............................. 9
Capitolul II
CONŢINUTUL EDUCAŢIEI FIZICE ÎN MINISTERUL ADMINISTRAŢIEI ŞI
INTERNELOR .............................................................................................................. 11
2.1. Concepţia programului de pregătire............................................................... 11
Capitolul III
PREGĂTIREA FIZICĂ GENERALĂ ............................................................................. 13
3.1. Conţinutul pregătirii fizice generale ................................................................ 13
3.2. Obiectivele pregătirii fizice generale .............................................................. 15
Capitolul IV
CALITĂŢILE MOTRICE ............................................................................................... 17
4.1. Prezentare generală....................................................................................... 17
4.2. Viteza.............................................................................................................. 18
4.2.1. Definiţie, factori şi forme de manifestare .............................................. 18
4.3. Forţa ............................................................................................................... 22
4.4. Rezistenţa....................................................................................................... 25
Capitolul V
ATLETISM.................................................................................................................... 27
5.1. Consideraţii generale ..................................................................................... 27
5.2. Alergările ........................................................................................................ 28
5.2.1. Alergarea de viteză............................................................................... 28
5.2.1.1. Exerciţii pentru învăţarea startului de jos şi pentru
dezvoltarea vitezei de reacţie, de accelerare şi deplasare...................... 30
5.2.2. Alergarea de semifond ......................................................................... 31
5.2.2.1. Exerciţii de dezvoltare a rezistenţei ............................................ 32
5.3. Aruncările ....................................................................................................... 33
223
5.3.1. Aruncări tip împingere .......................................................................... 33

5.3.1.1. Procedeul cu săltare ................................................................... 34
5.3.1.2. Procedeul cu piruetă................................................................... 36
5.3.2. Exerciţii pentru învăţarea aruncărilor.................................................... 37
5.4. Săriturile ......................................................................................................... 37
5.4.1. Exerciţii pentru învăţarea săriturilor ...................................................... 38
Capitolul VI
GIMNASTICA ............................................................................................................... 39
6.1. Prezentare generală....................................................................................... 39
6.2. Scopul şi sarcinile gimnasticii......................................................................... 39
6.3. Ramurile gimnasticii ....................................................................................... 40
6.4. Gimnastica de bază........................................................................................ 41
6.4.1. Exerciţii de dezvoltare fizică generală .................................................. 42
6.4.1.1. Exerciţii din poziţia stând ........................................................... 42
6.4.1.2. Exerciţii din poziţia pe genunchi ................................................ 43
6.4.1.3. Exerciţii din poziţia aşezat .......................................................... 43
6.4.1.4. Exerciţii din poziţia culcat............................................................ 45
6.4.2. Exerciţii aplicative ................................................................................. 46
6.4.2.1. Exerciţii specifice ........................................................................ 47
6.4.2.1.1. Târârea.............................................................................. 47
6.4.2.1.2. Echilibrul............................................................................ 48
6.4.2.1.3. Căţărarea şi escaladarea.................................................. 48
6.4.2.1.4. Transportul de greutăţi...................................................... 50
6.4.2.2. Exerciţii nespecifice .................................................................... 51
6.4.2.2.1. Mersul ............................................................................... 51
6.4.2.2.2. Alergarea........................................................................... 51
6.4.2.2.3. Aruncarea şi prinderea...................................................... 52
6.5. Gimnastica de performanţă ............................................................................ 52
6.5.1. Gimnastica acrobatică .......................................................................... 53
6.5.1.1. Exerciţii cu caracter static .................................................... 54
6.5.1.2. Exerciţii dinamice ................................................................. 56
6.5.1.2.1. Rostogoliri ......................................................................... 56
6.6. Gimnastica aplicată în alte domenii ............................................................... 63
6.6.1. Gimnastica medicală ............................................................................ 63
6.6.1.1. Solicitări specifice efortului static ................................................ 64
6.6.1.2. Solicitări specifice efortului dinamic ............................................ 65
6.6.1.3. Solicitări specifice efortului mixt.................................................. 66
6.7. Stretchingul..................................................................................................... 69
6.7.1. Exerciţii tip stretching............................................................................ 69
6.7.2. Exerciţii pentru educarea respiraţiei corecte ........................................ 73
Capitolul VII
JOCUL SPORTIV......................................................................................................... 77
224
7.1. Noţiuni generale ............................................................................................. 77
Capitolul VIII
PREGĂTIREA FIZICĂ SPECIFICĂ.............................................................................. 79
8.1. Conţinutul pregătirii fizice specifice ................................................................ 79
8.2. Obiectivele pregătirii fizice specifice .............................................................. 80
Capitolul IX
AUTOAPĂRAREA FIZICĂ ........................................................................................... 81
9.1. Noţiuni generale ............................................................................................. 81
9.2. Conţinutul autoapărării fizice .......................................................................... 82
Capitolul X
KICK-BOXING.............................................................................................................. 83
10.1. Consideraţii generale .................................................................................. 83
10.2. Poziţiile de luptă ........................................................................................... 84
10.3. Deplasările.................................................................................................... 87
10.4. Atacul în kick-boxing .................................................................................... 88
10.4.1. Loviturile cu membrele superioare ..................................................... 89
10.4.1.1. Loviturile directe........................................................................ 89
10.4.1.2. Loviturile semicirculare ............................................................. 91
10.4.1.3. Loviturile de cot......................................................................... 95
10.4.2. Loviturile cu membrele inferioare ....................................................... 97
10.4.2.1. Loviturile pe direcţia înainte ...................................................... 98
10.4.2.2. Loviturile în lateral................................................................... 101
10.4.2.3. Lovitura de picior înapoi.......................................................... 103
10.4.2.4. Lovitura circulară de picior...................................................... 103
10.5. Apărarea în kick-boxing.............................................................................. 103
10.5.1. Eschiva ............................................................................................. 104
10.5.2. Apărarea prin deplasare ................................................................... 106
10.5.3. Pararea ............................................................................................. 107
10.5.4. Blocajul ............................................................................................. 109
10.5.4.1. Blocaje cu membrele superioare ............................................ 109
10.5.4.2. Blocaje cu membrele inferioare .............................................. 113
10.6. Combinaţiile................................................................................................ 113
10.6.1. Combinaţii de lovituri braţ-braţ.......................................................... 113
10.6.2. Combinaţii de lovituri picior-picior..................................................... 114
10.6.3. Combinaţii de lovituri braţ-picior ....................................................... 115
10.7. Materiale şi echipamente necesare ........................................................... 115
Capitolul XI
JIU –JITSU ................................................................................................................. 117
11.1. Noţiuni generale ......................................................................................... 117
11.2. Imobilizări la atacuri fără priză.................................................................... 118
225
11.3. Imobilizări la atacuri cu priză la umăr sau piept ......................................... 120

11.4. Imobilizări din priză la mâna luată de agresor............................................ 123
Capitolul XII
JUDO ......................................................................................................................... 125
12.1 Noţiuni generale .......................................................................................... 125
12.2. Căderile (Ukemi) ........................................................................................ 125
12.3. Prize şi dezechilibrări ................................................................................. 128
12.4. Procedee de aruncare................................................................................ 134
12.5. Procedee de secerare ................................................................................ 138
12.6. Tehnici de strangulare şi luxare ................................................................. 141
Capitolul XIII
APĂRĂRI COMBINATE ............................................................................................. 147
13.2. Apărări împotriva atacurilor de cuţit ........................................................... 147
13.2.1. Atac de sus în jos ............................................................................. 147
13.2.2. Atac prin împungere ......................................................................... 149
13.2.3. Atac cu mâna întoarsă...................................................................... 150
13.2.4. Reguli tactice la atacurile cu un cuţit ................................................ 152
13.3. Apărări împotriva atacurilor cu obiecte contondente.................................. 152
13.4. Apărări la ameninţarea cu pistolul.............................................................. 154
13.5. Eliberări din centurări ................................................................................. 155
13.5.1. Eliberare din centurare pe la spate pe sub braţe ............................. 155
13.5.2. Eliberare din centurare pe la spate peste braţe ............................... 156
13.5.3. Eliberare din centurare din faţă pe sub braţe ................................... 156
13.5.4. Eliberare din centurare din faţă peste braţe ..................................... 157
13.6. Apărări cu bastonul .................................................................................... 158
13.6.1. Apărări cu bastonul împotriva loviturilor de cuţit............................... 158
13.6.2. Apărări prin imobilizare cu bastonul ................................................. 159
Capitolul XIV
CULTURISM .............................................................................................................. 161
14.2. Exerciţii pentru dezvoltarea forţei generale................................................ 162
14.3. Exerciţii la aparate speciale........................................................................ 163
Capitolul XV
ÎNOTUL ...................................................................................................................... 165
15.1. Consideraţii generale ................................................................................. 165
15.2. Exerciţii pentru învăţarea înotului ............................................................... 170
15.3. Salvarea de la înec..................................................................................... 171
15.4. Măsuri organizatorice de supraveghere şi ajutor ....................................... 172
226
Capitolul XVI
ORIENTARE SPORTIVĂ ........................................................................................... 173
16.2. Cadrul de desfăşurare................................................................................ 173
16.3. Traseul de parcurs ..................................................................................... 174
16.4. Efortul în orientarea sportivă ...................................................................... 175
16.5. Elementele întrecerii................................................................................... 175
Capitolul XVII
SCHI........................................................................................................................... 177
17.2. Procedee de mers ...................................................................................... 178
17.2.1. Mersul normal cu alternarea paşilor ................................................. 178
17 2.2. Mersul în trei timpi ............................................................................ 179
17.2.3. Mersul alternativ cu patru paşi.......................................................... 179
17.3. Procedee de oprire..................................................................................... 180
17.3.1. Oprirea prin cădere şi ridicare din căzătură ..................................... 180
17.4. Procedee de urcare.................................................................................... 181
17.4.1.Urcarea în pas alunecat .................................................................... 181
17.4.2. Urcarea în pas bătut ......................................................................... 181
17.4.3. Urcarea în jumătate foarfece ............................................................ 181
17.4.4. Urcarea în foarfece........................................................................... 182
17.4.5. Urcarea în trepte............................................................................... 182
17.4.6. Urcarea în serpentină ....................................................................... 183
17.5. Procedee de coborâre................................................................................ 183
17.5.1. Coborârea directă............................................................................. 183
17.5.2. Coborârea în trepte .......................................................................... 184
17.5.3. Coborârea prin derapare .................................................................. 184
17.6. Procedee de frânare................................................................................... 184
17.6.1. Frânarea în plug ............................................................................... 184
17.6.2. Frânarea pe jumătate plug ............................................................... 185
17.6.3. Frânarea cu beţele ........................................................................... 185
17.6.4. Frânarea mixtă.................................................................................. 186
17.7. Procedee de ocolire ................................................................................... 186
17.7.1. Ocolire din plug................................................................................. 186
17.7.2. Ocolire din jumătate plug.................................................................. 186
17.7.3. Ocolire prin păşire ............................................................................ 186
17.7.4. Ocolire cu schiurile paralele ............................................................. 186
Capitolul XVIII
PRINCIPIILE DE INSTRUIRE ÎN EDUCAŢIA FIZICĂ ............................................... 187
18.1. Principiul participării active şi conştiente.................................................... 187
18.2. Principiul intuiţiei......................................................................................... 188
18.3. Principiul accesibilităţii................................................................................ 188
227
18.4. Principiul sistematizării şi continuităţii ........................................................ 189

18.5. Principiul legării instruirii de cerinţele activităţii practice ............................ 189
18.6. Principiul însuşirii temeinice ....................................................................... 190
Capitolul XIX
METODE DE ÎNVĂŢĂMÂNT CLASICE ŞI MODERNE UTILIZATE ÎN LECŢIA DE
EDUCAŢIE FIZICĂ..................................................................................................... 191
19.2. Metode clasice de învăţământ.................................................................... 191
19.2.1. Metodele verbale .............................................................................. 192
19.2.1.1. Metoda explicaţiei ................................................................... 192
19.2.1.2. Metoda conversaţiei................................................................ 192
19.2.2. Metodele intuitive.............................................................................. 193
19.2.2.1. Metoda demonstraţiei ............................................................. 193
19.2.2.2. Metoda observării execuţiei altor subiecţi............................... 194
19.2.3. Metode practice ................................................................................ 194
19.2.3.1. Metoda exerciţiului.................................................................. 194
19.2.3.2. Metoda exersării ..................................................................... 194
19.3. Metode moderne de învăţământ ................................................................ 196
19.3.1. Tratarea diferenţiată ......................................................................... 196
19.3.2. Modelarea......................................................................................... 197
19.3.3. Instruirea programată ....................................................................... 198
19.3.4. Algoritmizarea................................................................................... 199
19.3.5. Problematizarea................................................................................ 200
Capitolul XX
LECŢIA DE EDUCAŢIE FIZICĂ ................................................................................. 201
20.1. Noţiune, tipologie, structură........................................................................ 201
20.2. Obiectivele şi conţinutul fiecărei verigi din lecţia de educaţie fizică ........... 202
20.3. Efortul în lecţia de educaţie fizică............................................................... 205
20.3.1. Variante de efort ............................................................................... 205
20.3.2. Dinamica efortului în lecţia de educaţia fizică .................................. 206
20.4. Model de proiect de tehnologie didactică................................................... 207
Capitolul XXI
PLANIFICAREA ACTIVITĂŢII DE EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORT ............................ 210
21.1 Consideraţii generale .................................................................................. 210
21.2. Planul tematic anual ................................................................................... 211
Capitolul XXII
CONDIŢII DE DESFĂŞURARE A ACTIVITĂŢII DE EDUCAŢIE FIZICĂ................... 213
BIBLIOGRAFIE .......................................................................................................... 215
228
Lucrarea a fost executată cu fonduri bugetare.
Se distribuie gratuit în bibliotecile şi punctele documentare din structurile centrale
şi teritoriale ale M.A.I.

Preg. Fizica

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Preg. Fizica

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Conf. univ. dr.

TORJE DANIEL COSTEL

TEORIA ŞI METODICA PREGĂTIRII

Redactare: Elena CIOPONEA

EDUCAŢIA FIZICĂ – DISCIPLINĂ DE BAZĂ ÎN

1.1. Educaţia fizică – prezentare generală

Educaţia fizică este o activitate motrică, al cărei scop constă în

1.2. Importanţa pregătirii continue în

În etapa actuală de profunde transformări, pe care societatea

poate face faţă exigenţelor specifice profesiei date. Nepromovarea de două

CONŢINUTUL EDUCAŢIEI FIZICE ÎN

2.1. Concepţia programului de pregătire

perfecţionare a pregătirii în afara cadrului ştiinţific este dăunătoare nu numai

PREGĂTIREA FIZICĂ GENERALĂ

3.1. Conţinutul pregătiri fizice generale

Este cunoscut faptul că, fiecare profesie se particularizează prin

În selecţia exerciţiilor am ţinut seama de grupele musculare care

3.2. Obiectivele pregătirii fizice generale

● înlăturarea unor efecte negative ale lipsei de activitate fizică

4.1. Prezentare generală

Între calităţile motrice şi deprinderile motrice există o strânsă legătură.

4.2.1. Definiţie, factori şi forme de manifestare

Prin viteză se înţelege „capacitatea organismului uman de a

Viteza se măsoară apreciind:

menţionate sau independente, viteza de deplasare (variantă a vitezei de

ciclism) au condus la situaţia amintită, aportul acestei forme de manifestare a

4.3.1. Definiţie, factori şi forme de manifestare

Forţa reprezintă una dintre cele mai importante calităţi motrice de

Elementul comun regăsit în mai toate definiţiile este prezenţa

Forţa se poate manifesta sub mai multe forme în raport de

4.4.1. Definiţie, factori şi forme de manifestare

Rezistenţa este o calitate motrică perfectibilă, care influenţează în

Se disting două forme principale de manifestare a rezistenţei şi

5.1. Consideraţii generale

5.2.1. Alergarea de viteză

Este un exerciţiu ciclic, executat cu intensitate maximă.

Distingem următoarele faze:

a) Startul – reprezintă începutul alergării. Pentru alergările de

La comanda „pe locuri”, alergătorul aşează mâinile înapoia liniei de

Braţele sunt întinse şi depărtate aproximativ la lăţimea umerilor.

Lansarea de la start debutează cu acţiunea de tragere a piciorului

accelerare, în care: trunchiul se apropie de verticală; iar paşii se alungesc

5.2.1.1. Exerciţii pentru învăţarea startului de jos şi pentru

– exersarea poziţiilor corespunzătoare – „pe locuri”, „gata”;

Notă: poziţiile de plecare menţionate pot fi îngreuiate cum ar fi, de

– alergare uşoară la semnal sonor, alergare de viteză, 8-10 m;

5.2.2. Alergarea de semifond

Distingem, şi în acest caz, cele trei elemente respectiv, startul,

– contactul cu solul trebuie să se realizeze, cât mai aproape de

c) Sosirea – prezintă aceiaşi cerinţă, de atingere cu pieptul al

5.2.2.1. Exerciţii de dezvoltare a rezistenţei

În activitatea de educaţie fizică a cadrelor din Ministerul

Metoda alternativ-progresivă are ca variante:

5.3.1. Aruncări tip împingere

Sunt specifice aruncării greutăţii. Dimensiunile greutăţilor de concurs

Deosebim două procedee:

5.3.1.1 Procedeul cu săltare

Prezintă următoarele faze:

b) Faza finală a aruncării

5.3.1.2 Procedeul cu piruetă

Elementele care compun acest procedeu sunt:

c. Pirueta – începe printr-o pivotare de la dreapta spre stânga, cu

d) Faza finală – corespunde procedeului anterior cu următoarele