RUNNERS Coach (Orr-\ol) Coach Oe eso eee CRG PERGUNTAS \\\~ r] E RESPOSTAS — .< PARA pobre oe aiid OBJECTIVOS NA CORRIDA TREINO Planos de 21 km e 42 km para todos os niveis (eons para nunca se lesionar NEA AOR SPITE An oc See rer) As 14 melhores | iitiy sapatilhas NUTRIGAO Gonverta o seu corpo num depésito de energia FARO Ob ON) Leb eee Cee croreMensHealth CONSIGOEMTODOOLADO! Neu aL) PS OU) através da aplicagie Zinio scans de eon vatNOTA DE ABERTURA "Correr esta na moda! Esta é a frase que mais cio sempre que falo que chegou a Portugalo guia da Runner's World, arevista muncialmente reconhecida comoareferénciadosapai- xonados pela corrida, Mas eue voce sabemos que ndoé“s6"isso.Quem corre,eso- bretudo quem comegoua correrrecentemente, sabe e sente quehd muito mais no mundodascorridas. Héa dificuldade des primeiras passades. Ha asprimeiras sa- patilhas técnicas. Ha as primeiras provas. Hauma forma saudavel de aliviarostress do trabalho, Ha emogéo. Hi 0 desafio...permanente. Hé o companhsirismo como emnenhumoutrodesporto.Portanto, corrernaoé uma coisade tendéncias. E algo que se experimentae que se fica saudavelmente viciado. Assim, apés o fantastico langamentodontimeroLemabril, estenmero2da COACH é umaespécie derepto a quem quer ir mais Longe. Esta COACH traz respostas fundamentals para as di- vidas dos principiantes e langa um clarodesafio aos corredoresmais ambiciosos: fazer a primeira (meia) maratona! Informagao pera oconseguir nao thes faltanesta COACH! Accitaaproposta? Coach PedroLucas, diretor PedroLucas Mororprress Lissoa, S.A. | MOTORPRESS RODALE, S.1 — Passo Bi Volker Breid FENMARr emma, Mocha emanate Reset Seca crdtocesens ttre Robert Novick, Volker eid. SB meat an iit | Raion ci ne Seaton eee ‘So iinoucolsaosdepryi,da 4 RODALE INTERNATIONAL es nots wo wane es wens ee Coach | 3CAPITULO 2 CAPITULO 3 CAPITULO & 1] Prepare-se para a sua 3 Deseja ser ainda mais 5 Conhega os aspetos mais primeira corrida com ripido? Apresentamos-the importantes para quando ‘os melhores consethos os melhores conselhos faltarem apenas duas para principiantes para a sua ambigao. semanas para a prova 4 | RUNNERS CoachCAPITULOS 64 No dia da prova nada pode correr mal. 9. Todas as maratonas ¢ meias maratonas Veja 0 que deve fazer. mais importantes de Portugal. CAPITULOG6 CAPITULO9 8 Escolha o melhor método para recuperar 106 As maratonas internacionais mais mais depressa. famosas que nao deveria perder. ~~ CAPITULO7 8 Receia que a dor aparera? Tome todas Ul Os methores planos de treino para as precaugoes antes da corrida para nao a maratona e meia maratona. Escolha ter que desistir antes do final © melhor consoante 0 sex objetivo. RUNNERS Coach | 5ey AY de | Esta preparado para correr uma meia ou uma maratona? NECESSITO DE UM PLANO DE TREINO PARA OS 21,097 OU OS 42 KM? NAO TER UM BOM PLANO DE TREINO E 0 MESMO QUE NAO TER UMA BOA ESTRATEGIA, SOCOM UMA PREPARACAO SISTEMATICA CONSEGUIRA EVITAR LESOES E SENTIR-SE-A MOTIVADO, e corre sem qualquer objetivo, tranquilo, Nio esta sozi tho. Existem milhares excesso de treino e tornam mais faceis os treinos de qualidade durante as outras sequins. Digatos quo plaos sto inportantes tanto para os prinipantes como RUNNERS Coach | 7Como posso saber se estou em forma para correr numa maratona? £ FACIL DE OBTER A RESPOSTA. COM 0 QUESTIONARIO SIMPLES QUE SE SEGUE AJUDA-LO-A A COMPROVAR A SUA REAL FORMA FISICA E SB ESTA OU NAO PREPARADO PARA CORRER, Nem todas as pessoas conseguem conclulr uma maratona. Se vocé duvida das suas resis capactdades fisias, fag o teste que se segue. Se apenas pretende con- UDICIAL lulr aprova, deverd ganhat 3o pontes. Sequlser baliar as 4 hora. Es6 Ihe fakam 6o £ PREJ ponts, (Come dn, deve consular ose médy de amines dese aventura). CORRER LONGAS J i.e *senanas(ete Sone por | unio e15pont) tas o | caanzo agaressdcenas) DISTANCIAS EM | 2 5 6. quanros gu.onerios seas 0 | «anon Extunta Pou SENANAGHE ESTRADA? 2955 3 wonceuseaDoy see! 3] Nircotcodoente 2 atbisie a oe 3] orstnome covez Maisdet5 kr os emu ° tj Sm casi cart s.meens9eomas Sincere cemteqtncn S| 2. QUANTOS om éMETaOS nao tenha alguma ALCOOLICAS? ‘Ainda només passado_ CORRE POR SEMANA? Mesmoparaproas SD xe o| tveerpe a0] Percancutmetes turns preparaczocostama serfeta [J Oeasonaente 0 | Estvecongrge beste tmestiada.Naoé preciso evitr total. ff Reguarmente -3| doottencsuttmos meses -20 | &oTWaGso mente sesttada.masexctem muitos ff Matsde Scares ouneio Over caer una atonal Matho! pars a'sconsaitasanaea ff tiocevmope'da,””40| s.quawrorexrommsnr+ | 10pontos eros eum vee roma personne -3| “eino=30minios de rr wae 5| Umevcsporsimars 0 cide denterace moteraa Sracompacta Fo. ff Oessonalnent 0 oussvecsporsorana 8 por evemple natant te eee toe Pp sezocirsres -3| cecencente 2ponten por code bl tame) Fagen media Witte timente é mute "aus, | 2h40cigaroe 40 | cade tran aftionalatéa | danas éseranas, fenguanto que o alcatrao, devido a sua TENHO DE SER CAPAZ DE CORRER A UM : a DETERMINADO RITMO ANTES DE PARTICIPAR frais tmp permuanecard ¢ pa sobre 9 NA PRIMEIRA MARATONA? solo para amortecer oimpacto. 0 efti tode travar, que afetao péa cada pas: sada, é menos pronunciado sobre o al cairo molhado do que seco. © amor: tem um efeito mais pronunciado que 0 habitual em muitas corridas. A estru O menos mportante para concur uma maratona nie é ritmo, mas sima distincia (30 42 km) Deve anteponera quentidade (maior distancia)& qualidade (mor irtensidade ‘e-treino),Preparar-se fara una maratona é muito diteente de setreinar com regularicade, pelo que deve comecer porir aumentando a distinciaque corree diminuirdo alintensidarle cer que o faz. Ouseja, deverealzardstancas mals longas a ito lenko e trehar menostempo a rtmo intenso. Se quer terminar aprova emimenos de quatro horas deve correr50-6Okm por semana bém tem influéncia, 1 | RUNNERS CoachCeO eee ONDE DEVO CORRER A MINHA PRIMEIRA PROVA DE LONGA DISTANCIA? QUER CORRER E COMBINAR ISSO COM UMA ESCAPADELA DE FIM DE SEMANA? PROCURA UMA PROVA COM UM PERCURSO RAPIDO? ENTAO, ESTA A LER A INFORMACAO CERTA scolher a cidade adequada para partici- | 1. Sequerfazerumacorriia 4. Se gosa de particpar vor nua mcisou marwona rele pinsit | oosenicingvanen tool tee nao opte por uma cidade grande, como S. Sebas Nazaré, que foia prineira tho, Borlim ou Rone Se se considera ues | 2S¢Pr¢erewnacorida met queseredzowem aescoha um trajto Portugal corredor principiante, procure uma prova | anal gcolha wn que tenha guias por cada objetivo da marca. 5. Se procura uma exper Também pode procurar uma provacom per | 3. Seprecsademotiapda cia internacional emtermes ‘cargo reto, € mais fécil, como o Valencia. Existem muitas diferengas | eseatha uma prow ib de provar designer, entre os percursos urbanos eos que decocrem em projetos mais afas- | Fate caumanreaisarse acouelhano aa rei tados das cidades, mas ndo existeuma regra que indiqueo que éprefe- | ‘rama comumagrende _taleomoes cdedes de Vena, rivel fazer Mas, por norms, of eritérios quc se seguem sjudam-no | uenudatedovpradats Pig Ms Roma, Lona atomar essa decisio. deembososladosda prove. Fowngaou Now fru RUNNERS Coach | 9— @i to Devo comer mais se treinar também mais? corra durante a sua preparacao paraa maratona,necessita de 60 calorias ex cessita de mals unas 200.alorias. Isto Froscupsamais170 caloras disrias. Se possivel, deve irge: 195 horas depoisdo seu xima qualidade de hdratos decarbono ‘durante esse periodo, TAMBEM PRECISO DE DORNIR? as Se nao dorme 0 suficiente, © seu corpo nunca tera tempo para recuperar. Se vai ‘aumentar 0s seus treinos, utilize a seguir adiclonais ao seu treino semanal, precisa ‘demais15 minutos de sone pornoite, por tanto, se vai passar de 40 km para 60 km de corrida por semana, necessita de dor mir mais 30 minutos por noite. 48 agora, dizer que adormecer antes da meia neite tem mais probabilidades de ter tim sono de qualidade e reparador. Mas 0 fundamental é que 0 sono trancuilizador 6 muito mether do que aquele que se vai a- puller, durma © mais cede possivel e, se desabedos e domingos. 10 | RUNNERS Coach Existe algum limite de idade? 0 BI NAO CONTA PARA QUEM QUER CORRER UMA MARATONA, MAS £ FUNDAMENTAL QUE TENHA UMA PREPARACAO FISICA ADEQUADA tunca se € demasiado velhe pars s¢ corer numa maratona. O poder fazé-lo sem qualquer problemas depende mais da preparagio fisica ddo que propriamente da idade. A medida que se avanga na idade é mais dificil comer depres sa, mas isso nao é necessério para quem quer prepararse para uma maratons. Oscorredores mais experientes/veteraros. costumam ser homens ranquilos, conhecem bem 0 seucorpo € 08 scus limites © tém tragados objetivos mais realistas que os de corredores mais novos. Correr 30 km por sem: uma boa estratégia para comecar a treinar-se com o objetivo de conchuir uma maratona. Nas semanas seguintes, deve ir aumentando a distancia semanel, acrescentando2 km/sentana, sem superar esta distancia. Deve descansar bem um dia antes e outro depois deste treino, Corraa umritmo bastante lento que Ihe permita falar sem esforgo e de 20 em 20 minutes, faga uma pausa parair ‘caminhando (aproveite para hidratar-se bem) durante 122 minutos, Além éa distancia longa, deve actescentar treinos de 30 minutos duas vezes porsem na a citmo lento. Antes de comesat, preste atensSo aos exemplos que s¢ seguem para sua pripria seguranga: 1+ Fara um check-upcompletoa suas 0 faca alteragtes tamente 8s mudancas de int = ‘dada prova, nao hasta em parar @ continuar, as persstirer, pare totalmente SET Po ee eee eee eet er eae) —L_Ce On era eeUN Quanto tempo duram as sapatilhas? Ihe muitomaistempo de que imagina ataments, pois ¢ dil est que umas sapatihas conseguem man cla, Eistopor diversas ‘ce pisada, aintensidade Ok, mas pademos fexperiéncia. Acreditamos que satihas,regra goralduram pelo mencs 500 quiémeiros. Passado 100 quildmetros, o que da um fe serea de &00 quilometros. Nae referimos, mas é claro que isso ‘terreno onde costuma treinar. SE EMAGRECER CONSIGO CORRER MAIS RAPIDO? EMAGRECER AUDA A MELHORAR O RENDIMENTO NOS CORREDORES COM QUILOS A MAIS esar menos néo significa automaticamente que vé aumentar a sua velocidade de corrida. Ou seja, a percentagem de peso que perde no seré necessariamente a mesina que gana ex velocida de. Essa perde de peso ajudar4, isso sim, a melhorar 0 seu rendimento, sobretudo em subidas complica das. Em supesficies planas, nlo¢ por ter emagrec do que conseguird correr mais depressa, pois hi tuma maior velocidade mas também mais resistén: cia a0 vento. © balango negativo de energia, que tanto 0 ajudou a perder peso, poder4 influenciar de forma negativa a sua ‘massa muscular. A perda de peso nio sé afeta as reservas acumuladas de gor dura, como também os misculos. Isto é especialmente frequente quando uma pessoa com peso normal on absixo disso consegue perder sinda mais peso. Por outro lado, se tem peso a mais, essa perda de peso melhorard os seus treinos de resistencia. Pode usar a seguinte regra geral: perda de peso (em percents gem) x 0,6 = percentagem de melhoria do seu tempo de corr, desde que os Outros fatores nao variem. UANTO TEMPO DEVO DEDICAR A PREPA- ‘AR-ME PARA UMA MEIA OU MARATONA? Existe uma regra antiga que diz “Se treinar demasiado, no ganhardium prémio” Portarto,evitecerter quilmstros desnecessariamente, Até porque ca quilémetro ‘mais aumenta as probabilcades de es20. 0 treino ja ¢suficientemente exgente, pe le ques dapenssvel teinar semqualquer objetivo, E98 das de descanse #80 para ccumprir gra. Dever fazer parte co seu plano de preparacao.Os princpiantes em corridas de longa istancia podem pertetamentecorrer 3a alas por semana, Emitrés destes das nio deve corre mais do que umahora(se se estiverapreparar para unia meratona) ou 45 minutes (prepareeao para uma meia maratona), ‘© 2sua distancia longa a correr podem ser de 1:45 a 2.00 (para amaratona) ede 115 ou 1:30 paraa mela maratona).eNSHCNN ah ARS ed Ven Rr ee | Pg a) | eae ez PEN A Yaaro ING) } | Par etatt PARRA PERDER 1OKG pera haa Pes ENCOMENDE ASEDIGOES fe ssCAPITULO Os alongamentos ajudam arecuperar mais rapidamente? PODEM DIZER-LHE 0 QUE QUISEREM SOBRE ESTE TEMA, MAS, RESUMIDAMENTE, O MAIS IMPORTANTE ESTA AQUI: ‘Sim e no, A melhor maneira de relaxar 9s miscuos depois do esforgo é trotear a ritmo lento eirsacudindo ax pernes eos brayos. Ox alongaments podem acelerer estes process 1mas pata isso devem ser feitos corretamente. Por norma quanto mais intenso for 6 treino mais suaves devem ser os alongamentos, Cada mésculo deve ser alongado pelo menos durante sete segundos mas nic mais de vinte. Depois de alonger stcuda um pouco ene msculoe depois clongae © do lado contri, COMO POSSO ADAPTAR AS MINHAS CORRIDAS A MINHA, ALIMENTAGAO? Para ender 0 seu masimosem ficar de rast. importante que ‘consuma os alimentos certos © ras horas carta Eis uma ada! Intenaidade do esforge eda horado ia Treino extensive Alimentos ricos em proteina durante todo oda, “Tenino intensiva matinal Alimentos rieas em hidratos do carboro a partir da tarde dodia anterior “Teein intonsivo a0 melo-tia Alimentos reas em hidratos ‘de caroonodepeis do equenoalmeco Tieino ntensivo atarde hidratos de carton {parr dometo-ola Se seeestiver a prepsrar fisicamente pars uma maratona, por exemplo,ndo deve descu rar 05 mineras. Sabe-se queo magnésio é essencial ara combater eu prevenirc&i bras, Deve tomar 600 me por dia. Mas também hd outros minerais como a potéssio que S30 igualmente in do stor talcomo 0 magnésio eno & sro ox6dio (umdesportstadever (inelusiveos desiratad | Quais os minerais mais importantes > a para este objetivo?arado para correr uma meia ou uma mar : Gostava de correr uma meia maratona. Gonseguem sugerir um programa adequado? a E FACIL DE OBTER ESSA RESPOSTA. MAS ANTES DEVE VER O QUESTIONARIO QUE SE SEGUE, POIS AJUDA-LO-A A COMPROVAR A SUA REAL FORMA FISICA B SE ESTA OU NAO PREPARADO PARA CORRER Uma mela maratona @ ratona. Assim que concluir treino, concebido para princi- rida longas com sessies aun 2 FEIRA ‘3° FEIRA 4° FEIRA ‘5° FEIRA 6° FEIRA ‘SABADO ‘DOMINGO cae = tera ‘outro, ‘outro: Vanek esa — emma) outro ‘outro. outro: ‘Skmcut ome] De/ Daan? Sowmeu cea] a Soraess : = eae = aa Cncaro/ = ra eae ae ae sy =< iseaesy ‘outro, ‘outro, ‘outro: ee cma] = oesemey cae ae eas seamcu = aa esamsed ee = =e = saa = paar ‘outro. ‘outro: ‘outro: pee coe Daaans/ secs ‘outro, ‘outro: Prova COMO Sic COMBINAR “™""™ COM O SEU atique outs modsidade debs TREINO ME iteonotimpecimods,cone seconapusse —dequadhy iz0 de pouco impacto, caminho, RUNNERS Coach | 35A MINHA PRIMEIRA MARATONA 6 MESES ATE A MARATONA PARA COMECAR A ESCREVER ALGO TENHO DE COMECAR PELO QUE INICIALMENTE ME VEM AO PENSAMENTO: EU DETESTAVA CORRER! PORTANTO, PODEM CONTINUAR A LER ESTE TEXTO, POIS EXISTE AINDA QUE 4 INFIMA POSSIBILIDADE DE TEREM O DESEJO DE EXPERIMENTAR! ratiquel desporto desde sempre. 0 andebolfoi a mink grande palsdo, Veloa faculdade eo andebol foi de vez, Termin: doo.cuso de Bioguimica vem otabalho eum remo de vida dina agitado - emoclonalmente nem se ila! Omeusangue Nazareno, porta ‘to tad eemotivo. O que igo gesto de fazer bent! Hiicerea de um aro e meio recebi um desafio deumaamiga médica: “Ta devias corre! Esti ‘lentlficamerte provado que durante a corre a pessoa consegue ‘parar”o céreboe sentirse Dem. Correr eu? - pense! Mas parar 0 céte ‘ro, confesso que naaltara et a dncora para 9 continua da conversa i vivia sozinha h pre ticamente15anos, Tinharme divorcada. Este walla Tenho o priviégio de vier numa zona fantée: tica de Coimbra, unto a Quitta das Ligrimas, | bere ioe pertodo choupal, o Central Pask cof de Coimbra, E ai vou en um dia, afinal era mesmo v air de asa ea pista estava a portal minha vida... Parr, corer, nunca o tempo passou tio devagar. Mas 0 facto de ser duro, poise meu expo no conhecis a inguagern da cords, fez com que nessa semanativese vor: tadede voltar,Goso de desafos. Cm achege dado verdoj.corria 5 kone, na verdade, nem seiem que tempo, mas corra, Agosto de 2013, ‘vem o Caminho de Santiago 140 km acami tnhar com uma mochilade hg s costa! Com: pret uns ténis xpto, um relgio especializado para corrda e inscrevime pela primeia vez ‘numa provas a Corrado Tj, em Setembro de2013 Fol dificl,estavacaler, masa sensago de cortar a meta sgartoume literalmeate a alestrS0!Limuito, quando digo rmstoémesmo mia he mia longa ds muito, sobre nica de corvida, equipamente, alimentacio,enfim tudo sobre o tema, 16 | RUNNERS Coach, Inscreveram-me na Meia Maratona da Nazaré em novemnbro de 201, tna de ser Ii a minha cestreia em provas longas, na minha terra (os Nazarenos 0 muito orgulhosos das suas ra 2s)! Nofinal um amigo que me conkece tem, perguntoume: "Até onde quetes i? Ao que respendi sem hesitar: Querocorrer uma mara tonal E inscreveramsme ra Maratora de Ma: drid,em abril de 2014! Rie pensel: anda fal: tam seis meses, 0 grupo é porreto. ga! [No primeiro dia de janciro, comecam os tre: nos. Chovia imenso em Coimbra ian feliz da vidaa seguir oplanode teino dado por um amigo mais experiente na cusa e seguindo as inicagbes da aplicago ASICS para programas de treino! Treinava com dlsciplina, ma de tudo com muita humildade, bend que a vitbra seria vencer a distnei! Extava na fase dea stag dos misculos a trelnos mas f {quentes as semanas iam passando esentia-me ca ver mais confiante, Semana com teinos ve uma passadeira, pense bem quais as razSes para isso. Pode gostar porque na passadeiracor constar mente as info a sua vendo as calorias que esta a que’- mar ou, smplesmente, porque se habituou a corer na passadera. Se for por este ultimo motivo, deixe a passadeirae vacorrer para aria. No tteror tem multascolsas para ver, D) cescobrir « desfrutar. como pa B gens « condigbes. mete Sa By rezdesconvincentes para J) na rua.entdo sim, corrana passade J) +2. Mas deve ir variando avelocidade Bc inciinagso, por forma a simular o ‘que ercontra nas ruas.a ea Vee se TREINAR? Oe T Cer Deed ORT Coen ed Ee Seater TE mt xm RUE urante as fases de treino mais intensas, os fundistas maiselevado de sofier infegées durante os treines. O motivo est relacio: nado como facto de que umas horas depois de uma corrida longa, aca pacidade dos leucécitos em hatar contra os virus diminui. Um pouco de slicose pede ajudar: uma bebida isoténica com 25% de glicose durante treinos de longa distin cia, nios e esquesa de levar uma bebida desportiva e dar 3 cu 4 golesa cada 10 minutos. Uma constipacic, por exemplo, pode ser um obsticulo na sua preparacioe pode até im pedi-lode continuat. ara preveni-lo, pode tomar um suplementode 500 mg de céleio por dia, o que reduz para metade o risco de se constipar. Dormir bem também ajuda a prote- .gero seu sistema imunitério, Também deve evitar os espagos onde se fume, porque dant fies as respiratdrias Evite também estar préximo de pessoa ‘oucom gripe. Lave as mios com regularidade durante o inverno e depois de cumprimen. tar pessoas. Se sesente a ficar constipada, reduza o nfimero de treinos. Nao treine no seu que estefan const aiximo 0, 2 necessirio, descanse totalmente durante um dis, Por fim, hidrate-oo suf cientemente 24 | RUNNERS Coach COMO SEI SE ESTOU A TREINAR DEMASIADO? que se segue foi desenvolvido ar 0 petigo ¢o bretreinade ou se corre esse risco, a sua frequeet aumentaré durante um periodo prolongado. Sea sia frequéncia cardaca mantém-se igual ou diminu,no tem motives para aiterar os seus trees, ora veja co mmo fazer este teste Deite-se durante 10 minutos num de pécalmamente e aguarde12 lo durante 6 segundos. Anote oF Precisamente aos 90 segundos de pois de se colocar empé, volte a mec a pulsacdo, agora durante 30 sezun dos. Anote o resultado, batidas por minute) onverta om fre Repita teste todosos das e sempre excessivamente, as duas medicées éa sagaopermanecerso bastante constantes 20 longo dos las. Se es! ver a treinar em demasis ou estiver gradual da sua frequéncia cardiaca, Rusk determinou que apés 4 sema has, a frequencia cardiaca dos corr dores quetreinam excessivamente ea de mais 10 15 batidas porminuto. Isto énotério na segunda medicao dos 30 segundos. Um aumento gradualper fear otreino, excesto de treiro, seguindo um plano adequada 2o que trinaQUAL E 0 TREINO MAIS IMPORTANTE DURANTE A PREPARACAO PARA UMA MARATONA? E uma resposta fi: corridas longas ssemanais para aumentar a sua resis tancia. 0 objetive principal é correr mais quilémetros antes desse sentir ‘eagotad. Alim disso, sto re é ape ras importante pera os maratonistas. Em média, os especialstas também beneficiam dos seguintes eleitos das. corr longas: Fortalecimento do sisters circulatorio Dilatacdo dos vasos sanzuineos. ‘Anerga transportarse para os mis: culos mais atvos 0 0s produtos meta blicos eliminar-se rapidamente Fortaleclmento dos masculos das pernas. Os misculosde contracio Fipida habituamse afazeresforzos que antes recaiam apenas nos mis culos de contracio lenta ‘Aumente a disponibilidade de gordura para obter mais energia durante as provas. Aumente a confianga. As corritas lorgas ludam a diminuir-Ihe 0 receio das distancias, portant ¢ uma forma de se irpreparando mentalmente paraa distancia aque se quet propor numa prova Tornar-se-4 num corredor mais r&pido. Inclusive om dictinciaz mais curtas (em media, 0510 km). bastaprolongar um pouce mais a corridacte 10 pars 15-17 quiometros, por exempl. aa 7. a Vara Meia e maratona: os melhores conselhos para principiantes Devo medir a minha pulsagio durante a corrida? DURANTE A MEIA OU MARATONA, A SUA FREQUENCIA CARDIACA £ UM INDICADOR UTIL SOBRE A INTENSIDADE DO SEU ESFORCO frequéncia cardiaca pode ajular a calcular 0 efeito das mudangas de ritmo e das modificagies das condigdes da corrida sobre o seu préprio ren. dimento. Nao obstante, a frequéncia cardiaca ¢ muito mais informativa e titil nos treinos do que cm competigio, O ideal é correr a meia ou mara: tonaauma frequéncia cardiaca de 85-88% da sua frequéncia cardiaca mixima (veja mais 4 frente umbral. Durante uma prova, a frequéncia cardia: ‘ca vé-se influenciada por diversos fatores que vio além do rendimento fisico. O nervorismo e aadrenalina fazem disparar a frequéncia cardiaca antes da pro vva, Apésa partida, a frequéncia cardiaca demora alguma tempo a estabilizar-se. Deve mediar a sua pulsacio apis os primeiras cinco quilémetros. Numa mara tona, a sua temperat corrida, 0 que também afeta a frequéncia cardiaca. A partir do km 25, aproxima: damente, toma-se cada ver mais complicado medir a frequéncia cardiaca, uma vez que esta se vé influenciada pela perda delliquidos ou por alteragBes metabé licas que se produzem quando se comegam a queimar gorduras. Durante a segunda parte da corrida, o seu objetivo deve passar por manter um ritmo cons passada demasiado cedo. RUNNERS Coach | 25Que informagao me da a frequéncia cardiaca maxima? A SUA FREQUENCIA CARDIACA MAXIMA & UM PARAMETRO IMPORTANTE PARA O RITMO DOS SEUS TREINOS jeage de imediato a0 es- ma que aumenta quando jo. Quanto mais clevada pode ajudi-lo a determinar a inte seus treinos, Em primeira lug. sua frequel angar no seu pico maximode esfor- {¢0,€ um valor pessoal. Ou seja, pode variar de pessoa para pessoa, género e peso até 50 batidas por minuto, Os atletas com maior frequéncia cardiaca méaima com a mesma intensidade nao sio necessariamente maus corredores. © meda- Ihista de outo olimpico Dieter Baumann tinha uma frequéncia cardiaca elevada € niio foi por isso que deixou de ser um dos melhores corredores de fundo do mundo, Agora veja como pode calcular a sua: aquesa durante 10 minutos. Depois corra 3 minutos omais depresea que pu ‘© moga.a sua frequéncia cardiaca sssim que acabar. O niimero obtido é a sua frequéncia cardiaca maxima 26 | RUNNERS Coach, Por que éque chegoa um ponto em que fico sem forgas? QUANTOS QUILOMETROS DEVO CORRER PREVIAMENTE COM AS SAPATILHAS COM QUE VOU CORRER NA MARATONA? Nunca deve correr uma maratona com umas sapatithas novas, nem gastas {que deverd usar na maratona: deve t Fido com elas pelo menos os mesm deve estrear umas atihhas numa mara ‘que vaicorrera prov.Meia e maratona: os melhores conselhos para principiantes Devo inscrever-me num grupo de corrida? DEVE APRENDER A CORRER SOZINHO E A DESFRUTAR SOZINHO DOS PRAZERES DO RUNNING. POREM, PERTENCER A UM GRUPO DE CORRIDA TAMBEM E MUITO ALICIANTE £ MOTIVADOR que Posso treinar’a mente para que aprenda areconhecer oritmo da passada? Corer fortae mentais. Para aprender a reco thor € treinar por intervals ruma pista de rmitem-he controar freq lum ritmo tranquilo, mas 6 excessivo para si, teré mals prob: ddades de se lesionar. Até os corredores sem problemas pode terminat os treinos completamente esgotados. o que afeta 2 qualidade do treino nos dias de maior intensidade. Se o grupo treinar demasiado répido, sugerimos-the que trace objetivos es pecificos. Se nos primeiros treinos se aperceber de alguma(s) ‘colega que treina mais ou menos ao seu ritmo, junte-se a ele(a). (Os corredores mais lentos sfo uma boa companhia para os trel- nos a ritmo suave. Isso evitard uma passada excessiva, A QUE VELOCIDADE DEVO CORRER UMA CORRIDA LONGA? O cbietiveda passada étreinaro seu metabolsma de gordu que se ata a velocidades mai ents. Isto até pode parecer no radoval, mas o tmo lentoestabelece as bases para poder correr tuma maraiona mais depressa. Orit ideal (por quiometro) pa rao treinode resistencia ¢ de 60 segundos por quilémetro mais lent que o seu ritmo de maratona.Se correuma maratona {en 6 minutos por quilmetio, deveriacorrer a7 minutos por qulémetro rum treno de longa distancia, RUNNERS Coach | 27NCR eee Re Cee ge ACORDO MUITO CANSADO. 0 QUE FACO? joente, mas s6 Déi:the ocorpo todo? Sente-se mal? Emqualquer case, pode conti- rhuar a dorm. Sendo se sente bem, ro vale a pena ir treinar. Se, por outro lado, sé quer estar na ronha, sela sincero consigo mesmo e faca tao equipamento ¢ vd correr ok, pode lavar a cara e os dentes antes de sair de casa! O que custamesmo 6 levantar-se da cama. Pense o quanto sabe bem uma corrida logo de manba. Eis outro truque: nunca oatmeal metros no dia seguinte. Chamase 3 isto otimis- aa e al | torrid acaba com eas fm prucaspassdasCAPITULO 2 0 QUE DEVO COMER DE MANHA ANTES DE TREINAR? a NAO £ PRECISO ATULHAR-SE DE COMIDA ANTES DO SEU TREINO MATINAL. UM PEQUENO SNACK a E UMA BEBIDA RICA EM HIDRATOS DE CARBONO SAO MAIS DO QUE SUFICIENTES. Nb term de comer antes dee corer em geal; corpo tom | $+ eater Portanto, émelhor ler os conselhes que se seguem: derdacer oda danaaon'S | ala ste ausectnet Toe (qiser,tente saber que tipo de beb- | nos seus teins, como numa marty das he dards na prova, maso mas | va, ceminke enquants bete para ‘erro € que soja dgua, pis ner todes | evtar que Ie cal meade da dgva > tim paquens-almagoligeir (ume | ono antes de dormir (muest com barra evergétca com uma bebide | Ihente) permite que no dia sequnte ‘a: pesanstalerar bem as lebides | vo chéo. De certezn qu desta forma tesporivas. Se as bebias desport- | recuperaré mais depresa se man‘ desporina, cera de uma hora antes | qcardarcom energis que permite decorer) elev sex nivel degicoce m ho sangoe, sem The causcr dors de nan Arar bem durante ocreina Lev | forem muta concentra, score. | t. Alm dso, ste segundos de uma gerafa de dgeu consigo (ou de | dares com extdmego mats xnsiel | descanso contumam ser pelagic > Umsnackericaemhidrotordecar- | chi ou outro ebida com minerais). | devem mistwdlas com gua ~ vein | mente bens. 130 | RUNNERS Coach,NM CR eC CO Ce ee Devo habituar-me a um . plano de alimentacao antes de competir? PREPARE UM PLANO NUTRICIONAL E TESTE-O MUITO ANTES DA DATA EM QUE VAI COMPETIR: Que distancia a deve ter omeu treino longo? ‘num treino para marstona, em especial o dia e a tarde que antecede a Existem varias regras atere sma nutrigio correta ¢ uma hidratacae adeyuads sao fundamentals corrida, Todos osespecialistas coineidem em recomendar quese utilize contanumtreino de distancia uma das distdncias longas para testaro plano nutricionalcom objetivo longa quanto quiserpanien do dia da prova, Aproseite esta oportunidide para determminar quaissi0 ua maratona fconsulie as suas bebidas ¢ alimentes sédios que Ike caem melhor para que nio sejam apanhado desprevenldo durante a maratona, ‘mais importante que adi mo capitule 10) de treina iemda quantidadede que se movimenta, nfo 2, Do ponto i. émais facil Também devers experimentar diversas coi Os efeit sisantes do dia da prova por forma aaumen: i gerais, eccmenda-se o consumo de alimen- tos de Facil digestio com elevado conteido de distancia fem hidratos de carboao baiae em gordusae om fungso ce fibra, Também é importante saber como se incipal sao ras que dedica a cornea ‘omhimoparaum treinode resistencia éde 15:2 horas, sente depois de corte, Deve ingerir uma be Lida rica em hidratosde catborw e proteinase ‘uns 15 minutos depois de correr uma distin cia longa. Na mia hera seguinte, coma uma A dstncia deveria ser, em média, de 20km (entre 15 225 km). Naoacrescente mais de15 nal similar e, para acabar, coma uma rele: — ‘io completa até 2 horas apés acorrida, Este relativa. mas igo.que deve mente para plano sjudélovina recuperasie respeitar logicamente, ¢imy atar um treina de 30km {da maratona para se ncerde queo uentar & Depois va longo das varios as corridas, omals certo ¢ querer comparar os seus ter: ara ver em que nivel esta, Para Ihe facltar a vida, veja de 15 melhores atietas nas provas de fundo. Calcule os seus resultados em segundos e divida-es entre os tempos que ihe indicamos de seguida. O resultado que obter dar-e-4 uma ideia préxima do seu rendimento no que diz respeito meses atéchegar a um maximo de 30 quilémetr Depois de participarem civ pos com o de outros atletas seguida a tabela referén '4100%* correspondenteaos melhores corredores, Ou sela, val poder comparar-secom 0s outros atletas. Nos treinos nunca corra mais, ue adisténcia da maratona, © Seu objetivos para acorrida 3579 7610 3048) 3331 por tein. RUNNERS Conch | 31CAPITULO 2 CONSELHO Esa. — ESTOU FARTO DE LESOES... E DE PARAGENS! As lesoes frequentes sa0.um indicativo de que o seu corpo nao tem tempo suficiente para se acostumar a um novo nivel de treino adistancia atéa lo, sugerimos que demore o tempo razodvel até conseguir cumpeir uma determinaca distancia ou intensidade de corr- a. Assim que alcancar este ponto, pode comecar a aumentar ambas progressivamente. A paciéncia ser a sua melhor con- selheira [Nao se esqueca que um aumento simultaneo da intensidade ‘eda distancia preesupSs uum aumento drastico da sua enrga uer atingir um nivel super 508. Até os atletas de elite reduzem as distancias dos seus treinos em 10-20% antes de fazer sessBes mals intensas a ritmos elevados de corrida,Pram an ee nSoqg0o5 SOS0C05 0 MEU COLEGA DE TREINO ACHA QUE ESTOU ATREINAR EXCESSIVAMENTE. SERA? lsum método muito simples para tera certeza:precisamente cepots de treiner ‘mega pulsagao econte 0 que demorar ‘baixar das 100 baticas por minuto, CCompreve este valor com regularidade apés treinos de altaintersidade. ‘Se 0 tempo que demora.abaxar das 100 bpm diminuir.estano caminho certo. Se a pulaacio precisa de mala que na seme rn passada para baixar das 100 opm, ¢ possivel que ande a treinar demasiado. Nao se assuste, Néo deve prestar dema- siada atengio a uma unica mediac8o negatva, mas, se 0s maus resultados serepetiem constantemente,reduza ‘a intensidade dos seus treincs COMO POSSO DEFINIR UM OBJETIVO REALISTA? a objetivo para fazer umamaratona varia de pessoa para pessoa. Pode escolherum tem po (por exemplo, 3:59) e planificar treinos ina tendo acerteza se é um objetivo realsta damos 6 que aralise o seu rendimentoreal fem distancias mais curtas, Um objetivo sim ples erealista para e seutempo de marato ra pode determinar-se a partir dos seus tempos em corridas de 5 km ov 10 km = tempo realistaparaumamaratona Tempe de10 km x 4,667 pparaumamaratona Por exemplo, se correu uma prova de 10 km ‘om 52 minutos, multiplique esse tempopor 4,667 e obterd um objetivo realista para a rmaratona de 4 horas e 3 minutos (243 mi nutes) Sinto-me esgotada esem forgas depois de correr SENTE-SE MAIS CANSADO DESDE QUE COMECOU A SUA PREPARACAO PARA A MARATONA? PODE ANDAR A TREINAR EM EXCESSO ara evitié-lo, deveré aumentar forma mi seus treinos de Estes conselhos slo importantes: 1 Se depois de treinar fica mal-humorado e carsa- do, faga mais um dia de descanso semanal. 2. Para peracio, na qual apenas deve correr 30 a 40% da sua distancia de treino habitual. 3. Evite treinar para uma maratona numa fase de grande stress la boral ou pessoal. Nio pode correr a sua primeira maratona, ajudar a tratar do seu bebé recém-nasci prioridades e, em alguns casos, a maratona é a iltima delas, 4 Se sente dores ruscularese a sua fiequéncia cardiaca em repouso é mais intensa que o habi seguintes. 5 ~ Se nao Ihe correu bem um treino, nio precisa de aumentar a intensidade no seguinte. Se se sente cansado e sem forgas, nio acrescente em quilémotros nem intensidade. Bs preferivel descanar bem. Amanha é outro definie muito bem ag suas dia, Nunca se esqueca disto! RUNNERS Coach | 35Menskggaltii MensHealth CONSIGOEMTODOOLADO! Be SU RU = rv peg serena centers reeT Rm ame mais vendida no mundo! pemNias® V42 Bee. —e EDIGAO ESPECIAL RODALE.rey Comer eee eer Pee eat sete ca 156 | RUNNERS Coach,CAPITULO 33 VCR genet (e Kon conselhos para WOR AO KOYACAS ambiciosos QUAIS SAO OS TREINOS MAIS UTEIS PARA MELHORAR O SEU TEMPO? SE PRETENDE FAZER UM BOM TEMPO, PRECISARA DE DIVERSIPICAR AS SUAS RESERYAS DE ENERGIA, 0 TREINO MAIS EFICAZ CONSISTE EM CORRER DISTANCIAS LONGAS A UM RITMO VELOZ melhor método para preparar o seu corpo com objetivo oameiamaratonaou tum ritmo definido, , paraas termina, deve is devagar possivel, mas a experincia de- rer mais depressa, O melhor ritmo de corrida alcange-se quindo corre num equilibrio aerébio-anaerébio que cor responda a 85-88% da sus frequéncia cardisea méxima. Nesta intensidade, os seus muisculos tém o oxigénio suf cieate para poder degradar o lactato (um produto metabélico) sem que se acumule (que oderaprovocar actose)Osmantonitasexperiontesabem quando aingiam este limiar e podem ajustar o seu ritmo a partir dai, Para os rest ajudar pelo seguinte método: a sua respiraglo deveria dor muscular net fadiga. Deve ter os bragos relaxad trolar. O melhor modo de cower distancias longas dep car o ritmo de corrida do limiar anaer6bio consiste em. a, ou seja, durante 80-90 minutos de forma controlada, “ritmo de limian” RUNNERS Coach | 37