RMS=110HB/70 sin arco/150 (CONV)

1,72 -70kg - cat -74kg (posible -83 a futuro) 20 y/o

4x Semana, 1:45hs ~

W1 (sin cinto ni rodilleras)

D1 MOVEMENT
Tempo 4'' High Bar Squat
Split Squat
Pause Deadlift 2''
Cook Hip Lift
Suitcase Deadlift

D2 Touch and Go bench press (con arco)

Tate Press
Dumbbell Lateral Flies
Overhead Press
Pullups
Pendlay Row
Dumbbell Frontal Flies

D3 Deficit Deadlift
Stiff Leg Romanian Deadlift (sin tocar el piso, continuado)
Low Bar Pause Squat
Platz Squat
Copenhagen Abduction
Leg Extension en maquina

D4 3'' Pause Bench (con arco)

Larsen Press
Tricep Extension
Pullups
Dumbbell Row
Dumbbell Bicep Curl
Face Pull en polea o con bandas

W2 (sin cinto ni rodilleras)

D1 MOVEMENT
Tempo 4'' High Bar Squat
Split Squat
 Pause Deadlift 2''
Cook Hip Lift
Suitcase Deadlift

D2 Touch and Go bench press (con arco)

Tate Press
Dumbbell Lateral Flies
Overhead Press
Pullups
Pendlay Row
Dumbbell Frontal Flies

D3 Deficit Deadlift
Stiff Leg Romanian Deadlift (sin tocar el piso, continuado)
Low Bar Pause Squat
Platz Squat
Copenhagen Abduction
Leg Extension en maquina

D4 3'' Pause Bench (con arco)

Larsen Press
Tricep Extension
Pullups
Dumbbell Row
Dumbbell Bicep Curl
Face Pull en polea o con bandas

W3 (sin cinto ni rodilleras)

D1 MOVEMENT
Tempo 4'' High Bar Squat
Split Squat
Pause Deadlift 2''
Cook Hip Lift
Suitcase Deadlift

D2 Touch and Go bench press (con arco)

Tate Press
Dumbbell Lateral Flies
Overhead Press (parado)
Pullups
 Pendlay Row
Dumbbell Frontal Flies

D3 Deficit Deadlift
Stiff Leg Romanian Deadlift (sin tocar el piso, continuado)
Low Bar Pause Squat
Platz Squat
Copenhagen Abduction
Leg Extension en maquina

D4 3'' Pause Bench (con arco)

Larsen Press
Tricep Extension
Pullups
Dumbbell Row
Dumbbell Bicep Curl
Face Pull en polea o con bandas

W4 (sin cinto ni rodilleras)

D1 MOVEMENT
Tempo 4'' High Bar Squat
Split Squat
Pause Deadlift 2''
Cook Hip Lift
Suitcase Deadlift

D2 Touch and Go bench press (con arco)

Tate Press
Dumbbell Lateral Flies
Overhead Press (parado)
Pullups
Pendlay Row
Dumbbell Frontal Flies

D3 Deficit Deadlift
Stiff Leg Romanian Deadlift (sin tocar el piso, continuado)
Low Bar Pause Squat
Platz Squat
Copenhagen Abduction
Leg Extension en maquina
D4 3'' Pause Bench (con arco)
Larsen Press
Tricep Extension
Pullups
Dumbbell Row
Dumbbell Bicep Curl
Face Pull en polea o con bandas

W5 (sin cinto ni rodilleras)

D1 MOVEMENT
Tempo 4'' High Bar Squat
Split Squat
Pause Deadlift 2'' (usar mixto, straps o hook)
Cook Hip Lift
Suitcase Deadlift

D2 3'' Pause Bench (con arco)

Larsen Press
Dumbbell Lateral Flies
Overhead Press (parado)
Pullups
Pendlay Row
Dumbbell Frontal Flies

D3 Deficit Deadlift
Stiff Leg Romanian Deadlift (sin tocar el piso, continuado)
Low Bar Pause Squat
Platz Squat
Copenhagen Abduction
Leg Extension en maquina

W6 (sin cinto ni rodilleras)

D1 MOVEMENT
Tempo 4'' High Bar Squat
Split Squat
Pause Deadlift 2'' (usar mixto, straps o hook)
Cook Hip Lift
Suitcase Deadlift
D2 3'' Pause Bench (con arco)
Larsen Press
Dumbbell Lateral Flies
Overhead Press (parado)
Pullups
Pendlay Row
Dumbbell Frontal Flies

D3 Deficit Deadlift
Stiff Leg Romanian Deadlift (sin tocar el piso, continuado)
Low Bar Pause Squat
Platz Squat
Copenhagen Abduction
Leg Extension en maquina

W7 (sin cinto ni rodilleras)

D1 MOVEMENT
Tempo 4'' High Bar Squat
Split Squat
Pause Deadlift 2'' (usar mixto, straps o hook)
Cook Hip Lift
Suitcase Deadlift

D2 3'' Pause Bench (con arco)

Larsen Press
Dumbbell Lateral Flies
Overhead Press (parado)
Pullups
Pendlay Row
Dumbbell Frontal Flies

D3 Deficit Deadlift
Stiff Leg Romanian Deadlift (sin tocar el piso, continuado)
Low Bar Pause Squat
Platz Squat
Copenhagen Abduction
Leg Extension en maquina
SETS REPS CARGA RPE ULTIMA SERIE
3 5 65 4a5
3 10 8RPE 8a9
3 4 100
3 15 *
3 6 7RPE rpe 4 a 5

5 8 45 rpe 5 a 6
3 8 7RPE rpe9 a10
3 12 7RPE rpe 9
3 8 7RPE rpe 8 a 9
3 10 7RPE rpe7
3 8 7RPE rpe 9 a 10
3 12 7RPE rpe 9

3 5 100
2 10 6RPE
3 4 65
3 12 7RPE
3 20"
3 15 7RPE

5 3 55 rpe 5
3 10 47.5 rpe5 a6
3 12 a 15 7RPE rpe 10
3 10 7RPE rpe 10
3 12 7RPE rpe 10
3 12 7RPE rpe 8 a 9
3 12 7RPE rpe 7 a 8

SETS REPS CARGA RPE ULTIMA SERIE

3 5 60 4a5
3 10 8RPE 8
 3 4 100 4
3 15 * 5
3 6 7RPE 6a7

4 8 55 5a6
3 8 7RPE 8a9
3 12 7RPE 8
3 8 7RPE 8 a9
3 10 7RPE 6 a7
3 8 7RPE 8
3 12 7RPE 8 a9

3 5 100 4 a5
2 10 6RPE 5
3 4 65 4
3 12 7RPE 7
3 20"
3 15 7RPE 7

5 3 60 5a6
3 10 55 7
3 12 a 15 7RPE 9
3 10 7RPE 9
3 12 7RPE 7
3 12 7RPE 10
3 12 7RPE 8

SETS REPS CARGA RPE ULTIMA SERIE

3 5 65 4a5
3 10 8RPE 9
3 4 100 5
3 15 * 4
3 6 7RPE 7 a8

4 8 57.5 6
3 8 15
3 12 7RPE
3 6 35 6
3 10 7RPE 8
 3 8 50 8
3 12 7RPE rpe 7

3 5 105 5
2 10 6RPE 4
3 4 70 4
3 12 7RPE 5
3 20" 4
3 15 7RPE

5 3 62.5 rpe 6
3 10 57.5 rpe 10
3 12 a 15 7RPE rpe 9
3 10 7RPE rpe 8
3 12 7RPE rpe 7
3 12 7RPE rpe 8
3 12 7RPE rpe 8

SETS REPS CARGA RPE ULTIMA SERIE

3 5 75 6
3 10 8RPE 9
3 4 105 5a6
3 15 * 5
3 6 7RPE

4 7 65 7a8
3 8 15 9
3 12 7RPE 9
3 5 30 7
3 10 7RPE 8
3 6 60 10
3 12 7RPE 9

3 5 110
2 10 6RPE
3 4 75
3 12 7RPE
3 20"
3 15 7RPE
 5 3 65 7 a8
3 8 55 8
3 12 a 15 7RPE 8
3 10 7RPE 8
3 12 7RPE 9
3 12 7RPE 9
3 12 7RPE 10

SETS REPS CARGA RPE ULTIMA SERIE

3 5 80 6
3 10 8RPE 8
3 4 110 9 a 10
3 15 * 4
3 6 7RPE 5

5 3 65 6 a7
3 8 55 8
3 12 7RPE 7
3 5 32.5 6a 7
3 10 7RPE 8
3 6 62.5 7 a8
3 12 7RPE 7

3 5 110
2 10 6RPE
3 4 75
3 12 7RPE
3 20"
3 15 7RPE

SETS REPS CARGA RPE ULTIMA SERIE

3 5 85 9
3 10 8RPE 8
3 4 112.5 7
3 15 *
3 6 7RPE 6
 5 3 60 9 a 10
3 8 52.5 6
3 12 7RPE 7
3 5 35 6 a7
3 10 7RPE 7
3 6 65 7 a8
3 12 7RPE 10

3 5 110
2 10 6RPE
3 4 75
3 12 7RPE
3 20"
3 15 7RPE

SETS REPS CARGA RPE ULTIMA SERIE

3 5 70
3 10 8RPE
3 4 95
3 15 *
3 6 7RPE

5 3 65
3 7 57.5
3 12 7RPE
3 5 37.5
3 10 7RPE
3 6 70
3 12 7RPE

3 5 105
2 10 6RPE
3 4 70
3 12 7RPE
3 20"
3 15 7RPE
CARGA USADA
65 kg
12 kg kettlebell

5 kilos

50
10 kilos
7.5 kilos
30 kilos
10repeticiones
50 kilos
8 kilos

55 kilos
50 kg
23 kilos
propio peso corporal
16 y 14 kilos
10 kilos
30 kg

CARGA USADA
60 kg
35 kg
 80 kg
peso corporal
40 kg

55 kg
12 kg
8 kg
30 kg
42 kg
45 kg
10 kg

100 kg
90 kg
65 kg
65 kg

35 kg

60 kg
55 kg
25.5

14 kg
10 kg
30 kg

CARGA USADA
70 kg
40 kg
100 kg

50 kg

60 kg
14 kg
6 kg
30 kg
34 kg
 50 kg
10 kg

105 kg
85 kg
70 kg
70 kg

60 kg
55 kg
30 kg
21 kg
16 kg
10 kg
30 kg

CARGA USADA
75 kg
40 kg
105 kg

50 kg

60 kg
14 kg
8 kg
30 kg

60 kg
10 kg
 60 kg
55 kg
36 kg

18 kg
10 kg
36 kg

CARGA USADA
80 kg
40 kg
110 kg

50kg

60 kg
55 kg
8 kg
30 kg

60 kg
10 kg

CARGA USADA
75 kg
40 kg
100

50 kg
 60
55
8
35

65 kg
10 kg

CARGA USADA
COMENTARIOS
pero ya en la ultima serie al acabar me empezo a doler fatal y tuve que esperar casi 10 minutos por que era fuerte
dolor
lo hiceque
conme
lasimpidia
pesas hacer el ejercicio
rusas por que al tener todavia molestias en el lumbar, pense que si hacia el ejercicio teniendo
vez molestias, me sinti un poco incomodo al hacerlo descalzo asi que hice la 2 y 3 serie con calzado y me senti ma
no lo pude hacer intente solo con la barra para aproximar pero sentia mucho dolor en el lumbar
no lo hice
pense quepor
no que al recoger
podria la pero
ejecutarlo rodillaalpara ejecutarlo
hacerlo empezaba
de forma a tener
lateral pude molestias
hacerlo en el lumbar
sin problemas asi que pase
0 molestias del inc
un poco ej
que los discos eran pequeños y me afectaba un poco la tecnica entre repes
me toco con 50 kilos por que todos los discos pequeños estaban ocupados sin embargo se me hizo muy facil las s
poco incomodo como no habia vuelto hacer press de banca con agarre abierto
un poco
como teincomodo para ejecutarlo
habia comentado solo pudeya que
hacernunca habia
banca hecho
y tate presseste
por ejercicio pero me
un problema tuvetoco
buenas
cortarsensaciones en la ult
la sesion y desde la
pase para el siguiente dia ,bastante tiempo no las asia me falta mejorar tecnica en las ultimas repeticiones
muy facilagarre
las hice eso siprono
bastante
hacetiempo
tiemposinnohacerlo desde el
las trabajaba año5 pasado
hice pero rpe
repeticiones me 10
senti
encomodo en serie
la primera hacerlo
con algo de balan
maquina de dominadas a rpe 7 8
con ligera tension en gluteo por las molestias del martes por la posicion de bisagra de cadera
comodo un ejercicio facil de hacer
no realize la sesion por ligeras molestias y tuve la sesion de terapia en la que se descubrio que no era dolor lumba
reposara para no forzar que ya el martes 23 deberia estar bien pero que igual hablara con si habia un inconvenien

muy fácil no me costó hacer la pausa sentí las series como aproximación
subí a 50
lo hice conkgcuerda
me sentía
perofuerte pensé
me sentí que ibaya
incómodo a estar
que seincómodo condesgastada
encontraba el set up pero como llegué
la cuerda a esfuerzos
y no podía estirar altos sin
por com
próxima
incómodosi aunque
no cambian igualrealizado
las haya cambio por una barra
neutras ya que desde agosto , septiembre no las había vuelto hacer primera
última serie terminé rpe 10 a 6 repeticiones y con la tecnica un poco rara
un poco ya cansado tuve que bajarle peso en la 3 serie ya que en la segunda serie la tecnica fue un poco fatal y no
algo raro hace arto no hacía con marcuernas lo poco que trabajaba hacía con poleas
incomodo por la cuerda además que se me cargó un poco de tensión el antebrazo y gomas no hay o si no lo hubie

COMENTARIOS
muy comodo en la series ninguna molestia en la fase excentrica y concentrica
comodo facil de ejecutar con barra tengo mejorar la estabilidad en las ultimas repeticiones y abrir el stance de piern
ejecute la primera serie con la carga propuesta pero al acabar la ultima repeticion senti un poco de calambre el un
kilos algo de tension pero no molestias y no hice la 3 serie para no sobrecargar el gluteo y estar en buen estado p
un poco incomodo por la postura pero ya despues pude ejecutarlo sin problemas
facil de ejecutar tengo que mejorar un poco al iniciar la primera repeticion en algunos momentos para que no se inc

me senti incomodo en la 1 serie para estabilizarme y ejecutar las series pero ya en la 2 3 y4 volaron las repeticione
algo raro con la tecnica en las ultimas repeticiones para terminar de bloquear me toca mejorar la tecnica en esa pa
me falta mejorar la tecnica para evitar balanceos y mas en las ultimas repeticiones y la ultima parte del recorrido de
me
use sentia algo incomodo
la maquina y tengo
de dominada dudas
asistida en la
si me ejecucion algo
encontraba lo debo realizar
cansado en de pieejercicio
este o sentado ?
ademas que llevo meses sin
dominadas pronas
algo incomodo por los discos que son pequeños y no tengo un soporte grande para realizarlo de una mejor manera
aumente cargas en la 2 serie de 8 a 10 kg sentia que podia sin problemas ejecutarla y llegar al rango de repeticion

faciles con
agarre doble
mixto agarre
faciles peroprono apenas
me senti muy algo de tension
incomodo cerca
a altas del gluteoa isquierdo
repeticiones el7larepeticion
partir de la ultima serie
me falla un poco el
straps
un poco raro en la tecnica incomodo en los hombros para la colocacion de las barras
sentia algo de tension en la primera repeticion cerca del gluteo en cada serie raro en la fase excentrica y que se m
falta de estabilidad en los pies y los brazos nunca lo habia realizado lo hice de forma estatica
comodo intente ser conservador para mejorar la tecnica

faciles un poco raro a la hora de sacar la barra en las 2 primeras series pese a tener molestias un poco del hombr
todavia la posicion de los pies
en la ultima serie tuve ligera desconcentracion sobre la 6 repeticion por tension del hombro que me afecto la tecni
algo mejor comodo que la semana en cuanto a la tecnica
21 kilos en la maquina asistida de pull ups para tratar de mejorar la tecnica
mas faciles decidi dejar la carga de la semana pasada para mejorar la tecnica
subi mas el rango de repeticiones
mas comodo y compacto con respecto a la semana anterior

COMENTARIOS
no habian discos 2.5 kg es un problema que aveces usan varias cosas a la vez o las dañan subi 2.5 kg de mas no
controlando ambas fases del movimiento
me falta mejorar la estabilidad de cara a las ultimas repeticiones tiendo a desestabilizarme por la fatiga pero en lo o
facil todavia teniendo algo de problemas para evitar que se levanten antes de tiempo las caderas pero cero dolor o
facil de hacer se me queda corto en cuanto a repeticiones no se si pude aumentar repeticiones carga o algo asi
algo dificil de estabilizar en las primeras repeticiones y en las ultimas en algunos momentos
lo aproxime a 60 kg ya que lo minimo de kilos es 2.5 kg pese a eso no tuve problemas algo raro que me a pasado
tengo dificultades para sacar la barra pero ya en las otras 3 series faciles sin desetabilizar la tecnica
pude dominar
baje carga porellaspeso en la 1yyevitar
molestias 2 serie pero
que mealafectara
acabar en
la 3elserie
restotuve
de laligera tension
sesion en el hombro
o empeorara derecho eso si a
y sin problemas
el dolorlos
intente para
35los
kg otros
en la ejercicios
1 serie pero solo llegue a 3 repeticiones la 4 quede apenas pasando la cabeza ligeramente e
problemas en la tecnica y no me afecto el rendimiento apesar de fallar en la 1 serie
comodo sin problemas aunque haga ambas variantes de dominadas asistidas
algo incomodo por que me toca con discos algo pequelos y armar un poco de plataforma para que no baje de mas
sin problemas facil de hacer
entrene el viernes santo dormi bien y todo pero muy malas sensaciones la verdad pude completar todas las series
gluteo
estabamolestias
con ligeras molestias y tensiones cerca del gluteo y preferi bajar la carga con respecto a la semana pasada
sesion
pense que iva a tener molestias o dificultad por el gluteo pero muy faciles comodo a nivel de hombro codo muñeca
mejorar sacar
ya en este la barra
ejercicio del rack
empeze pero por
a volver lo demas
a tener levesbien
molestias luego de la 1 serie al acabarla en la 2 segunda me fal
y en la 3 serie llegue solo a 8 repeticiones por que sentia bastante dolor y preferi no arriesgar
sin problemas
no lo pude hacercontrolo maslalamaquina
se tiraron estabilidad
esecreo que
es un podria
poco con malo
el lado mas tiempo paratienden
de mi gym que meacostara un maquinas
tirarse las poco mas polea
de es
semana este arreglada
estaba casi seguro que iba palmar pero queria tratar de asegurar el caracter del esfuerzo segun las sensaciones
alejar
la idealaeran
barra
60del
kg pectoral
pero porya la 5 me
como serie baje
fue en a
el 60 kg sinejercicio
anterior problemas laaserie
baje 55 kgrpe 6 la primera serie , la segunda me
facil
repeticion quede para bloquear los codos viendo el video parece que podria completarla pero no pude me falto me
sin problemas facil cambie de cuerda a barra por que la cuerda estaba ocupada de igual forma me senti mas com
algo mas comodo que la vez pasa pude subir la carga de 21 a 14 kg 1 serie pero la 2 y 3 serie baje a 21 kg para m
mas comodo pude subir la carga sin problemas sin que apenas afectara la tecnica
tuve apenas ligera molestias en la mano derecha en el pulgar que afectaba un poco la tecnica pero nada grave
facil sin ningun problema alguno

COMENTARIOS
fácil sin ningún problema
fácil sin ningún problema
un poco incómodo con el agarre doble prono
fácil de ejecutar
intente subir a 55 kg pero no pasaba de 3 repeticiones baje a 50 kg

la 1 serie salió a un rpe 9 la 2 solo pude hacer 5 repeticiones en las otras 2 series tuve que bajar el peso a 60 kg y
no había de mancuernas de 15 kg pase a las de 16 kg pero no puede dominar la carga baje a 14 kg
fácil de ejecutar
algo incómodo en la parte inicial de la ejecucion
fácil sin problemas
un poco incómodo con la ejecucion nunca hace arto que no hacía remo pendlay
fácil de hacer
fatal en este ejercicio solo pude hacer la primera serie con 65 kg muy forzados a rpe 10 las otras me tocó bajar el p
poco paila del sueño pero ya había pasado buen tiempo desde la hora de levantarme e ir a entrenar
pude ejecutarlo sin problemas
fácil sin problemas
sin problemas en la ejecucion
fácil de ejecutar
intente subir peso pero no lograba mantener la técnica y llegar al rango de repeticiones
fácil de hacer

COMENTARIOS
facil sin problemas en la ejecuccion un poco incomodo al iniciar la 1 repeticion
le baje peso no me sentia compacto con respecto a la semana pasada que era mejor
me pesaba arto a nivel tecnico un poco incomodo en la fase del bloqueo use agarre mixto
facil sin problemas en la ejecuccion un poco incomodo al iniciar la 1 repeticion
sin problemas un poco raro en las primeras repeticiones para subir la barra de forma simetrica
bajar el peso a 60 kg lo curioso es que en la 5 serie cerre un poco el agarre con respecto a lo indicado por los cierr
anteriores a nivel de esfuerzo y ejecuccion
facil sin problemas en la ejeccucion fluidas las repeticiones
facil de ejecutar
sin problemas algo incomodo cerca de bloquear al final lo codos
sin problemas en ejecutar
algo dificil ir a pocas repeticiones me afectaba un poco en limitacion el agarre
facil de hacer sin problemas
no la pude hacer por la cuarentena estricta eso si supuestamente esta semana que viene no va haber cuarentena
abria otra vez espero que todo mejore

COMENTARIOS
fatal la 1 serie llegue a 3 repeticiones sentia que me iba aplastar a rpe 10 en la 2 serie baje a 80 kg a un rpe 9 10 en la ult
sentia de lo peor
bajada de rendimiento en las series desequilibrio desconcentrado
igual de fatal que la sentadilla la 1 serie salio a rpe 10 3 repeticiones, 2 serie rpe 9 a 10 105 kg ,3 serie 100 kg muy mal a
facil de hacer
icomodo a la hora de comenzar la ejecuccion
algo raro entre series pesado en cada momento la ultima serie saque a rpe 9 10
coloque 55 kg en todas las series ,en la ultima serie me senti brutal salieron volando las repeticiones
facil de hacer
pude hacerlas sin problemas aunque lo hacia rapido touch and go
facil de ejecutar
mucho mas comodo, respecto a la semana pasada en la ejecucion
facil de hacer sin problemas

no la pude hacer por temas de gripa ligeras molestias en la garganta

COMENTARIOS