Mojere> Guia de los movimientos I Piernas yi Vi). /tréderic Gluteos y Abdominales — Espaldaroduccién 5 LeTijeras estaticas 3 2eTijeras con barra 14 3eTijeras con pica 15 4¢Tijeras con mancuernas 16 5 Tijeras sobre banco plano 17 6*Abduccién de la cadera, de pie 18 7*Abduccién de la cadera, de pie con una banda elistica 19 BeAbduccion de la cadera, de pie, en polea baja 20 JeAbduccidn de la cadera, de pic, en maquina 22 OAbduccién de la cadera, acostada con banda elastica. 23 1*Abduccién de la cadera, en el suelo 24 2eAbductores, sentada en maquina 25 3eFlevacidn lateral de la piema, en el suelo 26 4+Extension de la cadera, en maquina multicadera 7 B Extension de la cadera, de pie 28 Ge Extension de la cadera, en el suelo. 30 7*Extension de la cadera, acostada en maquina de gleteos.. 31 BeExtension de la cadera, en polea baja 32 Qe Extension de la cadera, en el suelo, con banda elistica.. 34 J Exiension de la cadera en banco plano 35 Extension de la cadera, abdomen en el suelo 36 2e Extension de la cadera, de pie, con banda eléstica 7 BeElevacién de la pelvis extensién de la cadera, en el suelo. .38 4Flevacidn de la pelvis o extension de la cadera, sobre una pierna339 5 Elevacign cela pelvis o extension de la cadera, pies sobre banco plano. 40 6eRetroversion de la pelvis, 4a 7Pequena flexion de piernas, pies hacia fuera a LAS PIERNAS. TeSentadillas 46 2eSentadillas con pica 48 3eSentadilla, piernas separadas 49 4¢Sentadillas frontales con barra 50 5 Sentacillas con banda elastica 51 6¢Sentacillas frontales con pica 52 7eSentadillas en multipower 53 8eFlexidn de piemas, en la silla romana 54 9eFlexion de piemas, con mancuernas 55 O*Flexion de piernas. 56 1Flexién de pieras, piernas separadas 57 2eTijeras laterales alternas 58 3¢Flexién sobre una pierna 59 4Sentadilla hack o "hack squat 61 5 Prensa de piernas inclinada. 62 GeExtensién de piernas en maquina 64 7eHlevacion de musio 65 BeElevacién de muslo con carga. 66 9eAductores, en el suelo 67 QeAductores, en polea baja 6B LeAductores, en maquina 6 DeAductores, con balén 7 3*Peso muerto con batta, piemas estiradas, a 4¢Flexidn frontal del tronco o “buenos dias” con barra... 72 4 INDICE 25eFlexion frontal del tronco © “buenos dias" con pica 26eFlexion de piernas, acostada en maquina 27¢Flexidn de piernas, alterna, de pie, en maquina 2BeFlexidn de piernas sentada en maquina 29eFlexidn de piernas, en banco. 30¢Flexian de piernas, en el suelo 31 Flexion de piernas, de rodillas 32eFlevacion de talones, de pie, en maquina 33¢flevacion de talones tipo “burro” en maquina 34Flevacién de talon con mancuerna 35¢Flevacion de talones con barra 36¢Flevacion de talones, sentada con barra 37 ¢Elevacion de talones, en maquina ~ 10S ABDOMINALES 1¢Abdominales cortos crunch”) 2eAbdominales cortos crunch"), pies en et suelo 3Abdominales cortos crunch’), con apoyo basculante 4+Elevaciones del tronco, en el suelo 5 Semielevacicn del tronco, en el suelo 6eAbdominales cortos con los pies apoyados en un banco 7Extensidn de las piernas en el suelo, pies bajos BeExtension de las piernas en el suelo, pies altos 9eElevacidn del tronco, pies apoyados en espaldera We Abdominal corto, sentada en banco 1eFlevacién del tronco, en banco inclinado 12¢Elevacisn del tronco, en plancha inclinada 13¢Flevacién del tronco, en suspensién en banco 14¢Flevacidn de piemas, en la silla abdominal 15eElevacian de piemas, suspendida en la barra hija T6*Elevacidn de piemas, en plancha inclinada 17sElevacisn de la pelvis, en el suelo. 18+ Rotacién de la pelvis, en el suelo. 19#Abdiominal corto oblicuo, pies en el suelo 20*"Ciclista” u oblicuos alternos, en el suelo 21eFlexion lateral del tronco, en el suelo 22eAbdominales cortos, en polea alta 234Abciominales cortos, en maquina 24¢Flexidn lateral del ironco, en banco de extensiones lumbares 25 Oblicuos, en apoyo basculante. 26¢Flexicn lateral del tronco, en polea baja 27 eOblicuos, en polea alta 28eFlexin lateral del twonco, con mancuemna 29¢Rotacion del tronco, con pica 30¢ Rotacién del tronco, sentada con pica 31 ¢Rotacién det tronco, sentada en maquina de giros. 32eRotacion del tronco, de pie en maquina de gros 33¢Contraccion del transverse del abdomen, sentada 34¢Abdominales en estabilizacién horizontal LA ESPALDA LeExtepsién del tronco, en el suelo 2eEstabilizacién horizontal, piernas y brazos levantados 3eExtensién del tronco en banco © “hiperextensiones 4Peso muerto con barra 5ePeso muerto con barra, estilo sumo 6 Extension del tronco, en maquina = 76 7 78 79 80 81 82 83 a4 85 86 ee 89 90 an 92 94 95 96 97 98 99 100. 10 102 103 104 105 106 107 108 no m n2 13 "4 15 116 7 m8 9 120 122 123 124 125 128 129 130 132 134 135,INTRODUCCION CONOCER EL PROPIO CUERPO PARA ENTRENARSE MEJOR | PREDOMINIO DEL DESARROLLO DEL ECTODERMO TIPO ECTOMORFO. | TIPOS MORFOLOGICOS EXTREMOS Ps | | KA) | Los ectomoros tienen un aire tragil y delicado: son longilineos y = (8) estrechos de hombros. Aunque fino, su esqueleto queda marcado y S [a eucencia cal al de grace petite a apareln de toca ks ras | os de su sistema muscular, poco desarrollado sin embargo. Su tiroides, CC) lo peeclven: heeacte olen «i meciainns cusunile « | | vo es aumentar de volumen pueden encadenar numeroses evtrena- | | mientos semanales, puesto que su organismo se regenera ~ipida- |. mente se recuperan depria tn contapatda deben comer mucho | Yelm elias das que amtcin tee aes fe poeta ye aera eeeton corner tee coerce | que gastan, algo no tan sencillo como | pues rect, tonectomoriossuclen | Gaecerde tricia mses yes te | dos debido a patologias verebrales | (cifosis, lordosis, escoliosis) a causa ‘ | de a fata de posencia de tos mis f Pole ie hice) (A) Tivo ectomorio banda abdominal. La debilidac de Ol eerie Seen eee (B) Tipo mesomort: ‘vocar la ptosis de la pat Ope est aie ae de Tos abdominales | | consigue sostener los érganos, | de-manere que necesitan toni - ficar su musculatura para rec- tificar los defectos postu PREDOMINIOS CONSTITUCIONALES rales. Para comprender correctamente el. propio cuerpo ‘con miras a un mejor entrenamiento, es de mucha utilidad conocer algunos concepios basicos. °) Tipo endomorto XS Predominio del sistema di El embién del que procedemos es el resitado de la_| iecundacion de un évulo por un espennatozoide HHacia Gnles de a segunda semana del desarrollo de 4 la epenmsla faneras alos, wl, as EK 4 las glindulas cusines esto embrién, se definen tres capas primitivassta capa | la mu exteina, llamada ectodermo, la capa media, llamada sia mesodermo, y la capa profunda, llamada endoder- © los teyidos nerviosos a © los ory oie dase mt nal b mo, Cada una de estas capas u hojas da origen a dis: tintas partes del organismo: * El ectoderme formard, por una parte, la epidermis ¥ los organos sensoriales y, por otra, el sistoma ner vioso centval y los nervios periféricos. + El mesodermo formar principalmente los huesos, los misculos, los Grganos genito-urinarios, el siste- mma cardiovascular y la sangte = El endodermo fon aglandulas anenas. 4 la mucosa intestinal y las El desarrollo dominante de una de estas tres hojas 0 capas a lo largo del crecimiento dara lugar a un incl: viduo con un tipo constitucional bien definido.INTRODUCCION PREDOMINIO DEL DESARROLLO DEL MESODERMO TIPO. MESOMORFO Los mesomorfos son personas musculadas, con una osamenta poderosa y articulaciones gruesas. Sus largas claviculas y sus hor bbros musculados les proporcionan una gran anchura de hombros y su caja tordcica predomina con respecto al contomo de la cintura, tuna caracteristica que contrasta con el fisico de ancha cintura y tre saliente de los enclomorios. Uno de los rasgos mas sorpren- dentes de los mesomorfos es el importante desarrollo muscular de los segmentos distales de sus miembros, ¢s dec, que poseen unas pantorillas y unos antebrazos poderosos,llegando estos titimos a igualar el grosar del brazo en algunos incividuos. Une de los efectos de ta tesosterona, hormona secretada princl- palmente por los testiculos, es aumentar el volumen muscular, de manera que es muy natural encontrar una gran proporcién de mesomoros entre los hombres. No obstant, la testosterona tam- bien es secretada, aunque en menor medida, por las supra- rrenales (unas pequefas.gléndulas que coronan tos ‘ifones), por lo que algunas mujeres presentan también eltipo mesomorio 0 muscular debido a una mayor act- ‘ORGANOS DERIVADOS DEL MESODERMO # losmisculos Hos 4 los misculos del esqulero 4 el ineulo carcaco 4 ido conjuntvo 9 la dermis ' eptlio de los vasos saunas los iiones y ls uréeres {os rganos reprodctresitemos ‘La comezasuprartenal Liouio0 viddad de estas glandulas, aunque su desarrollo nunca alcance el nivel de los mesomorfos masculinos. Si el tipo mesomorio esta més extendido entre los hombres es orgue la selecciGn natural que ha actuado durante millones de atios de evolucién sélo ha conservado los machos ms vigorosos, aquellos capaces de cazer, proteger alas hembyras y sus fas de los, peligros exteriors y, accesoriamente, hacerse respetar por sus coongéneres para tener acceso a las hembras. Para conseguir este tipo de adaptaciones, el organismo de los machos debia tender hacia funciones de gasto energético (masculos y huesos podero- 05, coraz6n y arterias bien desarolladas) afin de responder a la actividad intersa que debian desplegar para sobrevivir y reprodu- cise. La vida de los hombres ha cambiado mucho pero no se puede bora de un da para oto tantos millones de afios de evo- lucion. Los mesomorfos necesitan actividad y aunque tienen éxito en todos los deportes, su masa muscular rlativamente importante les perju- dica un poco a la hora de realizar actividades de resistencia como las cameras de larga distancia, Salvo que se sobreali }\ menten, los mesomorios raramente padecen problemas de peso y un enlrenamiento simplemente moderado les per- ‘conservar un fisico nico y atticINTRODUCCION Y se recupera a mucha menor velocidad que el de Jos otros dos tipos constitucionales. En contrapartida, no tienen necesidad de : alimentarse mucho, lo cual es una importante ventaja en €pocas ‘de escasez, pero, para perder sus reservas de grasa y responder a determinados criterios de belleza, a menudo se ven obligados a seguir egimenes draconianos que, finalmente, acaban deserbo- cando en carencias nutricionales incompatibles con una buena PREDOMINIO DEL DESARROLLO DEL ENDODERMO TIPO ENDOMORFO. ‘Al margen de los casos patoldgicos de obesidad, los endomorios son todo redondeces, EI desarrollo de la capa de grasa hace que desaparezca el relieve muscular, lo cual les concede un aire blando. Entre los endomarios no se marca ningtin hueso, sus miembros son como "jamoncitos" y como cortados en punta, con salud. predominio relativo de los muslos y los brazos con respecto alas Los endomorfos rara vez tienen problemas de espalda: su colum- pantorrllas y los antebrazos. Su esqueleto, aunque menos gricil _ na vertebral arropada por el importante volumen del tronco se ha que el de los ectomorios, también es menos masive que el mus- _ adaptado a la masa que debe sostener perdiendo una parte de sus if curvaturas, lo cual le da ta forma de un cilindro, Por el contrario, cular propio del tipo mesomorto. = El importante desarrollo de: su sistema digestivo les confiere una _padecen con frecuencia de las rodillas. En efecto, el importante cintura gruesa, en ocasiones hinchada; es como si toda la eco- _volumen que han adquirido antes del final de su crecimiento, rnomia del su organisino tendiera a la absorcién. Ei tipo endo- —perfodo durante el cual los huesos todavia gozan de una cierta morfo es mds frecuente entre las mujeres, cuyo aparato digestivo lexibilidad, les ha deformado el esqueleto de las piernas que sue esté proporcionalmente: mas desarrollado y la grasa es més fen adoptar forma de "X* (genu valgum), estructura que puede abundante (bajo los efectos de determinadas hormonas provocar problemas, femeninas producidas por los ovarios) \\}\, Para estar en forma e intentar limitar que la grasa invada st: La mujer es mds gruesa porque su funcion es albergar y ‘cuerpo, los endomorfos deben asociar un entrenamiento alimentar a su hijo a expensas de sus propias teservas; regular con un régimen alimentario estricto, siempre en consecuencia, debe almacenar enerslaen forma de procurando no caer en la trampa del sobreentrena- grasa en previsi6n de un posible emibarazo.. miento y evitando las carencias nutricionales provo- A diferencia de los ectomorfos, los endomartos tie- ‘cadas por regimenes demasiado severos nen un tiroides perezoso: su-metabolismo es lento ‘ORGANOS DERIVADOS DEL ENDODERMO, “¢ epitelio de la faringe, del conducto auditivo externo, de las amigdalas, do toides v de la parauroides, del timo, de la laringe, dela tiquea de los pulmones ee 4 vejiga y uretra, vagina ' higado y pancreas + tube digestivo igure mihco loa “vse,INTRODUCCION LA GRASA EN LA MUJER Una de las principales diferencias morfolgicas ene el hombre y la ‘mujeres la grasa, més abundante en esta Gina, que suaviza sus contor- ‘nos musculares, bora mas © menos las prominencias dseas y redondea las superficies, hundiendo en determinads lugares los pliezues y los hue os catactersticos, En una mujer normal, fa grasa representa, por témino medio, entre el 18% y el 25% de su peso, mientras que en el hombre slo supone, en general, énire el 10% y el 15%. Esta diferencia se debe al hecho de que la mujer en un determinado momento de su vida, ha de alimentar a un foto y desputsa un rec nacido a expensa de sus propias reserva; ello Je obliga a almacenar energia en forma de grasa con vistas a fuluras es taciones (especialmente para los dos ims timesires de embarazo) Por diversas razones, la aturaleza ha seleccionado diferentes tipos de en os paises cilidos, ‘a grasa se localiza principalmente en los gteos (en las africans nearas), en las cadera fen las mediterneas)y alrededor del ombligo en algunas aslatcas, Este reparto evita que la mujer se vea envuelta en un caluroso rmanto graso que le molestaria y le seria muy poco econémico para la ter reparto de a grasa en la mujer segin el clima. As morregulacin en un ambiente muy cildo, Por el cortrato, en los pases nif, el reparto de a rasa sigue un patron muy ferent, lo cual per mite una_mejor proteecién durante el rio del invierno, Inde. pendieniemente del reparo de la grasa, su principal funcién es la super vivencia dela especie, puesto que permit a supervivencia de la mujer y desu progenieen caso de escasez. Es importante senalar que un individuo debe alborgr la cantdad de grasa ‘de reserva necesaria para ol buen funcionamienio de su organism ¥ que ‘el temor obsesivo a la obesidad, 0 la necesicad de identificarse con unos, cnones estticos marginales, no debe conducir a hacer desaparecer la "grasa en su totalidad. En efecto, una desaparcion casi total de la grasa puede generar graves problemas hormonales que acaben provocando la “desaparicion de la: menstruaciin(amenorea), Ia ausencia provisional de la ovulacin y, en consecuencia, una esteiidad momentinea.Fstaeste- tilidad momentsnes tiene, sin embargo, una uilidad vial, puesto que ‘evita que la mujer traiga al mundo un nifio que no podria mantener a ‘expensas de sus reserva exginicasy que pondria en serio peligro su pro- pia superuvencia= INTRODUCCION LAS PRINCIPALES LOCALIZACIONES DE LA GRASA Las resersas de grasa se acumolan en unas zonas muy precisa def cuerpo, evtando, en goneral, ls zonas de lexién a nivel de as aticulaciones a fin cde no obstaculiza’ los movimientos. Las localizaciones dla grasa suelen tener el mismo reparto en amos sexes, siendo la principal ierexia un esanollo més imporante de algunas de elas en ls mujeres. 1.108 GLUTEOS La regidn de los alateos, en la mujer, puede adquirir una anchura considerable, lo cual se debe practicamente en st totalidad a la acumulacion de grasa, limitada en la parte interior por et pliegue de los gliteos. Al margen de su papel de reserva energetic esta localizacion tiene como funcién proteger la region anal y hacer que la posicidn sentada sea més cOmoda evitando ef contacto directo con los huesos (tubercsidades isquisticas), con el suelo o cualquier otra superficie de apoyo. M GLUTEO, MAYOR -SiNFISIS PUBICA —__TUBEROSIOAD WSQUIATICA, LLIGAMENTO SUSPENSOR DE 108 GLUTEOS MOSCLLOS SQUIOTIBIALES 2, LAPARTE INFERIOR DE LA ESPALDA_ La Segunda en imporancia, esa localizacién se confunde con la de la za de lo laos, puso que ja naluaaumenta en altura y parece ascender hasta la 3, DEBAJO DEL TROCANTER O "CARTUCHERAS' Frecuente enre las mediterness, esta lcalzacion puede llegar a ser muy veluminos. Siuada sobre fa parte supernexterna del muslo, justo por debajo de la depresién del trocanter mayor, se , SEMITENDINOSO IM. SEMIMEMERANOSO (7m onbcl, M. GEMELO, PORCION LATERAL 4 | m.sicers FEMORAL, | PORCION TARA FASCIA LATA M, SARTORI MVASTO INTERNO ‘TRACTO ILOTBIAL yee cui: n au Me ADRCTOR, FEMOIAL |, cuADRICERS, oan aoe a sees ochre nc Manone ies ascnsaen DHFS BORA nce Foon Cae mt s.cusuctes,[ RECTO FEMORAL vasto exrerno——. VASTO INTERNO— VASTOINTERMEDIO. | M. CUADRICEPS ROTULA PORCION CORTA— M. BICEPS FEMORAL RCIGN LARGA M. SEMITENDINOSO———| M. GEMELO— IM. PERONEO LARGO: IM. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS~ M.TIBIAL ANTERIOR M, SOuEO— M, PERONEO CORTO-—— De pie, pieras ligeramente separadas, la pica detras de ta nuca apoyada sobre los misculos tapecios. Inspirar yefectuat un paso logo hacia delante manteniendo el tonco fo mis reco posible. Cuando el musiosttado por delante acanza la horizontal 0 un poco por debajo, sfectuar una extensin tnica de Este para regresar ala posici6n inca Espirar al final de la subida Este ejrcciotrabsjaprincipalmente las mesculs gliteos mayores asi como los cuddriceps. Efectuando un paso corto se soliiarén mes in ‘ensamente los cuadriceps. ste es un ejercicia excelente para adquirr un buen sentido del equilirio y aumentar la fuerza antes de trabalar con baras. Ademds, si el movimiento se ealza can un paso larg, se estaréfavorablemente ef misculo psoasiliaco yl recto femoral de la pietna situada detras. Gracias ala accion combinada del trabajo mus ular y el estramienta muscular, este ejercicio se incluye en pro: ‘fama de calentamento de numerasos deportes tas tijeras también se pueden realizar aternado la pierna deecha y la iaquierda alo largo de una misma serie o bien se pueden hacer series con un lado y después con el oto. Observacién ‘Como el peso del cuerpo se encuentra en su mayor parte sobre una sola pa 5 acon que spon con ria decaasejcien as ‘eras con prdencia LOS GLUTEOS. 1M. TENSOR DE LA FASCIA LATA FASCIA LATA, TRACTO ILIOTIBIAL M. GLUTEO MEDIANO M. GLUTEO MAYOR JM, ADUCTOR MAYOR /)M SEMITENDINOSO /_,M. GRACIL (RECTO INTERN} _M, SEMIMEMERANOSO IM, BICEPS FEMORAL wI0 DR MLD | uomCI SASTO NTERNO IM. TRICEPS SURAL ‘M. GEMELO, PORCION LATERAL M. GEMELO, PORCION MEDIAL & a JECUCION JECUCION CON UN PASO SIMPLE: CON UN PASO LARGO: PREDOMINIO.DEL TRABAJO DEL| | PREDOMINIO DEL TRABAJO. ‘CUADRICEPS DE LOS GLUTEOS MAYORIS 15LOS GLUTEOS M.OBLICULO. EXTERNO RECTO FEMORAL = DEL ABDOMEN § vastowmyo <2 | vasto InTERNO \ : s M. GLUTEO MEDIO 3 | vasto \ 2 INTRMEDIO || M. GLUTEO MAYOR M, TENSOR DE LA FASCIA LATA, FASCIA LATA, TRACTO ILIGTIBIAL ROTULA M GEMELO ML PERONEO LARGO. MM EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS M.TIBIAL ANTERIOR — M. SOLFO — M. PERONFO CORTO- _PORCION LARGA 'M. BICEPS FEMORAL PORCION CORTA De pie, piemas ligeramente separadas, una mancuerna en cada mano. Inspirar y efectuar un paso largo manteniendo el tronco los mas recto posible. Cuando el muslo situado por delante alcance la horizontal o lige- famente por debajo, electuar una extensién t6nica del muslo para regresar a la pasicién inicial. spirar al final del movimiento. Este ejericio trabaja principalmente los misculos gliteos mayores y los cusdriceps, Observacién Como todo el peso se encuentra, por un momento, sobre la piema situada delante y este movimiento exige la adquisicién de un buen sentido del ‘exhib, para proteger la articulacion de las rcillas se aconseja empezar con mancuernasligeras. Variantes “ *Cuanto ms largo sea_el paso, mayor serd la solicitacién del maisculo gliteo mayor de la piera situada hacia delante y mas se estrarén los misculos psoasilfaco y recto del muslo de la pierna situada ders. *Cuanto mas coro sea el paso, mayor ser la solctacion del musculo cusdriceps de la piema situada por delant. Se pueden realizar series completas de un lado y después del otro © bien trabajar alternando la pierna derecha ¢ iquerda durante una misma 16ML TENSOR DELA FASCIA LATA Jw cukpucers. EO MORAL IM GLUTEO MEDION. J, ARKC1O 1GOTIBIAL CA GASCALATA) JM. CUADRICEPS, _/ VASTO INTERMEDIO 1M. BICEPS FEMORAL, PORCION CORTA, M. BICEPS FEMORAL, PORGION LARGA M. PERONEO LARGO ESPINAILIACA ANTEROROSUPERIOR SPINA MIACA POSTEROSUPERIOR M. GLUTEO Mavor ~ TROCANTER MAYOR -~ De pie, con un pie apoyado sobre el banco, la espalda Bien recta, el trax ensan- chad, Inspitary apoyar el pie en el banco pata recuperar el equlibrio sobre una sola pierma, espirar al final dl es- Tuer. Regresor ala poscion ‘nical contolando et des- censo y voher a empezar. Exe ejercicio tabaia princi paalmente los pliteos ma- ores, asi como los cusdri cops ‘A ual que todos fos movi iments urilateales que se efectian con una sola piema, hay que realizarlo fon prudencia para evitar todo movimient lateral sus- ceptible de traumatizar la aniculacin de las roca TENDON CALCANEO. IDE AQUiLES) +I movimiento se puede realizar altemando en una misma serie las elevaciones del pie derecho y as elevaciones del pie izquierdo. ‘© EI movimiento se puede realizar tonico en series larga. ‘ Hectuando ef paso sobre el banco sin la ayuda de la pierma apoyada en el suelo, se trabajaré mas intensamente el ghiteo mayor. '*Con una pica sobre los hombros para evitar dar el impulso con los brazos y hacer que ol trabajo de la piema ‘ea mas Intenso. ‘*Con una barra sobre los hombros, movimiento muy apreciado entre fos esprintas en atltismo. Aunque muy eficaz para el trabajo de los gliteos, los cuddriceps y el equilibrio, sta dhhima variante debe ejecutarse con ex- ttema prudencia (sobre todo durante el regreso al suelo} para proteger las aticulaciones de la rola la re gidn lumbar. En consecuencia, no es aconsejable que las personas que padezcan de la espalda 0 las roillas realicen esta Gltima variant. / 4 ss COSDRICES, VASTO EXTEENO] LOS GLUTEOS am Po) LVARIANTE CON UNA BARRA 7LOS GLUTEOS Wyn. t00N00 avo Wl rectors avon — NM. SERRATO ANTERIOR —N. DORSAL ANCHO M, OBLICUO a EXTERNO DEL———J ‘ABDOMEN. M.TENSOR DEX LA FASCIA LATA M. CUADRICEPS,. RECTO FEMORAL FASCIA LATA, IM. CUADRICE?S,. YVASTO INTERMEDIO M. PERONEO LARGO M. SEMITENDINOSO f NM, SEMIMEMBRANOSO IM, GEMELO, PORCION MEDIAL CORTO ff os MGEMELO, PORTION eee LATERAL, ESPINA ILIACA POSTEROSLIPERIOR —M. GLUTEO MEDIO; : CCRESTA WLIACA MM. GLUTEO MavoR M. GLUTEO MENOR — TROCANTER MAYOR — FORCION LARA) ICES J ISQUIATICA CONDI DEL FEMUR TENDON | — | De pie, en apoyo sobre una piema, brazos cruzados por delante 0, para mayor estabilidad, una mano apoyada sobre un soporte estable. Elevar lateralmente la piema lo mds alto posible. Regresar a la posi- Cid de partida lentamente y volver a empezar. Este eercicio que solicita e! deltoides ghiteo trabaja principalmente ie ghiteo medio y, en profundidad bajo est ultimo, el mais culo gliteo menor. Observaciones * Hlevando la piernaligeramente hacia delante, se solicitars mas intensamente el masculo tensor de la fascia lata = poses 5 pia pean Ne ae we ie intensament ls fibras superiores del misculoghiteo mayor Lz abducclon de a calera es intadaa nivel seo por I elen- cidn del cuelo del férur sobre ef reborde de la cavidad cotilok- dea del hueso conal pelvis), de manera que es ini interiarlevar Ia piema a la horizontal Aigual que todos los eecicos sin cayga adicional, as series lar fs hasta la sensacion de uemaz6n son las que dan los mejores resultados Variantes + Para_una mayor intensidad, se pueden utilizar lastes de tobillo 0 tuna banda elistica \VARIANTE APOYANDOSE + Para una mayor estabilidad, se puede ejecutar el movimiento oN apoyandose sobre una pica. \VARIANTE CON UNA BANDA, LASTICA,LOS GLUTEOS M. GLUTEO MEDIO M. GtUTEO MENOR—— ENPROFUNDIDAD) - HUESO COXAL CABEZA DEL FEMUR —— cutto pat Femur — TROCANTER MAYOR TROCANTER MAYOR — POSICION DE PARTIDA sacko— —_ TROCANTER MENOR one _-— CUERPO DEL FEMUR a = TuséRCULO sINFISIs POBICA DEL ADUCTOR PICONDILO MEDIA CABEZA DEL PERONE, EPICONDILO MEDIAL CUELLO Dat PERONES \ ‘cuekro pet peRONe, \ CONDILO MEDIAL MeNwsco~~ TUREROSIDAD, DE GRROY TUBEROSIDAD (CUERPO DE LA TISIA~ De pie, en apoyo sobre una piesna, la banda elisticasituada alredecor de los tobillos. Ffectuar pequenas abducciones de la cadera {A igual que todos los eercicios con banda eléstica, s6lo da buenos resultados con se- ries largas. Doblando la banda elistca, se aumenta la intensidad del esfuerzo pero se reduce la amplitud de! movimiento, Este ejercicio tabaja el gliteo medio y, en pro- ‘undidad bajo este uimo, el misculo gléteo menor.LOS GLUTEOS Setatbone R= . vs cwT MeoH0 M. GLOTEO MavOR— MM TENSOR DF LAFASCIA LATA TROCANTER MAYOR ————___ —— cocex FASCIA LATA IM. ADUCTOR MAYOR M-cUADRICERS, YASTO EXTERNO) M, GRACIL RECTO INTERNO} 'M. BICEPS FEMORAL, —— MM, SEMITENDINOSO PORCION TARGA _- M, SEMIMEMBRANOSO Mm. BICEPS FEMORAL, PORCION CORTA — M. SARTORI M. GEMELO,— — M. PLANTAR PORCION LATERAL M. GEMELO, PORCION MEDIAL M SOLEO — 12 pierna en apoyo, fa otra 1ano apuesta en apoyo pa var lateralmente la piema lo posi Este ejercicio trabaja principalmente el gliteo medio y el gliteo menor siuado en profundidad, Para conseguir Ia eficacla maxima, es preterible efectuar series largas hasta alcanzar la sonsacién de quemazén,VARIACIONES INDIVIDUALES EN LA MOVILIDAD 1 2 DE LA CADERA Al manger de as clferencias individuals de elacicad mus- cular y laxitud ligamentaria, las principales variaciones en la Accién de los ee movilidad de la cadera se deben principalmente a la forma EE ee y sea dela anticulacin coxofemoral Laconfomacion ea enciaiente impor en aan ptud dela abduccion de la cadera plitud de la abde a Eiemplo ‘Un cello de femur eas horizontal (coxa vara) asociad a unextemo superior de la cavided cofiloiea relaivamente Be retin firs sree) cin aca Gata pel ota lal del nurse 3a : dad catloes) tn el de em prin evra ona wala ag, |? Sst ov decade remctn de pus soe az de ear lado a un extemo superior de a cavidad cotloidea poco LU _ ‘mptant fclitaré los movimentos de abducciin Asi pues, es inuitil intentar elevar la pierna muy alto lateral- mente sila morologia no aorta Sise iuerza la abduccién de la cadera, el cuello del émur to- LAS DIFERENTES MORFOLOGIAS OSEAS pezara con el extremo de fa cavidad cotiloidea y se compen- DE LA CADERA Siete al de pins entra cn Ge a peli sobre la cabeva cel femur opueso, lems, ete tuar series de abduccion forzada puede, a la larga, provocar Un cuello del Kémar cist ho fen algunas personas microtraumatismos que darén lugar al de tizontal se conoce con el sartolio excesivo del extremo superior de la cavidad! cotili- orb de cora vara, Lita dea, que, a su vez, limitard la movilidad de la cadera y puede {os movimientes do: abdac: llegar a product reaccionesinlamatorias dolorosas ied en tre la caida cote, ae in pees a | Un cello del fémst rd | ximo aa vel se eonace g | cen el nombre de coxa ne valga Faciars un nov cate2c on rio ee | miento de abducciéa mas ampli. ction = ft ae La aduccion et linia yore cotact del uel del mur cone exten dels cavidad cotiodes LOS GLUTEOSLOS GLUTEOS MM. oatICLO. —~ EXTERNO DEL ABDOMEN IM TENSOR DE UATASCIA LATA ‘ M. GLUTEO MEDIO. _-TROCANTER, "MAYOR, M. GLUTEG MAYOR M. cUADRICErS, RECTO FEMORAL, M. ADUCTOR MAYOR _> M, SEMITENDINOSO -M, SEMIMEMBRANOSO M. GRACIL ~ M, SARTORI Sa. CUADRICERS, VASTO INTERNO ~ M. BICEPS FEMORAL, PORCION CORTA ~ sa. Gemeto, PORCION MEDIAL M. SOLEO. ~~ M PERONEO LARGO. M, EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS EJECUCION DEL MOVIMIENTO. De pie en la miquina, una piesna en apoyo, el cojin sitiado sobre la cara extema de la otra piema, por debafo de la aticulacién de la rx ElevarIateralmente lo ms alto posible regresar lentamente a la posicién de partida. Hay que sefalar que la abduccion esta limitada por el he- cho de que el cuello del fémur ropieza répidamente con e| extrema de la cavidad cotiloidea, Exe ejericio es excelente para desarrolar el gidieo medio y el ghiteo menor (situado en profundidac, cuya funcién es idéntica a la de las fibras anteriores del gliteo medio. Para obtener los mejores resultados, se aconseja trabajar en series larga.LOS GLUTEOS ABDUCCION DE LA CADERA, 10 ACOSTADA CON BANDA ELASTICA M, OBLICUO EXTERNO ESPINAILIACA. -—— ANTEROSUPERIOR eet M. GLUTEO MEDIO. TIBIA, TENSOR DE LA FASCIA LAA IM. PSOASILIACO. MM PECTINEO M, SOLEO. SARTORI Ny. GEMELO, PORCION MEDIAL IM. TIBIAL ANTERIOR IM, EXTENSOR LARGO = ~S DE LOS DEDOS; M. VASTO INTERNO___] SRE IM. VASTO EXTERNO— MRECTO DEL MUSLO— M. GLUTEO MAYOR IM. GEMELO, PORCION — MEDIAL oO 7 TROCANTER MAYOR ors — TM TENSOR DELA TASCA LATA TA, GLTE0 MID! : Je > M OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN ane AM. DORSAL ANCHO \VASTO EXTERNO, 1M. CUADRICES ht, ADUCTOR LARGO M, ADLICIOR MAYOR cemtlo, y PORCION MEDIA = La, santortc RECTO FEMORAL 2 BECTOFENORAL |, CUADRICERS VASTO INTERNO | HIECUCION DEL MOVIMIENTO En apoyo sobre los codos, arrodillada sobre una pierna, la otra separada del suelo, el muslo ligera- mente por encima de la vertical, la rodilla flexionada, la banda eldstica pasando por detras de la articula cién de la rodilla y el tobillo que esta en el suelo. Hfectuar una extensién completa de la cadera para llevar la pierna lo mas alto posible. Regresar a la po- sicion inicial sin perder la tensién de la banda elas- ica y volver a empezar. Este ejercicio, que se ejecuta siempre en pequefia amplitud, trabaja el gluteo mayor y, en menor me- dda, los musculos isquiotibiales. 1a series largas proporcionan los mejores resultados.LOS GLUTEOS IM. TENSOR DE LA FASCIA LATA wa. picers [ PORCION LARA, eascra Lava FEMORAL | pORCION CORIA es M. SEMIMEMBRANOSO TROCANTER MAYOR M. GUUTEO MAYOR 1M GLUTEO MEDIO yoo A M, OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN . msouo \ \ | ie : | ieuioe | | | | | M. PERONEO LARGO: M. EXTENSOR LARGO DELOS DEDOS IM. TIBIAL ANTERIOR. | = | VASTO INTERNO———_! IM CUADRICEPS Una piema con la rodilla apoyada en el banco; la otra con el pie en el suelo. En apoyo sobre las manos, brazos extendidos, la espalda recta o ligeramente curvada evar la pierna situada en el suelo hacia alrds para electuar una extencién completa de la cadera. Regresar a la posicién inicial, pero esta vez sin tocar el suela y volver 8 empezar. Este ejercicio, ejecutado con la piema extendida, solicita los musculos isquiotibiales (biceps crural a excepcién de la porcién cotta, semitendinoso, semimembranoso) asi como el gliteo mayor. Flexionando la rodilla al final de la extension de la cadera, se puede limitar el trabajo de los musculos isquictibiales, En comparacién con la extension de la cadera en el suelo, este movimiento permite percibir mejor, al empezar, el trabajo del musculo gliteo mayor, FOP ecm ree watt ae oan a final de la extensién. Para conseguir una mayor intensidad, se pueden utilizar lastres a lp ea arcane Redilla flexionada al final de la extensisn dela caderaLOS GLUTEOS M. GEMELO, TROCANTER MAYOR PORCION LaTeRAL | M. GLUTEO MEDIO m.s01co>, | M. TENSOR / Wi ERECTOR DE LA COLUMNA meee \ FASCIA LATA, TRACTO ILOTIAL DE LA FASCIA LATA BAJO LA FASCIA TORACOLUMBAR per carcaneo | \ 1, SEMITENDINOSO — / | / —m, cure mavor/ / Mesicers | PORCION AGA —/'/ | | | M. DORSAL ANCHO Le FEMORAL | pORCION coRTA 5 // /) | | / IM, SEMIMEMBRANOSO MM. PERONEO 7 CORTO M. PERONEO LARGO. M, EXTENSOR LARGO-— DE LOS DEDOS: IM TIBIAL ANTERIOR ROTULA— vasro ntermepio J / / _M, OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN M.CUADRICEPS. VASTO EXTERNO — Neen AC RECTO FEMORAL ; § a? Fstirada sobre el abdomen, en apoyo sobre los antebrazos, la espalda un poco curvada y una piema ligeramente separada del suelo. Elevar la piemna separada del suelo lo més alto posible y regresar a,la posicién inicial sin llegar a tocar el suelo con el pie y volver a empezar 2 Este ejercicio, que se efectia siempre en series largas, trabaja principalmente el ghiteo mayor y, en menor medida, los masc fos isquiotibiales y la masa sacrolumbar de los masculos erectores de la columna situados en Ia zona lumbar. Variante También se puede mantener la pierna elevada dos o tres segundos para obtener una contraccién isoméirica en cada repeticién. 36 ST: LOS GLUTEOS i a wee AA. JISCIRLATA, TRACTO WOTIBIAL ft we Z J M. GLUTEO MAYOR IM. TENSOR DELLA FASCIA LATA M DORSAL ANCHO —__ ; M. OBLICUO EXTERNO, DEL ABDOMEN. BICEPS FEMORAL, PORCION LARGA IM. RECTO DEL ABDOMEN M, SEMITENDINOSO M, SARTORIO— RECTO DEL MUSLO— 'YASTO EXTERNO VASTO INTERMEDIO. M. GEMELO, PORCICN /AATERAL IM. CUADRICERS ROTULA IM. PERONEO LARGG Laxton vo 0 af 108 DEDOS: /MTIBIAL ANTERIOR Sy _M. PERONEO CORTE TENDON CALCANEO De pie, las manos sobre las caderas, en apoyo sobre una pietna, la banda elastica tensada alrededor de los dos tobillos. Efectuar tuna extensién de la cadera, regresar a la posicién inicial manteniendo siempre la banda eldstica en tensidn y volver a empezar. Como todos los movimients realizats con banda elastica, ls series laas hasta Ia sensacin de quemazén proporcionan los mejores resultados. Este ejercicio trabaia prineipalmente el misculo ghiteo mayor y, en menor medida, el conjunto de los miisculos isquiotibiales, salvo la porcién corta del biceps femoral, flexor exclusivo de la piema y que, por lo tanto, no participa en la extension de la cadera a7LOS GLUTEOS RECTO FEMORAL \VASTO EXTERN, \YASTO INTERNO- 2 / 5 z FASCIA LATA, TRACTO ILIOTIBIAL — vast INTERMEDIO. TROCANTER MAYOR — — ROTULA M. TENSOR DE LA FASCIA LATA ——PORCION CORTA PORCION LARGA M. GLUTEO MAYOR ~, FEMORAL =, GEMELO, PORCION LATERAL CCRESTAILIACA —— M.oaucuo ——_ ~ M, PERONEO LARGO SOOMEN “Sm. SOLES DEL ABDOMEN. i, PERONEO CORTO INICIO DEL MOVINIENTO Estitada sobre la espalda, las manos planas apoyadas en el suelo, los brazos a lo largo del cuerpo, las rodillas flexionadas. Inspirar y separar los gliteos del suelo empujando a fondo con los pies, mantener la posicién dos segundos y volver a bajar la pelvis sin llegar a apoyat los gldteos en el suelo. Espirar y volver a empezar. Este ejercicio trabaja principalmente los masculos isquiotibiales y los gliteos mayores. ‘Se ejecuta en series largas, siendo lo esencial sentir bien la contraccién de los misculos al final de Ia elevacién de la pelvis. Observacién Fécily eficaz, la elevacién de la pelvis en el suelo ha entrado a formar parte de la mayoria de las sesiones de gimnasia en los cur- 808 colectivos oeLOS GLUTEOS VASTO INTERNO IM. CUADRICEPS. VAST INTERMEDION LVASTO EXTERNO RECTO FEMORAL wu sicers remomay | PORCION CORTA— FASCIA LATA, TRACTO ILIOTIBIAL _== M. GIMELO, PORCION 7 LATERAL M. SARTORIO—— IM. TENSOR DE LA FASCIA LATA M, GLUTEO MEDIO | _____ i, ExTeNsor LARGO. DE LOS DEDOS 1M, GLUTEO MAYOR —M. PERONEO LARGO ~M.TIBIAL ANTERIOR M, SOLEO ML EXTENSOR LARGO DEL PULGAR \ 1. PERONEO CoHRTO {sirada sobre la espalda, las manos planas apoyadas en el suelo, los brazos a lo largo del cuerpo, una piema con la rodillaflexionada yel pie en el suelo, a otra pierna extendida hacia delante, con el pie sin tocar el suelo. Inspirar y separar los gliteos empujando a fondo con el pie quo esti eno suelo. Mantener la poscin dos segundes y volver a baa a pebissin gar a apoyar ls gies. E- pirar y volver a empezar. Este ejerciefo trabaja principalmente los miisculos isquictibiales (semitendinoso, se- ‘mimembranoso, biceps femoral) y los mas- culos glateos mayores Se ejecuta en series langas, siendo fo esen- Cial sentir bien la contraccion de los mis culos al final de la elevacién de la. pelvis. Observacién Se pueden efectuar series completas de un lado y luego det otro o alternar las eleva- ciones de la pelvis con la pierna derecha INICIO DEL MOVIMIENTO. € izquierda en la misma sere, apoyanco la espalda en el suelo entre cada repeticién. 39LOS GLUTEOS. RECTO FEMORAL _vasro exrerno M. CUADRICEPS | _YASTO INTERNO YVASTO INTERMEDIO. — ROTULA M. GEMELO, PORCION LATERAL INICIO DEL MOVIMMIENTO FASCIA LATA, TRACTO ILIOTIBIAL M. PERONEO LARGO M, SOLEO. M. PERONEO. CORTO TROCANTER MAYOR IM. TENSOR DE LA FASCIA LATA J 'porcion conta ~PORCION LARGA M. GLUTEO MAYOR (CREST ILIACA M.OBUICUO EXTERNO, DDEL ABDOMEN Estirada sobre la espalda, las manos planas apoyadas en el suelo, os brazos a lo largo del cuerpo, los muslos en vertical, los pies ‘apoyados en un banco, inspirar y separar los gliteos del suelo, mantener la posicion dos segundos y volver a bajar sin llegar a apoyar los gliteos en ei suelo. Este ejercicio trabaja los misculos gliteos mayores y sobre todo el conjunto de los isquiotibiales, solicitando este titimo grupo mus. cular mucho mas que en el ejercicio de elevacién de la pelvis, en el suelo (pig.38). Este movimiento se ejecuta lentamente, siendo lo esencial sentir bien la contraccién muscular. Las series de 10 a 15 repeticiones proporcionan los mejores resultados. Observacion Es importante sefalar que las elevaciones de la pelvis son, en realidad, extensiones de la cadera. VARIANT: ANTORRILAS APOADAS EN EL BANCO ae + Se pucde realizar el movimiento en pequetia amplitud sin volver a bajar demasiado la pelvis hacia el suelo y buscando la sensacion de quemazén muscular ‘© Al efectuar la elevacién de la pelvis con las panto- rillas apoyadas en el banco, se soliciaran todavia mas intensamente los musculos isquiatibiales, aso- candose un fuerte trabajo de los misculos gemelosM, DORSAL ANCHO — M. OBLICUO EXTERN DEL ABDOMEN M. RECTO DEL ABDOMEN — M. CUADRICERS RECTO FEMORAL M4. CUADRICEPS YASTO INTERNO. ROTULA, IM. EXTENSOR LARGO —_ DELOS DEDOS IM, TIBIAL ANTERIOR _—M. GLUTEO MEDIO _-—M. GLUTEO MAYOR TROCANTER MAYOR __-—— M. TENSOR DE LA FASCIA LATA 7 FASCIA LATA, TRACTO ILIOTIBIAL ee — 4. CUADRICEFS, YVASIO EXTERNO. ——— PORCION LARGA PORCION CORTA —__M. SEMIMEMBRANOSO M. CUADRICEPS, VASTO INTERMEDIO M. GEMELO, PORCION LATERAL 1M, PERONED LARGO M SOLFO, M. PERONEO CORTO. LOS GLUTEOS 1M. BICEPS FEMORAL FIN DEL MOVIMIENTO De pie, las manos sobre las caderas, pies paralelos, ro- dillas ligeramente flexionadas, espaida encorvada, pel- vis en anteversidn, es decir, con los gliteos hac a fuera. Ffectuar una retroversion de la pelvis, lo que significa meter los gliteos apretindolos y contrayendolos al mmiximo durante dos 0 tres segundos. Volver a la posi- ci6n inicial y volver a empezar. Este ejercicio trabaja principalmente el miscul ghiteo mayor y en profundidad el conjunto de los musculos pelvitrocantéreos (el piramidal, el cuadrado cural, el ‘obturador intemo, el gemelo superior y el gemelo infe- Fior de la cadera, salvo ef obturador externo) ‘Menos eficaz que los ejercicios con cargas adicionales, la retroversién s6lo proporciona resultados con series largas. Es un exce- lente movimiento para principiantes que permite tomar conciencia de la funcién de los musculos gliteos mayores. Para obiener los mejores resultados, se aconseja iniroducitio en el programa de entzenamienta justo después de un ejercicio con cargas adicionales. 41LOS GLUTEOS VERTEBRA LUMBAR — CCRESTA ILIACA HUESO COxAL —~ | — m DORSAL ANCHO __ M, OBLICUO FXTERNO ~~ DEL ABDOMEN & _— M. GLUTEO MEDIO M. GEMELO suPeRIOR ——_' = ss) a / _-mci0Tt0 ATOR iNeomin hoes S M. OBTURADOR INTERNO ——__\ iS __= M. ABDUCTOR MAYOR _= M, SEMITENDINOSO -M. CUADRADO CRURAL = TRACTO ILIOTBIAL Femur PORCION LARGA = PORCION CORTA 1M. BICEPS FEMORAL IM, SEMIMEMBRANOSO MENISCO wnotan M. PERONEO LARGO. PERONE — M.GEMELO, Bia PORCION LATERAL 4 TRICEPS SURAL a —M. CEMELO, EIECUCION DEL MOVIMIENTO. PORCION MEDIAL to. ~~ a, PERONEO CORTO De pie, las manos sobre los muslos, espalda bien recta, pies con las puntas hacia fuera, talén contra tal6n, los pies siempre en el eje de las rodillas(atencién, el grado de abertura de los pies y la flexibilidad de las caderas pueden variar de un individuo a otro, de ma~ era que es totalmente inctilintentar ejecutar el movimiento con los pies totalmente vuel- tos hacia el exterior si su flexibilidad no se lo permite), Efectuar un tercio de flexion de los rmuslos y regresar a la posicion inicial apretando los glteos al maximo durante res © cua- tro segundos Los miisculos solicitados son, principalmente, los gliteos mayores y en profundidad los pequefios misculos rotadores externos de jos mustos (piramidal, cuadrado crural, obtura- dor interno, gemelo superior e anerior de la cadera), Este ejercicio se efectda lentamente intentando concentrarse en la sensacién muscular. ‘Como la mayoria de los movimientos ejecutacios con el peso de! cuerpo, sélo proporciona resultados con series largas. Para sentir bien el trabajo de los gldteos mayores, al final de la serie, se pueden mantener bien apretados los gliteos, mediante una contraccién iso: métrica, durante unos 20 segundos. 1. Poxicin ica 2. fuss lexionadsLAS PIERNAS - SENTADILLAS . SENTADILLAS CON PICA. . SENTADILLAS, PIERNAS SEPARADAS |. SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA . SENTADILLAS CON BANDA ELASTICA . SENTADILLAS FRONTALES CON PICA . SENTADILLAS EN MULTIPOWER . FLEXION DE PIERNAS, EN LA SILLA ROMANA. 9. FLEXION DE PIERNAS, CON MANCUERNAS 10. FLEXION DE PIERNAS 11. FLEXION DE PIERNAS, PIERNAS SEPARADAS, 12, TIJERAS LATERALES ALTERNAS 13. FLEXION SOBRE UNA PIERNA. 14, SENTADILLA HACK O “HACK SQUAT” 15, PRENSA DE PIERNAS INCLINADA 16. EXTENSION DE PIERNAS EN MAQUINA 17. ELEVACION DE MUSLO 18. ELEVACION DE MUSLO CON CARGA. 19. ADUCTORES, EN EL SUELO 20, ADUCTORES, EN POLEA BAJA. 21, ADUCTORES, EN MAQUINA eNO eeno f 22. 23, 24, 26. 27. 28, 29, 30. 31. 32, 33. ADUCTORES, CON BALON PESO MUERTO CON BARRA, PIERNAS ESTIRADS FLEXION FRONTAL DE TRONCO O “BUENOS D CON BARRA . FLEXION FRONTAL DEL TRONCO O “BUENOS DIAS” CON PICA FLEXION DE PIERNAS, ACOSTADA EN MAQUIN. FLEXION DE PIERNAS, ALTERNA, DE PIE, EN MAQUINA. FLEXION DE PIERNAS, SENTADA EN MAQUINA, FLEXION DE PIERNAS, EN BANCO FLEXION DE PIERNAS, EN EL SUELO FLEXION DE PIERNAS, DE RODILLAS ELEVACION DE TALONES, DE PIE, EN MAQUINA ELEVACION DE TALONES TIPO “BURRO” EN MAQUINA ELEVACION DE TALON CON MANCUERNA . ELEVACION DE TALONES CON BARRA .. ELEVACION DE TALONES, SENTADA CON BARR . ELEVACION DE TALONES, EN MAQUINADIFERENCIAS MORFOLOGICAS ENTRE EL HOMBRE Y LA MUJER Las earacteristicas morfologicas del hombre y la mujer son la consecuencia de las diferencias entre el volumen y las proporctones de elementos anatomicos similares. De forma general, el esqueleto de a mujer differe del del hombre por una menor masa, un aspecto mas liso, aristas mas delicadas y huellas —depresiones © asperezas que sirven para la inserci6n de los musculos o el paso de los tendones- menos acentuadas {la musculatura esti més desarrollada en el hombre y marca més su esqueleto), 1a caja toricica de a mujer es, en general, mas circular y de menor tamano que fa del hombre. Proporcionalmente, la anchura esquelética de os hombros es la misma que la del hombre, pero el mayor desarrollo muscular de este ditimo hace parecer mas anchos los hombros masculinos. La curvatura lumbar es mis acusada en la mujer y la pelvis est mas inclinada hacia delante (en anteversiGn), caracteristica que distingue con frecuencia al sexo femenino. {La cintura de la. mujer es mas larga y delgada porque su tOrax es mais "estrecho" en la base y su pelvis es, en general, menos alta. La diferencia mas importante entre el esqueleto del hombre y el de la mujer se sitda a nivel de la pelvis. La de la mujer estd adap- tada a Ja gestacidn: es menos alta y proporcionalmente mas ancha que la del hombre. El sacro de la mujer es mas ancho y el anillo pélvico mas grande y mas circular para facilitar el paso del neonato. Como el anillo pélvico es mas ancho, las cavidades cotiloideas (tosas donde se alojan las cabezas de los témures) estén mas al jadas una de la otra, fo cual aumenta, asimismo, la distancia entre ambos trocanteres mayores de manera que las caderas se hacen mas anchas COMPARACION ENTRE LA PELVIS DEL HOMBRE Y LA PELVIS DE LA MUJER, QUE MUESTRA LA INFLUENCIA DEL ESQUELETO EN LAS FORMAS EXTERIORES Vv Homare MUJER COMPARACION ENTRE EL ESTRECHO INFERIOR DE LA PELVIS DEL HOMBRE Y DE LA MUJER "3 at hice isch scala mae IhpedeLajres arch PELIS DE LA MUIER CON REPRESENTACION PeLvis De. HOMBRE Feuscdaniee ISQUEMATICA DE UN CRANFO DE NEONATOLAS PIERNAS La mayor anchura de las caderas de la mujer tiene una PARTICULARIDADES DEL ESQUELETO influencia directa sobre Is posciin de fos fémures, Peery nnormalente ms inelinados que en el hombre y que A TENER EN CUENTA DURANTE EL ENTRENAMENTO ddan 2 las piernas un aspecto ligeramente en X. Una pelvis ancha y una inclinacién importante de fos | puyyrcionlnente mas ae el del hie femures pueden provocar un genu valgum mas acen- | *<4Y renos aa ove tuade todavia por la hiperlaxitud propia de fa mujer eee hom Las piernas adoptan un aspecto tipicamente en X: la La mayor anchura pritlacioe de lls cos excestvomeme coliedy, | = oneurs ete eee ieee Ged ee eee | Sas oe, Imenisco externo y las superticies articulares revestidas de cartilago del condilo externo del fémur y de la tube- rosidad lateral externa de la tibia se ven sometidos a | Mwyor datoncly ete / ‘cargas excesivas y todo ello puede provocar un des- Hanes sgaste prematuro. | pelico Femur menos EI genu valgum patolégico se acompatia de un des | mayor anchura de la Inlinad en la ccenso interno del tabillo y de la desapariciOn del arco elvis iamayor muir plantar (pies planos) que pueden provocar dolores jbulinadon de os debidos al estiramiento excesivo de algunos masculos | "ve; pure proves . de la planta de los pies mee ee en Celene Par esta razon Ia towocar of descerso = muy importante tener en cuenta las morfologias | ti ulin dea ola Boy awed plan ipdiidocles ocoine Ge else cee | SUT pe plan. sometidas con mayor frecuencia a patologias relocio= | iseral'nterro eta ton Green dan nadas con el genu valgum, mientras que fos hombres |e exceso vel meninco ple nln presentan con mayor frecuencia fas piemas arqueadas | $l" ¥ 35 patie. dolores en el pio y la igen: varum). Las personas que tengan un genu ‘catfaga de cOntilo plerna neta nein Velgum muy mercado deben trabajar con prutlencia, sexta de! fers fee cel fevitar los entrenamientas. con cargas importantes y | {orosiiad exes cl ion pies Goatclar Necimre a gecurion de los movies | “Tensor para evitar los choques susceptbles de acentuar sus eters st problemas de rodillas y tobillos. ‘desgaste prematuo LA LUXACION DE LA SiNFISIS PUBICA. El aumento, durante el embarazo, de la secrecion de seterminadas hormonas y en particular de la relaxina induce en la mujer una relajaclon muscular y sobre todo una mayor flexibliad de los igamentos. Esta hiperlaxitud de fos ligamentos momenténea es especialmente impoctnte a nivel de las ariculaciones, en generat poco mouiles, de la pelvis, tos mecanismos de iminieacicn son menos eficaces y la sinfisis pubica so distiende durante el parto, lo cual permite el aumenio det citculo faelvico y facilita el paso del bebe, Asi pues, es importante tas un parto, reomar con prudencia el epiteriamiento, esperar a que los ligamentos te la pels hayan recuperado su rigidezinicial evitar los mavimientos con cangas importantes, come el squst entachila) oe] peso muerto con barra, y los movirnientos con recepeiones en el suelo telativarnente violentas, como las elevaciones en banco o el trabajo en el step. Un tentrenamiento retomade demasiado pronto a demasiado fuerte puede provocar una luxacion de la siafsis pubica por distension de fos ligaments ide manera que la articulacion se hace mas movil y dolorosa. specialmenteinvalidante, la luxacton de la sinisis pdica también puede aparecer durante el part ‘LA PELVIS EN VISTA DE TRES CUARTOS- SINFISIS PUBICA DASCK) INTERPLIBIOO DE FIBROCARTRAGO sees ay || ( ; : Je ecm on Ene los ds pubis, cuyas facta artiulares estin mow La aniulacién est consldads por un haz de |] cubes de ear halino, esta el dsce inter vrcnonn |} Ge etzaten relocates pr iments, Ge fo || pubs, Tornado par Hrocartagy, que osobe Tuateame |] cls t mas reause es € igamen inionor 0 || golpesgenerids, durante I ocomocion geen areas da ae pete quel sina reaice pequehosjcgos de Resizamdent, compresion y lori 45LAS PIERNAS it = 25 Observacion Durante la ejecucién del squat es importante, para proteger las art Jculaciones de las rodillas, no di sirlas hacia el interior aos AM, OBLICUO EXTERNO DEL ‘AUDOMEN. LCRESTA LIACA LYASTO EXTERNO~ RECTO FEMORAL ~~ M.CUADRICEPS | yAsTO INTERMEDIO ~~~ 'VASTO INTERNO ~~ _-M. GLOTEO MEDIO _—M. TENSOR DE LAFASCIA LATA TROCANTER MAYOR ~M. GLUTEO MAYOR. FASCIA LATA PORCION CORT M. BICEPS PORCION LARGA, FEMORAL M. GEMELO, PORCION LATERAL ~M, SOLEO M. PERONEO LARGO M, SEMITENDINOSO ~ M, SEMIMEMBRANOSO Este movimiento se efectia de la misma manera que la sentadilla clisica, pero las piernas estén ligeramente separadas y las puntas de los pies dirigidas hacia fuera, posicién que permite trabajar inten- samente el interior de los muslos. Los masculos solicitados son * el cusdriceps * ol conjunto de los aductores (aductor mayor, aduetor largo, aduc- tor corto, aductor menor), el pectineo y el gracil + los masculos gldteos * los mesculos isquiotibiales los abdominales y el conjunto de los mdsculos sacrolumbares Observacién Hay que tener en cuenta que, cuanto més inclinadas estén las pier- ras, menor sera la inclinacién de la espalda,LAS PIERNAS | M. DORSAL ANCHO {2 M. RECTO DEL ABDOMEN [Z” BAO (A APONEUROSIS M. OBLICLO EXTERNO DEL ABDOMEN {/ M. OBLICUIO INTERNO DEL ABDOMEN BAJO LA APONEUROSIS _ M. GLUTEO MEDIO IM, TENSOR DE LA FASCIA LATA 'M, GLUTEO MAYOR A FASCIN LATA, 7 TRACTO IUOTIBIAL Obvervacién _- RECTO FEMORAL 2 Los muslasestin horizons, ls cos YASTO INTERNO 3 leva y ru Jo mis eto pes umes YASTO BXTERNO 2 SemIMeNIRANOSO eee ae “PORCION LARGA | M. BICEPS _-PORCION CORTA, FEMORAL = ROTULAS IN| MALA POSICION ~ BUENA POSICION _/ESBEIN DEL PERONE 7, PERONEO LARGO INSERCION COMUN MM. GEMELO, PORCION MEDIAL, TIBIA, CARA MEDIAL >, SOLO — 1M, EXTENSOR LARGO DE 108 DEDOS =m, SOLO [_— M, TIBIAL ANTERIOR M. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS De pie, los pies separados una distancia més o menos igual a la anchura de los hombros, la barra asida con las manos en prona- idn, apoyada sobre la parte alta de los masculos pectorales y sobre los haces anteriores de [os deltoides. Para que la barra no se deslice hacia delante, es importante ensanchar bien el torax y elevar los codos lo mis alto posible. Inspirar en profundidad para mantener una presién intratordcica que impedira el descenso del tronco hacia delante, arquear lige- ramente la espalda, contraer la banda abdominal y flexionar los muslos para Hlevarlos a la horizontal, Volver a la posicién inicial Espirar al final del movimiento. La barra colocada por delante no permite ninguna flexién del tronco hacia delante, de manera que la espalda permanecera siempre bien recta, Pata una mayor facilidad de ejecucién, se puede colocar una calza ajo los talones. Este tipo de squat localiza una gran parte del esfuer7o en los cuidriceps; siempre se rabaja menos pesado que el squat clasico. Mo- Vimiento completo, también solicita los musculos gliteos, los isquiotibiales, los masculos de la banda abdominal y los masculos erectores de la columna, Atencién Para evitar caer hacia delante durante la ejecucion de la sentadilla frontal con barra, es imprescindible mantener los codos eleva- dos al maximo posible, ensanchar el trax y arquear ligeramente la espalda 50LAS PIERNAS M. DORSAL ANCHO M. OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN CCRESTAILIACA. M. GLUTEO MEDIANO_ M. TENSOR, DELA FASCIALATA_ TROCANTER MAYOR —_ M. GLUTEO MAYOR RECTO FEMORAL VASTO EXTERNO. VASTO INTERNO. — VASTO INTERMEDIO FASCIA LATA, — TRACIO ILIGTIBIAL 1M. CUADRICEPS IM. BICEPS FEMORAL, PORCION LARGA “ IM. BICEPS FEMORAL, PORCION CORTA M.cEMELO_——~ IM, PERONEO LARGO I. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS 7 ‘M. PERONEO CORTO. De pie, piemas ligeramente separadas, la espalda bien fija y un poco arqueada Flexionar las piernas para llevar los muslos casi a la horizontal. Asir las bandas elisticas colocadas bajo las puntas de los pies, ma- nos en pronacién, brazos estirados. Inspirar, bloquear la respiracién, contraer la banda abdominal y la regién lumbar y estirar las ppiernas hasta alcanzar la posicién vertical. Espirar al final del movimiento. Regresar a la posicidn de piemas tlexionadas sin curvar la espalda y volver a empezav. Este ejercicio trabaja principalmente los musculos cuddriceps y los gliteos, y en menor medida los misculas de la espaléa erec- totes de la columna. Segin la tensién de las bandas eldsticas, las series de 10 a 20 repeticiones proporcionan los mejores resulta- dos, Observacion A diferencia de los ottos movimientos de flexion de muslos, en los cuales la fase mas dura se encuentra al principio de le exten sién de las piornas, en el squat con bandas eldsticas la fase mas dura se encuentra al final de la extension de las piernas, cuando. la tensién de las bandas elisticas es mas fuerte Variante ara solctar la pate superior de os trapecios, al final del movimiento, cuando el tonco ests en posicion vertical, se pueden efee- tuar unos encogimientos de hombros..LAS PIERNAS POSICION DE PARTIDA, M. CUADRICERS Como eT squat Frontal con bara, a flexion de fos mos con las per nae js en asl mana locale tina gran porte del trabajo muscu lar soe los cuseticeps SENTADILLAS FRONTALES CON PICA ———__ M. DORSAL ANCHO. emcne __ M.OBLICUO EXTERNO é ~~ DEL ABDOMEN M. SARIORION. _ M.GLUTEO MEDIO M. ADUCTOR LARGO . CUADRICEPS MM. GLUTEO MEDIO M. TENSOR DE LA FASCIA LATA J ROTULA M. GLUTEO Mayor FASCIA LATA, TRACTO ILIOTIBIAL M4. GEMELO IM. BICEPS FEMORAL, ——— PORCION LARGA IM. BICEPS FEMORAL PORCION CORTA _- M. PERONEO LARGO M4, EXTENSOR LARGO DELOS DEDOS r= M.TIBIAL ANTERIOR POSICION DE PARTIDA jeramente argueada, inspirar y flexionar lentamente los De pie, brazos cruzados por delante, piernas fijas en la maquina, espalda i6n vertical. Cuando los fémures alcancen la ho- muslos, controlando siempre la posicién del tranco que debe mantenerse en po fizontal, efectuar una extensién de las piemas para regresar a la posicion inicial. Espirar al final del estuerzo, La ejecucién de Ia sentadilla en la silla romana permite eliminar la flexi6n del tronco, reduciendo asi el trabajo de los masculos gliteos mayores y desplazando una parte del esluerzo sobre los cuddriceps, principalmente sobre su parte baja easeLAS PIERNAS FLEXION DE PIERNAS, CON MANCUERNAS POSICION DE PARTIDA RECTO FEMORAL LVASTO EXTERNO 'VASTO INTERMEDIO M.CUADRICEPS ROTULA (M. PERONEO LARGO: IM. EXTENSOR LARGO. DE LOS DEDOS De pie, pies ligeramente separados, una mancuema en cada mano, los brazos relajados. Dirigir la mirada hacia delante, inspira, arqueat ligeramente la espaida y electuar una flexidn de los muslos. Cuando los fémures aleancen la horizontal, realizar una extensién de las pier- nas para regresar a la posicion inicial. Esprar al final del esiuerzo, Este ejercicio trabaja principalmente los cuddriceps y los ghiteos. Observacion Es inutl trabajar muy cargado: el trabajo con cargas moderadas en series de 10 a 15 repeticiones proporciona los mejores resultados. M. DORSAL ANCHO MM. OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN > CRESTAILIACA ML TENSOR DE LAFASCIALATA M. GLUTEO MEDIO _7TROCANTER MAYOR / M. GLUTEO MAYOR —— Fascia LATA ___M. BICEPS FEMORAL, PORCION LARGA 1M. BICEPS FEMORAL, PORCION CORTA BIPEDA } Cousarance ADAPTACION ALA POSICION >| Ss HAND fn el chimpanes, nuestro prienle més pecximo, el impotan ‘Seats el tee ans Seely pea tara ‘olla hacen que el enderezamicnto dl vonco sea Icy fa mat ha biped de'mola dad: Elser Humana es ef Gna primal Sdaptado # un despiazomerto totalmente pedo Al mangen del importante desarrollo det masculo lito mayer, tt an spa pnt iano de once ey rai caaertcaayeh agi Erurecsieri, 93 erencia del chimpanes el goa ha ag ‘idols pn de bogus aac de ula em enten- Son hdccndo que la pose dep sea cmeLAS PIERNAS RECTO FEMORAL VASTO EXTERNO YVASTO INTERNO YASIO INTERMEDIO,» M. CUADRICEPS ROTULA extensor arco DE LOS DEDOS M:PERONEO LARGO —__ M.TIBIAL ANTERIOR —— IM, PERONEO CORTO. INICIO DEL MOVINMENTO 10 FLEXION DE PIERNAS _M, DORSAL ONCHO, EXTERNO DEL 7 RBDONEN Z w. GLUTEO, J MEDIO IM. TENSOR DE LA FASCIA LATA FASCIA LATA, TRACTO IIOTIBIAL |. Gute MAYOR, —_ M. BICEPS FEMORAL, PORCION LARGA M. BICEPS FEMORAL PORCION CORTA SM. GEMELO, PORCION LATERAL M.SOLEO De pie, brazos estirados, pies ligeramente separados, la cabeza bien recta, t6rax ensanchado, espalda ligeramente arqueada. Inspi- rar y agacharse: cuando los musios alcancen la horizontal, electuar una extensién de las piemas enderezando el twonco para recu- perar la posicion inicial. Espirar al final del esiuerzo. Este ejercicio trabaja principalmente los cuddriceps y los gliteos. Fs importante controlar el descenso y realizar el movimiento sin intervalos, En todos los casos, Ia espalda debe permanecer bien recta y los talonos pegados al suelo. ‘Como tado trabajo sin carga adicional, las series largas dk conan los mejores resultados. 5 a 20 repeticiones propor- Variantes # Se pueden mantener los muslos en la horizontal durante unos segundos mediante una ccontraccién isomeétrica. «Se puede realizar la flexion variando la posicién de los brazos: con los_brazos cruzados por delante con los brazos estiraddos a lo largo del cuerpo + Para las personas que tengan los tobillos riyidos 0 fmures muy largos, s puede util zar-una calza bajo los talones para evitar una inclinacién del busto demasiada grande yun desequilibrio hacia delante. Esta variante permite desplazar una parte del trabajo Sobre los cuddriceps, Excelente como movimiento de calentamiento pare fa parte baja del cuerpo, también es un muy buen ejercicio para los principiantes, puesto que per- mite familiarizarse con la flexién de los muslos antes de pasar al trabajo de la senta- dilla Brazos cruzados Brazos alo largo el cuerpo.LAS PIERNAS FLEXION DE PIERNAS, PIERNAS SEPARADAS M. RECTO. DEL ABDOMEN BAJO LA APONEUROSIS M. OBLICUO MAYOR M. GLUTEO MAYOR SPINA ILIACA Sacro ANTEROSLPERIOR M. TENSOR DE LA FASCIA LATA —~ HUESO LEACO CABEZA DEL FEMUR M, PSOASILIANCO £ M. PECTINEO g RECTO 2 estes M.ADUCTOR LARGO 8 5 3B _vastounreeno. 2 | — FEMUR S ROTULA ~ ADUCTOR MAYOR \ M.GRACIL SINFISIS PUBICA M,ADUCTOR MAYOR GLUTEO Mayor _M. PECTINEO ADUCTOR LARGO M.S, 1 oRACIL IM. ADUCTOR MAVOR De pie, piernas separadas, la punta de los pies ci rigida hacia fuera, espalda bien recta, tronco en- sanchado. Inspirat y flexionar los mustos para le |, “ARANTS varlos a ia horizontal. Regresar a la posicién | movimiero se puede real inicial, espirar al final del esiuerzo. ams xe ejerccio se efectia leniamente concentn- | D2, oya dose en la sensacién muscular y contrayendo los. le Lembo aluteos al final de la elevacidn. Al final de la |Gi*° 2c, fiexiGn de los muslos se puede mantener la posi- | mento te la ion horizontal durante unos seyundos mediante | pela, o con tuna. contraccién isométrica. Como todos los mo- | ura pica sos Vimientos ejecutados con el peso del cuerpo, solo, | nila por dela proporciona buenos resultados en series lamas. Asi | haciéndola ‘ues, se aconseja efectuar varias series de al me- | desizae fo nos 20 repeticiones, ee ee Los miisculos solictacos son: los cuddriceps con | 's. pradominio del vasio externo; el conjunio de los aductores (aductor mayor, aductor largo, aductor corto, pectineo y grécil: los gldteos (gldteo menor, me- | Estas dos variants periten limita Ia movida del iio y mayor), asf como los pequenios mésculos rotadores externos de los mus | ronco yconcentar el extuetzo solve la extrema n= los stuados én profundidad bajo los gliteos. POSICION DE PARTIDALAS PIERNAS 14 TIJERAS LATERALES ALTERNAS Re pe, piermas ligeramente separa, pis hacia el exterior. Inspirar, bloquear la espiracion y ealizar una tjera lateral. Cuando la piema flexionada aleance la ho- rizontal, efectuar una extensién para recuperar la posicién inicial.Espirar al final de la extension Este ejercicio trabaja el cuddriceps con un predo- ‘minio de la parte baja del musculo y cel vasto ex- terno; el ghiteo mayor tambien ests muy solicitado. Para un mejor equilibrio y para facilitar el movi- miento se puede tomar apoyo sobre la pierna en flexion, \ Este movimiento desplaza una gran parte del peso del cuerpo sobre una piema, por lo que se acon- M.OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN M. GLUTEO MEDIO M. TENSOR DE LA FASCIA LATA S ejecucién del movimiento para proteger la articu- )_ lacién de las rodillas. [ee \ La tijera lateral también es un excelente ejercicio M. PECTINEO. M.ADUCTOR LARGO M, ADUCTOR MAYOR: A rcrio RECTO FEMORAL YVASTO EXTERNO eases vasto. SY INTERMEDION, 1M. GRACIL M. CUADRICEPS SARTORI LIGAMENTO ROTULIANO M.TIBIAL ANTERIOR Las tijeras laterals son excelentes para estat canjunto de ls masculs aductores del usta, GENEL. TIBIA, CARA MEDIAL MM. PXTENSOR LARGO DELOS DEDOS ~~, s6u0 “— M.FLEXOR LARGO DELOS DEDOSLAS PIERNAS _>- M. DORSAL ANCHO 'M. OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN M. GLUTEO MEDIO — IM. GLUTEO Mayor. IM TENSOR DELAFASCIALATA POSICION DE PI FASCIALATA, TRACTO.. ma AUOTIBIAL, RECTO FEMORAL —~ VASTO EXTERNO—~ | YASTO INTERNO~ | \VASTO INTERMEDIO— IM. CUADRICEPS » PORCION LARGA IM. PERONEO LARGO: 1M. BICEPS FEMORAL ™ PORCION CORTA M. EXTENSOR LARGO: DE LOs DeDOS Mt. GEMELO, ] PORCION LATERAL a MTRICEPS SURAL | IM. TIBIAL ANTERIOR - SAO: PORCION MEDIAL | IM. PERONEO caRTO - ~M, SOLEO, De pile, brazos cruuzados por delante, en apoyo sobre una piemna, la otra pierna ligeramente flexionada por detris. Inspirar y efectuar una pequefa flexién del muslo y regresar a la po- sicién de partida. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio se trabaja lentamente alter- nando series largas de un lado y después del otro. Los musculos més solicitados son el cud driceps y el musculo gliteo mayor. Este movimiento exige cierto equilibrio. Como todo el ppeso del cuerpo se encuentra sobre una pierna y la articulacion de la rodilla es relativamente inestable en posicién semiflexionada, es mejor no flexionar demasiado esta articulacién para proteger su integridad. Asi pues, la flexidn sobre una piema no es un ejercicio que se adaple a fas personas que padezcan de las rodillas, Variantes + Para sentir bien el trabajo de los cusdriceps, se aconseja mantener la rodilla ligeramente flexionada sin llegar a la posicién de pierna estirada entre cada repeticion ‘+ Se puede realizar este movimiento llevando hacia delante la piesna quie no esté apoyada ‘Para una mayor estabilidad, se puede trabajar apoyandose sobre un baston,LAS PIERNAS LA INESTABILIDAD DE LA RODILLA Cuando la coda estd en extensién, los ligamentos laterales extemo e interno estén tensos e impiden las rotaciones de la aticulacidn Cand i rola ex leona, os lgamertos ares extemoe ero etn died, En ea poi oaculacion solo esta estabil- zada por la acci6n de fos misculos oe En flexién-rotacin de la rodilla, el menisco se desplaza hacia delante del lado de la colacidn. Sila extensién de la articulacién que sigue est mal Controlada, puede suceder que el menisco no recupete su posiciOn con la suficiente rapidez. En esos casos, queda pinzado enire los céncilos y puede producirse una lesiGn de menisco més 0 menos grave, Sien el momento del pinzamiento se corla un pequeno trozo de menisco, tal vez ‘Sea necesaio practicar una operacién quirirgica para retirario, : Durante la flexién de los ejecicios asimeétricos como las flexiones sobre una sola piema iver pag. 59) 0 las tijeras hacia delante (ver pags. 13 a Tb) es imporanteproteer la articulacion dela rill, conrolandl el movimiento en velocidad y en recttud para evita todo riesgo de lesion VISTA ESQUEMATICA DE LOS MENISCOS._ LOS LIGAMENTOS DE Ls RODILLA LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR - LIGAMENTO LATERAL INTERKO LIGAMENTO LATERAL EXTERNO — MENISCO MEDIAL MENISCO LATERAL CABEZA DEL PERONE. — iLAS PIERNAS SENTADILLA HACK O "HACK SQUAT" 14 M. OBLICUO EXTERNO- DEL ABDOMEN, M. GLUTEO MEDIO COsTiLLA VERTEBRA IM. PSOASILIACO HUESO COXAL Mt TENSOR DELA FASCIA LATA Sacro DM. PECTINEG ae M. ADUCTOR LARGO. \VASTO EXTERNO. RECTO FEMORAL \VASTO INTERNO. M4 SARTORIOL M. cudoricers IM, BICEPS FEMORAL _ROTULA M.GEMELO, PORCION MEDIAL __ UGAMENTO ROTULANO. MTIBIAL ANTERIOR BIA M, SOLEO PeRONE IM. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS M. PERONEO LARGO M.SOLEO M. PERONEO CORTO Las piernas estiradas, la espalda apoyada en el respaldo, los hombros fijos bajo los cojines (hack significa "enganche" recuerdan al collar que se coloca a los animales de tira), las pies algo separados, Inspirar, desbloquear la seguridad y efectuar una flexién de piernas, Volver a la posicién inicial. Espirar al final del movimiento. los cojines Este movimiento permite localizar ef esfuerzo sobre los cudriceps; cuanto mas delante se sitien los pies, mayor ser la solcitacién de los gliteos, y cuanto mis separados estén los pies, mayor seta la solicitacion de los aductores. Para protege la espalda, es i= portante contraer la bancla abdominal, Io cual evitard los Movimientos laterales de la pelvis y de la columna vertebral 61LAS PIERNAS 15 PRENSA DE PIERNAS INCLINADA M.TIBIAL ANTERIOR MM, EXTENSOR LARGO DF LOS DEDOS M. PERONEO LARGO 1M. GEMELO, PORCION LATERAL M. CUADRICES \, i. oBLICUO exFFRYo Dr\AABOMEN FASCIA EIA ‘ MeTENSOR DE LA Fash LATA, Instalada en el aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianamente separados. Inspirar, desbloquear la seguridad y flexionar las rodillas al maximo, levando las rodillas hacia las costillas de la caja tordcica, Regresar a la posicion de partida espirando al final del movimiento. Si los pies estén colocados bajos sobre la plataforma, los cuadriceps serdn los misculos mas solicitados; si por el contrario, los pies estan situados en la parte mis alta de la plataforma, el esfuerzo se desplazara hacia los gliteos y los isquiotibiales. Si los pies stn separados, el esfuerzo se desplazars hacia los aductores. Observacién Este movimiento puede ser realizado por las personas que padezcan de la espalda y que no pueden ejecutar el squat; no obstante, habré que mantener los glteos siempre apoyados en el respaldo. Atencién La utilizacién de Ia prensa con cargas importantes puede provocar en algunas personas un desplazamiento a nivel de la charnela sacroilfaca, situacién que puede provocar contracturas musculares muy dolorosas. eee | Viovbniics toate mesesLAS PIERNAS HIPERLAXITUD LIGAMENTARIA Atencién En la mujer, la funcién reproductora provoca con frecuencia una hiperlaxitud de los ligamentos que permite pequetios desplaza- Imientos de las articulaciones. poco. méviles dela. pelvis Ganiculaciones sacroiliaca y pibiea) para favorecer el paso del bebe durante el parto. Esta hiperlaxitud ligamentaria puede provocar algunas particu laridades moriologicas como las rodillas en recurvatum, es decit, ‘que el bloqueo de la articulacin de las rxillas en extension da Ia impresion de que la pierna esti ligeramenteflexionada en el sentido incorrect. Raramente patolégicas, las rodillas en recurvatum pueden, sin ‘embatgo, provocar en algunas personas ciertas complicaciones, ‘como el pinzamiento de los meniscos, situacion que aparece ‘cuando las rodillas son llevadas rdpidamente a extension y los meniscos no tienen tiempo suficiente para deslizarse, 0 en los gjercicios para las piernas realizados con cargas importantes. Por estas razones, es fiecuente que en los cursos colectivos los pro- fesores aconsejen realizar los movimientos sin estirar nunca completamente tas rodillas y en los ejercicios con cargas adi- Cionales, como las prensas de piernas 0 los squats, el entrenador recomiende no bloguear nunca las rodillas en extensidn. Atencién, las rodilas en re carvatum pu | den favorecer ls pinzamien | ts de los me Vale la pena recordar que estos consejos de prudencia solo son validos para fas personas que presentan recurvatum patologico, puesto que la mayoria de los individuos pueden eiecitar ob 1. Perna tpicarentefesenina con recurvatum dela rola Bloque de las roilas en extension sin ningin riesgo, ya que 2. Piera tpicamente mesculna, la aniculaciones se alinean coro los. 198. artculaciones se alinean como los elementos de Una slementos dena eolurna columna LUXACION DE LA ROTULA Como la traccion del misculo cuadiceps sobre la rotula se efectia en el eje del cuerpo del fémur, es decir, oblicua hacia et exterior, la rotula tiene tendencia a luxarse lateral- | #1 «neil mente hacia el exterior, pero el cOndilo lateral del fémut, mas sobresaliente, impide que | |="! ms se desencaje hacia el exterior y la traccién de las fibras inferiores del vasto interno del cud | ~!¥**elente driceps la estira hacia el interior, fee ine lea i cece Fn la mujer, ls oblicuidad mas impor- | "0%, acs. tante de los femres, asociada a-unos | (™.% Soci Ondhos laterales menos sobresalientes. | ("0") sobre te rotula gue en el hombre, una mayor laxitud | eicrna de la figs ligamentaria y en ocasiones una falta | rotate femur es de tonicidad de la parte baja de los vas- th decir, ablicua Yi tos externos € internos de! cuddriceps, hese conducen aque la. luxacidn lateral fmentras que externa de la rotula sea mas frecuente, iSenaantl de Para evitar esta luxacion, el trabajo en la trocloa eg extensién' es excelente, puesto ~ Las fbras Srna ‘atocogy | gu refer la pe baja de os cus ett cuadnceps | dficeps, y particularmente tos. vastos bation, Soore'ls | internos (ver ag, 64) eremo inte fo apane thas ‘nor de! femur ie cblicustinte | Observacién vio por Foon one’, | a laxitud ligamentaria de la mujer | “°° uerices Tende.% | varia a lo largo del ciclo menstrual para souls | aleanzar su. maximo durante 1a ovula- role hoe | Gién, Asf pues, es en este perfodo cuan- do los riesgos de lesion a nivel de las rodillas son mas importantes. rotula hacia ‘el exterio