ईएसआईसी च क सा महा व यालय एवं अ पताल, बहटा

भौ तक च क सा एवं पुनवास वभाग

भौ तक च क सा इकाई

कोरोना ठ क होने के बाद घर पर करने वाले यायाम

सांस लेने म द कत होने पर या कर

अ पताल से छु ट मलने के बाद भी सांस लेने म द कत होना आम बात है । धीरे धीरे

जब आप यायाम और अ य ग त व धयाँ करगे तो ये द कत चल जाएगी। घबराएँ
नह ं, नीचे बताये हुए पोजीशन आपको आराम दगे।
 अपने सर और गदन के नीचे तीन चार त कये लगा कर घुटन को मोड़ कर लेट
जाए।

 आगे झुक कर कुस पर बैठ जाएँ और सामने टे बल पर एक त कया रख कर उस

पर सर रख ल। या फर कुस पर बैठ कर आगे झुक जाएँ।

 कसी चीज़ का सहारा लेकर आगे झुक कर खड़े हो जाय या दवार से टक कर

खड़े हो जाय।
 १. सांस पर नयं ण के लए यायाम
आराम से बैठ जाएँ, एक हाथ अपनी छाती पर और दस
ू रा अपने पे ट पर रख ल। धीरे से
नाक से सांस ल, इस दौरान आपका पेट पर रखा हाथ छाती पर रखे हाथ से यादा
उठना चा हए। अब धीरे से मुंह से सांस छोड़े ।

अगर कसी काम को करने म आपक सांस फूलती है तो उस काम को क क कर

कर।

पाईरोमीटर का इ तेमाल

पाईरोमीटर का इ तेमाल आप अपनी सांस लेने और छोड़ने क मता को मापने और सांस के

यायाम के लए कर सकते ह। इसके लए आप को आराम से बैठ जाना है और पाईरोमीटर के
माउथपीस (वो ह सा िजसमे हवा भरते ह या छोड़ते ह) को मुंह म लगा कर हवा को अ दर
खीच और कुछ सेकंड तक रोक कर रखने क को शश कर।
ऐसा पांच से दस बार कर।

परू े शर र के लए यायाम

कोरोना ठ क हो जाने के बाद भी शर र के कई ह स म दद एवं कमजोर रह सकती है । नीचे

बताये हुए यायाम आपको राहत दे सकते ह। यायाम के समय ढ ले ढाले कपडे पहने और
अ य धक सांस फूलने पर यायाम क ग त कम कर द। यायाम से पहले वाम अप ज र कर।
वाम अप के लए यायाम
 कंध को कान क तरफ उठाये और फर वापस नीचे क और ले जाय।
 क ध को गोल गोल घुमाएँ
 खड़े होकर बार बार से दोन और झुक

 कुस पर बैठ कर बार बार से अपने घुटन को ऊपर उठाय

 कुस पर बैठ कर पैर क उँ ग लय से हवा म गोल बनाय
 खड़े होकर बार बार से अपनी ए डय को और पैर क उँ ग लय को जमीन से
लगाये
वाम अप के प चात २० मनट के लए टहल या फर एक जगह पर खड़े होकर माच कर। अगर
आपके पास साइ कल हो तो साइ क लंग भी कर सकते ह।

हाथ क मजबूती के लए यायाम

 अपने हाथ म पानी क बोतल या कोई भार व तु ल। अपनी बांह को ि थर रखते हुए उस
वजन को अपने कंध क तरफ ले जाएँ। पांच से दस बार ये या दोन हाथ से कर।
 इसके बाद उसी वजन के साथ अपने दोन हाथ को कंधे क बराबर म उठाय। इसे भी पांच
से दस बार कर।
पैर क मजबूती के लए यायाम

 कुस पर बैठ जाएँ। पैर को अलग कर के धीरे से खड़े ह और फर से बैठ जाएँ। इस

या को पांच से दस बार कर।
 कुस पर बैठ कर अपने एक पैर को उठाय। इस दौरान आपक जांघ नह उठनी चा हए।
बार बार से ऐसा दोन पैर से कर।
 कसी चीज़ का सहारा लेकर अपनी दोन ए डय को ऊपर उठाये और फर नीचे ले आय।

यायाम के अंत म कूल डाउन यायाम कर। कूल डाउन यायाम इस कार ह:
 दो मनट तक धरे धीरे टहल या फर एक जगह पर माच कर।
 वाम अप म कये यायाम को दब
ु ारा कर।
 े चंग यायाम कर।
कुस पर बलकुल सीधा बैठ जाएँ। अपने दाय हाथ के अपने बाएं कान के पास रखे और
अपनी गदन को एक तरफ खीच। १० सेकंड तक रोक कर रख फर ये या दस
ू र
तरफ कर। ऐसा ३-५ बार कर।
सीधे खड़े हो जाएँ, एक हाथ क कुहनी को दस
ु रे हाथ से पकड़ और छाती से लगाने क
को शश कर
१० सेकंड तक रोक कर रख फर ये या दस
ू र तरफ कर। ऐसा ३-५ बार कर।

कुस पर बैठ कर एक पैर को सीधा करके आगे रख। आगे झुक कर शार र का भार सीधे
वाले पैर पर डालने क को शश कर। १० सेकंड तक रोक कर रख फर ये या दस
ू र
तरफ कर। ऐसा ३-५ बार कर।
एक पैर आगे और एक पैर पीछे रख के खड़े हो जाएँ। द वार का सहारा लेकर पीछे वाले
पैर पर वजन डाल। इस दौरान आपका घुटना नह ं मुड़ना चा हए। १० सेकंड तक रोक कर
रख फर ये या दस
ू र तरफ कर। ऐसा ३-५ बार कर।
कुस या कसी अ य चीज़ का सहारा लेकर खड़े हो जाएँ। एक पैर को मोड़ और हाथ से
पकड़ कर ऊपर ले जाने क को शश कर। १० सेकंड तक रोक कर रख फर ये या
दस
ू र तरफ कर। ऐसा ३-५ बार कर।