SESION 2 - METODO ESTATICO ACTIVO y METODO ESTATICO PASIVO mediante a accién de oparatos oa gravedad) ‘= Juego dindmico. Ef gato y el ratén. if Descripcién del juego. Los alunos forman un circulo estando en parejas - Un componente de una de las parejas sela queda, haciendo de gato, el otro hard de raton. | El gato perseguird al ratén sin salir del cfrculo conformado y si le toca camblarin de rol. rat puede estar a salvo s se colocaal lado de una de as parejas del circulo, y en ese instante se convertird en ratén y debers escapar . a coriendo el alumno de la pareja situado en el lado contrario donde se colocé el raton. + Pasivo (MEP), El estramiento pasivo implica el uso de una fuerza externa sobre un rducir un estiramiento Esta fuerza externa puede ser su peso corporal, una correa, otra No se contrae ni se utilizan los misculos en un estiramiento pasivo por lo que el eterna. En esta sesi6n lo haremos con a ayuda de algin a aparato.o instrumento {Ganco, espaldera, elementos de tracién..) 0 ‘objetivo es adquirir (anco, cor posturasextemada. Hl riesgo design es minim y las acciones son muy sencllas, | misculo en 2 arya as entiado de manera pausada y gradual sn que la persona experiment dolor gud, ‘sult pasivo no ere ninginsipo de fuerza. contzacién activa en el momento del estiramient, lo que as. ee ne 9 ble pr conga cn syle qu eras permite una «da con sus propios misculos ala realizacién del movimiento. Una vez alcanzado el ereielos no contrbuye en na sjercicios me Cnent, oe manen Ia poscion durante unos segundos a continuacién se regresaalaposcion de partida. BI Método Estétics rmisculo relajado para p persona o la gravedad. Frovimiento lo realiza la fuerza mento pasivo regulee muy poca energy s realiza cuando el objetivo ie jae ng de ovo ms ald ugs nal Larner sy aepjar a extremidad en un grado de movimiento que no poéanlgrar sin ela ° Se Método Estético Activo (MEA). Las_posturs adauiridas son realizadas sin Ja asistencia de aparatos — (o emplea la inercia y requlere de un esfuerzo mayor. que debe estirar cena msc hasta su tape, una Vr en esta postin el antgonista ist ntenta ret ede aa coven ne due Sgn, len conn Te aca seo, para buscar un nuevo tope de elongaci. La eficacia en cuanto al tiempo emp eo ee ad tales de mopar waeza y concammliadais pase sot oe case jumentar los reso Un estra or eer Se8 Ios iveles deportivs mejoran mis con Ios estramientos arvas que COM 15 pasives, por lo que temendaos la pica de stor imes fete ao primers or os Pate, est wn for de ata importanciay e5 la no necesidad de ayuda etera, por lo que se pueden realizar cuando el tradr enena fabitualmen slo. estramieny acove tambien puede desencaerar el refllo de etrameno y ets totalmente desaconsejado cuando hay lesién, inflamacién, esguince o molestias en la zona a estirar, ‘stoma de estiamlentos de Nelson y Kokkonen. ESTIRAMIENTOS ESTATICOS ACTIVOS PIERNAS 1.- Flexién de rodilla Principales: Cuédricpes Secundarios: Psoas, ilk jecucién: De pie, apoyado en un soporte para guardar el equilibrio,flexionar una rodillay sujetarel empeine del pie levantado con la brazo del mismo lado, Presionar el talén contra el ghiteo para provocar el estiramiento del ccuddriceps, ‘Tiempo de ejecucién: 2 piernas, 2x30", Tiempo entre ejercicios y cambio: 30° ‘Tiempo total: 1'30° 2. Flexi6n de cadera con rodilla extendida, Principles: squiotibiales. Secundarios: Grécil sartorio, popliteo, gastrocnemios y s6leo Ejecucién: De pie, se flexiona muy ligeramente una piema y se extiende al frente la contraria, apoyando el tan La rodilla debe permanecer completamente extendida, para favorecer el trabajo de los isquiotibiales. La columna debe permanecer alineada (y la ‘cabeza en prolongacién de ela, como en la mayoria de los ejercicios). ‘Tiempo de ejecucién: 2 pieras, 2x30” Tiempo entre eercicios y cambio: 30” ‘Tiempo total: 1'30" 3. Flexin de cadera sentado con rodillas extendidas, Principales: Isquiotibiales,(gastocnemios, s6leo). Secundarios: Gliteo mayor, gricil,sartorio, popiteo, tibial posterior, peroneos, planta. Ejecucién: Sentado, con as dos piernas juntas al frente y las roils completamente extendidas, Se flexiona la cadera hasta notar la tensién bajo el ‘muslo, enlos isquiotibiales. ‘Tiempo de ejecucién: 30”. Tiempo entre ejericios y cambio: 30° ‘Tiempo total: 1'00"4. Flexién tibial sentado con rodilla extendida, Principales:Isquiotibiales, gastocnemios, seo. Secundarios: Gliteo mayor gril, sartorie,popliteo, aductores bial Posterior peroneos, lerores de los dedos, Planta. Eyecucién: Sentado ene suelo con una plema lexionada sobre si misma, 5 dei, se flexionalardillay se apaya a planta del pie sobre la zona de tos aductores de la otra. La piera adelantada es a que trabaja, que debe PPermanecer con la rodillaextendida. Desde esa posicién, se flexiona la «adera bajando el tronco hacia laplera adelantada. Tiempo de ejecuctén: 2 piemas, 230°. Tiempo entre eercicios y cambio: 30° ‘Tiempo total: 1'30" 5. Flexién plantar Principles: Tibial anterior ‘Secundarios: Extensor largo de los dedos y extensor largo del dedo grueso, ‘Bjecucién: Sentado (en el suelo o sobre un banco),eruzar una pierna sobre a otray {irar del empeine en flexi plantar del pie es deci; hacia dentro. ‘Tiempo de ejecucién: 2 piers, 2x30". Tiempo entre elercicios cambio: 30" ‘Tiempo total: 1'30° 6.- Extensién de cadera sentado sobre los talones Principales: Cuddriceps, Secundarias: Psoas, liaco, tibial anterior extensor argo de os dedos y extensor largo del dedo grueso, jecucién: Sentado sobre los propios talones, preferiblementeen una superficie acolchada, extender la caderadejando caer el cuerpo hacia atrés de forma controlada. ‘Tiempo de ejecucién: 30° Tiempo entre eerccios y cambio: 30° ‘Tiempo total: 100" 7. Extension de una pierna con apoyo de la otra, Principals: Psoasliaco, Seeundaries: Recto ameror del uldriceps, ductors, pectineo, ito mayor Blecucln: De ple, se avanca el cuerpo con una gran zancada si despa el pe retrsado del suco, Desde esa posture sedoblalaaht rerasada se descansa gan parte del peo comenl oh adelatada Eta dima debe permanecer ena verted del ee cualquier caso nunca sobrpasindole. Bajar el pase dele Yercal (sera lapels hacia el suo) para acrecentar ees Tempo de cin: 2 lems, 220 Tempo cnmegercisers cambio: 307 ‘Tiempo total 130°8.-Rotacién de cadera tumbado, Principales: Ghiteo mayor y med Secundarios: Oblicuos abdominale, piramidal,géminos, bturador interno ¥ eterno, Fjecuel6n: Tumbado en el suet, se fexiona una plema (tanto la cadera como la rodilla), ¥ se leva hacia el lado contrario, ayudindose para ello de la mano del lado al que se leva, El brazo contrarlo permanece apoyado en el suelo Por completo, La cabeza mira hacia arriba o incluso hacia el lado contrario al que Se leva el movimiento, todo ello con el finde evitar que gire todo el tronco. Tiempo de jcucion:2 pieras, 220%, Tiempo entre eeciiasy cambio: 30° Tiempo total: 130" a 9. Abduccién de cadera sentado. Prineipales: Aduetores mayor, mediano, menor (y minimo cuando exist) ‘Secundarios: Gricil, psoas, iliaco, isquiotibiales. Ejecueién: Sentado en el suelo, preferiblemente con la espalda apoyada en ‘una pared (sobre todo los prineipiantes), abrir ls piernas en abduccién con las rodillas siempre extendidasy los talones apoyados en el suelo. ‘Tiempo de ejecucién: 2 piernas, 2x30". Tiempo entre eercicios y cambio: 30 ‘Tiempo total: 1°30" 10,- Abducci6n de una pierna y flexién de la otra Principales: Aductores. ‘Secundarios: Isquiotibiales, gricl,sartoro, popliteo. Bjecucién: Partiendo de una posicién de pie, abrir una piema de forma lateral (Gbducirla) al tiempo que nos agachamos sobre Ia otra. En la posicién final descansamos sobre la pierna flexionada mientras que en la otra apoyamos el tan. Se debe procurar mantener el tronco vertical. ‘Tiempo de ejecucién: 2 piernas, 2x30". Tiempo entre ejercicios y cambio: 30° ‘Tiempo total: 130" ABDOMEN Y LUMBAR. 11 Inclinacién lateral con piernas abiertas. Principales: Oblicuos abdominales. Eccungarian Tanevera abdominal, rec abdominal te medio, du Sigacdon Parenode plete aim espe, sortmoa nodernaaneane es feras¢ inclinamos lateralmente el tronco, al tiempo que levantamos el brazo (abduccién) dela zona estirada. ‘Tiempo de ejecucion: 2 lados, 2x30". Tiempo entre eercicios y cambio: 30° ‘Tiempo total: 1°30"12. Elevacién de tronco sobre los codos. Principales: Recto abdominal. Secundarias: Oblicuos abdominales,transverso abdominal Bjecucién: Tumbado sobre el vientre (decibito prono), elevamos el tronco y nos apoyames sobrelos codos, de modo {que se sienta una suave tensi6n sobre ef abdomen. ‘Tiempo de ejecucién: 30°. Tiempo entre ejercicios y cambio: 30" Tiempo total: 100" HOMBROS, CUELLO y BRAZOS. 13.- Cruce de brazos por detrés del tronco. Principales: Rotadores externose internos, triceps. Secundarios: Pectoral, dorsal, redondo mayor Efecucién: Nos situamos de pl, o sentadas en un banco sin respaldo. Levantamos ‘un brazo por encima de la cabeza mientras Ilevamos el otro por la espalda, {ntentamos agarramos las dos manos por det del tronco. ‘Tiempo de ejecucin: 2 lados, 2x30". Tiempo entre ejecicios y cambio: 30". 14 Aduccién de un brazo por la espalda Principales: Trapecio,esternocleidomastoide, elevador dela escépula, escalenos. ‘Secundarios: Seralespinal, esplenio, interespinosos, espinal cervical, recto posterior mayor y menor dea nuca, multfides, oblicuos mayor y menor de la nuca, complexos mayor y meno supraespinoso. Ejecuci6n: De pie frente a un espejo, se pasan los dos brazos por detri del tronco, uno se deja relajado mientras que el otro tacciona hacia su lado. Mientras, la cabeza se deja inclinarlateralmente hacia el mismo lado hacia el que se tira, ‘Tiempo de ejecuclén: 2lados, 2x30” Tiempo entre efercicios y cambio: 30° Tiempo total: 1'30°ESTIRAMIENTOS ESTATICOS PASIVOS (con ayuda de aparatos 0 fuerza gravedad) PECTORALES. 15: Rotaclén de tronco con brazo fijo, Principales: Pectoral mayor ~~ Secundarlos: Deltoides anterior, biceps, coracobraqulal, subescapular, pectoral menor Bjecucién: De pie, situado de lado a una pared o soporte vertical, se levanta el brazo lateralmente (abducci6n) hasta la altura del hombro con la palma de la mano hacla el frente, de modo que toque el soporte. £1 codo ‘permanece semiflexionado, Se relaja la zona del brazoy pectoral, y sega el tronco en sentido contraro al brazo levantado, ‘Tiempo de ejecucién: 2 lados, 2x30". Tiempo entre eercicos y cambio: 30° ‘Tlempo total: 1'30" 16. Estiramiento de pecho con banda eléstica Prineipales: Pectoral mayor f = Secundarios: Deltoides anterior, biceps, corcobraquial, subescapular, pectoral menor jecucin: En una postelén con las plernas cruzadas en el suelo o sentado en tuna silla, agarra la banda con las manos separadas unos centimetros. Tira Ssuavemente de los brazos hacia fuera y hacia abajo to més bajo que puedas para testirar el pecho. Es posible que debas ajustarlas manos para camblar la tenst6n fen la banda si esti demasiado apretada 0 demasiado flo Debe ser un ‘estiramiento suave. ‘Thempo de ejecucién: 30° Tiempo entre ejercilos y cambio: 30° — ‘Tiempo total: 1°00" BRAZOS. 17 Hiperextensi6n del brazo sobre un soporte. Principales: Biceps braqulal, braquiorradial Secundarlos: Braqulal anterior, pectoral mayor, deltoldes anterfor, subescapular Blecuctén eSoporte de una altura similar a nuestros hombros, con el cod extend ye brazo grad {pulparhacia dentro) apayamos el dorso delamano sobre el soporte descendemos el tror f | ‘eta zona del biceps. ‘Flempo de ecuctOn: 2 laos, 2x30? Tlempo ene orcs y cambio: 30" i ‘Tiempo total: 1'30" 1. Suspensi6n en barra en supinacién, Principales: Biceps braqulal, braqulorradia Secundarlos: Dorsal ancho, redondo mayor Ejecucién: Con los brazos en rotaciOn extema Ios antebrazos en suplnacton Ghostrando Ia palma hacia atrés), nos colgamos en suspensién sobre una farm horfzontal. Relajamos ol cuerpo durante tos segundos que dure el ‘eatramiento y luego volvemos al suelo para *soltar” los misculos. ‘Tiempo de jecucién: 30, Tiempo entre elercclos y camblo: 30° ‘Tiempo total: 1°00"PIERNAS. 19.- Estiramiento aductor de la cadera con pierna elevada, Principales: Aductor mayor, aductor lango y aductor corto Secundarios: gemelo interno y sdleo. Ejecucién: De pie, erguido, con el peso del cuerpo equilibrado sobre la piema en contacto con el suelo. La pierna colocada sobre la mesa debe estar a una altura aproximada ala de las caderas, La rodillaapoyada en la mesa debe estar completamente estrada y 1a apoyada en el suelo ligeramente flexionada, ‘Tiempo de ejecucién: 2 piemas, 2x30". Tiempo entre ejercicios y cambio: 30. ‘Tiempo total: 1°30" 20.- Estiramiento flexor de la rodilla con pierna elevada. Prineipales: Gliteo mayor, biceps femoral, dorsal parte inferior, emelos Secundarias: sleo, tibial posterior Ejecucién: De pie, enguido, con el peso del cuerpo equllibrado sobre la piema en contacto con el suelo, Flexionarlacaderay colocar la pierna con larodilla estirada sobre una mesa a una altura aproximada ala de las caderas, Flexionar desde el abdomen y extender los brazos por encima de la piema estrada bbajando a cabeza hacia dicha piera, La rodillaen contacto con el suelo también ddebe estar estrada y el pie en la dreecién dela otra plerna, ‘Tiempo de ejecuct6n: 2 piernas, 2x30", Tempo entre ejecicios y cambio: 30° ‘Tiempo total: 130" 21. Estiramiento flexor plantar simple. Principales: Gemelos,s6leo. Secundaries: Flewres de los dedos det pie jecucién: De pe, erguido, frente a una pared, a una distancia de unos 60 cm. xl ‘Apoyar las manos contra la pared, Sin mover el pie izquierdo, colocar el oto entre | __30y 60m. dela paredy el derecho entre 60.y 120 cm, Mantener el talén derecho {nel suelo, inctinar el pecho hacia la pared. Se puede flesionar ligeramente la /rotillainquirda para faclitar ef movimiento del pecho hacia La pared. ‘Tiempo de ejecucin: 2 piemas, 2x30", Tiempo entre ejrcicios y cambio: 30" ‘Tiempo total: 1'30" ANTEBRAZOS Y MANOS. 22.- Flexién de una mano con la ayuda de la otra. Principales: Extensor de los dedos, radiales largo y corto. ‘Secundarios: Extensor largo y corto del carpo, braquiorradial. Ejecucién: Colocarse de pie 6 sentado, colocar el brazo al frente con el codo ‘completamente extendido, flexionar la mufieca y ayudarse dela otra mano para ‘completar el recorrido de esa articulacin, ‘Tiempo de ejecucién: 2 brazos, 2x30" Tiempo entre ejercicios y cambio: 30”Tiempo total: 1'30" 4 Tiempo total de los ejercicios de estiramientos, 30°30" SESION2 — Ejecucién 130 1:30 2 1:30 Total: 30:30