Dr. Joseph Mercola» aw ia: | q I El Dr. Joseph Mercolaes un médico y autor BestSeller de New York Times. Su misién es transformar el paradigma médico tradicional en uno en el que se enfoca en tratar la causa de la enfermedad, en lugar de los sintomas. 6 En mis mas de 30 afios de consultas y experiencias personales, he sido testige del poder milagraso que tiene la nutricién para curar. Aunque alimentarse bien no es una cura rapida para una enfermedad, es uno de los pasos més eficaces que lo ayudaran a volverse independiente en la salud y en su bienestar. Desde ensaladas crujientes, platillos de carne y verduras, hasta deliciosos postres cada receta se cred para que disfrute de la comida mientras quema eficazmente la grasa como combustible, Asi que pruebe las recetas hoy — no solamente mejoraran su salud en general, sino que también saldra a relucir el chef saludable que lleva dentro. 99eee) © 2onzas de carne molida de cordero orgénico «1/3 de cebolla morada + Laguacate entero © 2.24 onzas de germen de semillas de girasol * a2 cucharadasde aceite de coco extra virgen © 6 piezas de anchoas (envasadas en sal sin aceite) #1 pufiado de orégano al gusto (finamente cortado} * 2.4 onzas de corazon y/o hojas de hinojo © 2 ramitas de romero (finamente picado) * 100 gramos de pimiento rojo © 1 pufiado de espinacas matabar * I chile habanero (picado) * Tcucharada de huevas de salmén * 2.23 onzas de mantequilla de vacas alimentadas con pastura © 3 onzas de vegetales fermentados #427 piacas de sal del Himalays * 10.4 20 pizcas de pimienta molida {segiin su preferencia) Caliente ligeramente el aceite de coco extra virgen en una sartén. Agregue las cebollas'y la carne molida de cordero organico a fuego muy bajo durante 20-25 minutos. En un recipiente separado, corte y mezcle los ingredientes restantes. Después de 25 minutos, agregue la cebolla a la ensalada y mezcie bien. Enjuague la sal de las anchoas y remdjelas durante cinco minutos. Divida cada anchoa en tres partes y agréguelas a la ensalada. Afiada el cordero orgdnico a la ensaladaBomba de Chocolate Alto en Grasas * Lcucharada de semillas de sésamo negro * % onza de manteca de cacao © Lcucharada semillas de linaza J aguacate entero © Lcucharada de semillas de comino negro 1a2cucharadas de aceite de mete tenaliatie trae te edeiee at triglicéridos de cadena media (MCT) © Lcucharada de psyllium orgdnico A gota de Stevia © 1 cucharada de semillas de chia Agua filtrada # Lcucharada de los Organic Greens del Dr. Mercola © I cucharadita de calciode cdscara de huevo de gallinas-alimentadas con pastura 1. Deje remojar las semillas de sésamo negro, linaza, calabaza y comino negro durante la noche (aproximadamente 14 horas} en un tazin para mezcler. 2, Mexcle los ingredientes restantes. 3. Vierta el agua hasta la consistencia deseada—puede variar de liquida a texture de pudin 4. Con una batidora mezcle de 2 a5 minutos para abtener la consistencia deseadaPudin de Banana y Aguacate + Laguacate + % platano congelado ater ue * % lata de leche de coco orgdnica, de ser posible prensada en frie {use la mitad de la carne blanca gruesa del coco) © 1 cucharada de cacao en polve sin azticar ace ee *Para usar como un batido para la comida/desayuna: Modificacién: — « x aguacate (o 1 aguacate entero) * % plétano congelado (sabe mejor congelado) © % lata de leche de coco organica, de ser posible prensada en frio (use la mitad de la came blanca gruesa del coco) © 1 puiiade de espinacas o una pequeis cantidad de polvo de organic greens © 1 cucharada de aceite MCT orgénico {sin hexano ni procesamientos quimicos) * 1 porcién de proteina de chocolate en polvo (20 — 30g de proteina), o proteina de vainilla en polvo con 1 cucharada de cacao en polvo sin azticar (de preferencia proteina en polvo de alimentos saludables/enteros de origen vegetal, calda de hueso, suero de leche, ett. El suero debe estar procesado en frio, de jeche de vacas alimentadas con pastura, sin alcalinizar) © Agregue agua/liquido para una consistencia més fina Hletyaatiaele}j{ec 1 Mezcle en ta licuadora/procesador* 6 cucharadas de mantequilla de mani orgénica sin pasteurizar * 3 cucharadas de aceite de coco organice sin hexeno * 3 cucharadas de fruta del monje o mie! crudas etc. {de preferencia use endulzantes reales/crudos} * 2 cucharedas de cacao crudo en polvo © ‘¢ cucharadita de extracto de vainilla natural © Pizca de sal ©‘ taza de anacardos crus, triturados ichacarla 1. Combine todos los ingredientes en un taz6n mediano, excepto los anacardos, y mezcle hasta que estén bien combinados (y Iuciengo delicioso en chocolate). Agregue los anacardos 2. Vierta la mezcls en un recipiente de silicon y coléquelo en el refrigeradar pare que endurezea 3. Después de unos minutos en el refrigerador, marque el chocolate en trozos de 1 pulgada cuadrada con un cuchillo. (Serdn més dificiles de cortar después de estar ahi durante un tiempo.) 4. Deje repasar en él refrigerador 2 horas porlo menos. Entre mas tempo, mas firme se haré, (Me gusta mas un dia después de hacerlo) 5. {Disfriitelo como un postre! Una porcién es un cuadrado de 1 pulgada (No se lo coma todo en una sentada) Gudrdelo en el congelador o la nevera, debido a que se derrite a temperatura ambiente. 6. Disfritelo sabiendo que no estén consumienda, usted o sus hijos, azticar refinadaAguacate, Limon y Brocoli 2 tazas de brécoli picado Ye cucharada de aceite de coco % cucharada de jugo de limén 2 huevos batides 3% de aguacate maduro, peladoy sin hueso ‘Lcucharads de levadura nutricional Saly pimienta al gusto Caliente el aceite en una sartén a fuego media y cueza el brécoll hasta la suavidad deseada. Transfiera el brdcoli al recipiente para servir y mézclelo con jugo de limén; apartelo. En.un tazén pequefio, bata ef hueve y agregue el aguacate, con un ‘tenedor triture el aguacate en el huevo. Agregue levadura nutricional y sal y pimienta al gusto. Cocine los huevos en la misma sartén que utiliz6 para el brécoli, permita que e| huevo cuaje y luego agitelos suavemente para revolverlos. Cuando los huevos estén cacidos, sirvalos encima del brécoli. Decore con hierbas frescas al gusto.Ensalada: + Léetazas de verduras de hoja verde oscuras y mixtas «taza de lechuga mantequilla + 3 tiras de tocino no curade sin conservadores © 3 rebanadas de tomate (elija el color y la variedad que desee) ¥ aguacate, pelado, sin hueso y cortado en rebanadas Vinagreta: * A cucharada de aceite de aguacate * %& cucharada de vinagre de vino tinto * Sal y pimienta al gusto 1. En.un tazén para ensalada, cologue los ingredientes para la ensalada en el orden dado, 2. Mezcle el aceite, el vinagre y los aderezos para la vinagreta, luego rociela sobre la ensalada,i casi in un ligero 2 cucharadas de mantequilla derretida sin sal, de preferencia de vaces alimentadas con pastura 4 filetes de salmén silvestre sin piel y sin hueso de 6 onzas, Sal de mar y pimienta recién molida 8 rebanadas finas de limon 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen y un poca mas pare rociar 2 tazas de puerros finamente rebanados, s6lo la parte blanca, 6 tazas de acelgas arcoiris picadas, retire los extremos duros Precaliente el horne a 450°. Coloque una reja lo suficientemente grande para sostener el salmén en una bandeja para hornear. Apdrtela. 3. Corte cuatro trozos de papel de aluminio de 10 por 10 pulgadas. Usando un cepillo de pasteleria, cubra ligeramente el papel de aluminio con mantequilla derretida. Déjele a un lado. Sazone ligeramente el salmén con sal y pimienta recién molida Cologue una rebanada de limén en cada trozo de papel de aluminio, péngale encima ung pieza de salmén condimentado y coloque otra rebanada de imén. Envuelva bien cada hoja, doble el filo y tuerza los extremes. Coloque las piezas de salmén empaquetado en la bandeja para hornear preparada y luego péngala sobre la rejilla. 8. Coldquela dentro del horno precalentado y deje que se cuezan al vapor dentro del papel aluminio durante cerca de 8 minutos o sdlo hasta que el centro del pescado esté ligeramente cocido. 9, Mientras el salmén se esté cociendo al vapor, caliente el aceite de oliva en una sartén grande @ fuego medio—alto. 10. Afiada los puerros y salteé durante unos 4 minutos o hasta que estén blandos, pero ng coloreados. 11. Afiada las acelgas y con unas pinzas, cocine, revuelve y volte, durente cerca de 4 minutos més o hasta que los puerros y acelgas estén tiernos 12. Sazone can sal y pimienta y retirelos del fuego. Tiéndalos suavemente en papel de aluminio. 13. Retire el salmén del horne y abre cuidadosamente los paquetes de papel de aluminio. Tenge cuidado ya que el vapor estaré muy caliente. 14. En el centro de cada une de los cuatro platos de comida cologue una cucharada de porciones iguales de la mezcla de acelgas. Cologue un pedazo de salmén al vapor en Ia parte Superior de cada base de aceleas. he we ae “Ancdilsis mutrictonal por porcién: 324c2lovias, 14g de grasas, 35 g de proteinas, 3g de carbahidrates, Og de azucar, 0 g de fibva, 220 mg de soda, eoSmoothie Energetico de Fresa La mayoria de los smoothies y licuados tradicionales estan llenos de azuicar, pero este cumple con mis estdndares y es una excelente receta para tener a la mano-en esas mafianas cuanda no tiene tiempo de preparar un desayuno regular. También se puede llevar este smoothie al trabajo y lo mantendré satistecho durante horas. © 1% de taza de leche de coco sin azdicar + de taza de agua (0 mas segtin la consistencia deseada) + 16 de taza de fresas congeladas + de aguacate maduro, pelado y sin hueso + Lcucharada de almendras o semillas crudas de girasol sin sal © 1 cucharada de semillas de cdfiamo + Lcuchareda de mantequilla de semillas de girasol o de almendras + Lcucharadita de jengibre fresco picado © 3 cucharadita de canela molida 1. Combine todos los ingredientes en el vaso de Is licuadora. Mezcle hasta que esté completamente homogéneo, raspande los lados si es necesario. 2. Siva de inmediato. *Andilss nutrieional por porcién: 380 calorias, 32¢ de grasas, 20g de proteinas, 17g de carbohidratos, 2g de azticer, 7g de fibva, 23mg de sodlioiGO ute dodleEs ¢ Al igual que muchas recetas italianas, tradicionales o inspiradas, este es un plato muy simple de preparar pero Tequiere ingredientes excepcionales, Ahora la carne de cerdos alimentadas con pastura por lo general es una raza de herencia a la que se le ha permitido caminar en libertad en pastos y maderas. Es més rica en sabor que la carne de cerdo de granjas y también puede ser casi igual de magra. De las razas de herencia, prefiero el Berkshire por su alto contenido de grasa y jugosidad al cocinarlo. + 246 libras de lomo sin hueso de cerdos Sal de mar alimentados con pasture, de preferencia I taza de consomé o caldo de pollo bajo en sodio con una capa de grasa 1% tazas de cebolla en rodajes finas © 1% de taza de aceite de oliva extra virgen 1% tazas de hinojo en rebanadas finas + 10 bayas de enebro, trituradas Ralladura de 1 naranja * Bolentes de ajo, peladosy picados 1 cucharadita de ramero fresco picado + Lcucharada de romero seco + Lcuchareda de pimienta negra molida 1. Precatiente el horno a 400° F. 2. Coloque una parrills en una bandeja para asar, Io suficientemente grande como para sostener el cerdo. Deje 3 un lado. 3. Cologue el cerdo en una tabla para cortar. En un tazén pequefio combine el aceite con las bayas de enebro, el ajo, romero y la pimienta molida. 4. Cuando estén bien combinados, frote Ia carne de cerdo con la mezcla, presione para que se adhiera a la carne ya la grasa. Sazone con sal y coléquela en la pamrilla de Is bandeja ce-asar, con el lade de ia grasa hacia arriba. 5. Péngala en el horno precalentado y déjelo asar durante 45 minutos. 6. Agregue el caldo de pollo, cebolla, hinojo y ralladura de naranja y continie asando durante 40 minutos més o hasta que coloque el termémetro de lectura instantdnea en la parte mds gruesa y diga 150° F pare término a medio a bien cocido. Retire del horno y deje reposar durante 10 minutas antes de cortar. . Con un cuchillo afilado corte el asado de forma transversal, en rebanadas. Coloque la salsa de cebolla en un plato para servir y pong las rodajas, ligeramente sobrepuestas encima de las cebollas. 9. Esparza el romero fresco y sirva di = ah po mediate. *Andilsis autricional por poreién: 270 calorias, Wg de grasas, 37g de protelnas, 6 de carbobidratos, 1g de azticar, 1g de fibra, 340mg de sodioA Receta de Helado Salud 4 huevos enteros (es mejor usar huevos siiper frescos con yemas muy naranjas) 4 yemas (ademas de los huevos enteros de arriba) 2 cucharaditas de vainilla de alta calidad (una vez més la calidad es importante y puedes ajustaria al gusto con la experiencia) +10 gotas de vinagre de sidra de manzana (0 jugo de limén) al gusto. ‘100 gramos (7 cucharadas) de mantequilla de leche de vacas alimentadas con astura (usames mantequilla irlandesa Kerrygold) 100 gramos (7 cucharaditas) de aceite de coco 50 gramos (3 cucharadas + 5 cucharaditas) de aceite MCT [importante para la consistencia) 80 gramos (5.5 cucharadas) de xilitol o eritritol u otro endulzante (ajuste al gusto) ‘100 gramos de agua 0 hielo (poco menos de 1/2 taza, agregue menos de lo que cree que necesita y luego aumente Is cantidad) ‘Tenga todos las ingredientes a temperature ambiente. Mezcle todo excepto el agua/hielo en la licuadora. Toma un tiempo hacer que la mantequilla mezclads tenga la consistencia perfect Agregue agua o hielo y lice un poco mas hasta que estén bien mezclados. Lovides! es que tenga una consistencia similar al yogur para ser un helado cremoso, 0 agregue més agua para tener una texture mas firme y escarchada. Vierta [a mezcls en una maquina para hacer helados y enciéndala. La parte dificil es evitar Ia granularidad en el producto terminado que puede provenir del endulzante 0 de no haber mezclado hasta estar lo suficientemente homogéneo.Formula de Comida Cetogénica Simple DESAYUNO iES TAN FACIL COMO CONTAR HASTA 3! Para el desayuno, haga cada und de Jas siguientes: ‘#4 huevos enteros (es mejor usar huevos stiper frescos con yemas muy naranjas) * 4 yemas (ademds de los huevas enteras de arriba) * 2 cucharaditas de vainille de alta calidad (una vez més la calidad es importante y puedes ajustaria al gusto con la experiencia) © 10 gotas de vinagre de sidra de manzana (o jugo de limén).al gusto #100 gramos (7 cucharadas) de mantequilla de leche de vacas alimentadas con pastura (usamos mantequilla irlandesa Kerryeold) 100 gramos (7 cucharaditas) de aceite de coco 50 gramos (3 cucharadas + 5 cucharaditas) de aceite MCT (importante para la consistencia) 80 gramos (5.5 cucharadas) de xilitol o eritritol u otro endulzante (ajuste al gusto) 100 gramos de agua 0 hielo (poco menos de 1/2 taza, agregue menos de lo que cree que necesita y luego aumente la cantidad). Ejemplo de Desayuno 1. Comience con dos huevos cocidos con mantequilla, aceite de coco o grasa de tocino (o puede agregar de 1—2 cucharadas de mantequilla derretida a los huevas crudas batidos). 2. Sirva con 2 tires de tocino. Afiada una porcién de vegetales al vapor, luego saltéelos ligeramente y rocielos con aceite de aguacate u oliva. 3. También es posible que quiera incluir la porcidn de un pastelillo cetogénico de linaza y almendras que le dard un refuerzo de fibra. 4. iNecesita mas grasa? Agregue 2 cucharadas (30 ml) de crema de leche batida a su eafé o té, que contaré casi como 1 cucharada de grasa (también contaré como 1 gramo-de carbohidratos). éCansado del huevo? Elija el pudin de chia 9 coco/nueces tostadas con crema. Ya que estd dividiendo sus macros de manera bastante uniforme durante el dia, también puede optar por adquirir una primer comida que se asemeje mas al almuerzo que a un desayuno tradicionalCetogénica Simple iES TAN FACIL COMO CONTAR HASTA 3! ALMUERZO Pora el almuerzo, haga cada una de tas siguientes: © Comience con 2 0 3 tazas de ensalada de verduras de hoja verde y/o aguacate ‘Agregue su alimento con proteina (pollo, sardinas, etc.) * Sirva con aceite de oliva y/o aderezo para ensalada y/o mayonesa Ejemplo de Almuerzo 1. Ella entre 2 y 4 tazas de verduras para ensalada con aguacate, que hasta ahora son 2 cucharaditas de grasa para esta comida, ademas de una pequefia cantidad de proteins y carbohidratos y una cantidad saludable de fibra 2. Agregue una porcidn de pollo cacido que se asimile a su proteina macro — incluso menos si estd agregéndole nueces 0 semillas a la ensalada (para la mayoria de las personas esa cantidad de proteina representa el tamafio de la mitad de una baraja de cartas). 3. Revise su estimacién al medir su porcidn. Ajuste su porcién segin sea necesario, 4. Tome en cuenta que puede combinar los alimentos de proteina. Por ejemplo, podria reducir la cantidad de pollo y afiadir 2 cucharadas de parmesano rallado-o un huevo cocido. 5. Sirva su ensalada con aceite de oliva hecho en casa o aderezo de aceite de aguacate, use el vinagre de su preferencia (excepcidn: sin vinagre balsémico o de malta, ya que son demasiado ricos en azticar). 6. Mida su aceite y asegiirese de que no se asiente en el fondo del taz6n — no desea reducir el niimero de calorfas de grasa. Warielo como mejor le parezca. Por ejemplo, es posible que quiera ensalada de atin o huevo hecho con mayonesa de aguacate en lugar de algunas de los aderezos para ensaladas. 7. Una vez mas, mida sus ingredientes para que sepa que est cumpliends con sus macros para la comida.Formula de Comida Cetogénica Simple CENA iES TAN FACIL COMO CONTAR HASTA 3! Para empezor, haga lo siguiente: * Primero elija su proteina (salmén, res, cordero, etc.) * Seleccione los vegetales complementarios (brécoli, coliflor, esprragos, pepinos, etc.) ‘* Elije un combo de grasas complementarias (mantequilla, aceite, mayonesa, etc.) Ejemple de Cena 1. Elia pescados hervidos @ al horno. Una vez més, revise el tamafio de su porcién para asegurarse de que est cumpliendo con la cantidad de proteinas sin excederse. 2. Agregue algunas hierbas frescas en 1 o 2 cucharadas de mayonesa de aguacate (como la de Primal Kitchen) y dsela como aderezo para los escados. Por supuesto, también puede optar por emplear carne de reso aves en lugar del pescado, con una combinacién de mantequilla y aceites en lugar de mayonesa. 3. Una buena opcidn es cocer coliflor al vapor y hacerla puré con 1—2 cucharadas de mantequilla, o saltear ligeramente el vegetal en aceite de caco.0 aguacate a fuego medio. Si desea revolver freir, use manteca de cerdo ya que puede calentarse a temperaturas mds altas que los aceites. Recuerde Usar Aceites de Buena Calidad Evite usar aceites de cocina a altas temperaturas. La mayoria proviene de cultivos transgenicos y luego son refinados con disoiventes. Por io general, también contienen niveles elevados de grasas inflamatorias omega—6. También evite el "aceite de oliva extra light" refinado, ya que una vez mds, este aceite se extrae a altas temperatures y se refina con disoiventes. En su lugar, use aceite de oliva extra virgen, aceite de aguacate 0 aceite de coco, pero mantenga bajo el fuego y durante el tempo de coccién ms corto posible. También puede experimentar usando grasa de pato 0 manteca de cerdo.Cetogenica Simple iES TAN FACIL COMO CONTAR HASTA 3! SNACKS *incluya un snack si necesita mas calorias. Debe consumirio entre dos comidas, no después de la cena. Los snacks deben ser muy ricos en grasas y muy bajos en proteinas y carbohidratos. Ejemplos de Snacks Estas son algunas sugerencias de snacks de 200 ealarias 1. Bombas de grasa — Estas son delicias dulces o saladas ricas en grasa que pueden ayudarle a aumentar su consumo de grasa. También puede llevarlas.al trabajo o incluso a restaurantes (que nunca proporcionan una comida lo suficientemente rica en grasas). Busque recetas en linea — son muy comunes en el mundo cetogénico por lo que mas personas estén compartienda sus ideas casi todos los dias 2. 1 cucharada de mantequilla de almendras mezciada con 2 cucharaditas de aceite de coco, extender sabre palitos de apio. 3. 1 porcién de un muffin cetogénico con 1 cucharada de frosting de mantequilla (y recuerde, sin azticar afiadida) 4. 2 cucharadas de crema agria con’ aguacate sazonado con ajo en palvo y servido con un poco de chicharrén.Papas Fritas de Aguacate 30 g (¥ taza) de harina de tapioca 150 g (1 taza) de semillas de sésamo blanco y negro 2.aguacates cortadas en rodajas de 2 cm de espesor 34 cucharadasde aceite de coco ¥ cucharadita de especias molidas (como curry en polvo, paprika ahumada, coming o curcuma) (opcional) Sal marina Rodajas de limén pare servir Mezcle fa tapioca con 80 ml de agua en un recipiente hasta que estén combinados. Coloque las semilias de sésamo en un taz6n pequefio y poco profundo. Sumerja las rodajes de aguacate en la mezcla de tapioca para cubrir, luego recubra con las semilias de sésamo dando suaves palmaditas Caliente el aceite de coco a 160 * C en una sartén o una cacerola, Para probar la temperatura, deje caer un pedacito de aguacate en el aceite — debe burbujear de inmediato alrededor de los bordes. ‘Trabaje en grupos, fria el aguacate durante 50—60 segundos de cada lado hasta que las semillas de sésamo estén doradas. Déjelos escurrir en una toalla de papel y sazone con un poco de especias (si utiliza} y sa. Decore un plato y sirva con algunas rodajas de limén para exprimir por encima,© 2 aguacates cortades en cubos + L chile rojo largo, cortado a lo largo, sin semilias, finamente picado, yun poco mas para servir (opcional) « Jugo de 4 limén, mas extra al gusto + 2 cucharadas de cebolla morada finamente picada 1 cucharads de hojas de cilantro picado ‘Lcucharads de aceite de oliva extra virgen 1. Precaliente el horno a 200°C. Enerase y coloque una bandeja grande con papel Para homear, 2. Coloque el tocino en una sola capa sobre la bandeja preparads, aseglirese de que las tiras.no se toquen. 3. Hornee, gire la bandeja una vez para que se cueza parejo de 12—15 minutos hasta que el tocino esté dorado y crujiente. Esté atento al tocino para evitar que se queme. Deje que se enfrie por completo y luego corte en pedazos pequefios Déjelo‘a un lado hasta que fo necesite. 4, Para hacer el guacamole, combine todos los ingredientes en un tazén pequefio ymezcle con cuidado. Sazone con sal y pimienta y espolvoree un poco mas de chile extra por encima (si lo desea) 5. Sirva el guacamole de inmediato con el tocino.Aguacate y Pollo 500g de col de col rizada, rallada ‘Laguacate maduro, sin hueso y cortade en cubos 300 g de restos pollo asado, picado 0 desmenuzado 3 cucharadas de aceite de oliva extre virgen (opcional) 3 .cucharadas de jugo de limén 1 pequefio pufiado de la mezcia de hierbas, picadas (estragén y perejil) Sal de mar y pimienta recién molida 2 cucharadas de piftén, tostado 1, Triture suavemente el aguacate hasta obtener una textura cremosa y ligeramente espesa en un taz6n. 2. Acontinuacién, agregue el repollo, polla asado, aceite de oliva (si utiliza) y jugo de limén y mezcle bien de modo que el aguacate sea aderezo para toda la ensalada. 3, Sazone con sal y pimienta recién molida. 4. Coloque la ensalada en un plato y rocie con la mezcia de hierbas frescas y piftones. 5. Sirvalo