‫‪ ١٢٠٠‬ــ ‪٢٢٠٠‬‬

‫ﺳﻌـــــــﺮة ﺣﺮارﻳــــــــﺔ‬
 ‫وزارة اﻟﺼﺤﺔ‪ ،‬اﻻدارة اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻟﻠﺒﺮاﻣﺞ اﻟﺼﺤﻴﺔ‬
‫واﻣﺮاض اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ‪1439 ،‬ﻫـ‬
‫ﻓﻬﺮﺳﺔ ﻣﻜﺘﺒﺔ اﻟﻤﻠﻚ ﻓﻬﺪ اﻟﻮﻃﻨﻴﺔ أﺛﻨﺎء اﻟﻨﺸﺮ‬

‫ا‚دارة اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻟﻠﺒﺮاﻣﺞ اﻟﺼﺤﻴﺔ واﻣﺮاض اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ‬

‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‪ / .‬ا‚دارة‬
‫اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻟﻠﺒﺮاﻣﺞ‬
‫اﻟﺼﺤﻴﺔ واﻣﺮاض اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ‪ - .‬اﻟﺮﻳﺎض ‪1439 ،‬ﻫـ‬
‫ص ‪.. 4‬ﺳﻢ‬
‫ردﻣﻚ‪978 - 603 - 8209 - 34 - 9 :‬‬
‫‪ - 1‬اﻟﺤﻤﻴﺔ ‪ - 2‬اﻏﺬﻳﺔ ‪ - 3‬ادﻟﺔ أ‪.‬اﻟﻌﻨﻮان‬
‫‪1439/5550‬‬ ‫دﻳﻮي ‪613,25‬‬
‫) ‪ ١٢٠٠‬ــ ‪ ( ٢٢٠٠‬ﺳﻌــــــﺮة ﺣﺮارﻳــــــــﺔ‬ ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬
٣
٤
٥
٦
٨
٩
١٠
١٢
١٤ ١٢٠٠
١٥ ١٣٠٠
١٦ ١٤٠٠
١٧ ١٥٠٠
١٨ ١٦٠٠
١٩ ١٧٠٠
٢٠ ١٨٠٠
٢١ ١٩٠٠
٢٢ ٢٠٠٠
٢٣ ٢٢٠٠
٢٤
 ‫ﻣﻘﺪﻣﺔ‬
‫ُﻳﻌﺮف اﻟﻮزن اﻟﺰاﺋﺪ واﻟﺴﻤﻨﺔ ﺑﺄﻧﻬﻤﺎ ﺗﺮاﻛﻢ ﻏﻴﺮ ﻃﺒﻴﻌﻲ أو ﻣﻔﺮط ﻟﻠﺪﻫﻮن ﻗﺪ ﻳﻠﺤﻖ اﻟﻀﺮر ﺑﺎﻟﺼﺤﺔ‪ ،‬ﻣﺆدﻳﺔ ﺑﺬﻟﻚ‬
‫إﻟﻰ اﻧﺨﻔﺎض ﻋﻤﺮ اﻟﻔﺮد اﻟﻤﺄﻣﻮل‪.‬‬
‫زاد ﻣﻌﺪل اﻧﺘﺸﺎر اﻟﺴﻤﻨﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﺎﻟﻢ ﺑﺄﻛﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻀﻌﻒ ﻣﻨﺬ ﻋﺎم ‪1980‬م‪ ،‬ووﻓﻘ´ ﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻟﻤﺴﺢ اﻟﻮﻃﻨﻲ اﻟﺬي‬
‫أﺟﺮﺗﻪ وزارة اﻟﺼﺤﺔ ﻟﻌﺎم ‪2013‬م ﻓﺈن ﻣﻌﺪل اﻧﺘﺸﺎر اﻟﺴﻤﻨﺔ ﻓﻲ اﻟﻔﺌﺔ اﻟﻌﻤﺮﻳﺔ ﻣﻦ ‪ 15‬ﺳﻨﺔ ﻓﻤﺎ ﻓﻮق ﺑﻠﻎ ‪% 28،7‬‬
‫وﻧﺴﺒﺔ زﻳﺎدة اﻟﻮزن ‪ % 30،7‬وﻳﻌﺰى ﺳﺒﺐ زﻳﺎدة اﻟﻮزن واﻟﺴﻤﻨﺔ ﻻﺧﺘﻼل ﺗﻮازن اﻟﻄﺎﻗﺔ ﺑﻴﻦ اﻟﺴﻌﺮات‬
‫اﻟﺤﺮارﻳﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺪﺧﻞ اﻟﺠﺴﻢ واﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ اﻟﺘﻲ ﻳﺤﺮﻗﻬﺎ وذﻟﻚ ﻟ‪Æ‬ﺳﺒﺎب اﻟﺘﺎﻟﻴﺔ‪:‬‬

‫زﻳﺎدة ﻣﺪﺧﻮل اﻏﺬﻳﺔ ذات اﻟﻄﺎﻗﺔ اﻟﻌﺎﻟﻴﺔ وﺧﺎﺻﺔ اﻟﻐﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﺪﻫﻮن‬

‫زﻳﺎدة اﻟﺨﻤﻮل اﻟﺒﺪﻧﻲ‬

‫ﺗﻌﺘﺒﺮ زﻳﺎدة ﻣﺆﺷﺮ ﻛﺘﻠﺔ اﻟﺠﺴﻢ وﻣﺤﻴﻂ اﻟﺨﺼﺮ ﻋﻦ اﻟﺤﺪ اﻟﻄﺒﻴﻌﻲ ﻣﻦ ﻋﻮاﻣﻞ اﻟﺨﻄﺮ اﻟﺮﺋﻴﺴﻴﺔ ﻟ‪Æ‬ﻣﺮاض‬
‫اﻳﻀﻴﺔ وا‚ﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻣﺮاض اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ ﻛﺎﻟﺴﻤﻨﺔ وداء اﻟﺴﻜﺮي ﻣﻦ اﻟﻨﻮع اﻟﺜﺎﻧﻲ وأﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ واوﻋﻴﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳﺔ‬
‫اﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ اﻟﺴﺒﺐ اﻟﺮﺋﻴﺴﻲ ﻟﻠﻮﻓﺎة‪.‬‬
‫وﻻ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺤﻘﻖ اﻟﻤﺴﺆوﻟﻴﺔ اﻟﻔﺮدﻳﺔ ﺗﺄﺛﻴﺮﻫﺎ اﻟﻜﺎﻣﻞ إﻻ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺘﺎح ﻟﻠﻨﺎس اﻟﻔﺮﺻﺔ ﻻﺗﺒﺎع أﻧﻤﺎط ﺣﻴﺎة ﺻﺤﻴﺔ‪.‬‬
‫ﻟﺬا ﻓﻤﻦ اﻟﻤﻬﻢ ﻋﻠﻰ اﻟﺼﻌﻴﺪ اﻟﻤﺠﺘﻤﻌﻲ ﺗﻮﻓﺮ ﺧﻴﺎرات اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪﻧﻲ اﻟﻤﻨﺘﻈﻢ واﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ اﻟﺼﺤﻲ‬
‫ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﺳﻬﻠﺔ وﻣﻴﺴﺮة ﻟﻜﻞ ﻓﺮد‪.‬‬
‫وﻫﺬا اﻟﺪﻟﻴﻞ ﺳﻴﻘﻮم ﺑﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻟﺘﻐﻴﻴﺮ ﻣﻔﻬﻮﻣﻚ ﻋﻦ اﻟﻐﺬاء اﻟﻤﺘﻮازن و اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪﻧﻲ وﻛﺬﻟﻚ ﺗﺤﺴﻴﻦ‬
‫أﺳﻠﻮب اﻟﺤﻴﺎة اﻟﻴﻮﻣﻲ إﻟﻰ أﺳﻠﻮب ﺻﺤﻲ ﺣﻴﺚ أن اﻟﺴﻤﻨﺔ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻳﻤﻜﻦ اﻟﻮﻗﺎﻳﺔ ﻣﻨﻬﺎ‬

‫‪3‬‬ ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

 ‫ﻗﻴﺎس ﻣﻌﺪل اﻟﺴﻤﻨﺔ‬

‫ﻳﺘﻢ ﻗﻴﺎس ﻣﻌﺪل اﻟﺴﻤﻨﺔ ﺑﻄﺮﻳﻘﺘﻴﻦ‬

‫ﻣﺤﻴــــﻂ اﻟﺨﺼـــــﺮ‬ ‫ﻣﺆﺷﺮ ﻛﺘﻠﺔ اﻟﺠﺴﻢ‬

‫ﺗـــﺰداد ﺧﻄـــﻮرة ا‚ﺻﺎﺑـــﺔ ﺑﺎﻣـــﺮاض ﻋﻨﺪﻣـــﺎ ﺗﻜﻮن‬ ‫ﻫﻮ ﻣﺆﺷـــﺮ ﻳﻌﺒﺮ ﻋﻦ‬
‫ﻗﻴﺎﺳﺎت ﻣﺤﻴﻂ اﻟﺨﺼﺮ ﻛﺎﻟﺘﺎﻟﻲ‬ ‫اﻟﻌﻼﻗـــﺔ ﺑﻴـــﻦ وزن اﻟﺸــــــﺨﺺ وﻃﻮﻟــــــﻪ ﻟﺘﺼﻨﻴﻒ‬
‫زﻳـــﺎدة أو ﻧﻘﺼﺎن اﻟﻮزن ﻣﻘﺎرﻧــﺔ ﺑﺎﻟﻤﻌﺪل اﻟﻄﺒﻴﻌﻲ‪.‬‬

‫اﻟﻮزن ﺑﺎﻟﻜﺠﻢ‬
‫ﺧﻄــــــﻮرة‬ ‫ﺗـــــــــــﺰداد‬
‫اﻟﺠﻨﺲ‬ ‫‪2‬‬
‫اﻟﻄﻮل ﺑﺎﻟﻤﺘﺮ‬
‫ﻋﺎﻟﻴــــــــــﺔ‬ ‫اﻟﺨﻄﻮرة‬
‫ﺗﺼﻨﻴــــــﻒ ﻣﺆﺷـــــــﺮ ﻛﺘﻠـــــﺔ اﻟﺠﺴــــــﻢ‬
‫‪88‬‬ ‫‪80‬‬ ‫أﻗﻞ ﻣﻦ ‪18,5‬‬ ‫ﻧﻘﺺ اﻟﻮزن‬
‫ﺳﻢ أو أﻛﺜﺮ‬ ‫ﺳﻢ أو أﻛﺜﺮ‬ ‫أﻧﺜﻰ‬ ‫‪24,9 - 18,5‬‬ ‫اﻟﻮزن اﻟﻄﺒﻴﻌﻲ‬
‫‪29,9 - 25‬‬ ‫زﻳﺎدة اﻟﻮزن‬
‫‪34,9 - 30‬‬ ‫اﻟﺴﻤﻨﺔ ﻣﻦ اﻟﺪرﺟﺔ اوﻟﻰ‬
‫‪102‬‬ ‫‪94‬‬
‫‪39,9 - 35‬‬ ‫اﻟﺴﻤﻨﺔ ﻣﻦ اﻟﺪرﺟﺔ اﻟﺜﺎﻧﻴﺔ‬
‫ﺳﻢ أو أﻛﺜﺮ‬ ‫ﺳﻢ أو أﻛﺜﺮ‬ ‫ذﻛـــﺮ‬
‫‪ 40‬أو أﻛﺜﺮ‬ ‫اﻟﺴﻤﻨﺔ اﻟﻤﻔﺮﻃﺔ‬

‫‪4‬‬ ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

 ‫ﺣﺠﻢ اﻟﺤﺼﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻛﻮب )‪ 228‬ﺟﻢ(‬ ‫ﺧﻄﻮات ﺳﻬﻠﺔ ﻟﻘﺮاءة اﻟﺒﻄﺎﻗﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴـﺔ‬ ‫‪٥‬‬ ‫اﻟﺒﻄــــﺎﻗـﺔ‬
‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺘﺞ )‪(2‬‬ ‫ﺗﻌﻠﻢ ﻃﺮﻳﻘﺔ ﺳﺮﻳﻌﺔ ﻟﺘﻘﻴﻴﻢ أي ﻣﻨﺘﺞ ﺗﻘﻮم ﺑﺸﺮاﺋﻪ ﻋﻦ‬ ‫اﻟﻐــــﺬاﺋﻴﺔ‬
‫ﻃﺮﻳﻖ اﺗﺒﺎع اﻟﺨﻄـــﻮات اﻟﺘﺎﻟﻴﺔ ﻋﻨﺪ ﻗﺮاءة اﻟﺒﻄﺎﻗﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‬
‫اﻟﻜﻤﻴﺔ ﻟﻜﻞ ﺣﺼﺔ ﻏﺬاﺋﻴﺔ‬
‫اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ )‪(250‬‬
‫اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ‬ ‫‪3‬‬ ‫اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺣﺠﻢ اﻟﺤﺼﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‬
‫‪% 18‬‬ ‫اﻟﺪﻫﻮن اﻟﻜﻠﻴﺔ ‪ 12‬ﺟﻢ‬
‫‪% 1٥‬‬ ‫دﻫﻮن ﻣﺸﺒﻌﺔ ‪ 3‬ﺟﻢ‬ ‫ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻓﻲ‬ ‫اﺑــﺪأ ﺑـﻘـﺮاءة اﻟﺤﺼﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ واﻟﺘﻲ‬
‫اﻟﺤﺼﺔ اﻟﻮاﺣﺪة‪ .‬وﻗــﺎﻋــﺪة ﻋﺎﻣﺔ‬ ‫ﺗﻜﻮن ﺑﺎﻛﻮاب أو ﺑﺎﻟﺤﺒﺎت أو‬
‫دﻫﻮن ﻣﺘﺤﻮﻟﺔ ‪ 30‬ﺟﻢ‬
‫ﻟﺘﻘﺪﻳﺮ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻓﻲ أي ﻣﻨﺘﺞ‬ ‫ﺑﺎﻟﻘﻄﻌﺔ وﻣـﺤـﺴـﻮﺑـﺔ ﺑـﺎﻟـﺠـﺮاﻣـﺎت‬
‫‪% 1٠‬‬ ‫ﻛﻮﻟﻴﺴﺘﺮول ‪ 30‬ﻣﻠﺠﻢ‬
‫‪ 40‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀﺔ‪.‬‬ ‫أو ﺑﺎﻟﻤﻞ ﻓﺠﻤﻴﻊ ﺑﻴﺎﻧﺎت اﻟﺒﻄﺎﻗﺔ‬
‫‪% ٢٠‬‬ ‫ﺻﻮدﻳـــــــــﻮم ‪ 470‬ﻣﻠﺠﻢ‬ ‫‪ 100‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ‪.‬‬ ‫ﻣﻨﻄﺒﻘﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﺼﺔ اﻟـﻮاﺣـﺪة‬
‫‪% 1٠‬‬ ‫اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ‪ 31‬ﺟﻢ‬ ‫‪ 400‬ﺳﻌﺮة ﺣـﺮارﻳــﺔ أو أﻛـﺜـﺮ ﻣﺮﺗﻔﻌﺔ‪.‬‬ ‫وﻟﻴﺲ ﻋﻠﻰ ﻛﺎﻣﻞ اﻟﻌﺒﻮة أو اﻟﻤﻨﺘﺞ‬
‫ﻓﻘﺪ ﺗﺘﻨﺎول أﻛﺜﺮ أو أﻗﻞ‪.‬‬
‫‪%٠‬‬ ‫اﻟﻴﺎف اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ‪ 0‬ﺟﻢ‬
‫ﺳﻜـــــــــــــﺮ ‪ 5‬ﺟﻢ‬ ‫‪4‬‬ ‫ﻗﻠﻞ ﻣﻦ‬
‫‪% ٢٠‬‬ ‫اﻟﺴﻜﺮ اﻟﻤﻀﺎف ‪ 10‬ﺟﻢ‬
‫ﻗـﻠـﻞ ﻣــﻦ ﻫـــﺬه اﻟـﻌـﻨـﺎﺻـﺮ‬
‫اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ‪2‬‬
‫ﺑﺮوﺗﻴــــــــــﻦ ‪ 5‬ﺟﻢ‬
‫ﻓـﻬـﻲ ﻣﻦ أﺧﻄﺮ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﺘﻲ ﺗﺆدي‬
‫‪%٤‬‬ ‫ﻓﻴﺘﺎﻣﻴــــــــﻦ ) أ (‬
‫إﻟﻰ ا‚ﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻣﺮاض اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ‬ ‫اﻧﺘﺒﻪ ﻟﻨﺴﺒﺔ اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‬
‫‪%٢‬‬ ‫ﻓﻴﺘﺎﻣﻴــــــــﻦ )ج (‬ ‫واﻟﺘﻲ ﻳﺠﺐ اﻟﺤﺪ ﻣﻨﻬﺎ‪.‬‬ ‫اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺤﺪد ﻧﺴﺒﺔ اﺣﺘﻮاء‬
‫ﻫﺬا اﻟﻤﻨﺘﺞ ﻣﻦ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‬
‫‪% ٢٠‬‬ ‫ﺣــــــﺪﻳــــــــــﺪ‬
‫ﻓﻲ اﻟﺤﺼﺔ اﻟﻮاﺣﺪة ﺑﺤﻴﺚ‬
‫‪%٤‬‬ ‫ﻛﺎﻟﺴﻴـــــــــــﻮم‬
‫‪5‬‬ ‫اﺣﺮص ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻳﻌﺘﺒﺮ ‪ %5‬أو أﻗـﻞ ﻣﻨﺨﻔﺾ‬
‫اﻟﻨﺴﺒﺔ اﻟﻤﺌﻮﻳﺔ ﻟﻠﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﺗﺤﺪد‬ ‫و ‪ %20‬أو أﻛﺜـــــــﺮ ﻣﺮﺗﻔــــــــﻊ‬
‫ﻛﻤﻴﺔ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻓﻲ اﻟﺤﺼﺔ اﻟﻮاﺣﺪة ﻣﻦ‬ ‫اﺣـــــﺮص ﻋــﻠــﻰ ﺗـــﻨـــﺎول‬
‫ﻣﺠﻤـــﻮع اﺣﺘﻴﺎﺟﻚ اﻟﻴﻮﻣﻲ و‪ 2000‬ﺳـــﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ‬ ‫ﻛـﻤـﻴـﺎت ﻛﺎﻓﻴﺔ ﻣﻦ ﻫﺬه‬
‫ﻓﻲ اﻟﻴﻮم ﺗﺴـــﺘﺨﺪم ﻋﺎﻣـــﺔ ﻟﻠﻨﺼﺎﺋـــﺢ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‬ ‫اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻟﺘﺤﺴﻴﻦ اﻟﺼﺤﺔ‬
‫ﻃﺎﺑﻖ اﻟـــﻮان ﻣﻊ اﻟﺠﺪول‬

‫‪5‬‬ ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

 ‫ﺗﻮﺻﻴﺎت ﻟﻨﺠﺎح ﺣﻤﻴﺘﻚ‬

‫‪.‬‬

‫‪6‬‬ ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

 ‫ﺗﻮﺻﻴﺎت ﻟﻨﺠﺎح ﺣﻤﻴﺘﻚ‬

‫‪150‬‬
‫) ‪( 10 - 5‬‬
‫←‬
‫) ‪( 60 - 30‬‬
‫←‬
‫) ‪( 10 - 5‬‬

‫‪7‬‬ ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

 ‫ﻣﻌﺎﻳﻴــــــﺮ‬
‫اﻟﻘﻴــــﺎس‬
‫ﻛﻮب ﻣﻌﻴﺎري‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي‬ ‫ﻛﻮب‬

‫‪x٤‬‬ ‫رﺑــﻊ‬

‫‪ ٢٤٠‬ﻣﻞ‬ ‫ﻛــــﻮب‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬ ‫ﻛــــﻮب‬

‫‪x٣‬‬ ‫‪x٥‬‬ ‫ﺛﻠـﺚ‬

‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬ ‫ﻛــــﻮب‬

‫‪x٨‬‬ ‫ﻧﺼﻒ‬

‫‪ ١٥‬ﻣﻞ‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬ ‫ﻛــــﻮب‬

‫ﺛﻼﺛﺔ‬
‫‪x١٢‬‬ ‫أرﺑﺎع‬

‫‪ ٥‬ﻣﻞ ‪ ٥ /‬ﺟﺮام‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬ ‫ﻛــــﻮب‬

‫‪x٢‬‬ ‫‪x١٦‬‬

‫‪ ٣٠‬ﻣﻞ ‪ ٣٠ /‬ﺟﺮام‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم‬ ‫ﻛــــﻮب‬

‫‪8‬‬ ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

 ‫ﻗﺎﺋﻤـــﺔ اﻟﺒﺪاﺋــﻞ‬

‫‪٣‬‬ ‫‪١٥‬‬ ‫‪٨٠‬‬ ‫‪١٢‬‬ ‫‪١٢٠‬‬

‫‪٥‬‬ ‫‪٨‬‬
‫‪١‬‬ ‫‪١‬‬ ‫‪١‬‬ ‫‪١‬‬ ‫‪١‬‬
‫‪٤‬‬ ‫‪٢‬‬ ‫‪٢‬‬ ‫‪٣‬‬
‫‪٢‬‬ ‫‪١‬‬ ‫‪١‬‬ ‫‪١‬‬

‫‪١‬‬ ‫‪١‬‬ ‫‪٣‬‬ ‫‪١‬‬ ‫‪١‬‬

‫‪٢‬‬ ‫‪٤‬‬ ‫‪٢‬‬ ‫‪٣‬‬

‫‪١‬‬ ‫)‪١‬‬
‫‪٢‬‬ ‫‪٥‬‬ ‫‪٢٥‬‬

‫‪٣‬‬ ‫‪٣‬‬ ‫‪٢‬‬ ‫‪١‬‬ ‫‪٣‬‬ ‫ﻳﺴﺘﺜــــﻨـــﻰ ﻣـــــﻦ اﻟﺨﻀــــــــــــﺮوات‬ ‫‪١‬‬

‫‪٤‬‬ ‫‪٤‬‬ ‫اﻟﺒﻄﺎﻃـﺲ واﻟﻘﺮع واﻟـﺬرة واﻟﺒـــﺎزﻻء‬ ‫‪٢‬‬ ‫‪١‬‬
‫ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ‬ ‫ﺧﻀﺎر ﻃﺎزج‬
‫واﻟﺠﺰر وﺗﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﺎﻣﻠﺔ اﻟﻨﺸﻮﻳﺎت‬

‫‪٥‬‬ ‫‪٧‬‬ ‫‪٧٥‬‬ ‫‪١٥‬‬ ‫‪٦٠‬‬

‫‪٣٠‬‬ ‫‪٣‬‬ ‫‪١‬‬ ‫‪١ ٤١‬‬ ‫‪١‬‬ ‫‪١‬‬

‫‪٤‬‬ ‫‪٢‬‬

‫‪١‬‬
‫‪١‬‬ ‫‪١‬‬ ‫‪ ٣٠‬ﺟﻢ‬
‫‪١‬‬ ‫‪١ ٤١‬‬
‫‪٤‬‬ ‫‪١‬‬
‫ﺳﻤﻚ ﺗﻮﻧﺔ‬ ‫ﺑﻴﻀﺔ‬ ‫ﺟﺒﻨﺔ‬ ‫‪٣‬‬ ‫‪٢‬‬ ‫‪١٢‬‬ ‫‪١٥‬‬ ‫‪٣‬‬
‫ﻣﻌﻠﺒﺔ ﺑﺎﻟﻤﺎء‬ ‫واﺣﺪة‬ ‫ﺑﻴﻀﺎء‬
‫‪١‬‬ ‫)‪١‬‬ ‫‪١‬‬ ‫)‪١‬‬

‫‪١‬‬ ‫‪٣‬‬ ‫‪١‬‬ ‫‪٢‬‬

‫‪٢‬‬ ‫‪٤‬‬ ‫‪٢‬‬

‫‪٦‬‬ ‫‪٤٥‬‬
‫‪١٢‬‬ ‫‪١٠‬‬ ‫‪٥‬‬

‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي‬ ‫‪١‬‬ ‫‪١‬‬ ‫‪١‬‬ ‫‪٢٠‬‬

‫‪٨‬‬
‫زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن أو زﻳﺖ اﻟﺬرة‬ ‫ﻓﻲ اﻟﺒﺪﻳﻞ اﻟﻮاﺣﺪ‬
‫أو زﻳﺖ دوار اﻟﺸﻤﺲ‬
‫ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ‬ ‫‪٥‬‬ ‫زﻳﺘـﻮن‬ ‫‪١‬‬ ‫)‪١‬‬

‫ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﺻﻐﻴﺮ‬ ‫‪١٠‬‬ ‫أو‬

‫ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻨﺎوﻟﻬﺎ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻔﺘﻮح ﺑﺪون ﺣﺴﺎﺑﻬﺎ ﺿﻤﻦ ﻣﺠﻤﻮع اﻟﺴﻌﺮات اﻟﻤﺘﻨﺎوﻟﺔ ﻳﻮﻣﻴ´‬

‫‪9‬‬ ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

‫اﻟﻄﺒﻖ‬
‫اﻟﺼﺤﻲ‬
% ٣٠ % ٢٥

% ٢٠ % ٢٥
 ‫ا¾ﻧﻈﻤـــﺔ‬
‫اﻟﻐﺬاﺋﻴــﺔ‬
‫ﻟﻠﺒﺎﻟﻐﻴﻦ‬

‫‪12‬‬ ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

 ‫ﻳﺨﺘﻠـــﻒ اﺣﺘﻴـــﺎج اﻟﺠﺴـــﻢ ﻟﻠﺴـــﻌﺮات‬
‫اﻟﺤﺮارﻳﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﺑﺎﺧﺘـــﻼف اﻟﺠﻨﺲ و اﻟﻌﻤﺮ‬
‫واﻟﻄﻮل واﻟﻮزن وﻃﺒﻴﻌﺔ اﻟﻌﻤﻞ واﻟﻨﺸـــﺎط‬
‫اﻟﺒﺪﻧـــﻲ اﻟﻴﻮﻣـــﻲ اﻟـــﺬي ﻳﺒﺬﻟﻪ اﻟﻔـــﺮد ﻓﻬﺬا‬
‫اﻟﺪﻟﻴـــﻞ ﻳﻘـــﺪم أﻧﻈﻤـــﺔ ﻏﺬاﺋﻴـــﺔ ﻣﺨﺘﻠﻔـــﺔ‬
‫ﻟﺘﺘﻨﺎﺳـــﺐ ﻣـــﻊ ﻛﻞ ﺷـــﺨﺺ ﻋﻠـــﻰ ﺣـــﺪه‪.‬‬

‫‪13‬‬ ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

 ‫ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ‬ ‫‪1200‬‬ ‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
‫ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠـــﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﻋﻨـــﺪ اﻟﺘﺰاﻣـــﻚ ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ‬ ‫اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ‬ ‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ‬ ‫اﻟﻨـــــــﻮع‬ ‫اﻟﻮﺟﺒــــﺔ‬
‫ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼـــﺺ‬
‫اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑﺪون‬
‫ﻧﺼﻒ ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫زﻳـــﺎدة ﻟﻴﺼﺒـــﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬـــﺎ‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺣﻠﻴﺐ‬
‫ﺳـــﻌﺮة‬ ‫‪1200‬‬ ‫ﻳﺴـــﺎوي‬ ‫‪ 30‬ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫اﻟﻔﻄــــــــﻮر‬
‫اﻟﻴـــــــﻮم‬ ‫ﻓـــﻲ‬ ‫ﺣﺮارﻳــــــﺔ‬
‫ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 5‬ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬ ‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬

‫ﺛﻠﺜﻴﻦ ﻛﻮب أرز‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬

‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻟﺒﻦ‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ‬
‫‪ 30‬ﺟﻢ دﺟﺎج‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬ ‫اﻟﻐـــــــــــﺪاء‬
‫‪ 4‬ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ‬
‫‪ 6‬ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت‬ ‫‪ 3‬ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬ ‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬

‫‪ 3‬ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬ ‫ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬

‫‪ 1‬ﺣﺼﺔ دﻫﻮن‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪1‬‬
‫اﻟﻌﺸــــــــــﺎء‬
‫ﺑﻴﻀﺔ واﺣﺪة‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬

‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ‬
‫‪14‬‬ ‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
 ‫ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ‬ ‫‪1٣00‬‬ ‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
‫ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠـــﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﻋﻨـــﺪ اﻟﺘﺰاﻣـــﻚ ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ‬ ‫اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ‬ ‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ‬ ‫اﻟﻨـــــــﻮع‬ ‫اﻟﻮﺟﺒــــﺔ‬
‫ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼـــﺺ‬
‫اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑﺪون‬
‫ﻧﺼﻒ ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫زﻳـــﺎدة ﻟﻴﺼﺒـــﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬـــﺎ‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺣﻠﻴﺐ‬
‫ﺳـــﻌﺮة‬ ‫‪1300‬‬ ‫ﻳﺴـــﺎوي‬ ‫‪ 30‬ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫اﻟﻔﻄــــــــﻮر‬
‫اﻟﻴـــــــﻮم‬ ‫ﻓـــﻲ‬ ‫ﺣﺮارﻳــــــﺔ‬
‫ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 5‬ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬ ‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬

‫واﺣﺪ ﻛﻮب أرز‬ ‫‪3‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬

‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻟﺒﻦ‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫‪ 30‬ﺟﻢ دﺟﺎج‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫‪1‬‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر‬ ‫اﻟﻐـــــــــــﺪاء‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ‬
‫‪ 7‬ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت‬ ‫ﻧﺼﻒ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬ ‫‪ 3‬ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬ ‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬

‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ دﻫﻮن‬ ‫ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬

‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫اﻟﻌﺸــــــــــﺎء‬
‫ﺑﻴﻀﺔ واﺣﺪة‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬

‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ‬
‫‪15‬‬ ‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
 ‫ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ‬ ‫‪1٤00‬‬ ‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
‫ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠـــﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﻋﻨـــﺪ اﻟﺘﺰاﻣـــﻚ ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ‬ ‫اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ‬ ‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ‬ ‫اﻟﻨـــــــﻮع‬ ‫اﻟﻮﺟﺒــــﺔ‬
‫ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼـــﺺ‬
‫ﻧﺼﻒ ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑﺪون‬
‫زﻳـــﺎدة ﻟﻴﺼﺒـــﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬـــﺎ‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺣﻠﻴﺐ‬
‫ﺳـــﻌﺮة‬ ‫‪1400‬‬ ‫ﻳﺴـــﺎوي‬ ‫‪ 30‬ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫اﻟﻔﻄــــــــﻮر‬
‫اﻟﻴـــــــﻮم‬ ‫ﻓـــﻲ‬ ‫ﺣﺮارﻳــــــﺔ‬ ‫ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 5‬ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬ ‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬

‫واﺣﺪ ﻛﻮب أرز‬ ‫‪3‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬

‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻟﺒﻦ‬
‫‪ 30‬ﺟﻢ دﺟﺎج‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫اﻟﻐـــــــــــﺪاء‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫‪ 4‬ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ‬
‫‪ 8‬ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت‬ ‫‪ 3‬أﻛﻮاب ﻓﺸﺎر‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬ ‫‪ 3‬ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ دﻫﻮن‬ ‫ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬ ‫اﻟﻌﺸــــــــــﺎء‬
‫ﺑﻴﻀﺔ واﺣﺪة‬ ‫‪1‬‬

‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ‬
‫‪16‬‬ ‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
 ‫ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ‬ ‫‪1٥00‬‬ ‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
‫ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠـــﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﻋﻨـــﺪ اﻟﺘﺰاﻣـــﻚ ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ‬ ‫اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ‬ ‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ‬ ‫اﻟﻨـــــــﻮع‬ ‫اﻟﻮﺟﺒــــﺔ‬
‫ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼـــﺺ‬
‫ﻧﺼﻒ ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑﺪون‬
‫زﻳـــﺎدة ﻟﻴﺼﺒـــﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬـــﺎ‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺣﻠﻴﺐ‬
‫ﺳـــﻌﺮة‬ ‫‪1500‬‬ ‫ﻳﺴـــﺎوي‬ ‫‪ 30‬ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫اﻟﻔﻄــــــــﻮر‬
‫اﻟﻴـــــــﻮم‬ ‫ﻓـــﻲ‬ ‫ﺣﺮارﻳــــــﺔ‬ ‫ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 5‬ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬ ‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬

‫واﺣﺪ ﻛﻮب أرز‬ ‫‪3‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬

‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻟﺒﻦ‬
‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم‬
‫‪ 60‬ﺟﻢ دﺟﺎج‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫اﻟﻐـــــــــــﺪاء‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر‬
‫ﻧﺼﻒ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ‬
‫‪ 3‬أﻛﻮاب ﻓﺸﺎر‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪ 8‬ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت‬ ‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫‪ 4‬ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬ ‫‪ 3‬ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ دﻫﻮن‬ ‫ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫ﺑﻴﻀﺔ واﺣﺪة‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬ ‫اﻟﻌﺸــــــــــﺎء‬
‫ﻧﺼﻒ ﺣﺒﺔ ﻣﻮزة ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬

‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ‬
‫‪17‬‬ ‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
 ‫ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ‬ ‫‪1٦00‬‬ ‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
‫ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠـــﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﻋﻨـــﺪ اﻟﺘﺰاﻣـــﻚ ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ‬ ‫اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ‬ ‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ‬ ‫اﻟﻨـــــــﻮع‬ ‫اﻟﻮﺟﺒــــﺔ‬
‫ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼـــﺺ‬
‫ﻧﺼﻒ ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑﺪون‬
‫زﻳـــﺎدة ﻟﻴﺼﺒـــﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬـــﺎ‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺣﻠﻴﺐ‬
‫ﺳـــﻌﺮة‬ ‫‪1600‬‬ ‫ﻳﺴـــﺎوي‬ ‫‪ 30‬ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫اﻟﻔﻄــــــــﻮر‬
‫اﻟﻴـــــــﻮم‬ ‫ﻓـــﻲ‬ ‫ﺣﺮارﻳــــــﺔ‬ ‫ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 5‬ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫ﺷﺮﻳﺤﺘﻴﻦ ﺷﺎﺑﻮرة‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب أرز‬ ‫‪3‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻟﺒﻦ‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫‪ 60‬ﺟﻢ دﺟﺎج‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر‬ ‫اﻟﻐـــــــــــﺪاء‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ‬ ‫ﻧﺼﻒ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 9‬ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪ 3‬أﻛﻮاب ﻓﺸﺎر‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪ 4‬ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬ ‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫‪ 3‬ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ دﻫﻮن‬
‫ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫ﺑﻴﻀﺔ واﺣﺪة‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬ ‫اﻟﻌﺸــــــــــﺎء‬
‫ﻧﺼﻒ ﺣﺒﺔ ﻣﻮزة ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ‬
‫‪18‬‬ ‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
 ‫ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ‬ ‫‪1700‬‬ ‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
‫ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠـــﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﻋﻨـــﺪ اﻟﺘﺰاﻣـــﻚ ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ‬ ‫اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ‬ ‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ‬ ‫اﻟﻨـــــــﻮع‬ ‫اﻟﻮﺟﺒــــﺔ‬
‫ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼـــﺺ‬
‫ﻧﺼﻒ ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑﺪون‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺣﻠﻴﺐ‬
‫زﻳـــﺎدة ﻟﻴﺼﺒـــﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬـــﺎ‬
‫ﺳـــﻌﺮة‬ ‫‪1700‬‬ ‫ﻳﺴـــﺎوي‬ ‫‪ 30‬ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫اﻟﻔﻄــــــــﻮر‬
‫اﻟﻴـــــــﻮم‬ ‫ﻓـــﻲ‬ ‫ﺣﺮارﻳــــــﺔ‬ ‫ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 5‬ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫ﺷﺮﻳﺤﺘﻴﻦ ﺷﺎﺑﻮرة‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب أرز‬ ‫‪3‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻟﺒﻦ‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫‪ 90‬ﺟﻢ دﺟﺎج‬ ‫‪3‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫‪ 4‬ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر‬ ‫اﻟﻐـــــــــــﺪاء‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 9‬ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت‬ ‫‪ 3‬أﻛﻮاب ﻓﺸﺎر‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪1‬‬
‫‪ 5‬ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬ ‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫‪ 3‬ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ دﻫﻮن‬
‫ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫ﺑﻴﻀﺔ واﺣﺪة‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬ ‫اﻟﻌﺸــــــــــﺎء‬
‫ﻧﺼﻒ ﺣﺒﺔ ﻣﻮزة ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ‬
‫‪19‬‬ ‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
 ‫ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ‬ ‫‪1٨00‬‬ ‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
‫ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠـــﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﻋﻨـــﺪ اﻟﺘﺰاﻣـــﻚ ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ‬ ‫اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ‬ ‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ‬ ‫اﻟﻨـــــــﻮع‬ ‫اﻟﻮﺟﺒــــﺔ‬
‫ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼـــﺺ‬
‫ﺛﻼث أرﺑﺎع ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود‬ ‫‪3‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑﺪون‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺣﻠﻴﺐ‬
‫زﻳـــﺎدة ﻟﻴﺼﺒـــﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬـــﺎ‬
‫‪ 30‬ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫ﺳـــﻌﺮة‬ ‫‪1800‬‬ ‫ﻳﺴـــﺎوي‬ ‫اﻟﻔﻄــــــــﻮر‬
‫اﻟﻴـــــــﻮم‬ ‫ﻓـــﻲ‬ ‫ﺣﺮارﻳــــــﺔ‬
‫ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 5‬ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫ﺷﺮﻳﺤﺘﻴﻦ ﺷﺎﺑﻮرة‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب أرز‬ ‫‪3‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻟﺒﻦ‬
‫‪ 90‬ﺟﻢ دﺟﺎج‬ ‫‪3‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫اﻟﻐـــــــــــﺪاء‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر‬
‫ﻧﺼﻒ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ‬
‫‪ 3‬أﻛﻮاب ﻓﺸﺎر‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪ 10‬ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت‬ ‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫‪ 3‬ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫‪ 5‬ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺔ دﻫﻮن‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫ﺑﻴﻀﺔ واﺣﺪة‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫اﻟﻌﺸــــــــــﺎء‬
‫ﻧﺼﻒ ﺣﺒﺔ ﻣﻮزة ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ‬
‫‪20‬‬ ‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
 ‫ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ‬ ‫‪1٩00‬‬ ‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
‫ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠـــﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﻋﻨـــﺪ اﻟﺘﺰاﻣـــﻚ ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ‬ ‫اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ‬ ‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ‬ ‫اﻟﻨـــــــﻮع‬ ‫اﻟﻮﺟﺒــــﺔ‬
‫ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼـــﺺ‬
‫ﺛﻼث أرﺑﺎع ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود‬ ‫‪3‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑﺪون‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺣﻠﻴﺐ‬
‫زﻳـــﺎدة ﻟﻴﺼﺒـــﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬـــﺎ‬
‫‪ 60‬ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫ﺳـــﻌﺮة‬ ‫‪1900‬‬ ‫ﻳﺴـــﺎوي‬ ‫اﻟﻔﻄــــــــﻮر‬
‫ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫اﻟﻴـــــــﻮم‬ ‫ﻓـــﻲ‬ ‫ﺣﺮارﻳــــــﺔ‬
‫‪ 5‬ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫ﺷﺮﻳﺤﺘﻴﻦ ﺷﺎﺑﻮرة‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب أرز‬ ‫‪3‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻟﺒﻦ‬
‫‪ 90‬ﺟﻢ دﺟﺎج‬ ‫‪3‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫اﻟﻐـــــــــــﺪاء‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫‪ 4‬ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪ 3‬أﻛﻮاب ﻓﺸﺎر‬ ‫‪1‬‬
‫‪ 10‬ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت‬ ‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫‪ 3‬ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫‪ 6‬ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬ ‫ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪2‬‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺔ دﻫﻮن‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪1‬‬
‫ﺑﻴﻀﺔ واﺣﺪة‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫اﻟﻌﺸــــــــــﺎء‬
‫ﻧﺼﻒ ﺣﺒﺔ ﻣﻮزة ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬

‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ‬
‫‪21‬‬ ‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
 ‫ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ‬ ‫‪٢٠00‬‬ ‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
‫ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠـــﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﻋﻨـــﺪ اﻟﺘﺰاﻣـــﻚ ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ‬ ‫اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ‬ ‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ‬ ‫اﻟﻨـــــــﻮع‬ ‫اﻟﻮﺟﺒــــﺔ‬
‫ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼـــﺺ‬
‫ﺛﻼث أرﺑﺎع ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود‬ ‫‪3‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑﺪون‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺣﻠﻴﺐ‬
‫زﻳـــﺎدة ﻟﻴﺼﺒـــﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬـــﺎ‬
‫ﺳـــﻌﺮة‬ ‫‪2000‬‬ ‫ﻳﺴـــﺎوي‬ ‫‪ 60‬ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫اﻟﻔﻄــــــــﻮر‬
‫اﻟﻴـــــــﻮم‬ ‫ﻓـــﻲ‬ ‫ﺣﺮارﻳــــــﺔ‬ ‫ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 5‬ﺣﺒﺎت زﻳﺘﻮن ﻛﺒﻴﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫ﺷﺮﻳﺤﺘﻴﻦ ﺷﺎﺑﻮرة‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب أرز‬ ‫‪3‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻟﺒﻦ‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫‪ 90‬ﺟﻢ دﺟﺎج‬ ‫‪3‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫اﻟﻐـــــــــــﺪاء‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ‬ ‫ﻧﺼﻒ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 11‬ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت‬ ‫‪ 6‬أﻛﻮاب ﻓﺸﺎر‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪2‬‬
‫‪ 7‬ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬ ‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫‪ 3‬ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ دﻫﻮن‬
‫ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫ﺑﻴﻀﺘـــــﺎن‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬ ‫اﻟﻌﺸــــــــــﺎء‬
‫ﻧﺼﻒ ﺣﺒﺔ ﻣﻮزة ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ‬
‫‪22‬‬ ‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
 ‫ﺳﻌــﺮة ﺣﺮارﻳــﺔ‬ ‫‪٢٢00‬‬ ‫اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
‫ﻟﻜﻲ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠـــﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﻋﻨـــﺪ اﻟﺘﺰاﻣـــﻚ ﺑﺎﻟﺤﻤﻴـــﺔ‬ ‫اﻟﺒﺪاﺋــــــــــــﻞ‬ ‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ‬ ‫اﻟﻨـــــــﻮع‬ ‫اﻟﻮﺟﺒــــﺔ‬
‫ﻋﻠﻴـــﻚ ﺗﻨـــﺎول اﻟﺤﺼـــﺺ‬
‫ﺛﻼث أرﺑﺎع ﺧﺒﺰ ﻋﺮﺑﻲ ﻣﻔﺮود‬ ‫‪3‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫اﻟﻴﻮﻣﻴـــﺔ اﻟﻤﻌﻄـــﺎة ﺑﺪون‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺣﻠﻴﺐ‬
‫زﻳـــﺎدة ﻟﻴﺼﺒـــﺢ ﻣﺠﻤﻮﻋﻬـــﺎ‬
‫‪ 90‬ﺟﻢ ﺟﺒﻨﺔ ﺑﻴﻀﺎء‬ ‫‪3‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫ﺳـــﻌﺮة‬ ‫‪2200‬‬ ‫ﻳﺴـــﺎوي‬ ‫اﻟﻔﻄــــــــﻮر‬
‫اﻟﻴـــــــﻮم‬ ‫ﻓـــﻲ‬ ‫ﺣﺮارﻳــــــﺔ‬
‫ﻃﻤﺎﻃﻢ أو ﺧﻴﺎر أو ﺟﺰر‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻃﻌﺎم زﺑﺪة اﻟﻔﻮل اﻟﺴﻮداﻧﻲ‬ ‫‪1+1‬‬ ‫دﻫﻮن ‪ +‬ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫ﺷﺮﻳﺤﺘﻴﻦ ﺷﺎﺑﻮرة‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫ﺣﺒﺔ ﺗﻔﺎح‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب أرز‬ ‫‪3‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم‬ ‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﻟﺒﻦ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻟﺒﻦ‬
‫‪ 90‬ﺟﻢ دﺟﺎج‬ ‫‪3‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫‪ 2‬ﺣﺼﺔ ﺣﻠﻴﺐ‬ ‫اﻟﻐـــــــــــﺪاء‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫‪ 4‬ﺣﺼﺺ ﺧﻀﺎر‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺔ ﻓﻮاﻛﻪ‬
‫‪ 6‬أﻛﻮاب ﻓﺸﺎر‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪ 11‬ﺣﺼﺺ ﻧﺸﻮﻳﺎت‬ ‫وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ‬
‫‪ 3‬ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫‪ 9‬ﺣﺼﺺ ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﺻﺎﻣﻮﻟﻲ‬ ‫‪2‬‬ ‫ﻧﺸﻮﻳﺎت‬
‫‪ 3‬ﺣﺼﺔ دﻫﻮن‬
‫واﺣﺪ ﻛﻮب ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮاء‬ ‫‪1‬‬ ‫ﺧﻀﺎر‬
‫ﺑﻴﻀﺘــــــﺎن‬ ‫‪2‬‬ ‫ﺑﺮوﺗﻴﻦ‬
‫اﻟﻌﺸــــــــــﺎء‬
‫ﺣﺒﺔ ﻣﻮزة ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ‬ ‫‪1‬‬ ‫ﻓﺎﻛﻬﺔ‬
‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺷﺎي زﻳﺖ زﻳﺘﻮن‬ ‫‪1‬‬ ‫دﻫﻮن‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺒﺪاﺋﻞ واﺣﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻟﻠﺤﺼﺺ اﻟﻤﺤﺴﻮﺑﺔ ﻟﻜﻞ وﺟﺒﺔ‬
‫‪23‬‬ ‫اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻓﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﺪول ﻣﺤﺴﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﺤﺼﺺ ﻓﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋﻲ‬
 ‫اﻟﻤﺮاﺟــــــــــﻊ‬

1. BMI classification . (2017). Retrieved from http://apps.who.int/bmi/index.jsp?introPage=intro_3. html

2. Changes to the Nutrition Facts Label. (2017). Retrieved from https://www.fda.gov/Food/
GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.
htm#highlights
3. Food Exchange Lists. (n.d.). Retrieved from https://dtc.ucsf.edu/pdfs/FoodLists.pdf
4. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label. (2017). Retrieved from https://www.fda.
gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm
5. http://community.myfitnesspal.com/en/discussion/10090216/how-many-tbsp-are-in-one-cup-of-rice.
6. Mahan, L., Escott-Stump, S., & Raymond, J. (n.d.). Krause's Food and the Nutrition Care
Process (13th ed.).
7. Memish ZA, El Bchwraoui C, Tuffaha M, Robinson M, Daoud F, Jaber S,Mikitarian S, Al Saeedi M, AlMazroa
MA, Mokdad AH, Al Rabeeah AA. Obesity and associated factors—Kingdom of Saudi Arabia, 2013. Prev
Chronic Dis. 2014;11:E174. Doi: 10.5888/pcd11.140236.PubMed PMID: 25299980; PubMed Central PMCID:
PMC4193060
8. The Diabetic Exchange List (Exchange Diet). (n.d.). Retrieved from American Diabetes Association
http://glycemic.com/DiabeticExchange/The%20Diabetic%20Exchange%20List.pdf
9. Waist Circumference and Waist-Hip Ratio Report of a WHO Expert Consultation. (2008).Geneva.
doi:http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/44583/1/9789241501491_eng.pdf

24 ‫دﻟﻴﻞ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺨﻔﺾ اﻟﻮزن‬

‫ردﻣﻚ‪978 - 603 - 8209 - 34 - 9 :‬‬ ‫رﻗﻢ ا‚ﻳﺪاع‪1439/5550 :‬‬
www.moh.gov.sa 937 SaudiMOH MOHPortal SaudiMOH Saudi_Moh