‫‪Al-hayat hospital‬‬ ‫مشفى الحياة‬

‫‪Physio & Hydro center‬‬ ‫المركز الطبي للعالج الفيزيائي والمائي‬

‫إرشادات لمريض آالم أسفل الظهر‬

‫‪ .1‬تجنب االستمرار في الجلوس أو الوقوف لفترة طويلة واذا كان ذلك ضروريا فيجب أن يكون هناك‬
‫فاصل كل نصف ساعة على األقل تقوم خالله بالمشي قليال و تغيير الوضع و عمل بعض التمرينات‬
‫الموصوفة من ااالختصاصي‪.‬‬
‫‪ .2‬تجنب الجلوس منحن لألمام و يجب أن يكون طول المكتب أو المنضدة التي تعمل عليها مناسبا حتى‬
‫ال تميل أكثر وظهرك منحنى و يجب أيضا أن يكون المكتب قريب جدا منك‪.‬‬
‫‪ .3‬تجنب النوم أثناء الجلوس‪.‬‬
‫‪ .4‬عند الجلوس يجب أن يكون ظهرك من األرداف إلى أعلى الظهر مستقيما ومالصقا للكرسي‬
‫‪ .5‬يفضل أن يكون الكرسي الذي تجلس علية ذا مساند للذراعين فهذا يزيل كثي ار من األحمال علي الظهر‬
‫و يفضل االستناد علي هذه المساند أثناء القيام من الجلوس للوقوف‪.‬‬
‫‪ .6‬يمكن استخدام وسادة تحت األذرع أثناء القراءة بهدف التقليل من الضغوط علي أسفل الظهر و الرقبة‪.‬‬
‫‪ .7‬عند االضطرار إلى الوقوف لفترة طويلة (أثناء حالقة الذقن أو تنظيف األسنان أو كي المالبس) يفضل‬
‫استخدام كرسي صغير (‪ 33‬سم مثال) لوضع أحد القدمين عليه ثم التبديل بالساق األخرى‪.‬‬
‫‪ .8‬لكي تمنع ثني الظهر بشدة أثناء ارتداء الحذاء أو الجوارب أو البنطلون يمكنك االستناد على الحائط‬
‫ورفع الساق لالرتداء‪ .‬يمكنك أيضا الجلوس أو االستلقاء علي السرير أثناء االرتداء‪.‬‬
‫‪ .9‬تجنب ثني الظهر لعمل أو حمل شئ حتى لو كان لمجرد التقاط ورقة‪.‬‬
‫‪ .13‬ثني الظهر مع دوران الجذع لرفع شئ من أشد الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر‪.‬‬
‫‪ .11‬التدخين من العوامل التي تزيد من آالم أسفل الظهر لذا إذا كنت مدخنا توقف فورا‪.‬‬
‫‪ .12‬المشي المنتظم لمدة ‪ 23 -15‬دقيقة مرتين أو ثالث يوميا مفيد جدا لتحسين الدورة الدموية ألنسجة‬
‫الظهر و لتحسين تغذية الغضاريف وزيادة قوة تحمل عضالت الظهر ‪.‬‬
‫‪ .13‬تجنب القراءة أو مشاهدة التليفزيون وأنت مستلقي علي السرير حيث أنه في أغلب األوضاع سيكون‬
‫الظهر في وضع سيئ‪.‬‬
‫‪ .14‬تجنب االنحناء لألمام أثناء العطس أو السعال ولمنع األلم بالظهر أثناء العطس أو السعال أقبض‬
‫عضالت ظهرك و بطنك قبل العطس أو السعال‪.‬‬
‫‪ .15‬احمل حقيبتين متساويتين بدال من حقيبة واحدة ثقيلة‪.‬‬
‫‪ .16‬تجنب تعريض ظهرك لتيارات الهواء وحاول تجنب التغيرات المفاجئة للجو كاالنتقال من جو ساخن إلى‬
‫التكييف‪.‬‬
‫‪ .17‬للقيام من السرير يثني المريض الركبتين ويستدير للنوم على جنبه ويقوم من هذا الوضع إلى الجلوس‬
‫عن طريق الدفع باأليدي بينما ينزل ساقيه ثم القيام ويقوم المريض بنفس الخطوات للنوم علي السرير‬
‫ولكن بترتيب عكسي‪.‬‬
‫‪ .18‬تجنب رفع األشياء الثقيلة وعند رفع شئ من األرض يجب أن يكون قريبا منك (بين ركبتيك مثال) وقدم‬
‫ساق عن األخرى حيث تثني الركبتين مع الحفاظ علي الظهر مستقيما ثم يرفع الشيء عن طريق فرد‬
‫الركبتين مع الحفاظ علي الظهر مستقيما‪.‬تجنب الحركات السريعة واللف بالجذع أثناء حمل الوزن ولكن‬
‫در بجسمك كوحدة واحدة عن طريق قدميك‪.‬‬
‫‪ .19‬عند حمل أي شئ يجب أن يكون قريب من الجسم قدر اإلمكان ‪.‬‬
‫‪ .23‬عند تناول شئ من علي رف ٍ‬
‫عال يفضل الوقوف علي شئ مرتفع‪ .‬واذا كان الرف غير مرتفع يتبع‬
‫األتي ‪ :‬قدم ساقاً لألمام واجعل وزن جسمك علي الساق األمامية أثناء إنزال الشيء ثم ينقل الوزن علي‬
‫الساق الخلفية‪.‬‬
‫‪ .21‬تجنب النشاط الجنسي أثناء نوبات األلم ‪.‬‬
‫‪ .22‬تجنب إجهاد الظهر أو حمل شئ عند االستيقاظ من النوم خاصة بعد النوم لفترة طويلة حيث يكون‬
‫المحتوي المائي للغضروف أكبر وبالتالي احتمال اإلصابة أكبر تجنب أيضا إجهاد الظهر أو حمل شئ‬
‫بعد الجلوس لفترة طويلة (مثل حمل الحقائب بعد فترة طويلة من الجلوس أثناء السفر)‪.‬‬
‫‪ .23‬تجنبي استخدام الحذاء ذو الكعب العالي حيث يؤدي إلي خلل في ميكانيكية الظهر مما يؤدي إلي تفاقم‬
‫األلم‪.‬‬
‫‪ .24‬ضع مخدة صغيرة أثناء الجلوس ما بين أسفل الظهر وكرسيك علي قدر حجم الفراغ بين الفقرات‬
‫القطنية و الكرسي واذا كانت هذه المخدة غير متاحة ابرم فوطة وضعها ما بين أسفل الظهر والكرسي‬
‫الذي تجلس عليه في البيت أو المكتب أو السيارة‪.‬‬
‫‪ .25‬تجنب النوم علي البطن يزيد حيث الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر واذا كان ذلك ضروريا‬
‫ضع وسادة تحت بطنك للمساعدة في استقامة الفقرات القطنية أثناء النوم علي البطن‪.‬‬
 ‫مالحظات‪:‬‬
‫‪ .1‬يمكن استخدام الحزام الساند للظهر أثناء المجهود الشديد أو السفر وال ينصح باالستخدام الدائم للحزام‬
‫حيث يصبح المريض معتمدا عليه بشكل كامل وتضعف العضالت التي تحمي وتثبت العمود الفقري‬
‫مما يفاقم من مشكلة الظهر‪.‬‬
‫‪ .2‬أنصت جيدا لجسدك!!! فعندما تشعر باأللم مع أي نشاط توقف عنه فو ار وامنح نفسك استراحة من هذه‬
‫األنشطة وال تستمر حتى يجبرك األلم علي التوقف‪.‬‬
‫‪ .3‬رتبي دوالب مطبخك بحيث يكون كل شئ تستعملينه باستمرار وخاصة األشياء الثقيلة في متناول اليد‬
‫أي غير منخفضة جدا فتضطرين إلى االنحناء ألخذها أو مرتفعة جدا فتضطرين إلي رجوع الظهر‬
‫بشكل خاطئ للخلف مجهدة إياه‪.‬‬
‫‪ .4‬إذا كا ن السطح الذي تعملين عليه في المطبخ مرتفع جدا فاستخدمي كرسي بالطول المناسب أثناء‬
‫العمل‪.‬‬
‫‪ .5‬تذكري أن تدخلي وتخرجي األشياء من الفرن عن طريق ثني الركبتين وليس االنحناء بالظهر و خاصة‬
‫األشياء الثقيلة‪.‬‬
‫‪ .6‬اركعي علي ركبتيك لتنظيف البانيو أو التواليت بدال من االنحناء بالظهر وال تأخذي وقتا طويال حتى ال‬
‫تؤلمك ركبتيك‪.‬‬
‫‪ .7‬اثني ركبتيك وأنت تغسلين شعرك على الحوض أو اركعي علي ركبتيك بجوار البانيو ممسكة بالدش‬
‫المحمول باليد‪.‬‬
‫‪ .8‬يمكن أن تحدث إصابات للظهر أثناء الدخول أو الخروج من البانيو لذا حاول وضع قطعة بساط‬
‫مضادة لالنزالق (متاحة باألسواق) داخله‪ .‬وأثناء تجفيف القدمين ال تنحني عليها أو ترفعها لتجفيفها‬
‫ولكن اجلس وافعل ذلك‪.‬‬
‫‪ .9‬تجنبي اإلمساك فهو يزيد الضغوط واألحمال على عضالت الظهر السفلي وذلك عن طريق تناول‬
‫الخض اروات و الفاكهة المليئة باألليف واالبتعاد عن تناول الخبز األبيض‪.‬‬
‫‪ .13‬عند فرش السرير اركعي علي ركبتيك ويديك بدال من االنحناء بالظهر وال تنحني وتشدي جسدك‬
‫للوصول للجانب اآلخر من السرير فقضاء عدة دقائق للدوران للجانب اآلخر من السرير لفرشه أفضل‬
‫من قضاء عدة أيام عليه بظهر مؤلم‪.‬‬
‫‪ .11‬الغسيل المبتل ثقيل لذا احملي سلة الغسيل قريبة جدا منك وعند نشر الغسيل ضعي السلة علي كرسي‬
‫أو شئ مرتفع حتى ال تضطرين لالنحناء مع التقاط كل قطعة مالبس من السلة‪.‬‬
‫‪ .12‬اجلسي عند كي المالبس‪.‬‬
‫‪ .13‬تجنب الكراسي التي طول مقعدها (الجزء األفقي من الكرسي) أطول من طول خفذيك حيث أنك‬
‫ستضطر ألخذ وضع سيئ للظهر‪.‬‬
‫‪ .14‬عند الجلوس استخدمي مسند للقدمين بارتفاع حوالي عشر سنتيمترات لرفع القدمين بحيث ترفع مستو‬
‫الركبتين وتجعل الظهر في وضع أفضل‪.‬‬
‫‪ .15‬زيادة الوزن تؤدى إلى ضغوط زائدة علي أنسجة الظهر لذا حاول جاهدا تقليل وزنك عن طريق المداومة‬
‫علي المشي و التمرينات والتقليل من المواد السكرية والنشوية والدهنية في طعامك واالتجاه إلى‬
‫الخض اروات والفاكهة قليلة السعرات ‪.‬‬
‫‪ .16‬الطريقة المثالية لتخفيض الوزن هي اإلقالل من السعرات الح اررية الداخلة للجسم و زيادة استهالك‬
‫الطاقة أي حرق أكثر للسعرات الح اررية للجسم ‪ .‬و يجب أن يكون ذلك نظام دائم للجسم و ليس لفترة‬
‫قصيرة فقط ومن الحكمة استخدام األغذية كثيفة األلياف حيث تعطى اإلحساس باالمتالء وتمكث في‬
‫المعدة وقت أطول وتقلل من امتصاص الجسم للسعرات وتمنع الزيادة السريعة في سكر الدم و تعطى‬
‫اإلحساس بالشبع ‪ .‬بعض الفواكه كالتفاح بها ألياف قابلة للذوبان وترتبط بالدهون مثل الكوليسترول‬
‫وتطرده خارج الجسم ‪ .‬وثلث السعرات الح اررية الموجودة في األغذية عالية األلياف تخرج غير‬
‫مهضومة من الجسم كبواقي طعام في البراز مما يوضح أهميتها للرجيم‪ .‬وزيادة استخدام الماء جزء هام‬
‫في ال ريجيم حيث أنها تحمل الدهون التي نفقدها لخارج الجسم‪ .‬وال صحة لما يقال أن شرب الماء يؤدى‬
‫إلى تكوين البطن المزمن (الكرش) فمن المفترض أن يشرب الشخص ‪ 8‬أكواب من الماء و كوب زائد‬
‫لكل ‪ 11‬كيلو زيادة في الوزن عن الوزن الطبيعي ‪ .‬و ينصح قسم الصحة والخدمات اإلنسانية األمريكي‬
‫بو ازرة الزراعة األمريكية بهذه النصائح في التغذية‪:‬‬
‫‪ .1‬تحكم في األكل الزائد عن طريق األكل ببطء و ذلك بأكل كميات صغيرة و التوقف لثوان وأن‬
‫تأكل دهون وحلويات أقل جدا وتجنب المشروبات الكحولية‪.‬‬
‫‪ .2‬يجب أن تأكل وجبة قليلة الدهون ‪ ,‬وذلك بأن تنزع الدهون من اللحم أو الدواجن وأال تقليها‪.‬‬
‫أخبز أو أسلق أو أشوي ولكن ال تقلى ‪.‬‬
‫‪ .3‬أق أر مكونات ما تأكله لتعرف محتوياته ومقدار السعرات الح اررية به‪.‬‬
‫‪ .4‬أستخدم ملح أقل وتعلم أن تستمتع بطعم األكل غير المملح‪ .‬أضف البهارات والليمون لتعوض‬
‫ذلك‪.‬‬

‫‪Damascus – Mazraa –side the embassy of Russia‬‬ ‫دمشق ‪ -‬المزرعة – جانب السفارة الروسية‬
‫‪Tel:4421239 – 4463134‬‬ ‫هاتف‪3314143 – 3321244 :‬‬
‫‪shadi1@mail.syE-mail :‬‬ ‫بريد الكتروني ‪shadi1@mail.sy :‬‬
 Al-hayat hospital ‫مشفى الحياة‬
Physio & Hydro center ‫المركز الطبي للعالج الفيزيائي والمائي‬

Physical medicine & Rehabilitation:‫منقولة عن المرجع االميريكي‬

Damascus – Mazraa –side the embassy of Russia ‫ المزرعة – جانب السفارة الروسية‬- ‫دمشق‬
Tel:4421239 – 4463134 3314143 – 3321244 :‫هاتف‬
shadi1@mail.syE-mail : shadi1@mail.sy : ‫بريد الكتروني‬
 Al-hayat hospital ‫مشفى الحياة‬
Physio & Hydro center ‫المركز الطبي للعالج الفيزيائي والمائي‬

Physical medicine & Rehabilitation :‫منقولة عن المرجع االميريكي‬

Damascus – Mazraa –side the embassy of Russia ‫ المزرعة – جانب السفارة الروسية‬- ‫دمشق‬
Tel:4421239 – 4463134 3314143 – 3321244 :‫هاتف‬
shadi1@mail.syE-mail : shadi1@mail.sy : ‫بريد الكتروني‬
 Al-hayat hospital ‫مشفى الحياة‬
Physio & Hydro center ‫المركز الطبي للعالج الفيزيائي والمائي‬

Damascus – Mazraa –side the embassy of Russia ‫ المزرعة – جانب السفارة الروسية‬- ‫دمشق‬
Tel:4421239 – 4463134 3314143 – 3321244 :‫هاتف‬
shadi1@mail.syE-mail : shadi1@mail.sy : ‫بريد الكتروني‬
 Al-hayat hospital ‫مشفى الحياة‬
Physio & Hydro center ‫المركز الطبي للعالج الفيزيائي والمائي‬

Damascus – Mazraa –side the embassy of Russia ‫ المزرعة – جانب السفارة الروسية‬- ‫دمشق‬
Tel:4421239 – 4463134 3314143 – 3321244 :‫هاتف‬
shadi1@mail.syE-mail : shadi1@mail.sy : ‫بريد الكتروني‬
 ‫‪Al-hayat hospital‬‬ ‫مشفى الحياة‬
‫‪Physio & Hydro center‬‬ ‫المركز الطبي للعالج الفيزيائي والمائي‬

‫تمارين بسط الجذع لمرضى فتق النواة اللبية‬

‫‪Damascus – Mazraa –side the embassy of Russia‬‬ ‫دمشق ‪ -‬المزرعة – جانب السفارة الروسية‬
‫‪Tel:4421239 – 4463134‬‬ ‫هاتف‪3314143 – 3321244 :‬‬
‫‪shadi1@mail.syE-mail :‬‬ ‫بريد الكتروني ‪shadi1@mail.sy :‬‬
 ‫‪Al-hayat hospital‬‬ ‫مشفى الحياة‬
‫‪Physio & Hydro center‬‬ ‫المركز الطبي للعالج الفيزيائي والمائي‬

‫الطريقة الصحية للنهوض من السرير‬

‫‪Damascus – Mazraa –side the embassy of Russia‬‬ ‫دمشق ‪ -‬المزرعة – جانب السفارة الروسية‬
‫‪Tel:4421239 – 4463134‬‬ ‫هاتف‪3314143 – 3321244 :‬‬
‫‪shadi1@mail.syE-mail :‬‬ ‫بريد الكتروني ‪shadi1@mail.sy :‬‬