4, BsBev AlsBetT Convivir con el panico Manual de supervivencia a los ataques de pdanico EDICIONES OBELISCO‘Siete bro leh nteresadoy desza que le matergaes infrmac de nuestaspubea+ ‘lone, esraos miandones que eras sn desu eres ‘stciogs, Auteayda, Cleneis Oc, Artes Maries, Naso, spinal, Iain.) ygustosamente fe complaceremes Puede constr auesrocatogo en wasetionesobelso cm ‘coc Bsno Conk cove Pico. Mas oe srzvvancn a Los ARES BE NEO ‘Bev Abett 1 edn: ocbre de 2004 ec, june de 2008 Tio xs: ing Assur gad pane atts Traduccién: iris Bamba ise de porta Menica Gi Rosén (© 1993, fe Asett (feseratos nds os derechos) Primer edn en ings por HarperClins Publishers Syne, Aust, en 1993, an csielan pbiada por acuerdo con HorperColinsPubishers Py Li, Asai '© 2004, flores Obelseo, SL. (Reservas odosles derechos prala presente ein) Edit: Ediciones Obeisco SL ate v, 78 iP V) 3 planta 5* puerta (08005 Barcelona-Espaia Tel. 93 309 85 25 Fax 93 309 85 23 Email obelsco@edicionesobelsco.com (SON: 84-9777.089.7 Depéste Lega: 8-29.013-2005, Piniedin Spain Linpreso en Espen fos alleres gros de Romanyay/Valls S.A. ‘erdaguer,1~ 08075 Capelades (Barcelona) ‘Ningura pare e esta public, incluso el cso dela cubieta, puede ser reproducda,almacenadeansntde outzada en manera algune ai por ringin medi, ya sea electronic, quinice, mecsico, de gabacin oclecvogric, sin el previo consenteent por escito del edtox, En memoria de Jeffe Jeffari mi @ngel de la guarda . y mi agradecimiento de todo coraz6n y el reconocimiento por su ayuda al Dr Don JefferysLntroduccién na de las recompensas més gratificantes de tra- bajar como psicdlogo consiste en ser testigo de la recuperacién del pdnico hasta que el que lo sufre ya no experimente miedo y dependencia y sea capaz de funcionar por la vida con entusiasmo y plenitud. Convivir con el pdnico esté escrito por un pacien- te para los pacientes y desde el punto de vista de un paciente. Esto desmitifica el pdnico y, de este modo, lo hace comprensible para todo el mundo. Para el psicélogo, es util como herramienta que proporciona una perspectiva del temor experimentado por las per- sonas que padecen trastornos de pénico. Los trastornos de panico se caracterizan por el ataque de panico, cuyos sintomas se traducen en pal- pitaciones, nduseas, sensacién de mareo, aturdi-10 miento, opresién en el pecho, dificultades para respi- rar y, sobre todo, un exagerado temor y terror. Los avances de la psicologia y la farmacoterapia permiten que la victima ya no tenga que sufrir més. Con el tratamiento adecuado, el paciente podrd recu- perarse e introducirse en el mundo, armado con el conocimiento que permite al individuo controlar, desafiar y calmar su propio miedo. Convivir con el pénico es una guta que consta de métodos preparados para ayudar al paciente a afron- tar el panico y a si mismo en su vida cotidiana. Es un libro de bolsillo, un libro de trabajo y una fuente de esperanza y afirmacién. Convivir con el pénico transmite esta informacion de manera sencilla, inmediata y sorprendente: mediante imagenes. Estoy encantado de haber parti- cipado (como consejero) en el desarrollo de esta valiosa ayuda. La existencia de este libro constituye una prueba de que la recuperacién total es posible con ayuda de un terapeuta y mediante el esfuerzo de cada uno. Dr. D. Jefferys ~Prdlego a primera vez que me topé con «el pénico» fue un glorioso dia azulado en Sydney, durante lo que se suponia que iba a ser una agradable visita de fin de semana para asistir a la entrega de los «Stanleys», los premios nacionales de dibujantes de comics en blan- co y negro de Australia. El cielo era una béveda perfecta, las embarcacio- nes se mecfan alegremente en el puerto, los turistas tomaban instanténeas de sus sonrientes amigos a la orilla del mar, y alli estaba yo, enmudecida por la mag- nitud de lo que estaba experimentando. La mayoria de personas que sufren el sindrome del pénico (y sufrir es la palabra exacta) se acuerdan de ‘su primer ataque de panico. Es desbordante, absolutamente aterrador y perma- rnece grabado en la memoria durante mucho tiempo. "R Tal como se muestra allo largo de este libro, a partir de esta terrible experiencia, se desarrolla un modelo de conducta determinado. Durante los meses que siguieron a este ataque ini- cial, tuve que recurrir una y otra vez a métodos de rea- firmacién, apoyo y comprensién para alejarme de las turbias y agitadas aguas que subyacen bajo esta enter- medad y, asi, poder volver al mundo real. De este modo, y, en consonancia con la profesion que he elegido, decidi crear un manual que facilitara las directrices necesarias, en el lenguaje del paciente, para acceder a los mismos recursos de ayuda de los que yo me servi durante esta agotadora enfermedad. Convivir con el pénicono pretende ser un sustituto de la ayuda profesional. De ningtin modo estoy cualifi- cada para otorgar esta ayuda. No obstante, s{ estoy cualificada, como supervi- Viente, para transmitir a los amigos que sufren la infor- macién y précticas que me resultaron de enorme ayu- da, y de una manera que, espero y deseo, lo hard de modo répido, sencillo y divertido: la tira cOmica. Mi mensaje a todas las personas que sufren de p5nico es éste: Sécdmo os sents y volveréis a senti- ros bien. Este libro constituye un valioso testimonio. A todos vosotros que pensdis que vuestro «péni- co» es mucho més terrible que el mio, aunque esto no es ninguna competicién (y silo fuera, iqué compe- ticién mas absurda!), os aseguro que mi «pénico» me despertaba todos los dias con las mismas ldgrimas, temblores y terrores que seguramente estais sintien- do ahora. El agradecimiento que siento por todas aquellas Personas que permanecieron a mi lado es inconmen- surable y, sobre todo, el que siento por un descono- cido que, sin preguntar ni consternarse, acudio en auxilio de esta alma desconcertada en una calle sin nombre una noche oscura, terriblemente oscura, hace mucho tiempo. A todos vosotros, idnimos! Algtin dia esto no sera més que un recuerdo lejano. Confiad en mi. Confiad en vosotros. o Bev Aisbett conan! 132Te suena de algo? Reconocer los sintomas, cémo funciona el panico gfe sientes desorientado, = mareado, la cabeza Si has escogido este libro, Se acelera ae fecia wueltas? lo més probable la mente? oe os rm, lees es que estés viviendo experiencias Zi 'N oe muy extrafias y aterradoras. AR < gTe cuesta teagan? Se te acelera aTienes | em para dormir? 3 glefaltael aire? el corax6n _aRespinas osientes rapidamente o palpitaciones? superficiaimente? 3 Y) q——-iTieniblas? aTienes na@useas has perdido elapetito? sSientes > inqpietud? aie tienblan_y, las piernas ‘como un flan? Fn ssudas c tienes escalofrios? €— eseas huir? Y, sobre todo, étienes una sensacion de miedo y terror que parece surgir de la nada?Pues acabas de convertirte en una mas de las MILES de personas que sufren ATAQUES DE PANICO® “También conacidos como sindrome o trastomo de pénico © sindrome o trastorno de ansiedad.. PERO... JTENGO BUENAS NOTICIAS! ferro Pla Se RC Seccién de buenas noticias no Eiris Re Por lo menos, el 5% de la poblacion ha experimenta- — ter do ataques de panico y pro- bablemente debe de haber muchas més personas que, por diversos motivos, ocultan su panico. Hay otras que no experimentan pénico real pero sufren niveles muy elevados de ansiedad e inquietud. Con Ia ayuda adecuada, y a su debido tiempo, estas personas podrén llevar vidas normales. 2. NO TE VAS A MORIR See Es posible que te sientas asf y, a veces, quizés desees que sea asi. Solamente se trata de sensaciones e ideas. Pasardn. Muchas personas piensan que estén tenien- do un infarto en vez de un ataque de panico o que el corazén no resistiré la tensién. Recuerda que el cora- z6n es un musculo fuerte. Lo superard. Después de todo, se trata de algo temporal. “+3. NO VAS A VOLVERTE LOCO Lo que estés experimentando es una mezcla de pen- samientos y sensaciones fisicas, que normalmente surgen después de una época de tensién. Wey 4. Y..., LO MEJOR DE TODO ES QUE... ae x3 jPuedes vencerlo! ite pondrds bien! 2C6NO Funciona el Panico? Parece que bajo un limpido cielo azul... de pronto, te ves atacado por la sensacién de terror y miedo mas des- Dye bordante que jamas hayas podido imaginar. ac Faloe oh ) LEN El primer instinto if Te sientes invadido consiste en correr, paral plrian, escapar de este temor 0 te acelera el coraz6n, agonizante. .. sientes como si fueras a desmayarte, tiemblas, sudas...IOCORRO! No puedes imaginar lo que £03 ha hecho que experimentes. esta terrible sensacién, ey asi que buscas una causa... Llegas a la determinacion de que debes estar muriéndote... ++ 0 volviéndote loco... ++. 0 que te desvanecerds. .. Finalmente, cuando disminuyen estas sensaciones y te das cuenta de que no te ha ocurrido nada terrible, respiras con alivio. ° ase Has tenido tu primer ATAQUE DE PANICO. Has conocido EL PANICO. Ahora, el problema es que tu cerebro esté a la caza Y del PANICO. Puesto que todavia sigues vivo, no te has desmayado y pareces estar sano, qué te ha pasado? Como no sabes lo que es, 0 de dénde viene, te imaginas que puede aparecer en cualquier momento, y Y 2g 2% > C9 y ha sido tan horrible que empiezas a preocuparte de verdad... 21ex 33 fi 3 « ve T) Ic Cee Te pasas un monton de tiempo pregunténdote si vol- veré a invadirte EL PANICO 0 cudndo aparecerd. Te asustas. Te pones en tensién. 3m Agudizas al maximo tus Sentidos y percibes el menor cambio fisico y lo exageras, imaginando que pueda ser el indicio del retorno del PANICO. Tu cerebro esté en ALERTA ROJA. Los pensamientos se aceleran. Es como si sintonizaras en la cabeza diez emisoras de radio distintas. Por la mafiana, estés con los nervios a flor de piel ha ‘TT e irritable... Eg 4 G .. lo que te hace sentir... .. culpable.iREACCIONA! te dices (0 alguien te dice). 2QUE TIENES QUE TEMER? 2mm &; 00ND, on ie Yo y NAL gene éLa respuesta? Tienes miedo al PANICO. 3Que es el panico? El desarrollo elemental de los trastornos de panicoEmpecemos por lo que no es. iCarguémonos iValet ¥ a aston Fai ove 20 te 3 8 hs < y-liw No es una malvada fuerza extraterrestre. z Noes un bile teed ; 4 y enloquecida iUaHHal que ha manipulado Eso, el suministro de agua. “juuHAA! U( ae No es un fantasma ni un demonio. Wt No es un castigo divino. NI... No es el resultado de ver demasiada television. 26 2Sin embargo, puede llegar a asustar mucho (esto ser- Cada minuto es una agonia. ql Vird para que tus amigos y familia comprendan lo que Te preguntas como IC 7 \ sientes). lo superards. Go Estis aterrado. ; a’ Es como si estuvieras en.un avion que va a estrellarse. Zi 2 5) No puedes relacionar tu miedo & D) connate. Parece no haber » ningun motivo para el PANICO. Te sientes inseguro en el mundo. El panico es ese algo enorme, terrible, espantoso y atemorizador que ha puesto patas arriba toda tu vide. PERO... (esto va para ti) ii Se trata de tus propias sensaciones fisicas. Se trata de tus propios pensamientos de temor. No es nada mds que esto. Lo creas 0 no, tu has contribuido a inventarlo, Todo lo que antes te resultaba familiar y comodo aho- it6 solo! ta lo sientes frfo, extrafio y amenazador. iEs uma creaci6n tuya! 2B 29(Para ninguna persona) 4 camiones repletos de culpa 16 tazas de deberia 4 sacos de perfeccionismo 42 autobuses llenos de criticas (propias 0 ajenas) 10 toneles de baja autoestima 20 toneladas de pensamientos negativos: 80 kilos de exageracién 1 campo de ftbol leno de preocupacién Una buena pizea de sensacién de fracaso 1 largo periodo de insomnio* Todo esto combinado con alguno de los siguientes aspectes: 1 cambio fundamental en la vida 1.0 més problemas de relaciones 10 mds experiencias con las drogas 1 periodo prolongado de tensién 1 conjunto de problemas ginecoldgicos y cambios hormones 1 incapacidad de relgjacion 1 ridicula carga de trabajo 1 infancia infeliz 1 serie de problemas sexuales 1 miembro de la familia con trastornos de pénico 0 ansiedad 1 predisposicién biolégica “Los ingredientes pueden variar segtin cade persona Dejar cocer a fuego lento casi toda la vida. ASI QUE... Cuentas con una base de pensamientos negativos.... alos que se ahiade una situacién estresante. . seguida de una cebertura de sensaciones fisicas... Y 3jA-auj Lo Tienes! Tu MONSTRUO PARTICULAR. Ahora que has cocinado tu propio monstruo del pdnico, le han crecido patas y tiene libre acceso a tu vida haciéndote sentir terriblemente infeliz, debes establecer unas cuantas normas de convivencia, En el proximo apartado, iMenudo mejunje! te ensefiaré como empezar a hacerlo... 32 33CONO donesticar el panico? Procedimientos de urgencia para afrontar los ataques 7) 1G Te guste 0 no te guste, el panico se ha instalado de = lleno en tu vida y se mani- fiesta en forma de ataques de pdnico. Esta es la pura realidad. Es dificil aceptarlo. No lo quieres. No te gusta. De hecho, no se lo desearfas ni a tu peor enemigo. «No —piensas—, se trata de un error. Debe de ser alguna enfermedad rara». Te sometes a un chequeo, para demostrarlo. itera si al gb Ja ih, nol informe Vc Eg médioo c= ha salido cos pertectol 3536 Es dificil vivir con el panico, y ya no digamos aceptarlo. Echas de menos tu anti- gua vida, tu antiguo yo. Lamentas la pérdida de la persona que crees que ya no volveras a ser nunca més. iNo es justo! iE| pdnico no es justo! Quieres que desa- parezca. iYa mismo! Quieres volver a tu antigua vida. 4Cémo se ha atrevido a instalarse en tu vida de este modo? iMérchate! Ait Fo ites, Adivina, Sigue ali dPOR QUEP Porque td y tus pensamientos lo habeis construido, Asi que, deja de desear y lamentarte y rebelarte y negarte. Ceder no significa rendirse. Al fin al cabo, se trata simplemente de ansiedad, nada més que esto. Si, es cierto, se trata de un monstruo GRANDE, FEO yATERRADOR “ad Pero Tt) lo has disefiado. La aceptacion no significa que tengas que quererlo, ni siquiera que tenga que gustarte. De hecho, en estos mo- mentos, lo odias. La aceptacién reside en algun lugar entre estas fuertes emociones, en un lugar calmado, centrado y neutral. Lo tienes, es desagradable, pero asi es. Lo tienes, igual que sufres un terrible dolor de cabeza o experi- mentas una emocion fuerte. Es lo mismo que vivir con diabetes, por ejemplo. Deja que pase. Es alguien con quien tienes que vivir... DE MOMENTO. 37Segundo paso: LA RESPIRACION El panico esté en pleno apogeo. Se lo esté pasando de fébula. Esto es lo que tienes que hacer: ‘ DETENTE v durante unos 4} segundos y observa tu respira: yn j cin. Seguramente es superfi- A Mer Gil, pido y esta localzaga en & NE /4A, atu™ la parte superior del pecho. Es posible que estés a suspirando oe con fuerza © que jadees. Agh, agh, agh... Estas liberando demasiado didxido de carbono (CO,). Es tds hiperventilando y esto te hace sentir extrafio y ner- vioso. AHORA, sin levantar los hombros, « coloca la mano en el abdomen e inspira profunda y lentamente has- ta que el abdomen se hinche. Re- tén el aire dentro. > Piensa solamente en tu respira- cidn. En estos momentos es lo mas importante. # Ahora, espira todo el aire, muy @ S> _lentamente, hasta que el abdomen —P — welva a su posicién normal. mis ‘CONTINUA despacio, inspira... y... espira..., inspira... y... espira. El monstruo del panico se siente confundido. Esté pensando: «Vamos a ver, se supone que deberias estar asustado y te estés relajando. iEstds ignorandome!» Si, lo estas ignorando. Ahora mismo, la respiracién es lo més importante. Estds ocupado en recobrar tu nivel normal de CO,. Continua... inspira y espira, ins- pira y espira. Dedica este tiempo a ti mismo. Puedes respirar en cualquier lugar, en cualquier momento en que el pdnico decida tomarla contigo.Si, ademés, buscas un lugar cémodo y tranquilo en el que estirarte, todavia te resultara més facil. Pon algo de musica suave 0 una cinta de relajacién y continda respirando. Es probable que todavia te ronde durante un rato pero odia esta musica de la nueva era y sobre todo, odia que le ignoren. Se marcharé enfurrufiado. a tei, No obstante, es perseverante, asf que tu también tie- nes que serlo. Mucho més que él. Practica esta respi- racién tan a menudo como lo necesites. Tercer paso: DEJA QUE PASE En tu mente, aleja a tu gruficn, inquietante e insistente ‘monstruo del pénico abandonado en una isla desierta. ih, ta, vuelve! « >» Mientras td pases de largo tranquilamente ” navegando en una barquita. = El pénico se enfurece y ruge pero tu permaneces en tu barco y solamente oyes murmullos en la lejanta. No te preocupa porque eres simplemente un obser- vador que mira pasivamente. Deja que ruja todo lo que quiera. Recuerda, solamente es un ataque de panico, nada més siniestro que esto. Cuarto paso: ESPERA A QUE SE VAYA A\ principio de tu vida con el pénico, puede que el dolor parezca intermi nable e insoportable. El pdnico vive contigo dia tras dia y ese nudo en el estémago es una sensacién de mie- do casi constante. CASI... pero no totalmente. De hecho, incluso una formidable fuerza como el pénico se cansa de machacar- te después de un tiempo. Si tuvieras que hacer un grafico, te darfas cuenta de que el panico no es realmente constante, ni estd siempre al maximo nivel. 7 Nivel maximo de péinico ivel sin © penico Incluso hay perfodos sin pénico entremedio. aIntenta valorar tus niveles de pénico con una escala del 1 al 10 y observa como flucttian en realidad. El pé- nico no siempre se manifiesta a tope. Respirando pro- fundamente y dejandolo pasar, se puede esperar que transcurran los peores momentos. Siempre lo hacen. Concéntrate en este hecho. Haz un himno de ello. Es interesante la cuestin de que si quisieras provo- carte un ataque de panico, seguramente no lo conse- guirfas. Es tu miedo al panico lo que lo provoca. Wuelve a los pasos del 1 al 4 con tanta frecuencia como lo desees. Te ayudardn a aceptar que el panico no tiene que dominarte. Ti puedes controlarlo. iMUY BIEN! Ahora, sigue adelante. Un Paseo con el panico Como enfrentarse a las fobiasLo primero que estards tentado de hacer durante tu convivencia con el panico ser no hacer nada. El pa- nico te exige tanto tiempo, energia y atencién que tendras la sensacion de no poder asumir ni una cosa - El pdnico te domina de tal manera que es dificil con- centrarse, tomar una decisi6n o llevar a cabo la tarea més sencilla, Esté en tu cabeza constantemente, susurrandote ideas venenosas. Resulta dificil pensar razonablemente. A\ final, pasas el tiempo pensando en el panico. Esto lo alimenta, de forma que crece y crece hasta que ya no te deja funcionar con normaiidad. El panico te ha inmovilizado. Es posible que en tu casa no haya ningun monstruo del panico. Quizds lo hayas dejado en el pasillo terce- ro del supermercado, al lado de la comida para ani- males, el lugar dénde lo conociste. Fue una experien- cia tan terrible que ahora tienes que apafidrtelas sin comida para animales. jEg01 SNF 4 ilEgol sean, fe FALE OK , quizds lo hayas dejado en un avién, volando a todos los lugares a los que te gustaria ir. Tahiti parece dimon, iTakitil mpc rae § A = 33 45O, puede estar tan cerca de ti como en la propia puerta de tu casa. i@orreos! Ie, je, je... : l Puede hacer que te asusten las multitudes, la gente, los trenes, los perros, las carreteras, la musica, los Arboles, la vida, la muerte, Wh, é las guerras, un programa de televisién, la contamina- Cin, los amigos 0... De hecho, la lista puede ser interminable. Cualquier cosa que asocies con el pénico puede hacértelo sentir de nuevo. jPARA! Piénsalo durante un minuto. Es una creacién tuya, recuérdalo... 46 ..y td estés permitiendo que tu pénico te haga pri- sionero. No es el supermercado lo que te asusta. Solo es un supermercados\\I/ i SY Son tus pensamientos SC. sobre el supermercado F § /) lo que te asusta. 7 No importa lo que te asuste, ya sean las ranas as a ae ‘0 los camiones de bomberos. ... En cierto modo, el panico esta impidiendo que disfrutes de la vida. \ oo. a7Va de la mano de las fobias. Las fobias son sus herra- mientas de trabajo. Las fobias més comunes asociadas con los ata- ques de panico son: la AGORAFOBIA (el miedo a los espacios abiertos) y la CLAUSTROFOBIA (el miedo a los espacios ce- rrados). Una fobia se desarrolla porque se relaciona el hecho de estar asustado con estar en determinado lugar o si- tuacidn. No obstante, el estar asustado tiene poco que ver con la situacién real y més que ver con lo que estabas pensando y en cémo te sentias en ese mo- mento. Imaginate que has tenido un ata- que de pénico en un ascensor leno de gente. Lo més probable es que estuvieras pensando: «iY si nos quedamos atrapa- dos?» «éY si no puedo salir?» «Nos quedaremos sin aire y no podré respirar. Entonces, como resultado de estos pensamientos, tu respiracién se hace mas superficial, se te acelera el coraz6n y sientes como si estuvieras ahogandote. De repente, estés desesperado por salir. Ademés, hay un ingrediente més. El ascensor esté lle- no de gente. Esté leno de desconoci- dos que te verdn perder el control. Esto se afiade a tu ansiedad. Asi que, te in- vade el panico. A partir de entonces, juras que NUNCA més volverds a poner un pie en un ascensor. Desarrollas una fobia. Crees que podrés recuperar el control evitando la situacién en la que has sentido miedo. Pero, en realidad, la evitacion significa la pérdida de control. Empiezas ¢; descartando =, los ascensores, y, finalmente, cualquier y los aviones, espacio pequefio. El control se logra reconsiderando la situacién. El con- trol significa reconocer que el ascensor se ha abierto, que no te has ahogado, que la mayoria de los ocupan- tes del ascensor no se han dado cuenta de que tenfas, miedoy que, normalmente, los ascensores son seguros. después los trenes porque Han sido tus pensamientes los que te han asustado. 49Preguntate a ti mismo: Qué es lo peor que podria sucederme? eJ _ Podria desmayarme. c dTE HAS DESMAYADOP Bueno, Podria G)- no, hacer el 6 Lo oie. OP dlO HAS HECHOP 7 i, en realidad, si. erg’ Ay quir Paes la gente podria oP san te dSE LA HAN LLEVADOP fey fF SLO VESP iiPodria arrainarme G €3 “la vidal! c ; p79 __acbmor Pues, porque me —~ asusto tanto que no €s 3 puedo hacer nada. ley dA QUE TIENES MIEDOP LG a iiAl panicol! eZ GG dY QUE ES EL PANICOP G2) . Bueno... eg mi propia ‘J — ereacion, es el miedo... ENTONCES, DE LO QUE TIENES MIEDO ES. UE TENER a Pues si, MIEDO.CéNO CNpezar Cuando el pdnico empiece a rugir y enfurecerse, la inactividad te mantendré concentrado Unicamente en lo mal que te sientes. De este modo, puede crearse un circulo vicioso. peseria este = al ME SIENTO MAL wie PORQUE NO PLEDO TC S HACER COSA, G53 £& hy 4K eee Te Preguntate a ti mismo: ZQué conseguiré si acto? JEh, tat idqut, Vamos cota (ie esti ‘Se @ oC g 39 a) Si tengo que concentrarme en algo, no puedo concentrarmeen —_b) Esto me hard sentirme el PANICO. mejor conmigo mismo. idiéntatel No eres mac que un ataque de panico 4 4o 804 ii dete. ay = Sap 4) Sentiré que he recuperado parte del control. ASI QUE... Empieza. Ahora mismo. Empieza a recu- perar tu vida. EMPIEZA POR POCA COSA Y VE AUMENTANDO, CADA DIA. Intenta hacer una lista: Recuerda. Si te sientes desbordado, respira. Repite para tus adentros: «Esto pasaré». No interrumpas lo que estas haciendo. Sigue adelante. Concéntrate en cada tarea y no en cémo te sientes. Cada tarea es importante.Hacer todo esto significa que estés trabajando para Has sido capaz de hacer cosas... reanudar tu vida. Estas recuperando las riendas. Es de gran ayuda concentrarte en lo que estds ha- ciendo. Por ejemplo, cuando llames a Susie, intenta no mencionar cémo te sientes. Cambia de tema. Escucha lo que te esté cAh, si? diciendo Susie. Haz ev de qué preguntas. Si Susie te @) iba la pregunta cémo te sientes, Be peleula? dile la verdad. Dile que en estos momentos estés A pesar de sentirte intentando no pensar en ello. Estés tratando de ganar tiempo. Es posible que asustado. tengas necesidad de hablar de ello pero no en estos Por consiguiente, momentos. ‘A medida que vayas terminando cada punto de la lista, mércalo. Felicitate. Cada actividad que hayas terminado es un logro. No te has MUERTO, ni siquiera te has DESMAYADO. Lo creas o no, algun dia G hards algo y te dards ? cuenta de que te has No te ha sucedido nada TERRIBLE. ce olvidado de asustarte. 54Finalmente... éAdonde iLargate! te erees oe S que vac? \2x . May bien, qo tambien v04. iMira qué Ome ah } bien! ~ ey Te haré sudar 4 sentirte mareada 4 fatal. aes @ $i, eg0 Io Sabes hacer / mug bien. 57iPoro si esto es el Sarecuczesvo! | SUPERMERCADO|| En el supermercado te doy mucho Neeesito comida rara el gato. iEh, miramel Abe 4) Soy p itallatel 2Donde toe 2! cata el pienso? F ¢ i) 7 ’ Di bk fl panico Fisico Sensaciones fisicasUno de los motivos por los cuales el PANICO sigue apareciendo es porque tu mente confunde los cam- bios fisicos naturales, sobre todo las reacciones ante el estrés, con los primeros indicios de un inminente ataque de panico. € SOBRE EL ESTRES ot ¥4 Como seres humanos, empeza- ha mos a aprender lo que era el esirés cuando nuestra supervi- vencia dependia de éste. Si resulta que un dinosaurio —— malhumorado se cruzaba en tu camino, tu cerebro enviaba se- fiales a tu cuerpo para alertarlo y que actuara en tu defensa. “Tu cuerpo estaba preparado para el «vuelo» (la hui- da) o la lucha, para actuar en respuesta al peligro. Ya no hay dinosaurios, pero nuestra respuesta a los agentes externos que provocan el estrés sigue siendo la misma. El pulso se acelera e impulsa la sangre hacia los midsculos, el estémago se tensa para hacer circular la sangre hacia las extremidades, se suda para que la piel se enfrie y se generan accesos de adrenalina, que provocan temblores. Las reacciones al estrés también pueden desenca- denarse debido a sensaciones placenteras como la anti- cipacién, la excitacién, el deseo sexual 0 el ejercicio. ‘Asi que, estas sensaciones no son ni buenas ni malas, pero el modo cémo las percibimos depende de las situaciones con que las asociamos. Las reacciones de estrés se producen con: WW La angiepap LAEKCITACION y & Al principio de este libro, ya te hemos presentado todos los sintomas asociados con el sindro- me del pénico. ifalea alarmal Todas estas reacciones se producen porque perci- bimes el peligro y nuestros cuerpos se preparan para enfrentarse al dinosaurio, el monstruo del pdnico. No obstante, un ataque de pani- co constituye una falsa alarma. No existe ninguna amenaza externa, as{ que se inicia un circulo vicioso. El més leve cambio fisico, 0 reaccién al estrés, puede iniciar este circulo. CAMBIO FISICO ATAQUE DE PANICO PENSAMIENTO DE MIEDO. AUMENTO DELOS SINTOMmAS FISICOS TIENES MIEDO DE TENER MIEDO Y EL PRIMER INDICIO DEL MIEDO ES... 61ILA SENSACION FISICA! Hay innumerables motivos que pueden desencade- nar cambios fisicos y reacciones al estrés. Normalmente, ni siquiera te dards cuenta de que existen pero (ite acuerdas?), en estos momentos, estds en alerta de pdnico y es posible que tu mente los distorsione o los malinterprete. Algunos de estos desencadenantes son: B® i & Lacafeina Elcansancio Elhambre — Elalcohol Gas Lacctividad La vision de imagenes Los cambios fisica intensa de suspense hormonales oviolentas a mensiroccién. el SPM la menopausia) > » y, PEE aif @ Las emociones Die Sis S tenes DESPU Dono .. estén los agentes cotidianos que provocan el estrés laboral y las relaciones personales, los plazos de entrega limite, los embotellamientos. Asi ‘QUE... Tienes que aprender a diferenciar entre el estrés coti- diano y los ataques de pénico. Tienes que saber reco- nocer las sensaciones fisicas como lo que son: ME- RAS SENSACIONES FISICAS. No hay ninguna necesidad de sacar a relucir el pénico. Repitete a ti mismo... on er simplemente c CG 2 ~ mi respuesta C] dhestres. No hay ningén peligro exterior. No afiadas mas pensamientos de miedo y el circulo vicioso se detendr AHI MISMO. 8El duefo del panico Como modificar los modelos de pensamiento negative Cdno saber si sufres de panico No todo el mundo sufre propiamente de pénico. Es preciso tener un tipo de pensamientos muy concre- tos. Responde a este cuestionario: Me preocupo mucho por cosas que probablemente no ocurrirén Tengo tendencia a exagerar Espero ser capaz de enfrentarme a cualquier cosa Lucho por la perfeccion, Tengo la impresion de que, en comparacién con los demds, me falta algo Espero gustar y que me guste todo el mundo Con frecuencia, me acusan de ser demasiado emotive _ Casi nunca estoy contento con mi aspecto fisico Suelo exigirme demasiado, No soporto muy bien a los tontos Me cuesta encontrar tiempo para relajarme Demuestro mis emociones con facilidad Tengo dificultad para mostrar mis emociones Paso mucho tiermpo pensando en viejas heridas, injusticas y lamentos Me preocupa lo que la gente piense de mi Me siento incémodo y asustado si no soy capaz de controlar una situacién Tengo tendencia a crticar a los demds y a mirismo __ Muchas veces descubro que estoy pensando edebertan, soja 0 «dy si..2» Me cuesta olvidarme de una situacién que me angustia ‘Siempre tengo que tener razon ooo oO CO oO ocooooooe ocooOLos que sufren de PANICO piensan mucho. Tienen muchos pensamientos y la mayoria son negativos, de otro modo, no poseerian un monstruo de! PANICO. éTe acuerdas de la receta? Ingredientes como la cri- tica, la culpa, la preocupacion, la negatividad... itu panico esta hecho de todos estos ingredientes! Asi que, ha llegado el momento de que veas a este monstruo tal como es en realidad... UN FASTIDIO El panico es esa voz envenenada que tienes en la cabe- Za y que te repite una y otra vez que has echado a per- der algo, o que lo has estropeado todo, o que no eres lo suficientemente bueno, o que eres idiota, dema- siado débil, demasiado tonto, que ests demasiado gordo, demasiado delgado, que siempre eres esto y ... nunca eres lo otro, que deberias ser mejor, pero que no puedes remediarlo, que eres un inutil, incompeten- te, feo, perezoso, petulante, malo, demasiado emoti- vo, pusilénime... etc., etc., etc., fastidiindote constan- temente dia tras dia. Ademés, seguro que ultimamente ha empezado a jactarse de si mismo. Dice... Puedo hacer , No podrae bars ininlla ie librarte de mi EW cuANTO™ My Ayiigah ahd, LO DESEE. oe jEres Cy. a — an inatill MAG GRANDE oy YO quien que ti. domina la situacion. El pnico posee una larga lista de modelos de pensa- miento para utilizarlos contigo y deprimirte... 67Estos son los més importantes... 1.0... 0... Consideras una situacién negativa como la situacién permanente. ZS, Oeres encantador 3 en este momento o significa que nunca lo has sido. 2. ES CULPA MiA Todo es culpa y responsabilidad tuya: el tiempo, el comportamiento de tus huéspedes, la bancarrota de tu empresa, la cocina de tu mujer. Si hay un problema, seguro que lo has provocado . YUNA PIFLA YA SIGNIFICA 22, QUETODO a atilizar LO PIFIAS Un error y ya esta. ido buena 33 Nunca servirds para re. {J® __ nada, siempre lo echas todo a perder. Nadie comete tantos errores como tu. 4, ENCASILLAMIENTOS Todo un diccionario de clichés £04 “va ¢alamidad. an bieko raro, y menosprecios que ag'Up2 ax 7 “an perdedor. a todo el mundo en caaccnae" @GS y etiquetadas. Sobre todo, 3 26 eal utilizado por fascistas, idiotas . eR ere a y peleles (élo ves?) ot 5. MEMORIA SELECTIVA due tal ae ——-‘Fantacti¢aa! Me he quemado i con el sol, me han aeribillado euiainad log mosquitos, fa comida NX ay era horroroea, el hotel CC: xX raidoso 4 to hablaban inglés en Kingano 9 > de los locales. iVaya! {De qué color son estas gafas? Sin duda, no son rosas. éLe has dicho algo a tu amigo sobre el maravilloso crucero, el servicio atento, el precioso paisaje y la noche en que estuviste bailando encima de las mesas con 25 amigos nuevos? No se sabe cémo, te has olvidado de todo esto. 6. YO, YO, YO Abriré la ventana iVaya, vaya! Todo el universo gira en torno ) a ti, Estds siendo juzga- do y observado por tus errores todo el tiempo. Entras en una sala. O bien todo el mundo te esté mirando o bien nadie te hace caso. (P.D.: No es verdad.)7. CLARIVIDENCIA Vaya con los ries- ROI BT) 808 de la telepatia Tendré que marcharme a _Y de aficionado... Te ee a arece que la expre- i6n del rostro de la otra persona significa que tiene ee ea, malas noticias para ti. 6CO- ‘ea mo podria estar pensan- do algo bueno sobre ti? @ 8. EL CIELO SE CAE Seguro que Abracurcix fue el primero en introducir la alarma en la pequefia aldea gala de Astérix y Obélix pero los que sufren de pénico lo convierten en una forma de arte. Tu mente empieza a elucubrar a partir de un problema (superable) metiéndose por unos ab- surdos vericuetos de pensamientos encadenados negativos que hacen que te Precipites hacia la ani- quilaci6n total. eo) .. etcétera Ill Esto es sdlo una muestra de los susurros de la voz del panico que intentardn desanimarte dia tras dia, afio tras afio. No es de sorprender que te sientas mal. IMENUDO VENENO! iQué aburrimiento! iQué pesadez! iCuantos lastres tienes que cargar! Pero, ide qué se nutre el panic? Date cuenta de que no hay Je, términos medios en las afirmaciones del PANICO. Son totalmente categéricas: todo, siempre, todo el mundo, nadie, nunca, nada, jamés, total, completo. (¢ Después, hay otras palabras peligrosas: no puedo, no sera, podria ser, debe y, la peor de todas: deberia. Y, el pdnico estd tan seguro. Lo sabe. 3COMO LO SABE? No es precisamente una fuente fiable, éverdad? cOptimismo? ay / WPual! a> 44Se te ha pasado por la cabeza alguna vez que el panico no tiene nunca nada bueno que decir?? aNo enfrentarse al Pdnico Si alguien sometiera a tu mejor amigo al tipo de casti- go al que te somete el monstruo del pdnico, seguro que intervendrias. Lo defenderias. Buscarias més pruebas antes de emitir juicios definitivos. (lees COS B Ks SE No permitirfas que criticaran a tus amigos a sus espaldas. a “ Valorarias su individualidad. .. Aceptarias que, a veces, tienen puntos de vista que no coinciden con los ideales de los demas... los errores...Vamos, llora a gusto... t aa PLAN A... Vealigrds K& eR Les ofrecerias Yy 7s tu apoyo... Les ayudarias a encontrar soluciones a sus problemas... May bien, ahora in esto. Y y no esperartas lo imposible de ellos... En otras palabras... jERES UN BUEN AMIGO! De todo el mundo, salvo de ti mismo. Quizds tengas que cambiar tu forma de pensar. 74 Pero, no puedo 2 cambiar mi forma ¢ J A 4 pensar. Voy a intentar replantearme esta situacion. C 4 7 29 eS Tus pensamientos tienen un profundo efecto en la for- ma de sentirte y si estos pensamientos son fundamen- talmente negativos, tus sentimientos sobre ti mismo y el mundo serén igualmente sombrios. Si te dices a ti mismo lo peor, entonces, seguro que lo esperas y, probablemente, lo obtendras. Pero, puedes cambiar tus pensamientes, sencillamente porque esta manera de pensar es algo que has aprendido. Es cuestion de volver a educarte para pensar de forma distinta. Escucha en tu interior: iqué estés diciéndote a ti mismo? 6