eS AA. FUNCIONAIS 7 mathas de acampanhamento:oUF Ola, seja bem-vinda(o)! Eu sou Diane Leal da Familia Funcional, nutricionista e apaixonada por alimentagao saudavel e saborosa. Eu sei muito bem como a correria do dia a dia nos faz esquecer de cuidar da satde e alimentagao, mas é por isso que estamos aqui. A missao da Familia Funcional é ajudar vocé a adotar uma alimentagao saudavel e funcional, sem pressa, mas que, aos pouquinhos, transforme a sua vida e de toda a familia. Queremos te ajudar a mudar seus habitos para poder viver com qualidade de vida por muito tempo, sempre com dicas praticas e funcionais. E para ter uma vida mais longa e saudavel, o primeiro passo é comegar pelo prato. Mais precisamente, com uma bela porgéo de salada. A combinagao certa de verduras, legumes, grdos e sementes é essencial a nutrigaéo e a satide. Neste e-book preparei com muito carinho 7 receitas de saladas funcionais +7 receitas de molhos para acompanhamento para que cada dia da semana vocé tenha opcées diferentes e saborosas para compor a sua alimentacao. Como bem dizia 0 pai da medicina moderna: “Faga com que o seu alimento seja o seu medicamento, € 0 seu medicamento, o seu alimento.” Hipocrates (460 a. C. — 370 a. C.). Desejo que vocé se delicie com as receitas e que vocé entenda a importancia da alimentag&o funcional na sua vida Beijos e até breve,@Ve Habito é algo que se vocé nao tem, basta iniciar. =) E especificamente o habito de comer salada diariamente é uma das coisas mais importantes que vocé pode fazer por vocé. Além de ser leve e saborosa, existem muitos beneficios em consumir um bom prato de salada diariamente. N& Fornecem ricas vitaminas, minerais e fibras, que auxiliam no bom funcionamento do seu organismo; & seu intestine agradece a ingestdo de fibras tao naturais; eS Hidrata 0 corpo, pois os vegetais contém alto teor de agua; X& Possuem poucas calorias, ent4o nao interfere em resultados, independente do seu objetivo corporal; eS Exigem pouco tempo para o preparo, sendo preparagées praticas; We possivel deixar suas saladas prontas antecipadamente, para os mais atarefados; ‘sto facilmente digeridas pelo organismo, proporcionando bem estar apos ‘0 consumo; NBNao existe nenhuma preparagao de salada errada, vocé pode deixar a sua criatividade ir longe de acordo com o seu paladar. Muitas vantagens nao é? Salada nao é apenas alface e tomate e eu vou mostrar pra vocés 7 receitas inovadoras e formas diferentes de preparar, tenho certeza que assim que vocé acabar de ler vocé saira correndo até a proxima feira para comprar os ingredientes. E para ficar melhor ainda e ter aquele gostinho diferente nos vegetais preparei 7 molhos para acompanhar cada uma dessas saladas. Bom Apetite!Rendimento: 1 porgo ‘Tempo de preparo: 15 minutos 10 tomates-cereja 4nés de mugarela de biifala 1/2 abacate pequeno 100g de aspargos verdes frescos Cozinhe os aspargos em agua fervente com um pouco de sal e por cerca de trés minutos. Retire-o da gua quente e leve-o para uma tigela com agua gelada e gelo. Escorra e reserve. Descasque ¢ corte 0 abacate em fatias. Em seguida, passe as fatias na grelha quente por poucos segundos cada lado. Corte os tomates e os nés de mugarela de bifala ao meio. Amontagem dessa salada é de sua escolha. Regue com 0 molho. 4 col. de sopa de azeite de oliva 2001. de sopa de vinagre balsémico 2 col. de sopa de agua mineral 1 col. de sopa de suco de limao 1 col. de sopa de gergelim branco Sal 4 gosto Beneficios (© tomate é rico em licopeno, entao ajuda a retardar ‘ envelhecimento precoce. 0 aspargo & rico em acido folico, betacaroteno, fibras e vitaminas, possui agao diurética e anti-inflamatoria. Misture muito bem todos os ingredientes regue a salada.Rendimento: 10 porgdes ‘Tempo de preparo: 25 minutos 1 xicara de azeitonas sem carogo 10 nés pequenos de mugarela de biifala ou 5 bastées de queijo coalho cortados em cubos. 1 pimentao grande cortado em quadrados 3 rabanetes fatiados em 0,5cm 10 tomates cerejas. 10 folhas de manjeriao frescas 2 bananas fatiadas em 1 cm 1 berinjela pequena cortada em cubos 10 espetinhos de bambu Prepare todos os vegetais conforme esta na lista acima. E va colocando no espetinho na ordem que preferir, Depois disso, asse em forno médio até os legumes amolecerem. E possivel também assé-los na churrasqueira se preferir. Beneficios 1/2 abacate pequeno amassado 410 folhas de hortela mageradas Suco de 1 limao tahiti Orégano desidratado ou fresco 4 gosto Sala gosto "© Comer salada no espetinho assim, dé aquela sensagéo de final de semana sabe? ‘© Misturar doce e salgado na mesma preparacao éuma ia interessante para diversificar a salada mais comum da maioria das casas, que é 0 alface e tomate. Se prefer, vooé troque a banana por maga. Misture muito bem todos os ingredientes, se quiser, use a ajuda de um mixer.Rendimento: 1 porgao Tempo de preparo: 15 minutos 15 folhas de agriao 1/2 xicara de cenoura ralada 1/2 manga pequena em pedagos 2 rabanates fatiados 5 arvores de brécolis picados levemente cozidos em agua fervente. 14 colheres de castanhas do Brasil picadas 2 ramos de salsinha picadas 3 colheres de nabo ralado. Prepare todos os vegetais conforme esta na lista acima. Esterelize 0 vidro e monte na seguinte ordem: Molho de maracuja, brécolis, nabo, cenoura, rabanete, manga, salsinha, castanhas e agriao. . Beneficios 100 ml de maracuja (polpa natural) 10 folhas de manjericdo fresco magerado Pimenta preta a gosto 100 mi de agua Sal a gosto Essa praticidade chegou pra ficar. Prepare no dia anterior ¢ leve para o trabalho sua salada geladinha Prefira comer o agriao sempre cru, Devido ao alto, teor de clorofila em suas folhas, 0 agriao apresenta muitas enzimas digestivas, que ajudam na absorgao de nutrientes e tomam a digestéo mais eficaz, Misture muito bem todos os ingredientes regue coloque no fundo da salada.Rendimento: 1 porgo Tempo de preparo: 15 minutos 15 folhas de espinafre 2 folhas de alface rasgada com as mos 1/2 péra em fatias finas 2 col. de sopa de tomate seco 1 colher de sopa de pistaches ou améndoas laminadas 1 col. de ché de canela em po 112 limao 200mi de agua Sala gosto Corte a pera em fatias finas e mergulhe-as por um minuto em um recipiente com a agua, © suco limao e a canela em pé. Escorra ¢ reserve. Depois, monte a salada em um prato. Primeiro, coloque as folhas de espinafre e de alface, em seguida as fatias de pera, os tomates e o pistache ou améndoa. Beneficios 3 col. de sopa de shoyu O espinatre € rico ferro, fbras e vitamina k. 3 col. de sopa de azeite de oliva 1/2 limo espremido 1 col. de cha de gengibre fresco ralado Sal a gosto melhora a circulagdo sanguinea eo sistema nervoso © garante ossos fortes. Use e abuse de sabores € crocéncias, isso da uma graga a mais na sua alimetagao. Péra e pistache por ‘exemplo, formam uma bela combinagao. Misture muito bem todos os ingredientes regue a saladaCarpaccio de berinjela Rendimento: 3 porgdes ‘Tempo de preparo: 25 minutos © que vai? 1 berinjela grande fatiada bem fininha 5 colheres de azeite de oliva Pimenta do reino gosto Agafrao a gosto Alho em pé & gosto Cebola em pé a gosto Sal A gosto Preparo Coloque a berinjela fatiada em uma travessa de forno untada de azeite. Regue com mais azeite e salpique as especiarias por cima. Leve ao forno até que a berinjela fique ao dente e dourada Molho cottage cremoso © que vai? 130g de cottage 1 dente de alho magerado Suco de 1/2 timaio Beneficios "© A berinjela é muito versatil, se encaixa em varias penemeseipms formas de preparagdes. Aproveite-a. Broto de alfafa nae %© Rica em vitaminas como A, B, C, e proteinas, eae além de conter uma grande quantidade de sais minerais como calcio, potassio e ferro. Preparo: ‘© Substitua a berinjela por abobrinha se preferir. ‘Amasse o cottage com um garfo e misture © sal, 0 alho € 0 limo, Coloque por cima da berinjela, decorando-a com as sementes os brotos.Rendimento: 4 porgdes Tempo de preparo: 25 minutos 4 cenouras pequenas descascadas 1 cebola branca cortada em 6 partes 2 cebolas roxas cortadas em 6 partes 2 cabegas de alho descascada 4 ramos de alecrim 1 pimentao amarelo cortado em cubos 20 tomates cerejas 6 colheres de azeite Pimenta preta a gosto 2 colheres de sopa de sal grosso Coloque todos os vegetais em uma forma para assar. Regue com azeite e tempere com a pimenta e sal. Coloque os ramos de alecrim. Asse em forno médio até o alho amolecer. 1 mexerica Ylaranja péra 1 limo siciliano 4 colher de sopa de azeite de oliva ‘extra-virgem 1 colher de cha de mostarda Sal a gosto Misture todos os ingredientes e regue a salada, Beneficios E uma explosao de sabores. ‘A cebola roxa se mostra com propriedades antibacterianas, ant-inflamatorias, melhora a glicemia, e a circulagao do sangue. “Tem 0 gosto mais suave, sendo posivel comé-1a crua em preparagtes como a guacamole por exemplo.Rendimento: 3 porgées ‘Tempo de preparo: 15 minutos 250g de shimeji 250g de cogumelo champignon fresco fatiado 2 colheres de sopa de manteiga 1 tomate sem semente para decorar 1/2 xicara de cha de salsinha e cebolinha picados 1 colher de sopa de gergelim branco 1 colher de sopa de gergelim preto 80 mi de motho shoyo Sal d gosto Em uma frigideira aquega a manteiga e coloque os cogumelos. Espere amolecer @ coloque 0 shoyo. Adicione o sal. Depois de pronto, coloque o cheiro verde e gergelim. Enfeite com tiras de tomate Beneficios 1 colher de sopa de de linhaga 10 castanhas do Brasil 10 améndoas cruas 10 colher de sopa de nozes 3 colheres de sopa de amendoim torrado ‘®As oleaginosas possuem grandes quantidades de selénio, vitamina E, magnésio ¢ gorduras boas, trazendo indmeros beneficios a savde. © 0s cogumelos contém beta-glucanas, que estimulam e fortalecem o sistema imunol6gico, ‘So também antioxidantes e anti-bacterianos. Coloque tudo no mixer e triture grosseiramente.Quem é a familia funcional? Nossa familia, formada por mim, Renato e Gabriel, compartilha experiéncias reais da rotina alimentar e mostra que comer bem nao é chato, nao é dificil e que dieta esta totalmente fora de moda. Queremos que a sua familia tenha novos e saudaveis habitos, para viver com qualidade de vida por muitos anos! Embarque com a gente e faga parte desta familia! Para te ajudar, temos um blog onde compartilho meus conhecimentos de nutricionista apaixonada por alimentagao saudavel, experiéncias reais da rotina alimentar da familia, dicas do nosso Garimpo Funcional pelo Brasil e pelo mundo e tudo o que envolve satide e bem-estar. Também temos materiais complementares, como e-books para te ajudar no dia a dia. Em nossas redes sociais, Facebook e Instagram, sempre compartilhamos mais dicas para quem quer mudar de vida, a exemplo da nossa familia. Se vocé nao sabe por onde comegar ou quer mais dicas de como transformar a sua vida e da sua familia, vem com a gente... DiLleedl &Yae ~2s 5 a AVISO LEGAL Este e-book foi criado pela nutricionista Diane Leal, do projeto Familia Funcional e todos os seus direitos sao reservados. E proibida a copia, reprodugao, distribuigéo ou venda deste material sob qualquer pretexto, sem prévia autorizagao dos responsaveis envolvidos no projeto. A autora deste e-book nao se responsabiliza direta ou indiretamente pela utilizagaéo de qualquer dica nele contido e, tampouco, pelos resultados obtidos com sua aplicacao. E aconselhavel consultar um profissional” antes. de fazer mudangas no seu estilo de vida, uma Vez que as informagées contidas neste e-book sao meramente educativas. Caso tenha alguma duvida, entre em contato com a nossa equipe por: contato@familiafuncional.com.br \