: °) ES - THe): a= ye) ieee (eM) Alimentacion 2 e Los mitos que se creen tienden a convertirse = en realidad ay INTERNATIONAL vaSCL eT [| MENU | BALANCE ENERGETICO ae é- éLos Carbohidratos engordan? ¢Los carbohidratos en la noche son malos? Alta cantidad de proteina,es mala para el LiNf=eeleCO ATA Ig ° ® : @e0000000¢ 2000 keal) por lo que habré un superavit calérico y se predominaran procesos anabolicos y de almacén de sustancias. Esto hace que nuestro peso aumente. - Balance energético negativo: nuestra energia consumida es inferior a nuestra energia gastada (<2000 kcal) por tanto, estaremos en una situacién de déficit energética donde predominaran procesos catabdlicos. Esto hace que nuestro peso disminuya. LaMITOS Mito 1: ¢Los carbohidratos engordan? | | Los carbohidratos no son Gnicamente el pan, los cereales como el arroz y la pasta o los tubérculos, los carbohidratos también se encuentran en alimentos que deben de estar presente en nuestra alimentacién como son las frutas, verduras, hortalizas y las legumbres. Es curioso, como con el paso de los tiempos se ha pasado de tener fobia alas grasas a fobia alos carbohidratos, siendo estos achacados como las causas de numerosas patologias como la diabetes mellitus tipo ll, sindrome: Metabélico y la obesidad. Pero es que no nos damos cuenta, que no existe un Gnico agente causal, sino que se trata de la accién conjunta de diferentes malos habitos alimentarios y el ‘sedentarisma [eso sin contar con el tabaco y el alcchol). Se cree verdaderamente que el exceso de carbohidratos nos hace ganar grasa. Este dicho popular proviene de la creencia de que cuando se toman muchos carbohidratos, estos seran almacenados mediante su previa conversidn en grasas. Pero esto no sucede asi, es mas, el paso de carbohidratos a grasa es un proceso metabélico muy ineficiente para el organismo ya que supone una importante inversién de energia. Esto sélo se dara si se dan dos situaciones: = Primero: que haya un superavit caldrico, lo que quiere decir esto es que sucede cuando Nuestra ingesta supera el gasto energético. Y es que el superavit por poder, se puede conseguir con un exceso tanto de grasas como de prateinas o bien puede darse por un consumo bajo de carbohidratos y elevado de otros nutrientes. En definitiva, los carbohidratos son como cualquier otro nutriente. hE unl i» 2= Segundo: que las reservas de glucdgeno en el higade y en el misculo estén llenas. Que, para ello, nuestra situacién habra sido que no hemos realizado ejercicio alguno y hemos estado consumiendo carbohidratos a lo largo del dia. Ademds, en deportistas, las reservas de glucégeno suelen ser mas altas que en individuos sedentarios. También se piensa que los carbohidratos engordan porque estos provocan picos de insulina. El fundamento de este pensamiento se basa en que, como los carbohidratos generan una respuesta insulina alta, hacen que se produzea una inhibicién de la lipdlisis (la oxidacién de los acidos grasos para obtener energia). Este fenémeno es cierto, pero vamos a contextualizar. En primer lugar, la liberacién de insulina es mediada por la presencia de diferentes sustancias en el organismo, como pueden ser los carbohidratos y algunos aminodcidos. Es decir, que, por esa misma regla de tres, las proteinas también pueden hacernos engordar y no es asi. En segundo lugar, se ha demostrado que tanto en dietas altas en carbohidratos como en dietas bajas en carbohidratos se puede bajar de peso de forma adecuada (manteniendo una buena composicion corporal) ya que lo que verdaderamente importa es el balance energético. Los que si es cierto es si estamos consumiendo altas cantidades de 4 4_ carbohidratos durante el dia se estara . bloqueando de forma constante la quema de grasas a nivel fisioldgica, entonces no podremos perder grasa y seguramente, la ganemos. Enresumen, los carbohidratos no engordan. Son como cualquier otra macronutriente con sus funciones y beneficios en el organismo. Su exceso, junto a un balance energético positive nos va a hacer ganar peso y parte de él, en forma de grasa.MITOS Mito 2 ¢Los carbohidratos por la noche son malos? Estan vinculados con el mito anterior, dia de hoy, la gran mayoria de la poblacién considera que tomar carbohidratos por la noche va a ser malo para el organismo o incluso les va hacer engordar. Antes de entrar en el tema de la salud, quiero remarcar que los carbohidratos durante la noche no engordan mas que durante el dia porque no hay una hora a partir de la cual los carbohidratos se conviertan en grasa o bien tengan mas calorias. Los carbohidratos aportan lo mismo los consumas a la hora que los consumas, y esto es asi. Hay varios temas y creencias de lo que ocurre en la noche como, por ejemplo: Durante el suefio se disminuye el metabolismo. ‘Se cree que cuando se duerme, la actividad metabdlica de nuestro organismo disminuye. En realidad, no es algo descabellado porque realmente estamos en un estado dereposo. Pero lo que realmente sucede, es que cuando estamos durmiendo, nuestro organismo se ve ‘expuesto a diferentes cambios fisiolégicos, ‘sobre todo a nivel de la actividad del sistema nervioso. Durante las primeras fases del suefio el gasto energético se ve reducido alrededor de un 35%, mientras que en fases mas avanzadas se produce una actividad que supone un gasto superior que al de estado de vigilia. Podriamos decir, que, de forma neta, al final se consume lo mismo durmiendo que durante el estado de vigilia (siempre y cuando no se esté realizando actividad fisica). Es mas, sorprendentemente, se ha visto que en sujetes delgados el metabolismo se veia incrementado durante el suefio.Los carbohidratos por la noche nos sientan mal. Se piensa que hacen que las digestiones sean mas pesadas y que nos pueden dar sensacién de malestar gastrointestinal, esto no es asi, esto sucede por el solo hecho de que has ingerido bastante comida y claramente no es solo por carbohidratos; las carbohidratos son fuentes de un aminodcido que es el triptofano. El triptéfano es un bioprecursor de dos sustancias muy importantes en el organismo; la serotonina (Hormona de la felicidad, estado de animo y bienestar) y la melatonina (Hormona del suefio). Los carbohidratos disminuyen la sensibilidad a la insulina. La sensibilidad a la insulina se puede entender desde dos puntos de vista: por un aumento en los receptores que Tesponden a esta hormona o por la respuesta que dan los receptores por la presencia de insulina. Esto quiere decir que si tenemos buena sensibilidad a la insulina tendremos o bien una cantidad adecuada de receptores de insulina o bien tendremos receptores que responden bien a la sefial de esta hormona y por tanto se permite una mejor tolerancia a los carbohidratos por que la insulina, entre otras funciones, facilita el acceso de la glucosa a los tejidos, como el misculo, para que esta sea utilizada como sustrato energético o bien como reserva energética en forma de glucégeno. Se los voy a explicar de una manera muy sencilla. Basicamente, la diabetes tipo Il es una patologia metabélico-hormonal que se caracteriza por una baja sensibilidad o incluso una resistencia a la insulina, es decir, los receptores no responden bien o directamente no responden a la accién de la insulina. Esta enfermedad se suele dar en personas con sobrepeso u obesidad y trae consigo una mala tolerancia a los carbohidratos Enresumen, los carbohidratos no son malos y su consumo durante la noche, no ocasiona perjuicio alguno sobre la salud. Es mas, como hemos visto, tomar carbohidratos durante la noche tiene una serie de beneficios sobre la salud.MITOS = Mito 3 - Alta cantidad de consumo en proteina, es mala para el higado y rifidn? Mucha gente piensa que tanto las dietas altas en proteinas son responsables de generar problemas de rifidn, las proteinas son el Ginico macronutriente que no se almacena en Nuestro cuerpo y por tanto, se elimina por via renal en forma de la molécula de urea. Entonces, se piensa que el exceso de proteina puede provocar una sobrecarga en el higado, ya que este es el principal érgano que sintetiza urea, y como consecuencia se produciran problemas en el filtrado en los rifiones, dando en ditima instancia insuficiencia renal. Este mito es interesante y hay varias puntualizaciones: a Una dieta hiperproteica, se considera una dieta en la cual el consumo de proteina se ve superado en gran ) medida. Si tenemos en cuenta que las recomendaciones | generales de ingesta de proteina son de 0,8 gr de Y —_proteina/kg/dia, una dieta hiperproteica seria aquella yo ‘que fuese de 15-2 or de proteina/kg/ dia. Pero esto no tiene en cuenta muchos factores que pueden dar lugar al aumento en las necesidades diarias de proteinas ‘como puede ser ol entrenamiento. las proteinas desempefian infinidad de funciones en nuestro organismo y no sélo seran necesarias para la sintesis proteica, sino que su destino sera muy variado: producciGn de energia, construccién de estructuras, transporte, inmunidad, metabolismo, sefializacién. El amoniaco es el idn que forma parte de los aminoacidos y que, en forma catidnica, resulta t6xico en nuestro organismo. Altas concentraciones de amoniaco pueden producir alteraciones en el pH sanguineo, en los huesos, en el higado y los rifiones.Pero para que haya un exceso significative de amoniaco, tiene que haber una ingesta muy elevada y hablamos de 5 gr de proteina/kg/peso que viene siendo una barbaridad. Ademés, este exceso tiene que ser prolongado en el tiempo y siendo realistas, es muy dificil que se de esta situacién ya que la proteina es tremendamente saciante. Otra cosa que me hace gracia es que se culpe alas proteinas de producir insuficiencia renal, ya que hemos visto que las prateinas por simismas no pueden dajiar el rifién a no ser que se consuman en esas cantidades tan grandes durante mucho tiempo. Si nos ponemos a buscar cuales son las principales causas de insuficiencia renal y vemos en primer lugar la diabetes tipo Il y la hipertensién. Pero lo gracioso es que la proteina, al ser tan saciante ayuda al control de la ingesta y esta vinculada con la pérdida de peso, siendo el sobrepeso uno de los principales factores de riesgo para que se produzca diabetes tipo I Otro factor de riesgo responsable de producir insuficiencia renal es la presiGn arterial alta y esta directamente vinculada con el exceso de peso, que la ingesta proteica ayuda a controlar. Por tanto, achacar las culpas de la insuficiencia renal a las proteinas, no tiene Mucho sentido. También aprovecho para decir, que lo mismo que he comentado anteriormente, se aplica a la ingesta de batidos de proteina. Mucha gente, que no conoce qué son realmente los batidos de proteinas, piensan que lo que realmente contienen son proteinas y otras sustancias que permiten el crecimiento del mdsculo. De una forma u otra, se cree que estos batidos son anabélicos y que por llevar proteina pueden causar dafio al higado y al rifién,© Quiero destacar que a pesar de los mensajes sensacionalistas que suelen poner muchas casas comerciales, los batidos de proteina, por su propia composicion no van ahacer que | se gane masa muscular con sélo tomarlos. Al fin y al cabo, es suplementacion que ayuda a cubrir las necesidades, proteicas diarias y es entonces el exceso del que hablabamos (y para ello hay que tomar pero que mucha proteina en polvo). Para ganar masa muscular se tiene que aportar al organismo los estimulos necesarios para que se den todas las adaptaciones fisiolégicas que permitan el aumento del misculo. No es tan facil como tomar un batido de proteinas y generar mdsculo de forma espontanea, hay mucho mas detras de ello. TENEMOS QUE ENTENDER QUE LA CONDUCTA ALIMENTARIA 0 LA ACTIVIDAD FISICA DEPENDE DEL ESTADO EMOCIONAL ¥ DE LA CAPACIDAD INDIVIDUAL PARA GESTIONAR LAS PROPIAS EMOCIONES DE FORMA CORRECTA Hasta acd, écémo te ha parecido todo?, Escribe con tus propias palabras lo masrelevante | para ti y que conocimiento te llevas hasta el momentoMITOS Mito 4 - cAlcohol en moderacién no es peligraso? Al parecer el alcohol si es consumido en cantidades maderadas no es para nada peligroso. Es mas, ciertas bebidas como el vino tinto, son recomendadas para tomarlas de forma diaria, ya que presenta componentes beneficiosos para la salud (se refieren a los polifenoles). El alcohol al ser ingerido genera: Parte de una sustancia que, al ser ingerida, es absorbida parcialmente en el estomago (20%] y mayoritariamente (80%) en nuestro intestino delgado, pasando al torrente sanguineo. El alcohol alcanzara unos niveles en sangre a las 10-90 minutos como maximo, detectandose en diferentes niveles de alcoholemia seguin su concentracién. Eletanol alcanza el higado donde sera transformado en una molécula denominada acetaldehido, que es responsable de muchos de los efectos secundarios, al acceder al sistema nervioso nos genera mareos, nduseas, vomitos, alteraciones en la visidn, en la motilidad, deshidratacién, inflamacién meningea. Elalcohol alterard de forma perjudicial nuestro sistema hormonal; estimulara nuestro apetito por disminucién de hormonas como la leptina (hormona que reduce el hambre) e incrementando Ia ghrelina (hor mona que induce el hambre), no sera de extrafiar que después de una noche de borrachera, al volver a casa, mas de uno arrase con media Nevera, También reducird los niveles de testosterona e influird negativamente en nuestro suefio. Y es que, aunque el alcohol sea un depresor del sistema nervioso central no facilita un suefio reparador, es mas, posiblemente no permita llevar a cabo un adecuado descanso.Consideraciones: La gente puede considerar diferentes conceptos para la denominacién de la moderacién. A algunos en moderacion les puede parecer el consumir 200 ml de vino tinto todos cada dos 0 tres dias y a otros 600ml de cerveza por las noches. Con esto quiero decir, que, al no definir unas cantidades determinadas, se crea un concepto muy ambiguo que puede inducir a un libre albedrio que generalmente, acaba estando descontrolado. Lo impactante de todo este asunto es que, a dia de hoy, numerasos cardidlogos recetan a pacientes con problemas cardiovasculares, el consumo de vino tinto ya que este les ayudard a disminuir los parametros bioquimicos que indiquen riesgo cardiovascular. Muchas de estas propiedades (por no decir todas) son atribuidas al resveratrol del vino tinto, sustancia que podemos obtener de otros alimentos que no contengan alcohol como los arandanos azules, el chocolate, la uva roja, los cacahuetes; existen muchos estudios que afirman que un consumo moderado de alcohol puede resultar beneficioso para la salud. Aqui es cuando debemos ser criticos y evaluar estos estudias, los métodos utilizados, los grupos de poblacién de estudio, criterias de inclusién, duracién del estudio, resultados abtenidos, discusiGn. El alcohol, es un téxico que resulta peligroso para nuestra salud incluso en bajas concentraciones ya que sus subproductos metabdlicos son capaces de alterar nuestro material genético mediante la induceién de mutaciones en el mismo. De hecho, en la bibliografia os dejaré una serie de estudios recientes que prueban que el consumo de alcohol constituye un claro factor de riesgo frente al desarrollo de enfermedades crénicas como puede ser el cancer. Ademés, el alcohol a corto plazo producira una serie de alteraciones en nuestro ambiente hormonal que conducen a un aumento de grasa visceral e incluso a un detrimento de nuestro rendimiento deportivo. —=—° en ff = ‘ 2a TASMITOS Mito 5 - No pierdo peso porque tengo el metabolismo lento. Es simplemente una excusa; seguramente es que las cosas na se estan haciendo de la Mejor manera pero también hay excepciones como lo son, determinadas personas que presentan patologias hormonales (como el hipotiroidismo, sindrome de ovario poliquistico) o problemas metabdlicos que dificultan bastante las cosas, hay otras personas que presentan una serie de caracteristicas genéticas que hacen que les sea mas complicado perder peso, pero esto no quiere decir que ninguna de estos individuos esté condenados a tener sobrepeso, sino que tendran que ser algo mas pacientes a la hora de obtener resultados, puesta que estos posiblemente tarden en venir. El ser humano presenta mecanismos de defensa intrinsecos ante periodos de ayuno prolongado que evitan que pueda morir de hambre. El metabolismo eficiente es aquel que, con paca energia suministrada, es capaz de funcionar correctamente y el excedente energético obtenido, sera almacenado en forma de energia en caso de que posteriormente, sur ja la necesidad de utilizar a dichas reservas acumuladas. Es por esta que ciertas personas con poco que consuman, ya ganan peso. Un metabolismo ineficiente, es decir, que necesitan mucha ener gia para poder llevar a cabo las funciones vitales. Este tipo de personas son aquellas que rednen ciertas caracteristicas como ser muy delgadas, muy activas, y sobre todo, que necesitan comer Muchisimo (en muchos casos deben forzarse), para poder ganar peso. Esto es lo que se conoce como metabolismo ineficiente, que claro esta que hablamos desde un punto de vista evolutivo, pero en la actualidad, es algo que beneficia al ser humano y lo protege de patologias que estan directamente vinculadas con el exceso de peso (diabetes, sindrome metabdlico, obesidad, insuficiencia cardiaca hE unl i» 2 EP Bis.¢Por qué la gente no pierde peso? Por una razon muy sencilla y es que no estan en déficit caldrico. Puede parecer una tonteria, pero es que es el principal motivo. El problema es que mucha gente no es verdaderamente consciente de lo que esta comiende e infra estiman la ingesta. Hay muchas variables que pueden ser responsables de este hecho, desde factores psicalégicos hasta fallos en la memoria (omisin de alimentos, bebidas y comidas). Por eso, resulta fundamental hacer uso de herramientas ob jetivas que nos permitan llevar a cabo un conteo de las calorias consumidas en nuestro dia a dia, este Mmétodo puede resultar algo tediaso al principio, pero considero que es necesario para ir al | Menos teniendo conciencia de qué valor nutricional tienen los alimentos y cuanto estamos consumiendo. iCémo se consigue el déficit caldrico? Consiguiendo que nuestro gasto energético sea superior a nuestro consumo energético y esto se lleva a cabo mediante una buena alimentacién de forma consciente y feliz, que se sienta agradable con lo que ingiere y la actividad fisica, siendo la estrategia més eficiente recor tar la ingesta de alimentos y aumentar la actividad fisica diaria (por supuesto, siempre con cabeza). En resumen, para perder peso primero estar en déficit energético y luego ya se pasa a evaluar las variables que entran en juego para poder disefiar la dieta que mas se adapte a cada persona, siempre asegurando la adherencia a la misma y con un seguimiento de losMITOS Mito 6 - Alimentos con calorias negativas. . Este mito en particular me hace mucha gracia porque es totalmente surrealista. El tema de las calorias negativas hace referencia a que hay determinados alimentos (generalmente suelen ser verduras y hortalizas) que aportan calorias que se restarian al total de calorias diarias consumidas en lugar de sumar, como suele ser lo normal en el resto de alimentos. Este mito es fundamentado en que este tipo de alimentos, debido a su composicidn, necesitan una gran inversién energética por parte del organismo para que puedan ser procesados. Es decir, que estos alimentos necesitan mas energia para ser digeridos y absorbidos de la que luego puedan aportar. Es necesaria saber un poco el comportamiento que suelen tener los alimentos en nuestro organismo desde el momento en el que son consumidos. Lo primero de todo es que un alimento puede tener macronutrientes de diferente naturaleza (hidratos de carbono, grasas Y proteinas principalmente) y para poder ser absorbidos, estos nutrientes tienen que pasar de sus formas mas complejas (que es en la que suelen encontrar en el alimento) a unas mas sencillas para que puedan ser transportadas por diferentes mecanismos a la sangre. Es importante saber que todos estos procesos digestivos no necesitan un aporte energético para que puedan llevarse a cabo. Partimos de una estructura muy compleja en cuanto nos tomamos un alimento y gracias a la accion de diferentes sustancias a lo largo del tracto gastrointestinal formamos las moléculas sencillas que pueden ser absorbidas por las células del intestino delgado y asi puedan pasar a la sangre. De la sangre, podrn distribuirse a los diferentes érganos y tejidos donde los nutrientes podran ser utilizados para distintas funciones como puede ser la obtencién de energia. PE bal.’ 20Cada gramo de nutriente, aporta una determinada cantidad de energia que tiene dos destinos fundamentales, sintesis de estructuras y funcionamiento del organismo, o bien ser acumulada. éV qué es lo que pasa con las verduras y las hortalizas? Que son alimentos con menor aporte calérico porque tienen gran cantidad de agua en su composicién y es lo que hace que presenten menos unidades de carbohidrato por x gramos de alimento consumido. Pero que tengan menor aporte caldrico no quieren decir que aporten calorias negativas, no. Las verduras y las hortalizas sufriran procesos digestivos extremadamente parecidos (por no decir idénticos) al resto de los carbohidratos y tendran el mismo fin que el resto de los carbohidratos. Si que es cierto que son alimentos que deben ser introducidos de forma Mayoritaria en una dieta debido a su valor nutricional y alas ventajas que aporta sobre el organismo, pero entre ellas no estan ni acelerar el metabolismo ni reducir el aporte caldrico total.MITOS ————ia Mito 7 - Dietas milagro son las dietas mas efectivas para perder peso. Este mito est en nuestro dia a dia, Las dietas milagro son aquellas dietas super innovadoras que salen de repente en los medios de comunicacién y prometen pérdidas de peso rapidas y sencillas. Suelen detectarse rapidamente por los titulos sensacionalistas y las promesas reflejadas en las tipicas imagenes de antes y después donde aparece la persona antes y después de perder peso. Milagrosamente (nunca mejor dicho), ha conseguido reducir su peso en cuestidn de (depende de la dieta), dias, semanas, dos meses. Las dietas milagro son unas dietas que se caracterizan por dos propiedades fundamentales; son muy hipocaloricas y tremendamente restrictivas. Como es evidente, para conseguir bajar de peso es necesario reducir el aporte caldrico y crear un balance ener gético negative [volvemos al primer punto del capitulo). Pero es que este aporte caldrico en este tipo de dietas se baja de forma drastica y se queda muchas veces, en una ingesta ridicula. Esto hace que el cuerpo comience a tirar de las reservas fundamentales que son los depésitos de gluedgeno, y estos son capaces de retener gran cantidad de agua. Por lo que, al principio, los primeros kilos perdidos son de agua. Pero como esto pasa de forma tan rapida es lo que hace que la gente se enganche a la dieta. ¢Qué es lo que pasa? Lil bieQue nuestro cuerpo cuando entra en un estado de déficit calérico de forma prolongada entra en un modo de ahorro energético para evitar que el individuo se muera de hambre, porque las dietas milagro hacen que el cuerpo detecte que es posible que necesite Teservas energéticas porque el aporte que esta dando esta siendo ridiculo. Entonces el organismo responde generando una serie de adaptaciones fisioldgicas que dirigen ala supervivencia: reduccién del metabolismo, acimulo de sustratos de reserva, sintesis de grasa, se comprometen procesos organicos (como la menstruacién) Son extremadamente restrictivas. Con esto quiero decir que en este tipo de dietas se comen muy pocas cosas. Generalmente, lo que todas ellas eliminan de la ecuacién son los ultras procesados como la bolleria, la comida precocinada, la comida basura, bebidas azucaradas... Hasta ahi estamos de acuerdo. Pero es que después, comienzan a quitar los cereales, las legumbres, los tubérculos, las grasas (principal ingrediente que aporta sabor a las comidas), la sal... y al final acabamos con una dieta que consta de proteinas, verduras y con suerte, alguna que otra fruta. (Qué es lo que sucede? Como es normal, estas dietas no son faciles de llevar porque quitan Nutrientes que son necesarios para el funcionamiento adecuado nuestro organismo y por tanto, pueden producir importantes desnutriciones. Esta hace que creen poca adherencia y la gente se acabe cansando de ellas. = = f : ; 1 e be 2S —Por este motivo, la adherencia es el término mas importante en una dieta, puesto que sera el determinante que permitira que se siga o no la dieta. Entonces, si una dieta esta disparando nuestra hambre y encima no permite tener mucha variedad para comer, es légico que se tienda de forma periédica a saltarse la dieta. Y digo de forma periédica, porque se entra en un circulo vicioso del que no resulta facil salir. Este consiste en empezar una dieta dificil de llevar, come las dietas milagro, posteriormente el hambre aumenta porque no es sostenible en el tiempo seguir con la dieta y coma consecuencia, se salta la dieta a lo bestia. Debido al sentimiento de culpabilidad, se vuelve a retomar la dieta (muchas veces de forma més estricta incluso) para compensar el error cometido. Y asi eternamente hasta que alguien o nosotros mismos, abrimos los ojas y nos damos cuenta de que seguir con este tipo de dietas es algo absurdo, que nos esta perjudicando tanto fisica como psicolégicamente y que encima no nos ha ayudado a conseguir aquello que estabamos buscando.MITOS Mito 8 -¢Los huevos son malos para la salud? Este mito se desglosa realmente en que los huevos al ser ricos en colesterol, producen aumentas en los niveles de colesterol plasmaticos, siendo un claro riesgo para la salud cardiovascular de las personas. De ahi las recomendaciones de "no tomar mas de dos huevos por semana”. Esta idea provenia de un estudio que se realizo en los afios 70 en el que se relacionaba el consumo de grasas y colesterol con un aumento de la enfermedad cardiovascular. Lo que no se sabia es que, por un lado, estos resultados obtenidos fueron manipulados como le resulté conveniente y por otro lado, se estaba realizando otro estudio contemporaneo que reflejaba todo lo contrario. En nuestra sangre se transportan gran cantidad de sustancias, entre las que encontramos los triglicéridos y el colesterol, ambas moléculas can su propio metabolismo de sintesis y degradacion.Los beneficios que nos brindan los huevos, son: - No aumentan el colesterol total y aunque lo hicieran, el colesterol alto no es un parametro de riesgo cardiovascular, sino que se deben analizar mas variables - De hecho, el colesterol es fundamental para numerasas funciones vitales como estabilizador de membranas plasmaticas, ser bio-precursor de hormonas esteroideas: hormonas sexuales, glucocorticoides y mineralocorticoides, de vitaminas, como vitamina D. También esta implicada en el desarrollo cognitivo y nervioso en el feta y neonato. - El consumo de huevos al tener un aporte de colesteral, genera una sefial que se encarga de regular la sintesis de colesterol endogena. Po asi decirlo, el colesterol de la dieta se consideraria necesario para evitar una sobreproduccién enddgena. - Los huevos son ademas considerados un super alimento por diferentes aspectas. En primer lugar, por su alto aporte en proteina de alto valor bioldgico, elevada digestibilidad y biodisponibilidad, de hecho, muchas veces se considera como valor de referencia frente otros alimentos. Presenta todos los aminodcidos esenciales. También por su contenido grasas (saturadas, si pero también monoinsaturadas y poliinsaturadas), en vitaminas | liposolubles, recogiendo cantidades de cada una de ellas ademas de alto contenido en Ca, K, Zn, Mg, y P.Mito 9 - El desayuno la comida més importante "Desayuna como un rey, come como un principe y cena como un mendigo” o "no desayunar es igual de malo que fumarse 1 paquete de cigarrillas” Hay una extrafia creencia de que el desayuno es la comida mas importante del dia y es por este motivo por el cual siempre se tendra que respetar esta comida y comer en cantidades importantes. Otra frase que deseo compartir con ustedes es que “la proxima vez que vayas a desayunar coge una calculadora porque si no estas consumiendo mas de 100 kcal estas. dafiado a tu corazén". Lo que realmente dajia mi corazén es leer este tipo de barbaridades, porque por desgracia, mucha gente no tiene por qué haber recibido la formacién suficiente al respecto y pueden creérselo. Lc éComo se puede agrupar el tabaco, el sedentarismo y el no desayunar como factores de riesgo cardiovascular? En el | articulo se declara que no desayunar o desayunar como un pajarito hace que las paredes de los vasos sanguineos tengan mayor susceptibilidad a acumular grasas. Ya les adelanto, que esto es una auténtica falsedad que encima no tiene ni pies ni cabeza.El desayuno puedes hacerlo como ti quieras, si quieres abundante bien hazlo asi pero luego gestiona bien el resto de comidas. Lo mismo pasaria si quieres hacerlo a la inversa, si quieres cenar abundante, perfecto, pero controla el resto de comidas. Al final, todo reside en tener encontrar un equilibrio y tener un poco de sentido comdn. En conelusign: El desayuno es una comida como otra cualquiera, que se puede hacer o no, en funcién de preferencias personales. Sino se hace, no va a traer consigo ninguna repercusién negativa sobre la salud y si si se hace, se puede realizar correctamente eligiendo alimentos adecuados,MITOS Mito 10 - ¢El Chocolate produce acné? La famosa frase de "jNo te pases con el chocolate porque van a salirte muchisimos granos!”. Me resulta muy gracioso como la preocupacidn de los adolescentes reside basicamente en la imagen y lo poco concienciados que estan de cara a su salud. Quizas debamos cambiar un poco la perspectiva, pero... {no es acaso peor el consumo de chocolate por otras muchisimas razones? Como, por ejemplo, la cantidad de azGcar que tiene, las grasas vegetales tan malas que presenta...y eso sin ponernos a hablar de sus aditivas. jNormal que esté tan bueno, es que esta disefiado para que nos encante! Antes de debatir sobre el consumo del chocolate y acné, vamos a hablar un poco de la fisiologia, cuando hablamos especificamente de acné hablamos de patologia cutanea; Se trata de un proceso inflamatorio-infeccioso que se da en la piel como consecuencia de una alteracién en la produccién de sebo por las glandulas sebaceas de la piel. El acné tipico se suele manifestar en sus primeros estadios como pequefias inflamaciones localizadas con un color rajizo [como consecuencia de un incremento de la vasodilatacién) y pueden ir acompafiades de dolor en el foco inflamado. Posteriormente, lo que se da es que bacterias oportunistas, como Propinobacterium aches, colonizan y producen el cuadro | infeccioso.El acné si que esta relacionado con alteraciones en los niveles hormonales y bien es cierto que, sobre todo en la adolescencia, habra muchas subidas en los niveles hormonales; en la adolescencia los hombres experimentaran subidas en los niveles de testosterona. La testasterona no es sdlo una hormona anabolizante, sino que tiene una accién androgénica elevada y esta relacionada con la aparicion de acné. Las mujeres, debido a la aparicién del ciclo menstrual también sufrirdn fluctuaciones hormonales periddicas responsables de la aparicidn del acné, sobre todo en periodo pre ovulatorio y durante el periodo pre menstrual. Durante la avulacién, habra altas concentraciones de estrdgenos que induciran a una mayor hidratacién de la piel, asi como sintesis de colageno que produciran un incremento del espesor de la piel lo que disminuira considerablemente la posibilidad de aparecer acné. No obstante, durante la semana pre ovulatoria se producira un incremento de los niveles de testosterana siendo esta hormona mas predisponente a padecer acné. are Factores que pueden producir acné: - Aumento en la produccién de sebo. - Alteracin de la composicién de los lipides que conforman el sebo. - Aumento de la actividad androgénica. - Colonizacién de bacteria Propionibacterium acnés. - Hiperqueratosis folicular: patologia cutanea caracterizada por un incremento en la produccion de queratina que trae consigo un engrosamiento de la capa externa de la piel. La queratina puede bloquear los poros e inducir a un acdmulo ain mayor de sustancia sebacea. - El estrés: genera aumentos en los niveles de cortisol y este induce a una mayor formacidn de sebo. - Consumo de tabaco y alcohol.Podriamos concluir que efectivamente el chocolate NO produce acné. Su asociacion esta dada principalmente con mujeres, que debido a su sindrome pre menstrual tienen mayor ndmero de antojos y estos inducen a consumir mas alimentos dulces, como puede ser el chocolate. No obstante, el acné no se producira por el consumo del mismo, sino que se crea por las alteraciones hormonales tipicas del ciclo menstrual. En hombres, se podria explicar con una mayor ingesta de chocolate durante su etapa pre adolescente y adolescente ya que durante este periods hay una peor conducta alimentaria. I No hay estudios que reflejen causalidad en relacién al acné y el consumo de chocolate. Sin embargo, otros factores ambientales y asociados al estilo de vida, como el tabaco, el alcohol y el propio estrés son elementos que predisponen mas a padecer acné. De cara ala alimentacién se ha podido ver como el consumo de vitamina D y acidos grasos omega-3 han conseguido disminuir la incidencia del acné durante la semana pre menstrual ya que Mejoraremos la calidad de los lipidos que constituyen el sebo ademas de crear un ambiente menos inflamatorio que favorece a que haya acné.Referencias. Mito ty 2: - Brzezinski, J, Vangel, M.C., Wurtman, RJ, Norrie, 6, Zhdanava, |, BenShushan, A, & Ford, |. (2005). Effects of exogenaus melatonin on sleep: a meta-analysis. Sleep medicine reviews, 9), 4750, - Dickens, F., Whelan, W. 4, 6 Randle, P. J. (Eds.. (2014) Carbohydrate Metabolism: And Its Disorders. Elsevier, 26-32. - Fithessrea.es (2015). Carbohidratos nacturnos. -Poweroxplosive (2015). Coneralidades ejercicio en mujeres, 12. ~ Seale, J.L., 6 Conway, J. M. (1999). Relationship between overnight energy expenditure and BM measured in a room-sized calorimeter. 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