A KIADÁS ALAPJA:

VITAMINÉ
11 succo della vita
www. giunti.it

SZERZŐ: Angéla
Maria Mauri

FORDÍTOTTA: Dr. Paál

Zsuzsanna

SOROZATSZERKESZTŐK: Hollósi
Nikolett és Koronczai Magdolna

FÉNYKÉPEK FORRÁSA:

Archivio Marcella Vasconi; Corbis/Contrasto, Milánó

(25., 29., 55. oldalak) Archivio
Giunti (9., 15., 99., 113., 114., 118. oldalak)

A szerző köszönetet mond

Maurizio Michelininek és Franco Castronovónak
az együttműködésükért

ISBN 978-963-09-5723-6

Minden jog fenntartva!

© Giunti Editoré S.p.A., Firenze-Milano, 2006

© Kossuth Kiadó zRt., 2008
© Hungárián translation Dr. Paál Zsuzsanna, 2008
 Angéla Maria Mauri

A nélkülözhetetlen

VITAMINOK

KOSSUTH KIADÓ
»[...] minden egyes élőlény közt szinte kizárólagosan az ember az
egyetlen, aki uralkodni lett képes a táplálék megszerzésének
eszközei felett. Az emberi fejlődés minden egyes nagy korszaka
többé-kevésbé közvetlen módon egybeesik a táplálékforrások
bővülésévek.
F. Engels: A család, a magántulajdon és az állam eredete

Emlékeztetjük az olvasót, hogy a szabályszerű diétás étrendet

kizárólag a háziorvos írhatja elő, mert ő tudja megítélni az
esetlegesen előforduló kockázatokat és mellékhatásokat
(gondolunk itt a mérgezéses és allergiás veszélyekre). A
könyvben előforduló minden megjegyzés, elkészítésre
vonatkozó eligazítás, recept és javaslat puszta tájékoztatás, és
nem terápiát szolgál. Éppen ezért a szerző és a kiadó nem
vállalják a felelősséget az orvosi ellenőrzés nélkül a könyvből
szerzett ismeretek alkalmazásából eredő esetleges károk vagy
balesetek miatt (öndiagnózis és megelőző diéta, öngyógyítás
és így tovább).

A vitaminok felfedezése, amely
- ^ ^ - k o r a b e l i biológia, a szerves k é m i a
és az orvostudomány fejlődésének
köszönhető, kétségkívül a tudo¬
m á n y t ö r t é n e t e g y i k legjelentősebb ál¬
l o m á s a , n o h a m é g t á v o l r ó l sincs a fo¬
l y a m a t teljességgel befejezve. E nagy
horderejű felfedezésből származó
k o n k r é t előnyöknek, alig egy é v s z á z a d
távlatából s z á m í t á s b a kellett v e n n i ü k
az egész t á r s a d a l m a t érintő változáso¬
kat, és lépést kellett t a r t a n i u k a t ö b b i
k ö z ö t t a szokások megváltozásával is.
A p á r a t l a n m é r v ű technológiai fejlődés
következtében a hagyományos me¬
z ő g a z d a s á g arculata megváltozott, a m i
oda vezetett, h o g y ma m á r a legmoder¬
nebb eszközökkel termesztünk
n ö v é n y v é d ő szereket i s a l k a l m a z u n k ,
h a b á r ez u t ó b b i a k r ó l i d ő k ö z b e n bebi¬
zonyosodott, hogy növényekre, állatok¬
ra és az e m b e r e k r e is m é r g e z ő hatással
vannak. Maj d m i k o r beköszöntött a „tö¬
meges fogyasztói társadalom" korszaka,
sokan arra k a p t a k ösztönzést - az ügyes
reklámfogások hatására is -, h o g y a vi¬
t a m i n o k a t fogyasztási t e r m é k e k n e k te¬
kintsék, következésképpen vitaminos
táplálékkiegészítőket vásárolj anak.
K ö n y v ü n k n e m nyújt teljes k ö r ű tá¬
j é k o z t a t á s t arról, h o g y m i l y e n m ó d o n
és m i l y e n d ó z i s b a n fogyasszunk vita¬
m i n t a r t a l m ú kiegészítőket - n o h a a z o k
a l k a l m a z á s á n a k s z ü k s é g e s s é g é r e oly-
5
ELŐSZÓ
a k o r t e s z ü n k utalásokat -, é s p e d i g azért
nem, mert az ilyen jellegű kérdéseket
orvossal kell m e g b e s z é l n ü n k és az ő
előírásait kell k ö v e t n ü n k , k ü l ö n ö s e n
ha a k ó r t a n i k ö r ü l m é n y e k a táplálék¬
kiegészítők fogyasztását is indokolják.
Könyvünkkel az a legfőbb célunk,
h o g y a z o k a t az e l e n g e d h e t e t l e n isme¬
r e t e k e t o s s z u k m e g o l v a s ó i n k k a l , me¬
lyek életük során hozzásegíthetik őket
ahhoz, hogy a táplálkozással kapcsola¬
tos d ö n t é s e i k e t az e d d i g i n é l j ó v a l kö¬
rültekintőbben h o z z á k m e g . U g y a n i s a
vitaminfogyasztás legtermészetesebb
formája az, ha a t á p l á l é k a i n k k a l visz-
s z ü k be s z e r v e z e t ü n k b e e létfontossá¬
gú a n y a g o k a t , és u g y a n e z a h e l y z e t a
és
betegségmegelőzés esetében is.
Ha a t u d a t o s t á p l á l k o z á s alapelveit
kívánjuk elsajátítani, szükségessé vál¬
h a t étkezési s z o k á s a i n k megváltozta¬
tása is! Ha szervezetünk kielégítő
egyensúlyának elérésére törekszünk,
a z t ú g y érhetjük el, h o g y élelmisze¬
reinket helyes a r á n y b a n é s oly m ó d o n
v á l o g a t j u k össze, h o g y k ö z b e n bizto¬
sítjuk a nélkülözhetetlen mikroele¬
m e k , á s v á n y i a n y a g o k és a v i t a m i n o k
b e v i t e l é t is.
K ö n y v ü n k v é g é n ételrecepteket köz¬
lünk. A k ö n n y e n elkészíthető és a tet¬
szés szerint variálható leírások segítsé¬
get n y ú j t a n a k o l v a s ó i n k n a k táplálko¬
zási szokásaik t u d a t o s alakításához.
K EGY MÉG FOLYAMATBAN LÉVŐ
KUTATÁSRÓL

Az ábécé betűivel, majd a tudo­ az i d ő k s o r á n a n n a k az alapvető sze¬

mányos életben mindenki által r e p n e k a megállapítását, a m i t az „élő

elismert kémiai kifejezésekkel k é m i á b a n " m i n d e n egyes v i t a m i n ké¬

jelölt vitaminok olyan, anyag­ p e s betölteni.

cserét szabályozó anyagok,

melyeket az emberi szervezet A beriberi és a B-vitaminok

magától nem képes előállítani, csoportja

és ezért a táplálékkal kell A XX. század k e z d e t é n egyes kuta¬

magához vennie. Felfedezésük­ tók, m i n t a m á r említett F u n c k , to¬

höz azoknak a kóros elváltozá­ vábbá a holland származású orvos,

soknak a vizsgálata vezetett el, Christian Eijkman és az angol fi¬

melyekről a végén az derült ki, ziológiás, F r e d e r i c H o p k i n s ( ő k ket¬

hogy a betegséget a súlyos ten 1929-ben orvosi Nobel-díjat is

vitaminhiány okozta. kaptak), egymástól függetlenül és

behatóan foglalkoztak a „végzetes
e l g y e n g ü l é s " jeleit m u t a t ó k ó r t a n i

lengyel származású biokémikus,

K a z i m i e r z F u n c k volt az, a k i 191 l-
b e n a vitamin kifejezést m e g a l k o t t a ,
mégpedig a latin vita szóhoz
kapcsolva az angol amine szót.
M é g ha a k u t a t á s o k és a felfedezé¬
sek e l ő r e h a l a d t á v a l a kifejezés rész¬
b e n h i b á s n a k is b i z o n y u l t - u g y a n i s
n e m m i n d e n v i t a m i n tartozik kémiai¬
l a g az a m i n ő k családjába -, é p p e n a
f o l y a m a t o s a n zajló t u d o m á n y o s kuta¬
t á s o k és felfedezések tették lehetővé

A képen látható teljes rizs („hántolt nyers

rizs") még minden vitamintartalmát
magában hordozza a fényezett rizzsel
és részben az előkezelt (parboiled) rizzsel
ellentétben, miképpen azt a következő
oldal táblázatából leolvashatjuk
 9

esetek (ez a szó szerinti j e l e n t é s e a

szingaléz b e r i b e r i kifejezésnek, m e l y
szó már 1642 óta ismeretes a
tudományos latin nyelvből) tanul¬
m á n y o z á s á v a l , d e n e m c s a k a z agy é s
az idegrendszer, h a n e m a szív és a ke¬
r i n g é s i r e n d s z e r z a v a r á n a k vonatko¬
z á s á b a n is.
A b e t e g s é g n e k a Távol-Kelet orszá¬
g a i b a n v a l ó gyakori előfordulása ösz¬
t ö n z ö t t arra, h o g y az o k o k a t é p p e n a
b e n n s z ü l ö t t l a k o s s á g a l a p v e t ő e n rizs¬
b ő l álló h a g y o m á n y o s táplálkozásá¬
b a n keresse a z orvosi k u t a t á s .
így jöttek rá, hogy a fényezés
m ű v e l e t e (az az eljárás, m e l y n e k so¬
rán a gabonaszemek felületét egy A s k o r b u t és a C-vitamin
r á z k ó d ó e d é n y b e n olajos a n y a g o k é s „Vitalizáló" tulajdonságúnak mutat­
talkum vagy szőlőcukor hozzáadásá­ kozott a C-vitamin is, mely aszkorbin-
val egymáshoz dörzsölik), melyet savként is ismert, a z a z ha b e t ű szerint
a n n a k idején m é g a n y u g a t r ó l érke¬ vesszük, o l y a n anyag, m e l y a t á m a d ó
zők vezettek be, eltávolítja a teljes skorbut ellen képes k ü z d e n i (a- fosztó-
rizsben m é g meglévő vitaminok nagy k é p z ő a skorb [ut] szótő elé és szóvégi
részét, különösen a B-vitamin¬ -ín, v e g y é s z e t i n y e l v e z e t b e n h a s z n á l t
csoportot, m i n d e n e k e l ő t t a tiamint k é p z ő v e l ellátva).
(B,-vitamint), s z e r v e z e t ü n k s z á m á r a E r r e a b e t e g s é g r e k e z d e t i stádiumá¬
f o n t o s k o e n z i m e t (lásd a k e r e t e z e t t
ban a fáradékonyság, kedvetlenség,
szöveget).
g y e n g e s é g és vérszegénység j e l l e m z ő ,
Ez volt hát az a döntő fontosságú fel¬ majd a betegség súlyosbodásával a
fedezés, mely a „vitamin" kifejezés ke¬ b ő r , a fogíny, az i z m o k és a k e r i n g é s
l e t k e z é s é h e z v é g ü l is elvezetett, m a j d vérzéses tünetei jelentkeznek. A
a z t k ö v e t ő e n m á s , h o z z á h a s o n l ó jel¬ skorbut a m ú l t b a n g y a k r a n sújtotta a
legzetességekkel bíró a n y a g o k r a is ki¬ h o s s z ú ó c e á n i u t a z á s o k legénységét,
terjedt. és m á r a X V I . s z á z a d v é g é n is t u d ó -
10
MÉSELA MULT ...
A skorbut a sarkok felé hajózókat éppúgy
sújtotta, mint az óceánjáró hajók legény­
ségét, hozzájuk hasonlóan ők is annak let­
tek áldozatai, hogy nem volt lehetőségük
C-vitaminhoz jutni friss zöldségek révén.
Közismert Willem Barents (1560-1597)
holland felfedező esete, akiről a Sarki-Je­
ges-tenger a nevét kapta. A sarkkörön túli
harmadik útja alkalmával történt, hogy
társaival együtt az 1596-1597-es év telét
Nova Zemlja északi részén volt kénytelen
tölteni (az illusztráción a legénységet lát­
hatjuk, amint éppen a hajó burkolatát
bontja le, hogy éjszakai szállásra szolgáló
kunyhót építsen; a rajz készítője, Gerrit de
Veer maga is részt vett az expedíción).
A friss zöldségek hiánya következtében a
legénység sok tagja megbetegedett, köz­
tük volt Barents is, aki aztán a hazafelé
tartó út során bele is halt betegségébe.
Ám legalább olyan fontos tudnunk, hogy
az a kiegyensúlyozatlan, egyhangú étrend,
melyet kényszerből fogyasztottak ezek az
emberek, további és szintén a rossz táplál­
kozásból eredő problémákat is felszínre
hozott. Ilyen például az akut A-vitamin­
mérgezés, melynek mennyisége a szinte
kizárólag húson és májfogyasztáson
alapuló - vadászható és halászható álla­
tokra kell gondolnunk - táplálkozás révén
túlzottan felszaporodott a szervezetükben
(lásd a 28-33. oldalakat).
Narancs, c i t r o m , m a g n é l k ü l i m a n d a r i n , k u m q u a t { i s m e r t e b b n e v é n kínai m a n d a r i n ) -
n é g y k ü l ö n b ö z ő és C - v i t a m i n b a n g a z d a g g y ü m ö l c s a c i t r u s f é l é k családjából

m á s u n k volt r ó l a : » A h a r m a d i k t e n ­ fel citromkészleteket hajóik rak-

geri betegségei a t e n g e r é s z e k skor- tereiben.
b u t n a k n e v e z i k ; és ez k i z á r ó l a g a t e n ­ A XVÍ11. s z á z a d m á s o d i k felétől a
geren mutatkozik tartósnak, ha hó­ tengerészek m i n d e n n a p o s citromlé­
napokat l ö k é n e k a hajón anélkül, fogyasztása, t e h á t a j e l e n t ő s C-vita­
h o g y felfrissülésükéi s z o l g á l a n d ó va­ min-bevitel már jelentős m é r t é k b e n
lahol kikötnének.« k é p e s volt elejét v e n n i a s k o r b u t o s
így irt h á t R ó b e r t D u d l e y ( 1 5 7 4 ¬ megbetegedéseknek.
1649), latinosított néven Dudleo a M i n d a z o n á l t a l a C - v i t a m i n és a b e ­
Rejtély a t e n g e r e n (Arcano nel mare) tegség közti k i m o n d o t t összefüggés
című müve harmadik kötetében. f e l f e d e z é s é n e k i d e j e c s a k a XX. szá­
Az a t é n y , h o g y a s k o r b u t » k i z á r ó - z a d e l s ő felében é r k e z e t t el, a m i k o r
lag a t e n g e r e n « j e l e n t k e z e t t , a r r a a tudományos kutatás 1932-ben
késztette a korabeli hajóskapitá­ véglegesen beazonosította az ászkor-
nyokat, hogy bőséggel h a l m o z z a n a k binsavat.
12

A pellagra és a nikotinsav
A v i t a m i n h i á n y egy m á s i k „történel¬
mi" megjelenésformája a pellagra,
mely például Itáliában a XVIII. század¬
b a n ü t ö t t e fel a fejét.
A b e t e g s é g r e u t a l ó j e l e k a bőrfelü¬
leten felbukkanó rózsaszínű hólya-
gok, az i z o m e r ő fokozatos elvesztése,
továbbá a tartós h a s m e n é s és a súlyos
elmezavarok voltak. A hólyagok
s z á m a a testnek k ü l ö n ö s e n a z o k o n a
r é s z e i n volt nagy, m e l y e k a napsu¬
gárzásnak nagyobb mértékben voltak
kitéve.

Balra: A kukorica az észak-olaszországi

parasztok szinte kizárólagos táplálékát
képezte a XX. század első negyedéig
Következő oldal: A D-vitamint a nap által
kibocsátott ultraibolya sugarak teszik
aktívvá
 M i v e l a pellagra a szerény k ö r ü l m é - m i n n a k is n e v e z n e k .
nyek k ö z t élő paraszti lakosság körében
szedte áldozatait, ismert hogy az itt élők
szinte k i z á r ó l a g k u k o r i c á b ó l k é s z ü l t
ételt (puliszkát) fogyasztottak, a X X .
század eleji orvoslásban m é g szép szám¬
m a l v o l t a k olyanok, a k i k m e g v o l t a k
g y ő z ő d v e arról, h o g y az elégtelen táp¬
lálkozás okozta hiánybetegségről v a n
szó. Az orvosok közül sokan azt feltéte¬
lezték, hogy egy rovar csípése okozza a
megbetegedéseket.

C s a k 1942-ben é r k e z e t t el az a pil¬
lanat, m i k o r m ó d nyílt a pellagra leküz¬
désére. E k k o r u g y a n i s a k u k o r i c a liszt¬
j é h e z n i k o t i n s a v a t vegyítettek, melyet
B 3 n é v e n a B-vitamin-csoport e g y i k
tagjaként ma másképpen PP-vita-
Az a n g o l k ó r , a c s o n t l á g y u l á s és a
D-vitamin
Az angolkór (rachitis) a fejlődésben lé­
vő c s o n t v á z m e g b e t e g e d é s e , tehát jel¬
l e m z ő e n a g y e r m e k k o r b a n fordul elő
és e l s ő s o r b a n a c s o n t o k (többnyire az
alsó végtagok, a mellkas és a koponya)
m é s z h i á n y á r a utal, a c s o n t törékeny¬
sége és eldeformálódása jellemzi.
E z z e l s z e m b e n a c s o n t l á g y u l á s (os¬
t e o m a l a c i a ) b e t e g s é g e felnőtteket sújt
és a csontok szilárdságának csökkené¬
séveljár együtt. A t ü n e t e i v o l t a k é p p e n
h a s o n l ó a k a z a n g o l k ó r n á l leírtakhoz.
Megállapítást nyert, hogy e betegsé¬
g e k a l a p v e t ő kiváltó o k a a D-vitamin
(calciferol) hiánya, és ez az e g y e t l e n
olyan vitamin, mely túl azon, hogy a
zsíros h a l a k h ú s á b a n é s s z á m o s állati
14

e r e d e t ű élelmiszerben, például a tojás¬ A v é r s z e g é n y s é g és

b a n és a tejben is j e l e n v a n , a szervezet
ö n m a g a is k é p e s előállítani a bőrfe-
l ü k t e t é r ő n a p í é n y által k i b o c s á t o t t
ultraibolya sugarak hatására,
A fejlett ipari o r s z á g o k b a n ma kife¬
j e z e t t e n k e v é s a n g o l k ó r o s megbetege¬
d é s f o r d u l elő, ezzel s z e m b e n a har¬
m a d i k é s n e g y e d i k v i l á g b a n é l ő gyér-
m e k e k u g y a n idejük n a g y részét a sza¬
b a d l e v e g ő n töltik, d e a z a n g o l k ó r t ,
m i n t a z é h e z é s é s a z alultápláltság
e g y i k d r á m a i k ö v e t k e z m é n y é t , még¬
s e m k e r ü l h e t i k el.
a B12-vitamin
A v i t a m i n h i á n y o k o z t a e d d i g tárgyalt
m e g b e t e g e d é s e k h e z k é p e s t ilyen k ö z
v é t l e n t á r s a d a l o m t ö r t é n e t i előzmé¬
nyei - ú g y t ű n i k - n i n c s e n e k a vérsze¬
génységnek. A v é r b e n található alakos
e l e m e k k ö z ü l a v ö r ö s v é r t e s t e k mére¬
t é n e k r e n d k í v ü l i m é r t é k ű csökkené¬
sét „ v é s z e s " v é r s z e g é n y s é g n e k nevez¬
t é k el, m e r t a k i e g y k o r m e g k a p t a , an¬
n a k m e n t h e t e t l e n ü l a halálát okozta,
A b e t e g gyógykezeléséhez és gyógyí¬
t á s á h o z tapasztalati ú t vezetett: 1929-

Számos állat húsa, melyek közt említésre méltó a birkahús, lóhús és a marhahús, valamint
mindezeknek a mája jelenti a legfontosabb B 1 2 -vitamin-forrást, mely nélkülözhetetlen a vészes
vérszegénység főleg gyermekkorban jelentkező betegségének elkerülésében
A gyermekkortól kezdve számos betegség
megelőzésében alapvető szerepet játszik a
vitaminok szervezetünkben való
kiegyensúlyozott jelenléte

És a t a n u l m á n y o k f o l y t a t ó d n a k . . .
E n a g y r a értékelhető e r d m é n y e k elle­
nére a vitaminok t a n u l m á n y o z á s a m é g
n e m m o n d h a t ó befejezettnek. É s való¬
b a n , a közelmúltban n e m c s a k azonosí¬
tottak eddig m é g ismeretlen vitaminsze¬
rű anyagokat, h a n e m alig húsz évvel ez¬
előtt a rák elleni küzdelemben elindítot¬
ták az egyes vitaminok (A-, E- és C-vita¬
minok) hatékonyabb alkalmazásának le¬
hetőségeire irányuló kutatómunkákat is.

A MÁJ FOGYASZTÁSÁRÓL ...

Az egyetlen vízben oldódó vitamin, ame­

lyik elraktározódik a gerincesek májában,
a B ]2 , s a bárányé tartalmazza abszolút
értékben a legtöbbet belőle. Nem min­
denki kedveli a máj ízét, pedig sokféle­
képpen felhasználható, ízletes, változatos
fogások készíthetők belőle, a többi között
májgombóc, hirtelen sült májszeletek,
máj marsall módra stb. így készül például
a bárány vagy a sertés májából a pirított
máj: a megmosott májat csíkokra vágjuk,
majd ánizzsal, babérlevéllel fűszerezve
serpenyőben, kevés olajban hirtelen ropo­
gósra sütjük, vagy nyársra húzva grillrá-
cson megpirítjuk.
16
A VITAMINOK OSZTÁLYOZÁSA

Amikor végre a vitaminokat a részt vesznek, s melyeket az élelemmel

biológia által „táplálónak" együtt j u t t a t u n k szervezetünkbe.

definiált és lényegi komponensek Csak a X X . század k e z d e t é n próbált

egyikének tekintették, sokféle m e g utat törni m a g á n a k az a feltétele¬

osztályozásnak vetették alá a zés, h o g y t a l á n létezik v a l a m i m á s , a z

napvilágra hozni kívánt életet és az egészséget v é d e l m e z ő esz-

jellegzetességeikkel összefüg­ szenciális d o l o g is. É s m a j d c s a k ezt

gésben. A közelmúltban közzétett k ö v e t ő e n é l é n k ü l h e t t e k m e g a z ásvá¬

nyi sókra, v a l a m i n t egyéb, n e m táplá¬
tanulmányok annak meg­
ló a n y a g o k r a és v é g ü l a v i t a m i n o k r a
határozására irányultak, hogy
v o n a t k o z ó k u t a t á s o k is.
vajon az egyes vitaminok hogy
lépnek fel a hírhedt „szabad Ahhoz hogy a vitaminok jótékony

gyökökkel" szemben. hatásukat kifejthessék, igen kicsiny

m e n n y i s é g bevitelére v a n szüksége a z
emberi szervezetnek (naponta a
g r a m m ezredrésze vagy m é g annál is
vitaminok felfedezése szoros k e v e s e b b m é r t é k ű ) . N e m z á r h a t ó ki,
-^^-kapcsolatba hozható, mint az h o g y é p p e n ez a m e n n y i s é g i t é n y a d a t
e l ő z ő oldalakról az kiderült, a g y a k o r i - h i s z e n a t á p l á l é k o k b a n is i g e n ala¬
b e t e g s é g e k t ü n e t e i n e k tanulmányozᬠcsony százalékos arányban fordultak
sával, m e l y e t a z t á n a szerves k é m i a és e l ő ! - késleltette a felfedezésüket.
a b i o l ó g i a e l m é l e t i m ó d s z e r e i n e k se¬
gítségével részletesen k i e l e m e z n e k .
A XIX. század v é g é i g például egy
o l y a n e l m é l e t i m e g g y ő z ő d é s uralko¬
dott a t u d o m á n y o s életben, m e l y n e k
é r t e l m é b e n a szénhidrátok, a fehérjék
és a zsírok (vagy lipidek) az e g y e d ü l i
anyagok, melyek az életfolyamatokban

Növényféleségeink élénk és változatos színekben

pompáznak a bennük lévő - bár tápérték
nélkülinek tartott, ám egészségünk szempont¬
jából mégis nagyon fontos- pigmenteknek
(karotenoidok, flavonoidok...) köszönhetően
17
18
N e m árt a z elején h a n g s ú l y o z n u n k
az egyes vitaminok közti legalapvetőbb
k ü l ö n b s é g e t : egyesek k ö z ü l ü k zsírban
o l d ó d n a k (zsírban oldódok, liposzolu-
bilisek), m á s o k v í z b e n o l d ó d n a k (víz¬
b e n oldódok, hidroszolubilisek).
Zsírban oldódó vitaminok
P o n t o s a n úgy, m i n t a zsírokat, a zsír¬
b a n o l d ó d ó v i t a m i n o k a t is a b é l szívja
fel, a v é r á r a m m a l együtt j u t n a k el a tes¬
t ü n k egyes részeibe, és a b e l ő l ü k n e m
h a s z n o s u l ó t ö b b l e t m e n n y i s é g a zsír¬
szöveteinkben, de legfőképpen a máj¬
b a n h a l m o z ó d i k fel. É p p e n e m i a t t a
jellegzetességük miatt ritkán fordul elő
a zsírban o l d ó d ó v i t a m i n hiánya, a m i t
Az állati eredetű élelmiszereink (mint
például a képen látható sajt) rendkívül
gazdagok zsírban oldódó vitaminokban
á l t a l á b a n a b é l b e t e g s é g e k v á l t a n a k ki
azáltal, h o g y n e m t e s z i k l e h e t ő v é a
megfelelő felszívódást, de hosszú i d ő n
át tartó hiányos táplálkozás következ¬
t é b e n is kalakulhat a hiánybetegség.
A zsírban o l d ó d ó v i t a m i n o k túlzott
bevitele azonban több szervünkre
nézve tartogat veszélyeket és okozhat¬
j a a z o k sokféle károsodását is.
Z s í r b a n o l d ó d ó vitaminjaink:
• A-vitamin;
• D-vitamin;
• E-vitamin;
• F-vitamín;
• K-vitamin.
Vízben oldódó vitaminok
A zsírban o l d ó d ó v i t a m i n o k k a l ellen¬
tétben a vízben oldódok csak nagyon
rövid időt töltenek a szervezetünkben,
é p p e n e z é r t k e l l m i n d e n n a p gondos¬
k o d n u n k bevitelükről (az e g y e t l e n ki¬
vételt a B 1 2 - v i t a m i n jelenti, m e l y e t a
máj raktároz el). Bőséges bevitelük ese¬
tén a felhasználásra n e m kerülő, fölösle¬
ges v í z b e n o l d ó d ó vitaminok távoznak
szervezetünkből a testünk egyéb folya¬
d é k a i v a l együtt (izzadás, vizelet...).
É p p e n e z e n oknál fogva meglehet ő s e n
ritka e n n é l a v i t a m i n t í p u s n á l a túlada¬ a z a z hőállók, addig más vitaminok
golás, m á s n é v e n a túlvitaminos táplál¬ m á r alacsony hő hatására is elbomla­
kozás helyzetének kialakulása. nak, ezért ezeket hőérzékenyekként
h a t á r o z z u k m e g , és ezt a t é n y e z ő t a
V í z b e n o l d ó d ó vitaminjaink: főtt és a n y e r s é l e l m i s z e r e k h e l y e s
• a B-vitamin-csoportba tartozó k o m b i n á l á s a é r d e k é b e n ténylegesen is
vitaminok; jó, ha megismerjük!
• C-vitamin;
• P-vitamin. H ő á l l ó vitaminjaink:
• D-vitamin;
Egyéb osztályozási szempontok • K-vitamin;
Azonban elképzelhetünk a vitaminok • B 3 -vitamin (nikotinsav vagy
osztályozására alkalmas egyéb, másfé¬ PP-vitamin);
le j e l l e g z e t e s s é g e i k e n a l a p u l ó szem¬ • Bg-vitamin (piridoxin);
p o n t o k a t is. • B 8 -vitamin (biotin vagy H-
így például, m í g egyes vitaminok jól vitamin);
ellenállnak a magas hőmérsékletnek, • B 1 2 - v i t a m m (kobalamin).

A C-vitamin e g y é r t e l m ű e n h ő é r z é k e n y v i t a m i n ! M i n d e n egyes f ű s z e r n ö v é n y ( m i n t a f o t ó n l á t h a ­
tó m e n t a is) i g e n g a z d a g e b b e n a v i t a m i n b a n és e z é r t a j á n l a t o s a főzés v é g é n h o z z á a d n i az
é t e l e i n k h e z , h o g y ezen a m ó d o n őrizhessék m e g teljes v i t a m i n t a r t a l m u k a t a z i l l a t u k k a l e g y ü t t
20
Hőérzékeny vitaminjaink:
• A-vitamin és elővitaminja, a
béta-karotin;
• B-vitamin (tiamin);
• B 2 -vitamin (riboflavin);
• B 5 - v i t a m i n (pantoténsav);
• C-vitamin (aszkorbinsav);
• E-vitamin (alfa-tokoferol).
E g y é b olyan tényez ők, m e l y e k gátolni
k é p e s e k a v i t a m i n o k által kifejtendő
hatást vagy részleges károsodásukat
idézhetik elő: az oxigén és a fény beha­
tása, a savas v a g y bázikus közeg, akár­
csak egyes felhasználási helyzetben,
p é l d á u l az a l k o h o l v a g y a kávé, a d o -
A B 5 - v i t a m i n h ő r e n e m érzékeny, h a t é k o n y s á g a a főzés-sütés u t á n is m e g m a r a d .
A száraz hüvelyesek k ö z ü l a lencse s z á m o t t e v ő m e n n y i s é g e t t a r t a l m a z b e l ő l e ,
l O O g lencséből 110 mg B s -vitam in hoz j u t u n k
hányfüst, v a g y szulfonamidok, antibio¬
t i k u m o k , kortikoszteroidok szedése.
A v i t a m i n o k egyik újabb rendezőel¬
ve a szervezetünkben ellátott funkciói¬
n a k m e c h a n i z m u s á r a irányul a b b ó l a
szempontból, hogy mely vitaminok fej¬
tenek ki kémiailag antioxidáns hatást.
A legutóbbi é v e k b e n azt feltételezik,
h o g y k a p c s o l a t v a n egyes g y a k o r i sú¬
lyos b e t e g s é g e k j e l e n t k e z é s e - a szív
vérellátási zavarától az Alzheimer-kó-
r i g — és a s z e r v e z e t ü n k b e n a s z a b a d
g y ö k ö k kiváltotta h a t á s o k között.
A szabad gyökök olyan sajátos vegyü¬
letek, melyekre a „bomlékonyság" jellem¬
ző. A szervezetünkön belül zajló reakciók
során olyankor keletkeznek szabad gyö¬ á r a m l ó v a g y a sejtek szerkezetének ré-
kök, amikor egy molekula szétbomlik, és
a z a d d i g részét k é p e z ő elektronok n e m
mindegyikére v a n szüksége ahhoz, hogy
m á s atomokkal kémiai kötésbe kerüljön.
Különösen nagy a jelentőségük az
o x i g é n szabad gyökjeinek. A z o x i g é n
s z a b a d o n m a r a d t gyökjei o l y a n oxidá¬
ciós f o l y a m a t o k a t i n d í t h a t n a k el, me¬
lyek a fehérjéket, n u k l e i n s a v a k a t , de
legfőképpen a sejtplazmával együtt
szét k é p e z ő telítetlen zsírsavakat k á r o ­
sítják: s k ö z b e n veszélyeztetik funkció¬
j u k ellátását is.
Az anyagcsere normális működése
e s e t é n a szervezet á r t a l m a t l a n vízmo¬
lekulák k é p z é s é v e l elejét veszi az oxi¬
dációs folyamatoknak, feltéve ha
v a s s ó k v a g y m á s fémsók nincsenek túl
n a g y m e n n y i s é g b e n a szervezetünk¬
ben, és ha ezzel szemben elegendő
E- és C-vitaminra számíthatnak az
anyagcsere-folyamatok!
22
A TÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTŐKRŐL

Jóllehet a tudományos kutatás tes kiválasztáson alapuló biológiai evo­

még mindig a vitaminok és azok lúció révén így a Földön mindenfelé élő
tulajdonságainak tanulmányozá­ e m b e r c s o p o r t o k egyre i n k á b b k ü l ö n ­
sára összpontosít, azért már el­ b ö z ő és a h a g y o m á n y o k t o v á b b a d á s á t
mondható, hogy mára mintegy is m a g á b a n foglaló „kulturális" fejlődés
20-féle vitamin vált ismertté, és jegyeit kezdték m a g u k r a ölteni.
már azt is jól tudjuk, melyek azok
az élelmiszerek, amelyek nagy Kultúra és táplálkozás
arányban tartalmazzák ezeket a E n n e k a rövid bevezetőnek természete¬
vitaminokat. De van itt más is! A sen n e m az a célja, hogy egy olyan alap¬
piacon jelen lévő számtalan v e t ő p r o b l e m a t i k a m e g o l d á s á n a k lé¬
gyógyszergyártó cég lehetőséget nyegébe bocsátkozzon, m i n t amilyen a
biztosít számunkra, hogy külön­ t á r s a d a l o m t ö r t é n e t és t e r m é s z e t törté¬
böző tabletták, cseppek, porok netének kapcsolata, ez az antropológiai
formájában vitaminos készítmé­ t a n u l m á n y o k tárgya, c s u p á n azt akarja
nyekkel lássuk el magunkat... tudatosítani, hogy a z o n túl, hogy a táp¬
Miként érhetjük el tehát, hogy lálkozás k e z d e t b e n az élő környeze¬
tudatos döntés álljon táplálé­ tünkben rendelkezésre álló források j ó -
kaink megválogatása mögött?

A z e m b e r az egyetlen az élőlények,
azon belül pedig a főemlősök kő­
zött, aki fejlődése s o r á n - é l e l m i s z e r f o r ­
rásait egyre nagyobb m é r t é k b e n növel­
ve - a szinte kizárólag vegetáriánus ét­
rendről áttért a m i n d e n e v ő , azaz vegyes
táplálkozásra. Az alapvetően természe-

A kínai k o n y h a egyik klasszikus fogása

t o f u v a l , hüvelyesekkel és rizzsel, a h a g y o m á ­
nyos p á l c i k á k k a l t á l a l v a . N é h á n y é v t i z e d e
a kínai k o n y h a m e g s z o k o t t á v á l t a n y u g a t i
v i l á g számára is, mely m e g t a n u l t a
é r t é k e l n i a t á v o l - k e l e t i Izeket
 domány fejlődésének
K b . Kr. e. 100-ból származó e s z k i m ó szobor.
A f e j l ő d é s i f o l y a m a t b a n a k ö r n y e z e t h e z való eredményekép-
i l k a l m a z k o d á s is szerepet játszik: az e s z k i m ó k ­
nak, a k i k h o z z á s z o k t a k egy szinte k i z á r ó l a g
húsból és h a l b ó l álló é t r e n d h e z , n e m v o l t a k
a n y a g c s e r e - p r o b l é m á i k , és az e g y é b k é n t
a v e g e t á r i á n u s o k a t é r i n t ő C-vitamin-hiány
t ü n e t e i t sem p r o d u k á l t á k

voltából kielégített fiziológiai szükség¬

let volt, az i d ő m ú l á s á v a l a k ü l ö n b ö z ő
k u l t ú r á k h a g y o m á n y a i n a k r é s z é t ké¬
p e z t e és ily m ó d o n e k u l t ú r á k identi¬
tásérzésének lényeges elemévé is vált.
B á r vallási tabut v o n m a g á v a l a ser¬
t é s h ú s a z s i d ó k n á l és a m u s z l i m o k n á l ,
v a g y a mi t á r s a d a l m a i n k b a n ízlés te¬
k i n t e t é b e n m i n ő s ü l t a b u n a k a kutya¬
v a g y az egérhús, akárcsak a kínaiaknál
a t e j t e r m é k e k fogyasztása - m i n d i g is
képes volt minden hagyományosan
t á p l á l k o z ó t á r s a d a l o m arra, h o g y biz¬
tosítsa egyedei s z á m á r a a túlélést, vala¬
m i n t általában a jó egészséget is az azt
megőrizni k í v á n ó k számára. Az egész¬
ségmegőrzéssel kapcsolatban m e g kell
m é g e m l í t e n ü n k azt is, h o g y a z e g y e s
k u l t ú r á k b a n a h a g y o m á n y o s táplálko¬
zással p á r h u z a m o s a n is kialakultak bi¬
z o n y o s s z i n t é n h a g y o m á n y o s n a k ne¬
vezhető terápiaformák, mint amilyen
például a kínai akupunktúra.

G y a k o r l a t i l a g a legújabb eredmé¬
n y e k kiértékelései a r r a a megállapítás¬
ra vezetnek bennünket, hogy b á r a tu-
p e n az anyagcsere alapvető folyamatá¬
b a n részt vevő ásványi anyagok és vita¬
m i n o k s z e r e p é n e k felfedezése csak a
k ö z e l m ú l t kísérleti k u t a t á s a i n a k k ö ­
szönhető , ez m é g egyáltalán n e m j elen-ti
azt, hogy azelőtt ezek nélkül az anyagok
nélkül kellett az e m b e r n e k élnie.

A gyógyszerválasztás
F e l m e r ü l h e t a kérdés, h o g y az iparilag
fejlett o r s z á g o k b a n m i é r t az a tenden¬
cia, h o g y e g y r e t ö b b e n f o r d u l n a k a
táplálékkiegészítőkhöz, különöskép-
24
p e n a v i t a m i n t a r t a l m ú készítmények¬ súlyozott, teljes é r t é k ű t á p l á l k o z á s r a
hez. F ü g g e t l e n ü l attól, h o g y ú g y tű¬ v a l ó áttérés, h a s z n o s i s m e r e t e k birto¬
nik, a dietetikusok és a táplálkozásta¬ k á b a n egy v á l t o z a t o s , v e g y e s é t r e n d
ni s z a k e m b e r e k , orvosok g y a k r a n el¬ összeállítása, a m e l y h e z j ó m i n ő s é g ű ,
lentmondanak egymásnak. Mielőtt friss a l a p a n y a g o k a t s z e r z ü n k b e ( h a
b á r m i l y e n t á p l á l é k k i e g é s z í t ő t kezde¬ m ó d v a n rá, é r d e m e s biológiai gazdál¬
nénk szedni, érdemes megbeszélni k o d á s b ó l s z á r m a z ó t e r m é k e k e t vásá¬
egy olyan orvossal v a g y táplálkozásta¬ r o l n i ) . A t u d a t o s t á p l á l k o z á s feltétele
ni szakemberrel, akiben megbízunk. a z élelmiszerek megfelelő társítása a z
Mindenképpen mellőzzük az „ön- é t r e n d e n belül. (A szükséges ismerete¬
gyógyszerelés" b á r m e l y formáját. k e t a H e l y e s ételtársítás - Az egészség
záloga c í m ű k ö t e t tartalmazza.)
A táplálékkiegészítők egyik
alternatívája A m i k o r n e m m o n d h a t u n k l e róluk
A táplálékkiegészítők ellenőrizetlen fo¬ M i n d e n e k e l ő t t l e kell szögezni, h o g y
g y a s z t á s á n a k alternatívája a k i e g y e n - meghatározott helyzetekben és bizo-

A l e g j o b b m ó d j a a n n a k , h o g y s z e r v e z e t ü n k t á p a n y a g o k i r á n t i s z ü k s é g l e t é t kielégíthessük,
h a a l e g k ü l ö n b ö z ő b b e r e d e t ű é t e l e k b ő l á l l i t j u k össze é t r e n d ü n k e t , h o g y k i e g y e n s ú l y o z o t t ,
teljes értékű legyen táplálkozásunk
26
nyos állapotokban szükségessé válik az
étrend v i t a m i n o k k a l v a l ó kiegészítése.
M i n d e n o l y a n e m b e r n e k például,
a k i e n e r g i a s z e g é n y é t r e n d e n él, szük¬
sége v a n arra, h o g y étrendjét gyakor¬
latilag az összes v i t a m i n n a l kiegészít¬
se, a z s í r b a n és a v í z b e n o l d ó d ó k k a l
egyaránt.
Fontos az étrend B 6 -vitaminnal (piri-
doxin) való állandó kiegészítése fogam¬
zásgátló tabletták a l k a l m a z á s a esetén,
m í g a v á r a n d ó s és szoptató a n y á k táp¬
lálkozását lehetőleg a B 9 -vitamin (fol-
sav) bevitelével kell kiegészíteni.
A z ú j s z ü l ö t t e k n e k K - v i t a m i n t kell
b e a d n i és a B 1 2 - v i t a m i n t (kobalamin)
is a b b a n az esetben, ha a szoptató a n y a
teljes v e g e t á r i á n u s é t r e n d e n él, v a g y i s
ha v e g e t a r i a n i z m u s a n e m c s a k a h ú s o k
m e l l ő z é s é r e terjed ki, h a n e m m i n d e n -
féle állati eredetű étket kiiktat a táplál­
kozásából.
M a g u k n a k a v e g e t á r i á n u s o k n a k is
szükségük v a n a B 1 2 - v i t a m i n n a l törté­
n ő táplálékkiegészítésre.
Mikor szedjünk
t á p l á l é k k i e g é s z í t ő ket?
A táplálékkiegészítőket a fő étkezéssel
egy i d ő b e n kell elfogyasztani, é s n e m
egy „ g y ó g y s z e r t " szedő e m b e r hozzá¬
állásával, h a n e m egy olyan ember
szemléletével, aki az egészsége megőr¬
zése é r d e k é b e n s z e r e t n é ellátni saját
szervezetét m i n d e n n é l k ü l ö z h e t e t l e n
tápanyaggal, vitaminnal és ásványi
anyaggal. S amennyiben n e m képes
erre k i z á r ó l a g az é l e l m i s z e r e k révén,
a k k o r orvosának javaslatára kiegészíti
étrendjét v i t a m i n o s k é s z í t m é n n y e l .
ZSÍRBAN OLDÓDÓ
VITAMINOK
28

A-VITAMIN ÉS B É T A - K A R O T I N
1913-ban szinte egy időben n a k az aktív formája, a retinol n e m vé­
adott hírt az A-vitamin felfedezé­ l e t l e n ü l k a p t a a n e v é t a retina, azaz a
séről a Wisconsin Egyetem és szemgolyó érzékelő rétegének, az
a Yale Egyetem, ezek kutatói i d e g h á r t y á n a k a neve u t á n .
egymástól függetlenül és saját
kutatólaboratóriumaikban jutot­ Miben fordul elő az A-vitamin?
tak eredményre. De már Az A-vitamin igen n a g y m e n n y i s é g b e n
az egyiptomi civilizációban fordul elő az egyes állatok májában
a szürkületi vakságot az A-vita­ (nemcsak a m a r h a , h a n e m a sertés, a
minban gazdag főtt borjúmájnak j u h és a ló májában is), a baromfi és a
a beteg szemébe történő spricce- nyúl belsőségeiben. Tehát kizárólag
lésével gyógyították. állati eredetű élelmiszereink tartal­
m a z z á k ezt a fajta v i t a m i n t :
• t ő k e h a l m á j á n a k olaja;
• t o n h a l májának olaja;

A látás zavarai, m i n t p é l d á u l a s z e m
s z á r a z s á g a vagy a c s a r n o k v í z el-
homályosodása, a szemek kivörösödé-
• tej;

se v a g y v i s z k e t é s e , a k á r c s a k m a g a a
s z ü r k ü l e t i v a g y f a r k a s v a k s á g , azaz a
szem naplementét követő órákban be­
k ö v e t k e z ő félhomályhoz való alkal­
mazkodása, m i n d az A-vitamin hiá­
nyára u t a l h a t n a k . És e n n e k a vitamin-

A képen látható papirusztekercs-töredéken a

f e j f á j á s esetén szükséges eljárásokat olvashat­
j u k . A z ásatások során e l ő k e r ü l t e g y i p t o m i
p a p i r u s z o k n é m e l y i k e az orvoslásban j á r t a s
e m b e r e k által a l k a l m a z o t t g y ó g y m ó d o k r a
v o n a t k o z ó utasításokat t a r t a l m a z . Az a p a p i ­
rusztekercs p e d i g , amelyik a f ő t t b o r j ú m á j
levének a szürkületi vakságban szenvedőknél
t ö r t é n ő a l k a l m a z á s á t r ö g z í t i , a Krisztus e l ő t t i
II. é v e z r e d k ö z e p é r e n y ú l i k vissza, ám a szak­
é r t ő k v é l e m é n y e szerint ez a g y ó g y m ó d
m é g a n n á l is sokkal r é g e b b i h a g y o m á n y o s
g y ó g y í t á s i szokásokra v e z e t h e t ő vissza
• vaj;
• sajtok;
• tojás.

M i b e n f o r d u l elő a
béta-karotin?
A n ö v é n y i eredetű élelemiszereinkből
ezzel s z e m b e n , a klorofill fotoszinté¬
z i s é n e k b i o k é m i a i f o l y a m a t á b a n sze¬
r e p e t j á t s z ó p i g m e n t e k egyikéhez, a
béta-karotinhoz juthatunk, amely az Az emberi anyagcsere során egy bé¬
A-vitamin provitaminja (elővitaminja). ta-karotin-molekula kettéhasadásakor
 JÓBÓL IS MEGÁRT A SOK!
Ezt tartja a közismert mondás és további
hangsúlyt ad annak, hogy a „helyes mér­
ték" meghaladása és túlzásokba esés
veszélyekkel járhat.
Vajon a túlzottan sok A-vitamin­
mennyiség is „árthat" a szervezetünknek,
vagy egyenesen kárára van?
A válasz bizony igen. És itt újra em­
lékeztetnünk kell Willem Barents (lásd
10. oldal) egyedülálló körülmények közt
lezajlott, utolsó sarki expedíciójára.
Az A-vitamin-mérgezés a szervezet álta­
lános legyengülésével, tartós étvágytalan­
sággal, a hajszálak töredezettségével és
hullásával, csont- és izomfájdalmakkal, a
bőr kiszáradásával és szemszárazsággal
vagy túlzott könnyelválasztással jár. A fi­
gyelmeztető jeleknek ez a felsorolása
azonban nem teljes és csupán néhányat
tartalmaz azok közül a mérgezésre jellem­
ző tünetek közül, melyek abban az eset­
ben jelentkeznek, ha hosszú időn keresztül
a megengedettnél legalább tízszer na­
gyobb dózis kerül az emberi szervezetbe.
Ám bizonyos körülmények között egy
látszólag veszélytelen mértékű dózis is
kárt tehet szervezetünkben. Az A-vita­
minnak az embrió rendellenes fejlődésére
tett hatását bebizonyították a kutatások,
főként azokban az esetekben, amikor
olyan anyagokkal kölcsönhatásban lép fel,
mint az alkohol. Éppen ezért ajánlatos tar­
tózkodni a terhesség alatt az A-vitamint is
tartalmazó étrendkiegészítőktől, de még a
belsőségektől is, főleg a májtól, amely kü­
lönösen magas arányban tartalmazza.
30
32
Egyes mezőgazdasági termények és gyü­
mölcsök a Földközi-tenger térségén belüli
gyors elterjedése az idők során olyan étke­
zési szokások megszilárdulását tette lehe­
tővé, melyekben a zöldségfélék kiemelke­
dően fontos szerepet kaptak.
Ez az állítás elsősorban Olaszország déli
részének és szigeteinek mezőgazdaságára
érvényes. Két oka van: az egyik az itteni
kedvezőbb éghajlat, a másik pedig az,
hogy itt nagyobb volt a hagyományokkal
szembeni ellenállás, mint az északi terüle­
Mire valók?
Az A-vitamin és a béta-karotin többfé¬
le szerepet j á t s z i k : a s z e r v e z e t ü n k b e n
való jelenléte n e m csupán a látással ösz-
szefüggő és a szembetegségek megelő¬
zése miatt nélkülözhetetlen, h a n e m a z
i m m u n r e n d s z e r ü n k m ű k ö d é s é r e gya¬
k o r o l t s t i m u l á l ó h a t á s a és többféle
g y u l l a d á s o s m e g b e t e g e d é s elkerülése
teken, s itt kevésbé érvényesült az ötvenes
éveket jellemző „olasz gazdasági csoda",
hisz az itt élők kevesebbet tudtak szánni
„fogyasztási cikkekre", a családok jóval
alacsonyabb jövedelme miatt.
A mai napig mintául szolgálhat az olasz
mediterrán étrend: a minél több növényi ke­
ményítő (amid) és fehérje, a minél kevesebb
hús és cukor fogyasztása továbbra is hozzá­
tartozik az egészségesebb étkezési stílushoz,
miként azt már az amerikai táplálkozáskuta­
tók felfedezték és propagálják.
végett is. Szerepe v a n az embrió fejlő¬
d é s é n e k , majd a c s e c s e m ő és a kis¬
gyermek növekedésének elősegíté¬
sében, m i v e l a sejtek osztódási folya¬
m a t á t serkentik; é s n e m u t o l s ó s o r b a n
részt vesznek a b ő r és az egyes szervek
nyálkahártyája épségének megőrzé¬
s é b e n is.
Végül azt s e m hallgathatjuk el, h o g y
az A-vitaminnak és elővitaminjának, a
b é t a - k a r o t i n n a k a n t i o x i d á n s képessé¬
ge u g y a n m á r bizonyítást n y e r t a sza¬
b a d g y ö k ö k t e k i n t e t é b e n (lásd a 2 1 .
Nem szabad m e g f e l e d k e z n ü n k az o r e g á n ó (szu-
r o k f ű ) étvágygerjesztő hatásáról sem, hiszen az
úgynevezett „ m e d i t e r r á n " é t r e n d b e n o l y f o n ­
tos paradicsomot teszi még ízletesebbé, n o h a
nem t a r t j u k számon a legmagasabb béta-karo­
t i n - t a r t a l m ú illatos fűszernövényeink k ö z ö t t
oldalt), a z o n b a n a rákellenes (sejtbur­
j á n z á s s a l s z e m b e n v é d ő ) tulajdonsá­
gaikkal kapcsolatos vizsgálatok m é g Vannak olyan zsírok (lipídek), melyeket a
n e m z á r u l t a k le. szervezetünk az anyagcsere során nem ké­
pes maga felépíteni, szintetizálni. (A pon­
Az A-vitamin hiánya tosság kedvéért itt ez a kifejezés a nem a
A-vitamin-hiányos esetek a fejlett or¬ hasonló szerkezetű szerves vegyületekre
szágokban nagyon ritkán fordulnak utal, hanem az oldékonyságuk alapján
elő, ezzel s z e m b e n igen g y a k o r i a k a osztályozott vegyületekre vonatkozik.)
s z e g é n y o r s z á g o k b a n , a h o l az általᬠAz étrendünknek tehát azért is magá­
n o s alultápláltság k ö v e t k e z m é n y e k é n t ba kell foglalnia-egyes telítetlen zsírsa­
jelentkeznek a hiánybetegségek. Az vakkal együtt - a zsírban oldódó A-, D-,
A-vitamin-hiány t ü n e t e i : étvágytalan¬ E-és K-vitaminokat, hogy lehetővé te­
ság, száraz bőr, szürkületi vakság, gyék a lipidek szintézisének folyamatát.
g y e r m e k e k n é l n ö v e k e d é s i zavar.

A héj és a hús naracssárgás színe á r u l k o d i k a r r ó l , h o g y a közönséges s ü t ő t ö k b e n

(Cucurbita maxima) b é t a - k a r o t i n v a n j e l e n
34

A D-VITAMIN (KALCIFEROL)

A csukamájolaj volt az a szinte n y a g o m b a és a k a k a ó b a b kivételével -

mindenre jó csodagyógyszer, csak állati eredetű élelmiszerekben
melyhez a XIX. század második van jelen:
felének embere mindennap • tojássárgája;
folyamodhatott. Azonban a hiva­ • tej;
talos orvoslás csak a XX. század • vaj;
húszas éveiben jutott el odáig, • máj;
hogy a csukamájolajban egy
• belsőségek.
jelentős vitaminféleséget, a D-vi­
tamint képes legyen kimutatni.
Mire jó?
Az A- és a D-vitaminok egymás hatását
k ö l c s ö n ö s e n felerősítik a csontok és a
A záltal, h o g y t u d o m á n y o s i s m e r e - fogak megfelelő növekedésének előse¬
-^^-teink fokozatosan bővültek és gítése során a g y e r m e k k o r b a n és a ser¬
ezzel együtt a g y ó g y s z e r i p a r is fejlő¬ d ü l ő k o r b a n . E z t a feladatát a D-vita¬
d é s n e k indult, divatossá vált a csuka¬ m i n az ásványi a n y a g o k anyagcseréjé¬
májolaj k a n a l a s orvosságként v a l ó al¬ benjátszott szerepével összefüggésben
kalmazása, elsősorban a gyermekek végzi. így tehát a szervezetben előfor¬
k ö r é b e n , c s o n t e r ő s í t ő gyanánt, egész¬ duló kalcium és foszfátok vérbeli szint¬
s é g ü k m e g ő r z é s e céljából. j é n e k s z a b á l y o z á s á h o z és a csontszö¬
vetek táplálásához járul hozzá.
M i b e n f o r d u l elő?
A l e g m a g a s a b b kalciferolmennyiséget
az édesvízi és sósvízi halak, valamint a
belőlük előállított t e r m é k e k tartalmaz¬
zák. A felsorolásban csökkenő mérték¬
b e n jelezzük az egyes halfajták D-vita­
min-tartalmát: a hering, a tonhal, a har¬
csa, a sügér, a kardhal, a ponty, a csuka,
a compó, a pisztráng, a cápa (Mustelus
mustelus), a lazac és az angolna.
Az A - v i t a m i n h o z h a s o n l ó a n a D-vi¬
t a m i n is - a friss v a g y szárított varga-
 tengerparti strandon egy fiatal pár sétál a D-vitamint
„aktiváló" napfényben

Hogyan működik?
A z o n b a n a D - v i t a m i n n a k v a n egy a
m a g a n e m é b e n páratlan jellegzetessé¬
ge: k i a l a k u l á s á h o z a b ő r ü n k e t rend¬
szeresen érő napsugárra v a n szüksége,
m é g p o n t o s a b b a n , ultraibolya sugár¬
zásra, a m e l y sugarak egyikének külö¬
n ö s e n m e g v a n az a képessége, h o g y a

Az előző oldalon D-vitaminban rendkívül gazdag

vargányagombát láthatunk egy rekeszben
elhelyezve. Ezen az oldalon, fent egy anatómiai
rajz látható, melyet Leonardo da Vinci készített
a XV. században, és amely az emberi csontváz
egyes részeit mutatja be; jobbra pedig egy
b ő r ö n belüli s z t e r o i d o k a t D-vitamin¬
ná alakítsa át.
Ez magyarázza, hogy az angolkór (or
v o s i n y e l v e n rachitis) - vagyis az a be
tegség, amely e n n e k a vitaminfajtának a
felfedezéséhez elvezető kutatásokat elin
dította (lásd a 13-14. oldalt) - miért ép
p e n elsősorban az északi városok k ö d ö s
városrészeiben élő legszegényebb
rété- [
gek gyermekeit sújtja, az iparosodás elő¬
retörésével és az a n n a k k ö v e t k e z t é b e n
]
kialakuló városiasodással egy időben. (
A bőr rendszeres napfénnyel való [
érintkezése a z o n b a n , a m e l y h e z egy ki¬
e g y e n s ú l y o z o t t é t r e n d és k a l c i u m b a n
<
g a z d a g , főként h a l h ú s b ó l álló élelmi¬
szerfogyasztás is társul, az esetek 1
többségében képes D-vitamin-szük- I
ségletünket pótolni. (
36

U g y a n e z a helyzet a vegetáriánusok
n a g y részére v o n a t k o z ó a n is, ők gyak¬
ran morális megfontolásból döntenek
a húsból, halból és m i n d e n egyéb állat
l e v á g á s á b ó l s z á r m a z ó é l e l m i s z e r el¬
u t a s í t á s a mellett. Vannak közöttük,
a k i k szigorúan c s a k n ö v é n y i e r e d e t ű
élelmiszereket fogyasztanak,
b e n g y a k o r i a h i á n y b e t e g s é g e k kiala¬
kulása. A z ovo-lakto v e g e t á r i á n u s o k
n e m zárják ki a tojás, a tej és a tejter¬
m é k e k fogyasztását az étrendjükből.
Hiánya
Azoknak, akik viszont kizárólag csak¬
is a n ö v é n y i é t r e n d e t h a j l a n d ó a k k ö -
A D-vitaminban gazdag táplálkozást eredmé­
nyező hatfogyasztás az u t ó b b i é v e k b e n
ugrásszerűen m e g n ő t t az olasz népesség k ö r é ­
b e n : m a m á r nemcsak a z izük m i a t t , h a n e m
a t á p é r t é k ü k r e v a l ó t e k i n t e t t e l is nagyra
é r t é k e l i k a h a l a k a t és a t e n g e r g y ü m ö l c s e i t
vetni, és akiket v e g á k n a k is n e v e z ü n k ,
s z á m o l n i u k kell azzal, h o g y szerveze¬
t ü k b e n felléphet e n n e k a nélkülözhe¬
tetlen v i t a m i n n a k a h i á n y a .
U g y a n i l y e n k o c k á z a t o t vállalnak az
á l l a n d ó éjszakai m ű s z a k b a n d o l g o z ó k
is, h i s z e n az ő testüket r i t k á n éri köz¬
v e t l e n ü l a n a p s u g á r z á s a (és itt n e m
okvetlenül a ruházatukban kell az
okokat keresnünk, mint inkább az
é l e t m ó d j u k b a n : a h á z a t szinte s o h a
n e m hagyják el, v a g y o l y a n h e l y e k e n
élnek, a h o l h o s s z ú és sötét a tél v a g y
nagyvárosi s z m o g v a n ) . Egyénileg pe¬
d i g a z o k az e m b e r e k érintettek a D-vi¬
tamin-hiányban, akik bél-, vese- vagy
máj b e t e g s é g e k b e n szenvednek.
T e h á t a vesék és a máj teszik teljessé
az ultraibolya s u g á r z á s pozitív h a t á s á t
és adják m e g a lehetőséget a D-vitamin
körük¬ számára, h o g y kifejthesse tevékenysé-
 FOGSZUVASODÁS ÉS ÍNYGYULLADÁS

A fog és a fogíny megbetegedései hihetetlen

mértékben elterjedtek, válogatás nélkül sújt­
ják a gyermekeket (fogszuvasodás) és a fel­
nőtteket (különösen ínygyulladás formájá­
ban, ez pedig fogágybetegséggé fajulhat).
A fogszuvasodás és a fogínygyulladás
létrejöttében is meghatározó a bakteriális
lepedék, a plakk képződése. A lepedékkép-
ződés megelőzésére a legelső tennivaló a
száj- és fogápolás helyes technikájának el­
sajátítása és a fogmosás szokásának kiala­
kítása kora gyermekkortól. Hogy ezt a célt
minél előbb elérjük, már egészen apró
gyermekünkkel, akinek még meg sem je­
lentek első fogacskái, is érdemes megked­
veltetni az üde száj kellemes érzését, oly mozdulnunk a gyermekeink táplálásakor,
módon, hogy az etetés után benedvesített vizsgáljuk meg tüzetesen a fogazatunkat,
gézzel áttöröljük az ínyét. A fogakat pedig és máris kiderül, hogy a 32 fogunkból
minden egyes étkezést követően fogkefé­ mindössze a 4 pár metszőfog végzi a hús
vel és fogkrémmel megmossuk. harapását, a többi 28 fogunk a gabonafé­
Ám a gyermekek fogainak nem a fogle- lék, a gyümölcs és zöldség megrágására
pedék az egyetlen ellensége. Fontos szere­ alakult ki! Ezeket az élelmiszereket megfe
pet játszik a szuvasodás megelőzésében lelő arányban kellene tartalmaznia étren­
az ásványi só formájában a kalcium és a dünknek már az elválasztástól.
foszfor, nyomelemként pedig a fluor és a Az eddigieket kiegészítve: a plakkban
D-vitamin közti azonos arány is. olyan sajátos mikroorganizmusok is van­
Az újszülött első tápláléka a tej, anyatej nak, amelyek cukor jelenlétében szaporod­
formájában jut be szervezetébe az összes nak, és emiatt nagy arányban okoznak
számára fontos tápanyag. Ahhoz, hogy fogszuvasodást. Ez főként a répa- és nád­
megállapítható legyen, milyen étkek irá­ cukor és a cukros termékek: pl. rágógumi,
nyába kell az elválasztás szakaszában el­ nyalóka, cukorkák, és más édességek.

NE VIGYÜK TÚLZÁSBA
Az igaz, hogy a vitaminok kutatására
a nagy port kavaró hiánybetegségek
ösztönöztek, ám ez még nem jelenti azt,
hogy nem fordulhatnak elő túladagolá-
sos esetek is! Sose feledjük, hogy míg
a vízben oldódó vitamin többlete vizelet­
tel vagy verejtékezéssel könnyen kiürül­
het szervezetünkből, addig a zsírban
oldódok mérgezést válthatnak ki azáltal,
hogy a lipidekben elraktározódnak.
gét és átalakulhasson aktív formájába.
E z e k n é l a z o k o k n á l fogva é s m e r t a z
összes t ö b b i z s í r b a n o l d ó d ó v i t a m i n ­
tól eltérően, n e m r a k t á r o z ó d i k el a
39
májban, s o k a n i n k á b b t e k i n t i k hor¬
m o n n a k a D-vitamint, m i n t v a l ó s á g o s
v i t a m i n n a k , t e h á t a z o n a n y a g o k egyi¬
kének, melyet a b e l s ő elválasztási! m i ­
rigyek állítanak elő.
Túlzott bevitele
A D - v i t a m i n túlzott b e v i t e l é b ő l e r e d ő
mérgezés csak a k k o r j ö h e t létre, ha va¬
laki igen h o s s z ú i d ő n keresztül é s n e m
megfelelő m ó d o n , azaz ellenőrizetlenül
él a táplálékkiegészítőkkel. Az ilyenkor
leggyakrabban tapasztalható kezdeti tü¬
netek a tartós étvágytalanság, hányinger
és/vagy h á n y á s . S ú l y o s a b b következ¬
mények a vesekőképződés, a szív- és ér¬
r e n d s z e r b e n m e g a t ü d ő b e n tapasztal¬
h a t ó rendellenes kalciumlerakódás.
40
AZ E-VITAMIN (TOKOFEROL)

Az E-vitamint a XX. század • a m e n s t r u á c i ó s v á l a d é k kiürülését

húszas és harmincas évei közt, szabályozza;
a zsíros anyagok, különösen a • a v á l t o z ó k o r i h ő h u l l á m o k inten¬
növényi olajok tanulmányozására zitását enyhíti;
irányuló kísérletek folytatása • a mellbimbó megbetegedéseinek
közben fedezték fel, majd izolál­ gyógykezelésére is alkalmas.
ták, végül pedig beazonosították.
Azonban csak a hetvenes évek­ A z E-vitamin további, ismert j ó t é k o n y
ben jöttek rá, hogy tulajdonkép­ hatásai:
pen egy, az ember számára is lét­ • a szövetek oxigénellátásában
fontosságú anyagot fedeztek fel. aktívan részt vesz, ezáltal a sejtek
elöregedését is késlelteti;
• az izomtevékenységet javítja;
• a vérereket tágítja, ezzel javítja
Első és legfontosabb tulajdonsága¬ a keringést és megelőzi a vérrög¬
ként a s p o n t á n vetélést megakadᬠképződést;
l y o z ó ( a n t i a b o r t í v ) k é p e s s é g é t ismer¬ • a v é r koleszterintartalmát
t é k fel, és ezért a tulajdonságáért kap¬ csökkenti;
ta a „ t e r m é k e n y s é g vitaminja" nevet.

Mire való?
Á m n e m c s a k azért tekintjük á l t a l á b a n
az asszonyok „barátnőjének", mert
m e g e l ő z i a magzatelhalást, v a g y m e r t
a n n a k veszélyét sikerrel k é p e s kivéde¬
ni, hanem azért is mert: • a
menstruációt megelőző napokban
c s ö k k e n t i a mellfeszülést;

A h a g y m a sok más v e t e m é n n y e l , t e l j e s k i ő r l é ­
sű g a b o n a f é l é k k e l , h ú s o k k a l (marhavesével
és -májjal), kék p i k k e l y ü h a l a k k a l , k a g y l ó f é l é k ­
kel e g y ü t t i g e n g a z d a g szelénben, e b b e n
a kiváló, antioxidáns tulajdonságáról
ismert n y o m e l e m b e n , a m e l y E-vitaminnai
együtt még hatékonyabb
Az o l a j f a , a F ö l d k ö z i - t e n g e r m e d e n c é j é n e k t i p i k u s n ö v é n y e , t e r m é s é v e l ( o l a j b o g y ó )
és olajával (olívaolaj) igen j e l e n t ő s E-vitamin-forrást képvisel

• az i m m u n r e n d s z e r t stimulálja és j ó l m e g v é d i a sejthártyát és a szerveze-

így számos fertőző betegség meg­
előzésében közreműködik.

Barátai és ellenségei
Az E-vitamin hatásai többé-kevésbé
közvetlen összefüggésben vannak -
mint ahogyan azt az A-vitamin és elővi-
taminja, a béta-karotin, v a l a m i n t a C-
vitamin esetében láttuk - antioxidáns
funkciójával. Azsírokban történő köny-
n y ű oldékonysága r é v é n m e g l e h e t ő s e n
t ü n k m á s lipidszerkezeteit is a s z a b a d
gyökök támadásaitól (lásd a 2 1 . oldalt).
A z E - v i t a m i n hatása fokozódik egyes
ásványok, többek között a foszfor
„ m a k r o e l e m " , a szelén és a m a n g á n
„nyomelem" jelenlétében. A mangánt
1 9 3 1 - b e n h i v a t a l o s a n „lényegi elem¬
nek" nyilvánították, mert a sorozatosan
elvégzett vizsgálatok arra mutattak rá,
hogy szoros összefüggés áll fenn a man¬
g á n b a n szegény t a k a r m á n y és az ezzel
táplált t e h e n e k c s ö k k e n t f o g a m z ó k é -
pessége között. Jótékony hatásait azon-
 A „KÉTARCÚ" KOLESZTERIN

A koleszterin a szerves vegyületeknek ah­

hoz a családjához tartozik, amelyet több
gyűrűs „kapcsolatból" álló molekula jelle­
mez, azaz két egymással szomszédos gyű­
rűnek közös szénatomjaik vannak. Az ideg­
szövetek, az agy és az epe sejtfalának
egyik fontos összetevője (sokuknak a
25%-át is kiteszi, mivel igen merev anyagú és
ezáltal a globális fluiditást, azaz folyékonysá­
got korlátozza) a koleszterinmolekula.
A koleszterintartalmú élelmiszerekből
szívódik fel (tej, sajtok, vaj, tojás, állati zsí­
rok), és ahhoz, hogy a vérben feloldódjon,
bizonyos „lipoproteinnek" nevezett sajá­
tos molekulákhoz kötődik.
Ezek sűrűsége lehet nagy (HDL) vagy
alacsony (LDL); az előbbieket „jóknak"
szokás nevezni, ugyanis együttműködnek
a koleszterin megemésztésében, az utób­
biakat „rosszaknak", mert lerakódnak az
erek falán és így hozzájárulnak az érelme­
szesedés kialakulásához.
Ez a betegség életünk során túlságosan
korán megjelenik, de hosszú időn keresztül
nem válik nyilvánvalóvá, olyannyira, hogy
„alattomos gyilkosnak" is szokás nevezni.
A megelőzés irányába tett első és leg­
fontosabb lépés az, hogy csökkentsük az
állati eredetű zsiradékok min­
dennapos fogyasztását, ha ed­
dig túlzásba vittük volna, ám
ezzel egyidejűleg rendszeresen
fogyasszunk olyan élelmiszere­
ket is, amelyek bőségesen tar­
talmaznak A-, E- és F-vitamint;
a vízben oldódó vitaminok
közül pedig a C-, B,-, B3-, B5-
és B6-vitaminokat tartalmazó
ételeket.
b a n a fogamzásgátló tabletták, valamint nyernek. Az olívabogyó valódi olajtar­
a klór és a vas adagolása megakadályoz¬ t a l m ú sejteket is tartalmaz, s z e m b e n a
za, ha az E-vitaminnal egyidejűleg al¬ többi m a g olajával, vagyis olyan sejtjei
k a l m a z z á k a takarmányhoz keverve ki¬ is vannak, melyek belsejében egy
egészítő a n y a g k é n t . cseppnyi zsiradék is van. É p p e n azért
a z olaj kinyerése é r d e k é b e n n e m kell
M i b e n f o r d u l elő? m á s t tenni, m i n t kipréselni a bogyó¬
Az E-vitamin legfőbb természetes for¬ kat, ezzel s z e m b e n a m a g o k olaját m é g
rása a gabonacsíra olajában van. u t ó l a g o s eljárásoknak is alá kell vetni,
Á l t a l á b a n az összes n ö v é n y i olaj is és n a g y o n m a g a s h ő m é r s é k l e t e n (170¬
g a z d a g o n t a r t a l m a z E-vitamint, így a 180 Celsius-fokon) színteleníteni is
napraforgóolaj, pálmaolaj, szőlő¬ kell aktív s z é n és g ő z alkalmazásával.
magolaj, szezámmagolaj, repceolaj, E-vitaminban igen gazdag a mogyoró
kukoricaolaj, szójaolaj és földimo¬ (25 mg v a n 100 g tisztított mogyoró¬
gyoróolaj . Különöseri n a g y értéke miatt b a n ) , a k á r c s a k m á s olajos m a g v a k is,
említésre m é l t ó az extraszűz olívaolaj, mint például az édes m a n d u l a és a friss
a m e l y e t h i d e g e n t ö r t é n ő sajtolás útján pisztácia. Az E - v i t a m i n a m a j o r á n -
44
n á b a n i s j e l e n v a n , éppúgy, m i n t m á s
illatos fűszernövényeinkben, így a zsá¬
lyában, rozmaringban, kakukkfűben
és a bazsalikomban, amelyeket a szárí¬
tást k ö v e t ő e n a z o n n a l m e g ő r ö l t e k .
Hiánya
R i t k á n fordul elő az E-vitamin súlyos
hiánya, de újszülöttkorban, főleg a ko¬
raszülött c s e c s e m ő k n é l , v a g y a n e m
m e g f e l e l ő e n táplált n a g y o b b gyere¬
k e k n é l i s felléphet. F e l n ő t t k o r b a n a z
E-vitamin-hiány legfőbb o k a az elég¬
telen bevitel, felszívódási zavarral j á r ó
e m é s z t ő r e n d s z e r i betegség. T o v á b b á
az erős d o h á n y o s o k k ö z t is előfordul¬
h a t n a k E-vitamin-hiányos esetek.
Az E - v i t a m i n h i á n y a a többi k ö z ö t t
vörösvértest-károsodást, idegrendsze¬
ri z a v a r o k a t és súlyos e s e t b e n termé¬
ketlenséget is okozhat. Tünetei közé
tartozik a vörösvértestek fokozott sé¬
r ü l é k e n y s é g e v a g y a v é r a l v a d á s csök¬
k e n t k é p e s s é g e ( m e l y az elvérzés ve¬
szélyével f e n y e g e t h e t ) .
Az esetek t ö b b s é g é b e n a v é r p l a z m a
megengedettnél alacsonyabb tokoferol-
s z i n t ű á l l a p o t á t n e m is kísérik nyil¬
v á n v a l ó tünetek.
T ú l z o t t bevitele
Az E - v i t a m i n túlzott bevitele csök¬
k e n t h e t i a b é l n e k a többi z s í r b a n ol¬
d ó d ó v i t a m i n t felszívó képességét.

A DOHÁNY
A dohány a burgonyafélék csa­
ládjába tartozó évelő növény,
Közép-Amerikából származik.
Hozzánk csak a XVI. század kö­
zepe táján érkezett, az viszont
majdnem biztosra vehető, hogy
a tengeren túli kontinensen a tör­
ténelem előtti időktől ismerték.
A dohány levelei nagyon
magas százalékban tartalmaznak alkaloi­
dákat, főként nikotint! Ez az anyag bioké­
miai szempontokat figyelembe véve a nitro­
génnek egy olyan szervés vegyülete, mely
ugyan hasonlít a szervezetünkre többé-ke­
vésbé jótékonyan ható egyéb anyagok szer­
kezetéhez - mint amilyen a fájdalomcsilla­
pítóé, szívritmus-szabályozóé, légzésjaví­
tóé, helyi érzéstelenítőé és izomlazítóé - de
egyben izgató és kábító hatású is. A do­
hányleveleket először a szárítás műveleté­
nek vetik alá, majd fermentálják és pácol­
ják, az azt követő eljárás során megfelelő
szélességű csíkokra vágják a dohánylevele­
ket (attól függően, hogy szivart, cigarettát
vagy pipadohányt készítenek belőle), a má­
sik esetben finomra őrlik (ez a beszippan-
tásra szánt tubákhoz szükséges). A dohány­
füst összetételét tekintve gáznemű és szi­
lárd tartalmú kétfázisú heterogén anyagok
keverékéből áll (kb. 500 mg cigarettán­
ként). A gáznemű fázis nem kondenzált
45
gőzökből, valamint szén-dio­
xid és nitrogén-oxid gázokból
áll, a másik fázisban illó anya­
gok és olyan apró részecskék
fordulnak elő, amelyek aztán
képesek behatolni a tüdőbe és
ott is lerakódni!
A füstöt alkotó részek
egyike, a nikotin az ideg­
rendszerre hat és a dohányosban kialaku­
ló függőségért is felelős. Mára már bebi­
zonyosodott, hogy a dohányfüst mennyi­
re káros hatással van az egészségünkre.
De más, meglehetősen hátrányos tulaj­
donsága is van: meggátolja számos vita­
min, így a By, B2-, B6-, B9-, B12-, E- és P-,
de legfőképpen a C-vitamin jótékony ha­
tásának érvényesülését. Patológiai szem­
pontból pedig nagy valószínűséggel egy
erős dohányos légzőszervi zavarokkal, és
idővel immunrendszeri és keringési prob­
lémákkal küszködik, míg egy nem do­
hányzó esetében ez a kockázat nem áll
fenn, vagy minimális! Aki már napi húsz
szál cigarettát vagy annál többet szív el,
azzal kell számoljon, hogy mintegy húsz­
szor nagyobb valószínűséggel fog tüdő­
rákban megbetegedni, mint nem dohány­
zó embertársa! A kockázat még ennél is
nagyobb, ha valaki fiatal korában kezd
dohányozni.
Az F-vitamin felfedezéséhez, donsav, a linolsav és a linolénsav - leg¬
izolálásához és kémiai szerkeze­ fontosabb jellemzője, hogy egynél
tének meghatározásához nem a több, F - v i t a m i n t alkotó szén-kettős¬
ráirányuló kutatások vezettek, kötést t a r t a l m a z .
mint a többi vitamin esetében T e h á t az F-vitamin-csoport volta¬
láttuk. Az F betűvel jelölt vitami­ k é p p e n a telítetlen z s í r s a v m o l e k u l á k
non lényegében azt a három, együttese.
többszörösen telítetlen, azaz
„esszenciális" zsírsavat értjük, M i b e n f o r d u l elő?
melyet a szervezetünk nem Az arachidonsav a t e r m é s z e t b e n az ál¬
képes előállítani, ezért mint a lati e r e d e t ű z s í r o k b a n fordul elő, a
legtöbb vitamint, az élelmisze­ linolsav és a linolénsav viszont a hide¬
rekből kell felvennie. g e n sajtolt ( n e m finomított) n ö v é n y i
olajokban, gyakorlatilag p o n t azok¬
b a n , a m e l y e k E-vitamint is tartalmaz¬
n a k : extraszűz olívaolajban, b ú z a c s í -
A f a l ó j á b a n ritkán hallunk vagy olva¬
s u n k az F-vitaminról, kivéve az
úgynevezett „alternatív" orvoslásról
szóló írásokat. H o g y e n n e k ellenére itt
m é g i s teret szentelünk neki, az azért
v a n , m e r t a telítetlen zsírsavakra vo¬
n a t k o z ó a n b i z o n y o s fontos ismerete¬
k e t s z e r e t n é n k o l v a s ó i n k n a k átadni,
tekintettel arra, h o g y e z e k tulajdonsá¬
gai kétségtelenül n a g y o n hasonlítanak
a zsírban oldódó vitaminokéihoz.
A t ö b b s z ö r ö s e n telítetlen zsírsav¬
m o l e k u l a - m i n t a m i l y e n az a r a c h i -

A l e n m a g . A len k ü l ö n ö s e n f o n t o s ipari
n ö v é n y k é n t ismert (100 k g n ö v é n y
k b . S kg f o n á s r a alkalmas szálat t a r t a l m a z ) ,
de e t t ő l e l t e k i n t v e e h e l y ü t t m e g e m l í t e n d ő
a m a g j á b ó l n y e r t o l a j á n a k magas linolsav-
és l i n o l é n s a v - t a r t a l m a m i a t t
 A napraforgó s e m m i mással össze nem
téveszthető virága. A magjából sajtolt olaj - mely
egyebek közt F-vitaminban is igen gazdag­
minden háztartásban megtalálható

Hatásmechanizmusa
A z arachidonsavból enzimes folyamat
útján (lásd a 12. oldalt) prosztaglandi-
nok származnak.
E z e k a fiziológiás a n y a g o k a vértes¬
tek, a sejtmag nélküli vérsejtek kiala¬
k u l á s á b a n m ű k ö d n e k közre, s a véral¬
vadás elősegítésében és a z elvérzés
k o c k á z a t á n a k elkerülésében j á t s z a n a k
a l a p v e t ő e n fontos szerepet.
rában, n a p r a f o r g ó m a g b a n , szőlőmag¬ M i n d h á r o m esszenciális zsírsav jel¬
b a n , s z e z á m m a g b a n , repcében, kuko¬ lemzőjeként megemlítendő, hogy
ricában, szójában és mogyoróban, m e g k ö n n y í t i k a belső elválasztású mi¬
v a g y i s m i n d e z e k olajában. rigyek legfontosabb t e v é k e n y s é g é t , a
 AZ „ÉRELMESZESEDÉS" KIFEJEZÉS VALÓDI JELENTÉSE
Az „érfal-elzsírosodás" (ateroszklerózis)
orvosi szakkifejezés az érfalak belsején
képződő és ott le is rakódó ateromák (azaz
zsírnemű anyagokat tartalmazó rögök)
következtében kialakuló megkeményedés
(rögösödés) jelölésére szolgál (lásd a 42.
oldalt), ezzel szemben az „érfal-elmeszese-
dés" (arterioszklerózis) köznapibb értelem­
ben véve jelöli az érfal rugalmasságának
elvesztését, melyet fiziológiailag az örege­
déssel szokás összefüggésbe hozni. Ám
gyakran az életmód olyan szokásaival kap­
csolatos tényezők is hozzájárulnak kialaku­
lásához, mint például a rendszeres test­
mozgás hiánya vagy a dohányzás. Az öre­
gedéssel együtt járó testi panaszokat, és
különösen azokat a tüneteket, melyek drá­
maian figyelmeztetnek a folyamatra,
együttesen az „érelmeszesedés" kifejezés­
sel Illetjük és az aggkori elbutulás, leépülés
megnyilvánulásának tartjuk.
Az F-vitamin egyik szerepe tehát éppen az,
hogy megelőzze és mindenképpen késleltes­
se az erek falának meszesedési folyamatát.
48

h o r m o n t e r m e l é s t , k i v á l t k é p p a mel¬ Hiánya
lékvesékét. Az F - v i t a m i n h i á n y a n e h e z e n diag¬
E b e l s ő e l v á l a s z t á s a m i r i g y e k által n o s z t i z á l h a t ó , m e r t a rá u t a l ó j e l e k
t e r m e l t h o r m o n o k m ű k ö d é s é n e k kö¬ legtöbbször különböző bőrtünetek
s z ö n h e t ő e n n ö v e k s z i k m e g a fehérje formájában jelentkeznek: ekcéma,
és a zsírok anyagcseréje, és csökken¬ p a t t a n á s v a g y a b ő r r e n d k í v ü l i szá¬
nek, illetve m e g s z ű n n e k szervezetünk razsága.
g y u l l a d á s o s folyamatai. Ezek a tünetek mindazonáltal a
szervezetünk bensejében lejátszódó
Barátai és ellenségei egyéb, a n o r m á l i s állapottól v a l ó elté¬
Az F-vitamin h a t á s á t az A-, C-, D- és résekre is utalhatnak vagy akár az
az E-vitamin jelenléte, akárcsak a fosz¬ e g y é n általános k ö z é r z e t e - m i n d ér¬
foré is (a napi javasolt átlagadag ebből z e l m i , m i n d p e d i g testi e r e d e t ű prob¬
a makroelemből mintegy 1000 m g ) l é m á k , v a g y m i n d k e t t ő együtt - is
megsokszorozza, a röntgensugarak előidézheti ezeket a hiánybetegségre
a z o n b a n tönkreteszik. utaló tüneteket.
 49

A vitaminok felfedezése, kezdve a rükben. A protrombin fehérjeszerű

megbetegedéses állapotok vizsgá­ a n y a g (plazmafehérje) m á j b a n történő
latától, és a fokozatosan egyre t e r m e l ő d é s é h e z feltétlenül szükséges
több súlyos vitaminhiányos forma a K-vitamin jelenléte.
leleplezésén át, a tudósok a XX.
század harmincas éveiben az étke­ M i b e n f o r d u l elő?
zés drasztikus megváltoztatásának A kifejtett h a t á s u k a t illetően egymás¬
következményeit kezdték el vizs­ tól eltérő, ám m é g i s h a s o n l ó anyagok¬
gálni. Ezt az utat járta a dán Henrik b ó l tevődik össze a K-vitamin. Össze¬
Dam biokémikus is, amikor csirké­ tevőinek legfontosabbikát a b é l b e n ta¬
ketfogott minden növényi eredetű lálható baktériumflóra állítja elő.
takarmányt nélkülöző étrendre, E g y másik összetevője pedig az alább
majd ezáltal arra a megállapításra felsorolt zöldségfélékben lelhető fel:
jutott, hogy ez a fajta hiány spon­ • spenót;
tán vérzést vált ki. Ez Vezette aztán • keresztesvirágúak (Cruciferae)
el a K-vitamin felfedezéséhez. családja: káposzta, karfiol, retek,
t o r m a , m u s t á r , r e p c e stb.;
• spárga;
• zöldborsó;
Henrik D a m professzor (akinek • zöldbab;
1943-ban Eduárd Doisyvel, az • burgonya;
amerikai biokémikussal együtt odaítél¬ • paradicsom;
ték az orvosi Nobel-díjat) kísérletében • z ö l d tea.
szereplő csirkék véralvadása során va¬
lami „ n e m m ű k ö d ö t t rendesen".
A z t k ö v e t ő e n fedezték fel, h o g y a z
elvérzés azért szedte áldozatait a szár¬
n y a s o k között, m e r t a protrombin (II.
véralvadási faktor) n e m voltjelen a vé-

A k é p e n l á t h a t ó fejes k á p o s z t a t é l i
z ö l d s é g f é l e a keresztesvirágúak (Cruciferae)
családjából, egészen a tavaszi p r i m ő r
zöldségeink megjelenéséig f o n t o s
K-vitamin-forrást j e l e n t az é l e t ü n k b e n
50

Ezen a képen tojásokat, a következő oldalon

pedig burgonyát láthatunk: ha hagyományos
ízlés szerint együtt készítjük el ezeket, nemcsak
ízletes rántottát fogyaszthatunk el, hanem
komoly K-vitamin-mennyi-séget is
szervezetünkbe juttatunk

Az a fontos szerep, amit a K-vitamin ve­

gyület baktériumflórából való előállításá­
nak tulajdonítanak, m é g n e m nyert bizo­
nyítást, m e r t felszívódásának körülmé­
nyeire m é g n e m találtak magyarázatot.

Kisebb mértékben, de azért egyes álla­

Miért fontos?
ti eredetű ételeinkben is j e l e n v a n :
A K-vitamin elengedhetetlen a véralva­
• máj;
d á s i f o l y a m a t b a n és az abból e r e d ő
te
• .í!
vérzésgátló funkciókban, így például a
• tejtermékek;
vitaminhiányra utaló orrvérzéssel vagy
• tojás.
 A VÉRALVADÁSRÓL
A véralvadás vészhelyzet esetére szolgáló
mechanizmusa szervezetünknek. A termé­
szet azért biztosítja számunkra, hogy kerin­
gési rendszerünk megelőzhesse a szabályos
vérkeringést lebonyolító ereinken kívüli,
esetleg jelentősebb mennyiségű vérveszte­
séggel együtt járó károsodást.
Az egész véralvadási folyamat során tizen­
három faktor együttműködésére van szük­
ség, ezeket római számokkal jelöljük l-tól
kezdődően. Ezek a véralvadási faktorok igen
bonyolult módon kapcsolódnak egymáshoz.
A folyamatot az érfal sérülése indítja el.
Az azt követő láncreakció során a vér­
áramban lévő vértestek egy olyan enzimet
(tromboplasztin, III. faktor) szabadítanak
fel, amely a vérplazmában jelen lévő inak­
tív előanyagot, a protrombint kémiailag
aktív anyaggá, azaz trombirmá alakítja át.
A trombin a vérplazma egy másik
kémiailag inaktív fehérjéjének,
a fibrinogérmek aktív fibrirmé való
átalakításában játszik közre, aminek
következtében az alvadás bekövet­
kezhet.
A protrombin pedig, a K-vitamin nél-
külözhetelen jelenlétében, elsősorban
a májban keletkezik.
a fogínyvérzéssel szembeni védekezés¬
b e n k ö z r e m ű k ö d ő t i z e n h á r o m véral¬
vadási faktor közül h é t n e k az előállítá-
sa során is. A z o n b a n az aszpirin, az ah­
h o z h a s o n l ó származékok, a z antibio­
tikumok, az avas zsírok s a röntgensu­
gárzás elpusztítják a K-vitamint.

Túlzott bevitele
M i n d a mai napig n e m szereztünk tu­
domást olyan mérgezésről, melyet a
z ö l d n ö v é n y e i n k b ő l s z á r m a z ó K-vita­
m i n túlzott bevitele váltott v o l n a ki.
E t t ő l függetlenül j e l e n l e g i s t a n u l ­
mányozzák, hogy a baktériumflóra
által előállított K-vitamin túlzott meny-
nyisége n e m okozhat-e mérgezést.
VÍZBEN OLDÓDÓ
VITAMINOK
54

C-VITAMIN (ASZKORBINSAV)

n a g y o b b m e n n y i s é g e t írt elő az o l y a n
A C-vitamin talán a legismertebb
betegségben szenvedők számára,
vitaminunk, legfőbb feladatai
a k i k n e k e s e t é b e n a z aszkorbinsavval
közé tartozik a szervezetünk el­
j a v u l á s volt elérhető. E z z e l s z e m b e n a
lenálló képességének megvédése
k o r a b e l i hivatalos gyógyszerészeti ki¬
a fertőzések és a szennyeződés
adványok mindössze 60 milligram¬
okozta ártalmakkal, hideggel, fá­
motjelöltek m e g n a p i szükségletként.
radtsággal és stresszel szemben.
Népszerűségéből még a negyve­
T ú l z o t t bevitele
nes-ötvenes években sem
N o h a a C-vitamin b é l b e n t ö r t é n ő fel¬
veszített, amikor pedig már
szívódása attól függően változik, h o g y
nagyon sok ember élvezhette
m e k k o r a m e n n y i s é g e t v i s z ü n k be a
a szulfonamidok és antibioti­
szervezetünkbe (például egy 30 milli-
kumok jótékony hatását is.
g r a m m n y i dózis szinte 100%-ig felszí­
v ó d i k ) . Jóllehet a C-vitamin-fölösleg
egy r é s z e a vizelettel és m á s testned¬

L i n u s P a u l i n g (1901-1994), a k i két­ v e k k e l eltávozik az e m b e r szervezeté¬

szer is k a p o t t Nobel-díjat ( 1 9 5 4 - b e n ből, a t u d o m á n y o s v i l á g m é g s e m ítéli
kémiai, 1962-ben p e d i g béke-Nobel¬ m e g egybehangzóan a problémát.
díjas lett) n a g y m é r t é k b e n hozzájárult Az a k é r d é s , h o g y az óriás a d a g o s
a C-vitamin népszerűségének ( m e g a d ó z i s o s ) C-vitamin bevitele va-
fenntartásához, a m i k o r 1970-ben ki¬
adta az aszkorbinsav felhasználására
v o n a t k o z ó , s z á m o s lehetőséget bemu¬
t a t ó könyvét. H a t á r o z o t t a n ajánlotta a
C-vitamin szedését „megadózisos" táp¬
lálékkiegészítők formájában, vagyis
betegségmegelőzés céljából mintegy
2-9 g r a m m o t javasolt, d e e n n é l m é g

A n ö v é n y v i l á g i g e n g a z d a g C - v i t a m i n b a n . Bő­
ségesen h o z z á j u t az, aki t á p l á l é k á t n a p o n t a
friss g y ü m ö l c s ö k k e l és z ö l d s é g e k k e l g a z d a g lt­
ja. E b b e n a f o r m á b a n fogyasztva n e m áll f e n n
a t ú l a d a g o l á s veszélye

lóban n e m okozhat mérgezést, m a
m é g n e m tisztázott! É p p e n ezért sem¬
m i k é p p e n n e f o l y a m o d j u n k öngyó¬
gyításhoz, vagyis kérjük ki szakember,
azaz a háziorvosunk véleményét, és ne
magunk következtessünk a tünetek
a l a p j á n egy l e h e t s é g e s b e t e g s é g r e , és
főleg ne p r ó b á l j u k a t e r á p i á t is (a m e n y -
nyiséget, a szedés módját, gyakorisa¬
gát) kialakítani.
Kifejezetten a C-vitaminról p é l d á u l
k e v e s e n tudják, h o g y elősegíti a v a s
55
b é l b e n t ö r t é n ő felszívódását, t e h á t
h o z z á j á r u l a h h o z , h o g y a szerveze¬
t ü n k b e n ez az ásványi a n y a g a k á r túl¬
zott mértékben is felhalmozódjon, és
b i z o n y o l y k o r előfordulhat, h o g y a
túlságosan n a g y vastöbblet i g e n súlyos
b e t e g s é g e k e t k é p e s kiváltani,
Mire jó?
Jó tudnunk, hogy a vas- és a C-vitamin¬
szükséglet k ü l ö n ö s e n a terhesség ideje
alatt j e l e n t ő s m é r t é k b e n m e g n ő , h o g y
56
TEGYÜK ASZTALUNKRA
Egészségünk karbantartása, a legyengülés
megelőzése, a stressz levezetése és a kör­
nyezetünkkel való harmonikus élet, az öre­
gedés késleltetése... csupa olyan cél az
ember életében, melyeket könnyen elér­
het, ha egészségesen él és rendszeresen
végez testmozgást.
Az sem okvetlenül szükséges, hogy
egyesületben sportoljon vagy hogy rend­
szeresen járjon edzőterembe. Egy erdei sé­
ta, kirándulás a zöldbe, miközben a termé­
szettel közvetlen kapcsolatba kerülünk,
megfelelő fizikai aktivitást jelent, ami jóté­
kony hatással van a testünkre, a szelle­
münkről nem is beszélve!
Z ERDŐ GYÜMÖLCSEIT!
Ha ezenfelül még erdei gyümölcsöket is
felkutatunk és gyűjtögetünk, és megszokott
étrendünket ezzel is gazdagítjuk, „tárom le
gyet üthetünk egy csapásra", mert a szólás­
ban szereplő „két légyhez" harmadikként
társulhatnak mindazok a vitaminok, melye­
ket így az azokban gazdag erdei gyümölcsök
elfogyasztásával szervezetünkbe juttatunk.
Hogy kellőképpen alátámasszuk előbbi
állításunkat, a következő oldalon felsorol­
juk a az erdeinkben található leggykoribb
vadon termő gyümölcsöket a bennük lévő
fontos vitaminokkal együtt, melyek közt a
C-vitamin (aszkorbinsav) vezető szerepe
kétségbevonhatatlan.
 FEKETE Á F O N Y A (bogyói)
C-vitamin

FEKETESZEDER (cserje, csoportos termése)

B9-vitamin (folsav) és C-vitamin

NASPOLYA (áltermése)
C-vitamin
ZSIDÓCSERESZNYE (Physalis)
C-vitamin (200 mg a 100 g lében), béta-karotin V Ö R Ö S RIBIZLI ÉS FEKETE RIBIZLI (bogyói)
C-vitamin (a fekete ribizliben: 200 mg
GESZTENYE a 100 g termésben)
A-vitamin, sok vitaminfajta a B-vitamin­
csoportból

VADCSERESZNYE

Béta-karotin, C-vitamin

FÜGE (gyümölcse)
A-vitamin, C-vitamin (16,5 mg a 100 g
gyümölcshúsban)

SZAMÓCA (áltermése)
A-vitamin, B,-vitamin (tiamin) és C-vitamin

BOROKA (bogyói) VADRÓZSA (csipkebogyó)

C-vitamin C-vitamin (400 mg a 100 g termésben),
karotinok (az A-vitamin elővitaminjai)
MÁLNA (csoportos termése)
C-vitamin (200 mg a 100 grammban), BODZA (apró bogyói)
B7-vitamin A B-vitamin-csoport vitaminjai
58

A C-vitamin alapvető tápértéket képvisel a

gyermekek szabályos növekedésében már a
csecsemőkortól kezdve. Ajánlatos étrendünkbe
naponta beilleszteni C-vitamintartalmú
élelmiszereket

dését és fejlődését biztosítja. Ha problé¬

m á k mutatkoznak, a gyermekorvos dol¬
ga a n n a k eldöntése, h o g y azok vajon a
C-vitamin-hiányból származnak-e -
ugyanis ez a vitamin meglehetősen fon¬
tos a szabályos emberi fejlődés elősegíté¬
se szempontjából - és hogy vajon szük­
ség van-e C-vitaminban különösen gaz¬
d a g étrendi előírásokra v a g y étrendki¬

a m a g z a t s z á m á r a biztosítsa a kellő egészítő készítmények bevételére.

m e n n y i s é g ű k o l l a g é n t , a m e l y szabá¬
lyos fejlődését segíti elő. Barátai és ellenségei

A C-vitamin tehát a kötőszöveteinket A sok jó t u l a j d o n s á g a k ö z t a C-vita¬

felépítő fehérjének, a kollagénnek a ter¬ m i n r ó l m é g azt i s e l kell m o n d a n u n k ,

melődésében a szilárdságát biztosító ké¬ hogy a B 9 -vitamint (folsavat, melynek

miai és szerkezeti tulajdonságai r é v é n igen fontos szerepe v a n a szív és az ér-

v e s z részt: a kollagénros¬
tok az építkezéseken
használt vasbeton szer¬
k e z e t e k é h e z h a s o n l ó há¬
lóvá s z e r v e z ő d n e k .
A z t követően, hogy a
gyermek a világra jött,
l e g f ő k é p p e n az anyatejjel
történő táplálás, az el¬
választás és az azt követő
étkezési szokásainak op¬
timális kialakítása a gyer¬
m e k szabályos n ö v e k e -
r e n d s z e r v é d e l m é b e n ) és az E-vita- • szívbetegek;
m i n t (tokoferolt) m e g ó v j a az oxidá¬
ciótól, és h o g y hozzájárul a csontok, a
fogak és a fogíny egészségének megőr¬
z é s é h e z is. H a t á s á n a k kialakulását ez¬
zel s z e m b e n számos gyógyszer akadá¬
lyozza, a k á r c s a k a fény, a h ő , a lúgos
közeg, az oxigén és a d o h á n y is.

Mikor fogyasszunk
t á p l á l é k k i e g é s z í t ő ket?
Az aszkorbinsav-tartalmú táplálékki­
egészítők a l k a l m a z á s a fontossá v á l h a t
bizonyos esetekben, természetesen
csakis háziorvosunk m i n d e n k o r i javal­
latára, egy általa meghatározott ideig:
• c u k o r b e t e g s é g b e n szenvedők;
• erős d o h á n y o s o k ;
• pszichés zavarokkal küszködők;
 • és a z o k n a k a b e t e g e k n e k az
étrendjében, a k i k v a l a m i l y e n
o k n á l fogva n e m élhetnek egyes
gyógyszerekkel, p é l d á u l antibioti­
kumokkal, kortikoszteroidokkal
v a g y a z aszpirinnel.

Végül pedig, de semmiképpen n e m

utolsósorban, az aszkorbinsav egy
fontos jellemzője, hogy fiziológiai
koncentrációja esetén antioxidáns ké­
pességgel is rendelkezik, és ez a tulaj­
donsága a szabad gyökökkel szembe­
ni v é d e k e z é s b e n j á t s z i k szerepet (lásd
a 2 1 . oldalt).

M i b e n f o r d u l elő?
A t e r m é s z e t b ő s é g g e l g o n d o s k o d i k ar­
ról, h o g y f o l y a m a t o s a n C-vitaminhoz
j u s s o n az ember, elsősorban a növények
eo
 Azért, hogy a C-vitamin ne vesszen
kárba, különös odafigyelést igényel
a zöldségek elkészítése, kiváltképpen
a gőzben főzésük ajánlott

• brokkoli;
• kelbimbó;
» kelkáposzta; » karfiol;
• kerti zsázsa;
» fejes saláta (tépősaláta);
» spenót;
» fejes káposzta;
» endívia;
» zeller;
• galambbegy- v a g y
madársaláta;
» illatos fűszernövények.

Vitaminmentő fogások ételek k é s z í t é s é h e z felhasználni, pél¬

A z ideális t e r m é s z e t e s e n a z l e n n e , h a
C-vitamin-tartalmú élelmiszereinket
nem kellene semmiféle hőkezelési
m ű v e l e t n e k (főzésnek, s ü t é s n e k ) alá­
vetnünk, ugyanis a magas hőmérsék­
let károsítja ezt a v i t a m i n t .
Szükségmegoldásként a következő
e s z k ö z ö k h ö z v a g y eljárásokhoz folya¬
modhatunk:
• m i k r o h u l l á m ú sütő;
• gyors pirítás;
• gőzben vagy kuktafazékban való főzés.
A z u t ó b b i e s e t b e n m i n d e n k é p p e n ér­
d e m e s a főzővizet m e g t a r t a n i és m á s
dául zöldséges felöntőié gyanánt.
E z e n t ú l m e n ő e n i s l e g y ü n k elővigyá¬
z a t o s a k és g o n d o s a n óvjuk C-vitamin¬
tartalmú élelmiszereinket a levegő és a
fény k á r o s hatásaitól is.
Ha n e m áll m ó d u n k b a n frissen sze¬
dett, j ó l m e g m o s o t t és k e v é s s e l étke¬
zés előtt elkészített zöldségfélét az asz¬
t a l r a tenni, g o n d o s k o d j u n k e zöldsé¬
g e k h ű t ő s z e k r é n y b e n v a l ó tárolásáról
(a C-vitamin v e s z t é s e l a s s a b b a n kö¬
v e t k e z i k b e a l a c s o n y a b b hőmérsékle¬
ten, a g y ü m ö l c s ö k esetében is).
A k á r főtt v a g y n y e r s z ö l d s é g r ő l le¬
g y e n is szó, a lehető legrövidebb i d ő n
b e l ü l kell elfogyasztanunk!
62
B-vitamin (tiamin) B2-vitamin
(riboflavin) B3-vitamin
(nikotinsavvagy
PP-vitamin) B5-vitamin
(pantoténsav) B6-vitamin
(piridoxin) B8-vitamin
(biotin vagy
H-vitamin) B 9 -vitamin
(folsav) B12-vitamin (ciano-
kobalamin) Cholin
Inozitol (B 7 -vitamin) PABA
(Para-amino-benzoesav)
Orotsav P-vitamin
(bioflavonoidok)
A „csoport" kifejezéssel j o b b a n érzé­
keltethető a tagok közt fennálló kölcsö­
nösségi kapcsolat, mintha az „együttes¬
sel" j e l ö l n é n k .
Ez a n n á l is i n k á b b így v a n , m i v e l a
B-vitamin-csoport tagjai közt nemcsak a
vízben oldódás tulaj donság jelent össze¬
függést, h a n e m s z e r v e z e t ü n k s z á m o s
szövetfajtájában v é g z e n d ő feladataikat
egymással összehangolt, szoros együtt¬
m ű k ö d é s b e n látják el.
Jó k ö z é r z e t ü n k ezért a B-vitamin¬
c s o p o r t h o z t a r t o z ó m i n d e n t a g egy¬
idejű és k i e g y e n s ú l y o z o t t j e l e n l é t é n
múlik!
 A B i -VITÁMIN (TIAMIN)

A t i a m i n t fedezték fel a l e g e l s ő k é n t a
vitaminok közül, Kazimierz Funck
v o l t a felfedezője, az a b i o k é m i k u s ,
aki a biológia nyelvezetébe bevezette
a „ v i t a m i n " kifejezést is (lásd a 8.
A s z a l á m i f é l é k i s - m e l y e k r e sokszor
azt m o n d j á k , h o g y é p p e n s é g g e l n e m f e l e l n e k
m e g az egészséges t á p l á l k o z á s elvárásainak
- t a r t a l m a z n a k v i t a m i n o k a t . Csak a k k o r
tesznek k á r t s z e r v e z e t ü n k b e n , h a t ú l z o t t a n
sokszor k e r ü l n e k az a s z t a l u n k r a

oldalt).

M i b e n f o r d u l elő?
A r á k ö v e t k e z ő k u t a t á s o k s o r á n fény
derült arra, m i b e n v a n sok t i a m i n :
• gabonafélék csírájában;
• olajos m a g v a k b a n ;
• friss sertéshúsban;
• a szalámifélékben;
• a tejben;
• a tojásban (sárgájában).

Barátai és ellenségei
A t i a m i n h a t á s á t n ö v e l i a t ö b b i fajta
B-vitamin, a C- és az E-vitamin, vala¬
m i n t a m a n g á n és a k é n is.
A z o n b a n a túlzott alkohol- és kávé¬
fogyasztás, a dohányzás, a cukor, a láz,
a gyulladások és a stressz csökkentik a
hatását.
Működése és hiánya
A t i a m i n nékülözhetetlen az idegrend¬
szerünk normális működéséhez: nem
véletlen, h o g y e v i t a m i n h i á n y t ü n e t e i
között olykor előfordulnak igen súlyos
pszichózisos vagy enkefalopátiás zava¬
rok, de é p p ú g y a túlzott izgatottság és
idegesség, a h a n g o k iránti túlzott érzé¬
k e n y s é g , d e p r e s s z i ó és á l m a t l a n s á g is
l e h e t j e l l e m z ő tünet. A m ű k ö d é s és
hiánytünetek közti kapcsolat megnyil¬
vánulásai lehetnek a fáradtság, az izom¬
fájdalmak és a szív körüli szorító fájdal¬
m a k (a t i a m i n hozzájárul a n o r m á l i s
izom- és szívizom-működéshez is). Az
64
e m é s z t é s i r e n d e l l e n e s s é g e k e s e t é n is
segít ez a vitamin, egyebek között ser¬
kenti az emésztést és számos e n z i m m e l
m ű k ö d i k együtt a szénhidrátok és a zsí¬
rok alkotórészeikre való bontásában.
Túlzott bevitele
E d d i g n e m rögzítettek olyan mérgezé¬
ses esetet, m e l y b e n e g y é r t e l m ű e n bi¬
z o n y í t h a t ó lett v o l n a , h o g y a z t a t ú l
n a g y m e n n y i s é g ű Bj-vitamin okozta.
 B ? -VITAMIN (RIBOFLAVIN)

A riboflavin felfedezése 1933-ban k ö ­ a c s o n t és a s z e m e g é s z s é g é n e k m e g ­

vetkezett be és egy Németországban őrzésében.
h á r o m b i o k é m i k u s által v é g z e t t k u t a ­ A riboflavin a leggyakrabban előfor­
tást zárt le. A k u t a t ó k egyike, R i c h á r d d u l ó v i t a m i n u n k , m i v e l m a g y o n sok
K u h n öt évvel k é s ő b b m e g k a p t a érte a é l e l m i s z e r b e n j e l e n van, legyen az ál­
kémiai Nobel-díjat. De m é g ma is zajla­ lati v a g y n ö v é n y i eredetű, t e h á t kije­
n a k kísérletek a n n a k bizonyítására, m i ­ lenthetjük, h o g y h i á n y o s esetek c s a k
lyen hatékonyan vehetjük fel a harcot a k i v é t e l e s e n f o r d u l n a k elő.
daganatos betegségek ellen - legfőkép¬
p e n a nyelőcsőrák ellen - ennek az igen Hiánya
értékes v i t a m i n n a k a-segítségével. Tulajdonképpen a B2-vitamin-szük-
ségletünk, a k á r c s a k a Bj-vitaminé is,
Hatásmechanizmusa az energia-anyagcserénkkel a r á n y o s a n
A B2-vitamin nélkülözhetetlen koen- lép fel. Ez p e d i g azt jelenti, h o g y a
zim, és így a szénhidrátok, fehérjék és sportolók v a g y azok, akik k ü l ö n ö s e n
zsírok anyagcseréjében
részt vevő sok enzim
aktivitását katalizálja
(lásd a 12. oldalt).
Ezenfelül az ener¬
giafejlesztő folyama¬
t o k h o z is hozzájárul, a
fehérvérsejtek oldalán
az antitestek ter¬
melésében és a mé¬
reganyagok eltávolí¬
tásában is közremű¬
ködik, továbbá fontos
szerepet játszik a bőr,
 66

s z e d n e k , v a g y a z o k n a k , a k i k n e k bél­
p r o b l é m á i k v a n n a k , t o v á b b á a z alko­
h o l i s t á k n a k (az alkohol, a kávéval, a
cukorral és a dohányzással együtt
pusztítja a riboflavint) is.

M i b e n f o r d u l elő?
A riboflavinban leginkább g a z d a g élel¬
m i s z e r ü n k a máj ( m a r h a , j u h , sertés,
ló, csirke és a n y ú l mája), de j e l e n t ő s
m e n n y i s é g e t t a r t a l m a z n a k a belsősé¬
gek is (vese és szív), a tej, egyes sajtok
(a c a m e m b e r t , a lágysajtok, a moz¬
zarella és a s c a m o r z a sajt, a friss juh¬
sajt, a reszelni v a l ó k e m é n y juhsajt,
kaskavál) a sörélesztő, teljes őrlésű ga­
bonafélék, hüvelyesek és a zöld levelű
? n e h é z fizikai m u n k á t v é g e z n e k , o l y a n f ő z e l é k n ö v é n y e i n k is.
s hiánybetegségekkel küszködhetnek, M i n d e d d i g i s m e r e t l e n a riboflavin
> m i n t p é l d á u l a b ő r e l v á l t o z á s o k (ekcé- túlzott fogyasztásából eredő mérgezés.
] ma az a r c o n v a g y a n e m i szerveken),
j nyálkahártya-sérülés a száj szegleté¬
b e n , n y e l v b á n t a l m a k v a g y szemkáro¬
sodás (viszketés, v ö r ö s ö d é s , a krisz-tallin
e l h o m á l y o s o d á s a , a szaruhártya
hajszáleresedése és fényérzékenység).
E z e n f e l ü l m é g s z ü k s é g ü k lehet a B 2 -
v i t a m i n r a a f o g a m z ó k é p e s életkorban l e v ő
nőknek, akik fogamzásgátlót

A z o k számára, a k i k n e m f o g y a s z t a n a k
h ú s f é l é k e t vagy t e j t e r m é k e t , r e n d k í v ü l f o n ­
tossá válik a hüvelyesek és a z ö l d levelű z ö l d ­
ségfélék fogyasztása, m e r t ezek r é v é n j u t t a t ­
h a t n a k r i b o f lavint a s z e r v e z e t ü k b e
 B 3 -VITAMIN {NIACIN V A G Y PP)

Attól fogva, h o g y 1927-ben felfedez­ így p é l d á u l a n e m i h o r m o n o k (ezek¬

ték, h o g y a p e l l a g r a h i á n y b ó l f a k a d ó
betegség (lásd a 12. oldalt), m é g tíz év¬
n e k kellett eltelnie a h h o z , hogy a
hiányt okozó vitamint pontosan és
biztosan be lehessen azonosítani. Ez
v o l t a B 3 - v i t a m i n , m e l y e t P P - n e k is
szoktak n e v e z n i , de t a l á n a niacin n é v
k ö z i s m e r t e b b . A n i a c i n a „ t i p i k u s " B-
vitamin. Precíz k é m i a i elnevezése a
nikotinamid, azaz egy nikotinsavból
származó, biológiailag aktív anyag.
A s z e r v e z e t ü n k elő tudja állítani a
nikotinsavat és a nikotinamidot a a fehérjéken k e r e s z t ü l
triptofánból, amely sok fehérjében
m e g t a l á l h a t ó (60 mg t r i p t o f á n n a k 1
m i l l i g r a m m niacin felel m e g ) .
n e k a k o l e s z t e r i n k é p e z i az alapmole¬
kuláját) k é p z ő d é s é b e n . V é g ü l p e d i g a
méregtelenítési folyamatokat elősegíti
és karbantartja a b ő r ü n k e t . A n i a c i n
h a t á s á t fokozza, ha az összes többi B-
v i t a m i n , a C-vitamin és a foszfor is
j e l e n v a n a szervezetünkben, de hatá¬
sát gátolják az antibiotikumok, a k á v é
és a c u k o r . A l a p e l v k é n t azt mondhat¬
j u k , h o g y egy k i e g y e n s ú l y o z o t t , tuda¬
tos táplálkozással képesek vagyunk
kellő m e n n y i s é g ű triptofánnal szolgálni
ahhoz, hogy
kielégíthessük az emberi szervezetben
j e l e n t k e z ő n i a c i n iránti igényt.

Miért fontos?
Az e l e k t r o n o k sejtekbe v a l ó elszállí¬
tását aktiváló n é l k ü l ö z h e t e l e n k o e n -
zim, a niacin a következő szerveink
normális működéséhez járul hozzá:
• idegrendszer;
• keringési rendszer;
• e m é s z t ő r e n d s z e r (aktiválja a fehér¬
jék, zsírok és s z é n h i d r á t o k anyag¬
cseréjét biztosító e n z i m e k e t ) .
Részt vesz ezenfelül m é g a koleszterin
t e r m e l é s é b e n is, és e g y e s h o r m o n o k ,
68
 A B 5 -VITAMIN ( P A N T O T É N S A V )

Panthóthen ógörögül azt jelentette, hogy alkohol és az antibiotikumok pusztí-

„ m i n d e n ü t t " , és é p p e n e b b ő l e r e d a t ó a n h a t n a k rá.
„pantotén", a B 5 -vitamint alkotó sav el¬
nevezése, ugyanis m i n d e n egyes állati és
növényi eredetű élő szövetben jelen van.

Mire jó?
A növekedéshez B5-vitaminra van
s z ü k s é g ü n k , és így a sejtek létrejöttét
segíti elő. A Bg-vitamin hozzájárul an¬
nak a koenzimnek a létrehozásához,
amely közrejátszik az energiatermelés¬
b e n részt v e v ő szénhidrátok, zsírok é s
fehérjék szervezetünkben zajló anyag¬
cseréjének szabályos m ű k ö d é s é h e z .
A p a n t o t é n s a v további szerepe sze¬
rint elősegíti az antitestek megjelené¬
sét, t o v á b b á l e h e t ő v é teszi az ideg¬
r e n d s z e r n o r m á l i s m ű k ö d é s é t , stimu¬
lálja a n e m i h o r m o n o k és a k o r t i z o n
kiválasztását, k ö n n y í t i a m e l l é k v e s é k
m i r i g y e i n e k aktivitását és segít a b ő r
és a haj egészségének m e g ő r z é s é b e n .

Barátai és ellenségei
A t ö b b i B - v i t a m i n és a C - v i t a m i n a
pantoténsav hatásának erősödését
eredményezi, ezzel szemben a kávé, az
Hiánya
A „ m i n d e n ü t t " v a l ó előfordulása az
élelmiszerekkel kapcsolatosan eny¬
h é b b m e g á l l a p í t á s t tesz szükségessé:
„ s z i n t e m i n d e n " állati v a g y n ö v é n y i
eredetű élelmiszerben v a n annyi pan-
toténsav, h o g y ne lehessen a hiányáról
beszélni. Azonban annál inkább lehet
szó h i á n y r ó l a z általános l e g y e n g ü l é -
ses és r o s s z u l t á p l á l t s á g állapotaiban,
felszívódási zavarokban megnyilvánu¬
ló bélbetegségek formáiban, vagy
olyan gyógykezelések alkalmával,
amikor hosszú időn keresztül szed a
b e t e g a n t i b i o t i k u m o k a t , v a l a m i n t al-

A FELFEDEZÉSÉRŐL

A XX. század harmincas éveiben a vita­

minokra irányuló kutatások révén fedez­
ték fel, hogy a pantoténsav az élesztő
alapvető növekedését idézi elő.
R. J. Williams amerikai biokémikus
előállította a molekulát a birka májából,
ám csak 1947-ben jutottak el a szüksé­
ges bizonyítékok hoz és állapították meg,
hogy a pantoténsav szükséges az emberi
szervezet anyagcseréjének bizonyos en­
zimes egyensúlyállapotához.
 70

• lazacban;
• langusztában.

A növényi eredetű élelmiszereinkben

említésre méltó, szintén csökkenő
mértékben:
• gombákban;
• földimogyoróban;
• szárított zöldborsóban;
• szójában;
• hajdinában;
• lencsében;
• napraforgómagban;
• brokkoliban;
• búzában;
:
koholfüggőség esetén. A hiány meg- • teljes rizsben;
5 mutatkozhat a bőrbántalmak, hajhul- • avokádóban;
; lás, emésztési zavarok, hasmenés, dep- • csípőspaprikában;
i resszió, kimerültség, migrén formájá- • karfiolban;
5 ban, továbbá nagyon jellemző, hogy a • kelkáposztában.
] beteg a talpának égő fájdalmára vagy
j izomgörcsökre panaszkodik.

M i b e n f o r d u l elő?
Abszolút mértékben a leggazdagabb a E-­
vitaminban a sörélesztő (12 mg van
belőle 100 grammban).
Az állati eredetű élelmiszerekben igen
magas arányban fordul elő, csökkenő
mértékben:
• májban (marha, bárány, csirke);
• pisztrángban;
• gorgonzola sajtban;
• egész tojásban;
 A B5-VITAMIN
A B 6 - v i t a m i n öt e g y m á s t ó l független
l a b o r a t ó r i u m b a n lett izolálva m é g a
X X . század h a r m i n c a s éveinek végén,
A természetben három különböző
vegytani néven, á m biológiailag mégis
h a s o n l ó f o r m á b a n fordul elő: Piri-
d o x a m i n a , piridoxál, p i r i d o x i n (ez
u t ó b b i n é v e n a B6-vitamin szinoni¬
m á j á v á vált).
Barátai és ellenségei
A B 6 - v i t a m i n h á r o m összetevőjének
b i o l ó g i a i funkciója általában r o k o n a
A MENSTRUÁCIÓS CIKLUS VÁLTOZÁSAI
A nők fogamzóképessége az első menstruá­
ciótól az utolsóig tart. A menstruációs cik­
lusban elképzelhető módosulások egyike a
havivérzés kimaradása (amenorrhea), ter­
mészetesen itt nem szólva a terhesség
miatti vérzéskimaradásról. Azok az okok,
melyek közrejátszanak a menstruáció
kimaradásában, több tényezőtől függően
következhetnek be (érzelmi trauma,
tengerentúli utazás...), de ha a hormon-
háztartás megváltozása váltja ki a ciklus
zavaralt, mint például a hirtelen és nagy
mértékű testsúlycsökkenés, jó tudni, hogy
(PIRIDOXIN)
t ö b b i B-vitaminéval, k ü l ö n ö s e n a B,,
B 2 és a B 5 -vitaminokéval, m e l y e k lé¬
n y e g é b e n a C-vitaminnal és a magné¬
zium, kálium és nátrium „makroele-
m e k k e l " együtt fokozzák a hatását,
E z z e l s z e m b e n a p i r o x i d i n igazi el¬
lenségei a kávé, az alkohol és d o h á n y
zás, a sugárzás és a fogamzásgátlók,
Mire való?
Azonkívül h o g y a zsírok, szénhidrátok
és fehérjék anyagcseréjében j á t s z a n a k
szerepet és az idegrendszer, i m m u n -
a B6-vitamin a normális állapot helyreállí­
tását az A-vitaminnal, a béta-karotinnal és
az E-vitaminnal együtt elősegíti.
Sok nő életében a menstruáció közeled­
tét erős fizikai fájdalom és olykor igen erős
ingerlékenységi állapot jelzi (menstruáció
előtti szindróma).
Az egész B-vitamin-csoport képes ezek­
nek a tüneteknek az enyhítésére vagy
akár teljes megszüntetésére, akárcsak
a havivérzés kezdetekor (dizmenorrhea)
megnyilvánuló görcsös fájdalom
csillapítására.
72

r e n d s z e r és az e m é s z t ő r e n d s z e r (klór¬ azért is, m e r t számos klinikai vizsgálat

sav termelés) jó m ű k ö d é s é t elősegíti, a
p i r i d o x i n n a k fontos szerepe v a n t ö b b
olyan betegség lefolyásában, m i n t pél¬
dául a gyermekkori gyakori görcsös ál¬
l a p o t o k , m e r t enyhíti és c s ö k k e n t i a
görcsöket, azaz g ö r c s o l d ó hatású.
E n n e k k a p c s á n é r d e m e s megjegyez¬
nünk: ahhoz, hogy elkerülhessük,
h o g y a g y e r m e k b e n kialakuljanak a
g ö r c s ö k k e l e g y ü t t j á r ó t ü n e t e k - me¬
lyek a k k o r f e n y e g e t n e k , ha az a n y a a
v á r a n d ó s s á g a idején n e m j u t e l e g e n d ő
B 6 - v i t a m i n h o z -, é r d e m e s a terhesség
ideje a l a t t m e g e l ő z é s i céllal e m e l n i a
p i r i d o x i n bevitelét, a többi k ö z ö t t
b e b i z o n y í t o t t a , h o g y a piridoxin hatá¬
sai k ö z ö t t ott v a n a terhességi hányin¬
ger csillapításának k é p e s s é g e is.
T e r m é s z e t e s e n , h a táplálékkiegészí­
t ő k h ö z s z e r e t n é n k f o l y a m o d n i , a ter¬
m é k kiválasztása, az a d a g meghatáro¬
z á s a és a szedés m ó d j á n a k előírása a
nőgyógyász vagy a háziorvos hatáskö¬
rébe tartozik.
Természetesen minden más esetben
is ezt tanácsoljuk, n e m csak a váran¬
d ó s n ő k esetében.
A túlzottan n a g y adag bevitele (több
m i n t 50 m g ) és a h u z a m o s szedés
i d e g r e n d s z e r i p a n a s z o k a t i d é z h e t elő,

A t e n g e r b ő l (lásd a t ő k e h a l r ó l készült alábbi képet) és a hegyekbűi (lásd a következő o l d a l o n a

szelíd gesztenyét ábrázoló f o t ó t ) e g y a r á n t k e r ü l h e t az asztalunkra egészségünket szolgáló p l r i d o x i n
á m h a a p i r i d o x i n t egyidejűleg t ö b b t á p s z e r r e l v a l ó t á p l á l á s u k miatt, v a g y
gyógyszerrel együtt szedjük be, olyan¬
k o r a h a t á s á t elveszítheti.

Hiánya
A B6-vitamin h i á n y a r i t k á n és ugyan¬
azoknak a tüneteknek a kíséretében
fordul elő, melyeket m á r a B2 és B,-vi-
t a m i n o k n á l l e í r t u n k (lásd a 65-68. ol¬
dalakat).
M á r eddig tapasztaltak B6-vitamin-
hiányt bélbetegeknél, egyhangú és
e l é g t e l e n t á p l á l k o z á s ú i d ő s emberek¬
nél, a rendszeres alkoholfogyasztóknál,
bizonyos gyógyszereket betegségük
m i a t t szedő e m b e r e k n é l . De a csecse­
mőknél is előfordulhat B6-vitamin-
hiány, v a g y az elavult eljárással készült
m e r t a z é d e s a n y j u k n a k v a n B6-vita-
m i n - h i á n y a (a szoptatásra a terhesség¬
n é l m o n d o t t a k érvényesek).

M i b e n f o r d u l elő?
A B g - v i t a m i n jó n é h á n y élelmisze¬
r ü n k b e n j e l e n van. Az állati eredetűek
közül kiemeljük a:
• m a r h a - és csirkemájat;
• pulyka-, fácán-, borjú- és sertés­
húst;
• tőkehalat, lazacot;
• tintahalat.
A növényi eredetűek közül kiemeljük a:
• búzacsírát;
• szárított g o m b á k a t , lencsét;
• olajos m a g v a k a t ;
• póréhagymát;
• gesztenyelisztet.
74

biotinnal (néhány
mikroorganizmus
fejlődéséhez szüksé¬
ges növekedési fak¬
tor), a tudományos
nyelvezet a H-vita-
min jelentésmegha¬
tározást is használja.
A vitamin ember
számára való szükség¬
letének meghatározá¬
sáig c s a k az 1950-es
évektől kezdve, foko¬
z a t o s a n j u t o t t u n k el.

Haut németül azt jelenti „bőr" és e szó Mire jó?

kezdőbetűjével jelölték kezdetben
( 1 9 3 1 ) azt a vitaminfaktort, m e l y e t
egy kísérlet kapcsán fedeztek fel
1927-ben, a m i k o r a n y e r s fehérje be¬
a d á s a a kísérleti állatok b ő r é n e k rend¬
ellenes elváltozását váltotta ki.
Azt k ö v e t ő e n a j e l e n s é g okát is m e g
t u d t á k állapítani: a tojásfehérjében je¬
l e n v a n egy o l y a n fehérje - és ezt
avidtnnek n e v e z z ü k -, a m e l y a b é l b e n
h o z z á t a p a d az említett vitaminfaktor¬
hoz és megakadályozza abban, hogy
kifejthesse hatását. Attól a felismerés¬
től kezdve, h o g y a H-vitamin azonos a
A biotinnal ténylegesen jó eredménye¬
ket lehetett elérni a kopaszodás, a fagy-
g y ú m i r i g y e k t ú l t e r m e l é s e s zavaraiból
e r e d ő e k c é m a és egyéb megbetegedé¬
sek gyógyításában (a faggyúmirígyek
váladékának túltermelése során a fagy-
gyú, m e l y n o r m á l i s e s e t b e n a b ő r pu¬
haságát biztosítja, zavar esetén a megfe¬
lelő mirigyek által kibocsátott, ragadós
és zsíros anyag megváltozik és nagyobb
m e n n y i s é g b e n k e z d termelődni).
De a Bg-vitaminnak ezen a speciális
funkcióján kívül, m e l y miatt „faggyú¬
mirigy-túltermelés elleni vitaminnak" is
szokás nevezni, más, egészségünket vé¬
dő különösen értékes sajátossága is van:
• a zsírsavak, s z é n h i d r á t o k és
legalább a n n y i r a az a m i n o s a v a k
anyagcsere-folyamatainak
is fontos koenzimje;
• elősegíti a B5-vitamin (pantotén-
sav), Bg-vitamin (folsav) és a B-
v i t a m i n (ciano-kobalamin) szerve
z e t ü n k b e n v a l ó felhasználódását.
N e m c s a k a B-vitaminok csoportjába tar¬
tozó összes vitamin, h a n e m a C-vitamin
és a molekulaszerkezetben jelen lévő k é n
is megsokszorozza a blotin hatását.
A z o n b a n a n y e r s fehérjében, alko¬
h o l b a n , k á v é b a n é s egyes g y ó g y s z e ­
r e k b e n is előforduló avidin gátolja ha­
t á s á n a k kifejtését, m i n t azt m á r k o r á b ­
ban mondtuk.
M i b e n f o r d u l elő?
A H-vitaminból sok v a n szinte m i n d e n
élelmiszerünkben, sőt egy részét a bél¬
flóránk is képes előállítani. A z o k közül
az élelmiszerek közül, m e l y e k b e n leg¬
i n k á b b előfordul, m e g e m l í t e n d ő k : •
m á j és a b e l s ő s é g e k ( k ü l ö n ö s e n
a b á r á n y és a borjú k e d e s z - és
hasnyálmirigye);

A z o k számára, akik n e m k ü l ö n ö s e b b e n s z e r e t i k a húst, v a g y a k i k t e j a l l e r g i á b a n

Szenvednek, vagy a k i k v e g e t á r i á n u s é t r e n d e n étnek, b ő s é g g e l j u t t a t h a t n a k s z e r v e z e t ü k b e
k e l l ő m e n n y i s é g b e n b i o t i n t a b a n á n , d i ó s t b . fogyasztása során
76

tojássárgája;
sügér, szardínia;
olajos m a g v a k (dió, földimogyoró
és a m a n d u l a ) ;
teljes gabonafélék, g o m b á k ;
spenót, szőlő;
b a n á n , grépfrút.
Hiánya
A b i o t i n h i á n y a n a g y o n r i t k á n fordul
elő. Az a kevés eset, melyet feljegyez¬
tek, m i n d m á s o d l a g o s a n j e l e n t k e z e t t
az intravénásán táplált, sajátos gyógy¬
szeres k e z e l é s n e k alávetett v a g y n a g y
m e n n y i s é g ű nyers, esetleg lágytojás
fogyasztásából k ö v e t k e z ő g y o m o r r o n - b a n is. Ilyen például a b ő r hámlása, szür¬
tásos betegeknél. k é s elszíneződése, t o v á b b á émelygés,
A biotinhiány klinikai tünetei lehetnek
s z e m m e l látható külső elváltozások, de
m e g n y i l v á n u l h a t n a k közérzet formájá-
hányinger, étvágytalanság, idegrendszeri
elváltozások, izomfájdalom és hajhullás.

T ú l z o t t bevitele
E d d i g n e m szereztünk t u d o m á s t arról,
hogy a biotin szokásosnál nagyobb
adagja mérgezést váltott v o l n a ki.
 78

A B g - vi tamin nal - M-vitaminnak is ne¬ t á n g b a n , s p e n ó t b a n , csalánban, pet­

vezik - kapcsolatos vizsgálatok akkor rezselyemben, mentában), de fol-
kezdődtek, amikor felfedeztek egy olyan s a v b a n g a z d a g o k a hüvelyesek, a szó­
anyagot, amely majmok és csirkék vér¬ j a , a gabonafélék, és az állati e r e d e t ű
szegénységének megelőzéhez volt szük¬ é l e l m i s z e r e k k ö z ü l a csirke m á j a és
séges, hogy a nélkülözhetetlen baktériumok a p r ó l é k a , a m a r h a - és sertésmáj, a tej
s z á m á n a k növekedését serkentse. 1946- és a tojás.
b a n állapították m e g nitro-j génsavas
jellegét, ám a m i k o r h á r o m : évvel Mire jó?
előtte izolálták, m á r a k k o r elne-f B i o k é m i a i s z e m p o n t b ó l a folsav a v ö ­
v e z t é k folsavnak. r ö s v é r t e s t e k b e n j e l e n lévő h e m o g l o ­
b i n n e m fehérje r é s z é n e k , a „ n e m n e k "
) M i b e n f o r d u l elő? s z i n t é z i s é h e z hozzájáruló k o - e n z i m -
\ A „fol" s z ó c s k a a latinfolium, levél vörös színét éppen tőle nyeri -,
} szóból származik, m é g p e d i g azért, melynek kiváltképp az egyes testi
) mert a természetben zöld levelekben s z ö v e t e k b e v a l ó o x i g é n szállításában
] fordul elő (a k á p o s z t a f é l é k b e n , m á n - v a n j e l e n t ő s szerepe. B e k a p c s o l ó d i k
j g o l d b a n , cikóriában, endíviában, ka- még a nukleinsavak biológiai
szintézisébe is, a k á r c s a k a fehérjék
szintézisébe. A növekedésben
e l e n g e d h e t e t l e n a n y a g u n k ( n e m vé­
letlen, hogy a szükséglete megnö¬
v e k s z i k a t e r h e s s é g idején, h i s z e n a
m a g z a t j e l e n t ő s m e n n y i s é g b e n vonja
el az a n y a szervezetéből). A folsavról
kiderült, h o g y a v ö r ö s v é r t e s t e k „he¬
lyes mennyiségének" biztosítása
m i a t t v a n rá szükség, t o v á b b á a vér¬
szegénység megelőzése és szükség
e s e t é n g y ó g y í t á s a céljából is.

Hiánya
A folsav hiánya, hő- és fényérzékenysége
folytán, gyakran előfordul, és n e m c s a k
vérszegénység és az azt követő általános
l e g y e n g ü l é s formájában, h a n e m e m é s z
tési zavarok, száj szegletben kialakuló fe¬
kélyek és nyelvgyulladás képében is.
L e g i n k á b b ki v a n n a k téve e v i t a m i n
hiánybetegségeinek az alkoholisták, az
idős e m b e r e k és a koraszülöttek. Mivel
e v i t a m i n szervezetünkbe való megfe¬
lelő bejuttatása főként a terhesség első
s z a k a s z a i b a n fontos, és m i v e l n e m le¬
h e t tudni, m i k o r esik egy s z ü l ő k é p e s
A VÉRSZEGÉNYSÉGRŐL
Már utaltunk arra, hogy a vérszegénység
(lásd a 14. oldalt) mint vitaminhiányból
eredő megbetegedés, eredményesen le­
küzdhető májalapú étrend segítségével.
A májból csak 1948-ban vonták ki az aktív
elemet (a B12-vitamint).
A „vérszegénység" kifejezés, mely szó
szerint azt jelenti, hogy „nincs elég vér",
valójában számtalan megbetegedési for­
mát jelölő gyűjtőnév. Ami e betegségek
okait illeti, azok lehetnek genetikai erede­
tűek (örököltnek tekintjük, például azt,
amikor a szervezet ellenanyagot termel a
saját vörösvértestek ellen), vagy szerzett
betegségek (ilyenkor az étrendből hiányzik
például a vas). Ami pedig a mechanizmu­
79
k o r ú n ő teherbe, egyes o r v o s o k a z
egész t e r m é k e n y é l e t s z a k a s z b a n j a v a
solják a szedését. A folsav fontos alko-
tőrésze a m a g z a t v é d ő v i t a m i n o k n a k is.
Túlzott bevitele
A b b a n az esetben, ha a folsavból túl¬
z o t t a n sokat v i s z ü n k b e szervezetünk
be, előfordulhat, h o g y a B 1 2 - v i t a m i n
v é r k é p z é s r e t e t t h a t á s a n e m lesz ész¬
lelhető, és s ú l y o s b o d n a k az idegrend¬
szeri p a n a s z o k . F o n t o s m e g j e g y e z n i ,
h o g y a folsav hatást gyakorol a görcs¬
o l d ó k r a és gyöngíti hatásukat.
sát illeti, a vérszegénységet kiválthatja az
is, ha kevés vörösvértestet termel a szerve­
zetünk, vagy ha pusztulásuk nagyobb mér­
tékű, vagy ha mindkét ok közrejátszik.
Világszinten a szerzett vérszegénység gya­
koribb, ami pedig konkrét „szociális orvos­
lási" probléma. Mégis, csakis a háziorvos
állapíthatja meg a kiváltó okokat a vérsze­
génység egyedi eseteit megvizsgálva:
például teljességgel fölösleges lenne - ha
nem egyenesen káros! - az úgynevezett
„mediterrán vérszegénység" (malária)
betegségében szenvedőnek folsavas és
vasas kúrának alávetnie magát, hiszen
egy genetikai eredetű betegségről van szó
ebben az esetben.
80
A B 1 2 - V I T A M I N
A ciano-kobalamin a legismertebb a
k o b a l a m i n o k között: v í z b e n oldódó é s
hőálló a n y a g o k csoportja, m e l y tagjai­
n a k k ö z ö s vonása, h o g y a szerkezetük
egy esszenciális ásványi elemet, neve¬
zetesen kobaltot tartalmaz.
Működési mechanizmusa
A B 1 2 - v i t a m i n m i n d e n egyes fejlődő¬
b e n lévő sejt, de l e g f ő k é p p e n a vérsej¬
tek a n y a g c s e r é j é b e n m á s vitaminok¬
k a l társultan, p o n t o s a b b a n a folsawal
(B g ), pantoténsavval (B 5 ) és a C-vita¬
m i n n a l együtt v e s z részt.
A B12-vitamin b e é p í t é s e két fontos
t é n y e z ő t ő l függ:
• a g y o m o r n e d v e k savasságának
mértékétől, m e l y az élelmiszerrel a
( C I A N O - K O B A L A M I N )
s z e r v e z e t ü n k b e j u t t a t o t t fehérjéktől
való leválását teszi lehetővé; • a
g y o m o r n y á l k a h á r t y a részéről egy
o l y a n g l ü k o - p r o t e i n kiválasztásától,
m e l y e t „lényegi faktornak" is
n e v e z ü n k , és a m e l y m e g k ö t i a B 1 2 -
vitamint és lehetővé teszi a
v é k o n y b é l b e n való felszívódását, h o g y
aztán a vízben oldódó vitaminok
között egyedülállóan elraktározódjon
a m á j b a n is, n e m csak az i z m o k b a n .
A B12-vitamin m i n d e n fajta sejtnöveke¬
dési és -fejlődési folyamatban fontos sze¬
repetjátszik, hiszen részt vesz a nuklein¬
savak, a szervezetünk genetikai anyagá¬
nak ( D N A és R N A ) szintézisében.
Hozzásegíti ezenfelül a vörösvértes¬
teket számszerű növekedésükhöz és
n o r m á l méreteik eléréséhez, és ezáltal
hozzájárul a megaloblasztos a n é m i a
( r é g e b b e n „vészes" v é r s z e g é n y s é g n e k
nevezett betegség) megelőzéséhez
v a g y esetleges gyógykezeléséhez.
A f e l h á m s z ö v e t i sejtek elváltozásá¬
ban megmutatkozó emésztőszervi
m e g b e t e g e d é s e k m é m e l y i k é n e k keze¬
lésében is jótékonynak bizonyult, és

PASZTŐRÖZÖTT VAGY CSÍRÁTLAf
A tej, mely harmonikus forrása a legszük­
ségesebb élelmi anyagainknak, az egyet­
len olyan élelmiszer, mely alkalmas az új­
szülöttek táplálására, de fogyasztása épp­
úgy ajánlott a serdülőkorban lévőknek is,
mint a felnőtteknek.
Kémiai szempontból egy olyan zsíremul­
ziónak tekinthető, melyet egy fehérje és
kalciumsók kolloidja vesz körül és amely
oldott állapotban tartalmaz laktózt, sókat
és vitaminokat.
Mivel a tej könnyen megváltoztathatja
szerkezetét, ezért még eladása előtt átesik
bizonyos eljárásokon.
A pasztőrözés során a tejüzemekben a
következőképpen járnak el: 80-85 Celsius-
foknál nem magasabb hőmérsékletre me­
legítik fel a tejet.
A pasztőrözött friss tej szavatossága a
csomagolást követő negyedik napon jár le az
érvényben lévő rendelkezések értelmében.
Ezzel szemben a csíramentesítési eljárás
során UHT kezelésnek vetik alá a tejet (en­
nek eredménye a f é l t a r t ó s , azaz 4 hóna­
pos szavatosságú csírátlanított tej), ilyen­
kor pár percig tartják 140-150 Celsius-fo­
kos hőmérsékleten; a t a r t ó s t e j előállítá­
sakor pedig a tejet mintegy negyed óráig
tartják 110-120 Celsius-fokon. Látszólag
az egészséges életmód iránti elkötelezett­
ségünknek is tökéletesen eleget teszünk
81
rOTT (UHT) TEJET FOGYASSZUNK?
(vagyis hogy nem kockáztatjuk az egészsé- |
günketés nem fogyasztunk valami „rosszat"),
ha egyre inkább csírátlanított tejet vásáro­
lunk, noha egyéb itt felmerülő kérdésektől
most eltekintünk, azért nem árt pár dolgot
tisztázni.
A tejgyárban készülő pasztőrözött tej,
ha azt zárt csomagolásban és hűtőszek­
rényben tárolják, a lejárati dátumnál jóval
tovább is, legalább egy hétig képes meg­
őrizni tápértékét.
Még a megaludt tej is - feltéve, ha az
ízét kedveljük - nemhogy nem okoz bajt
a szervezetünkben, de még jobban is
emészthető, mint a friss tej.
A pasztőrözött tejből szervezetünkbe
kerülő vitamin vesztesége az eredeti tej­
hez képest B,- és B12-vitaminból 10% és
C-vitaminból megközelítőleg 20%-os,
a veszteség mértéke dobozos tartós tej
fogyasztása esetén B,- és B12-vltaminból
meghaladja a 30%-ot, C-vitaminból pedig
az 50%-ot is.
Tehát ha egészségesen szeretnénk
táplálkozni, ajánlatos friss pasztőrözött
tejet vásárolnunk. Érdemes megfogad­
nunk ezzel együtt egy másik étrendi ta­
nácsot is: csakis reggelire vagy uzsonná­
ra fogyasszunk tejet és soha ne főétke­
zéskor kísérőként, mert az gyomorron­
táshoz vezethet.
82

nélkülözhetelen az idegrendszerünk nél előforduló étvágytalanságot és

n o r m á l i s m ű k ö d é s é h e z is.
V é g ü l p e d i g részt v e s z m é g a b é t a -
k a r o t i n A-vitaminná t ö r t é n ő átalakítá¬
s á b a n is.
Hiánya
Jóllehet a szervezetünk B 1 2 - v i t a m i n
iránti szükséglete igen csekély, és m é g a
gyermekvárás m e g a szoptatás ideje alatt
s e m sokkal n ö v e k s z i k m e g , a h i á n y a
mégis elég gyakran előfordul, ami visz-
s z a v e z e t h e t ő a többi k ö z ö t t é t r e n d i
okokra, így p é l d á u l túlzott alkoholfo¬
gyasztásra vagy veganizmusra; betegség¬
re, például a bélben történő felszívódási
zavarokra, esetleg g y o m o r s o r v a d á s r a
vagy a gyomor művi eltávolítására is.
A megaloblasztos vérszegénységen
k í v ü l a h i á n y legfőbb t ü n e t e i k ö z t ta¬
láljuk az idegrendszeri károsodás
e g y e s fajtáit ( v é g t a g z s i b b a d á s , izom¬
m o z g á s k o o r d i n á l á s á n a k h i á n y a , me¬
m ó r i a c s ö k k e n é s , idegesség, izgatott¬
ság és depresszió), a nyelv nyálkahár¬
tyájának elsorvadását és a gyermekek-
megkésett növekedést.
T ú l z o t t bevitele
A B ] 2 - v i t a m i n túlzott fogyasztásából
e r e d ő m é r g e z é s t illetően m e g e m l í t e n -
d ő k az allergia akár súlyosabb formái
is, m e l y e k i n t r a v é n á s ellátás e s e t é n
f o r d u l h a t n a k elő.
Barátai és ellenségei
Az alkohol, a kávé, a dohányfüst és a
nyugtatók lebontják a B12-vitamint. Ha¬
tását felerősíti, a többi B-vitaminon kí¬
vül a C-vitamin, a kalcium, a vas, a ká¬
l i u m és a n á t r i u m .
Előfordulása
A B12-vitamin csakis az állati eredetű
t á p l á l é k a i n k b a n fordul elő:
• máj és belsőségek;
• v ö r ö s és fehér húsok;
• sósvízi halak (a tenger gyümölcseit
is beleértve) és édesvízi halak;
• egész tojás;
• tej;
• sajtok.

A következetes vegetáriánusoknak,
akik m é g a halakat, tejtermékeket és a
tojást is kizárják étrendjükből, ajánla¬
tos t á p l á l é k k i e g é s z í t ő k h ö z folyamod¬
niuk a hiánytünetek megelőzésének
érdekében.
 K O L I N

A B-vitaminok csoportjába sorolható a paradicsom is.

kolin. Anyagcseréje nemcsak a metionin
(ez a máj fertőzések kezelésénél alkalma¬
zott és az emberi szervezet számára esz-
szenciális aminosav) anyagcseréjével fo¬
nódik össze, hanem a folsavéval (Bg-vita-
min) és a ciano-kobalaminéval (Bj 2-vita-
min) is. A kolin nélkülözhetetlen minden
olyan hormonális szabályozás esetében,
amely a zsírlebontást irányítja. E n n e k so¬
rán a zsírból apró csomagokat készít, ame¬
lyek így m á r könnyen „szállíthatók".

Előfordulása
A kolin a természetben sok
mindenben előfordul, mind
szabadon, mind a lecitin alap¬
vető összetevőjeként, és az
egyik legfontosabb származéka
épp a lecitin. Szabad elő¬
fordulásában a kolin, mini¬
mális mennyiségben minden
élelmiszerben jelen van, de a
m a r h a m á j b a n v a n a legtöbb:
60-65 milligramm-nyi 100
gramm májban. Sok kolint
tartalmaz még ezenfelül a
földimogyoró, a fejes saláta, a
káposztafélék, a burgonya és a
Barátai és ellenségei
Az A-vitamin, a linolsav és a B-vita¬
minok felerősítik a hatását, ezzel
s z e m b e n az alkohol és a túlzott cukor¬
bevitel r o m b o l ó a n h a t a kolinra.

Hatásmechanizmusa
Jóllehet az e m b e r i szervezet előállítja
magának a naponta szükséges kolin-
mennyiséget, de erős m e n t á l i s és lelki
t e h e r alatt a n a p i szükséglet kétszere¬
sét is elhasználhatjuk.
A k o l i n nélkülözhetetlen a koleszte¬
rin és általában a zsírok anyagcseréjé-
84
h e z (a k o l i n h i á n y a é p p ú g y kiválthatja
a m á j - és vesesejtek, m i n t az artériák
beszűrődését).
E n n e k a B-vitaminnak tulajdonítjuk
az alábbi funkciókat is, melyeket fon¬
tos m e g i s m e r n ü n k :
• szabályozza az e p e h ó l y a g működé¬
sét, az e p e termelődését, és bizto¬
sítja az epeváladék elfolyását, meg¬
gátolva ezzel az epekőképződést;
• elősegíti az idegi i m p u l z u s o k to¬
v á b b a d á s á t és erősíti a hajszálerek
falát, ezáltal hozzájárulva a vérnyo¬
m á s c s ö k k e n é s é h e z is.
Hiánya
A k o l i n kémiai tulajdonságaiból a hiá¬
n y á r a utaló t ü n e t e k is kikövetkeztet¬
h e t ő k : az artériák m e g v a s t a g o d á s a , a
AZ ALZHEIMER-KÓR
Hogy a kolin hatékonyan gyógyítja
az Alzheimer-kórt, minden bizonnyal funkciói
egyikének, az idegi impulzusok továbbadásá­
nak és elősegítésének köszönhető. A kolin
további jótékony hatása pedig abban rejlik,
hogy a szervezet jó közérzete biztosításának
érdekében a többi vitaminnal közösen fejti ki
pozitív hatását. A betegség nevét a német
neuropszichiáterről, Alois Alzheimerről
(1864-1915) kapta, aki ezzel a betegséggel
foglalkozott.
szív zavarai, e p e k ö v e k kia la kulá sa , a
v e s e m ű k ö d é s leállása, m a g a s vérnyo¬
m á s , májelváltozások.
E g y t i p i k u s májelváltozás a májcir-
rózis, m e l y a szerv n o r m á l i s szerkeze¬
tének megváltozását jelenti és a sejtek
s z á m á n a k csökkenését.
A b e t e g s é g f o k o z a t o s a n terjed ki a
m á j o n belüli k e r i n g é s r e és ezáltal az
egész szervezet működését veszélyezteti
és többféle z a v a r t o k o z .
E betegség kezelése során a kolin
b e a d á s á v a l jó e r e d m é n y e k érhetők el.
A k o l i n h i á n y t ü n e t e i érintik az agyi
f o l y a m a t o k a t , az e m l é k e z e t e t is. Aki
n e m k é p e s tartós koncentrációra, fele¬
dékeny vagy gyakran szenved fejfájás¬
tól, jogosan gyanakodhat kolin-
hiányra.
Az Alzheimer-kór az agykéreg roha­
mos sorvadását okozza, és ezáltal szö­
vettani és biokémiai elváltozások is
létrejönnek. Végső stádiumában az
„aggkori elbutulás" kifejezéssel illetik
a betegséget.
Kezdetben a térbeli tájékozódás nehéz­
ségei jelentkeznek, majd azt követően
memóriazavar lép fel, és végül halluciná-
ciók, kényszerképzetek és üldöztetéses
téveszme gyötri a beteget.
 8
5

A lecitin a l a p ö s s z e t e v ő j e k é n t tartjuk
s z á m o n a k o l i n n a l együtt a m á r a m á r
B7-vitaminnak elnevezett inozitot,
mely az összes élő szervezet sejt¬
membránjának kialakulásához járul
hozzá. Az inozitra az agynak közvetve
és közvetlenül is szüksége van.

Működési mechanizmusa
Akárcsak a kolin, az inozit is szerveze¬
t ü n k zsíranyagcseréjét segíti.
M e g a k a d á l y o z z a t e h á t a m á j b a n és
az érfalakon v a l ó lerakódásukat és ez¬
által segíti az epefolyadékot a zsírokat
felszívó feladatának ellátásában. Ha az
i n o z i t e g y é b funkcióit v e s s z ü k tekin-
tétbe, a z t m o n d h a t j u k , h o g y a z o k
is egészségünk megtartását
szolgálják (fontos az idegek, az
agy é s a z i z m o k j ó m ű k ö d é s é h e z
is).

Barátai és ellenségei
A k o l i n o n k í v ü l m é g az összes t ö b b i
B - v i t a m i n is erősíti az inozit hatását,
de k ü l ö n ö s e n a B 1 2 . A z o n b a n a túlzott
j

kávéfogyasztás, a z a n t i b i o t i k u m o k k a l
j

v a g y s z u l f o n a m i d o k k a l folytatott k e
zelések r é v é n az inozit roncsolódik. ]
i

Előfordulása ,
H a g o n d o s k o d u n k arról, h o g y min¬
; dennap fogyasszunk olyan
élelmisze- ; reket, m e l y e k b e n az
i n o z i t előfordul • (forrásai a teljes
gabona, máj, tojássár- j gája,
hüvelyesek, kelkáposzta, karfiol,
citrusfélék, d i ó és m o g y o r ó , fokhagy¬
m a , e x t r a s z ű z olívaolaj), n e m jelent¬
k e z n e k s z e r v e z e t ü n k b e n a hiányjelei
(hajhullás, székrekedés, m a g a s ko¬
leszterinszint, látászavarok).

T ú l z o t t bevitele
Mind a mai napig nem
t a l á l k o z t u n k o l y a n esettel, a m e l y
a z i n o z i t túlzott b e v i t e l é b ő l e r e d ő
mérgezéseket bizonyított volna.
86
PÁBA ( P A R A - A M I N O - B E N Z O E S A V )
A PABA-t a folsav (Bg-vitamin) elővita-
m i n j a k é n t tartjuk sz á m o n. A folsav
szintézisét a b é l b a k t é r i u m o k r é v é n se¬
gíti elő. A mikroorganizmusoknak - és
n e m az embernek! - esszenciális növe¬
kedési faktora a para-amino-benzoesav.
Miért fontos?
Akárcsak a folsav, a P A B A is a vörös¬
vértestek képzéséhez és a fehérjék
anyagcseréjéhez járul hozzá. A para-
amino-benzoesav egyéb feladatai k ö z é
t a r t o z i k a b é l b a k t é r i u m o k aktivitásá¬
n a k serkentése, az ö s z t r o g é n termelő¬
désének ösztönzése r é v é n a női termé¬
kenység fokozása, a b ő r ü n k gyors öre¬
g e d é s é n e k m e g e l ő z é s e , illetve késlel¬
tetése, v a l a m i n t a haj t e r m é s z e t e s szí-
n é n e k m e g ő r z é s e is. D e mindenekfe¬
lett ez az e g y e t l e n v i t a m i n u n k , a m e l y
k é p e s arra, h o g y az ultraibolya sugár¬
z á s k ö v e t k e z t é b e n kialakult égéseket
m e g a k a d á l y o z z a és g y ó g y í t s a is. Ép¬
p e n e miatt a képessége miatt a gyógy¬
szeripar és k o z m e t i k a i ipar e g y a r á n t
a l k a l m a z z a a n a p s u g á r z á s ellen v é d ő
k r é m e k és tejek előállítása során.
Előfordulása
A P A B A sok élelmiszerünkben fordul
elő, de kis m e n n y i s é g b e n , így:
• a májban;
• a rizsben és m á s gabonafélében
(teljes f o r m á b a n ) ;
• a sörélesztőben;
• a joghurtban;
• a hüvelyesekben.
E g y részét b i z o n y o s b é l b a k t é r i u m o k
elő tudják állítani. A z o n b a n , m i v e l a
p a r a - a m i n o - b e n z o e s a v v í z b e n oldó¬
dik, arra k e l l t ö r e k e d n ü n k , h o g y mi¬
nél k e v e s e b b v í z b e n f ő z z ü k m e g azo¬
kat az élelmiszereket, a m e l y e k b e n elő¬
fordul ez az értékes v i t a m i n u n k .
A t ö n k ö l y b ú z a , amely i g e n g a z d a g t á p é r t é ­
kekben, újabban egyre gyakrabban kerül
az egészséges t á p l á l k o z á s híveinek asztalára

Barátai és ellenségei
A P A B A hatását is fokozza a B-vitamin¬
csoport többi tagja, és t e r m é s z e t e s e n a
C - v i t a m i n is. A z o n b a n a szulfonami-
dok roncsolóan hatnak a para-amino-
benzoesavra.
8
7
T ú l z o t t bevitele
A hosszú időn keresztül történő és nagy
mennyiségű P A B A bevitele a máj, a vese
és a szív károsodását egyaránt kiválthat¬
ja; az első tünetek között előfordulhat a
hányinger, a hányás és a hasmenés.
 EGY ZAVARBA EJTŐ BÁNTALOM

Igen kellemetlen dolog, ha az embernek az

az érzése támad, hogy a „hasa tele van le­
vegővel". Ez a kínos érzés az emésztés fo­
lyamán túlzott gázképződés miatt jelent­
kezik. Ennek igen gyakran az az oka, hogy
az étel valamilyen hiba folytán - elvezetési
zavarokból, csökkent perisztaltikából vagy
erjedési és rothadási folyamatokból eredő­
en - pang az emésztőcsatornában. A bél­
ben keletkező felesleges gázok eltávolítá­
sa általában szervezetünk végbélnyílásán
keresztül történik. kedveljük. Ám nem árt, ha tudjuk, hogy a
A zavaró gázképződés gyakran vissza­ hüvelyeseket borító külső rostanyag eltá­
tart bennünket attól, hogy hüvelyeseket volítható, mégpedig az átpasszírozás vagy
fogyasszunk, még akkor ís, ha az ízüket az „ésszerű" (se túl hosszú, se túl rövid ide­
ig tartó) főzés jelenti a megoldást. Minden
fajta B-vitamin az ételeink gyors felszívó­
dásában segédkezik és minden magban
előfordulnak. A napraforgómag különösen
gazdag para-amino-benzoesavban és
B5-vitamínban egyaránt: akár héjastól is
elrágcsálhatunk belőle naponta keveset,
mondjuk a cukorkák helyett, mert minden
bizonnyal sokkal egészségesebb annál!
88

E r r ő l az a n y a g r ó l azért ejtünk szót, Majd azt követően jöttek rá, hogy az

hogy képet alkothassunk arról a körül- orotsav n e m tartozik az életünk alapve-
ményről, hogy r é g e n m e n n y i r e b o n y o - tő anyagai körébe, éppen ezért tudomá-
lult feladat volt a v i t a m i n o k t a n u l m á - nyosan n e m is állja m e g a helyét a rávo-
nyozása, jellemzése, osztályozása. natkozó vitamin elnevezés sem.
( T e r m é s z e t e s e n m é g m a i s az, h i s z e n Mindazonáltal megérdemel néhány
n e m e g y s z e r s z ü k s é g e s a k o r á b b a n el- szót ismereteink bővítésének
fogadottnak vélt nézetek felülbírálata.) érdekében.
A m i k o r u g y a n i s b i z o n y o s s á v á l t a B-
vitamin-fajtáknak, de különösen a Előfordulása
folsavnak (B 9 -vitamin) és a ciano-ko- Az o r o t s a v sejtalkotóként minden
b a l a m i n n a k (B 1 2 -vitamin) az ortiksav- élelmiszerünkben j e l e n van, l e g y e n az
val — a m i n d e n egyes sejtünkben meg- állati v a g y n ö v é n y i eredetű élelem.
található szerves a n y a g g a l - v a l ó szo- A legfőbb o r o t s a v f o r r á s u n k a t m é g i s
ros k a p c s o l a t a , a z t k é p z e l t é k , h o g y a h a g y m á s zöldségfélék ( f o k h a g y m a ,
egy újabb v i t a m i n t fedeztek fel, és póréhagyma, vöröshagyma,
ezért a B 1 3 -vitamrn névvel látták el. g y ö n g y h a g y m a , l i l a h a g y m a ) és a tej-
savó k é p e z i k .

Miért fontos?
Azt feltételezik, hogy
az o r o t s a v legfőkép¬
p e n a m á j sejtjeit se¬
gíti feladatuk ellátá¬
sában, és hogy növeli
fizikai erőnlétünket,
t o v á b b á hozzájárul a
bőrünk egészséges
struktúrájának meg¬
ő r z é s é h e z is.
89
90

A P-VITAMIN ( B I O F L A V O N O I D O K )

Nincs e g y h a n g ú megegyezés a tudósok

közt a b b a n a kérdésben, hogy a P-vita-
m i n v a l ó b a n vitamin-e. Kétségtelen,
hogy a bioflavonoidok közé tartozó cit-
rin, eszperidin, rutin közös azonos vegyi
vonásokkal jellemezhető, de m é g n e m
sikerűit v é g l e g e s e n bebizonyítani vita¬
minos természetüket. A P-vitamint tehát
a m i n d glikozidákból álló bioflavo-
noidok vagy olyan vegyületek alkotják,
amelyeknek molekulája egy rész cukor¬
ból és egy rész n e m cukorból (alkohol¬
ból vagy fenolból) tevődik össze. zöldségfélékben, de leginkább a citrus¬
félékben (citomban, narancsban, grép-
A citrin frútban) fordul elő, h i á n y a a hajszál¬
A citrint alkotó v e g y ü l e t h e s z p e r i d i n - erek e l v é k o n y o d á s á h o z és e b b ő l kö¬
b ő l és eriodiktinböl áll. E l s ő s o r b a n a v e t k e z ő e n a hajszálerek e l p a t t a n á s á -
hoz, b e v é r z é s e k h e z vezethet.

A heszperidin
A citrusfélék bőséggel szolgálnak hesz-
peridinnel, melyet a keserű n a r a n c s és
a citrom sárgás héja alatt található fe¬
hér, puha anyag tartalmaz, éppen
ezért az ételkészítés során arra kell tö¬
r e k e d n ü n k , h o g y a citrusféléknek ne
csak a levét, h a n e m a héját is felhasz¬
náljuk, t e r m é s z e t e s e n alaposan, kefé¬
vel lesikálva, megmosva, h o g y a vegy¬
s z e r m a r a d v á n y o k a t eltüntessük.
91
92

Végtére is a heszperidin hiánya b í b o r v ö r ö s visszeres c s o m ó k (a vissz-

k a p c s o l a t b a n áll a C-vitamin hiányᬠe r e k elpattanásakor k e l e t k e z ő v ö r ö s e s
val, ugyanis annak felszívódásában foltok a b ő r ö n ) megelőzésére, és a re¬
v e s z részt. tinabevérzések, a magas vérnyomás,
az allergiás eredetű és anafilaxiás sokk
A rutin elkerülése végett.
A rutin, melyet a Ruta graveolens
(kerti ruta) levelei t a r t a l m a z n a k , jel¬ Barátai és ellenségei
legzetes illatú évelő n ö v é n y . N é h á n y A C-vitaminnal v a l ó rendkívüli affini¬
g a b o n a f é l é b e n és a h a j d i n á b a n is je¬ tásuknál fogva ( m e l y n e k a heszperidin
len van. e g y e n e s e n alkotója is) a z o k a táp¬
A c i t r i n h e z h a s o n l ó a n a r u t i n n a k is anyagok, m e l y e k felerősítik a hatását,
v é r z é s g á t l ó hatást tulajdonítanak, és a és a z o k a faktorok, m e l y e k roncsolják,
g y ó g y s z e r é s z e k széles k ö r b e n alkal¬ m e g e g y e z n e k a k o r á b b a n a C-vita¬
m a z t á k a visszerek törékenységének, a m i n n á l m á r leírtakkal.
 TERMÉSZETES
TÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTŐK
94

A korpának a gabonafélék, de korpamentes. A korpát az állatok eteté¬

legfőképpen a búza őrlése során
keletkező melléktermékét, a
szemtermések külsejét borító nö­
vényi maradványt nevezzük. A
liszt finomra őrlése során eltá­
volítjuk a korpát, mely így nem
fejtheti ki jótékony hatását az
egyes panaszok megelőzése érde­
kében, és így gyógyhatása sem
érvényesülhet. Ezért ajánlatos ter­
mészetes eredetű táplálékkiegé­
szítőként korpát fogyasztanunk.
sére és az eledeleikhez keverve haszno¬
sítjuk. A szitálás minőségétől függ a liszt
„finomsága", a legfinomabbnak a sima
lisztet tekintjük a k ö z n y e l v szerint (a
„00"-s őrlésűt). Ha azonban n e m szitál¬
j u k át a lisztet, akkor b e n n e maradnak a
korpa szemcséi is, és ilyenkor „teljes ki¬
őrlésű" lisztet nyerünk. É p p ilyen teljes
értékűek lesznek tehát az ebből készített
ételek, így a kenyér és a gyúrt tészta is.
M i é r t is j ó ?
Verjük h á t ki a fejünkből azt, h o g y a
k o r p a csakis az állatok é l e l m e z é s é b e n

A ,k o r p a szóhoz negatív tartalmakat

társítunk, mint az mindennapi ki¬
fejezéseinkből is kiderül. P é l d á u l n e m
é p p e n ízletes minőségre utalunk a kor¬
patartalmú kenyér „fekete kenyérként"
való megnevezésekor, ez a k o r p á r a
nézve n e m túl hízelgő kifejezés, ráadá¬
sul az ínséges és háborús időket juttatja
felmenőink eszébe. Az „aki korpa közé
keveredik, megeszik a disznók" szólá¬
sunk értelmében pedig a korpa egyene¬
sen méltatlan emberi táplálkozásra.
Ezzel egyidejűleg az is kiderül ezekből
a szavainkból, hogy mennyire nagyra ér¬
tékeljük az őrölt és szitált lisztet, amely
 Jobbra a régi e n c i k l o p é d i a lapján szélmalom
létható. A következő oldalon pedig egy meg­
m ű v e l t b ú z a m e z ő r ő l készült ösi n y o m a t
 9
5

hasznosítható és az e m b e r s z á m á r a ér¬
t é k t e l e n táplálék. F o g y a s s z u n k első¬
s o r b a n teljes k i ő r l é s ű lisztből k é s z ü l t
p é k á r u k a t és tésztákat. A k o r p a min¬
denekelőtt élelmi rostokban gazdag,
és ez n a g y o n fontos a kielégítő bélmű¬
k ö d é s é r d e k é b e n , de n ö v é n y i fehér¬
j é k b e n , ásványi s ó k b a n és vitaminok¬
b a n legalább a n n y i r a d ú s .

Milyen formában fogyasszuk?

A táplálkozásunkból hiányzó korpa
b e v i h e t ő szervezetünkbe szükség ese¬
t é n t á p l á l é k k i e g é s z í t ő k é n t is, v a g y i s
tabletta, g r a n u l á t u m , esetleg ömlesz¬
tett t e r m é s z e t e s f o r m á b a n egyaránt.
N e m szükséges pontos dózist megha¬
t á r o z n i ( m i n d e n k i n e k m a g á n a k kell
megtapasztalnia, milyen hatásokat vált
k i szervezetéből), d e azért v a n egy
aranyszabály: soha ne fogyasszunk kor¬
p á t szárazon, a z a z m i n d e n k o r k e l l ő
m e n n y i s é g ű folyadékkal együtt juttas¬
suk be a szervezetünkbe. A korpát fo¬
gyaszthatjuk például joghurtba keverve,
így j ó í z ű és k ö n n y ű lenyelni is. A m i k o r
korpát fogyasztunk, sok vizet is igyunk,
hogy a korpában lévő rostok azt beszív¬
hassák magukba, és ne a szervezetünk¬
b e n lévő vizet vonja el a korpa, ami-nem
tenne jót folyadékháztartásunknak.
H a e k k é p p e n j á r u n k el, m i n d e g y ,
h o g y é h g y o m o r r a vagy v a l a m e l y i k ét¬
kezéssel egy i d ő b e n fogyasztjuk.
96

A TEJSAVAS ERJEDÉS

A vegyészeti szaknyelv azelőtt dítják b e " , m a m á r b a k t é r i u m o k n a k

„fermentumnak" (erjesztő anyag­ tartjuk, m é g a k k o r is, ha a f o l y a m a t

nak) nevezte mindazokat a mikro­ megindulása érdekében elképzelhe¬

organizmusokat, melyek aktivitá­ tetlen, h o g y ne állítsák elő a h o z z á

suk folytán képesek az erjedési fo­ s z ü k s é g e s e n z i m e k e t is (lásd a 12. ol­

lyamatok elindítására, így e szó dalt). Az enzimek közül a laktáz

jelentése megmaradt a „tejsavas m ű k ö d i k k ö z r e a laktóz - m e l y a z t á n

az erjedés f o l y a m á n m a g a állít elő tej¬
erjedés" kifejezésben, annak elle­
savat - termelésében, egyszersmind
nére, hogy a modern kémiai nyelv
j ó t é k o n y é s r o t h a s z t á s t gátló h a t á s s a l
a „fermentumot" egyre inkább
v a n a savas k ö z e g e t k e d v e l ő bélflóra
csak az „enzim" jelölésére hasz­
fejlődésére.
nálja, illetve mára annak szinoni­
májává vált. Erjesztett tejtermék Semmiféle biokémia-ipari eljárás
például a joghurt és a kefir. n e m t u d n á ilyen t ö k é l e t e s m ó d o n el¬
v é g e z n i a m i k r o o r g a n i z m u s o k elin¬
dította r e n d k í v ü l i átalakításokat, m é g
a l e g n a g y o b b a p p a r á t u s és a legújabb
zokat a mikroorganizmusokat, technológia alkalmazása ellenére
í m e l y e k a tejsavas erjedést „ i n ­ sem.
 A SZÉKREKEDÉS

A székrekedés, vagy másképpen a széklet- ben, de leginkább reggel éhgyomorra

nek a bélben hosszabb ideig történő vissza- és este lefekvés előtt.;
tartása és távozta fisának nehézségei kellé- És ha mindez az elővigyázatosság mégsem
metlen és gyakori tünet, amely többféle ok- lenne elég, a következőkkel egészítendő ki;
rávezethető vissza. Ilyen például a test­
mozgás hiánya, az élelmi rostokban sze­
gény táplálkozás vagy az elégtelen mennyi­
ségű folyadék-, elsősorban vízfogyasztás.
Mivel a tünetek nemcsak a beleket,
hanem az egész emésztőrendszert érin­
tik, nem árt tudnunk, hogyan előzhetjük
meg az egyre gyakoribb „székrekedést":
• az ételeket alaposanmeg kell rágnunk,
mielőtt lenyeljük;
• a megfelelő nyáltermelés érdekében
ügyeljünk arra, hogy az ételhez
mindig együnk nyers zöldséget vagy
gyümölcsöt;
• i gy u n k e leg e ndö v i zet (leg a I á bb n a p i
2 liter), főleg az étkezések közti idők-

Mikor fogyasszuk? f e r m e n t u m o k k ö z r e m ű k ö d é s é r e is.

A n t i b i o t i k u m o s k e z e l é s s o r á n az er¬
j e s z t e t t tej k é s z í t m é n y e k f o g y a s z t á s a
m i n d e n k o r ajánlott!
A B-vitaminok, melyeket az antibio¬
t i k u m o k szedése e s e t é n á l t a l á b a n ki¬
e g é s z í t ő k é n t í r n a k elő, ö n m a g u k b a n
n e m elegendőek a mellékhatások sem¬
legesítésére, és emiatt szükség v a n a tej-
Rendkívüli esetektől eltekintve, és oda­
figyelve a t e r m é k k e l s z e m b e n i e g y é n i
r e a k c i ó k v á l t o z a t o s s á g á r a is, e sajátos
b a k t é r i u m c s a l á d o k a t n e m tanácsos há¬
rom hétnél hosszabb időre bevonnunk
a táplálkozásunkba.
M a j d k é s ő b b , e g y h ó n a p elteltével
újra fogyaszthatjuk a t e j f e r m e n t u m o -
kat, természetesen az előbbiekben
részletezett elővigyázatossággal.
98

A VIRÁGPOR

A virágpor tartalmazza a teljes Fogyasztása

örökítő anyagot. A virágpor a 10%-os a r á n y b a n m é z h e z k e v e r h e t ő
porzó (azaz a virágok hím­ és így f o g y a s z t h a t ó . E b b e n az eset¬
ivarszervének) csúcsán benjobb, h a p o r a l a k b a n vásároljuk
elhelyezkedő porzótokok kis meg.
öblösödéseiben található. A virágpornak mint természetes
Fogyasztása erős stressz­ táplálékkiegészítőnek a használatát
helyzetekben és lábadozás idején tanácsos rövidebb időre korlátozni,
ajánlott. h o g y így kerüljük el túlzottan stimulá¬
ló hatását, m e r t élénkítő tulajdonságá¬
n a k k ö v e t k e z t é b e n á l m a t l a n s á g és túl¬
zott i z g a t o t t s á g l é p h e t fel.
Az a latin szó, melyből a „virágpor" A z egy h ó n a p o s , k ú r a s z e r ű szedés
- ^ * - s z ó ered, azt jelenti, h o g y „liszt¬ leginkább évszakváltáskor javasolt,
pille", t á g a b b é r t e l e m b e n „ p o r " (hím¬ először csak kevés granulátummal
p o r ) . É s v a l ó b a n , a z esetek többségé¬ kezdve, majd az adagot fokozatosan
b e n sárga színű v i r á g p o r e g é s z e n fi­
n o m s z e m c s é j ű és k ö n n y ű , ezért a
szellő is könnyen szárnyára kapja
(szélbeporzás) és tovaszállítja.
A rovarok a nektárral való táplálko¬
z á s u k k ö z b e n h o z z á j á r u l n a k a növé¬
nyek megtermékenyítéséhez (rovar-
beporzás).
V i r á g p o r a m é h k a p t á r b a n levő lé¬
pek sejtjeiből egyszerűen nyerhető,
csak szárítani és tisztítani kell. Keres¬
kedelmi forgalomba granulátum és
p o r alakban k e r ü l .

A n ö v é n y e k e v o l ú c i ó j a során n a g y valószí­
n ű s é g g e l sajátos r o v a r o k k a l való
együttműködés b o n t a k o z o t t ki, A rovarok
virágporral táplálkoznak, miközben
a z t egyik n ö v é n y r ő l a másikra viszik át,
e z á l t a l segítve e l ö a b e p o r z á s t
99
 100

A szója a hüvelyesek családjába MIÉRT PONT „LECITIN"?

tartozik, és mint ilyen, sok alapvető
tápértékkel dicsekedhet. A növény A „lecitín" a szerves kémia szakkifejezése
Kínából és Japánból származik, és a szó a görög léáthos, azaz „tojássár­
ezeken a helyeken vadon is gája" szóra vezethető vissza. 1946-ban
előfordul. A szója átlépte ezeknek az ebből az élelmiszerből vonták ki - mely
országoknak a határait, és egyebek akárcsak a máj - igen gazdag lecitinben.
közt eljutott Brazíliába és az Amerikai A zöldségfélék közt még sok lecitint tar­
Egyesült Államokba is, mára pedig talmaz a rizs, a lencse, a borsó, a zöld
ezek az országok váltak legfőbb hüvelyű bab, a káposzta és a karfiol.
termelőivé. Az utóbbi időkben 1
olyannyira megnövekedett j a
szója iránti termelői érdeklő-j dés, Mire jó?
hogy mára e hüvelyest ; Európa- M i n t az összes t ö b b i foszfolipid, a
szerte termesztik. szójalecitin is elősegíti a zsírsavak¬
n a k májból a perifériákra t ö r t é n ő át¬
irányítását és szállítását, a m i által te¬
hát elsősorban májvédő funkciókat
l e g i n k á b b i s m e r t lecitin a szója lát el.
A m a g v a i b ó l n y e r h e t ő : 100 g r a m m ' G a z d a g BQ-vitaminban, és a K-vita-
t e r m é k b e n 2,5 m i l l i g r a m m fordul elő. í m i n n a l k ö z ö s e n a v é r a l v a d á s i folya-
A szójalecitint táplálékkiegészítő-;
k é n t fogyaszthatjuk, a k o l i n é h o z ha-í
sonló tulajdonságai v a n n a k (lásd a 83-84.
oldalt). U g y a n i s a b i o l ó g i a i n y e l v b e n
„foszfatidil-kolinnak" n e v e z e t t a n y a g
k ö l c s ö n z i a szójalecitin gyógyító értékét.
É p p e n ezért a k e r e s k e d e l m i forga¬
l o m b a k e r ü l t c s o m a g o l á s o n feltünte¬
tett foszfatidil-kolin mértékétől függő¬
en változik a t e r m é k ára is.
mátok normális fenntartásához, vala- t á s á b a n is.
mint a megnövekedett vérkoleszterin­ Tanácsos m á s élelmiszerekkel együtt
szint következményeinek megelőzé­ és s o h a s e m é h g y o m o r r a ! - fogyasz-
s é h e z j á r u l h o z z á . Ú g y tudjuk, j e l e n ­
t ő s s z e r e p e v a n egyes a g y i f u n k c i ó k
( t a n u l á s és m e m ó r i a ) ellátásának javí-
tani, nyállal a l a p o s a n ö s s z e k e v e r n i és
j ó l m e g r á g n i ezt az étrendi kiegészítőt.
A szójalecitint a k á r h o s s z ú i d ő n ke¬
resztül is fogyaszthatjuk ( h a n i n c s ve¬
le s z e m b e n orvosi ellenvetés), és ele¬
gendő, ha rövid szüneteket iktatunk
be, például a három-négy hónapos
szedést követően egy hónapot ha¬
g y u n k ki.
102

lebomlása a hőmérséklet
A mézet a méhek állítják elő oly
emelkedésé-
módon, hogy átalakítják a virá­
gokban lévő szacharózt egyszerű
cukorrá (glükózzá és fruktózzá).
Egészen a XVII. századig az
egyetlen, a konyhában használ­
ható édesítőszer-koncentrátu-
munk a méz volt, ám e rendkívüli
táplálékunk jelentőségét ma nem
értékeljük eléggé.

A rra v a l ó tekintet nélkül, h o g y m i -

- ^ * - l y e n n ö v é n y virágáról származik, a
m é z tartalmaz:
• szénhidrátokat v a g y cukrot: a 100
g r a m m t e r m é k m i n t e g y 8 0 mg-ot;
• vizet;
• fehérjét és olyan viaszos anyagokat,
m i n t a v i r á g p o r o k maradvány¬
szemcséi;
• ásványi sókat ( m a k r o e l e m e k e t ,
köztük nagyobb mennyiségben
káliumot, és m i k r o e l e m e k e t is);
• vitaminokat;
• enzimeket;
• az aromáját biztosító szerves savakat;
• inibint, egy természetes előfordu¬
lású antibiotikumot.

Fogyasztása
A m é z b e n lévő v i t a m i n o k és e n z i m e k
vel m e g i n d u l : m á r a 45 Celsius-fokos
felmelegítés is á r t ó a n h a t rá (a 75
Celsius-fokos hőmérsékleten pedig
teljesen l e b o m l i k ) .
H o g y a m é z m i n d e n értéke érvénye¬
sülni tudjon szervezetünkben, ajánlatos
szobahőmérsékleten tartani és önmagá¬
b a n k i s k a n a l a n k é n t ízlelgetni, legfel¬
j e b b (lehetőleg teljes k i ő r l é s ű lisztből
sütött) kenyérre csurgatva fogyasztani.

Mire jó?
A m é z e t m i n d i g is g y ó g y h a t á s a m i a t t
szerezte be az e m b e r a m é h e k t ő l . Lás¬
suk s z e r v e z e t ü n k n e k a z o k a t a szerv¬
rendszereit, m e l y e k r e l e g i n k á b b elő¬
nyös a mézfogyasztás:
• e m é s z t ő r e n d s z e r (javítja az e m é s z ­
tést, segíti m e g e l ő z n i a székreke­
dést, j ó t é k o n y hatással v a n a gyo­
mor- és a nyombélfekélyes m e g b e ­
tegedésre, a bélfertőzésekre és
m á j e l é g t e l e n s é g r e is);
• keringés (ionizálja a szívet, a k o ­
szorúér tágulását e r e d m é n y e z i ) ;
• l é g z ő r e n d s z e r (nátha, bronchitis és
torokgyulladás, garatgyulladás ese¬
tén);
• kiválasztás (hólyaghurut, proszta-
tagyulladás, vesekő-kólika esetén).
Egyszóval, a m é z m i n d e n r e jó és mér¬
sékelt m e n n y i s é g b e n a k á r h o s s z ú i d ő n
keresztül is n y u g o d t a n fogyasztható.
MINDEN ROSSZBAN...
A virégnektár nem az egyetlen méhek ál­
tal lebontott és mézkészítésre használt
alapanyag: amikor nem áll rendelkezé­
sükre nektár, „mézharmatot" gyűjtöget­
nek. Ez egy viszkózus, ragacsos és édeskés
folyadék, mely a növényi nedvekben fordul
elő, és amelyet egyes, a levelek és fakéreg
ellenálló falába behatolni képes rovarok
raktároznak el cseppek formájában.
A mézharmat a növényekre ártó
hatással van, ám a méhek éppen e káros
hatásokat csökkentik, mikor összegyűjtik
és mézet készítenek belőle.

A n y u g a t i társadalom a XVIII. századig egyedüli édesítőszerként a mézet t a r t o t t a számon, de. gyógy-

hatását is nagyra értékelte. A szerzetesek a k ö z é p k o r b a n a k o l o s t o r k e r t e k b e n m é h e k e t t a r t o t t a k
104

Néhány jó tanács...
• Csak a cukorbetegeket és azo¬
kat a betegeket, akik érzéke¬
nyek az aszpirinra (hiszen a
m é z tele v a n természetes szali¬
cilátokkal) kell n é m i óvatos¬
ságra inteni a m é z fogyasztásá¬
val kapcsolatban;
• É r d e m e s megjegyezni, hogy a
mézet 70 Celsius-fok fölé
hevíteni n e m szabad, m e r t
magas hőmérsékleten
méreganyagok szabadulnak
fel belőle.

NÉHÁNY VIRÁG MÉZFAJTA GYÓGYHATÁSA

Ha a méhek elsősorban egy bizonyos virág nektáréval és virágporával táplálkoznak (leg­

alább 45%-ban!), az a méz, amelyet így állítanak elő, az érvényben lévő szabályok értel­
mében egyfajta virág mézének (monoméz) tekinthető. Ez a fajta méz pedig, még ha
enyhe formában is, de hordozza ugyanazokat a gyógyászati tulajdonságokat, melyekkel
az adott növény is büszkélkedhet.

FENYŐMÉZ: légzőszervünket fertőtleníti, köptető

NARANCSMÉZ: puffadáscsökkentő, fájdalomcsillapító, fekély elleni szer
GESZTENYEMÉZ: roboráló, segíti az ásványi anyagok beépülését a szervezetbe
EUKALIPTUSZMÉZ: váladékoldó, puhító, a légutak és a húgyutak gyulladásainak
csökkentője
LEVENDULAMÉZ: gyulladáscsökkentő és antibakteriális hatású, álmatlanság elleni szer
ROZMARINGMÉZ: májvédő, általános élénkítő
HÁRSMÉZ: nyugtató, görcsoldó
KAKUKKFÜMÉZ: általános gyulladáscsökkentő, légúti és bélfertőtlenítő
 A MÉHPEMPŐ

A méhpempő zselatinos állagú gyógyító tulaj¬

anyag, és a fiatal dolgozó méhek d o n s á g ú zsírból;
állítják elő a fiatal lárvák táplálá­
sára életük első napjaiban. Egye­
dül a méhkirálynő fogyasztja
egész, akár négy-öt évig is eltartó
életén keresztül. A dolgozó
méhek mindössze csak négy-öt
hétig élnek.

j ^ p p e n amiért a méhkirálynő kizáró-

J-'lag m é h p e m p ő v e l t á p l á l k o z i k , és
mert ez teszi lehetővé'számára, hogy a
d o l g o z ó m é h e k n é l összehasonlíthatat¬
l a n u l h o s s z a b b i d e i g éljen, és h o g y
m i n d ö s s z e tizenhat n a p leforgása alatt
t ö b b m i n t kétezerszeresére megnőhes¬
sen, az embereket már
hosszú ideje foglalkoz¬
tatja, v a j o n m i l y e n is en¬
n e k a z s e l a t i n n a k az ösz-
szetétele. Jelenleg úgy
látjuk:

• cukrokból (glükóz,
fruktóz és szacharóz);
• fehérjékből, köztük
esszenciális amino¬
savból is;
• zsírokból, egyebek
közt egy n a g y o n ritka
• vitaminokból (B-, C- és E-vitami¬
nokból);
• ásványi sókból, és
• o l y a n virágporból és h o r m o n o k b ó l
áll, m e l y e k antibakteriális és anti-
biotikus hatásúak.

Ám ennek az anyagnak a rendkívüli ha¬

tására m é g ezen összetevőknek az együt¬
tesjelenléte sem ad magyarázatot! Azon¬
b a n szinte b i z o n y o s , h o g y e z e k n e k a z
összetevőknek a hatása kölcsönösen fel¬
erősíti egymást, és az is valószínű, hogy
ma m é g ismeretlen anyagok is közreját¬
szanak a hatás elérése érdekében.

Mire jó?
A m é h p e m p ő fogyasztása segít a szer¬
vezetünknek az olyan kedvezőtlen
106

körülményekhez való alkalmazko¬ gyasztanunk, lehetőleg a vásárlását

d á s b a n , m e l y e k e g y é b k é n t egyensú¬
lyának felborítását eredményeznék.
G o n d o l u n k itt a fizikai és a k o m o ­
l y a b b lelki stresszre. M á s szavakkal,
hozzájárul a szervezet e g y e n s ú l y á n a k
f e n n t a r t á s á h o z és a kívülről é r k e z ő
bármely természetű támadásokkal
s z e m b e n i ellenálló k é p e s s é g fenntar¬
tásához.
Ez a tulajdonsága hasznos segítőnek
ígérkezik m i n d e n betegségből való fel¬
épüléskor, l á b a d o z á s k o r é s k i m e r í t ő
sportoláskor.
Hogyan fogyasszuk?
E z t a m é h e k által előállított t e r m é k e t
t e r m é s z e t e s formájában ajánlatos fo-
k ö v e t ő e n a z o n n a l t e g y ü k hűtőszek¬
rénybe, m e r t s z o b a h ő m é r s é k l e t e n ha¬
m a r elveszíti m i n d e n értékét.
M i v e l a m é h p e m p ő k ö n n y e d é n ha¬
m i s í t h a t ó , k i z á r ó l a g m e g b í z h a t ó he¬
lyen ajánlatos beszereznünk. Az l e n n e
az ideális, ha közvetlenül a termelőtől
vásárolnánk meg.
A m i pedig a beszedés módját illeti, a
huzamosabb szedés esetén érdemes
k é t h e t e s c i k l u s o k a t tartani, m a j d azt
k ö v e t ő e n k é t h e t e t k i h a g y n i . A taná¬
csolt a d a g na pi egy kis késhegynyi ter¬
m é k elfogyasztása.
H a c s a k a l k a l m a n k é n t fogyasztjuk,
a k á r egy m o k k á s k a n á l l a l is bevehe¬
t ü n k belőle.

A propolisz nem kifejezetten élel­
miszer, hanem erősen gyógyha­
tású gyantaszerű anyag, termé­
szetes antibiotikum-féleség,
melyben ezenkívül még értékes
mikroelemek, főleg a P-vitamin-
hoz hasonló flavonoidok is
vannak. A méhek tavasszal
egyes fák (különösen a nyár,
olykor füz, gesztenye és fenyő}
rügyvá la dekának kivonásával
állítják elő a propoliszt.
A propolisz tehát - mely a méhek-
- ^ * - n e k egy m á s i k n a g y o n é r t é k e s
t e r m é k e — a lépnek, azaz a m é z raktá¬
rozására szolgáló h a t s z ö g l e t ű sejtek
rendszerének betakarására, valamint
az á r t a l m a t l a n n á tett ellenségeik „ m u -
mifikálására" használt anyag.
A szó a g ö r ö g própolis szóból ered,
és a v á r o s j ó l védett, erődített bejáratát
jelöli.
Mire jó?
Igen hatékonynak mutatkozik a pro­
polisz a húgyutak gyulladása esetén
és a l é g u t a k fertőzéses formáiban, ez
utóbbiakat a köznyelv „meghűléses
m e g b e t e g e d é s e k n e k " is nevezi, m i n t a
nátha, hörghurut, torokgyulladás,
m e l y e k e t láz is k í s é r h e t .
107
Fogyasztása
A k e r e s k e d e l e m b e n szájon át szed¬
hető tabletták, 20%-os alkoholos
t i n k t ú r a és g r a n u l á t u m (ilyenkor a
v i r á g p o r r a l k e v e r v e k é s z í t i k el) for­
m á b a n k a p h a t ó . Spray v á l t o z a t á b a n a
garat- és a szájnyálkahártya feké-
lyeinek, h á m h i á n y a i n a k v a g y a be¬
gyulladt torok permetezéssel való
gyógyítására alkalmas. A legegysze¬
r ű b b a d a g o l á s a a t i n k t ú r á n a k v a n : 20
csepp napi két-három alkalommal a
tünetek megjelenésétől a beteg
g y ó g y u l á s á i g , sőt m é g n é h á n y n a p p a l
a z u t á n is, és ezzel a l á b a d o z á s
A MÉHVIASZ
A propolisz 30%-a viasz, ez ugyanaz az
anyag, melyből a kaptár sejtjeinek szer­
kezete készül. A viasz formázását az em­
ber eltanulta a méhektől és gyertyáit ab­
ból készíti. A gyertyák évszázadokon át
nagy szolgálatot tettek az embernek, a
sötétségből világosságot általuk tudott
varázsolni. Ha csak ezt, mint a mének­
nek köszönhető tudást említjük meg,
máris hálára kötelez bennünket! Ám van
még egyéb hasznunk is belőlük; a propo­
liszban lévő viasz felolvasztja, majd
megdermedve megóvja a lépben elhelye­
zett mézet, ez a megfigyelés tette termé­
szetes konzervé lőszerré a propoliszt.
108

idején s z ü k s é g e s ó v i n t é z k e d é s e k r e is Miként tároljuk?

g o n d u n k volt. E természetes eredetű gyógyszer -
A száj- és g a r a t n y á l k a h á r t y á j á n a k melynek étrendi kiegészítőként való
g y u l l a d á s a (ez a k l a s s z i k u s „torokfᬠr e n d s z e r e s fogyasztása n e m ajánlott -
j á s " , m e l y n e k g y a k r a n mandulagyul¬ jó tulajdonságait hosszú időn ke¬
ladás az oka) vagy valamely, de legfő¬ resztül n e m veszíti el, ha gondosko¬
k é p p e n fogak k ö r ü l k i a l a k u l ó t á l y o g dunk megfelelő tárolásáról, ezért
esetén, az érzékeny p o n t o k o n az alko¬ t a n á c s o s sötét ü v e g b e n és hűtőszek¬
holos propolisztinktúra helyi ecsetelé¬ r é n y b e n tartani.
se ajánlott. A z o n b a n m i n d e n k o r érde¬ A propoliszt a házipatikába tinktúra
m e s s z e m előtt tartani, h o g y a propo¬ formában, tablettaként v a g y m é z b e
lisz m i n d a sérülést, m i n d a k ö r n y e z ő k e v e r v e s z e r e z z ü k be. A p r o p o l i s z o s
b ő r t szárítja. m é z sötétbarna.
 109

A SÖRÉLESZTÖ

A sörélesztő jó tulajdonságait a l a c s o n y a b b h a t é k o n y s á g ú is (lassab¬

tekintve - és itt a benne lévő b a n keleszt), b á r m e g ő r z i táplálékki¬
és az emberi szervezet számára egészítő h a t á s á n a k j ó részét.
nélkülözhetetlen mikroelemekre,
vitaminokra gondolunk - talán Mire való?
a létező leggazdagabb élelmi­ A sörélesztő:
szereink egyike! Mikroszkopikus • általános r o b o r á l ó k é p e s s é g e v a n ;
méretű gombáinak együttese • a májfunkciókat segíti, tehát
(Saccharomices cervisiae) révén a méregtelenítéshez járul hozzá;
képes megindítani a lisztben • gyorsítja az emésztési folyamatot,
lévő szénhidrátok erjedését, m i k ö z b e n c s ö k k e n t i a b é l b e n zajló
és ezáltal a dagasztott tésztát rothadási folyamatokat;
kelttésztává duzzasztani. • óvja az idegrendszert;
• csökkenti a bőrbetegségek
kockázatát.

E
z az é t r e n d i k i e g é s z í t ő azért k a p t a
a „sör" jelzőt, m e r t h a g y o m á n y o s a n a
sör erjedése során keletkező
m e l l é k t e r m é k b ő l állították elő, ezzel
szemben ma m á r inkább a répacukor
vagy a nádcukor során keletkező
m e l l é k t e r m é k e k e t használják erre a
célra.
A z igazi sörélesztő igen k e s e r ű é s
k e r e s k e d e l m i f o r g a l o m b a n ritkán ta¬
lálkozhatunk vele (meglehetősen
d r á g a is). A m e l a s z b ó l (a r é p a c u k o r
v a g y n á d c u k o r levéből a szükséges
kristályosodási folyamat során visz-
s z a m a r a d ó , s ű r ű sötét folyadék) ké¬
szülő élesztő íze sokkal k e l l e m e s e b b
és az előállításának költségei is ala-
c s o n y a b b a k , á m ezzel egyidejűleg
110

O l y a n m e g v á l t o z o t t élethelyzetek¬ növény- és bioboltokban, patikákban

b e n is, m i n t a m i l y e n a t e r h e s s é g és a az étkezésre és gyógyításra hasz¬
szoptatás, a sörélesztő biztosítani ké¬ nálandó élesztő. Kövessük a napi
p e s a s z e r v e z e t ü n k s z á m á r a mindazo¬ a d a g r a v o n a t k o z ó előírásokat, ez a
kat a tápanyagokat, melyekre ilyen t e r m é k d o b o z á n olvasható, ajánlatos
megváltozott állapotban különösen m i n d e n k é p p e n é h g y o m o r r a fogyasz¬
n a g y szüksége v a n a z anyának. t a n i és a k á r h o s s z ú i d ő n át is s z e d h e ­
tő (kettőtől n é g y h ó n a p i g tartóan,
Miként fogyasszuk? m i n d e n h ó n a p b a n egyhetes szünetet
Különböző kiszerelésben, folyadék¬ tartva).
b a n o l d ó d ó p o r alakban, g r a n u l á t u m É r d e m e s megjegyezni, h o g y a gyer¬
vagy tabletta formájában szerezhető m e k e k é s a z i d ő s e k adagja a r á n y o s a n
be az élelmiszerüzletekben, gyógy- csökkentendő.

MIKOR VAN SZÜKSÉGÜNK SÖRÉLESZTŐRE MINT ÉTRENDÜNK KIEGÉSZÍTŐJÉRE?

A szövegben a sörélesztő egészségünkre NÖVEKEDÉSZAVAROK

jótékony hatását fejtettük ki a megelőzés EKCÉMÁK (apró kis hólyagocskák tűnnek

tekintetében. Itt most azokat a megbete­ fel a tenyéren és a talpon, melyekről felha­
gedéseket vesszük sorra, melyek esetében sadásukat követően nagyon finom kis bőr-
a gyógyítást elősegítheti az élesztő kúra- foszlányok peregnek le)
szerű fogyasztása: A KÖRÖM ÉS HAJ TÖREDEZETTSÉGE

Ö V S Ö M Ö R (HERPESZ ZOSTER)

PATTANÁSOS BŐR IZOMFÁJDALOM (az izmok fájdalma külö­

SZEDERJES BŐR (a perifériális érhálózatnak nösen azoknál az embereknél áll elő,
a lábon, a kézen és a farizmon jelentkező akik rendkívüli mértékű szorongásuk
zavara révén vörös-lilás elszíneződés következtében nem lazítják el kellőkép­
lép fel) pen az izmaikat)
VÉRSZEGÉNYSÉG (általános értelembe véve ÜLÖIDEGZSÁBA

a vörös vértestek számának a vérben való GYOMORFEKÉLY

csökkenése) HEREVISSZÉR (a vénás erek tágulata a

HASI PUFFADÁS, „SZELEK" here körül, a visszeres lábakkal össze­
ASZTMA függésben)
 VITAMINOK
AZ ASZTALUNKON
112

Az eddigiekben elmondottakból • biogazdaságokból származó vagy

világosan kiderül, mik a helyes természetes eredetű élelmiszereket
és kiegyensúlyozott táplálkozás vásároljunk;
fő szempontjai, hogy a szervezet • bőséggel fogyasszunk nyers idény­
ne szenvedjen hiányt az olyan zöldségeket, lehetőleg minden

életfontosságú tápanyagokban, étkezésnél;

mint amilyenek a vitaminok és • a két főétkezés közötti időben bőség¬

az ásványi anyagok! gel fogyasszunk idénygyümölcsöket
is. A friss gyümölcsök hiánytalanul
juttatják szervezetünkbe az életfon¬
tosságú vitaminokat, és könnyebben is
emészthetők;
• az étrend összeállításakor színek
szerint is gondosan válogassuk meg a
zöldségeket és gyümölcsöket! Az
élelmiszer színe utal a benn lévő vi¬
tamin és ásványi só mennyiségére;
• teljes énékű tengeri sót tegyünk éte¬
leinkbe, mert az ásványi anyagokban
gazdagabb a finomított sónál. Mind¬
azonáltal óvatosan sózzunk, hogy ne
nyomja el ételeink eredeti ízét. A za¬
matokat inkább illatos fűszernövények
hozzáadásával emelhetjük ki!

A fentieket tekintsük általános érvényű

szempontoknak, és ne „szabályként"
kövessük azokat! A változatos étkezés
élvezet forrása, ami már önmagában is a
jó közérzet alapja.
A következő lapokon arra szeretnénk
ösztönözni olvasóinkat, hogy főzéskor
bátran párosítsák az egészséget az
élvezettel!
 113

NARANCSOS TŐKEHAL

TULAJDONSÁGAI

E fogás ízletességéhez a
hozzávalóiban jelentős
mennyiségben előforduló
vitaminok járulnak hoz­
zá: a tőkehal B-vitamino­
kat, a narancs és a zeller
C-vitamint, az olíva
E-vitamint tartalmaz.

HOZZÁVALÓK

tőkehalfiié (fagyasztott)
I narancs
J evőkanál olívabogyó
zellerlevél
extraszűz olívaolaj
csípőspaprika
só

Elkészítése h o z z á az a p r ó r a vágott zellert, és a há-

Hagyjuk a tőkehalat legalább egy n a p i g
ázni, m i k ö z b e n a vizet t ö b b s z ö r cserél¬
j ü k le. M a j d főzzük mintegy 20 p e r c e n
át, csöpögtessük le és hagyjuk kihűlni,
majd ha m á r langyos, vágjuk k o c k á k r a
és h e l y e z z ü k egy salátástálba. A d j u k
m o z á s t k ö v e t ő e n szintén felkockázott
vagy felszeletelt narancsot, majd a kima¬
gozott olívabogyót is. Locsoljuk m e g az
olívaolajjal és fűszerezzük egy csipetnyi
csípőspaprikával. S z ü k s é g esetén sóz¬
z u k meg, jól keverjük össze és tálaljuk.

Számtalan variációja elképzelhető! A tőkehal más halhússal helyettesíthető tet­

szés szerint (pisztráng, aranykeszeg, tengeri fogas...); a narancs is átadhatja he­
lyét a grépirútnak, mely különösen dekoratív hatást kelt! Vagy akár egy nagy főtt
burgonyánaki Aki nem kedveii a paprika csípős ízét, elhagyhatja.
114

NAPOLYI KARFIOLSALATA

TULAJDONSÁGAI

A karfiol - a káposztafélék csa­

ládjába tartozó zöldségekhez
hasonlóan - B-vitaminokban,
de különösen Bg-vitaminban és
C-vitaminban gazdag.

HOZZÁVALÓK

/ fej karfiol
1 maroknyi féket olívabogyó
1 evőkanálnyi kapribogyó
4 egész ajóka (szardella)
extraszűz olívaolaj
ecet, só, bors

Elkészítése h a s z n á l a t előtt a l a p o s a n m o s s u k , áz¬

Tisztítsuk m e g , m o s s u k m e g é s lehe¬
tőleg rózsáira szétválasztva vágjuk fel
a karfiolt. F ő z z ü k m e g (legjobb g ő z
felett!) és hagyjuk k i h ű l n i . M o s s u k
m e g és tisztítsuk m e g az aj okát és fi¬
l é z z ü k ki. C s e p e g t e s s ü k le az olíva¬
b o g y ó t és vágjuk félbe. Ha sós l é b e n
tartott kapribogyót használunk,
tassuk k i k i d e g v í z b e n . M a j d m i u t á n
a karfiolt e l h e l y e z t ü k a salátástálban,
sózzuk, b o r s o z z u k é s c s e p e g t e s s ü n k
rá ecetet és olajat, majd lágyan kever¬
j ü k össze, h o g y a karfiolrózsák össze
ne törjenek, adjuk h o z z á a többi alap¬
a n y a g o t és újra keverjük össze; v é g ü l
tálaljuk fel.

Adhatunk hozzá még apró csemegeuborkát és gyöngyhagymát, zöldpaprika­

vagy pontyszeletkéket.
O
u A karfiolt helyettesíthetjük más káposztafélével, így brokkolival vagy fejes ká­
posztával, kelkáposztával, esetleg kelbimbóval, de ezeket nem kell megfőzni,
< elég vékonyra szeletelni. Ezen a módon még több vitamint fogyaszthatunk el
a friss zöldségfélékkel.
 115

1 zellergyökér
1 maroknyi petrezselemlevél
1 evőkanál mustár
I fél citrom
extraszűz olívaolaj
só, bors

Elkészítése ból, sóból, b o r s b ó l és m u s t á r b ó l k é ­

Tisztítsuk m e g a zellert, m o s s u k m e g ,
szeleteljük fel f i n o m a n és h e l y e z z ü k
tálra, s ó z z u k m e g .
M o s s u k m e g , tisztítsuk m e g és vág¬
juk nagyon finomra a petrezselymet
és szórjuk rá a zellerre. E k k o r az olaj­
szítsük el az öntetet: a d d i g keverjük
a z összetevőket, m í g lágy k r é m e t n e m
k a p u n k , m a j d adjuk h o z z á a fél cit¬
r o m levét.
Ö n t s ü k le a zellert az öntettel és
m á r i s tálaljuk.
^ A lerakáskor váltogathatjuk a zellerszeleteket sajtszeletkékkel (gruyére, asiago
•Q vagy más juh- vagy tehéntejből készült sajt). A vitamintartalma megnövekszik
< ezáltal és további értékes B-vitaminokat, A-, D-, E- és K-vitaminokat fogyaszt-
hatunk a sajt közvetítésével.
> Ugyanezzel az öntettel számos más nyers zöldségfélét is bátran köríthetünk!
116

PIRITOSKREM

ULAJDONSAGAI

Az itt kínált krém hamisítatlan

- mind állati, mind növényi
eredetű - vitaminkoncent-
rátumí

HOZZÁVALÓK
2 érett paradicsom
2 sárgarépa
/ kisebb vöröshagyma
1
2 ajóka (szardella)
/ pohár joghurt
1 teljes kiőrlésű lisztből készölt
zsemle vagy szelet kenyér
maréknyi petrezselyemlevél
3 evőkanál tej
őrölt szerecsendió
só, bors

Elkészítése együtt míg homogén mártásszerű

Á z t a s s u k be a z s e m l é t a j o g h u r t b a . pépet n e m kapunk. Végezetül adjunk
K ö z b e n t u r m i x o l j u k össze a sárgaré¬ h o z z á egy csipetnyi szerecsendiót, és
pát, a h a g y m á t , a p e t r e z s e l y m e t és az tetszés szerint fűszerezzük sóval, fris¬
ajókát ( m i u t á n kifiléztük!) a tejjel. sen őrölt borssal, esetleg csipetnyi
Tisztítsuk m e g a p a r a d i c s o m o t : húz¬ sáfránnyal.
z u k le a héját és távolítsuk el a mag¬ A kész krém máris kenhető a ropogós
jait. M i n d e n összetevőt t u r m i x o l j u n k pirítóskenyérre!
 117

Elkészítése bele az ecetet, a cukrot, egy csipet sót

Vágjuk fel a zöldpaprikát nagyobb és n é h á n y friss levélke v á g o t t ma¬
k o c k á k r a és p á r p e r c i g pirítsuk ser­ j o r á n n á t ; így főzzük t o v á b b m é g né¬
p e n y ő b e téve. M a j d adjuk h o z z á a rá- h á n y p e r c e n át. M i e l ő t t a tűzről le¬
kocskákat (melyeket előzőleg lefor­ v e n n é n k , adjuk h o z z á a m á r megmo¬
r á z t u n k és p á n c é l j u k a t is eltávolítot­ sott szójacsírát, hagyjuk egyet-kettőt
tuk), lágyan kevergessük, hogy az forrni, m a j d azt k ö v e t ő e n m á r i s tá¬
í z e k összevegyüljenek. A k k o r t e g y ü k laljuk.
Adhatunk hozzá még gőzben párolt zöldborsót, vagy akár a szójacsírát
helyettesíthetjük hajszálvékonyra vágott nyers káposztával
vagy valamilyen ropogós levelű zöldsalátávai: endtvia, fejes saláta, de talán
legjobb a jégsaláta.
118
MEDITERRÁN AVOKADO
Elkészítése
H á m o z z u k m e g a grépfrútot és a fehér
belső héját is húzzuk le róla; egy tányér¬
ra helyezve vágjuk fel kockákra, h o g y
így a levét fel tudjuk fogni. Öntsük bele
egy salátástálba és adjuk hozzá a fél cit¬
r o m levét is. M o s s u k m e g a paradicso¬
mot, vágjuk fel kockákra és adjuk hoz-
TULAJDONSÁGAI
A vízben és zsírban oldódó
vitaminokat kiegyensúlyo­
zottan tartalmazó avokádó
Ízletes egzotikus gyümölcs.
Ha grépfrúttal, citrommal
és paradicsommal társítjuk,
megnöveljük C-vitamin-tar­
talmát.
HOZZÁVALÓK
7 érett avokádó
1 kemény húsú paradicsom
I rózsaszínű grépfrút
fél citrom
extraszűz olívaolaj
só, bors
zá a grépfrúthoz. Hosszában vágjuk ket¬
té az a v o k á d ó t és vegyük ki a magját,
h á m o z z u k m e g a gyümölcsöt és ne túl
kicsi kockákra aprítsuk fel, majd ezután
adjuk h o z z á a többi alapanyaghoz.
G y e n g é d e n keverjük össze és köz¬
b e n adjuk h o z z á az olívaolajat és egy
csipet sót is, ízlés szerint b o r s o z z u k .
 119

TULAJDONSÁGAI

A frissen gyűjtött vargánya­

gomba egyike azon kevés nö­
vényi eredetű élelmiszereink­
nek, melyek D-vitamint tartal­
maznak. A vele társított pet­
rezselyem pedig valóságos
C-, Bg-vitamin és béta-karo-
tin-koncentrátum I

HOZZÁVALÓK

350 g teljes kiőrlésű lisztből

készült rövid száraztészta
300 g friss vargányagomba
egy marék petrezselyemlevél
I gerezd fokhagyma
6 evőkanál extraszűz olívaolaj
só és bors

Elkészítése bát és kevergetve pirítsuk pár percig. Ha

Vágjuk v é k o n y szeletekre a g o n d o s a n
megmosott gombát. Mossuk m e g és
vágjuk a p r ó r a a petrezselymet.
E g y s e r p e n y ő b e n forrósítsuk fel az
olajat és tegyük bele a szétnyomott fok­
hagymagerezdet. A m i k o r a fokhagyma
aranysárga, tegyük hozzá a vágott gom-
m á r levettük a tűzről, adjuk hozzá a pet¬
rezselymet, egy csipet sót és borsot is.
Turmixoljuk el a g o m b a felét h á r o m
k a n á l olajjal, és e z z e l a m á r t á s s a l ke¬
verjük ö s s z e a sós v í z b e n kifőtt és j ó l
lecsurgatott tésztát. Minden tányér
tésztára merjünk a gombamártásból.
A gombamártást fogyaszthatjuk sűrűre főzött, majd felszeletelt és megpirított
puliszkára téve is vagy hirtelen sült marhaszelettel is. A teljes kiőrlésű kifőtt
tészta helyettesíthető friss tojással készült metélttel is.
120
Elkészítése
T e g y ü n k friss vizet egy m ű a n y a g tálba
és facsarjuk bele a citrom levét. Az arti¬
csókát tisztítsuk m e g k ü l s ő leveleitől,
távolítsuk el a belső rostos részeit is és
egy éles késsel h o s s z á b a n szeleteljük
nagyon vékonyra, s azonnal tegyük a
citromos vízbe, hogy m e g ne barnuljon.
TULAJDONSÁGAI
Ez a tipikusan téli alapanya­
gokból készült saláta a kö­
vetkező tápanyagokkal szol­
gálhat; C-vitamin (káposzta,
citrom), E-vitamin (káposzta,
dió), Bg-vitamin (articsóka).
Aprítsuk fel a káposztát (a fehérebb,
belső részeit dolgozzuk fel), törjük fel a
diót és a dióbelet kissé morzsoljuk el,
majd vágjuk fel és szedjük szemeire a
gránátalmát, ügyelve arra, hogy a leve se
menjen veszendőbe. Tegyük az egészet
egy salátástálba, locsoljuk m e g olajjal,
citromlével, és sózzuk, borsozzuk.
 121

TULAJDONSÁGAI

A nyári évszaknak megfelelő

zöldségek különösen sokféle vi­
taminnal szolgálnak. Az uborka
vitamintartalmát megsokszoroz­
zák a friss zöld fűszernövények.

HOZZÁVALÓK

friss újhagyma
I uborka
1 sárgarépa
7 zsenge cukkini
zöld cikória levél
bazsalikom
1 szelet barna kenyér
fokhagyma
extraszűz olívaolaj
só és bors

Elkészítése tépkedjük bele a bazsalikomleveleket.

Tisztítsuk m e g és folyó v í z b e n m o s s u k P i r í t s u k m e g a k e n y é r s z e l e t e t a nyílt

m e g j ó l az összes zöldséget, a cikóriát lángon, dörzsöljük át fokhagymával és
vágjuk apróra, reszeljük le a sárgaré­ tördeljük kis h á r o m s z ö g e k r e . T e g y ü k
pát, szeleteljük fel az ú j h a g y m á t , az az egészet egy salátástálba, locsoljuk
u b o r k á t , a c u k k i n i t k a r i k á z z u k fel és m e g olajjal, sózzuk, b o r s o z z u k .
^ A nyári salátáknak ezerféle változata lehet. A legfontosabb szabály, hogy a kéz-
O nél lévő friss zöldségeket használjuk fel, ha van rá mód, a szedést követően.
< Kiegészíthető a saláta parmezánsajt-darabkákkal is. Adalékul ajánlott a koktél-
^ paradicsom és a mozzarella sajt, a majoránna, a menta és az oregánó a bazsa-
> likom helyettesítésére, és hozzáadhatunk egy kanál búzacsírát is.
122

TULAJDONSÁGAI
A sajt az egyik legjelentősebb
zsírban oldódó vitaminokat tar­
talmazó élelmiszerünk! Sok ás­
ványi anyag is előfordul benne,
például kalcium, mely a csont­
jaink egészségének megtartása
szempontjából fontos. Nem árt
hangsúlyozni, hogy a kalória­
tartalma is magas.

HOZZÁVALÓK

sajtok tetszés szerint (gruyère,

fontina, caciocavallo, asiago,
juhsajtok...)
I szelet barnakenyér
érett koktélparadicsom
uborka, retek, bazsalikom

Elkészítése Vegyük figyelembe az esztétikai

M i n d e g y i k z ö l d s é g e t a l a p o s a n mos¬ s z e m p o n t o k a t is. V á l o g a s s u k össze
suk m e g és tisztítsuk m e g . V á g j u k fel színek szerint a nyársra tűzendő
a kenyeret apró háromszögekre, a hozzávalókat. K é s z í t h e t ü n k kétféle
sajtot k i s k o c k á k r a , az u b o r k á t kari¬ n y á r s a t is, e g y i k e t r e t e k k e l , m á s i k a t
k á k r a , a retket félbe. F a n y á r s r a tűz¬ koktélparadicsommal megtűzdelve.
z ü k fel v á l t o g a t v a a z a l a p a n y a g o k a t .
^ Az évszaknak megfelelően változó, tipikus élelmiszerekre tekintettel ezerféle
•O változatuk elképzelhető! Télen például puliszkakockákkal helyettesíthető
< a kenyér. A körte és az ízletes olívabogyó meg a nyári zöldségek helyét veheti
^ át. Az egzotikus gyümölcsök pedig, mint az ananász vagy a kivi, jól illenek
> a kissé karakteresebb ízű sajtokhoz.
 123

Elkészítése szűrjük le róla a m a r a d é k v i z e t és t e ­

M o s s u k m e g a lencsét, tegyük egy ser¬ g y ü k salátástálba, hagyjuk k i h ű l n i és
p e n y ő b e és addig ontsuk fel hideg víz¬ s ó z z u k m e g , adjuk h o z z á a paradi¬
zel, h o g y elfedje. Forraljuk fel és főz­ c s o m k o c k á k a t , vágjunk b e l e m e t é l ő -
z ü k m i n t e g y 2 0 percig, d e arra ügyel­ hagymát, facsarjuk bele a citrom levét,

j ü n k , h o g y l é m i n d i g l e g y e n rajta. ( H a és t e g y ü n k rá b ő v e n olajat, j ó l kever¬

kell, pótoljuk m i n d i g vízzel.) Ha kész, j ü k el és a z o n n a l tálaljuk.

 125

E l ő s z ó 5 Az

ÉLET ÁBÉCÉJE 7
Egy még folyamatban lévő kutatásról 8
A vitaminok osztályozása 16 A
táplálékkiegészítőkről 22

ZSÍRBAN OLDÓDÓ VITAMINOK 27

A-vitamin és béta-karotin 28
A D-vitamin (kalciferol) 34
Az E-vitamin (tokoferol) 40
Az F-vitamin 46
A K-vitamin 49

V Í Z B E N OLDÓDÓ VITAMINOK 53
C-vitamin (aszkorbinsav) 54 A
B-vitaminok csoportja 62

TERMÉSZETES T Á P L Á L É K K I E G É S Z Í T Ö K 9 3
A korpa 94
A tejsavas erjedés 96
A virágpor 98
A szójalecitin 100
A méz 102
Améhpempő 105
A propolisz 107
A sörélesztő 109

V I T A M I N O K AZ ASZTALUNKON 111
Tápláló és finom! 112