Prof. Mauricio de Arruda Campos Comité Educacional e Pesquisa FBB CREF: 2597.G/5P Prof. Bruno Coraucci Neto Secretario da Confederacio Sulamericana CREF: 14,668-6/5° Prof, Rodrigo Fenner Educador Fisco & Fisioterapeuta Esp. em Fisiologia do Exercicio (CREF: 041347-G/SP Respeitar o <—wZ principio da individualidade 1 biolégica 6 um » dos maiores | segredos para a | 0 sucesso do treinamento. Confira qual 4 é@oseu =i Af a tipo fisico e descubra o melhor treino para vocé‘ma preseric 7 proporcionar melhores resultados. Dentre est I) a ser respeitado. Pois as demais variagdes n reversi pilidade. da especificidade, da varicdade, ete.) serdo direcionadas de pessoa para pessoa devido a suas particularidades fisiol6gicas naturais. nom todos os individuos se adaptam de forma igual a um determinado tempo de descanso entre 2s series ou ntimero de repetigées por grupo muscular. Estudos demonstram que mesmo itmios gémeos podem ter respostas diferentes a um determinado exereicio ou intensidade de atividade. Desta forma, este artigo se propdc a apresentar possibilidades eras variéveis do principio da individualidade biol6gica: as CARA Cada um de nés tem caracteristicas fisicas proprias, na casifiagio de tts grandes grupos de acordo com a morfologia corporal, ou sea a forma ¢ 0 tipo de tecico pre- Taminante no corpo (eecido muscular ou adiposo). Esta morfologia € conhecida como SOMATOTIPO.Grupo | - ENDOMORFIA Geralmente portador de obesidade ou sobrepeso individuo do tipo endomorfo tem como principal caracteristica fisica o arredondamento das curvas corporais. Caracceristicas da estrutura fisica: cabeca larga e arredondada, pescogo curto e grosso, trax grosso ¢ largo, bragos ccurtos, abdome largo, cintura ampla, nédegas pesadas © pernas grossas e pesadas. ‘Tém formas arredondadas devido a gordura e quadris largos, caracterizada pela obesidade resultante tanto de fatores hereditatios, quanto problemas na educacao alimencar. Aqueles com tendéncia a obesidade devem ser eter- namente vigilantes, pois 0s lipécitos (célula de gordura que apresenta pequenos vactiolos - espagos - distribuidos pelo seu interior que recebem 0 excesso de gordura da alimentaglo) prefercm estar sempre cheios No treinamento para 0 individuo endomorfo aumentamos 0 volume de treino com 0 objetivo de clevar o gasto calérieco. Lim niimero maiot de exercicios, mais séries ¢ menor tempo de intervalo de descanso sio utilizados para as pessoas com esse tipo fisico. Exereicios aerobios também devem fazer parte do programa. O individuo endomorfo deve reservar pelo menos 20 minutos apés o treino de musculagio para o treinamenco aerdbio, Seo individuo nao tiver tempo suficiente para realizar o aer6bio apés o treino, um recurso que pode ser utilizado € realizar o intervalo de descanso ativo, ou seja, realizar os 45 segundos de intervalo entre uma série © outra peda- Jando ou trotando na esteira. bat T EE presenta grande relevo muscular aparente. A presenca de gordura corporal & pequena, permitindo boa visuali- zagio do desenho muscular. 0 tipo fisico dos atletas. Eles apresentam tal estrutura porque possuem altos indices de Testosterona. Caracteristicas da estrutura fisica: corpo atlético forte, miisculos macigos e bem desenhados, 0880s procminen- £5, pesvogo forte, volume de t6rax clomina o abdome, ombros largos, musculatura abdominal firme e bem desenvol- vida, pemas ¢ bragos mais roligos, pele mais grossa, cintura com largur menor que os ombros, tem facilidade para ganhar mtisculos, rosto mais largo e longo. O mesomorfo é um culturista em potencial. E geneticamente programado para ganhar miisculos. Por isso progra- mamos um treino mesclando exercicios livres ¢ com aparelhos para poteneializar ainda mais essa tendéncia nacural. Como o mesomorfo também pode ter uma tendéncia ao actimulo de gordura, c como focamos apenas o ganho de ‘massa magra, prescrevemos o treing de pesos em superséries que, além de ter uma influéncia grande em acelerar 0 metabolismo evitando o aciimulo de gordura, favorece 2 hipercrofia muscular. Exereicios aerébios nio podem ser negligenciacios e devem ser praticados por esses individuos de 2.a 3 vezes por semana ap6s 0 treino com pesos. @ MaenoEste € 0 tipo magro cl Caracteristicas da estrutura fisica: corpo mi som estrutura delicada gudo, natiz.¢ pescoco finos, t6rax longo ‘alos em menor desenvolvimento, ombros nao muito com formato triangulat. bragos e pernas longe CARACTERISTICA DO TREINAMENTO PARA 0 ECTOMORFO: No treinamento para o ectomorfo realizamos exercicios basicos que exigem muito de misculos sinergistas (que auxiliam no movimento do mdsculo principal) e estabilizadores, visando maior ativagio ¢ estimulagio da massa muscular em conjunto. F realizado um ndmero menor de exercicios ¢ menos r¢| ‘or série. Visa uma sobrecarga por meio da ten so imposta ao mésculo nfo por fatores metabélico treino objetiva gerar uma grande tenso no mGsculo sem p: ar um gasto calérico muito intenso, Como o ectomorfo tem a tendéncia a perder peso, prezaremos mais a int de em cada série do que 0 volume total de‘MUSCULO, EXERCICIO PEITO SUPINO RETO NO SMITH COXAS LEG PRESS PEITO PECK DECK COKAS CADEIRA EXTENSORA ‘OMBROS ELEVACAO LATERAL COXA CADEIRA ADUTORA TRICEPS. TRICEPS PULLEY ABDOME ABDOME RETO NO SOLO DA PERNA + LOMBAR ‘MOSCULO EXERCICIO, COSTAS PUXADOR FRONTAL COXAS CADEIRA FLEXORA COSTAS PECK DECK INVERTIDO COXAS CADEIRA ABDUTORA COSTAS REMADA BAIXA BICEPS ROSCA DIRETA NO PULLEY PANTURRILHAS _GEMEOS SENTADO LOMBAR EXTENSAO NA BOLA Realizar de 20 a 40 minutos de treino aerébio no final de {85% da frequéncia cardiaca maxima (que pode ser obtida de SERIES AD AaDRaD SERIES a Bate ws REPETICOES 15a 12 15412 15a12 15a12 15.12 15a12 15a 12 25 TREINO B: COSTAS + BICEPS + PARTE POSTERIOR DA COXA E REPETICOES 15412 15a12 15a12 15a12 15.12 15.a12 1512 20 a Ob a tai TREINO A: PEITO + OMBROS + TRICEPS + PARTE ANTERIOR DA COXA + ABDOME INTERVALO 45 SEGUNDOS 45 SEGUNDOS 45 SEGUNDOS 45 SEGUNDOS 45 SEGUNDOS 45 SEGUNDOS 45 SEGUNDOS 45 SEGUNDOS INTERVALO 45 SEGUNDOS 45 SEGUNDOS 45 SEGUNDOS 45 SEGUNDOS 45 SEGUNDOS 45 SEGUNDOS 45 SEGUNDOS ‘45 SEGUNDOS 80 de treinamento com pesos. Utilize a faixa de 65% 2 a indireta pela formula: 220 menos a idade). ‘unilateralPew mal bet) MUSCULO EXERCICIO. SERIES REPETICOES INTERVALO PEITO SUPINO RETO + CRUCIFIXO RETO 3 40+ 10 1MIN3OSEG. SUPINO INCLINADO COM HALTERES PEITO mececeneeK 10+ 10 AMINBOSEG PEITO CROSS OVER + FLEXAO DE BRACOS 10+" AMIN3OSEG. ELEVACAO LATERAL i OMBROS + ELVAGAO FRONTAL 10+10 AMIN30SEG. TRAPEZIO. ENCOLHIMENTO COM HALTERES + OMBROS + REMADA ALTA 105510 TnINSES TRICEPS TRICEPS TESTA + TRICEPS SUPINADO 10 +10 MIN3OSEG TRICEPS CORDA NO PULLEY taicers TN TRICEPS PULLEY _ 10+10 —_MIN3OSEG "ATE A FADIGA ‘TREINO Bi MEMBROS INFERIORES #ABDOME ‘MUSCULO EXERCICIO SERIES REPETICOES INTERVALO COXAS AGACHAMENTO LIVRE + EXTENSORA 3 10+ 10 ‘AMIN3OSEG COXAS LEG PRESS + AFUNDO 3 10+ 10 AMIN30SEG. COKAS. STIFF + FLEXORA 3 10+" 1MIN3OSEG CADEIRA ADUTORA oes + CADEIRAABDUTORA 2 GEMEOS EM PE + GEMEOS SENTADO ABDOME INFRA COM ROTACAO ABDONE * ABDOME INFRA 3 10+10 AMINBOSEG ABDOWERE s MEABDORERETOOBUIGUCI: in3k uaz SEE URINSOSES “*ATE A FADIGA REINO C: COSTAS + BICEPS #ANTEBRAGO MUSCULO EXERCICIO SERIES REPETICOES: INTERVALO- PUXADOR FRONTAL ABERTO cosas + PUXADOR FRONTAL FECHADO os10 Annee: Costas REMADA ABERTA + FECHADA 10+10 ‘1MINBOSEG COSTAS PECK DECK INVERTIDO + REMADA BAIXA 10+" ‘AMINBOSEG ‘CRUCIFIXO INVERSO LIVRE Costas TREATED 10+10 AMINBOSEG BICEPS ROSCA DIRETA + ROSCA 45° 10~10 AMINBOSEG BICEPS ROSCA DIRETA NO PULLEY + ANTEBRACO + ROSCA INVERSA NO PULLEY “ATE A FADIGA 10+10 ‘MIN3OSEG PANTURRILHAS 5 10+10 AMIN3OSEG 10+10 AMIN3OSEG. res@ MrewoPROGRAMA DE TREINO PARA 0 ECTOMORFO: TREINO A: PEITO + OMBROS + TRICEPS MUSCULO EXERCICIO SERIES REPETIGOES: INTERVALO. PEITO SUPINO RETO 4 6a8 2 MINUTOS PEITO SUPINO INCLINADO 3 6a8 2 MINUTOS PEITO SUPINO DECLINADO 3 6a8 2 MINUTOS ‘OMBROS ELEVACAO LATERAL 4 6a8 2 MINUTOS ONBROS ELEVAGAO FRONTAL 3 6a8 2 MINUTOS TRICEPS TRICEPS TESTA 3 628 2 MINUTOS TRICEPS __—_—_TRICEPS SUPINADO 3 6a8 __2 MINUTOS TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOME ‘MUSCULO EXERCICIO SERIES REPETICOES INTERVALO COXAS AGACHAMENTO LIVRE 5 6a8 2 MINUTOS COXAS AFUNDO 3 6a8 2 MINUTOS, COXAS STIFF 6 6a8 2 MINUTOS PANTURRILHAS GEMEOS EM Pé 3 6a8 2 MINUTOS PANTURRILHAS GEMEOS SENTADO 3 6a8 2 MINUTOS ABDOME ABDOME INFERIOR 4 6a8 2 MINUTOS, ‘ABDOME ABDOME RETO NO PUXADOR 4 6a8 2 MINUTOS TREINO C: COSTAS + LOMBAR + BICEPS MUSCULO. EXERCICIO SERIES REPETICOES, INTERVALO COSTAS BARRA FIXA 3 ee 2 MINUTOS COSTAS REMADA CURVADA 3 6a8 2 MINUTOS, COSTAS REMADA UNILATERAL 3 6a8 2 MINUTOS COSTAS (CRUCIFIXO INVERSO LIVRE 3 6a8 2 MINUTOS LOMBAR EXTENSAO LOMBAR 3 6a8 2 MINUTOS BICEPS ROSCA DIRETA 3 6a8 2 MINUTOS: BICEPS ROSCA SCOTT LIVRE COM BARRA 3 6a8 2 MINUTOS SATE A FADIGA Encothimento com halteres