Dr. Serban Damian SUPERFIT Esentialul in fitness si culturism Cuvént inainte de Razvan Spiridon em GRUPUL EDITORIAL CORINTCUVANT iNAINTE ‘Una dintre principalele preocupari ale unui barbat trebuie sd fle propria. stnatale feu cum art. Considerata un moft in trecut, migcarea pentru snaiate si armonie trupeascd a devenitde cava religie” si in Roménia, Nutifionisti, medicli sportivi si antrenori personal devin 98 zi ce rece feniaje-chic ale une! enistente citadine pind de atea gi de influonfo nogatio. ‘Am privilegiul de a lucra la revista pe care o conduc cu doctorul Serban Damian, unl dintre ‘mai buni medici cu preooupari th nutritie si mediciné sportiva, un om care pune Inantea tutor tajelor banesti starea de bine a pacientilor. lar acest lucru se vede in rezuitaele sal. Dou ‘ale concursului .0 jos burta!” au fost suficiente ca s& descopar caltatea umand si mali = senive-colaboratorului nostra —rezultate vielble Th dear e lund, ou normalizarea uror parametiilor viteli, sever dereglati a persoanele obeze Inscrise in concuss, si tn pus smorfozarea relatiei reci .doctor-pacient’ Tntr-una de amicitie, atl de benelicd eunci cd in semul rand trebule s& Ml convingi pe individ cA este putemic $i 151 poate aduce cxrpul le lite je, Adica s& Ii ntaresti psihicu, astfel tinct s8 capete Tncredere in sine sitn spacialst. Serban Darian este un Unt Gare 1 Tinaleacd 38 testeze pe propriul orgeniom exerile je propuse. Colaboreaza cu cei mai mari specialist in domeniul nutri al peg&tri fice ‘orice tio. cu sportivi de performanta si antrenori ‘Ace harul unui mare scritor, abiltatea de a strecura cate o glumai Inis-o conerucielencala mal je, temicé, Astfel este evidentiat caracterul sau jovial, deschideres sa pamaneria spre 2a exacié, dar de-o manier’ usor de asimilat, @ celul interesat de starea corpuli su, Bun cu fost si actuall sai colaborator (a se ctl si pacienti), Serban nu prege nici n efot pert ‘scoale dintr-o anumita pericada nefasté a exisientei lor, prin sfaturi competente gi pograme jaizate. li simt prezenta In tot ceea os Inseamna viala revistei Men's Healt artcole originale, ri, adapta de texte sau supervizarea tehnica a materialeior dedicate nutri), nessull sau | forme de migcare. "Si nuin utimul end, Serban imi este un bun priatan, un om pa mana” cua mag sai Cu inta, ar sti ce s& imi recomande pentru a-mi fi bine, In momente de restrste fica. I cilesc colele si cartile, luaind aminte cu sfingenis la cele scrise. Si aplic totul fn viaje-mi cotidiana. Aga lout si cu manuscrisul cArti de fata. ‘Succes ce-acum vous, a citit gl... la aplicat ceea co veti gas! in paginle oe urmeaz8. Razvan Spiidon redactorgef Men’ HealthMULTUMIRI ‘Sunt mult! cot carora vreau sa le multumesc — oanen! core mau ata cnet sau ev aba de Incurajare, pentru @ duce la bun sfargit aceasta care, Tuto sutrecunoscaor, Th primul rand, vreau s& multumesc sotiei si périnilor mei, care m-au sustinut permanent sau cerezut In mine $i in acest protect, ca de alifel in toate proecele mele, Fra s-iam aan, mise f fost mult mai greu, ‘Sunt recunescator Editurii Runa, parte componenta a Grup Eatorial Cont, pen ca méa acordal inerederea gi toaté sustinerea necesara pentrus publica aosasé cate An avo cdaborare foarte bund cu specialistii acastei edituri sie mulfumes pant rbdarea gi pofesonalisml cu care S-au ocupat de redactarea si tehnoredactarea cary: mee, Mullumese domnului Cristian Dulgheru gi firmei Reds Nie pent an de colaberare si perry ‘spriinul financiar si de promovare pe care I-au ofert acesoilicrdr. De asemenea, mitumesc firmelor Distrigaz Sud si Oi Terminal, sponsorii care au sustnutrealizarea impatantli capitol de ‘exercifi de fort’, precum ei doamnei Rodica Dumitri care m- intomedat logdture cu coset Muljimir speciale revistel Men's Health si redaciuiu-se, domi Razven Spridon, pert .000 Kea ma E cantitatea de energ Ct la care se adauga aproximativ 160 g grdsime intramuscular’ (adio& s de cAidur’ produs& $60 keal). Grdsimile sunt mai putin accesibile metabclismului celular fiinde’ sgie necesara pentru olizate pana |a stadiul de acizi grasi liberi pentru a fi ullizaf th formarea ila 4s grade Ceisit de lipide genereaza 9 kilocalorii, in timp ce 1 gram carbohidrati gene- g kcal. ccal. are, pentru transpor = pot fi si ele utilizate ca energie dupa ce au fost transformate In ghicoza In celulara), dar gi per mit gluconsogeneza. 1 gram de proteine genereaza 4,1 kcal. scular se produce p se Intampla din punct de vedere energetic, atunci cand mergen la fort este asigurata de energia ce rezulta prin descompunerea enaeroba ozintrifosfat). Acest ATP este o molecul speciaizaté cu rol energetic, p ‘Structuré asa-numite /egaturi macroergice, care atunci cand sunt ,rupte’, igen gi azot. Legatt e cantitate de eneraie c&tre alte molecule, Molecula de ATP consti in and sunt desfacute, © adenozina (adenina + riboza) gi trei grupuri de fosfat anorganic. Sub 25actiunea enzimel ATP-az2, ultimul orup fosfat este desovins cu elverarea subseoventd unei cantitali de energie (7,3 kcal) rezultand ADP (adenozindfostt). Pentru ca mugchiul s& se contracte, adicé filameniele de actna si miozind si sé cupleze dupa cum va spuneam mai Inainte, este necesar ca miozina sa dspund de ATP ca sursé de energie. Celalate surse de energie nu pot fiutlizate direc din cauza acjuni leftle a sisternulul eardionespinalur, uérula Ml Uebuie uy fine yeni a se adapla, ATP > ADP + fosfat + energie Gu alte cuvinte, compusii macroergici sunt cei care vor asigura energiaatunci can facem un efort important, cum ar fi ridicarea unei greutef! sau un sprint. Cunllagle Ue ATP div tugulii sunt limitate s suficiente pentu a sustne contacl muscularé doar c&teva secunde (8-10 secunde), Procesul prin care energia este stocatA farmAndi-se ATP din alte siirse chimina sé Mu meste fosforilare, care se poate desfagura in absenta sau in prezentoxigenutl(fosfo rilare oxidativa). ATP-ul poate fi generat pe trei cal: 1, sistemul ATP-CP; 2, sistemul gicoliic; 3. sistemu oxidativ. SISTEMUL ATP-CP Pe lang ATP, organismul mai confine o moleculé cu proprietai energtice numit crealinfosfat (sau fosfocreatina), care are rolul de a regenera ATP-ul in timpu efor de scurtd duraté si ci intensiate crescut ‘cum ar fio serie de genufexuni sau un spin ‘de 100 metri. 0 erzima specials, creatinkinazz transfer& grioul fostet de pe CP pe ADP eatfol formAndu-se 0 noua moleould do ATP ole ADP + CP ATP + creating (axerozintosta Energia elberatd din CP nu este folosita trol orp fata ‘Adenina Girect in celula, cl este uilzata pentua reno 22 tiie) APPL Procon w destigcect h obec al e% es genului, de acoea so poato aia ca sistomu ime Bue Ewe, " ATP-CP este anaerob. In primele secunde ale -} + ‘>. tunei activitati musculare intense (cum este $i —. ridicarea unei greuti mar), ATP-ul este logatuimacoergce ‘mentinut la. unnive lav constant, isa GP se 26subsecventé a i miozina s& se 's4 dispund de ATP in cauza actiunii ise adapta. rgia atunci cand) susiine contrattia chimice ee nu- oxigenului (fosfo- # gicolitic; 3. sistemul snergetice numita th timpul eforturilo: peciala, creatinkinazz de pe CP pe ADP 3 molecul& de ATP. intense (cum este mari), ATP-ul es ‘constant, insa CP s ANATOMIE $1 FIZIOLOGIE este utilizat pentru refacerea continua a ATP. Capacitalea CP de a de ATP este redusa, de la 3 la 15 secunde, Dupé acest interval, muschii bazeze pe alte procese biachimice ce refac ATP-ul: sistemul glicoltic $i cel CLICOLITIC -alicolitie’ deoarece presupune glicoliza, adic& degradarea glusozel cu \€ Specializate. Glucoza reprezintaé 99% din glucidele care se gasesc e din digestia cerbohidratilor si din glicogenvl hepatic = sisiemul glicolitic, glucoza este trecuta prin mal multe transorman pana piruvic. Pentru fiecare mol de glicogen ce int Th acest sitemsefrmeazd i erie Recaro mol de glucoch eo formeozd del mot de ATT. Cizigul ‘mare, ins avantajul este cd sistemul glicolitic impreuné c sisterul ATP- lor s& igi desfagoare activitataa chiar ati inci cAnd apatl da oxigen este e minute ale unui efor. de mare intensitate, este reprezentala de formarea acidului lactic din acid puri g acumur } Tn mugschi. Cresterea aciditatii la nivelul fibrelor musculare inhiba functio- or si deci capacitatea lor de a se contracta. Apare senzala d obnsedé. {energetc In tmpul etortulu! a une: nore muscuare este apoxma- ai mere decat in repaus. Sistemele prezentate pérd acum nu pot aigura Basca casa minute, ’e rolul sistemnului oxidativ. OXIDATIV #= cel mai complex sistem, cu ajutorul cérula organismul consuma jrutriengi" ynului pentru @ genera energie, agadar este Un proces aerb. {are loc in mitocondrii, care in mugchi se gasesc adacent miofibrelorsau plasma. Sistemul oxidativ are o capacitate foerte mare de producore ‘esto calea principal utilizat’ Tn timpul antranamentuui de rezistort. ‘oxidativa a ATP-ulul implica trei procese: glicoliza aerobé, care presupune | glucozei th prezenta oxigenului, ciclul Krebs si lantul de transport a electro- s de reaotii chimice prin care hidragenul eliberat anterior este combinat cu ‘ap, al&ituri de 34 de moli de ATP. Cantitatea finala de energie produsd or reactii chimice este de 38 de moli ATP.SUPERFIT In cazul in care efortul continua peste pragul de 20-30 secunde, singua cale de a asigura necesarul de ATP la nivelul muschilor este prin utilizarea glucozei, Glucoza se giseste Th corp fie sub forma circulant in sAnge (glicamia find una dine enalzele ueusle), fhe depuciiald fiy mugchi, ficat si alte fesuturi aub forms de glcogen, un palmer de gucoz&, Atunci cand glucoza din sAnge este consumati, gicogenu! intramuscular ‘este utilizat, flind chiara sursA mai cnnvanahila din punct da vader anargalic, deoarece nu trebuie sa fie transportat In sAnge sau sa traverseze membrana celulara gi produce: mai mult ATP ca glucoza. Glucoza adusa In celula din sange sau desfacuta din glicogen, va intra In procesul de glicoliza, adic& un ansamblu de reactil prin care este transforrata in absenfa oxgenul Ih aca tactic, ace! compus care da starea de oboseala cupa vn efor Inns. Atl kei creeaza un mediu acid in mugchi, care va inhiba activitatea enzmelr, astel cd musi ‘nu a6 mai pot contrasia 9i individul oto obligat e& ‘ntrerups oft, fined o erosers excesiva a aciditatil ar putea conduce la distrugerea protsinebr inacelulare. De aceea, acidul lactic trebuie privit ca pe un mecanism de protectie si nu ca pe o ,toxina’ sau un metabolit fra rost. Pe de alta parte, acidul lactic va fi folosit ca sursa de energie in pericada de refacere, adicd atunci cAnd organismul tsi ,plateste datoria de oxigen’. GLUCOZA > 2ATP + acid lactic Slovizs rwallesta tr reyins anewrob puate ousting sfotul doar pink le GIH90 de secunde. Atunci cAnd efortul depigeste durata de 1 minut, protucerea ce energie pe cale aerob, care are loc tn mitceondri, devine din ce th co rrai important ATP-ul, sursa de energie pentru con- GLUCOZA > ATP + CO, +H,0 Cae ciestnteatel aol ori atcoked avec. | __ Sisternulaaob generea ena ne- Te atsbeaied carve a oticsool = ‘glo. | C2Sara eforturior la intestate medie de (Gonulul, acielor gragi si uneor! a aminoaciaior. | lunga dural, cum ar fi aergarea sau ino- ‘Aceste procsse nu se desfégoara Intro succe- | tul. Spre deosebire de cosa ce se ntémplé siune temporal striett, ef se suprapun in | jm procesul anacrob, in sistemul aerob, pe funefie de mai mullj parametn. : rerctile cu greuidy sunt considerate ca} /AN0& clucaz’ mai pot | mlabaiate si find tipul de ofert anaerob, inad cats imporant | grasimile sib forma de acizi arasl liber. ‘modul cum sunt efectuate, cu ce greutats, ince | Din acest punci de vedere, efortul aerob, itm, cu ce pauze intre seri. Daca se lucreaza | precum alergarea in ritn moderal, este cu grou it! opeta! mute, Paar coree | mai eficien pert ce vorsa scape de tip aerob. SUrpIUSUl atlpos decdt exerctle de fod, ‘care presupun efort anaerob. 28AWATOMIE 51 FIZIOLOGIE LIPIDELOR una dintre anall S55 Tmpround ou grBcimoa din mugohi ctochoosS tn jur do 70 76.000 [Ge glicogen, un polimes ul unui adult normoponderal. jenul intramuscul reprezintS sursa majora de energie, ele find compuse dintr-o molacué energetic, deoare § molecule de acizi grasi liberi, care prin fpoiza vor f transforma in calulera $l prod asi liberi patrund din sAnge tn fibrele musculere pin dfuziune. Acolo a sul d ‘a metabolizarii — beta-oxidarea — prin care fiecare molecula de acid a intra th proces dat tn unitéti de acid acetic care vor fi converts in acetl CoA, De Ee sa vor urma calea ciclulul Krebs. Pentru ct acogt ai! grag ber au ea icturd se vor forma mai multe molecue de ace CoA siastil mal Pr oatel oo a |n metapolsmul giuctaic. intracelulare. De ace Ei ca peo wtoxina” sau ca sursa de energie fe catoria de oxigen jL PROTEINCLOR reprezinta combustibilul preferat alorganismuli uni amincacis A si apai in energie in procesul numit gluconeogenezé sau otf : iti intermediari ai metabolismului oxiati. [i doar pana la 60-90 acid este calabolizat, o parte din azotul rezultat este folosit penta gucerea de eneraie pe c ni izi, Ins& o alté parte nu poate fi oxidaté ¢i va fi convertta in ures pportanta. = SaaS é BRarr+co, +4 enemgia zilnicA consumaté provine din ullizarea protenelor, fob genereaz’ energie # ETABOLISMUL? lor la intensnate medic sum ar fi alergarea saul metabolism — este frecvent pe buzele color cae suntintereslide fess, tote de ceee oo 20 ‘an discutat despre aistemele energetice ale organism, heli o& ser0b, In sistemul aerob snjia ctre modul in cere energia este ullizats, adic’ epre metabolism ‘mai pot fi metabolizai int& multitudinea proceselor fizice si chimice in organism, prin forma de acizi grasi im = sunt produse, mentinute sau distruse si prin care energa este pusd el de vedere, efortul a Cu alte cuvinte, metabolismul este suma procesebr biochimice ce au grea in rtm moderat, mstunilor, si consta in anabolism, adica acele reacfi care transforma mole- pntru cel ce vor $8 sca le mai man, si catabolism, acele reac care convertesc molec ‘es decat exerciniie oe ‘mai mici, inoluzand aici atat molecule mari endogene, dec cele yefort anaerob. ri lui, CAt si biodegradarea xenobioticelor.Surereiy Rata metabolismului bazal (RMB) reprezinté rata consumul energetic a unui indi care se gaseste In pozitie culcaté, dupa 8 ore de sornn gi cel pulin 12 ore de post al mentar, Valoarea RMB arata cantitatea minim de energie necesar indeplinir tn cond normale a Tuncjilor 1ziciogice esentiale ale organismulU. Kil este in areca Inga masa slaba (nonadipoasa) a organismului, cea ce se referd in princpal la masa musc lard $1 20 exprima fh Kdleealoril pe kilogram pe minut. Factorii de care depinde metabolismul Principalul factor care determina cel mai intens efect asupra ratei metabolismului est efortul fizic, Efortul fizic maximal poate cregte in c&leva secinde productia de oalduré 50 de ori fata de normal. Gandifi-va numai ct transpiralig cat de cald va este dupa c alergeti ca s8 prinde{i autobuzul... De aceea, este foatte important ca os ce vor 8 sk bewsed $8 urnigloilizwes 08 efurlul fele vole un ajuler vsenlal Aljifactori determinanti sunt méirimea gi compozitia corpuli. Un corp mai mare inseamn mai mulls celule care trebuie si fie mentinute Th functiune, ceea ce presupune mai mul energie. Pe de altd parte, pentru a migca un corp mai greu, e nevoie de impicarea m multor fiore musculare, deci mai multa energie consumat’. Compoztia corpubi este ¢ asemenea un factor important, deoarece sunt convins ca stii ca jesutul muscular este U {esut metabolic foarte activ, aici avand loc mare parte dine procesele metaboice num popular ,arderi", in timp ce jesutul adipos este un jesut aproape inert din puncte vader metabolic, lata deci cum un corp mai musculos va ,arde' mai muite grsini fn timpui efa luli Reis, deeal unul Gu eed muscular edund. Pomind de la ideea anterioar’, putem sé realiziim cé bértai, care au masa muscular mai dezvoltaté decat a femeilor, vor avea gi o rat& metebolicd mai crescutl. Deci si sex este un factor de luat in seama. ‘Varsta este un element important, care influenjeaza metabolismul. Dupa 30 de an rata metabolismului incepe sa se reducé treptat..Conform studilor, practicarea regula a exercitilor fizice contribuie esential la pastrerea mesei musoulare, dex indirect contribu la menfinerea unui metabolism optim. De fiecare data cénd manc&in ceva, are loc procesul de digesti, proves cae presupun consum caloric. lat& deci cum alimentafia, proces consumator de energie, are 0 inflien directa asupra ratei metabolice. Hormonii sunt secretii organice ce controleazA principalele procese biochimice al organismului. Acestia intervin in diverse moduri asupra metabolism. Troxina, horma tiroidian, accelereaza rata de activitate a multore dintre readilechimice, in toa caule ‘organismului. Absenja completa a secretie! tiroidiene reduce rata metabolismulul la 50-609 30Araromir s) riciovoure yeti a unui ind mci Pe do alt parte, secrotia de adrenalin’ gi naradronalind erotta rata in 12 ore de post #2 in majoritatea jesuturilor organismului 2 Indeplinirii in cond yreodat& ce este tremuratul? Ei bine, este o succesiune rapidd de be In directa legatura e, cu rol de a produce caldura, Si cand tremuram? Cand ne este fig. ancipal la masa mus ‘sau temperatura ambientala pot influenta metabolismul. At factorice metabolismului sunt medicamentele, precum $ catena gi ricotne, (si stresul maresc inti-o oarecare mAsurd consumul energetic ‘ereditaten c& torul, stabilind de la bun Incepul fn ce categorione atei metabolismulut stivi metabolic sau din contra. pmductia de calduras spractic 8A influantam mataboliamul? In principal. prin elnd fvie salimantajia, de cald va este dup Hintre 1.200 $i 2.400 kcal/2i in funciie de caracteristicie indivicuae. Atunci ant ca cei ce vor sé rece de la starea de repaus la activitate, nevoile eneigetive creso, ia fl si =. Cantilatea de energie consumata pentru diferite activitati variazd In functie corp mai mare : si tipul efortului susfinut, esa cum 0 8& vedeli in capiolele urmétoere, ce presupune mal lc al munor actvnafi a fost aeterminat monttenzand consumul de evoie de implicarea: éndu-se ulterior cantitatea de kilocalorii per minut. mpozitia corpul jesutul muscular -asale metabolic nus ILE ORGANISMULUI LA EFORTUL FIZIC jnert din punct de ves i ste grésimi In timp performanjei? Cum poate un om s& devind mai eicent? Simplu: In acest capitol vom intra pujin mai in detaliu in coca ce priveste _care au masa Muss olice pe care le induce stimularea repetata prin antrenament. nai crescuta. Decisis ‘rebule s& va spun ca nu toate mecanismele sunt pe deplin tnjelese, dillor au putut fi trase unele concluzii pe care le voi prezenta tn soliemul. Dupa 30 4 dilor, practicarea re sistematic produce o serie de modificdri structurale $i fiiologice. In sre, deci indirect co ile a care este supus organismul, cuantificate prin volun (canitats), state (Incarcatura de lucru), modificarile adaptative poi f mal rari sau tie, proces care pre tea sunt observabile prin cresterea dimensiuniler musculae, ins in de energie, are 0 ‘edaptarile aper gi la nivelul sistemului nervos central, cooonsi cardiovascular, metabolic gi in caea ce privegte compozia corpului. le procese biochit enamentul are valoare doar lala timp cAt oblig& corpul s8 se adaplaze olismului. Tiroxing, Fe ‘Dac organismul este eupus unei olicitéri mai mari decat cea cu caro je chimice, in toate: Jupta pentru a se adapta acestei solicitari devenind mai mare si mai 3 metabolismmului laSuPERFIT ADAPTARILE LA ANTRENAMENTUL ANAEROB CRESTEREA IN DIMENSIUNI A MUSCHILOR ‘Sunt sigur ca toy) cel care city! aceasta cane msiuaey in oblecive $1 gezvotare musculaturii, indiferent dac& numai pentru a arate bine pe pla seu pentru a partic concursuri, Probabil ci la. un moment dat v-af pus infeberea ,cum crese mugchi” $a c& m-am pregatit s& va prezint in sintez& citeva date despre acest proces fiziolog foarte interesant. Corpull nostru este in mod natural .lenes” sve dezvola exact ata mesa muscula cat are nevoie pentru a face fata solicitarilor la care este supus. Daca suntefi gen »s0arece de biblioteca” este clar c& nu vel ajunge niciodata ca cei de pe coper) revistelor de culturism, tn schimb dac& faceli munca fizea ce presupune manewran nor greulii, gansele $8 v8 dezvoltali masa muscular devin mu mal marl Evident faré mult efort depus sistematic si cu o anumit logic, aga cum vel vede continuare, fara alimentaye adecvata $1 ocitna 9 fra a va Inama cu rabearea o accepta progrese treptate, rezultatele nu vor f pe mésura asteptaior. Age cum gtiti deja, mugchil sunt alcAtuifi din umeroase fibre (celulele musculare). Mises fioré este formaté din numeroase miofbrie, care sunt la rindl lor cute din unit longitudinale, earcomerolo, iar acestea sunt compute din flamontle do actin gi miazing Forta produsé de un mugchi este produsu actvitaiacestor subuntal muscular fior& musculara produce o canlitate de fort care este ropotiona cu num de flan de actina si miozina, deci este limitata de numaru de miofibrile care lucreaza in peral Exercitiie de fort’ au capacitatea de a méirinurul de mio pentru fecare muse ar $i densitatea zonei de filamente, inregistrindu-se aslo cregiore tat in cimensu cat sl in fora. Gel mai vizibii semn al adaptarii musculare este cresterea dimensiunior, denas} siiinfific hipertrofie, adic& mérirea ariei traneversele de seqjne a foreor muscula Opus hipertrofiei este atrofia, adic& reduceres dimensiunilor musculaturii, fenomen ea apare In urma perioadelor de inactivitate HIPERTROFIA MUSCULARA Nu cred ca va spun nici o noutate atunc cénd afimm c8 dimensiunea unui mug reste alunci cand este supus unui regim de anirenament de fo. Sule au ara hipertrofia musculara este principala cale prin care mugchi crese. 32Aaromic gi riziotocit ja Musculara se produce in doud ‘Tipurl de hipertrofie muscular ia rivel sarcoplasmic sau la nivel Hipertrofia tranzitore (pe fermen szun), care dlunea7 cAteva are si agar fe oben Ana lun antrenament sau in eit inns Este acea senzaie de muschi ,porpat’ sau ,umia” pe ave v eaverkinentia alu bid on tominat in antrenament de ‘ond. Se datoreazd acu mulaiii de lichid spat ints sinter ‘colulere (ediem). Acest ich promne cn plesma sanguind. In céteva ore lchidul revine in singe ‘si muschiul capaté dmensiunl inital, Hipertrofia cronicl apare dupa persade lungi de antrenamente ds for’ si est rezul- fatul unor modifica strudurae la rive! nus- cular, fle prin cresterea numdrulul de fibre muscilare (hipernlazia frelor fe orn ces- terea dimensiuniifioreorndvicuale existent (tipertrofa fibrelor). Trtegéturd cu acostsutisct ets mutime de controverse si dezbatsi in lumea stinf- ficd, in incercarea de a explca mecanismele ce stau la haze feromenuii. coplasma este continutul semifiuid si dezvoltarea intre fibrele musculare, fn cazul o{ sarvoplasinice, aceasta craste , alaturi de proteinele necontrac- care nu contribuie direct Ia pro- fort muscular). In felul ecesta muschilor creste, insa densita- F este Mai redusd. Acest gen de e se Inregistreaza in mod special = deosebire de aceasta, hipertrofia 18 OMENS O creslere a fibre! in matirea numérului de mio- erosteraa dimensiunii porijiinii can muschilor, sercomerul. Acest tip conduce la cresterea impor- si musculare $I epare de obicel la Diametrul mugchilor crest mai eat Th cazul hipertrotiel sarcoplasmice, In schimb se corstaté o cregtere Biji musculare. citiile de forté declangeaz& ambele tipuri de hipertrofie, insé in proportii dierite. ce face diferenta este obiectivul propus si calea prin care acasta trebuie afns. Halte- Sresc denasirea performantelar in ridicarea unor greutti Ei nu sunt inleresai da siunilor, denumita ea masei musculare, decat prin prisma obtinerii performantelor emintte. Anire- fibrelor musculare, lor va fi deri fata de al culturistilor, care au ca scop dezvoliarea masei muscu: jturii, fenomen care ‘objinerea de recorduri la ridicarea de greutati. Astfel, haltzrofli vor adopta un gen ent bazat pe migcan expiozive, in serii cu putine repel si greta oar de repetarea cu greutate maximala, deci tipul de antrenament foya In regim de ‘In timp ce culturistii se antreneaza folosind migcér lente, ou greutétisubmaximele, 88 le permit’ efectuarea de seri a cdte 8-10 repetiri (in medic). junea unui muschi enii cu un numar mai mare de fibre musculare par s@ fie mai putemici g mai Studiile au aratat cé 4 decat cei cu mai putine fibre. Cercetarile au aratat o& numrulfibrelor este deter genetic si mult timp s-a crezut c& ramane constant intreaga vial. Aste, cresieres 3SureRFiT In dimensiuni a mugchilor putea fi explicata numei prin procesul de hipertrote a fibre produs prin cregteres cantitAtii dle miofibrle,flamente de actin’ gi miozind, sarcep: ‘gi tesut conjunctiv, Antrenamentul cu dreutati mari are capacitatea de a méri numérul de pun transversal cea ce conduce la cresterea ariel de secjune a fbrebr sila cesterea frjel maxime contractie. Hipertrofia fibrelor musculare individuale in urma antrenamentuirezistiv pare £8 rezultatul unei cresteri nete a sintezei proteice musculare, In muschi,sinteza gid area proteinelor se afi Intr-un flux continuy, dar care vanaza in functe de solctarea care este supus organismul. In timpul efortului, sinteza proteinelor se reduce, iar degy dares s¢ accentucaz’. Tn perioadele postefort, modelul se inverseazé, avand los o sintezd proteicdsusfin Existé o relatie de direct’ praportionalitala inte hipertofia muscular’ gsinteza prot pe fermen lung. O dieta ce aduce Un apart mare de proteine susjine acest proces. tiul cu areutati activeaza catabolismul proteic. ceea ce creeaza concitile necesare Der Sinteza (faza snabolica) a proteinelor contracile in tirpul perioadei de repaus. In inp antrenamentului de fort, 0 parte din proteinele musculare sunt degradate in substan ‘mai simple, pentru ca in timpul fazei anabolce, care are loc in periosda postanrenam sinteza proteinelor musculare s& fie activatd. ‘alta teorie care doreste sa explice hipertrofia aduce in pnimplan teststeronu, palul hormon sexual masculin. Desi nu existddiferenf izilogce inte muschibérbafot $i ei femeilor, chiar dacd sunt supug! le acetal puyann de onsen Labi dezvolta masa musculara mai bine reprezentata, Aceest fept ar putea flexplcat de pre zenfa testosteronului fn cantitate de 10 ori mai mare fnorganismul mascalin dar nu ett singurul determinant al hipertrofiei). © alta teorie aduce in siscijie posbiltalea tansiog ‘mari fibrelor lente in fibre cu contractie rapid. Desi nu exista studi care s& dovedeased lar acest aspect, unii cercetatori au observat reducerea procentuui de fibre cu con tracfie lent ca rezultat al antrenamentului rezisti, © conduzie preliminard, mal curént © speculatie, ar fi aceea conform careia un tp de fbré poste ha ceracteritcleceluta tip ca réspuns la antrenament si chiar se poate convert la celdalt fp ca umare | sumutari cronice, Hipertrofia fibrelor este consideraté de ctr specials un mecanism de supracomper sare, dependent de inlensitatea antrenarentuli sivolumul acestiia (umirul de repetin| ‘Aceasta este prindpala teorie care Incearca sa expice mecanismul dezvotari muso, lore. Poarté numole tecria distrugerilor muscular. Exst& o muljime de meduri do pre ducere a traumatismelor musoulare, majattatza avanc un efect negativ asupra stuctal 34Awaromin p1 riziotoeie © hipertrafie a fi panini a induce hinertrofia iT nee miozind, sarcoplas’ $8 produc microtrauma- ( general de protecje, pec! I al si azé doar o parte limitaté | mele onganismulul, Prectc, atund cénd inter- i de punti transver wlere. Aceste microtauma- | vine un factor de stres putemic, in mod repetat, rerea forjei maxime: produc febre muscu- | care traumatizeaza tnr-o nésurt mel mare jim timp de cateva zile | sau mai micé ongeniamul— In cazu oat sul rezistiv pare s& puternic. _ Sc 4 epic elootroni es eaters re uli, sinteza of des leetenios ali | Tar ed vor raface ervcara hl, evr zunciie de solicitare @ muschilor se schimba | 1° mein ese reduns, iar dk 3 fort. remarcan- | co imbunatatri ou rol de protofirockiva ireruperi In fesut, | viitcarelor momente de stres, zi proteica susti te microtraumatisme | jn aceasta lumind, hiperroie musculart iara si sinteze pro m. Este interesant de | poste fi privta drept un mecanism de pote ne acest proces. Es apar in special in | fie (organismul se pregateste s4facd fala cu dite necesere p centric) et exercijiului, | veces eolleltanlor induee deun neu anon fei de repaus. In tim greutatea este cobo- | Ten de forts). Supracampensarea nu kinctb- Jegradato tn oubsts feldo.co este atat_ | Mead la innit si nu pote eee decdtn anumite condi: asigurarea url necesar ‘cada postantren FolaM greutatea pe | Sreraesc optim s/ a une peoadede efacee Incusiv M1 f82@ | core dureazs in medio nie 2d 51 72:da 0m jan tastosteronul, pul coborata lent si | “dupa efort Iintre mugchii barb: i, luptand impotriva trenament, barbaiir putea fi explicat de: @r3 ce apare a doua zi dupa antrenament se pare of ese provocaté si masculin (dar nu Sturilor musculare. Distrugerea membranei cellare deschide ori jes In spafjul extracelular o multime de substanfe, unela dntre dii care 68 dovede ‘sinteza proteica Tn celulele din jur, care au ramas neafectate entului de fibre cu lulu ntens, se acumiuleaza in celule produsi demetabolism care prejiminara, mai c ‘unor hormoni ce creeaza mediul propice pentru stimularea hiper- : ceracteristicile sialalt tip ca ul metabolit este acidul lactic; dupa unele studi recente, acumularea ‘cantitayi mari are un efect de stimulare @ sezrejel de testosteron, anism de supra snabolizant al organsimului ia (nUMArul de rep on, se Inregistreaz’ secretie crescutd de hormon de cregtere (GH), @ growth factor = factor de crastere asemanator insulin). 0 Si snabelizant. In cazul GH, cresterea nivelulul seric este semnifica- negativ asupra stru e sunt efectuate cu greutali mari (70-85%). 35Surerrir HIPERPLAZIA FIBRELOR MUSCULARE Hiperplazia muscular este un fenomer ‘mai putin cunoscut $ nu este acoeplat de CcAtre tof oemenil de gtinkd ca expla Periru dezvotarea musculaturl in urme arwrenamenuiul de fora. Tous, se presu pune 8 dupé mui ani de antrenament end organismul fel atinge potential dezroltare musculer& prin hipertofe fibrela muscular pot suteri un prooes dé divizare, In uma caruiarezulta noi fibre de dimensiuni mai nici, care se vor hipertof Ja rand lor Dupa unl carcetaten, hiper plazia apare nurrai in cazul Incare progra mul de antrenanent incude atdt exec cde for In regim de vitez8, ct gin regin de revision, ambele eu incaerahrd mara ‘lund cnd greutatea este ridicalé ex ploaiy, stesu indus poate fl consiterat ex ‘ern (side aceea poate f perculcs penir sporti care nu au experienfa necesard) cee2 ce conduce le hiperplazie. Pent cculturisti cu ani de antrenament in spate dar care au atine un prag in dezvolare pt care nu Tl pot depasi, intraducerea exercifilor execuiaie exploziv” poate fio idee bund) Studile au ardtat ca antrenamentele ce fort foarte solictante preducdvizarea longi dinaié a fibrelor musculare, care aoo! cresc la dimensiunle bre din care au provenit. Di pacate, majoritatea studilor au fost realizate pe animale, exstind doar céteva stu cu st Biecti umani. Unele studi efectuate pe culturigh au constabt ct acegta au un umar maiman de fibre per unitate motorie, dar dimensiunea fibrelor (ara de seqjune) ese identica cucet de la persoaneie neantrenate, ceee ce sugereaza edslela heplazisl. Ae std au ala 4, din cont, fibrele musculare ale culturistlor au oariede cecjune sernfcatv mai man decat a persoanelor neantrenaie sau a persoenlo care nufae spor de perfomant Raméne ca aceasta problema sa fie aprofundati pri stud mal ample, Unilcercetito aduc in discutie si posibilitatea ca fibrele noi s& nufie rezultatulunedivziuni ci ativare, Atrofia musoulara gl reducerea fortei acs péna acum am verbit despre efec- tele pozitive ale antrenementuui, haideti sa analizim si reversul, adic procesul de deza- Gaptare $i dezanirenare, care se taduc prin atrofie musculard si reducerea forte. Auunc! cand un mugen anrenat devine inactiv datorité imobilzarl, se produc modifi- ci meiore care conduc la reducerea dimen- Stunilor iu. Inca din prmele ore se constatd reducerea atei ointozoi proteiea, urmatd In timp do pior derea de proteine musculare. In prima sapta- mand de inactivitate,forfa se reduce cu 34% pe 21. Efeciuandlu-se studil asupra atrofie! 5-2 constatat c& fibrele cu cantractie lent’ sunt In principal afectate, ele find distuse prin necroza. Totus, mugchil se refec atunci ciind active tates este re(uata. Perioada de refacere este mal lung deca? perisada de atrofe, dar mai acurts decét perioada anterioaré de antrenament. Pentru a preveni plerderea fortel castigats in cadral antrenamentelor rezistive, este ne cesar 8 mentineli un program de intretinero, care sé salicite suffclant muschil astfel IncBt atrofia sa nu se instaleze. 36Awaromir 1 rizrotecie . FIRRFLOR stem miogenice). adicd un fel de .rezerve’ necesare regenerarii | Care sunt implicate In refacerea structurii musculare dupa acci- Shirenamentul intens, In special cal cu migcétt excentoe, produce ulerd este urs fen ‘Picrodistrugeri la nivel musculer, ceci aceasia teone ar putea sa si nu este accepiat fibre musculare. Jo stint’ ca axpll musoulaturii In UCTURALE LA NIVELUL OASELOR, LIGAMENTELOR forta. Totusi, se LOR i} eni de antrener si alinge potentialul {2e 2ratat c& antrenamentale cu Incarcatura foarte mare pot reduce ra prin hiper daca straleyla de enlrenanent nu este ghd astel inet ot suferi un proces eutd progresiy, de la putin la mult. ruia raul noi © perioadé progresivé de adantare renre7inté napresine asiora i, care 8@ vor hiperts peniru Incepatori, antrenamentele de joas’ intesitte au un rol -unii cercetatori, in lungime si grosime a oaselor. Tn cazul tn care pi sior esie Sa solicite corpul Tn aga fel Incat sa se produca adapta- nt Include atét exer hui. e viteza, cat $1 in re & = tendoanelor este un aspect important. Tendosrell se auuplese’ ale cu Incarcatura de aceea dezvoltarea musculara nu trebuie sa se produc int-un utatoa cote ridioets ; poate fi considerat doate fi periculos pe | SISTEMULUI NERVOS CENTRAL 1 experienja neces la hiperplazie F, aga CUM cregteree forfl prin itermediul y antrenament in Be <= datoreaz numai maririi masei musculars. Forfa esto. proprciate n prag tn dezvol 7} care componenta nervoasa are un rol deosebit de important. Prooesul " poate fio idee & or motorii poate expiica in parte cAstigurile de forta ce apar in ab- oroduc divizaraa lp cum si relatarile unor intamplari incredibile in care copi sau adult jin care au provenit” i deosebite, au ridicat greut&{i pe care in mod normal nicinu le-ar doar cateva studi ‘exemplul unui copil care a reugit sa ridice singur cétiva zeci de ia au un numéar mal care cazuse peste talal sau, care se afia sud el pentru arepera). ine) este identica cu Fecrulate asincron 7h timpul efortulul, adic& nu in acelasi timp, ¢ pe aziei. Alte studi au 2 de neuroni cu rol excitator sau inhibiter, in funcie de suma ne sermnificativ mai fan la rai multe unit&ti motorii, mugchiul se va conracta sau va sort de performant 3t sunt recrutate simultan mai multe unitafi moto, ou atat capact- ai ample. Unii ceree 2 dezvolta foria va fi mai mare. Pe de alta parte, blocdnd sau redu- nei diviziuni, ci a J, Se confera posibilitatea mai multor uni! motor sie reorutate. 37Supeariy Un astfel de raspuns adaptativ se abtine numai prin antrerament cu greuti mar chi maximale si esto sigur numai c& tendoanele s-au adeplat la réndul or la antenamen cu intensitate crescuta. La nivelul sistemulu! neuromuscular exista mecanisme innibtont cu rte protecp cere previn aparifia unor contractii musculare atat de puternice tncat s& conducd amulgerea tendoanclor din insertia lor po onac. ‘Acest mecanism poarta numele de inhibifie autogernica (sau reciprocd). Cand tens! nea fa nivelul tencoanelor depaseste un anumit prao. receptori specializeli (roan Golgi) semnalizeazd acest lucru sistemului nervos cental care va inhiba agjune Reuronilor motor (efector), prevenind astfe! accidentarea, Prin anlrenament se junge capacitatea de a reduce aceste impulsuri inhibitorii, permijand mugchilor s& dezvol forf@ la un nivel mai tnalt. i alli fauturi contiibuie la crestoree forlet prin anirenanent resist. Cate vou ¢ mecanismul de coactivare a mugchilor agonisti si antagonist. Spre exempu, da bioeps si frieepenl «ar eontracta similtan fn araaasi mAsvirA. nui ar produce nici a miszare antebratulul, Deci pentru a mari forta generata de agonisi este necesar s8 se redut gradul de coactivare. Un alt factor este frecvenja de descarcare a impulsurlor nervoase catre unital motorii. Se presupune c& o contributie la cregterea forei musculare poate fi alribuité cresteril acestul parametru, frecvente de descarcare, Toate aceste adapiri ale sistemului nervos au ca efect amelorarea coordond nervease 3 muschilor implicati, cooa co mareste oficienta anirenamoniolor de for{d. Efect Tnvalarii motorii are o importanté majora Th primele stad ale antrenamentull ses absolut obligatorie pentru a face progrese. Un grup de muschi bine coordonat corsun ‘mai putind energie in timpul contractiei, ceea ce conduce lao mai buna performania Tncepatort treduie sé fie constienti ca primele semne ale adept la antrenament sunt nivel nervos gi se traduc prin Invajarea exercitiilor (migcariie devin mai sigure, mai coords nate, féra componente inutile sau ajutatoare). Conform stuilor, In primele 8 séptimé de antrenament, hiperirofia muscularé este nesemnificativ’ (fapt constatat prin biop: musculare), iar cresterea forei se datoreaza In cea mai mare parte adapta nervoase Acesta este punctul in care multi sportivi incepaton devin fustrali de asa-zisa st nare sau lipsa de progres si renun{a sau cauta solutii de ,scurtitura” (gen steroiz, pr grame de antrenament.,minune’). Degi nu se pot face generalizari, deoarece flecare individ raspunde deri lastmul dat de antrenament, se poate afirma ca dupa 610 saplémani hipertrofia devine mec nismul important, in timp ce adaplarea nervoas& tsi pierde din valoae, 38METABOLICA seprezint& toate schimbarile care au loc in corpu uman, prin care sub- , menjinute sau distruse gi prin care energiaeste puss la dspozija amentul induce o serie de transformaéri care potfi considerate acaptai Accete auepiini veriacs th funclic de peu antreramentul Un ement complex va acoperi mare parte din adaptirie pcsbile, entronamantul de for{3 combinat cu cel earclia va conduse la cresorea compusul care depoziteaza oxigenul la nvel muscular, De ase- citatea musctilor de a stoca glicogen, adic’ pelimer de gluozé, care 1a cispozijia coluleior in timpul efortului. Mai mult deca at, arirena- i2a organismului de a utiliza grasimea ca sursd de energie, aspect. enitru cel ce vor sa siabeasca, H urma antrenamenteior capacitatea muschilor de siocare aATP si OP aceste resurse enorgetice find utilizate fn eforurle strte intense Je efort produc mai putin acid lactic, un metaboit in drectélegaturt spe! de ohosealA muscular ‘ese foarte importanta si adapterea la efort a sistemului cardiovascular, fo frecventa cardiac la efort mai mic& decit a unu indvid nean- selumulul-batale (adica volumul de sange pe care Il pompeaza inima a reducerea tersiunii arteriale. Aceste benetici se obtinin special prin Se cardio, care utlizeaza grupe mari de muschi: slergare, pedalare, » incat sa conducal sciproca). CAnd te ini specializati (ore ire va inhiba acti frenament se juli muschilor s& de: rezistiv. Este vorba + exemplu, daca bios wroduce nici o mises fe necesar $4 se nervoase care uiare poate fi atrib ameliorarea_ coo amentelor de fora. + antrenamentulul bine coordonat co mai buna perform (tani la antrenament fin mai sigure, mal or, tn primele 8 = (fapt constatat prin pa ae LA ANTRENAMENTUL AEROB : 4 umatura” (gen ster piratorie este o component pe care mult dinire cei care urma- musculare 0 ignor. Se gandesc probabil cé nu ae nici un rost raspunde ciferit la ‘pretios cu un tip de antrenament care nu le méresle performanta in ini hipertrofia devi = ei. Totusi acestia pierd din vedere faptul cA antrenamentul de in valoare. fimica, care necesita rezistenta. forma de adaptare a organismului la programul de antrenament este corpului, respactiv proportia intra {esutul adipos si masa slab& rin musculatura). m combinat de antrenament de fora si antrenament cardio, depo- reduc datoritd ulilizéri acizilor gragi ca resursd energelc ar masa este prin mecanismele prezentate anterior.Surerrir Nu ma refer aici la rezistenta musculara, adica acea capacitate 2 mugchior de susline eforturi repetate de mare intensitate, ci larezstena cardorespratore, care refera la corp ca fa un Thireg $l reprezinia capactatsa Ue a susire efortu prelungle, U anirenament de 60-90 minute poate fi considera fai tndcialé unefor pre, chiar da ol cote compue din altornanta de ctape do ofortapreape maxima gi pauzo de odhnd. Este important de observat nivelul de pregtre fica de la care se pleacd, finde {in functie de acesta, performantele ob{inute pat fi de o amploara mai micd sau mai m (e clar c& o persoana antrenata va Inregistra 0 creslere mai redusa a performany decat o persoana anterior sedentara). Cele mai importante cresteri de performantd ara ‘in primele 4 saptamani de antrenament. ADAPTARI CARDIOVASCULARE (Ga raspuns ta antrenament aper cateva moulcan adaptative care pres unatoeret aspecte: volumul inimii, volumul-bataie, frecvenia cardacd, debt cardiac, fuxul sanguin prosiunea eangelui, volumul de eéngo. © Pentru ca inima este nevoitd sa facd fata unor solicit supimentare in impul ane namentulii, gretttates si volumul ei var creste, precim si gmsimea pareielii ventricdul ‘sténg si dimensiunea camerelor ei. La fel ca si mugchii scheletici, mugchiul cardiac se hipertofiazd, Asa-numta Jnima dl atlet” reprezinta pentru multi un motiv de ingrijorare, decarece in medicind marirea ini) reflecia existenja unei stiri patologice. Totusi in czzul spotivior de performants, hist trofia cordului este recunoscuta drept o adaplare la arironamentu de anduranja (1628 tena). Sitn cazul culturistilor apar modificarile amintite. Principela dferenté apare atunt cand masa veniriculului sténg este raporata la masa tala a coppull. Se remarca ature faptul c& cei ce practic sporturi de anduranta prezinté 0 mérie relat a cordulul me importanta deoat fn cazul practicantilor sporturlor de forta. ¢ Un alt parametru care se modifica este volumubbatale, adicd acca canitate de sng pe care inima o pompeaza la o singura bata® (contractie). In uma unei perioade & antrenament, volumul-bataie creste atat In repaus, cét sila efort submaximal sau maximal * Frecventa cardiac (pulsu)) sufera si ea mocifcrila stort, Freeventacardiacé d repaus se reduce considerabil ca rezultat al anirenamentului de anduranta gin mai mic mésura fn cazul antrenamentului rezistiv. Pentru a injelege mai bine conceptul de optimizare 2 relelil inte frecvenjacardiag si volumul-bataie, putefi face un test simplu. Inoepeti sé respiraii c&i de adanc putefi L Un moment dat inceroay! sa respirall cat de rapia pute), Evident ca nu vejireusi sarespra 40Anatomie 3) rioters [eecitato 2 muschilor Beland si rapid. E nevoie do 0 conbinatc opti Ine feeverfa vee. |eerdiorespiratorie, care /26r inspirat pentru a produce o vente ecient. Acelasi ucrus= [se eforturi orelunaite, frecventa cardiac’ / volum-batie, ( efort prelungit, chiare ‘tensiunea arterial, trebuie sé lamurim un aspect important. Un fra! si pauze de odin’. ‘conform caruia antrerianeniul de fot poate protuce hiper- Sedevarat c& In timpul antrenamertuu ata tersiunea arterial sis- efeso, Ins expunerea cronicdla exeroi ou grou nuinduoe be din contra, produce © scidere a lensiuni arteiale de repaus Ie care se pleaca, finde bare mai mica sau mai fS rodusa @ pertormay fresteri de performanta de sAnge, anirenamentul de anduranf2induco 0 castors 2 52 i volumuulul de plasma si mai pufin a numarului de hemes. ei reduce vascozitatea sangelui siastfel amelioreaza ciculatia fave care privesc.ut febitul cardiac, fluxul ie fi se produc o serie de modficéri stucturale s finctinale care {Suptimentare th timpul musculare, numérul capilarelor, conjnutul de. miogobina, fesimes peretelui vent eictative: Spir-un capitol anterior, activtajie aerobe se bazeazs pe brie efiazd. Asa-numita ini ent, care drept urmare a sdlicitari prin antrenament ‘si modifica See in medicina maiives i, Au TOSt oBServate mosincan mai subtle sla nell Norse peivilor de performanta. =i tip IIb sunt mai putin folosite decat fibrele lla si cu capacitate Jeementul do endurants & sei multi ani de antrenament serob, unele dint fbele lib frcivala diferenté apare 2 cu cale Ila Be corpului. Se remarca Sertanta la antrenamentul aarob este cresterea numéruiu de cape | mane relativa 2 cordul Dupa lungi pericade de airenament, numérul caplarelor se b 15% ceea ce va facilita schimburile de gaze, nutrient, calduré | adica acea cantitate de: fe). in urma unei erica Ji fibra muscularé se leaga de mioglotnd, un compus simiar [efor submaximal sau ‘=u contractie lenté au un conjinct mai mare de mioglobind (de |scortivi. Frecvenia cardi H) spre deosebire de fibrele ai cantacie rapid, IMiogiobina sio- howard i fry tinpul fortual (tr special ls Geb dil (accle organite colilare la nivelul cArora so produce fespirati cat de adano p Santrenamentului; ba maimul, voumu fiecdrei mitocondri se beent cA nui vei reusisa 4aSurearis Efociole angenementulul werob asuprs mugehilor ‘» mareste concentratia de enzime aerobe necesare catabalizaril carbohicrapior 31 fipidelor In scopul producerii de energie are) « Greg volumul si numé mitoconeritor ‘« mareste capacttatea _mugchiior de a lis photo a wurst de ervongis + cresie dimensiunile fibrelor musculare implicate in antrenament —antrenamen- {le lungi cv intenstate redusd ametio~ reazA capacitatea oxidativa a fioreior cu cantractia lent, Th timp ce antrenaman- ‘le de intensttate mare emeloreazé capa~ citatea oxidativa a fbrelor cu contacie rept -* cresie cantitatea de mioglobina in fiorele musculare — 0 substanfa care se gasesie Jn mugen! $1 care reprezinte un .depozt™ de oxigen ‘= orasin numérl de capilare ca deservesc fibrele musculare Activtatea enzimaticd la nivelul mi ccondrilor esie acreerala, o8ea ce fa02 un efort de oanumitéintenstate s& produ tn dezechitru rai redus al homeostaz decét Th cazul unui individ neantrenet. urmare atreca a acestul fapt este seu rea produceti de acid lato, ceea ce ficiologia opertivs oo dofinagt prin srg rea praguluide lectat ADAPTARI ENERGETICE ‘Adaptarea cea mai importanta @ or nismului la efort aerod este cresterea ¢ cienjei producerii de energie marind ast timpul pnd la apaija senzafel de of seala. © Glcogenul muscular este uttzat Linpulanlvetementuli, far mecarom responeabile pentru resinteza lui s ctimulate dup ce efor ineetoar8. Mig indivizilor antrenat| pot stoca o cantitate mai mare de glcogen decat cei ai incivi neantrenati, asta In conditille tn care dupa antrenament se asiur’ o alimentaie bog Jn carbohidrati $i odihna suficienta. Rezervele mai mati degiicogen e permit acesiors reziste mai bine la eforturile ulterioare. ‘@ In plus, mugchii acestor sportivi contin mai multe trigiceride, care sunt uilizete resurse energetice. Metabolismul lipidelor este mai efidentia ci ce se anireneaza aer Asttel, folosind lipidele pentru energie, o parte din glcogenul muscular si hepatic »salval’, ceea ce face ca rezistenta la efort sa fie mai indelungald. ADAPTARI RESPIRATORII ® Antrenamentul aerob nu modificA dimensiunile plimanilor, Ins amelioreazé rez tenta gi eficienfa mugchilor respiratori, ceea ce permite o mai bund uilizare a capacit personale. Antrenamentul reduce volumul rezidual, adicé acea parte din plimani ce 42Anatomie 31 FizioLogie il rezidual creste cu varsta gi inactivitatea si conduce la redu- onar, cea ce reduce capacitatea de rezistenfé la efor. SzAderea S= romared ugor, iar antronamentsl serob Imiteax8 ac0etdecln 'Se tracuice in practica prin cresterea volumulul de ger ispiat si respirator in timpul efortului. Astel, dact este nevoie de 60 ii, 0 persoand neantrenata va face 30 de respiratiia cate 2 fri, antrenata va face 20 de respirafiia cdte 3iitr. In aoeasts ulima ‘mai profund la mai multe aveole unde schimbul oxigen-dioxid iz. In plus, antrenamentul mareste difuziunea oxigenului din plamani feimatica ta riven feeelerat, ceea ce tact [nits intenstate wa pro mai redus al homeosts |enui individ neantre! 2 acestui fapt este se ge acid lactic, ceed & hia se defineste prin om blactat. RI ENERGETICE SISTEMULU! NERVOS cea mai importanla 2 for acrob este cresten beri de energie méring © sparita senzaitel iS cAteva efocte subiile, dar importante asupra sistemului nerves numéra eficienja migcarii gi a sistemuli cardiovascular. Efcienta “nel cantitdti mal reduce de energie port eustinarea unui anumit elicienta se remarc’ tn speciel la Inotdlorl gi schion, dar ga ele inta cresteri eficientei sistemului cardiovascular s-aconstatato& {a nivel fibrelor musculare pot s3 ,sinta’ condifilela care este pentru resinteza ducé modificarea fracventel cardiace pin ntermediul conexiunlor Eco oforul inceteaza. ereierului. Daca frecventa cardiacd e mai redusa, inima are mai ficogen decét cei ai i pentru a se umple cu sAnge, ceea ce mareste volumul-bataie, asigurd o alimentajie =glicogen le permit ace TESUTURILOR DE SUSTINERE feat muscular este pamentulul, iar fe, care sunt ul =ic s\ tendoanele raspund la stresul care sunt supuse, avénd oc fla cel ce se antreneaz e prduce o crvglere # errs, cx masira de proeoje Inpotiu igenul muscular $i hep i. Inactivitatea conduce la reabsorbiia calculi gi denineralizere Fetungatt. Seoroz (in special la femeile trecute do monopauzs). Aportul oral de ficient in lipsa unui program de exercii. SE POT OBTINE ACESTE MODIFICARI ADAPTATIVE? sanilor, ine& amelior ‘9 maj buna utilizare & fea acea parte din pla 2u Joc In situatia tn care oganismu este supus le soiciteres ene semnificative intre indivi, s@ ajuns la concluzia c& 43Surerrir antrenamentul .optim” ar trebui s& induc& un consum energetic med de 5,000-6. kcal/saptamana (adica in jur de 780 kcal/zi). Volumuil antranamentulni asta un parametn important, ind sa oanstatat ob prerk © limitare in ceea ce priveste cresterea performaniei, In sersul cd lao anumita nu se mal produc modificari adaptative. Cu alte cuvinie, sportivul va cragle prog numarul de kilometri pe care fi alearga la fiecare antrenament saptaménal si va ob rezultate pana la un prag de la care orice crestere a volumului de antrenament nu ve aduce benenc notable. Aici intervine rolu! modincani intenstapi antrenamentutu, ce In cazul antrenamentelor aerobe inseamna introducerea intervalelor de afort de ir sitate crescutd, cu sourte pauze de odihna intre cle (do exemplu iniervale de 3 minute Inot rapid, cu pauze de 10 secunde intre ele). Alt variant este antrenamentul continuu de intensitate mare, care insé este prefer de mai putini sportvi.mediu de 5.000-6 constatat cp a 0 anumita, va oreste prog 4ptiménal si va 6 antrenament nu. antrenamentului, alelor de efort de ntervale de 3 mir care insé este p rincipiile trenamentuluiSurerrir \Vreti s@ oblineyi rezultate? Sunt sigur ca da! Nu este suficient doar s& vreti, ci trebuie 84 gtii cum s& ajungetj In acel punct in 84 va deciaragi muljumiti de finalitatea eforturior voa Orice persoand care se antreneaza in mod regulat o petioadé de timp va experim procesul de adaptare al organismului la efort. Anirenementul este 0 activitete com guyemata de principil, jar obieciivul final este de # objne maxmul de performan(a Indiferent de sportul praciicat, el se supune unor princpii generale, pe care dace efi injelege, drumul vostru catre rezultatele dori va fi mult mai ugor gin ole cin wi ‘neununat eu succes. In 2000 66 urmea=d vom analize impround prinopllo antrona tului sportiv, ins& voi puncta aplicarea ior th finess si culturism. PRINCIPIUL SUPRAINCARCARII PROGRESIVE (SAU AL SOLICITARI] CONTINUE) In orice domeniu de activitate, pentru a progresa este neveie sa cregtem permane nivelul de dificukate. Un violonist nu ar ajungeniciodata un mare interpret daca ar exe 2i de zi aceeasi parlitura simpla pe care a invajato in prinele lect Avaplarea la antrenament are loc rural fn cazul M care leila avestla 3 situeazd deasupra nivelului obignuit. Exict’ mai multe modal de a eregl sarcina d antrenament, iar acestea au fost concretizate sub acronimul FITT (‘recvents, intansitate timp 5i tip), despre care vom discuta intr-un at capitol, DaeA un spartiv execaitA in exercitii standard |a araeasi sarrind de antranamant dé a lungul unei perioade foarte lungi de timp, nu va interveni o adapiare supimentara, ¢ rivelul conditiei izice nu se va modifica substan. In schimb, cacdstimulul este sufce, de puternic se va produce fenomenul de adapters. In momentul ind sa atins un pra de adaptare este necesar un stimul diferit peniu ca procesu s4 continue. Organismul are capacitatea naturala de 2 deveni tot mal ecient atunal cind es) supus in mod repelat la un stimul. Atuncl cand este ainséefcienfa maxima, inseamy ca stimulul & Geventt insufletent g1 dect progresul nu mal are bc. Ca si ne refer m strict la antrenamentul de forf4, in acest moment putem considera c& hnodretura ann namentului cate inaufisiontis coca ce ve duos la seiderce perlomman(si cau cate la 4 nivel de mentinere, caz th care sportivul nici nu iese dn forma, dar nici nu progreseaz Th mod normal, incrcStura antrenamentului tebuie sf fie stimulatoare adic’ deasup nivelului neutru, pentru a avea loc adaptarea. $i fn fitness si culturism acesta este un princiiu deosebit de important si presuput antrenarea cu greutaji mai mari decat cele cu care erau muschl obignuljs4 creze 46‘TncArcare trebuie s& aib& loc permanent (oroaresiv) pentu a 61) in acel punct in: j observa pe parcursul antrenamentelor cum reutatea cu care r= exemplui 8~10 repetari de impins de la piepy, acum vi pemite si de timp va expe bier daca adaugali Inca 5—10 kg vei putea din nou 38 face numai te o activitate cor ul de performers ci ebuie 2S fie pres abrupla Uso cue ns lad tn organise nerale, pe care s |. Dupa 0 perioad’ de cregtere coninud a slit, este user gi, in cele din @ perioadé tn care solicitarea 2& fle mai raduel, dind actiol oma 5 principle antre odihneascd si sA se regenereze. Odata cu relvarea periadelor punctul de plecare va fi mai sus decAt cei de la care s-a pomit lun progres real. Insa aceste microciclust se Inind pe luni de everenfa sunt absolut necesare. SARIL iN RITM OPTIM 2 <8 crestem pe: interpret daca ar in lumina un alt aspect important: exist un nivel optim al supra- ect. si un interval de timn aptim pant ea adantama la sunras intensitatea acest care se lucreaz un anume exercifiu (cu ate cwinte supra- 5 fie fAcuté prea repeds, flindca pot aparea leziuni musculere, nu se va objine progresul scontat. cu care treDule crescute greutayiie. vaca orgenismut este sie supus unui stres continuu, rezultatul va { supraartrenamentul aca stimulul este parte, dacé incdrcdtura de lucru nu este constant maritl pentru ul cAnd s-a atins de forla si masa muscularé, asa cum spuneam mai devreme, nu 4 continue. t eficient atunci can ‘erga maxim’, ODARII (ADAPTARI|) oc. Ca sa pe r jera ca Incércature: ea reprezinta madul prin care organismul ls ,programeaza’ formantei sau HS aminieascd* anumite migcdiri sau activiay Efectutnd tn mod _der nici nu pro: sre sau complex de migcari, corpul se adaptoazltrepat Astelne wulatoare, adic’ de facem pentru prima dat un axercitiu avem febrs musculer’, ‘Tntémpla dupa cAteva sAptémani. S~a conslatat cd daca un je important si p exercitii cu aceeasi qreutate de-a lungul une peioade lungi it obignuiti s& arcurGe O curba descendenta. Acest fapt se Incadreaza in 7Surerrit principlul biologie general conform carula raspunsul unul organism la un simul const intré pe o curba descendent, ajungandu-se in inal a aoomodare, Programolo de antrenament trobuie ea fic mosifccto in timp, penttua reduce infu negativa a acomodarii si acest deziderat se poate objine prin dou’ modaliayi de mod care a programului de antrenament: cantitativ, prin cresterea sarcinii de antrenay {greutatea) si calitativ, prin schimbarea exerciilor PRINCIPIUL INDIVIDUALIZARII (SAU AL DIFERENTELOR INDIVIDUALE) Nu spun nici 0 noutate afirm&nd c& oamenii sunt diferfi. afd de ce réspunsul “4 ‘anumit program de antrenament poate varia de la un indvid la alu. Cu except g ¢ mugchii meri se refac mai lent decat cel mict fo sinrerncrretel eas wipe) sop, eter zive necesita un timp mal lung de refa- cere decat cele cu miscaii lente * Mbrele cu contractle rapica se refac mai repede decat cele cu contragtie lent «femelle necesit’ un timp mai lung de refacere decat barbasi © sportivi mai in varsti se refac mai greu gecar tment © cu cat este mai mare greutatea folosita, cu aft muschi se refac mai greu eu mugehi nilor identici, capacitates indivizilor de a aapta la solcitarea indusd de anire rnement difrd i funclie de o mutime & factor: potential ganatic (mestorire eed) tara), metabolism, expetienfa de anteng tment, obiceiur alimentare, molivala $ Potentialul adaptat In corsecina, est ujin probabil ca doi cameni s4 obfi acoleagi rezulete I urma unui prograt de anirenament si de aceea este neot sara individuaizarea programe Frecveni, incepaioi sunt atrasi de pr, gramete cuiturislor cu multé experienit dar care nul se potivesc, devarece el jgamantelo gi tendoanale abigruiis ou sreul artraamarioler pura copia programul de antrenament al unui campicn poate fun gest inficient.Attucing corect’ ar fi analizarea th linii generale 2 programuli si adartares lui a caractrisc) individuale. Trebuie infeles ca un campion nu reprezinta me multi dintre noi), ci exceptia. Varialiile (@;2 cum suntem ce! m iduale explica de ce unii oameni raspund la un enumit tip de progran objinand rezultate spectaculoase, in timp ce aljinu Iregstreaz4 nici un progres. Cap, ctatea individuala de a sustine efortul (toleranja ia efor est un paramer importat care trebuie testat Inainte de a stabili volumul siintenstaea entrenamentelor. 48fa un stimul co 4a modaultay ce arcinii de antrer | expertenia de alimentare, moth ativ. In conse’ si de aceea este ea programelor un anumit tip dep za nil un prog @ un parametru trenamenteior. Pac crrste AN TRENAMENIULUL SPOKINY CIFICITATI it are un caracter extrem de specific. Pentre @ ti bun ia o anumita activitate, treouie sa practoi avea u, a sa fii un bun ciclist trebuie sa te antrenez pedalénd, iar ce 8 2 0a un culturist, zi cu greutafi. Un niciodaté masa vantrena doer aler- porneste de la 'spre cel cu speci- Bee tine ok ne fnvaj4 c& programul de antrenament trebuie s8 solicte exact pentru objinerea performantet tn acea ramura sportva. ATIEL olul la monotonia ce se instaleazd in urna petri aceleasi ja la sald nu este numai o problema a psiculi, ciun sului, deoarece conduce la insuficienta soicitar a musculaturi. prin schimbarea exercitillor, ordinii lor, intraducerii tehniclor vitezei de execulie, a echipamentului folosi. RENARII/DEZANTRENARII ONARE/DECONDITIONARE) am constatat flecare dintre nol: mugchi nefolost se atrofazs, i se hipertrofiaza. @ cu regularitate pentru a produce efectul de antrenare. In aceeasi o ritm optim de alternare a perioadelor de efor cucele de refacere. ir atrage dupa sine supraantrenamentu gi inbolnavirea,Superrit In antrenamentul sportiv se vorbeste despre condiljonare, adica dobandirea capac t&fii de @ face fala efortului, si deconditionare sau isirea din forma’. Deconditionares presupune pierderea intrun procent mai mare sau mai mic a ficillor obtinute prin antrenare: inima nu mai poste pompa tot tat de mult sénge rapa fa untiatea de timp, acidul lactic se produce in cent mei mar, deci oboseala muscu apare mai repede si e mai puternica, producta de energie muscularé e mal recut capacitatea mugchilor de a face rezerve energtice (I special gicogen) e mei mio scade capacitatea de a regla temperatura corpulu. Ffectele decanditionarii pot fi prevenite saii minimizata dacA sa menting intansital antrenamentului chiar in situatia in care se facmai pute anizenamente pe séptam sau au duraté mai micé. PRINCIPIUL PERIODIZARII ] Tendinta multor sportivi amatori este s& se antreneze putemic permanent, dac& nu’ fiecare zi, cel putin th cele mal multe zile ale s8ptAmBni, tmp de ini sau chiar ai antrenamient puternic poate fi Infeles Tn lini mati un antenament cu intensitale mare volum mare. in aresta condifii procesul de adaptare Tncepe s& sufere gi rozultatole sd nu mai fie cele la care se asteapta sporivii, Principiul periodzarii a devenit popular in uma cu 20 de ani si presupune ciclizare gradata a specificity, intensitai si volumulu ce antrenament pentru a obfine maxi de performanta pentru concurs. Prin periodzare, volumul si intensitatea sunt variate d lungul unui macrociclu, care de obice! se inindepe + an, Un macracicl este compus d mai multe microcicluri care au rolul de a dezvolta capacity partculae cum a f for fecctsterspa, defile, De asemenea, trebuie s& alternali zilele cu entrenament greu cu zie cu antrename) mai lejer eau cu zile de paud, pentru a porte organiemulule8 eo rfacdje permanent, das fe luni sau chiar snt cu intensitate = sufere $i rezulta I si presupune os pentru a obtine cu zile cu ante 3¢ refaci biliti-va iectivele!er Surerrit ‘STABILITI-VA OBIECTIVELE! Atunci c&nd stiti exact unde vre{i s& ajungef, tebuie 64 va faceti planuri pentru a pe calea cea mai bund. Organizarea implica procesul de definite a obictvelor, statilirea strategie de atin a acestor obiective gi dezvoltarea unor planu care s8 coordoneze acjunile ce conduce la finalul dorit. Plsnurile sau strategia de antrenament re ajta si ne cootdondm fortui, ne & directia, reduc impactul schimb&rilor, micgoreaz4 piewderle da ti si resuse, De menea, ne oblig& s& pri Tnainte, s& anticipam eventualele modificari neprevazute, le analizam gi sa putem fi capabili de un raspuns adecvat Strategia este harta pe care folocim pentru a ajunge acolo unde no-am propus. Este modul de a individualiaa ar namentul pentru a afla cum reactioneaza la migcdri specifice gi tehnici de intensitate. Primul pas pe care trebuie sal faceti este s8 va sabili obiective cee si reaiste, asemenea, frebuie 84 vai propune|i si un temnen de relizare a acestra,penru cd va multumifi cu niste scopuri foarte generale si vagi sau sli toll voa tntampla sansele de @ realiza ceva vor fi foarte reduse. Daca exista mai multe obiective este de preferat s le aranjain otinea prt si sa va concentratl pe rand pe flecare Deasemenea, este bine sa stabillti atatoblectve mar pe termen lng, ct bi mal miai, pe farmon saurt. Tranofermarca compu este un prooso de dull, adoosa di de aceea este bine sa va oferiti sansa unor victor intermediare, care sa va mentin 19 nusul psihic si motivatia. Uneori, a privi numai catre obiectivul major, ca pe terman lungat, poate fi descurajant. Chinezii au un proverb: ,Calatoria de 1.000 de mile inceg 4 cuun pas”. Este mult mai bine s& va divizaji aceasta ,calétorle’, stabilind obiective inter ‘mediare, care odata atinse va dau puterea sa mergeti mai departe gi in acelagi timp wy confera sansa sA va evaluati pe parcurs si sé facet alustiri acolo unde este cazul. As) cum spuneam, obiectivele trebuie sa fie cat mai realist g de preferat,cét mal specticg Nu va dori ins& ca totul s8 se petreac’ rapid, Infness ¢ culursm este nevlede ty gi dedicatie. Dupa ce am stabilit clar obiectivele si mocalitatea prin care intenjionam sé le rezolvar (program de antrenament, regim alimentar si suplimentare, program de ocihna si ref ere) trebule s& ne asigurdm c& dispunem de resursele necesare pure in practcs programului. Pentru multi este un moment al reveniriicu riciozrele pe pimant, pentru c atunci cnd spun ,resurse" ma gancesc In primul rénd a tmp si Ban, Timp este prt biema cea mai mare a omulul modem, Dacé antrenanentul nu este vézut ca o proialt lune! niciodata nu se va gasi timp suficient sent el, Este de preterat ca tinpul dest, 52Stawrerri-vA owrectivere! entrenamentului s& igi g%seaccs un loc preci In agenda voastra gi s4 nu fie privitca peo Jezerva" la care puteti apela ori de cate ori intervine ceva neprevazut. Pe langa timpul omni : Br efectiv de antrenament trebuie sa luati in caloul timpul petrecut pe drum, la dus si angere perioada de relaxare de dupa antrenament. Va fi necesar s8 mai reduce4i din impul des- aes nat activitétiior mai putin importante, cum ar fi televizorul, jocurie ps calculator sau Sntainiile .de rutina” cu uniigintre prieteni, Pana a Urma totul se reducelaafisauru dspus se aretel 's8 faceti niste sacrificii pentru a ajunge tntr-un punct in care nu multi rugesc s8 ajunga. De ase- file, Mic ghid de stabilire a obiectivelor pe careo ‘Statiny at&t oblecive pe fermen kung, ot yl pe Lerten saat antre- Obiectivele pe termen lung ne dau directia si scopul general al programuluide antrenament, silate. Obiectivale pe tennen seurt sunt dle folas clenarsee Imnart nbisrsiv final ns mal mid liste, De mai ugor de realizat. Un ablectiv pe termen lung poate fi castigarea unui cencurs important seu os dacs jarea radical a aspectulul corporal, in timp ce un obiectiv pe termen scurt poate intarnplati, é prioritatiior ts/obiective sea dtl, pentind t0- 2 ‘men inde- Re Acost ie : fe evaluat, decat csle vagi. Ele va clerd mat mutt de obiective sunt mai ugor de di a i u, in joc 8a va propane un obec o> Es. rt analzats cu Un bt ef. Ca exer, In loc 8 va propor un i sg cmp va alle 8 pins de la plept cu grevtate rrai mare", formulati cove de get 4 Mes: pec. ae ioe cu care foc o repotaro cu 10 kg in urmaitoarele 2 luni”. pence: ; Identificat! strategiile prin care putot! e& va realizati obiectivele ote ‘Plenificarea riguroasd asta cheia progresulul. Spre exemplu, daca i mit parte a corpului, strategia de antrenament trebuie s4 sip eer xercifilor lerezowvam scare fe veflullizs, cu nurmar de ser, repels, frecvents durats, : - Roretes ultima serie de genuflexiuni cu 120g’, In timo nh ir 8. cu 120 kg" nit, pentru o& vreau sa reugesc sé fac la ultima serie 8 repeat fen ate rea E> ge preferat, In lot cea co facom, nu numal In sport. s8 ne concentreim pe ceea Ce We ac prionitate, ‘reelizim, nu pe ceea cé dorim sa evitém sa se Intémple. mpul destinat§ pentru a porn jel de atingere ‘zciiunile ce vor le, ne arat’ ree, De ate eprevazute, si arta pe care 0 ualiza antre- ¢e intensitate. si reaiiste. De pentru ca daca ‘oia intamplart, Sree pronation Bo. cat si obiective rei, adesea dificl, ‘$8 vA mentind to- = pe fermen inae- de mile incepe ‘oblective inte im acelasi timp va Ge este cazul. Asa £ cat mai specifice. sste nevoie de timp sm sd le rezolvam de odihna i refa- ener In practica a spamAnt. pentru c& = Timpul este pro- Szut ca 0 prioritate, sca timpul destinat Staeriigi-va omecrivetel mentului sé tsi gaseasca un loc precis in agenda voastra si sé nu fe vt ca pe 0 " la care pute|i apela oni de cate ori intervine ceva neprevazut. Pe langa timpul de antrenament trebuie s& lua{i in calcul timpul petrecut pe drum, la dug si de relaxare de dupa antrenament. va fl necesar sa mal reduce! dn tnpul das aciivitatilor mai pufin importante, cum ar fi televizorul, jocurile pe caculaor sau le de rutin” ou uni dintro priotoni. Pana la urm& totul ee reduce laf sau nu dispus j niste sacrfici pentru a ajunge fntr-un punct in care nu multi eusesc s4 alunga. ghid de stabilire a obiectivelor ii att oblactive pe termen luna. cat si be fermen scurt ivele pe termen lung ne dau directia si scopul general al progranuiuide anvenament fe pe termen scurt sunt de falos decarece impart obiectival fina i pas” mai mic, {up0r de realizet. Un obiecil pe terrmen tung poate 1 cagtijerce wal wana inwortent sa radioalé a aspectului corporal, In timp ce un abiectiv pe termen scurt poate f antat de Imbunataitirea tehniali pentru un anume exerofi sau crestrea greui cu care fa un exercitiu. Alingeree 91 depasirea unul obiectiv pe termen scutt va poste spa raja sa perseverati pentru atingerea abiectvului principal. Studiind spatii amp, 52 3 cei core euav antrenat propumdnrisi [a facara antranament stalin un mo v, au avut rezullate mult mai Dune. Propunetl-va objective realiste care si va solicite vointa ‘S-2 constatat ca objectivele cu dificultate moderata sunt cele care conduc spre cle mel bure ife. Oblectivele prea usar de atins nu va motveazé suficient, iar obiecivee pre dle ‘moti do Fricirare oi abandon. lea cu care fac 0 repetare cu 10 kg fn urmatoarele 2 unt ‘identifica! etratogille prin care putefi sf vi reelizail objectivolo Planificarea rlquroesd este cheia progrosului. Spre exemplu, dact unnéii s8 v8 dezvoltel ite parte a corpulul, strategia de antrenament trebuie 84 cuprindé descierea exeraier care ie vefi uilza, cu numér de senl, repetéri, fecvents, duratd, intensiate, Aleget{ obiective pozitive, nu negative ‘Negative sunt cele de genul-.r-ag vree sa ratez ultima serie de genuflexuni ci 120kg' timo objectivele pozitive sund aga: .vreau 88 reugesc sa fac la ultima serie 8 repel 120 ky. de preferat, in tot ceea ce facem, nu numai in sport, 84 ne concertrim pe ceea ce Wren realzéim, nu pe ceea ce dorim sa evitam s4 se Intdmple.Surerir ‘Stabiifj limita de tmp pentru flecare obiectiv Oamenii au tendinfa s8 amare ceea ce au de ficut. Daca obecivul ese reas, roa perfusate ke limp propane, perioele Ue rough sunt vl el nai Tnvattay! din egecurt De fecare data cand suntem put fafa tn taf cu suri dice, enld proiitates 3 suferim un eseo. Aceste esecuri In realizarea obiectivelr pe termen scuri nu trebuie se descurajeze. Din conira, trebule sé le privim ca pe un autor in drumui sre obiectinl ce important, deosrece ne arate unde ne situam, care sunt inital neasr peru cel moment ne indica ce aspecte ale antrenamentului funcfioneaza care nu Egecul nu ete 0 asa mat ‘problom’, in timp oo flea do ogee reprazintS un mare cbriacel. Execute, dey pat fdezamé ‘gitoare, ne invafa mai mutte despre nol. Secretul este séfim capabil si depAsin mementl ‘88 tragem invagmintele ce se cuvin. Satismacya celui care se naica dupa ce @ cazur sf (sf copaseste lite este mut ala deca celui care nu a avat curajul sé-s/ testeze limitele. Mul cautd,scuze" pent esecuie la Jn diversi factori exterior, pentru c&, asa cum spun psihdboai aceasta strategie are rl de proteja stima de sine. Cu alte cuvinte, © mult mai contorabl pentru psiicl om sé dea vin pe programul Incaroat, motiv pentru a nu ajunge nicodeté la salt, sau pe gens, dace ar ‘itera Idlogramo tn plio ou ears nu proa eeto diepue 23 upto ‘Aces! mecanism de protectie este util in multe situa din vieja de 2i cy 2), sn ipsa lu probabil cA am fi Intr-o continua stare depresiva, Insa pe de alt parte reprezint) ur ‘comportement neproducty, Um expenenya mea, cei er mul inepeton caute souya-rinune suplimentele nutritive. Dupa 0 perioadé de utlizare, uni decaméghi de progresele lr aruncé vn pe supliment. care nu a fost de calliate’, fara ins s2 se intebe decd ru cura tehnica or ‘antrenament a fost deficitard sau alimentajia a lasat de det, a alte cuvnte nu au gtut cus abordeze o problema destul de complexa cum este trans‘ormarea corpuu. Este pur sinpl 2 strategie pe care 0 apliod inconstient, pantru a se procs i fala efector pahice ale une nereusite, Factorul extern — suplimentul — primeste toaté vin pentru incapactetea lr de atinge oblectivul. Saorificile vizeaza gi resursele materiale, deogrece prectcarea acesor sporuri pres pune o serie de chettuiell: echipament sporty, abonamentulla saa, allmentaje mai boga decat a unui om obisnuit, suplimente nutritive eto. Toate aceste chelue pot reprezenia uma importaniS, mai ales pentru un tng, ine’ chiar dack vt vef limita doar a pelt Atle voastre, nu inseamna ca nu puteli obfine rezutata. Pans la uma char fad! gimnasticé 10 minute dimineata acasa, tot veti avea mal mult de cistigat decal dacd v adopta un sil de viafa complet sedentar, O categorie de resurse mai deosebite sunt ove neniale’, aticd exect vin} motivajia si perseverente, calitayi fara de care oricate esirse malerale ai deine, nu v ajunge nicaisri. Capacitatea de concentrare este de oimgortanta capital Au fst cy 54st, raporiat la posibiltatea SB trebue sa ne bz 9! In lipsa tu fete reprezinid un Be colutia-minune tn fee lor arunca vine jena tehnica lor de Dov en stue cum sa FF Este pur si simple bier psihice ale unei Fesctatea lor de es! Sestor sporturi pres! Inentatic mai bogats bieli"pot reprezenta imita doar la posibil 2 urma chiar 1808 oat dec&t daca ve adica exact vointg pale ai! etitte, nu vel apitald. Au fost facut STA LUTH-VA ogtecrivetet care au aritat c& forfa musculars cregte cu p&n’ la 20% doer prin sinpla inaginare a rii unui muschi. lata deci cat de important este sé ne concentrim asupra migcaror @ la facam. Culturistii cut exnerianté ne reacamanda 8A vinialirim mischii a care enam si sa ne imaginam contraojia $i relaxarea lor, tivatia, ,motorul” performantei tea este cel mai puternic ,mugchi" al omului. Nu vorn putea objine niciodata rezut- e dorite daca nu von injelege c& trebuie s& ne antrendim si pshicul, prin aceasta 1d voinja, capacitatea ce organizare 91 concentrare, moivaja. a la un program de exerci fizice depinde tn principal de dl facto: educafa tivaia. Prin educatic ajungom 04 Intolegom mativele pentru care ar trebui e& adoptdim de viaf& activ gi sé facem sport. Cu toate c& aceste informafi sunt puse la dspoziia cului in diverse forme. s-a constatat cA nu sunt suficient de motivante pentru a jina sedentari sa [si schimbe stilul de viata. Aga cum aproape orice fumator cunoasie ie nocive ale fumatului, tot aga cel mal multi cameni stu ce benef lear aduce rea unui sport, ins& mai putin de 5%, studillor, adopt efectiv un stil de viaja Aici intervine rolul motivatiei, asupra careia ‘opri in coea ce urmeazé mul spre succes (prin aceasta Injelegand i numai .s& dai jos burta” sau 88 poti face iuni la bara) este decisiv determinat de ctatsa noastra de a ne folosi de ,puierea Nu este vorba de magie sau paranormal, mecanisme psihologice specifice care ne 4 ne atingem otiectivele propuse. primul rand trebuie 98 avem o viziune asu- peea ce vrem sd obtinem. In plan practic, acest se suprapune cu stabilirea unar objective Cu cat viziunea este mai putemics, cu atat de reusité sunt mai mari In oricare aspect ei, alunci cand avem o viziune putemica caea ce vrem $a obfinem in final, vom @ Increderea In reusita. Fsinologit reco- vizualizarea succesului, cu alte cuvinteSuPeerit atunci cand te ulji in oglinda s& vezi ce|lj doresi sa devi, suprapus peste ceea oe in momentul prezent. Sportivii sunt incurgali s8 se concentreze asuora unor imedin simbolizeaz& reusita lor. Daca visul tu este 0 fi tansforni corpulTniran arume atunci trebuie s& al 11 minte acea imagine gis flinorezator n capacitatea fa dea at acel obiectiv In sporturi in care se pune accentul pe componenta vizuala, cum sunt fitnessul culturismut, peinologit recomanda alegerea unul mocel cate care sa trdem. Sunt vins c& cei mai mulfidintre voi au deja un asl de model de inspira, ce are il adm Ce fi impinge pe cameni 8&4 0 apuce pe drumul destul de anevolos ctre Implinie acelei viziuni despre care vorbeam mai devreme? Réspunsul este motvatia. Motivatia este un tarmen folosit de oameni pentru a descrie o caracteristicd a com mentului. Nu poate fi masuraté direct. Motvalia este un rezutat al ineraciunildinte persoand si o situafie. Cu alte cuvinte, motivaa reprezinta disonbittea de a moti © mare parte cin resurse pentru a face fal unui eft constlerabil, cae are ca atingerea unor obiective ce au capacitatea de a satis‘ace anunite nevoi persorale. Cuvintele-cneie aici sunt: efort, opiecive ¢ nev. Efortul este masura intensitati cu care ecfionam: 0 perscana motvaté va sact aproape orice pentru a ajunge acolo unde ii dorste. [ned orcdt do intone orf ofe performanjele vor intarzia s@ apara daca nu este stabilita 0 direciie ciara care sa duca spre beneficiile pe care persoana in cauza le uméreste. jin fine, motivatia poate fi privita ca un element cu olde satsfacere a unor nevoi. voile se referd la si&ri inteme (fizice, pshologice dar aici ne refer in special aul categorie), care fac ca anumite rezultate finde st fe aractve pentu opersoana. Fa c& nu esti multumit de felul cum aréfi atunc’ card te uit in oginds gi imaginezi {rar placea sa ara (= rezultatul .atracti’) se consttieTnt-o ,nevoie’ une pstol de transformare. O nevoie nesatis‘zicuta creeaza tensine la nve psihic, ceea ce condut 1p adoptarea comportamentului de c&ulare « acelur cbioulve care odald anise sats nevoia gi astfel reduc tensiunea. Mai pe rom&naste, daca nu esti multumit cum ard, Tnoapi s4 Tf stabilesti obiactivg (.84 slabesc 5 kg”, .sa imi létesc umeri’, fac Impins cu 120 kg’) care odata atinse vor conferi o stare de multumire si relaxare, decio reduosre a tensiunilpsitice. Th conduzie, motivatia ar putea fi cefinta ¢\ astel: mmecanisme intome si stn) ‘extemi care slimuleazé aparitia unor comporamente’. Pentru a avea loc o modiicare| ‘comportament, © persoand trebule sa fie moivati—In prmul rane sf irteresat s s& recunoasca satisfacerea unel nevoi prin eortul depus, s& practoe avel exerciu s) bth une efeul pully Ny arise practic 56imagini n anume fel, Se ia de aatinge “cunt mnessut si Sedem. Sunt con= care il admirat re . cAtre implinires seractiunii dinire @ Sica de a movilza “care are ca SCOD eo) personal sevata va sacrifice Siens ar fi efo clara care $4 60) = a unor nevei. Ni on spect la ult ‘c porsoana. Fapl 5 ii imaginezi cu ‘care odaté atins® uni psihice. ne inteme si sti a joc o modificare ¢ | sa fie interesata se s2 acel exercitill $1 Controlul medical C8) care nu au timp pentru migcare, vor avea suficient timp pentru boala. JAW, Goethe Esentielul este nu SH teBlest, cf si ‘aiesti cum trebuie. PiatonSuperrit probleme: favefi efort fzic? fizice? ofert fixio? obisnuite? fort fizic? ar Weal 38 leaceli fort fic? Daca raspunsul este .da” sportiva. i teste specifice, de rezistenia le efort Ummatoarele Intrebari va vor ajuta sé decide}! daca pute! sau nu sa Incepey un program de antrenament, fara a va face © Va spus vreodat medicul cé avefi o problema cardiac $i c nu ar trebui sé ‘* Simtiti durera in piept To timput actin + iauttimete tun, sp simpt vesodats dere in plopt in momento c&ind nu ficeef * Vali pierdut vreodat’ echilibrut daiorté une! amefeli sau v-afi pierdut vrecdaté ‘starea de constienja? Daca da, acestlucn ‘s-a Intémplat In momentul cand féceat’ efart fizic eau tn timpul une! acta Avefi probleme cu oasele sau ariula Je, care se agraveaza atunci cand tcef, (© Unati un tatament pantny tansiine ate. ald creseuta sau o afedtiune cardiacs? © Cuncastefi vreun motiv pentru care nu la une sau mai multe Mntreb4ri, daci aveti peste 40 de ani si af fost inactiv pana acum, mergetila un centro) medical inainte de incepe o aciivitate frica Chiar daca ati réspuns cu .nu” fa bate Intrebérile, tot este mal sigur sé facet o vita mediculul (medic de familie, medic sporiv, cardialog sau Internist). Controlul medical de Jutin’ nu precupune Invastigatis sofieticoi, oi doar ¢ evaluare generalé siun control maiam- ‘unfit al funcfilor inimii $i pléméniior. Daca exista o simplomatologte sau este vorba de 0 persoand mai in varsta se indica $i wnele ‘examene paraciinice (de laharatar). precim Inainte de a participa la o actvitate fvé, un goat absolut nomel este of area unui contol metical. In opnia me lila ce fora rahul 28 impund p fea la hsaiere a unel adeveinje care atostaslarea de sinaate a cali ce doves} s& se antteneze acolo, Dar chiar decd anes lucru nu se Tntémpla in marea majoritate} ‘azuriior, a merge la medicul de fami) pentru un control general cu acoent pe sit Tamu cardorespirao de normalitate si preocupare fala ¢ propria stnétato. ‘American Metical Association (AME Imnparta indivi cara dorosn 3 practi sportin 3 catagoi, tn funcjie de stares ¢ s&naiale: 1. aparentsendtogi; 2 ou isc oe cut 3. bona Dupa AMA, cei sub 45 de ani, apare ‘indtogi ar putes 88 tnceapa 0 activa sportva fara fi supugi unui test de ofa atata timo ct acegtia sunt congieny | ttebules& inoaapé cu antrenamento ugos sj 8 progreseze teptat, jer neventual a aparifel unor serme sau smptome n chigrite 58 s0 proznie la modie. Conta medical de rutina raméne ins 0 neos ‘ate, pe care ar trebuicafecare s8 0 al Invedere. ‘A dova categorie, indivizii oun ‘rescut pentru boile cardiopulmonare s toll metabolce diabe,afeciun tide renale sau hepatic) vor necesita inve 2tii suplimentare, care s& determ) capetitatse acestora de a faco of fic.Comrmoiut wenieat pe activitate spor este un lucru bine sliut c& persoanele active, indiferent de silul de vialé sau mal este efectun , al sanse mai mari sé traiascé mai mult $i s@ fle mai saratozse. Nu este att a In opinia mea, ertant cat de mult tréim, ci mai ales cum trim. Cred c& nimeni nu ii doreste 8 S impuna prezere 80 de ani, insa ultnn 20-39 de ani de viata sa $1-1 petreaca prn sptale 51 pea care sa juand ziinic un pumn de medicamente, fiind in permanenta o povard pentru cei |e celui oo do Coreotitorii ou arditat of © orogtere moderaté a concumulu colors aie erin sr chiar dac& a fizicd are o importanta covarsitoare asupra calitatii viefii. O persoand activa, dar area maijoritate ra de hivertensiune arteriala. diabet sau este fumétoare. va benefcia de sedicul de fami acivitatl fizice ca $i 0 persoana sanatoasa. | cu acoent pe si efort fizic avem sansa sd reducem o serie de factori de risc dinire si mai percucs, consiituie un ge ‘care ag aminti in primul rand greutatea corporala crescuta, tensiunea eterala ecupare fala de asemenea, efortul fizic regleaza glicemia, profil lipidic si denstatea osoasa, Seer, Inainte de o ineepe un program de exercitii sau Inainte dea crest pur sisimplu sssociation (AMA activitati fizice, este bine s& mergeti la un control medical, eventual insojt $i de resc SA practice sa ravistantei la efort. mnoiie de starea sisi, 2. cu riscres ONTROLUL MEDICAL, ere ome cen Cece rad cont Bcunr Uni cameni nu ar tui sd fecdabsokt Bevo an apse deloc efort fizic sau se consider cd au un rss nosaps o ulivite Bmiieza (Interviol medical) rescut $1 ar trebui $a ‘acd efor numa) su J unui test de efo ee he : cbservalie medical ‘cunt constianti inta discufia dintre pacient §i Informatie obtinute th urra corvoluul me- ntrenamente USO: Mi care accata ig taco o prima ideo | acd orate oben ume cook ne, r J starea sdnatati si, daca este cazul, | de efort fizic t Be noon ‘i un diagnostic de prezumtie. Veti | _ Valorie obfinute tn uma anumior der e ge Beicecnco: nai, cum ar fi masurarea tensunianrale, @ Bran oo jecedante neredo-colaterala — sa. | PPdéntUl ce grime cals apr 45 anisifemai > 55 ani | (Colesterol — total, HDL, LDL, trigl ‘« Istoric familial — infarct miocardic sau | lipemie), care are o importania speciale, -moarte subité Thainte de 55 de ani lao | ales pentru perssanele supraponcerale. rude de grecul (de sex rascully sau ‘Upponal sau ta nevole se pot stecu Ineinte de 65 de ani la 0 rudd de gradu! | EKG, radioyatie pulmonar, au 1 ce gex finn Sdiad oersesen coe + Hipertensiune arteriela* — TA > 140/99 | 8, sprometieevaluaea func res mmHg (confirmat& prin 2 masur&tori tori), evaluare ORL, evaluare psihologi diferite) sau daca exista necesilalea me- dicafiei antihipertensive . (eile — colestera! total Colesterolul — este un compus li > 200 mgidl, HDL < 35 mg/dl (HDL > 60 | cave existh numai le animale sIr ma/dl este factor de orotectie) baze de vomire din care se sntti ‘+ Diabet zaharat” — pacient insutinode- | sau tilare, viamina D, homoni se pacent > 30 anisau care care DZID de} etc Ei se obtine atét encogen, prin sit ba , celularg, ct gi exogen, prin dela. Cele ‘* Sodentariem* — persoane care isi petrec majorlates tinpuldl stand jos sau care} BOdsle sure de coesterol sunt gl ru fac efort fii In mod regulat ute de ou, carea rose, organele ( +» Obezitate* — IMC > 30 ficot, rich), lacatle,Plantele nuconjn ES lesteral. © valoara eraeou tn eng = coreclabil printr-un program de afort fie agi 2 zim’ un predictor putemic pentru ccornnarene,n special dac se asociaza Faciori de isc pentru bolle ‘coronariana