EL@RAN LIBRO DELAEl gran libro de la alimentacion deportiva De poco sirve entrenar mucho y bien sino te alimentas correctamente. En Sport Life siempre lo hemos tenido claro y por eso la nutricidn deportiva ha ocupado un lugar protagonista en nuestras paginas desde nuestro primer nimero. Con este libro pretendemos hacer un gran repaso e informarte de las Ultimas novedades sobre cémo debes comer para dar el 100 % en cada entrenamiento, competicién oreto que te plantees. Una buena alimentacién debe adecuarse a tus gustos y necesidades, mante- nerte sano, proporcionarte la energia que necesitan tus musculos sin excederse para evitar el sobre- peso, asegurar tu recuperacidn tras los entrenamientos, ser facil de llevar, econémica y equilibrada. iDemasiado complicado? Verds cémo después de leer estas paginas, te parece mucho més sencillo. El equipo de Sport Life sportlife@mpib.es AO LAPROPORCION ENTRE HIDRATOS, PROTEINAS YGRASAS 4 LOS CARBOHIDRATOS 5 * Elindice glucémico * iMiel oazicar? LAS PROTEINAS 4 © El valor biolégico © Los batidos de proteinas LAS GRASAS 18 © Tipos de grasas © El problema de las grasas hidrogenadas LAS VITAMINAS 22 * Hidrosolubles * Liposolubles LOS MINERALES 28 © Macroelementos © Oligoelementos COMO DEBE SER LA DIETA DELUN DEPORTISTA 32 © 24 horas de nutricién perfecta © Qué comer antes y después de entrenar © Lo que no puede faltar LAS CALORIAS 36 * Cusntas caorias necesitas © Alimentos con ‘“calorias activas” © Elefecto ‘guarda-calorias” TEST DENUTRICION. EL SEMAFORO DELOS ALIMENTOS 44 LAREGLADELAS3HORAS 51 ELSISTEMADIGESTIVO = 52 + Gémo funciona «© Gémo cuider tu estémago *# Consejos digestivos LOSMEJORES ALIMENTOSPARA.... 60 ¢ Misculo © Resistencia © Energia + Flexibilidad y evitar lesiones Estomago plano Inteligencia y memoria © Dormir * Prevenir gripes © Evitar depresion * Vida sexual PALABRAS CLAVE ALIMENTACION DEPORTIVA 70 LA ALIMENTACION DESPUES DEL ESFUERZO n HABITOS NUTRICIONALES 72 * Los que funcionan Los que te perjudican SUPLEMENTOS NUTRICIONALES 78 © Hidrolizados de proteinas e hidratos ‘* Aminodcidos: ramificados, glutamine y creatine + Lipotrépicos SPLF Nutrician 3~LOS PORCENTAJES D E PROTEINAS, GRASAS Y CARBOHIDRATOS La primera gran pregunta sobre nutricién que debe hacerse todo deportista no es cudntas calorias ingiere, sino cémo las distribuye entre los diferentes macronutrientes. Las proteinas, grasas y carbohidratos nos proporcionan el total de las calorfas que ingerimos a lo largo del dia, pero actualmente existe una gran polémica sobre cuales son los porcentajes ideales para cada uno de estos macronutrientes. Aqui tienes el rango de valores recomendados para una dieta equilibradd segtin la FESNAD-SEEDO en Espafia: Entre un 15-25% de proteinas ern) 25-35% de grasas Nutricianlos carbohidratos tienen mala fama ultima- mente e incluso hay quien los acusa de ser los fesponsables de la obesidad de nuestra época, pero resultan indispensables para obtener la energia que necesitamos para hacer ejercicio. Lo cierto es que a la hora de obtener energia y no ganar peso, lo que importa no es la cantidad de carbohidratos que ingieres, sino su calidad. No todos los carbohidratos son iguales, los carbo- hidratos més saludables son los que provienen de alimentos naturales y sin procesar. Es impor- tante controlar la ingesta de carbohidratos en forma de liquidos, limitando las bebidas ricas en aztcares simples, Procura aumentar la fibra natural al tomar car- bohidratos comiendo més vegetales y hortali- zas crudas 0 poco cocinadas, frutas naturales y cereales integrales hervidos, no en forma de galletas, bizcochos, panes, etc. Las mejores fuentes de carbohidratos provienen de alimentos frescos 0 poco procesados como los vegetales, hortalizas, frutas, legumbres y cereales integrales, indice glucémico El indice glucémico (IG) indica la rapidez con la que un alimento se digiere y eleva el nivel de glucosa en la sangre después de la comida. Se basa en que cuando la glucosa de los alimentos se ab- sorbe inmediatamente, se eleva el nivel de azU- car en sangre répidamente, provocando la libe- racién postprandial (después de comer) de las hormonas de la digestién y de la insulina. Tiene relacién con la obesidad porque cuanto menor es el indice glucémico de un alimento, menor es la cantidad de alimentos que tomamos después porque el apetito tarda mas en aparecer. La carga glucémica (CG) es un concepto mas no- vedoso que valora no sdlo Ia rapidez de un ali- mento en convertirse en azdcar en la sangre, también tiene en cuenta la cantidad de carbo- hidratos que tiene una racién de un alimento particular. Un alimento con (G de 20 0 mas es alta, si la CG va de 11.4 19 es media y los valores de (6 por debajo de 10 son bajos. El indice glucémico (IG) de los alimentos se cal- cula tradicionalmente en relacién con la glucosa, x SPLF Nutrician 5ala quesele atribuye un valor IG = 100. Lacarga glucémica (C6) se obtiene al dividir el IG por 100, y el resultado se multiplica por el contenido de carbohidratos disponibles de una racién en gra- mos. Por ejemplo, la sandia tiene un |G alto (72), pero su CG es baja (4), porque sélo hay 6 gramas de carbohidratos disponibles en una racién (120 g) de sandia > +IGalto: > 70 +6 medio: 56-69 «1G bajo: 0-55 1G NA Ten OSL SOMO CRT COCO omeSUm MnCl persona, lo importante es saber utilizarlos en cada mom Ce eme eater I) cers Fea seen ON UU CUM lea POC UC Came ee eos Co lCON CMO CNR Fo ERR NUPCRUU encase Cure(e(ohin Com Un carbohidrato para cada ocasion Para las personas deportistas, no hay carbohi- dratos “buenos’ o ‘malas’. Tanto los alimentos con IG alto 0 bajo, pueden ser muy Utiles ala hora de hacer ejercicio fisico, sélo depende del momento en que los utilices para aprovechar las ventajas del indice glucémico. Como en tu cuen- ta corriente, hay épocas en las que te dedicas a ahorrar pacientemente para tener un buen ‘col- chén econémico’ y otras en las que necesitas di-nero ‘cash’ para moverlo inme- diatamente. Con los alimentos ricos en carbohidratos ocurre lo mismo, todos sabemos que hay que comer pasta los dias previos a una competicién para guardar glucégeno, mientras que tomas glucosa cuando es- tds haciendo ejercicio de larga duracién, para digerirlo rapi- damente. La explicacién esta en al indice glucémico de cada alimento y en el momento en que lo tomas: >Los dias previos o tres horas antes del ejercicio. Es la época de “ahorro paciente’, por lo que necesitas una alimentacion rica en carbohidratos de IG bajo que se absorben més lentamente. Los mejores alimentos son la pasta integral, arroz integral, frutas, legumbres, sacarosa, etc. que liberan la glucosa de forma continuada, y te llenan de energia al recargar los depd- sitos musculares y hepaticos de glucdgeno antes del gjerci- cio. Si tienes problemas para mantener el peso, procura ali- mentarte con los carbohidratos de IG més bajo para controlar el apetito. Una hora antes. Es el mo- mento de “invertir en bolsé’, puedes utilizar alimentos con 1G medio (micl, platanos, san- dia, pasas, etc.) que segtin algunos estudios minimizan el riesgo de hipoglucemia al empezar el ejercicio, aumentan la concentracién de dcidos grasos en la sangre, la oxidacién de las grasas y favorecen la liberacién del glucégeno. Durante el ejercicio. Es la época de “dinero en efectivo", mas vale que hayas ahorrado an- tes, porque durante el ejercicio se suprime la respuesta insulinica a la ingestidn de carbohi- dratos. Si vas a hacer ejercicio de resistencia o pruebas de mas de una hora, entonces puedes fecurtir a bebidas de carbohidratos de IG alto que se absorben rdpidamente, como la gluco- sa, Maltosa, etc, 0 alimentos como pan blanco, arfoz blanco, pasas, etc. que se absorben rapi- damente al comerlos. 0 mejor atin, lleva bebidas energéticas con mezclas de glucosa con azUcares mas complejos que retrasan la absorcin de la glucosa (almidones hidrolizados, dextrosa, ami- losas, maltodextrinas, etc.) y evitan la aparicién de hipoglucemia posterior. Después del ejercicio. Es la época de ‘tellenar los depésitos antes de los ntimeros rojos” Si la duracién del ejercicio ha sido elevada (mas de hora) debes reponer el glucégeno muscular con carbohidratos de alto IG (glucosa, arroz blanco, patatas, bebidas deportivas, etc.) inmediata- mente después del esfuerzo. Las ltimas inves- tigaciones también recomiendan mezclar agua, sales, proteinas y aminodcidos de recuperacién, para facilitar la hidratacién y la regeneracién muscular que sigue al ejercicio. Hay variaciones para cada momento, la famosa dieta de sobrecarga de carbohidratos, es una forma clésica de utilizar los alimentos por su indice glucémico, para conseguir vaciar los de- Pésitos de glucégeno completamente en un pri- Mer momento, para luego llenarlos al maximo, los tres dias antes de la competi . SPLF NutricianAlto o bajo? Los valores del indice glucémico de cada ali- mento son Utiles para seguir una alimenta- cién equilibrada, pero no han de utilizerse de forma extremista. Ninguin alimento es mejor 0 peor que otro por su alto 0 bajo IG, depende {a situacién y la persona. Lo ideal es saber uti- lizarlos en cada momento, aprovechando las ventajas de ese alimento. Y no debes olvidas que no sdlo necesitas carbohidratos para fun- cionar, también debes alimentarte con protei- fas, grasas sanas, vitaminas, minerales y fi- bra, por lo que debes seguir una alimentacién variada y equilibrada. SPLF Nutrician - Busca, compara y si encuentra un IG mds bajo... jtomatelo! Un mismo alimento puede variar su IG bastante. Por ejemplo, los tipicos alimentos ricos en car- bohidratos como la pasta o el arroz, pueden te- ner valores diferentes segiin como los escojas: won Alimentos glucémico (gramos) glucémica 45 150 uw 58 150 2 50 150 a sl 150 9 109 150 46 125 150 9 50 150 6 n 150 % 46 150 8 4s 150 2 ‘Azicares sencillos lee a 10 Fructose ul » 2 Glecoes, 100 10 10 re 58 % 0 ie 46 10 5 Sucrosa ey py? Yiltol i zt 56 6 2 n 0 9 Sl 30 9 Bebidas deportivas Gatorade 7 250 R Isostar 70 250 B 30 30 4 n 30 8 55 30 10 5h 0 u 6 150 % Cy 150 9 53 150 0indice | Racion | Carga CARBOHIDRATOS seabalanad PaCS Mei) 7 120 5 % 120 3 40 120 1 a7 120 5 eB 120 4 Md iy 2 ey 4 col lucémico (gramos) glucémica 65 120 4 Pasta 42 120 5 Fettucing 6 180 8 3 120 4 Fettucini con huevos 32 180 6 59 120 7 Vermicelli Si 2 180 v 46 120 2 Espagueti(6 min) 6 180 6 n 120 ® Espagueti (15 min.) 88 180 4 8 120 7 Espagueti (20 min.) 32 180 2 64 60 8 Espaquet integral 45 180 2 FAASIGeESe Macarrones (§ min) 64 180 5 reddes a 50 1 Macarrones con queso | 39 180 Palomitas 5 0 6 Ravioli de cere Legumbres Patata Garbanzos lo 150 3 Patata con piel al 60 180 18 Guisante congeledo 39 80 3 homo none 50 4 Petatacocida sinpiel | 101 150 v ees im on A Patata al microondas | 79 150 B Se ig ei i Potatas fits en casa | 75 150 2 Patates fritas de bolsa s7 50 RQ al 50 8 Puré de patata 85 150 v u 250 3 Patatas nuevas S7 150 2 % 200 3 ba 250 8 Pizza 80. 100 22 80 200 B a 53 250 % ~ BBE « |: Pen conparmeaéey eH 20 a «% | 20 | 6 Pan de cebada 87 30 8 ee x00 a Pen de avena 50 30 9 Vegetales Pan de centeno 58 0 8 Remolacha ea a 2 Pan de trigo blanco 70 30 10 Tomate a oe a Pan blanco con fibra 4 0 7 Zanahoria cruda oe oy i Pan integral 52 30 6 Zanahoria cocida # we i x SPLF Nutricianpara rebajar el indice > Ailfia los aziicares. Los alimentos més dcidos fetrasan la digestidn en el estémago, por lo que afiadir unas gotas de vinagre o de zumo de limén a las comidas puede rebajar hasta un 20 0 40% el IG de los alimentos. Parece que el vinagre también reduce la respuesta insulinica de una comida rica en féculas, probablemente porque enlentece la digestién en el estémago. También puedes tomar aperitivos encurtidos en vinagre, como los pepinillos, cebollitas, pimien- tos, etc. para evitar la sensacién de hambre entre horas, sin provocar liberacidn de insulina. Aunque debes evitar los que afiaden azicar en su composicién. >Mejor en crudo. Las frutas y verduras frescas y sin cocinar tienen un menor indice glucémico al ser més ricas en fibra y fructosa. Los cereales en grano tienen un IG més bajo que las harinas de estos. La pasta “al dente” tiene un IG menor que la pasta cocida durante largo tiempo. Igual SPLF Nutrician - ocurre con el arroz blanco, cuanto mas se pasa, mas alto es el IG. >No lo hagas facil. Cuanto menor es el tamafio de un alimento, mayor serd el indice glucémico. Por ejemplo, la manzana que te comes con piel a mordiscos, tiene un IG mas bajo que un plato de manzana pelada y troceada para postre. ~>0jo con las proteinas. Entre los alimentos con bajo IG estén los mas proteicos como las carnes, pescados, huevos y pollo. Pero no abuses de es- tos alimentos, las dietas ricas en proteinas ace- leran la pérdida de calcio por la orina y pueden aumentar el riesgo de osteoporosis. EH dilema de los lacteos. Aunque los quesos son alimentos con un bajo 1G por su riqueza en proteinas, los lacteos aumentan provocan la liberacién de insulina sin variar los niveles de glucosa en sangre. Para aportar el calcio delos ldcteos a tu dieta, toma dos 0 tres yogures naturales al dia, ~>Apor la fibra. Cuanto mayor es la cantidad de fibra de un alimento, menor suele ser el indice glucémico en comparacién con el mismo alimen- to sin fibra. Las legumbres y los frutos secos son alimentos ricos en fibra, con un IG bajo. Escage pan integral de granos antes que pan blanco, cereales tipo muesli antes que los corn flakes, 0 alimentos con fibra afiadida (galletas, cereales, bizcochos, etc.) ~>Integrales sin duda. Por ejemplo, si comparas el arroz blanco con el arroz integral, verds que el blanco tiene un IG de 69, y el integral sdlo tiene un IG de 50. Cuanto menos refinados estén los alimentos, més fibra tienen y més lenta es la di- gestidn y la liberacién de glucosa en sangre, lo que disminuye el valor del IG. Las frutas dulces valen. No tienes por qué pri- varte de las frutas mas dulces. El azUcar de las frutas 0 fructosa se absorbe més lentamente que la glucosa, y se metaboliza principalmente en el higado, por lo que tienen un IG menor que algunos alimentos con el mismo contenido en carbohidratos. > uidado con fa maltosa. Las apariencias enga- fian, la maltosa es el Unico azticar que posee un 1G mayor ala glucosa (110) aunque es un carbo- hidrato mas complejo que la glucosa (la maltosa es un disacdrido, formada por dos moléculas de glucosa) La mezcla altera el producto. Los alimentos que tomas en la misma comida hacen que el |G varie. Las grasas y las protefnas tienen a enlentecer la digestién, por lo que los carbohidratos que se mezclan con alimentos grasos o protéicos sue- len tener un IG menor. éMIEL O AZUCAR? gQUE PASA CON LA MIEL EMU cM Porm mao mesRee Ore cum ric Mal] 60 CO ee TM MCS r MM Cn ral eclsana| Om que entrarfa en la categoria de carbohidratos poco recomendables. Sin embargo, la miel es algo mas in encontramos que un 31% es g 10% otros azticares poco habituales, un 17% es TO y vitaminas en bajas proporciones, etc. Es un alimento complejo y si tomas miel sin pasteurizer, es un alimento vivo que cambia su Ree CSa UNM eae) tae ene NCSA MUSH OMe enone enerercu can CMU Rt) OEMs) nlc ROMER Ucn RMS Ome Nan ae eral ec) My moreno, siropes o edulcorant artificiales dietéticos. la fructosa, con moderaci6n, tomando una cuchara- iC RES CCN Rc me oe nON ATO ac T acm kl om en 0 SPLF Nutrician CARBOHIDRATOS, nrR >» para adelgazar? Con todo este lio, afiade que hay cada vez mas estudios a favor o en contra de las dietas ba- jas en carbohidratos a la hora de adelgazar. Hace décadas se comprobé que al disminuir la ingesta de hidratos, eliminando el pan, patatas, pasta, arroz y hasta la fruta y verdura, las per- sonas adelgazaban répidamente; y no pasaban hambre porque podian tomar alimentos ricos en proteinas como carnes, pescados, huevos, 0 grasas sin moderacién. Estas dietas funcionan, y en el mundo deportivo més atin, son las dietas tipicas de los gimna- sios, y vienen del mundo de los boxeadores, cul- turistas y amantes del mUsculo que han llevado al extremo las dietas protéicas y presumen de cuerpos musculados y fibrosos sin un gramo de grasa, algunos dicen no haber tomado un plato de verdura o una fruta en afios. Ahora son muy populares las dietas protéicas en personas que hacen ejercicio habitualmente e incluso en las queno hacen nada de deporte. En los dos casos, basta eliminar los carbohidratos para adelgazer, el problema suele presentarse a la hora de vol- ver a la dieta normal, generalmente, se vuelven a recuperar los kilos perdidos en poco tiempo, a No ser que se haya hecho de forma controlada, con ejercicio aerdbico y de tonificacién y se haya conseguido perder grasa y ganar milsculo de una forma equilibrada. >»éEngordan los hidratos en las cenas? Cada vez mas personas deportistas dejan de comer hidratos en la cena para evitar ganar peso. Muchos deportistas, especialmente los que estén interesados en ganar masa mus- cular procuran aumentar la dosis de proteinas SPLF Nutrician - cada dia y evitan los carbohidratos en general, especialmente por la tarde y noche. La explica- cién esta en que por la noche los carbohidratos se acumulan con mas facilidad en forma de grasa, ya que si te vas a ir a dormir, no los quemas ni los necesitas como fuente de energia. También hay otra explicacién, las proteinas son alimentos mas saciantes que los carbohidratos, por lo que si al llegar a casa por la noche tienes ansiedad y te apetece un plato de pasta o algo dulce, comerds mas cantidad que si tomas un plato de proteina como carne, pescado o huevo que te llena an- tes y no sientes las ganas de repetir. También has de tener en cuenta que los carbohidratos son felajantes, favorecen el suefio y las protefnas activan el estado de alerta, por lo que si sdlo to- Mas proteinas en la cena, puede que te cueste conciliar el suefio, o incluso que te despiertes a mitad de la noche con hambre. Mi consejo es que aprendas a combinar las cenas segtn tus necesidades caléricas. Me explico: i Quieres perder peso y ganar mésculo? Cena un pri- mer plato de ensalada ligera o de sopa de verdu- ras clarita, con un segundo plato de proteina a la plancha (carne roja magre, aves, pescados 0 huevos) y de postre, una fruta de temporada o un yogur desnatado. iQuieres tener energia antes de una competicién o ejercicio intenso? Si vas a hacer un maratén o una prueba de resistencia de larga duracién (ciclis- mo, triatlén, travesias, etc.), debes hacer una carga de hidratos de un dia, y durante el dia an- terior, comer y cenar carbohidratos para llenar tus depdsitos de glucégeno a tope. La tradicio- nal cena deportista a base de pasta con aceite de oliva y tomate natural, o arroz con verduras, opatatas cocidas con pimentén y aceite de oliva, etc., serdn tu mejor opcién para evitar la temida ‘péjara al dia siguiente. No importa que estés a dieta, necesitas tomar carbohidratos densospero sin salsas durante el dia anterior a la prue- ba para tener energia al dia siguiente. ‘Quieres tener una alimentacién sana como depor- tista? Entonces combina los carbohidratos con proteinas en cada comida principal, pero cambia las proporciones. En el desayuno, mas carbohi- dratos que proteinas, por ejemplo desayuna un bol de yogur natural con cereales integrales, miel y frutas secas y frescas. A media mafiana y antes de entrenar, carbohidratos ligeros como frutas. En la comida, un primer plato de carbohi- dratos en forma de verduras cocidas con patata y un segundo plato de proteina en forma de car- Nes rojas, aves, huevos o pescados, y fruta de postre. De merienda un tentempié de proteinas como un yogur con nueces. De cena un primer plato de ensalada ligera o sopa de vegetales y un segundo plato de proteina a la plancha, al- ternado lo que has comido. Y antes de dormir, algo de proteina ligera como un vaso de leche con cacao. SPLF Nutrician CARBOHIDRATOS, 37 Las proteinas Las proteinas tienen una importante funcién plastica y desarrollan un papel fundamental- mente estructural: forman nuevas estructuras, reparando o manteniendo las ya existentes. Si practicas deporte, necesitas un aporte extra de proteinas para reparar los dafios produci- dos por las contracciones musculares durante el ejercicio y para mantener al sistema inmune. No pienses que los deportistas que realizan especialidades de fuerza son los que tienen més necesidades de este nutriente en su dieta, algunos estudios indican que los depor- tistas de resistencia, como ciclistas, marato- SPLF Nutricidn - nianos 0 triatletas, son los que mas cantidad de proteina necesitan. Si pensamos un poco, aunque sean contracciones musculares poco intensas, este tipo de deportistas mantienen el esfuerzo durante largas jornadas y al final el dafio al tejido muscular y conectivo es mas importante que en deportes de fuerza. Seguin el tipo de actividad fisica que reali- zamos y nuestros objetivos deportivos, el porcentaje de proteinas que debemos ingerir puede aumentar respecto a ese 15-25% de las calorias diarias ingeridas del que te hablé- bamos al principio. En este caso, utilizaremosel porcentaje de proteinas como valor de refe- rencia para adaptar el resto los porcentajes de carbohidratos y grasas. El valor minimo de proteinas debe alcanzar los 0,8 gramos por kilo de peso al dia. Valores en- tre 0,8 y 1,2 gramos por kilo de peso al dia de proteina se consideran normales. En personas deportistas se considera normal de 1,5 1,8 gramos por kilo de peso al dia a {a hora de conseguir ganar masa muscular. Aunque ya no hay un maximo de proteinas recomendadas, ya que no se han encontrado pruebas de que tomar més cantidad de proteinas sea malo si la alimentacidn es salu- dable e incluye frutas y verduras. Las mejores fuentes de protefnas son las animales en forma de carnes rojas magras, aves, pescados, huevos, lacteos desnatados y proteina de suero. Hay que incluir también proteinas vegetales de le- gumbres, frutos secos y cereales integrales. PEL VALOR BIOLOGICO Ala hora de elegir los alimentos mas interesantes para conseguir nuestra racién diaria de proteinas, debemos seleccionar aquellos que presenten el valor bioldgico mas elevado. Este indice da un valor de 1 100 las diferentes fuentes de proteinas teniendo en cuenta tres aspectos: > Aminograma: cantidad de aminodcidos esenciales de que dispone. +> Proporci6n: que estos aminodcidos se encuentren en un porcentaje adecuado. > Asimilacion: facilidad de asimilacién por el organismo. Las que alcanzan un mayor valor biolégico, es decir, las que tienen mayor cantidad de aminodcidos esenciales en la proporcién adecuada y més asimilables, son las de origen animal, mientras que las de origen vegetal mantienen un menor valor, en parte debido a que son menos digeribles y asimilables por su contenido de fibra. Seguro que te estas preguntando cémo es posible que si él valor biolégico de las proteinas va de 1 a 100, la proteina Whey tenga 110. Esto se debe a que él listado se realiz6 antes de que se sintetizara esta proteina que superaba a la proteina de mayor calidad hasta ese mo- mento, que era la del huevo. Por eso, se le ha asignado un valor de 110. VALOR BIOLOGICO DE ALGUNOS ALIMENTOS Proteina de Whey | 110 (Suplemento) Leche 93 Huevo 33 Carne de vaca 76 Cacahuete 7h Patata 69 Avena 65 Arroz 65 Maiz 50 Soja 4lbLos suplementos de proteinas Por supuesto, a través de la alimentacién tra- dicional puedes ingerir todas las proteinas que necesitas, pero las proteinas en polvo pueden ayudarte a conseguir una cantidad y calidad de aminoacidos que requeririan una gran seleccién y una elevada ingestién de alimentos. Resultan cémodos, pueden Ilevarse a todas partes y se asimilan mejor puesto que los procesos digestivos y de metabolizacién son més rdpidos, lo que resulta especialmente Util si tienes problemas digestivos 0 después de una prueba deportiva. la falsa creencia de que a mayor cantidad de proteinas ingeridas, mayor cantidad de mus- culo generado, ha provocado que muchos de- portistas (especialmente culturistas) pade- ciesen sobrecargas hepaticas. Pero no son los suplementos de proteinas los responsables, sino la ingestién masiva de este nutriente Seria atin peor tomar esa cantidad, por ejem- plo, en forma de huevos 0 filetes, por las gra- sas de las que vienen acompafiados. El motivo es sencillo: nuestro organismo no puede guardar las proteinas que le sobran. Con los aminodcidos que ingerimos y no necesita- mos, se produce una desaminacién por la que se transforman en glucosa. En este proceso, se produce urea y deshidratacidn, ademds de una carga hepatica y renal. No son los suple- mentos los que producen estas sobrecargas al organismo, sino la ingesta elevada de cier- tos nutrientes. Existen en el mercado proteinas en polvo de diferentes fuentes, como la soja, clara de huevo 0 suero lacteo. Ademés de la calidad, es importante tener en cuenta la velocidad de asimilacin de los aminodcidos, por esta razon existe tanta variedad de estos praductos. —>Proteinas de “whey” El adjetivo de ‘whey’, hace referencia al meca- nismo y fuente de obtencidn. Este aislado se obtiene del suero de la leche, donde las nuevas tecnologfas aplicadas a los alimentos han con- seguido obtener la proteina con el valor biolé- gico mds elevado hasta el momento. La proteina de whey posee un valor de 110 frente al 93 de la leche y huevos 0 el 76 de la carne de vaca. Es una proteina de excelente calidad y de una ra- pida y facil asimilacion. Por esta razon se suele tomar justo después de entrenar, un momento donde nuestro organismo asimila de forma muy eficiente los nutrientes, es una oportunidad Unica para aportar aminoacidos répidos. ~>Proteinas secuenciales Nuestro organismo no puede asimilar grandes cantidades de proteina en una sola ingesta, por esta razén, es importante administrar la canti- Edad diaria recomendada en varias comidas a lolargo del dia. En este sentido, muchos suple- Mentos incluyen formulas en las que, en detri- mento de la calidad de las proteinas, se apuesta por una accién secuencial en su asimilacién, mezclando diferentes fuentes de proteina. De esta forma, los aminodcidos se vierten al to- rrente sanguineo de forma progresiva y son me- jor asimilados. Su formula las hace ideales para tomar entre las comidas principales a modo de snack, un batido junto a algo de fruta o cereales son una solucién muy cémoda. >Proteinas nocturnas Durante las horas de descanso y suefio es cuando el organismo realiza su recuperacidn, es el momento de proporcionarle los aminodcidos necesarios para la sintesis proteica. Por esta ra- 26n, hay formulas a base de proteinas de asimi- lacién muy lenta como el caseinato, que se asi- milan de forma muy lenta y progresiva. Si tomas un batido de proteinas antes de ir a la cama, evita las de alta calidad como son las whey, en # este momento apuesta por el caseinato. > ECUANTO ES UNA RACION DE PROTEINAS? Si por tu actividad deportiva tienes au- mentadas tus necesidades de proteinas, en cada una de tus comidas principales deberias introducir unos 20 g de protef- nas. En este cuadro puedes ver la canti- dad de cada alimento que necesitas para conseguir esta cantidad. Ni Claras de huevo | CANTIDAD Pan de molde Fiambre de pavo Pechuga de pollo Judias Yogurt Berberechos Nueces Brécoli ee . SPLFENutici6n 17