/5-10 afios) EL LIBRO DE YOGA (il DEL MUNDOIsabelle Koch Delphine Soucail SIMPLISIMO 5-10 afios DE YOGA © ma Mg Bee <= LAROUSSEPARA EMPEZAR El yoga se parece ala gimnasia; sin embargo, los movimientos que propo- ne son lentos y siempre van acompafados de una respiracién profunda y regular, que fortalece el cuerpo y lo protege. Practicamos yoga para noso- tros mismos, para conocer mejor nuestro propio cuerpo, para situarnos de otro modo enel espacio y canalizar nuestra energia. Con el yoga aprendemos a concentrarnos y a usar la imaginacion y la me- moria. Podemos hacer yoga divirtiéndonos, con los amigos 0 en familia: ha- cer el gato, el guerrero o el arbol. El yoga nunca es una competicién: cada cual lo hace lo mejor que puede, dependiendo de si es mas o menos flexible. Las posturas se representan en un orden facil de seguir, puesto que se com- plementan. Los nombres se han escogido para despertar tu imaginaci6n, para que te formes imagenes mentales. Tu padre y tu madre te pueden ayudar, o incluso pueden practicar yoga contigo. Si todavia no sabes leer, pideles que te expliquen los movimientos que corresponden a los dibu- jos. Venga, ja disfrutar inventando historias!SUMARIO Para empezar 2 EL GUERRERO 4 Estiramiente de la espaida * Equilibrio EL DIOS MONO ‘ Concentracién LA MONTANA a Mejor digestion EI ARBOL 10 Sentido del equilibrio * Concentracién LA MARIONETA 12 Estiramiento de las plernas ELGATO QUESEESTIRA 14 Flexibilidad de la espaida Masaje en el vientre EL LEON 16 Libera la nariz, las orejas y la garganta ELNINO 18 Relajacién dela cabeza LA TORTUGA 20 Estiramiento de las piernas LA OLA 22 Estiramiento de la columna vertebral * Relajacién TENER OJOS DETRAS. DE LA CABEZA 24 Estiramiento del torso EL SALTAMONTES 26 Bueno para el corazén LA COBRA 28 Para tener una espalda tonificada EL VUELO DELPAJARO 30 Estiramiento de los brazos y las piernas LA NUTRIA 32 Libera la energia # Masajea el vientre LA BARCA 34 Refuerza los masculos EL PUENTE 36 Proporciona flexibilidad El ARADO 38 Alivia el cansancio EL PEZ 40 Respiracion EL COCODRILO 42 Relaja la columna vertebral La leyenda del yoga 44 Para ir mas alld 45EL GUERRERO *Doy un paso adelante con la pierna derecha. ‘+ Flexiono la plerna y pongo las manos en el suelo, a ambos lados del pie. + Estiro la pierna izquierda hacia atras yrespiro profundamente. ):| > *Pongo las manos una sobre la otra apoyandolas sobre el musta derecho. *Espiro, empujo el talén izquierde hacia el suelo y enderezo la espalda. 4 A Si a < *Me apoyo en la punta del pie izquierdo y empujo el talén hacia el suelo. * Yergo un poco la cabeza. Miro hacia delante, alo lejos. * Junto las manos delante del pecho. a) ‘*Inspiro y levanto los brazos por encima de la cabeza, como si quisiera alcanzar el cielo. ‘* Miro hacia un punto fijo situado delante demi para mantener el equilibrio. * Tomo la fuerza del suelo.+ Estiramiento de la espalda + Equilibrio - Soy una guerrera muy fuerte.EL DIOS MONO 6 1 *Estoy de pie, con los pies juntos ylos brazos junto al cuerpo. *Pongo las palmas de las manos junto alacara exterior de los muslos. #Inspiro. * Levanto el brazo derecho hacia delante. + Vuelvo fa paima de la mano hacia el cielo, formando un hoyo. *Estiro la pierna izquierda hacia atras. +Solo la punta del pie toca el suelo. 4 4% © Espiro y levanto un poco la pierna izquierda. Mantengo la mano izquierda sobre el musio. *Vuelvo a la posicién inicial y repito los movimientas, ahora con la pierna derecha hacia atras y levantando el brazo izquierdo.« Concentracién + Con la mano empujo el aire hacia el cielo.LA MONTANA 1 | f / \\ f \ /\ a & Estoy de ple. ** Separo las piernas. + Extiendo los brazos en cruz, con las palmas hacia el cielo. * Expulso el aire. + Junto las manos por delante, bien lejos. * Alargo los brazos, pegandolos alas orejas. *Inspiro. 8 * Inspiro a la vez que extiendo los brazos. *Hago el avidny giro el torso hacia la derecha, con la espalda muy recta. *Toco el suelo con la mano izquierda. + Miro la mano que tengo en alto y respiro por el vientre. 4 ‘*Me pongo de pie y levanto los brazos hacia el clelo, Mantengo las manos juntas, palma contra palma. Para acabar, dejo caer los brazos junto al cuerpo.« Mejor digestion + Mis manos juegan a hacer cosquillas a las nubes.EL ARBOL 1 * Estoy de pie, con los pies paralelos. *Coloco los brazos a lo largo del cuerpo. *Inspiro a la vez que estiro el cuerpo hacia arriba. *Espiro y luego me relajo. + Levanto los brazos por encima de la cabeza. Son las ramas mas altas del arbol que crece hacia el cielo. Los estiro hacia arriba. *Echo raices en el suelo. *Respiro profundamente. 10 *Flexiono la pierna izquierda y coloco la planta del pie ena cara interior de mi rodilla derecha. * Junto las manos delante del pecho. *Inspiro profundamente mientras miro enfrente para mantener el equilibrio. 4 + Junto las manos despacio. Mis pulgares se tocan y separo mucho los dedos. ‘Me quedo unos instantes asi, inmévil. *Relajo los brazos y la pierna flexionada. * Cambio de lado y empiezo de nuevo.+ Sentido del equilibrio « Concentracién «+ Soy un arbol grande y fuerte.LA MARIONETA 1 *Estoy de ple, con las piernas un poco separadas. ® Tengo los brazos junto al cuerpo. ‘*Inspiro. *Respiro lentamente a la vez que doblo la espaida. * Noto que el suelo tira de mis brazos y mi cabeza, como si me pesasen mucho. * Tengo ganas de tocar el suelo con los dedos. 12 *Espiro. *Doblo la espalda manteniendo las piernas muy rectas. * Dejo caer los Brazos, los hombros y después la cabeza. 4 * Me sujeto los codos. * Permanezco unos instantes con la cabeza entre los brazos y luego me relajo. * Me levanto inspirando y estiro bien la * No levanto la cabeza hasta el final.« Estiramiento de las piernas « Soy una marioneta con los hilos sueltos.EL GATO QUE SE ESTIRA 1 *Me apoyo con las manos en el suelo para * Estoy arrodillada, sentada sobre ponerme a gatas. los talones. *Inspiro a la vez que levanto la cabeza * Tengo la espalda bien erguida. despacio. ‘*Coloco las manos sobre los musios. *Acerco los oméplatos entre si. *Me siento sobre los talones, * Espiro a la vez que bajo la cabeza. manteniendo la espalda curvada. *Abro los oméplatos. *Deslizo mis patitas de gato hacia mi. *Curvo la espalda, como un gato. *Me yergo. 14» Flexibilidad de la espalda - Masaje en el vientre + Curvo la espalda y ronroneo como un gato feliz.EL LEON * Estoy de rodillas, sentado sobre mis talones. *Me clavo las zarpas en los muslos, * Tengo las rodillas abiertas. jcomo haria un ledn! *Coloco las manos sobre los muslos *Abro los codas hacia fuera. y miro fijamente un punto a Io lejos. + Tomo una gran bocanada de aire. 3 4 * Tengo la espalda erguida y abro mucho la boca. Saco la lengua, jintentando llegar * Me inclino hacia delante. ala barbilla! * Hago «grrr», jrugiendo como un ledn! 16+ Libera la nariz, las orejas y la garganta « iSoy el rey de los animales y puedo rugir muy fuerte!EL NINO 1 *Me pongo de rodillas. *Tengo los brazos relajados junto al cuerpo. ‘* Mi cabeza esta erguida, Miro hacla delante. 3 *Respiro sin esfuerzo. *Llevo los brazos hacia atras, a ambos lados del cuerpo. # Tengo la cara relajada. 18 + Espirolentamente. * Me inclino hacia delante hasta que mi frente reposa en el suelo. + Hago deslizar mis manos hacia delante, hasta donde alcanzo. * Me estiro hasta la punta de los dedos. 4 +Inspiro lentamente ala vez que me enderezo. * Tengo la barbilla junto al pecho. Cuando estoy erguida, levanto la cabeza.+ Relajacién de la cabeza « Me acurruco como un pangolin encaramado en su rama.LA TORTUGA *Flexiono las piernas. *Me siento y separo las piernas. *Curvo la espalda como si fuera *Tengolaespalda bien erguidaymiro _el caparazdn de una tortuga. hacia delante. *Introduzco las manos por debajo * Colac las manos sobre las rodillas. de los musios. *Inspiroy levanto la cabeza. *Miro ala derecha y luego a laizquierda. *Inclino la cabeza hacia delanteyespiro. —_* Yergola espaldaa la vez que espiro, * Junto los pies colocando una planta y luego levanto fa cabeza. contra la otra, sin mover las manos. ‘* Estiro los brazos y las piernas. 20+ Estiramiento de las piernas + Soy una tortuga que saca la cabeza del caparazon.LA OLA * Estoy sentado, con las plernas estiradas hacia delante. * Coloco el pie izquierdo plano junto allado interior del muslo derecho. * Junto las manos sobre el pecho. 3 * Espiro profundamente. * Bajo el tronco hacia el suelo, con los brazos estirados. * Tomo el tobillo entre las dos manos. *Abro los codos y acerco la frente ala rodilla, 22 *Inspiro y levanto los brazos por encima de la cabeza. *Estiro los dedios todo lo que puedo. Mis pulgares se tocan. 4 *Relajo los brazos junto a mi cuerpo. * Yergo despacio la espalda, los hombros y luego la cabeza. *Vuelvo a empezar, ahora con el pie derecho contra el muslo izquierdo.+ Estiramiento de la columna vertebral « Relajacién + Estiro la espalda como una ola sobre la playa.TENER OJOS DETRAS DE LA CABEZA 2 1 «Me siento en el suelo. * Tengo las piernas estiradas ante mi. *Coloco los brazos junto al cuerpo y pongo las manos en el suelo. *Inspiro y coloce el codo derecho sobre Ja rodilla izquierda. *Coloco el antebrazo derecho plano sobre el muslo. *Y pongo la mano izquierda en el suelo, detras de las nalgas. 24 *Flexiono la rodilla izquierda. *Cruzo el pie izquierdo por encima dela pierna derecha. Me sujeto la rodilla izquierda con las dos manos. 4 ‘* Mientras espiro, giro el hombro derecho y la cabeza hacia la izquierda, como para ver qué hay detras de mi. *Vuelvo a girarme hacia delante despacio, inspirando, y empiezo de nuevo con el otro lado.« Estiramiento del torso » Con la mirada recorro el mundo que me rodea.EL SALTAMONTES 1 Cat. “eran Me tiendo boca abajo, con las piernas muy juntas. * Apoyc la barbilla en el suelo. *Estiro los brazos junto al cuerpo. *Espiro profundamente. ‘*Me apoyo con fuerza en las manos mientras Inspiro. ‘* Junto los oméplatos. * Levanto la cabeza y las dos piernas, manteniéndolas muy juntas. 26 *Me apoyo en las manos, como si quisiera sattar. *Inspiro, levanto la cabeza y la pierna derecha, todo alla vez. *Espiro, me relajo y empiezo de nuevo con el otro lado. 4 t-@... * Bajo la cabeza hasta el suelo ala vez que espiro. * Respiro profundamente para calmar la respiracién.+ Bueno para el corazén + Estoy a nivel del suelo y miro a lo lejos.LA COBRA 1 + Estoy de rodillas, sentado sobre mis talones. * Curvo la espalda y bajo la cabeza hasta el suelo. *Estiro los brazos adelante, con las manos planas en el suelo. 3 ‘* Inspiro mientras levanto la cabeza’ hacia el cielo. ‘* Me empujo con las manos y levanto el cuerpo. + Echo los hombros hacia atras. 28 2 *Me deslizo hacia delante y me tiendo enel suelo, con las piernas muy juntas. ‘*Coloco las manos a ambos lados del cuerpo. *Levanto los codos, *Soy una cobra que esta a punto de erguirse. 4 ‘*Vuelvo a bajar la cabeza y miro recto hacia delante. *Espiro despacio. *Hago «sssss», como una serpiente. *Poco a poco, me tiendo de nuevo enel suelo.« Para tener una espalda tonificada « Soy una cobra que sopla en el desierto silencioso.EL VUELO DEL PAJARO 1 * Me tiendo boca abajo, con las piernas muy juntas. '*Coloco los brazos en cruz. ‘Apoyo la frente en el suelo. ® Apoyo la barbilla en el suelo e inspiro. *Separo las piernas. Levanto un poco los brazos y las piernas del suelo. 4 Levanto un poco mas la cabeza, los brazos y las piernas del suelo. *Sacolla lengua. * {Soy un pajaro que estira las alas! 30. *Estiro bien los dedos de las manos yde los pies. *Espiro, Me relajo lentamente en el suelo, con los brazos y las piernas en X.+ Estiramiento de los brazos y las piernas « jSoy un pajaro que vuela muy alto por el cielo!LA NUTRIA iv 2 Me tiendo en el suelo boca arriba. * Me sujeto Ia rodilla con las dos manos, *Colaco los brazos junto al cuerpo. inspirando, y levanto la cabeza. ¢Flexiono la pierna izquierda yme © Acerco la frente a la rodilla mientras acerco la rodilla ala cabeza. espiro. 3 4 *inspiro. *Estiro la pierna. + Empiezo de nuevo con el otro lado, *Espiro. acercando la rodilla derecha *Relajo los hombros y la cabeza. ala cabeza. 32+ Libera la energia « Masajea el vientre + Me relajo sobre el suelo, como una nutria dentro del agua.LA BARCA 1 2 # Inspiro. * Estoy tendida boca arriba, con losbrazos * Levanto la cabezay los hombros. junto al cuerpo. * Levante los pies y estiro los brazos *Flexiono las plernas. adelante. * Junto bien las rodillas. * Respiro despacio, desde el vientre. 3 4 *Coloco las manos planas sobre * Bajo lentamente los pies al suelo las rodillas. mientras espiro. *Estiro las piernas. *Relajo los hombros y las piernas. *Permanezco en equilibrio. * Apoyo la cabeza en el suelo. 34+ Refuerza los musculos « jMantengo la calma y me siento fuerte frente a la tormenta!EL PUENTE 1 * Me tiendo boca arriba, con los brazos junto al cuerpo. + Flexiono las piernas. * Separo un poco las rodillas y los pies. 3 *Espiro. * Me dejo caer poco a poco enel suelo otra vez, bajando la espalda despacio. 36 * Inspiro profundamente. * Me impulso hacia arriba con los pies ylas manos. + Levanto las nalgas y luego la espalda. 4 * Vuelvo a levantar las nalgas y el pecho. *Estiro los brazos hacia atras, alejandolos de la cabeza tado lo que puedo. * Espira, bajo lentamente hasta el suelo y llevo los brazos junto al cuerpo.+ Proporciona flexibilidad » Construyo un puente solido entre mis piernas y mis brazos.EL ARADO 1 + Estoy tumbado boca arriba, con los brazos junto al cuerpo, y levanto la cabeza. * Levanto las piernas, manteniéndolas muy estiradas y juntas. 3 * Suelto el aire a la vez que bajo las piernas hacia detras de la cabeza. * Coloco las palmas en el suelo para sostener la espalda. * Respiro tranquilo. 38 * Subo las plernas hasta tenerlas en vertical. « Miro hacia delante, a lo lejos, mientras inspiro. 4 * Mantengo la barbilla en contacto con ‘el pecho. * Desenroseo la espalda como un juego de doming. * Bajo las piernas, los hombros y la cabeza.« Alivia el cansancio « Cada vértebra de mi columna vertebral es una pieza de domino.EL PEZ *Me tiendo boca arriba. * Meto las manos bajo las nalgas, con las palmas hacia abajo. * Abro los pies, pero mantengo los talones pegados, 3 * Levanto el pecho y la barbilla hacia el cielo. * Abro la boca como un pez. *Bosteze, 40 ‘* Inspiro profundamente. * Me apoyo en los codos para levantar el busto. * Inclino la cabeza hacia atrds. 4 * Espiro y cierro la boca. * Bajo la espalda hacia el suelo. * Coloco las manos junto al cuerpo, con las palmas hacia arriba. Me relajo respirando placidamente.+ Respiracién » Nado y respiro como un pez.EL COCODRILO 1 *Me tiendo boca arriba. «Pongo los brazos en cruz. Pongo la palma de las manos en el suelo. 3 *Flexiono las piernas. * Separo las piernas y las rodillas. * Mantengo los hombros bien planes sobre el suelo. 4 *Inspiro y luego miro la mano izquierda, *Espiro y luego inclino las rodillas despacio hacia la derecha. *Pongo Ia espalda plana en el suelo. 42 * Hago lo mismo hacia el otro lado. *Inspiro y luego miro la mano derecha. * Espiro y luego inclino las rodillas hacia laizquierda y pongo la espalda plana enel suelo.+ Relaja la columna vertebral - Mi espalda se ondula como la de un cocodrilo en la superficie del agua.La leyenda del yoga Erase una vez en la India, hace mucho tiempo, un pez que oyd al dios Shiva ensefiando los secretos del yoga a su esposa, la diosa Parvati. A escondidas, aprendié esta ciencia, el arte del yoga. Pero un dia Shiva lo descubrid, se enfad6 mucho y lo expuls6. El pez encantado nadé mucho tiempo, muchisimo, antes de llegar a una playa de la India, donde se transformé en hombre por un milagro del yoga. Los hinduesloacogieron y le dieronel nombre de Matsyendra, el sefior de los peces, Para agradecerles este recibimiento tan calido, les ensefid las posturas y las respiraciones del yoga. 44Para ir mas alla La relajacién Como complemento de las 20 posturas de yoga propuestas en este libro, aqui ofrecemos unos ejercicios de relajacion y de respiracion que se practican con los ojos cerrados. * El calor: me tiendo boca arriba, como si estuviese en una playa de arena fina. Me frato las manos la una contra otra, hasta que siento el calor en las palmas de las manos. Luego las coloco suavemente en los ojos cerrados. Por iltimo, relajo los brazos tendiéndolos sobre el suelo. * La respiracién: me pongo una mano sobre el ombligo y la otra sobre el pecho. Cuando inspiro, las manos se separan; cuando espiro, se acercan. Repito el ejercicio. Luego coloco las dos manos sobre el ombligo, con las puntas de los dedos apenas tocandose. Cuando inspiro, mis dedos se separan un poco, y cuando espiro, se acercan. * Los sonidos: tumbado sobre una alfombra, escucho el sonido de mi respiracién, y luego los ruidos de la habitacién, de la casa, de la calle y hasta de mas lejos a mi alrededor. Luego hago lo mismo en sentido contrario, hasta que solo oigo mi respiracion. Cuando inspiro, intento oler su aroma. Cuando espiro, dejo que recorra todo mi cuerpo. Me siento bien, descansada. Mi espiritu esta mas tranquilo y mas despierto, Me tomo unos momentos para desperezarme y bostezar, y luego abro los ojos poco a poco y me siento. Me siento, flexiono la pierna derecha y luego la izquierda por encima. Con fa espalda muy erguida, pongo las manos una junto ala otra, con los dedos abiertos. Mis palmas forman como una copa. Mantengo los dedos mefiques y los pulgares en contacto, para formar una flor de loto. Miro el corazén dela flory respiro tranquilamente. Luego me relajo. Estoy bien. 45