A Futás

Motorikus képességek áttekintése

Kulcs: mozgás helyes felépítése

Állóképesség: CRF: VO2, aerob, anaerob átmenet, laktát küszöb

Erő: Maximális erő, ellenálások leküzdésén keresztül fejlődik

MOZGÁSMINŐSÉG
Hajlékonyság: ROM, izom elasztikussága, ízület mobilitása

FUNKCIÓ
Biomechanikai

Neuromuszkuláris
Koordináció: dinamikus egyensúly, gazdaságos kivitelezés

Gyorsaság: robbanékonyság, irányváltások, funkcionális dinamika

Adottságok / Szükségletek / Cél

Futás állóképességi sportág.

Fontos figyelembe venni, hogy az adott sportolónak milyen képesség fejlesztésre van dominánsan szüksége.

Mit kell tennem edzőként, hogy a futás teljesítménye javuljon? Mire szeretném felkészíteni? Milyen edzés célokat fogalmazunk meg.

Vizsgálnom kell a képességét, genetikai adottságait, fiziológiás determinációját, gerinckörbületét, (keringési) kardio respiratikus
szervrendszerének szintjét, és tesztelnem kell fel van -e az adott terhelésre készülve.

Futás történetéről röviden

Futás az egyik legősibb sportágak közé tartozik, egyes kutatók szerint nagy a valószínűsége annak, hogy őseink a létfenntartáshoz szükséges vadászat folyamán
zsákmány ejtés következtében valamint védekezési és menekülési célokból integrálták életükbe a futást. Erre a tényre abból következtetnek, hogy
tesztszerkezeti változást fedeztek fel az ősemberek fizikai felépítésében.

A verseny futás megjelenését vallási fesztiválokhoz kapcsolják. Legnépszerűbb mítosznak a maratoni futás örvend, az olimpiai játékok kezdete bizonyíthatóan K.
e. 776-ra nyúlik vissza.

Napjainkban a futás az egyik legkedveltebb sportág, kevés eszköz igényt követel és bárhol bármikor elvégezhető.

Futóversenyek leggyakoribb kategóriái

Rövidtávfutás
Váltófutás
Utcai futóversenyek
Tájfutás

• 100 m
• 4 × 100 m
• Nemzetközi

• 200 m
• 4 × 400 m

• Városi, intézményi, egyéb

Hegyi futás / Trail

• 400 m

Gátfutás
Mezei futóversenyek
Sífutás

Középtávfutás
• 100 m női
• Nemzetközi (vb, Eb)

• 800 m
• 110 m férfi
• Országos, megyei, egyéb

Éjszakai futás

• 1500 m

• 400 m női – férfi

Teremversenyek

Hosszútávfutás
Akadályfutás
• egykörös futás

• 5000 m
• 3000 m női – férfi • többkörös futás

• 10 000 m

• maraton Egyedi meghívásos versenyek

Futólépés Fázisai és azok főbb szakaszai

A futás ciklikus helyváltoztatással járó mozgás mely során az alsó végtagok aktív izomműködésével képes gyors helyváltoztatást létrehozni.

A járás automatikus mozgás: ha a normális izomerő és koordináció adott, egyenlő lépéshosszal, a csípő mozgásával és a karok fiziológiás
együttmozgásával jön létre.

A futás hasonlóan a járáshoz természetes mozgásformának számít. A járás gyors formája a gyaloglás: abban tér el a futástól, hogy az egyik vagy mindkét
láb érinti a talajt. Ezért fontos a futásnál figyelembe venni, hogy az alátámasztás felületének csökkenése miatt jobban kell figyelni az egyensúlyra.

A repülő fázisban mindkét láb elhagyja a talajt.

A futó ciklus támaszfázisra és lendítő fázisra bontható. A támaszfázis csillapítási és eszközölési szakaszból áll. A lendítő fázisban az elrugaszkodás és
talajérintés között a lendítés kezdeti szakaszát elkülönítjük a lendítés befejező szakaszától.

Teljes futólépés (100 %)

Repülés 1. Repülés 2.

Támaszfázis Lendítőfázis

Talajérintés Elrugaszkodás Talajérintés

initial contact 2. Midstance 3. Toe - off 4. Swing

A futáshoz testünk több ízületi és izom mechanikai műveleteit egyesíti amelyek közös kölcsönhatása lehetővé teszi ezt a mozgásformát.

A futási ciklusnak 4 fő kulcsmozdulata van: 1. kezdeti talajérintés, 2. közép támasz, 3. elrugaszkodás, 4. lendítés

A futási ciklusban 2 fő fázist különböztetünk meg. A támasz fázist és a lendítő fázist. A támaszfázisban a lábfej valamilyen formában érinti a talajt. A
lendítőfázisban a lábfej elhagyja a talajt, megkezdi a repülő fázist majd akkor ér véget mikor a lábfej újra talajt fog.

Futás sebesség alapján

Futás dinamikai összetevői
MAXIMÁLIS

SZUBMAXIMÁLIS
Lépés hossz

INTERVALL
Lépés frekvencia

KÖZEPES
Lépés szélesség
LASSÚ

Állás Járás Gyaloglás Lassú futás Vágta futás

Lassú futás esetében a támasz és lendítő fázis aránya: 40% -60%

Talajfogás túlnyomó részt sarokkal történik, majd a súlypont átgördül a teljes talpon

Vágta futás esetében a támasz és lendítő fázis aránya: 20% -80%

Talajfogás elülső talppal történik, a sarok általában nem érinti a talajt.

A futás elsődleges mozgást végő izmai a láb izmai. A láb mozgató izmainak aránya a sebességtől változik, a legnagyobb kölcsönhatás mindkét esetben a
boka feszítő és hajlító izmai esik. A bokának és talpnak a munkája biztosítja a járás és futás alapját. Dorsi flexió segítségével tud megemelkedni a láb. Plantar
flexiónak köszönhetően pedig a teljes test el tud emelkedni a talajtól.

Ezért nem meglepő, hogy a plantár flexiót végző izmok nagyobb teherbírást végeznek, mint a dorsi flexiót végző izmok.

A dorsi flexióért felelős izom a tibialis anterior. A plantár flexió egyszerű mozgásformának tűnik létrejöttéhez mégis számos izom és ín együttes
közreműködése szükségeltetik. Ezen izmok közé tartozik a gastrocnemius, a plantaris, a soleus, a flexor hallucis longus a flexor digitorum longus a tibialis
posterior és a peroneus izmai. A futásban ez a sarok emelkedését eredményezi, plantár flexiót végeznek a balett táncosok vagy vezetésnél a gázpedálra
taposás is ennek a mozdulatnak felel meg.

Ezt követi a boka nyújtó izmai a triceps surae (vagyis a gastrocnemius és a soleus) majd a térd feszítő izmai az isquiotibiales izmok végül a csípő feszítő
(psoas, iliacus, iliopsoas és a sartorium) valamint a csípő hajlító izmai (gluteus maximus, semitendinosus, semimembranosus és a biceps femoris.) Ezen felül
aktiválódik még az adductor longus, az adductor magnus, valamint a rectus femoris.

Initial contact: a futás kezdeti fázisának izommozgásánál amikor a mozgást kezdeményező láb először érintkezik a talajjal a test függőleges irányban
lelassul és jelentős izomtömegre van szüksége a talajreakció erő szabályozásához. Ahogy a talp elkezdi az átgördülést és kiegyenesedik a földön az inak és
a kötőszövetek az izmokban rugalmas energiát raktároznak el amely a test elinditásához és meghajtásához szükséges. A lábfej pronációja vagyis enyhén
befelé dőlése miatt a boka és térd ízületei megfeszülnek és elnyelik a talaljreakciós erő nagy részét. Ezért különösen fontos az edzés során figyelembe venni,
hogy a sérülések legnagyobb arányban a talajfogás során keletkeznek. A felső lábszárban a legfőbb munkát a farizmok és a combizmok végzik, a csípő
ízületében extenzió jön létre a talajfogás kezdeténél. A quadriceps excentrikusan meghosszabodik, hogy lassítsa a térd hajlítását.

Midstance szakaszában a térd és a boka eléri a maximális hajlítási szöget valamint a lábfej a pronáció maximális mértékét. A testsúly átlökéséhez vagyis a
test meghajtásához a térd és a boka ízületben extenzió / megnyúlás jön létre a lábfej elemelkedik a talajról és a súly a talp külső szélére tolódik. A négyfejű
combizom megynyúlik az erőhatás következtében és a feszülés hatására rövidülő mozgást végez a térd ízületében, hogy létre tudjon jönni a sarok
elemelése a talajtól.

Toe off: ez az utolsó szubfázis a lábujj talajtól való elemelésénél tetőződik amikor a csípő, a térd és a boka ízületei maximális feszítésben vannak, hogy a
testet előre tudják mozdítani. Közvetlenül ezután a csípőben és térdízületben hajlítás jön létre, a boka dosiflexióba kezd felkészülve a lendítési fázsra.

A csípőben extenzió következik be, a farizomban és combizmokban rövidülés, hogy hajtó erőt biztosítson a test talajtól való elmozdulásához. Ebben a
pillanatban a csípő hajlító izmai nyújtva vannak ami támogatja a lendítő fázis mozgását. A térd és a boka teljesen megnyúlik a plantar flexorok segítik
elemelni a lábfejet a talajtól.

Swing: a futási ciklus körülbelül 60%-át magába foglaló lendítő fázisában a csípő hajlítása gyors ütemben következik be, hogy átlendítse a lábat és készen
áljon egy újabb lépés megtételére. A térd ízületében nyújtás következik be és felkészül a talajfogásra. A farizmok és combhajlító izmok ellazulnak ebben a
pillanatban mivel a csípőhajlítók rugalmas mozgásdinamikája végrehajta a láb előre lendítését. Itt a térd és a boka flexióban van, hogy stabilizálja a láb
lendítéséhez szükséges erőfeszítést.

Testtartás és technika
A futás során az egyik legfontosabb kritérium a helyes testtartás megtanulása mind a teljesítmény növelése mind a sérülések elkerülése érdekében .

Számos elmélet létezik a helyes futótechnikával kapcsolatosan a légzéstől kezdve a karok pozícióján át, mégis az egyik kulcsfontosságú tényező, hogy a futás
megfelelő és könnyed flow-val történjen. Általános érzete a futásnak könnyednek és gördülékenynek kell lennie elkerülve a görcsös, befeszült testtartást és
kéztartást.

Célszerű arra figyelni, hogy a tömegközéppont ne ugráljon túlságosan sem felfelé sem lefelé a futólépés váltakozásánál. Fontos, hogy a törzs a futás során
megtartsa a tömegközéppontját (centre of mass) : ne dőljön túlságosan sem előre, sem hátra ami néhány futó testartásán megfigyelhető fáradás tapasztalása
során mert az helytelen izomberögződéssel és ízületi terheléssel.

Vizsgáljuk a testet felülről lefele haladva:

Fejtartás

Maradjon magas, a nyak meghosszabbítása mintha egy dróttal lenne felfüggesztve. A tekintet elöl tartva a szemek távoli objektumot néznek. Elkerülendő, hogy
az áll a mellkashoz húzódik és a szemek a lábakat pásztázzák.

Vállak és karok helyzete

Vállak legyenek lazák enyhén lefelé húzva, elkerülve, hogy a fülek felé húzódjanak vagy rotációs mozgást végezzenek . A karok és a vállak fontos szerepet
játszanak a felsőtest tartásában és az erő generálásában. A karok együtt mozognak a lábakkal és előre valamint felfelé segítik a test mozdulását minimalizálva
az oldalra való kilengést. A karok mozgása a csípő és a mell vonala között legyen. A könyökök körülbelül 90 fokos szögben hajlít. Kéztartás nyitött ökölben, lazán
össze érintve a mutató és a hüvelyk ujjakat úgy, hogy a tenyerek befelé néznek. Fontos, hogy ne ránduljon görcsbe mert az megfeszíti a kar többi izmait és
gátolja a mozgást. A kar lendítő munkája támogatja az előre haladást.

Core - a törzs izmai

A törzs tartja összeköttetésben az aló és a felső testet. A core, az úgynevezett power house több felső és alsótesti izmot segít a mozgásában és stabilizál. A core
izmainak a futás alatt stabilnak kell lennie, így minimalizálja a csípő és a törzs rotálását.