ito importante construir a disciplina de contagem le 0 comeco. Os movimentos do Piwanmuktasana so ples. Todos os exercicios de Yoga © 08 Asanas so lentos, IKamentos © posturas conscientes € nio a répida energia las de gindstica ou musculacio. 0 dos ligamentos ou miisculos nao em ocorrer desde que a pessoa esteja completamente iciente do movimento, em particular, da parte do corpo 14 sendo usada. Esta consciéncia é a importante diferenga Part Fe os asanas do Yoga e a gindstica, Séries de Pawanmuktasana As séries de exercicio de Pawanmuktasana € dividida em tres pos: anti-reumatica, anti-gastrica ¢ liberadora da enengi 18 Pewanmuktasana € wm grupo de exercicios que libera gases do corpo. Pawan significa ar/folego, Mukla liberar, Asana significa postura. A série de Pawanmukls tnuito simples, sendo ainda mais eficaz em regular o india se chama de humor “temperamento: muco ou ou Vata, e acido-bilis ou Pitta, Deacordo coma antiga ciénciam estes trés temperamentos controlam todas as fungées do alguma irregularidade aparece nestas funcées, reacdes i ocorrem no metabolismo do corpo, o que resulta em doenga, YOGA FisIcO Pawanmuktasana & um ‘lesenvolvimento da consciencia corporal. Durante a prt cada exercicio, as criangas devem ser encorajadas a sentir a dlo corpo que esta sendo usada. Desde que uma pessoa todas as partes do corpo com este exercicio, é como dar m completo exame fisico, Nota-se desenvolvimento: ‘rios do cérebro, As séries de Pawanmuktasana devem ser praticadas lentamente. Visto que os movimer 's precisam de mais ater isto ajuda a desenvolver a concentragio e indu, 46 47Pawanmuktasanal ASANAS ANTIREUMATICOS tes exercicios ao influenciar mente as di articulagdes e 6rga0s do corpo, Embora eles parecam simpl tém efeitos sutis no praticante. Este grupo de exercicio é conhecido como Sukshma Vaya s “exercicios sutis”. Esta série de exercicios deve ser pratic comeco da sessio didtia de Asanas, para soltar as articul tornar os misculos mais fle Pawanmuktasana, como qual Yoga deve ser apresentada € devem maneiras. Bons exemplos apres © desenvolvimento no capit dade pré-escolar € »s dedos ou com dois pi sam os dedlos indi mente p: € jogos usados nos grupos de br ideais de desenvolvimento da cor do corpo. Nossa primeira série de exere Pawanmuktasan reumatica, é um movimento sisten a corpo. A crianga 6 solicitada a pen de estrutura 6ssea do que estrutu quer outra série de Asa lapt Woes de mbhik Sthiti (posicao de base) Pritica 2: separacao dos dedos dos pés ngadas em frente 20 corpo. do corpo para tris aradas, As pernas estdo ligeiramente se Padanguli Naman (inclinagao dos dedos dos pés) Sente-se na posigio de base. -se consciente dos dedos > + dos pés Lentamente, curve os dedos de aan cle am Repita este movimento 10 vezes lentamente. 00 1te-se na posigio de base. raga a consciéncia para pssivel. quanto possi ssce miwamente Relaxe e permita que os dedos juntem-se novament tensionando inca nao esti apta a espalhar os a separar os dedos dedos. Espalhe-os tao longe muito evite lamente. Se a dedos, as maos podem ser usadas dos pés, cada pé de uma ver. 9.PRATICA 3 PRATICA 4 Pratica 3: Goolf Naman (inclinacao do tornozelo) Sente-se na posicao de base Leve a consciéncia para 0 tornozelo. Lentamente, incline os pés para frente, 0 maximo lentamente, incline-os para tras, 0 der vezes com consciéncia, lentamente, no riumo. Pratica 4: Goolf Chakra (rotacao do tornozelo) inte-se na posigéo de base com os dedos separados. ‘Torne-se consciente dos tornozelos, Lentamente, faca rotacio do pé horario. Tente fazer 0 movimento 0 Imagine que vocé tem um pedaco de giz no final do grande e vocé esta desenhando um Agor ti Repita a pratica com o pé esqueré Agora, repita com ambos os pés, movendo-os juntos Sente-se na posicio de base. Traga a consciéncia para o quadril ¢ 0 je joelho direito e segure a parte de tras da coxa, apertando stique a perna direita de modo que a perna ou o pé no toquem ao solo. 8 Repita 10 vezes, entao, retorne para a posigio de base. Prética 5: Goolf Ghoornan (manivela do tornozelo) Sente-se na Curve 0 joel coxa esquerda. A mao direta apdia-se no joe tornozelo, a mio esquerda segura os dedos do pé direito, Traga a consciéncia para o tornorclo direito.VARIAGAO 2 1a, segure 0 joelho direito a mao esquerda. ; 10 esquerda movendo 0 emum 7 joetho para sentido hot ‘Mantenha o pé € 0 joe! préximos do solo quanto possivel. Retorne a posigao de base € Entao, relaxe e deixe o pé direito retornar para apoiar-seVariacao 3: Sente-se em meia borboleta, segure os | do pé direito com a mao direita e 0 calcanhar mao esquerda. Le endireite 0 joelho ou to ligeiramente curvados. \cio 5: Sente-se em meia borboleta, com o pé direito apoiado has maos, o joelho direito apontado em direcio ao teto, Assegure que o braco direito esteja dentro da perna direita, Empurre 0 pé para cima de modo que 0 joelho direito “se diante do ombro e para tras. | A VARIAGAO 4 Variacao 4: Sente-se em meia borboleta, segure o pé direito: anteriormente. Eleve o pé até a altura dos olhos. Flexione os cotovelos e puxe o pé gentilmente em dit face, de tal modo que os dedos dos pés toquem 0 mei sobrancelhas. O pé é trazido para a cabega e ni até o pé Endireite os bracos e repita 10 veves. fp VARIAGAO 6 iacdo 6: Sentada em meia borboleta, segure a parte de baixo da perna direita, na altura da barriga da perna com ambas as mios, assegurando que 0 braco dieito esta embaixo da perna direita. Deslize 0 brago direito cada vez mais abaixo da parte baixa da perna direita, empurrando a pena para ¢ para tris, Endireite as costas de maneira que a parte ferior da coxa esteja apoiada contra as costas € a parte baixa da perna junto a0 ombro, Deixe a perna repousar no ombro por alguns segundos. Abaixe a perna lentamente de volta para o solo na poxigio de meia borboleta. Agora, repita as 6 variagoes com a perna esquerda. Heneficios: Esta série de movimentos é muito importante para manter a flexibilidade das articulacées das pernas ¢ das coxas. Quando a rigidez ja esta instalada, esta série € ainda mais benéfica em tornar todas as juntas flexiveis. Apés alguns dias ou semanas de pratica, os joclhos tendem a repousar confortavelmente ao solo, sem esforco. VARIAGAO 5 154 155fe, retorne-os para aponti-los em diregio ao nente, € com com) 1 muita tensdo gerada (4) Mushtika Bandhana (fechamento das maos) Sente-se na posicao de base ou em Suhasana, ae Eleve os bracos cr a j itura dos ombros. } A consciéncia esti nas maos € nos ombros. Abra as maos € espalhe os dedos 0 maxi criando uma tensio que seja confortivel, ent ios. Agora, fechando os polegares para dentro, punhos de uma maneira apertada, mas entao, relaxe. E importante que os polega dentro dos punhos, para atingir ao maximoo das articulagées. . Isto € uma volta. Pratique, movendo-se da t Sente na posigao de base ou Subhasane. ag relaxamento e para a tensio. Fatenda o braco drcto em frente do corpo 3 altura dos Ap6s 10 voltas, relaxe os bracos ¢ traga as mi fombros. A mo esquerda deve ser usada para sups joelhos aco direito no cotovelo. a consciéncia pa direita. Mova o punho em um efrculo con Jbandha Chakra (rotacao da articulacao do pulso) o pulso e para a mao. Cerre a mao Manibandha Naman (flexao do pulso) Sente-se na posicao de base ou adote mpleto, lentamente, aeaaaaia \lo-o 10 vezes no sentido horario ¢ 10 vezes no sentido Alongue 0s bragos em frente ao horatio, i SD ce oes mena Coe Relaxe o brago. Repita coma mo esquerda, br palmas qpotulo-t2.a0 corpoie ax jue com as duias maos juntas, movendo- pontas dos dedos em direcio ao teto. Leve a consciéncia para os pulsos. Incline as maos para frente de forma que os dedos apontem pai o solo. wwe e¢a0. Assegure-se de nao 0 braco. : Note a diferenca entre as duas mag mento € que somente o pulso esté em 137Iha Chakra (rotacao da base do ombro) eotovelo diteito. Kehuni Naman (Flexo do cotovelo) Br kine lentamente La yezes no sentido horario ¢ 10 vezes Sente-se na posigdo de base ou Sukhasana. Repita no lado esquerdo. Eleve os bracos € alongue-os com as palmas volt Entao, gire ambos os cotovelos juntos em um largo circulo, tentando alcangar o peito, orelita e lados do tronco. ncia deve estar nos cotovelos, nos bri lembre-se que este € um Pr amento € a base da alacdo, desta maneira, atinja o movimento que seja Lentamente, flexione os cotovelos ¢ traga as vel. dedos para tocar 08 ombros, mantendo os cotavel Fsta pritica € especialmente boa para eriancas que senham do peito, sentado, escrito ou desenhado algumas horas por dia. Entio, lentamente, endireite os bracos novament Repita 10 vezes, entao, apdie as maos nos joelhos, 1 Sanchalana (movimentos do pescoco) Eleve ambos os bragos de novo, desta vez para com as palmas para cima Retenha a consciéncia nos cotovelos e toque 0s 01 as pontas dos dedos. Lentamente, endireite os bragos para os lados. Repita 10 vezes. Mantenha as costas, pescoco € ombros relaxados pratica. ga a consciéncia para 0 pescoc’ Lentamente, expire e incline a eixo proximo ao peito, -ntamente mova a cabeca para tras. Nao tensione. mente 10 vezes com os olhos fechados. eca para frente, trazendo 159 q iEstagio 2: lado para lado posigao de bas cabeca para esquerda, de ‘ombro esquerd: h vrelha direita no om! Inspire enquanto ‘a esquerda ¢ tente tocar a orell Expire enquanto vira para ola, : uma volta. Pratique 10 voltas, nedida que a cabeca a cabeca mo estAcio 1 icado por algué . problemas jos os nervos conecta po passam através ‘os masculos do pesc especialmente depois de um ‘a uma mesa. Estes exercicios pescoco e ombros. 4 tes. ESTAGIO 3Balancando nas nadegas I posicto Hitt m as pers alonggdas em frente a0 corpo. ‘a € coloque o pé abaixo da coxa Jurve 0s joelhos trazendo as coxas para perto cerre as maos abaixo das coxas. Sente-se na posigio de base. Lentamente, eleve os pés do solo, movi para trds as nddegas, Mantenha os olhos he fixamente para ui ‘esta postura for dificil no inicio, um cinto ou pano porte ser amarrado em volta dos joelhos € na parte mais baixa las costas, para suporte. 3.a5 minutos, Com 05 olhos fechados, mantendo o equilibrio, xa da perna lentamente, 10 vezes no sentide! tido antindo, relaxe, puxando 0s joclhos, mas nao 1c 05 pés no solo, Isso resulta em um movimento de 160. ta pelo menos 10 veres € entio estique as petnas P: neo 0 Shavasana Pawanmuktasana 2 ASANAS ANTI-GASTRICOS, Nesse grupo de exercicios as criangas sio solicitadas a, mevimentoe fiieot do eorpo com respira Ja que os joelhos so levados perto do corpo relaxada. Oa movimentos de eepracio ¢ corporal ‘medida que eles so movidos longe do corpo. ma e >. O estudante deve ser relembrado a ar, expire enquanto estica as pernas para respiragio e os batimentos cardfacos antes ¢ entre os indo 6 Shavasana. Se ua coer I a rip, espe at gu of ba Fase exercicio beneficia os nervos lombares e musculos. relaxada € 0 Shavasana, porém, essa pode ser feita y Lurhakanasana (balangando e rolando) Massagem na coluna lo 1: Deite-se de costas, com as pernas dobradas até 0 ize 08 dedos e abrace as pernias ao redor dos joelhos corpo de um lado para 0 outro, tocando 0 ombro € dJo das pernas ao solo. para direita e para a esquerda é uma volta. Estagio 1: Deite-se no solo de costas, pernas dobra 165wa oltas, rol: cuidadosamente com ret muito va Jwwanmuktasana 1 (posicio simples de pernas fecha- vertebral atengéo comple po uando termi ‘1 Quando terminar, expire enquanto retornando se que esti relaxado € firme. Sente-se na posigi i posicio de cécoras (a Jone o joelho direito lentamente e traga a coxa perto com as nadegas acima do solo. as i : " Entrecruze os dedo : re 08 dedos das mos ¢ abrace os joell ize os dedos € coloque as mios sobre os joelhos. todo 0 corpo para : po para frente e para tras apoiane suxe o joelho, a medida que o aproxima do peito Tente voltar a posica ‘(és apoiandi C0} q P p jena posigio de cécoras apoiada quanto retém a respiracao- sande para frente, pire lentamente, retornand missumindo Shavasana. ue a respiragio e |b {iverem normais, repita 0 mes 4 pena direita ao solo © mentos cardfacos, Se cles mo procedimento com @ esquerda. direita, a perna esquerda e ambas ale a uma volta. as pernas juntas possibilidade de caus a vseiac Possibildade de causa danos 2 coluna Seja cuidadoxo no bate ¥eca_ no solo enquanto balanca para cabesa deve ser dobrada,curvada na direcio do peita feneficios: Esse exereicio massageia as costas, es nd cficios: Como regra geral, os pulmdes ficam vazios quando se pratica curvando para frente ¢ trazendo os joelhos pero » peito, causando pressio nos pulmoes: Contudo, nesse € quadril, € muito benéfico se praticadk neteicie os pulmdes estio cheios. O diafragma estendido atividatle damaniha. Tse a lo como a prit yentilmente, pressionado contra os Orgies abdominais, traz com problemas de coluna. realizado por all ‘estimulos através da ativacao dos receptores pressionados, ‘udando na remocdo da constipagio e aciimulo de gase 166Supta Pawanmuktasana 2 (posicéo da perna fech Deite-se em Shavasana. Ingpire lentamente, flexione o joelho direito e t do peito. Entrecruze os dedos € coloque-os sobre Levante a perna direita 5em acima d Expire, levante a cabeca € puxe o joelho pa foetho revo Pee eee ee ea perna direita no sentido hor Segure-o enquanto € confortavel, sem inspirar; male circulo. O calcanhar Inspire e traga a cabeca de volta ao solo. Afaste a perna do peito, mas mantenha-a Padasana (rotacao de perna) se em Shavasana. Mantenha-se calmo ¢ firme. mantendo 0 nao deve tocar 0 solo Respire pr € 0 pescogo estdo completamente relaxados. Retorne a per xando 0, Gire 10 vezes perto d ‘0 mesmo proce novo. a direcio oposta. nto com a perna esquerda, ‘enquanto retornando a eabega para o solo com Pratique de 3 a7 veres. Expirando, retorne a perna direita ao solo e Sha‘vasana, Quando a taxa de batimentos cardiacos € estiverem normais, repita 0 mesmo procedimento de completar 10 yes eae perma esquerda, depois com ambas as pernas jun sis antes le omega nova “ok Beneficios: Esse exercicio tem uma influéncia direta ma e iculacao pélvica é uma bola © abdémen e drgaos digestivos e é, assim, lurante mmendado para alguém sofrendo de acimulo d alece € relaxa os misculos I Bons para quadril, artic sdomen e misculos da coluna. verifique a res} de encaixe © exercicio mento maximo di mento, jacdes, obesidade, tonifica 169)mkasana (posicao da lua ou posicao da lebre) J, -se em Vajrasana € coloque as maos nos joelhos. enha a coluna e a cabega retas. ntencao para todo © corpo, tornando-o firme inte, inspire, levante os bragos acima da cabeca, Aincronizando os movimentos dos bragos com a respiracao. ‘a os bragos separados na langura dos ombros. Fxpire lentamente e curve o tronco para frente trazendo jpito para descansar nas coxas € a testa 20 solo em frente hos joel Pada Sanchalanasana (circulando) Deite-se em Shavasana, n (Dr bracos permanecem esticados na frente do corpo € as Levante » mantendo-se calma ii Rese ‘ombros ficam descansando ao solo. spire normalmente, mantendo a posigio por 10 segundos. com os ta até 10 vezes, \cao deve ser lentae coordenada com os movimentos -acio deve set focada na Manipura Chakra, 0 plexo ow na respiragio natural. : Esse Asana (€ variagio 1) € muito eficaz para gio dos miisculos pélvicos, relaxando os nervos se regulando 0 funcionamento das glndulas 's. Shashankasana ajuda aliviar a constipacio, a dor ‘ae raiva, Ele € também um Asana muito eficaz para 4o de uma pélvis sub-desenvolvida, é benéfico para wer desordens sexuiais em geral. * Sente-se em Vajrasana e segure 0 pulso direito com a esquerda atras das costas. e consciéncia de todo o corpo € mantenha-se firme € « lentamente e profundamente. 170 i. 1is © digestivos © & especialmente " gala sofrendo de ia para qu pessoa fe excesso de rente, trazent 10 solo em Expire flexionando 0 corpo pi para descansar nas coxas e a test joelhos Respire normalmente e Inspi posicao ereta. € 10 vezes Sente-se em Tajravana € coloque os punhos do baixo abdéme Inspire profundamente. Expire lentamente, flexion descansando 0 peito nas coxas aos joelhos. Respire normalmente, mantenha a cerca de 10 segundos. Para maior conforto e facilidade de execugio, pes do peso podem colocar as mos horizontais no al 173os do pé direito com a mao esquerda ¢ estique a tras, A cabeca se volta para olhar a mao Pawanmuktasana 3 nentando a avalent 7 ASANAS AN FERGIZANTES ire_quando voltar a0 que sofrem de pressio alta ou hér Misco mio devem praticar este Asa ana nao s6 beneficia a reducio da linha tos laterais da coluna icaclo com certa Ene sao também combinados n res cragao de energia, dade, estimula € massagei gjuda a climinar a letargia € a constipacso wkarasana (Postura de saudacao) Sente-se de cécorascom os pés tocando completamente ‘elhos bem separados. Una as maos na frente oe Mresione 0 cotovelo contra a parte interna dos joelhos Nesta posicio, joethos e cotovelos ficam como que colados fine aoe outro, Os cotovelos acompanham os joelhos ¢ Vice ant Bate Asana € composto de quatro partes, de tal ors ie exige concentracao para ser executado. } 2: Inspire e tombe a cabeca para tls, emp 1s lateralmente a0 maximo. pire abaixando 0 queixo de encontto ao pelo © jue os bracos bem & frente do corpo Jo 4, Inspire levando a cabeca € 0 queixo, ¢ ao mest po, empurre os joclhos lateralmente com ajuda dos pvelos. 10s € lentamente tor de volta a F Fa a parte super le volta a frente. Em seguida, iperior do, ‘as mos de encontro ao peito, como no Gayatmak Meru Vakrasana (torcao dinamica da es Sente-se com as pernas esticadas. =o rando 0s ante os bragos, torga » torca a parte suy oe perior do cor st ly do é esquerdo com a mito direta 7 io esquerda fica ‘ Asai aap a esticada para tris € a cabega hos € sinta o corp imeiro \7410 dos pés, virando a : Pade cada uma Estagio 5: Expire e abaixe a cabega e 0 queixo de peito, Pratique de 5a 8 completas, bega par 40 por alguns segundos. 5 coxas, ‘os nervos € misculos d Cor ya os tendoes do ethos, ombros, bragos e pescogo. Alongs os te cae _ ie Iho e promove a flexibilidade do joelho ¢ da Joelho e promove a miisculos das coxas, joel 0s, bracos flexibilidade do quadril também é desenvolvida, praticada em quatro estagios, ela a daconcentracio, naconse harmonica com respiracao. Vayu Nishkasana (postura de liberagao do vento) Sente-se de cécoras com ambos os pés tocando tamente ao solo, a uma distancia de 60cm entre eles, caleanhares nao tocarem ao solo, acomode embaixo um cobertor ou um travesseiro, de tal forma que t sustente 0 peso do corpo e nao apenas os dedos. 176Udarakarshanasana (posicao de alongamento Sente-se ee aie jana (posicdo de cécoras com elevacao) com ai le pé com os pés separados cerca cle 1 metro um do >. dedos dos pés para o lado e para fora veruze os dedos das maos frente do abdomen € deixe ados; movimentando-os livremente a0 1r¢ 0s joelhios lentamente ¢ abaixe as nadegas cerca la. Olhe por cima cuanto. Pad cater, Olhe por cna dos ombres, mate Repita o mesm : oposta. re os joelhos ¢ retorne & posigio inicial fete a tori do corpo até 2: Dobre os joelhos e desca cerca de meio metro, Retorne Inspire na posi rente A posicio inicial para o lado. $3: Dobre os joelhos e desca mais uma vez até que as mos 3 Este Asan fiquem cerca de 30cm do solo, A coluna deve estar ereta ¢ videgas voltadas para dentro. Retorne & posicio inicial 08 miisculos © 6rgios di itz Finalmente, abaixe as nadegas até que as mos os. digest bo aes iB 3 Note iPasto devem pitch sateen que Hlcancem o solo ou até onde o corpo permitir, Tente nao se joa prtca: Exe 6 un dos “una onesie fnvar para frente. Retorne & posigio inicial Shankhaprakshalan aa a 10 vezes. para limpar o ui facao: Expire durante o movimento descendente e inspire nte o ascendente oar Este exercicio fortalece os miisculos do centro das tas, pélvis € itero, assim como os da parte interna cas texas, joelhos tornozelos, Ajuda a desenvolver uma postura correta.19 Saithalyase lyasana (postura de relaxamento animal) Exerefci mos Olh ercicios com os Olhos Sente-se na posigéo de base. Dobre 0 joelho direito ¢ leve a : coe comune reventados a seguir podem ex ie das doengas relativas 4 v tu musculares: ta rem praticados com pacienciae perseverancs i: fanam durante um longo periodo de xpire flexion n de usar dculos, como: Aldous Huxley. joelho direit ea ae ey gollon devem serfech cee pecans eae vi elhiosddevem ser fechaclos, descansando- Retenha ale a mato, Quanto maior a trequlencia a sora abs al vio, meio mn Ge poucotempossa sera suficiente executar a sé ie inteira uma rad 1c, Se esse for 0 caso, maiores S40 05 F sejam reatizados com © maximo ir ¢ preveni dlicacao € conscié cio 1: Colocando as palmas sobre os olhos Sente-se calmamente com os olhos Jos ¢, se possivel, com a face até que te sobre as ea energia est de suas maos aos 18mea até que © calor dag os, Mantenha os olhos fecha 0 menos 3 (trés) vezes. icio 3: Olhando para a frente e para os lados como no exercicio 2, mas jue o punho esquerdo no joclho esquerdo de forma que gar aponte para cima. Mantenha o polegar direito & do corpo, ligeiramente acima do nivel do ombro mover a cabeca, fixe os olhos primeiramen | entao, no polegar direito, retornando ao repetindo em seguida de 15 a 20 vezes. mnse, continuando a pritica Exercicio 2; Olhando lateralmente os ellis ¢ descas Tome a 1G0S, mantendo-os na “ombros ¢ levante os polegares. "a Sei ra os lados, mire os realizado algumas vezes. 1) polegar esquerdo; b) espaco. Paco entre as sobrancelhas (bhrumadhya); io 4: Rotagdes com os olhos nterior, mas col perma direita. legar direito deveré apontar deve manter-se ereto. Lentamente, imaco braco direito 2 um movimento p de 15 a 20 vezes, e enta Repi e es, © entao fech hos. O exercicio 1 podera ser seulizastesalyat 182 183