TN NS) 15 minutos POR DIADESAFIO DE 21 SKhiy. DIAS DA WoW TEA AS ALTURA DE DELINEAR)AS TUAS CAyrVoKe Esculpe um corpo magnifico em 21 dias. Este ndo é apenas um plano de treino de 21 dias. E um programa de exercicios completo que desbloqueia o teu sexappedl e a graciosidade da figura feminina. Belas curvas. Pernas tonificadas e bragos magros. Barriga lisa. Um rabo em forma e com formas. Este plano de treino visa atingir tudo isso. Fazendo a mudan¢a acontecer enquanto se diverte. Acha que precisa de uma assinatura no gindsio para esculpir uma silhueta sedutora? Claro que ndo. Com o programa de exercicios certo, vocé pode obter resultados visiveis fazendo exercicios apenas alguns minutos por dia - em casa! O que podemos pedir mais? Para fazer esses exercicios incriveis, precisa de O equipamentos. Apenas seu proprio corpo e talvez uma boa musica? Um sorriso no rosto. E é tudo. Estaremos a torcer por si. E vocé vai adorar 0 percurso e os resultados. Comece agora. Agradega-nos mais tarde.DICAS PARA © TREINO PERFEITO: Vista-se confortavelmente, de preferéncia com algo eldstico e suave. Aquec¢a 0 seu corpo com alongamentos suaves antes de iniciar o treino. Experimente todos osyexercicios novos antes de fazer as repeticdes em si, para conseguir ter a postura correta e obter resultados melhores. Beba agua para se manter hidratada. Cuca boa musica para se divertir. Para alguns dos exercicios de deitar, deite-se sobre uma superficie lisa e macia.x rCORPO TODO 1-2 Series. Descansa 60-90 segundos entre elas. 40 Jumping Jacks 20 Mountain Climber vVVVVY 20 Agachamentos de Corpo 40 Elevagées de Joelho (20 cada perna) 20 Abdominais em V com os joelhos dobrados 40 Elevacgées de Joelho (20 cada perna) Corre no mesmo sitio, trazendo os teus joelhos para cima em diregéo ao peito, o mais alto possivel. Segura os bragos em frente a ti, com as palmas para baixo, de forma a que os teus joelhos vao de encontro a elas. 20 Abdominais em V com os joelhos dobrados Deite-se de barriga para cima com as pernas estendidas. Levante as pernas e a parte superior das costas do chéio, de modo que seu corpo forme um V. Mantenha os pés dobrados a 150 graus. Vé abaixo para voltar & posigdo inicial, 40 Jumping Jacks Comece de pé, com os braces ao lado do corpo. Pule com as duas pernas enquanto levanta os bragos acima da cabega até que suas maos se encontrem, Volte & posigéio inicial 20 Mountain Climber Comece de uma posic¢tio de prancha alta. Puxe o joelho direito até o peito. Volte & posigé inicial. Imediatamente, puxe o joelho esquerdo ate o peito. Volte com a sua perma esquerda & posigéo inicial. Continue a fazer o mesmo durante 20 Repeticdes. 20 Agachamentos de Corpo Fique de pé com os pés afastados, apontando para fora Agache-se, com as costas retas, os bragos estendidos para a frente € as coxas paralelas ao chéio (joelhos dobrados a 90 graus) Fique de pé apertando seus glliteos.BRACOS E ABDOMINAIS 1-2 Series. Descansa 60-90 segundos entre elas. vVVVVY 40 Donkey Kicks (20 cada perna) Comece de quatro no tapete. Dobre 0 joelho direito a 90 graus e levante a perna para cima. Mantenha-ca assim por 2-3 segundos e traga-a de volta, mas sem tocar no chao. Faga o mesmo com a outta pena 10 Flexées (joelhos no chao) De uma posigéo de prancha alta com os joelhos no chdo, Se preferir, pode fazer com as pernas direitas, para aumentar a tensdo. Mantendo uma linha reta da cabega aos joelhos, dobre os cotovelos para ir em diregdo ao chiio. Empurre-se de volta para voltar acima. 20 Abdominais em V com os joelhos dobrados Deite-se de barriga para cima com as pernas estendidas. Levante as pernas e a parte superior das costas do chéio, de modo que seu corpo forme um V, Mantenha os pés dobrados a 150 graus Vé abaixo para voitar & posigéio inicial. 20 Mountain Climber Comece de uma posic¢tio de prancha alta. Puxe o joelho direito até o peito. Volte & posigé inicial. Imediatamente, puxe o joelho esquerdo ate o peito. Volte com a sua perma esquerda & posigéo inicial. Continue a fazer o mesmo durante 20 Repeticdes. 20 Bicycle Crunch com a Perna Esticada (10 cada perna) Deite-se de costas com as pernas direitas e as méos atrds dai cabega. Faga uma flexéio para trazer 0 cotovelo direito perto da sua perna direita, levantando a perna direita verticalmente Volte & posicdo inicial. De seguida, traga 0 cotovelo esquerdo para a pema esquerda da mesma forma 40 Donkey Kicks (20 cada perna) 10 Flexdes (joelhos no chao) 20 Abdominais em V com os joelhos dobrados 20 Mountain Climber 20 Bicycle Crunch com a Perna Esticada(10 cada perna)PERNAS E BRAGOS 1-2 Series. Descansa 60-90 segundos entre elas. 40 Donkey Kicks (20 cada perna) 25 Agachamentos 10 Agachamentos com Salto 20 Mountain Climber 10 Flexdes (joelhos no chao) vVVVVY 40 Donkey Kicks (20 cada perna) Comece de quatro no tapete. Dobre 0 joelho direito a 90 graus e levante a perna para cima. Mantenha-ca assim por 2-3 segundos e traga-a de volta, mas sem tocar no chao. Faga o mesmo com a outta pena 25 Agachamentos Comece de pé com os pés separados a largura dos ombros, e as méios cruzadas no peito. Agache as pernas para tras, mantendo as costas direitas ¢ dobre os joelhos. Abaixe-se até que suas coxas estejam paralelas ao chéio. Volte 4 posigao inicial, apertando os gliteos. “ 10 Agachamentos com Salto Comece de pé com os pés ligeitamente separacos, apontando para fora, € os joelhos apontando para , frente. Agache-se, com as costas retas e as coxas paralelas a0 chéto (joelhos dobrados a 90 graus) Salte de volta para cima, apertando os gliiteos. 20 Mountain Climber Comece de uma posictio de prancha alta. Puxe o joelho direito até o peito. Volte & posigé inicial. Imediatamente, puxe o joelho esquerdo até o peito. 4 Volte com a sua perma esquerda & posigéo inicial. Continue a fazer o mesmo durante 20 Repeticdes. 10 Flexdes (joelhos no chao) De uma posigdo de prancha alta com os joelhos no chéio. Se preterit, pode fazer com as pernas direitas, para aumentar a tensdo. Mantendo uma linha reta da cabega aos joelhos, dobre os cotovelos para ir em diregéo ao chao. Empurre-se de volta para voltar acima.PERNAS E CARDIO 1-2 Series. Descansa 60-90 segundos entre elas. 2» 30 Agachamentos com levantamento do joelho e torcida (15 de cada lado) 40 Jumping Jacks 40 Elevagdes de Joelho (20 cada perna) 10 Agachamentos com Salto 20 Lunges a andar (10 cada lado) 30 Agachamentos com levantamento do joelho e torcida (15 de cada lado) Comece de pé com os pés afastados, os joelhos apontando para a frente, e as méios atras da cabega Va abaixe com um agachamento até que suas coxas estejam paralelas ao chéio. De seguida, volte para cima e traga 0 joelho direito até o peito, enquanto torce a parte superior do corpo para a direita, Volte 4 posicdo inicial e faga o mesmo com a outta pera, a vir para cima "A Comece de pé, com os bragos ao lado do corpo. y Pule com as duas pernas enquanto levanta os bragos acima da cabega até que suas méos se encontrem, Volte & posigéo iniciall 40 Elevagées de Joelho (20 cada perna) z Corre no mesmo sitio, trazendo os teus joelhos para cima em ditegdo ao peito, o mais alto possivel. Segura os bragos em frente a ti, com as palmas para baixo, de forma a que os teus joelhos véio de encontro a elas 10 Agachamentos com Salto / Comece de pé com os pés ligeiramente separados, apontando para fora, ¢ os joelhos apontando para ; frente, Agache-se, com as costas retas e as coxas paralelas a0 chao (joelhos dobrados a 90 graus). Salte de volta para cima, apertando os gluteos. 20 Lunges a andar (10 cada lado) Divida sua postura, chegando com a pera direita & ‘ frente. Flexione o joelho direito ¢ 90 gras, até que a coxa direita fique paralela ao chéio. Levante-se e fue de pé. Faga o mesmo com a outra perna e dé um passo & frente com a perna esquerda, como se estivesse "a andar” a cada troca de perna, embora J i fique no mesmo lugar. vVVYYVYBRACOS E ABDOMINAIS 1-2 Series. Descansa 60-90 segundos entre elas. vVVVVY 10 Flexées (joelhos no chdo) De uma posigéo de prancha alta com os joelhos no chéio. Se preferir, pode fazer com as pernas direitas, para aumentar a tensdo. Mantendo uma linha reta da cabega aos joelhos, dobre os cotovelos para ir em diregéo ao chao. Empurre-se de volta para voltar acima 20 Bicycle Crunch com a Perna Esticada (10 cada perna) Deite-se de costas com as peinas direitas ¢ as méos atrds da cabeca. Faca uma flexéo para trazer 0 cotovelo direito perto da sua perna direita, levantando a perna direita verticalmente. Volte & posigdio inicial. De seguida, traga 0 cotovelo esquerdo para a pera esquerda da mesma forma 10 Prancha Torcida (5 cada lado) De uma posigdio direita com os joelhos dobrados, mas sem tocar com eles no chéo. Gire as ancas os joelhos para a direita, enquanto abaixa o corpo até o chao, dobrando os cotovelos. Volte & posigdo inicial. Troque de lado. 15 Abdominais com bragos esticados Deite-se de costas no chéo, joelhos dobrados, méios direitas acima da cabeca Lentamente, curve-se em diredo aos joelhos, 0 méximo que puder, elevando os bragos para cima. Segure por 2-3 segundos e venha aibaixo lentamente. 30 Segundos de Prancha Coloque os cotovelos no chéo, dobrados a 90 graus. Com as pernass esticada e com os dedos dos pés dobracos. Mantenha 0 corpo em linha reta, com os misculos abdominais tensos. Segure-se. 10 Flexées (joelhos no chao) 20 Bicycle Crunch com a Perna Esticada(10 cada perna) 10 Prancha Torcida (5 cada lado) 15 Abdominais com bragos esticados 30 Segundos de PranchaPERNAS 1-2 Series. Descansa 60-90 segundos entre elas. 20 Agachamentos de Corpo 20 Lunges laterais (10 cada perna) 20 Lunges a andar (10 cada lado) 25 Agachamentos 30 Agachamentos com levantamento do joelho e torcida (15 de cada lado) vVVVVY 20 Agachamentos de Corpo Fique de pé com os pés afastados, apontando para g fora ‘ Agaiche-se, com as costas retas, os bragos estendidos para a frente e as coxas paralelas ao chao (joelhos dobrados a 90 graus). Fique de pé apertando seus gliteos 20 Lunges laterais (10 cada perna) Comece de pé, com os bragos a frente do peito. Dé um passo largo para o lado num éngulo de 45 graus com a perna esquerda, dobrando levemente os joelhos. Dé um passo com o pé direito para alcangd-lo, Repita do lado opost. 20 Lunges a andar (10 cada lado) Divida sua postura, chegando com a perna direita & ; ‘ frente. Flexione 0 joelho direito a 90 graus, até que a coxa direita fique paralela ao chao. Levante-se e fique \ de pé. Faca o mesmo com a outra perna e dé um passo 4 frente com a perna esquerda, como se estivesse "a andar™ a cada troca de perna, embora ; fique no mesmo lugar. - > 25 Agachamentos Comece de pé com os pés separados 4 largura dos ombros, e as méios cruzadas no peito. Agaiche as pernas para tras, mantendo as costas direitas ¢ dobre os joelhos. Abaixe-se até que suas coxas estejam paralelas ao chéio. Volte a posigdo inicial, apertando os gliiteos. i 30 Agachamentos com levantamento do joelho e torcida (15 de cada lado) Comece de pé com os pés afastados, os joelhos apontando para a frente, e as maos atrés da cabega. VG abaixo com um agachamento até que suas coxas estejam paralelas ao chéo. De seguida, volte para cima e traga 0 joelho direito até o peito, enquanto torce a parte superior do corpo para a direita. Volte & posigéio inicial & faga o mesmo com a outra pera, a vir para cima: 4CARDIO DO CORPO TODO 1-2 Series. Descansa 60-90 segundos entre elas. 40 Elevagées de Joelho (20 cada perna) 30 Agachamentos com levantamento do joelho e torcida (15 de cada lado) 20 Mountain Climber 40 Jumping Jacks Agachamento partido com pontapé a frente (10 cada perna) vVvYV YY 40 Elevacgées de Joelho (20 cada perna) Corre no mesmo sitio, trazendo os teus joelhos para cima em diregéo ao peito, o mais alto possivel. Segura os bragos em frente a ti, com as palmas para baixo, de forma a que os teus joelhos vao de encontro a elas. 30 Agachamentos com levantamento do joelho e torcida (15 de cada lado) Comece de pé com os pés afastados, os joelhos apontando para a frente, e as méos atras da cabega. Va abaixo com um agachamento até que suas coxas estejam paralelas ao chéo. De seguida, volte para cima e traga 0 joelho direito até o peito, enquanto torce a parte superior do corpo para a direita. Volte & posigéo inicial e be faga o mesmo com a outra pera, a vir para cima. 4 20 Mountain Climber Comece de uma posigéo de prancha alta. Puxe 0 joelho direito até o peito. Volte & posigdio inicial. Imediatamente, puxe 0 joelho esquerdo até o peito. Volte com a sua pema esquerda & posi¢do inicial. Continue a fazer o mesmo durante 20 RepeticSes, 40 Jumping Jacks Comece de pé, com os braces ao lade do corpo. Pule com as duas peas enquanto levanta os bragos acima da cabega até que suas maos se encontrem, Volte & posigéo inicial Agachamento partido com pontapé & frente (10 cada perna) Comece de uma posigtio em baixo, com a pema direita colocada atras de sino cho 0 joelho esquerdo dobrado. Levante-se e de um pontapé no ar com a pena direita Repita o mesmo com a outra perna"get oy ie) (elite: f desejo.PERNAS E GLUTEOS 1-2 Series. Descansa 60-90 segundos entre elas. vVVVVY 20 Agachamentos de Corpo Fique de pé com os pés afastados, apontando para fora Agache-se, com as costas retas, os bragos estendidos para a frente € as coxas paralelas ao chéo (joelhos dobrados a 90 graus) Fique de pé apertando seus gliteos 30 Lunges de Skater (15 cada perna) De pé, meta a sua perna direita para tras e para a esquerda. O joelho esquerdo formaré um angulo de 90 graus. Levante-se e volte com a pera direita & posigdo inicial. Repita o mesmo com a perna esquerda. 40 Donkey Kicks (20 cada perna) Comece de quattro no tapete, Dobre 0 joetho diireito a 90 graus ¢ levante a perna para cima. Mantenha-a assim por 2-3 segundos e traga-a de volta, mas sem tocar no chéio. Faga o mesmo com a outra perna 30 Combo de Gluteos com Pontapé (15 cada perna) Comece com as suas méios € joelhos no chéo. Leve a pera direita bem atras de si Voite com a perna para si e chutando para a direita Volte ao inicio e faga do outro lado. 20 Lunges laterais (10 cada perna) Comece de pé, com os bragos a frente do peito, Dé um passo largo para o lado num éngulo de 45 graus com a perna esquerda, dobrando levemente os joelhos. Dé um passo com o pé direito para alcangé-lo, Repita do lado oposte. 20 Agachamentos de Corpo 30 Lunges de Skater (15 cada perna) 40 Donkey Kicks (20 cada perna) 30 Combo de Gluiteos com Pontapé (15 cada perna) 20 Lunges laterais (10 cada perna) AA Ai ec PO AnBRACOS E ABDOMINAIS 1-2 Series. Descansa 60-90 segundos entre elas. 20 Abdominais vVVVVY 20 Abdo Deite-se de costas no chéo, joelhos dobrados, méos atras da cabeca. Lentarente, curve-se em diregdio aos joelhos, 0 maximo que puder. Segure por 2-3 segundos e volte abaixo lentamente. 15 Flexdes (joelhos no chao) De uma posigéo de prancha alta com os joelhos no chdo, Se preferir, pode fazer com as pernas direitas, para aumentar a tensdo. Mantendo uma linha reta da cabega aos joelhos, dobre os cotovelos para ir em diregdo ao chiio. Empurre-se de volta para voltar acima: 15 Abdominais com bragos esticados Deite-se de costas no chao, joelhos dobrados, méos direitas acima da cabega Lentamente, curve-se em diregdo aos joelhos, 0 méximo que puder, elevando os bragos para cima. Segure por 2-3 segundos e venha abaixo lentamente. 10 Levantamentos de Perna vindo de Prancha (5 cada perna) Comece da posicéo de prancha alta, com os bragos esticados. Levante a perna direita e traga-a de volta ao cho. Repita com a outra perna. 20 Bicycle Crunch (10 cada perna) Deite-se com a bartiga para cima, as pernas para cima com ligeira inclinagéio e as méios atras da cabega. Traga 0 cotovelo direito até o joelho esquerdo, enquanto estica a pera direita, Em seguida, leve 0 cotovelo esquerdo até 0 joelho direito, esticando a pema esquerda 15 Flexdes (joelhos no chao) 15 Abdominais com bragos esticados 10 Levantamentos de Perna vindo de Prancha (5 cada perna) 20 Bicycle Crunch (10 cada perna) msPERNAS E CARDIO 1-2 Series. Descansa 60-90 segundos entre elas. 40 Elevagées de Joelho (20 cada perna) 10 Agachamentos com Salto. 40 Jumping Jacks 20 Lunges a andar (10 cada lado) 30 Lunges de Skater (15 cada perna) VVVVY 40 Elevacgées de Joelho (20 cada perna) Corre no mesmo sitio, trazendo os teus joelhos para cima em diregéo ao peito, o mais alto possivel. Segura os bragos em frente a ti, com as palmas para baixo, de forma a que os teus joelhos vaio de encontro a elas 10 Agachamentos com Salto Comece de pé com os pés ligeiramente separados, apontando para fora, ¢ os joelhos apontando para 2 frente. Agaiche-se, com as costas retas e as coxas paralelas ‘G0 Chéio (joelhos dobrados a 90 graus). Salte de volta para cima, apertando os gliiteos. 40 Jumping Jacks G Comece de pé, com os brages ao lado do corpo. Pule com as duas pernas enquanto levanta os bragos acima da cabega até que suas méos se encontrem, Volte & posigéio inicial 20 Lunges a andar (10 cada lado) Divida sua postura, chegando com a perna direita & * 4 frente. Flexione o joelho direito a 90 graus, até que a coxa direita fique paralela ao chao. Levante-se e fique de pé. Faga o mesmo com a outra perna e dé um passo 4 frente com a perna esquerda, como se estivesse "a andar™ a cada troca de perna, embora fique no mesmo lugar. 30 Lunges de Skater (15 cada perna) De pé, meta a sua perna direita para tras e para a esquerda. O joclho esquerdo formaré um angulo de 90 graus. Levante-se e volte com a perna direita & posigdo inicial. Repita o mesmo com a perna esquerda.BRACOS E ABDOMINAIS 1-2 Series. Descansa 60-90 segundos entre elas. 40 Segundos de Prancha 20 Prancha alta com toque (10 cada brago) 30 Mountain Climber 10 Flexdes com torcida (5 a cada lado) 20 Abdominais em V com os joelhos dobrados VVVVY 40 Segundos de Prancha Coloque os cotovelos no chéo, dobrados a 90 graus. Com as pernas esticada e com os dedos dos pés dobraclos. Mantenha © corpo em linha reta, com os misculos abdominais tensos. Segure-se. 20 Prancha alta com toque (10 cada brago) Comece em prancha alta. Toque a méo direita no ombro esquerdo e, em seguida, a méo esquerda no ombro ditreito. 30 Mountain Climber Comece de uma posigéo de prancha alta. Puxe 0 joelho direito até o peito. Volte & posigdio inicial. Imediatamente, puxe 0 joelho esquerdo até o peito. Volte com a sua pema esquerda & posi¢do inicial. Continue a fazer o mesmo durante 20 RepeticSes, 10 Flexées com torcida (5 a cada lado) Com 0s joelhos dobrados, faca flexes. No cimo do movimento, gire o corpo para a direita, com o brago direito estendido em direcdo acima. Retorne & posigdio de flexdio. Repita com o brago esquerdo. 20 Abdominais em V com os joelhos dobrados Deite-se de bartiga para cima com as pernas estendidas. Levante as pernas e a parte superior das costas do chéio, de modo que seu corpe forme um V. Mantenha os pés dobrados a 150 graus. Vé abaixo para voltar & posigto inicial,CORPO INTEIRO 1-2 Series. Descansa 60-90 segundos entre elas 40 Elevacées de Joelho (20 cada perna) 12 Agachamentos com Salto Agachamento partido com pontapé a frente (10 cada perna) 40 Donkey Kicks (20 cada perna) 20 Bicycle Crunch (10 cada perna) vY vYY 40 Elevacgées de Joelho (20 cada perna) Corre no mesmo sitio, trazendo os teus joelhos para cima em diregéo ao peito, o mais alto possivel. Segura os bragos em frente a ti, com as palmas para baixo, de forma a que os teus joelhos vao de encontro a elas. 12 Agachamentos com Salto Comece de pé com os pés ligeiramente separados, apontando para fora, ¢ os joelhos apontando para frente. Agaiche-se, com as costas retas e as coxas paralelas ‘G0 Chéio (joelhos dobrados a 90 graus). Salte de volta para cima, apertando os gliiteos. Agachamento partido com pontapé & Q frente (10 cada perna) ~ Comece cle uma posigtio em baixo, com a perna direita colocada atras de si no chéo e 0 joelho esquerdo dobrado. Levante-se e de um pontapé no ar com a petna direita. Repita o mesmo com a outra perna. 40 Donkey Kicks (20 cada perna) Comece de quattro no tapete. Dobre 0 joelho direito a 90 graus e levante a perna para cima. Mantenha-a assim por 2-3 segundos e traga-a de volta, mas sem tocar no chéio. Faga o mesmo com a outra perna 20 Bicycle Crunch (10 cada perna) Deite-se com a bartiga para cima, as pernas para cima com ligeira inclinagéio e as méios atras da cabega. Traga 0 cotovelo direito até o joelho esquerdo, enquanto estica a pera direita, Em seguida, leve 0 cotovelo esquerdo até 0 joelho direito, esticando a pema esquerdaRABO FORMOSO 1-2 Series. Descansa 60-90 segundos entre elas. vVYVYY 25 Agachamentos 30 Combo de Gluteos com Pontapé (15 cada perna) 40 Donkey Kicks (20 cada perna) 15 Agachamentos de Corpo 30 Agachamentos com levantamento do joelho e torcida (15 de cada lado) 25 Agachamentos Comece de pé com os pés separados & largura dos ombros, as méios cruzadas no peito. Agache as peras para tras, mantendo as costas direitas e dobre os joelhos. Abaixe-se até que suas coxas estejam paralelas ao chao. Volte & posicts inicial, apertando os gliiteos. 30 Combo de Gluteos com Pontapé (15 cada perna) Comece com as suas méos € joelhos no chéo. Leve a perma direita bem atras de si. Voite com a perna para si ¢ chutando para a direita, Volte ao inicio e faga do outro lado. 40 Donkey Kicks (20 cada perna) Comece de quattro no tapete, Dobre 0 joetho diireito a 90 graus ¢ levante a perna para cima. Mantenha-a assim por 2-3 segundos e traga-a de volta, mas sem tocar no chéio. Faga o mesmo com a outra perna 15 Agachamentos de Corpo Fique de pé com os pés afastados, apontando para fora. Agache-se, com as costas retas, os bragos estendidos para a frente e as coxas paralelas ao chéo (joelhos dobrados a 90 graus). Fique de pé apertando seus gluteos. 30 Agachamentes com levantamento do joelho e torcida (15 de cada lado) Comece de pé com os pés aifastados, os joelhos apontando para a frente, e as méos atrés da cabeca. Vé abaixo com um agachamento até que suas coxas traga 0 joelho direito até o peito, enquanto torce a parte superior do corpo para a direita. Volte a posigdo inicial e ea AN me Pd AK estejam paralelas ao chéo. De seguida, volte para cima e ) : $ faga o mesmo com a outra perna, a vir para cimaBRACOS E ABDOMINAIS 1-2 Series. Descansa 60-90 segundos entre elas. VV vYY 20 Prancha alta com toque (10 cada bra¢o) Comece em prancha alta. Toque a mao direita no ombro esquerdo e, em seguida, a méo esquerda no ombro direito. 20 Abdominais Deite-se de costas no chao, joelhos dobrados, méos atras da cabega. Lentamente, curve-se em diregéio aos joelhos, 0 maximo que puder, Segure por 2-3 segundos e volte abaixo lentamente. 20 Bicycle Crunch com a Perna Esticada (10 cada perna) Deite-se de costas com as pernas direitas e as méos atras da cabega. Faga uma flexdo para trazer 0 cotovelo direito perto da sua perna direita, levantando a perma direita verticalmente. Volte & posigdio inicial, De seguida, traga 0 cotovelo esquerdo para a perma esquerda da mesma forma. 10 Flexées com torcida (5 a cada lado) Com 0s joelhos dobrados, faca flexes. No cimo do movimento, gire o corpo para a direita, com o brago direito estendido em direcdo acima. Retorne & posigdio de flexdio. Repita com o brago esquerdo. 20 Bicycle Crunch (10 cada perna) Deite-se com a bartiga para cima, as pernas para cima com ligeira inclinagéio e as méios atras da cabega. Traga 0 cotovelo direito até o joelho esquerdo, enquanto estica a pera direita, Em seguida, leve 0 cotovelo esquerdo até 0 joelho direito, esticando a pema esquerda 20 Prancha alta com toque (10 cada brago) 20 Abdominais 20 Bicycle Crunch com a Perna Esticada (10 cada perna) 10 Flex6es com torcida (5 a cada lado) 20 Bicycle Crunch (10 cada perna) S Pod ybmney e) [:( | re ry Ae | Neco. .CORPO INTEIRO 1-2 Series. Descansa 60-90 segundos entre elas. Vv 30 Agachamentos com levantamento do joelho e torcida (15 de cada lado) vVVYVY 25 Agachamentos 10 Agachamentos com Salto 20 Mountain Climber 15 Flexdes (joelhos no cho) 30 Agachamentos com levantamento do joelho e torcida (15 de cada lado) Comece de pé com os pés afastados, os joelhos apontando para a frente, e as maos atrds da cabega \Vé abaixo com um agachamento até que suas coxas superior do corpo para a direita. Volte & posicdo inicial estejam paralelas ao chéo. De seguida, volte para cima e traga 0 joelho direito até o peito, enquanto torce a parte faga o mesmo com a outra perna, a vir para cima. 25 Agachamentos Comece de pé com os pés separados & largura dos ombros, € as mdos cruzadas no peito. Agache as pemas para tras, mantendo as costas direitas e dobre os joelhos. Abaixe-se até que suas coxas estejam paralelas ao chéo. Volte & posigdo inicial, apertando os gluiteos 10 Agachamentos com Salto Comece de pé com os pés ligeitamente separados, apontando para fora, ¢ os joelhos apontando para frente. Agache-se, com as costas retas € as coxas paralelas ao chéio (joelhos dobrados a 90 graus) Salte de volta para cima, apertando os gltiteos. 20 Mountain Climber Comece de uma posic¢tio de prancha alta. Puxe o joelho direito até o peito. Volte & posigé inicial. Imediatamente, puxe o joelho esquerdo ate o peito. Volte com a sua perma esquerda & posigéo inicial. Continue a fazer o mesmo durante 20 Repeticdes. 15 Flexédes (joelhos no chao) De uma posigdo de prancha alta com os joelhos no chéio. Se preterit, pode fazer com as pernas direitas, para aumentar a tensdo. Mantendo uma linha reta da cabega aos joelhos, dobre os cotovelos para ir em diregéo ao chao. Empurre-se de volta para voltar acima. Ra Ka iBRAGOS E ABDOMINAIS 1-2 Series. Descansa 60-90 segundos entre elas. VVVVY 40 Segundos de Prancha 20 Prancha alta com toque (10 cada brago) 30 Mountain Climber 10 Flexdes com torcida (5 a cada lado) 20 Abdominais em V com os joelhos dobrados 40 Segundos de Prancha Coloque os cotovelos no chéo, dobrados a 90 graus. Com as pernas esticada e com os dedos dos pés dobraclos. Mantenha © corpo em linha reta, com os misculos abdominais tensos. Segure-se. 20 Prancha alta com toque (10 cada brago) Comece em prancha alta. Toque a méo direita no ombro esquerdo e, em seguida, a méo esquerda no ombro ditreito. 30 Mountain Climber Comece de uma posigéo de prancha alta. Puxe 0 joelho direito até o peito. Volte & posigdio inicial. Imediatamente, puxe 0 joelho esquerdo até o peito. Volte com a sua pema esquerda & posi¢do inicial. Continue a fazer o mesmo durante 20 RepeticSes, 10 Flexées com torcida (5 a cada lado) Com 0s joelhos dobrados, faca flexes. No cimo do movimento, gire o corpo para a direita, com o brago direito estendido em direcdo acima. Retorne & posigdio de flexdio. Repita com o brago esquerdo. 20 Abdominais em V com os joelhos dobrados Deite-se de bartiga para cima com as pernas estendidas. Levante as pernas e a parte superior das costas do chéio, de modo que seu corpe forme um V. Mantenha os pés dobrados a 150 graus. Vé abaixo para voltar & posigto inicial,RABO FORMOSO 1-2 Series. Descansa 60-90 segundos entre elas. 30 Agachamentos 20 Lunges a andar (10 cada lado) 40 Donkey Kicks (20 cada perna) 20 Agachamentos de Corpo 30 Agachamentos com levantamento do joelho e torcida (15 de cada lado) vVYVVY 30 Agachamentos Comece de pé com os pés separados a largura dos ombros, e as mdos cruzadas no peito. ‘Agache as pernas para tras, mantendo as costas direitas e dobre os joelhos. Abaixe-se até que suas coxas estejam paralelas ao chéo. Volte & posigéio inicial, apertando os gliiteos. - & 20 Lunges a andar (10 cada lado) Divida sua postura, chegando com a perna direita & & frente. Flexione o joelho direito a 90 graus, até que a coxa direita fique paralela ao chao. Levante-se e fique de pé. Faca o mesmo com a outra perna e dé um passo 4 frente com a perna esquerda, como se estivesse “a andar™ a cada troca de pera, embora fique no mesmo lugar. 40 Donkey Kicks (20 cada perna) Comece de quattro no tapete, Dobre 0 joetho diireito a 90 graus ¢ levante a perna para cima. Mantenha-a assim por 2-3 segundos e traga-a de volta, mas sem tocar no chéio. Faga o mesmo com a outra perna. 20 Agachamentos de Corpo Fique de pé com os pés afastados, apontando para g fora. =. Agache-se, com as costas retas, os bragos estendidos para a frente e as coxas paralelas ao chéo (joelhos dobrados a 90 graus). Fique de pé apertando seus gluteos. ‘ 30 Agachamentos com levantamento do > joelho e torcida (15 de cada lade) Comece de pé com os pés afastados, 03 joelhos apontando para a frente, ¢ as maos atras da cabega. Vé abaixo com um agachamento até que suas coxas estejam paralelas ao chéo. De seguida, volte para cima e traga 0 joelho direito até o peito, enquanto torce a parte superior do corpo para a direita, Volte & posic& inicial faga o mesmo com a outra perna, a vir para cima 4CARDIO CORPO INTEIRO 1-2 Series. Descansa 60-90 segundos entre elas. 40 Elevagées de Joelho (20 cada perna) 30 Agachamentos com levantamento do joelho e torcida (15 de cada lado) 20 Mountain Climber 40 Jumping Jacks Agachamento partido com pontapé 4 frente (10 cada perna) vVVYY YY 40 Elevacgées de Joelho (20 cada perna) Corre no mesmo sitio, trazendo os teus joelhos para cima em diregéo ao peito, o mais alto possivel. Segura os bragos em frente a ti, com as palmas para baixo, de forma a que os teus joelhos vao de encontro a elas. joelho e torcida (15 de cada lado) Comece de pé com os pés afastados, os joelhos apontando para a frente, e as maos atras da cabeca. Vé abaixo com um agachamento até que suas coxas estejam paralelas ao chao. De seguida, volte para cima traga o joelho direito até o peito, enquanto torce a parte superior do corpo para a direita. Volte & posigéo inicial e faga o mesmo com a outra perma, a vir para cima. 30 Agachamentos com levantamento do i 20 Mountain Climber Comece de uma posigéo de prancha alta. Puxe 0 joelho direito até o peito. Volte & posigdio inicial. Imediatamente, puxe 0 joelho 2 esquerdo até o peito. Volte com a sua pema esquerda & posi¢do inicial. Continue a fazer o mesmo durante 20 RepeticSes, 40 Jumping Jacks Comece de pé, com os braces ao lade do corpo. Pule com as duas peas enquanto levanta os bragos acima da cabega até que suas maos se encontrem, Volte & posigéo inicial Agachamento partido com pontapé & a frente (10 cada perna) — Comece de uma posigtio em baixo, com a pema direita colocada atras de sino cho 0 joelho esquerdo dobrado. Levante-se e de um pontapé no ar com a pena direita Repita o mesmo com a outra pernaBRAGOS E ABDOMINAIS 1-2 Series. Descansa 60-90 segundos entre elas. » 20 Prancha e levantamento do brago e perna (cada cada) 20 Abdominais 20 Bicycle Crunch com a Perna Esticada (10 cada perna) 10 Flexdes com torcida (5 a cada lado) 20 Bicycle Crunch (10 cada perna) VY YY 20 Prancha e levantamento do brago e perna (cada cada) Comece numa posigéo de prancha alta, Levante o brago esquerdo e a perna direita simultaneamente. - Segure-se por 2 segundos e depois abaixe-os de volta ao chao. Repita com 0 brago direito e pera esquerda 20 Abdominais Deite-se de costas no chao, joelhos dobrados, maos atras da cabega. Lentamente, curve-se em diregéio aos joelhos, 0 maximo que puder, Segure por 2-3 segundos e volte abaixo lentamente. 20 Bicycle Crunch com a Perna Esticada (10 cada perna) Deite-se de costas com as pernas direitas e as méos atras da cabega. Faga uma flexdo para trazer 0 cotovelo direito perto da sua perna direita, levantando a perma direita verticalmente. Volte & posigdio inicial, De seguida, traga 0 cotovelo esquerdo para a perma esquerda da mesma forma. 10 Flexées com torcida (5 a cada lado) Com 0s joelhos dobrados, faca flexes. No cimo do movimento, gire o corpo para a direita, com o brago direito estendido em direcdo acima. Retorne & posigdio de flexdio. Repita com o brago esquerdo. 20 Bicycle Crunch (10 cada perna) Deite-se com a bartiga para cima, as pernas para cima com ligeira inclinagéio e as méios atras da cabega. Traga 0 cotovelo direito até o joelho esquerdo, enquanto estica a pera direita, Em seguida, leve 0 cotovelo esquerdo até 0 joelho direito, esticando a perna esquerda.PERNAS E GLUTEOS 1-2 Series. Descansa 60-90 segundos entre elas. 25 Agachamentos 20 Lunges a andar (10 cada lado) 12 Agachamentos com Salto 20 Lunges Invertidos com o joelho acima (10 cada lado) vVVYVY 25 Agachamentos Comece de pé com os pés separados a largura dos ombros, e as mdos cruzadas no peito. ‘Agache as pernas para tras, mantendo as costas direitas e dobre os joelhos. Abaixe-se até que suas coxas estejam paralelas ao chéo. Volte & posigéio inicial, apertando os gliiteos. ~ 20 Lunges a andar (10 cada lado) Divida sua postura, chegando com a pera diteita & : ¥ frente. Flexione 0 joelho direito a 90 graus, até que a coxa direita fique paralela ao chao, Levante-se e fique de pé. Faca o mesmo com a outra perna e dé um passo 4 frente com a perna esquerda, como se estivesse “a andar™ a cada troca de perna, embora fique no mesmo lugar. 12 Agachamentos com Salto Comece de pé com os pés ligeitamente separacos, apontando para fora, ¢ os joelhos apontando para y frente. Agache-se, com as costas retas e as coxas paralelas a0 chéto (joelhos dobrados a 90 graus) Salte de volta para cima, apertando os gliiteos. 20 Lunges Invertidos com o joelho acima (10 cada lado) Comece de pé com os pés aifastados e dé um grande passo para tras com a pena direita Venha com 0 corpo abaixo até que a coxa esquerda fique paralela ao chao, Puxe a perna de trés para cima e levante o joelho até o peito, Volte 4 posicdo inicial Faga com a outra perna.ABDOMINAIS 1-2 Series. Descansa 60-90 segundos entre elas. 20 Abdominais 20 Bicycle Crunch com a Perna Esticada (10 cada perna) 15 Abdominais com bragos esticados 20 Bicycle Crunch (10 cada perna) 15 Abdominais em V vVVV vY 20 Abdo Deite-se de costas no chée, joelhos dobrados, méios atras da cabeca. Lentarente, curve-se em diregdio aos joelhos, 0 a maximo que puder. Segure por 2-3 segundos e volte abaixo lentamente. 20 Bicycle Crunch com a Perna Esticada (10 cada perna) Deite-se de costas com as petnas direitas e as méos atrds da cabeca. Faca uma flexéo para trazer 0 cotovelo direito perto da sua perna direita, levantando a perna direita verticalmente. > Volte & posigdo inicial. De seguida, traga o cotovelo \ > esquerdo para a perna esquerda da mesma forma. 15 Abdominais com bragos esticados Deite-se de costas no chéo, joelhos dobrados, méios NA direitas acima da cabega. Lentamente, curve-se em diregdo aos joelhos, 0 mdximo que puder, elevando os bragos para cima. Segure por 2-3 segundos e venha abaixo lentamente. 20 Bicycle Crunch (10 cada perna) Deite-se com a barriga para cima, as pemas para cima com ligeira inclinagéo e as méos atras da cabega. Traga o cotovelo direito até o joelho esquerdo, enquanto estica a pera direita, Em seguida, leve 0 cotovelo esquerdo até 0 joelho direito, esticando a pema esquerda 15 Abdominais em V Deite-se de barriga para cima e com as pernas estendidas. Levante as pernas e a parte superior das costas do chéio, de modo a que o seu corpo fique um Y. Venha abaixo para voltar 4 posigdo inicialPARABENS! Finalizaste o plano de Prana dT Como é que te sentiste? Transpiraste muito? Divertiste-te? Ficariamos deliciados de saber da tua experiéncia! Se quiseres continuar e obter resultados ainda melhores, podes com certeza continuar - e ir de 2-3-4 séries por cada exercicio por dia! . Segue o teu entusiasmo, com maior forga possivel, ndo te esquecas de descansar eeeeee ... nunca pares de te divertir! Nos estaremos sempre ao teu lado para te animar para a tua mudanga! Porque nds acreditamos que o mereces: x para Vv estares sempre linda. E a sentires-te bem.