Loại hình Bài tập Số lượt

Chủ Nhật Cardio Chạy bộ

Đấm, đá
Nhúng nhảy 3
Squat bật nhảy 3
Hít đất, bật nhảy 3

Thứ 2 Ngực, Vai, bụng Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ 3
1
Đẩy tạ trên ghế nghiêng với tạ đơn hoặc thanh tạ 3
Chỉ thanh tạ 1
Vai 1 3
Vai 2 3
Vai 3 3
Tạ đơn, đứng tay sau 3
Kéo cáp tay sau 3

Bụng trên trên ghế 3

Bụng dưới trên ghế 3
Bụng với chai nước trên thảm 3
Plank 3

Thứ 3 Lưng, Xô Ngồi kéo xô rộng tay 3

Ngồi kéo cáp tay hẹp 3
Kéo cáp ngược tay 3
Lên xà đơn 3
Tập lưng dưới 4
Tạ đơn bài 1 tay trước 3
Tạ đơn bài 2 tay trước 3
Tạ đôi tay trước 3
Tay sau dưới 3
Tay trước dưới 3

Thứ 4 Chân, mông Squat 4

Leg press, ngồi đẩy tạ 4
Ngồi ghế đá tạ tập đùi trước 4
Đùi trong 4
Đùi ngoài 4
Chân dưới 4

Thứ 5 Cadio Chạy bộ

Đấm, đá
Nhúng nhảy 3
Squat bật nhảy 3
Hít đất, bật nhảy 3
Bụng trên trên ghế 3
 Bụng dưới trên ghế 3
Bụng với chai nước trên thảm 3
Plank 3
Bụng trên thảm 3

Thứ 6 Nghỉ
Số lần lặp Thời gian
20 phút
10 phút
15.00
15.00
15.00

10-15
4-6
10-15
4-6
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15

10-15
10-15
10-15
3.00 1 phút

10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15

10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15

20 phút
10 phút
15.00
15.00
15.00
10-15
10-15
10-15
3.00 1 phút
10-15
 Loại hình Bài tập Số lượt
Thứ 7 Ngực, Vai Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ 3
1
Đẩy tạ trên ghế nghiêng với tạ đơn hoặc thanh tạ 3
Chỉ thanh tạ 1
Vai 1 3
Vai 2 3
Vai 3 3
Bụng trên trên ghế 3
Bụng dưới trên ghế 3
Bụng với chai nước trên thảm 3
Plank 3
Bụng trên thảm 3

Chủ Nhật Lưng, Xô Ngồi kéo xô rộng tay 3

Ngồi kéo cáp tay hẹp 3
Kéo cáp ngược tay 3
Lên xà đơn 3
Tập lưng dưới 4
Thứ 2 Tay trước, tay sau, bụng Chạy bộ
Tạ đơn bài 1 tay trước 3
Tạ đơn bài 2 tay trước 3
Tạ đôi tay trước 3
Tạ đơn, đứng tay sau 3
Kéo cáp tay sau 3
Tay trước dưới 3
Tay sau dưới 3
Bụng trên trên ghế 3
Bụng dưới trên ghế 3
Bụng với chai nước trên thảm 3
Plank 3
Bụng trên thảm 3
Thứ 3 Chân, mông Squat 4
Leg press, ngồi đẩy tạ 4
Ngồi ghế đá tạ tập đùi trước 4
Đùi trong 4
Đùi ngoài 4
Chân dưới 4
Thứ 4 Cardio Chạy bộ
Đấm, đá
Nhúng nhảy 3
Squat bật nhảy 3
Hít đất, bật nhảy 3
Thứ 5 Ngực, Vai Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ 3
1
Đẩy tạ trên ghế nghiêng với tạ đơn hoặc thanh tạ 3
Chỉ thanh tạ 1
Vai 1 3
Vai 2 3
Vai 3 3
Bụng trên trên ghế 3
Bụng dưới trên ghế 3
Bụng với chai nước trên thảm 3
Plank 3
Bụng trên thảm 3
Thứ 6 Nghỉ
Số lần lặp Thời gian
10-15
4-6
10-15
4-6
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
1 phút
10-15

10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
15 phút
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
1 phút
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
20 phút
10 phút
15
15
15
10-15
4-6
10-15
4-6
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
1 phút
10-15
 Loại hình Bài tập Số lượt
Thứ 7 Ngực, Vai Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ 3
1
Đẩy tạ trên ghế nghiêng với tạ đơn hoặc thanh tạ 3
Chỉ thanh tạ 1
Vai 1 3
Vai 2 3
Vai 3 3
Bụng trên trên ghế 3
Bụng dưới trên ghế 3
Bụng với chai nước trên thảm 3
Plank 3
Bụng trên thảm 3

Chủ Nhật Lưng, Xô Ngồi kéo xô rộng tay 3

Ngồi kéo cáp tay hẹp 3
Kéo cáp ngược tay 3
Lên xà đơn 3
Tập lưng dưới 4
Thứ 2 Tay trước, tay sau, bụng Chạy bộ
Tạ đơn bài 1 tay trước 3
Tạ đơn bài 2 tay trước 3
Tạ đôi tay trước 3
Tạ đơn, đứng tay sau 3
Kéo cáp tay sau 3
Tay trước dưới 3
Tay sau dưới 3
Bụng trên trên ghế 3
Bụng dưới trên ghế 3
Bụng với chai nước trên thảm 3
Plank 3
Bụng trên thảm 3
Thứ 3 Chân, mông Squat 4
Leg press, ngồi đẩy tạ 4
Ngồi ghế đá tạ tập đùi trước 4
Đùi trong 4
Đùi ngoài 4
Chân dưới 4
Thứ 4 Cardio Chạy bộ
Đấm, đá
Nhúng nhảy 3
Squat bật nhảy 3
Hít đất, bật nhảy 3
Thứ 5 Lưng, Xô Ngồi kéo xô rộng tay 3
Ngồi kéo cáp tay hẹp 3
Kéo cáp ngược tay 3
Lên xà đơn 3
 Tập lưng dưới 4
Thứ 6 Nghỉ
Số lần lặp Thời gian
10-15
4-6
10-15
4-6
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
1 phút
10-15

10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
15 phút
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
1 phút
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
20 phút
10 phút
15
15
15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
 Loại hình Bài tập Số lượt
Thứ 7 Ngực, Vai Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ 3
1
Đẩy tạ trên ghế nghiêng với tạ đơn hoặc thanh tạ 3
Chỉ thanh tạ 1
Vai 1 3
Vai 2 3
Vai 3 3
Bụng trên trên ghế 3
Bụng dưới trên ghế 3
Bụng với chai nước trên thảm 3
Plank 3
Bụng trên thảm 3

Chủ Nhật Lưng, Xô Ngồi kéo xô rộng tay 3

Ngồi kéo cáp tay hẹp 3
Kéo cáp ngược tay 3
Lên xà đơn 3
Tập lưng dưới 4
Thứ 2 Tay trước, tay sau, bụng Chạy bộ
Tạ đơn bài 1 tay trước 3
Tạ đơn bài 2 tay trước 3
Tạ đôi tay trước 3
Tạ đơn, đứng tay sau 3
Kéo cáp tay sau 3
Tay trước dưới 3
Tay sau dưới 3
Bụng trên trên ghế 3
Bụng dưới trên ghế 3
Bụng với chai nước trên thảm 3
Plank 3
Bụng trên thảm 3
Thứ 3 Chân, mông Squat 4
Leg press, ngồi đẩy tạ 4
Ngồi ghế đá tạ tập đùi trước 4
Đùi trong 4
Đùi ngoài 4
Chân dưới 4
Thứ 4 Cardio Chạy bộ
Đấm, đá
Nhúng nhảy 3
Squat bật nhảy 3
Hít đất, bật nhảy 3
Thứ 5 Chân, mông Squat 4
Leg press, ngồi đẩy tạ 4
Ngồi ghế đá tạ tập đùi trước 4
Đùi trong 4
 Đùi ngoài 4
Chân dưới 4
Thứ 6 Nghỉ
Số lần lặp Thời gian
10-15
4-6
10-15
4-6
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
1 phút
10-15

10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
15 phút
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
1 phút
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
20 phút
10 phút
15
15
15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15