_NA ACADEMIA e COM TRICAMPEAO DO MR. OLYMPIA Conhega a filosofia de trabalho, periodizagao e dieta do norte-americano Phil Heath, o culturista com mais titulos dos Ultimos temposnnstintivo. Essa éa melhor definigdo para a tipo de treinamento que faz de Phil Heath o gigan- re mais premiado dos dltimos anas no culcu- rismo. Aos 34 anos e ji tries Olympia, o norte-americano de Seattle literal- mente cresceu diante dos olhos do pilico, evoluindo a cada ano desde seu primeiro campeonato profissional, em 2005, ¢ hoje ensaia um reinado no esporte, Ao longo dos anos, Heath foi aprendendo a ouvir seu corpo ¢ a modificar o creinamento de acordo com scu fecling. O sistema de periodizagio, desde que comecou a trabalhar com o treinador Hany Rambod, basicamente 0 mesmo hé anos: com trés séries encre ito € 12 repetigoes, dependendo do objetivo ea téc- nica FST-7 no Gitimo exerefeio de cada grupo muscu- lar. Os exercicios também nao variam muita —e o tri- campeao nao € muito chegado em movimentos bolantes. “A maior ligao que aprendi & que voc® no rem de reinventar a roda. A meta € encontrar 0 que funciona para voce”, ensina. Heath também explica a importincia de ouvir os sinais que o corpo da. Afinal, nem mesmo um profis: sional consegue levantar pesos absurdes com técnica apurada 0 tempo todo. Para ele, quando sentir que determinado dia nao é 0 seu, 0 melhor € pegar suas, sas ¢ ir embora da academia. “Muitos caras acham que vocé tem de forcar ao méximo todo dia na acade- mia. O ideal seria fazer isso. Mas € preciso pensar que seu corpo pode nio estar se recuperando to bem © que voce pode estar se prejudicando. Se eu for para a acade: river bem, posso desistir do O contririo também 6 verdade. Se o treino est rendendo, aproveite. “Hs dias em que nem conto as séries. Mas também hé dias em que vocé nfo quer treinar mais do que 0 necessirio porque ainda terei mais uma hora de cardio adiante ou outra sessio no final do dia.” Heath também nao é um sas—e nem de séries de seis mavimentos. “Qualquer coisa acima de 12 repetigdes, percebo que provavel- mente deveria treinar mais pesado, Qualquer coisa abaixo de ito me dé a impressiio de que s6 estou focan- do em forga.” O norte-americano revela que costumava trabalhar maiores quando chegava perto da compe- omecara ttabalhar com Rambod, que uu de que masculos fortes sempre sion ‘Voce rem de conseguir levantar altas cargas durante toda a preparagio, até melhor nos iiltimos 10 dias”, defende. (Outra licio aprendida pelo campedio € que seu cor- po funciona melhor se 0 mesmo grupo muscular for treinado duas vezes por semana, Sua inspiragio? O oito fi de reperighes numero-oda Mr. Olympia Ronnie Coleman. le comer 0 tanto vezes campe “Acredito que, que um fisiculturista tem de comer, provavel- mente isso (treinar © mesmo grupo duas vezes nna semana) nao ser demas, E, mais imporcante, quero me certificar de que meus pontos fracos recebam estimulos suficientes durante a sema- na. Seu tanta atengio.” Assim, na melhor versio de “back to basics” a rorina padro de Heath consiste em trés a cin- co exercicios por grupo muscular, com trés séries de 10a 12 repetigbes. A Gnica técnica de inten- sidade é o FST-7 e, as vezes, 0 culturista adota tum drop-set invertido para elevagies laterais de mb. Os periods de descanso dependem da do atleta, podendo ch tos (a nfo ser no FST:7). Assim, seus treinos podem irde 70 minutos aduas horas, dependen do do grupo muscular. As pernas, por exemplo, precisam de mais descanso. “Sempre aloco duas reino para garantir”, explica, Voce conhece seu pr6prio corpo. Sabe quando acelerar ¢ quando diminuir um pouco o ritmo. Se treinar demais o ano inteiro, pode nose recu perat. Da mesma forma, se colocar um monte de carga e no prestar atengao na técnica, pode ter problemas.” pontos fortes talvez nao precisem de ENTENDA COMO FUNCIONA O METODO FST-7 Os treinos de Phil Heath sao marcados pela nee eee eC ou FST-7, também usada por outro grande Peer reece can Pee rR Com acu que desenvolveu a técnica, cuja funcao é pee a eres kee Cesc une Pe ear uu nen ) Bere nr Mem enue eee ees ene kee a eee enn cco Se ees Re eat acres us eee eee erate ecu eee ete rcd Berea ccc er Moneportmix.com.br @ Fones; (11) 3733-2500 / 3733-2200PROGRAMA DE TREINO DE PHIL HEATH SEGUNDA-FEIRA: QUADRICEPS, ISQUIOTIBIAIS, PANTURRILHAS (sesséo da manha) OFF-SEASON PRE-COMPETITIVO EXTENSORA A séries com 8a 12 repeticbes 4 séries com 8 a 12 repeticoes AGACHAMENTO FRONTAL A séries com 6 a8 repeticées _4 series com 10a 12 repetigoes LEG PRESS 3 séries com 6 a8 repeticoes 3 séries com 10 a 12 repeticoes /AGACHAMENTO NO HACK T séries com 6 a 8 repeticoes 7 séries com 5 a 7 repeticoes PANTURRILHA EM PE 4 séries com 15a 20 repeticdes 4 séries com 15 a 20 repeticées PANTURRILHANO LEG PRESS 4 séties com 15.a 20 repeticoes 4 séries com 15 a 20 repeticoes PANTURRILHA SENTADO 7 séries com 12.a 15 repetices _7 séries com 12a 15 repeticoes (sessao da tarde) ‘OFF-SEASON PRE-COMPETITIVO STIFF A séries com 6 a8 repeticées 4 séries com 10 a 12 repetigoes FLEXORA DEITADO Aséries com 6 a8 repeticoes 4 séries com 10 a 12 repeticoes FLEXORA SENTADO 7 séries com 5 a7 repeticées 7 séries com 5 a 7 repeticoes TERGA-FEIRA: PEITO E TRICEPS OFF-SEASON PRE-COMPETITIVO SUPINO INCLINADO COMHALTERES 4 séries com 6 aBrepeticées 4 séries com 10 a 12 repeticoes ‘CRUCIFIXO INCLINADO COM SAREE Aséries com 6a Brepeticoes 4 séries com 10 a 12 repeticaes SUPINO NO HAMMER 3 séries com 6.aBrepeticoes 3 séries com 10 a 12 repeticoes PECK DECK 7 séries com 6 a8 repetigoes 7 séries com 10 a 12 repeticoes EXTENSAO DE COTOVELO NO 2 : Roane 3 séries com 12 repeticées 3 séries com 12 repeticdes MERGULHO NA PARALELA 3 séries com 12 repeticaes 3 séries com 12 repeticoes SUPINO COM PEGADAFECHADA 3 séries com 6 aBrepeticoes 3 séries com 10a 12 repeticoes TRICEPS TESTA Tséries com 6 a8 repeticoes 7 séries com 10 a 12 repeticdes (Depois de chegar préximo de uma contuséo séria no peitoral em 2009, Heath prefere evitar o supine tradicional com barra) Treno@QUINTA-FEIRA: COSTAS E BICEPS OFF-SEASON PRE-COMPETITIVO BARRA FIXA COM PEGADA ABERTA 3 séries com 10 repeticoes 3 séries com 10 repeticdes BARRA FIXA COM PEGADA RWEnHORECCHGR 3 séries com 10 repeticoes 3 séries com 10 repeticoes REMADA BARRA T 4sséries com 6aB repeticoes 4 séries com 10 a 12 repetigoes REMADA CURVADA COM PEGADA ~ SUPINADA 4 séries com 6 a8 repoticbes 4 séries com 10.a 12 repeticoes REMADA UNILATERAL 3 séries com6a8repeticoes 3 séries com 10.a 12 repeticées _ PULLDOWN 7 skries com 12 repeticoes 7 séries com 12 repeticées ROSCA COM BARRA EZ 3séries com 6a Brepeticoes 3 séries com 10a 12 repeticées ROSCA MARTELO 3 séries com 6 a8 repetices __3 séries com 10 a 12 repeticoes ROSCA CONCENTRADA 3 séries com 6 a8 repetigoes 3 series com 10 a 12 repeticdes "ROSCA SCOTT COM HALTERES séries com 5 a7 repeticoes 7 séries com 5 a 7 repeticies SEXTA-FEIRA: OMBROS E TRAPEZIO. OFF-SEASON PRE-COMPETITIVO PRESS MILITAR COM HALTERES. 4séries com 6 a8 repeticoes 4 séries com 10a 12 repetigdes ELEVACAO FRONTAL COM ae séries com 6a8repeti¢des 4 séries com 10.212 repeticdes REMADA ALTA 4 séries com 6.a 8 repeticdes 4 séries com 10 a 12 repeticdes ELEVACAO LATERAL = 7sséries coma 8 repeticées _7 séries com 10 a 12 repeticoes ENCOLHIMENTO COMHALTERES 4 séries com6a8repeticdes 3. 4 séries com 10 a 12 repeticoes ENCOLHIMENTO COM BARRA Aséries com 6.a8 repeticées 3.4 séries com 10.a 12 repeticdes ELEVACAO COM HALTERES . Ff : NCEE 4séries com 6 aBrepeticoes 4 séries com 10 a 12 repeticoes PECK DECK INVERTIDO 7 séries com 6 aB repetices 7 séries com 10 a 12 repeticoes PO Nea UO eae Ce PANTURRILHAS aN ez Cray) PTATe NO} Cer COSTAS E Bil MN} DOMINGO. PentREFEIGAO 1: 340g de frango + uma xicara de claras de ovo + uma xicara de creme de arroz + uma dose de Anabolic VITAKIC™ REFEIGAO 2: 340g de carne moida + duas xicaras de arroz branco REFEIGAO 3: 340g de filé mi- gnon + 2203 de macarrao de trigo PRE-TREINO: naNO Vapor Hardcore Pro Series + naNOX9™ Hardcore POS-TREINO: Cell-Tech” Hard: core Pro Series + Nitro Isolate 65” Pro Series REFEIGAO 4: 170g a 220g de filé mignon + 280g de batata inglesa REFEIGAO 5: 340g de frango + uma xicara de espinafre REFEICAO 6: 340g de carne moda + uma xicara de brécolis REFEICAO 7: 2 colheres de sopa de manteiga de améndoas + Nitro Isolate 65™ Pro Series REFEIGAO 1: duas xicaras € meia de claras de ovo + uma xicara de aveia REFEICAO 2: 340g de frango + uma xicara de arroz integral + vegetais cozidos no vapor REFEIGAO 3: 340g de filé mi- gnon + uma batata-doce média PRE-TREINO: naNO Vapor Hard: core Pro Series + naNOX9™ POS-TREINO: Cell-Tech™ Hard- core Pro Series + Nitro Isolate 65” Pro Series REFEICAO 4: 340g de filé mi- gnon * uma batata-doce média REFEIGAO 5: 340g de frango + uma xicara de arroz branco REFEIGAO 6 e 7: 3408 de tilapia ou linguado + uma xicara de brécolis.